Bagaimana untuk mendapatkan pinggang yang sempurna di rumah. Bagaimana untuk membuat pinggang anda lebih nipis

Ramai gadis berfikir bahawa pergi ke gim adalah membosankan dan membosankan. Ramai orang berfikir bahawa mereka boleh melakukannya tanpa latihan.

Tetapi sebenarnya, latihan fizikal untuk pinggang adalah sangat penting, kerana hanya dengan berdiet anda tidak akan dapat menghilangkan jumlah yang berlebihan. Apakah senaman yang disyorkan untuk dilakukan dengan kerap untuk kekal langsing?

Tiada kaedah universal untuk menentukan sama ada pinggang adalah normal atau tidak. Kaedah yang berbeza memberikan nilai yang berbeza. Ramai wanita yang tidak mempunyai berat badan tambahan dan mematuhi pemakanan yang betul tidak mempunyai pinggang tebuan. Adalah perlu untuk mengetahui apakah bulatan itu sebenarnya.

Anda perlu mengambil pita pengukur biasa dan mengukur lilitan pinggang anda sendiri. Sekiranya melebihi 75 cm, maka latihan diperlukan. Kaedah diagnostik ini tidak bergantung pada ketinggian. Sekiranya parameter ini melebihi, maka tindakan segera mesti diambil.

Perkadaran badan bergantung pada jenis badan dan keturunan. Angka jam pasir dianggap sebagai angka yang ideal. Biasanya, wanita sedemikian bimbang tentang pinggul atau punggung yang besar. Tetapi dengan latar belakang angka ini, pinggang nipis kelihatan sangat menarik. Wanita yang mempunyai lilitan berbentuk pir adalah lebih kurang bernasib baik.

Jenis pertama wanita mempunyai pinggang yang nipis, dan lemak disimpan di punggung dan pinggul. Pada wanita jenis "epal", lapisan lemak terletak di kawasan perut; Rahsia perut rata dan pinggang ramping 60 cm yang sempit adalah sangat mudah: untuk kurus, anda perlu makan dengan betul. Kemudian anda akan dapat memperoleh sosok impian anda dalam masa yang singkat.

Peraturan untuk melakukan senaman

Untuk mempunyai berat badan yang baik, anda perlu menyesuaikan diri dengan jadual kerja rumah dan melakukan senaman fizikal setiap hari. Mereka akan membawa hasil yang baik seperti latihan di pusat khas pada simulator mahal di bawah pengawasan seorang pengajar. Untuk berlatih di rumah, anda memerlukan keinginan, sedikit ruang dan set latihan yang berkesan. Sebaik-baiknya anda perlu membeli tikar gimnastik dan gelung, tetapi ini bukan syarat utama yang anda boleh lakukan sepenuhnya tanpa item ini.

Masa latihan

Ia adalah perlu untuk bersenam pada masa hari apabila ia selesa. Sebaik-baiknya pada waktu pagi anda perlu melakukan gimnastik dan beberapa senaman regangan. Dengan cara ini badan akan bangun lebih cepat dan otot akan menjadi kencang. A kelas penuh mesti dijalankan pada waktu petang apabila badan paling bersedia untuk tekanan. Peraturan pelaksanaan:

Satu set latihan yang berkesan

Berat badan berlebihan paling kerap muncul pada perut wanita. Ia sangat sukar untuk menghilangkannya. Bahagian badan ini adalah yang terakhir untuk menurunkan berat badan, jadi ia memerlukan sedikit usaha untuk mengembalikan berat badan anda kepada normal. Latihan untuk pinggang nipis di rumah mudah dilakukan, perkara utama adalah untuk melakukannya secara berterusan.

8 senaman untuk pinggang yang sempurna

Bagaimana hendak melakukannya:

Latihan berikut untuk pinggang kecil:

1. Kedudukan permulaan dilakukan dalam keadaan berbaring. Lengan dipanjangkan di sepanjang badan, dan kaki dibengkokkan di lutut. Ia perlu dengan lancar menarik kaki bengkok anda ke arah dada anda dan menurunkannya ke belakang. Adalah penting bahawa punggung bawah anda ditekan ke lantai semasa latihan. Jika ini gagal, maka anda perlu meletakkan tuala yang digulung di bawahnya.
2. Latihan mesti dilakukan sekurang-kurangnya 25 kali. Kedudukan permulaan sentiasa kekal sama, tetapi anda perlu menaikkan dan menurunkan kaki anda satu demi satu. Untuk setiap kaki anda perlu melakukan kompleks 12 kali.

Senaman untuk pinggang tebuan:

Latihan untuk perut dan pinggang:

1. Ia perlu mengambil kedudukan berbaring, lengan terletak di sepanjang badan, kaki diluruskan secara menegak pada sudut yang betul.
2. Tangan kanan hendaklah diturunkan di belakang kepala. Kemudian, gelongsorkan tangan kiri anda di sepanjang tikar, tarik ke bawah, dan anda perlu tarik tangan kanan anda ke atas. Pada masa yang sama, gadis itu harus merasakan bahawa bahagian kanan badan meregang dengan baik, dan bahagian kiri mengecut.
3. Dalam kedudukan ini, anda perlu mengira hingga 10, kemudian ulangi latihan ini di sisi lain. Latihan dilakukan sekurang-kurangnya 15 kali. Sekiranya sukar untuk mengekalkan kaki anda dalam kedudukan tegak, maka ia harus ditekan dengan lutut anda di dada anda.

Empat senaman berkesan untuk mengurangkan lemak perut:

Bagaimana untuk membuat pinggang tawon di rumah - soalan ini membimbangkan ramai gadis. Untuk mencapai angka yang ideal, anda perlu melakukan senaman di rumah.

Tujuh latihan untuk tempat yang sukar

Tiga latihan untuk pinggang tebuan

Latihan ini tidak sukar sama sekali, tetapi ia akan membantu anda mencapai pinggang tawon. Latihan tersebut adalah seperti berikut:

1. Atas bawah. Anda perlu duduk di atas sofa dengan kaki anda sedemikian rupa sehingga ada ruang kecil yang tertinggal. Kedua-dua kaki perlu dibengkokkan pada lutut dan lengan dipanjangkan ke hadapan, manakala belakang anda perlu dibulatkan sedikit. Anda perlu mula bersandar dengan lancar, apabila belakang anda menyentuh permukaan, anda perlu segera kembali ke kedudukan permulaan. Jika anda tidak boleh duduk dengan lancar, maka anda perlu meregangkan kaki anda. Jika ini tidak membantu, maka anda perlu bersandar pada tangan anda sedikit.
2. Menaikkan badan dari posisi baring. Anda perlu berbaring di sofa dengan perut anda supaya pinggul anda terletak di atas sofa, dan badan anda tergantung di atas lantai, iaitu, seolah-olah "tergantung" di udara. Ia adalah perlu untuk meminta seseorang untuk memegang kaki anda supaya mereka tidak naik semasa latihan. Adalah lebih baik untuk menyimpannya di kawasan lutut. Tangan hendaklah bersilang di dada atau di belakang kepala. Bilah bahu perlu disatukan dan bahu dipusing. Bahagian belakang tidak boleh dibulatkan. Badan harus diturunkan ke bawah dan dada harus ke arah lantai. Sekarang anda perlu menaikkan badan anda ke titik tertinggi, sementara anda perlu meregangkan dagu anda ke atas. Pada masa yang sama, belakang dan punggung tegang. Latihan ini dilakukan 4 set sebanyak 6 kali.
3. Mengangkat kedua belah kaki sambil duduk. Anda perlu duduk di tepi sofa. Turunkan kaki anda ke lantai, tetapi pada masa yang sama bentangkannya selebar mungkin. Tangan anda hendaklah diletakkan di tepi tempat duduk, kaki anda hendaklah dibengkokkan pada lutut dan ditarik sehingga ke tulang rusuk. Anda perlu memusingkan badan anda ke sisi dengan kaki dibengkokkan, dan anda perlu membongkok sedikit ke arah bahagian atas perut anda. Anda perlu kembali ke kedudukan asal dan melakukan senaman yang sama, tetapi dalam arah yang bertentangan. Secara keseluruhan, anda perlu melakukan 5 pendekatan, 12 selekoh pada setiap kaki.

Sama ada anda mempunyai pinggang yang nipis atau tidak sebahagian besarnya ditentukan oleh keturunan dan jenis badan. Sebagai contoh, membuat pinggang nipis adalah lebih sukar daripada untuk asthenik.

Tugas menjadi lebih rumit bagi mereka yang mempunyai jarak kecil antara tulang rusuk dan tulang pelvis: malangnya, tidak akan pernah ada pinggang tawon di sini.

Lingkaran bahagian tengah juga dipengaruhi oleh tahap hormon: sejumlah besar hormon seks wanita (khususnya estradiol) dalam darah menjadikan angka lebih feminin dan pinggang nipis. Dan kekurangan mereka sering membawa kepada kesan yang bertentangan.

Bagaimana untuk bersenam untuk mendapatkan pinggang yang lebih kecil

Saya akan katakan dengan segera: anda tidak akan dapat mengecilkan pinggang anda melalui latihan kekuatan sahaja (contohnya, sebagai contoh). "Anda juga memerlukan latihan kardio, yang akan mencairkan lapisan lemak dan menghilangkan jumlah berlebihan di kawasan perut," jelasnya Marina Abramova, pengurus program kumpulan di kelab kecergasan TERRASPORT Copernicus.

Pilihan yang ideal ialah menggabungkan latihan kekuatan dan kardio ke dalam satu senaman. “Bukan sahaja memanaskan otot dengan baik, tetapi juga meningkatkan kadar denyutan jantung. Oleh itu, aktiviti sedemikian membakar lebih banyak kalori, "kata Marina Abramova.

Latihan terbaik untuk memahat pinggang nipis adalah latihan yang melibatkan otot perut serong dan penstabil teras mereka akan memberi kesan positif pada kelegaan perut. Tetapi membongkok ke sisi harus dielakkan: ini boleh menyebabkan pinggang anda menjadi lebih besar. .

Latihan kami, menggabungkan tiga blok kuasa dan dua latihan kardio, akan membantu anda membuat pinggang anda kurus. Lakukan setiap satu daripada mereka selama satu minit, berehat selama satu minit lagi dan segera beralih ke pergerakan seterusnya. "Atlet kecergasan lanjutan perlu mengurangkan masa rehat kepada 30 saat," kata Marina Abramova.

Pada peringkat awal, ulangi hanya dua bulatan sedemikian, dan selepas beberapa minggu anda boleh meningkatkan bilangannya secara beransur-ansur kepada empat.

Untuk kuruskan pinggang, bersenam sekurang-kurangnya empat kali seminggu. Sebelum melakukan kompleks, pastikan anda melakukan sedikit regangan selepas itu. "Yang pertama akan melindungi anda daripada kecederaan, dan yang kedua akan melindungi anda daripada sakit otot," mengingatkan Marina Abramova.

Satu set latihan untuk pinggang kurus di rumah

Anda perlu: tikar kecergasan dan dua botol air setengah liter.

Blok kuasa // rangup lurus

Kedudukan awal. Masuk ke dalam kedudukan papan dengan tapak tangan dan kaki anda disokong , Letakkan tangan anda di bawah bahu anda. Kencangkan otot perut anda dan jangan melengkung di bahagian bawah punggung anda.

Bagaimana hendak melakukannya."Langkah" ke kanan, pertama dengan tangan kanan anda, kemudian dengan kaki kanan anda. Mengikuti mereka, melangkah ke sana dengan tangan dan kaki kiri anda. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi manuver ke kiri (melangkah dari satu tepi tikar ke sebaliknya).

Memusing dalam lipatan

Kedudukan awal. Berdiri tegak, letakkan kaki anda bersama-sama, tangan di pinggang anda.

Bagaimana hendak melakukannya. Pastikan belakang anda lurus, lompat ke kiri dari satu kaki ke kaki yang lain sambil mengangkat tangan anda. Lompat kembali ke kedudukan permulaan.

Blok kuasa // "Gunting"

Kedudukan awal. Berbaring telentang, tekan punggung bawah dan bilah bahu ke lantai. Pegang tangan anda di belakang kepala anda, bengkokkan kaki anda dan letakkan kaki anda di atas lantai.

Bagaimana hendak melakukannya. Angkat bilah bahu anda dari tikar, panjangkan lengan kiri anda dan capai ke arah lutut kanan anda. Ulangi latihan di sisi lain.

Bagaimana untuk membuat senaman untuk pinggang nipis lebih sukar

Kedudukan awal. Duduk, letakkan tangan anda di atas tikar tepat di belakang pelvis anda, bengkokkan kaki anda, dan letakkan kaki anda di atas lantai.

Bagaimana hendak melakukannya. Bulatkan sedikit bahagian bawah punggung anda. Dengan tangan anda di atas tikar, condongkan badan anda ke belakang pada sudut 45% ke lantai. Pada masa yang sama, panjangkan kaki kanan anda ke hadapan sehingga ia selari dengan lantai. Kembali ke kedudukan permulaan dan, condongkan badan anda sekali lagi, panjangkan kaki kiri anda ke hadapan.

Bagaimana untuk merumitkannya. Semasa anda menyandarkan badan anda ke belakang, panjangkan kedua-dua kaki di atas lantai.

Beberapa ciri penilaian badan wanita kekal tidak berubah selama berabad-abad. Pinggang nipis sentiasa berfungsi sebagai ukuran kecantikan tertentu. Pada awal abad yang lalu, korset yang ketat membantu mencapai hasil yang baik. Tetapi hari ini wanita cantik mempunyai kaedah yang lebih berkesan dalam senjata mereka.

Baca dalam artikel ini

Apakah perkadaran yang dianggap ideal?

Kanon terkenal "90-60-90" telah dicipta kira-kira lima puluh tahun yang lalu. Pada masa itu, pembangunan "standard emas" memungkinkan untuk mengurangkan masa dan kos reka bentuk pakaian dengan ketara. Dan untuk menunjukkan koleksi baru, rumah fesyen mula menjemput model dengan parameter pinggang, dada dan pinggul, di mana pakaian sedemikian akan kelihatan terbaik. Lama kelamaan, diva podium itu sendiri menjadi standard kecantikan yang ingin ditiru oleh gadis-gadis "orang ramai".

Dalam kehidupan, sudah tentu, setiap tokoh adalah individu. Dan walaupun jumlah dada, pinggang dan pinggul sepenuhnya sepadan dengan "model", secara visual perkadarannya mungkin berbeza. Adalah dipercayai bahawa badan wanita berbentuk jam pasir kelihatan paling cantik. Iaitu, apabila pinggang adalah sepertiga lebih nipis daripada dada dan punggung.

Untuk menentukan di bawah parameter apa bahagian badan ini akan kelihatan paling harmoni, anda perlu mengukur ketinggian anda dalam sentimeter dan tolak 100 daripada angka yang terhasil.

Yang menghairankan, pinggang kecil dianggap cantik hanya dalam budaya Eropah moden. Dalam sesetengah puak "liar", di mana tamadun belum menembusi, wanita-ibu dengan perut yang menonjol, yang bentuk melengkung membolehkan mereka menanggung dan memberi makan kepada sejumlah besar kanak-kanak, dianggap menarik.

Terdapat juga kewarganegaraan di mana kanon daya tarikan untuk kanak-kanak perempuan adalah kulit dan lipatan lemak di tempat di mana pinggang sepatutnya - ketebalan dan simetri mereka. Maksudnya, hampir mustahil orang kurus mendapat peminat di sana.

Cara membuat pinggang tebuan dengan cepat

Jika keinginan untuk mematuhi kanun Eropah adalah hebat, anda perlu mempertimbangkan semula gaya hidup anda. Sudah tentu, bagi kanak-kanak perempuan yang tidak diberkati oleh alam semula jadi dengan jarak yang ketara antara tulang rusuk dan tulang pelvis, ia akan menjadi lebih sukar untuk mencapai hasil yang ketara. Ini terutamanya disebabkan oleh fakta bahawa pinggang mereka, atas sebab semula jadi, tidak dapat diungkapkan secara visual. Dan walaupun dengan usaha yang terbaik, kawasan ini akan menjadi rata dan bukannya nipis.

Anda tidak akan dapat mengecilkan pinggang anda dengan cepat walaupun anda mempunyai masalah kesihatan. Penyakit kelenjar tiroid atau organ lain yang mengganggu pengeluaran hormon dan proses metabolik akan menjadi halangan yang serius. Oleh itu, anda perlu mula bekerja di pinggang anda dengan pergi ke doktor dan menghapuskan punca ketidaksempurnaan.

Dalam kes lain, anda boleh membuat pinggang anda lebih nipis dalam beberapa cara.

Menggunakan pakaian

Ini adalah cara yang paling mudah, tetapi tidak begitu berkualiti tinggi untuk menyelesaikan isu ketidaksempurnaan angka. Sama seperti seratus tahun yang lalu, wanita benar-benar boleh meningkatkan pinggang mereka dengan memakai korset. Barangan almari pakaian sebegini masih ada di pasaran, tetapi tidak sesuai untuk kegunaan harian. Ia sesuai dipakai untuk acara yang sangat istimewa yang berlangsung tidak lebih daripada beberapa jam.

Mampatan organ dalaman yang berpanjangan di kawasan pinggang akan menjejaskan kesihatan anda secara negatif. Di samping itu, hampir mustahil untuk duduk dalam "pakaian" sedemikian.

Cara yang lebih lembut untuk mengecilkan pinggang anda buat sementara waktu ialah memakai shapewear berpinggang tinggi. Mudah untuk "menyamar" di bawah pakaian, dan struktur khas kain tidak akan menghalang pergerakan. Walau bagaimanapun, memakai seluar dalam seperti itu selalunya juga tidak digalakkan. Bahan yang padat akan menjejaskan peredaran darah di perut dan pinggul, yang seterusnya akan memberi kesan buruk bukan sahaja pada saiz pinggang sebenar, tetapi juga pada fungsi keseluruhan badan.

Stylists mengesyorkan dengan selamat menyerlahkan dan menekankan pinggang menggunakan tali pinggang dan tali yang berbeza. Teknik ini akan membolehkan anda membuat bahagian badan ini secara visual beberapa sentimeter lebih kecil dan lebih berkadar. Tetapi, sudah tentu, ia tidak akan menghapuskan sepenuhnya keperluan untuk menurunkan berat badan jika masalah sedemikian berlaku.

Untuk mengetahui cara membuat pinggang anda lebih nipis secara visual dengan bantuan, tonton video ini:

Diet

Kaedah mengurangkan saiz pinggang ini akan membawa hasil yang lebih ketara. Pemakanan yang tersusun dengan betul akan memastikan anda menyingkirkan timbunan lemak berlebihan pada perut dan kawasan masalah lain. Untuk mengecilkan pinggang anda, anda perlu makan seperti ini:

• dalam bahagian kecil 4 - 5 kali sehari;
• minum air tulen yang mencukupi tanpa gas;
• masukkan hanya makanan sihat dalam menu (sayur-sayuran, buah-buahan, herba, daging tanpa lemak, bijirin bijirin penuh, telur, ikan, produk tenusu tanpa gula dan bahan tambahan tiruan);
• Elakkan karbohidrat cepat dan lemak trans.

Di samping itu, anda boleh mempercepatkan hasilnya menggunakan defisit kalori buatan, mengurangkan nilai tenaga diet anda setiap hari sebanyak 100 unit daripada yang disyorkan. Ini akan membolehkan anda "mengeringkan" pinggang anda sedikit, menjadikannya lebih jelas.

Postur yang betul

Punggung bulat dan bahu yang bongkok tidak menambah kecantikan kepada sesiapa pun; postur hodoh akan menjadi keadaan yang memburukkan. Punggung lurus, sebaliknya, akan membantu memastikan otot perut pada paras pinggang sentiasa dalam keadaan baik. Secara visual, ini akan mengurangkan saiz perut yang menonjol dan mengetatkan lipatan di sisi.

Secara pembedahan

Kaedah yang lebih radikal untuk memperjuangkan pinggang yang nipis mungkin beralih kepada perubatan estetik. atau penyingkiran tulang rusuk akan membolehkan anda mencapai bentuk angka yang diingini dalam masa yang sesingkat mungkin (jika anda tidak mengambil kira tempoh pemulihan selepas operasi), tetapi akan memerlukan kos kewangan yang ketara. Di samping itu, selepas prosedur pembedahan anda masih perlu memantau gaya hidup anda untuk mengekalkan dan mengekalkan hasilnya.

Senaman untuk pinggang yang kurus

Aktiviti fizikal juga akan membantu mempercepatkan proses mengucapkan selamat tinggal kepada sentimeter tambahan. Walau bagaimanapun, kesan yang disasarkan pada kawasan pinggang mesti digabungkan dengan diet. Jika tidak, otot perut akan muncul di bawah lapisan lemak subkutan, yang akhirnya hanya akan meningkatkan jumlah perut.

Untuk hasil yang lebih baik, anda perlu menambah dua atau tiga latihan kardio di gim untuk latihan kekuatan harian anda. Ini akan mempercepatkan proses membakar kalori yang berlebihan, tanpa memberi mereka peluang untuk "menetap" di kawasan pinggang.

Di rumah, anda boleh memberi keutamaan kepada satu atau lebih jenis latihan khas. Adalah lebih baik untuk melakukannya semasa perut kosong untuk memaksimumkan penggunaan semua otot di kawasan perut. Latihan pagi yang dilakukan semasa perut kosong akan menjadi yang paling berkesan dalam hal ini.

Untuk memastikan hasil sebenar, jurulatih kecergasan telah membangunkan kompleks khas.

vakum

Manipulasi ini akan membolehkan anda melatih otot perut dalaman. Tetapi ia tidak boleh dilakukan untuk sebarang penyakit ginekologi, semasa kehamilan dan "hari kritikal". Dalam kes lain, tekniknya adalah seperti berikut:

1. Berbaring telentang, bengkokkan lutut anda. Pada masa yang sama, letakkan tangan anda di sepanjang badan anda dan rehatkan perut anda.
2. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan hembus sepenuhnya.
3. Tahan nafas anda dan "tarik" perut anda sebanyak mungkin selama 10 saat. Kemudian lancarkan otot sambil menarik nafas.
4. Ulang 10 kali jika boleh.

Sekiranya kesakitan berlaku, senaman harus dihentikan.

Mengenai kaedah Jepun, yang akan membolehkan anda membuang lemak perut dengan cepat, tonton video ini:

Separuh pusing

Adalah lebih baik untuk melatih abs anda dengan cara ini setiap hari. Otot di paras pinggang sepatutnya mempunyai masa untuk berehat sebelum "bahagian" beban yang baru. Anda perlu melakukan latihan mengikut skema berikut:

1. Berbaring telentang, tekan punggung bawah anda dengan ketat ke lantai, bengkokkan kaki anda di lutut, dan rapatkan kaki anda. Sebarkan lutut anda ke arah yang berbeza.
2. Silangkan tangan anda ke dada anda atau letakkan di belakang kepala anda (tapak tangan hendaklah disambungkan hanya dengan hujung jari anda).
3. Naikkan bahagian atas badan anda supaya bilah bahu anda terangkat dari lantai. Tidak perlu naik sepenuhnya! Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulang 25 kali.
5. Lakukan 3 - 4 pendekatan dengan rehat 30 saat.

Semasa crunches, anda perlu memastikan bahawa dagu anda tidak ditekan ke dada anda.

"Gunting"

Latihan ini akan membantu meningkatkan bukan sahaja pinggang anda, tetapi juga "mengencangkan" kaki anda. Bagaimana hendak melakukannya:

1. Berbaring di atas lantai, tekan punggung bawah anda dengan kuat ke lantai. Perut mesti tegang.
2. Pastikan bilah bahu anda digantung. Angkat kedua belah kaki ke atas.
3. Turunkan kaki kiri dan kanan lurus anda secara bergantian serendah mungkin, tetapi tanpa menyentuh lantai.
4. Di titik "hujung" antara kaki kanan dan kiri, sudut 90 darjah perlu diperolehi.
5. Lakukan 3 set 30 selang seli.
6. Jeda antara pendekatan adalah sehingga 40 saat.

Papan terbalik

Beban semasa latihan sedemikian akan diagihkan bukan sahaja ke pinggang di hadapan, tetapi juga ke otot seluruh belakang. Iaitu, kesan ke atas simpanan lemak akan dikenakan dari beberapa pihak sekaligus. Untuk papan jenis ini anda perlukan:

1. Duduk di atas lantai, rapatkan kaki anda dan regangkan ke hadapan.
2. Letakkan tangan anda lurus di belakang anda, tapak tangan menghadap ke belakang anda.
3. Naikkan punggung anda supaya badan dan kaki anda membentuk garis lurus.
4. Tanpa merendahkan diri anda ke lantai, angkat kaki kanan anda setinggi mungkin. Kemudian turunkan dan segera angkat kaki kiri anda.
5. Ulang 10 kali (setiap kaki).
6. Kemudian berehat sepenuhnya selama 30 saat dan ulangi bulatan penuh latihan satu atau dua kali lagi.

Sekiranya dikehendaki, kompleks untuk pinggang nipis boleh ditambah dengan latihan untuk kumpulan otot lain. Secara tradisinya, sebelum beban, badan perlu dipanaskan dengan pemanasan, dan pada akhirnya, regangan.

Sudah tentu, adalah mustahil untuk mengubah struktur badan tanpa pembedahan. Tetapi senaman aktif dan pembetulan pemakanan akan membantu menjadikan pinggang wanita lebih kurus. Anda boleh menambah penjagaan badan anda dengan balutan atau prosedur urutan. Mereka akan memperbaiki keadaan kulit di kawasan pinggang dan menjadikan perut rata lebih menggoda.

Video yang berguna

Untuk maklumat tentang senaman yang akan membantu menjadikan pinggang anda langsing, tonton video ini:

Bertentangan dengan kepercayaan bahawa baru-baru ini kemegahan bentuk semakin popular, kelangsingan tidak kehilangan kedudukannya. Berjuta-juta daripada kita (mereka yang ingin menurunkan berat badan), mengagumi pakaian renang atau pakaian yang diidam-idamkan yang sesuai dengan tubuh kita, berfikir tentang bagaimana untuk membuat pinggang kita kurus dan perut kita kempis. Nota orang awam Saya telah memilih beberapa cadangan, berikutan impian pinggang tawon akan menjadi kenyataan.

1. Raspberi dan limau gedang akan membantu menjadikan pinggang anda kurus.

Menurut saintis Jepun, keton, bahan yang terkandung dalam raspberi, boleh melawan lemak berlebihan dengan berkesan. Semasa musim beri, pakar pemakanan menasihatkan makan setengah gelas beri langsing 15 minit sebelum makan.

Dalam bulan "bukan beri", raspberi boleh digantikan dengan limau gedang. Buah sitrus ini juga mempunyai kesan pembakaran lemak. Jika anda membuat peraturan untuk makan setengah limau gedang sebelum makan selama 2 hingga 3 bulan, anda boleh menurunkan berat badan sehingga dua kilogram dengan mudah.

2. Perokok mempunyai pinggang yang lebih lebar

Penyelidikan oleh saintis British telah menunjukkan bahawa perokok mempunyai nisbah pinggang ke pinggul yang lebih tinggi daripada bukan perokok dan mereka yang telah berhenti ketagihan ini. Kesimpulan ini dibuat berdasarkan berat, ketinggian, sejarah merokok, ukuran pinggul dan pinggang 22,000 subjek, lelaki dan wanita. Perkara yang lucu ialah dalam kebanyakan kes, perokok mempunyai berat badan yang lebih rendah dan pinggang yang lebih besar.

3. Ditambah avokado - tolak sentimeter di pinggang

Pakar pemakanan telah mendapati bahawa asid lemak tak jenuh tunggal, penyimpanan utamanya adalah minyak zaitun dan alpukat, menghalang pengumpulan deposit lemak di seluruh badan, dan terutamanya di bahagian tepi dan perut. Diet selama empat minggu yang tinggi lemak tak tepu akan membantu bukan sahaja membuat pinggang anda kurus, tetapi juga menghilangkan sentimeter tambahan di "kawasan bermasalah."

4. Air sejuk membakar sentimeter

Terdapat pendapat bahawa air sejuk menggalakkan penurunan berat badan. Para saintis Jerman telah membuktikan kebenaran kenyataan ini. Minum dua cawan air sejuk sudah cukup untuk otak mula menghasilkan hormon norepinephrine, yang menjejaskan kadar metabolisme. Metabolisme dipercepatkan oleh satu pertiga meningkatkan kadar pembakaran lemak dengan jumlah yang sama. Walau apa pun, walaupun anda tidak boleh minum air sejuk, minum air biasa, tetapi sekurang-kurangnya 8 gelas sehari.

7. Berjoging atau berlari lari

8. Kacang pain melawan selera makan

Sungguh malang, tetapi selama bertahun-tahun hubungan "selera - saiz pinggang" menjadi semakin jelas. Oleh itu, untuk menjadikan pinggang anda kurus dan mengekalkan kesan perut yang kempis, anda perlu menyederhanakan kegemaran anda untuk makan berlebihan. Kacang pain, iaitu, asid lemak tak tepu yang terkandung di dalamnya, akan membantu dalam tugas yang sukar ini. Ia adalah minyak kacang pain yang boleh merangsang pembebasan hormon yang menyekat selera makan, yang akan mengurangkan penggunaan makanan sebanyak kira-kira 29%.

9. Mengekalkan tona otot dengan L-carnitine

Seperti yang diketahui, asid amino ini mempunyai kesan positif pada nada otot, merangsang prestasi dan daya tahan mereka. . L-carnitine juga merupakan pembakar kalori yang kuat, sambil mengurangkan saiz keseluruhan badan dan inci di pinggang yang menarik minat kita. Satu-satunya syarat ialah aktiviti fizikal yang mencukupi. Jadi kuasai berlari atau berjalan pantas, dan juga pastikan untuk berlatih.

10. Minyak ikan dalam perjuangan untuk pinggang tebuan

Dengan menyediakan diet anda dengan minyak ikan yang mencukupi, anda bukan sahaja akan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, tetapi juga menjadi lebih langsing. Para saintis Perancis telah membuktikan bahawa pada orang yang sihat, minyak ikan merangsang pengoksidaan lipid dan mengurangkan tahap lemak badan. Dan dalam kombinasi dengan senaman aerobik, ini adalah ubat yang benar-benar berkesan untuk pinggang "bengkak".

11. Pusing dan putar

Dicipta lebih daripada setengah abad yang lalu, gelung datuk, dilengkapi dengan pemberat dan bola urut, tidak kehilangan kaitannya. Ia meningkatkan nada otot perut, meningkatkan peredaran darah dan limfa, menjadikan kulit perut lebih anjal dan kencang. Dengan melakukan 20 minit setiap hari dan mengikut diet, anda boleh kuruskan pinggang.

12. Oatmeal, kelabu

Bubur universal, kegemaran pakar pemakanan dan mereka yang menurunkan berat badan. Dan memang betul, kerana ia mengandungi serat, prebiotik semulajadi dan karbohidrat kompleks. Faedah oatmeal adalah sukar untuk dinilai terlalu tinggi: bubur ajaib merendahkan paras kolesterol darah, melindungi daripada obesiti, meningkatkan kepekatan testosteron bebas, di bawah pengaruh yang badan secara intensif membakar lemak dan membina jisim otot. Antara lain, oatmeal menstabilkan paras gula dalam darah. Jadi biasakan memakannya setiap hari.

13. Diet epal

Epal tahu cara kuruskan pinggang. Penyelidikan oleh pakar pemakanan telah menunjukkan bahawa kumpulan pertama wanita yang mengikuti diet rendah kalori dan makan 300 gram epal setiap hari kehilangan berat badan dengan ketara berbanding kumpulan kedua wanita yang menurunkan berat badan pada diet yang sama tetapi tidak makan epal.

14. Kalsium tidak mesra berat badan berlebihan

Bertentangan dengan kepercayaan bahawa keju dan produk tenusu tinggi kalori dan membawa kepada penambahan berat badan, saintis Amerika telah menemui sebaliknya. Ternyata kalsium yang terkandung dalam susu, yogurt dan keju kotej membantu mengurangkan indeks jisim badan dan mengurangkan saiz pinggang.

15. Fenomena Diet Bijian Penuh

Roti bijirin penuh, beras perang dan oatmeal adalah penawar sebenar untuk pinggang yang nipis. Pakar pemakanan menasihatkan mencairkan diet biasa anda dengan tiga hidangan bijirin penuh sehari.

16. Urut picit

Bagi mereka yang ingin mempunyai pinggang yang nipis dan perut yang rata, saintis Itali mengesyorkan menguasai urutan cubitan. Sesi harian urutan ringkas boleh mengurangkan jumlah timbunan lemak di kawasan perut sebanyak 5 sentimeter dalam masa sebulan sahaja.

17. Jom atasi kalori dengan latihan kekuatan

Kajian praktikal menunjukkan bahawa latihan kekuatan adalah yang paling berkesan untuk membakar lemak. Dan jika lebih banyak kalori dibelanjakan semasa senaman aerobik, berlari atau menunggang basikal pegun, maka semasa latihan kekuatan badan terus menghabiskan tenaga dalam 48 jam berikutnya.

Inginkan pinggang yang kurus, tetapi tidak mempunyai masa untuk pergi ke gim? Tidak mengapa, anda boleh mencapai hasil yang ideal di rumah, berkat senaman yang betul, pemakanan dan gaya hidup yang sihat.

Deposit berat berlebihan di sekeliling pinggang biasanya dianggap sebagai "jenis lelaki", walaupun penyelidikan moden menyangkal dakwaan ini. Pada wanita, lemak di sekeliling pinggang adalah perkara biasa. Sebab utama adalah sejumlah besar reseptor alfa-2, yang menghalang pemecahan lemak. Ini bermakna bahawa perut dan sisi pada mulanya terdedah kepada pengumpulan berat badan berlebihan dan mereka sepatutnya dipanggil "kawasan masalah."

Antara faktor utama yang membawa terus kepada pengumpulan lemak, ia patut diketengahkan:

• Kalori berlebihan;
• Penguasaan karbohidrat ringkas dan lemak tidak sihat dalam diet;
• Kurang aktiviti fizikal dan gaya hidup yang tidak aktif;

Walaupun mitos popular, genetik dan "lebar tulang" adalah faktor kecil. Mereka mempunyai sedikit kesan pada lebar pinggang dan mudah diratakan dengan kerja keras dan latihan berterusan.

Apakah pinggang yang ideal?

Jangan terlalu bergantung pada parameter yang dihargai "90-60-90", yang dipromosikan oleh majalah berkilat.

Persoalan pinggang yang ideal dianggap individu dan bergantung kepada banyak faktor. Terdapat kaedah pengiraan purata yang membolehkan anda menentukan nilai anggaran untuk setiap orang, walaupun mereka tidak boleh dianggap objektif.

Kaedah pertama adalah yang paling mudah, untuk mengira nilai yang anda perlukan untuk menolak 100 dari ketinggian anda Sebagai contoh, dengan ketinggian 175 cm, saiz pinggang purata akan menjadi 75 cm Tetapi, jika kita mengambil kira seseorang dengan ketinggian 185 cm, pinggang 85 cm akan menjadi norma untuk lelaki dan makna yang sama sekali tidak boleh diterima untuk seorang wanita. Ini menjadikan kaedah ini berat sebelah.

Satu-satunya pilihan yang berkesan untuk mencari saiz pinggang yang optimum adalah dengan mengambil kira perkadaran. Secara purata, pengiraan untuk wanita sepatutnya kelihatan seperti ini:

• Dada - 92-98%;
• Pinggang 69-73%;
• Pinggul - 100%.

Palamkan ukuran anda ke dalam peratusan, ambil pinggul anda sebagai 100% dan anda boleh mengira perkara yang anda perlukan untuk sasarkan.

Bagaimanakah fascia mempengaruhi saiz pinggang?

Fascia memainkan peranan yang lebih besar daripada parameter dan ukuran yang tidak jelas. Ia adalah sejenis "filem" yang terletak terus di bawah kulit dan menyelubungi semua organ dan otot. Fascia boleh menjadi lebih kaku, menjadikan timbunan lemak berlebihan di sekeliling pinggang kelihatan lebih besar. Atas sebab inilah saiz pinggang dua wanita dengan berat yang sama boleh berbeza sama sekali.

Apakah yang boleh menyebabkan fascia kehilangan nada dan mobiliti? Antara faktor utama ialah:

• Gaya hidup sedentari dan postur yang lemah (membongkok);
• Makanan berbahaya dan tekanan yang kerap;
• Pengumpulan toksin;
• bersalin.

Walau bagaimanapun, mengembalikan fascia kepada keadaan normal agak mudah. Untuk melakukan ini, anda perlu mematuhi diet yang sihat dan kerap melakukan senaman yang berbeza (ketegangan, regangan, statik).

Senaman pinggang di rumah

Latihan yang kerap bukan sahaja akan mengencangkan semua otot anda, tetapi juga membakar kalori yang cukup untuk membakar lemak berlebihan. Aktiviti fizikal adalah sangat penting, kerana diet sahaja tidak akan mencukupi dan walaupun selepas menurunkan berat badan, kulit tidak akan menjadi tegang dan anjal.

Adalah lebih baik untuk melakukan semua latihan dalam set kecil, menumpukan 10 minit untuk latihan setiap hari. Mereka juga boleh digabungkan menjadi yang besar dan kitaran, dilakukan secara bergantian atau dalam bulatan. Dalam kes ini, anda boleh berlatih setiap hari, berselang-seli dengan beban perut.

Bengkok dari kedudukan berdiri ke sisi

Berdiri tegak, kaki lebih lebar sedikit daripada paras bahu, tangan di pinggang anda. Seterusnya, lakukan selekoh selekoh sisi ke had. Pergerakan harus perlahan dan tertumpu. Apabila membongkok, anda perlu menarik badan anda ke atas sebanyak mungkin.

kilang

Letakkan kaki anda dalam kedudukan yang luas (bergantung pada tahap regangan dan kecergasan anda), dengan kaki anda menghadap pada sudut 45 darjah. Bongkok dan capai dengan tangan kiri ke arah jari kaki kanan dan sebaliknya - dengan tangan kanan ke arah jari kaki kiri. Sentiasa gerakkan tangan bebas anda ke belakang apabila menyentuh kaki anda, ia harus melihat lurus ke atas. Semasa membongkok, anda perlu memastikan belakang anda lurus.

Berdiri crunches dengan lutut ke siku angkat

Berdiri tegak, kaki anda hendaklah rapat antara satu sama lain. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda supaya siku anda "melihat" ke sisi. Seterusnya, lakukan pusingan sisi, sambil mengangkat kaki anda bengkok pada lutut secara serentak dan condongkan badan anda ke tepi. Apabila lutut dan siku anda menyentuh, perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan dan teruskan pergerakan. Buat pergerakan secara bergilir-gilir ke kiri dan kanan atau pendekatan bergantian pada setiap sisi.

Lenguh sisi berbaring dengan lengan diculik ke tumit

Ambil posisi berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda pada sudut yang betul. Letakkan tangan kiri anda di belakang kepala anda, rentangkan tangan kanan anda ke sisi yang berserenjang dengan badan. Kemudian, pada kadar perlahan, tanpa membengkokkan lengan kanan anda pada siku, capai tumit kaki kanan anda dan kembali ke posisi permulaan. Lakukan pendekatan secara bergantian, di sebelah kiri dan kanan.

Pusingan badan sambil duduk dengan siku ditarik ke belakang

Duduk di atas lantai dan bengkokkan lutut anda. Kaki harus ditanam dengan kuat di atas lantai untuk sokongan. Gerakkan badan anda ke belakang sedikit, pastikan belakang anda lurus. Regangkan tangan anda di hadapan anda, mereka sepatutnya melihat pukul 2. Seterusnya, gerakkan siku setiap lengan ke belakang secara bergantian dan capai ke arah lantai, pusingkan badan. Tangan kedua hendaklah kekal dalam kedudukan asalnya (pada pukul 2). Anda harus cuba melakukan pergerakan menggunakan otot perut serong.

Melompat dengan putaran pelvis

Masuk ke kedudukan permulaan: kaki dibuka seluas bahu, lengan dihulurkan di hadapan anda dan dirapatkan. Seterusnya, lakukan lompatan berselang-seli, putar pelvis dan kaki anda ke kiri dan kanan. Cuba lakukan pergerakan menggunakan otot perut dan paha anda, pastikan badan anda lurus mungkin.

Pusingan sisi (serong).

Berbaring di sisi anda dengan lutut dibengkokkan. Letakkan satu tangan di belakang kepala anda, panjangkan yang lain di hadapan anda atau letakkan di perut anda (atau lutut). Seterusnya, cuba untuk menaikkan bahu anda beberapa sentimeter dari lantai dan pada masa yang sama regangan untuk mendekatkan bilah bahu anda dengan paha anda.

Curtsy dan gerakkan kaki ke tepi

Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Regangkan tangan anda ke hadapan dan kuncinya bersama-sama. Seterusnya, gerakkan kaki kanan anda ke belakang secara menyerong, sampai ke belakang kiri anda sejauh mungkin. Kemudian lakukan pergerakan yang sama di sisi lain. Lutut kaki semasa penculikan hendaklah serendah mungkin ke lantai untuk regangan maksimum.

Ingat bahawa hanya melalui latihan dan pemakanan anda boleh mencapai pinggang yang nipis. Tanpa kawalan diet, senaman yang paling sengit sekalipun tidak akan membuahkan hasil. Perkara yang sama berlaku untuk diet yang meletihkan tanpa senaman yang kerap.

Variasikan latihan, lakukannya dengan bilangan pendekatan dan ulangan yang berbeza, ubah susunan, gunakan dumbbells kecil. Ini akan memberikan otot dengan beban yang berbeza-beza dan memaksa mereka untuk menyesuaikan diri dengannya, akibatnya anda boleh mencapai matlamat yang diingini.

Pastikan anda membaca tentangnya