Сіз бірнеше апта бойы жаттығу залына бардыңыз ба, бірақ салмақ жоғалту түрінде нәтиже көрмейсіз бе? Енді сұраққа жауап беріңіз: «Жаттығу алдында не жейсіз?» Бұл маңызды фактор. Бүгін біз салмақ жоғалту немесе бұлшықет массасын алу үшін жаттығу алдында қалай дұрыс тамақтану керектігі туралы айтатын боламыз.
Тамақтану уақыты
Жаттығудың табыстылығы 60-70% тамақтануға байланысты. Сіз бірнеше сағат бойы гимнастикамен айналыса аласыз немесе салмақ жаттығуларын жасай аласыз, бірақ әлі де көрінетін нәтижелерге қол жеткізе алмайсыз. Бұл жағдай сізге таныс па? Көп нәрсе жаттығу алдында не жейтініңізге байланысты.
Дұрыс тамақтану және қолайлы өнімдер туралы сәл кейінірек айтатын боламыз. Бұл арада тамақтанудың оңтайлы уақытын анықтау керек. «Жаттығуға дейін» деген сөз жаттығудан 5 минут бұрын белгілі бір тағамдарды тұтыну керек дегенді білдірмейді. Біріншіден, толық қарынмен жаттығуларды орындау ыңғайсыз. Екіншіден, физикалық белсенділік ас қорыту процесін баяулатады. Үшіншіден, асқазанда кекіру, ұйқышылдық және ауырлық сезімі пайда болуы мүмкін.
Кәсіби спортшылар мен фитнес нұсқаушылары жаттығудан 2 сағат бұрын тамақтануға кеңес береді. Кейбір қыздар мен ұлдар мүлдем ештеңе жемегенді жөн көреді. Бірақ олар үлкен қателік жасайды. Аш қарынға жаттығу тиімді болмайды. Және бәрі қажетті ресурстардың жоқтығынан. Жаттығу алдында тағам оңай сіңімді болуы және денені энергиямен қанықтыруы керек. Сіз жай ғана гейнерді ішуге немесе сүзбенің кішкене бөлігін алуға болады.
Спортпен айналысатын адамның денесі көмірсуларға мұқтаж. Олар жаттығу кезінде бұлшықеттер пайдаланатын болады. Ақуыздың кішкене бөлігі анаболикалық «алғы шартты» жасайтын аминқышқылдарының негізгі көзі болып табылады. Майларға келетін болсақ, олар жаттығу алдындағы мәзірде болмауы керек. Олар ағзадағы метаболикалық процестерді баяулатады. Майлар сонымен қатар көмірсулар мен ақуыздардың қанға сіңуіне жол бермейді.
Тағамның калория мөлшері мен көлемі
Бағытталған жаттығу алдында не жеуге болады Өнімдер жиынтығы әдеттегі таңғы ас (түскі ас) сияқты болуы мүмкін. Ең бастысы, ағза жеткілікті мөлшерде калория алады. Энергия шығыны адамнан адамға әр түрлі болуы мүмкін. Мұнда адамның жасы, жынысы және дене түрі сияқты факторлар ескеріледі.
- ерлер үшін - 300 ккал;
- әйелдер үшін - 200 ккал.
Диетаның маңызды компоненттері
Кез келген диетаны немесе тамақтану жүйесін құру кезінде ақуыздар, майлар және көмірсулар ескеріледі. Жаттығу алдында не жеу керек? Және қандай мөлшерде? Бұл туралы қазір білетін боласыз.
Көмірсулар
Жаттығуларыңыз сәтті болғанын қалайсыз ба? Содан кейін 40-70 г баяу көмірсуларды тұтыну керек. Оларды моносахаридтерге ыдырау жылдамдығы төмен болғандықтан осылай атайды. Бұл дене үшін энергияның ең жақсы көзі. Және ең қауіпсіз. Жаттығудан бір-екі сағат бұрын құрамында құрамында бар тағамдарды жесеңіз, бірнеше сағат бойы қуат аласыз. Бұл сізге қарқынды жаттығу үшін қажет нәрсе.
Көмірсуы төмен өнімдер (100 г өнімге 10-нан 40 г-ға дейін):
- жүзім және алма;
- қызылша және картоп;
- жеміс шырындары (ешқандай қоспаларсыз);
- сүзбе ірімшіктері.
Көкөністерде, бұршақтарда, бұршақтарда және қара бидай нанында 40-60 г көмірсу бар (100 г). Ал осы заттардың құрамындағы көшбасшылар жүгері үлпектері, күріш, қарақұмық, сұлы және басқа да дәнді дақылдар болып табылады.
Тиіндер
Жаттығу кезінде бұлшықеттер тартылып, көлемі ұлғаяды. Анаболикалық күйді сақтау үшін ақуыздарды тұтыну қажет. Олар, өз кезегінде, аминқышқылдарын қамтиды - бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру және салу процестеріне қатысатын заттар.
Келесі өнімдер ақуыздың көзі болып табылады:
- Сүзбе, сүт, ірімшік және жұмыртқа.
- Түркия, қаз, тауық.
- Майсыз шошқа, сиыр және бұзау еті.
- Салами, қайнатылған шұжық.
- Бахтах.
Бір тағамға 20-30 г-нан артық емес ақуызды жеуге болады.
Майлар
Спортшының диетасы тек ақуыздар мен көмірсулардан көп болуы керек. Сіз майсыз да жасай алмайсыз. Бірақ бұл жоғары калориялы тағамдарды жеу керек дегенді білдірмейді. Бізді өсімдік тектес майлар қызықтырады. Олар фигураға ешқандай зиян келтірмейді және жаттығудың тиімділігін төмендетпейді. Зәйтүн және зығыр майы, сондай-ақ балық майы өте қолайлы. Бұл өнімдерде полиқанықпаған қышқылдар (Омега-3) бар.
«Жаттығу алдында не жеу керек?» - спортпен айналысатын адамдарды қызықтыратын жалғыз сұрақ емес. да құрметтеу керек. Су адам ағзасына қажет. Және әсіресе спортшылар үшін. Күнделікті норма - 2 литр су (газсыз).
Спорт кезінде біз көп сұйықтықты жоғалтамыз. Сондықтан оның қорын толықтыру қажет. Жаттығудан 1 сағат бұрын әйелдер 0,5 литр, ал ерлер 0,8 литр су іше алады. Бір жұтумен емес, кішкене жұтыммен.
Тағы бір маңызды сәт - электролит-тұз балансы. Бұл әрекетті орындау кезінде пайдалы қазбалардың көп мөлшері жоғалады. Электролиттерді қалпына келтіру үшін жаттығу алдында аздап тұздалған суды ішу керек.
Бұлшықет массасын алу үшін не қажет
Денеңіздің серпімді және мүсінді болғанын қалайсыз ба? Сонда сізге аптасына 2-3 рет анаэробты жаттығулар қолайлы. Жаттығу алдында не жеу керек? Ақуыздар бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру және синтездеу үшін де қажет.
Сабақтар басталғанға дейін жарты сағат бұрын мыналарды жеуге болады:
- бір жеміс (мысалы, алма немесе алмұрт);
- төмен жидектердің бір шымшым (құлпынай, қара және қызыл қарақат және басқалары);
- мұның бәрін ақуызды сусынмен, жақсырақ сарысумен жуыңыз (оның арқасында тағам ағзаға тез сіңіп, қуат көзіне айналады); сусынның мөлшері мына формула бойынша есептеледі: 1 кг салмаққа 0,22 мл.
Салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар
Спортзалға барудағы мақсат арықтау ма? Сізге аэробты жаттығулар қажет. Көрінетін нәтижелерге қол жеткізу үшін бір ережені сақтау керек: олардың тұтынуынан көп болуы керек. Бірақ бұл жаттығу алдында тамақ ішпеу керек дегенді білдірмейді. Сарапшылар не ұсынады?
Бұлшықет массасын алу сияқты, сабақтарды бастаудан 2 сағат бұрын тамақтану керек. Бірақ көмірсулар мен ақуыздардың мөлшері әртүрлі болады. Бұлшықеттердегі артық гликогеннің пайда болуын болдырмау үшін оларды аз тұтыну керек. Ақуыздың оңтайлы мөлшері 10-15 г, ал көмірсулар - 15-20 г Бұл шектен шықпаңыз.
Жаттығудан бұрын тамақ ішпесеңіз, дене майын жағу үшін қажетті қарқындылықпен жаттығу жасай алмайсыз. Сабақтан аз уақыт бұрын таңғы асты (түскі) көп ішу де пайдалы болмайды. Өйткені, дене энергияны артық майды емес, тамақтан жұмсайды.
Жаттығудан бірнеше сағат бұрын келесі құраммен тамақ ішу керек:
- 15 г көмірсулар және 12 г ақуыз - ерлер үшін;
- 10 г көмірсулар және 7 г ақуыз - әйелдер үшін.
Тамақтанудың бұл түрі жаттығулардың ең басында қарқындылықты сақтау үшін сізге жеткілікті қуат береді. Бұл туралы кез келген фитнес жаттықтырушы біледі. Бірнеше минуттан кейін дене май қорларынан қуат алады, бұл өз кезегінде фигура көлемінің азаюына және салмақ жоғалуына әкеледі.
Бір стақан күшті жасыл шай салмақ жоғалту процесі үшін қосымша стимулятор болуы мүмкін. Сабақтан жарты сағат бұрын ішеміз. Бұл сусынның құрамына кіретін компоненттер норадреналин мен эпинефриннің секрециясын күшейтеді. Нәтижесінде бұлшықеттер дене майының майын отын ретінде пайдаланады.
Тыйым салынған өнімдер
Енді жаттығу алдында не жеу керектігін білесіз. Спортшылар тұтынбауы керек тағамдарды тізімдеу қалды. Біз майлы тағамдар туралы айтып отырмыз. Жаттығу үшін зиянды болып табылады: қуырылған картоп, пончик және пирогтар, майлы ет, чипсы және кез келген фастфуд.
Біздің құрметіміз, достарымыз және күрескер достарымыз! Бүгін біз жаттығу алдында не жеуге болатыны туралы ең толық және егжей-тегжейлі нұсқаулықты күтеміз. Оқып болғаннан кейін сіз жаттығу залына барар алдында нандарды қанша уақыт дайындау керектігін, не жеуге болатынын және қандай мөлшерде екенін білесіз. Біз бәрін егжей-тегжейлі талдап, барлық өзекті сұрақтарға жауап береміз.
Jpg" alt="Жаттығу алдында не жеу керек" width="449" height="387" />!}
Сондықтан дайын бол, біз саған қатал боламыз :).
Жаттығу алдында не жеу керек: не, неге және неге?
Соңғы уақытта мақалаларға түсініктемелер арқылы көбірек, құрметті оқырмандар. (сіз)Олар жаттығу алдында тамақтандырушының сұрақтарын жабуды сұрайды. Ал, өйткені... Мен әрқашан адал ағаларымызды тыңдауға тырысамын, сондықтан мен осы тақырыпқа назар аударуды жөн көрдім және алдымен қысқаша айтып беру керек еді, дейді олар. ананас жеңіз, фундукты шайнаңызақуыздар мен көмірсуларды жеңіз, бірақ содан кейін мен мәселені толығымен ашып, көптеген белгілерді жазу керек екенін түсіндім. Шындығында, біз бүгін осылай жасаймыз, сондықтан жұмыс көңіл-күйі мен дыбыс деңгейін реттеңіз.
Ескерту:Материалды жақсы меңгеру үшін одан әрі баяндау ішкі тарауларға бөлінеді.
Жаттығу алдында тамақтану керек пе?
Сіз «жаттығу алдында тамақтануым керек пе?» Деген сұрақты жиі естисіз. Оның үстіне бұл сұрақты көбінесе спортзалға ақыл-ойын ұштап, ақыл-кеңесін алу үшін баратын қыз-келіншектер сұрайды. Логика қарапайым: мен салмақ жоғалтуым керек болғандықтан, жаттығу алдында неліктен тамақты жүктеу керек? Мен бос кетемін (таңертең не жедім немесе кеңседе не алдым), содан кейін мен барлығына шығамын. Басқаша айтқанда, егер мақсат калория тапшылығын жасау болса және артық салмақ болса, неге өзіңізге қосымша отын қосу керек? (аты емес)Мен алған калориямды жұмсаймын және арық болмаймын.
Ал, анықтап көрейік.
Жалпы, фитнес индустриясы қарама-қайшы ақпарат пен мифтерге толы екенін айту керек. Соңғыларының бірі - аш қарынға жаттығу майды көбірек жағуға көмектеседі деген мәлімдеме. Шындығында, бұл кез келген мақсат үшін және кез келген дене үшін олай емес, сіз жаттығу алдында «отын» алуыңыз керек, бұл сізге алдағы физикалық белсенділік үшін қажетті отын береді. Спортзалға аш қарынға бару салмақ жоғалтуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін.
Жаттығу алдындағы тамақтанудың мәні – ағзаны қант арқылы энергиямен қамтамасыз ету. Денеге белгілі бір мөлшерде қант қажет, ол күш пен басқа жұмыс түрлерін қамтамасыз ету үшін отын ретінде пайдаланылады. Қандағы қант болмаған кезде дене өзінің бұлшықет тінін энергияға айналдырады.
Мұны растау үшін «Strength and Conditioning Journal» журналында 2013Бір жыл бұрын зерттеу есебі жарияланды, онда велосипедшілердің екі тобы, жаттығу алдында тамақтанғандар мен тамақтанбағандар майдың жағылу деңгейінің бірдей екенін көрсетті. Дегенмен, No2 топта 10%жағылған калория спортшының бұлшықет массасын қоса алғанда, ақуыздан болды.
Қорытынды: аш қарынға жаттығу сіздің бұлшықет массасының төмендеуіне әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, алдын ала жанармайсыз жаттығулар баяу және төмен қарқындылықпен бас айналуы мүмкін және қажетті жұмыс көлемін орындамау мүмкін. Мұның бәрі - соның ішінде. қандағы қанттың төмендеуіне және физикалық белсенділікке арналған «қоректік базаның» болмауына байланысты.
Әрі қарай жүрейік, ал енді ...
Жаттығу алдындағы тамақ: оның пайдасы қандай?
Жаттығу алдында дұрыс тамақты және дұрыс мөлшерде жеу сізге келесі артықшылықтарды береді.
№1. Жаттығу кезінде көбірек энергия
Гликоген қорларын толықтыру (дененің энергетикалық резервуары)жаттығу алдында физикалық белсенділік кезінде сіздің энергия деңгейіңізді айтарлықтай арттырады. Төмен көмірсутекті диета және қарқынды жаттығулар (мысалы, бұлшықет кептіру кезінде)Гликоген қоры аз болған кезде өте қиын міндет болуы мүмкін, сондықтан гликоген қорларын көбейту қажет. Сонымен қатар, энергия деңгейі ұйқыға әсер етеді, яғни. «толық резервуармен» сіз күндіз бас тартпайсыз.
№ 2. Бұлшықетті қорғау
Ұзақ және ауыр жаттығулар, әсіресе ауыр салмақтармен, денені бұлшықет тінін жаттығулар үшін энергиямен қамтамасыз ету үшін қолдануға болатын катаболикалық ортаға батырады. Қатты тағамдарды жеу бұлшықет талшықтарының ыдырауын болдырмайды және қуат деңгейін қалпына келтіруді және толықтыруды жақсартады.
№3. Бұлшықет өсуінің жоғарылауы
Протеинді тағамдарды жеу (жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін)баяу босатуға ықпал етеді (шығару)аминқышқылдары қанға түседі, бұл ақуыз синтезі процестерінің басталуына әкеледі. Егер сіз салмақ үшін шындап жаттығатын болсаңыз (бұлшықеттердің бұзылуы/микрожарақаттардың пайда болуы), содан кейін жеткілікті калориямен бұлшықет өсуін жақсартуға болады.
Келесі кезекте...
Енді біз жаттығу алдындағы жеңіл тағамдардың жалпы ережелерімен танысамыз. Сондықтан мынаны есте сақтаңыз:
№1. Көмірсулар мен ақуыздардың теңгерімін сақтау қажет
Жаттығу алдындағы оңтайлы жүктеме - көмірсулар салыстырмалы түрде жоғары, ақуызда орташа және майы аз тағам. Пайыздық қатынаста оны келесі сандармен көрсетуге болады: 55-60%(U): 25-30%(B): 10-15%(ЖӘНЕ). Егер ұзақ мерзімді күш жаттығулары келе жатса (толығырақ 1,5сағат)жаттығу, содан кейін бұл арақатынас күрделі көмірсулардың ұлғаюына қарай ауысуы мүмкін.
№ 2. «Тұтынылған – жұмсалған» қатынасын бақылау қажет
Жаттығу алдында тұтынылатын тағамның калориясында/көлемінде бақытты ортаны табу маңызды. Ал мұны екі параметрді білу арқылы табуға болады: оқу уақыты мен жұмыстың сипатымен анықталатын мақсаттар. Басқаша айтқанда, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, жаттығуға дейінгі калорияларды асыра пайдаланудан аулақ болуыңыз керек; егер сіз салмақ қосып жатсаңыз, оларды жеткілікті мөлшерде алыңыз; Егер мақсат салмақты ұстап тұру болса және сіз дене бітіміңіздің сапасын жақсартуға тырыссаңыз, қанша жұмсасаңыз, сонша алыңыз.
Математика мен сандарға келетін болсақ, олар келесідей:
- тәулігіне жұмсалған калориялар саны 1сағаттық күш жаттығулары (спортшы салмақ өлшеуі 80кг) = 450-500ккал;
- Жаттығу алдындағы тағам нұсқаларының бірінің калориялығы: 100гр қарақұмық (300ккал) + 100г тунец (100 ккал). Барлығы: 400ккал;
- Әртүрлі сценарийлер үшін тағамды қабылдау туралы соңғы деректер: 1) салмақ жоғалту = 100гр қарақұмық + 100г тунец, 400 < 450-500; 2) салмақ қосу = 150гр қарақұмық + 150г тунец, 600 > 450-500; 3) жаппай техникалық қызмет көрсету = 100гр қарақұмық + 150г тунец.
Ескерту:Қоректік заттардың пайызына байланысты емес, абсолютті шартты мысал келтірілген (№1 ережені қараңыз).
№3. Спорттық тағамдарға мұқият болу керек
Қазіргі өмір шындығында (тұрақты асығыс)Көбінесе толық қатты тағамға уақыт жеткіліксіз, содан кейін спорттық тамақтану, атап айтқанда, әртүрлі фитнес-барлар құтқаруға келеді. Бұл толығымен қолайлы нұсқа (әсіресе салмақ жоғалту жаттығулары бар қыздар үшін), дегенмен, сіз жейтін мөлшерді бақылап отыруыңыз керек, өйткені кейде барлар соншалықты дәмді, оларды бір уақытта бірнеше рет шығаруға болады.
Сондықтан фитнес жинағын айналдырып, оның тағамдық құндылығын зерттеңіз 100 g өнім. Мысалы, артқы жағында келесі деректер көрсетіледі: 5г ақуыз, 25г көмірсулар, 200ккал Осылайша, сіз массалы қыз 60кг, кейіннен жаттығу 1сағат және салмақ жоғалту мақсатын қою,жеуге болады 1бар және оны майсыз йогуртпен жуыңыз. Үлкен дозалар сізге жаттығу залында көбірек уақыт өткізуді немесе қарқынды дене қимылдарын жасауды талап етеді.
№ 4. Тамақтану алдында/кейін не ішу керектігін шешу керек
Асқазан-ішек жолын «қоздыру» және тәбетіңізді ояту үшін ішуге болады. 1 (және)Және 2 (м)үшін бөлме температурасында стакан су 30-40тамақтанудан бірнеше минут бұрын. Егер сіз осы ішу аралығын өткізіп алсаңыз, онда тамақтанар алдында бірден ішу ұсынылмайды, өйткені бұл жағдайда барлық асқазан шырыны жуылады, бұл тағамның қалыпты сіңуіне кедергі келтіреді. Сондай-ақ, ішпеңіз 30тамақтан кейін минуттан кейін.
Тамақтану алдында ішудің де зияны бар. Кіретін су асқазанды толтырады және аздап азайтады (тұңғиық)дереу аштық сезімі, бірақ ол катализатор ретінде әрекет етеді және кейіннен келетін тағамның қорытылуын тездетеді, бұл ішу тәсілімен (үшін 30тамақтанудан минут бұрын)су ішпегенге қарағанда тезірек аш болады.
Осылайша, әркім тамақтану және жаттығу кестесіне байланысты суды ішу немесе ішпеуді өзі шешеді.
Әрі қарай жүрейік...
Жаттығу алдында қанша уақыт тамақтану керек?
Бұл жерде жағдай «кім, қандай бағамен!» принципіне негізделген. :) Кейбір ақпарат көздері хомякты өлтіру керек дейді 2-3жаттығудан бір сағат бұрын, басқалары аузынан көбік шығып, бұл жеткілікті деп айтады 45-60минут. Кімге сену керектігін бірден түсіне алмайсыз. Объективті шындыққа негізделген парасаттылық пен өз тұжырымдарымызға сенейік.
Жаттығу алдындағы оңтайлы тамақтану уақытын іздеудің бастапқы нүктесі кез келген тағам болып табылады (судан басқа)қорыту үшін уақыт қажет. Тамақтанғаннан кейін қан (қа 70%)асқазанға асығады (жаттығу кезінде бұлшық еттерге қажет), ас қорыту процестері іске қосылады - асқазан-ішек ферменттері арқылы тағамның қарапайым, тез сіңетін компоненттерге ыдырауы. Мұның бәрі уақытты талап етеді және ол өзгереді және өзгереді 30минутқа дейін 5сағат. Неліктен мұндай үлкен таралу?
Барлығы өте қарапайым және жеткізілетін компоненттердің түріне, басқаша айтқанда, сіздің тәрелкеңізде не болғанына және жаттығу алдында жегеніңізге байланысты.
Төмендегі кестеде тағамның орташа қорыту уақыты туралы толығырақ сурет берілген.
Png" alt="Тағамды қорытудың орташа уақыты" width="798" height="415" />!}
Бұл деректер туралы бірнеше сөз, былайша айтқанда, олар не береді? :). Шын мәнінде, олар көп нәрсе береді!
Жаттығу алдында не жеу керек: негізгі ережелер
Жаттығу алдындағы және жалпы алғанда, күнделікті тамақтануда біз үшін белгілі бір кезеңде маңызды (салыстырмалы түрде таңғы ас, түскі ас, кешкі ас)«Отын жәшігіне дұрыс отын тастаңыз», сонда дене күні бойы қуат алады, біз мүмкіндігінше белсенді және өнімді боламыз.
Егер біз дұрыс емес бензин құйсақ (дұрыс емес өнімдерді қолданайық)біздің денеміз деп аталатын канистрге салсаңыз, дене барлық күшін, ақшасын және уақытын тағамды қайта өңдеуге жұмсайды - одан қоректік компоненттер мен энергия алуға. Бізге бұл процесті мүмкіндігінше оңтайландыру керек және тез тамақтандыру керек (және кейде ұзақ жақсырақ)тағамдық құндылығын берді. Сондықтан түсіну маңызды: немен, немен және қашан жеу керек; Атап айтқанда, кейбір ережелерді есте сақтаңыз:
№1 ереже
Тәуліктің әртүрлі уақытында ағзада ас қорыту ферменттерінің белсенділігі әртүрлі: таңертең/кешке баяу, ортасында (аралық м/ж 12Және 15-00)ең жылдам. Бұл, мысалы, бірдей майы аз сүзбе таңертең/кешке қабылдау кезінде басқаша сіңетінін білдіреді 3-5сағат, күннің ортасында ол «шамадан тыс жұмыс» болады 1,5-2сағат.
№2 ереже
Тамақтың құрамында ас қорыту уақыты бірдей тағамдар болуы керек, бұл жағдайда асқазанға қосымша жүктеме болмайды. Мысалы, сіз шошқа етімен картоп пісірдіңіз. Дәмді? Әрине! Бірақ иттің жерленген жері. Картоп етке қарағанда тезірек қорытылады және ішекте аяқталуы мүмкін 1бір сағат, бірақ ол сонда қалады және ет қорытылғанша бір тонна уақыт күтеді. Ет асқазанда қорытылғаннан кейін ғана ол одан әрі аш ішекке баруға дайын болады және шын мәнінде ол «біреуден жеті» деген сөздегідей болады. Жоқкүтіп отыр», яғни. картоп ет тапсырысын күтуде 3-4сағат, асқазанда нан пісіру.
Қорытынды: тағамның асқазаннан ішекке өту процесі бірге жүруі керек және бір өнім екіншісін күтуде қалмауы керек.
Бұл ақпаратты есте сақтаңыз және уақыт кестесіне және тағамдарды таңдауға негізделген диетаңызға дұрыс тағамдарды қосыңыз, яғни. өзіңізді етке жүктеудің қажеті жоқ 60жаттығудан бірнеше минут бұрын. Немесе ұзақ уақыт бойы тамақ іше алмасаңыз, сүзбе ішу жақсы идея. Сондай-ақ, сіңімділігі әртүрлі тағамдарды бір уақытта араластырмаңыз. (мысалы, ет қосылған картоп), тапсырыс (яғни тамақ өнімдерінің сіңу уақыты)біреу болуы керек, мысалы, картоп (60минут)+ тауық (90минут).
Енді, шын мәнінде, кестемізге оралып, білейік ...
Жаттығу алдында не жеу керек: кесте
Бұл деректер бізге не айтады, яғни тамақ қорытылды және одан кейін не болады? Олар сізге қай тағамдардың «отқа төзімді» екенін айтады - олардың қорытылуы ұзақ уақыт алады, қайсысы орташа және қайсысы тез қорытылады. Осыған сүйене отырып, күрделі көмірсулар қажет деген жалпы ережені ескере отырып, жаттығу алдындағы табақты жасауға болады. (орташа гликемиялық индексімен)ал майсыз ақуыз салыстырмалы түрде тез қорытылады. Дегенмен, ереже әрқашан осылай болмауы мүмкін және спортшының мақсаттарына байланысты (мысалы, салмақ жоғалту).
Ас қорыту процесінің өзіне және бұл деректерді іс жүзінде қалай қолдануға болатынына қатысты мысалды қарастыру пайдалы болады. Табақтың асы – отын, ас қорыту – отын жару. Сіз асқазан-ішек жолдарының ас қорыту ферменттерін «турайтын» «бөренені» жейсіз, содан кейін «туралған» дененің әртүрлі бөліктеріндегі тасымалдаушы ақуыздармен сақталады. Кейіннен «ұсақталған отын» пешке тасталады (жасушалардың митохондриялары, олар тотығады және энергия бөледі)қажетінше (дене белсенділігі/спорт залындағы жаттығулар). «Пеш қызған кезде» (барлық энергия жұмсалады),ашаршылық басталады (асқазанның толық болмауы),ал ми қайтадан ағаш кесетін уақыт келді деген бұйрық алады. Егер отыннан жиналған энергия жұмсалмаса, оның артығы май қоймасына түсіп, адам салмақ қосады.
Қорытынды: жаттығуға дейін қатты тамақтанудың орташа уақытын қарастыруға болады 60-90басталғанға дейін бірнеше минут қалғанда, диапазон екі бағытта да, айтарлықтай ауысуы мүмкін және бұл зат алмасу жылдамдығына және конституцияға байланысты. (дене түрі)спортшы
Жалпы алғанда, посттан кейінгі және оқу циклінің уақыт терезесі болып табылады 4сағат (90минут – жаттығу алдында тамақтану, 60минут – жаттығу уақыты, 90минут - 2жаттығудан кейінгі қабылдау)және келесі сурет ретінде көрсетуге болады.
Jpg" alt="Жаттығуға дейін және кейін тамақтанудың уақыт терезесі" width="650" height="399" />!}
Осы кезде болды 4-x сағаттық кезеңде сіз өзіңіздің болашақ дене бітіміңізді тамақтану арқылы қоясыз және оның қандай болатыны шартты түрде, 4-x техникасы (екі «бұрын» және екі «кейін»)тамақ. Дәл осы кезеңдерде сіздің денеңіз отқа тастайтын қоректік компоненттер мен қуат көздерін жақсы қабылдайды. Сондықтан, осыған мұқият назар аударыңыз 4-x сағаттық уақыт аралығы, бодибилдингтегі ең маңыздысы.
Ескерту:Менің ойымша, сіз бір адам аштықтан кейін аш болуы мүмкін екенін өзіңізден естідіңіз немесе білдіңіз 1,5тамақтанғаннан кейін сағат (олар мұндай адамдар туралы айтады - олар сұлыға мән бермейді :)), ал екіншісі тек тамақ ішіп, күні бойы белсенді бола алады 1-2рет. Сондықтан әркім не үшін жеу керек екенін нақты айту мүмкін емес 1-1,5жаттығудан бірнеше сағат бұрын бәрі таза жеке және әрбір жеке спортшымен эксперименталды түрде анықталады. Тек орташа интервал екенін есте сақтаңыз (көпшілігі үшін қолайлы)аралығында болады 60физикалық белсенділікті бастаудан бірнеше минут бұрын және уақыт шеңберін эмпирикалық түрде табыңыз.
Әр түрлі дене типіндегі қыздарға/жігіттерге жаттығу алдында және жаттығудың әртүрлі уақыттарында не жеу керек
Шын мәнінде, жаттығу алдында тамақ ішер алдында бәрі тең және сіз еркек немесе әйелсіз бе, айырмашылығы жоқ. Бүкіл айырмашылық сіңірілетін тағамның көлемінде, ал биохимиялық процестер дәл солай жүреді және олар жаттығу кезінде қанттың конверсиясы нәтижесінде алынған жинақталған энергияны пайдаланудан тұрады. (көмірсулар) ATP-ге (гликолиз процесі). Сол. Жаттығу энергиясын алудың негізгі механизмі - гликолиз, ал бастапқы материал - көмірсулар, сондықтан жынысына қарамастан, көмірге тиеу қажет.
Егер көмірсулардың мұндай жүктемесі орын алмаса, сіздің жаттығуыңыздың тиімділігі өте төмен болады және жұмыс келесі деңгейде жалғасады. 1/2 (немесе аз)спортшының номиналды мүмкін күшінен. Көмірсулардан басқа, ақуыз түріндегі пластикалық материал да аз мөлшерде қажет, сонымен қатар диетаны полиқанықпаған заттармен күшейтуге болады; (Омега 3-6-9)майлар. Және мұның бәрі уақыт аралығына сәйкес келуі керек 60-90жаттығудан бірнеше минут бұрын. Бұл уақыт денеге тағамды аздап қорытуға және дене белсенділігі кезінде қоректік заттардың ағзаға қолжетімді болуына мүмкіндік береді.
Сақтық көшірме опциясы - яғни. Егер сізде аз уақыт болса және толық тамақтануға уақыт жоқ болса, жемістерден қарапайым көмірсуларды жеу тәжірибесі қызмет етеді. (банан, алма)және сарысу ақуызы (спорттық тамақтану протеиндік коктейль)үшін 20-30жаттығудан бірнеше минут бұрын. Бұл опция (гейнермен вариацияны қоса)– қатты қабылдағаннан кейін бұлшықет массасын алғысы келетін эктоморфтарда да пайда болуы мүмкін сұйық зат бар.
Белгілердің осы жиынтығын қандай да бір түрде қорытындылау және біреудің жаттығу алдында не бар екендігі туралы нақты көзқарасты қалыптастыру үшін келесі кестені зерттеңіз.
Jpg" alt="Жаттығу алдында не жеу керек, жиынтық кесте" width="848" height="287" />!}
Осы сценарийлерге сүйене отырып, сіз жаттығуға дейінгі тағамдарды шарлай аласыз.
Идеалды уақытша қуат жоспары
Төменде стандартты жұмыс кестесі бар адамдарға арналған уақытша тамақтану жоспары берілген (Бірге 9таңға дейін 6кешкі уақытта тұру 7-00), кешке (Бірге 7дейін 8)жаттығу залында жаттығу және салмақ қосу мақсаты. Сонымен, сіздің тамаша сағаттық тамақтану режиміңіз осылай болуы керек.
Jpg" alt="Жаттығу күніндегі күнделікті тамақтану жоспары" width="802" height="310" />!}
Шын мәнінде, біз бәрін дерлік анықтадық (Расында ма?:)), нақты өнімдерді анықтау қалады.
Жаттығу алдында не жеу керек: ең жақсы тағамдар
Жоғарыда айтқанымыздай, жаттығу алдындағы классикалық тағам келесідей болуы мүмкін:
- майсыз ақуыз (тез/орташа ас қорыту)+ күрделі көмірсулар;
- гейнер - ұнтақ қоспасы түріндегі спорттық тамақтану ретінде (немесе үйде жасалған)
- ақуыз - ұнтақ қоспасы түріндегі спорттық тамақтану ретінде (немесе үйде жасалған)+ жемістерден қарапайым көмірсулар;
- майсыз ақуыз + күрделі көмірсулар, содан кейін гейнер/протеин;
- күрделі көмірсулар + ақуыз талшықтары (бұршақ/бұршақ және т.б.).
Бұл жалпы схемалар, ерекшеліктерге келетін болсақ, яғни. тікелей жаттығулар алдындағы пластинада болуы мүмкін өнімдерге мыналар жатады.
№1. Банандар
Ми-бұлшықет арнасының жұмысына көмектесетін және бұлшықеттердің кері байланысын жақсартатын жеңіл сіңімді көмірсулар мен калийден тұратын табиғи энергия беруші. Жаттығу алдында орташа банан денеңізді тез қуатпен толтырады және қоректік заттардың деңгейін арттырады.
Нешеу бар? Спортшының салмағы: 50кг - 1бөлік, 70кг - 1,5бөлік, 80және одан да көп кг – 2бөліктер, бірақ артық емес 3.
№ 2. Жержаңғақ майы қосылған қызыл алма
Бұл опция эктоморфтарға - салмақ қосқысы келетін адамдарға қолайлы. үшін 30Жаттығудан бірнеше минут бұрын мұндай тағам сіздің қуат деңгейіңізді көтеріп, қажетті күш пен қуат сезімін береді. Макарон өнімдерінің құрамында жеткілікті мөлшерде ақуыз және қанықпаған майлар бар (көмірсулармен бірге)сізге қанықтылық пен қуат береді.
№3. Сұлы және басқа дәнді дақылдар
Сұлыдан алынған көмірсулар біртіндеп қанға бөлініп, денені тегіс тамақтандырады. Осылайша, жаттығу кезінде сіз үнемі күш-қуатқа толы боласыз және сізде ешқандай тоқырау немесе шаршау сезімі болмайды. Сұлы құрамында көмірсуларды энергияға айналдыруға көмектесетін В дәрумендері бар.
Сұлы жармасынан басқа, сіз жеуге болады: інжу арпа, қарақұмық, арпа. Ең танымал дәнді дақылдарды салыстыру кестеде келтірілген.
Jpg" alt="Жарманың тағамдық құндылығы мен гликемиялық индексі жиынтық кестесі" width="798" height="339" />!}
№ 4. Тұтас бидай наны
Мұнда айтқысы келгені, мұндай нанды ыдысқа қосуға болады, бірақ оған қосымша, табақта тағы бір нәрсе болуы керек. Ең жақсы нұсқа - тауық/түрік тауық немесе пісірілген жұмыртқа + салат қосылған сэндвич. Бұл жанармай құю денені энергиямен толтырады және бұлшықеттерді бұзылудан қорғау үшін қажетті құрылыс материалымен қамтамасыз етеді.
№ 5. Тауық, күркетауық
Ас қорытуға салыстырмалы түрде аз уақыт кететін жоғары сапалы, майсыз ақуыз көздері. Қанға бөлінген аминқышқылдары жаттығу кезінде бұлшықет анаболизміне ықпал етеді.
№ 6. Майсыз ақ балық – треска, тунец
Жаттығу кешкі уақытта кеш басталатындар үшін 9-10сағат, ал көмірсулар бойынша сіз осы күнге дейін «жабып қойдыңыз», содан кейін тунец, треска, кефаль, тұқы сияқты майсыз ақ балыққа назар аударыңыз және оларға брокколи, рукола, спаржа және жасыл сияқты жасыл көкөністерді қосыңыз. бұршақ.
№ 7. Жұмыртқа және көкөніс қосылған омлет
Тұтастай алғанда, дәнді дақылдар мен жануарлардың ақуызы сияқты нәрсені өздеріне толтыру қиынға соғатын қыздарға арналған ең жақсы нұсқа. Омлет бастап 5жұмыртқа (Мысалы, 4тиін+ 1сарысы)+ буға пісірілген көкөністер (мысалы, картопсыз вакуумдалған қоспалар), фитнес жаттығулары үшін оңтайлы тағам болып табылады 30-45минут.
№ 8. Жемістер мен жаңғақтар қосылған сүзбе
Сүзбе – ұзақ әсер ететін казеин ақуызы, ол сіздің бұлшықеттеріңізді салыстырмалы түрде ұзақ уақыт тамақтандырады (3-4сағат). Сондықтан, егер сіз бүгінгі күні тамақтану кестесі шатастырып, дұрыс тамақтануға мүмкіндік болмайтынын түсінсеңіз 1жаттығудан бір сағат бұрын ішіңіз (үшін 2,5-3сағат бұрын)сүзбе. Оған жидектерді қосыңыз (мұздатылған немесе жаңа піскен: құлпынай/шие/лингонжидек), банан және жаңғақтар (жаңғақ, бадам, бразилиялық),және мұнда сіз жұмыс істей алатын толыққанды қабылдау бөлмесіне ие боласыз (әсіресе жеуге болмайды 1сағат бұрын)әдеттегіден ұзағырақ.
№ 9. Қара кофе
Бұл сусынды жаттығу алдындағы тағамыңызға қосыңыз (үшін 30сабаққа минут қалғанда)төзімділік пен қуат жылдамдығы сипаттамаларын арттырады, артқа қарай итеріңіз (сізді биік етеді)ауырсыну шегі және шоғырланудың қажетті деңгейін қамтамасыз етеді (психикалық фокус). Орташа алғанда ішу керек 1-2қантсыз қара кофе кесе.
№ 10. Спорттық тамақтану: гейнерлер, ақуыздар және спорттық барлар
Іскерлік және бос емес адамдар үшін, қатты тамақ ішуге уақыты жоқ адамдар үшін ең жақсы нұсқа. Сіз шейкерді жабдықтай аласыз және оған сарысу протеинін немесе гейнерді құйып, қоспаны сүтте немесе суда сұйылтуға болады. үшін 30Жаттығудан бірнеше минут бұрын сіз осындай коктейльді алып, барлығын фитнес-бармен толықтыра аласыз. Сонымен қатар, спорттық тамақтануды сатып алудың қажеті жоқ, мысалы, гейнерлерге арналған рецепттерді үйде дайындауға болады;
Шындығында, қазір сіз жаттығуға дейінгі қосымшаны дайындау үшін қандай өнімдерді қолдануға болатынын білесіз :). Енді нақты схемаларды және бір негізгі ережені қарастырайық.
Оооо, сен әлі осындасың ба?...әлде мен босқа ауаны сілкіп тұрмын ба? :).
Жаттығу алдында не жеу керек: үйлесімділік заңы және арнайы тағамдар
Әртүрлі тағамдардың негізі неде деп ойлайсыз? Мен естімеймін...:), не айтып тұрсың...:)? Дұрыс! Өнімнің үйлесімділік ережесіне негізделген. Сол. Хомяк жасау үшін не қолдануға болатыны туралы түсінікке ие бола отырып, тамақ табақшасы жасалады және белгілі бір техника алынады. Көрнекі түрде үйлесімділік кестесі келесідей: (басуға болады).
Jpg" target="_blank" rel="noopener"> 
Осы деректерге сүйене отырып, сіз әрқашан жаттығу алдындағы сусынды дұрыс ұсынғаныңызды түсіне аласыз. (тек қана емес)табақ.
Білуге болатын тағы бір пайдалы ақпарат - әртүрлі таблеткаларды тағаммен біріктіру. Біз бәріміз мезгіл-мезгіл ауырып, антибиотиктерге толы боламыз, сондықтан қандай таблеткаларды жеуге болмайтынын білу маңызды және келесі ескерту бізге оны анықтауға көмектеседі.
Jpg" alt="Дәрілердің тағаммен үйлеспеушілігі" width="418" height="785" />!}
Сонымен, біз негізгі ережені анықтадық, қалғаны белгілі бір «гомятина» туралы шешім қабылдау, яғни. жаттығуға дейінгі опциялар. Іс жүзінде олар келесідей болуы мүмкін.
Қыздар үшін:
- №1 нұсқа: тұтас дәнді нан + салат қосылған ақуыз омлеті (қияр+салат+бұршақ+зығыр майы);
- опция No2: майсыз кесектерге балық тунец филесі + брокколи;
- №3 нұсқа: тауық еті + қарақұмық;
- №4 нұсқа: сүзбе (қа 5%)+ жаңғақтар + банан;
- №5 нұсқа: протеин бар + протеиндік коктейль рецепті No 1 1/2бөліктер.
Жігіттерге:
- №1 нұсқа: тұтас дәнді нан + жержаңғақ майы + 1бір кесе қара кофе;
- нұсқа No2: інжу арпа + консервіленген бұршақ + бұқтырылған;
- №3 нұсқа: қоңыр күріш + сиыр етінен жасалған стейк;
- №4 опция: 2-5пісірілген жұмыртқа + су/сүт қосылған сұлы жармасы;
- №5 нұсқа: тауықтың төс еті + салат (қияр+қызанақ+жасыл бұрыш+қара нан крутондары+зәйтүн майы).
Жауап беру керек келесі маңызды сұрақ ...
Жаттығу алдында қанша тамақ жеу керек (қанша калория).
Мұндағы бастапқы нүкте екі параметр: жаттығулардың мақсаты/сипаты және спортшының салмағы. Үш мақсат болуы мүмкін: салмақ қосу, жоғалту және сақтау (кептіру қарастырылмайды)дене салмағы. Осының негізінде жаттығу бағдарламасы, аэробика түрлері және жаттығу залындағы жұмыс ұзақтығы қалыптасады.
Бұл жерде әмбебап ереже болуы мүмкін емес, бірақ жаттығуға дейінгі тұтынудың калориялық мазмұнын табу үшін келесі есептеулерді қолдануға болады:
60минуттық күш жаттығулары (қуат тұтынуы бойынша жылдамдықпен жүгіруге ұқсас 8км/сағ)жұмсайды 350-500ккал (спортшының салмағына байланысты). Жалпы алғанда, егер біздің мақсатымыз салмақ жоғалту болса, жаттығуға дейінгі калория мөлшері, егер біз жаттығу залында 1 сағаттық күш-қуатпен жұмыс жасасақ, келесіге тең болады:
- Бір жаттығуға жұмсалған калориялар = 350-500ккал;
- Салмақ жоғалтуға арналған жаттығу алдындағы калориялар = 250-400ккал;
- Барлығы сізге жеу керек = 50-80гр қарақұмық (150-200ккал) + 100-200г тунец балығы (100-200ккал).
Кез келген жаттығу алдындағы тағамның калориясын дәл осылай есептей аласыз.
Уф, мен шаршадым, бірақ бұл туралы хабарлау керек болған сияқты. Жоқ, дәл солай, не болса да :) Мен мақаланы екіге бөлгім келмеді 2бөліктері, сондықтан біз бар күшімізді салуға тырысамыз, берілмеңіз және соңына дейін оқыңыз, әсіресе аяқталды!
Кейінгі сөз
Бұл мақаланың мақсаты - «жаттығу алдында не жеу керек?» Деген сұрақты толығымен және біржола жою. Енді сіздің қолыңызда тағамның нақты нұсқалары бар ең егжей-тегжейлі нұсқаулық бар, яғни. Барлығы мүмкін болмайтындай шайналады, тек жұту ғана қалады :), бірақ менің ойымша, сіз мұны менсіз жеңе аласыз, аппетит!
PS.Жаттығу алдында не жейсіз, бөлісіңізші?
P.P.S. Назар аударыңыз! 08..html">жеке оқыту бағдарламасын құрастыружәне тамақтану. Сізді бірге жұмыс істегеніме қуаныштымын! Құрметпен және алғыспен, Дмитрий Протасов..jpg" alt="қолтаңба" width="105" height="105" />!}
Ақуыздар, майлар және көмірсулар адам ағзасына тамақпен бірге түседі. Жаттығудан бұрын не жеуге болатынын және неден аулақ болу керектігін қарастырайық.
Көмірсуларжаттығу алдында - ми мен бұлшықеттердің жұмыс істеуі үшін қажетті «жылдам энергияның» негізгі көзі.
Майларжаттығулар алдында тұтынуға қарсы, өйткені олар ас қорытуды айтарлықтай баяулатады және асқазанға ауыр тағам болып саналады.
Тиіндержаттығу алдында бізге қосымша қуат бермейді, бірақ бұлшықеттердің өсуі мен жұмыс істеуі үшін қажетті аминқышқылдарының көзі ретінде олар жаттығудан кейін бірден ақуыз синтезіне пайдалы әсер етеді.
Жаттығуға дейінгі тағамдарға көбінесе ақуыз кіреді, ол жоғары сапалы ақуыздың арқасында бұлшықеттердің тиімді жұмысына және бұлшықет массасының одан әрі өсуіне ықпал етеді. Артық майдан құтылып, қосымша қуат алғысы келетіндер жаттығу алдында липотропты қасиеті бар L-карнитинді қабылдайды.
Жаттығу алдында тамақтануға болады ма?
Жаттығу алдында тамақтану қоректік заттардың қажетті көзі болып табылады, онсыз толық және тиімді жұмыс болмайды. Сондықтан сіз міндетті түрде тамақтануыңыз керек, бірақ жаттығудан қанша уақыт бұрын жеуге болатынын білуіңіз керек. Тамақтану үшін оңтайлы уақыт - басталғанға дейін шамамен 2-3 сағат, бірақ дененің жеке ерекшеліктеріне байланысты қабылдау уақытын арттыруға болады. Фитнес тамақтануына келетін болсақ, сіз аз мөлшерде және ақуыздар мен көмірсулардың дұрыс комбинациясын жаттығудан 15-30 минут бұрын, бірақ 25 г тағамнан артық емес жеуге болады. Мысалы, бір үзім нан, бір қасық мейіз немесе бірнеше крекер дене жаттығулары кезінде сергектік пен қуат береді және ешқандай зиян келтірмейді.
Жаттығу алдында не жеген дұрыс?
Азық-түлік дұрыс теңдестірілген және жеңіл болуы керек, сондықтан майлы және ауыр тағамдардан бас тарту керек, сондай-ақ көлемді шектеу керек. Орташа алғанда, порция 300-400 г болуы керек.
Жаттығу алдындағы ең жақсы тағам - қайнатылған макарон, картоп, ботқа және нан түріндегі көмірсулармен біріктірілген майсыз ет пен балық.
Жаттығудан бұрын оларды тұтынудың пайдасы мен зияны туралы сөз болғанда жиі жаңылыстыратын бірқатар өнімдер бар. Олардың ең танымалдарын қарастырайық.
Қантбіз оны шайға салатын пішінде оның дене үшін тағамдық құндылығы жоқ және 99% қарапайым көмірсудан басқа ештеңе емес және құрамында минералдар мен витаминдер жоқ. Бірақ! Бұл бізге тез қуат беретін қарапайым көмірсулар, бірақ олардың артық мөлшері денеде май түрінде сақталады. Әрине, жаттығу алдында қантты жеуге болады, бірақ оны күрделі көмірсулармен, мысалы, мейізбен немесе қара шоколадпен ауыстырған дұрыс.
Банан– жақсы көңіл-күй мен қуат көзі. Бұл жемісте темір, кальций, магний, калий және фосфор бар. Бананның құрамында сахароза, глюкоза, талшық және С дәрумені де бар. Сонымен қатар, банандарда триптофан бар, ол кейіннен серотонинге өңделетін, халық арасында «бақыт гормоны» деп аталады. Қосымша күш алу үшін банандарды жаттығу алдында да, кейін де жеуге болады. 
қуат пен сәтті қалпына келтіру.
Ірімшмшікқұрамында барлық маңызды аминқышқылдары бар және ақуыз және басқа да пайдалы заттардың көзі ретінде спортшылар арасында танымал. Бірақ сүзбе ұзақ қорытылатынын ұмытпаңыз, сондықтан оны жаттығудан кейін қолданған дұрыс. Жаттығу алдында сіз сүзбеден 4-5 сағат бұрын жеуге болады және өте көп мөлшерде емес.
Жұмыртқа- Ақуыздың тамаша көзі, бірақ шикі тауық жұмыртқасы сальмонеллезді жұқтыру қаупін арттырады. Сондықтан оларды қолдануда сақтықпен қарау керек. Жаттығу алдында жұмыртқаны жеуге болады, бірақ оны одан кейін жасау жақсырақ және тиімдірек. Сондай-ақ, қайнатылған жұмыртқаның ағы шикіге қарағанда жақсы сіңетініне, ал сарысы, керісінше, шикі түрінде жақсы сіңетініне назар аударған жөн.
Шикі жұмыртқаларжаттығу алдында - бұл жаңадан бастаған спортшылар арасында танымал өнім, бірақ олардың пайдасы тым асыра айтылған. Протеин синтезін арттыру және тезірек, толық қалпына келтіруге ықпал ету үшін протеинді жеу жаттығудан кейін әлдеқайда тиімді.
Дұрыс тамақтану - жаттығу алдында бодибилдинг және фитнес мақсаттарына жетудің ең маңызды факторы. Табыс 60 - 70% тамақтануға байланысты, ал тек 30% бұлшықет массасын алуда да, салмақ жоғалтуда, яғни майды жағуда жаттығулар мен жаттығуларға байланысты.
Бұл мақала сізге жаттығу алдындағы дұрыс тамақтану туралы бәрін үйретеді, сондықтан мұнда берілген ақпаратты мұқият оқып шығыңыз.
Назар аударыңыз: бұл мақала тек негізгі талаптар мен ережелерді қамтиды. Бірақ барлық адамдар әртүрлі және осы ақпарат негізінде сіз тамаша тамақтану жоспарын жасай аласыз және оны өзіңізге сәйкес келтіре аласыз.
жаттығулардың мақсаттары мен қарқындылығы бойынша жаттығулар алдында
Жаттығудың қарқындылығы дененің қай энергия көзін пайдаланатынын анықтайды. Денедегі майлар мен көмірсулардың комбинациясын қолдану жиі кездеседі, бірақ жаттығулардың қарқындылығы олардың тепе-теңдігіне әсер етеді.
Ауыр салмақты жаттығулар кезінде энергияның негізгі көзі көмірсулар болып табылады. Салмақты жоғалтуға арналған аэробты жаттығулар кезінде майлар мен көмірсулар денені энергиямен қамтамасыз етуге тең дәрежеде қатысады.
Жаттығу алдында қашан тамақтану керек: тамақтану уақыты
Тәжірибелі спортшылар үшін «жаттығуға дейін» деген сөз жаттығу залында сабақ басталғанға дейін 5 минут бұрын емес дегенді білдіреді. Толық асқазанмен физикалық белсенділік ас қорыту процестерін баяулатады, өйткені органдардан қан бұлшықетке түседі, сонымен қатар сізді ұйқышылдық, кекіру және асқазандағы ауырлық мазалайды. Сондықтан алдында 2 сағаттан кешіктірмей жеу керекжаттығу басталғанға дейін.
Ал аш қарынға жаттығу денеде ресурстардың болмауына байланысты қажетті қарқындылық деңгейінде болмайды. Сондықтан жаттығу алдында әрқашан тамақтану керек.
Егер сіз уақытында тамақ іше алмасаңыз, оңай сіңетін және жігерлі нәрсені жеуге болады, мысалы, тәтті немесе кішкентай жемістерді немесе гейнерді ішуге болады. Жаттығудың басталуына жарты сағат қалғанда, сіз жемістердің кішкене бөлігін, майы аз сүзбенің кішкене бөлігін, жеңіл йогурт пен ботқаның жарты бөлігін жеуге болады.
Жаттығу алдында не жеу керек
Жаттығуды бастамас бұрын, жаттығу кезінде бұлшықеттер пайдаланатын гликоген қоймаларын толтыру үшін көмірсуларды тұтыну керек. Организм бұлшықеттер үшін аминқышқылдарының көзі ретінде пайдаланылатын ақуыздардың аз бөлігін жеп, анаболикалық «алғышарт» деп аталады. Жаттығуға дейінгі мәзірде майлар болмауы керек, өйткені олар метаболикалық процестерді, асқазанды босатуды және ақуыздар мен көмірсулар сияқты басқа қоректік заттардың сіңу жылдамдығын баяулатады.
Тағамның калория мөлшері мен көлемі
Масса жинау үшін жаттығу кезінде жаттығу алдында жеткілікті тамақтанбау аштық сезімін тудыруы мүмкін және энергия жаттығу аяқталғаннан әлдеқайда ерте таусылады. Бірақ жаттығу алдында калория тұтынуды арттыру да жаман идея. Тамақты әдеттегі таңғы ас немесе түскі ас сияқты жеу керек.
Адамның жұмсайтын энергия көлеміне көптеген факторлар әсер етеді:
- Жасы
- Бұлшықет пен май массасының мөлшері және т.б.
Жаттығу алдында оңтайлы калория мөлшері болуы керек:
- Әйелдер үшін 200 ккал
- Ерлерге арналған 300 ккал
Көмірсулар
Жаттығу алдында 40-70 грамм баяу көмірсуларды тұтыну керек. Оларды осылай атайды, өйткені олардың моносахаридтерге ыдырау жылдамдығы төмен, олар дененің ең қолайлы энергия көзі ретінде қызмет етеді. Осыған байланысты баяу немесе күрделі көмірсулар бар тағамдар денені бірнеше сағат бойы энергиямен қоректендіреді.
100 грамм өнімге шамамен 65 грамм:табиғи күріш, сұлы жармасы, қатты макарон, қарақұмық және басқа да дәнді дақылдар.
100 грамм өнімге 40-60 грамм көмірсулар:қара бидай немесе кебек наны, бұршақ, бұршақ, көкөністер
100 грамм өнімге 10-40 грамм көмірсулар:тәтті сүзбе ірімшіктері, картоп, қызылша, жүзім, алма, табиғи жеміс шырындары.
Тиіндер
Көмірсулардан басқа, сіздің жаттығу күніндегі тағамыңызда анаболикалық күйді сақтау және бұлшықеттердің бұзылуын азайту үшін ақуыз болуы керек. Ақуыздар бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру және салу үшін қажетті аминқышқылдарының көзі болып табылады.
100 грамм өнімге 15-30 грамм ақуыз:бұзау, сиыр еті, шошқа еті (майсыз), тауық еті, күркетауық, форель, ірімшік, сүзбе, тауық жұмыртқасы.
100 грамм өнімге 5-15 грамм ақуыз:сүт, шұжық, қаз еті, салями.
Бір тамақтану үшін тағамнан 20-30 грамм ақуызды тұтыну керек. Яғни, бір отырыста барлық өнімдер барлығы 30 грамм ақуызды қамтамасыз етуі керек.
Майлар
Спортшының ғана емес, кез келген адамның рационында өсімдік тектес майлар күнделікті тағамның 10% аспауы керек.
Майлы тағамдар ұзақ уақыт бойы қорытылады және басқа қоректік заттардың қанға сіңуіне кедергі келтіреді, сондықтан оларды жаттығу алдында жеуге болмайды. Өсімдік тектес майларды, мысалы, омега-3 майлы полиқанықпаған қышқылдарды тұтыну керек.
Су
Су - кез келген адам үшін, тіпті спортшы үшін де ажырамас компонент. Сұйықтықтың кем дегенде 2 литр болуын қамтамасыз ету үшін күні бойы тұтынуды бақылаңыз. Жаттығудан бір сағат бұрын ер адам шамамен 800 грамм, ал әйел - 500 грамм су ішуі керек. Сондай-ақ, сабақтар кезінде сіз суды кішкене жұтыммен ішуіңіз керек, өйткені сабақтар кезінде сіз көп сұйықтықты жоғалтасыз.
Тұз
Электролиттік тұз балансы бұзылмауы керек. Жаттығу кезінде, әсіресе аэробты жаттығулар кезінде көптеген минералдар жоғалады. Сондықтан электролиттерді қалпына келтіру үшін жаттығу алдында минералды суларды ішуге немесе суға тұз қосуға болады.
Бұлшықет массасын алу үшін жаттығу алдындағы тамақтану
Бұлшықет массасын арттыру үшін күшті жаттығулар алдында көмірсулардың жеткілікті мөлшерін тұтыну керек. Анаэробты жаттығулардан 2-2,5 сағат бұрын баяу немесе күрделі көмірсуларды тұтыну керек. Диетада сонымен қатар болуы керек. Жаттығу кезінде және бірден кейін белоктар бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру және синтездеу үшін әлі қолданыла алмайды, бірақ олар бұлшықеттерді бұзылудан қорғай алады.
Жаттығудан 30 минут бұрын мыналарды жеуге болады:
- бір үлкен жеміс
- төмен гликемиялық индексі бар жидектер (алма, алмұрт, құлпынай немесе кез келген басқа жидектер
- ақуыз сусынымен жуыңыз, жақсырақ сарысу ақуызы, өйткені ол тезірек сіңеді (дене салмағының 1 кг үшін 0,22 грамм сарысуы ақуызы).
Салмақты жоғалту үшін жаттығу алдындағы тамақтану
Егер сізге салмақ жоғалту қажет болса, яғни дененің майын жағу керек болса, онда сіз калория шығынының тұтынудан асып кетуін қамтамасыз етуіңіз керек. Бірақ бұл салмақ жоғалту үшін жаттығу алдында тамақтанудың қажеті жоқ дегенді білдірмейді. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, салмақ жоғалту үшін аэробты жаттығулар қажет .
Салмақты жоғалту кезіндегідей, жаттығудан 2 сағат бұрын тамақтану керек. Бірақ бұл жолы бұлшықеттерде артық гликоген (глюкоза) болмауы үшін көмірсулардың мөлшерін 15-20 г, ал тұтынылатын ақуыз мөлшерін 10-15 г дейін азайту керек. Бірдей күрделі көмірсуларды алыңыз.
Жаттығу алдында тамақ ішпестен, сіз майды жағуға қажетті қарқындылықта жаттығу жасай алмайсыз. Ал жаттығу алдында көп тамақтанатын болсаңыз, артық майды емес, тамақтың энергиясын босқа жұмсайсыз.
Салмақты жоғалтуға арналған жаттығулардан бұрын сіз жалпы құрамы 15 грамм көмірсулар (ерлер үшін) және әйелдер үшін 10 грамм көмірсулар, сондай-ақ ақуыз тағамдары бар тағам жасауыңыз керек, әйелдер үшін тұру оңтайлы болады. 7 граммға дейін, ерлер үшін 12-15 грамм. Мұндай тамақтану денеге жаттығудың басында қажетті қарқындылықты сақтау үшін қуат береді, бірақ бұл жеткіліксіз болады және дене қосымша энергия алу үшін май шөгінділерін ыдырай бастайды. Егер сіз қолдансаңыз, диетаны диетаның ерекшеліктерін ескере отырып түзету қажет.
Қосымша стимулятор ретінде жаттығудан 30 минут бұрын бір стақан күшті жасыл шай немесе кілегейсіз кофе ішуге болады. Бұл май жасушаларынан майды жұмылдыратын эпинефрин мен норадреналин секрециясын арттырады, осылайша бұлшықет жасушалары оны энергия ретінде пайдалана алады.
Салмақты жоғалту үшін сақталуы керек шарттар:
1. Жаттығу алдында міндетті түрде тамақтаныңыз
Денеге кез келген жұмысты орындау үшін энергия қажет, оның жұмыс істеуі үшін тамақтан алатын энергия да қажет. Ал егер сіз тамақ ішпесеңіз, онда сіздің денеңізде қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығуларды орындау үшін ресурстар болмайды.
2. Спортшы жаттығу басталғанға дейін 2 сағат бұрын тамақтануы керек.
Біріншіден, ауырлық пен ұйқышылдық сезіміне байланысты толық асқазанда жаттығу қиын.
Екіншіден, қорытылмаған және ассимиляцияланбаған тағам ағзаға ішкі ресурстарды пайдалануға, яғни майды жағуға мүмкіндік бермейді.
3. Артық салмақтан арылғыңыз келсе, құрамында белок пен көмірсу бар тағамдардың мөлшерін азайтыңыз, ал салмақ қосқыңыз келсе, көбейтіңіз.
Ақуыздар мен көмірсулар - бұл сіздің мақсаттарыңызға байланысты манипуляциялауды қажет ететін қоректік заттар: салмақ жоғалтқыңыз келе ме немесе салмақ қосқыңыз келе ме. Сондықтан қалаған нәтижеге байланысты олардың тұтынуын көбейтіңіз немесе азайтыңыз.
Жаттығу алдындағы протеин
Шайқаудан қоректік заттардың қажетті мөлшерін алу әрқашан оңай және жылдамырақ. Тұтыну оңайырақ және ыңғайлы және тезірек сіңеді. Сондықтан жаттығудан бұрын 1 сағат бұрын, тіпті 30 минут бұрын протеиндік коктейль немесе гейнердің бір порциясын қабылдауға болады.
Жаттығу кезінде тамақтануға болады ма?
Жаттығу кезінде қосымша отын үшін жылдам көмірсулар немесе BCAA аминқышқылдарын тұтынуға болады. Олар бұлшықеттерді бұзылудан қорғайды және күш береді.
Жаттығуға дейінгі тағамдар
Төменде ақуыздар мен көмірсулар бар тағамдарды біріктіретін мысалдар берілген, сіз өзіңіздің талғамыңызға қарай осы опцияларды ауыстыра аласыз:
- Дөрекі нан немесе күріш немесе макарон қосылған құс еті (түрік, тауықтың төс еті).
- Майсыз балық пен картоп
- Картоп немесе макарон қосылған майсыз ет
- Ботқасы бар жұмыртқалар
- Нан қосылған сүзбе
Жаттығудан кейін бірденСіз кез келген оңай сіңетін тағамды жеуге болады, өйткені ол жаттығу кезінде жұмсалған энергияны қалпына келтіруге бағытталған. Мұндай өнімдер болуы мүмкін:
- жеміс шырындары
- жемістер - қарбыз, банан, ананас, манго, өрік
- жеміс коктейльдері
- спорттық сусындар - гейнерлер, протеиндер, жаттығудан кейінгі кешендер, энергетикалық барлар.
Жаттығудан кейін тым көп жеудің қажеті жоқ, қан бұлшық еттерге түгел еніп, артық тамақтанып қана қоймай, тыныс алу қиынға соққанда, мұны істей алуыңыз екіталай.
Таңертеңгілік жаттығу алдында тамақтану
Егер сіз таңертең жаттығуды жөн көрсеңіз, оянғаннан кейін сізге протеиндік коктейль ішіп, оған 5-8 грамм BCAA қосу керек. Немесе оңай сіңетін нәрсені жеуге болады, мысалы, торт немесе кондитерлік өнімдер. Таңертеңгілік жаттығу алдында басқа тағамдар өте қолайлы емес, өйткені олар көп уақытты сіңіреді және дене жаттығулар үшін олардан қуат алмайды.
Бірақ жаттығудан кейін бірден кәдімгі тағамнан ақуыздар мен көмірсулардың жеткілікті мөлшерін тұтынған жөн.
Таңертеңгілік жаттығуға дейін және одан кейінгі ең жақсы тағамдар:
- құс еті (тауық еті, күркетауық) ұннан жасалған нан немесе күріш
- картоп немесе макарон қосылған майсыз ет
- ұнтақталған нан қосылған сүзбе
- картоп немесе жаңа піскен көкөністермен майсыз стейк
- сұлы жармасы қосылған жұмыртқа ақ омлет
- картоп немесе көкөніс қосылған майсыз балық
Жаттығу алдындағы диета үлгісі
Жаттығу алдында не жеу керек, әр спортшы өзінің жеке тәжірибесіне сүйене отырып, өзі анықтауы керек. Бірақ біз негізгі принциптерді атап өтуге болады: қатты тағамды жаттығудан 4 сағат бұрын тұтынуға болады, көмірсутекті коктейль немесе құрамында жылдам көмірсулар бар тағамдар - жаттығудан 2-3 сағат бұрын, ал су-тұз теңгерімін жаттығудан бір сағат бұрын қалпына келтіру керек. .
Жаттығудан 1 сағат немесе одан аз уақыт бұрын
- - жаңа піскен жемістер: алма, қарбыз, шабдалы, жүзім, апельсин және/немесе
- - энергия кептелісі (гельдер)
- - 1 стаканға дейін спорттық сусын
Жаттығудан 2-3 сағат бұрын
- - жаңа піскен жемістер
- - нан, бауырсақ, макарон
- - йогурт
- - су
Жаттығудан 3-4 сағат бұрын
- - жаңа піскен жемістер
- - нан, бауырсақ
- - томат соусы бар макарон
- - пісірілген картоп
- - энергия жолағы
- - сүт қосылған жарма
- - йогурт
- - жержаңғақ майы, ет немесе ірімшік қосылған нан/сэндвич
- - су
Кофеин жаттығу алдындағы және өнімділік
Кофеинді спортшылар орталық жүйке жүйесінің стимуляторы ретінде, оның жұмысын және жүйке-бұлшықет байланысын жақсарту үшін пайдаланады. Кофеин төзімділікті арттырып, бұлшықет жасушаларының жұмысы үшін энергия алу үшін майлардың ыдырауын жақсарта алатыны туралы ақпарат бар. Бұл теория зерттеулермен қолдау көрсетпейді, бірақ сіз кішкене эксперимент жасап, оның сізге сәйкес келетінін біле аласыз. Кофені орталық жүйке жүйесінің стимуляторы ретінде пайдалануға болады, бірақ бұл жерде сіз өзіңіздің денсаулығыңыздың жай-күйінен (жүрек қызметі мен қан қысымы) әрекет етуіңіз керек.
Жаттығу алдында бас тарту керек тағамдар
Бұл жоғарыда айтылған, бірақ мен тағы бір рет еске саламын, жаттығу алдында майлы тағамдар жаман нұсқа. Ол нашар қорытылады және ағзаны энергиямен қоректендіруге қажетті көмірсулар мен ақуыздардың қанға сіңуіне жол бермейді.
Жаттығуға зиянды тағамдарға мыналар жатады:
- Майлы ет
- Донут
- Қуырылған картоп
- Чипсы және кез келген фастфуд
Оңтайлы диетаны өзіңіз таңдай аласыз, жеке сезімдеріңізге сүйене отырып, жаттығу процесінде практикалық тәжірибеге сүйене аласыз. Әріптесіңізге немесе тіпті жаттықтырушыңызға өте жақсы жұмыс істейтін нәрсе сізге жеке сәйкес келмеуі мүмкін. Сізде азық-түліктерге, дене сипаттамаларына және метаболизмге қатысты жеке қалауларыңыз болады, сондықтан жаттығу алдында тәжірибе жасап, дұрыс тамақтануды табыңыз.
Фитнес-мәзір жоспарының шағын мысалы
Фитнес диета мәзірі
1-ші күн
Таңғы ас: 2 жұмыртқа (1 сарысы, 2 ақ), 100 г сұлы жармасы, 1 стакан апельсин шырыны, 50 г майы аз сүзбе. Екінші таңғы ас: жеміс салаты, майсыз йогурт. Түскі ас: 100 г пісірілген тауық еті, 100 г күріш, жасыл салат. Түстен кейінгі тағамдар: пісірілген картоп, майсыз йогурт. Кешкі ас: 200 г бұқтырылған балық, салат, алма.
2-ші күн
Таңғы ас: 100 г мюсли, 1 стакан майсыздандырылған сүт, 2 жұмыртқа, аздап жеміс. Екінші таңғы ас: 1 стакан сәбіз шырыны, 50 г сүзбе. Түскі ас: тауық салаты (150-200 г ет), 1 картоп, алма. Түстен кейінгі тағамдар: майсыз йогурт, жеміс. Кешкі ас: 150 г балық, 1 стакан пісірілген бұршақ, салат (майы аз салат таңғышымен беруге болады).
3-ші күн
Таңғы ас: 200 г құлпынай, 100 г сұлы жармасы, 2 жұмыртқа омлет. Екінші таңғы ас: банан, 100 г сүзбе. Түскі ас: 200 г балық, 100 г күріш, салат. Түстен кейінгі тағамдар: жемістер, йогурт. Кешкі ас: 100 г күркетауық, 1 кесе жүгері, салат.
4-ші күн
Таңғы ас: 1 грейпфрут, 100 г прокат сұлы, 1 стакан сүт. Екінші таңғы ас: банан, 100 г сүзбе. Түскі ас: 150 г тауық еті, 50 г күріш. Түстен кейінгі тағамдар: 1 стакан көкөніс шырыны, кебек. Кешкі ас: 120 г сиыр еті, бір кесе жүгері.
5-ші күн
Таңғы ас: шабдалы, 100 г сұлы жармасы, омлет, стақан шырын. Екінші таңғы ас: 1 стакан көкөніс шырыны, 100 г күріш. Түскі ас: лаваш, 100 г күркетауық, алма. Түстен кейінгі тағамдар: салат, 100 г сүзбе. Кешкі ас: 100 г тауық еті, салат.
6-шы күн
Таңғы ас: омлет, 100 г қарақұмық, 1 стакан сүт. Екінші таңғы ас: сүзбе, банан. Түскі ас: 200 г балық, 100 г күріш, салат, 1 стакан апельсин шырыны. Түстен кейінгі тағамдар: пісірілген картоп, йогурт. Кешкі ас: 150 г асшаян, көкөніс салаты.
7-ші күн
Таңғы ас: алма, 2 жұмыртқа омлет, 100 г қарақұмық. Түскі ас; 100 г сүзбе, шабдалы. кешкі ас; 100 г сиыр еті, өсімдік қоспасы (жүгері, сәбіз, бұршақ). Түстен кейінгі тағамдар: йогурт, 100 г күріш. Кешкі ас: 150 г тауық еті, көкөніс салаты.
8-күн
Таңғы ас: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан майсыздандырылған сүт, 2 жұмыртқа. Екінші таңғы ас: 70 г күріш, 1 шабдалы. Түскі ас: 120 г тауық еті, салат, жарты табақ макарон, 1 стакан апельсин шырыны. Түстен кейінгі тағамдар: йогурт, алма. Кешкі ас: 120 г сиыр еті, көкөніс салаты.
9-шы күн
Таңғы ас: омлет, 100 г қарақұмық, жеміс, 1 стакан апельсин шырыны. Екінші таңғы ас: банан, сүзбе. Түскі ас: 100 г балық, 100 г күріш, шабдалы, 1 стакан апельсин шырыны. Түстен кейінгі тағамдар: йогурт, 50-100 г кептірілген өрік. Кешкі ас: 200 г балық, пісірілген картоп, көкөніс шырыны.
10-шы күн
Таңғы ас: 1 стакан көкжидек, 100 г сұлы жармасы, омлет. Екінші таңғы ас: 100 г майсыз сүзбе, 50 г мейіз. Түскі ас: 100 г тауық еті, пісірілген картоп, 1 стакан көкөніс шырыны. Түстен кейінгі тағамдар: майсыз йогурт, апельсин. Кешкі ас: 100 г балық, көкөніс салаты.
11-ші күн
Таңғы ас: бір тілім қарбыз, 2 жұмыртқа, 50 г кебек нан, 1 стакан апельсин шырыны. Екінші таңғы ас: банан, 50 г сүзбе. Түскі ас: 100 г күріш, 200 г кальмар. Түстен кейінгі тағамдар: 150 г балық, салат. Кешкі ас: 100 г тауық еті, жүгері салаты.
12-ші күн
Таңғы ас: 1 стакан сәбіз шырыны, 100 г сұлы жармасы, омлет. Екінші таңғы ас: мейіз және кептірілген өрік қосылған 100 г күріш. Түскі ас: лаваштағы 100 г тауық еті, салат. Түстен кейінгі тағамдар: майсыз йогурт, алма. Кешкі ас: 120 г сиыр еті, 100 г брокколи.
13-ші күн
Таңғы ас: грейпфрут, 100 г сұлы жармасы, омлет. Екінші таңғы ас: 50 г сүзбе, шабдалы. Түскі ас: пита нанындағы 120 г күркетауық, қайнатылған жүгері. Түстен кейінгі тағамдар: майсыз йогурт, алма. Кешкі ас: 150 г балық, көкөніс салаты.
14-күн
Таңғы ас: 1 стакан апельсин шырыны, 2 жұмыртқа, 100 г мюсли, 1 стакан сүт. Екінші таңғы ас: банан, 50 г сүзбе. Түскі ас: 150 г тауық еті, жасыл салат, 100 г күріш. Түстен кейінгі тағамдар: йогурт, шабдалы. Кешкі ас: 150 г өзен балығы, көкөніс салаты.
Бұл спортшыларға арналған диетаның мысалы. Бұл шамамен қалай жеу керек, бірақ оны көшірмеу керек, өйткені сіздің салмағыңыз, өз метаболизміңіз және т.б. Сондықтан біз өз деректеріміз бен мақсаттарымыздан шығамыз және соның негізінде өз мәзірімізді жасаймыз. Ең қарапайым нұсқа - салмағын жоғалтқыңыз келсе немесе тиісінше салмақ қосқыңыз келсе, тағамның калориясын азайту немесе көбейту.
Дегенмен, жоғарыда аталған сүт өнімдері аз май болуы керек. Барлық ет өнімдері қайнатылған немесе пісіруге болады. Тәтті емес жемістерді таңдап, жасылға артықшылық берген дұрыс. Тек табиғи шырындарды ішіңіз немесе мүлде ішпеңіз. Әрқашан таза суды ішу жақсы.
(25 рейтинг, орташа: 5/4,32)0
Оқырман рейтингі: 3.9 (38 дауыс) 0
Дұрыс ұйымдастырылған тамақтану барлық дерлік арасында шынайы қызығушылық тудыратын мәселелердің бірі болып табылады. Біреулер салмағын жоғалтқысы келеді, біреулер бұлшықет массасын алуы керек, ал басқалары жай ғана ұзақ өмір сүргісі келеді.
Таңертеңгілік ас қажет екені енді баспасөзде де, теледидарда да айтылмайды. Күні бойы өзіңізді жігерлі және қуатқа толы сезінгіңіз келсе, таңертең міндетті түрде тамақтаныңыз. Сонымен қатар, таңертең алынған барлық калория түскі асқа дейін «жанып» кетеді. Бұл кез келген тағамды шексіз мөлшерде тұтынуға болады дегенді білдірмейді - әлі де шара болуы керек.
Таңертеңгілік жаттығуларға баратындар үшін таңғы ас мәселесі ерекше өткір - тоқ қарынмен жаттығу залына бару ақылға қонымсыз болып көрінеді, аштықта қалу тамақтануға, жүгіріп жүргенде бірдеңе ұстауға да жарамайды - бұл пайдалы ма? Сонымен…
Таңертеңгілік жаттығу алдында таңғы ас ішу керек пе?
Бұл міндетті түрде қажет, бірақ жаттығу залына барар алдында белгілі бір уақытпен. Бұл сізге уақытты есептеуді үйренуге және, мүмкін, ертерек тұруға тура келетінін білдіреді. Қарқынды жаттығулар кезінде энергияны тұтыну артып, оны үнемі толықтыру қажет болатындығына негізделген мәзір құруға тура келеді.
Сіз оянған кезде адам ағзасы глюкоза тапшылығын бастан кешіреді, сондықтан оны толтыру үшін ең алдымен көмірсулар қажет - баяу (қарақұмық, сұлы жармасы, диеталық нан) немесе жылдам, бірақ тек диеталық талшықтың жоғары мөлшерімен ( банан, алма).
Таңертеңгілік жаттығулар кезінде тамақтану бұлшықет құрылысына қатысатын табиғи ақуыздарды қамтуы керек. Осы себепті диетада тауық жұмыртқасы, майсыз ет, майы аз сүзбе болуы керек.
Майдың мөлшері, керісінше, жаттығудан кейін азайтылуы немесе тұтынылуы керек.
Жаттығудан қанша уақыт бұрын тамақтану керек?
Толық таңғы асты жаттығудан 2-2,5 сағат бұрын ішу керек. Осы уақыт ішінде тамақ ішінара сіңіріледі, ал асқазанға шамадан тыс жүктеме болмайды. Жаттығу кезінде дене баяу көмірсулардың ыдырауына байланысты тұрақты энергия ағынын алады.
Егер күтпеген жерден таңғы ас ішуге үлгермей қалсаңыз, сабақтың басталуына бір жарым сағат қалғанда міндетті түрде жеңіл тамақ ішу керек. Сіз астық нанымен бір стақан айран ішуге немесе майы аз сүзбе жеуге болады. Егер жаттығу таңертең ерте басталса, 40-45 минут бұрын банан немесе алма жеу керек (бұл аспектіде негізгі сөз қажет).
Қандай спорттық тамақтануды қолдануға болады?
Ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың ең жақсы көзі - табиғи өнімдер. Салмақты жоғалту немесе бұлшықет массасын тез алу үшін теңдестірілген спорттық тамақтануды тұтынуға рұқсат етіледі.
Маңызды. Егер сізде жүрек-тамыр жүйесі, бүйрек, бауыр, асқазан-ішек жолдарының аурулары немесе эндокриндік бұзылулар болса, диеталық қоспаларды қабылдауды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Таңғы асқа қосымша ретінде мыналарды қолдануға болады:
- BCCA- бұлшықет тінінің құрылысына қатысатын (валин, лейцин, изолейцин) және оның жойылуын болдырмайтын негізгі аминқышқылдарын қамтитын кешен.
- Термогендік- тері астындағы майды белсенді түрде жағатын қоспалар. Міндетті екі апталық үзіліспен 30 күндік курстарда қабылданады.
- Л-карнитин- метаболикалық процестерді жылдамдатады, май мен бұлшықет құрылысының тез бұзылуына ықпал етеді. Дененің күйзеліске төзімділігін арттырады және шаршауды азайтады.
- Баяу ақуыз- аминқышқылдарының тұрақты жеткізілуін қамтамасыз етеді, бұл әсіресе ауыр, ауыр жаттығулар кезінде маңызды.
Көрсетілген дозаларды сақтау және «әуесқойлық әрекеттермен» айналыспау керек.
Маңызды. Спорттық тамақтану адам физикалық белсенділікті үнемі сезінген жағдайда ғана қабылданады. Олар болмаған жағдайда нәтиже мүлдем керісінше болуы мүмкін.
Таңертең салмақ жоғалту үшін не жеуге болады
Егер сіздің негізгі мақсатыңыз қосымша фунт жоғалту болса, денеңізде майдың ыдырауына қатысатын гликогеннің жеткілікті қоры болуын қамтамасыз ету керек. Осы себепті таңертеңгі мәзірде баяу көмірсулар болуы керек. Олар бүкіл жаттығу кезінде тұрақты энергия ағынын қамтамасыз етеді, осылайша дене үшін стресстік жағдайларды жояды.
Салмақты жоғалту үшін таңғы асқа гликемиялық индексі төмен (60-тан төмен) тағамдарды таңдау керек:
- ботқалардан - сұлы немесе қарақұмық;
- диеталық нан, жарма ұнынан жасалған, астық қоспалары немесе кебек қосылған нан;
- жаңғақтар - грек жаңғағы, қарағай жаңғағы, кешью (шектелген мөлшерде, өйткені оларда майдың көп мөлшері бар);
- бұршақ дақылдары – бұршақ, бұршақ, жасымық;
- көкөністер, жемістер, бақша шөптері.
Маңызды. Мұндай таңғы ас ақуызды қамтуы керек. Ол болмаған кезде бұлшықеттер әлсірей бастайды, май шөгінділері жойылып қана қоймайды, сонымен қатар өсуді жалғастырады.
Масса жинау үшін таңертеңгі жаттығу алдында тамақтану
Күш жаттығулары энергия шығынын арттыруды талап етеді. Диетадағы ақуыз-көмірсу-майлардың дұрыс қатынасын сақтау маңызды. Майдың болмауы липидтер алмасуына теріс әсер етеді, бұл денсаулықтың ауыр асқынуларына әкелуі мүмкін. Ақуыздың жетіспеушілігі бұлшықет өсуінің төмендеуіне әкеледі, көмірсулардың жетіспеушілігі шаршау мен шаршауды тудырады.
Күш жаттығулары алдында таңғы асқа қандай тағамдарды қосу керек:
- жануар ақуыздары - ет (майсыз сиыр еті, күркетауық, тауық еті), балық, жұмыртқа, сүт өнімдері;
- өсімдік майлары - күнбағыс немесе зәйтүн майы, жаңғақтар;
- талшық - шикі көкөністер мен жемістер.
Ақуыздар мен көмірсулардың оңтайлы арақатынасы 60 және 40% құрайды, таңертеңгі жаттығуларға дейін майдың мөлшері минималды болуы керек.
Кептіру кезінде таңғы ас
Кептіру - әдемі, мүсіндік бұлшықеттерді қалыптастыруға бағытталған шаралар кешені. Диетаға ерекше назар аударылады, оның негізгі принципі диетадағы көмірсулардың нөлге дейін біртіндеп төмендеуі және сол бірте-бірте босату болып табылады. Біз сондай-ақ физикалық белсенділікті сақтай отырып, тұтынылатын тағам мөлшерін шектеу туралы айтып отырмыз.
Кептіру кезінде стандартты таңғы ас келесідей болады;
- өсімдік майы қосылған жаңа піскен көкөністердің салаты (қырыққабат, қияр, қызанақ);
- қайнатылған немесе пісірілген тауықтың төс еті - 100 грамм, екі пісірілген жұмыртқамен ауыстыруға болады;
- күнбағыс дәндері бар нан - 23-25 грамм;
- сусындар - қантсыз сүт қосылған кофе немесе шай, 200 мл.
Мұндай таңғы астың калория мөлшері 330 ккал құрайды.
Маңызды. Диетадан көмірсуларды кенеттен алып тастауға болмайды, өйткені глюкозаның жетіспеушілігі диабеттік комаға әкелуі мүмкін.
Таңғы асқа не жеуге болмайды
Нәтижеге жету үшін жылдам көмірсулар бар тағамдардан бас тартуға тура келеді. Оларға қант, тәттілер және кондитерлік өнімдер кіреді. Мұндай тағам қандағы глюкоза деңгейінің тез өсуіне және бірдей жылдам төмендеуіне ықпал етеді. Дегенмен, жаттығуды бастаған кезде сізде қажетті гликоген қоры болмайды.
Сондай-ақ диетадан өңделген етті - шұжықтарды, шұжықтарды және жартылай фабрикаттарды алып тастау керек. Қант мөлшері жоғары жемістерді – жүзім, алмұрт, тәтті алма, құрма жеу қажет емес.
Таңертеңгілік алдында не ішуге болмайды
Дайын шырындар мен тәтті газдалған сусындар толығымен алынып тасталады. Оларда жеткілікті мөлшерде қант бар, бұл жаттығу кезінде глюкозаның күрт бөлінуіне және тез шаршауға әкеледі. Дәл сол себепті тәтті кофе немесе кілегеймен ішу ұсынылмайды.
Жаңа сығылған шырындардың пайдасы туралы танымал пікірге қарамастан, бұл жағдайда мәлімдеме дұрыс емес. Олар талшықтан толығымен айырылған, сонымен қатар олар асқазан сөлінің секрециясын арттырады; Бұл жаттығу кезінде күйдіргіш пайда болуы мүмкін екенін білдіреді, сондықтан жаттығуды тоқтатуға тура келеді. Егер сіз шырынсыз жасай алмасаңыз, оларға өсімдік талшығы мен L-карнитинді қосыңыз.
Жаттығу алдында ТОП 10 таңғы ас
- Сұлы жармасы.Майдың толық болмауына байланысты оны әсіресе бодибилдер жақсы көреді. Өнім төмен гликемиялық индекске ие және күрделі көмірсулардың айтарлықтай мөлшерін қамтиды. Ең қолайлы нұсқа сұлы дәнінен жасалған.
- Түркия еті.Оның құрамында холестерин мен май іс жүзінде жоқ және жануар ақуызының ең жақсы жеткізушілерінің бірі болып саналады.
- Тауық жұмыртқасы.Құрамында оңай сіңетін протеин бар. Жаттығу алдындағы таңғы ас. Бір нұсқа - көп жасыл бар омлет.
- Майсыз сиыр еті, тауық еті.Оларда холестерин мен май аз және қайнатылған күйінде тұтынылады.
- Сүзбе, табиғи йогурт.Өнімдерде кальцийді сіңіру үшін қажетті ақуыз, кальций және аз мөлшерде май бар. Жаңа піскен жидектер мен жемістерді қосу арқылы тұтынылады.
- Жаңғақтар.Құрамында өсімдік ақуызы, май, көмірсулар бар. Таңғы асқа шектеулі мөлшерде қолданылады.
- Жаңа піскен көкөністер.Талшықтарға, витаминдерге, микроэлементтерге бай. Қырыққабат, болгар бұрышы, қияр, сәбіз жеуге болады.
- Майсыз балық(треска, көксерке, көксерке) қайнатады. Ол оңай сіңеді және асқазанда ауырлық сезімін тудырмайды.
- Диеталық нандар.Тренингтен бұрын таңғы асқа мұндай наннан жасалған сэндвичті, майсыз еттің бір бөлігін, қыша қосылған салат жапырағын жеуге рұқсат етіледі.
- Шай, қантсыз кофе, бірақ сүт қосылған.
Маңызды. Су туралы ұмытпаңыз, ол әрқашан сізбен бірге болуы керек. Таңғы ас алдында зат алмасу процестерін жақсарту үшін 1-2 стакан су ішу ұсынылады.