Висцеральды май - бұл неліктен зиянды және одан қалай құтылуға болады? Висцеральды (ішкі) майды қалай кетіруге болады

Әйелдер әрқашан дененің әртүрлі бөліктеріндегі май шөгінділерінен құтылуды қалайды және ұмтылды, өйткені оларда қарама-қарсы жынысты қуанту, әдемі және тартымды болу механизмі бар. Екінші себеп, әрине, денсаулық.

Адам денсаулығының нашарлауына денеміздегі артық май да әсер етеді. Сондықтан оны жинақтамас үшін не істеу керектігін және егер ол бұрыннан бар болса, висцеральды майдан қалай біржола құтылу керектігін анықтау керек.

Тері астындағы май шөгінділері адам ағзасына елеулі қауіп төндірмейтінін түсінуіңіз керек. Бірақ висцеральды май өте қауіпті, себебі... көптеген денсаулық проблемаларын тудыруы мүмкін.

Адамның висцеральды майы дегеніміз не

Ішкі мүшелердің айналасындағы денедегі май шөгінділері іштің бұлшық еттерінің астында іш қуысында орналасқан ішкі висцеральды май болып табылады.

Ол тері астындағы маймен бірге бірте-бірте жиналады, бұл жай ғана емес, стресстен және шамадан тыс тамақтанудан (стресстің салдары ретінде).

Жергілікті жерде одан құтылу мүмкін емес! Өйткені дене тері астындағы май шөгінділерімен бірге барлық жерде бір уақытта салмағын жоғалтады.

Әдетте адам ағзасында болғандықтан, оның бірнеше артықшылықтары бар:

• Ішкі ағзаларды сыртқы механикалық зақымданудан қорғайды;

• Қажетті температураны сақтайды;

• Майдың бұл түрін дене тері астындағы май сияқты пайдаланады - дененің өмірін қамтамасыз ету үшін одан энергия алынады.

Неліктен ішкі майдан құтылу керек, қандай қауіптер бар

Айта кету керек, висцеральды (ішкі) май барлық адамдарда, тері астындағы май сияқты, және бұл қалыпты жағдай. Бірақ оның артық мөлшері қазірдің өзінде қалыпты емес және сіздің денсаулығыңыз үшін өте ауыр зардаптармен қауіп төндіреді, атап айтқанда:

• Бауырдың, ішектің, жүректің және басқа ішкі органдардың жұмысы бұзылады.
• Дене инсулинге нашар әрекет ете бастайды, өйткені инсулинге сезімталдық айтарлықтай төмендейді және денеде бірқатар биохимиялық процестер іске қосылады. Және бұл қазірдің өзінде өте маңызды. Өйткені 2 типті қант диабеті, ишемиялық аурулар, қатерлі ісік, бүйрек жеткіліксіздігі және т.б аурулардың даму қаупі артады.
• Қан қысымының жоғарылауы. Бұл қалай болады: ішкі висцеральды май денеге май қышқылдарын шығарады, бауыр оны «төмен тығыздықтағы липопротеидтер» деп аталатын, «жаман холестерин» деп аталатын дене үшін ауыр улануға айналдырады, бұл біздің қан тамырларымызға ғана емес, сонымен қатар зиянды. . Бұл атеросклерозға әкелетін холестеринді бляшкалар пайда бола бастағанда бастауға әкелуі мүмкін. Бұл қан қысымының жоғарылауына және жүрек-қан тамырлары проблемаларына әкелуі мүмкін.
• Ішкі май гормоналды деңгейге әсер етеді, ұйқы безі шамадан тыс стресске ұшырайды ... жалпы алғанда, жақсы ештеңе жоқ.

Міне, екі дене түрі - алма және алмұрт - ішкі майды, әсіресе «алманы» кетіру керек. Өйткені «алмұртта» шөгінділер көбінесе жамбас аймағында орналасса, «алмада» олар негізінен құрсақ аймағында болады. Ал сымбатты болу үшін жаңа бастаған семіздіктен арылу керек.

Висцеральды май: әйелдер мен ерлерде қалыпты

Әйелдер мен ерлерде іш пен белде артық ішкі майдың бар-жоғын қалай анықтауға болады? Бұл көзге көрінеді - үлкен іштің, бүйірлердің, белдің ісінуі, «құтқару шеңберінің» болуы.

Әйелдерде іштің көлемі 90 см-ден аспауы керек.

Ерлер үшін - 100 см-ден аспауы керек.

Жоғарыда көрсетілген көлемдерден асатын кез келген нәрсе ішкі ағзалардың айналасында тері астындағы және ішкі висцеральды майдың жиналуын тудырады және сіз қазірдің өзінде қауіп төніп тұрсыз.

Басқаша айтқанда, үлкен қарын денеде бұзылулар бар екенін көрсетеді және бұл әлсіреу, қартаю және денсаулық проблемаларының алғашқы қадамы. Бастапқы кезеңде мұның барлығын тамақтану арқылы түзетуге және қозғалыстармен толықтыруға болады!

Қандай сапа мен сан, қаншалықты жиі жейтініміз, денеміздің денсаулығы туралы, сондай-ақ физикалық белсенділік және бүкіл өмір салтын оңтайландыру туралы ойланатын кез келді.

Өйткені, өмір бір орнында тұрмайды, ол тірі, сәт сайын өзгереді, қозғалады, бірақ қатпайды!

Біздің денеміз де солай, не біз оның өмір сүруіне және мүмкіндігінше сау болуына көмектесеміз, немесе маймен жүзу арқылы ол сөніп, қартайып, ыңырай бастайды. Таңдау сіздікі!

Неліктен диета және абдоминальды жаттығулар жұмыс істемейді?

Диета - бұл тағамның белгілі бір түрлеріне шектеу, тыйым салу. Диета әйелдің ішкі қарсылығын тудыруы мүмкін, бұл денедегі майды кетіруге ғана кедергі болады.

Шешім - диетаны тоқтату! Және дәл осылай жасаңыз: тамақтануыңызды басқаша ұйымдастырыңыз.

Сіздің диетаңызға міндетті түрде В-карнитині бар тағамдарды қосу керек, яғни. Сіз диетаға ет, сүт өнімдерін, жұмыртқаны қосуыңыз керек - бір сөзбен айтқанда, ақуыз. Және көп талшық пен су. Немесе В-карнитин қоспалары бар.

Майы аз тағамдарды жеудің қажеті жоқ, өйткені кальций мен ақуыз сіңірілмейді. Майдың ең аз мөлшері 1-ден 2,5% -ға дейін сүт өнімдерін таңдаңыз.

Тағы бір қате пікірді жоққа шығарайық.

Ішіңізді сорғызудың қажеті жоқ! Өйткені бұл жағдайда ол сізді іштің көлемін одан да ұлғайтады, белді біркелкі шаршы етеді және алып тастау қажет нәрсені жою мәселесін шешпейді.

Біріншіден, біз жиі тамақтануға және су ішуге бейімделеміз, ал салмақ жоғалтқаннан кейін дұрыс жаттығулардың көмегімен дене шынықтыруға және әдемі іш қалыптастыруға көшеміз.

Висцеральды майды қалай кетіруге болады

Егер сізде эндокриндік жүйеде айқын бұзылулар болмаса, висцеральды ішкі май тері астындағы маймен бірге кетеді, өйткені калория мөлшері азайып, дененің энергия шығыны артады.

Бұл үшін тамақтану әдеттерін саналы түрде өзгертуге тура келеді. Мұны істеу қиын, бірақ қажет. Ақыр соңында, кем дегенде 21 күнде жаңа тамақтану әдеті қалыптасады, содан кейін сіз өзіңізді саналы түрде сақтауыңыз керек.

Асқазандағы висцеральды майдан құтылу үшін сізге үш компонент қажет:

• Диетаны қарап шығыңыз

• Суды көп, жиі, кішкене жұтыммен, үнемі және бір уақытта стаканмен емес ішіңіз

• Өзіңізге ұнайтын және жасай алатын спорттық жаттығуларды жасаңыз.

Іштің және жамбастың артық салмағы бар адамдар үшін жаттығу тиімді және қажет, бірақ тамақтануды оңтайландыру әлі де үлкен рөл атқарады.

Тамақтануды оңтайландыру келесі қадамдардан тұрады:

• Кішкене бөліктерде, екі алақанның өлшемін слайдсыз жеңіз, бірақ жиірек (күніне 5-6 рет).

• Диетаңыздан барлық транс майларын алып тастаңыз.

• Қаныққан майды мүмкіндігінше азайтыңыз, яғни. жануарлардың майлары (май, майлы ет және майлы балық). Бізге қаныққан майлар қажет, бірақ өте аз мөлшерде, бірақ олардың артық мөлшері висцеральды және тері астындағы майға қойылады.

• Талшық пен ақуызды көп қосыңыз.

• Диетадан қарапайым көмірсуларды мүмкіндігінше алып тастаңыз және оларды күрделі заттармен ауыстырыңыз.

• Сіздің диетаңызға өсімдік негізіндегі табиғи «тірі» майларды қосыңыз.

• Аштық сезімін болдырмаңыз, өйткені бұл висцеральды майдың одан да көп жиналуына әкеледі. Кішкентай бөліктерде теңдестірілген диета және төмен калориялы тағамдар да бұған көмектеседі.

• Суды жиі, кішкене жұтыммен, күні бойы біркелкі ішуді ұмытпаңыз.

• Қобалжымауға тырысыңыз, стресстен аулақ болыңыз, сабырлы әрекет етуді үйреніңіз, сонымен қатар стрессті жеңілдету үшін денеңізді демалдырып, босаңсытыңыз.

• Кешкі асты көкөністерден (картопсыз) және ақуыздан дайындаңыз!

• Аш қалмаңыз немесе артық тамақтанбаңыз! Денеге күніне 5-6 рет фракциялық және жақсырақ бөлек тамақтану қажет.

Денедегі тері асты және висцеральды майды қалай кетіруге болады, қалай арықтау және сымбатты болу әдістері мен негізгі принциптері бұрыннан белгілі және олар әмбебап.

Бұл қажетсіз депозиттерден құтылу оңай емес, бірақ бұл шынайы және мүмкін. Ең маңызды ереже: аз жеңіз, бірақ жиі тамақты дұрыс біріктіріңіз және денсаулығыңыз бен жасыңызға сәйкес қолжетімді тәсілдермен белсендірек қозғалыңыз.

Висцеральды май - бұл біздің денеміздегі майдың жиналуы, бірақ ол бел мен жамбастың тері астындағы қабаттарында емес, іш қуысы мүшелерінің айналасында жиналады. Бұл әдеттегі тері астына қарағанда қауіпті және онымен күресу әлдеқайда қиын. Егер тері астындағы жинақтауларды соңғы шара ретінде хирургиялық жолмен жоюға болатын болса, онда висцеральды жинақтаулар - дәрігерлер оларды қалай кесуге болатынын әлі үйренген жоқ.

Висцеральды шөгінділер организм үшін де маңызды, олар ішкі ағзаларды ішкі ортаның әсерінен қорғайды; Бірақ олардың жалпы көлемі денедегі барлық май жасушаларының жалпы санының 10-15% -нан аспауы керек.

Висцеральды майдың қауіптілігі қандай?

Белгіленген нормадан асып түсетін жинақ қазірдің өзінде денсаулыққа қауіпті болып жатыр.

Артық висцеральды қабат келесі аурулардың қатарын тудыруы мүмкін:

• аяқтың шамадан тыс кернеуіне байланысты варикозды веналар
• Миокард инфарктісі, жүрек маймен жабылғандықтан, дұрыс жұмыс істемей бастайды, бұл көбінесе қайғылы салдарға әкеледі.
• онкологиялық аурулар
• гормоналды теңгерімсіздік
• ағзадағы метаболикалық процестердің бұзылуы

Тері астындағы май мен висцеральды майдың айырмашылығы неде?

Біздің денемізге тері астындағы май қажет.. Бұл резервтің бір түрі. Дененің қуат қорын толтыру арқылы ол бізге өмірлік қуат береді және суық мезгілде бізді жылытады.

Үнемі тамақтану арқылы біз май қорын толтырамыз. Бірақ олар айтарлықтай асып кеткенде, дене қорларды тері астындағы қабаттарда емес, ішкі органдардың жанында орналастыра бастайды. Мұндай ішкі май қабаттары висцеральды май деп аталады.

Асқазанның, бауырдың, өт қабының, ішектің, бүйректің, жыныс мүшелерінің айналасында май қабатының өсуі байқалады. Артық висцеральды май ішкі мүшелерге қан мен лимфа ағынын бөгейді. Өкпенің вентиляциясы нашарлайды, ағзадағы оттегінің теңгерімсіздігі қалыптасады, бұл тыныс алудың қиындауына және ұйқының апноэына әкеледі.

Висцеральды шөгінділер – олар қайдан пайда болады?

Генетика висцеральды майдың жиналу үрдісі екенін айтады содан кейін бірінші кезекте генетикалық бейімділік. Бірақ оның жиналуына өзіміз де кінәліміз.

Ең бақытты әйелдер - алмұрт тәрізді фигурасы бар әйелдер.Әдетте, жамбастары қисық және жіңішке белдері бар адамдарда майдың бұл түрін жинақтау ықтималдығы әлдеқайда аз.

Дене құрылымына және генетикалық бейімділікке қарамастан, 40 жастан кейінгі әйелдерде әйел гормондарының өндірісі төмендейді және висцеральды май тінінің ұлғаю ықтималдығы айтарлықтай артады.

Адамзаттың күшті жартысыцеллюлиттің пайда болуына бейім емес, бірақ ішкі майдың жиналуына бейім.

Соңғы кездері іші үлкен еркектерді жиі көретін болдық. Оны халық арасында «сыра іші» деп атайды. Және бекер емес. Сыра ерлер ағзасындағы артық маймен күресетін тестостерон гормонына теріс әсер етеді.

Табиғаты бойынша ерлер популяциясы семіздікке бейім емес. Бірақ бұл тестостерон деңгейі қалыпты болған еркектерге ғана қатысты.

Висцеральды май деңгейін анықтау

«Қауіпті» май қабатының мөлшерін анықтау үшін, әрине, емханаға барып, медициналық тексеруден өткен дұрыс. Бірақ мен дәрігерлерге баруды және ішкі семіздікті өз бетімше тексеруді ұнатпаймын.

Алдымен сіз беліңізді өлшеуіңіз керек.Егер сіздің беліңіздің мөлшері жалпы қабылданған нормаларға сәйкес болса, онда артық ішкі май туралы алаңдамаудың қажеті жоқ.

Висцеральды май: әйелдер үшін норма 88 сантиметрге дейін, ерлер үшін 94 см-ге дейін.

Екіншіден, коэффициентті есептейміз.Біз жамбас, белді өлшеп, бел шеңберін жамбас шеңберіне бөлеміз. Біз алатын коэффициент оң нормадан ауытқуды көрсетеді. Әйелдер үшін 0,88-ден, ерлерде 0,95-тен жоғары.

Мысалы, менің жамбасым 100, белім 74, бөлімім 74: 100 = 0,74

Көріп отырғаныңыздай, мен қажетті нормаға сәйкес келдім және әлі алаңдайтын ештеңе жоқ.

Висцеральды майды қалай кетіруге болады

Ең алдымен, дұрыс тамақтануға көшу керек.Өсімдік тағамдарын тұтынуды көбейтіңіз, яғни күнделікті рационыңыз 70% көкөністер мен жемістерден тұруы керек.

Жануарлардың майларын тұтынуды азайтыңыз(сары май, майлы сиыр еті немесе шошқа еті) және өсімдік тектес құрылымы ұқсас майлар (пальма және кокос майлары).

Сіз транс майларынан толығымен бас тартуыңыз керек.табиғи майлардың әр түрлі алмастырғыштарын жасау үшін қолданылады (спрэд деп аталатын өнімдер, сары майдың арзан имитациясы). Сондай-ақ, бұл майлар әртүрлі нан өнімдерін, торттарды, печеньелерді дайындау үшін және кондитерлік өнімдерді дайындау үшін жиі қолданылады.

Диетаны қарап шығыңыз және жоғары GI тағамдарын алып тастаңыз.Мұндай тағамдар қандағы қантты күрт арттырады, бұл инсулин синтезін арттырады. Және бұл бел айналасындағы артық майдың пайда болуына тікелей жол.

Алкогольді ішімдіктерді тұтынуды барынша азайтуға тырысыңыз.Бұл тіпті алкогольдің калориялылығы туралы емес, біз «кеудеге апарып» өлшеусіз тұтынатын тағамдар туралы.

Кәдімгі ақ нанды тұтас ұннан жасалған нан өнімдерімен ауыстырыңыз.Ішектерді тазарту үшін диетаға талшыққа бай тағамдарды енгізіңіз.

Майлы шұжық қосылған бутербродтар сияқты зиянды тағамдарды ұмытыңыз.Жаңғақтар, кептірілген жемістер, цитрус жемістері, шикі көкөністер мен жемістер зиянды бутербродтарға таптырмас балама болып табылады.

Ең бастысы, тұрақты физикалық белсенділікке уақыт табыңыз.Ең жағымсыз нәрсе, еңкейіп отыру, денені бүгу немесе іштің ішкі майын жағу үшін өте тиімді емес.

Тек белсенді физикалық белсенділік висцеральды майды жағуға болады, атап айтқанда- жүгіру, жүзу, велосипед тебу, футбол ойнау, теннис.

Ішкі майдың негізгі жауы - белсенділік.Көбірек қимылдаңыз, дұрыс тамақтану ережелерін сақтаңыз, сонда май жаздың күні балмұздақ сияқты күн сайын еріп кетеді. жарияланған.

Татьяна Паломи

Сұрақтарыңыз болса, қойыңыздар

P.S. Есіңізде болсын, тек тұтынуды өзгерту арқылы біз әлемді бірге өзгертеміз! © econet

Висцеральды май туралы айтатын болсақ, біз іш қуысының ішкі мүшелеріне май тінінің шамадан тыс жиналуын айтамыз. Оның болуы барлық өмірлік маңызды жүйелердің жұмысының нашарлауы туралы алаңдатарлық сигнал ретінде қызмет етеді. Ішкі майлар зиянды тағамдарды тұтыну және тұрақты күйзеліске байланысты бірте-бірте жиналады. Іш майының қалыпты мөлшері ағзаға қажет, өйткені ол келесі функцияларды орындайды:

• дене температурасын сақтайды;
• денені қалыпты жұмыс істеуі үшін энергиямен қамтамасыз етеді;
• ішкі ағзаларды механикалық зақымданудан қорғайды.

Артық висцеральды майдың болуы адамның жағдайына теріс әсер етеді. Бұл дене үшін келесі салдарға қауіп төндіреді:

• Қан қысымының жоғарылауы. Іштің майы зиянды қышқылдарды синтездейді, олар одан әрі бауыр арқылы жаман холестеринге дейін өңделеді. Соңғысы қан тамырларының жағдайына қауіп төндіреді және атеросклероздың дамуын тудырады.
• Жүректің, бауырдың және ішектің бұзылуы.
• Гормоналды теңгерімсіздік.
• Инсулинге теріс реакция. Дененің осы гормонға сезімталдығы төмендейді, бұл бірқатар биохимиялық процестерді тудырады. Нәтижесінде 2 типті қант диабеті, коронарлық артерия ауруы, бүйрек жеткіліксіздігі және қатерлі ісік дамуы мүмкін.

Іштің висцеральды майды кетіру жолдары

Ерлер мен әйелдердегі висцеральды майды кетіру үшін кешенді тәсіл қажет. Ішкі майдан тиімді құтылудың кілті келесі шаралар кешені болып табылады:

• ішек пен бауырды тазарту;
• теңгерімді тамақтану;
• физикалық жаттығулар;
• массаж;
• дәрі қабылдау;
• дәстүрлі әдістер.

Тоқ ішек пен бауырды тазарту

Ішкі майды кетіруге көмектесетін маңызды қадам - ​​бұл ішек пен бауырды тазарту. Өйткені, онда зиянды заттар жиналады. Дене май қабатын түзу арқылы ішкі мүшелерді олардан қорғайды. Тазарту тек ыдырайтын өнімдерден арылуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар терінің күйіне де оң әсер етеді. Бүгінгі күні тазалаудың келесі әдістері бар: фармацевтикалық препараттар, шөптік препараттар, клизмалар. Сонымен қатар, тазарту процедураларын теріс пайдаланбау керек, өйткені зиянды заттармен бірге пайдалы заттар, мысалы, ішек микрофлорасы денеден жуылады.

Тамақтану

Адамдар висцеральды майды кетіруге тырысқанда жіберетін басты қателік - бұл ораза ұстау. Көптеген адамдар бұл одан құтылудың ең жылдам жолы деп санайды және бұл мүлдем дұрыс емес. Калориялар мен көмірсулардың шамадан тыс тапшылығына байланысты метаболизм жылдамдығы төмендейді, бұл тек салмақ жоғалтуды баяулатады. Ағза оразаны стресс ретінде қабылдайды және висцеральды қабатпен өсіп, майды үлкен күшпен сақтай бастайды. Ішкі майды кетіру үшін келесі тамақтану принциптерін ұстану ұсынылады:

1. Жеке калориялық нормаңызды және белоктар, майлар, көмірсулар балансын есептеңіз және сақтаңыз (KBZHU). Мұны Харрис-Бенедикт формуласы немесе арнайы мобильді қосымшалар арқылы жасауға болады. Көрсеткіш жасына, бойына, ағымдағы салмағына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты. Ол адамның қалыпты жұмысын қамтамасыз ету үшін қажет калория мөлшерін (энергия) көрсетеді.
2. Аз мөлшерде тамақтаныңыз. Азық-түліктің барлық мөлшерін (күнделікті калория мөлшеріне сәйкес) 5-6 тағамға, 3 негізгі тағамға және 2-3 жеңіл тағамдарға бөліңіз. Бұл әдіс күні бойы толықтық сезімін сақтауға көмектеседі, бұл бұзылудан қорғайды. Бұл әдіс сонымен қатар асқазанның көлемін азайтады, бұл тұтынылатын тағамның жалпы мөлшерін азайтады және нәтижесінде дене салмағын жоғалтады.
3. Соңғы тамақ ұйқыға дейін 3-4 сағат бұрын болуы керек. Егер сіз аздап аштық сезімімен ұйықтап қалсаңыз, түнде майдың бөлінуі артады.
4. 16:00-ге дейін көмірсуларды жеу керек. Күннің бірінші жартысында ағзаға көмірсулармен қамтамасыз етілетін энергияның артуы қажет. Баяу көмірсуларға, мысалы, дәнді дақылдарға, крахмалды көкөністерге, қантсыз жемістерге артықшылық берген дұрыс. Күннің екінші жартысында дененің белсенділігі төмендейді және кешкі уақытта жегеннің бәрі құрсақ қабаты түрінде жиналуы мүмкін. Кешкі асқа аз мөлшерде ақуызды (майсыз ет, балық, сүт өнімдері, жұмыртқа) талшықпен (жаңа піскен немесе ең аз пісірілген көкөністер) біріктіріп жеу ұсынылады.
5. Темекі мен алкогольдік сусындардан бас тартыңыз. Темекі өкпенің қалыпты жұмысына кедергі келтіреді, бұл кез келген физикалық белсенділікті немесе спортты қиындатады. Алкоголь метаболизм процестерін баяулатады, сонымен қатар ол жоғары калориялы.
6. Диетаңыздан фастфуд пен нан өнімдерін алып тастаңыз. Қалаусыз тағамның құрамында көп мөлшерде калория және жылдам (бос) көмірсулар бар.
7. Әрқашан таңғы ас ішіңіз. Толық таңғы ас адамның күні бойы артық тамақтанудан сақтайтыны дәлелденген.
8. Күн сайын бір уақытта тамақтануға тырысыңыз. Бұл әдіс ас қорыту процестерін жақсартады, бұл жағдайда ағзаға түсетін тағамды жеңу оңайырақ болады.
9. Ылғалды ұстаңыз. Су метаболизмді жылдамдатады және барлық органдар мен өмірлік жүйелердің қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді. Күніне 1,5-2 литр таза газсыз су ішуді әдетке айналдырыңыз.
10. Ұйқыны назардан тыс қалдырмаңыз. 5 сағаттан аз түнгі демалыс денсаулыққа кері әсер етеді. Таңертеңгі сағат 12-ге дейін ұйықтауға тырысыңыз, бұл уақытта ұйқы гормоны мелатониннің концентрациясы максималды болады. Сапалы 6-8 сағаттық демалыс.

Жаттығулар

Көптеген адамдар әлі де жергілікті майды жағуға арналған жаттығулар бар деп қателеседі, бірақ бұл миф бұрыннан бері жойылды. Дене май қорын сақтау «тиімсіз» жерлерде салмағын жоғалтады. Дене салмағын жоғарыдан төмен түсіретіні дәлелденді. Жаттығу арқылы висцеральды майды қалай тиімді жоюға болады? Іш аймағының бұлшықеттерін қамтитын бірқатар әдістер бар, олар висцеральды қабаттың күйдірілуіне көмектеседі, бірақ денені біркелкі жұмыс істеу керек екенін ұмытпаңыз. Висцеральды майға арналған танымал және тиімді жаттығулар:

1. Бұралу (тік және көлбеу). Еденге жатып, бұрын жаттығу төсеніштерін қойып, тізеңізді бүгіңіз. Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз немесе оларды кеудеге айқастырыңыз. Мойынға немесе белге тигізбестен, иық пышақтарын еденнен баяу көтеруді бастаңыз. Көтеруді тек іш бұлшықеттерін қолдану керек. Қиғаштарды өңдеу үшін оңға және солға көтеруді орындаңыз. Бір тәсіл үшін 20 қайталау жеткілікті, уақыт өте келе тәсілдер санын көбейтіңіз.
2. Планк. Тікелей қолдарға жатып немесе шынтақта бүгілгенге баса назар аударыңыз. Саусақтарыңызды еденге мықтап қойыңыз. Жүкті бүкіл денеңізге біркелкі таратыңыз. Ол мойын және бел омыртқаларында ауытқуларсыз түзу сызық тәрізді болуы керек. Бұл позицияда кем дегенде 15 секунд тұрыңыз. Тақтада өткізетін уақытты бірте-бірте 40 секундқа немесе 1 минутқа дейін арттырыңыз. Бұл жаттығу абдоминальды аймақты, бөкселерді және бицепсті жақсы жұмыс істейді.
3. Велосипед. Артқы жағында жатып, иық пышақтарын еденнен сәл көтеріңіз. Тепе-теңдікті сақтау үшін қолыңызды басыңыздың артында ұстаңыз. Велосипедті педаль басқан сияқты аяқтарыңызды айналдырыңыз. Жаттығу төменгі абсты тартады және осы аймақтағы ішкі органдардан майды кетіруге көмектеседі.

Массаж

Массаж физикалық жаттығулармен үйлескенде ғана тиімді. Жаттығу процесінде бұлшықеттер қызады, проблемалық аймақтарда қан айналымы артады, соның салдарынан асқазанда, бүйірлерде және жамбаста май жағылады. Массаж теріні тегістеуге және тері астындағы майдың көлемін азайтуға көмектеседі. Сіздің денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін массаж бөлмелерінде сеанстардан өту ұсынылады.

Қажетті нәтижеге жету үшін кем дегенде 15 процедура қажет. Сіз сондай-ақ үйде массаж жасай аласыз, бұл үшін сізге дене лосьоны (май) немесе бай крем қажет болады. Өнімді іштің бүкіл аймағына жеңіл айналмалы қозғалыстармен жағыңыз, сіз аздап жану сезімін сезінуіңіз керек. Асқазанға қатты қысым жасамаңыз, бұл сіздің іш қуысы мүшелерінің жұмысына теріс әсер етуі мүмкін. Процедурадан бұрын саунаға, моншаға немесе бассейнге бару ұсынылады.

Дәрілер

Көбінесе дұрыс тамақтану және жаттығу жылдам нәтиже бермейді. Бұл жағдайда дәрі-дәрмек пен тағамдық қоспалар көмекке келеді. Адамдардағы ішкі майды тиімді жоюға көмектесетін бірқатар дәрілер бар:

• Кленбутерол. Препарат дененің жалпы температурасын арттырады, соның арқасында май жағылады. Ол қосымша қуат береді, бұл күш жаттығулары мен аэробты жаттығулар кезінде өзіңізді итермелеуге мүмкіндік береді. Препарат тахикардия және гипертониясы бар адамдарға қарсы.
• Синфрин. Бұл препарат апельсин ағашының сығындысына негізделген. Синефрин ағзадағы метаболикалық процестерді белсендіреді және аштық сезімін басады. Өнім адам денсаулығы үшін салыстырмалы түрде қауіпсіз, өйткені ол қан қысымына және тұтастай алғанда жүрек-тамыр жүйесіне әсер етпейді.
• Ксеникалық. Препараттың белсенді заты липаза болып табылады, ол майларды блоктайды және кетіреді. Xenical - бұл тағамдық қоспаны тамақпен бірге қабылдау ұсынылады.

Халықтық емдеу құралдары

Егер алдыңғы әдістер қажетті нәтижеге қол жеткізуге көмектеспесе және сұрақ: висцеральды майды қалай алып тастау керек болса, онда сіз халықтық емдеу әдістеріне жүгіне аласыз. Төмендегі әдістер тиімділігімен танымал:

1. Тұз, сода, қыша, хош иісті майлар бар ванналар. Мұндай процедураларды бір кездері өз ұрпағының ең сымбатты және әдемі әйелі болып саналатын патшайым Клеопатра қолданған. Ванналар денеден артық суды кетіреді және майдың ыдырау процесін белсендіреді.
2. Тамақ пленкасымен орайды. Салмақты жоғалтудың бұл әдісі туралы пікірлер екіге бөлінеді. Кейбіреулер тамақ пленкасының астындағы бал, қыша, сода және сірке суы бар орамалардың арқасында ішкі май бірден жоғалады деп мәлімдейді, басқалары бұл әдісті бүкіл дененің терморегуляциясын бұзуға қабілетті жабайылық деп санайды.
3. Метаболизмді жылдамдату үшін табиғи тағамдарды жеу. Бұл жасыл шай, сарымсақ, зығыр, женьшень, зефир. Аскөк, зире, шырғанақ және анис ішектерді тиімді тазартады және сымбатты фигураны алуға көмектеседі. Өнімдер таза түрінде де, қайнатпа түрінде де тиімді.

Бейне

Қазіргі әлемде көбірек адамдар артық салмақ мәселесімен бетпе-бет келеді. Онымен күресудің көптеген жолдары бар, бірақ жақсы нәтижелерге жету үшін сіз майдың түсінігін және оның пайда болу себептерін түсінуіңіз керек.

Артық салмақ мәселесі негізінен тері астындағы майдың артық шөгінділеріне байланысты туындайды, бұл алдымен денсаулық жағдайына әсер етпейді, керісінше ыңғайсыздықты тудырады.

Дегенмен, сыртқы түрімен сіздің көңіл-күйіңізді бұзып қана қоймай, сонымен қатар көптеген денсаулық проблемаларын тудыратын май шөгінділерінің тағы бір түрі бар - висцеральды май.

Висцеральды май дегеніміз не

Висцеральды (терең, құрсақ, ішкі немесе магистральдық) май- Бұл дененің тері асты қабаттарында емес, іш қуысының өмірлік маңызды мүшелерінің айналасында жиналатын май шөгінділерінің бір түрі. Ол әрбір адамның денесінде бар және ағзаларды мүмкін болатын сыртқы зақымдардан қорғайды, оларды жылытады және шын мәнінде төтенше жағдайда пайдаланылатын қоректік және энергияның резервтік көзі болып табылады.

Оның аз мөлшерде болуы адамға ешқандай зиян келтірмейді. Майдың бұл түрі денеде артық болған кезде қауіпті болады. Ішкі ағзаларды қанмен қамтамасыз ету нашарлайды. Жүрек-тамыр аурулары, қант диабеті және қатерлі ісік ауруларының ықтималдығы артады.

Висцеральды майдың пайда болу себептері

Майдың бұл түрінің пайда болуының бірнеше себептері бар:

• 1. Тұқым қуалаушылық.

Терең майды дамыту үрдісі ата-анадан балаға берілуі мүмкін.

• 2. Дене белсенділігінің болмауы.

Отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдарда дене белсенділігіне назар аударатын адамдарға қарағанда іштің артық майының пайда болу қаупі жоғары.

• 3. Нашар тамақтану.

Майлы, жоғары калориялы тағамдарды, тәттілерді, ұнды тұтыну, тамақтанудың бұзылуы - мұның бәрі майдың шамадан тыс жиналуына ықпал етеді.

• 4. Ерлер әйелдерге қарағанда терең майдың пайда болуына көбірек бейім - бұл гормондардың жұмысына байланысты.

Халықтың ерлер жартысы арасында жиі кездесетін алкогольді тұтыну гормондардың бұзылуына әкелуі мүмкін, бұл висцеральды майдың шамадан тыс жиналуына әкеледі. Әйелдер менопауза басталған кезде іштің көлемі бойынша ерлерді қуып жетеді, эстроген деңгейі (әйел жыныстық гормоны) төмендейді;

• 5. Ұйқының болмауы және стресс.

Стресс жағдайында тамақтануды тоқтату және артық тамақтанбау қиын екенін бәрі біледі, бірақ ұйқысыздық іштің пайда болуына әкелетінін бәрі түсінбейді. Мұны да оңай түсіндіруге болады - шаршаған дене қиын уақыттарға дайындала бастайды, резервке көбірек салады.

Адам ағзасындағы висцеральды майдың нормасы

Денедегі жалпы майдың 10-15% мөлшерінде терең майдың болуы қалыпты деп саналады.

Белдің шеңберін өлшеу арқылы денедегі артық ішкі майдың бар-жоғын тексеруге болады.

Әйелдер үшін норма 88-89 см, ерлер үшін 94-101 см деп есептеледі, бұл норма 25 деп есептелетін ықтимал проблемаларды да көрсете алады.

Адамның жеке құрылымдық ерекшеліктерін есте ұстаған жөн, егер индикатор айтарлықтай асып кетсе, висцеральды май мөлшерінің қалыпты екенін білуге ​​болады - «бойы - 100».

Қазір сатылымда денедегі майдың пайыздық мөлшерін анықтай алатын арнайы таразылар бар, сондықтан 1-12 көрсеткіштері норма болып саналады, сәйкесінше 13-тен 59-ға дейін артық, бұл сан неғұрлым жоғары болса, сіздің денсаулығыңыз үшін соғұрлым нашар.

Неліктен висцеральды май қауіпті?

Висцеральды майдың пайда болуынан ыңғайсыздықты кейде тыныс алу қиынға соғатындықтан, дене аз күш жұмсағанда да терлейді, тұрақты шаршау мен әлсіздік сезімін байқауға болады.

Артық ішкі май өмірлік маңызды органдардың жұмысына әсер етуі және тұтастай алғанда дененің жағдайын нашарлатуы мүмкін:

• Бауыр мен бүйрек енді жүктемені көтере алмайды, бұл қожға әкелуі мүмкін.
• Атеросклероз және артериялық гипертензия тезірек пайда болады.
• Диафрагманың шатасуы, бұл өз кезегінде жүрек пен өкпеге қысым жасайды, бұл тудыруы мүмкін.
• Асқазан-ішек жолдарының жұмысындағы ақаулар. Пайда болу қаупі.
• Жүректің жұмысындағы үзілістер. Бұл кейіннен инфарктқа немесе инсультке әкелуі мүмкін.
• Омыртқаға байланысты проблемалар туындайды, бұл сіатика мен грыжаға әкелуі мүмкін. Остеопороз дамиды.
• Дененің оттегі ашығуы.
• Қатерлі ісіктің пайда болуы.
• Қант диабетінің қаупі артады.
• Адамның гормоналды деңгейінің бұзылуы мен өзгеруі, бедеулік, ерлерде тестостерон деңгейінің төмендеуі байқалады, ал потенциал төмендейді.
• Жамбас мүшелерінің және төменгі аяқтардың варикозды тамырлары дамиды.

Тағы бір қауіп - артық ішкі майды анықтау өте қиын, мәселенің бар-жоғын тексеру үшін сізге МРТ және компьютерлік томографиядан өту керек, сонымен қатар бірқатар сынақтардан өту керек.

Келесі проблемалық нүкте - липосакция және басқа әдістерді қолдана отырып, тез арада тек тері астындағы майды кетіруге болады, бірақ ішектерімізді, бауырымызды және бүйректерімізді тығыз жабатын висцеральды майды кетіру мүмкін емес.

Висцеральды майды қалай кетіруге болады

Тері астындағы май сияқты, висцеральды май да оңай жағылады.

Іштің майымен күресудегі бірінші көмекші диета және диетаны қалыпқа келтіру болады. Азық-түлікті тұтыну ұтымды және теңгерімді болуы керек: ақуыздар, майлар және көмірсулар. Тамақ бөлшек болуы керек, жиі тамақтану керек, бірақ аздап. Пісірілген, қайнатылған немесе буға пісірілген тағамға артықшылық беру керек.

Сіз аштыққа жол бермеуіңіз керек немесе тамақты шектемеуіңіз керек, сіз дененің бірінші талабы бойынша тамақ жеуіңіз керек (ағза болашақта пайдалану үшін май жинауға бейім). Таңғы асты өткізіп алмау керек. Кешкі ас жеңіл, жақсырақ көкөністерден немесе жемістерден тұруы керек. Қарапайым көмірсуларды күрделілермен алмастырып, тағамдарды дұрыс біріктіру жақсы.

Калорияларды санау қажет, олардың саны күніне 1200 ккал аспауы керек.

Күнделікті диетаның негізі жаңа піскен көкөністер болуы керек, олардың мөлшері тұтынылатын тағамның 70% болуы керек. Ашыған сүт өнімдерінде майдың пайызы 2,5%-дан аспауы керек (дұрысы бір пайыз майлы сүт өнімдері тұтынылуы керек).

Диетада майсыз ет, жұмыртқаның ақтығы, балық, су ботқасы, қатты бидай, жарма және т.б. Кептірілген жемістер күні бойы тамақ ішуге өте ыңғайлы. Диетада болуы керек.

Ет пен балық құрамындағы ингредиент L-карнитин майдың жағуын ынталандырады. майды жағудың жақсы тәсілі, оны шайға (майдан құтылу тұрғысынан, жасыл жақсырақ) немесе салаттарға қосуға болады. Балдыркөк, алма, көкжидек, апельсин және басқа да цитрус жемістері денсаулыққа пайдалы.

Мәзірден фаст-фуд, майлы ет, кондитерлік өнімдер, майлар мен маргарин, газдалған тәтті су, тетра пакеттеріндегі шырындарды алып тастау керек, тұтыну мөлшерін азайтып, мүмкін болса, алкогольді толығымен алып тастау керек. Сіз сэндвичтерді жеуге болмайды.

Тамақтану режимі де маңызды, сіз күніне 1,5 суды ішуіңіз керек - бұл организмнен токсиндерді кетіруге көмектеседі.

Висцеральды майдың шамадан тыс жиналуымен күресудің негізгі құралдары физикалық жаттығулар.Күрес тері астындағы майдан құтылудан басталуы керек, содан кейін дене магистральдық майды пайдалана бастайды.

Бұлшықет массасының жинақталуына ерекше назар аудару керек, бұл дененің жұмсайтын энергия шығынын арттыруға көмектеседі.

Физикалық белсенділікке келетін болсақ, жүгіруге артықшылық беру керек (бұл жерде жүрек жұмысында үзілістерді болдырмау үшін импульсті мұқият бақылап отыру керек) және велосипедпен жүру.

Теннис, коньки тебу және сноуборд тебу, жүгіру, ашық ауада белсенді спорт түрлері (футбол, баскетбол, волейбол) көмектеседі.

Дұрыс тыныс алуға назар аудару керек - денеде оттегі ашығуы болмауы керек.

Висцеральды маймен күресудің тамаша тәсілі - кардиологиялық жабдықта жаттығу. Оларға күніне 10-20 минут қарқынды жаттығулар метаболизм процесін тездетеді, бұл майдың қажетті мөлшерін жағуға көмектеседі.

Үйде аэробика артық майдың жиналу мәселесін шешуге де көмектеседі. Орында жүгіру артық маймен күресуге көмектеседі, ол аптасына 3-4 рет әр тәсілге кемінде 20 минут берілуі керек.

Кардио жаттығулары орнында секіруді немесе арқанмен секіруді қамтиды, жақсы нәтижеге жету үшін күніне 5-7 минут жеткілікті.

Іштің жаттығулары іш бұлшықеттерін күшейтіп қана қоймайды, сонымен қатар жақсы әсер ету үшін ішкі майдан құтылуға болады, сіз іш аймағын оқшаулауыңыз керек (бұл жылы жемпір немесе табиғи жүннен жасалған белбеу көмектеседі) - бұл тездетеді; майды жағу кезінде іш жаттығулары әртүрлі болуы керек:

• - классикалық баспасөз.

Шалқаңыздан жатыңыз, шынтағыңызды басыңыздың артына бүгіңіз. Тізеңізді бүгіңіз, аяқтар еденге басылады.

• - Кері басу.

Артқы жағында жатып, түзетілген аяқтарыңызды тік бұрыш пайда болғанша көтеріңіз.

• — Денені бұрап көтеру.

Принцип классикалық пресспен бірдей, тек көтеру кезінде сол жақ локте оң тізеге тиіп тұруы керек және керісінше.

• — Екі рет басу - көп күш қажет ететін күрделі жаттығу.
• - Жатқанда аяқтарыңызды айналдырыңыз.

Ішке арналған жаттығуларды күн сайын дерлік жасауға болады, бірақ тәжірибелі жаттықтырушылар бұл жаттығу түрін аптасына 3-4 рет жасауға кеңес береді.

Күш пен аэробты жаттығулар арасында жүктемені бірте-бірте арттыру керек екенін есте ұстаған жөн. Сондай-ақ жаттығуларыңыздың қарқындылығын біртіндеп арттырған жөн. Тамақтанғаннан кейін 1,5-2 сағаттан кейін спортпен айналысу керек. Аптасына 0,5 кг салмақ жоғалту қалыпты деп саналады.

Іш қуысынан висцеральды майды кетіруге арналған қосымша шаралар

1. Жаттығудан кейін балама ретінде, әсіресе проблемалық аймақтарда массаж жасау ұсынылады. Огуловтың айтуы бойынша іштің висцеральды массажын қолдануға болады, ол күшті дәстүрлі емес емдеу процедурасы болып саналады.
2. Тұзды ванналар.
3. Қарқынды абдоминальды тыныс алу - құрсақ қабырғасының кернеуімен максималды ингаляция және дем шығару. Жаттығуларды күніне 3-4 рет 5 минуттан қайталаңыз.
4. Әйелдер фитнес кезінде денені ораумен айналысады, дегенмен тері астындағы май іштегі майға қарағанда жиі жойылады.

Сіз абдоминальды висцеральды майдың не екенін, оның ағзаға қаншалықты қауіпті екенін, оның пайда болу себептері мен әдістерін түсіндіңіз және ерлер мен әйелдер үшін белдегі висцеральды майды қалай кетіруге болатынын білдіңіз деп үміттенемін.

Сіздің барлық күш-жігеріңізбен висцеральды майдан толығымен құтылу сіздің денсаулығыңызға үлкен зиян келтіру қаупі бар екенін білу маңызды. Ал 40 жылдан кейін дене майының көбеюі қалыпты процесс.

Бүгінгі күні фаст-фудты, жеңіл тамақтануды және тұрақты жұмысқа орналасудың танымал болуына байланысты үйдегі висцеральды іш майын қалай кетіруге болады деген сұрақ өзекті бола түсуде. Денедегі майдың бірнеше түрі бар екенін еске түсіру керек, олар түзілу, локализация, жинақтау және жану жылдамдығы принциптерінде ерекшеленеді. Оны отыру арқылы алып тастаңыз диетаданемесе жаттығуларды шамадан тыс жүктеу оңай емес. Біріктірілген тәсіл қажет. Асқазандағы висцеральды майдан қалай құтылу туралы көбірек білуге ​​болады.

Үйде висцеральды іштен қалай құтылуға болады?

Бұл процесс оңай емес, дегенмен ол әбден мүмкін. Бірнеше қарапайым ережелерді сақтау керек.

№1 ереже

Ең алдымен, висцеральды май деп аталатын ішкі органдар арасындағы кеңістікте жинақталатынын түсіну керек. Мұндай май қабаты тіннің инсулинге сезімталдығын төмендетеді, бұл жиі бірқатар ауруларға, соның ішінде қант диабетіне әкеледі.

№2 ереже

Ішкі ағзаларды, атап айтқанда, бауыр мен ішектерді токсиндерден тазартудан бастау керек. Сонымен қатар, денені тазарту терінің күйін айтарлықтай жақсартады. Таңдалған әдіске қарамастан, клизмалар, фармацевтикалық препараттар, шөптер - есте сақтаңыз, олардың кез келгенін теріс пайдалану денеге қажетті пайдалы микрофлораның шайылуына әкелуі мүмкін.

№3 ереже

Күніне міндетті түрде 1,5 литр бөтелкедегі газсыз су ішу керек. Шай, кофе және тіпті шырын организмнен зиянды токсиндерді жеткілікті түрде шығаруды қамтамасыз етпейді.

Адамзаттың әлсіз жартысына келесі ережеге ерекше назар аудару керек, өйткені олар стресске ең сезімтал. Сонымен, әйелдердегі висцеральды іш майынан қалай құтылуға болады, оқыңыз.

№4 ереже

Көбірек демалыңыз, стрессті азайтыңыз! Стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз және сау, ұзақ ұйқыны қамтамасыз етіңіз. Тіпті шамалы шамадан тыс жұмыс немесе психикалық стресс салмақтың өсуіне әкеледі.

Ақпаратты іздеу енді сирек емес: ерлерде висцеральды маймен қалай күресуге болады, сондықтан бұл мәселеден құтылуды ұйғарып, олар үшін бесінші ережені ұстану өте қиын болады.

№5 ереже

Тұтынылатын тағамдағы ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың теңгерімін және оны дұрыс қабылдауды қамтамасыз етіңіз. Бұл мақсатқа арналған ең жақсы майлар авокадода, жаңғақтарда, табиғи зәйтүн майында және жұмыртқаның сарысында кездеседі. Бұршақ тұқымдастарындағы, сүт өнімдеріндегі және майсыз еттегі ақуыздар метаболизмді тездетеді. Көмірсуларды жидектерден, жемістерден және көкөністерден алу керек. Кез келген диета тек жағдайды нашарлататынын есте сақтаңыз.

№6 ереже

Белсенді қимылдап, спортпен шұғылданыңыз. Денеңіз үшін жеке бағдарламаны таңдап, жүктемені бірте-бірте арттырыңыз. Жаттығу кезінде дұрыс тыныс алуға назар аударыңыз. Таңдалған жаттығулар арнайы техниканы қолдана отырып, іштің висцеральды массажын тамаша толықтырады.

Сіз не жей алмайсыз?

• Түрлі тәттілер. Бұл газдалған сулар, дүкеннен алынған шырындар, балмұздақ.
• Ұн және нан өнімдері. Олар тоқаш, пирожныйлар және торттар.
• Тұздалған қиярлар. Үйде консервілеу, консервілерді сақтау сияқты.
• Алкогольді сусындар. Әсіресе сыра, өйткені ол бұл мәселені тудырады.

Іштің майын жоғалту үшін не жеу керек?

• Құрамында көп мөлшерде ақуыз бар өнімдер. Бұл санатқа сүт өнімдері (майы аз немесе нөлдік), майсыз ет және балық кіреді.
• Жарма: сұлы жармасы, қарақұмық, арпа, прокат сұлы.
• Жаңа піскен жемістер: алма, грейпфрут, шабдалы, анар, нектарин және апельсин.
• Көкөністер: қияр мен цуккини, сәбіз, қызанақ, баклажан және т.б.

Іштің висцеральды майына қарсы жаттығулар

Орташа алғанда, іштің майы семіздік дәрежесіне байланысты 3-4 аптада жойылады. Бірақ мұнда тек тамақ жеткіліксіз. Іштің майын жоғалту үшін сізге физикалық жаттығулар қажет. Сізге керек:

Хула шеңберін айналдырыңыз. Күніне 10 минуттан бастаңыз, бірте-бірте жарты сағатқа дейін жұмыс жасаңыз. Алдымен сіз ыңғайсыздықты сезінесіз, мүмкін, тіпті көгерген жерлер пайда болады, бірақ бір аптадан кейін сіз әсерді байқайсыз - сіздің ішіңіз кішірейеді.

Ішіңізді күшейтіңіз (күніне 30 рет 3 жиынтық) және іштің майын кетіруге бағытталған физикалық жаттығуларды орындаңыз, мысалы:

Денені көтеру. Еденге жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызды денеңіздің бойымен ұстаңыз. Бөксені көтеріп, түсіріңіз. 20 реттен бастаңыз, уақыт өте келе күнделікті 70-ке жетеді.

Велосипедті айналдырыңыз. Еденде жатып, аяғыңызды жоғары көтеріп, велосипедте жүргендей педальмен қозғала бастаңыз, сіз іш бұлшық еттерінің қаншалықты тартылғанын сезінесіз. Бұл аңсаған жалпақ іштің алыс емес екенін білдіреді.

Күнделікті таза ауада серуендеу жақсы. Қарқынды серуендеу барлық бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.