Ғалымдардан бұлшықеттердің максималды тиімді өсуіне арналған оқу бағдарламасы. Бұлшықеттерді қалай дұрыс сору керек

Әзірге түсінікті нәрсе аз болуы мүмкін. Уайымдама. Жақында бәрі оңайырақ болады.

Жоғарыда аталған барлық принциптер туралы егжей-тегжейлі сөйлесейік.

Прогрессивті жүктеме

Жүктеменің прогрессиясы - бодибилдингтің негізгі ережесі.

Біздің бұлшықеттеріміз және жалпы денеміз үнемі тепе-теңдікке ұмтылады.(гомеостаз).

Бұлшықеттердің ұлғаюы (қозғалтқыш бірліктерінің мөлшері) дене үшін өте қолайсыз болып табылатын энергия шығындарының ұлғаюына әкеледі.

Елестетіп көріңізші, дене тепе-теңдікте тыныш өмір сүреді және сіз оны мәжбүрлеуге тырысасыз:

1. Құрылыс материалдарының (белоктардың) және энергияның (көмірсулардың) үлкен шығындарын қажет ететін моторлық блоктарды (бұлшықеттерді) өсіру.
2. Дене өмірге елеулі қауіп деп санайтын тұтынушылардың (бұлшықеттердің) көбеюіне байланысты энергияны көбірек жұмсау. Бұлшықеттер - бұл энергияның көп мөлшерін жұмсайтын өте ашкөз заттар.

Эволюцияның мыңдаған жылдарында біздің ата-бабаларымыз өмір сүру үшін энергияны үнемдеуге мәжбүр болды, өйткені... Маған көп қозғалу керек болды, ал тамақ өте аз болды.

Біздің денеміз бұған бейімделуге мәжбүр болды.

Ағзамызды өзіне тиімсіз нәрсені жасауға (бұлшық еттерді өсіру) мәжбүрлеу үшін біз оның ПАЙДАЛЫ екенін және өмір сүру үшін қажет екенін көрсетуіміз керек.

Шындығында, мұның бәрі өте шамамен және асыра айтылған. Сіз мұны түсінесіз деп үміттенемін, бірақ бұл оның мәнін көрсетеді.

Жарайды, денеңізге бұлшық еттерді өсіру керек екенін қалай көрсетесіз?

ТРИНИНГІҢІЗДЕГІ ЖҮКТЕМЕЛЕРДІ ҮЗГІЛІ КӨБЕЙТУ КЕРЕК! Бұл денеге болашақта күшейетін стресстен сақтандыру үшін бұлшықет көлемін ұлғайту қажет екендігі туралы сигнал береді.

Жүктемені ілгерілетудің ең оңай жолы - жұмыс салмағын арттыру. Бұл ең қарапайым, бірақ жалғыз жол емес.

Жүктемені арттырудың салыстырмалы түрде қауіпсіз және қауіпті әдістері бар. Неліктен бұлай аталғанын төменде жазамын.

Жүктемені арттыру әдістері:

• Жұмыс салмақтарын арттыру (штангаларда, гантельдерде, станоктарда) = қауіпсіз жол.
• Жаттығудағы қайталау санын көбейту = қауіпсіз жол.
• Бір жаттығудағы жүктеменің жалпы көлемін ұлғайту (бір жаттығудағы тәсілдер саны, жаттығулардың өздері, тәсілдер арасындағы демалысты азайту) = қауіпті жол.
• Супер қозғалыстар (суперсеттер, тамшылар, мәжбүрлі қайталаулар, теріс қайталаулар, алдау және т.б.) = қауіпті жол.

Бұл жүктемені ілгерілетудің негізгі жолдары, бірақ көптеген адамдар үшін жұмыс салмағын және қайталау санын көбейту жеткілікті болады.

Салмақты арттыру және қайталау - бұл прогресстің екі қауіпсіз жолы, әсіресе жаңадан бастаушылар үшін, өйткені бізде бұл әдістер үшін табиғи қоршаулар бар.

Денеде энергияның резервтік қоры бар, ол әрқашан біздің денсаулығымыз бен өмірімізді сақтандыру үшін қалдырады.

Жұмыс салмақтары немесе қайталаулар арқылы жүктемені арттырған кезде, біз бұлшықеттердің жетіспеушілігін сезінген кезде, дене бұл резервтік резервті сақтайды.

Бұлшықеттер өседі, бірақ денсаулыққа қауіп төндірмейді.

Жаттығу кезінде жүктеменің жалпы көлемін ұлғайту арқылы немесе супер әдістерді қолдану арқылы жүктемені арттыратын болсақ, онда дене энергия қорын резервтік энергия қорынан ТЕРЕҢірек таусылады, яғни. шамадан тыс жаттығу қаупі бар.

Егер сіз жаттығу залына жаңадан келген болсаңыз, онда мен сізге жүктемені тек қайталау және жұмыс салмағы арқылы арттыруға кеңес беремін.

Бірақ бұл 1-2 айлық жаттығудан кейін ғана, өйткені алғашқы күндерден бастап денені стресске дайындау кезеңінен өту керек, ол туралы төменде айтатын боламыз.

1 Қорытынды: Жаңадан бастаушы (ер адам болсын, әйел болсын) ең басынан бастап денені физикалық белсенділікке дайындау кезеңінен өтуі керек (1-3 ай).

Уайымдамаңыз, менде студенттің шолуы бар осы кезең туралы керемет блог жазбасы бар. Мен оған төменде сілтеме беремін.

2 Қорытынды: Бастапқы кезеңде (1-2 жыл) жүктемелердің ілгерілеуі жұмыс салмағын арттыру және қайталау санын көбейту арқылы болуы керек.

Сонымен, мен сізге міндетті түрде оқуға кеңес беретін жаңадан бастаушыларға арналған жүктеменің прогрессиясы туралы мақалалар:

Жоғарыда келтірілген мақалалардан сіз жүктемені қалай дұрыс арттыру керектігін білесіз.

Жоғары сапалы қалпына келтіру

Көптеген адамдар бодибилдинг тек жаттығу залында жаттығу деп ойлайды.

Олар қаншалықты қателеседі ...

Бодибилдинг - бұл жай жаттығу емес, бұл ӨМІР САЛТЫ.

Сіз тәулік бойы әдемі дене құрумен айналысасыз, өйткені... бұлшықет өсу процестері жаттығу кезінде емес, одан кейін демалу кезінде пайда болады.

Сонымен, сіз тамақтанған кезде немесе ұйықтаған кезде сіз бодибилдингпен айналысасыз, өйткені бұлшықеттеріңіз қалпына келтіріліп, өсіп жатыр.

3 Қорытынды: Бұлшықеттер жаттығу кезінде емес, одан кейін өседі.

Жаттығудан кейін демалу процесі жаттығудан кейінгі қалпына келтіру деп аталады.

Көбінесе адам жақсы жаттығады, тәртіпті болады, жаттығуды жібермейді, бірақ өспейді немесе әдетте кішірейіп, өзін нашар сезінеді.

Мәселе не болуы мүмкін? 99% ҚАЛПЫНА АЛМАДЫ!

Дұрыс, теңдестірілген тамақтану кезінде дене жаңа ақуыз құрылымдарын құру үшін барлық қажетті материалдарды алады.

Бұл процесс АНАБОЛИЗМ (грек тілінен аударғанда ἀναβολή, «көтерілу») деп аталады.

Біздің денеміз бірнеше күйде болуы мүмкін:

• Катаболизм(тамақтану жеткіліксіз, ақуыз және басқа құрылымдар бұзылған). Бұл ауыр жаттығулар кезінде де болуы мүмкін.
• Гомеостаз(тамақтану және ұйқы жеткілікті, жаттығу кезінде зақымдануды тоқтату үшін жеткілікті қалпына келтіру қабілеттері бар, дене өзгеріссіз қалады).
• Анаболизм(жеткілікті тамақтану және ұйқы + ақуыз және басқа құрылымдардың өсуі орын алады).

Бір мезгілде анаболизм мен катаболизмге жету МҮМКІН ЕМЕС.

Ең алдымен, біз жұмсағанымыздан аздап көп калория алуымыз керек! Көптеген адамдар өздерінің шектеулі тамақтануын (аз тамақтану) және олардың жылдам метаболизмін ескермегенімен, олардың неге өспей жатқанына таң қалады.

Өсуді бастау үшін (анаболизм жағдайына кіру) ең маңызды шарттардың бірі - сіздің тамақтануыңыздың саны мен сапасын ескеру.

Тамақтануды бақылаудың өте қарапайым тәсілі бар.

Күн сайын бірдей мөлшерде бірдей дерлік тағамдарды жеуді бастаңыз. Осылайша сіз өсу үшін қажет тағамды кешегіден кем жемегеніңізге сенімді боласыз.

Қалпына келтіру сонымен қатар ұйқының сапасы мен санын қамтиды!

Ұйқы кезінде денеде таңғажайып метаморфоздар пайда болады (әсіресе жасөспірім кезінде). Бүкіл жүйе қайта зарядталады.

Өсуге және қалпына келтіруге қажетті гормондар (тестостерон, өсу гормоны және т.б.) шығарылады.

22-23 сағаттан кешіктірмей ұйықтауға тырысыңыз және күніне кемінде 8-10 сағат ұйықтаңыз.

Тақырып бойынша пайдалы мақалалар:

Жоғарыдағы мақалаларды міндетті түрде оқыңыз. Қалпына келтіру және тамақтану туралы сурет айқынырақ болатынына сенімдімін.

Бұлшық ет сезімі дамыған

Көптеген адамдар өмір бойы тәжірибе жасап келеді және бұл ұғымды білмейді.

Сондықтан олардың прогресінің қатаң шектелуі.

Олар жылдар бойы сорып жатқан сияқты, бірақ ешқандай прогресс жоқ. Қалай солай?

Жауап ретінде олар: «Генетика нашар», «Мен өзім үшін жұмыс істеймін», «Мен әлі көп жұмыс істемеймін» және т.б.

Бір қызығы, мәселе бұл емес, әрине.

Мәселе мынада, олар қозғалыс кезінде мақсатты бұлшықетті сезбейді және жаттығуларды дұрыс орындамайды.

Жаттығудың алғашқы 1-3 айында жұмыс салмағыңызды ұмытыңыз!

Жүктемені кем дегенде жартысына азайтып, жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасымен жұмыс жасаңыз.

Өйткені, сіз дұрыс емес техникамен салмақ көтеруді бастағанда, «қисық» техниканың салдарынан жарақат алу қаупі айтарлықтай артады. Аман болыңыз.

4 Қорытынды: Жаттығудың алғашқы 1-3 айында (қыз болсын, еркек болсын) жаттығулардағы жұмыс салмағын әдейі 50%-ға азайтып, жаттығуларды орындау техникасын жаттықтырамыз. Біз снаряд қозғалысының амплитудасының әрбір нүктесінде бұлшықеттерімізді сезінуге тырысамыз.

Жаттығу күнделігі

Енді сіз бұлшықеттерді сору үшін сізге қажет екенін білесіз:

1. Жүктемені орындаңыз.
2. Жақсы тамақтаныңыз және ұйықтаңыз (жаттығудан кейінгі қалпына келтіру).
3. Сіз жаттықтыратын бұлшықеттерді сезініңіз.

Спортзалға келген әрбір адам білуі керек бірқатар өте маңызды нәрселер бар.

Жаттығудың басынан бастап жаттығу күнделігін жүргізу ӨТЕ МАҢЫЗДЫ.

Бұл кәдімгі дойбы дәптер немесе әдемі күнделік болуы мүмкін, бұл маңызды емес.

Сіздің өнімділігіңізді дәптерге Үнемі жазып отыруды әдетке айналдырғаныңыз маңызды.

Осыған байланысты сіздің тәртіптеріңіз неғұрлым қатал болса, соғұрлым сіздің ілгерілеуіңіз тезірек болады.

Мен байсалдымын.

Мұның себебін түсіндірейін.

Көрсеткіштерді дәптерге жазғанда, атап айтқанда:

• Сіз не жаттығасыз (аяқ, кеуде, арқа және т.б.).
• Жаттығулар (шоқтау, тік тартылу және т.б.).
• Жұмыс және қыздыру салмағы (мысалы, 20 кг қыздыру).
• Тәсіл нөмірі.
• Бір жиынтықтағы қайталаулар саны.
• Жиындар арасында демалу.

Бұл бастау үшін жеткілікті болады, бұл ғана емес.

Міне, менің күнделігімдегідей:

Қараңыз, ерекше ештеңе жоқ. Мен тіпті каллиграфиялық қолжазбамен жазуға тырыспаймын.

Ең бастысы, бұл жазбаларды өзіңіз түсіне аласыз.

Мұның бәрі не үшін қажет:

1. Жүктемелердің үнемі ұлғаюы үшін.
2. Нәтижелерді әрі қарай талдау үшін.
3. Әрбір тәсіл алдында психикалық қатынас үшін.

Бұл минимум.

Жүктемелердің үнемі ұлғаюы үшін. Бодибилдингте, жоғарыда айтқанымыздай, міндетті шарт - бұл штангаға салмақ, қайталау саны, жаттығулар немесе супер қозғалыстар түріндегі үнемі өсіп келе жатқан жүктеме. Жұмыс салмағыңызды бақылау үшін, сондай-ақ белгілі бір жиынтықта соңғы жаттығуды қанша рет қайталағаныңызды білу үшін өнімділікті жазып алу маңызды. Өткен аптада белгілі бір салмақпен төртінші жиынтықтағы үшінші жаттығуда қанша рет қайталағаныңыз есіңізде ме? Екі апта немесе бір ай бұрын ше? Жақсы, жақсы. Мен де дәл сол нәрсені айтқым келеді.

Нәтижелерді әрі қарай талдау үшін. Ұзақ уақыт жаттығатын болсаңыз, сіз бір орында тұрғандай бола бастайды. Бірақ күнделікке қараған кезде сіз салмақтың қаншалықты аз болғанын, бірақ үнемі үлкен прогреске әкелетінін көресіз. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің жұмыс салмағыңыз туралы түсінік алу үшін алты ай немесе бір ай бұрынғы көрсеткіштеріңізді бақылай аласыз. Бұл көп көмектеседі.

Әрбір тәсіл алдында психикалық қатынас үшін. Соңғы жаттығуда белгілі бір салмақпен белгілі бір жиынтықта қанша жұмыс істегеніңізді білмесеңіз, қателесу және азырақ жасау өте оңай. Дененің сіз бұрын көтерген салмақты жеңу мақсаты жоқ; ол тезірек бас тартады. Керісінше, сіз соңғы рет осы жиынтықта 8 қайталау жасағаныңызды және бәрібір 9-ды орындауыңыз керек екенін білгенде, маған сеніңіз, сирек жағдайларды қоспағанда, 9-ды орындайсыз.

5 Қорытынды: Тренингте алға жылжу үшін оқу күнделігі МІНДЕТТІ.

Қыздың бұлшықеттерін қалай сорғызуға болады. Ерлердің жаттығуларынан айырмашылығы

Біз бір биологиялық түр болғанымызға қарамастан, оқыту процесіне көзқарасымыз келесі себептерге байланысты біршама өзгеше болуы керек:

1. Қыздарда тестостерон (негізгі анаболикалық гормон) шамамен 10 есе аз.
2. Ерлер мен қыздар үшін бұлшықеттердің жеткіліксіздігі жағдайында батыру тереңдігі әртүрлі.
3. Қыздардағы қоректік заттардың жинақтау жүйесі қарқынды жұмыс істейді.
4. Әйелдердің бұлшықеттерінің мөлшері ерлерге қарағанда кішірек.
5. Әйелдерде төменгі денеге қарағанда жоғарғы денеде бұлшықет аз болады.
6. Айырмашылық бір рет макс.
7. Айлық цикл.

Мен қазір жоғарыдағы себептерді егжей-тегжейлі қарастырмаймын. Төменде мен қыздарға міндетті түрде оқуы керек мақалаларға сілтеме беремін, онда әйелдерді оқытудың барлық қыр-сырлары егжей-тегжейлі сипатталған.

Ең бастысы, қыздар мен ұлдар бірдей оқу схемалары бойынша жаттыға алмайды.

Жиі мен жігіттердің, тіпті сорақысы, жаттықтырушылар өздерінің қыздарын немесе қамқорлығындағыларды бірдей бағдарламаларды қолданып жаттықтыратынын жиі көремін.

Қыздар айлар бойы жер жыртып жатыр, бірақ іс жүзінде ілгерілеу жоқ. Дайын емес қызға арналған ерлер бағдарламаларындағы мұндай жаттығулардың барлығы, әдетте, ауыр шамадан тыс жаттығулармен және өте әлсіз прогресспен бірге жүреді.

6 Қорытынды: Қыздар мен ерлерге арналған оқу процесі құрылымдық ерекшеліктер мен айырмашылықтарға байланысты әртүрлі болуы керек.

Міндетті (!) оқу:

Жаттығуды қайдан бастау керек

Сіз оқу процесі туралы теорияның бір бөлігін оқып үлгердіңіз және не екенін түсіне бастадыңыз.

Төменде біз оқыту мәселелерін тереңірек түсіне бастаймыз. Сіз сонда тірісіз деп үміттенемін және мақаланың ұзақтығы сізді қорқытпады)) Бірақ бұл сіздің пайдаңызға болады, достар.

Сіз көп нәрсе жасадыңыз, осы уақытқа дейін оқыдыңыз. Көбісі мұны істей алмайды.

Ендеше, ретімен алайық.

Спортзалға өзіңізбен бірге не алу керек

Сіз өзіңіздің денеңізді өзгерткіңіз келетінін түсіне бастағаннан кейін, адам жаттығу залына өзімен бірге не апару керектігін ойлайды.

Бұл өте жақсы және жалпы сұрақ.

Шындығында, сіз және мен үйде жаттығуды бастай аламыз (бұл туралы сәл кейінірек), бірақ қажетті заттардың тізімі айтарлықтай өзгеше болуы екіталай.

Міне тізім:

Тәпішкемен жаттығу жасамаңыз! Қауіпсіздік тұрғысынан бұл өте қауіпті (біріншіден, аяғыңыз тайып кетуі мүмкін немесе аяғыңызға бір нәрсе түсіп кетуі мүмкін).

Екіншіден, егер сіз ер адам болсаңыз, онда спортзалға баратындарды аяғыңыздың иісімен қинаудың қажеті жоқ. Басқаларға құрметпен қарау.

Мен осы мақалада сізге не қажет екендігі туралы көбірек жаздым:

Үйде бұлшықеттерді қалай құруға болады

Жалпы алғанда, бұлшық еттер оларды қай жерде жаттықтыратыныңызға мән бермейді.

Сіз жаттығу залында гір көтерсеңіз де, банан алу үшін аралдағы пальмаға өрмелесеңіз де, сіздің денеңіз оған мән бермейді.

Егер сіз жоғарыда талқылаған бұлшықеттердің өсуінің бірнеше ережелерін ұстанатын болсаңыз, онда бұлшықеттер жүктемеге өсумен жауап береді.

Ережелер, біз есімізде, қарапайым:

1. Жүктеу прогрессиясы.
2. Біз қалпына келіп жатырмыз.
3. Біз бұлшықеттерді сезінеміз.

Үйдегі ең маңызды мәселе - жүктеменің прогрессиясы.

7 Қорытынды: Жүктеменің ілгерілеуін қамтамасыз ете алсаңыз, жаттығуды үйде бастай аласыз. Бұлшықеттер қай жерде жүктелетініне мән бермейді.

Мен көптеген сұрақтарға жауап беретін үйде қалай сору туралы бөлек тамаша мақала жаздым:

Қорқынышты қалай жеңуге және жаттығу залына баруға болады

Өмір салтыңызды өзгерту және жаттығулар мен дұрыс тамақтануды өміріңізге енгізу өте қиын.

Көптеген адамдар өте қарапайым, бастапқы кезеңде бас тартады ...

Сіз әлі де жаттығу залына баруыңыз керек кезеңде.

Сұрақ өте маңызды, мен неге бұл тақырып бойынша ешқандай ақпаратты көрмегенімді түсінбеймін.

Сіздерді менің «» бөлімімен таныстыратын кез келді деп ойлаймын.

Айтпақшы, менің көптеген жазылушыларым мен оқырмандарым менің блогыма осы бөлімнен бір жаңалық оқу үшін келеді.

Тіпті бодибилдингпен айналыспайтын, тек осы бөлімді оқитын жазылушылар бар! Бұл, әрине, таң қалдырады. Сонымен, шынымен де қызықты ойлар бар.

Бұл бөлімде мен қорқынышты жеңу және жаттығу залына бару туралы егжей-тегжейлі мақала жаздым.

Немесе бұзауларда 6-12 қайталау жасаңыз, бұл олардың күшін арттыру үшін тамаша болады, өйткені... Олардың жиырылу амплитудасы өте аз.

БҰЛшық ет ЕМІСІНІҢ КЕЗІНДЕГІ УАҚЫТЫНА көбірек көңіл бөлу керек!

Мен бұл туралы толығырақ сонда жаздым.

Әдетте, бодибилдингтегі қайталанулар саны 6-12 қайталау диапазонында өзгереді, және сіз жоғарыдағы сілтемеде неге бұлай екенін білесіз.

Міндетті түрде оқыңыз, ақпарат өте маңызды.

Тәсілдер саны

Тәсілдердің саны өте әртүрлі болуы мүмкін.

Мысалы, егер сіз баяу бұлшықет талшықтарын жаттықтырсаңыз, онда бір жаттығуда 6-дан 12-ге дейін немесе одан да көп.

Егер сіз қарт адам болсаңыз, онда сіздің көзқарастарыңыздың саны жас, оқытылған адамдарға қарағанда біршама аз болады.

Мұнда біз ең көп таралған жағдай туралы, атап айтқанда, жаңадан бастаушыларға арналған тәсілдер саны туралы сөйлесетін боламыз.

Жаңадан бастағандар үшін 2-3 жұмыс тәсілінен бастаған дұрыс, содан кейін ЖҰМЫС САЛМАҚТАРЫНАН ЕМЕС (алғашқы 1-3 айда жұмыс салмағын неліктен 50%-ға төмендететінімізді өзіңіз білесіз).

Жеке оқу бағдарламасын таңдау үшін менің жүйемді пайдалана отырып, сіз тәсілдер санын оңтайлы таңдай аласыз.

Бұлшықет жеткіліксіздігі

Бұлшықет жеткіліксіздігі - бұл бұлшықеттің дұрыс техниканы қолдану кезінде басқа қайталауды орындай алмауы.

Егер сіз жаттығу залында жаттығу жасаған болсаңыз, мен сізге қазір айтып беремін деген сезіммен таныссыз.

Мысалы, сіз бицепс үшін штанганы көтересіз, қазір 7,8...9, сіз штанганы 10-шы рет және 11-ші көтеруде әрең көтересіз, қозғалыстың ортасында «бензин таусылғандай» және Күрескеннен кейін біраз уақыт салмақпен сіз шаршағаныңыздан штанганы лақтырып жібересіз.

Мен сені құттықтауға болады! Сіз бұлшықет жетіспеушілігіне жеттіңіз.

Бұлшықет жеткіліксіздігі бұлшықет өсуі үшін жеткілікті жаттығулар алғаныңызға кепілдік береді.

Бұлшықет жеткіліксіздігінің үш түрі бар:

1. Оң
2. Статикалық
3. Теріс

Енді осы түрлер туралы толығырақ.

• Оң сәтсіздік - бұл көмексіз салмақты көтере алмау, яғни. мысалы, штангалы бұйралар кезінде штанганы/гантельді жоғары нүктеге дұрыс техникамен немесе алдаусыз көтеру мүмкін емес.
• Теріс ақаулық - бұл дұрыс техникамен немесе көмекпен қондырғыны түсіруді басқара алмау. Мұндай бас тарту көбінесе абсолютті немесе толық бас тарту деп аталады.
• Статикалық сәтсіздік - бұл оң сәтсіздік жолға қойылған, бірақ дене әлі де қолдары немесе аяқтары дірілдеп салмақпен күресетін, ал снаряд бір нүктеде біраз уақытқа ілініп, содан кейін жаншып кете бастаған кезде дененің күйі. сен немесе құла.

Төмендегі мақалада бұлшықет жеткіліксіздігі туралы білуіңіз керек барлық нәрсені айттым:

Тамақтану

Тамақтану - бодибилдингтегі табыстың 60, тіпті 70%.

Бұл тақырып өте үлкен, сондықтан менде блогта жеке бөлім бар - «», мен оны оқуды ұсынамын.

Неден бастау керектігін білу үшін төмендегі мақалаларды қараңыз:

8 Қорытынды: Тамаша нәтижеге қол жеткізу үшін сіздің тамақтануыңыз әрқашан қатаң бақылауда болуы керек.

Спорттық қоспалар

Бұл өте кең және қызықты тақырып, мен оған «» блогындағы бүкіл бөлімді арнадым.

Міндетті түрде тексеріңіз.

Диеталық қоспалардың пайдасыз екенін айтатын адамдар тиімді қоспалар және жалпы тамақтану туралы түсінбейді.

Диеталық қоспалардың арқасында біз бодибилдингте біршама жоғары нәтижелерге қол жеткізе аламыз.

Егер олар кем дегенде қандай да бір артықшылықты қамтамасыз етсе, неге оны пайдаланбасқа?

Әділдік үшін, тек бір ғана мақсатты көздейтін пайдасыз қоспалар бар екенін айту керек - сенгіш адамдардың нәзік санасынан көбірек ақша алу.

Бірақ көптеген беделді эксперименттермен расталған супер жұмысшылар да бар, мысалы.

Блогымда мен өзімді сынап көретін көптеген керемет қоспалар туралы жазамын. Әр мақалада мен өз тәжірибемді, сезімдерімді айтамын, сонымен қатар оларды қайдан арзанырақ сатып алуға болатыны туралы ұсыныстар беремін.

Міне, алдымен оқу керек мақалалар:

Алдымен осы мақалаларды оқыңыз! Сіз спорттық тамақтануды тиімді пайдалану туралы түсінік аласыз.

Есіңізде болсын, «Спорттық қоспалар» атауында негізгі сөз ҚОСЫМША.

9 Қорытынды: Спорттық қоспалар мен диеталық қоспалар тек негізгі диетаға қосымша болып табылады және оны алмастырмайды.

Оқушылардың нәтижелері

Блогыма жаңадан кірушілерге арналған мақаланы аяқтамас бұрын, сіз сияқты блогыма алғаш рет кірген адамдармен таныстырғым келеді.

Сіз сияқты олар да күмәнданды, жаңа нәрсені көруден қорықты, спортзалға барудан қорықты, бірақ соған қарамастан, барлық күмәнданудан кейін олар БАСТАуды шешті.

Кез келген бизнесте ең қиыны – бірінші қадам жасау. Өзіңіз қалаған нәрсеге айналу үшін өзіңіз үшін әдеттен тыс нәрселерді жасай бастаңыз.

Бұл өте қиын, мен сізді түсінемін, бірақ тек сіз өзіңізді күшті, мақсатты және әдемі ете аласыз.

10 Қорытынды: Бұл адамдардың бәрі де бір кездері өз денелеріне риза болған, бірақ бір күні олар оны өзгерте алатынын өздеріне айтты. Сіз мұны істей алатыныңызға сеніңіз, сонда сіз дұрыс боласыз.

Бір қызығы, АЛМАЙМЫЗ десеңіз, сіз де дұрыс боласыз.

Сіздің бүкіл өміріңіз сіздің көзқарасыңызға байланысты. Тек біз өзімізге шекара мен шекара белгілейміз.

Менің нәтижелерім

Адамның білімін сынаудың ең оңай жолы – ӨЗ НӘТИЖЕСІ!

Мен бодибилдингпен тұрақты түрде айналысқаныма 8 жылдан асты, жаттығуларда да, тамақтануда да көптеген тәжірибелер жасадым.

Жүздеген түрлі қоспаларды қолданып көрдім, бұл маған олардың тиімділігі туралы қорытынды жасауға мүмкіндік берді.

Мен бірнеше рет бұлшықет массасын кесіп, жинадым.

Міне менің нәтижелерім:

Мен өз ісімді шынымен жақсы көремін.

Мен 4 жылдан астам осы блогты жүргізіп келемін, оған мыңдаған адамдарға әлдеқайда әдемі және өзіне сенімді болуға көмектесетін ресурс жасау үшін көп күш, уақыт және ақша жұмсаймын.

Мен бұл жерде өзім туралы көп жазбаймын.

Менімен танысқыңыз келсе, «» бетін оқи аласыз. Онда мен екі университеттегі оқуым, Бодибилдинг және фитнес мамандарының академиясы, армия, сноуборд (менің екінші құмарлығым), отбасым және өмірім туралы айттым.

Менің тегін материалдарым

Менің блогымда жүктеп алуға және зерттеуге болатын тегін өнімдер бар.

Олардың ең танымалы - мен сізді таныстырған «».

Жүйе блог оқырмандары мен жаңа келушілер арасында өте танымал, себебі... алғашқы оқыту бағдарламасының барлық қыр-сырын кезең-кезеңімен қарапайым және түсінікті түрде түсіндіреді.

Тағы екі керемет кітап бар:

Бұл кітаптар жаттығуды бастауға және оқытудың барлық негізгі аспектілерін білуге ​​көмектеседі.

«Әдемі дененің екінші жағы» кітабында адам бодибилдингпен айналыса бастағанда оның өмірінде не өзгеретіні туралы айтылады.

Менің тегін материалдарымды оқуға кеңес беремін. Олар тегін болса да, бұл олардың сапасына ешқандай әсер етпейді.

Мен мақалаларымды, материалдарымды және өнімдерімді шығаруда өте мұқиятмын, сондықтан мен оларды жақсарту және оқырмандарға кері байланыс орнату үшін үнемі жұмыс жасаймын.

Менің ақылы материалдарым

Нәтижелерді мүмкіндігінше тезірек алғыңыз келсе, блогта белгілі бір тақырыпты егжей-тегжейлі қамтитын ӨТЕ КЕРЕМЕТ ақылы өнімдер бар.

Егер сіз ақылы өнімді сатып алсаңыз, нәтиже алатыныңызға сенімді болыңыз. Курстарда барлық қажетті ақпарат және менің жеке тәжірибем бар.

Әзірге екі өнім бар: «ҮЙДЕ ПРЕСС-ті қалай соруға болады» және «Майдың қатты жағылуы».

Денелерін жақсы жаққа өзгерткен жүздеген адамдар менің клиенттеріме айналды. Сіз олардың нәтижелерін жоғарыда көрдіңіз.

Уақыт өте келе мен жаңа және жаңа өнімдерді шығарамын. Әу бастан жақсы жеңілдікпен сатылады, кейін қымбаттайды, бұл әдеттегі тәжірибе.

Кез келген ақылы материалды сатып алған кезде сіз егжей-тегжейлі кері байланыс пен сұрақтарға жауап аласыз.

Нәтижеге жеткенше біз әрбір клиентпен жұмыс істейміз.

Енді не істеуім керек?

Түсінемін, қазір сізді көптеген ақпараттар жаулап алды және сіз шатастыруыңыз мүмкін.

Мен сізге барлық мәселелерді кезең-кезеңімен өте құрылымды түрде беруге тырыстым, осылайша сіз туындаған кезде проблемаларды шешесіз.

Қазіргі уақытта сізге қажет ең маңызды нәрсе - БАСТАУ.

Барлық алған біліміңізді қалдырмаңыз.

Оларды пайдалануды бастаңыз. Бұл менің блогымның негізгі идеясы.

Мен әрқашан ақпаратты іс жүзінде қолдана алмасақ немесе оны үйрену нәтижесінде жақсы адам болмайынша, оның құндылығы жоқ деп санадым.

Сондықтан, әрбір дерлік мақаланың соңында мен негізгі қорытындыларды жасаймын, бұл менің блогымның оқырмандары мен жазылушыларына ұнайды.

Мен сізге келесі кеңес беремін.

Интернет дәуірінде ақпарат толқынында адасу өте оңай. Сондықтан, егер сіз менің жазылушым болуды шешсеңіз және мезгіл-мезгіл менен құнды хаттар, мақалалар мен материалдар алып тұрсаңыз, мен өте қуаныштымын.

Ең бастысы мен отырамын

Көптеген адамдар үйде бұлшықеттерді қалай құруға қызығушылық танытады. Дұрыс жаттығу жақсы нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі. Егер сіз енді ғана тербелуді бастасаңыз, жаттығудың негізгі мақсатын шешіңіз. Жаңадан бастаған спортшылар көп қателіктер жібереді. Олар күш-қуатты дамытуға және бұлшықеттерді құруға тырысады, бірақ жаттығу нәтиже бермейді.

Әдеттегі қателік - жаттығулардың үлкен саны, ал жаттығу шағын салмақтарды қамтиды. Қатенің мәні мынада, бұл әдіс бұлшықеттерді сорғызбайды. Өсу жаттығу көлемімен емес, салмақты арттыру арқылы анықталады.

• Ауыр жүктерді үнемі көтеру денені бұлшықет массасын құруға мәжбүр етеді, бұл оған өсіп келе жатқан жүктемелерді жеңуге мүмкіндік береді.
• Жеңіл салмақты қолдануға және әртүрлі жаттығулар жасауға болады. Бұл тәсіл төзімділікті дамытады. Бұлшықеттер көлемі шамалы ұлғаяды.
• Жұмыс салмағын дұрыс арттырыңыз. Жаттығу техникасын өзгертпеңіз немесе алдымен жылынбай жатпаңыз.
• Бір бұлшықет тобына бұлшықет массасын дұрыс өсіру үшін бірнеше жаттығуларды орындаңыз. Алғашқы негізгі жаттығуды штангамен орындаңыз, 5 қайталаудың бірнеше жиынтығын орындаңыз.
• Екінші жаттығу бұлшықет талшықтарын жан-жақты және терең дамытуға және бұлшықеттердің энергетикалық ресурстарын жаттықтыруға бағытталған. Гантельдермен орындаңыз, 10 қайталаудың 4 жиынтығынан артық емес.

Жаттығудың дұрыс мөлшері жұмыс салмағын арттыру, техниканы сақтау және жақсы жылыну денеңізді әдемі етуге көмектеседі.

Үйде жаттығуға арналған жаттығулар тізімі

Жаңадан бастаған спортшылар үйде бұлшық еттерін сорғызады. Жақсы нәтижеге қол жеткізген адамдар тоқтап, жаттығу залына бара алмайтынын түсінеді, өйткені үйде жаттығу жеткіліксіз.

1. Кеуде жаттығулары. Кеуде бұлшықеттері үшін ең жақсы жаттығу - итермелеу. Қолды кең жайып орындаңыз. Бір тәсілмен он бес қайталауды жасасаңыз, жүктемені арттырыңыз. Арқаңызға ауыр заттар салынған рюкзак қоюға болады.
2. Штангалар кеуде бұлшықеттері үшін тамаша. Егер сіздің күш көрсеткіштеріңіз жақсырақ болса, аяқтарыңызды алға қарай нәжісте итермелеңіз. Бұл сізге салмақ жоғалтуға және алдын-ала жаттығулар жасауға көмектеседі.
3. Арқаға және иыққа арналған жаттығулар. Сізге көлденең жолақ қажет болады. Кең және кері ұстағышпен жоғары тартыңыз. Тартулар дельтоидтар мен бицепстерді жұмыс істейді.
4. Үйде екі 20 литрлік су бөтелкесін пайдаланып иықтарыңызды жаттықтыруға болады. Оларды алдыңызда көтеріңіз немесе қолыңызды екі жаққа таратыңыз. Мұндай спорттық жабдықтың басты артықшылығы суды қосу немесе азайту арқылы жүктеме деңгейін өзгерту болып табылады.
5. Мұндай бөтелкелер сіздің бицепсіңізді соруға көмектеседі. Тұрып тұрғанда немесе отырғанда гантельдермен жаттығуға еліктеу үшін қолыңызды бүгіңіз.
6. Трицепс пен абсқа арналған жаттығулар. Трицепсті тар ұстағышпен тұрақты итермелеумен жаттықтырыңыз. Егер қайталау саны 15-ке жетсе, жүктемені көбейтуді ұмытпаңыз.
7. Баспасөз оңай. Артқы жағында жатып, жатқан күйде аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз. Жаттығуды іш аймағында жану сезімі пайда болғанша орындаңыз.
8. Үйде аяғыңызды сору қиынырақ. Мен мектеп бағдарламасындағы жаттығуларды ұсынамын - скват және тапанша.

Айына екі рет ауыр жаттығулар жасаңыз. Әрбір келесі жаттығумен жүктемені арттырыңыз.

Арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

Сорылған арқа таңғажайып көрінеді, омыртқаны қорғайды, күнделікті өмірді жеңілдетеді және дұрыс позаны сақтайды.

• Арқаны кеудеден бөлек жаттықтырған дұрыс. Нәтижесінде барлық күш арқа бұлшықеттерін жұмыс істеуге жұмсалады. Оқытудың бұл түрі тиімдірек.
• Бицепс артқа бағытталған жаттығуларға белсенді қатысады. Оларды арқадан кейін сорып алу керек. Жаттығуға білектерді де қосуға болады. Білектер қызғанышқа төзімділікпен ерекшеленеді және барлық жаттығуларға қатысады. Сондықтан оларды аптасына бір реттен жиі емес қатаң емдеңіз.
• Жаттығуларыңыздың әсерін сезінуді үйреніңіз. Спортзалға барар алдында бұлшықеттеріңіз қалпына келгеніне көз жеткізіңіз.
• Егер сіз күшіңізді арттырғыңыз келсе, арнайы спорттық қоспаларға - аргининге, креатинге және аминқышқылдарына назар аударыңыз. Сіздің диетаңызға спорттық тамақтануды қосу жеткілікті.

Жаттығу маусымы басталмас бұрын міндетті түрде мақсат қойыңыз. Ол күн сайын жақындап келе жатқан шамшырақтың рөлін атқарады.

Бейне кеңестер

Адамның қолы білек, бицепс, трицепс және көптеген ұсақ бұлшықеттерден тұрады, олардың әрқайсысы қолдың жұмысына белсенді қатысады.

1. Қолдарыңызды бұйралауға арналған жаттығуларды орындау арқылы сіз бицепсіңізді жаттықтырасыз. Біз гантельдермен немесе штангалармен бұйралар, турниктегі тартылулар және арқа бұлшықеттеріне бағытталған жолдар туралы айтып отырмыз.
2. Жаттығу кезінде қолдарыңыз ұзартылса, трицепсіңіз жаттығады. Бұл әсерге стендтік пресс, параллель жолақтар және итеру арқылы қол жеткізіледі.
3. Қолмен спорттық құралдарды ұстауды талап ететін жаттығулар білектерге бағытталған.

Маңызды ережелер

• Мен салмағы 70 кг болатын қолдың шеңбері 37 см-ден асатын спортшыны ешқашан көрген емеспін, үлкен және күшті қолдарымен мақтана алады. Сондықтан аяққа ерекше назар аудара отырып, бүкіл денені сору керек.
• Тартулар, қатарлар мен пресстер қолдарға титаникалық жүктеме береді. Тәсілдер санымен және спорттық жабдықтардың салмағымен оны асыра алмаңыз. Әйтпесе, байламдар зақымдалады, оларды емдеуге өте ұзақ уақыт кетеді.
• Егер сіздің мақсатыңыз қолыңызды үлкейту болса, негізгі жаттығуларда лайықты нәтижелерге қол жеткізіңіз. Әңгіме отжимания, тартылу, штанга қатарлары және өлі көтеру туралы болып отыр.
• Үлкен қолдар - білектері күшті адамдардың атрибуты.
• Соққыға арналған сөмке сіздің қолыңызды нығайтуға және нығайтуға көмектеседі. Осы ауыр спорттық құралды соғу арқылы сіз қолдарыңызды сенімді, күшті және епті етесіз. Бұл снарядпен жұмыс істеу серпімді таңғыштар мен снарядты қолғаптарды қолдануды қамтиды. Әйтпесе, буындарыңызға зақым келтіруіңіз немесе саусақтарыңызды шығаруыңыз мүмкін.
• Қолыңызды сору кезінде бұлшықет физиологиясын басшылыққа алыңыз. Трицепс бицепстерден ақ талшықтардың көптігімен ерекшеленеді. Сондықтан ол күшті дамытатын ауыр салмақпен жаттығады.
• Штангамен немесе басқа аппаратпен жұмыс істегенде, сіздің бицепсіңіздің мөлшері қалай ұлғайатынын ойша елестетіңіз. Осы жаттығу құпиясының арқасында кейбір спортшылар орташа көрсеткіштерден асып түседі.
• Егер жаттығу кезінде сіз білек буындарының аймағында ыңғайсыздықты сезінсеңіз, оны тоқтату керек.
• Жаттығуларды анық және дәл орындаңыз. Егер сіз штангамен жұмыс жасасаңыз, қолдарыңыз негізгі жүктемені алуы керек. Сіз оларға денеңізбен көмектесе алмайсыз.

Бағдарлама құрып, соған сәйкес жаттықтыру. Нәтижелеріңізді жазу және жетістіктеріңізді бақылау үшін журнал жүргізуді әдетке айналдырыңыз.

Аяқ бұлшықеттеріне арналған жаттығулар

Денедегі ең күшті және ең үлкен бұлшықеттер - аяқ бұлшықеттері. Қай жерде жаттығатыныңызға қарамастан, сіз дұрыс және теңдестірілген тамақтануыңыз керек. Әйтпесе, барлық жаттығулар тиімсіз және мағынасыз болады.

1. Күнделікті скваттар аяқтарыңызды бұлшықетті етуге көмектеседі. Бастапқыда бір айдан кейін немесе одан да көп уақыттан кейін екі аяққа скважина жасаңыз, күрделі жаттығуларға ауысыңыз.
2. Жаттығуды орындау кезінде арқаңызды тік ұстаңыз және өкшеңізді еденнен көтермеңіз. Тепе-теңдікті сақтау үшін тіректі қолыңызбен ұстау ұсынылады.
3. Скваттардан кейін арқанға ауысыңыз. Бұл қарапайым жаттығу аяқтың бұлшықеттерін дамытады және төзімділікті арттырады.
4. Аяқ прессі аяқтың ішкі бұлшықеттерін соруға көмектеседі. Машинаға отырыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз және саусақтарыңызды сәл алшақ қойыңыз. Жаттығу кезінде сіздің арқаңыз орындықтың артқы жағына толығымен іргелес болуы керек.
5. Артқы бұлшықеттерді жаттықтыру үшін жақсы жаттығу қарастырылған. Штанганы иығыңызға қойып, саусақтарыңызбен штангаға тұрыңыз. Бастау үшін, өзіңізді саусақтарыңызға тартыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
6. Жүгіру бұлшықеттерді дамытады.
7. Үстіңгі бұлшықеттер аяқты ұзартуға бағытталған бұзатын машинамен және басқа тренажерлармен жұмыс істейді.

Аяқтарға арналған бейне жаттығу

Мойынды қалай шайқауға болады

Әр адамға күшті және сорғыш мойын қажет. Ең алдымен, мұндай мойын иесінің сыртқы түрін жақсартады. Ол омыртқаны зақымданудан қорғай алады.

Егер сіз жаттығу залына жазылсаңыз, тәжірибелі жаттықтырушы мойынның дұрыс жаттығуларын ұсынады, жаттығулардың кең спектрін және көптеген тиімді әдістерді ұсынады.

Сарапшылардың пікірінше, толық жаттығулармен жүйелі емес жаттығуларға қарағанда, аз жүктемемен тұрақты жаттығулар әлдеқайда тиімді. Жеңіл салмақпен жұмыс істеу сізді негізгі жаттығу алдында міндетті түрде қыздырудан босатпайды.

Сабақтардан серпілуді жойыңыз, ал жылдамдату ниеті құпталмайды. Әрбір жаттығуды дәл және тегіс орындаңыз. Кешен 5 жаттығудан, әрқайсысы 15 тәсілден тұрады. Барлығын жасауға жеткілікті күшке ие болу үшін жүктемені есептеңіз. Алғашқы жаттығулар қиын болып көрінетініне дайын болыңыз.

Мойынға арналған жаттығулардың 2 тобы

• Бірінші топ: күшке қарсы тұру жаттығулары. Спорттық жабдықтар мен атрибуттар қажет емес. Қарапайым жаттығу: саусақтарыңызды қысыңыз және бастың артқы жағын қысыңыз. Басыңызды жерге қарай тартыңыз және мойын бұлшықеттерімен қарсылық жасаңыз.
• Екінші топ: спорттық құрал-жабдықтарды пайдаланып жаттығулар. Кеңейткіштер, салмақтар, құймақ. Жүктерді орналастыру үшін арнайы құрылғы қажет болады.

Жаттығулар

Мен бірнеше танымал жаттығуларды сипаттаймын. Сіз ең қолайлы нұсқалардың бірнешеуін таңдай аласыз.

1. Басыңызды алақандарыңыздан туындаған қарсылыққа қарсы еңкейтіңіз. Алға және артқа иілу.
2. Қолдарыңызды иегіңізге қойып, басыңыз жасаған бұрылыстарға қарсылық жасаңыз.
3. Жаттығуды белдіктер мен салмақтардан жасалған құрылғымен жатып орындаңыз. Оны киіп, бас қимылдарын жасаңыз. Жүктемені өзгерту арқылы оңтайлы жүктемені таңдаңыз.
4. Басыңызға жүк салынған жіпті сөмкені қойып, арқалығы бар орындыққа немесе креслоға отырыңыз. Белді маңдайыңызға бекітіңіз. Басыңызды артқа лақтырып, жоғары-төмен айналдырыңыз.

Мойын - дененің нәзік бөлігі. Бұл аймақтағы бұлшықеттерді өте мұқият жаттықтырыңыз.

Скотт орындығы не үшін және штанганың не екені қазірдің өзінде белгілі. Ересектер сияқты жаттығуды бастайық және бұлшықет көлемін дұрыс қалыптастырудың жаттығу процесін қарастырайық.

Бұл жаттығу залында бірінші рет емес және сіз пронация мен супинацияның не екенін білесіз, бірақ бұл жеткіліксіз - біз ересек ересек адам үшін бұлшықет массасын қалай дұрыс және тиімді алу керектігін үйренуді жалғастырамыз.

Сізге барлық оқу үдерісі, бағдарлама, осы саладағы кәсіби маман беріледі. Жүктемелерді, дозаларды, көлемдерді түсінуді үйреніңіз, өзіңіз үшін бір немесе басқа салмақты қалай оңтайлы таңдау керектігін, қанша және қандай демалу керек екенін және тағы басқалар сізді максималды табысқа жеткізетінін түсініңіз.

Қазіргі уақытта барлық жерде әрқашан дұрыс емес жолдар жеткілікті, сондықтан біз бұл мәселеге тек дәлелденген және тиімді әдістерді қолдана отырып жақындаймыз. Әртүрлі қарқынды жаттығулардың ақыр соңында әдемі, мүсіндік денеге әкелетінін түсіну керек.

Жүктеменің қарқындылығын арттырудың маңыздылығын түсіну өте маңызды, бірақ қандай да бір себептермен бұл ескерілмейді және, тиісінше, тіпті әртүрлі жарыстарға қатысатын тәжірибелі бодибилдерлер де, қарапайым тәжірибелі спортшылар да пайдаланбайды. Және бұл мәселеде біліктілік немесе жаттығу залында өткізілген сағаттардың саны мүлдем маңызды емес - ең бастысы жаттығулардың қарқындылығын арттыру!

6 айдан астам, тіпті бір жылдан астам уақыт бойы сіз осы бағдарламада ештеңені өзгертпей, бірдей қайталау санымен, бірдей салмақпен жаттығуға белгілі бір тәсілдерді орындадыңыз - бұл жағдайда біз мынаны айта аламыз өз орнында «таптап» жатқаныңызға сенімділік және әдемі, мүсіндік денені «мүсіндеу» екіталай. Себебі, бұл жаттығу режимінде дене белгілі бір жүктемеге «үйренген» және бір нәрсені өзгерту үшін көп күш жұмсаудың қажеті жоқ, бұл жағдайда бұлшықет массасы.

Жаттығудан кейін, әдетте, бұлшықет мөлшері артады, бұл солай болуы керек, бірақ олардың өсуін ынталандыру жоқ. Массаны күрт арттыру және үлкен бұлшықеттерді құру үшін, ұзақ уақыт бойы жалғасып келе жатқан белгілі бір жаттығулар жағдайында, бұл жарыстарға қатысатын кәсіпқойлар үшін өте маңызды, арнайы шаралар қабылдау қажет.

Мерзімі «қарқындылық»дайындық сәті келгенде ерекше мән мен мәнге ие болады. Жаттығу кешенін құрастыру кезінде ауыр салмақтармен жұмыс істеуді болдырмау үшін барлық нәрседе қарқындылықты арттыру немесе азайту өте маңызды. Дененің әртүрлі жүктеме түрлеріне реакциясы туралы жеткілікті біліммен сіз бұлшықет массасын қалыптастырудың әртүрлі әдістерін сауатты қолдана аласыз, процестен физикалық және психикалық қанағаттануды аласыз.

Бұлшықеттерді дұрыс құру

Әдетте, сіз жаттығу залына баруды шешкен кезде, сізді тартымды көрінуге деген ұмтылыс, яғни «сорғыту» тудырады. Бірақ біраз уақыттан кейін мұндай тілек дұрыс «айналу» қажеттілігін түсінуі керек. Бұл жерде дененің биомеханикасын зерттеу маңызды, бұл сізге дұрыс техниканы, жүктемені мөлшерлеуді - яғни барабар салмақты, орындалатын жаттығулардың санын, тәсілдерін, сондай-ақ дұрыс демалуды және т.б. үйренуге көмектеседі.

Қарқындылық деңгейін анықтайтын тәжірибелі спортшылар үшін сапалы оқу бағдарламасын жасауда екі өте маңызды тұжырымдама бар -.

Өзіңіздің табиғи әлеуетіңіз бен мүмкіндіктеріңізді барынша пайдалану үшін жаттығу залындағы жұмыс кезінде снарядтың әртүрлі салмағын және әртүрлі тәсілдерді қолдану қажет. Жаттығудың бұл түрі шамадан тыс жаттығуларды болдырмауға көмектеседі. Сондай-ақ әлсіз жерлеріңіз туралы біліміңізге сүйене отырып, мұны дененің әртүрлі бөліктеріне қолданыңыз.

Бұлшықеттерді сорғызудың бұл әдістері қандай?

Бұлшықет массасын ұлғайту әр жиынтықта қысқа қайталанатын ауыр салмақтарды қолдану арқылы қол жеткізілетіні жалпы қабылданған. Бұл мүлдем дұрыс емес - бұлшықет күші артады, бірақ бұл әдісті қолдана отырып, қалаған өсуге қол жеткізу екіталай.

Сіз басқаша жұмыс істей аласыз - жеңіл салмақ алыңыз (максимумның шамамен 50%), бірақ жиынтықта көп қайталау жасаңыз. Осылайша, бұлшықет күші бұрынғы деңгейде қалады, ал трофизм жоғарылайды.

Жүктемені әртараптандырусыз бір таныс режимде жұмыс істеу үлкен қате түсінік. Жоғары сапалы кешен, әсіресе тәжірибелі спортшылар үшін, міндетті түрде әртүрлі жүктемелерді қамтиды - ауыр, орташа және жеңіл.

Бодибилдингте прогреске жету үшін, ұзақ уақыт бойы жаттыға отырып, прогресс әдісі бар. Яғни, қолданылатын жабдықтың максималды салмағын үнемі ұлғайту және тәсілдегі қайталаулар санын (аз - көп) кезектестіру, бұл үлкен бұлшықет массасын құрудың негізгі әдістерінің бірі.

Көлемі

Бұл жаттығу кезінде жасайтын барлық нәрсе және пайдаланылатын жабдықтың салмағы және әдетте көлем деп аталады. Егер сіз үлкен, жыртылған денені жасағыңыз келсе, жаттығу кезінде мүмкіндігінше көп жұмыс істеп, жеткілікті жоғары қарқындылықты қолданыңыз - онда сіз бұлшықет массасын айтарлықтай арттыра аласыз. Осындай жұмыс арқылы біздің денеміздің тағы бір механизмі іске қосылады - гиперплазия. сияқты тұжырымдаманы бәрі біледі гипертрофияадам ағзасындағы бұлшықет жасушаларының азаюы болып табылады. Сондықтан гиперплазия, керісінше, олардың санын арттырады.

Дегенмен, қайталанулар мен тәсілдердің жиі және күрт ұлғаюымен, тіпті олардың тиімділігін түсінсе де, шамадан тыс жаттығу жағдайына қол жеткізуге болады.

Бұл әдіспен жұмыс істеудің ең жақсы жолы - мезгіл-мезгіл аз көлемді жаттығулармен кезектесіп, жоғары көлемді жаттығулар арқылы бұлшықет өсуін барынша арттыру. Бұл сіздің денеңіздің жүктемеге сәйкес жауап беретінін және дұрыс бағытта жұмыс істейтінін көрсетеді.

Бұлшықет жеткіліксіздігі

Мұнда бұлшықет массасын арттыруға арналған жаттығулар кезінде үлкен және кішігірім салмақтағы жабдықтар қолданылады. Бұл әдістің ерекшелігі мынада, бұл тәсіл серіктестің көмегінсіз енді жасай алмайтыныңызды сезгенге дейін жалғасады.

Бұл әдісті пайдалану жаттығуды ерте тоқтату әдісінен айырмашылығы, үлкен жаттығу әсеріне қол жеткізуге мүмкіндік береді. Бірақ тіпті бұлшық еттерінің бұзылуына дейін тәсілді мерзімінен бұрын тоқтату жағдайында да ол көлемді арттыруға көмектеседі. Механизм келесідей: бұл жағдайда бұлшықет өсуінің негізгі факторы - шамадан тыс жүктеме. Ауыр салмақтармен жүйелі түрде жұмыс істей отырып, бірақ әртүрлі қайталау сандарымен сіз бұлшықеттерді шамадан тыс жүктейсіз, осылайша бейімделу тезірек жүреді.

Дегенмен, қалай жаттығу керек?

Бұлшықет күшін арттыру бір режимде болмайды, бұл процесс әртүрлі жолдармен жүреді - кейде ол тездейді, кейде ол баяулайды. Осыны біле отырып, бұған байыпты қатысатын спортшыларға арналған жаттығу кешендері міндетті түрде әртүрлі жүктеме түрлеріне ие болуы керек - бұлшықет жетіспеушілігіне арналған жаттығулар, сәтсіздікке жақын және классикалық тәсілдер. Жаттығу кезінде сәтсіздікке дейін жаттығуларды бұлшықеттердің жетіспеушілігіне жақын аяқтай отырып, бірнеше тәсілдерді қолдануға болады. Мысалы, бір немесе екі қайталау сыни сәтке дейін қалады және сіз тоқтайсыз, осылайша жаттығу әсерін сақтайсыз, бірақ жүйке жүйесі зардап шекпейді.

Дұрыс демалу

Әдетте бодибилдерлер өздерінің жайлылық аймағынан шықпай, өздері қалағандай стандартты түрде демалады. Бірақ сіз тәсілдер мен жаттығулар арасында дұрыс таңдалған демалыс жаттығу процесінің қарқындылығын арттыратын және осылайша бұлшықет массасын көбейтуге көмектесетін тағы бір әдіс екенін ескеру және түсіну керек.

Демалу үшін қанша уақыт қажет болатыны бұлшықеттердің келесі тәсілді аяқтауы үшін жеткілікті қуат мөлшеріне байланысты. Жеткілікті ұзақ демалу кезінде 3 минут, бұлшық еттеріңіз 100 пайызға қалыпқа келеді, осылайша сізге ең үлкен салмақпен жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Көптеген тәжірибелі бодибилдерлердің осы демалыс аралығын пайдалануының себебі осы. Тәсілдер арасындағы ұзақ демалу аралықтарын пайдалану және максималды салмақты пайдалану жоғары білікті спортшылардың кешендері үшін міндетті болып табылады, өйткені бұл әдістер бұлшықеттерге шамадан тыс жүктемелерді барабар қабылдауға және массаның дұрыс өсуіне қол жеткізуге көмектеседі.

Қысқа демалу аралықтарын пайдаланған кезде - 60-90 секунд, осылайша сіз 85-90 пайызға қалпына келтіресіз және бұл жағдайда 3 минуттық демалыстан айырмашылығы өсу гормонының деңгейіне көбірек әсер етеді. Қысқа демалу аралықтары бұлшықет гипертрофиясына қолайлы, яғни орташа немесе төмен жүктемеде, жиынтықта көптеген қайталаулар және максималды көлем бар. Тәжірибе дәлелдеді, егер сіз оны бұлшықет массасын қалыптастыру үшін қолдансаңыз, үлкен гормоналды серпіліс пайда болады. Бір жиынтықта 10 қайталау және олардың арасындағы демалыс 45 секундтан бір минутқа дейін созылады.

Жоғарыда айтылғандардың барлығына сүйене отырып, бұлшықет массасының өсу процесі үнемі және тұрақты түрде жүруі үшін осы маңызды жаттығулардың барлық әдістерін білу және қолдану қажет - көлемді, бұлшықеттердің жетіспеушілігін және демалуын, оларды мезгіл-мезгіл реттеу.

Осы үш нүктенің барлығы бір-біріне тәуелді, сондықтан біреуін реттегенде, назар аударып, қалған екеуін сәйкесінше өзгерту керек. Егер сіз жоғары білікті бодибилдер болуды шешсеңіз, онда сіз жаттығу кезінде осы әдістердің барлығын біліп, қолдануыңыз керек.

Шын мәнінде, дұрыс және тиімді жаттығу бағдарламасын жазудың ең қиыны - бұлшықет массасын алу және әдемі, жыртылған денені қалыптастыру. Адам ағзасының бейімделу қабілеті жоғары болғандықтан, егер сіз өзгеретін жағдайларды тоқтатып, тоқтатсаңыз, ол жай ғана өзгермейді. Жақсы және дұрыс жүктемемен денеңізді дұрыс «сілкіп» алатын бағдарлама жасаңыз, сонда сіз одан қалаған нәтижеге жетесіз!

Бұлшықет массасын қалай арттыруға немесе бұлшықеттерді жай ғана сорғызуға болады? Бұл сұрақ жаңадан бастағандарды да, тәжірибелі бодибилдерлерді де мазалайды. Шындығында, бұл бодибилдингтің негізгі міндеті - қысқа уақыт ішінде бұлшықетті құру және өз денеңізді үйлесімді түрде модельдеу. Бұлшықет массасын құрудағы негізгі сәттерді және олардың практикалық қолданылуын қарастырайық. Құнды ақпарат сіздің негізгі басымдықтарыңызды белгілеуге көмектеседі, ал білім жаттығу залында кейінгі жаттығулар үшін тамаша негіз болады.

Жаттығу - бұлшық еттерді құрудың тамаша тәсілі

Табиғаттың негізгі заңдылықтары бойынша адам денесі тыныштық пен тепе-теңдікке ұмтылады. Ғылыми тілде – гомеостаз күйіне. Бұл барлық тіршіліктің негізі болып табылатын энергияны мүмкіндігінше сақтауға мүмкіндік береді. Дені сау дене дегеніміз ішкі процестер мен сыртқы орта әсерлері арасындағы үйлесімділік.

Бұл тепе-теңдік бұзылса не болады? Сыртқы орта ағзаға әсер еткенде, соңғысы үлкен физикалық жүктеме алады және сол үйлесімділікті сақтау үшін оған бейімделуге тырысады. Және бұл кез келген органдар мен ішкі процестерге, соның ішінде бұлшықет тініне қатысты. Мұндай бейімделу организмнің қалыптасқан сыртқы жағдайларға бейімделуі болып табылады.

Біздің веб-сайтта кәсіби мамандар құрастырған көптеген оқу бағдарламалары бар. Сүзгі жүйесі, бағалаулар және қажеттіліктеріңізге сәйкес өңдеу мүмкіндігі! Жаттығу бөліміне өтіп, оқу бағдарламасын таңдаңыз!

Тұрақты жаттығулар кезінде ішкі ортаның тыныштығы бұзылып, бұлшықет талшықтары ыдырай бастайды. Бұл тұрақты бұзылуға төтеп беру үшін бұлшықеттер бейімделуі керек. Яғни, сыртқы ынталандыруға жауап ретінде олар белсенді түрде өсе бастайды, осылайша үйлесімділікті қалпына келтіреді. Теориялық тұрғыдан, егер адам 50 кг салмақты оңай көтерсе және белсенді жаттығулардан кейін 100 кг салмақты оңай көтерсе, онда бұлшықеттер күшейіп, олардың көлемі шамамен екі есе өсті деп айта аламыз. Дегенмен, бұл мәлімдемені сөзбе-сөз қабылдауға болмайды, өйткені шын мәнінде теориямен үлкен сәйкессіздіктер бар. Егер сіз бұлшықетті тез жасағыңыз келсе, жүктемелерге дәйекті бейімделу қажет. Кез келген спорт түрімен айналысатын адам жоғары талаптарға тез үйренсе, жоғары нәтижелерге тез қол жеткізе алады. Сонымен, бұлшықеттерді қалай дұрыс құру керек? Қысқа уақыт ішінде бұлшықеттердің жақсы бейімделуіне ықпал ететін осындай дене жаттығуларымен айналысу керек.

Бұлшық еттердің өсуіне бағытталған жаттығулардың негізгі принциптері

Жоғарыда айтылғандай, бұлшықет тінінің жасушалары жаттығу кезінде ыдырай бастайды. Ал қалпына келтіру кезеңінде дененің физикалық төзімділігі біршама төмендейді. Сондықтан жаттығудан кейін демалу және тамақтану кезінде ол белсенді жұмыс істейді, зақымдалған жасушаларды емдейді және тепе-теңдікті қалпына келтіруге тырысады. Бұл процесс әдетте бірнеше күнді алады. Содан кейін бұлшықеттер мен күш қалыпты жағдайға оралады. Мұнда ең ерекше нәрселер басталады. Болашақта ұқсас стресске төтеп беру үшін дене бұлшықет тінін қалпына келтіреді, бірақ мұны біршама резервпен жасайды. Бұл процесс әдетте шақырылады және оның ұзақтығы шамамен бірнеше аптаға созылуы мүмкін. Оның басталу және аяқталу уақыты туралы нақтырақ айту қиын, әр ағзаның өз шеңбері бар; Егер жүктеме бір реттік болып шықса, онда белгілі бір уақыт аралығында бұлшықеттер бастапқы күйін қалпына келтіреді. Шын мәнінде, дене ерекше жағдайларда ғана энергияны жұмсауға тырысады. Жалпы, бодибилдингте екі негізгі қағида бар:

• прогрессивті жүктемелер.

Суперкомпенсация, әрине, жақсы құбылыс, бірақ ол мәңгілікке созыла алмайды. Ал егер дене күйзеліске үнемі ұшырамаса, дене тепе-теңдігін қалпына келтіріп, тыныштандырады. Бұлшықеттер, тіпті біраз резервке ие болса да, бір күні табиғи көлеміне оралады. Бұған жол бермеу үшін суперкомпенсация кезеңінде жүктемені кешіктірмей және ертерек емес үнемі арттыру қажет. Суперкомпенсация сізге өзіңізді күштірек сезінуге көмектеседі және одан да көп жеңе алатыныңызға сенімділік береді. Дегенмен, екі ережені түсіну маңызды:

1. Жаттығуға күштің көтерілуін сезінген сәтте бару керек.
2. Жаттығу кезінде сіз көтерілген салмақ пен жүктемені сәл арттыруыңыз керек.

Барлық қосымша жаттығулар суперкомпенсация кезеңінде болуы керек. Сонда бұлшықет тінінің өсуінің прогрессі анық байқалады.

Жаттығу үшін тамаша уақыт

Ең дұрысы, келесі жаттығу сіздің күшіңіздің шыңында басталуы керек. Алайда, іс жүзінде суперкомпенсацияның басталу сәтін анықтау өте қиын, сондықтан сіз тек жеке сезімдерге сенуіңіз керек. Жаттығу алдында жақсы демалуды ұмытпаңыз, сонда сізде темірді көтеруге деген ынта мен күш күшті болады.

Біз осы мақалада тәуліктің қай уақытында жаттығуға жақсырақ екенін егжей-тегжейлі айттық. Оқыңыз және сіз салмақпен жаттығудың қай кезде тиімдірек екенін және қай кезде жүгіру жақсы екенін білесіз.

Бұлшықетті қалыптастыру үшін әр жаттығуда штангаға салмағы 2,5-5 кг болатын тақталарды қосу керек, негізгі дене жаттығуларының санын көбейтіп, әрқашан жоспарланған барлық тәсілдерді орындауға тырысу керек. Бейімделуге шамамен 2-3 апта беріледі. Келесі салмақты белгілі бір қайталау саны бар жаңа салмақ сізге оңай және табиғи түрде берілгеннен кейін ғана қосуға болады. Егер ұсынылған схема бойынша жаттығу табысқа әкелсе, онда сіз өзіңіздің идеалды режиміңізді таптыңыз.

Суперкомпенсация сәтінен кеш немесе ертерек болатын жаттығулардың айырмашылығы неде? Бір ғана жауап бар - жақсы жаққа ешқандай өзгерістер жай болмайды. Егер сіздің денеңіз ең жоғары күшке жетпесе, сіз прогресс принципінен пайда көре алмайсыз. Күшті сезінбестен, сіз әдеттегі салмағыңызбен бұрынғыдай жаттығасыз. Дене жағдайға бейімделгендіктен, бұлшықет өсуіне бағытталған стрессті қабылдамайды.

Жаттығу режиміне ерекше назар аудару керек Жарайды. Шамадан тыс жаттығулар сізді күштен айыратыны анық, өйткені денені қалпына келтіруге уақыт болмайды. Бұл қарқынмен сіз тек теріс нәтижеге қол жеткізе аласыз және бұлшықет массасының өсуі тоқтайды. Спорттық ортада бұл құбылыс жай деп аталады -шамадан тыс жаттығу.

Сонымен қатар, өте сирек жаттығулар (2-3 аптада бір реттен жиі емес) қажетті нәтиже бермейді. Уақытты белгілеу таңқаларлық емес, өйткені жаттығу уақыты суперкомпенсацияның төмендеуіне келеді. Яғни, дене өзінің бастапқы күйіне оралған сәтте басқа жүктемені алады. Бұл прогресс принципін жүзеге асыру туралы әңгіме болуы мүмкін емес дегенді білдіреді.

Мұндай егжей-тегжейлі сипаттама болып жатқан процестердің мәнін түсінуге көмектеседі, сондықтан бұлшықет тінінің өсуінің негізгі құпиясын ашады. Әрбір келесі жаттығуды жүктемені аздап ұлғайту арқылы орындау керек, осылайша бұлшықеттер аздап стресс алады. Бұл әдіс көзге көрінетін нәтижелерді тез алуға мүмкіндік береді.

Кез келген күш бағдарламасымен жаңадан бастағандардың бұлшықеттері белсендірек және жылдам өсетіні байқалды. Олар үшін кез келген жүк жаңа. Жоғарыда сипатталған бейімделу процесі жүреді, ол бұлшықет тінінің өсуімен сипатталады. Дегенмен, уақыт өтіп, дене келесі жүктемеге бейімделеді. Осылайша, үлкен массасы бар тәжірибелі спортшылар бұдан былай мұндай айтарлықтай прогресті байқамайды. Бұл жағдайда не істеу керек? Бұлшықетті одан әрі құру үшін жүктемені барлық қол жетімді тәсілдермен үнемі арттыру керек. Бұған әртүрлі трюктар мен әдістер арқылы қол жеткізіледі. Бұл түсіру жиындары, суперсеттер, көбірек жинақтар, қайталау санын азайту кезінде жалпы салмақты арттыру, жиындар арасындағы демалыс уақытын қысқарту және т.б. болуы мүмкін.

Дегенмен, мұндай жағдайларда да тамаша жұмыс істейтін әдіс бар. Және бұл жүктеме циклі деп аталады. Бұл принцип физикалық және ғылыми тұрғыдан дәлелденген. Ол ауыспалы өсу және кему жүктемелерінен тұрады. Яғни, белгілі бір сәтте жүктің белгілі бір түрін алып тастау немесе азайту қажет. Жеткілікті күйзеліссіз бұлшықеттер бастапқы күйіне орала бастайды, сондықтан оның өсуіне жеткілікті түрде жауап береді. Бұл денені жаңа стресс ретінде қабылдайды, бұл бұлшықеттердің өсе бастағанын білдіреді. Егер спортшы қандай да бір себептермен физикалық белсенділікті арттыра алмаса, бұлшықеттерді мәжбүрлі режимде әлсірету керек. Яғни, бұл оқыту схемасы жүктемелерді азайту және арттыру циклдік үлгісін қамтиды. Қарапайым сөзбен айтқанда, сіз екі қадам алға баса алатындай етіп бір қадам артқа кетесіз.

Максималды бейімделуге қалай қол жеткізіледі

Жаттығу процесінің негізгі басымдығы дененің жаңа күйзелістерге тұрақты бейімделуі екенін сіз бұрыннан білетін шығарсыз. Оның максималды деңгейіне жетуге көмектесетін негізгі нүктелер туралы білудің уақыты келді.

Максималды бейімделуге белгілі бір бағытта жұмыс істегенде ғана қол жеткізуге болады. Яғни, бұлшықеттерді тиімді сорып, бір уақытта ұзақ қашықтыққа жүгіру мүмкін емес. Әрине, сіз бұлшықет массасын жасай аласыз, бірақ ол тек бодибилдингке шоғырлану арқылы қол жеткізе алатындай өлшем болмайды. Сіз ең ұзақ марафонды еңсере аласыз, бірақ сіз оның қатысушыларының соңғысы боласыз. Бұдан мынадай қорытынды жасауға болады: организм белгілі бір талаптар орындалғанда ғана максималды бейімделуге қол жеткізе алады. Егер сіз оған бір, екі немесе одан да көп қоссаңыз, онда бейімделу олардың арасында біркелкі бөлінеді. Бұл іс жүзінде қалай көрінеді? Бір бұлшықет тобына бірнеше түрлі жаттығулар жасамау керек. Бұл олардың тезірек өсуіне ықпал етпейтіні сөзсіз.

Дегенмен, жаттығу залдарына баратын адамдардың көпшілігі дәл осылай жасайды және нәтижесінде дамуында алға жылжымайды. Мұның бәрі бұлшықеттер әртүрлі жүктемелерді алған кезде таң қалдырады, бұл ақыр соңында өте күтпеген нәтижеге әкеледі. Ақыр соңында, дененің әртүрлі күйзелістерге бір мезгілде бейімделуі өте қиын, нәтижесінде бұлшықеттер өссе де, оны өте, өте аз жасайды.

Бұлшықеттердің өсуі үшін қажетті жалғыз нәрсе - белгілі бір күш жұмысына шоғырлану. Бұл жағдайда бұлшықеттердің үлкен санының бір мезгілде әрекет етуіне бағытталған нақты жаттығудағы жүктемені арттыру керек. Дене бұл бір жаттығуға бірнеше жаттығуларға қарағанда әлдеқайда оңай жауап береді. Қажет емес нәрсені тастап, белгілі бір бұлшықет тобын қамтитын негізгі жаттығуларға шоғырланып, кем дегенде 5-10 рет қайталай отырып, ондағы ең жоғары күшке жету керек. Бұл әдіс бұлшықеттерді тиімді және мүмкіндігінше тез соруға көмектеседі.

Бұлшықет тінінің өсу процесін белсендіру үшін белгілі бір ережелерді сақтау керек:

1. Кешке жаттығу жасаған жөн - дәл осы кезеңде тестостерон мен кортизолдың тамаша арақатынасы байқалады.
2. Жаттығу алдында міндетті түрде қыздырыңыз. Бар болғаны 10 минут денені және бұлшықеттерді одан әрі стресске дайындайды.
3. Бұлшықеттердің максималды санын қамтитын негізгі жаттығуларға көбірек уақыт бөліңіз. Бұл метаболикалық процестерді жеделдетуге және өсуді ынталандыруға көмектеседі. Негізгі жаттығуларға, мысалы, тұрақты скваттар жатады. Тек оларды дұрыс орындау керек. Дененің жоғарғы бөлігін мұқият өңдеу үшін гантельдерді қолдану жақсы әсер етеді.
4. Тамақтануға назар аударыңыз. Майлы тағамдардан бас тартуға тура келеді, бірақ ақуыздар мен көмірсулар құпталады. Сіз жиі жеуге тура келеді, бірақ кішкене бөліктерде. Бұлшықет өсуіне ықпал ететін тағамдық қоспаларды қолдануға болады.
5. Сізге үнемі жаттығу керек, бұл тұрақты стресске, демек, бұлшықеттердің өсуіне әкеледі. Бірақ ұзақ үзілістермен күтілетін әсер туралы ұмытуға болады.
6. Сізге міндетті түрде демалу керек. Бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін міндетті түрде уақыт қажет. Яғни, белгілі бір бұлшықет тобын 2-3 күннен ерте емес сору ұсынылады.
7. Әрбір жаттығуда жабдықтың салмағын сәл арттырыңыз. Дегенмен, тым ауыр салмақ сізге қажетті тәсілдерді аяқтауға мүмкіндік бермейді.
8. Күнделікті жүргізген жөн, ол жүктеменің ілгерілеу принципін қолдануға көмектеседі, демек, бұлшықеттерді тез жинайды.

Қорытындылай келе, бодибилдингтің сөзбе-сөз мағынасы бойынша денені құру дегенді білдіретінін айтқым келеді, ол өзінің табиғаты бойынша өте иілгіш және пластикалық құрал болып табылады. Сізге тек негізгі ережелер мен принциптерді ұстану керек және көп ұзамай сіздің денеңіз кемелді болады.

Ол саған ұнады ма? - Достарыңа айт!

Егер сізде тез метаболизм және жұқа фигура болса, бұлшықет салу өте қиын болуы мүмкін. Егер сіз бұлшықетті жылдам жасағыңыз келсе, бұлшықет массасына қосымша май массасын ұлғайту және денеңіз бұлшықет жинауға шоғырлануы үшін физикалық белсенділіктің басқа түрлерінен (мысалы, жүгіру) бас тарту сияқты бірнеше ымыраға келуіңіз керек. массасы. Сізге көбірек тамақтану керек, күшті жаттығулардың дұрыс стратегиясын қолданыңыз және бұлшықет көлемін арттыруға арналған жаттығуларды орындау керек. Оқуды жалғастырыңыз және сіз бірнеше аптадан кейін бұлшықетке айналуды үйренесіз.

Қадамдар

Бұлшықетті қалыптастыруға арналған күш жаттығулары

Негізгі күш жаттығуларынан бастаңыз.Негізгі дене жаттығуларының көпшілігі жалпы салмақты көтеруге мүмкіндік беретін негізгі, көп буынды күш жаттығуларынан басталуы керек, соның ішінде кеудеге арналған стендтік пресс, дельтоидтар үшін үстіңгі пресс, арқаға арналған бүгілген қатарлар және еңкею. аяқтар. Бұл жаттығуларды орындау кезінде көбірек салмақты көтеруге мүмкіндік береді және әлі де сергек және бұлшықет өсуін жақсы ынталандыру үшін жеткілікті энергияға ие болады.

Барлығыңызды беріңіз.Бұлшықет құрудың кілті - жоғары қарқындылықтағы жаттығуларды орындау. Төмен қарқындылықпен орындалатын жаттығулар, тіпті ұзақ уақыт бойы орындалса да, бұлшықеттер бұзылып, содан кейін қалпына келтірілетін жағдайларға жетуге жақындай алмайды. Аптасына 3-4 рет (әр күн сайын) 30-45 минуттық жаттығуларды жоспарлаңыз. Бұл таң қаларлықтай орындалатын болып көрінуі мүмкін, бірақ әрбір жаттығу кезінде мүмкіндігінше көп жұмыс істеу керек екенін есте сақтаңыз. Уайымдамаңыз, сіз міндетті түрде бұлшықеттеріңізде ауырсынуды сезінесіз және көп ұзамай сіз нәтижені көресіз және ауырсыну басылады.

• Әрбір жаттығу, дұрыс пішінді пайдаланып, мүмкіндігінше салмақты көтеріңіз. Әртүрлі жүктемелері бар жиынтықтарды орындау арқылы қанша салмақты көтеру керек екенін анықтау үшін тәжірибе жасаңыз. Сіз гантельді немесе штанганы түсірмей 8-12 қайталаудың 3-4 жиынтығын жасай алуыңыз керек. Егер сіз мұны істей алмасаңыз, салмақты азайтыңыз. Әдетте, 6-12 қайталау жиынтығы бұлшықеттердің көлемді өсуіне ықпал етеді, ал төменгі қайталаулар бұлшықет көлемінің есебінен төзімділік жұмысы болады.
• Жану сезімінсіз 10-нан астам қайталау жасай алсаңыз, салмақ қосыңыз. Сіз өзіңізді максималды деңгейге дейін итермесеңіз, бұлшықетті алмайсыз.

1. Жаттығуларды дұрыс орындаңыз.Нақты техниканы дамыту үшін әр қайталауды дұрыс пішінмен орындаңыз. Жаңадан бастаушылар, мақсатты қайталауларыңызды күш шегінде ұстауды мақсат етіңіз. Әр жаттығудың ырғағын табыңыз. Қате техниканы басынан бастап күшейтпеңіз.

   • Әр қозғалысты еңкейту немесе позицияны өзгерту қажеттілігін сезінбестен аяқтау керек. Егер сіз мұны істей алмасаңыз, онда сіз аз салмақты пайдалануыңыз керек.
   • Көп жағдайда жаттығуды қолдар мен аяқтарыңызды созып бастайсыз.
   • Жаттығуларды өз бетімен орындамас бұрын жаттықтырушымен бірнеше рет жаттығып, әртүрлі жаттығулардың дұрыс формаларын үйреніңіз.

2. Баламалы бұлшықет топтары.Әр жаттығуда бірдей бұлшықет топтарын жаттықтырғыңыз келмейді, әйтпесе бұлшықеттеріңізге зақым келтіресіз. Әр жаттығуда әр топта бір сағат жұмыс істеу үшін баламалы бұлшықет топтары. Аптасына үш рет жаттығу жасасаңыз, келесідей нәрсені қолданып көріңіз:

   Үстірт кезеңдері деп аталатын кезеңдерден аулақ болыңыз.Егер сіз бір жаттығуды ұзақ уақыт бойы жасасаңыз, сіз прогрессті байқамайсыз. Сізге салмақ қосу керек және жаңа салмақпен үстіртке жеткенде, басқа жаттығуға ауысыңыз. Сіздің прогресіңіз туралы хабардар болыңыз және бұлшық еттеріңіз біраз уақытқа тоқырау болып көрінетінін байқаңыз. Бұл сізге көбірек салмақ қосу уақыты келгенінің белгісі болуы мүмкін.

   Жаттығулар арасында демалу.Метаболизмі жылдам адамдар үшін демалыс уақыты жаттығудың өзі сияқты маңызды. Сіздің денеңізге басқа әрекеттер кезінде тонна калорияларды күйдірмей, бұлшықет тінін құру үшін уақыт қажет. Жүгіру және басқа аэробты жаттығулар бұлшықет өсуін баяулатады. Жаттығулар арасында демалыңыз. Жаттығу залына келесі сапарыңыз үшін сергек болу үшін жақсы ұйықтаңыз.

   Ойларыңыз бен бұлшықеттеріңіздің арасында байланыс орнатыңыз.Зерттеулер ақыл-ой мен бұлшықет байланысын дамыту жаттығу залындағы өнімділікті жақсартуға көмектесетінін растайды. Сіздің күніңіз немесе жаныңыздағы аққұба туралы ойлаудың орнына, өнімділікті жақсарту үшін бұлшықетті құруға назар аударыңыз. Сіз мұны келесідей жасай аласыз:

   • Әрбір қайталауды орындаған кезде, алдыңызда сорып жатқан бұлшықет тобын елестетіңіз.
   • Егер сіз бір қолыңызбен жиындарды орындасаңыз, екінші қолыңызды жақсартқыңыз келетін бұлшықетке қойыңыз. Бұл сіздің бұлшық етіңіз қай жерде қай жерде шиеленісті екенін сезінуге және күш-жігеріңізді қайта шоғырландыруға көмектеседі.
   • Есіңізде болсын, сіз көтерген салмақ емес, салмақтың бұлшықетке тигізетін әсері салмақ пен күштің ұлғаюына әкеледі. Бұл сіздің не ойлайтыныңызға және сіз не нәрсеге назар аударатыныңызға көп әсер етеді.

   Бұлшықет массасын алу үшін тамақтану

   1. Жоғары калориялы табиғи тағамдарды жеңіз.Сіз өзіңіздің калорияңызды тұтас және табиғи тағамдардан алуыңыз керек, бұл сіздің денеңізді бұлшық еттерді тез құруға қажетті отынмен қамтамасыз етеді. Қантқа, ақ ұнға, трансмайларға және қоспаларға бай тағамдардың калориясы жоғары, бірақ қоректік заттар жетіспейді - олар бұлшықеттердің өсуіне емес, майдың өсуіне ықпал етеді. Егер сіз бұлшық еттердің өсіп, жыртылған болып көрінуін қаласаңыз, әр тағам тобынан тағамдарды жеу керек.

      • Стейктер мен қуырылған сиыр еті, қуырылған тауық еті (тері және қара ет қосылған), форель, жұмыртқа және шошқа еті сияқты ақуызға бай тағамдарды жеңіз. Белоктар бұлшықеттердің өсуі үшін өте маңызды. Беконнан, шұжықтардан және басқа да ысталған еттерден аулақ болыңыз, олардың құрамында көп мөлшерде тұтынылған жағдайда зиянды болуы мүмкін қоспалар бар.
      • Барлық түрдегі көкөністер мен жемістерді көп жеңіз. Олар сіздің денеңізді талшықпен және маңызды қоректік заттармен, сондай-ақ сумен қамтамасыз етеді.
      • Тұтас дәнді дақылдарды жеңіз: ақ нанның орнына сұлы, бидай және қарақұмық, печенье, кекстер, құймақ, вафли және т.б.
      • Қара бұршақ, бұршақ, лима бұршақтары, жаңғақ, жержаңғақ және бадам сияқты бұршақ және жаңғақтарды жеңіз.

   2. Қажет деп ойлағаннан да көп жеп қойыңыз.Сіз қарныңыз ашқанда жейсіз бе, ал тоқ болған кезде тамақты тоқтатасыз ба? Бұл қалыпты естіледі, бірақ сіздің мақсатыңыз бұлшықетті құру болған кезде емес. Бұл жағдайда сіз әдеттегіден әлдеқайда көп жеуіңіз керек. Кәдімгі порцияңызға қосымша алыңыз, егер сіз оны жеңе алсаңыз, одан да көп. Идея қарапайым: бұлшық еттерді құру үшін денеге отын қажет.

      • Бұлшықет өсуі үшін жақсы таңғы асқа бір тостаған сұлы жармасы, 4 жұмыртқа, екі немесе одан да көп гриль сиыр еті, алма, апельсин және банан кіруі мүмкін.
      • Түскі асқа бидай наны, бірнеше уыс жаңғақ, 2 авокадо және қызанақ қосылған салат салатын тауық етінен жасалған сэндвич жеуге болады.
      • Кешкі асқа үлкен стейк немесе басқа ақуызды, картопты, көкөністерді дайындаңыз және қосымша қосыңыз.

   3. Күніне кем дегенде бес рет тамақтаныңыз.Асқазаныңыз тамаққа құмар болғанша күтпеңіз, өйткені бұлшық еттерді құру кезеңінде сіз денеңіздің қорларын үнемі толықтырып отыруыңыз керек. Бұл мәңгілікке созылмайды, сондықтан көңіл көтеруге тырысыңыз! Таңғы ас, түскі және кешкі асқа қосымша күніне екі рет тамақтаныңыз.

   4. Тағамдық қоспаларды қабылдаңыз, бірақ оларға толығымен сенбеңіз.Бұлшықет жасайтын ақуызды сүт коктейльдері сіз үшін барлық жұмысты жасайды деп күтпеңіз. Бұлшықетті қалыптастыру үшін сіз калориялардың негізгі бөлігін тұтас, жоғары калориялы тағамдардан алуыңыз керек. Жоғарыда айтылғандай, сіз денеңізге зиян келтірмейтін кейбір тағамдық қоспаларды қабылдау арқылы процесті жылдамдатуға көмектесе аласыз.

      • Креатин - бұл бұлшықеттерді құруға көмектесетін ақуыз қоспасы. Ол ұнтақ түрінде сатылады, сумен араластырылады және күніне бірнеше рет ішеді.
      • Протеинді сүт коктейльдері, егер сіз тамақ арасында жеткілікті калория алуда қиындықтар туындаса, қолыңызда болатын қолайлы қоспалар болып табылады.
   5. Егер сізде қазір гантельдер немесе штангалар болмаса және ешқандай күш жаттығуларын жасамаған болсаңыз, итермелеу немесе тарту жаттығуларынан бастаңыз. Бастапқыда олар өте тиімді болады.
   6. Кері итермелеуді орындаңыз: жоғарыдан бастаңыз және баяу төмен түсіріңіз. Кеудеңіз бен асқазаныңыз еденге тигізбестен мүмкіндігінше төмен түсіңіз. Содан кейін қайта тұрып, қайта бастаңыз. Егер сіз тұрақты отжимание жасауға күшіңіз болмаса, бұл жақсы нұсқа.

   Ескертулер

   • Тым қарқынды жаттығулар сіздің денсаулығыңызға зиян тигізуі мүмкін. Денсаулығыңызды бақылаңыз және жарақат алмау үшін күш-жігеріңізді шектеңіз.