Co jeść na 2 godziny przed treningiem. Odżywianie przed i po treningu siłowym

Dla wielu osób trening jest obowiązkowym zabiegiem pozwalającym pozbyć się zbędnych kilogramów lub zbudować masę mięśniową, zyskać wyrzeźbioną sylwetkę oraz po prostu dla przyjemności i zdrowia. Niezależnie od celów i powodów, podczas ćwiczeń ważne jest, aby wiedzieć, co można zjeść przed treningiem, a czego nie, kiedy jeść i czy można ćwiczyć na czczo.

prawidłowe odżywianie podczas treningu to 70% sukcesu

Przygotowuje organizm na nadchodzący codzienny stres. Po jedzeniu organizm zwiększa poziom energii, wydajność i wytrzymałość. Dlaczego człowiek trenuje? Aby spalić nadmiar tłuszczu, a zamiast tego wzmocnić mięśnie i zwiększyć ich masę.

Podczas postu i długich przerw między posiłkami organizm będzie się bronił i dążył do gromadzenia tłuszczu.

Ćwiczenia na czczo zmniejszą wytrzymałość, powodują zawroty głowy, omdlenia i prowadzą do kontuzji.

Jeśli jesz mało i nie jesz przed intensywnym treningiem, to co zostanie spalone?

Razem z warstwą tłuszczową i tkanką mięśniową! Z takiego szkolenia nie będzie żadnych korzyści. Jeśli nie możesz jeść przed treningiem, to pół godziny przed treningiem powinieneś zjeść jabłko lub banana. Nie musisz rezygnować z lekkich jogurtów, soków owocowych czy koktajli. Najważniejsze przy przekąsce nie jest dopuszczenie uczucia ciężkości w żołądku i poleganie na własnych siłach.

Banany to najlepsza żywność dla sportowców

Banany są wyłączone z wielu diet, jednak są korzystne przed wysiłkiem fizycznym, ponieważ mogą uzupełnić organizm w szybko wchłanianą fruktozę i glukozę, potas i magnez.

Energia bananowa sprzyja lepszemu skurczowi mięśni i szybszej regeneracji po wysiłku.

Jest to szczególnie ważne dla osób początkujących, u których już po pierwszych treningach może wystąpić hipoglikemia – poziom cukru we krwi gwałtownie spada, co powoduje objawy negatywne. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie nie są jeszcze w stanie zgromadzić glikogenu (magazynowanej glukozy) w ilości wymaganej do intensywnego treningu.

Niektórzy początkujący sportowcy w drodze na siłownię mają czas na przekąskę na słodkim i pysznym cukierku czekoladowym, lodach lub torcie budyniowym, kawałku Napoleona z kremem maślanym, deserze na bazie śmietany, lizakach lub kawałku plastra miodu z miód w postaci cukierka. Jest to surowo zabronione, ponieważ produkty te nie pomogą w gromadzeniu glikogenu, a jedynie dodadzą nadmiar tłuszczu. Jeśli chodzi o miód, jego skład jest bogaty, dlatego sportowcowi wystarczy spożywać 1-2 łyżeczki dziennie. produkt.

Korzystne są słodycze zawierające łatwo przyswajalne węglowodany i inne składniki odżywczebez nadmiaru tłuszczu. Jako przekąskę przed treningiem można zjeść trochę: rodzynki, figi, suszone morele, daktyle, suszone śliwki, desery z twarogu (z niskotłuszczowego twarogu), galaretkę.

Dopuszcza się urozmaicenie menu produktami wysokokalorycznymi: suszonymi owocami, kandyzowanymi owocami i jagodami, przecierami i sokami owocowymi, różnymi galaretkami, dżemami i konfiturami, piankami marshmallow, marmoladą, gorzką czekoladą.

Należy wziąć pod uwagę, że przejadanie się i obecność w jadłospisie pokarmów podrażniających błonę śluzową żołądka i jelit prowadzi do zaburzeń żołądkowo-jelitowych, letargu i szybkiego zmęczenia. Jeśli w Twojej diecie znajdowały się produkty ciężkostrawne i wysokokaloryczne, możesz na 3 godziny zapomnieć o aktywnym treningu.

Kiedy możesz jeść?

Próby spalania tłuszczu na czczo nie mają sensu

Zaleca się spożywanie posiłku na 1-1,5 godziny przed treningiem i dobre nawadnianie organizmu płynami. Podczas każdego wysiłku fizycznego organizm traci dużo wody. Dlatego rano, 30-60 minut przed śniadaniem, należy wypić szklankę czystej wody. Należy pić przed każdym posiłkiem i 1-1,5 dnia po nim.

Ile i co jeść przed treningiem?

Niuanse diety sportowej

Głównym źródłem energii przed treningiem jest:

• węglowodany;
• białka;
• tłuszcze roślinne.

Węglowodany potrzebne do utrzymania poziomu cukru we krwi powinny być złożone i mieć niski indeks glikemiczny.

W diecie nie powinny znajdować się aromatyzowane bułki, ciasta i ciasta. Dla inspiracji i energii zastąpią je warzywa i owoce, jagody i koktajle, płatki owsiane i brązowy ryż, orzechy i chleb pełnoziarnisty.

Zdrowe i smaczne. Namoczenie oczyszczonego ryżu na noc, a następnie gotowanie na parze przez 10 minut to świetne śniadanie przed treningiem. Jeśli namoczysz zieloną kaszę gryczaną, możesz ją zjeść rano na surowo lub gotować na parze przez 5-10 minut w podwójnym bojlerze. Węglowodany złożone znajdują się w makaronach z pszenicy durum i płatkach śniadaniowych.

Białka są niezbędne, aby zapobiec rozpadowi mięśni i ich szybkiej regeneracji, a także utracie wagi.

Białka należy łączyć z węglowodanami.

• Aby uzupełnić organizm w białka - źródła aminokwasów biorących udział w budowie włókien mięśniowych, możesz jeść:
• chude mięso i drób (bez skóry);
• owoce morza (chude ryby, ostrygi, kalmary, małże i krewetki);

niskotłuszczowe produkty mleczne: jogurt, twarożek, ser żółty.

Alternatywnie rano można zjeść śniadanie z twarogiem z jagodami lub bananem, omlet z dwóch jaj z warzywami, drób (150 g) z pieczywem zbożowym (100 g), niskotłuszczowa ryba z sałatką warzywną. Tłuszcze zawierają kwasy tłuszczowe.

Są niezbędne do normalizacji procesów metabolicznych. Dlatego do sałatek należy dodać dowolny olej roślinny, ale nie więcej niż 2 łyżki. za dzień.

Do spalania tłuszczu i utraty wagi?

Sodę oczyszczoną można stosować podczas intensywnych treningów w celu normalizacji kwasowości

Aktywne i energiczne dziewczęta i chłopcy zdecydowanie powinni jeść śniadanie, po wypiciu szklanki wody z kilkoma ziarnami soli morskiej i sody - 0,3 łyżeczki 30-60 przed posiłkami.

• Soda oczyszczona jest potrzebna do:
• uzupełnienie zasad i rozcieńczenie osocza krwi i limfoplazmy;
• uzupełnienie energii limfocytów – komórek odpowiedzialnych za odporność;
• zniszczenie grzybów i pleśni, trucizn w organizmie;
• neutralizowanie kwasu i zwiększanie rezerw zasadowych organizmu;

utrzymanie prawidłowej równowagi kwasowo-zasadowej (pH - 7,35-7,47).

1. Sól morska zawiera wiele makro- i mikroelementów: potas i wapń, jod i magnez, brom i chlor, żelazo i cynk, krzem, miedź i fluor.
2. Najważniejsze jest to:
3. Sól jest bogata w jony chloru, które przyczyniają się do produkcji kwasu solnego, ważnego składnika soku żołądkowego. Wypicie szklanki wody przed śniadaniem usuwa resztki soku żołądkowego. Zaczyna się wytwarzać nowy sok żołądkowy i świeży kwas solny w celu przetworzenia żywności przeznaczonej do spożycia.
4. Jony sodu pomagają kurczyć włókna mięśniowe i przekazywać impulsy nerwowe.
5. Sód i potas pomagają przyspieszyć procesy metaboliczne w organizmie.
6. Jod reguluje procesy lipidowe, hormonalne i metaboliczne.
7. Wapń i mangan wzmacniają układ odpornościowy.
8. Cynk chroni układ rozrodczy.

Aby schudnąć przed treningiem potrzebujesz lekkich pokarmów, które organizm szybko trawi: warzyw, drobiu, gotowanej ryby, koktajli z warzywami, sałatki owocowej, musli, mieszanki suszonych owoców i orzechów, jogurtu i innych fermentowanych produktów mlecznych.

Przykładowy jadłospis przedtreningowy:

• gotowane lub gotowane na parze mięso z piersi kurczaka lub indyka, kawałek grubego chleba lub gotowany ryż - 150 g;
• niskotłuszczowy stek gotowany na parze, ziemniaki pieczone lub gotowane na parze (2 szt.);
• omlet z białek jaj (3-4 szt.) i płatków owsianych gotowanych przez noc na parze (200 g).

Gotowanie w domu: 2 zdrowe przepisy przed rozpoczęciem treningu:

Do przyrostu masy mięśniowej

Aby zwiększyć masę mięśniową należy wprowadzić 5-6 posiłków dziennie

Należy wprowadzić 5-6 posiłków dziennie w małych porcjach. Nie zapomnij o szklance wody z solą i sodą. Produkty - naturalnie niskotłuszczowe i zawierające jedno- lub wielonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik, mikroelementy i witaminy:

• wołowina, królik, cielęcina, drób;
• ryby i owoce morza;
• orzechy, orzeszki ziemne i rośliny strączkowe;
• jaja i zboża;
• chleb pełnoziarnisty.

Osoby lubiące słodycze będą musiały unikać płatków owsianych ze słodzikami i aromatami, a syrop kukurydziany nie powinien zawierać dużej ilości sacharozy i fruktozy. Alkohol jest całkowicie wykluczony. Warto pić koktajle z mleka, białka, owoców: malin, bananów, orzechów, czekolady i innych owoców.

Jaja należą do produktów pochodzenia zwierzęcego o najwyższej wartości biologicznej: BC=1. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

Jajka, jako najtańszy produkt uniwersalny, są bardzo ważne w procesie budowy mięśni: przyspieszają ich wzrost.

Każdy mięsień zawiera struktury białkowe. ich się zdarza. Aby przywrócić mikrourazy, potrzebne jest wysoce biologiczne białko, tj. o pełnym profilu aminokwasowym, dzięki czemu organizm wchłania więcej białka. Dlatego w diecie potrzebne są jajka.

Jeśli chodzi o cholesterol, jajko zawiera 184 mg. Udowodniono, że nie może zatykać ścianek naczyń krwionośnych i osadzać się w różnych obszarach ciała. Sam cholesterol nie wpływa bezpośrednio na występowanie chorób serca. Rolę tę pełnią tłuszcze nasycone, którymi człowiek oprócz jajek ładuje swój żołądek. Tłuszcz nasycony w jajku wynosi 1,6 g; jeśli wykluczysz szkodliwe pokarmy - bekon, kiełbasę i tosty z masłem, zjedzenie jajka przyniesie korzyści tylko sportowcowi.

Przed treningiem siłowym

30 minut przed treningiem możesz zjeść:
jeden duży owoc

Musisz wybrać jedzenie, biorąc pod uwagę cechy ciała:

1. Szczupli (szczupli) sportowcy, którzy nie mają naturalnej skłonności do tycia, mogą spożywać pokarmy zawierające dużą ilość węglowodanów i białek: kaszę gryczaną lub ryż, płatki owsiane lub warzywa, mięso, ryby, jajka, twarożek i mleko. Pomiędzy głównym jedzeniem - owocami, jagodami lub sokami z nich, arbuzami.
2. Sportowcy, którzy mają tendencję do tycia, powinni spożywać taką samą ilość węglowodanów i białek rano i po południu, ale wykluczają potrawy słodkie i tłuste. Wieczorem można jeść dietetyczne produkty białkowe: niskotłuszczowy twarożek, jajka, piersi z kurczaka, sałatki warzywne i owoce.

Do treningu siłowego organizm będzie potrzebował dużej ilości energii, którą pobieramy z pokarmów zawierających węglowodany.

Lekkie śniadania składające się z płatków owsianych lub kaszy gryczanej oraz owoców, kakao lub soku można spożywać na godzinę przed treningiem, a po pełnym obiedzie powinny upłynąć co najmniej 2 godziny.

Organizm potrzebuje także węglowodanów bezpośrednio po treningu. Czas spędzony na przebieraniu się i braniu prysznica oraz krótki odpoczynek wystarczą, aby przywrócić tętno i normalizować krążenie krwi. Następnie możesz przywrócić zużytą energię owocami lub kaszą gryczaną. Następnie organizm będzie potrzebował białka do naprawy i wzrostu mięśni.

Jeśli trening odbywa się w godzinach porannych, śniadanie może składać się z następujących dań:

• płatki owsiane z odżywką białkową (1 łyżeczka) lub płatki owsiane z grejpfrutem;
• Omlet z 2 jajek, sałatka z papryki i grzybów;
• filet z indyka (100 g), warzywa zawijane w liście kapusty: kawałki fioletowej cebuli, czerwona papryka, pomidory z odrobiną musztardy).

Jeśli już musisz, to zamiast warzyw w liściu kapusty możesz zjeść kaszę gryczaną.

Aby zbudować mięśnie, dziewczęta i mężczyźni muszą włączyć do swojej diety grykę. Ten naturalny produkt jest zdrowym węglowodanem i nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi.

Lista korzystnych właściwości „królowej zbóż” jest długa, ale dla sportowców niezbędne są:

• zmniejszenie poziomu złego cholesterolu w osoczu;
• z powodu rutyny - obniżanie wysokiego ciśnienia krwi;
• eliminuje hipoglikemię, opóźnia spadek poziomu cukru we krwi;
• stosować jako danie dietetyczne ze względu na wysoką zawartość przeciwutleniaczy i brak glutenu;
• zapobieganie zaparciom i przyspieszanie przemieszczania się pokarmu przez jelita;
• uzupełnianie organizmu w witaminy z grupy B, minerały, zwłaszcza żelazo, miedź i magnez. Miedź wspomaga syntezę czerwonych krwinek, a magnez pomaga rozluźnić naczynia krwionośne prowadzące do mózgu.

Jeśli trening odbywa się wieczorem, połącz posiłki z węglowodanami i białkami. Na przykład:

1. Przed treningiem dodaj rybę do kaszy gryczanej lub mleko i jabłko do omletu z białek. Bezpośrednio po treningu zjedz kilka bananów lub płatków owsianych z pożywnymi napojami i niskotłuszczowym twarogiem (200 g).
2. Przed treningiem - pieczony kurczak (150 g), bataty i brokuły. Po treningu - twarożek (1/2 opakowania) i owoce: melon lub ½ szklanki jagód, banan.

Przed treningiem podczas „suszenia”

na godzinę przed zajęciami należy dostarczyć organizmowi „paliwa”

Musisz przestrzegać podstawowych zasad:

• nigdy nie rozpoczynaj gwałtownie, ale stopniowo wydłużaj redukcję węglowodanów do minimum, a zwiększanie białek do maksimum przez 2-3 tygodnie;
• w pierwszym okresie suszenia (4-6 tygodni) stosuje się dietę niskowęglowodanową, w której białko powinno wynosić 50-60%, tłuszcze - 20%, węglowodany - 20-30%;
• W drugim okresie suszenia przestrzegają diety bez węglowodanów, zawartość białka wzrasta do 80%, tłuszcze do 15-20%, węglowodany są dozwolone do 5%. Długość tego okresu zależy od stanu zdrowia sportowca;
• W trzecim okresie przestrzegają diety bez węglowodanów + „odsączają” wodę. Jednocześnie dieta zawiera głównie białka, minimalną ilość tłuszczów, a płyn składa się z destylatu. Jeśli jesteś zdrowy, możesz wytrzymać tydzień. Możesz jeść piersi z kurczaka, niskotłuszczowy twarożek i ograniczać do minimum świeże owoce i warzywa.

Trochę o zaletach twarogu i sera

Aby schudnąć, przed treningiem jedz niskotłuszczowe sery.

Lepiej jeść twarożek przed i po treningu. Białko (18 g - na 100 g produktu) wchłania się całkowicie w ciągu 3 godzin i dostarcza energii na 5 godzin.

Twarożek uzupełni krew w witaminy B, C, PP i mikroelementy: potas, żelazo, fosfor, cynk.

W przypadku przyrostu masy ciała dietetycy zalecają włączenie serów o wyższej zawartości tłuszczu (9%) do przekąsek i po treningu. Odpowiednie są sery o niskiej zawartości tłuszczu. Należy je spożywać 2 razy dziennie: rano lub w trakcie przekąski: na kawałek chleba pełnoziarnistego (100 g) połóż kawałek sera (do 100 g), dodaj ugotowane jajka przepiórcze (4-5 ) i przykryj to pyszne liściem sałaty.

Takie przekąski są zdrowe, nie zepsują Twojej sylwetki, a pozwolą utrzymać ją w dobrej kondycji!

Czy kawa i herbata są dobre dla sportowca?

Kawa przed treningiem pomaga przyspieszyć metabolizm i spalić tłuszcz

Wiele osób jest przyzwyczajonych do picia kawy lub herbaty o poranku, nie zastanawiając się, czy ich użycie jest korzystne, czy szkodliwe. Zarówno kawa, jak i herbata zawierają kofeinę. Według jednych badań, kawa zawiera więcej kofeiny, według innych, czarna herbata ma więcej kofeiny. Potrafi pobudzić układ nerwowy i pobudzić produkcję adrenaliny. Pojawia się zatem wigor i... hormon stresu, podnoszący ciśnienie i agresywność. W tym okresie organizm znajduje się w stanie euforii i jest gotowy do przeciwdziałania agresji.

Kofeina zawarta w kawie ma krótkotrwały wpływ na organizm, ale ma silniejsze działanie niż herbata. Jednak w herbacie kofeina jest wchłaniana przez organizm wolniej ze względu na związki fenolowe. Jest ich więcej w herbacie zielonej niż czarnej. Dlatego zielona herbata lepiej sprzyja wchłanianiu przez organizm witaminy C, która jest niezbędna do budowy masy mięśniowej. Zielona herbata wspomaga również spalanie tłuszczu, szczególnie w okresie suszenia, dzięki przeciwutleniającemu galusanowi epigalokatechiny.

Rano herbata lub kawa nie dodadzą zdrowia sportowcowi, szczególnie na pusty żołądek. Rozrzedzają ślinę i utrudniają trawienie. Kawa zwiększa kwasowość żołądka. Dlatego zdrowiej jest pić go z mlekiem. Herbata z mlekiem jest też zdrowsza. W przypadku kulturystów lepiej jest pić zieloną herbatę przed treningiem i podczas redukcji. Herbatę zieloną i czarną możesz naprzemiennie mieszać. Kawa jest dozwolona w menu, ale tylko przed krótkimi treningami – do 60 minut.

Czego nie jeść przed treningiem

Nie należy spożywać pokarmów sprzyjających magazynowaniu tłuszczu:

• takie smaczne, ale bezużyteczne fast foody;
• innowacje z ciasta nadziewanego mięsem, w tym manti i kluski;
• słodkie i pachnące ciasta i ciastka, bułki, bułki i białe pieczywo, ciasteczka i słodycze;
• Kotlety mielone, kiełbasy wędzone i gotowane oraz kiełbaski;
• tłuste mięso i ryby, smalec, wędzone skrzydełka i uda ptasie, podbrzusze wieprzowe;
• makaron, puree ziemniaczane i zupa błyskawiczna;
• różne słone akcesoria: popcorn i frytki;
• potrawy słone i smażone, tłuste dodatki i sosy, majonezy i konserwy.

Prawidłowe odżywianie przed treningiem przyczynia się do wytrzymałości układu mięśniowego i jego szybkiej regeneracji. Pokarmy o odpowiedniej zawartości białek, tłuszczów i węglowodanów pozwolą Ci wykorzystać wysiłek fizyczny z korzyścią dla organizmu w 100%. Musisz przygotować jedzenie z wyprzedzeniem, aby móc jeść prawidłowo i na czas, a nie przychodzić na siłownię na czczo i nie przechwytywać po drodze szkodliwych pokarmów - to zredukuje wszelkie wysiłki do zera.

L-karnityna - szkoda, recenzje, jak brać:

Kobiety, które marzą o smukłych biodrach i idealnej sylwetce, powinny wiedzieć, co jeść przed treningiem, aby schudnąć, ponieważ zestaw takich produktów będzie znacznie różnił się od menu na przyrost masy ciała. Zdecyduj sam przed zajęciami jaki efekt chcesz osiągnąć, stwórz odpowiednią dietę. Pod żadnym pozorem nie należy rozpoczynać ćwiczeń z pustym żołądkiem; organizm musi mieć zapasy energii, które musi wykorzystać.

Odżywianie przed treningiem

Jeśli zależy Ci na szczupłej sylwetce, to pamiętaj, że pokarm, który spożywasz przed ćwiczeniami odchudzającymi powinien być zdrowy, najlepiej bogaty w węglowodany. Nie można się przejadać, w przeciwnym razie ćwiczenia na siłowni nie przyniosą oczekiwanego rezultatu, energia uzyskana z pożywienia zostanie wykorzystana, a jej nadmiar zamieni się w tłuszcz. Post również nie przyczynia się do utraty wagi; mózg i układ nerwowy zaalarmują, zażądają jedzenia i oszczędzają energię. Mała przekąska zawierająca pokarm bogaty w węglowodany nasyci organizm i doda energii potrzebnej do wykonywania ćwiczeń.

Jak długo przed treningiem można jeść?

Ważne jest, aby wiedzieć nie tylko, co jeść przed ćwiczeniami, aby schudnąć, ale także na jak długo przed ćwiczeniami należy jeść. Nie chcesz przychodzić na siłownię z pełnym brzuchem i chcesz położyć się na sofie? Odżywianie otrzymane przed treningiem odchudzającym musi mieć czas na strawienie i przekształcenie w niezbędną energię, dlatego przekąskę na kilka godzin przed ćwiczeniami uważa się za optymalną.

Ci, którzy ominęli główny posiłek, mogą zjeść przekąskę 30-40 minut przed zajęciami. Jedzenie powinno być lekkie i zbilansowane, można zjeść np. orzechy, jabłko, banana z jogurtem, lekki twarożek i wypić kubek zielonej herbaty z miodem. Takie jedzenie nasyci organizm niezbędnymi substancjami, doda energii i wigoru. Oprócz jedzenia ważne jest, aby pić dużo płynów przed i po uprawianiu sportu; powinna to być czysta, niegazowana woda. Naruszenie hydrobalansu zakłóci utratę wagi i będzie miało zły wpływ na funkcjonowanie całego organizmu.

Co lepiej zjeść

Przyjrzyjmy się bliżej, co jeść, aby schudnąć, a czego unikać. Natychmiast zapomnij o słodkich ciastach i tłustych potrawach, które spowalniają wchłanianie przez organizm składników odżywczych i powodują uczucie ciężkości i dyskomfortu. Przeciwnie, białka i węglowodany poprawiają funkcję mięśni i pomagają zwiększać masę mięśniową. Zdrowe odżywianie przed treningiem powinno uzupełnić zapasy energii, zwiększyć wytrzymałość i sprzyjać utracie wagi. Przed zajęciami sportowymi możesz zjeść:

• kasza gryczana, płatki owsiane (klasyczny dodatek);
• sałatki z warzyw, owoców (z wyjątkiem bananów, winogron);
• pieczywo, ciasteczka dietetyczne;
• kurczak, mięso z indyka;
• omlet;
• twarożek o niskiej zawartości tłuszczu.

Co jeść przed ćwiczeniami na energię

Głównym źródłem rezerw energetycznych człowieka są węglowodany złożone. Kiedy dostają się do organizmu z pożywieniem, przekształcają się w glikogen – główne źródło paliwa do budowy i wzrostu mięśni. Węglowodany złożone znajdują się w makaronach z grubej pszenicy, ryżu, ziemniakach i roślinach strączkowych. Bez białka budowanie mięśni również nie jest możliwe, dlatego wielu trenerów sportowych radzi włączyć do swojej diety pewne produkty białkowe: kefir, gotowane białe mięso, ryby, omlet.

Idealną opcją jest przekąska białkowo-warzywna: omlet z sałatką warzywną, kanapka z czarnego chleba z ziołami, gotowany kurczak. Niektórzy piją filiżankę kawy bez cukru przed programem sportowym, co dodaje wigoru, energii i poprawia ogólne samopoczucie. Aby przyspieszyć proces spalania tkanki tłuszczowej, niektórzy sportowcy uzupełniają swoją dietę przedtreningową na odchudzanie specjalnymi suplementami zawierającymi L-karnitynę.

Prawidłowy poziom cukru we krwi utrzymuje się dzięki węglowodanom złożonym o niskim indeksie glikemicznym. Ciasta, bułki i ciastka nie mają z nimi nic wspólnego; orzechy, jagody, owoce, warzywa i koktajle będą doskonałym zamiennikiem takich produktów przed ćwiczeniami odchudzającymi. Możesz zjeść niewielką porcję takiego jedzenia bez szkody dla talii i całej sylwetki.

Co zjeść przed porannym treningiem

Ćwiczenia na czczo są nieskuteczne, mięśnie nie pracują na pełnych obrotach ze względu na brak wymaganej ilości energii, dlatego przed treningiem należy zjeść śniadanie. Lepiej zjeść na kilka godzin przed uprawianiem sportu, aby jedzenie miało czas na strawienie i przyswojenie, w przeciwnym razie wystąpią nudności, odbijanie, uczucie ciężkości i senność. Idealne śniadanie składa się z wolnych węglowodanów i białek w proporcji 2:1. Na przykład poranny posiłek przed treningiem spalający tłuszcz może obejmować:

• kasza gryczana z kurczakiem;
• 2 jajka i płatki owsiane gotowane na mleku;
• puree ziemniaczane z mięsem króliczym;
• kawałek chudej ryby z ryżem lub warzywami;
• niskotłuszczowy twarożek z kromką pełnoziarnistego chleba.

Rano, 15-20 minut przed śniadaniem, możesz wypić szklankę świeżego soku owocowego lub warzywnego, który doda Ci zastrzyk witamin i siły na cały dzień. Doskonałym dodatkiem do jednej z proponowanych opcji śniadaniowych będzie jeden kawałek owocu, który można wykorzystać także jako przekąskę na pół godziny przed uprawianiem sportu, jeśli nie zdążyliśmy zjeść śniadania. Oprócz owoców można zjeść niewielką porcję niskotłuszczowego twarogu lub jogurtu.

Przed władzą

Celem ćwiczeń siłowych nie jest utrata masy ciała, ale szybki wzrost objętości mięśni i wymagają one dużych nakładów energetycznych. Do jego akumulacji potrzebne są węglowodany złożone, a wzrost komórek mięśniowych nie może nastąpić bez białka, które jest dostawcą niezbędnych aminokwasów, dlatego posiłek przed treningiem siłowym powinien zawierać białka, węglowodany i nie zawierać tłuszczów. Pół godziny przed wyjściem na siłownię wielu sportowców pije koktajl proteinowy, który sprzyja szybkiemu wzrostowi mięśni. Przed treningiem siłowym możesz zjeść:

• ryż, makaron gruboziarnisty z drobiem;
• gotowane ziemniaki z rybą;
• owsianka z jajkami;
• twarożek z jagodami, owocami lub chlebem;
• omlet z warzywami lub serem i pieczywem pełnoziarnistym.

Jedz małymi porcjami, po jedzeniu nie powinno być uczucia ciężkości w żołądku, które będzie przeszkadzać w ćwiczeniach. Oprócz sugerowanych powyżej opcji przekąsek, przed treningiem siłowym można wypić filiżankę mocnej kawy, ale bez dodatku cukru i śmietanki. Napój ten wspomaga produkcję noradrenaliny, która gromadzi energię do treningu ze złogów ludzkiego tłuszczu. Dzięki temu efektywność ćwiczeń wzrośnie, a glikogen i aminokwasy zostaną zużyte w mniejszym stopniu.

Co jeść przed treningiem

Przekąska przed treningiem często dezorientuje początkujących sportowców. Co jeść, aby uzyskać niezbędny zastrzyk energii, przypływ sił i nie czuć ciężkości w żołądku? Istnieje kilka opcji zdrowych i smacznych przekąsek, które zawierają skład BJU niezbędny do wysokiej jakości ćwiczeń, mają minimalną ilość kalorii i sprzyjają utracie wagi.

Twaróg

Spróbuj zjeść twarożek przed treningiem z ulubionymi jagodami, owocami lub miodem. Taki sfermentowany produkt mleczny nasyci organizm niezbędną ilością białka, a owoce pomogą przywrócić glikogen we włóknach mięśniowych. Niedobory tych substancji są szczególnie dotkliwe po treningu, gdy ich zapasy zostały wyczerpane, dlatego orzechy z owocami i suszonymi owocami można spożywać jako lekką przekąskę przed i po uprawianiu sportu.

Orzechy

Wszelkie orzechy przed treningiem należy spożywać ostrożnie, ponieważ oprócz białka zawierają również dużo tłuszczu. Jeśli nadal decydujesz się na przekąskę orzechową, rozcieńcz ją suszonymi owocami: w ten sposób zredukujesz tłuszcze i zwiększysz ilość węglowodanów, a także wzbogacisz swój organizm w fosfor i cynk. Należy pamiętać, że orzechy muszą być w czystej postaci, bez polewy czekoladowej, cukru pudru i nasion sezamu. Takie suplementy zapobiegną utracie wagi.

Jajka

Spróbuj jeść jajka jako przekąskę przed treningiem. Produkt ten jest najbogatszym dostawcą białka dla organizmu człowieka, dlatego sprawdza się zarówno przed, jak i po zajęciach sportowych. Wielu sportowców pije surowe jajka, uznając tę ​​metodę za skuteczną w budowaniu mięśni, jednak nie jest to do końca prawdą, a gotowane białka jaj są lepiej wchłaniane.

Owsianka

Wiele osób wierzy, że zjedzenie porcji płatków owsianych doda im energii na cały dzień. Sportowcy wiedzą, że płatki owsiane przed treningiem, zwłaszcza siłowym, to doskonała przekąska węglowodanowa. Dodając do gotowanej owsianki małą garść orzechów i 1 łyżkę dowolnych jagód, zrozumiesz, że przekąska przed sportem może być jednocześnie zdrowa i smaczna.

Jabłko

Uważa się, że najlepszą porą na zjedzenie jabłka przed treningiem jest pora lunchu. Opinia ta wynika z faktu, że owoc zawiera fruktozę, która może przekształcić się w złogi tłuszczu, jeśli zjesz jabłka w nocy lub w dużych ilościach. Owoce te wzbogacają nasz organizm w żelazo, błonnik, pektyny, witaminę C, dopuszczalna norma to 1 czerwone lub 2-3 zielone jabłka dziennie.

Wideo

Dzisiaj idziesz na siłownię! Ktoś przewiduje to wydarzenie i przygotowuje się do niego z samego rana, starannie składając mundurek, spotkania z przyjaciółmi w kawiarni odkładając na inny dzień, przygotowując obiad dla domowników, a pod koniec dnia pracy szybko wyłącza komputer i biegnij do najbliższego klubu sportowego. Inny postrzega to jako konieczność podtrzymywania wizerunku aktywnej modnej osoby lub jako nawyk wyniesiony z dzieciństwa spędzonego na obozach szkoleniowych. Ale dla każdego, kto na oślep zanurzył się i wszystkie inne części ciała w świat fitnessu i zdrowego trybu życia, głównym efektem jest to, co widzi w lustrze po wielu godzinach chodzenia po schodach lub pływania w basenie. Niestety, nie zawsze pożądany efekt treningu jest zauważalny. Przecież wiele osób zapomina, że ​​aktywny rytm życia wymaga specjalnej diety i składu żywienia.

Odżywianie przed treningiem

Zatem przejdźmy do diety odżywianie przed treningiem niezbędny:

1. Włącz:

białka;
- węglowodany.

2. Wyklucz:

Tłuszcze (lub nie więcej niż 3 g).

Węglowodany V odżywianie przed treningiem niezbędne do zaopatrywania mięśni i mózgu w energię. Podczas ćwiczeń „paliwo” spala się bardzo szybko i koniecznie musi to być glikogen, gdyż organizm nie jest w stanie dostarczyć wymaganej ilości energii z tłuszczu (z powodu braku tlenu).

Wiewiórki w odżywkach przedtreningowych nie będą źródłem energii, są źródłem aminokwasów dla pracujących mięśni. Dzięki temu bezpośrednio po treningu synteza białek w mięśniach gwałtownie wzrasta.

Tłuszcz powinno być nieobecne w odżywce przedtreningowej, gdyż spowalnia pracę żołądka i szybkość trawienia. Tłuste pokarmy dłużej pozostają w żołądku i mogą powodować kolkę, nudności i odbijanie podczas ćwiczeń.

Najlepsze posiłki przedtreningowe:
- drób (indyk, piersi z kurczaka) z grubym pieczywem lub ryżem;
- chudy stek z ziemniakami;
- omlet z białek jaj z płatkami owsianymi.

Kaloryczność posiłków przed treningiem powinna być normalna, podobnie jak w innych momentach. Lepiej zjeść posiłek sypki (duża porcja sałatki lub miska zupy) na godzinę lub dwie przed treningiem, aby miał czas na strawienie i pusty żołądek. Bardziej gęste jedzenie (pół talerza owsianki lub twarogu) można zjeść na 30 minut do godziny przed rozpoczęciem treningu.
Jeżeli trenujesz budując masę mięśniową, to 30 minut przed treningiem zjedz jeden duży owoc o niskim indeksie glikemicznym (jabłko, gruszka, truskawka lub inna jagoda) i popij napojem białkowym (najlepiej białkiem serwatkowym). Obliczenie białka w tym koktajlu jest następujące: 0,22 g białka serwatkowego na kilogram masy. Przykładowo, jeśli ważysz 68 kg, koktajl (zmieszany z wodą) powinien zawierać 15 g białka.
Ponadto na 30 minut przed treningiem wypij szklankę mocnej czarnej kawy (ze słodzikiem, ale nie śmietanką) lub bardzo mocnej zielonej herbaty. Pomoże to w wydzielaniu adrenaliny i noradrenaliny, które mobilizują tłuszcz z komórek tłuszczowych, dzięki czemu organizm może wykorzystać go jako paliwo. W ten sposób podczas treningu spalisz więcej tłuszczu, a mniej glukozy, glikogenu i aminokwasów. Zmęczenie podczas procesu treningowego pojawi się znacznie później. Twoja głowa będzie jaśniejsza i będziesz mógł trenować intensywniej. Efekty wypicia kawy przed treningiem utrzymują się około 2 godzin. Lepiej nic nie jeść bezpośrednio przed treningiem, gdyż aktywność fizyczna odwraca uwagę od procesu trawienia (rytmiczne skurcze żołądka w celu trawienia pokarmu). W ostateczności, jeśli jesteś bardzo głodny, możesz wypić szklankę koktajlu proteinowego lub mleka.

Schemat picia podczas treningu

Najważniejsze podczas treningu to nie zapomnieć o piciu! Nawet przy 2% odwodnieniu trening będzie powolny i nieefektywny. Nie skupiaj się na uczuciu pragnienia. Intensywne ćwiczenia tłumią receptory pragnienia w gardle i przewodzie pokarmowym, więc zanim poczujesz pragnienie, twoje ciało będzie już odwodnione. Ponadto wraz z wiekiem czujniki pragnienia w organizmie stają się mniej wrażliwe. Dorośli powinni pić wodę, bo muszą, a nie dlatego, że chcą.
Jeżeli zauważysz objawy odwodnienia (dwa lub więcej jednocześnie):
- uczucie pragnienia,
- suchość w ustach,
- suche lub nawet popękane usta,
- zawroty głowy,
- zmęczenie,
- ból głowy,
- drażliwość,
- brak apetytu,
Natychmiast zacznij pić wodę i przerwij ćwiczenia na kilka minut, aż objawy ustąpią.

Schemat picia następny: wypij szklankę wody tuż przed rozpoczęciem treningu i popijaj trochę co 15-20 minut w trakcie ćwiczeń. Ilość wypijanego napoju będzie zależała od ilości potu. Podczas treningów musisz utrzymywać nawodnienie organizmu, a nawet super nawodnienie.
Jeśli trening trwa dłużej niż godzinę, wskazane jest picie specjalnych napojów sportowych. Razem z cukrami należy dostarczać z nich około 30-60 g węglowodanów na godzinę. Podczas treningu organizm nie przyswoi więcej niż 60 g węglowodanów, a wydajność treningowa może spaść. Wysokokaloryczne napoje należy pić stopniowo, popijając co 10 minut. Napoje sportowe zawierają również korzystne elektrolity (sole), które organizm traci wraz z potem i moczem.
W trakcie treningu można pić także soki owocowe, najlepiej świeżo wyciskane, a nie kupowane w sklepie. Można śmiało powiedzieć, że wszystkie soki kupowane w sklepach, nawet te sprzedawane jako „soki 100% bez dodatku cukru”, są rozcieńczane wodą i zawierają dodatek cukru. Soki pomarańczowe najczęściej zawierają cukier buraczany, natomiast soki jabłkowe zawierają syrop kukurydziany i inulinę. Najlepszy sok to świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy, rozcieńczony wodą w stosunku 1:1.

Odżywianie po treningu

Należy jeść bezpośrednio po treningu, najlepiej w ciągu pierwszych 20 minut. Jeśli po treningu powstrzymasz się od jedzenia przez 2 godziny, wówczas trening straci wszelki sens - w efekcie NIC NIE trenuje, spali się trochę tłuszczu i to wszystko, ale nie będzie wzrostu siły, mięśni gęstość, szczupłość i tempo metabolizmu. W ciągu pierwszych 20 minut po treningu organizm otwiera tzw. okno potreningowe (anaboliczne) na spożycie białek i węglowodanów (ale nie tłuszczów). Wszystko, co zostanie zjedzone w tym okresie, zostanie wykorzystane do odbudowy mięśni i zwiększenia masy mięśniowej; ani jedna kaloria z pożywienia nie trafi do tłuszczu. To jest bardzo ważne.
Węglowodany potreningowe najlepiej spożywać w postaci płynnej, pochodzące z prostych źródeł o wysokim indeksie glikemicznym. Chcesz uzyskać skok poziomu insuliny, która ma właściwości anaboliczne i antykataboliczne (pomaga budować beztłuszczową tkankę mięśniową). Sok żurawinowy i winogronowy są uważane za najlepsze, ponieważ mają wysoki stosunek glukozy do fruktozy. Spożywaj około 1 gram węglowodanów z soku na każdy kilogram swojej IDEALNEJ wagi. Szklanka soku winogronowego zawiera 38 g węglowodanów (155 kcal), a szklanka soku żurawinowego zawiera 31 g węglowodanów (115 kcal). Można również jeść dowolne produkty węglowodanowe, które nie zawierają tłuszczu (chleb, dżemy, cukier, ziemniaki, ryż, makaron, owoce, warzywa itp.).
Dodatkowo zaraz po treningu należy doładować się białkami. Najlepiej w formie sproszkowanego napoju białkowego. W ten sposób synteza białek mięśniowych po treningu wzrośnie 3-krotnie (w porównaniu do postu). Jeśli ćwiczysz poza domem, zabierz ze sobą butelkę odżywki białkowej i koktajlu sokowego i wypij całość zaraz po zakończeniu ćwiczeń. Ilość białka w proszku powinna wynosić 0,55 g na kilogram idealnej wagi. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz pić koktajli proteinowych, postaw na białka jaj.
Jeśli masz możliwość zjedzenia posiłku w ciągu godziny po treningu, to wybierz dowolną odżywkę białkową, wystarczy obliczyć wymaganą ilość białka. Dawkę odżywki białkowej można określić bardzo prosto: powinna mieścić się w dłoni. Od odżywianie po treningu Jest tylko jeden ważny cel – jak najszybsze i najskuteczniejsze wspomaganie wzrostu masy mięśniowej – wówczas posiłek ten nie powinien w ogóle zawierać tłuszczu. Tłuszcz spowalnia przepływ węglowodanów i białek z żołądka do krwi.
Pokarmy białkowe powinny być niskotłuszczowe, tzn. jeśli jest kurczak, to piersi, a nie udka. Jeśli jajka, to tylko białka. Należy unikać wołowiny i wieprzowiny, ponieważ są one zawsze bardzo tłuste, preferuj cielęcinę. Trzeba także uważać na sery, mleko, jogurt i twarożek - z reguły zawierają one co najmniej 5% tłuszczu. Jedynym wyjątkiem są tłuste ryby (nie smażone!). Można i należy jeść go jak najczęściej.
Po treningu wskazane jest wykluczenie na dwie godziny wszystkiego, co zawiera kofeinę: kawy, herbaty, kakao i wszystkiego, co czekoladowe (nawet odżywki białkowe o smaku czekoladowym). Dzieje się tak dlatego, że kofeina zakłóca działanie insuliny i w ten sposób uniemożliwia organizmowi ponowne ładowanie glikogenu do mięśni i wątroby oraz wykorzystywanie białka do naprawy mięśni. Jeśli więc trenujesz rano, odczekaj 2 godziny i wypij naprawdę mocną kawę. Filiżanka kawy przed treningiem powinna pomóc Ci zachować czujność i energię. Jeżeli w ogóle nie możesz zrezygnować z kawy czy herbaty, sięgnij po ich bezkofeinowe odpowiedniki.

Trening i odżywianie na odchudzanie

Schemat picia i jedzenia przed i po treningu w celu utraty wagi

Jeśli chcesz schudnąć, po prostu schudnąć, a nie budować mięśnie, napinać się itp., to:
- nie spożywaj białka na 5 godzin przed treningiem,
- na 3 godziny przed treningiem nie jedz w ogóle,
- 30 minut - 1 godzinę przed treningiem przestań pić,
- zaleca się nie pić podczas treningu,
- nie pić przez godzinę po treningu,
- Nie jedz przez 3 godziny po treningu.
Wyniki będą wymierne.

Dwutygodniowa dieta fitness

Dieta fitness wymaga pięciu posiłków dziennie.

Przy średnim spożyciu kalorii na poziomie około 1400-1800 kalorii dziennie, taka dieta zapewnia bezpieczną utratę wagi. Przykładowa dieta fitness ma niską zawartość tłuszczu, wysoką zawartość węglowodanów i białka. Stosując dietę należy pić do 2 litrów płynów dziennie. Nawet jeśli na wadze wzrośnie Twoja waga, wszystko jest w porządku, oznacza to, że tracisz tłuszcz i zyskujesz mięśnie. Nie należy całkowicie polegać na skalach. Najważniejsze jest to, jak wyglądasz, patrząc w lustro, a zmiany można ocenić także po ubraniu. Jeśli nie możesz jeść ściśle według diety, spróbuj liczyć spożywane kalorie i dobieraj jadłospis zgodnie z tabelą kalorii, starając się jeść jak najmniej tłustych potraw. Jeśli to możliwe, nie rób zbyt długich przerw w diecie, przyczyniają się one do odkładania tkanki tłuszczowej!

Menu diety fitness

1 dzień
Śniadanie: 2 jajka (1 żółtko, 2 białka), 100 g płatków owsianych, 1 szklanka soku pomarańczowego, 50 g niskotłuszczowego twarogu.
Drugie śniadanie: sałatka owocowa, jogurt niskotłuszczowy.
Obiad: 100 g gotowanego kurczaka, 100 g ryżu, zielona sałata.
Podwieczorek: pieczony ziemniak, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu.
Obiad: 200 g duszonej ryby, sałatka, jabłko.

drugi dzień
Śniadanie: 100 g musli, 1 szklanka odtłuszczonego mleka, 2 jajka, trochę owoców.
Drugie śniadanie: 1 szklanka soku z marchwi, 50 g twarogu.
Obiad: sałatka z kurczakiem (150-200 g mięsa), 1 ziemniak, jabłko.
Podwieczorek: jogurt niskotłuszczowy, owoce.
Kolacja: 150 g ryby, 1 szklanka gotowanej fasoli, sałatka (można podać z niskotłuszczowym sosem sałatkowym).

3 dzień
Śniadanie: 200 g truskawek, 100 g płatków owsianych, omlet z 2 jaj.

Obiad: 200 g ryby, 100 g ryżu, sałatka.
Podwieczorek: owoce, jogurt.
Obiad: 100 g indyka, 1 szklanka kukurydzy, sałatka.

4 dzień
Śniadanie: 1 grejpfrut, 100 g płatków owsianych, 1 szklanka mleka.
Drugie śniadanie: banan, 100 g twarogu.
Obiad: 150 g kurczaka, 50 g ryżu.
Podwieczorek: 1 szklanka soku warzywnego, otręby.
Obiad: 120 g wołowiny, szklanka kukurydzy.

5 dzień
Śniadanie: brzoskwinia, 100 g płatków owsianych, omlet, szklanka soku.
Drugie śniadanie: 1 szklanka soku warzywnego, 100 g ryżu.
Obiad: chleb pita, 100 g indyka, jabłko.
Podwieczorek: sałatka, 100 g twarogu.
Obiad: 100 g kurczaka, sałatka.

6 dzień
Śniadanie: omlet, 100 g kaszy gryczanej, 1 szklanka mleka.
Drugie śniadanie: twarożek, banan.
Obiad: 200 g ryby, 100 g ryżu, sałatka, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Podwieczorek: pieczony ziemniak, jogurt.
Kolacja: 150 g krewetek, sałatka jarzynowa.

7 dzień
Śniadanie: jabłko, omlet z 2 jaj, 100 g kaszy gryczanej.
Obiad; 100 g twarogu, brzoskwinia.
Kolacja; 100 g wołowiny, mieszanka warzyw (kukurydza, marchew, groszek).
Podwieczorek: jogurt, 100 g ryżu.
Obiad: 150 g kurczaka, sałatka jarzynowa.

Dzień 8
Śniadanie: 1 grejpfrut, 100 g musli, 1 szklanka odtłuszczonego mleka, 2 jajka.
Drugie śniadanie: 70 g ryżu, 1 brzoskwinia.
Obiad: 120 g kurczaka, sałatka, pół talerza makaronu, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Podwieczorek: jogurt, jabłko.
Obiad: 120 g wołowiny, sałatka jarzynowa.

9 dzień
Śniadanie: omlet, 100 g kaszy gryczanej, owoce, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Drugie śniadanie: banan, twarożek.
Obiad: 100 g ryby, 100 g ryżu, brzoskwinia, 1 szklanka soku pomarańczowego.
Podwieczorek: jogurt, 50-100 g suszonych moreli.
Obiad: 200 g ryby, pieczone ziemniaki, sok warzywny.

10 dzień
Śniadanie: 1 szklanka jagód, 100 g płatków owsianych, omlet.
Drugie śniadanie: 100 g chudego twarogu, 50 g rodzynek.
Obiad: 100 g kurczaka, pieczony ziemniak, 1 szklanka soku warzywnego.
Podwieczorek: jogurt niskotłuszczowy, pomarańcza.
Obiad: 100 g ryby, sałatka jarzynowa.

11 dzień
Śniadanie: plaster arbuza, 2 jajka, 50 g chleba otrębowego, 1 szklanka soku pomarańczowego.

Obiad: 100 g ryżu, 200 g kalmarów.
Podwieczorek: 150 g ryby, sałatka.
Obiad: 100 g kurczaka, sałatka kukurydziana.

12 dzień
Śniadanie: 1 szklanka soku z marchwi, 100 g płatków owsianych, omlet.
Drugie śniadanie: 100 g ryżu z rodzynkami i suszonymi morelami.
Obiad: 100 g kurczaka w picie, sałatka.

Obiad: 120 g wołowiny, 100 g brokułów.

13 dzień
Śniadanie: grejpfrut, 100 g płatków owsianych, omlet.
Drugie śniadanie: 50 g twarogu, brzoskwinia.
Obiad: 120 g indyka w chlebie pita, gotowana kukurydza w kolbie.
Podwieczorek: jogurt niskotłuszczowy, jabłko.
Obiad: 150 g ryby, sałatka jarzynowa.

14 dzień
Śniadanie: 1 szklanka soku pomarańczowego, 2 jajka, 100 g musli, 1 szklanka mleka.
Drugie śniadanie: banan, 50 g twarogu.
Obiad: 150 g kurczaka, zielona sałata, 100 g ryżu.
Podwieczorek: jogurt, brzoskwinia.
Obiad: 150 g ryby rzecznej, sałatka jarzynowa.

mi Ta dieta to ogólny przewodnik po tym, jak możesz się odżywiać. Należy zauważyć, że wszystkie powyższe produkty mleczne są koniecznie niskotłuszczowe. Wołowina, kurczak, indyk, ryby, owoce morza - gotowane lub duszone (w ostateczności, jeśli jesz na zewnątrz, grill). Monitoruj także ilość spożywanych owoców; preferuj owoce cytrusowe i zielone jabłka. Wskazane jest stosowanie brązowego ryżu, naturalnych soków.
Dieta wymaga regularnych ćwiczeń!

Wynik zależy od tego, co zjesz przed treningiem i w jakiej ilości. Jedzenie może zwiększyć lub zmniejszyć zdolność do pracy. Połączenie i prawidłowe proporcje produktów we właściwym czasie przyspieszą wynik, niezależnie od tego, jakie cele sobie wyznaczysz.

Jak długo przed treningiem można jeść i jakie pokarmy?

Każdy makroskładnik spełnia swoją rolę dla organizmu podczas aktywności fizycznej. Jednak proporcje, w jakich należy je spożywać, zależą od osoby i rodzaju ćwiczeń.

Wszystko zależy od pożywienia i szybkości jego wchłaniania. Na przykład, w przypadku porannych ćwiczeń, śniadanie należy spożyć bezpośrednio po zaśnięciu i półtorej godziny przed zajęciami. Całkowite zapotrzebowanie na białko przed treningiem wynosi 20–25 gramów, węglowodany 40–60.

Co jeść rano przed treningiem?

W przypadku ćwiczeń o krótkiej i wysokiej intensywności zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie są głównym źródłem energii mięśniowej. We śnie wydałeś cały glikogen z wątroby, to znaczy organizm nie ma żadnych rezerw energii, może zacząć niszczyć własne białko, ponieważ nadal nie ma nic do jedzenia. Aby to zrobić, nie głoduj.

Szybkie węglowodany pomoże w tak szybko, jak to możliwe dostarczają energii i złożony pomoże dostarczyć tę energię do mięśni na długi czas. Wiewiórki potrzebne jako materiał do budowy nowych komórek. Korzyści ze spożywania białka przed treningiem obejmują:

• szybka reakcja anaboliczna lub wzrost mięśni;
• przyśpieszony

Na śniadanie przed treningiem potrzebujesz łatwo przyswajalnych białek (jajka, twarożek, mleko) i węglowodanów (prostych i złożonych).

Dlatego Twój posiłek przed treningiem powinien zawierać:

• owsianka (płatki owsiane, ryżowe - smak), można zjeść mleko z dodatkiem miodu lub suszonych owoców (węglowodany proste).
• Oprócz jajek można zrobić omlet, twaróg lub tosty z serem.

Do wyboru, te produkty zapewnią Ci energię na cały trening. Ponieważ jedzenie jest szybko trawione, rozpocznij trening nie później niż półtorej godziny później. Tłuszcze będą zawarte w niewielkich ilościach w mleku, twarogu, płatkach owsianych i żółtku, więc nie jest wymagane ich dodatkowe spożycie. Ilość tłuszczu przed treningiem nie powinna przekraczać 3-5 g. Poza tym tłuszcze w dużych ilościach trawią się długo, zawierają dużo kalorii, a także pogarszają wydajność.

Po treningu będziesz potrzebować drugiego śniadania.

Co jeść przed treningiem w dzień i wieczorem?

Przed treningiem w dzień i wieczorem niezbędny nadal białka i węglowodany złożone. Te produkty to:

• chude mięso;
• ryba;
• jajka;
• produkty mleczne;
• zboża;
• zboża;
• warzywa i owoce.

Węglowodany proste są nadal dozwolone w ciągu dnia przed treningiem zawarty w nim cukier doda energii i zostanie całkowicie spalony podczas treningu. Ale wieczorem wyklucz je ze swojej diety. jest to szczególnie prawdziwe w przypadku tych, którzy chcą schudnąć, ponieważ glukoza może przekształcić się w tłuszcz.

• Dla dziewcząt Przed treningiem możesz zjeść 20 g białka i 40 g węglowodanów.
• Dla mężczyzn Zalecana górna granica normy to: b-25, y-60.

Wartości odżywcze dla wszystkich typów ciała: zalecenia

Jest ich kilka: , . Ektomorfy Różnią się od pozostałych niską zawartością tłuszczu i szybkim metabolizmem. Taki organizm jest w stanie szybko trawić żywność na energię i nie gromadzić zapasów tłuszczu. Ten typ musi jeść na godzinę przed treningiem., ponieważ długotrwały post zaszkodzi masie mięśniowej tego typu konstytucji. Dawki białek i węglowodanów są maksymalne.

W sprawie mezomorf i endomorfik– tutaj trzeba uważać, zwłaszcza na to drugie, i nie tylko liczyć tłuszcze w diecie, ale spożywać je z odpowiedniej żywności. Ta konstytucja ma niskie tempo metabolizmu i łatwo przechowuje niewykorzystaną energię w magazynie tłuszczu. Dlatego Zadaniem posiadacza przeciętnej i otyłej budowy ciała jest ochrona przed węglowodanami prostymi przed i po treningu. Osoby odchudzające się mogą spożywać proste węglowodany tylko na śniadanie, aby podnieść poziom glukozy we krwi. Przed porannym treningiem dozwolony jest miód, owoce, suszone owoce i produkty mleczne. Reszta czasu twoja dieta składa się z:

• Białka – chude mięso i ryby, jaja.
• Węglowodany – zboża, niesłodzone i nieskrobiowe warzywa, warzywa.

Na szczęście, dla ektomorfika Nie ma żadnych ograniczeń żywieniowych ani kalorycznych. Jak dla wszystkich, niepożądane jest spożywanie dużych ilości tłuszczu przed treningiem. przyczynia się to do uczucia dyskomfortu w narządach trawiennych i zmniejszenia aktywności fizycznej.

Jeśli nie masz czasu na jedzenie: przekąska przed treningiem

Jeśli spieszysz się na trening z pracy lub masz przerwę na lunch i nie masz czasu na posiłek, to jest to miejsce dla Ciebie wygodna przekąska stanie się:

• jogurt pitny o niskiej zawartości tłuszczu;
• chleb;
• banan;
• twaróg.

Te produkty wypełnią Cię wszystkimi niezbędnymi składnikami odżywczymi przed treningiem i dodadzą Ci energii. A co najważniejsze, uchronią Cię od chęci podjadania na fast foodach, bułkach i innych cukierniczych ekscesach.

Odżywka przedtreningowa na odchudzanie i przyrost masy ciała

Jeśli tracisz wagę Twoje dzienne spożycie wyniesie 2 g węglowodanów na kilogram Twojej masy ciała, a czasami 1 g – na przykład w okresie mięśniowym. W związku z tym ilość węglowodanów zmniejszy się, a ilość białek wzrośnie.

• Przed treningiem wzrośnie zapotrzebowanie na białko do 40 g;
• węglowodany – zmniejszy się do 20-30 lat

W sprawie okres przyrostu masy ciała:

• zapotrzebowanie na węglowodany rosnąć do 4–5 gramów na kilogram wagi;
• i białka do 3–4 g.

Całkowitą normę podzielisz przez liczbę posiłków i otrzymasz normę BJU przed i po treningu.

Odżywianie przed treningiem jest ważnym posiłkiem wpływającym na wydajność. Jeśli masz wystarczającą ilość składników odżywczych i przyjmujesz je w odpowiednim czasie, możesz poprawić wyniki i wyniki sportowe, a także zapobiec niechcianej utracie wagi. Jeśli wręcz przeciwnie, otrzymasz niewielką ilość składników odżywczych, rozpoczniesz proces niszczenia mięśni. A jedzenie bezpośrednio przed treningiem nie pozwoli organizmowi na pełną pracę; niestrawiony pokarm spowoduje dyskomfort.

Muszę Wam powiedzieć, że prawidłowe odżywianie podczas treningu to 70% sukcesu w kulturystyce. Ciężko pracujesz, próbujesz budować mięśnie lub tracić tłuszcz, ale jeśli nie dostarczasz odpowiednich składników odżywczych, wszystkie twoje wysiłki pójdą na marne. Dlatego radzę kilka razy przestudiować ten artykuł, uporządkować wszystko i zrozumieć, że jeśli będziesz ciężko próbował na siłowni, napięte mięśnie oczywiście zaczną się zmieniać. Pytanie jest takie, że jeśli zapewnisz im pożywienie z zewnątrz i to, czego potrzebują, to wszystko będzie w porządku. A jeśli nie dali ci pożywienia, to pobiorą je z narządów wewnętrznych lub z tych mięśni, które nie pracowały podczas tego treningu. To taka prosta arytmetyka. Posiłek przedtreningowy powinien zawierać węglowodany, białka, a zawartość tłuszczu powinna być ograniczona (najlepiej nie więcej niż 3-5 gramów).
Należy zjeść przed rozpoczęciem procesu treningowego nie później niż 2 godziny przed jego rozpoczęciem. Wiadomo, że aktywność fizyczna spowalnia, a nawet zatrzymuje trawienie, dlatego jedz na pusty żołądek. Ponadto przepełniony żołądek będzie przeszkadzał w pełnym wykonywaniu ćwiczeń i mogą pojawić się problemy, takie jak refluks żołądkowy, nudności i zmniejszona wytrzymałość.
Jedzenie węglowodanów przed treningiem zapewni Ci energię. Pobrane białka zostaną wykorzystane przez organizm jako źródło aminokwasów dla pracujących mięśni, tworząc tzw. „warunek anaboliczny”. Posiłki przedtreningowe powinny być beztłuszczowe, ponieważ tłuszcz w pożywieniu spowalnia wchłanianie innych składników odżywczych. Tłuste pokarmy dłużej zalegają w żołądku, przez co mogą powodować dyskomfort, letarg, kolkę, nudności i odbijanie.

Pokarmy przedtreningowe
Poniżej znajdują się przykłady łączenia pokarmów białkowych i węglowodanowych, możesz zmieniać te opcje w zależności od preferencji smakowych:

• Drób (indyk, piersi z kurczaka) z grubym pieczywem lub ryżem lub makaronem
• Chude ryby i ziemniaki
• Chude mięso z ziemniakami lub makaronem
• Jajka z owsianką
• Twaróg z chlebem

Ilość spożywanego jedzenia powinna być niewielka, jak przeciętne śniadanie. Jeśli na początku treningu nie odczuwasz uczucia ciężkości i pełności w żołądku, to ilość jedzenia jest w normie. Posiłki przedtreningowe powinny zawierać około 20 g białka i 40-60 g węglowodanów złożonych.

Białko przed treningiem
Koktajl proteinowy wchłania się znacznie szybciej niż zwykły pokarm. Dlatego porcja białka serwatkowego na godzinę przed treningiem będzie w sam raz. Na początku ćwiczeń aminokwasy potrzebne mięśniom zaczną aktywnie przedostawać się do krwioobiegu.

Odżywka przedtreningowa na odchudzanie.

T Podobnie jak w przypadku przyrostu masy mięśniowej, należy zjeść posiłek przed treningiem nie później niż 2 godziny przed jego rozpoczęciem, przy czym ilość węglowodanów należy zmniejszyć do 15-20 g, a ilość białka do 10-15 g. Przyjmuj tylko kompleks węglowodany (warzywa, płatki zbożowe, pieczywo razowe, makaron razowy itp.). Jeśli nie zjesz przed rozpoczęciem treningu, nie będziesz w stanie osiągnąć wysokiego poziomu intensywności, ponieważ Twój organizm nie będzie w stanie wyprodukować odpowiedniej ilości energii.
Jeśli zjesz dużą ilość jedzenia lub zjesz bezpośrednio przed treningiem, to w jego trakcie wydasz głównie energię z pożywienia, a nie rezerwy tłuszczu.

Odżywianie po treningu

Około godzinę po treningu należy zjeść posiłek bogaty w białko i węglowodany. To jedyny moment, kiedy do diety można włączyć węglowodany o stosunkowo wysokim indeksie glikemicznym, czyli węglowodany szybkie.
W tym okresie w organizmie otwarte jest tzw. okno potreningowe, anaboliczne czy białkowo-węglowodanowe. Z tego powodu odżywianie po treningu ma przede wszystkim na celu regenerację mięśni i uzupełnienie energii.
Węglowodany po wysiłku
Węglowodany potreningowe najlepiej spożywać w łatwo dostępnej formie, pochodzącej z prostych źródeł o wysokim indeksie glikemicznym. Trzeba osiągnąć wzrost poziomu insuliny – hormon ten ma właściwości antykataboliczne. Węglowodany są potrzebne do uzupełnienia zużytej energii, a jeśli organizm nie otrzymuje ich wystarczającej ilości, wówczas pod wpływem procesów katabolicznych rozpoczyna się niszczenie tkanki mięśniowej.
Wymagana ilość węglowodanów wynosi około 60-100 g.
Żywność węglowodanowa

• Kasza gryczana (kasza gryczana);
• Kasza perłowa (owsianka perłowa);
• Kasza jaglana (kasza jaglana);
• Płatki owsiane (płatki owsiane);
• Ryż biały;
• Makaron (z pszenicy durum);
• Chleb (otręby);
• Miód (w małych ilościach);
• Banany;
• Sok (najlepiej świeży).

Białko po treningu

Wskazane jest wypicie koktajlu proteinowego bezpośrednio po treningu. W ten sposób możesz przynajmniej trzykrotnie zwiększyć tempo syntezy białek mięśniowych (w porównaniu do braku jedzenia po treningu). Białka pomagają również zwiększyć wydzielanie somatotropiny i mają wyraźny wpływ regenerujący tkankę mięśniową.
Wymagana ilość białka wynosi około 20-30 g.
Produkty białkowe

• Dania białkowe (przepisy)
• Ptak
• Chude mięso
• Jajka – gotowane lub jajecznica
• Ryby – niskotłuszczowe
• Twaróg

Odżywianie po treningu w celu utraty wagi

Jeśli Twoim celem jest redukcja masy tłuszczowej, to zmienia się Twoja taktyka żywieniowa – powinieneś ograniczyć się wyłącznie do białka. Węglowodany w jakiejkolwiek postaci należy wykluczyć z żywienia potreningowego. Dzieje się tak dzięki temu, że węglowodany dostarczają energii, co eliminuje konieczność spalania podskórnej tkanki tłuszczowej. Po wykonaniu wysiłku fizycznego we krwi znajduje się duża liczba cząsteczek tłuszczu, które zostały uwolnione z komórek tłuszczowych, a jednocześnie aktywowane procesy metaboliczne mogą niszczyć te wolne tłuszcze przez długi czas. Węglowodany przyjęte bezpośrednio po treningu zmuszą organizm do zwrotu wszystkich wolnych tłuszczów do tkanek i rozpoczęcia wykorzystywania energii z pożywienia.

Aby stworzyć kompletny plan żywieniowy dostosowany specjalnie dla Ciebie, możesz potrzebować miesięcy studiowania specjalistycznej literatury i eksperymentowania. Najkrótszym sposobem jest konsultacja ze specjalistą. Zdradzę Wam sekret, tzw. dietetyk nie jest takim specjalistą. Rozsądniej byłoby zwrócić się nie do fotelowego teoretyka, ale do osoby z praktycznym doświadczeniem. Trener personalny z własnym doświadczeniem zawodowym lub aktywny kulturysta, który wie, co to jest „cięcie”, ma wiedzę z pierwszej ręki z biochemii i nauk o żywieniu znacznie lepiej niż certyfikowani dietetycy cierpiący na wzdęcia i zadyszki.