Емшекпен емізу кезінде қалай салмақ жоғалтуға болады? Жас аналар өздеріне бұл сұрақты жиі қояды, диетологтар, гинекологтар және, әрине, Интернет.
Жүктілікке дейінгі сияқты қайтадан сымбатты және жеңіл болуды қалау табиғи нәрсе. Өйткені, нәрестені көтеру кезінде көптеген әйелдер айтарлықтай салмақ қосады, кейде босанғаннан кейін де салмақ қоса береді. Және бұл жай ғана ретсіз гормондар мәселесі емес. Көптеген әйелдер қажетті мөлшерден көп жеуді жалғастыруда және олардың диетасында көбінесе жоғары калориялы тағамдар басым болады.
Емшек сүтімен емізу кезінде сіз көптеген белгілі (және тиімді) диеталарды ұстануға болмайтындығымен қиын, өйткені мұндай эксперименттер әрдайым дерлік лактацияның нашарлауына, кейде сүттің толық жоғалуына әкеледі.
Сонымен, балаңызға зиян келтірместен қалай арықтауға болады? Бұл әрі қарай талқыланатын болады.
Салмақты жоғалтуды қашан бастау керек?
Ең алдымен, жақсы жаңалық: емшек сүтінің өзі емізетін анаға салмақ жоғалтуға көмектеседі. Мәселе мынада, дене сүт өндіру үшін орасан зор энергия жұмсайды. Тиісінше, зат алмасу жылдамдап, жегеннің бәрі майға айналуға уақыт таппайды, бірақ нәресте үшін жоғары сапалы және қоректік сүтке айналады.
Бірақ тек емшек емізу мәселені шешпейді. Оң нәтижеге жету үшін диетаны реттеу керек, оған пайдалы тағамдарды енгізу, сонымен қатар спортпен айналысу керек.Сонда мұның бәрін қашан істеу керек?
Жауап қарапайым: сіз оған қажеттілік сезінген кезде.
Әдетте, жас аналар босанғаннан кейін бірден баласына толығымен арнайды. Түнгі тамақтандыру, серуендеу, жуу, үтіктеу... Бұл қарқынға үйренбеген әйелдер арықтау туралы ойламайды да. Бірақ бірнеше айдан кейін өмір қалпына келеді және күнделікті уайымдар бұрынғыдай көп уақытты алмайды. Енді сіз өзіңіз туралы ойлай аласыз.
Бірақ неден бастау керек? Емшек сүтімен емізу кезінде салмақ жоғалту формуласын түсіну керек. Ол үш негізгі қадамды қамтиды және келесідей көрінеді:
Теңгерімді тамақтану + Жаттығу + Өзін-өзі күту
Көріп отырғаныңыздай, бәрі қарапайым. Ең бастысы - жалқау болмаңыз және өзіңізге уақыт табыңыз, өйткені тіпті емшек сүті де бұған кедергі емес.
1-кезең: Бала емізетін анаға арналған диета
Ең алдымен, сіз өзіңіздің мәзіріңізді реттеуіңіз керек, бірақ сіз мұны емшек емізуді бастаған кезде жасадыңыз.
Әйелдердің көпшілігі босанғаннан кейін бұрынғы салмағын қалпына келтіргісі келеді. Бұл оларға салмақ жоғалтуға арналған емшек сүтімен емдеуге көмектеседі. Емшекпен емізу қажет болса да, әйел еш қиындықсыз салмағын жоғалта алады. Ең бастысы - тілек, табанды болу және арнайы диетаны ұстану.
Салмақты жоғалтудың табиғи процесі
Бала туылғаннан кейін нәрестені емшек сүтімен тамақтандыратын әйелдің денесінде лактация пайда болады. Сондықтан, бұл кезеңде дене шынықтыру қажет емес. Балаңыз нәресте тағамына ауысқанда, сіз өзіңіздің мәзіріңізді аз үнемдей аласыз және салмақ жоғалту үшін күш жаттығуларын арттыра аласыз.
Доктор Комаровскийдің кеңесі бойынша, сіз нәресте туылғаннан кейін кез келген уақытта салмақ жоғалтуға болады, ең бастысы - денсаулығына зиян келтірместен сауатты түрде жасау. Қолда, жамбаста, кеудеде, іште пайда болатын тері астындағы май шөгінділерінің ыдырауы арқасында сіз емізу арқылы 2-3 айда салмақ жоғалтуға болады. Ұзақ уақытқа созылған лактацияның нәтижесінде ана салмағы мен көлемін жоғалтады, айтарлықтай салмақ жоғалуы орын алады. Емшек сүтімен қоректенетін нәресте және оны тамақтандыру тәулігіне 50 г мөлшерінде сүт өндіруге жұмсалатын артық май шөгінділерінің табиғи төгілуіне ықпал етеді.
«Денеңізді тәртіпке келтіру үшін салмақ жоғалту үшін диета немесе жаттығу қажет емес», - дейді доктор Комаровский. Емшекпен емізу қажет кезеңдегі диета денсаулыққа айтарлықтай әсер етуі мүмкін, өйткені дене тағамда болатын микроэлементтермен жеткіліксіз мөлшерде толтырылады. Мұндай диета ақыр соңында шаштың түсуіне, терінің салбырауына, тырнақтардың сынғыштығына және созылмалы шаршауды тудыруы мүмкін. Синтетикалық витаминдік препараттарды қолдану арқылы әйел емізу кезінде нәрестеде аллергия тудыруы мүмкін.
Емшекпен емізуге арналған диета ережелері
Нәресте болған кезде, анасы алты айлық болғанда ғана салмақ жоғалту шараларын бастай алады. Майдың аз мөлшері бар тағамдарды жеу қажет емес - бұл сүт пен оның сапасына әсер етуі мүмкін.
50 г-ға дейін майлы тағамдарды жеу керек. Қуырылған, ысталған, ащы, тұзды немесе маринадталған тағамдарды жеуге болмайды. Тамақты бумен пісіру, пісіру, майсыз бұқтыру керек. Салауатты мәзір - ет тағамдары, көкөністер, шөптер.
19.00-ден кейін тамақтануды тоқтату керек. Бұл кезеңде аштық сезінсеңіз, тәтті шай мен сүт ішуге болады. Бұл аштықты жеңілдетеді және тамақтануды қолдайды.
Туылғаннан кейін алты айдан бастап емшек емізу аяқталғанға дейін мәзір күрделі болуы мүмкін. Майлы тағамдарды тұтыну минималды болуы керек, бірақ ана мен балаға арналған жалпы мәзір теңдестірілген болуы керек. Майлар мен көмірсуларды толықтыру үшін сүзбе, сүт, ботқа, нан пісірілген тағамдарды жеуге болады. Картоп тағамдарын түске дейін, кешкі ас - кешкі 6-ға дейін тұтынуға болады. Түнде жасыл шайды (қантсыз) алуға болады, бір стақан су, сүт ішуге болады. Егер мұндай салмақ жоғалту диетасымен лактация азайса, диетадан біраз уақыт бас тарту керек. Егер мәзір нәрестесі бар ананың жалпы жағдайына әсер етпесе, онда алты айда сіз 17 кг жоғалта аласыз.
Салмақты жоғалту процесін тиімдірек ету үшін тамақтану мен жаттығуды біріктіру керек. Жаттығуды босанғаннан кейін жетінші аптада бастауға болады, бірақ ауыртпалықсыз. Нәресте 9 айға толғанға дейін күш жаттығулары басталмайды. Денсаулығыңызға нұқсан келтірмеу үшін аяқтарыңызға, беліңізге және қолыңызға жеңіл жаттығулар жасау ұсынылады. Жаттығу кесар тілігі бар әйелдерге жарамайды.
Емшекпен емізу кезінде мүмкіндігінше көп сұйықтық ішу керек. Күніне 2 литрге дейін су ішу керек. Таңертең емшек емізуді бастамас бұрын, сүтпен шай ішу ұсынылады, тұзсыз крекер немесе алма жеуге болады. Күніне күніне 6 рет тамақтану қажет, бірақ кішкене бөліктерде. Негізгі тағамдар арасындағы аралықта, нәрестені тамақтандыру алдында, салмақ жоғалту үшін сүзбе жеуге болады. Лактация кезінде салмақ жоғалту үшін диетаға сүт өнімдері, витаминді жеміс-жидек сусындар, жарма қосу керек.
Кез келген дәрумендердің жетіспеушілігі әйелдің сыртқы түріне ғана емес, жалпы денсаулығына да әсер етеді. Баланы емізу кезінде де күн сайын 15 минут дене жаттығуларын жасау керек.
Емшек сүтімен емізу кезінде салмақ жоғалтудың басқа ережелеріне мыналар жатады:
- Бала емізетін бала емізетін әйел үшін демалыс өте маңызды. Ұйқы күніне 7-8 сағаттан аспайтын болса, тіпті салмақ жоғалтуға арналған жаттығулар мен диеталар жиынтығы қосымша фунт жоғалтуға әкелмейді.
- Ашық ауада көбірек уақыт өткізу - қосымша калорияларды жағудың тиімді жолы. Балаңызбен мүмкіндігінше жиі серуендеңіз. Бұл ана мен баланың әл-ауқаты мен денсаулығын жақсартады және идеалды фигураға ықпал етеді.
- Бала емізетін аналар салмақ жоғалту үшін диетадан аллергияға ықпал ететін тағамдарды алып тастауы керек. Оларға жемістер, жидектер, ара және сүт өнімдері жатады. Егер сіз емшек сүтімен емізетін болсаңыз, дүкеннен сатып алынған тағамдық бояуы бар тағамдарды да жеуге болмайды.
- Диета балық тағамдарын тұтынуды талап етеді. Ботқаны жеген дұрыс. Оларға кептірілген жемістерді немесе бал қосқан дұрыс. Бұл дұрыс ас қорытуға ықпал етеді. Тәттілерді кептірілген жемістер, мейіздер және кептірілген өрік бөліктерімен ауыстыруға болады.
Егер емшек сүтімен емізетін әйелдердің сүті диета кезінде айтарлықтай азайса, қалақай, аскөк, ақжелкен және жоңышқа сияқты емдік шөптер көмекке келеді. Емшек сүтімен емізетін әйелдерге тұнбаларды қолдануға дәрігермен кеңескеннен кейін ғана рұқсат етіледі.
Маңызды элементтер
Бала емізетін әрбір әйел лактация кезінде кальцийді 1600 мг дозада қажет етеді. Оны ағзаға толтыру үшін күнделікті сүт өнімдерін тұтыну керек. Фармация кальцийі де тиімді, бірақ тек D, Mg, Zn витаминдерімен бірге. Бұл кешен жұмыртқада, ақ қырыққабатта, сары майда кездеседі.
Дәрумендерді банкаларда да алуға болады. Бірақ ең бастысы - дұрыс теңдестірілген диета (рұқсат етілген тағамдардың тізімінде), егер әйел дені сау бала туып, лактацияны сақтап, керемет көрінгісі келсе. Кез келген жағдайда, лактация кезінде диетаны бастамас бұрын, маманмен кеңесу керек. Диетаға ойластырылған және дұрыс көзқарас тек ана мен бала үшін пайдалы болады.
«Бала емізетін анаға босанғаннан кейін қалай арықтау керек» деген өзекті сұрақ әрқашан жақында босанған көптеген адамдарды алаңдатты. Иә, әттең, көпшiлiгiмiз дүниеге сәби әкелiп, жаңа денесiмiздiң көрiнiсiнiң көлеңкесiнде қалды. Кейде жүктілікке дейінгіге қарағанда дөңгелек пішіндер бізді тіпті күйеуіміздің алдында ыңғайсыз сезінеді, жағажайларды, фитнес залдарын және денемізді бір жолмен көрсетуге тура келетін басқа жерлерді айтпағанда. Сонымен, ананың емшек сүтімен емізу кезінде салмағын жоғалтуы мүмкін бе? Неге жоқ!
Емізу кезінде салмақ жоғалтудың 10 заңы
Егер сіз босанғаннан кейін салмақ жоғалту мәселесіне емшек емізу кезінде дұрыс көзқараспен қарасаңыз, онда сіз өзіңіздің бұрынғы сымбаттылығыңызды зиянсыз және диетасыз ғана емес, өзіңізге де, балаға да пайда келтіре аласыз.
Емшекпен емізу кезінде қалай салмақ жоғалтуға болады? Біз әр заңның мазмұнын ашамыз, сонда сіз ана мен нәресте үшін оларды сақтау қаншалықты маңызды және қажет екенін түсінуіңіз керек. Иә, иә, біз брондау жасамадық: әсіресе нәрестемен. Өйткені, балаға дені сау және күшті ана керек, онымен тамақ сенімді, дәмді және қызықты болады. Сіз таң қалуыңыз мүмкін, бірақ бұл жерде емшек сүтімен емізу кезінде салмақ жоғалту туралы заңдар «ана-бала» жүйесінің сау, толыққанды өмір сүруін қамтамасыз ету үшін арнайы жасалған.
Ана үшін ең бастысы - келесі принциптерді ұстану:
1. Әрқашан жеткілікті ұйықтаңыз.
Салауатты ұйқы - емізетін ананың толыққанды өмір сүруінің маңызды шарттарының бірі және салмақ жоғалтудың қажетті факторы.
Неліктен бұл соншалықты маңызды, сіз сұрайсыз ба? Сіз, әрине, қалыпты ұйқысыз емшек сүтінің жеткілікті түрде өндірілмейтінін білесіз. Ал енді ұйқының салмақ жоғалтуға ықпал ететіні туралы бірнеше фактілер.
Бала емізетін болсаңыз, босанғаннан кейін қалай салмақ жоғалтуға болады? Ұйқыңыз жеткілікті! Бұл аксиома!
Бірінші, ең қарапайым және ең айқын шындық: біз ұйықтап жатқанда тамақ ішпейміз. Бұл сізге күлкілі болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, кім не айтса да, бұл шындық. Бұл сіз ұйықтап жатқанда да салмақ жоғалтуға болатын себептердің бірі!
Екінші факт. Сіз ұйықтап жатқанда, сіздің денеңіз босаңсып, салыстырмалы түрде аз ләззат алады. Осыған жауап ретінде лептин өндіріледі - арнайы зат (немесе, дәлірек айтқанда, гормон), оның функцияларының бірі тағамға қажеттіліктің болмауы туралы хабарлау болып табылады.
Ұйқының болмауымен керісінше. Біз көбірек жегіміз келеді, ал басқа гормон бұл тілекті тудырады - грелин.
Сонымен қатар, ұйқы кезінде біздің денеміз диафрагмалық тыныс алуды жүзеге асырады, осылайша қанның оттегімен қарқынды және өнімді қанықтыруына, демек, ағзалар мен тіндердің қоректік заттармен, витаминдермен және микроэлементтермен тез қанықтыруына ықпал етеді. Сондай-ақ, жеткілікті ұйқының дене тіндеріндегі метаболикалық процестерді жақсартатыны дәлелденді.
Ақырында, ұйқы сізге жаңа күн үшін күш-қуатты қалпына келтіруге көмектеседі, мүмкін, тіпті түнде (ақыр соңында, нәресте сіздің қатысуыңызды және тәулік бойы күтімді қажет етеді).
Сарапшылар атап өткендей, біздің уақытымызда стрессті жеңу үшін дене физикалық белсенділіктен жеңілдетілгеннен гөрі көп эмоцияларды жұмсайды. Бұл ең алдымен емізетін аналарға қатысты. Шынында да, қорлау мен жанжалдың салдарынан (егер Құдай сақтасын, мұндай орын алса) қолыңызда баламен кросс немесе арқанмен секірмейсіз. Мұндай жағдайларда бізбен не болады? Белгілі болғандай, стресстік жағдайларда глюкоза деңгейі жоғарылайды, ал оны тұтыну (дене белсенділігі кезінде қажет) өспейді. Осылайша, глюкоза логикалық түрде май түріндегі дененің стратегиялық қорына айналады. Жағдайдың қулығы мынада, мұның бәрі айтарлықтай байқалмайды, бірақ бірте-бірте миллиметрден миллиметрге дейін, беліміздің шеңберін қосады. Ағзаның мұндай біркелкі қайта құрылымдалуы инсулин гормонының (сақтау гормоны деп аталатын) кортизолға, басқа гормонға қарағанда рөлінің артуына әкеледі, ол керісінше барлық күштерді энергия қорларымен күресуге және пайдалануға жұмылдырады.
Осылайша, баланы емізу және қалыпты салмақ жоғалту сіздің өміріңізде үнемі жағымсыздықтың болуымен үйлеспейді.
Қандай жағдай болмасын бақытты болуды біл. Бұл басымдықтарды дұрыс орнатқан жағдайда мүмкін болады. Бала емізетін ана босанғаннан кейін қалай арықтайды деп сұрайсыз ба? Демалыңыз және көңіл көтеріңіз!
3. Түрлі, теңдестірілген, кішкене бөліктерде тамақтаныңыз. Сіздің диетаңыз дәмді және пайдалы болуы керек!
Салмақ жоғалтудың бұл ежелгі ережесі емізетін аналарға да, салауатты өмір салтын ұстанатын және сымбатты пішінін сақтайтын қарапайым әйелдерге де белгілі. Емшек сүтімен емізу кезінде аналар қалай арықтайды? Толық жеңіз. Диетаны, көлемі мен калория бөліктерін, тамақтанудың жүйелілігі мен жиілігін бақылаңыз. Диетологпен немесе тіпті тәжірибелі емшек сүтімен емдеуші маманмен бірге сіз салмақ жоғалтуға арналған арнайы диетаны жасай аласыз, ол ана мен балаға пайдалы болады, ал салмақ толығымен бақыланатын болады.
Емшек сүтімен емізу кезінде салмақ жоғалтуға арналған диетаны ойластырған кезде сіз мыналарды білуіңіз керек:
- сіздің денеңіз күн сайын сүт өндіру үшін 500-ден астам калория жұмсайды;
- нәресте туылғаннан кейін үш айдан ерте жамбас көлемінің күрт төмендеуін күтпеңіз;
- дұрыс көзқараспен емшек сүтімен емізу кезінде артық фунттың ең жылдам «еруі» 3-тен 6-шы айға дейін болады.
- босанғаннан кейін; Осыдан кейін салмақ жоғалту қарқындылығы біршама төмендейді, бұл біздің әйел денесінің табиғаты.
Және тағы бір нәрсе: 1500-ден 1800 калорияға дейін тұтынумен аптасына минус 1 килограмм - бұл нақты! Сондықтан калькуляторды іздеңіз және өзіңізге және балаңызға өзіңіздің дәмді диетаңызды жасаңыз және денсаулық үшін салмағыңызды азайтыңыз. Сонымен бірге, біліңіз: сіздің нәрестеңіздің «салмақ жоғалту» диетасына қажетті өнімдер өте жақсы. Және бұл үлкен плюс!
Бала емізу кезінде қалай салмақ жоғалтуға болады? Дұрыс, жиі және дәмді тамақтаныңыз! Бұл тамаша диета және тиімді салмақ жоғалтудың маңызды құпияларының бірі!
4. Үй жұмысын дұрыс бөліңіз: қазір сіздің басты міндетіңіз – нәрестеңіздің сау және қызықты өмір сүруін қамтамасыз ету.
Өзіңіз бен үй шаруашылығыңыз үшін жақсы менеджер болыңыз. Ата-әжелеріңіз сізге көмек ұсынса, оларды қабылдаудан ұялмаңыз. Ал егер олар ұсынбаса, ақылды болыңыз және оларды өзіңіз ұйымдастырыңыз. Әдетте, бұл олар үшін жағымды жұмыстар.
Міндетті түрде әкеңізді қатыстырыңыз!
Ол жұмыс істей ме, жоқ па, бұл сіздің екі ата-ананың назарын қажет ететін және жай ғана қажет ететін қарапайым сәбиіңіз.
Әрбір отбасы мүшесінің өз күштері мен мүмкіндіктері бар. Күлімсіреп, үнемі жігерлендіріп, көмегіңізге ризашылықпен (олар мұны бағалайды!). Міне, кішкентай, бірақ өте маңызды кеңес: балаңыз өскенде, тізгінді жібермеңіз. Бұл сізге үйдегі тапсырмаларды оңай әрі жылдам шешуге мүмкіндік береді, ал отбасы тек достыққа айналады.
Егер досыңыз қонаққа келсе, жағдайды пайдаланыңыз! Осы сәтті жіберіп алмаңыз! Маған сеніңіз, бір күні уақыт келеді - ол сізге де керек болады. Бұл өмір заңы.
Бала емізетін ана салмағын қаншалықты тез жоғалта алады? Біздің жауабымыз дана!
5. Есіңізде болсын: қозғалыс - бұл өмір, ал сіздің жағдайыңызда бұл пішінді алудың жолы.
Жылжыту. Сізге бұл қажет: бұлшық еттеріңіз бірте-бірте өздерінің бұрынғы күштерін еске түсіріп, бірте-бірте қалыпты жүктемелерге үйренеді. Бала емізетін аналар үшін салмақ жоғалту процесі әрқашан оңай емес. Бірақ сіз жай ғана қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттыра отырып, өзіңіз үшін физикалық белсенділікті ұйымдастыруыңыз керек. Кішкентайдан бастаңыз: арбамен жүріңіз, баспалдақпен көтеріліңіз (егер алдымен қиын болса, бір немесе екі қабаттан бастаңыз), егер қашықтық рұқсат етсе, дүкенге өзіңіз барыңыз және т.б. Бірақ! Оны асыра алмаңыз, өзіңізді шаршамаңыз. Мұндай салмақ жоғалту және емшек сүтімен емізу жай ғана үйлеспейді! Көңіл көтеру үшін қозғалыңыз. Теледидардың алдында өзіңізге шағын дискотекалар жасаңыз, балаңызбен серуендеңіз, әріптестермен орындықта сөйлеспей, серуендеңіз. Сіз ыңғайлы креслода отырғанда немесе диванда жатқанда да қарапайым іш жаттығуларын жасай аласыз. Жылдың жылы мезгілінде велосипедпен жүру мүмкіндігін жіберіп алмаңыз, бұл өте жағымды және пайдалы. Айтпақшы, егер сіздің балаңыз қазірдің өзінде жақсы отырса, оны өзіңізбен бірге арнайы орындыққа апара аласыз. Бұл ретте қауіпсіз және экологиялық таза жолдарды таңдаңыз.
Бала емізетін ана қалай тез арықтайды? Оянғаннан кейін бірден қозғалысты бастаңыз, бірақ алдымен баяу және тегіс, әрбір бұлшықетті, әрбір саусақты оятыңыз! Аяқтарыңызды, тізе буындарын, жамбастарыңызды созбай төсектен тұрмауға тырысыңыз. Тек көрпені кері лақтырып, екі бағытта әр буында қарапайым айналмалы қозғалыстарды орындаңыз. Сізге қиын болмас үшін. Бұл сіздің күніңіздің басы болады.
Аяғыңызға жеткенде, қайтадан созыңыз, денеңізді бір бағытта біркелкі айналдырыңыз, содан кейін екінші жағына еңкейіңіз, алақаныңызды еденге мықтап басуға тырысыңыз.
Бастапқы күйде, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, басыңызды кеудеге түсіріп, бірнеше жартылай айналмалы қозғалыстарды жасаңыз. Сонымен сіз ояндыңыз!
Есіңізде болсын, бұл жаттығу емес, тек толық ояту болды.
Біз осы мақалада салмақ жоғалтуға арналған физикалық жаттығулар жиынтығы туралы сөйлесетін боламыз, олар шынымен салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Бастапқы қалыпта, арқада жатып, келесі әрекеттерді орындауға болады.
- Қолыңызды басыңыздың артына жабыңыз, аяқтарыңызды тік ұстаңыз (көбірек ыңғайлы болу үшін оларды бір нәрсеге қоюға болады); иықтарыңыз еденнен түсетіндей етіп үстіңгі денеңізді көтере бастаңыз; Сонымен қатар, сіз толық отыру жағдайын алып, маңдайыңызды аяғыңызға еңкейтіп, әдеттегі мектеп мағынасында абсыңызды сорғызбауыңыз керек. Сәйкесінше 5-7 рет 3-5 жиынтық жасаңыз;
- Тізені бүгіңіз, қолыңызды басыңыздың артына қысыңыз; тізеде бүгілген аяқтарыңызды көтеріп, оларды асқазанға қысуға тырысыңыз. Тәсілдердің жиілігі 3–5, әр тәсілдің қайталану саны 5–7.
- Бір аяқ тізеде бүгіліп, еденде тұрады, екіншісі түзу; Осы позициядан тік аяғыңызды көтеруді бастаңыз. Мұны денеге немесе еденге қатысты тік бұрышқа келтіру арқылы жасауға болады, немесе сіз оны өрістен 30 градусқа жыртып тастай аласыз бір тәсілдегі қайталау 7-11 рет. Жаттығуды орындау кезінде қолды бастың артына бекітіп қоюға немесе оларды созып, еденге басуға болады.
- Еденде жатып, екі аяқты тізеде тік бұрышпен бүгіңіз (яғни, жіліншіктер еденге параллель болатындай); қолды бүйірге және алақанды еденге басу. Осы позициядан тізеңізді еденге жабық түрде сол және оң жаққа кезекпен қойыңыз. Тізеңізді бір-біріне қысып ұстауға тырысыңыз. Бұл жаттығу тек іш бұлшықеттерін күшейту үшін ғана емес, сонымен қатар бүйірлік бұлшықеттер мен омыртқа үшін де пайдалы. Әр жағынан тізеңізді еденге тигізіп, 3-5 рет 3 жиынтық жасаңыз.
- Қолыңызды денеңіздің бойымен созып, алақаныңызды еденге басыңыз; Тікелей аяқтарыңызды денеңізге тік бұрышпен көтеріңіз. 90 градус бұрыш алу үшін аяқтарыңызды жайыңыз. Жаттығуды орындаңыз, іш бұлшықеттерін мүмкіндігінше кернеуге тырысыңыз. Тәсілдердің жиілігі 3–5, қайталау саны – әр тәсілге 20–30.
- Бала кезінен белгілі банальды велосипед. Мұны қалай жасау керектігін бәрі біледі. Алға және артқа айналмалы қозғалыстарды жасауды ұмытпаңыз. Жаттығу тек іш бұлшықеттеріне ғана емес, жамбас буындарына да өте пайдалы. Соңғысы өте маңызды, өйткені сіздің денеңіздегі ең үлкен буындар жүктілік кезінде үлкен стресске төтеп берді және енді толық қалпына келтіру үшін жоғарырақ тамақтану қажет. Мұнда да өзіңізді шамадан тыс жүктемеңіз. Сізді бақытты ететін қозғалыстардың санын жасаңыз.
- Тағы да, арқада жатып, тізеңізді бүгіңіз. Сіз қолдарыңызды еденге созылған алақанмен баса аласыз немесе (егер сіз мұны физикалық түрде жасай алсаңыз) тобығыңызды ұстай аласыз. Осы позициядан бөксеңізді еденнен мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
Жүктіліктен кейін әділ жыныстың көптеген өкілдері сыртқы келбетке қатысты өте өзекті сұрақтарға ие. Босанғаннан кейін қалай арықтап, денеңізді қалыпқа келтіруге болады? Емшек сүтімен емізу кезінде (BF) қалай қауіпсіз салмақ жоғалтуға және өзіңізге және балаңызға зиян келтірместен сүтті сақтауға болады? Артық салмаққа қатысты мұндай алаңдаушылық өте орынды, өйткені барлық әйелдер керемет фигураға ие болғысы келеді және өзінің сыртқы келбеті арқылы ер адамды қуантады.
Салмақты жоғалту және емшек сүтімен емізу кезінде қанша уақыт қажет екендігі туралы сұрақтар табиғатта өте жеке. Әйелдің физиологиялық күйіне және сыртқы түріне әсер ететін көптеген факторлардың болуына байланысты нақты ештеңе айту мүмкін емес. Дегенмен, тамақтану және физикалық белсенділік бойынша жалпы ұсыныстар бар, олар сізге жүктілік кезінде алынған артық фунттан мүмкіндігінше тез арылуға көмектеседі. Бұл мақалада біз мұқият қарастырамыз және емізу кезінде салмақ жоғалту мүмкін бе және фигураны қалпына келтіру немесе тіпті жақсарту үшін оны қалай дұрыс жасау керектігі туралы ең пайдалы ақпаратты береміз.
Бала емізетін аналарға арналған ескертулер:Ең алдымен, сіз баланың барлық қажетті қоректік компоненттерді ақуыздар, көмірсулар, майлар, антиденелер түрінде, сондай-ақ күнделікті сұйықтық қабылдауын қамтамасыз етуіңіз керек. Ешбір жағдайда лактация кезінде қатаң диеталарды ұстануға немесе идеалды денеге ұмтылу үшін ауыр жаттығуларды орындауға болмайды. Денеңізді тәртіпке келтіру, денсаулығыңыз бен нәрестеңіздің денсаулығын сақтау және нығайту үшін мақалада төменде келтірілген ұсыныстарды орындаңыз.
Кіріспе
Баланың дүниеге келуі - әрбір әйелдің өміріндегі өте маңызды және маңызды сәт. Бұл әйел денесінде көптеген биологиялық процестер мен гормондық өзгерістермен бірге жүреді. Барлық осы өзгерістер дене пішіні мен салмағының айтарлықтай өзгеруіне әкелуі мүмкін.
Көп жағдайда болашақ аналар жүктілік кезінде салмақ қосады, ал босанғаннан кейін, емшек сүтімен емізу кезінде олар жинақталған қосымша фунттарды бірте-бірте жоғалта бастайды. Жүктіліктің және босанғаннан кейінгі кезеңнің бұл тәртібі көптеген аналар үшін дененің қалыпты реакциясы болып саналады. Дегенмен, әр адамның генетикалық даралығын ескеру қажет. Жүктілік кезінде болашақ ана жақсы тәбет пен тәулігіне жеткілікті мөлшерде калорияны тұтынуына қарамастан, көп салмақ жоғалтатын жағдайлар бар. Сонымен қатар, емшек сүтімен бірге әйел салмақ ала бастайды немесе жүктілік кезінде алынған салмақ өзгеріссіз қалады.
Қалай болғанда да, босанғаннан кейінгі артық салмақ - бұл сіз тез құтылып, бұрынғы пішініңізге оралғыңыз келетін өте кең таралған мәселе. Мен кешкі көйлегімді қайтадан тар белмен киіп алғым келеді немесе өз пішінімнен ұялмай, ыңғайлы киіммен жүгіруге барғым келеді. Бұл мәселені қалай шешуге болатынын түсіну үшін майдың жиналуының жалпы себептерін қарастырайық.
Әрине, жүктілік кезінде дене салмағының жоғарылауы мүлдем қалыпты құбылыс екені ешкімге құпия емес, өйткені балаға бұл қорлар ұрықтың толық, сау және босану кезінде және болашақта денсаулығына байланысты проблемалар болмауы үшін қажет. . Бірақ, біздің шындықта, фастфуд, зиянды және майлы тағамдар кезінде шамадан тыс артық салмақ ұрық үшін де, оның анасы үшін де қауіп төндіреді. Сондықтан жүктілік кезінде қалыпты шектерде пайда болатын салмақтың өсуін және артық майдың шамадан тыс жиналуын ажырату өте маңызды. Артық салмақты бақылап, бақылап отыру өте маңызды, өйткені егер сіз оны асыра алсаңыз, баланың семіздік, қант диабетіне бейімділік және т.б. түріндегі денсаулығында ақаулармен туылуы мүмкін. жеке және әртүрлі жылдамдықта және әртүрлі көлемде болады. Барлығы көптеген сыртқы және ішкі факторларға байланысты. Дене салмағының 5-тен 20 килограмға дейін өсуі қалыпты жағдай болып саналады. Ескерту : мұнда май қабатынан басқа, бұл норма ұрықтың салмағын, амниотикалық сұйықтықты және жүктілікпен бірге жүретін денедегі басқа өзгерістерді қамтитынын ескеру қажет. Белгілі бір стандарттар бар, олар арқылы дене салмағының өсуі қалыпты немесе кейбір ауытқулар бар-жоғын анықтауға болады. Олар негізделген Дене салмағының индексі жүктілікке дейін әйелдер. Мысалы, егер болашақ ананың салмағы аз болса (BMI 18,5-тен төмен болса), жүктілік кезінде қалыпты салмақтың өсуі 12-ден 19 келіге дейін деп саналады. Оңтайлы BMI = 18,5 - 24,9 (ауытқусыз адам салмағы) кезінде салмақ қосу нормасы 11-ден 15 кг-ға дейінгі сандар болып саналады. Егер әйелде артық салмақ болса (BMI = 25 - 29,9), норма 6-дан 11 килограммға дейін. Егер болашақ ана семіз болса (BMI = 30 немесе одан көп), бұл жағдайда максималды салмақ 4 - 9 килограмнан аспауы керек. Алынған салмақ ұрықтың салмағы мен амниотикалық сұйықтықты қамтитынын ұмытпаңыз, әйтпесе қазір көптеген адамдар семіздікпен қалай салмақ қосу туралы ойлайды.
Дене салмағының индексін (BMI) өлшеуге арналған формуланың мысалы- дене салмағы (килограммен) бойына (шаршы) бөлінген. Сіздің салмағыңыз 65 кг, бойыңыз 1,78 делік. Формула: 65/(1,78*1,78) = 20,52 болады.
Енді салмақ қосудың жиі кездесетін себептерін қарастырайық...
Қосымша фунттың жиналуы дененің қосымша энергия көзіне деген табиғи қажеттіліктерімен, сондай-ақ адамның өзіне байланысты факторлармен байланысты.
- Қорғаныс механизмі
Жүктілік кезіндегі май шөгінділерінің белсенді қалыптасуына әсер ететін табиғи факторлар екі мақсатқа ұмтылу болып саналады. БІРІНШІ: май қабаты көгеру мен құлау үшін амортизатор ретінде қызмет етеді, бұл жарақат алу қаупін және ұрықтың кез келген басқа зақымдануын азайтуға көмектеседі. ЕКІНШІ:қоректік заттардың ұзақ мерзімді сақталуы. Эволюция аштық жағдайында майлы шөгінділер түрінде энергия қорын жасауға мүмкіндік беретін қорғаныс механизмдерінің жүйесін қамтамасыз етті. Мұндай қорғаныс жүйесі ана мен оның ұрығын белгілі бір уақыт ішінде өмірге қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуге, сондай-ақ баланы кейіннен тамақтандыру үшін лактацияны қамтамасыз етуге көмектеседі.
- Артық салмаққа генетикалық бейімділік
Қорғаныс механизмдерінен басқа, нәтижесінде таразыдағы көрсеткі оңға қарай жылжи бастайды, сонымен қатар дененің генетикалық ерекшелігі де бар. Мысалы, егер әйелдің жақын туыстарында артық салмақпен проблемалар болса, жүктіліктен кейін немесе оның кезінде мұндай проблемалардың пайда болу ықтималдығы айтарлықтай артады. Көптеген адамдар босанғаннан кейін айтарлықтай салмақ жинаған арық қыздарды біледі. Бұл, ең алдымен, генетикаға байланысты.
- Нашар тамақтану
Сондай-ақ, нашар әзірленген диетаны және аналарға қабылданған қоспалар санын ұмытпаңыз. Өкінішке орай, көптеген адамдар тамақты дұрыс тұтыну, екі адамға тамақтану принциптерін ұстанбайды. Тамақтанудағы бұл тәсіл сөзсіз дұрыс емес. Ойланған және ұтымды режимнің болмауы метаболикалық бұзылуларға әкелуі мүмкін, бұл өз кезегінде бала үшін де, ана үшін де салмақ проблемаларына әкеледі. Жүктілік кезінде денеге күнделікті калория мөлшерінің үлкен өсуі қажет емес, көпшілігі сенеді. Бірінші триместрде калорияларды тұтынуды мүлдем көбейтудің қажеті жоқ. Екінші триместрде денеге тек 340 қосымша ккал қажет, ал үшінші триместрде бұл көрсеткіш күнделікті негізгі қажеттілікке 450 қосымша калорияға дейін артады. Әрине, бәрі өте жеке. Бірақ, кез келген жағдайда, егер сіз көбірек жегіңіз келсе, дұрыс тамақтану принциптерін ұстануыңыз керек.
- Гормоналды проблемалар
Жоғарыда айтылғандардың барлығына қосымша, созылмалы аурулардың және жүктілікке дейін контрацептивтерді қолданудың себебі болуы мүмкін гормоналды бұзылулар туралы ұмытпаңыз.
Емшекпен емізу - баланың әлі қалыптаспаған денесін жаңа туған нәресте үшін өте қажет әртүрлі қоректік заттармен қамтамасыз етудің тамаша тәсілі. Сонымен қатар, жас аналар емшек сүтімен емізуден бірнеше пайдалы әсерге ие болады.
- Калорияларды жағу
Өздеріңіз білетіндей, емшек сүтімен емізу кезінде дене емізетін нәрестені сау сүттің тұрақты көзімен қамтамасыз ету үшін 500 ккал-ға дейін жағылады. Әрине, бұл барлық жинақталған майды жағуға жеткілікті болатын соншалықты үлкен сан емес. Дегенмен, емізу кезінде мұндай ккал көлемін жағу артық салмақты біртіндеп жоғалтуға жақсы көмектеседі.
- Ерте емшек сүті
Бала туылғаннан кейінгі алғашқы күндерде сүт бездері балаға өте пайдалы затты бөліп шығарады. Бұл ана сүтінің аналогы, тек ақуыз мен антиденелердің жоғары концентрациясы үшін түзетілген. Бұл қоректік компоненттер баланың денесін қорғауға көмектеседі және оны нығайтуға көмектеседі.
- Жетілген адам сүті
Бес күннен кейін уыз сүттің сұйылтылған түріне айналады, оның құрамында нәрестеге қажетті ақуыздар, майлар, су, қант және антиденелер бар.
- Ас қорыту
Бала үшін емшек сүті қоректік заттардың бай құрамымен ғана емес, жақсы сіңімділігімен де пайдалы. Балаларға арналған әртүрлі формулалар туралы бірдей айту мүмкін емес.
- Емшек сүтімен емізу ананың денсаулығын жақсартады
Жас ана үшін тағы бір маңызды артықшылық - сүт безі қатерлі ісігінің, 2 типті қант диабетінің, депрессияның және т.б.
- Сақтау
Қазіргі уақытта балалар тағамы көп ақшаны талап етеді және күн сайын қымбат қоспаларды сатып алу әркімнің қалтасы көтермейді, ал арзан тағамды сатып алу қауіпсіз емес. Әрине, сіз баланы үнемдей алмайсыз, бірақ жағдайлар әртүрлі, сондықтан емшек сүті алғашқы айларда нәресте тағамына жұмсалатын шығындарды айтарлықтай азайтады.
- Жақсы көңіл-күй
Ана мен баланың арасындағы тері байланысы екеуі үшін де өте маңызды, ал ана сүтімен емізу мұндай байланыстың ең жақсы тәсілі болып табылады. Сонымен қатар, В гепатиті тыныш және оқшауланған орынды қажет етеді. Осы уақыт аралығында, емшек сүтімен емізу кезінде әйел күнделікті жұмысынан үзіліс жасап, көңіл-күйін жақсарта алады және лактация кезінде маңызды гормон окситоцин деңгейін жоғарылатады. Айтпақшы, салмақ жоғалтқан кезде көзқарас өте маңызды, өйткені стресс эмоционалды депрессияны тудыруы мүмкін. Ал бұл жерде шамадан тыс тамақтану бұрышта. Бұл тәжірибе мен стресстік жағдайларда адам ағзасы глюкокортикоидты гормонды шығаратындығымен түсіндіріледі. КОРТИЗОЛ, соның арқасында аппетит артады. Стресс қор жинауға да әкелуі мүмкін. Май қабатының бұл түрін іш майы деп те атайды. Ол іш қуысында жиналады және оның мөлшері рұқсат етілген шектен асып кетсе, тері астындағы майға қарағанда әлдеқайда қауіпті болуы мүмкін. Сондықтан салмақ жоғалту кезінде эмоционалды тыныштық та өте маңызды компонент болып табылады.
Емшекпен емізу кезінде диетаны құру принципі
Лактацияны тоқтатпау үшін нәресте емізу кезінде салмақ жоғалтуға арналған әдеттегі диеталардан бас тарту керек, өйткені айына 4 килограмнан артық салмақ жоғалту лактацияны тоқтатуға әкеледі. Бұл кезеңде ең бастысы - зиянды тағамдарды алып тастау: фастфуд, кондитерлік өнімдер, қантты су. Бұл тәсіл салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар емшек сүтінің сапасын жақсартуға көмектеседі.
Босанғаннан кейін салмақ жоғалту бойынша дәрігерлердің негізгі ұсыныстарының бірі - емшек сүтімен емізуді тоқтатпау, себебі бұл артық салмақтан арылу мүмкіндігін арттырады. Өздеріңіз білетіндей, емшек сүтімен емізу күніне 300-ден 500 ккал-ға дейінгі калорияларды жағуға ықпал етеді. Өйткені, әйел денесінде сүт өндірудің өзі айтарлықтай энергия шығындарын талап етеді. Түсінетіндей, бір сағатта 7 километрге дейін жүгіргенде біздің денеміз шамамен 400-600 ккал күйдіреді. Сол. емізудің әсері бір сағаттық жүгірудегі энергия шығынына тең.
Әрине, бұл елеусіз фактор, өйткені емшек сүтімен емізу кезінде жас аналар әлі күнге дейін олардың күнделікті калориясын аздап арттыруы керек, бұл емшек сүтімен емізу кезіндегі калорияны тұтынуды жабады. Баланың өсуі мен иммундық жүйесін нығайтуға, сондай-ақ анасының қалыпты өмір сүруі үшін барлық қажетті қоректік компоненттерді алуын қамтамасыз ету үшін калория мөлшерінің шамалы өсуі қажет: ақыл-ой және физикалық белсенділік. Бірақ кем дегенде емшек сүтімен емдеу процесі жасалған артық калорияларды жабады.
Салмақты жоғалтудың оң үрдісінің сәтті жалғасуын қамтамасыз ету үшін диетаны теңестіру және дұрыс диетаны орнату қажет. Дұрыс және қоректік тағамның калориясы тым жоғары болмауы керек. Азық-түлікті теңгерімді тұтыну тағамның көптеген түрлерін қамтиды: жарма, сүт, ет, көкөністер мен жемістер.
Ең алдымен, жас аналар диетаның калориялық мазмұнын бақылап, оны тым жоғарылатпауы керек. Майлы шошқа етін төмен калориялы сиыр немесе тауық етімен ауыстыруға болады. Тамақты дайындау тәсілін өзгертіңіз, тағамды майға аз қуырып көріңіз және құрамында қант көп тағамдарды пісіріңіз. Оның орнына тағамдарды қайнату немесе пісіру жақсырақ. Мұндай пісіру үшін мультипісіргіш ыңғайлы.
Метаболизмді жақсартудың тиімді жолы - шамамен әр 3 сағат сайын бірнеше рет тамақтану. Күнделікті тағамның жалпы мөлшерін көптеген тағамдарға бөлу керек. Ең жақсы нұсқа - күніне 5-6 рет тамақтану. Күннің бірінші жартысында көмірсуларды көбірек тұтынған дұрыс, ал екінші жартысында ақуыз тағамдарына қатысты көмірсулардың мөлшерін азайтады. Әрбір тағамды көкөністерді тұтынумен бірге алыңыз. Көкөністерде көп талшық бар, ол ас қорытуға ақуызды тағамдарды жақсы сіңіруге көмектеседі.
Жүктілік кезінде де, одан кейін де ақуызды көп тұтыну қажет. Ақуыз дене жасушалары үшін құрылыс материалы болып табылады. Жүктілік кезінде ұрықтың дамуын қамтамасыз ету үшін ақуыздың жоғары мөлшері қажет. Бала туылғаннан кейін ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу бірдей маңызды. Тұтынылатын ақуыздың шамамен мөлшері дене салмағының килограммына 1-1,5 граммнан есептеледі (50 кг салмақпен күніне шамамен 50-75 грамм ақуыз қажет). Негізгі ақуызға бай тағамдар: балық, ет, сүт өнімдері, жаңғақтар. Ақуызға бай тағам өнімдерінің толық тізімін мына жерден табуға болады.
Көптеген әйелдер мен қыздар диета деген сөзді естігенде бірден майлы тағамдарды тағамнан шығаруға тырысады. Өсімдік майына немесе фриге қуырылған гриль тауық еті үшін бұл өте орынды болар еді, бірақ олардың құрамындағы майдың кез келген атап өтілген тағамдарды қоспағанда, дұрыс емес. (әсіресе жануар майлары) ешқашан диетадан толығымен шығарылмауы керек. Олар гормондардың түзілуіне және жүйке жүйесінің қалыпты жұмысына жауап береді. Майдың жетіспеушілігі тез шаршауға, тітіркенуге, тырнақтар мен шаштардың сынғыштығына, терінің нашарлауына әкеледі. Майлар диетада диетаға қарамастан, дене салмағының килограммына шамамен 1 грамм май мөлшерінде үнемі сақталуы керек. Жануарлар мен өсімдік майларының пайыздық арақатынасы 60-тан 40-қа дейін. Жануарлар майларының жақсы көздері: балық, сүзбе, жұмыртқа, үй сүті, өсімдік - жаңғақтар сияқты өнімдер. Бұл тағамдар ақуызға да бай. Сондай-ақ, нан өнімдері мен тәттілерде көп мөлшерде кездесетін транс майлары бар, оларды тағамнан шығару керек;
Көмірсулар екі түрге бөлінеді: ҚАРАПАЙЫМЖәне КОМПЛЕКС. Күрделі көмірсуларға: жарма, бұршақ, картоп және көкөністер жатады. Қарапайым көмірлерге (тез сіңетін және артық салмақ түрінде сақталуы мүмкін) жемістер, бал, кондитерлік өнімдер жатады. Дұрыс диеталар осы элементті түзетуге негізделген, өйткені ақуыздар мен майлар әрдайым дерлік өзгермейді. Көмірсулардың мөлшері күн ішінде энергия шығындарына (дене және ақыл-ой белсенділігі) негізделген жеке есептеледі.
Жалпы, емізетін анаға салмақ жоғалтқан кезде диетаны құру принципі дұрыс тамақтанудың банальды ережелеріне негізделген. Ешқандай Dukan диеталары немесе тағамға айтарлықтай шектеулер бар қатаң диеталар туралы әңгіме болуы мүмкін емес. Емшекпен емізу кезінде диетаны түзету кезінде абай болу маңызды. Өйткені лактацияның тоқтатылуына әкелуі мүмкін калория тапшылығы пайда болуы мүмкін. Кәсіби диетологпен кеңескен дұрыс.
Емшекпен емізу кезінде судың қажеттілігі
Сүт, шырындар және газдалған сусындар судың физиологиялық нормасын есептеуге кірмейді, өйткені оларды ағза су ретінде емес, тамақ ретінде қабылдайды.Сонымен қатар, шырындар мен содаларда сахароза көп және мүлдем қажет емес калориялардың жоғары мөлшері бар. Дегенмен, егер дүкенде сатып алынған аналогтарды емес, жаңа сығылған шырындарды ескерсек (айтпақшы, құрамында шырын жоқ), бұл жағдайда оларды витаминдердің қосымша көзі ретінде тұтынуға болады.
Қандай тағамдар мен сусындардан бас тарту керек?
Ананың тамақтануы емшек сүтінің сапасына, қауіпсіздігіне және денсаулығына тікелей әсер етеді. Кейбір тағамдарды тұтыну шектелуі немесе диетадан толығымен алынып тасталуы керек.
Алкоголь. Жүктілік кезінде ішуге қатаң тыйым салынғанын бәрі біледі, өйткені құрамында алкоголь бар сусындар баланың денсаулығына әсер етіп, әртүрлі аурулар мен асқынуларға әкелуі мүмкін. Емшек сүтімен емізу кезінде дәрігерлер тіпті ең аз мөлшерде болса да алкогольден бас тартуға кеңес береді.
Кофе. Егер сіз жақсы ұйықтағыңыз келсе, сіз ішетін шыныаяқ кофе санымен шектелуіңіз керек. Емшекпен емізу кезінде күніне 1-2 кеседен артық емес ұсынылады. Емшек сүтіндегі кофеин баланың ұйқысын бұзып, алаңдаушылық пен ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.
Балық. Балықтың құрамында омега-3, протеин және т.б. сияқты көптеген пайдалы қоректік заттар бар болса да, оның құрамында ауыр металдардың, атап айтқанда, сынаптың аздаған концентрациясы бар. Бұл заттың емшек сүтінде болуы нәрестенің жүйке жүйесінің дамуына қауіп төндіреді. Сондықтан сынап деңгейі жоғары болуы мүмкін балықтардан аулақ болыңыз, мысалы: жабайы теңіз басы, плитка, король скумбрия, қылыш балық, тунец, т.б.. Қандай балық жеуге болады? Сынаптың концентрациясы минималды. Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасына (FDA) сәйкес тізім келесідей болады (толық тізіммен):
| Теңіз өнімдерінің түрлері: | Сынап концентрациясы (ppm): | Мин. | Макс. |
| Ұлу | 0.003 | Н.Д | 0.033 |
| Клем | 0.009 | Н.Д | 0.028 |
| Асшаяндар | 0.009 | Н.Д | 0.05 |
| Устрица | 0.012 | Н.Д | 0.25 |
| Сардина | 0.013 | Н.Д | 0.083 |
| тілапия | 0.013 | Н.Д | 0.084 |
| Консервіленген лосось | 0.014 | Н.Д | 0.086 |
| Анчоус | 0.016 | Н.Д | 0.049 |
| Лосось (жаңа піскен/мұздатылған) | 0.022 | Н.Д | 0.19 |
| Кальмар | 0.024 | Н.Д | 0.07 |
| Саида | 0.031 | Н.Д | 0.78 |
| Кефаль | 0.050 | Н.Д | 0.27 |
| Тікенекті омар | 0.093 | Н.Д | 0.27 |
*ND – анықтау деңгейінен төмен сынап концентрациясы, ол LOD = 0,01 ppm)
Емшекпен емізу кезіндегі жаттығулар
Емшекпен емізу кезіндегі жаттығулар жүктілікке дейінгі және жүктілік кезіндегі жаттығулардан ерекшеленеді. Бала туылғаннан кейін бір айдан кейін (егер асқынулар болмаса) дене жаттығулары арқылы денеңізге күтім жасауды бастауға болады. Егер босану кезінде қандай да бір асқынулар болса немесе кесарь тілігі жасалса, белсенді физикалық белсенділікке тек 3 айдан кейін дәрігермен кеңескеннен кейін оралуға болады.
Босанғаннан кейінгі осы кезеңде емшек сүтімен емізу кезінде салмақ жоғалту процесін жылдамдату үшін жаттығуды бастаған дұрыс. Бұл дене бұлшықеттерін сергітуге көмектесетін және артық салмақты біртіндеп жоғалтуға көмектесетін физикалық белсенділіктің ең адал түрі.
Сондай-ақ, босанғаннан кейін қалыпқа келуді қалайтын әйелдер үшін жаттығудың тамаша түрі су аэробикасы болады. Бассейндегі жүктемелер қалыпты, жоғары қарқындылық жоқ, мұндай іс-шаралар артық салмағы бар адамдарға, сондай-ақ жүкті әйелдерге ұсынылады.
КЕҢЕС:Майды жағу әсеріне жету үшін жүрек соғу жиілігін бақылау маңызды. Салмақты жоғалтуға бағытталған жаттығулар үшін жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін минутына 140-160 соққы деңгейінде сақтау қажет. Жүрек соғу жиілігінің мониторы жүрек соғу жиілігін бақылау үшін тамаша көмекші болады. Енді сіз оларды өте қолайлы бағамен сатып ала аласыз.
Спортзалдағы жаттығулар
Жаттығу орташа салмақпен жүргізілуі керек және күш нәтижелеріне ұмтылмау керек. Тым алшақ болмаңыз және жиі жаттығулар жасамаңыз, бұл лактацияға теріс әсер ететін калория тапшылығына әкелуі мүмкін. Аэробты жаттығуларды азайтыңыз және ұзақ уақыт бойы үлкен, көлемді жаттығулар жасамаңыз. Бұл сүт өндіруге және денеде сұйықтықтың жоғалуына байланысты проблемаларға әкелуі мүмкін. Кеудеңізге зақым келтіруі мүмкін жаттығулардан аулақ болу маңызды. Сондай-ақ, салмақпен жұмыс сүт қышқылының өндірісін ынталандыруға және оны азықтандыру кезінде сүтке енгізуге әкелуі мүмкін, бұл сүттің тән дәмін тудырады. Сүт бездерінің тербелмелі қозғалыстарын тудыратын жаттығуларды орындау кезінде кеуделерді арнайы кеудешемен бекіту маңызды.
Үйде жаттығу үшін жаттығу залында жаттығуға қойылатын талаптар бірдей. Кеудеге теріс әсер етпейтін жаттығуларды дұрыс таңдау керек. Ең дұрысы, дәрігер сізге қалыпты жаттығулар жасауға, жаттығуларыңызды үйде өткізуге мүмкіндік беретін кезеңде, өйткені бастапқыда сізге мұндай жабдық қажет болмайды. Сізге тек 1-2 кг шағын гантельдер (оларды су немесе құм бөтелкелерімен ауыстыруға болады), сондай-ақ ыңғайлы жаттығу үшін фитнес төсеніші қажет болады.
Босанғаннан кейін салмақ жоғалту үшін қандай жаттығулар жасау керек?
Бала емізетін аналар 1-3 айдан кейін босанғаннан кейін жасай алатын ең тиімді жаттығуларды талқылайық. Егер сіз салмақ жоғалту процесін тездетіп, бұлшықеттердің тонусын жақсартқыңыз келсе, аталған жаттығуларды қамтитын жұмсақ режимде тұрақты физикалық белсенділік сізге көмектеседі. Сондай-ақ, табыстың 70% сіздің тамақтануыңызға байланысты болатынын түсінуіңіз керек. Сондықтан басымдықтарыңызды дұрыс қойыңыз.
26 акция
«Артық салмақтан арылу және емшек сүтімен емізу туралы көптеген түсініспеушіліктер мен түсінбеушіліктер бар», - дейді Дженнифер Ричи, «Мен сүт жасаймын» кітабының авторы... Сіздің керемет күшіңіз қандай?
«Кейбіреулер емшек емізу салмақ жоғалтуға ықпал етеді деп санайды, ал басқалары емшек сүтінен кейін денені бұрынғы пішініне қайтару өте қиын деп санайды».
Бұл мүлдем олай емес. Иә, емшек сүтімен емізу калорияларды күйдіреді және олардың көп бөлігі - дәлірек айтқанда, күніне шамамен 850 калория. (Жаман емес! Иә?) Бірақ сонымен бірге емшек сүтімен емізу кезінде салмақ жоғалту шынымен қиын процесс, шын мәнінде емшек емізу күшті аштық сезімін тудырады. Ұйқысы жоқ аш аналар өздерінің диетасы туралы ойланбайды және көбінесе қарапайым көмірсулармен күн көреді. Бұл салмақ жоғалтудың ең жақсы стратегиясы емес екені ешкімге құпия емес.
«Көбінесе, ересектер ұйқысыз қалғанда, олар көмірсуларды тұтынуды көбейту арқылы оны толтыруға тырысады», - деп түсіндіреді Ричи. «Бұл бізді печенье мен басқа да зиянды тағамдарға әкеледі».
Өзіңізге қысым жасамаңыз!
Шынымды айтсам кешіріңіз, бірақ жоқ, сіз босанғаннан кейін бірден жүктілікке дейін киген джинсыға сәйкес келмейді. Және әрбір сәтсіз әрекет сізді одан сайын ренжітеді.
«Бала көтеру үшін сіздің денеңіз өзгеруі керек», - дейді Ричи. «Сіздің жамбасыңыз ұлғаяды, кеудеңізде де солай болады. Бұл салмақ қосу процесі шамамен 9 айға созылады, сондықтан денеңізді қалыпқа келтіру үшін өзіңізге кемінде 9 ай уақыт беріңіз ».
Жалпы, нәресте туылғаннан кейінгі алғашқы екі аптада артық салмақты елемеңіз. «Шынымды айтсам, алғашқы екі апта қорқынышты түс болуы мүмкін. «Бұл мектеп лагеріне ұқсайды», - дейді Ричи, сондықтан ол нәрестеңізге бар назарыңызды аударуды және диета туралы алаңдамауды ұсынады.
Жақсырақ, салмақ жоғалту жолына түспес бұрын, шамамен 6 апта немесе одан да көп күтіңіз. «Бұл алғашқы алты апта өтпелі кезең», - деп түсіндіреді Ричи. Өйткені, бала оған үйреніп, сыртқы әлемге аздап бейімделуі керек, сондай-ақ тамақтану процесін орнату керек. Сондықтан сізге кедергі келтіруі мүмкін қажетсіз жағдайлар қажет емес.
Саналы шешімдер қабылдаңыз!
Кез келген тағамдарды қабылдамас бұрын ойланыңыз. Сондықтан попкорн, жарма және фастфуд таңғы астарынан бас тартқан дұрыс. Сұлы құймақ сияқты тағамға артықшылық беріңіз. Бұл салмақ жоғалтқысы келетін емізетін аналарға өте қолайлы. Өйткені, сұлы майы ұзақ уақыт бойы толықтық сезімін тудырады, сонымен қатар инсулин деңгейін бақылайды.
Сондай-ақ, сіз өзіңізді пісірілген және тәтті картоппен емдеуге болады, бұл өнімдер сонымен қатар аштықты жеңуге және көмірсулардың жетіспеушілігін толтыруға көмектеседі; Қоңыр күріш - сонымен қатар тамаша тағамдар нұсқасы.
Дайындық - табысқа апаратын алғашқы қадам!
Кішкене дайындық сізге жолда жүруге көмектеседі. Жаңа піскен жемістер мен көкөністерді турап, мұздатып қойыңыз, осылайша оларды тоңазытқыштан тез шығарып, жей аласыз. Өзіңіздің пайдалы тағамдарыңызды дайындаңыз және контейнерлерді өзіңізбен бірге алып жүріңіз.
Аз жеңіз, бірақ жиірек!
Егер емізетін аналар тамақ арасында тым ұзақ болса, гормондар сүт өндірісіне әсер ете бастайды. Дене энергия қорын пайдалана бастайды, бұл қандағы инсулин деңгейін айтарлықтай төмендетеді және денедегі гормондардың деңгейіне әсер етеді. Мұның бәрі әйелдің өндіретін сүтінің мөлшеріне жауап беретін пролактин гормонын азайтуға көмектеседі.
Күшті аштық сезімін сезінгенде, сіз жеуге болмайтын нәрсені жей бастайсыз. Сондықтан, өзіңізді бұл күйге жеткізбеу үшін диетаны күніне 6 шағын тағамға бөлген дұрыс.
Калорияны азайтыңыз, бірақ көп емес!
Емшек сүтімен емізу кезінде диетаға ең қолайлы калория мөлшері күніне шамамен 1800 калорияны құрайды. Сіз көбірек жей аласыз, бірақ аз емес! Сондай-ақ, сіздің диетаңыз әртүрлі болуы керек және витаминдер, талшықтарға, ақуыздар мен майларға бай тағамдарды қамтуы керек.
Жаттығулар!
Жаттығуды бастамас бұрын шамамен 6-8 апта күту керек. Егер сіз күрделі жаттығуларды жоспарласаңыз, диетаңызға пайдалы көмірсулар қосыңыз және оларды жаттығудан 30-60 минут бұрын тұтынуға тырысыңыз.
Пісірілген картоп сияқты крахмалды көкөністерді тұтыну бала емізетін аналарға жүгіру сияқты қарқынды кардио жаттығулары кезінде сүт жоғалтпауға көмектеседі.
Әркімнің арықтау процесі әр түрлі, сондықтан сіздікі басқа аналарға, әсіресе атақты аналарға қарағанда сәл баяу болса, ренжімеңіз. Тұтастай алғанда, дұрыс көзқараспен және диетамен емізетін аналар күніне шамамен жарты килограмм жоғалуы мүмкін.
Бұл процестің ең қызықтысы - сізде аз тамақтану немесе көбірек жаттығу сияқты таңдаулар бар. Сонымен, бұл дегеніміз, сіз тұтынғаннан гөрі көп калорияларды жағатын болсаңыз, сіз салмақ жоғалтасыз, сондықтан әрбір ана салмақ жоғалтудың ең қолайлы әдісін таңдай алады.