Қазіргі мыңжылдық адамдары үшін денсаулықты күту жай ғана өмір нормасы емес, қоршаған орта жағдайлары, жаңа технологиялардың дамуы және өмірдің жоғары ырғағы талап ететін қажеттілікке айналды. Сіз аздап босаңсып, физикалық жағдайыңызға назар аудармасаңыз, сіздің иммунитетіңіз бірден төмендейді, метаболизм бұзылады және қосымша фунттар пайда болады. Бұл өзгерістер бірқатар ауруларды тудырады, оларды емдеу кейіннен белгісіз мерзімге созылуы мүмкін.
Бүгінгі күні кез келген адам физикалық жетілдірумен жүйелі түрде айналысу мүмкіндігін пайдалана алатындай барлық жағдай жасалған. Емдеуге және салмақ жоғалтуға арналған көптеген арнайы әдістер мұны ең аз қаржылық және уақыт шығындарымен жасауға мүмкіндік береді. Әрбір адам өзі үшін ең тиімді және қолайлы болып табылатын салауатты өмір салтының жолын таңдай алады. Дегенмен, көптеген жылдар бойы сынақтан өткен және көптеген адамдарға көмектескен дене жаттығуларының кешендері сенімдірек. Пилатес жаттығулар жүйесі осы жүйелердің бірі болып табылады.
Пилатес жүйесі қайдан пайда болды?
Бұл жүйе біздің елімізде салыстырмалы түрде жақында танымал болды. Және, көптеген басқа нәрселер сияқты, ол даңқын эстрада жұлдыздары мен басқа да танымал адамдар арасындағы танымалдылығының арқасында алды. Жүйенің өз денсаулығын ойлайтын адамдар арасында найзағайдай жылдам таралуы оның тиімділігімен және орындалатын жаттығуларға назар аударуымен түсіндіріледі. Сонымен қатар, жүйе жүз жылдан асқан.
Бұл жаттығулар жинағы оны ойлап тапқан және жасаған адамның құрметіне аталды - Джозеф Хуберт Пилатес.
1880 жылы Дюссельдорфқа жақын жерде орналасқан немістің шағын қаласында өте әлсіз және ауру бала дүниеге келді. Кішкентай Джозефке ревматикалық безгегі, астма және басқа да аурулардың тұтас «букет» сияқты ауруларды жеңуге табандылық, табандылық және өз денесіне мұқият қарау көмектескенін елестету қиын. Он төрт жасында өзінің жаттығулар жүйесінің арқасында жас Пилатес керемет денсаулыққа, спортшының денесіне және модельдік келбетке ие болды.
Джозеф 1926 жылы Америка Құрама Штаттарына көшіп келгенде, оның әйгілі жүйесі жаңа жанкүйерлер мен жақтаушыларға ие болды. Дәл сол жерден, Америкадан денені жаттықтырудың бұл әдісі бүкіл әлемде өзінің жеңісті маршын бастады. Кейбір трансформациялар мен заманауи шындыққа бейімделуіне қарамастан, Пилатес жүйесі бүгінгі күні оның авторы ұсынған догмаларға сүйенеді.
Пилатес жүйесі дегеніміз не?
Бүгінгі күні көптеген адамдар Пилатес деген не екенін, жүйенің қандай пайдасы бар екенін және бұл бағдарламамен кім айналыса алатынын егжей-тегжейлі білгісі келеді. Кез келген дене жаттығуларының жиынтығы сияқты, Пилатес жүйесі дене шынықтыру және спорт кезінде адам бастан кешіретін белгілі бір жүктемеге негізделген. Дегенмен, бұл кешенде басқа жүйелерден бірнеше маңызды айырмашылықтар бар, соның арқасында Пилатес бірегей болып саналды.
Ең алдымен, өйткені Пилатес жаттығулары орындалады баяу, өлшеуліЖәне тегіс, жаттығу кезінде жарақат алу мүмкін емес. Жүйенің негізгі мақсаты - өз денеңізді сезінуге, әрбір бұлшықет пен әрбір сүйекті сезінуге үйрету. Техниканы меңгере отырып, сіз өзіңіздің әл-ауқатыңызды басқаруды ғана емес, сонымен қатар өзіңіз армандаған денені өз бетіңізше «мүсіндеуді» үйренесіз.
Жүйе икемділікті, ұтқырлықты дамытатын бүкіл денеге арналған жаттығуларға негізделген іштің көлденең және тік бұлшықеттерін күшейтуДжозеф Пилатес оны «күш шеңбері» деп атады. Дұрыс тыныс алуды тегіс, бағытталған қозғалыстармен үйлестіру бұлшықеттеріңізді ақырын және дәйекті түрде күшейтуге мүмкіндік береді. бұлшықет массасын жасамай. Сонымен қатар, сіз білмеген бұлшықеттер жаттығу кезінде жұмысқа қосылады.
Денеге жұмсақ және сонымен бірге дәйекті, терең әсер ету, егер сіз ұстанатын болсаңыз, керемет жетістіктерге әкеледі Пилатес жүйесінің принциптері:
- дұрыс тыныс алу
- саналы концентрация
- «беріктік жақтауды» тұрақты бақылау
- қозғалыстардың тегістігі мен жұмсақтығы
- шоғырлану
- жаттығулардың жүйелілігі
Пилатесті сауатты жаттықтырушының жетекшілігімен немесе үй жағдайында жасау арқылы денеңізді нығайтып, артық салмақтан арылуға және көптеген аурулардан арылуға болады.
Бұл жаттығу жүйесі не үшін және кімге қажет?
Пилатес жаттығу жүйесін сенімді түрде ең тиімді және қауіпсіз жүйелердің бірі деп атауға болады. Кешенді орындауға болады кез келген жыныстағы және жастағы адамдар, олардың физикалық дайындығына қарамастан.
Денені жалпы жақсартудан басқа, Пилатес сізге денсаулық проблемаларын шешуге мүмкіндік береді: бас ауруы, омыртқа жарақаттары, остеопароз, остеоартрит, арқадағы ауырсыну, стресс және т.б. Сонымен қатар, бүкіл әлемдегі дәрігерлер бұл жүйені қалпына келтіру кезеңінде белсенді түрде пайдаланады. ауыр жарақат алған науқастар.
Пилатес салмақ жоғалту үшін өте танымал.
Арнайы кешенді пайдалана аласыз фигураны мақсатты түрде түзетіңіз, дұрыс жерлерде артық фунттан құтылу. Сонымен қатар, ана болуға дайындалып жатқан әйелдер бұл әдісті жүктілік кезінде де, іштің, жамбастың және белдің бұлшық еттерін күшейту үшін де, босанғаннан кейінгі кезеңде де бұрынғы сымбаттылығы мен сұлулығын тез қалпына келтіру үшін мүлдем қорықпай қолдана алады.
Пилатес жаттығулары жүйесімен айналыса отырып, көптеген адамдар біраз уақыттан кейін күштің жоғарылауын, дененің жалпы жасаруын және жағымсыз эмоциялардың жоқтығын атап өтеді. Айта кету керек, жүйе ми жұмысын жақсартуға көмектеседі және түйсігі, логикалық ойлауы, есте сақтау қабілеті және т.б. дамытуға көмектеседі. Біздің жылдам қарқынмен дамыған заманда мұндай қабілеттер тек денені ғана емес, жақсартуға ұмтылатын кез келген адамға берілетін сыйлық болып табылады. , сонымен қатар жандар.
Басқа жүйелерден қандай артықшылықтар бар?
Көптеген жаттығулар жиынтығы дененің физикалық белсенділігіне негізделген. Пилатес жүйесі де ерекшелік емес және жаттығу үшін біраз күш салуға тура келеді. Дегенмен, бұл жүйені денеге механикалық әсер ету категориясынан денені мақсатты оқыту категориясына ауыстыратын негізгі айырмашылық бар.
Шындығында, Пилатес көрсетеді интеграцияланған тәсілбір мезгілде бір бұлшықет тобына емес, бүкіл денеге. Арқа, іш немесе аяқты бөлек жаттықпайсыз, барлығын бір кешенде жаттықтырасыз.
Жүктемелер бұлшықет массасының максималды мөлшері бір уақытта өңделетін етіп бөлінеді. Сонымен қатар, жаттығуларды, мысалы, тренажерлерде жаттығуларды автоматты түрде орындаумен қатар, Пилатестағы барлық қозғалыстар үйлесімді түрде бірін-бірі толықтырадыжәне назар мен шоғырлануды қажет етеді. Бұл жүйемен айналысатын адам өз денесін өте жақсы сезінеді және денені қалпына келтіруге немесе проблемалық аймақтардағы қажет емес май шөгінділерінен құтылуға қажетті энергияны саналы түрде бағыттайды.
Адам алғаш рет жасай бастаған кез келген жаңа әрекет сияқты, жаңадан бастаушыларға арналған Пилатес жаттығу жүйесі де керек жалпы кіріспеден бастаңызжәне кіріспе сабақтары. Ол үшін кәсіби жаттықтырушы немесе нұсқаушы қызметтерін пайдалану керек. Дегенмен, Интернеттің арқасында бүгінде танымал кешенді меңгеру үшін оқу бөлмесіне барудың қажеті жоқ. Қаласаңыз, сіз жаттығулардың реті мен техникасын оқып қана қоймай, сонымен қатар бейнелер мен фотосуреттерді көру арқылы үйде Пилатес жасай аласыз.
Дегенмен, Пилатес техника тұрғысынан өте күрделі кешен болып саналады. Барлық күш-жігеріңізді бұзбау үшін ұстануға тырысыңыз негізгі ережелер, ең алдымен жаңадан бастаушыларға қатысты:
- жаттығу кезінде тыныс алуыңызға назар аударыңыз - кеудемен дем алыңыз, дем алғанда қабырғаларды кеңірек ашуға тырысу және дем шығару кезінде бұлшықеттерді мүмкіндігінше жиырту
- үнемі іш қуысын басқарыңыз- бүкіл сеанс бойы оны шиеленісті ұстаңыз, энергияны алыңыз және оны бүкіл денеге таратыңыз, барлық қозғалыстар іш қуысынан болуы керек
- ұсыныстарды мүмкіндігінше дәл орындаңыз және дұрыс позицияны алыңыз- ыңғайсыз немесе дұрыс емес поза пайда әкеліп қана қоймай, денеге зиян тигізуі мүмкін
- иықтар, көптеген жаттығулар кезінде, алып тастау керек- бұл дұрыс тыныс алуды орнату үшін өте маңызды, өйткені иықтар төмен түсірілген кезде кеуде кеңірек ашылады.
- басыңызды тік ұстаңызартқа еңкейтпей немесе иегіңізді кеудеге баспай - еденде жаттығулар жасағанда немесе төрт аяқпен тұрғанда, бұл қалыпты жағдайда жұмыс істеу қиын бұлшықет топтарын пайдалануға мүмкіндік береді.
- омыртқаңызды созуға тырысыңызбарлық жаттығулар кезінде - сіз омыртқа дискілері арасындағы қашықтықты арттырып, денеңізді икемді және мобильді етесіз
Сондай-ақ, Пилатес жаттықтырушысы сізге бере алатын бірқатар ұсыныстар бар. Негізгі ережелерді түсіну және үйде Пилатес жаттығуларын орындауды нұсқаушының тұрақты бақылауынсыз жалғастыру үшін екі немесе үш жаттығуға қатысу жеткілікті.
Салмақты жоғалтуға бағытталған пилатес жаттығулары
Бұл жүйе жаттығулардың үш түрін қолдануды көздейді: еденде жаттығулар, станоктарда жаттығулар және арнайы жабдықты пайдаланып еденде жаттығулар.
Денеңізді шектемейтін немесе ыңғайсыздық тудырмайтын ыңғайлы спорттық киімдерді таңдап, жалаң аяқ жаттықтыруыңыз керек.
Жаттығу үшін сізге кішкене төсеніш және қозғалысқа арналған бөлме қажет.
Қаласаңыз, жұмысқа дайындалуға көмектесу үшін тыныш, тыныш музыканы қосуға болады.
«Қайық» жаттығуы
Еденге отырыңыз, тізеңізді бүгіп, қолыңызды беліңізге қойыңыз. Аяқтар еденге толығымен тегіс болуы керек, аяқтар жамбастың енінде болуы керек.
Басыңызды жоғары созыңыз, арқаңызды түзетіңіз. Аяғыңызды еденнен көтеріп, тобықты еденге параллель көтеріңіз. Тыныс алуыңызды бақылай отырып, осы күйде бірнеше секунд мұздаңыз. Терең дем алыңыз, дем шығарған кезде омыртқаны сәл дөңгелетіп, асқазаныңызды тартыңыз.
Келесі демді жұтқанда арқаңызды түзетіңіз, тыныс алу жаттығуларын басынан бастап қайталаңыз.
«Канкан» жаттығуы
Еденге отырып, тізеңізді бүгіңіз, білекке сүйеніңіз, шынтақты иығыңыздың астына қойыңыз. Саусақтар еденге аздап тиіп тұруы керек, ал аяқтар тығыз қысылуы керек.
Асқазанды ішке тартыңыз, терең, толық тыныс алыңыз және бір уақытта тізеңізді оң жаққа бұрыңыз. Дем шығарған кезде тізеңізді түзетіңіз, оларды диагональ бойынша денеңізге қарай көтеріңіз. Келесі ингаляция дененің бастапқы орнына оралуымен бірге жүреді.
Дем шығарыңыз және сол жаққа бағытталған қозғалыстардың ұқсас жиынтығын орындаңыз.
Жаттығулар мен тыныс алуды бақылай отырып, бірнеше қайталауды орындаңыз.
«Крест» жаттығуы
Шалқадан жатып, тобық еденге параллель болатындай аяғыңызды бүгіңіз және көтеріңіз. Шынтақтарды бүйірлерге, қолды бастың артына тарату керек.
Арқаңызды еденге мықтап басып, ішіңізді тартыңыз. Дем алу кезінде басыңызды, мойыныңызды және иық пышақтарын еденнен көтеріңіз. Дем шығарған кезде оң аяғыңызды түзетіңіз (ол еденге 45 градус бұрышта болады) және белде бүгілмей, бүкіл денеңізді солға бұрыңыз. Келесі ингаляция кезінде иық пышақтарын түсірмей денені бастапқы қалпына келтіріңіз.
Келесі ингаляция кезінде қарама-қарсы бағытта ұқсас қозғалысты орындаңыз.
«Планк позасы» жаттығуы
Төрт аяқта тұрып, білектерге сүйеніп, шынтақтарды иық астына және тізелерді жамбаспен бір қатарға қою.
Түзету және артқа жылжу, екі аяқты саусақтарыңызға кезекпен қойыңыз. Аяқтарды бір-біріне қарсы басу керек. Денеңізді басынан өкшеге дейін түзетіп, түзу сызықты құра отырып, Планк позасын қабылдаңыз.
Терең тыныс алыңыз. Дем шығару, жамбасыңызды көтеріп, басыңызды дельфиндік позаға түсіріңіз. Келесі ингаляция кезінде денеңізді бастапқы қалпына келтіріңіз.
«Аяқты сермеу» жаттығуы
Жаттығу еденде орындалады. Төрт аяққа тұрып, қолдарыңызды түзетіп, білегіңізді тікелей иық буындарының астына қойыңыз. Сіздің аяқтарыңыз жамбаспен сәйкес келуі керек.
Жаттығуды бастағанда, тегіс түзетіңіз, артқа жылжытыңыз және екі аяқты саусақтарыңызға кезекпен қойыңыз, демалыңыз және саусақтарыңызда тепе-теңдікті сақтаңыз. Аяқтарды бірге ұстау керек. Жамбасыңызды төмендетіп, бастың жоғарғы жағынан өкшеге дейін түзетіп, түзу сызық қалыптастыру керек.
Ингаляция кезінде аяқ көтеріледі, дем шығарғанда төмендейді. Оң және сол аяқтарды дәйекті түрде ауыстырып, жаттығу бірнеше рет қайталанады.
«Су перісі» жаттығуы
Тізеңізді бүгіп, оң жамбасыңызға ыңғайлы отырыңыз. Оң қолыңызды еденге қойып, шынтағыңызды түзетіңіз және қолыңызды денеңізден 15 см-ден аспайтын қашықтықта жылжытыңыз.
Дем алған кезде оң қолыңызбен итеріп, жамбасыңызды көтеріңіз. Сол қолды жоғары қарай созу керек. Сіздің позаңыз «T» әрпіне ұқсас болуы керек. Тегіс дем шығару, бастапқы позицияны алыңыз.
Келесі ингаляцияда жаттығуларды қайталаңыз, жақтарын ауыстырыңыз. Жаттығуды алдымен бір бағытта, содан кейін екіншісінде кезекпен орындаңыз.
Барлық тірі заттардың эволюциясы әрбір нақты түрдің өмір сүруін жеңілдету үшін үнемі жетілдіруге негізделген. Егер түр агрессивті орта жағдайына бейімделе алмаса, ол жойылады.
Адам осы планетада өзінің дамуы мен қалыптасуының бүкіл тарихында бір жолмен жүрді. Біздің денеміз әртүрлі жағдайларға бейімделе алатын тамаша механизм.
Алайда, адамзат өркениеті одан әрі дамыған сайын, оның өмір сүруі үшін адам ағзасының тиімді жұмыс істеуінің маңыздылығы төмендеді. Бүгінгі таңда адамға тамақ алу үшін міндетті түрде жылдам және күшті болу қажет емес.
Осының нәтижесінде, сондай-ақ өмір сүру жайлылық деңгейінің артуына және азық-түліктің қолжетімділігіне байланысты қазіргі әлемдегі адамзаттың көпшілігі артық салмақпен байланысты проблемалардан зардап шегеді.
Бұл жағдай диетологияның қарқынды дамуын және салмақ жоғалтудың көптеген әдістерін тудырды, олардың арасында кез келген адам өз қалауы бойынша әрекетті таңдай алады.
Қарқынды қозғалыстарды ұнататындар белсенді спорт түрлерін таңдайды, ал дененің әрбір бұлшықеті сезілетін тегіс және тыныш жаттығуларды ұнататындар тыныш әдістерді таңдайды.
Біз осы әдістердің бірі туралы айтуды ұсынамыз, ол өзінің өмір сүру жылдарында жанкүйерлердің бүкіл армиясын жинады. Бұл туралы Пилатес туралы - салмақ жоғалтудың және тамаша физикалық пішінді сақтаудың танымал әдісі.
Біз фитнесте Пилатестің не екенін және оның қаншалықты пайдалы екенін, оны үйде жасауға бола ма, әлде Пилатес студиясына барған дұрыс па, Пилатестің йогадан айырмашылығы неде екенін түсінеміз, сонымен қатар арқаға арналған қарапайым Пилатес жаттығуларының жиынтығын қарастырамыз. және дененің басқа да проблемалық аймақтары.
Пилатес тарихы
Пилатес гимнастикасын өткен ғасырдың басында Джозеф Пилатес жасап, оның атымен аталған. Джозеф Пилатестің өзі денсаулығына байланысты өз денесін жақсартудың тиімді әдісін жасауға итермеледі.
Ол бала кезінен астма және басқа да ауыр аурулармен ауыратын өте науқас бала болды.
Бұл жағдай жас Пилатеске ұнамады және ол әлі кішкентай бала кезінде анатомия мен басқа ғылымдарды зерттей бастады, денесін сауықтыру және жақсарту жолын табуға тырысты.
Табиғи тапқырлығы мен табандылығының, сондай-ақ керемет ерік-жігерінің арқасында 14 жасқа дейін өзінің жеке жаттықтыру жүйесінің арқасында ол барлық дертінен толық арылып, күшті, әдемі және күшті денені қалыптастырды.
ХХ ғасырдың 20-жылдарында Пилатес АҚШ-қа қоныс аударды, онда оның жүйесі тез танымал болды. Біздің елде пилатес өткен ғасырдың 90-шы жылдарында ғана кең таралған және бүгінгі күні фитнестің бұл түрі Ресейдегі басқа фитнес аймақтарының арасында күшті орын алады.
Пилатес жаттығуларының негізгі принциптері
Пилатес - бұл гимнастикалық жаттығулар жиынтығыбаяу қарқынмен орындалатын, барлық бұлшықет топтарына тұрақты жүктемені қамтиды, сонымен қатар белсенді тыныс алумен бірге жүреді.
Мұндай жүктемелер, олар тұрақты болған жағдайда, дененің барлық физикалық жағдайларының айтарлықтай дамуына әкеледі.
Пилатестің негізгі қағидасы,бұл денеге артық салмақтан арылуға мүмкіндік береді жаттығулар арқылы метаболизмді жеделдету.Сондай-ақ, барлық дене жасушаларының оттегімен белсенді қанықтыруына байланысты май шөгінділері жағылады.
Бұл симбиоз мүмкіндік береді денеден барлық зиянды заттарды тиімді кетіреді,сонымен қатар май тіндері жойылған кезде пайда болатын энергияны пайдаланады.
Пилатес кез келген жастағы және денсаулық деңгейіндегі ерлер мен әйелдерге жарамды және іс жүзінде ешқандай қарсы көрсетілімдері жоқ. Медицинада Пилатес ұзақ уақыт бойы омыртқаның ауыр жарақаттарынан, остеохондроздан немесе тірек-қимыл аппаратының басқа проблемаларынан кейін оңалту үшін белсенді түрде қолданылады.
Пилатес сонымен қатар идеалды дене пропорцияларына қол жеткізе отырып, фигураны дұрыс жерлерде түзетуге мүмкіндік береді.
Пилатес салмақ жоғалтудың басқа ұқсас жүйелерінен оның денеге әсер етуінің күрделілігімен ерекшеленеді - әрбір жаттығу бұлшықет топтарының максималды санын сапалы түрде әзірлеуге бағытталған.
Әрбір қозғалыс алдыңғысын жалғастырады және келесіге өтеді, бұл сіздің денеңізді шоғырландыру мен бақылауды дамытуға мүмкіндік береді.
Кешеннің артықшылықтары мен кемшіліктері
Пилатестің бірқатар даусыз артықшылықтары бар:
Оның әсерлі артықшылықтарына қарамастан, Пилатес іс жүзінде кемшіліктерден айырылған, сонымен қатар, өте аз қарсы көрсеткіштерге ие.
Пилатеспен айналыспау керек, егер:
- Сіз жіті респираторлық инфекциялармен немесе тұмаумен ауырып жатырсыз, температураңыз 37,5-тен жоғары.
- Сізде толық жазылмаған жарақаттар бар (сынықтар, шығулар және т.б.).
- Сіздің созылмалы ауруларыңыз нашарлады немесе қабыну процестері басталды.
- Сіз денеңізді тиімді басқаруға мүмкіндік бермейтін жүйке жүйесінің бұзылуына бейімсіз.
- Сіз кенеттен ішкі қан кетуді сезінуіңіз мүмкін.
Жаңадан бастаушыларға арналған пилатес ережелері
Пилатес сабақтарының қажетті тиімділігіне қол жеткізу үшін келесі ережелерді қатаң сақтау керек:
Сіз Пилатес жүйесінің тиімділігін және ол туралы шолуларды біздің «Арықтауға арналған пилатес - талқылау және шолу» мақаласынан біле аласыз.
Үйде жаңадан бастаушыларға арналған пилатес жаттығулары
Пилатес сабағын бастамас бұрын, кез келген басқа жаттығулар сияқты, жақсы қыздыру керек. Бұл қажетсіз жарақаттарды болдырмауға көмектеседі, сонымен қатар Пилатестің негізгі әдістерін - тыныс алуды, іштің жиырылуын түзетуді және дененің бір аймағына назар аударуды меңгеруге көмектеседі.
Денені қыздыру ретінде келесі жаттығулар орындалады:
Жылытқаннан кейін сіз нақты Пилатес жаттығуларын орындауға кірісе аласыз. Әрбір жаттығуды 13-15 рет орындау керек екенін ескеріңіз. Жаттықтырушысыз орындауға болатын суреттердегі негізгі Пилатес жаттығуларын қарастырайық.
қайық
Жаттығуды бастау позициясы:еденге отыру, тізеңізді бүгіңіз, қолыңызбен жамбасыңызды қысыңыз. Содан кейін жіліншіктеріңізді еденнен оған параллель болатындай етіп көтеріңіз.
Бұл күйде 10 секундқа қалдырыңыз, назарыңызды тыныс алуға және іш бұлшықеттерін жұмыс істеуге аударыңыз. Тегіс тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде арқаңызды айналдырыңыз, аздап артқа еңкейіп, мүмкіндігінше ішіңізді тартыңыз.
Келесі ингаляцияда бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Планк
Жаттығуды бастау позициясы:білекпен жатып, жатқан күйде тұрыңыз. Аяғыңызды біріктіріп, жамбасыңыз жер бетіне перпендикуляр болуы керек, ал бүкіл денеңіз иілмей, түзу болуы керек.
Тегіс тыныс алыңыз. Дем шығарумен бір мезгілде жамбасыңызды көтеріп, басыңызды төмен түсіріңіз, ал келесі ингаляцияда жаттығуды бастаған қалыпқа оралыңыз.
Пилатес бойынша «Жүз» жаттығуы
Жаттығуды бастау позициясы:Жаттықтырыңыз, аяқтарыңызды тізе мен жамбас буындарына бүгіңіз, осылайша жіліншіктер еденге параллель болады. Дем шығарған кезде басыңызды және дененің үстіңгі жағын көтеріңіз, қолыңызды еденге созыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Дем алған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Айқас қозғалыстар
Жаттығуды бастау позициясы:Кілемшеге жатып, аяқтарын бүгіп, жіліншіктеріңіз жерге параллель болатындай етіп көтеріңіз. Қолдарыңызды бастың артына, шынтақтарыңызды екі жаққа қарай ұстаңыз. Бұл күйде дем алу кезінде асқазанды тартыңыз, басыңызды және жоғарғы денені иық пышақтарына көтеріңіз.
Дем шығарған кезде дененің жоғарғы бөлігін солға бұраңыз, сонымен қатар оң аяғыңызды еденге өткір бұрышпен түзетіңіз. Дем алған кезде жаттығуды бастаған қалыпқа оралыңыз және қозғалысты оңға қарай қайталаңыз.
Махи
Жаттығуды бастау позициясы:алақаныңызда жатқан қалыпта тұрыңыз. Аяқтарыңызды біріктіріп, бүкіл денеңізді бір сызықта түзу керек. Бір мезгілде бір аяқты жоғары көтеріп дем алыңыз. Дем шығару кезінде аяғыңызды бастапқы қалыпқа келтіріңіз, ал келесі ингаляция кезінде екінші аяқты көтеріңіз.
Артқы кеңейтім
Жаттығуды бастау позициясы:Ішіңізде жатыңыз, толық созыңыз. Басы маңдаймен төсеніште жатыр, қолдар дене бойымен орналасқан. Тегіс тыныс алыңыз. Дем шығарумен бір уақытта басыңызды және дененің жоғарғы бөлігін төсеніштен көтеріңіз. Кейінгі ингаляциямен жаттығудың бастапқы күйіне оралыңыз.
Жүкті әйелдерге арналған пилатес
Жүктілік кезіндегі пилатес сабақтары оның жүруіне оң әсер етеді. Дегенмен, мұны бастамас бұрын, сізге қажет Дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз.
Кәдімгі нұсқадағыдай, болашақ аналар Пилатес сабақтарын қыздырудан бастайды. Ол, бүкіл жаттығу сияқты, жеңіл және келесі жаттығулардан тұрады:
- Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне жайыңыз, қолдар денеңізде ілінеді. Тегіс терең тыныс алыңыз, алдымен диафрагманы ауамен, содан кейін асқазанмен толтырыңыз.
- Басыңызды артқа лақтырмай екі жаққа бұрып, мойныңызды созыңыз.
- Алғашқы қыздыру жаттығуларына ұқсас позицияны алыңыз. Терең, тегіс тыныс алыңыз, бір уақытта қолдарыңызды екі жаққа созыңыз және шыққаннан кейін оларды бастапқы қалыпқа келтіріңіз.
Жүкті әйелдерге арналған жаттығулар жиынтығы
Көп жағдайда болашақ аналарға арналған Пилатес жаттығулары төрт аяқты тік тұрған күйде орындалады, бұл арқадағы ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі және ұрықтың табиғи жағдайына ықпал етеді. Фотосуреттері бар жүкті әйелдерге арналған бірнеше қарапайым Пилатес жаттығуларын қарастырайық.
мысық
Жаттығуды бастау позициясы:Төрт аяққа шығыңыз, алақаныңызды төсенішке тіреңіз. Тегіс дем алыңыз, сонымен бірге омыртқаны жоғары қарай бүгіңіз және дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. 6-8 тыныс алыңыз.
көрдім
Жаттығуды бастау позициясы:төсенішке отыру, аяқ-қолды екі жаққа жаю. Дем алған кезде денені бүйірге бұрып, дем шығарған кезде жаттығуды бастаған қалыпқа оралыңыз. Әр бағытта 5 айналым жасаңыз.
Слайд
Жаттығуды бастау позициясы:Жататын позицияны алыңыз, тізеңізді бұрышта ұстаңыз, аяғыңызды еденге тегіс қойыңыз. Тыныс алу кезінде жамбасты денеңізге сәйкес келгенше көтеріңіз. Дем шығарған кезде жаттығудың бастапқы күйіне оралыңыз. 6 көтеруді орындаңыз.
Аяқтар мен қолдарды ұрлау
Жаттығуды бастау позициясы:төрт аяққа тұру, алақанды еденге қою. Дем алған кезде оң аяғыңызды еденге параллель болатындай етіп артқа және жоғары жылжытыңыз.
Сонымен қатар, сол қолыңызды еденге параллель болатындай етіп созыңыз. Дем шығарған кезде жаттығудың бастапқы орнына оралыңыз, содан кейін дем алыңыз, сол қозғалыстарды екінші аяқпен және қолмен қайталаңыз.
Аяқтарыңызды сермеңіз
Жаттығуды бастау позициясы:жағыңызда жатып, аяқтарыңызды созыңыз. Ингаляция кезінде бір аяқты көтеріп, 4-5 қысқа тербелістерді және айналмалы айналымдарды жасаңыз. Дем шығарған кезде жаттығудың бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды әр аяққа 5 рет жасаңыз.
Егер сіз жаттығуларды орындау техникасын үйренгіңіз келсе, сондай-ақ Пилатес әдісін үйренгіңіз келсе, біздің «Жаңадан бастаушыларға арналған пилатес - бейне сабақтар» мақаласына назар аударыңыз.
Джозеф Пилатес әдісі дұрыс және жүйелі түрде қолданылғанда сізді көптеген денсаулық проблемаларынан, соның ішінде артық салмақтан құтқарады.Пилатестің тиімділігін күніне небәрі 10 минут ішінде денесін жақсартатын бүкіл әлем бойынша миллиондаған адамдар дәлелдеді.
Сіз Пилатеспен айналысасыз ба? Сізге қай түрі ұнайды - созылу немесе күшті пилатес? Үйде жаттығу жасау идеясына қалай қарайсыз? Пікірлерде өз ойларыңызды бізбен бөлісіңіз!
Фигураға күтім жасау ешқашан кеш емес! Дегенмен, әрқашан уақыт пен тілек жеткіліксіз. Бұл жағдайдан шығудың тамаша жолы - қысқа уақыттағы жүйелі жаттығулардан кейін нәтиже беретін Пилатес жаттығулары. Бұл бос уақыты өте аз адамдар үшін де қолайлы. Ең бастысы - жалқау болмау және сізге керемет фигураға кепілдік беріледі!
Бүгінгі таңда пилатес Еуропа мен Америкада ғана емес, Ресейде де танымал болып келеді. Бұл жаттығулар жүйесін бірте-бірте фонға ауыстыра отырып, йогаға лайықты бәсекелес деп атауға болады. Өйткені, барлық жаңалық әрқашан адамдар арасында, әсіресе біздің елімізде үлкен қызығушылық тудырады.
Пилатесті жасаушы туралы аздап
Тарихқа қысқаша экскурсиямен таныстырып, Пилатес жаттығуларын жасаушы 19 ғасырдың аяғында Германияда дүниеге келген Джозеф Пилатес екенін айта кеткен жөн. Ол Нью-Йоркте өзінің алғашқы мектебін ашып, Пилатес әдісі деп аталатын оқытудың мүлдем жаңа түрін жасады.
Оның басты мақсаты – Бірінші дүниежүзілік соғысқа қатысқан жауынгерлерді қалпына келтіруге және тез қалпына келтіруге ықпал ететін арнайы жаттығулар кешенін әзірлеу болды. Осы жаттығулардың арқасында сіздің позаңыз түзетіледі, барлық бұлшықеттер икемді және серпімді болады, нәтижесінде жарақат алу ықтималдығы төмендейді. Негізгі принцип - тегіс және тыныш тыныс алу, толық шоғырлану және қозғалыстарыңызды бақылау.
Айта кетерлігі, бүгінге дейін көптеген адамдар өзінің маңыздылығы мен қажеттілігін медицинада сөзбен емес, іспен дәлелдеген Пилатес әдісін қолданады. Өйткені, заманауи дәрігерлер науқастарды әртүрлі жарақаттардан кейін қалпына келтіру үшін өткен ғасырда ойлап тапқан жаттығулар жүйесін сәтті пайдаланады.
Бұл жаттығулар кімге арналған?
Пилатес әдісі өз денесімен «дос» болғысы келетін және дененің ресурстарын барынша пайдаланғысы келетін, сондай-ақ әдемі және әдемі қозғалғысы келетін барлық адамдарға жарамды.
Біздің уақытымызда, өкінішке орай, мұндай қозғалыс адамдар өмірінен толығымен дерлік жоғалып кетті, іс жүзінде нөлге дейін төмендеді. Не айтайын: жұмысқа асығамыз - көлікте отырамыз, үйде демаламыз - теледидар алдында отырамыз, жұмыс орнында - компьютерде отырамыз. Және бұл дұрыс емес, өйткені, ғалымдардың пікірінше, адам күніне бес сағаттан артық емес отыруға тиіс. Құтырған мегаполистердің қазіргі тұрғындары идеалдан қаншалықты алыс!
Пилатеспен айналыспас бұрын, йогамен айналыспас бұрын, сізге қажет толық шоғырланусіз дамытатын бұлшықет тобында.
Сонымен қатар, сабақтар дұрыс диафрагматикалық тыныс алуды (яғни, асқазанмен) және оң нәтижеге бағытталған бизнеске байыпты көзқарасты талап етеді.
Басқалар алдындағы жаттығулардың ерекшеліктері
Пилатес жаттығуларының басқалардан басты ерекшелігі оның жасына және физикалық дайындығына қарамастан барлық адамдар үшін толық қауіпсіздігі болып табылады.
Оны көптеген акушер-гинекологтар қатты ұсынатын жүкті әйелдер де жасай алады.
Бұл сыныптардың тағы екі маңызды артықшылығы:
- уақытты үнемдеу.Пилатесті үйде жасауға болады және фитнес клубтарда уақытты босқа кетірудің қажеті жоқ.
- ақша үнемдеу.Егер сіз өзіңіздің фигураңызды үйде жасауды шешсеңіз, онда ең қарапайым киім болады және сізге жазылымды сатып алудың қажеті жоқ.
Дегенмен, босаңсуға болмайды. Жаттығулар жүйелі түрде жүргізілуі керек. Бұл жерде орындалатын жаттығулардың саны емес, сапасы маңызды.
Жаттығулардың үш түрі бар:
- еденде
- арнайы жабдықтың көмегімен еденде
- симуляторларда.
Жаңадан бастаушыларға арналған пилатес
Олардың әрқайсысын жеке қарастырайық. Еден жаттығуларынан бастайық, өйткені машиналар тәжірибелі спортшыларға жарамды. Кішкентай жұмсақ кілем, бір бөтелке ауыз су және жақсы көңіл-күй қажет.
- Шалқадан жатып, аяқты тізеде бүгіңіз, аяқтарыңызды бір-біріне параллель қойыңыз, қолыңызды денеңізбен созыңыз. Енді құйрық сүйегіңізді бұрағандай, омыртқаларды омыртқамен баяу көтеріп, иықтан тізеге дейін түзу сызық жасаңыз. Содан кейін бастапқы күйге дейін баяу төмендетіңіз. Жаттығу кезінде бұл қажет Тыныс алуды бақылауды ұмытпаңыз:терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде денеңізді көтеріңіз. Жоғарғы жағында қайтадан дем алыңыз және дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. 10 рет қайталау ұсынылады.
- Бастапқы позиция өзгеріссіз қалады. Бір аяқты жоғары көтеріп, тізеде бүгіңіз, төменгі арқаңызды басыңыз. Ауада дем шығарған кезде аяқты ауыстырыңыз. Жаттығудың мақсаты - іштің бұлшық еттерін пайдаланып арқаңызды басып тұру. Аяқтарды ауыстырған кезде саусақтарыңызбен еденге тию керек. Әр аяққа 20 қайталауды орындаңыз.
- Ішке жатып, аяқты созыңыз, алақандар иығыңыздан сәл жоғары болатындай қолдарыңызды шынтақтан бүгіңіз. Төменгі жағынан дем алыңыз және дем шығарған кезде алақаныңызды еденнен итеріп, жоғарғы денеңізді көтеріңіз. Содан кейін, ингаляция кезінде, бастапқы күйге баяу оралыңыз. Төменгі арқаны ауыртпау үшін тым жоғары көтерілудің қажеті жоқ. Төменгі қабырғалар еденде қалуы керек. Міндет - мүмкіндігінше созуға және ұзартуға тырысу. 10 рет қайталаңыз. Соңында, көтеріліп, «мысық» позасын алып, төменгі арқаңызды босатыңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған бейне жаттығулар
Бұл жаттығуларды негізгі деп атауға болады, олармен Пилатес сабақтарын бастау ұсынылады. Бұл үйде жаттығудың ең жақсы нұсқасы. Мұның ең үлкен сұлулығы - бірнеше күннен кейін сіз денеңіздің жеңілдігі мен тонды фигураға таң қаласыз.
Салмақ жоғалтуға арналған пилатес жаттығулары
Жабдықтың көмегімен сіз сабақтарыңызға әртүрлілік қосып, проблемалық аймақтарға (бөкселер, жамбас, абс, қол және кеуде бұлшықеттері) ерекше назар аудара аласыз. Әркім өзіне ең қажет нәрсені өзі таңдайды. Бұл изотоникалық сақина, теңгерім тақтасы, роликтер, арка (омыртқа түзеткіш), шарлар, айналдыру дискілері немесе тіпті портативті Pilates студиясы болуы мүмкін.
Салмақ жоғалту нәтижесі
Бұл жаттығулардың мақсаты денені жақсы пішінде ұстау, сонымен қатар бұлшықеттер мен буындарды нығайту болғандықтан, оның көмегімен сіз қосымша фунт жоғалта аласыз. Әрине, сіз бірден нәтиже күтпеуіңіз керек.
Өйткені, әрқайсысы дене үшін жұмыстың бір түрі. Басқа спорт түрлерінен айырмашылығы, Пилатес майды жағу жылдамдығына емес, сонымен қатар метаболикалық процесті жеделдетубұлшықет тінін нығайту арқылы.
Салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың мысалдары мыналарды қамтуы мүмкін:
- Төсемде жатыңыз, ішіңізді тартыңыз, қолыңызды денеңізге қойыңыз, алақанды төмен түсіріңіз. Содан кейін иық пышақтарын еденнен баяу көтеріп, алға қарай бұраңыз. Позицияны 3-4 секундқа бекітіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. 5 рет қайталаңыз.
- Бүйіріңізге жатып, абсты ішке тартып, аяғыңызды көтеріп, онымен алдымен сағат тілімен, содан кейін сағат тіліне қарсы айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Әр жолға бір минут. Аяқтарды ауыстырып, қайталаңыз.
- Ішіңізге жатып, ішіңізді омыртқаға қарай тартыңыз. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз, ішіңізді тартыңыз және суды соққандай минутқа қысқа қозғалыстарды орындаңыз. 2-3 рет қайталаңыз.
Мен жаттығуларды мүмкіндігінше қарапайым және тиімді ету туралы айтқым келеді.
- Көп нәрсе сіздің жаттығу киіміңізге байланысты. Қозғалыстарыңыз еркін және қысым мен тарылмайтындай етіп киіңіз.
- Аяқтың бұлшық еттері жұмысқа тартылғандықтан, жаттығуды шұлықпен немесе жалаң аяқпен жасаған жөн.
- Өзіңізді жақсы сезінген кезде ғана жаттығу жасаңыз. Жаттығуларды өткізіп жіберу ұсынылмаса да, егер сіз ауырып жатсаңыз, сабақты кейінге қалдырған дұрыс.
- Таңертең жаттығу жасау қажет емес, бірақ тамақтанғаннан кейін бір сағаттан ерте емес.
Нәтижені бұзбау үшін жаттығудан кейін қалай жеуге болады
Салмақты жоғалтуға арналған жаттығулар кешенін дұрыс диетамен біріктіру керек. Тамақтану мен дене дамуының бір-бірімен тығыз байланысты екені бұрыннан белгілі. Өйткені, біздің денеміз тамақтан қажетті заттар мен энергияны алады, содан кейін ол өмір сүру процесінде жұмсайды.
Тұтынылатын тағам мөлшерін энергия шығынымен дұрыс үйлестіру маңызды. Пилатес сабақтарын тиімді етудің арнайы құпиялары жоқ.
Ең бастысы, ұйқыға жатар алдында асқазаныңызды толтырудың қажеті жоқ, химиялық заттарды азырақ жеп қойыңыз - табиғи, сүт өнімдеріне артықшылық беріңіз, өзіңізді жемістермен еркелетіңіз және күніне кемінде 2,5 парақ таза су ішіңіз.
Қорытындылай келе, Пилатесті керемет фигурамен, ара белімен, серпімді бөксемен, сергітілген асқазанмен және еліктіретін жамбаспен де жасауға болатынын айтқым келеді.
Ең бастысы, сабақтар сіздің денеңізбен толық бірлік сезімін береді, өйткені барлық жаттығулар баяу және сондықтан мағыналы орындалады.
Пилатес қазіргі қарбалас өмір қарқынында өзін іштей ләззат алу және сезіну үшін бірнеше бос минут тапқан адамның физикалық ғана емес, эмоционалдық күйін де жақсартады.
Пилатестің сұлулығы - ешқандай тыйымдар мен шектеулер жоқ. Есте сақтау керек жалғыз нәрсе - сабақтар асығыстық пен абайсыздықты қажет етпейді.
Назар аударыңыз, тек БҮГІН!Пилатес салыстырмалы түрде жаңа болғанына қарамастан, ең сәнді және танымал трендтердің біріне айналды. Көптеген атақты адамдар осы әдіспен жаттығады. Бұл мақалада біз сізге Пилатестің ерекшеліктері туралы айтып береміз, сонымен қатар негізгі жаттығулар мен оларды орындау бойынша кеңестер береміз.
Пилатес - бұл кардиосыз фитнес түрі., бізді дененің табиғи күйіне қайтаратын қарапайым, бірақ өте тиімді жаттығулар жүйесі: оның жеңілдігіне, еркіндігіне және қозғалыстардың пластикасына. Пилатес сабақтарының негізгі мақсаты-денені сымбатты, мойынсұнғыш және төзімді ету.
Пилатес жүйесі толығымен қауіпсіз және барлығына жарамды., жынысына, жасына және физикалық дайындығына қарамастан. Сабақтар сізге дұрыс тыныс алуды, сау қан айналымын, дене бұлшықеттерін егжей-тегжейлі дамытуды, буындардың қозғалғыштығын және байламдардың серпімділігін арттырады. Арқа және іш бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, Пилатес жаттығулары іштің терең бұлшықеттеріне және тұрақтандырғыш бұлшықеттерге әсер етеді, олар классикалық және күшті аэробика сабақтарында дерлік өңделмеген, бұл әйелдер үшін өте маңызды. Жамбас бұлшықеттерінің дамуы жүктілік кезінде және босанғаннан кейін денеңізді қалыпты күйде сақтай отырып, жаттығулардан бас тартпай, фитнеспен айналысуға мүмкіндік береді.
Пилатес жаттығуларының басқа түрлерінен негізгі айырмашылығы- жарақаттар мен жағымсыз реакциялардың ықтималдығы нөлге дейін азаяды. Ол омыртқаның әртүрлі бөліктеріндегі ауырсыну синдромдарын қалпына келтіруге арналған көптеген жаттығуларды ұсынады.
Пилатес туралы барлығы сегіз принципке негізделген.
- Релаксация- жаттығуды орындау үшін баптау керек, бұлшық еттерді босаңсыту, тыныштандыру, кернеуді жеңілдету.
- Шоғырлану- барлық қозғалыстар бұлшық ет жұмысы мен қаңқа қимылдарын ескере отырып орындалуы керек.
- Туралау- Пилатестің ірге тасы, бұл дененің барлық бөліктері мен бұлшықеттерін дұрыс күйге келтіру қажеттілігін білдіреді.
- Тыныс алу- кеуде қуысының төменгі бөлігі жұмыс істейтін және қабырға аралық бұлшықеттер жақсы қолданылатын «кеуде» тыныс алуды меңгеру.
- Орталықтандыру- жамбас және құрсақ бұлшықеттерін жұмылдыру арқылы жоғарғы дененің дұрыс орналасуын қамтамасыз ету.
- Үйлестіру- бұлшық еттерді саналы түрде басқаруды меңгеру, денені басқара білу, бейсаналық қозғалыстардың дұрыстығын қалпына келтіру.
- Қозғалыс тегістігі- Пилатесте өткір, табиғи емес жаттығулар жоқ. Денені басқарудың бұл жүйесі қатты кернеу мен ауырсынуды қамтымайды.
- Төзімділік- Пилатес қозғалыстардың дұрыстығы мен табиғилығын қалпына келтіру арқылы өнімділікті арттырады, бірақ ол аэробты жаттығуларды қамтамасыз ете алмайды, сондықтан Пилатес кешендері жүгірумен, жаяу жүрумен немесе велосипедпен толықтырылуы керек.
Негізгі Пилатес жаттығулары
Негізгі жаттығулар - бұл ең оңай пилатес жаттығулары. Бұл баяу қозғалыстар, бұралу және босату - негізгі Пилатес кешені.Бұл жаттығулар сізге «күштік жақтау» және «Пилатес қорапшасы» позицияларын меңгеруге көмектеседі және кеуде арқылы терең және біркелкі тыныс алуды үйренеді.
Ең бірінші Пилатес жаттығуларын меңгеру керек - бұл дағдарыс.Төсемеге отырыңыз, аяғыңызды созыңыз. Қолдарыңызды белдеріңізде ұстаңыз. Тізеңізді бүгіңіз. Аяқтар бетінде мықтап тұруы керек. Жаттығуды орындау кезінде оларды еденнен көтермеңіз. Артқы жағы түзу, бастың тәжі жоғары қарай созылған. Мойын - арқаның ұзартылған бөлігі. Қолыңызды поплиталь ойықтарға өзіңізге ыңғайлы етіп қойыңыз.
Босануды бастаңыз, төменгі арқа омыртқасын омыртқамен еденге түсіріңіз. Аяғыңызды еденнен көтермеңіз. Ортаңғы арқаңызды еденге қойыңыз, содан кейін мойын омыртқаларын түсіре бастаңыз. Артқа бұраңыз, сонымен қатар омыртқамен омыртқа. Омыртқаны толығымен ұзартып, бастың тәжін жоғары қарай созыңыз.
Жаттығуды үзіліссіз бес-алты рет қайталаңыз.
Білекке демалыңыз, шынтақ иығыңыздың астына, тізе бүгіңіз, саусақтар еденге аздап тиіп, аяқтарыңыз қысылады. Асқазаныңызды сорыңыз, дем алыңыз және тізеңізді оңға бұрыңыз. Дем шығарған кезде аяқтарыңызды диагональ бойынша денеңізге қарай түзетіңіз.Дем алыңыз және тізеңізді бастапқы күйге дейін бүгіңіз. Дем шығарып, жаттығуды басқа бағытта орындаңыз. Бірнеше қайталауды орындаңыз.
Күрделі опция. Түзу қолға сүйеніп, саусақтарды біріктіріп, артқа қарау.
Білектерге сүйеніп, шынтақтарды иық астына, тізелерді жамбаспен бір қатарға қойып, төрт аяққа тұру. Түзетіңіз, артқа жылжыңыз және бір аяғыңызды саусақтарыңызға қойыңыз, содан кейін екіншісін аяқтарыңызды біріктіріңіз. Планк позасын алыңыз:тәжден өкшеге дейін дене түзу сызықты құруы керек. Тыныс алыңыз. Дем шығарған кезде жамбасыңызды дельфиндік позаға көтеріңіз. Басы төмен түсірілген, бірақ еденге тимейді. Дем алған кезде Планк позасына оралыңыз.
Күрделі нұсқа. Дельфин позасын алып, алдымен бір аяқты, сосын екіншісін көтеріңіз.
Қарынымызбен жатайық. Аяқтар түзу, қолдар алдымызда. Кіндік омыртқада орналасқан. Дем шығарған кезде, жоғарғы арқаңызды тартыңыз және иық пышақтарын біріктіріңіз, кеудеңізді еденнен көтеріңіз, саусақтарыңызға сүйеніңіз.
Дем алған кезде оң қолыңызбен оң жамбастың артқы жағына тигізіңіз. Денені және басты сәл бұрамыз, оң қолға қараймыз. Іш пен бөкселер кернеулі. Дем шығарайық. Ингаляция арқылы қолыңызды бастапқы жаттығуға қайтарыңыз. Дем шығарып, кеудеңізді еденге түсіріңіз. Екінші қол үшін қозғалыстарды қайталаймыз. 10 қайталауды орындаңыз.
Шалқаңыздан жатып, қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз және саусақтарыңызды алға қаратыңыз.Екі аяқты жоғары көтеріңіз, тізеңізді бүгіңіз. Қолыңызды денеңіздің бойымен созыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз, еденнен сәл жоғары көтеріңіз. Енді басыңызды және иықтарыңызды көтеріңіз. Қолдарыңызды алға созыңыз. Аяқтарыңызды түзетіңіз, саусақтарыңызды үнемі бағыттаңыз. Т Енді қолдарыңызды жоғары және төмен жылжыту керек, бұл қозғалыстардың амплитудасы өте аз.Осы қозғалыстардың 100-ін жасау керек. Тыныс алуыңызды бақылаңыз, тынысыңызды жоғалтпаңыз. Алдымен, басыңызды еденге ақырын түсіріңіз, содан кейін тізеңізді бүгіңіз және оларды да еденге түсіріңіз.
Бұрын тақырып бойынша мақалалар қаралды:
- Фитнес жаттығулары
- Пилатес техникасын дұрыс орындаудың негізгі талабы қайталау саны емес, олардың сапасы. Жаттығуды орындау кезінде шамадан тыс шоғырлану, дұрыс тыныс алу және жаттығатын бұлшықет тобының максималды кернеуі қысқа мерзімде таңғажайып нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.
- Дененің белгілі бір бөліктеріне немесе жаттығуға қатысатын бұлшықеттерге назар аудара білу. Басқа бұлшықет топтарын жүктемеуге тырысыңыз. Йогадан алынған арнайы медитация әдістері осыған көмектесе алады.
- Барлық қозғалыстардың дәлдігі және бақылауы. Барлық қозғалыстар дәл және дұрыс реттелген болуы керек. Денені бақылау арқылы бұлшықеттерді созатын және күшейтетін тегіс қозғалыстар терең тыныс алумен бірге дұрыс соңғы нәтижеге және релаксация сезіміне қол жеткізуге ықпал етеді.
- Барлық қозғалыстар бір-бірімен тегіс қосылуы керекбір ұзақ күрделі жаттығу жасап жатқандай.
- Нәтижелер қысқа мерзімде байқалуы үшін, Пилатес сабақтары тұрақты болуы керек. Жүктеме деңгейі аптасына үш жаттығу болуы керек, ұзақтығы 20-25 минут.
- Үйде Пилатеспен айналысуды шешсеңіз де, алғашқы бірнеше жаттығуларды фитнес орталығында, нұсқаушының басшылығымен өткізген жөн. Алдыңғы мақалалар талқыланды.
Бейне жаттығулар
Пилатес - бұл икемділік, пластикалық
Жаңадан бастаушыларға арналған пилатес
Пилатес күніне 10 минутта
Мақала үшін рахмет - ұнады. Қарапайым басу және автор өте риза.
Дене жаттығулары
- Бөкселерге арналған жаттығулар немесе бөкселерді сору
- Аэробика сабақтарына арналған жаттығулар
- Белге арналған жаттығулар
- Тарту жаттығулары
- Созылу жаттығулары
Біздің веб-сайттың беттерінде біз салмақ жоғалту және дене сапасын жақсарту үшін Пилатес әдісінің тиімділігі туралы айттық. Ал енді біз сізге ұсынамыз проблемалық аймақтарға арналған пилатес жаттығуларының бірегей таңдауы , бұл сіздің бұлшықеттеріңізді нығайтуға, асқазанды қатайтуға, бөкселер мен аяқтардың пішінін жақсартуға көмектеседі.
Пилатес жаттығуларына әсіресе буындар мен қан тамырлары проблемалары бар адамдарға назар аудару керек. Сондай-ақ, тұрақты Пилатес сабақтары арқадағы проблемалардан арылуға, омыртқаны түзетуге, позаны жақсартуға және бұлшықет корсеттерін нығайтуға көмектеседі.
Пилатес жаттығуларын орындау ерекшеліктері:
- Пилатес жаттығуларын орындау кезінде арқамызды түзеуге тырысамыз, иықтарыңызды түзетіп, артқа тартыңыз. Біз денені тарылтып, жинаймыз, ол босаңсуға болмайды.
- Тақта күйінде біз жамбасты бүгілмейміз, түсірмейміз немесе көтермейміз. Дене бір түзу сызық құруы керек.
- Пилатес жаттығуларын арқада орындаған кезде Төменгі арқа еденнен түсіп, бүгілмеуі керек, біз оны еденге басуға тырысамыз. Біз асқазанды босаңсытпай, омыртқаға қарай тартамыз.
- Сабақ кезінде біз өзімізге мойынға көмектеспейміз, біз тек негізгі бұлшықеттермен жұмыс жасаймыз. Бастың артқы жағы артқа және жоғарыға созылады.
- Пилатес жаттығулары сапасы үшін орындалады, және саны мен жылдамдығы бойынша емес. Әрбір жаттығуды 15-20 реттен артық емес қайталаңыз, бірақ оны баяу және мұқият орындаңыз.
- Пилатеспен айналысқанда бұлшық еттерге және олардың жұмысына назар аудару керек. Бастау үшін, ұзақ жаттығу кезінде болатындай, назарыңызды аударып алмау үшін Пилатеспен 20 минуттан артық айналыспаңыз.
- Тірек-қимыл аппараты ауруларының өршуі кезінде пилатеспен айналысу ұсынылмайды.
Біз сізге проблемалық аймақтарға арналған 60 пилатес жаттығуларын ұсынамыз, олар негізінен жаттығуға көмектеседі іштің, арқаның, жамбастың және бөкселердің бұлшықеттерінің үстінде . Барлық жаттығулар екі үлкен топқа бөлінеді: жаңадан бастағандар үшін және неғұрлым жетілдірілгендер үшін. Бұл жинақта Пилатестің негізгі негізгі жаттығулары және сонымен қатар ең танымал және тиімді модификациялар. Бұл кешен барлық бұлшықет топтарында тиімді және тиімді жұмыс істеуге көмектеседі.
Жаңадан бастағандар үшін де, тереңдетілгендер үшін де біз Пилатес жаттығуларын 3 топқа бөлдік:
- Іш, арқа және бұлшықет корсетіне арналған жаттығулар
- Жамбас пен бөкселерге арналған жаттығулар
- Жоғарғы дене жаттығулары
Түсінгеніңіздей, бөлу өте шартты. Мысалы, көптеген іш және арқа жаттығулары аяқ пен бөксе бұлшықеттерін де жұмыс істейді. Немесе жоғарғы денеге арналған барлық дерлік жаттығуларда қолдар мен иық бұлшықеттері ғана емес, сонымен қатар асқазан, бөкселер мен аяқтар да қатысады.
Жаттығулар өте көп және оларды бір рет оқығаннан кейін есте сақтау мүмкін болмағандықтан, біз сізге осы мақаланы бетбелгіге қоюды ұсынамыз (бетбелгі қою үшін CTRL+D пернелер тіркесімін пайдаланыңыз). дұрыс уақыт.
Жаңадан бастаушыларға арналған 30 пилатес жаттығулары
Асқазанға және арқаға арналған пилатес жаттығулары
1. Жүз (Жүз)
2. Қытырлақ
3. Кері қысу
4. Аяқтарды ұзарту
5. Аяқтың өзгеруі
6. Side Crunch
7. Twist Crunch
8. Бір аяқты созу
9. Тікелей аяқты созу
10. Russian Twists
11. Бүйірлік өкшеге жету
12. V-Crunch (бүктеуге айналдыру)
13. Құс ит (қол-аяқты төрт аяққа көтеру)
14. Төменгі арқа кеңейтімі
15. Төменгі артқы әрпі 'T'
16. Жүзу
1. Көпір (глютеальды көпір)
2. Аяқтарды көтеру көпірі (Бөксе көпіріндегі аяқтарды көтеру)
3. Есек тебу (аяқты төрт тағандап көтеру)
4. Балшық (алмас аяқты көтеру)
Немесе бұл опция:
5. Бүйірлік аяқты көтеру
Немесе бұл опция:
6. Ішкі аяқты көтеру
7. Тізе бүйірден соққылар
бастап жаттығулар Жоғарғы денеге арналған пилатес:
1. Планк
2. Планк аяқтарын көтеру
3. Бүйір тақтадағы су перісі (су перісі)
4. Side to Side Plank
5. Жоғарыға бағытталған тақта
6. Тізе + аяқты көтеру
Жетілдірілгендерге арналған 30 пилатес жаттығулары
Ішке арналған пилатес жаттығуларыжәне арқалар
1. Түзу жүз аяқ
2. Екі аяқты созу
3. Екі тік аяқты созу
4. Жинақтау (толық орам)
5. Отыру (денені көтеру)
6. Доп сияқты домалау
7. Қайық
8. Орыс бұрылыс қайығы (қайық күйіндегі дененің бұрылыстары)
9. Кросс (велосипед)
10. Қайшы
11. Аяқ шеңберлері
12. Бүйірлік пышақ
13. Айқас аяқты көтеріңіз
14. Супермен
15. Жетілдірілген жүзу
Аяқтар мен бөкселерге арналған пилатес жаттығулары
1. Бір аяқты көпір (бір аяқтағы бөксе көпірі)
2. Көпір шеңберінің аяғы (аяқтың айналуы бар бөксе көпірі)
3. Аяқ көпірі
4. Есектің аяғы шеңбері
5. Алдыңғы аяқпен соққы (аяғыңызды бүйіріңізге сермеу)
6. Жабылатын аяқ (аяқтарды бүйірден жабу)
7. Аяқ шеңберлері (артқы жағындағы аяқтың айналмалы қозғалыстары)
8. Аяқ импульсі (ішпен жатқанда аяқтың көтерілуі)
9. Сөмке ұстарасы (Бүйірдегі бөкселер үшін аяқты көтеру)
Жоғарғы денеге арналған пилатес жаттығулары
1. Отжимание (Классикалық итермелеу)
2. Төмен ит + Жоғары итеріңіз
3. Тізеден ішке шынтақ тақтасы
4. Бүйірлік тақтайша аяқты көтеру
5. Бүйірлік тақтайшаның қысылуы
6. Бүйірлік тақтайдың көлбеу бұрылыстары
7. Планк аяқтың импульсі (тақтадағы аяқтың пульсациясы)
GIF суреттері үшін YouTube арналарына рахмет: Live Fit Girl, Кэтрин Морган, FitnessType, Линда Вулдридж.
Пилатеспен енді ғана бастайсыз ба? Олай болса, біз сізге негізгі жиынтықпен дайын сабақ жоспарын ұсынамыз қарапайым пилатес жаттығулары ! Егер жаттығу сізге көмектеспесе немесе ыңғайсыздық тудырса, оны өткізіп жіберіңіз немесе жеңілірек нұсқаға өзгертіңіз.
- Жүз (Жүз): 30 секунд
- Қытырлақ: 15 рет
- Аяқтың өзгеруі: әр аяққа 15 рет
- Жалғыз аяқты созу: әр аяққа 10 рет
- Төменгі артқы әрпі 'T': 10 рет
- Жүзу: әр жағынан 10 рет
- Құс ит (қолдар мен аяқтарды төрт аяққа көтеру): әр жағынан 10 рет
- Көпір (глютеальді көпір): 15 рет
- Есек тебу: әр аяққа 15 қайталау
- Clam (алмас аяқты көтеру): әр аяқта 15 қайталау
- Бүйірлік аяқты көтеру: әр аяқта 10 қайталау
- Ішкі аяқты көтеру: әр аяққа 10 қайталау
- Планк: 30 секунд
- Side Plank Mermaid Raise (Су перісі): әр жағынан 10 рет
- Жоғары планка: әр аяққа 10 рет
