Егер салмақ 7 күнде 1-1,5 килограмнан аспаса, бұл қалыпты деп саналады. Бұған тұтынылатын көмірсулар мөлшерін сыни азайту емес, теңдестірілген диета және ақылға қонымды физикалық белсенділік арқылы қол жеткізіледі.
Қалай тезірек көп фунт жоғалтуға болады
Бірақ аптасына 1 килограмм дерлік ештеңе емес! Өкінішке орай, көптеген адамдар салмақ жоғалтудың мұндай баяу қарқынына қанағаттанбайды және олар қатаң диеталармен немесе оразамен тәжірибе жасай бастайды. Мысалы, егер сіз ештеңе жемейтін болсаңыз, бір апта бойы лимон қосылған су ішсеңіз, сіз 10 келіге дейін арықтауға болады. Бұл көптеген адамдарды шабыттандырады. Рас, бұл килограммдарды әдеттегі диетаға немесе тіпті жеңілірек диетаға ауыстыру арқылы 2-3 күнде оңай қалпына келтіруге болады. Шындығында, тамақ болмаған кезде стрессті бастан кешірген дене тағам ағзаға түсе бастағанда қарқынды түрде қор жасай бастайды. Әдетте артық майдың жиналуына әкелмейтін нәрсе бел мен жамбасқа жиналып, салмағын жоғалтқан адамның наразылығын тудырады.
Сіз, әрине, өзіңізді аштыққа ұшыратпайсыз, бірақ қатаң диетаны таңдай аласыз. Олардың көпшілігі белгілі: алма, айран, қарақұмық, ақуыз және т.б. Бірақ олардың барлығы денеге пайда әкелмейді. Сіз оларды 5 кг-ға дейін жоғалтқан кезде 4-5 күннен артық емес ұстай аласыз. Сонымен қатар, салмақ жоғалту дененің сұйықтық пен бұлшықет массасын жоғалтуынан туындайтынын есте ұстаған жөн, бұл оның пайдасынан гөрі көп зиян келтіретінін білдіреді.
Егер барлық кемшіліктерге қарамастан, адам әлі де қатаң диетаға немесе ораза ұстауға шешім қабылдаса, ол бірқатар шарттарды орындауы керек.
Жылдам салмақ жоғалту ережелері
Алдымен денені осы диетаға дайындау керек, басқаша айтқанда, ішектерді тазарту керек. Мұны клизма немесе басқа әдіспен жасауға болады. Егер бұл жағдайды елеусіз қалдырса, дұрыс тамақтану болмаған жағдайда, ағза қосымша энергия көздерін іздей бастайды және токсиндермен жұқтырылып, шешілмеген қалдықтарды өңдеуге көшеді.
Егер ораза таңдалса, бұл экстремалды режимге кіру және шығу керек екенін есте ұстаған жөн. Оның үстіне бұл кезеңдердің әрқайсысы оразаның өзінен екі есе ұзақ болуы керек. Сонымен, егер адам бір апта бойы ораза ұстауды шешсе, онда оған алдын-ала дайындалу үшін 2 апта қажет болады, ол тұтынылатын тағамның мөлшерін және оның калориясын бірте-бірте азайтады, ал денеге ауыртпалықсыз қалыпты жағдайға оралу үшін 2 апта қажет болады. диета. Бұл бір апталық оразаның бір айдан астам уақытқа созылатын диетаға әкелетінін білдіреді.
Сіз қатаң диеталарды 5-6 күннен артық ұстана алмайсыз, әйтпесе денсаулыққа байланысты проблемалар туындауы мүмкін, олармен салыстырғанда артық салмақ шамалы болып көрінеді.
Және, әрине, дұрыс диетаны таңдап, белсенді өмір салтын ұстанып, күйзеліске ұшырамай, денеңізді сүю және күтім жасау арқылы дене салмағыңызды анда-санда емес, жүйелі түрде реттеген дұрыс.
Дереккөздер:
- Бір аптада 10 кг арықтауға бола ма?
Артық салмақтан зардап шегетін қыздар мен әйелдер мүмкіндігінше тезірек құтылуға тырысады. Олар диеталар мен жаттығуларды пайдаланады. Орташа алғанда, әділ жыныстық қатынас аптасына шамамен 2-3 кг жоғалтады.
Отыз күн ішінде жоғалтқан килограммдардың саны артық салмақ жинаған уақытпен тікелей анықталады. Адамның өмір салтын және оның қалай жейтінін ескеру керек.
Артық салмақ салмақ жоғалтуды жеңілдетеді. Адамның салмағы неғұрлым көп болса, артық салмақтан арылу оңайырақ. Ең қиын нәрседен құтылу - соңғы бірнеше килограмм, дәлірек айтсақ, екіден беске дейін. Ең бастысы - салмақты дұрыс жоғалту. Сіз қатаң диетаны ұстана алмайсыз. Әйтпесе, денсаулыққа қатысты проблемаларды болдырмауға болмайды.
Жаттығуды назардан тыс қалдырмаңыз. Жаттығу кезінде кейбір калориялар жоғалады. Салмақты жоғалтудың әртүрлі вариацияларының арқасында, соның ішінде физикалық белсенділіксіз дұрыс тамақтануға негізделген, сондай-ақ жаттығуларды, жаттығу залдарын, жүгіруді және басқаларды пайдалану.
Жаттығусыз және дұрыс тамақтанусыз бір айда қанша жоғалтуға болады?
Салмақты жоғалту алдымен дененің артық сұйықтықты жоғалтуын қамтиды. Алғашқы аптада жоғалатын екі-бес килограмм артық май емес, су. Майдың қоры тек екінші аптадан бастап жойыла бастайды. Қанша жоғалту жеке қасиеттерге толығымен байланысты. Маңыздысы - тамақтану, белсенділік, семіздікке бейімділік бар ма, гормоналды деңгейлер және денсаулық.
Нақты көрсеткіштер толығымен жеке адамға байланысты. Денсаулықты сақтау және салмақты сақтау үшін аптасына 1-1,5 килограммнан артық салмақ жоғалту ұсынылмайды, бұл күніне шамамен 200 грамм. Қатаң шектеулер әлдеқайда көп массаны жоғалтуға мүмкіндік береді. Дегенмен, ол аштық жағдайында энергия қорына ие болу үшін дене майды сақтай бастағанда қайта оралады.
Оның сақталуы керек кейбір шектеулері бар:
- Кез келген етке, яғни өлтірілген жануарлар мен құстарға мүлдем тыйым салынады;
- Қатаң вегетариандық диетадан сүт өнімдерін, балық пен жұмыртқаны алып тастауды талап етеді.
Мұндай диета жануар ақуызының жетіспеушілігін тудырады. Оның жетіспеушілігі бұлшықет массасының айтарлықтай төмендеуіне әкеледі. Демек, салмақ майдың жиналуына байланысты ғана емес, жоғалады. Бұлшықеттердің арқасында килограммдардың белгілі бір бөлігі жоғалады. Мұның нәтижесі дистрофия болуы мүмкін.
Ет құрамындағы жануар майы мен ақуызды қорыту ағзаны ас қорыту процестеріне шамамен төрт сағат жұмсауға мәжбүр етеді. Егер сіз ет өнімдерін жеуді тоқтатсаңыз, ақуыз мен майдың меншікті қорлары тезірек жұмсала бастайды. Адам аптасына 2-ден 3 кг-ға дейін жоғала бастайды, бірақ бұлшықет талшықтары олармен бірге жоғала бастайды. Осылайша тамақтану арқылы бір айда 15 келіге дейін арықтауға болады, бірақ бәрібір денсаулыққа зиянсыз болып көрінеді.
Вегетариандық диетаны ұстану II қан тобы бар адамдарға ұсынылады. Бұл жануарлардан гөрі өсімдік тағамдарын жақсы ассимиляциялайтын ағзаның ерекшеліктеріне байланысты. Басқа адамдар үшін мұндай тамақтану теңдестірілген емес, яғни ол қарсы.
Протеин диетасында
Бұл қосымша фунтпен күресуде ең тиімді болып саналады. Протеинді тағамдарды ұзақ уақыт бойы жеу ұсынылмайды. Қоректік заттардың артық болуы экскрециялық органдардың бұзылуына әкеледі. Диетаның монотондылығы мен теңгерімсіздігі дененің үнемі күйзеліске ұшырап, осал болуын тудырады, яғни жоғалған килограммдар қайтадан оралуы мүмкін. Сондықтан мұндай диетаны қысқа уақыт ішінде ғана ұстануға рұқсат етіледі.
Диетадан көмірсуларды алып тастау арқылы салмақ жоғалту негізінен энергия қорларының, яғни май шөгінділерінің жоғалуына байланысты болады. Бұлшықет массасы бөліктерді азайту, жиі тамақтану және ақуыздың көп мөлшерін алу арқылы іс жүзінде өзгеріссіз қалады. Протеин диетасының бірінші аптасы артық салмақ 20 килограмм немесе одан да көп болса, дерлік 7 килограммды жоғалтуға мүмкіндік береді. Содан кейін артық салмақ әлдеқайда баяу түсе бастайды. Салмақ жоғалту жылдамдығы тәулігіне 200-ден 250 грамға дейін болады.
Дұрыс тамақтану мен жаттығуды біріктіру
Физикалық белсенділік калориялардың қосымша жағылуын тудырады (кіретін және майлы шөгінділер ретінде сақталады). Кардио жаттығуларын орындау сағатына шамамен 800 ккал жоғалтуға мүмкіндік береді, бұл артық дене салмағымен күресуге айтарлықтай үлес қосады. Майдың әрбір граммында шамамен 9 калория бар, бұл алпыс минуттық жаттығуда, егер сіз термен бірге шығатын сұйықтықты есепке алмасаңыз, шамамен 90 грамм май жоғалады дегенді білдіреді.
Максималды әсерге жету үшін келесі ережелерді сақтау керек:
- диетаны негізінен ақуыз тағамдарынан құрастыру;
- көмірсуларға бай тағамдарды, әсіресе нан өнімдері мен кондитерлік өнімдерді қамтитын жылдам тағамдарды азайту;
- қарапайым және күрделі көмірсуларды тек таңертең тұтыну;
- ішу режимін сақтау;
- аптасына үш-төрт рет жаттығу;
Егер сіз күн сайын 30 минут жүгірсеңіз
Жарты сағаттық жүгіруде шамамен 400 ккал жағылады, бірақ жүктеме дұрыс болған жағдайда ғана. Ол импульстің жылдам болуы керек деп болжайды, яғни минутына кемінде 120 соққы. Егер сіз күйдірілген майдың мөлшерін есептесеңіз, ол шамамен 45 грамм болады. Бұл жерде май қоймасының энергиясы жүгіру басталғаннан кейін 20 минуттан кейін ғана тұтына бастайтынын есте ұстаған жөн. Ерекшелік - аш қарынға жүгіру. Тамақтанғаннан кейін жаттығу жасасаңыз, тек жеген калорияларыңыз жағылады.
Жаттығу және салмақ жоғалту
Кешенді жаттығулар теңдестірілген диетасыз және артық тамақтанған кезде мағынасы жоқ. Тәулігіне 3000-нан 4000 ккал-ға дейін тұтынатын адамдар, тіпті қарқынды жаттығулар кезінде де, салмақ қосуы мүмкін және бұлшықет массасы әрқашан емес. Бұл салмақ жоғалтудың негізгі принципінің бұзылуына байланысты, яғни тұтынылатын калориялардың саны жұмсалғандардан аз болуы керек.
Кешкі алтыдан кейін тамақ ішпесеңіз ше?
Бұл тамақтану принципі сағат 22.00-ден кешіктірмей төсекке кететін жағдайларда ғана жұмыс істейді. Төрт сағат, содан кейін тағы бір түн бойы ораза ұстау денеге қуат жинау керек деген сигнал береді. Ұйықтар алдында ішілген майы аз ашытылған сүт өнімдері ешқандай зиян келтірмейді. Кефир, мысалы, аштықты өте жақсы қанағаттандырады, құрамында көмірсулар жоқ, сондықтан май ретінде сақталмайды.
Тәулігіне 1000 ккал артық емес
Артық салмақтан арылуға және денені резервтегі энергияны сақтайтын күйге түсірмеуге мүмкіндік беретін дұрыс тамақтану күнделікті 1200 калория калориясын сақтауды талап етеді. Егер сіз 1000 килокалориядан аспайтын болсаңыз, бұл жағымсыз салдарға әкеледі. Осы қарқынмен тамақтанатын адам ерте ме, кеш пе бұзылады, және кез келген артық бірден майға жинала бастайды, ал егер сіз әдеттегі диетаға оралсаңыз, одан да қарқынды.
Күніне 1200 калория
Тағамның энергетикалық құндылығын төмендету - салмақ жоғалтудың ең сенімді жолы. Мұның бәрі калория көзіне байланысты. Егер 1200 ккал кондитерлік өнімдерден келсе, сіз салмақ жоғалта алмайсыз. Көмірсулар, майлар және белоктар арасындағы тепе-теңдік сақталса, яғни 30% -дан 20% -дан 50% -ға дейінгі арақатынаста килограммдар төмендей бастайды. Қантқа сөзсіз тыйым салынады. Егер сіз теңдестірілген диетаны ұстанатын болсаңыз, ай сайын 4-6 келіге арықтауға болады.
Тез арықтаудың салдары қандай?
Артық салмақты тез жоғалту әрқашан денсаулыққа байланысты проблемаларды тудырады. Диеталардан шаршаған организм метаболикалық процестердің жылдамдығының төмендеуіне, ас қорыту функциясының бұзылуына және анемияға әкеледі.
Бір жарым айдан алты айға дейін денсаулығыңызға зиянсыз қанша жоғалтуға болады?
Салмақты жоғалтудың ең жылдам нәтижелері алдымен артық сұйықтық денеден шығып, ісіну жойылған кезде пайда болады. Кейіннен салмақ барған сайын баяу кете бастайды. Бірінші айда сіз 5, ал егер сіз де жаттығатын болсаңыз, 10 келіден арыла аласыз. Әр келесі аптада сіз 0,5-тен 1 кг-ға дейін жоғалтасыз және салмақ өзгеріссіз қалатын кезеңдер болады.
Майды жағу жылдамдығына не әсер етеді
Әр адам майды әртүрлі жолмен жоғалтады, бұл үш факторға байланысты:
- Тамақ.Майлар мен көмірсулардың аз мөлшерін тұтынатын болсаңыз, май шөгінділері тезірек жоғалады.
- Жаттығу арқылы.Физикалық белсенділіктің арқасында қосымша калориялар жағылады.
- Метаболизм.Баяу метаболизм жылдамдығы майдың баяу күйдірілетінін немесе мүлде болмайтынын білдіреді. Жаттығулар мен дұрыс тамақтану метаболизмді арттырады.
Егер сіз осы үш ережені орындасаңыз, май тиімді түрде жойыла бастайды.
Денсаулыққа зиянсыз салмақ жоғалту үшін аптасына бір килограмнан артық салмақ тастау керек. Бұл зат алмасу жылдамдығын сақтауға, ішкі ағзаларға зиян келтірмеуге, терінің серпімділігін жоғалтпауға, сонымен қатар артық салмақпен күресу үшін энергияны үнемдеуге мүмкіндік береді. Егер сіз осы ережені сақтасаңыз, нәтиже ұзақ уақыт сақталады.
Ең бастысы - келесі қателіктерге жол бермеу:
- Аштық.Егер калория мөлшері рұқсат етілген нормадан төмен түссе, денеде майды одан да көп мөлшерде жинай бастайды, бұл метаболизмнің баяулауын білдіреді.
- Майлардан аулақ болыңыз.Транс майлар ғана зиянды, ал қанықпаған майлар пайдалы және қажет. Бос майлар тазартылмаған майлардың молекулаларымен қосылып, денеден шығарылады және бұл процесті тездетеді.
- Тұздан аулақ болыңыз.Тағамға дәм қосу, егер су-тұз балансы бұзылса, ол артық сұйықтықты сақтай алады. Тұз салмақ жоғалтуға әсер етпейді, бірақ сүйек құрылымын сақтау және құрысулардың алдын алу үшін ол күніне кемінде 2 грамм болуы керек.
Калорияны қалай санауға болады?
Арнайы тамақ күнделігін пайдаланып жоғалтып жатқан калория мөлшерін бақылаған дұрыс. Диеталық май және тағамның калория мөлшері кестелерін пайдалану күнделікті калория тұтынуды бақылауды жеңілдетеді. Ең бастысы - бөліктің нақты массасын ескеру.
Өз салмағыңыздың әр килограмына шамамен 22-26 ккал тамақтану салмақ жоғалтуға және денсаулықты сақтауға көмектеседі. Салмағыңызды нормаға көбейту 1 килограмм салмақтағы ақуыз мөлшері 2-3, көмірсулар мөлшері бірдей, майлар 1-2 грамм болуы керек екенін ескере отырып, күнделікті калория мөлшерін есептеуге мүмкіндік береді. Мұның қанша калория екенін есептеу үшін әрбір грамм белок үшін 4, көмірсулар - 4, майлар - 9 килокалория бар екенін ескеруге болады.
Салмақты жоғалту үшін қол жеткізілген нәтижені сақтау және өз денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін сақталуы керек бірнеше маңызды ережелерді сақтау қажет.
Дұрыс және диеталық тамақтану
Келесі ережелерді сақтау қажет:
- әр үш сағат сайын аз мөлшерде тамақтаныңыз;
- таңғы ас ішуді ұмытпаңыз, өйткені бұл тағамға түсетін калория ең маңыздысы;
- көкөністер, кептірілген жемістер, сүт өнімдері, жемістер, жаңғақтар бойынша тағамдар;
- ешқашан артық тамақтанбаңыз;
- түнде тамақтанбаңыз;
- талшыққа бай көкөністерді қоспағанда, кешке көмірсуларды жеуге болмайды.
Майды жағу жаттығулары артық салмақтан арылуға көмектеседі. Ең бастысы - дұрыс бағдарлама мен жүктемені таңдау. Оны жасауға кәсіби жаттықтырушы көмектесе алады. Егер сіз өз бетіңізше жаттығу жасасаңыз, жүгіру, велосипедпен жүру, төзімділік жаттығуларын жасау және кардиотехниканы пайдалану керек. Жаттығудың ұзақтығы 40-тан 60 минутқа дейін, ал импульс минутына 120-160 соққы болуы керек.
Жаттығуды қыздырудан бастау керек. Жылдам жүру бұлшықет байламдарын жылытуға мүмкіндік береді. Шаршамау үшін аралықпен жүгіру керек. Бес минут жүгіру және екі минут жаяу жүру. Егер жүгіру күнделікті жасалса, онда кем дегенде жарты сағат жаттығу керек. Аптасына кемінде үш-төрт рет жүгіретін болсаңыз, сағаттық жаттығулар нәтиже береді.
Толық қарынмен жүгіре алмайсың. Тамақтанғаннан кейін кем дегенде бір сағат күту керек. Шаршағаныңызды майлы және тәтті тағамдармен жеуге тыйым салынады. Су ішкен дұрыс, жүгіргеннен кейін 30 минуттан соң ғана жеу керек.
Диетологтар ешқашан ешкімге бір немесе екі өнімге негізделген моно-диетаны ұстануға кеңес бермейді. Сарапшылар калорияларды тым күрт шектемеуге кеңес береді. Әйтпесе, стресс бұзылуға және бақылаусыз артық тамақтануға әкеледі. Сізге барлық сүйікті тағамдардан бас тартудың қажеті жоқ. Аптасына бір рет майонез, майсыз қаймақ немесе айран қосылған салатты жеуге болады.
Кәсіби фитнес-жаттықтырушылар салмағын жоғалтқысы келетін көптеген адамдар екі-үш сағат жаттығатынын, содан кейін тез арада тез жүретінін айтады. Бұл салмақ жоғалтуды тездетуге мүмкіндік бермейді. Ұзақ физикалық белсенділік тек шаршауға әкеледі. Шаршаған дене май қоймасында жинақталған энергияны босатпайды, өйткені ол «тірі қалу» үшін қажет. Ораза метаболизм жылдамдығының төмендеуіне әкеледі.
Жаттықтырушылар қалыпты физикалық белсенділікті және жаттығудан кейін жақсы тамақтануды ұсынады. Осы уақыт аралығында жеген тағам, керісінше, тез сіңеді, денені қалпына келтіреді, шаршауды басады, бұл майдың жиналу процесін қажетсіз етеді.
Қорытындылау
Өзін-өзі құрметтейтін диетологтар салмақ жоғалтудың денсаулыққа, санаға және денеңізге деген құрметке сәйкес келетін әдістерін ғана ұсынады. Олар сахна артында басқа – қисынсыз – шешімдерді қалдырады. Денсаулықты жоғалтпай айына қанша салмақ тастауға болады?
Дұрыс салмақ жоғалтудың құпиясы неде? Бұл өте қарапайым, бірақ біз мұның бәрін жиі ұмытып кетеміз. Салмақты жоғалтуға арналған диета тамақтанудың ерекше, уақытша тәсілі емес. Салауатты «салмақ жоғалту» диетасы қалыпты, қоректік күнделікті диетадан тек көлемде ғана ерекшеленеді. Салмақты жоғалтқан кезде сіз пайдалы тағамдарды жейсіз, бірақ аз жейсіз және денсаулығыңыз талап етпесе, үлкен тамақ топтарын жоймаңыз.
Бұл мәселедегі жазбалардың салдары қандай?
Айына 10 кг арықтау мүмкін бе? 3 айда 30 кг-ға? Сіз жасай аласыз, бірақ алдымен бұл шешімнің ұзақ мерзімді салдары қандай болатынын ойлаңыз. Әрине, сіздің ойыңызда тар көйлек немесе бикинидегі сымбатты фигураның еліктіргіш бейнесі бар шығар. Бірақ мұның бәрінен ләззат алуға күшің жетпесе не болады?..
Бір айда рекордтық салмақты жоғалтуды мақсат ететін қисынсыз «ғажайып диета» қарапайымнан (көрінетін) өте ауырға дейінгі салдардың кең ауқымын қамтиды. Олардың арасында:
- өмірлік энергияның төмен деңгейі;
- етеккір циклінің бұзылуы (ғажайып диетадан бірнеше аптадан кейін пайда болуы мүмкін);
- шаштың түсуі, сұр тері және сынғыш тырнақтар;
- бұлшықет массасының жоғалуына байланысты физикалық күштің болмауы (сіз өзіңізді «жейсіз»);
- миокард инфарктісінің жоғары қаупі;
- көңіл-күйдің бұзылуы, көз жасы, тіпті депрессия;
- жыныстық белсенділіктің төмендеуі;
- естен тану және онымен байланысты зардаптар (мысалы, бақытсыз құлау нәтижесіндегі жарақаттар).
Біз сізді қорқытпаймыз, бірақ салмақ жоғалту туралы шешімге не кіретіні туралы адал жазыңыз. Сіз нақты немен айналысқыңыз келетініне қарамастан - диетаға отырыңыз, салмақ жоғалтуға арналған таблеткалар немесе шайқаулар алыңыз, алдымен тоқтап, 2 жылдан кейін осы диетамен қайда болатыныңызды, қалай сезінгіңіз келетінін және қалай көрінгіңіз келетінін мұқият ойластырыңыз.
Айына қанша салмақ жоғалтуға болады? Зиянсыз тиімді салмақ жоғалту
Міне, тиімді салмақ жоғалту неден тұрады:
- салмақ жоғалту;
- тамақтану әдеттерін өзгерту;
- диетаны сақтау;
- кем дегенде бірнеше жыл бойы йо-йо әсері жоқ.
Айына зиянсыз қанша салмақ жоғалтуға болады? Диетологтар салмақ жоғалтудың салауатты жылдамдығы аптасына 0,5-тен 1 кг-ға дейін екенін және бұл сандар күтпеген жерден пайда болмағанын атап өтеді.
Ең алдымен, салмақ жоғалту дененің басқа тіндерін емес, майды жоғалтуды білдіретінін есте сақтаңыз. Осы себепті, кез келген өзгерістерді бақылау үшін процесс кезінде дене құрамын талдауды жүйелі түрде жүргізген жөн.
Әрбір дене жеке, әр орган тәжірибелі диетаға әр түрлі әрекет етеді. Сондықтан, бір ай ішінде қанша кг жоғалтуға болады деген сұраққа жауап іс жүзінде әр адамда әртүрлі болады. Бірдей шектеулерді енгізу арқылы барлығы бірдей салмақ жоғалтады деп болжауға болмайды.
Салмақты жоғалту диетасы теріс энергия балансына негізделген, яғни сіз денеңізге қажет энергияны (калория) аз қамтамасыз етесіз. Салмақ жоғалту жылдамдығы денсаулық жағдайына, жасына, жынысына, дене белсенділігіне және т.б.
Бірінші қадам - күнделікті энергия қажеттіліктерін есептеу. Бұл тағаммен бірге тұтынылған кезде салмақ жоғалтпауға және салмақ қосуға кепілдік беретін калория мөлшері.
Егер сіз 1 кг дене майын жоғалтқыңыз келсе, шамамен 7000 килокалория тапшылығын жасауыңыз керек. Әрине, оны уақыт өте келе тарату керек. Егер сіз аптасына жарты килограмм салмақ жоғалтқыңыз келсе, күнделікті қажеттіліктен 500 килокалорияны алып тастаңыз. Аптасына 1 кг салмақ жоғалту жылдамдығын сақтағыңыз келсе, күнделікті қажеттіліктен 1000 калорияны алып тастаңыз.
Мысал. Сіздің күнделікті калорияңыз 2300 ккал делік. Бұл дегеніміз, егер сіз аптасына жарты килограмнан арылғыңыз келсе, онда 1800 килокалория энергетикалық құндылығы бар диетаны жасаңыз. Ал аптасына 1 кг салмақ тастағыңыз келсе, 1300 килокалория энергетикалық құндылығы бар диета жасаңыз.
Осы тактиканы ұстанатын болсаңыз, айына қанша салмақ жоғалтуға болады? Есептеу өте қарапайым: сіз 2-ден 4 кг-ға дейін май тінін жоғалта аласыз. Ол жетпей ме? Бірақ бұған ұзағырақ көзқараспен қараңыз. 2 айдан кейін 4-8 кг, ал 3 айдан кейін 6-12 кг жеңілдейсіз. Бірақ айына салмақ жоғалтудың мұндай көрсеткіштері (жалпы алғанда, аз емес) йо-йо әсерінің қаупін азайтады.
4 аптада 15 кг тастағыңыз келе ме? Бұл мүмкін, бірақ сіз үшін құны қандай болатынын ескеру керек! Сіздің денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін, теріңіз салбырап кетпеу үшін айына қанша салмақ жоғалтуға болатындығын есте сақтау керек - 2-4 кило май - және осы ұсынысты ұстаныңыз, осылайша өзіңізді көптеген қиындықтардан қорғаңыз.
Қарсы көрсеткіштер бар, дәрігермен кеңесіңіз.
Әртүрлі адамдар әртүрлі жолдармен салмақ жоғалтады. Біреу жазға, Жаңа жылға, үйлену тойына немесе басқа да маңызды оқиғаға фигурасын жақсарту үшін мүмкіндігінше тезірек салмақ тастауға асығады. Біреу баяу, бірақ тұрақты түрде салмағын жоғалтуға дайын. Не істеген дұрыс? Бұл артық фунттан тез арылу шынымен мүмкін бе? Ал егер солай болса, бұл сіздің денсаулығыңызға қалай әсер етеді? Тиімділік туралы, сондай-ақ жылдам салмақ жоғалтудың орындылығы туралы сөйлесейік.
Жылдам салмақ жоғалтудың тиімділігі туралы
Біз Интернеттен айына 10, 20, кейде одан да көп килограмм салмақ жоғалту туралы ақпаратты жиі табамыз. Немесе басқа ақымақ диета майдың табиғи емес тез жағылуын уәде етеді, немесе «супер-инновациялық» қоспалар денені диетасыз немесе жаттығусыз оңай салмақтан арылтуға мүмкіндік береді. Нәтижесінде, адам тіпті өз денсаулығына алаңдай бастайды, салмақ жоғалту жылдамдығы тым жылдам бола ма деп алаңдайды.
Бұған алаңдамаңыз. Алдымен сіз айына кемінде бір килограмм салмақ жоғалтуыңыз керек, содан кейін салмақ жоғалту жылдамдығы шамадан тыс болып шықса, оны қалай бәсеңдетуге болатынын ойлаңыз.
Бұл әдістердің барлығы дерлік, Голливуд жұлдыздары қолданатын «өте тиімді» диеталар мен «супер сәнді» қоспалар – пайдасыз фантастика. Іс жүзінде сіз салмақты тез жоғалтуыңыз екіталай. Дегенмен, сіз әлі де салмақ жоғалту нормасын білуіңіз керек, әйтпесе сіз өзіңізге дұрыс емес мақсаттар қоя аласыз, бұл болашақта оларға қол жеткізу мүмкін еместігіне және мотивацияның жоғалуына әкеледі.
Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының мәліметі бойынша, салмақ жоғалту денсаулыққа зиян келтірмейтін салмақ жоғалту нормасы айына 2 кг немесе аптасына 0,5 кг құрайды. Диетаны жоспарлау кезінде дәл осы сандарға назар аудару керек және 30 күннен кейін артық салмақтан толығымен құтыласыз деп ойламаңыз. Оның үстіне, айына минус 2 кг - бұл көптеген адамдар үшін қол жетпейтін мақсат. Бұл жағдайда жолақты айына 1 кг-ға дейін төмендету керек. Бұл жоқтан жақсы! Сонда да айына минус 1 кг - жылына минус 12 кг.
Жылдам салмақ жоғалтудың қауіптілігі туралы
Теориялық тұрғыдан тез салмақ жоғалту мүмкін. Шын мәнінде, кейде адамдар тіпті спортпен айналысу және салмақ жоғалту таблеткаларын жұту арқылы тамақтан толығымен бас тартуға жеткілікті мотивация табады. Олар бұл мотивацияны қайдан алады? Әдетте үлкен жүйке шокымен байланысты жағдайлардан. Мысалы:
- Сіздің күйеуіңіз, егер сіз жақын арада кем дегенде 20 кг жоғалтпасаңыз, кетемін деп уәде берді.
- Сізге қауіпті ауру диагнозы қойылды (мысалы, 2 типті қант диабеті).
- Сіз миды мұқият жуған тренингке қатыстыңыз.
Стресс жағдайында және мотивацияның күрт артуы жағдайында тез салмақ жоғалту ықтималдығы жоғары. Дегенмен, сіз оның денсаулыққа қауіп төндіретінін түсінуіңіз керек:
– қысқа уақыт ішінде тері астындағы майдың көп мөлшерінің ыдырауының салдары.2. Қоректік заттардың тапшылығы – иммундық жүйеге, терінің күйіне, әл-ауқатына және метаболизм процестеріне теріс әсер ететін микроэлементтер.
3. Кетоацидоз – кетондық денелер түзілетін майлардың ыдырауының салдары (ацетон, бета-гидроксибутират, ацетоацетат). Олар қанды қышқыл етеді. Клиникалық түрде бұл жағдай құсу, когнитивтік функцияның бұзылуы және ауыздан ацетон иісі ретінде көрінеді.
4. Асқазан-ішек жолдарының патологиясы. Ұзақ уақыт бойы қалыпты тамақтанудан бас тарту асқазанның, ішектің және ұйқы безінің созылмалы ауруларының дамуына әкелуі мүмкін.
5. Репродуктивті функцияның бұзылуы. Әйелдер ораза ұстауға және күшті таблеткаларды қабылдауға байланысты жиі етеккірді тоқтатады және олардың құнарлылығы (жүктілік қабілеті) төмендейді.
Қатаң диета кезінде тез салмақ жоғалту бұлшықет массасының жоғалуына және сүйек құрылымының бұзылуына әкеледі, әсіресе 50 жастан асқан әйелдерде. Көбінесе тез салмақ жоғалтқаннан кейін артық тері қалады, содан кейін оны киімнің астына жасыру немесе хирургиялық жолмен алып тастау керек.
Сіз зиянсыз қанша салмақ жоғалта аласыз?
Денсаулыққа зиянсыз ай сайын 2 кг арықтауға болады. Бірақ бұл шамамен алынған көрсеткіш екенін түсіну керек. Ол барлық адамдарға бірдей сәйкес келмеуі мүмкін. Бойы екі метр, екі жүз келі салмақтағы адам бір айда 3-4 кг май жоғалтуға шамасы жететіні және бұл оның денсаулығына кері әсер етпейтіні анық. Сонымен қатар, қысқа әйелдер үшін айына минус 2 кг салмақ жоғалтудың шамадан тыс жылдам қарқыны болуы мүмкін және олар үшін әр 30 күн сайын 1 кг жоғалтуды мақсат етіп қою жеткілікті.
Бірақ көптеген адамдар үшін мәселе салмақ жоғалту қарқынын шектеу емес. Салмақты жоғалту - өте қиын міндет, тіпті шынайы болып көрінетін мақсаттар әрқашан орындала бермейді. Бұл адамның мотивациясын жоғалтуына, диетадан бас тартуына және одан да көп салмақ қосуына әкеледі. Сондықтан мақсаттар мүмкіндігінше қарапайым болуы керек.
Жыл сайын дене салмағының 10% жоғалту толығымен қолайлы нәтиже ретінде қарастырылуы керек. Мысалы, егер сіздің салмағыңыз 100 кг болса, 12 айда 10 кг жоғалту мақсаты сіздің қолыңызда болуы мүмкін. Бұл жолақты тым төмен деп санауға болмайды - салмақты мүлдем жоғалтпаудан немесе тіпті жылдан жылға май массасын көбейтуден гөрі баяу және бірте-бірте арықтау жақсы.
Біртіндеп салмақ жоғалту қайталану қаупін азайтады. Бір-екі айдың ішінде тез, «бейсаналық» 10-20 кг жоғалтқан адам бұрынғы өмір салтына оралады және одан да көп салмақ алады. 1-2 жылда бірдей 10-20 кг жоғалту арқылы ол жаңа диетаға және физикалық белсенділікке үйренеді, сондықтан қайталану қаупі әлдеқайда төмен.
Қорытынды
Салмақ жоғалту жылдамдығы айына 2 кг, аптасына 0,5 кг немесе жылына бастапқы салмақтың 10% құрайды. Бұл мақсаттарды белгілеу кезінде назар аудару керек сандар. Егер сіз тезірек салмақ жоғалтқыңыз келсе, оның зиянды екенін біліңіз, себебі:
- метаболизм бұзылады;
- қоректік заттардың жетіспеушілігі дамиды;
- ас қорыту жүйесі зардап шегеді;
- жанама әсерлер сіз шамадан тыс жоғары дозада қабылдауға болатын дәрілерден дамиды.
Салмақты бірте-бірте жоғалту денсаулыққа зиян келтірместен, мотивацияны жоғалту қаупінсіз, мақсатты дене салмағына жеткеннен кейін семіздікке қайта оралу ықтималдығы аз салмақты жоғалтуды білдіреді.
Дереккөз:
Қатысты мақалалар:
Санаттар
- (30)
- (380)
- (101)
- (383)
- (199)
- (252)
- (35)
- (1412)
- (215)
- (246)
- (135)
- (144)
Бір айда қанша салмақ жоғалтуға болады? Қысқаша айтқанда, салмақ жоғалтудың қалыпты жылдамдығы осы кезеңде 4 - 4,5 кг салмақ жоғалту болып табылады. Дегенмен, мұнда әртүрлі мәліметтер қызықтырады.
Ең алдымен, мұнда айтылған салмақ жоғалтуға кез келген қатаң диеталар емес, кешенді және жүйелі көзқарас арқылы қол жеткізіледі. Біз дұрыс тамақтану және физикалық белсенділіктің жеткілікті мөлшерін сақтау туралы айтып отырмыз.
Негізгі сұраққа жауап: бір айда қанша салмақ жоғалтуға болады?
Назар аударыңыз, біз салмақ жоғалту туралы айтатын болсақ, біз салмақ жоғалту туралы айтамыз. Шын мәнінде, бұл бұрынғыдан алыс. Жоғалған салмақтың жалпы мөлшері әртүрлі компоненттерді қамтуы мүмкін.
Олардың кейбіреулері маңызды, басқалары соншалықты маңызды емес. Егер салмақ жоғалтуға бұлшықет массасын жоғалту арқылы қол жеткізілсе, онда бұл салмақ жоғалту үшін мүлдем жаман. Сонымен, әдетте салмақ жоғалтуды құрайтын бөліктер қандай?
- Майды жағу;
- шлактарды жою;
- Судың жоғалуы;
- Бұлшықет салмағын азайту.
Әдетте, адам ағзасындағы тері астындағы май май қоймаларында орналасады. Оның жануы (немесе, дұрысы, оның құрамдас май қышқылдарына ыдырауы) бұлшықеттерде жүреді.
Процесс орын алу үшін оны бірінші орыннан екінші орынға жылжыту керек. Өкінішке орай, бұл процестің жылдамдығы шектеулі. Белгілі бір адамның жеке ерекшеліктеріне байланысты бұл шектеу әртүрлі болуы мүмкін.
Әдетте ол тәулігіне 70-тен 300 граммға дейін май құрайды. Бұл белгілі бір адам үшін салмақ жоғалту мүмкіндіктерінің табиғи шегі. Әдетте біз күніне 100 - 160 грамм туралы айтып отырмыз (орта есеппен). Бұл аптасына 700 - 1100 грамға сәйкес келеді.
Осылайша, бір айда шамамен 4 - 4,5 кг жоғалтуға болады. Мұны тек осы процеске белсенді және жан-жақты көзқараспен жасауға болатынын есте ұстайық. Сондай-ақ, біз салмақ жоғалту туралы емес, тері астындағы майды жоғалту туралы айтып отырмыз.
Кейде сіз адамның салмағын енді ғана жоғалта бастағаны және бір-екі апта ішінде кем дегенде үш килограмм салмақ жоғалтқаны туралы әңгімелер естисіз. Бұл қалай мүмкін және бұл мақалада жоғарыда айтылғандарға қайшы келмейді ме?
Жоқ, ол қайшы келмейді. Міне, себебі. Өкінішке орай, дұрыс тамақтанбау және толық емес салауатты өмір салтына байланысты кез келген адамның денесінде әртүрлі токсиндердің жеткілікті мөлшері пайда болады.
Салмақ жоғалту процесінің бір артықшылығы - мұндай қалдықтар алдымен жағылады. Бұл көрсетілген мерзімде дәл солай болады. Болашақта салмақ жоғалту жылдамдығы берілген сандарға сәйкес келеді.
Біз салмақ жоғалту сандарын емес, тері астындағы майды жағу сандарын ұсынғанымызға байланысты тағы бір сұрақ туындауы мүмкін. Біз тек соңғы сандарды басқара алатындықтан, олардың неден тұратынын түсіну бізге маңызды. Бұл туралы толығырақ сөйлесейік.
Салмақты жоғалтқанда май қоймасынан бұлшықетке тасымалданатын май ғана емес, сонымен қатар бұлшықеттерде болатын гликоген де жағылады.
Яғни, егер сіз бір аптада 300 грамм гликогенді жағып алсаңыз және гликогеннің әрбір молекуласы судың төрт молекуласымен байланысты болса, сіз тағы 900 грамм суды жоғалтасыз. Ақырында біз бұл нәтижелерге қол жеткіземіз.
- 1200 грамм гликоген және су;
- 1200 грамм май.
Бұл жағдайда аптасына жалпы салмақ жоғалту 2400 грамм болады.
Қалай дұрыс салмақ жоғалтуға болады
Салмақты жоғалтудың көптеген әдістері бар. Осы жерде олардың кейбірін тізіп көрейік.
Диета
Диетаны қалай дұрыс өзгертуге болады
- Оны майсыз етіп жасаған жөн. Бұл не үшін қажет? Қанықтылық майдың құрамына өте аз байланысты, бірақ майлы тағамдардың калория мөлшері әлдеқайда жоғары;
- Қантты тағамдарды аз жеуге тырысыңыз. Оның елеулі кемшіліктерінің бірі - тәбеттің жоғарылауын тудыру мүмкіндігі;
- Сізге тәттілерді жеуге деген ықыласыңызды азайту керек;
- Баяу тамақтаныңыз;
- Азық-түлікте сіз дәмін бағалауға тырысуыңыз керек және оны тұтастай жұтып қоймаңыз;
- Тамақты жиірек ету арқылы тұтынылатын тағамдардың калориясын шамамен 15 пайызға азайтуға болады;
- Әдеттегіден сәл кішірек тағамдарға артықшылық беріңіз;
- Талшықты немесе диеталық талшықты көп мөлшерде жеңіз;
- Алкогольді ішімдіктерді тұтынуды шектеңіз.
Төменде таблеткаларды қолдану арқылы салмақ жоғалту туралы кейбір ақпарат берілген. Пайдалануға арналған толық нұсқаулар.
Әйелдерге салмақ жоғалту үшін дұрыс спорттық тамақтануды қалай таңдауға болады? неге ерекше көңіл бөлу керектігін және қателеспеу керектігін үйренесіз.
Олар ақуыз-көмірсу алмасуы бұрыннан белгілі ең жақсы диета екенін айтады. Оның принциптерін зерттегеннен кейін бұл шындық екенін түсінесіз. Мүмкін, дәл осы тамақтану сізді армандаған мақсатыңызға жетелейді.
Арнайы жаттығулар арқылы салмақ жоғалту
Осы мақсатта тиімді жаттығулар кешенін мысалға келтірейік.
Сабақтарды өткізу:
- Кранч сияқты жаттығулар жасаймыз.Олар іштің тік бұлшықеттері үшін қажет. Оларды ең аз амплитудамен жасау керек. Біз жатып, төменгі арқамызды еденге басамыз. Бұл қозғалыс кезінде міндетті түрде аяқтарыңызды бүгіп, шынтақтарды әртүрлі бағытта орналастырып, қолдарыңызды бастың артқы жағында ұстаңыз. Дем алған кезде басыңызды көтеріңіз. Бұл иық пышақтарын көтерумен бірге жасалуы керек. Бұл қозғалыс кезінде иекті жоғары көтеру керек. Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа көшіңіз;
- Енді келесі жаттығуға көшейік, кері қысу.Алдыңғы жағдайдағыдай, бұл әрекет шағын амплитудамен орындалады. Бұл жаттығуды еденде жатып, тізе бүгілген күйде орындау керек. Қолдарымызды басымыздың артында ұстап, біз бұл қозғалыстың пайдалы жүктемесін аздап арттырамыз. Шынтақтарды екі жаққа қою керек. Ингаляция кезінде сіз аздап көтерілуіңіз керек. Бұл әрекетті орындау кезінде біз иық пышақтарымен бірге басымызды көтереміз. Бұл жаттығуды біз жамбасты сәл көтеру арқылы жасаймыз. Дем шығару кезінде біз бастапқы қалыпқа көшеміз;
- Денені көтереді.Бұл жаттығуды орындау үшін еденге жатып, тізеңізді бүгіңіз. Қолымызды басымыздың артына қоямыз. Шынтақтарды екі жаққа тарату керек. Ингаляция кезінде сіз денеңізді сәл көтеріп, баяу, баяу көтерілген тізеңізге көтерілуіңіз керек. Сіз дем шығарған кезде біз бастапқы қалыпқа ораламыз;
- Келесі жаттығу аяққа арналған.Мұнда қозғалыс кезінде үлкен амплитуданы пайдалану ерекше маңызға ие. Сіз орындықтың шетіне отыруыңыз керек. Ингаляция кезінде біз аяқты денеге көтереміз, ал дем шығару кезінде біз бастапқы қалыпқа ораламыз;
- Іштің қиғаш бұлшықеттеріне жаттығу жасаймыз.Мұны істеу үшін орындықтың шетіне отыру және денені бұрау керек. Барлық алдыңғы жаттығулар бұл бұлшықет тобына да жарамды, бірақ олар шағын бұрылыстармен жасалуы керек.
Бір сәтте артық салмағы бар көптеген адамдар өздеріне: «Бұл жеткілікті!» деп айтады. Және оларды түсінуге болады. Өйткені, артық салмақ денсаулықтың нашарлауы, иммунитеттің нашарлығы, әртүрлі ауруларға бейімділік ғана емес, сонымен қатар жай ғана үлкен ыңғайсыздық.
Әр минут сайын біз өзімізбен бір дорбаны алып жүретінімізді елестетіп көріңіз! Адамдар өздерін жазға дайын сезіну үшін көктем-жаз маусымына дейін арықтауды жиі ойлайды.
Әрине, сіз салмақты көп және тез жоғалтқыңыз келеді. Дегенмен, бұл процесс мұқият жоспарлауды және сіздің жоспарларыңызды орындауда күшті тәртіпті талап етеді.
Жылдам диеталар сәтсіздікке ұшырайды. Міне, неге бұл орын алады:
- Ең алдымен, белгілі бір шектеулі мерзімде қатаң диетаны ұстану әдетте барлық күштерді жұмсауды талап етеді. Диета аяқталғаннан кейін, сіздің тамақтану әдеттеріңіз өзгеріссіз қалады, ал демалуға және қалпына келтіруге деген ұмтылыс тек аппетитіңізді арттырады. Сондықтан көп ұзамай салмақ қайта оралады. Көбінесе мұндай жағдайда ол артады;
- Көктемгі-жазғы кезеңде адам жеткілікті қоректік заттарды алмайды, ал диета кезінде бұл теңгерімсіздік тек күшейеді. Сондықтан мәжбүрлі салмақ жоғалту адамның денсаулығын айтарлықтай нашарлатуы мүмкін.
Сондықтан сіз найзағайдай жылдам салмақ жоғалтуға сенбеуіңіз керек. Салмақты жоғалтуға болады, бірақ дененің зат алмасуы бұзылуы мүмкін.
Сонымен қатар, терінің қатты салбырауы және басқа да денсаулық проблемалары болуы мүмкін. Сондықтан сіз салмақ жоғалтудың баяу, бірақ тұрақты процесіне бейімделуіңіз керек, ол айына екіден бес килограммға дейін болуы мүмкін.
Міне, осы процестің тиімділігін арттыру үшін диетологтардың кейбір кеңестері.
- Ең алдымен, витаминдер мен денеге пайдалы басқа заттар туралы ұмытпаңыз. Тамақтану қарқындылығының төмендеуімен олардың қабылдауы күрт азаяды және бұл тапшылықты толтыру қажет. Қазіргі уақытта жоғары сапалы витаминдік кешендерді, мысалы, дәріханада сатып алуға болады;
- Теңгерімді диеталармен тамақтаныңыз. Көбінесе, мысалы, көмірсулар іс жүзінде жоқ тағамдық нұсқалар ұсынылады. Бірақ бұл заттар денеге қажет, өйткені олар майдың ыдырау процесіне қатысады. Бұл жағдайда, мысалы, әртүрлі дәнді дақылдарда кездесетін күрделі көмірсулардың көмегімен олардың жетіспеушілігін өтеуге болады;
- Белгілі бір күнге негізделген салмақ жоғалтудан аулақ болыңыз. Бұл жағдайда бұл процестің үздіксіздігі бұзылуы мүмкін. Барлық қажетті талаптарды орындай отырып, салмақты үнемі жоғалтқан дұрыс. Осы процеске ықпал ететін тамақтану әдеттерін біріктіруге тырысыңыз және бұл сізді әсерлі нәтижеге әкеледі.
Позитивті көзқарас пен өзін-өзі реттеу салмақ жоғалту үшін жаттығу кезінде өте маңызды.
Аптасына кемінде үш рет сабақтарға кемінде 40 минут бөлу керек.
Жақсы нәтижеге салмақ жоғалтуға кешенді көзқараспен ғана қол жеткізуге болады. Жалғыз жаттығу бұл үшін тиімді құрал бола алмайды.
Жаттығу кезінде сізге жүйелілік және ұзақ үзіліс қажет емес.
Салмақты жоғалту оңай процесс емес. Табысқа жету үшін сізге көп күш жұмсап, жеткілікті түрде берілгендік пен өзін-өзі тәрбиелеу керек.