Tidak pasti masa hari yang terbaik untuk bersenam? Selepas membaca artikel ini, anda akan menentukan masa yang paling optimum untuk bersenam di gim.

Merancang proses latihan bukanlah satu tugas yang mudah. Ia adalah perlu untuk menyediakan banyak kehalusan dan nuansa. Pemakanan yang betul, senarai senaman yang berkesan, masa pemulihan, tidur, disiplin dan banyak lagi akan membantu anda membina badan yang cantik.

Beberapa orang tahu bahawa untuk mencapai hasil yang diperlukan, anda perlu memilih masa yang sesuai untuk latihan. Hakikatnya tidak semua waktu dalam sehari sesuai untuk bersenam. Mari lihat perkara yang boleh mempengaruhi masa latihan anda, dan bahagian hari yang paling berkesan.

Sasaran

Apa yang anda ingin capai daripada pergi ke gim? Semua orang tahu apa yang mereka mahu, dan anda tidak terkecuali.

Masa yang dipilih dengan betul untuk latihan membantu mencapai hasil yang lebih cepat.

DAN adalah matlamat yang paling diingini yang melekat di kepala ramai orang yang memutuskan untuk bekerja pada diri mereka sendiri dan berubah menjadi lebih baik.

• Pembakaran Lemak

Tubuh manusia direka sedemikian rupa sehingga selepas bangun tidur, paras gula dalam darah diturunkan dan metabolisme dipercepatkan.

Jika anda bersenam pada awal hari, lemak akan menjadi sumber tenaga utama, bukan karbohidrat. Oleh itu, anda boleh membakar lebih banyak lemak pada waktu pagi berbanding semasa bersenam malam.

Jika anda bersenam sebelum sarapan pagi, badan anda akan kehilangan lebih banyak kalori berbanding selepas sarapan pagi.

Tetapi harus dikatakan bahawa jika anda bersenam dengan perut kosong, anda akan kekurangan kekuatan, dan oleh itu anda akan cepat letih. Oleh itu, jangan membebankan badan anda, jika tidak, anda akan mendorongnya ke dalam keadaan tertekan.

Oleh itu, senaman pagi akan menjadi lebih berkesan jika anda memutuskan untuk menurunkan berat badan. Tetapi anda perlu mendekati proses latihan dengan bijak dan betul mengira beban.

Artikel berguna:.

• Keuntungan besar-besaran

Senaman petang membantu mendapatkan jisim otot dan meningkatkan kekuatan. Hormon seperti testosteron dan kortisol diketahui mempunyai kesan yang kuat terhadap penambahan otot. Walaupun testosteron menggalakkan pertumbuhan otot, kortisol, sebaliknya, memusnahkan serat otot.

Tahap testosteron selepas senaman petang adalah lebih tinggi daripada selepas senaman pagi. Tahap kortisol, yang dikenali sebagai hormon tekanan, sebaliknya, jauh lebih rendah pada waktu petang berbanding pada waktu pagi.

Oleh itu, dengan berlatih pada waktu petang, anda berkemungkinan mendapat jisim otot lebih cepat daripada latihan pada waktu pagi.

Artikel berguna:.

Jenis aktiviti

Jika anda duduk di hadapan komputer sepanjang hari dan menjalani gaya hidup yang tidak aktif, maka pada penghujung hari anda perlu meregangkan badan anda. Dalam kes ini, latihan petang adalah ubat terbaik untuk atrofi otot. Aktiviti fizikal akan meningkat testosteron , meningkatkan peredaran darah dan membantu mengekalkan kencang otot.

Jika anda terlibat dalam kerja yang menuntut fizikal yang berkaitan dengan perjalanan berterusan, pergerakan aktif dan mengangkat berat, anda tidak akan mempunyai tenaga untuk bersenam malam. Oleh itu, senaman pagi adalah pilihan terbaik untuk anda. Dengan bersenam pada awal hari, anda dijamin cergas dan mengaktifkan aktiviti otak dan otot. Perkara utama ialah jangan keterlaluan semasa latihan, jika tidak, anda tidak akan dapat menangani tanggungjawab kerja dengan berkesan.

Rutin harian

Pilihan masa untuk latihan juga dipengaruhi oleh rutin harian anda. Setiap orang hidup dalam rentaknya sendiri dan mengatur hari mereka dengan cara yang sesuai dengannya.

Jika anda bekerja dari pagi hingga 5–6 petang, maka, sudah tentu, anda tidak mempunyai peluang untuk berlatih pada waktu pagi. Anda tiada pilihan selain datang ke gim pada waktu petang.

Jika anda mempunyai jadual kerja yang agak bebas dan boleh memilih pada bila-bila masa untuk bersenam di gim, maka anda amat bertuah. Atur hari anda mengikut kehendak anda, tetapi jangan lupa bahawa anda harus sentiasa berlatih pada masa yang sama. Badan mesti menyesuaikan diri untuk secara konsisten menerima dos beban seterusnya.

Anda tidak boleh berlatih secara sembarangan: pertama pada waktu pagi, kemudian pada waktu petang. Ketidakstabilan sebegini sudah pasti akan menyebabkan tekanan kerana badan tidak dapat menyesuaikan diri dengan jadual yang sentiasa berubah-ubah. Dalam kes ini, ketepatan dan metodologi adalah penting.

Penyusunan hari yang betul akan memberi manfaat kepada anda daripada bersenam di gim, dan juga akan menjadikan anda lebih berdisiplin.

Senaman pagi mempunyai kelebihan lain - sebilangan kecil orang di gim. Pada waktu petang, dewan penuh sesak dan kelihatan lebih seperti balang sprats daripada kelab sukan. Oleh itu, jika anda boleh pergi ke latihan pada waktu pagi, maka anda mempunyai peluang unik untuk berlatih di gim yang hampir kosong, daripada berdiri dalam barisan selama 10 minit untuk mendapatkan mesin atau peralatan senaman yang diperlukan. Di samping itu, di banyak dewan, pas pagi jauh lebih murah daripada pas petang.

Perlu diingatkan bahawa pada waktu pagi otot dan ligamen anda kurang elastik dan fleksibel daripada di tengah atau pada penghujung hari. Oleh itu, sebelum senaman pagi anda, anda perlu menumpukan masa yang cukup untukuntuk memanaskan otot, meregangkan ligamen dan menala sistem saraf untuk senaman yang produktif.

Jangan abaikan memanaskan badan semasa latihan petang, jika tidak, risiko kecederaan meningkat. Pada waktu pagi, menyebabkan kerosakan pada badan yang tidak hancur adalah lebih mudah dan lebih mudah daripada pada waktu matahari terbenam, tetapi waktu petang bukanlah insurans terhadap kecederaan.

Jenis badan

Anehnya, jenis badan anda juga mempengaruhi pilihan masa untuk bersenam di gim.

• Ectomorph

Orang yang mempunyai perlembagaan ini mempunyai metabolisme yang cepat.biasanya tinggi, kurus, dengan anggota badan yang panjang, tulang yang sempit dan otot yang panjang. Jika anda salah seorang daripada mereka, kemudian berlatih pada waktu petang, kerana pada waktu inilah badan anda akan mengumpul jumlah kalori yang mencukupi yang boleh digunakan sebagai sumber tenaga.

• Mesomorf

Orang yang mempunyai badan seperti itu, sebagai peraturan, mempunyai perkadaran purata, hampir normal. Mesomorph mempunyai kaki dan lengan berotot, serta bahu dan dada yang luas.

Jenis badan ini adalah universal, jadi faedah senaman pagi adalah lebih kurang sama dengan faedah senaman petang. Sekali lagi, saya ingin menyatakan bahawa matlamat yang ditetapkan dan jadual kerja akan menentukan pilihan masa untuk kelas.

• Endomorf

Orang dari jenis badan ini biasanya terdedah kepada berat badan berlebihan.

Jika anda seorang endomorph, maka tubuh anda mempunyai metabolisme yang perlahan. Adalah disyorkan agar anda bersenam pada awal hari untuk membakar lemak degil itu sebanyak mungkin.

Kesimpulan

Memilih masa untuk latihan adalah perkara individu semata-mata. Selepas menganalisis gaya hidup anda, matlamat dan keinginan anda, anda boleh dengan mudah memutuskan faktor penting ini, yang pastinya akan membantu anda dalam tugas sukar anda.

Perkara utama adalah tidak menyeksa diri sendiri secara berlebihan. Jika anda tidak boleh bangun secara normal dan sedar pada separuh pertama hari, dan produktiviti anda pada waktu pagi adalah sifar, maka anda tidak perlu mengejek diri anda - berlatih pada waktu petang. Sebaliknya, jika pada penghujung hari kekuatan anda kehabisan, tetapi dengan sinaran pertama matahari anda penuh tenaga, maka berlatih pada waktu pagi.

Ingat, anda perlu menikmati kehidupan, dan latihan dan bekerja pada diri anda adalah bahagian penting dalam hidup anda.

Orang yang bersenam ingin memanfaatkan sepenuhnya masa mereka di gim dan memanfaatkannya sepenuhnya. Jika anda tahu bila yang terbaik untuk melakukan senaman dan yang mana untuk menurunkan berat badan dengan seefektif mungkin, anda boleh mencapai hasil yang diinginkan dalam tempoh yang singkat.

Artikel ini bukan sahaja untuk atlet, tetapi juga untuk orang biasa yang ingin berlatih untuk menurunkan berat badan, atau memberikan bentuk badan yang cantik dan ingin tahu dengan pasti pukul berapa terbaik untuk bersenam. Anda akan mendapat jawapan kepada soalan ini dalam artikel ini.

Di bawah ini anda akan membaca bahawa terdapat sejumlah besar penyelidikan mengenai masa terbaik untuk bersenam, membakar lemak dan membina jisim otot. Tetapi jangan lupa bahawa masa hanyalah salah satu faktor yang mempengaruhi keberkesanan latihan.

Banyak faktor lain, seperti intensiti dan tempoh senaman, juga sangat penting dan tidak boleh diabaikan.

Mari kita lihat dalam urutan pada bila lebih baik untuk bersenam pada waktu pagi atau petang, dan timbang kebaikan dan keburukan.

Waktu terbaik untuk senaman membakar lemak adalah pada waktu pagi.

Apabila anda bersenam pada waktu pagi, badan anda akan membakar lebih banyak lemak. Sebab utama untuk ini adalah:

Gula darah rendah memaksa badan untuk mencari sumber tenaga lain, jadi ia menukar lapisan lemak, atau lebih tepatnya sel-sel di dalamnya, menjadi sejenis bahan api untuk memenuhi keperluannya.

Kepekatan beberapa hormon, terutamanya yang bertanggungjawab untuk membakar rizab lemak (kortisol), adalah lebih tinggi berbanding sebelum ini pada waktu pagi.

Faedah bersenam pada waktu pagi

Separuh daripada subjek yang mengambil bahagian dalam kajian mengenai kesan senaman pagi pada tubuh manusia lebih kerap lebih suka berlatih pada waktu pagi, dan kumpulan kedua peserta eksperimen menumpukan bahagian lain hari untuk latihan. Menjelang akhir percubaan, hampir 90% daripada subjek bertukar kepada senaman pagi, menunjukkan bahawa mereka lebih mudah untuk dimuatkan ke dalam jadual mereka. Mereka juga mendakwa bahawa senaman pagi adalah cara paling berkesan untuk bangun.

Bagi sesetengah orang, bersenam pada waktu pagi adalah lebih mudah berbanding pada waktu lain dalam sehari, kerana selepas makan tengah hari mereka biasanya letih dan tidak berasa ingin bersenam.

Keburukan bersenam pada waktu pagi

Senaman pagi boleh menjadi beban sebenar pada badan, tetapi "goncangan" ini sangat penting untuk penurunan berat badan yang berjaya, tetapi tidak semua orang mampu menahannya.

Senaman pagi yang sengit boleh menyebabkan anda kehilangan jisim otot berbanding lemak badan. Jika anda bersenam dengan cepat dan sangat kuat, badan anda mungkin mula menggunakan otot sebagai bahan bakar. Oleh itu, adalah sangat penting untuk mempunyai sarapan pagi yang kaya dengan protein jika anda memutuskan untuk bersenam dengan betul pada waktu pagi.

Jika anda melakukan senaman sebelum sarapan pagi, ada kemungkinan anda tidak akan dapat mengekalkan rentak dan intensiti senaman yang diperlukan, kerana tahap tenaga pada waktu pagi tidak begitu sesuai untuk kecergasan yang sengit.

Waktu terbaik untuk berlatih adalah pada waktu siang

Semasa latihan pada sebelah petang, prestasi lebih tinggi daripada pada waktu pagi. Ramai orang percaya bahawa ini adalah masa terbaik untuk berlatih untuk menurunkan berat badan.

Beberapa kajian telah menganalisis prestasi kumpulan orang yang bersenam pada waktu pagi dan petang.

Keputusan terbaik dari segi prestasi, kekuatan dan kuasa ditunjukkan semasa senaman petang.

Para peserta sebulat suara menyatakan bahawa tindak balas badan terhadap senaman membakar lemak adalah lebih baik, dan mereka masih mempunyai kekuatan untuk meneruskan senaman, malah mereka sanggup melakukan beberapa ulangan lagi berbanding waktu pagi.

Apakah masa terbaik untuk bersenam untuk anda?

Pelbagai kajian dan teori sudah tentu berguna dan boleh digunakan untuk mencapai hasil yang lebih baik dalam usaha anda, tetapi masa hari yang terbaik untuk bersenam terpulang kepada anda.

Beberapa petua untuk membantu:

1. Cuba senaman kardio untuk penurunan berat badan pada waktu pagi (contohnya, berjalan selama 10 minit) dan rasai badan anda. Jika tiada masalah timbul, tambah lagi 3-5 minit berjoging pada jadual anda.
2. Jika anda bersenam semasa perut kosong dan cepat letih atau lemah, cubalah bersarapan dahulu.
3. Untuk hasil terbaik, anda boleh menggabungkan senaman pagi dan petang. Contohnya, senaman kardio selama 10 minit pada waktu pagi, dan kemudian senaman sengit selama 20 minit pada sebelah petang atau malam. Ini akan menggalakkan oksigen selepas bersenam "pembakaran selepas", yang bermaksud lebih banyak kalori akan dibakar selepas senaman anda.
4. Latihan sengit pada waktu pagi tidak disyorkan tanpa sarapan pagi yang baik, seperti yang disebutkan di atas, ini boleh menyebabkan kehilangan jisim otot, dan ini tidak baik.
5. Perlu diingat bahawa bersenam terlalu kuat pada waktu petang boleh memberi kesan negatif kepada tidur anda. Sebaik-baiknya lakukan senaman sekurang-kurangnya 4 jam sebelum tidur, bukan pada waktu malam.

Senaman adalah penting untuk kesihatan dan penurunan berat badan, dan anda perlu mencari masa dalam rutin harian anda untuk senaman pagi dan petang.

Secara peribadi, saya lebih suka bersenam pada waktu pagi kerana ia membantu saya bangun dan berasa bertenaga sepanjang hari, tetapi senaman pagi bukan untuk semua orang.

Cari laluan anda dan ikuti matlamat anda selama sekurang-kurangnya beberapa minggu untuk melihat hasil pertama. Anda akan melihat bagaimana cara pemikiran anda akan berubah dari semasa ke semasa.

Berapa banyak senaman yang perlu anda lakukan? Jabatan Kesihatan Awam AS mengesyorkan bahawa orang dewasa menghabiskan 150 minit seminggu untuk aktiviti fizikal intensiti sederhana atau 75 minit seminggu untuk senaman intensiti cergas.

Salam sejahtera kepada semua, kawan-kawan yang dikasihi. Hari ini saya akan memberi anda jawapan yang tepat kepada soalan-soalan yang membimbangkan anda, iaitu: pukul berapakah masa terbaik untuk bersenam, bagaimana untuk menentukan masa yang paling optimum. Anda juga akan menerima cadangan berharga mengenai kelas pada masa yang berbeza. Adakah kita bermula?

Sebelum kita mula melihat masa tertentu dalam sehari, saya ingin segera ambil perhatian bahawa apa-apa jenis latihan (pagi, petang atau petang, tidak kira) mempunyai aspek positif dan negatifnya. Terpulang kepada anda untuk memutuskan pilihan mana yang hendak dipilih, tetapi saya tidak menasihati anda untuk tergesa-gesa;

Larks, burung hantu dan burung merpati

Jadi, anda mungkin pernah mendengar bahawa orang adalah burung hantu atau burung hantu malam. Saya akan memberitahu anda lebih lanjut, terdapat juga merpati. Siapa merpati? Oh, ini, pada pendapat saya, orang sejagat dari segi memilih masa latihan.

Larks secara semula jadi bangun awal dan tidur awal juga. Burung hantu... Saya rasa semuanya jelas di sini, bukan untuk saya menjelaskan kepada anda bahawa ini adalah burung malam. Dan merpati... Aktiviti burung merpati bergantung pada tabiatnya: jika ia tidur awal untuk masa yang lama, maka ia tidak akan menghadapi masalah bangun awal. Gambar serupa muncul dengan terjaga pada waktu malam.

Anda mungkin berpendapat bahawa burung hantu dan burung hantu juga boleh terbiasa dengan keadaan tertentu: burung hantu mungkin berjaga lewat, manakala burung hantu mungkin bangun awal. Ya, saya bersetuju sepenuhnya dengan anda - ini mungkin, tetapi ia akan menjadi lebih mudah untuk merpati, dan refleks terkondisi yang terbentuk (tidak tidur pada waktu malam atau bangun awal) akan menjadi lebih stabil, iaitu, anda tidak perlu sentiasa berjuang dengannya dan menguatkannya. Ia telah dibentuk dan itu sahaja.

Tetapi bukan itu yang saya mula tulis. Saya hanya menunjukkan bahawa apabila memilih masa untuk belajar, anda perlu bermula dari "sifat" anda - anda perlu memberi perhatian kepada perkara ini terlebih dahulu. Pantau diri anda selama seminggu dan perhatikan pada masa anda merasakan lonjakan kekuatan. Jika anda ingin bersenam pada waktu petang, maka pilihan masa latihan adalah jelas.

Mari kita lihat kelas yang lebih khusus pada masa yang berbeza dalam sehari.

Kelas pada waktu pagi

Apakah yang membuatkan kelas pagi menonjol? Pertama sekali, badan menyerap paling banyak pada waktu pagi. Kali ini bagus untuk menambah berat badan dan menurunkan berat badan. Kedua-dua kes adalah berbeza.

Apabila menurunkan berat badan, anda tidak perlu makan sama sekali - ini akan membolehkan badan memakan timbunan lemak.

Semasa penambahan berat badan, sebaliknya, anda perlu makan sedikit untuk mengelakkan rasa berat di perut semasa latihan, dan segera dalam masa 30 minit selepas latihan anda perlu mengambilnya, dan hanya kemudian makan penuh. Ini akan memprovokasi badan untuk rajin menyerap protein dan unsur-unsur yang diperlukan.

Kelemahan bersenam pada waktu pagi ialah untuk bulan pertama setengah mungkin sukar untuk anda membiasakan diri dengan rejimen ini. Ini, seterusnya, adalah tekanan yang hebat untuk badan, yang boleh menjejaskan kesejahteraan dan tenaga penting seseorang yang tidak bersedia.

Tetapi yakinlah, apabila anda membiasakannya, anda tidak akan menghadapi sebarang masalah, anda tidak akan menghadapi masalah untuk bangun, dan kesihatan anda akan bertambah baik dengan ketara. Cuba bayangkan, anda bukan sahaja melakukannya, tetapi anda telah terlibat sepenuhnya.

Aktiviti siang hari

Aktiviti siang hari adalah baik kerana badan telah bangun, "memanaskan badan", dan otak sudah bekerja "sepenuhnya". Satu lagi sisi positif senaman siang hari ialah hakikat bahawa selepas latihan, badan dan sistem badan mempunyai masa untuk beransur-ansur kembali normal tanpa melompat secara tiba-tiba.

Modelnya adalah seperti ini: aktiviti - perlahan - tenang - keadaan normal. Tetapi tidak seperti ini: aktiviti adalah keadaan biasa. Ketiadaan fasa perlahan dan menenangkan juga memberi kesan negatif kepada badan. Saya akan bercakap tentang perkara ini di bawah.

Kelas petang

Kelas petang, seperti yang dinyatakan di atas, mempunyai satu, tetapi kelemahan yang kuat - ketiadaan fasa menenangkan. Anda tidak boleh meletakkan badan anda kepada tekanan sedemikian, memaksanya untuk bergerak pantas ke keadaan yang bertentangan sepenuhnya. Ini serupa dengan kes air. Jika anda mencipta keadaan supaya air serta-merta bertukar daripada keadaan pepejal (ais) kepada wap, maka struktur air akan terganggu.

Tetapi jika anda merasakan lonjakan tenaga berlaku pada waktu petang, dan anda ingin bersenam, maka saya hanya boleh menasihati ini: jangan segera mula berehat, apalagi tidur.

Kelas pada bila-bila masa lapang

Saya boleh katakan dengan yakin bahawa cara amalan ini adalah yang paling teruk. Ia tidak membenarkan badan membiasakan diri dengan mana-mana rejim atau menyesuaikan diri dengan irama kehidupan.

Bayangkan, hari ini anda berlatih pada pukul 3 petang, lusa pada pukul 7 malam, dan beberapa hari kemudian pada waktu pagi. Tubuh tidak mempunyai masa untuk membiasakan diri dan bersedia untuk tekanan seterusnya. Ia disediakan untuk satu kali, dan anda menjadualkan semula masa latihan.

Oleh itu, saya akan ulangi sekali lagi: belajar pada bila-bila masa adalah cara yang paling teruk untuk belajar. Walaupun, seperti yang mereka katakan, "jika tiada ikan, tiada kanser." Oleh itu, jika anda tidak mempunyai peluang lain, tetapi hanya dalam masa lapang anda, yang sentiasa berubah, maka lebih baik melakukan ini daripada tidak sama sekali. Sesuatu lebih baik daripada tiada.

Senaman sebelum dan selepas makan

Sememangnya, anda perlu bersenam sebelum makan. Ini disebabkan oleh fungsi organ dan sistem badan, dan kemungkinan ketidakselesaan. Ia bukan untuk apa-apa bahawa mereka menasihati anda untuk makan 2 jam sebelum latihan, iaitu, supaya makanan mempunyai masa untuk dicerna ke tahap yang lebih besar.

Bersenam selepas makan penuh dengan rasa berat di perut, kemungkinan loya, dan juga rasa tidak sihat. Adakah anda berasa sedikit mengantuk selepas makan tengah hari yang berat? Darah ini mengalir dari otak dan bergegas ke perut. Adakah anda fikir anda boleh berlatih banyak di negeri ini?

Saya harap anda telah menentukan masa terbaik untuk latihan, dan jika anda belum mempunyai program latihan sepenuhnya, maka alihkan perhatian anda kepada kursus video " Untuk lelaki"Dan" Untuk wanita».

Tubuh manusia, seperti mana-mana makhluk hidup, tertakluk kepada irama aktiviti harian. Badan kita diprogramkan secara semula jadi untuk aktiviti dan berehat pada tempoh masa tertentu, dan untuk orang yang berbeza mereka tidak bertepatan: seseorang merasakan lonjakan semangat pada pukul sembilan setengah pagi, yang lain - selepas empat petang. Dan dari sini ia mengikuti bahawa resipi yang sama tidak boleh wujud untuk semua orang. Latihan akan memberi kesan maksimum jika ia bertepatan dengan maksimum harian individu tertentu.

Semasa terjaga, dua parameter penting manusia berubah-ubah:

• aktiviti fizikal, apabila otot "dengan atau tanpa keseronokan" melihat beban;
• aktiviti psikologi, apabila otak bersedia untuk melihat perkara baru atau menentang menerima sebarang rangsangan.

Ia adalah perlu untuk memantau kesejahteraan anda selama 2-3 minggu untuk mengetahui pukul berapa setiap hari serangan mengantuk, kerengsaan, dan sikap tidak peduli berlaku. Pada masa sedemikian, latihan tidak berguna: walaupun anda memaksa diri anda, melalui pemerasan, atau tekanan pada hati nurani anda, untuk pergi ke gim, badan anda tidak akan mendapat apa-apa selain daripada keletihan yang berlebihan.

Dan sebaliknya, setelah menyedari apabila keinginan untuk bergerak dan berkomunikasi datang, adalah berbaloi untuk menjadualkan sukan pada waktu-waktu ini. Hanya latihan pada puncak aktiviti, yang dikaitkan dengan keseronokan kerja otot, akan memaksa badan untuk membakar kalori yang berlebihan dan membina abs yang terpahat.

Nasihat. Simpan diari khas untuk merekodkan perasaan anda.

Setelah mengetahui bioritma harian anda, anda boleh mengagihkan masa kerja dan rehat anda dengan lebih rasional. Untuk puncak atas, rancang sukan dan kerja aktif lain, walaupun mental, untuk puncak yang lebih rendah - teh, meditasi atau tidur siang.

Sukan untuk bangun awal

Kepada mereka yang bangkit dengan matahari terbit, alam semulajadi memberikan kegembiraan pagi, semangat dan keinginan untuk aktiviti segera seolah-olah di atas pinggan perak. Waktu awal ini harus dihabiskan untuk satu set latihan yang panjang dan difikirkan dengan baik bertujuan untuk memerangi timbunan lemak. Ini boleh menjadi latihan untuk semua kumpulan otot dengan regangan, berlari di taman, berenang di laut atau kolam renang, atau bekerja pada mesin kardio. Bukan kebetulan bahawa bangsawan Inggeris dengan figura kencang mereka memulakan hari dengan menunggang kuda, yang menguatkan perut dengan sempurna dan membuat otot-otot badan dan paha berfungsi.

Gelung khas dengan bola urut - gelung hula - berfungsi hebat untuk memerangi lemak, terutamanya pada perut dan pinggang. Dengan memutarkannya secara bersungguh-sungguh selama 15 minit kepada muzik yang menarik, anda akan memberikan diri anda pinggang yang atletik dan mood yang positif sepanjang hari.

Senaman pagi mempunyai banyak kelebihan, termasuk peluang untuk:

• berikan yang terbaik selepas rehat malam;
• menyediakan badan untuk hari bekerja;
• mendapatkan rasa pencapaian berhubung dengan badan anda pada waktu pagi;
• kosongkan waktu petang untuk komunikasi.

Larks lebih suka senaman pagi.

Jika senaman pada waktu pagi adalah peluang untuk bangun awal untuk menurunkan berat badan, maka untuk membina jisim otot adalah lebih baik bagi mereka untuk memilih waktu yang sesuai pada sebelah petang, tetapi tidak terlambat. Ini sepatutnya waktu petang, dipilih sedemikian rupa sehingga bertepatan dengan detik pemulihan fizikal dan psikologi. Kecergasan, kolam renang, aerobik - kelas harus memberikan tekanan kepada semua kumpulan otot, menjadi sengit, tetapi tidak berlebihan.

Nasihat. Hidangan pertama selepas latihan harus termasuk makanan protein untuk memulihkan serat otot.

Bagaimana untuk merancang sukan jika anda adalah burung hantu malam

Bagi seseorang yang mempunyai kronotaip "burung hantu malam", bukan sahaja menjadi terlalu sukar untuk melibatkan diri dalam sukan, ia boleh menjadi terlalu sukar untuk terlibat dalam aktiviti rumah biasa pada waktu pagi. Badan bukan sahaja lewat, tetapi juga bangun terlalu lama dan langsung tidak bersedia untuk tekanan. Jika latar belakang hormon juga perlahan-lahan "berayun," maka aktiviti sukan pagi bahkan boleh meletakkan "burung hantu" di katil hospital.

Senaman pertama dalam jadual harian "burung hantu malam" jatuh pada kira-kira jam yang sama dengan yang kedua untuk "lark" - dari 12 hingga 16 jam. Sebagai peraturan, ini adalah waktu rehat makan tengah hari dalam pengeluaran dan pejabat. Tetapi burung hantu malam baru-baru ini bersarapan, jadi dia mungkin melangkau makan tengah hari, menggantikannya dengan gim atau membentuk badan. Ketidakupayaan untuk mempunyai snek selepas latihan juga akan memberi manfaat - biarkan badan menambah kos daripada rizabnya. Selepas 2-3 minggu, ini akan menjadi ketara dengan kehilangan lipatan yang sama ini.

Yang kedua, latihan kekuatan, dijadualkan untuk burung hantu malam selepas bekerja. Tidak seperti "lark", "burung hantu" masih penuh dengan kekuatan dan bekerja dengan baik di "kerusi goyang", membina otot yang cantik. Terdapat juga masa yang tinggal untuk makan malam protein, kerana dia tidak akan tidur tidak lama lagi.

Adakah terdapat sebarang faedah untuk senaman malam? Terdapat, dan terdapat banyak daripada mereka:

• hari bekerja sudah berakhir, tidak ada tempat untuk tergesa-gesa, anda boleh bekerja keras pada mesin senaman;
• otot dan ligamen cukup panas pada siang hari, dan ini meminimumkan kecederaan;
• tidak ada 8 jam kerja di hadapan, tetapi rehat yang berkualiti;
• Pada waktu malam, badan akan pulih dari rizab, yang menggalakkan penurunan berat badan.

Jadi, mengagihkan beban mengikut masa hari membolehkan anda meningkatkan kecekapannya dan mengekalkan kesihatan. Senaman pagi berfungsi melawan lemak berlebihan, senaman malam menghilangkan kekenduran otot. Tetapi harus diingat bahawa hanya konsistensi, kekerapan dan rasa perkadaran akan membantu anda mencapai sepenuhnya apa yang anda inginkan.

Masa dalam hari yang terbaik untuk berlatih: video

Seperti kata pepatah lama: "Ada masanya untuk segala-galanya." Ia adalah sama dalam sukan: terdapat kedua-duanya masa terbaik untuk berlatih ialah ia juga paling berkesan untuk mendapatkan keputusan - ia juga neutral, dan masa paling teruk untuk latihan ialah apabila prestasi menurun, dan kesan latihan juga berkurangan dengan sewajarnya. Hari ini dalam artikel ini kita akan melihat masa terbaik untuk berlatih; kita akan tahu bilakah masa terbaik untuk berlatih di gim, A Bilakah lebih baik untuk melakukan aerobik untuk penurunan berat badan?

Ia bergantung pada matlamat yang anda kejar: menurunkan berat badan, membina jisim otot, mengekalkan badan anda dalam keadaan baik, melatih sistem kardiovaskular anda, dsb. V apakah masa terbaik untuk berlatih, dan jenis kecergasan yang perlu diberi keutamaan. Untuk tidak keliru dalam masa, mari kita dengar dahulu apa yang difikirkan oleh pelbagai "pintar" minda dan saintis dari seluruh dunia tentang perkara ini. Apakah masa terbaik untuk berlatih? Mereka menyerlahkan dan paling penting perkara yang membimbing pilihan mereka.

Penyelidikan saintifik mengenai masa terbaik untuk bersenam

Penyelidikan dari Universiti Washington, Amerika Syarikat

Para saintis dari Universiti Washington, yang menjalankan banyak kajian untuk mengenal pasti tempoh masa terbaik untuk bermain sukan, mengumumkan keputusan berikut:

“Masa terbaik untuk bersenam bergantung pada jenis badan anda.

Sekiranya seseorang itu endomorph dan mempunyai metabolisme yang perlahan (sering terdedah kepada berat badan berlebihan), maka waktu pagi untuk bersenam (dari 7 hingga 10) adalah lebih sesuai untuknya, apabila rizab glikogen dan glukosa badan berkurangan, dan dia perlu memakan tenaga pengoksidaan lemak.

Jika seseorang itu ectomorph, iaitu, secara genetik terdedah kepada kurus dan mempunyai metabolisme yang cepat, maka baginya masa terbaik untuk berlatih Ini adalah waktu petang (dari 16 hingga 19), apabila tubuh mempunyai banyak kekuatan dan tenaga, yang diperlukan semasa latihan.

Sekiranya seseorang itu mewakili purata emas dan merupakan mesomorph, iaitu, dia mempunyai metabolisme normal tanpa kecenderungan untuk menjadi kurus atau gemuk, maka latihan pada waktu petang, serta pada waktu siang atau pagi, adalah sesuai untuk dia. Semuanya bergantung pada kesejahteraan umum badan dan keinginan untuk bersenam."

Mengikut hasil kajian ini masa terbaik untuk berlatih bergantung pada jenis badan yang anda miliki. Tetapi ada pendapat lain mengenai isu ini. Untuk melengkapkan gambar, mari kita ketahui mereka juga.

Penyelidikan oleh saintis dari Jabatan Kinesiologi Williamsburg

Para saintis menjalankan satu siri eksperimen di mana mereka mengambil 4 tempoh masa pada siang hari: 8 pagi, 12, 16 petang dan 20 malam. Beberapa subjek pada masa tertentu (ini adalah lelaki yang tidak pernah terlibat dalam sukan sebelum ini, tetapi untuk kanak-kanak perempuan dalam kes ini mekanismenya akan serupa) melakukan beberapa latihan kekuatan dengan berat. Dan yang berikut telah didedahkan:

Keberkesanan maksimum latihan kekuatan dicapai pada waktu petang. Ini disebabkan oleh fakta bahawa kerja dan penguncupan gentian otot yang cepat, yang terlibat dalam latihan rintangan atau latihan intensiti tinggi, berlaku lebih baik pada waktu petang, apabila suhu badan lebih tinggi, daripada pada waktu pagi atau petang.

Juga dalam proses kajian ini, satu lagi sebab penting telah didedahkan bahawa bilakah masa terbaik untuk berlatih. Dan sebab ini terletak pada tahap hormon seperti kortisol dan testosteron.

Testosteron bertanggungjawab untuk membina jisim otot, dan kortisol bertanggungjawab untuk pemusnahannya. Dalam erti kata lain, testosteron adalah hormon pertumbuhan anabolik, dan kortisol adalah hormon pemusnah katabolik.

Semasa rehat, tahap testosteron (dalam kedua-dua lelaki dan wanita) lebih tinggi pada separuh pertama hari, tetapi jika kita bercakap tentang latihan di gim, maka tahapnya jauh lebih tinggi selepas senaman malam berbanding jika anda bersenam dengan berat. pada waktu pagi. Oleh itu, jika anda perempuan mempunyai matlamat pembinaan otot , Itu masa terbaik untuk bersenam pada waktu petang dari 16-00 hingga 19-00, apabila tahap testosteron selepas latihan lebih tinggi, dan kortisol, sebaliknya, lebih rendah.

15:00-16:30 - latihan aerobik

Dari 15:00, suhu badan kanak-kanak perempuan mula meningkat, dan pada 16:30 ia mencapai nilai puncaknya, jadi pada masa ini adalah yang terbaik untuk memberi keutamaan kepada jenis kecergasan aktif: menari, aerobik, berlari, berbasikal, dll. , mereka akan mempunyai kesan yang baik terhadap proses pembakaran lemak, dan juga akan menguatkan sistem kardiovaskular dan pernafasan.

17:00-18:00 - latihan kekuatan dan intensiti tinggi

ini masa terbaik untuk berlatih dengan berat, jadi pergi ke gim atau menghadiri mana-mana kelas kekuatan, serta kelas latihan intensiti tinggi atau selang yang memerlukan banyak daya tahan dan kekuatan, hanya akan memberi manfaat kepada anda. Pada separuh kedua hari, suhu badan dan tahap testosteron meningkat berbanding yang pertama, dan tahap kortisol, sebaliknya, menurun. Semua ini bersama-sama mempunyai kesan yang baik pada lonjakan kekuatan dan mempunyai kesan positif terhadap produktiviti anda dari senaman.

Selepas 19:00 - Latihan minda& Body

Selepas jam 7 malam, suhu badan kanak-kanak perempuan mula menurun semula dan masa terbaik untuk berlatih Arah Minda & Badan, yang merangkumi pelbagai jenis yoga, Pilates, tai chi, port de bras, regangan, bodyflex, dll. Jenis latihan ini bersifat penyembuhan dan menenangkan, ia juga membantu menguatkan lapisan otot yang paling dalam, membentuk cantik dan betul postur, membangunkan fleksibiliti dan daya tahan, dan mempunyai kesan positif pada latar belakang psiko-emosi wanita.

Sekarang anda tahu masa hari yang terbaik untuk bersenam satu atau satu lagi jenis aktiviti aktif, dan untuk mensistemkan pengetahuan anda, saya menyediakan anda dengan jadual kecil yang akan membantu anda memilih masa dan jenis latihan jika anda ingin mengikuti penunjuk badan anda.

Tetapi tidak perlu gusar dan berputus asa dengan latihan jika atas sebab tertentu anda tidak dapat melibatkan diri dalam jenis kecergasan kegemaran anda pada masa yang disyorkan.

Jika anda ingin berlari, tetapi sukar untuk anda bangun awal pagi, maka anda tidak perlu memaksa badan anda, latihan sedemikian tidak akan memberi manfaat. Jika anda lebih suka bersenam di gim, tetapi anda tidak boleh melakukannya pada waktu petang, anda tidak perlu tertekan. Perkara utama adalah mendengar badan anda sendiri, dan jika tenaga anda cukup untuk melakukan latihan kekuatan pada waktu pagi, maka sila, tiada siapa yang melarang anda berlatih pada waktu pagi.

Seseorang direka sedemikian rupa sehingga dia dapat membiasakan diri dengan segala-galanya dan menyesuaikan diri dengan keadaan yang sesuai untuknya. Oleh itu, jika anda mempunyai peluang untuk terlibat dalam jenis aktiviti fizikal yang paling sesuai untuk ini pada masa yang disyorkan, maka ini bagus: anda secara semula jadi akan membantu badan anda dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan. Jika anda tidak mempunyai peluang sedemikian, maka jangan risau, masa terbaik untuk berlatih badan anda akan memilih sendiri, perkara utama adalah mendengarnya dengan teliti dan membantunya mencari masa ini.

Jadi, hari ini kita melihat isu ini secara terperinci, bilakah masa terbaik untuk berlatih? dan sama-sama kita tentukan masa terbaik untuk berlatih. Sekarang anda hanya perlu memutuskan masa yang sesuai untuk anda secara peribadi dan adakah ia bertepatan dengan jenis kecergasan yang disyorkan? Hantar jawapan anda dalam komen.

Jurulatih anda, Janelia Skripnik, bersama anda!