Жүкті әйелдерге арналған жаттығулар - көңілді ана мен сау бала. Жүкті әйелдерге арналған жаттығулар

Әдемі фигураны сақтау, артық салмақ жинамау және бұлшықеттердің тонусын сақтау үшін жүкті әйел қарапайым жаттығуларды орындауы керек. Физикалық белсенді әйелдер босанғаннан кейін тезірек қалыптасып, босану уақытын жеңілдететіні дәлелденген.

Қарсы көрсеткіштер

Жаттығуларды орындамас бұрын гинекологпен кеңесіңіз. Дәрігерлер барлығына дерлік 16 аптаға дейін, яғни түсік тастау қаупі ең жоғары болған кезде жаттығу жасамауға кеңес береді. Жүктілік кезінде келесі жағдайларда жаттығуларға тыйым салынады:

• қан айналымы бұзылыстары;
• қабыну аурулары (тромбофлебит, эндометрит және т.б.);
• қуық пен бүйрек аурулары (нефроз, гломерулонефрит, пиелоцистит және т.б.);
• жүктілік кезіндегі асқынулар (қан кету, токсикоз, мерзімінен бұрын босану қаупі, түсік тастау қаупі және т.б.).

• Ішке арналған жаттығулардан, жүгіруден, секіруден және кенет қозғалыстардан аулақ болыңыз.
• Импульсті бақылаңыз, ол минутына 150 соққыдан жоғары болмауы керек.
• Жүкті әйелдер үшін ең қауіпсіз және денсаулыққа пайдалы жаттығулар аэробика, тұрақты серуендеу, жүзу және таза ауада серуендеу болып табылады.
• Қозғалыс тегіс болуы керек және перинэяның, іштің және тыныс алу бұлшықеттерінің бұлшықеттерін күшейтуге арналған.
• Жатырыңыздың тартылғанын сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
• Сабақтардың ұзақтығы 10 минуттан аспауы керек. 2 минуттық үзіліс жасауды ұмытпаңыз.

Жүкті әйелдерге арналған мектептер бар, онда сабақтарды нұсқаушылар жүргізеді. Дәрігердің ұсыныстарын орындай отырып, өз бетіңізше жаттығуға болады.

Жүктілік кезіндегі жаттығулар жүктілік кезеңіне байланысты үш негізгі кешенге бөлінеді:

1. 1-ші триместр (16 аптаға дейін).
2. 2-ші триместр (17-ден 31 аптаға дейін).
3. 3-ші триместр (32-ден 40 аптаға дейін).

Жүктілік ұлғайған сайын жаттығулардың саны, олардың күрделілігі мен қарқындылығы төмендейді.

1-ші триместр

Осы кезеңде орган қайта құрылымдаудан өтеді. Әйел тез шаршайды. Оттегіге деген қажеттілік артады, жүрек-тамыр жүйесі оңай қозғыш болады. Жүктеменің дозасын мүмкіндігінше сақ болыңыз, өйткені 1-ші триместрде түсік түсіру ықтималдығы артады.

Денені жалпы релаксациялауға арналған жаттығулар мен тыныс алу жаттығулары көрсетілген. Іштің ішіндегі қысымның жоғарылауын тудыратын жаттығулардан аулақ болыңыз (өткір иілу, аяқтың тік көтерілуі, іштің ауытқуы).

Жаттығулардың мақсаты – толық тыныс алу, бұлшықеттерді кернеу және босаңсу дағдыларын жетілдіру, дене белсенділігіне бейімделу, ұрықтың дамуына қолайлы жағдай жасау.

2-ші триместр

Бұл кезең ұрықтың қарқынды өсуі мен дамуымен сипатталады.

Жаттығулардың мақсаты - қан айналымын жақсарту, абсты нығайту және жамбас қабатының серпімділігін арттыру, омыртқаның пластикасы мен икемділігін дамыту.

Жүктіліктің 2-ші триместрінде плацента жұмыс істей бастайды, жүрек соғу жиілігі, қан көлемі және оттегі тұтынуы артады. Тыныс алу және жүрек-тамыр жүйелерінің үйлесімділігіне жеңіл спортпен шұғылдану арқылы қол жеткізуге болады.

Бұл кезеңде жамбас бұлшықеттерін, іш бұлшықеттерін, арқа бұлшықеттерін және кеуде тынысын жаттықтыру үшін жаттығулар қажет. Іштің, жамбастың және бөксе бұлшықеттерін босаңсыту үшін жаттығуларды орындау пайдалы.

Жаттығулардың бастапқы позициялары: тұру, отыру, бүйірде жату (іште жатқан позицияны қоспағанда).

Сабақтар мыналарды қамтуы мүмкін:

• «жақтау» күйінен аяқтың ауыспалы қозғалысы;
• денені бүйірге және алға қарай аздап еңкейтеді;
• аяқты әкелу және жаю, сондай-ақ жатқанда және отырғанда қарсылықпен айқасу;
• аяқтары кең алшақ таяз скват;
• дененің тербелуі;
• еркін жүру;
• тыныс алу жаттығулары.

26-дан 32-ші аптаға дейін жүректің ең қарқынды жұмыс кезеңі басталады. Бұл уақытта жаттығулардың қайталану санын азайту арқылы жүктемені азайту ұсынылады.

Жүктілік кезінде жатырдың тамырларындағы қысым және аяқтардағы веноздық қысым артады. Аяқтардан қан ағымының бұзылуына байланысты төменгі аяқтың ісінуі байқалады. Кейбір әйелдер осы кезеңде варикозды веналарды сезінеді. Бұл жағдайда сабақтардағы бастапқы «тұрақты» позицияны азайту керек.

3-ші триместр

Жаттығулардың мақсаты - қан айналымын жақсарту, тыныс алуды ынталандыру, веноздық тоқыраумен күресу, омыртқаның қозғалғыштығын арттыру және арқадағы ұзын бұлшықеттерді нығайту.

Бұл кезеңде ұрықтың дамуы мен өсуі жалғасады, дене салмағы мен іші артады. Тыныс алу жүйесі мен жүрек қызметі стресске ұшырайды.

Осының арқасында жалпы жаттығу жүктемесі айтарлықтай төмендейді. Жүктеменің бөліну сипаты: иық белдеуі мен қолға көбірек жаттығуларды, төменгі аяқтың бұлшықеттеріне азырақ бағыттау. Қозғалыс ауқымын, әсіресе аяқ пен дене қозғалысын шектеу керек. Денені алға еңкейтуге тыйым салынады. Жаттығулар іштің ішіндегі қысымды арттырмауы керек. Жүкті әйелдерге жағымсыз сезім тудырмайтын жаттығуларды орындау керек.

Тыныс алу жаттығуларына баса назар аудару керек. Жүктіліктің соңғы апталарында сіз болашақ ана босану кезінде орындайтын элементтерді енгізуіңіз керек.

Кегель жаттығулары - бұл перинэяға арналған «сыныптар», алдағы босануға тамаша дайындық. Жүкті әйелдерге арналған Кегель жаттығулары жамбас бұлшықеттерін жаттықтырады. Мұндай іс-шаралар әйел органдарының пролапстарын, зәр шығаруды ұстамауды және босанғаннан кейінгі басқа зардаптарды болдырмауға көмектеседі. Алдымен сіз қынаптың және перинэяның серпімділігіне жауапты бұлшықетті тауып, сезінуіңіз керек. Содан кейін оны ашыңыз және қысыңыз. Артықшылығы мынада: жаттығулар жасап жатқаныңызды ешкім байқамайды.

Дені сау баланы көтеріп, дүниеге әкелу үшін не қажет? Осыған байланысты барлық гинекологтардың ұсыныстары дерлік бірдей болады. Жаман әдеттерден бас тарту, оның ішінде диетадағы тек пайдалы және пайдалы тағамдар, сондай-ақ жаттығулар болашақ аналардың өмірінің ажырамас бөлігі болып табылады.

Барлық прогрессивті гинекологтар жүкті әйелдің күнделікті кестесінде арнайы жаттығулар болуы керек деген пікірде. Бұл жағдайда жүктерді таңдау жүктіліктің ұзақтығына, сондай-ақ болашақ әйелдің жалпы денсаулығына байланысты жүзеге асырылады.

Жүктіліктің ерте кезеңінде қандай жаттығулар жасауға болады?

Дене тәрбиесін жоспарлау кезінде жүкті әйелдер бірнеше ережелерді білуі керек, атап айтқанда:

• градуализм;
• жұмсақ жаттығу режимі;
• оқытудың қысқа ұзақтығы.

Жүкті әйелдерге арналған арнайы кешенді таңдау оның оңтайлы релаксациясын және бұлшықеттің жиырылуын үйретуге арналған. Бұл жағдайда босануға қатысатын бұлшықеттер тобына ерекше назар аударылады.

Айта кету керек, бұл кезеңде белсенді физикалық жаттығулар ұсынылмайды, өйткені бұл кезеңдер жиі түсік тастау ықтималдығымен байланысты. Қарқынды жаттығуларды теріс пайдалану немесе дұрыс есептелмеген физикалық белсенділік жұмыртқаның бөлінуіне немесе әйел денесінде басқа патологияларға әкелуі мүмкін. Өздеріне байланысты емес себептермен жүктілікті мерзімінен бұрын тоқтату жағдайлары болған әйелдер әсіресе сақ болу керек.

1-ші триместрдегі жаттығудың пайдасы

Күнделікті физикалық жаттығулар жүкті әйелге туу процесін ұйымдастыруға жүйелі түрде жақындауға мүмкіндік береді. Көптеген сарапшылар ерте кезеңдердегі физикалық жаттығулар ана болуды күтіп жүргендер үшін жақсы профилактикалық шара екенін атап өтеді.

Баланы күту кезеңінің бірінші триместрінде міндетті түрде тыныс алу жаттығулары болуы керек, әсіресе физикалық дайындығы жеткіліксіз әйелдер үшін. Мұндай әрекеттердің пайдасы өте айқын: болашақ ана босану процесіне дұрыс дайындала алады, сонымен қатар стрессті жеңілдетуді және артық фунттан арылуды үйренеді.

Алғашқы үш-төрт айға тән қарапайым әрекеттерді тыныс алу жаттығуларынан бастау ұсынылады:

1. Әйел жаттығу кезінде оны тексеру үшін матрацқа бетін жоғары қаратып, алақандарын асқазанға қойып жатады. Мұрын арқылы ауаны жұтқанда, іш қабырғасының мүмкіндігінше көтерілуіне көз жеткізу керек. Бір мезгілде перитонейді бастапқы күйіне қайтару кезінде ауыз арқылы дем шығару керек. Ингаляция мен дем шығаруды біркелкі және кернеусіз он реттен артық қайталау керек.
2. Дене позициясы алдыңғы жаттығуға ұқсас, тек қолдарыңызды гипохондрияға қою керек. Ауа, әдеттегідей, мұрын арқылы жұтылады және ауыз арқылы шығарылады, ал кеуде қуысы бақыланады, ол мүмкіндігінше көтерілуі керек. Жаттығуды шамамен 10-15 рет қайталаңыз.
3. Жаттығу үшін сізге жату позициясын алу керек, қолдарыңызды бастың артқы жағына қойыңыз. Жылдам дем алыңыз - жылдам жүгіруден кейінгі сияқты, аузыңызды үнемі ашып тұрыңыз. Бұл тыныс алу қабілеті босану кезінде босанған әйелге толғақ арасындағы кезеңде қажет болады. Ол мұны неғұрлым жақсы орындаса, нәресте соғұрлым көп оттегі алады.

Тыныс алу жаттығуларынан кейін негізгі позициядан орындалатын физикалық жаттығуларға тікелей кірісуге болады. Ол үшін өкшеңізді жабық, саусақтарыңызды бір-біріне қаратып, қолдарыңызды төмен түсіріп, тік тұру керек.

1. Ингаляциядан кейін қолдарыңызды екі жаққа және алға, содан кейін артқа, денеңізді сәл бүгіңіз. Дем шығарған кезде, бастапқы қалыпқа біртіндеп оралыңыз.
2. Дем алу кезінде қолыңызды жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде абайлап еңкейіп, қолдарыңызды артқа және екі жаққа жылжытыңыз. Денені түзетіп, тағы бір тыныс алу керек, ал дем шығару негізгі қалыпқа оралумен бір мезгілде болуы керек.
3. Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Аздап алға еңкею, дем шығару, қолды сәл алға созу; содан кейін төменгі арқаңызды босаңсу үшін арқаңызды бүгіңіз. Негізгі дене күйіне оралу тыныс алу кезінде орындалады.
4. Негізгі позициядан басыңызды және денеңізді алдымен солға, содан кейін оңға бұрыңыз. Қолдар босаңсыған күйде.
5. Еденге жоғары жатыңыз, қолыңызды денеңізге қойыңыз. Әр аяқты кезекпен бөлек көтеріңіз.

Бұл жаттығулардың әрқайсысы 3-4 рет қайталануы керек.

Күніне сөзбе-сөз 15-20 минутты өзіңізге арнау арқылы сіз тартымдылығыңызды жоғалтпай, дені сау баланы оңай көтеріп, дүниеге әкеле аласыз.

Сіз жүкті екеніңізді білдіңіз, ал сіздің алғашқы эмоцияларыңыз шаттықпен араласқан. Менің басымда көптеген түрлі сұрақтар туындайды (әсіресе бұл менің бірінші жүктілігім болса): менің денемде не болып жатыр, не мүмкін, не болмайды, денсаулығымды қалай сақтауға және дені сау бала тууға болады, қалай бала көтермеу керек? көп артық салмақ, қалай тамақтану керек, қалай тыныс алу керек, қалай ұйықтау керек, кімді тыңдау керек, кімді тыңдамау керек және т.б.

Демалыңыз, терең тыныс алыңыз және тыныштандырыңыз. Бүгін біз сіздің кейбір сұрақтарыңызға жауап береміз және жүкті әйелдерге арналған денсаулық пен фитнес тақырыбын қарастырамыз, не нәрсеге ерекше назар аудару керек екенін және жаттығуларды жаңа жағдайға сәйкес қалай өзгерту керектігін айтамыз.

Жүктілік кезінде әйелдің денесінде болатын өзгерістер

Жүктілік кезінде әйелдің денесі бастан кешіреді көптеген түрлендірулер, көңіл-күйден гормоналды жүйедегі өзгерістерге, метаболизм жылдамдығына және салмақтың өсуіне дейін.

Бұл өзгерістердің барлығы табиғи,және шкаладағы қосымша фунттар туралы алаңдамаңыз. Салауатты өмір салтын ұстану денедегі және жалпы эмоционалдық жағдайдағы тұрақты өзгерістерге төтеп беруді жеңілдетеді: қоректік теңдестірілген тамақтану және жаттығулар немесе жүкті әйелдерге арналған арнайы гимнастика.

Бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз да, қазір бастаудың уақыты келді!
Жүктілік кезінде жаттығу бірқатар артықшылықтарға ие:

• жаттығу сіздің денсаулығыңызға да, туылмаған нәрестеңіздің денсаулығына да пайдалы әсер етеді;
• салмақ қосқанда артық май жиналмайды;
• босанғаннан кейін сіз өзіңіздің пренаталдық пішініңізге тез ораласыз;
• Жүктілік жеңіл болады және босанудың өзі жеңіл болады;
• ауырсыну азаяды;
• жаттығу кезінде қан айналымы жақсарады, дене оттегімен байытады;
• көңіл-күйді жақсартатын гормондар шығарылады;
• Тұтастай алғанда, сіз өзіңізді жақсы сезінесіз, ал балаңыз болашақта дені сау, белсенді және спортқа және мектепке қабілетті болады.

Жүктілік кезіндегі жаттығулардың ерекшеліктері мен қарсы көрсеткіштері (1-ші триместр)

Жүктілік үш триместрге бөлінеді.Бірінші триместрде ұрық теріс сыртқы ынталандыруға өте сезімтал, барлық маңызды жүйелер мен органдар қалыптасады;

Жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз, ультрадыбысты, барлық сынақтарды жасаңыз - абсолютті қарсы көрсетілімдер жоқ екеніне көз жеткізіңіз, бұл симптомсыз болуы мүмкін және сізді ешбір жағдайда мазаламайды. Мұндай қарсы көрсеткіштерге мыналар жатады:

• гемодинамикаға әсер ететін жүрек ауруы;
• рестриктивті ауруларға байланысты өкпенің сәйкестігінің төмендеуі;
• көп жүктілік.

Абсолютті қарсы көрсеткіштерден басқа, салыстырмалы қарсы көрсеткіштер де бар, олар да мұқият қарастырылуы керек. Бұл болуы мүмкін:

• жүктілікке дейін отырықшы өмір салты;
• темекі шегу;
• анемия;
• аритмия;
• шамадан тыс семіздік немесе дене салмағының аздығы;

• ортопедиялық шектеулер;
• бақыланбайтын гипертензия;
• бақыланбайтын 1 типті қант диабеті;
• қалқанша безінің гиперфункциясы;
• эпилепсия.

керек болса, дереу тоқтатыңызОсы кезде саған бірдеңе болды:

• қан кету;
• бас ауруы немесе айналуы;

• кеудедегі ауырсыну;
• кез келген ыңғайсыздық.

Жүктіліктің бірінші триместрінде жаттығуларға арналған ұсыныстар

Егер барлық медициналық көрсеткіштер қалыпты болса, жаттықтырушының көмегіне жүгініп, жаттығуды бастаңыз.

Жүктіліктің бірінші триместріндегі жаттығулар

Бірінші триместрде жүкті әйелдерге физикалық жаттығулар қарсы көрсетілімдер туралы пікірді жиі ести аласыз, ал болашақ анаға жатып, аяқтарын бүктеу керек.

Бұл үлкен қате түсінік: жүктілік ауру емес, және Ананың өмір салты неғұрлым белсенді болса, соғұрлым босану оңайырақ болады және баланың дені сау болады.Пайдалы жаттығуларға созылу, жүру және т.б.

Таңертеңгіңізді тыныс алу жаттығуларымен бастаңыз және жүкті әйелдерге үйде фитболда жаттығулар жасаңыз. Арқаңызды нығайтуға ерекше назар аударыңыз - бұл келесі тоғыз айда пайдалы болады.

Бірінші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығулар жиынтығы

Бұл қарапайым жаттығулар жиынтығы бұлшық еттердің тонусын, салмағыңызды қалыпты ұстауға және көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі.

1. 5-ке дейін дем алыңыз;
2. 3 санау үшін үзіліс;
3. 5-ке дейін дем шығару;
4. 3 санау үшін үзіліс.

• Одан кейін оң қолдың сұқ саусағымен сол жақ танауды жабыңыз, оң қолыңызбен дем алыңыз, сол жақ танау арқылы дем шығарыңыз, оң қолыңыздың бас бармағымен оңды бекітіңіз. Осындай алты ингаляция мен дем шығаруды қабылдаңыз, қолды ауыстырыңыз және манипуляцияларды қайталаңыз: сол жақ танау арқылы дем алыңыз, ал оң жақтан дем шығарыңыз.

Бұл тыныс алу өкпеңізді жақсырақ ашуға, оларды оттегімен толтыруға, сонымен қатар сізді күнделікті әрекеттерден алшақтатып, жаттығуларға бейімдеуге көмектеседі.

Бірлескен жылыну

Тыныс алу жаттығуларынан кейін денені қыздыру керек. Бұл бір минут орнында жүру, денені екі жаққа иіп, алға және артқа иілу, жамбас, тізе және тобық буындарында аяқты айналдыру, иық, шынтақ буындары мен қолды айналдыру. Әр жағынан шамамен он қайталау.

Бұл жаттығу аяқтың бұлшықеттерін нығайтуға және жамбасты ашуға көмектеседі.

Орындықтың арқасын ұстап, аяқтарыңызды иық енінен кеңірек, саусақтарыңызды сыртқа қаратып жайыңыз. Жамбасыңызды артқа жылжытып, баяу он максималды терең скваттарды жасаңыз. Іске және тыныс алуға назар аударыңыз. Төменгі жағында дем алыңыз және жоғарыдан дем алыңыз.

Бұл жаттығу жамбас және қиғаш бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

Орындықтың арқасын сол қолмен ұстап, оң аяқты артқа қарай сермеу, содан кейін аяқты оң жаққа және диагональ бойынша аяқты алға қарай солға жылжыту. Аяқты бастапқы қалыпқа қайтарыңыз, он рет қайталаңыз, демалыңыз, екінші аяқпен бірдей қайталаңыз. Бұлшықет жұмысына мүмкіндігінше назар аударыңыз, инерциядан аулақ болыңыз.

Бұл жаттығу бөксе бұлшықеттері мен ішкі жамбастарды нығайтуға көмектеседі.

Бүйірде жатып, аяқтар түзу (төменгі аяқты тізеде бүгуге болады), шынтаққа сүйеніңіз. Дем шығарған кезде аяғыңызды баяу көтеріңіз, ал дем алған кезде оны баяу төмендетіңіз. Әр жағынан 10 рет орындаңыз.

Бүйірлік тақта

Бұл жаттығу іштің қиғаш бұлшықеттерін күшейтеді.

Жағыңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз және жоғарғы денеңізді шынтағыңызға қойыңыз. Жоғарғы қол бастың артында немесе белде. Дем шығарған кезде жамбасты еденнен бірнеше сантиметрге көтеріңіз, ал дем алған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Әр жағынан он рет қайталаңыз.

Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

Еденде тізе-білек позициясын алыңыз. Тізе жамбастың тікелей астында, қолдар сәл алдыңғы жағында және иыққа қарағанда кеңірек. Тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде шынтақтарыңызды екі жаққа бүгіп, кеудеңізді еденге тигізуге тырысыңыз. Он рет қайталаңыз.

Жаттығу арқа бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі.

Бастапқы қалып: төрт аяқпен тұру. Дем алыңыз, дем шығарған кезде оң аяғыңызды артқа, сол қолыңызды алға қарай тартыңыз, беліңізді бүкпей, тірек аяғыңызға тым еңкеймеуге тырысыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз. Әр жағынан он қайталау жасаңыз.

мысық

Бұл жаттығу арқадағы кернеу мен шаршауды жеңілдетеді және омыртқаны икемді етеді.

Еденде тізе-білек позициясын алыңыз. Тізе жамбастың астында, қолдар иық астында, арқа бейтарап күйде. Дем алыңыз, бүгіңіз, кеудеңізді созыңыз және иегіңізді жоғары көтеріңіз.

Бел аймағында тым көп бүгілмеу, ауырсынуға жол бермеу. Дем шығарған кезде арқаңызды мүмкіндігінше айналдырып, иегіңізді кеудеге қарай тартыңыз. Осындай он қайталауды орындаңыз.

Жаттығу балтырларыңыз бен балтырларыңызды босаңсуға көмектеседі және оны кез келген ыңғайлы жерде және кез келген уақытта орындауға болады.

Орындыққа отырып, аяғыңызды еденнен көтеріңіз. Шұлықтарыңызды өзіңізге қарай, өзіңізден алыстатыңыз. Солға және оңға айналмалы қозғалыстарды орындаңыз. Аяғыңызды еденге қойып, аяқтың ұшымен тұрып, өкшеңізді еденнен мүмкіндігінше көтеріңіз. Әр жаттығу үшін 10 қайталауды орындаңыз.

Фитболдағы жүкті әйелдерге арналған жаттығулар (1-ші триместр)

Фитбол жүкті әйелдер арасында үлкен танымалдылыққа ие болды, өйткені ол көптеген жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді, омыртқадағы ауырсыну белгілерін жеңілдетуге көмектеседі және босануға дайындалуда сенімді көмекші бола алады.

Фитболдағы жүктілік кезіндегі жаттығулар (1-ші триместр) дерлік қарсы көрсетілімдер жоқ, бірақ жаттығуды бастамас бұрын дәрігерден рұқсат сұрау керек.

Міне, кейбір жаттығулар:

• Аяқтар иық енінен бөлек, допты тік, созылған қолдармен ұстау. Алға және бүйірлерге иілу.
• Допқа отырғанда жамбаспен бір бағытта, ал екіншісінде айналмалы қозғалыстарды жасаңыз.
• Еденде жатып, допты аяқтарыңыздың арасына қойыңыз. Допты пульсирленген қозғалыстармен қысыңыз.
• Еденге жатып, бір аяқты допқа қойыңыз, екіншісі тізеде бүгіліп, еденге мықтап отырғызылады. Допты алға-артқа баяу айналдыру.
• Теледидарды көргенде допты орындық ретінде пайдаланыңыз. Мұны істеу кезінде жамбасыңызды айналдырыңыз.
• Арқаңызды босаңсу үшін жаттығуларды орындауды ұмытпаңыз. Ол үшін тізеңізбен допқа кеудеңізбен жатып, оны қолыңызбен құшақтап, бүйірден екінші жаққа сәл тербеліңіз.

Модерацияны ұстаныңыз, өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз, әр жаттығуды үш-төрт рет қайталаңыз. Есіңізде болсын - сіз ешқандай ыңғайсыздықты сезінбеуіңіз керек.

Созылу

Жаттығудан кейін бұлшықеттерді тыныш қарқынмен созу маңызды. Бұл оларды босаңсуға және жүрек соғу жиілігін жаттығу алдындағы күйіне қайтаруға көмектеседі.

• Еденге отырып, аяқты түрік стилінде айқастырып, оң қолды еденге қойып, сол қолды оңға және басқа бағытта созу. Максималды созылу нүктесінде үзіліс жасап, он рет қайталаңыз.
• Дәл сол күйде оң қолыңызды иық пышақтарының арасына қойыңыз, ал сол қолыңызбен оң қолыңызға жетуге тырысыңыз, осы қалыпта қалыңыз.
• Аяғыңызды алға созыңыз, арқаңызды түзетіңіз, төменгі арқада сәл бүгіңіз және еңкейіңіз.
• Орындықтың арқасын ұстап, оң аяғыңыздың тобығын ұстаңыз және өкшіңізді бөксеге қарай тартыңыз.

Жүкті әйелдерге арналған жаттығулар (1 триместр) бейне

Жүктілік кезіндегі жаттығуларды (1-ші триместр) ұсынылған бейнеден қараңыз. Сіз қалай жақсырақ және тиімдірек жылынуды үйренесіз, жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасын, тыныс алуды және қайталау санын қарастырасыз.

Жүктілік - әрбір әйелдің өміріндегі қиын және жауапты кезең. Біздің ұсыныстарымызды орындаңыз, сонда сіздің жүктілігіңіз тегіс болады, босанудың өзі оңай болады және сіздің пренатальды пішінге оралуыңыз тезірек болады. Осы кезеңнен ләззат алыңыз, күн сайын күлімсіреп, сүйіспеншілікпен қарсы алыңыз.

Жаттығуларыңызға қандай жаттығуларды қосасыз? Түсініктемелерде өз әсерлеріңізбен бөлісіңіз.

Әйел ана болуға дайындалып жатқанда, ол әдеттегі өмір салтын түбегейлі қайта қарауы керек. Бұл физикалық белсенділікке де қатысты. Өкінішке орай, жүкті әйелдер үшін барлық спорт түрлері бірдей пайдалы емес. Егер сіз нәресте күтетін болсаңыз, сіз үшін қандай жүктемелер қолайлы екенін білуіңіз керек.

Жүкті әйелдерге жаттығуға болады ма?

Көптеген жағдайларда физикалық белсенділік тіпті болашақ аналарға қажет. Жүктілік жаттығулары даму қаупін азайтуға көмектеседі:

• ауыр токсикоз;
• кеш гестоз;
• босанғанға дейін және босанғаннан кейінгі геморрой;
• варикозды веналар және тромбоз;
• ұрыққа оттегінің жеткіліксіз қол жетімділігі;
• босану кезіндегі гипоксия;
• перинэяның жыртылуы;
• ісіну.

Жүктілік кезінде спортпен шұғылдануға тыйым салынады, егер:

1. Бұрын сізде түсік болды, ұрық өлді.
2. Сіз бір мезгілде бірнеше балаға жүктісіз.
3. Дәрігер кез келген асқынудан күдіктенеді.
4. Сіз табиғи жолмен емес, ЭКО арқылы жүкті болдыңыз.

Егер сіз жүктілік кезінде жаттығулар жасай алатыныңызға күмәндансаңыз, денеңізді тыңдаңыз. Бұрын белсенді өмір салтын жүргізген әйелдерге жүктемені екі есе азайту ұсынылады. Егер сіз жүктілікті жоспарлау кезінде спортпен айналыспаған болсаңыз, онда бірқалыпты жаттығуды бастаңыз және алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Жүктіліктің әрбір кезеңінде спорт түріне қатысты өз ұсыныстары мен шектеулері бар.

Бассейнге барыңыз

Жүктілік кезінде жүзуге шырыш тығыны пайда болған сәттен бастап (13-ші аптадан) шыққанға дейін рұқсат етіледі. Бұл омыртқаға, буындарға жақсы, жүзу де арқадағы ауырсынуды басады. Бассейнге барған жүкті әйелдер тыныс алу жүйесін жаттықтырады, жақсы демалып, артық салмақты азайтады. Арқада жүзуге және көбелек стиліне тыйым салынады.

Баспасөзді жүктеп алыңыз

Егер сіз жүкті кезінде қандай спорт түрімен айналысуға болатынын ойласаңыз, онда бұл жаттығу туралы ойламаңыз. Іш қуысын жаттықтыру қауіпті, бұл кез келген кезеңде жүктіліктің сәтсіздігіне әкелуі мүмкін. Егер сіз босанғаннан кейін жақсы күйде болғыңыз келсе, жүкті әйелдерге арналған гимнастикаға жазылу жақсы: жаттықтырушы сізге нәрестеге зиян тигізбейтін жаттығуларды таңдайды.

Жүгіру

Бұл спорт жүрек жұмысын ынталандыруға және салмақты бақылауға көмектеседі. Дегенмен, жүкті әйелдер үшін жүгірудің барлық түрлері пайдалы емес. Бірінші триместрде жаттығудан бас тартқан дұрыс, ал екіншісінде күніне жарты сағаттан аспайтын жеңіл жүгіру ғана рұқсат етіледі. Үшіншіден, жүруді бастау керек. Жүктілікке дейін мұны жасамасаңыз, жүгіруді бастамаңыз. Жаттығу кезінде таңғыш және компрессорлық киім киіңіз. Осыдан кейін аяқтарыңызды жоғары көтеріп, төрттен бір сағат жатыңыз.

Боулинг ойнау

Бұл белсенділік жақсы, өйткені жүктеме тұрақты демалыспен ауысады. Сіз боулинг ойнай аласыз, егер қарсы көрсетілімдер болмаса және сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, тек екінші триместрде. Салмағы 2,5 кг-нан аспайтын шарларды алыңыз, тым қатты қозғалмаңыз. Жүктілік кезінде байлам аппараты серпімді болады, сондықтан жарақат алу қаупі артады.

Спортзалда

Бірінші триместрде және 8-9 айда фитнес орталығына бару ұсынылмайды. Қалған уақытта аптасына үш реттен артық емес жаттығуға рұқсат етіледі. Жүрек соғу жиілігінің өзгеруін бақылай алатындай кардио жабдықты таңдауға тырысыңыз. Велосипедте жаттығу жасау сізге пайдалы болады. Оның арқасы болғаны жөн. Отырықшы жаттығуларға, жүгіру жолағында немесе эллиптикада тыныш жүруге арналған кез келген тренажерлық жабдық жарайды.

Пилатес

Жүктілік кезінде мұндай спортпен айналысуға болатынын білмесеңіз, алдымен дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сарапшылар негізгі мәселені - болашақ ананың жағдайын ескере отырып, жүкті әйелдерге арналған жаттықтырушымен күніне жарты сағат бойы пилатеспен айналысуды ұсынады. Ішке арналған жаттығуларды, тыныс алуды, кенеттен қозғалыстарды және иық тіреулерін алып тастау керек. Сіз ішіңізбен жата алмайсыз. Баяу және тегіс қозғалыңыз, шаршамаңыз.

Жүктілік кезінде қандай физикалық жаттығулар жасауға болады?

1-ші триместрге арналған жаттығулар, ең аз стресспен тыныс алу жаттығуларына бағытталған:

• жаяу жүру;
• солға, оңға еңкейту;
• алға және артқа ауытқулар;
• аяққа арналған жаттығулар (айналу, саусақтарда тұру, өкше).

Физикалық белсенділік ана мен балаға пайдалы болатын 2-ші триместрге арналған жаттығулар:

• басын және денесін айналдырады;
• кеуде бұлшықеттерін күшейтуге арналған қол жаттығулары;
• аяқты кең жайып еденде отырып алға иілу.

3-ші триместрде фитболмен жаттығуларға назар аударыңыз:

• допқа отырғанда екі жаққа тербелу;
• фитболды қолыңызбен қысу;
• дененің айналуы.

Спорт және жүктілік туралы бейне

Егер сіз балаңыздың дүниеге келуін күтіп қана қоймай, белсенді өмір сүргіңіз келсе, келесі бейнелерді қараңыз. Олар жүктіліктің әрбір триместріне арналған жаттығулар жиынтығын таңдады, олар сізге де, балаға да қауіпсіз болады. Бейнелерді қараңыз және нәрестені күту спортпен шұғылданудан үзілді-кесілді бас тартуға себеп емес екенін көресіз.

1-ші триместрдегі фитнес

2-ші триместрдегі фитнес

3-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған аэробика

Жүкті әйелдерге арналған жаттығулар - олар қажет пе және олар қаншалықты қауіпсіз? Болашақ аналардың көпшілігі баланы көтеру кезінде өздерін елеусіз қалдырғысы келмейді және босанғаннан кейін әдемі фигураны сақтауды армандайды. Мұның бәрі сіз артық салмақ жинамасаңыз, сонымен қатар қарапайым жаттығулар жиынтығымен бұлшықеттеріңізді тонуста ұстасаңыз мүмкін болады. Жүкті әйелдерге қандай жүктемелер мен жаттығуларды орындауға рұқсат етіледі, олардың пайдасы қандай және гимнастикаға қандай қарсы көрсеткіштер бар?

• Ішке арналған жаттығулар мен жүгіруден аулақ болу керек.
• Дене белсенділігі кезінде импульс минутына 150 соққыдан жоғары болмауы керек.
• Физикалық ең жақсы түрлері жүктемелер - аэробика және жүзу.
• Егер гимнастика кезінде жатырдың кернеуі, тонусы сезілсе, жаттығуды тоқтатып, сакральды аймақты уқалау керек.
• Ең қолжетімді жаттығулардың қатарына тұрақты серуендеу және таза ауада серуендеу жатады.

Дене жаттығулары «түсік қаупі» немесе «шала туылу қаупі» диагнозы бар жүкті әйелдерге және басқа жағдайларда қарсы. Дәрігердің кеңесінсіз гимнастикамен айналыспау керек. Сонымен қатар, барлық жүкті әйелдер 16 аптаға дейін, әсіресе түсік тастау қаупі жоғары болған кезде тағдырды азғырмауы керек. Жүктіліктің әрбір триместрінде өзінің қауіпсіз және тиімді жаттығулары бар. Сіз үйде оқи аласыз немесе жүкті әйелдер мектебіне жазыла аласыз, онда тәжірибелі нұсқаушылар мен медицина қызметкерлері жүктемелерді бақылайды.

Жеңіл жаттығулардың көптеген жағымды жақтары бар. Бұл пішінді сақтауды және жақсы қан айналымын қамтиды (ұрықтың гипоксия қаупі төмендейді). Кейбір зерттеулер дене шынықтырумен айналысатын әйелдердің босануын жеңіл әрі жылдам туатынын және босанғаннан кейін тезірек пішінге келетінін көрсетеді.

Шартты түрде жүкті әйелдерге арналған жаттығулар кешенін келесідей бөлуге болады:

• тұрып орындалады;
• жағыңызда жатып орындалады;
• отырғанда орындалады.

Біз дені сау болашақ аналар жасай алатын және орындауы керек бірнеше тиімді жаттығулардың мысалдарын келтіреміз.

• Орнында жүру. Қозғалыс тыныш болуы керек. Арқаның және іштің бұлшық еттері тартылмауы керек. Тізеңізді жоғары көтермеңіз.
• Өкпе алға. Бір аяқты алға қарай қойыңыз, екіншісі түзу қалады. Жеңіл скваттарды жасаңыз.
• Бүйірге қарай жылжуда. Арқаңызды тік ұстауға тырысып, салмағыңызды бір аяқтан екіншісіне ауыстырыңыз.
• Қолдарыңызды шынтақтан бүгілген күйде иығыңызға қойып, дем шығарған кезде бүйірден екінші жаққа сәл иілу жасаңыз.
• Орындықта отырып, өкшеден аяққа дейін орамдарды орындаңыз. Бұл жаттығу варикозды веналардың және тромбоздың жақсы алдын алу ретінде қызмет етеді.
• Жағыңызда жатыңыз. Төменгі аяғыңызды тізеде бүгіңіз, ал жоғарғы аяғыңызды ыңғайлы амплитудамен көтеріп, түсіріңіз.
• Сол сияқты, тек аяқтың қозғалысы айналмалы болуы керек.
• Төрт аяққа тұрып, арқаңызды жоғары қаратыңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сондай-ақ денені алға-артқа және бүйірлерге жылжытуға болады.
• Төрт аяққа тұрып, бір аяқты түзетіп, жоғары көтеру. Екінші аяқпен қайталаңыз.
• Дәл солай, тек бүйірлік.

Бұл денеге арналған гимнастикаға қатысты, сонымен қатар перинэя үшін де бар, ол да алдағы босануға дайындалуы керек. Жүкті әйелдерге арналған Кегель жаттығулары өте өзекті. Олар қандай? Бұл жамбас қабатының бұлшықеттері үшін арнайы «жылыту». Бұл зәр шығаруды ұстамаудан, әйелдің ұрпақты болу жүйесінің пролапсынан және босанудың басқа да салдарын болдырмауға көмектеседі. Бұл жаттығуларды бірінші босанбаған әйелдерге, сондай-ақ 35 жастан асқан әйелдерге, яғни жоғарыда аталған патологияларға қауіп төніп тұрған әйелдерге орындау өте маңызды.

Әдетте перинэя мен қынаптың серпімділігіне жауап беретін бұлшықетті іздеуден бастау ұсынылады. Оның қайда баратынын және оған қалай әсер ететінін түсіну үшін зәр шығару кезінде бұл процесті тоқтатуға тырысу керек. Осылайша сіз бұл бұлшықетті сезіне аласыз. Содан кейін, қолайлы жағдайларда, оны қысып, ашуға тырысыңыз. Кегель жаттығуларын кез келген жерде және кез келген жағдайда орындауға болатыны өте ыңғайлы және ешкім ештеңені байқамайды.