Ерте жүктілік кезіндегі жаттығулар. Жүкті әйелдерге арналған үй гимнастикасы: жаттығулар жиынтығы

Сонымен, гимнастика жүкті әйелдерге белгілі тонустың жоғарылауынан басқа қандай әсер бере алады?

Жүктілік кезіндегі тұрақты жаттығулар болашақ ана үшін бірқатар пайдалы нәтижелерге қол жеткізе алады:

• Босану процесіне қатысатын бұлшықеттерді күшейту және жаттықтыру.
• Аяқтар мен жамбас тамырлары арқылы қан мен лимфаның ағуының нашарлауымен байланысты арқадағы ауырсынуды, іш қатуды және ісінуді жоюға көмектеседі.
• Олар сізге қуат береді және көңіл-күйіңізді жақсартады.
• Жүктілікке байланысты ыңғайсыздықты азайтыңыз.
• Ұйқыны жақсартыңыз және шаршауды азайтыңыз.

Бұл неге және қалай болады? Өйткені, жүктілік кезінде бұлшықеттердің үш тобын - арқа, жамбас және іш бұлшықеттерін жаттықтыру өте маңызды.

Біріншіден, іш бұлшықеттерін күшейту олардың өсіп келе жатқан ұрықты және жатырдың кеңеюін қолдау функциясын орындауға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл тиімдірек итеруге ықпал етеді - іш бұлшықеттері мен жамбас бұлшықеттерінің ерікті жиырылуы, соның арқасында нәресте дүниеге келеді. Итеру босанудың соңында қажет және көбінесе іш бұлшықеттерінің физикалық мүмкіндіктеріне байланысты.

Екіншіден, жамбас пен перинэя бұлшықеттерін күшейту кейде босанғаннан кейін дамитын зәр шығаруды ұстамау проблемаларын болдырмайды.

Үшіншіден, арқа бұлшықеттерін күшейту позаны жақсартады және төменгі арқадағы кернеуді азайтады, төменгі арқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектеседі.

Төртіншіден, диафрагмалық тыныс алуды үйрететін және дамытатын жаттығулар жиырылу кезінде дұрыс тыныс алуға мүмкіндік береді, соның арқасында ана мен нәресте бұл босану кезеңіне жақсы шыдайды.

Келісіңіз, мұндай жетістіктер үшін қарапайым гимнастикаға аз уақыт бөлген жөн.

Жүкті әйелдерге арналған гимнастика мен жай гимнастиканың айырмашылығы неде?

Жоғарыда сипатталған әсерге жету үшін жүкті әйелдерге арналған гимнастика техникасы арнайы әзірленді. Жаттығуларды таңдау кезінде белгілі бір бұлшықет тобын дайындауға, сондай-ақ жүктіліктің ұзақтығына назар аударылады, өйткені әр триместрде гимнастикалық жаттығулардың мақсаттары әртүрлі, ал физиологиялық өзгерістер өздерінің мінез-құлық ережелерін белгілейді. Дәрігерлер мен физиотерапия мамандары жүктіліктің әртүрлі кезеңдеріндегі әйелдерге арналған жаттығулар жиынтығын құрастырды: 16 аптаға дейін, 16-дан 24-ке дейін, 24-тен 32-ге дейін, 32-ден 36-ға дейін, сондай-ақ екінші кезеңдерде. үшінші, төртінші-бесінші және алтыншы - туғаннан кейін жеті аптадан кейін.

IN бірінші триместрРелаксация әдістерін және тыныс алу жаттығуларын үйрену жақсы. Іштің жоқтығына қарамастан, жүктеме қарқынды болмауы керек: бірінші триместр түсік тастау қаупі үшін маңызды кезеңдерге толы. жылы екінші триместрЖамбас түбі мен іш бұлшықеттерін күшейту ұсынылады. Үшіншіден, жаттығулар кешені веноздық тоқырауды азайтуға, бірлескен ұтқырлықты арттыруға, ішек жұмысын ынталандыруға бағытталған.

Мысал ретінде, жүктіліктің әртүрлі кезеңдерінде барлық жағынан пайдалы болатын бірнеше жаттығулар бар. Бұл жүкті әйелдерге арналған гимнастикалық кешендердің «классикасы» - Кегель және «Китти» жаттығулары.

Кегель жаттығулары,жамбас қабатының бұлшықеттері мен босану арнасының жиырылуы мен босаңсуына негізделген ол туу арнасын босануға дайындайды және оны серпімді етеді. Оны әртүрлі қалыпта орындауға болады – орындықта отырып, жатып, көтерілген жамбаспен жату, еңкейіп тұру. Қынап бұлшықеттерін қысыңыз, оларды жоғары және ішке қарай тартыңыз. Бұл позицияда бұлшық еттерді деміңізді ұстамай 10 секунд ұстаңыз, содан кейін бұлшықеттерді баяу босаңсытыңыз. 5 қайталаудан бастаңыз, қайталау санын бірте-бірте 10-ға дейін арттырыңыз. Жаттығуды күніне екі-үш рет орындаңыз.

«Мысық»іш бұлшықеттерін нығайтады және омыртқаға жүктемені жеңілдетеді. Қолдарыңыз бен тізелеріңізге сүйеніп, төрт аяқтаңыз. Дем алған кезде, басыңызды бейтарап ұстай отырып, беліңізді тым көп бүкпей, арқаңызды төмен түсіріңіз. Содан кейін, дем шығарғаннан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз: басыңызды төмен түсіріңіз, арқаңызды жоғары көтеріңіз, асқазаныңызды тартыңыз.

Бұл жаттығулар босану кезінде қажет болатын жамбас пен жамбасты кеңейтуге көмектеседі:

Скваттар.Арқаңызды қабырғаға сүйеп, еңкейе бастаңыз, тізеңізді баяу бүгіңіз және өкшіңізді еденнен сәл көтеріңіз. Қабырғадан арқаңызды көтерместен орындай алатындай скват терең болуы керек. Бұл қалыпта 1 минут тұрыңыз, терең тыныс алыңыз және жамбасыңызды босатыңыз. Қолдау арқылы артқа көтеріліңіз.

Тербелу.Қабырғаға қарама-қарсы 1 м қашықтықта тұрыңыз, аяқтарыңызды ені 60 см қалдырыңыз, қолыңызды қабырғаға қойыңыз, сәл алға еңкейіңіз және жамбасыңызды 1 минут бойы бір-бірінен айналдырыңыз.

Көбелек.Аяқ пен тізеңізді сыртқа қаратып еденге отырыңыз. Тізеңізді еденге тигізуге тырысып, шап пен ішкі жамбас бұлшықеттерін біртіндеп созыңыз. Бір минут ұстаңыз.

Кез келген жағдайда жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Дене тәрбиесіне қарсы көрсеткіштер:

• қан айналымы бұзылған жүрек-тамыр жүйесі ауруларының өткір кезеңдері,
• жедел кезеңдегі өкпе туберкулезі,
• барлық жедел қабыну аурулары,
• бүйрек және қуық аурулары,
• жүкті әйелдердің токсикозы,
• жүктілік кезінде қан кету,
• түсік тастау қаупі.

Сабақтардың жүйелілігі мен қарқындылығы қандай болуы керек?

Мүмкін, дәл осы мәселеде «жүкті» гимнастика «жүкті емес» гимнастикаға жақынырақ.

Біріншіден, сабақтар тұрақты болуы керек - аптасына кемінде 3 рет 15-20 минут. Айтпақшы, бір немесе екі сыныпты су аэробикасымен немесе бассейнде жүзумен ауыстыруға болады.

Екіншіден, максималды әсерге жету үшін жаттығуларды ұзақ уақыт бойы, жақсырақ жүктілік кезінде, бағдарламаны триместрге өзгерту арқылы орындау керек.

Үшіншіден, әрбір жаттығуды 4-8 рет қайталау керек; тұрып орындалатын жаттығулар жүрумен және терең тыныс алумен аяқталуы керек. Кез келген жаттығулар жиынтығы үш бөліктен тұрады:

1. Кіріспе бөлім бұлшықеттерді стресске дайындайтын және импульсті арттыратын тыныс алу жаттығулары болып табылады.
2. Негізгі бөлігі - дененің бұлшық еттерінің үлкен топтарын, жамбас бұлшықеттерін күшейтетін, буындардың қозғалғыштығын арттыратын жаттығулар.
3. Соңғы бөлім - тыныс алу жаттығулары және релаксация.

Төртіншіден, жүктемені біртіндеп арттыру керек. Алдымен уақытты бөлу шамамен келесідей болуы керек: денені қыздыруға 10 минут, негізгі бөлікке 5 минут (күш және статикалық жаттығулар) және релаксация жаттығуларына 5 минут. Бір-екі күннен кейін жаттығулардың қарқынды кезеңін 15 минутқа дейін ұзартуға болады.

Бесіншіден, жаттығулар кешенін орындау кезінде сіз өзіңіздің әл-ауқатыңызды үнемі бақылап отыруыңыз керек, ол нашарламауы керек, ауырсынуды айтпағанда, ыңғайсыздықты сезінбеу керек. Жаттығулар шаршау сезімін, ентігуді немесе жүрек соғуын тудырмауы керек. Егер бұл белгілер пайда болса, жаттығуды тоқтатып, дәрігермен кеңесу керек.

Алтыншыдан, жаттығулар жиынтығынан секіру, айтарлықтай шиеленіс және кенет қозғалыстарды алып тастау керек, өйткені мұның бәрі түсік тастау қаупіне әкелуі мүмкін.

керек жүктемені шектеңізжаттығуларды таңдауға ерекше назар аударыңыз, егер:

• сіз жүрек-тамыр жүйесі ауруларынан зардап шегесіз;
• сізде жоғары немесе төмен қан қысымы бар;
• сіз өте аз немесе семізсіз;
• сіз бұлшықет және/немесе буын ауруларымен ауырасыз;
• бұрын мерзімінен бұрын босанған;
• сіз егіздерді күтесіз (үшем және т.б.);
• сізде жатыр мойны жеткіліксіздігі бар (болды) (жүктілік кезінде жатыр мойыны ашыла бастайды, бұл түсік тастау қаупіне әкеледі);
• плацентаның позициясы нормаға сәйкес келмейді (төменгі, презентация және т.б.) немесе түсік түсіру қаупін тудыратын басқа факторлар бар.

Керек дереу тоқтатыңызжаттығуларды орындау, егер:

• бас айналу немесе бас ауруы бар;
• айналадағы заттар кенеттен анық емес көрінді;
• ентігу пайда болды;
• жатырдың жиырылуы басталды;
• сіз қатты жүрек соғуын сезінесіз (әдетте жүкті әйелдің тыныштықтағы импульс жиілігі 100 соққы/мин дейін; физикалық белсенділік кезінде пульс қалыпты жағдайда 140 соққы/мин дейін көтерілуі мүмкін).

Қашан және не істеу керек?

1. Жаттығуларды таңертең тамақтанар алдында немесе таңғы астан кейін 1-2 сағаттан кейін жасау керек. Сондай-ақ, аш қарынға жаттығулар жасау ұсынылмайды - жылыну алдында 15 минуттан кешіктірмей жеңіл нәрсе жеген дұрыс.
2. Спорттық киім тыныс алатын, ауа өткізетін материалдан жасалған болуы керек. Сонымен қатар, ол ыңғайлы, кең және еркін қозғалуға мүмкіндік беруі керек. Ыңғайлы спорттық аяқ киім аяқтарыңыз бен буындарыңызды қорғайды.
3. Еден тайғақ болмауы керек, әйтпесе жарақат алу қаупі айтарлықтай артады. Арнайы резеңке төсеніштерді қолдануға болады.

Егер сіз спорттық ынта-жігерге берілсеңіз, сіз кез-келген нәрсені жасай аласыз деп шешсеңіз және жүктілік кедергі болмаса, қатаң тыйымдар бар екенін ұмытпаңыз. Міне, олар:

• атқа міну;
• су шаңғысы;
• бассейнге сүңгу және суға секіру;
• терең сүңгу (оттегі аппараты қан айналымы проблемаларын тудыруы мүмкін, бұл ұрыққа қауіп төндіреді);
• спринтпен жүгіру;
• шаңғы тебу (құлау өте қауіпті);
• велосипедпен жүру;
• жарақатқа қауіп төндіретін топтық ойындар (мысалы, футбол);
• омыртқаға жүктемені арттыратын жаттығулар (мысалы, артқа терең иілу), сонымен қатар буындарды айтарлықтай иілу мен түзетуді қажет етеді (секіру, кенет қозғалыстар немесе қозғалыс бағытын өзгерту, теңгерімдеу).

Дені сау баланы көтеріп, дүниеге әкелу үшін не қажет? Осыған байланысты барлық гинекологтардың ұсыныстары дерлік бірдей болады. Жаман әдеттерден бас тарту, оның ішінде диетадағы тек пайдалы және пайдалы тағамдар, сондай-ақ жаттығулар болашақ аналардың өмірінің ажырамас бөлігі болып табылады.

Барлық прогрессивті гинекологтар жүкті әйелдің күнделікті кестесінде арнайы жаттығулар болуы керек деген пікірде. Бұл жағдайда жүктерді таңдау жүктіліктің ұзақтығына, сондай-ақ болашақ әйелдің жалпы денсаулығына байланысты жүзеге асырылады.

Жүктіліктің ерте кезеңінде қандай жаттығулар жасауға болады?

Дене тәрбиесін жоспарлау кезінде жүкті әйелдер бірнеше ережелерді білуі керек, атап айтқанда:

• градуализм;
• жұмсақ жаттығу режимі;
• оқытудың қысқа ұзақтығы.

Жүкті әйелдерге арналған арнайы кешенді таңдау оның оңтайлы релаксациясын және бұлшықеттің жиырылуын үйретуге арналған. Бұл жағдайда босануға қатысатын бұлшықеттер тобына ерекше назар аударылады.

Айта кету керек, бұл кезеңде белсенді физикалық жаттығулар ұсынылмайды, өйткені бұл кезеңдер жиі түсік тастау ықтималдығымен байланысты. Қарқынды жаттығуларды теріс пайдалану немесе дұрыс есептелмеген физикалық белсенділік жұмыртқаның бөлінуіне немесе әйел денесінде басқа патологияларға әкелуі мүмкін. Өздеріне байланысты емес себептермен жүктілікті мерзімінен бұрын тоқтату жағдайлары болған әйелдер әсіресе сақ болу керек.

1-ші триместрдегі жаттығудың пайдасы

Күнделікті физикалық жаттығулар жүкті әйелге туу процесін ұйымдастыруға жүйелі түрде жақындауға мүмкіндік береді. Көптеген сарапшылар ерте кезеңдердегі физикалық жаттығулар ана болуды күтіп жүргендер үшін жақсы профилактикалық шара екенін атап өтеді.

Баланы күту кезеңінің бірінші триместрінде міндетті түрде тыныс алу жаттығулары болуы керек, әсіресе физикалық дайындығы жеткіліксіз әйелдер үшін. Мұндай әрекеттердің пайдасы өте айқын: болашақ ана босану процесіне дұрыс дайындала алады, сонымен қатар стрессті жеңілдетуді және артық фунттан арылуды үйренеді.

Алғашқы үш-төрт айға тән қарапайым әрекеттерді тыныс алу жаттығуларынан бастау ұсынылады:

1. Әйел жаттығу кезінде оны тексеру үшін матрацқа бетін жоғары қаратып, алақандарын асқазанға қойып жатады. Мұрын арқылы ауаны жұтқанда, іш қабырғасының мүмкіндігінше көтерілуіне көз жеткізу керек. Бір мезгілде перитонейді бастапқы күйіне қайтару кезінде ауыз арқылы дем шығару керек. Ингаляция мен дем шығаруды біркелкі және кернеусіз он реттен артық қайталау керек.
2. Дене позициясы алдыңғы жаттығуға ұқсас, тек қолдарыңызды гипохондрияға қою керек. Ауа, әдеттегідей, мұрын арқылы жұтылады және ауыз арқылы шығарылады, ал кеуде қуысы бақыланады, ол мүмкіндігінше көтерілуі керек. Жаттығуды шамамен 10-15 рет қайталаңыз.
3. Жаттығу үшін сізге жату позициясын алу керек, қолдарыңызды бастың артқы жағына қойыңыз. Жылдам дем алыңыз - жылдам жүгіруден кейінгі сияқты, аузыңызды үнемі ашып тұрыңыз. Бұл тыныс алу қабілеті босану кезінде босанған әйелге толғақ арасындағы кезеңде қажет болады. Ол мұны неғұрлым жақсы орындаса, нәресте соғұрлым көп оттегі алады.

Тыныс алу жаттығуларынан кейін негізгі позициядан орындалатын физикалық жаттығуларға тікелей кірісуге болады. Ол үшін өкшеңізді жабық, саусақтарыңызды бір-біріне қаратып, қолдарыңызды төмен түсіріп, тік тұру керек.

1. Ингаляциядан кейін қолдарыңызды екі жаққа және алға, содан кейін артқа, денеңізді сәл бүгіңіз. Дем шығарған кезде, бастапқы қалыпқа біртіндеп оралыңыз.
2. Дем алу кезінде қолыңызды жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде абайлап еңкейіп, қолдарыңызды артқа және екі жаққа жылжытыңыз. Денені түзетіп, тағы бір тыныс алу керек, ал дем шығару негізгі қалыпқа оралумен бір мезгілде болуы керек.
3. Қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Аздап алға еңкею, дем шығару, қолды сәл алға созу; содан кейін төменгі арқаңызды босаңсу үшін арқаңызды бүгіңіз. Негізгі дене күйіне оралу тыныс алу кезінде орындалады.
4. Негізгі позициядан басыңызды және денеңізді алдымен солға, содан кейін оңға бұрыңыз. Қолдар босаңсыған күйде.
5. Еденге жоғары жатыңыз, қолыңызды денеңізге қойыңыз. Әр аяқты кезекпен бөлек көтеріңіз.

Бұл жаттығулардың әрқайсысы 3-4 рет қайталануы керек.

Күніне сөзбе-сөз 15-20 минутты өзіңізге арнау арқылы сіз тартымдылығыңызды жоғалтпай, дені сау баланы оңай көтеріп, дүниеге әкеле аласыз.

Көптеген заманауи әйелдер жүктілік өзінің физикалық жағдайын елемеуге себеп емес деп санайды. Бүгінгі күні болашақ аналарға бұлшықет тонусын сақтауға, өзін жақсы пішінде ұстауға және артық салмақты бақылауға мүмкіндік беретін көптеген арнайы әдістер бар.

Мамандар жүктілік кезінде жеңіл физикалық жаттығулардың зияны жоқ, керісінше, ананың денсаулығына да, оның құрсағындағы сәбиінің де денсаулығына пайдалы деп есептейді. Сізге ағымдағы триместрде қандай жаттығуларды орындауға болатынын және жаттығу кезінде қандай ережелерді сақтау керектігін нақты білу керек.

Жүктілік кезіндегі физикалық жаттығулар онымен бірге сергектік пен жақсы көңіл-күй әкеледі. Олар тыныс алудың дамуына ықпал етеді, бұл өз кезегінде босану процесінде маңызды рөл атқара алады. Кез келген триместрде жақсы физикалық пішінді сақтау үшін болашақ аналарға аэробиканы елемеуге, көп жүруге және жүзуге кеңес беріледі. Сонымен қатар, физикалық жаттығулар жүкті әйелдің психологиялық денсаулығына пайдалы әсер етеді.

Болашақ ана жаттығу кезінде шамадан тыс кенет қозғалыстардан, секіруден және жүгіруден аулақ болуға кеңес беретінін есте ұстауы керек. Іштің бұлшық еттерін соруға қатаң тыйым салынады. Гимнастикамен айналысқан кезде импульсті мұқият бақылау керек. Соққы жиілігі минутына 150-ден аспауы керек.

Жаттығу кезінде қандай да бір ыңғайсыздықты сезінсеңіз, дереу тоқтату керек. Жаттығулар жиынтығы жүктілік кезеңіне тікелей байланысты. Әр триместрде сарапшылар арнайы жаттығулар жасауға кеңес береді.

Жүкті әйелдерге арналған физикалық жаттығуларды бірнеше топқа бөлуге болады. Кейбіреулер тұрып, басқалары отырып орындалады, ал басқалары бүйірлеріне жатып орындалады.

Бірінші триместрге арналған жаттығулар

Жүктіліктің алғашқы апталары ең қиын. Осы уақытта ұрықтың қалыптасуы және болашақ ананың денесінде толық гормондық өзгерістер орын алады. 12 аптаға дейін өздігінен түсік тастау қаупі әлі де бар, әйел жиі токсикозбен ауырады.

Мұндай жағдайда жұмыс істеу оңай емес. Сондықтан дұрыс тыныс алуды орнатуға баса назар аударылады. Бірінші, ең қиын, триместрде қандай жаттығулар жасауға болады?

Міне, осындай бірнеше жаттығулар:

• тік тұрып, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, денені бүйірлерге тегіс еңкейтіңіз;
• тұрып, алға еңкейіп, терең дем алып, бастапқы қалыпқа оралу, дем шығару;
• сондай-ақ, тұрған позициядан артқа иілу, терең тыныс алу, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу, дем шығару;
• Бұзаулардағы спазмы мен спазмы, сондай-ақ варикозды веналардың дамуын болдырмау үшін аяқтарыңызбен айналмалы қозғалыстарды жасаңыз, содан кейін саусақтарыңызбен көтеріліп, еденге төмен түсіріңіз.

Екінші триместрге арналған жаттығулар

Екінші триместрде әйел аздап босаңсуы мүмкін. Жүктілік қаупі айтарлықтай төмендейді, әйел енді күйдіргіш пен токсикоздан зардап шекпейді.

Енді гимнастика әлдеқайда ләззат әкеле алады және болашақ нәрестеге айтарлықтай пайда әкеледі:

• еденге ыңғайлы отырыңыз, аяғыңызды алдыңызда айқастырып, басыңызды бір жағынан екінші жағына тегіс айналдырыңыз;
• еденде отырғанда ыңғайлы жағдайды сақтау, қолды жайып, денені алдымен оңға, содан кейін солға бұру;
• тұрып, қолдарыңызды кеуде деңгейінде біріктіріңіз. Қысыммен алақандарыңызды басыңыз. Бұл жаттығу кезінде кеуде бұлшықеттерінің кернеуі анық сезіледі;
• өкшеңізге отырыңыз, тізеңізді бүгіңіз және асқазанға қысым жасамас үшін аяқтарыңызды сәл алшақ қойыңыз. Қолыңызды алға созыңыз, бүкіл денеңізбен еңкейіп, маңдайыңызды еденге тигізуге тырысыңыз;
• Тұрақты позицияны алыңыз және жамбасыңызды қозғалыссыз қалдырып, денеңізбен тегіс айналымдар жасаңыз.

Осы триместрде сіз күніне жарты сағатқа дейін гимнастикаға арнай аласыз.

Үшінші триместрге арналған жаттығулар

Үшінші триместр әйелді сақ болуға мәжбүр етеді. Осы кезеңде болашақ анаға физикалық белсенділікке төтеп беру оңай болмауы мүмкін. Мамандар жаттығу үшін фитболды пайдалануды ұсынады. Бұл қан қысымын төмендетуге көмектеседі және қан айналымы мен жүрек жұмысына пайдалы әсер етеді.

Бұл доппен кеуде, жамбас және бөксе бұлшықеттерін нығайту және дамыту үшін гимнастика жасауға болады:

• допқа отырып, денеңізді бір жағынан екінші жағына мұқият жылжытыңыз. Бұл жағдайда сіз жеңіл гантельдерді немесе су құйылған бөтелкелерді қолыңызға ұстап, қолыңызды кезекпен бүгуге болады;
• «түрік» күйінде еденге отырыңыз, кеуде бұлшықеттерінің кернеуін сезініп, допты қолыңызбен ырғақты түрде қысыңыз;
• допқа отырыңыз және қолыңызды қарама-қарсы аяқтың артына қоюға тырысып, денеңізбен бұрылыс жасаңыз. Бұл жаттығу арқа бұлшықеттерін созуға көмектеседі;
• Тұрған күйді алып, аяқты жайып, еңкейіп, иық белдеуінің буындарының кернеуі мен шаршауын жеңілдете отырып, босаңсыған қолдармен допты бүйірден екіншіге айналдырыңыз;
• Допқа арқаңызды қойып жатып, аяғыңызды еденге қойып, допты алға-артқа айналдыру.

Осы триместрде сіз ұсынылған жаттығулардың әрқайсысына бірнеше минут жұмсай аласыз. Бұл жағдайда сіз өзіңіздің сезімдеріңізді мұқият тыңдауыңыз керек. Жаттығу кезінде іште дірілдеп ауырсыну пайда болса немесе импульс тезірек болса, жаттығуды дереу тоқтату керек. Жаттығудың орнына сіз бірнеше қарапайым тыныс алу жаттығуларын жасай аласыз.

Өзіңізге қамқорлық жасаудың себептері

Кейбір жағдайларда, біз қай триместр туралы айтып жатқанымызға қарамастан, болашақ анаға тағдырды азғырмау және спортпен айналысудан бас тарту жақсы.

Төмендегілерді қарсы көрсеткіштер ретінде қарастыруға болады:

• құсумен бірге жүретін токсикоздың ауыр түрі;
• түсік тастауға бейімділік;
• плацента тым төмен;
• іш аймағындағы ауырсынудың мерзімді пайда болуы;
• жатыр тонус күйінде.

Мамандар физикалық жаттығулардан басқа, болашақ аналарға тыныс алу жаттығуларын жасауды ұсынады. Тыныс алу босану кезінде ауырсынуды айтарлықтай жеңілдетеді. Жүктілік кезінде әйелдің маңызды оқиғаға дайын болу және ең шешуші және стресстік сәтте шатастырмау үшін жаттығуға уақыты мен мүмкіндігі бар. Сонымен қатар, тыныс алу жаттығулары баланың гипоксиясын болдырмауға көмектеседі.

Алдымен диафрагматикалық тыныс алу әдісін дамытуға тырысу керек. Мұны істеу үшін бір қолды кеудеге, екіншісін асқазанға қойып, мұрын арқылы терең тыныс алыңыз. Бұл жағдайда кеуде қуысының тыныштықта болуын және асқазанның ауамен толтырылуын қамтамасыз ету керек.

Диафрагматикалық тыныс алудан басқа кеуде тынысы да бар. Оны ұқсас жолмен дамытуға болады. Жалғыз айырмашылық - тыныс алудың бұл түрімен асқазан статикалық күйде қалуы керек және ауа кеудеге енуі керек.

Егер әйел гимнастикамен айналысу керек пе немесе физикалық белсенділік туылмаған нәрестеге зиян тигізетініне күмәнданса, дәрігерден кеңес алу керек. Болашақ ананың қазіргі жағдайын бақылай отырып, тәжірибелі гинеколог тиісті ұсыныстарды бере алады және оның жеке ерекшеліктерін ескере отырып, қолайлы жаттығулар жиынтығын ұсына алады.

Жүкті әйел - қозғалуға және дене шынықтырумен және еңбекпен айналысуға қарсы көрсетілімдері бар мүгедек емес, ана болуға дайындалып жатқан әйел. Өйткені, физикалық белсенділік болмаса, бұлшықеттер тез атрофияды және дене икемді болуды тоқтатады. Әйелдің мүмкіндігінше аз қозғалуға тырысатыны түсінікті - ол балаға зиян келтіруден қорқады. Бірақ жеңіл гимнастикалық жаттығулар ұрыққа шынымен зиян тигізе ме? Жүктілік кезінде асқынусыз дәрігерлер тіпті болашақ аналарға арнайы жаттығулармен айналысуға кеңес береді, өйткені бұл оларға ғана емес, туылмаған нәрестеге де пайдалы болуы мүмкін.

Жаттығудың қандай пайдасы бар?

Әйел денесінің бұлшықеттері ерлер денесіне қарағанда әлдеқайда аз дамыған. Тіпті әйелдердің өзі кішірек және әлсіз, мысалы, олардың жүректері мен өкпелері соншалықты үлкен емес. Сонымен қатар, әйел еркекке қарағанда «жүйке» және сезімтал, бұл психикаға ғана емес, денеге де теріс әсер етеді. Бұл әйелдерге, әсіресе жүкті болған кезде, жаттығулар жасаудың алғашқы себептері. Оның сәтті тууы үшін сізде физикалық белсенділік арқылы қол жеткізуге болатын жамбас аймағының және перинэяның күшті бұлшықет-байламды аппараты болуы керек. Сондай-ақ, олардың арқасында сіз іш пен жамбас бұлшықеттерін күшейте аласыз, бұл босанғаннан кейін іштің «салбырауын» және салбырауын болдырмауға және ішкі ағзалардың ауруларының алдын алуға көмектеседі. Физикалық жаттығулар кезінде олар аяқтар мен тобықтарда әлдеқайда аз пайда болатыны байқалды. Ал кімге ұнайды? Бірақ егер сіз жаттығу жасасаңыз, олардың пайда болуы екіталай. Сіздің денеңіз босанар алдындағыдай дерлік болады, мүмкін одан да әдемі болады. Сонымен қатар, маңызды дәлел, медициналық зерттеулер жүкті әйелдер гимнастикамен айналысса, босану ұзақтығын 5 сағаттан астам қысқарта алатынын және босану кезінде және одан кейінгі кез келген асқынулардың қаупін азайтатынын көрсетті.

Жүкті әйелдерге қандай жаттығулар бар?

Үйде жүкті әйелдерге арналған гимнастикамен өз бетінше айналыспас бұрын, бұл жаттығулар сіз үшін пайдалы немесе қарсы көрсетілімдер ме, жоқ па, дәрігермен кеңесу керек. Дәрігерден кеңес пен рұқсат алуды ұмытпаңыз.

Жүкті әйелдерге арналған әртүрлі жаттығулар бар. Әмбебаптары бар, ерекшелері бар. Үйде, еденде жатып жасауға болатыны бар, тек маманның бақылауымен жасалатыны бар. Бір-біріне ұқсас және айталық, бір стильге жататын жаттығулардың тұтас жиынтығы бар. Мысалы, аэробика.

Аэробика - бұл ырғақты қайталанатын күшті жаттығулар. Аэробикадан пайдалы өзгерістер:

1. Ана мен баланың денесі көбірек оттегі алады. Аэробты жаттығулар жүрек пен өкпенің, бұлшықеттер мен буындардың жұмысын ынталандырады. Ағзаның осы әрекеттердің арқасында оттегін көбірек пайдалана бастауы ана мен бала үшін өте пайдалы. Аэробика сонымен қатар қан айналымын жақсартады және бұл оң әсер етеді: ұрыққа көбірек қоректік заттар беріледі, бұл да варикозды тамырлардың қаупін азайтады.
2. Баланы көтеру кезінде омыртқадағы ауырсыну азаяды. Жүкті әйелдер олар көтеріп жатқан ұрықтың қосымша және өте қиын салмақ екенін бәрінен де жақсы біледі. Аэробика сізге күшті болуға және бұлшықет тонусын арттыруға мүмкіндік береді, бұл омыртқаның ауырсынуын және іш қатуды болдырмайды немесе азайтады және қосымша стрессті көтеруге «көмектеседі».
3. Бала туу оңайырақ. Бала туу әрқашан оңай бола бермейді. Кейде нәресте дүниеге келуі үшін анаға шыдамдылық пен төзімділік қажет. Бұлшықеттер жұмыс істеп, кернеуге үйренгендіктен, негізгі төзімділік артады, бұл босануды жеңілдетеді.
4. Қосымша калориялар жағылады. Барлығы қосымша фунттан қорқады. Аэробика олардан арылуға көмектеседі. Бірақ бұл жағдайда сақтықпен сіз әлі де артық салмақ алу қаупінсіз, витаминдерге бай қосымша диетаны ұстануыңыз керек.

Тәжірибелі мамандар ұсынатын жүкті әйелдерге арналған тағы бір аз қарқынды жаттығулар кешені - калланетика немесе калланетика. Бұл ең аз белсенділікпен калориялардың максималды санын жағуға мүмкіндік беретін физикалық белсенділіктің түрі. Жеңіл, ырғақты жаттығулар көбінесе дұрыс емес позаны түзетуге, сонымен қатар бұлшықеттерді сергітуге және дамытуға бағытталған. Бірақ Callanetix жаттығуларының кейбірі қауіпті болуы мүмкін болғандықтан, жүкті әйелдерге арналған арнайы жаттығуларды таңдау керек. Олар аэробика сияқты әсерге ие болады.

Жүкті әйелдер де йогаға ұқсас релаксация жаттығуларын жасай алады. Олар ең алдымен денені босаңсуға, шоғырлануға және дұрыс тыныс алуды дамытуға бағытталған. Мұның бәрі босану кезінде пайдалы болады. Сонымен қатар, олар күрделі жүктілік кезінде қарсы емес.

Жүктіліктің кез келген айында дерлік барлық әйелдер жасай алатын бір жаттығу бар. Бұл Кегель жаттығуы. Бұл қарапайым және жүкті әйел дұрыс бастапқы қалпында анус пен қынаптағы бұлшықеттерді 8-10 секундқа созады (бұл жаттығудың егжей-тегжейлі сипаттамасын оқып шығыңыз!). Қарапайымдылығына қарамастан, Кегель жаттығуларының әсері алмастырылмайды, өйткені ол босануға сәйкес бұлшықеттерді дайындайды. Ал босанғаннан кейін де олар пайдалы.

Жаттығулардың көптеген жиынтықтары бар, сонымен қатар басқалармен біріктіруге болатын жалғыз жаттығулар бар. Сіз тіпті жүктілік кезінде кейбір спорт түрлерімен айналыса аласыз - жүгіруден тауға өрмелеуге дейін! Ең бастысы, сіз таңдаған нәрсеге қарамастан, жүкті әйелдерге арналған дене шынықтырудың кез-келген түрін ыңғайлы сезіну. Өзіңізді сенімдірек және еркін сезіну үшін ароматерапияны қолдану ұсынылады, ал гимнастиканы орындау кезінде жаттығулар жиынтығына сәйкес келетін музыканы қосыңыз. Егер бұл йога болса, онда кейбір тыныш әуен, аэробика - белсендірек. Сондай-ақ қарсы көрсеткіштер туралы есте сақтаңыз.

Жаттығуларды орындау ережелері және қарсы көрсеткіштер

Бұл қаншалықты оғаш көрінсе де, қарапайым жаттығуларды орындағанда да, кейбір ережелерді сақтау керек. Мысалы, жаттығуларды тек «тыныс алатын» (табиғи матадан жасалған) бос спорттық киіммен орындау керек. Жүктілік кезінде секіру, секіру, аяқтың белсенді қозғалысы қарсы. Төменгі абсыңызды көтере алмайсыз. Жаттығулар аш қарынға емес, сонымен қатар тамақтан кейін бірден жасалуы керек. Дене шынықтырумен айналысатын бөлме кең және желдетілетін болуы керек, бірақ ешқандай жағдайда сызбалар жасалмауы керек. Егер сіз қан қысымыңызда қандай да бір өзгерістерді байқасаңыз немесе жай ғана өзіңізді нашар сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз және міндетті түрде дәрігерге хабарласыңыз.

Әсіресе үшін- Ольга Павлова