Психикалық күйзеліске төтеп бере алмаймын деп ойлайсыз. босаңсыңыз Шын мәнінде, сіз ойлағаннан гөрі стрессті басқара аласыз. өмір салтыңызды, ойларыңызды, эмоцияларыңызды және проблемаларыңызбен күресу мүмкіндігін бақылауды қамтиды.
Стрессті басқару дегеніміз не?
Біз бәріміз стресске әртүрлі әрекет етеміз және көптеген адамдар стрессті басқара алады. Бірақ егер сіз өзіңіздің өміріңіздің күйзелісі бақылаусыз қалғандай сезінсеңіз, әрекет етудің уақыты келді. Стресті басқару және оны жеңу стресстік жағдайды өзгерту арқылы жеңу жолдарын қамтиды. Өзіңізге қамқорлық жасауға және демалуға және демалуға уақыт бөлуге жауапыңызды өзгерту арқылы. Алғашқы қадамдардың бірі - сіздің өміріңіздегі стресстің шынайы көздерін тану.
Сіздің өміріңіздегі стресс көздерін қалай анықтауға болады?
Стресс журналын бастау
Стресс журналы сіздің өміріңіздегі тұрақты күйзелісті анықтауға және оны басқару және онымен күресу жолдарын дамытуға көмектеседі. Өзіңізді күйзеліске ұшыратқан сайын журналыңызда қадағалаңыз. Күнделікті күнделік жүргізсеңіз, үлгілер мен жалпы тақырыптарды көре бастайсыз. Журналыңызға мыналарды жазып көріңіз:
- Стресске не себеп болды (сенімсіз болсаңыз, болжаңыз).
- Өзіңізді физикалық және эмоционалды түрде қалай сезіндіңіз.
- Сіздің жауабыңыз.
- Өзіңізді жақсы сезіну үшін стрессті басқарудың қандай әдістерін қолдандыңыз?
Бұл жұмысты ауыстыру, көшу немесе жақын адамын жоғалту сияқты стресс көздерін анықтауға көмектеседі. Күнделікті күйзеліс көздерін анықтау қиынырақ болуы мүмкін. Мәселе мынада, сіз күйзеліске ұшыраған кезде сіз өзіңіздің ойларыңызды, сезімдеріңізді және мінез-құлқыңызды білмеуіңіз мүмкін. Стресстің шынайы көздерін анықтау үшін әдеттеріңізге және стресспен күресу үшін негіздемелеріңізге назар аударыңыз:
- Сіз стрессті уақытша деп түсіндіресіз, бірақ соңғы рет қашан үзіліс алғаныңызды еске түсіре алмайсыз.
- Сіз стрессті жұмысыңыздың, үйдегі өміріңіздің ажырамас бөлігі немесе жеке тұлғаңыздың бір бөлігі ретінде анықтайсыз: «Менің мінезім өте жүйке».
- Сіз стресіңіз үшін басқа адамдарды немесе сыртқы оқиғаларды кінәлайсыз және бұл қалыпты жағдай деп ойлайсыз.
Сіз өмірде ойнайтын рөліңіз үшін жауапкершілікті мойындамайынша, сіздің стресс деңгейіңіз сіздің бақылауыңыздан тыс қалады.
Өзіңізге стрессті жеңуге қалай көмектесуге болады?
Сіздің өміріңізде стрессті жеңу жолдары туралы ойланыңыз. Стресс журналы күресу стратегиялары қандай екенін анықтауға көмектеседі. Олар сау немесе зиянды, пайдалы немесе өнімсіз болуы мүмкін. Өкінішке орай, көптеген адамдар күйзеліспен күресу арқылы өз проблемаларын нашарлатады.
Зиянды стрессті басқару стратегиялары
Бұл күресу стратегиялары стрессті уақытша төмендетуі мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді перспективада көбірек зиян келтіруі мүмкін:
- Темекі шегу.
- Алкогольді теріс пайдалану.
- Дұрыс емес тамақтану.
- Компьютер немесе теледидар алдында қатарынан бірнеше сағат өткізу.
- Әлеуметтік қатынастардың бұзылуы.
- Тыныштандыру және демалу үшін таблеткаларды немесе дәрі-дәрмектерді қолдану.
- Мәселені шешуден аулақ болу.
- Оны басқаларға шығару (ашулану, физикалық зорлық-зомбылық).
Стресспен күресудің сау жолдарын үйрену
Егер сіздің стрессті басқару әдістері эмоционалдық және физикалық денсаулығыңызға көмектеспесе, стрессті басқарудың пайдалы жолдарын табудың уақыты келді. Ешбір әдіс бәріне немесе кез келген жағдайда бірдей жұмыс істемейді, сондықтан әртүрлі әдістер мен стратегиялармен тәжірибе жасаңыз. Сізді тыныштық пен бақылауда сезінетін нәрсеге назар аударыңыз.
Стрессті басқару стратегиясы №1: Қозғалыс
Физикалық белсенділік стрессті азайтуда және оның салдарын болдырмауда маңызды рөл атқарады. Артықшылықтарды сезіну үшін спортшы болудың немесе жаттығу залында сағаттап отырудың қажеті жоқ, өйткені физикалық белсенділіктің кез келген түрі дерлік күйзелістен арылуға және ашуды, шиеленісті және көңілсіздікті жоюға көмектеседі. Физикалық белсенділік сіздің көңіл-күйіңізді жақсартатын және сізді жақсы сезінетін эндорфиндердің бөлінуін арттырады. Сіз кішкентайдан бастай аласыз және фитнес деңгейіңізді біртіндеп арттыра аласыз. Жүрек соғу жиілігін арттыратын қысқа жаттығулар стрессті жеңілдетуге көмектеседі және сізге көбірек қуат пен оптимизм береді. Міне, бірнеше қарапайым жолдар:
- Музыка әуенімен билеу.
- Итіңізді серуендеуге апарыңыз.
- Үйде немесе жұмыста лифтпен емес, баспалдақпен жүріңіз.
- Көлігіңізді ең алыс тұраққа қалдырыңыз және жолдың қалған бөлігін жаяу жүріңіз.
- Жаттығуда бір-біріне қолдау көрсету.
- Балаларыңызбен ашық ауада ойындар ойнаңыз.
Физикалық белсенділікпен айналысуды әдетке айналдырғаннан кейін, күнделікті кестеңізге тұрақты жаттығуларды қосып көріңіз. Үздіксіз қозғалысты қажет ететін әрекеттер шиеленісті жеңілдетуде әсіресе тиімді. Жаяу, жүгіру, жүзу, би, велосипед және аэробты сабақтар - жақсы таңдау.
Сізге ұнайтын әрекетті таңдаңыз және оны ұстануға тырысыңыз. Жаттығу кезінде жағымсыз ойларға назар аударуды жалғастырудың орнына, денеңізге және физикалық сезімдерге назар аударуға саналы түрде күш салыңыз. Бұл зейін элементін жаттығуыңызға қосу жағымсыз эмоциялар циклінен шығуға және стрессті басуға көмектеседі. Тыныс алуды қозғалыстармен үйлестіруге назар аударыңыз немесе теріңіздің ауаны немесе күн сәулесін қалай сезінетінін байқап көріңіз. Басыңыздан жағымсыз ойларды алып тастау және физикалық сезімдерге назар аудару - жарақатты есте сақтаудың сенімді жолы.
Осы әдеттерді дамытқаннан кейін сізге стрессті басқарудың басқа әдістерін үйрену оңайырақ болады.
Стрессті басқару стратегиясы №2: Әлеуметтік қатысу
Қарым-қатынасыңызды құрыңыз
- Жұмыстағы әріптестермен сөйлесіңіз.
- Ерікті болуды ұсыныңыз.
- Досыңызбен немесе достарыңызбен түскі ас ішіңіз.
- Біреумен бірге киноға немесе концертке барыңыз.
- Ескі досыңызға қоңырау шалыңыз немесе жазыңыз.
- Досыңызбен жаттығуға барыңыз.
- Қоғамдық іс-шараларға қатысыңыз.
- Спорт жаттықтырушысымен рухани байланысыңыз.
Әлеуметтік міндеттеме - стрессті тежеудің және сіз қауіп ретінде қабылдайтын ішкі немесе сыртқы оқиғаларға шамадан тыс әрекет етуді болдырмаудың ең жылдам және тиімді әдісі. Жүйке жүйеңізді сізді түсінетін және сізді қауіпсіз сезінетін басқа адаммен бірге болудан артық тыныштандыратын ештеңе жоқ. Бұл сезім есту, көру және сезіну вербалды емес сигналдар нәтижесінде жүйке жүйесі арқылы қабылданады. Әрине, күйзеліске түскенде сүйенетін досы әркімнің қолынан келе бермейді. Сондықтан, айналаңызда жақын достарыңызбен қоғамдастық құруға тырысыңыз, өйткені адам неғұрлым жалғыз және оқшауланған болса, соғұрлым ол күйзеліске ұшырайды. Адамдармен ашық болыңыз. Ашылу әлсіздік белгісі емес және басқаларға ауыртпалық болмайды. Шындығында, достардың көпшілігі сіздің оларға сенетініңізді мақтайды және бұл сіздің қарым-қатынасыңызды нығайтады. Жаңа достарды жақсартуға және құруға ешқашан кеш емес екенін ұмытпаңыз.
Стрессті басқару стратегиясы №3: Қажетсіз стресстен аулақ болыңыз
Стресс жүйке жүйеңіздің ынталандыруға автоматты жауап беруі болса да, кейбір стресс болжамды жағдайларда, мысалы, бастығыңызбен кездесу немесе ерекше жағдайда болады. Болжалды күйзеліс жағдайында сіз жағдайды өзгерте аласыз немесе жауапыңызды өзгерте аласыз. Қай сценарийді таңдау керектігін шешкен кезде төрт нұсқаға сүйеніңіз: болдырмау, өзгерту, бейімдеу немесе қабылдау.
Стресстік жағдайлардан аулақ болу үшін өміріңізде қанша стресс факторларын жоюға болатынын шешу керек.
Жоқ деп айтуды біл. Опцияларыңызды білгеннен кейін, оларды ұстаныңыз. Сіздің жеке өміріңізде немесе кәсіби өміріңізде, сіз шынымен жеңе алатыныңыздан көп нәрсені алмау стрессті жеңілдетудің сенімді рецепті болып табылады. «Керек» және «болуы керек» арасында айырмашылық бар. Тым көп нәрсені қабылдамас үшін жоқ деп айту мүмкіндігін пайдаланыңыз. Сізге теріс әсер ететін адамдардан аулақ болыңыз. Егер біреу сіздің өміріңізде үнемі күйзеліске ұшыраса, ол адаммен өткізетін уақытты шектеңіз немесе қарым-қатынасты тоқтатыңыз. Қоршаған ортаңызды қадағалаңыз: егер кешкі жаңалықтар сізді алаңдатса, теледидарды өшіріңіз; Егер сіздің күнделікті кестеңіз сізді стресске ұшыратса, оны өзгертіп көріңіз.
Стрессті басқару стратегиясы №4: Жағдайды өзгерту
Егер сіз стресстік жағдайдан аулақ бола алмасаңыз, оны өзгертуге тырысыңыз. Көбінесе бұл сіздің күнделікті өміріңіздегі қарым-қатынасыңыз бен жұмысыңыздағы өзгерістерді қамтиды.
Сезіміңді білдір, жасырма. Егер сізді бірдеңе немесе біреу мазалаған болса, мәселеңіз туралы ашық және құрметпен айтыңыз. Сезіміңді білдірмесең, реніш күшейіп, күйзеліс тудырады. Ымыраға келуге дайын болыңыз. Егер сіз біреуден мінез-құлқын өзгертуді сұрасаңыз, оны жасауға дайын болыңыз. Егер екеуің де аздап ымыраға келуге дайын болсаңыздар, сізде бақытты ортаны табуға жақсы мүмкіндік болады. Уақытыңызды басқарыңыз. Уақытты дұрыс басқару көптеген стресске әкелуі мүмкін. Ұзақ мерзімді жоспарлар жасай отырып, сіз өзіңізді шамадан тыс жүктемейсіз және тыныштық пен зейінді сақтау оңайырақ.
Стрессті басқару стратегиясы №5: Стресске бейімделу
Сіздің ойыңызша, сіздің стресс деңгейіңізге не әсер етуі мүмкін? Күтулеріңізді және стресстік жағдайларға көзқарасыңызды өзгерту арқылы бақылау сезімін қалпына келтіріңіз.
Мәселені қайта құру
- Стресстік жағдайларға оң көзқараспен қарауға тырысыңыз.
- Үлкен суретке қараңыз.
- Стресстік жағдайдың болашағы туралы ойланыңыз. Өзіңізден сұраңыз: бұл ұзақ мерзімді перспективада қаншалықты маңызды болады? Бұл бір айдан кейін немесе бір жылдан кейін маңызды ма? Бұл шынымен ренжуге тұрарлық па? Жауап жоқ болса, уақытыңыз бен күшіңізді басқа жерге жұмсаңыз.
Стандарттарды орнату.
- Перфекционизм - стресстің негізгі көзі.
- Өзіңізден кемелдік талап ету арқылы өзіңізді сәтсіздікке ұшыратуды доғарыңыз.
- Өзіңізге және басқаларға ақылға қонымды стандарттар қойыңыз - бұл жақсы жол, бірақ бұл барлық нәрседе мінсіз болу керек дегенді білдірмейді.
Стрессті басқару стратегиясы №6: Өзгерте алмайтын нәрсені қабылдаңыз
Көптеген стресс көздерін болдырмауға болмайды. Сіз әрқашан стресстің алдын алуға немесе өзгертуге болады (жақын адамның қайтыс болуы, ауыр ауру). Мұндай жағдайларда стрессті жеңудің ең жақсы жолы - заттарды сол күйінде қабылдау. Бұл қиын болуы мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді перспективада сіз өзгерте алмайтын жағдаймен күресу оңайырақ.
Бақыланбайтын нәрсені басқаруға тырыспаңыз. Өмірдегі көп нәрсе біздің бақылауымыздан тыс, әсіресе басқа адамдардың мінез-құлқы. Сіз басқара алатын нәрселерге назар аударыңыз, мысалы, проблемаларға қалай жауап беретініңіз. Жоғарыдан қараңыз. Сіз үлкен қиындықтарға тап болсаңыз, оларды жеке өсу мүмкіндігі ретінде қарастыруға тырысыңыз. Егер сіздің әрекеттеріңіз стресстік жағдайға ықпал еткен болса, олар туралы ойланыңыз және қателіктеріңізден сабақ алыңыз. Кешіруді үйреніңіз. Біз кемелсіз әлемде өмір сүріп жатқанымызды және адамдар қателесетінін қабылдаңыз. Ашу мен реніштен арылыңыз. Кешіру және алға жылжу арқылы өзіңізді теріс энергиядан босатыңыз.
Стрессті басқару стратегиясы №7: Көңіл көтеруге және демалуға уақыт бөліңіз
Көңілді және релаксация беретін жаттығулар мен позитивтен басқа, сіз өзіңізді еркелету арқылы өміріңіздегі стрессті азайта аласыз. Егер сіз үнемі демалуға және көңіл көтеруге уақыт бөлсеңіз, сіз еріксіз стресстік жағдайларға төзімді боласыз. Өзіңіздің қажеттіліктеріңіз туралы ұмытпаңыз.
Стресстен құтылу құралдары:
- Демалудың және жасартудың пайдалы тәсілдерінің тізімін ойлап табыңыз.
- Күн сайын, тіпті өзіңізді жақсы сезінсеңіз де, осы идеялардың біреуін немесе бірнешеуін қолданып көріңіз.
- Серуендеуге барыңыз.
- Табиғатта көбірек уақыт өткізіңіз.
- Жақсы дос шақыр.
- Ашық ойындарды ойнаңыз (теннис, бадминтон).
- Жазбаларды күнделікке түсіріңіз.
- Ваннаға түсіп, жеңіл хош иісті шамдарды жағыңыз.
- Бір кесе жылы кофе немесе шай ішіңіз.
- Үй жануарыңызбен ойнаңыз.
- Бақшаңызды шешіңіз.
- Массажға тапсырыс беріңіз.
- Жақсы кітап оқы.
- Музыка тыңдау.
- Өзіңіздің сүйікті комедияңызды көріңіз.
Өмірдің күйбең тіршілігінде өзіңізді тауып, өз қажеттіліктеріңізді ұмытпауыңыз керек. Өзіңізге көңіл бөлу - сән-салтанат емес, қажеттілік.
Демалуға уақыт бөліңіз. Күнделікті кестеңізге демалысты қосыңыз. Басқа міндеттемелердің бұл жолға түсуіне жол бермеңіз. Бұл сіздің барлық жауапкершіліктеріңізден үзіліс жасап, батареяларыңызды қайта зарядтау уақыты. Әр күніңізден ләззат алатыныңызға сенімді болыңыз. Сізге қуаныш әкелетін бос уақытты өткізуге уақыт табыңыз (жұлдызға қарау, ән айту немесе музыкалық аспапта ойнау немесе жай ғана велосипед тебу). Әзіл сезімін сақтаңыз (бұл өзіңізге күлу қабілетін қамтиды). Күлкі денеге стресспен күресуге көмектеседі.
Стрессті басқару стратегиясы №8: Салауатты өмір салтын ұстаныңыз
Тұрақты жаттығулардан басқа, стресске төзімділікті арттыруға көмектесетін басқа да салауатты өмір салтын таңдау бар.
Салауатты диета. Жақсы тамақтанған органдар стрессті жеңуге жақсырақ дайындалады. Не жейтініңізге абай болыңыз. Күніңізді таңғы аспен бастаңыз. Күні бойы теңдестірілген тамақтану арқылы энергияңызды сақтап, ойыңызды таза ұстаңыз. Кофеин мен қантты азайтыңыз. Кофеин мен қанттың уақытша «жоғары» бастапқыда қамтамасыз етеді, содан кейін күрт нашарлайды, көңіл-күй мен қуат. Диетадағы кофе, алкогольсіз сусындар, шоколад, қант және шағын тағамдардың мөлшерін азайту арқылы сіз өзіңізді еркін сезінесіз және жақсы ұйықтайсыз. Алкоголь, темекі, есірткіден аулақ болыңыз. Алкогольмен немесе есірткімен өзін-өзі емдеу стресстен жеңіл жеңілдетуді қамтамасыз етеді, бірақ бұл жеңілдету уақытша ғана. Мәселені осылай болдырмау немесе жасыру мүмкін емес. Барлық мәселе салиқалы баспен және таза ақылмен шешілуі керек.
Және, әрине, жеткілікті ұйықтаңыз. Жақсы ұйқы сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңіз үшін отын болып табылады. Шаршау сезімі стрессті арттырады, себебі бұл сізді қисынсыз ойлауға мәжбүр етеді.
Күн сайын сізде жұмыста, отбасында, адамдар арасындағы қарым-қатынаста қиындықтар туындайды. Сіз тудыратын мәселелер қатарынан ешқашан шыға алмайтын сияқтысыз. Стрессті басқарудың қандай әдістері бар? Олардың өте көп екені белгілі болды. Сіз өзіңіздің өміріңізді басқаратыныңызды түсінсеңіз де, бұл стрессті басқарудың негізі болып табылады.
Стрессті басқару сіздің ойларыңызға, эмоцияларыңызға, күнделікті тәртіпке, әлеуметтік ортаңызға және проблемалармен күресуге жауапкершілікті талап етеді. Түпкі мақсат – күйзелістен шығуға немесе алдын алуға мүмкіндік беретін жұмысқа, отбасына, демалыс пен ойын-сауыққа уақытты қоса алғанда, теңгерімді өмір сүру.
Сіздің өміріңіздегі стресс көздерін анықтаңыз
Стрессті басқару үшін сіз күйзеліс көздерін білуіңіз керек және бұл көрінгендей оңай емес, өйткені олар әрдайым анық бола бермейді. Өз ойларыңызды, сезімдеріңізді және мінез-құлқыңызды ұмыту оңай болуы мүмкін, олар өздері стресстің көзі ретінде әрекет ете алады.
Стресстің шынайы көздерін анықтау үшін әдеттеріңізге, көзқарастарыңызға және сылтауларыңызға мұқият қараңыз:
- Сіз стресстен соңғы рет қашан үзіліс алғаныңызды еске түсіре алмасаңыз да, оны уақытша құбылыс деп түсіндіресіз бе?
- Сіз стрессті жұмысыңыздың немесе отбасылық өміріңіздің ажырамас бөлігі немесе жеке тұлғаңыздың бір бөлігі ретінде анықтайсыз ба?
- Сіз стрессті басқа адамдарға немесе сыртқы оқиғаларға кінәлайсыз ба және оны мүлдем қалыпты және проблемасыз жағдай ретінде қарастырасыз ба?
Стресстік жағдайды жасау және қолдаудағы рөліңіз үшін жауапкершілікті өз мойныңызға алмайынша, сіздің стресс деңгейіңіз сіздің бақылауыңыздан тыс қалады.
Стресспен қалай күресетініңізге назар аударыңыз
Қазіргі уақытта сіз стрессті басқарудың қандай әдістерін қолданып жатқаныңызды және олардың қаншалықты ақылды және өнімді екенін ойлап көріңіз. Стрессті жазу үшін жүргізетін журнал бұған көмектеседі. Өкінішке орай, көптеген ер адамдар стрессті жеңу жолдарын таңдайды, бұл мәселені шешіп қана қоймайды, бірақ оны ушықтырады.
Стресспен күресудің нәтижесіз жолдары
Бұл күресу әдістері стресс деңгейін уақытша төмендетуі мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді перспективада тек зиян келтіреді:
| Темекі шегу | Релаксация үшін таблеткалар мен препараттарды қолдану |
| Шамадан тыс ішу | Ұзақ ұйқы |
| Артық тамақтану немесе жеткіліксіз тамақтану | Заттарды кейінге қалдыру |
| Теледидар немесе компьютер алдында ұзақ уақыт отыру | Мәселелерге тап болудан қорқып, күннің әр минутын тапсырмалармен толтыру |
| Өзін-өзі оқшаулау | Басқалардың ашуын және тітіркенуін жою |
Стрессті басқарудың көптеген пайдалы және өнімді әдістері бар, бірақ олардың барлығы жағдайды немесе осы жағдайға көзқарасты өзгертуді талап етеді.
Салауатты стрессті басқару әдістері
Егер сіздің стрессті басқару әдістері эмоционалды және физикалық денсаулығыңызды жақсартпаса, жақсы әдістерді табудың уақыты келді. Олардың саны өте көп. Сіз жағдайды өзгерте аласыз немесе оған реакцияңызды өзгерте аласыз. Қандай әрекет жасау керектігін шешкенде, төрт нәрсені есте ұстауға көмектеседі: стресстік жағдайдан қалай аулақ болу керек, оны қалай өзгерту керек, оны қалай бейімдеу керек немесе оны қалай қабылдау керек.
Бір жағдайға әр адам әртүрлі әрекет етеді. Сондықтан барлығына стрессті басқарудың бір әмбебап әдісін ұсыну қиын. Әр адам әртүрлі жағдайларда әртүрлі әдістер мен стратегиялармен тәжірибе жасауы керек. Сонымен қатар, сіз өз назарыңызды стрессті бақылауға мүмкіндік беретін нәрселерге аударуыңыз керек.
Стресстік жағдайларды басқару бойынша жұмыс:
| Жағдайды өзгерту: | Реакцияның өзгеруі: |
| Стресстен аулақ болыңыз | Стресс жағдайына бейімделу |
| Стресті өзгертіңіз | Стрессті қабылдаңыз |
Стресспен күресу әдісі №1: Қажетсіз стресстен аулақ болыңыз
Барлық стресстік жағдайлардан аулақ болу мүмкін емес. Әрине, кейбіреулер бар, олардың жағымсыздығына қарамастан, оларды шешу керек. Дегенмен, өмірде әлі де болдырмауға болатын көптеген стресстер бар. Бұл үшін не істеу керек?
- Жоқ деп айтуды үйрен. Шекараларыңызды біліп, оларға берік болыңыз. Сіздің жеке және кәсіби өміріңізде қажетсіз қосымша жұмыс пен жауапкершілікті алудың қажеті жоқ, өйткені бұл стресстің сенімді жолы.
- Сізге сезім тудыратын адамдардан аулақ болыңыз жағымсыз сезімдер. Егер біреу сізді үнемі күйзеліске ұшыратса және сіз онымен тіл табыса алмасаңыз, онымен қарым-қатынасыңызды толығымен шектеңіз немесе тоқтатыңыз.
- Оны өз бақылауыңызға алыңызортаңызды бақылаңыз. Мысалы, егер теледидар шоулары сізді тітіркендірсе (бұл жиі орын алады), онда басқа арнаға ауысыңыз немесе теледидарды мүлдем өшіріңіз. Ешкім сізді стресстік жағдайға тап болуға мәжбүрлемейді.
- Сізге жағымсыз тақырыптардан аулақ болыңыз. Егер сіз баға, саясат және т.б. туралы сөйлескенде ренжісеңіз, онда бұл тақырыптарды сұхбаттар тізімінен алып тастаңыз. Сондай-ақ, егер сіз бір адамдармен бір тақырыпта үнемі дауласып отырсаңыз, олармен сөйлескен кезде бұл тақырыптардан аулақ болғаныңыз жөн.
- Істер тізімін кесіңіз. Егер сізде тым көп тапсырмалар мен тапсырмалар болса, жұмыстың дұрыс ретін қамтамасыз ету үшін оларды маңыздылығы бойынша ұйымдастырыңыз. Неғұрлым маңызды міндеттер тізімнің басында, маңызды еместері төменгі жағында болуы керек. Осы тізімді талдап, сол күні аяқтауға болатынын ғана қалдырыңыз. Мүмкін болса, кейбір тапсырмаларды басқаларға тапсырыңыз. Тізімнен басқа тапсырмаларды алып тастап, оларды басқа күнге жылжытыңыз.
№2 стрессті басқару әдісі: жағдайды өзгерту
Егер сіз стресстік жағдайдан аулақ бола алмасаңыз, оны өзгертуге тырысыңыз. Болашақта бұл мәселені болдырмау үшін заттарды қалай өзгертуге болатынын біліңіз. Бұл көбінесе сіздің күнделікті өміріңіздегі тұлғааралық қарым-қатынас пен жұмыстағы өзгерістерді қамтиды.
- Сезіміңізді білдіріңіз, оларды өзіңізге қалдырмаңыз. Егер сізді біреу немесе бірдеңе мазалап жатса, оны ашық және құрметпен айтыңыз. Егер сіз өз сезіміңізді білдірмесеңіз, жағдай бұрынғыша қалуы мүмкін.
- Ымыраға келуге дайын болыңыз. Біреудің мінез-құлқын өзгертуін сұрағанда, сіз де солай етуге дайын болуыңыз керек. Екеуіңіз бір-біріңізді жарты жолда кездестіруге дайын болсаңыз, стресстік жағдайдан арылуға жақсы мүмкіндік аласыз.
- Неғұрлым сенімдірек болыңыз. Өміріңіздің негізгі міндеттерін екінші жағына қоймаңыз. Негізгі мақсаттарыңызға кедергі келтіретін проблемаларды алдын-ала болжау және алдын алу үшін қолдан келгеннің барлығын жасау арқылы шешіңіз. Егер сізде емтихан жақындап қалса және әңгімелесуші көршіңіз сізді оқудан алшақтатуға тырысса, онымен сөйлесуге бар болғаны бес минут уақытыңыз бар екенін бірден айтыңыз.
- Уақытыңызды жақсырақ басқарыңыз. Жеке немесе жұмыс уақытын басқара алмау көптеген стрессті тудыруы мүмкін. Заттарды сүйреп шығарғанда, тыныштық пен назарды сақтау қиын. Бірақ егер сіз ақылмен жоспарласаңыз және ол сізді шамадан тыс жүктемейтініне көз жеткізсеңіз, стресстің әсерін азайтуға болады.
Стресспен күресу әдісі №3: Стресске бейімделу
Егер сіз стресстік жағдайды өзгерте алмасаңыз, өз көзқарасыңызды өзгертіп, оған бейімделіңіз. Стресске сәл басқа бұрыштан қараңыз.
- Мәселенің анықтамалық шеңберін өзгертіңіз. Стресстік жағдайға оң көзқараспен қарауға тырысыңыз. Кептеліс туралы түкірудің орнына, оны кідірту және ойлау, сүйікті радиостанцияңызды тыңдау және т.б. мүмкіндігі ретінде қараңыз.
- Үлкен суретке қараңыз. Бұл ұзақ мерзімді перспективада қаншалықты маңызды болатынын өзіңізден сұраңыз. Бұл бір айдан кейін маңызды ма? Жыл? Бұл шынымен ренжітуге тұрарлық па? Жауап жоқ болса, уақытыңыз бен күшіңізді басқа нәрселерге жұмсаңыз.
- Стандарттарыңызды қарап шығыңыз. Перфекционизм (барлық нәрседе ең жақсы нәтижеге жетуге ұмтылу) стрессті болдырмаудың негізгі көзі болып табылады. Өзіңізді сәтсіздікке дайындамаңыз. Өзіңізге және басқаларға ақылға қонымды стандарттар қойыңыз және бәрін жақсы істеуге үйреніңіз.
- Позитивтіге назар аударыңыз. Өзіңізді күйзеліске ұшыратқан кезде, өз өміріңізде нені бағалайтыныңызды, соның ішінде өзіңіздің жағымды қасиеттеріңізді және т.б. ойлануға уақыт бөліңіз. Бұл қарапайым стратегия сізге көмектесе алады.
Стрессті басқару әдісі №4: Өзгерте алмайтын нәрсені қабылдаңыз
Кейбір стресс көздерін болдырмауға болмайды. Сіз ауыр сырқаттан немесе жақын адамыңыздың өлімінен, дағдарыстан және т. Мұндай жағдайларда стрессті жеңудің ең жақсы жолы - бұл жағдайларды сол күйінде қабылдау.
- Бақыланбайтын нәрсені басқаруға тырыспаңыз. Өмірдегі көп нәрсе біздің бақылауымыздан тыс, әсіресе басқа адамдардың мінез-құлқы. Сондықтан назарыңызды бақылауға болатын нәрселерге аударыңыз, мысалы, проблемаларға қалай жауап беретініңіз.
- Кеңірек қараңыз. «Бізді өлтірмейтін нәрсе бізді күшейтеді» дегендей. Үлкен қиындықтарға тап болған кезде, оларды жеке өсу мүмкіндігі ретінде қарастыруға тырысыңыз. Егер сіз өз сөздеріңіз, әрекеттеріңіз және ойларыңыз арқылы стресстік жағдайды жасауға үлес қоссаңыз, қателіктеріңіз туралы ойланыңыз және оларды түзетуді үйреніңіз.
- Сезімдеріңізбен бөлісіңіз. Жақын досыңызбен сөйлесіңіз немесе терапевтпен кездесуге жазылыңыз. Бұл мәселені шешпеуі мүмкін, бірақ оның ауырлығы айтарлықтай төмендейді.
- Кешіруді үйреніңіз. Біз кемелсіз әлемде өмір сүріп жатқанымызды және адамдар қателесетінін қабылдаңыз. Ашу мен реніштен арылыңыз. Өзіңізді теріс энергиядан босатыңыз, кешіріңіз және алға қарай жүріңіз.
Стрессті басқару әдісі №5: Демалуға және көңіл көтеруге уақыт бөліңіз
Егер сіз үнемі демалуға және көңіл көтеруге уақыт тапсаңыз, онда сіз еріксіз стресстік жағдайлардан жақсы қорғанасыз.
| Демалудың және қуат алудың сау жолдары | |
| Таза ауада серуендеңіз | Бір шыны кофе немесе шайдың жылуынан ләззат алыңыз |
| Табиғатта демалыңыз | Үй жануарыңызбен ойнаңыз |
| Жақсы дос шақыр | Бақшада жұмыс істеу |
| Біраз физикалық жаттығулар жасаңыз | Массаж алыңыз |
| Күнделіктеріңізге жазыңыз | Жақсы кітап оқы |
| Ванна қабылдаңыз | Сүйікті музыкаңызды тыңдаңыз |
| Ашық хош иісті шамдар | Комедияларды қараңыз |
Қарбалас өмірде өзіңді ұмытпа. Өз-өзіне күтім жасау - сән-салтанат емес, қажеттілік.
- Демалуға уақыт бөліңіз. Күнделікті кестеңізге демалыс пен релаксацияны қосыңыз. Демалыс уақытыңызға ешкімнің немесе ештеңенің кедергі жасауына жол бермеңіз. Ол сіздің барлық жауапкершіліктеріңізден бас тартуға және батареяларды қайта зарядтауға арналған.
- Басқа адамдармен кездесу. Сізге оптимизмді арттыратын сенімді адамдармен уақыт өткізіңіз. Бұл стресстің жағымсыз әсерлеріне қарсы күшті қолдау.
- Бос уақытты табыңыз. Гитарада ойнау, велосипед тебу немесе басқа нәрсе болсын, сізге рахат пен қуаныш әкелетін бос уақытыңызды өткізуге уақыт табыңыз.
- Әзіл сезімін сақтаңыз. Бұған өз-өзіне күлу қабілеті кіреді. Күлкі денеге стресспен күресуге көмектеседі.
№6 стрессті басқару әдісі: Салауатты өмір салтын ұстаныңыз
Сіз өзіңіздің физикалық денсаулығыңызды жақсарту арқылы стресске төзімділікті арттыра аласыз.
- Тұрақты жаттығу. Физикалық белсенділік стресстің әсерін азайту және алдын алуда маңызды рөл атқарады. Аптасына үш рет кем дегенде 30 минут жаттығуға уақыт табыңыз. Күшті шиеленісті босату үшін аэробты жаттығуларға ештеңе жетпейді.
- Дұрыс тамақтаныңыз. Есіңізде болсын, дұрыс тамақтану сіздің денеңізге стрессті жақсы жеңуге көмектеседі. Күнді таңғы аспен бастаңыз, ал күні бойы тамақ теңгерімді және қоректік болуы керек.
- Кофеин мен қантты тұтынуды азайтыңыз. Диетада кофенің, алкогольсіз сусындар мен қанттың мөлшерін азайту арқылы сіз өзіңізді еркін сезінесіз және жақсы ұйықтайсыз.
- Алкоголь, темекі және есірткіден аулақ болыңыз. Алкогольмен немесе есірткімен өзін-өзі емдеу стресстен оңай шығуға мүмкіндік береді, бірақ жеңілдету уақытша. Стресстік жағдайдан шығудың салдары сіздің денеңіз үшін апатты болады.
- Қалыпты ұйқы режимі. Дұрыс ұйқы сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңізді қоректендіреді, ал шаршау сіздің стрессіңізді арттырады.
Қақтығыстармен қатар адамдар өмірінде стресс маңызды рөл атқарады. Жақсы басқарылатын ұйымның өзінде адамдарға теріс әсер ететін және олардың күйзеліске ұшырауына әкелетін жағдайлар туындайды. Шамадан тыс күйзеліске ұшырау жеке адамға, сонымен қатар ұйымға деструктивті болуы мүмкін. Осылайша, менеджер мұны түсінуі керек және ұйымның толық тиімділігін қамтамасыз ету үшін стресстік жағдайларды бейтараптандыруды үйренуі керек.
Стресс- жеке адамға шамадан тыс қысым жасаудан туындайтын және кейіннен оған моральдық әсер ететін дененің эмоционалдық күйі. Мысалы: уақыт тапшылығы жағдайы; бір мезгілде адам бағалай алмайтын және қабылдай алмайтын оқиғалардың немесе ақпараттың үлкен саны; отбасындағы жағымсыз оқиға және т.б. Стресс адам қызметінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
Стресс үш фазаның болуымен сипатталатынын ескеріңіз; алаңдаушылық, қарсылық және сарқылу.
Адамдар стресстің жоғарыда аталған фазаларын жеке және басқа да көптеген факторларға байланысты әртүрлі бастан кешіреді: кейбіреулері бәсекелестік реакция көрсетеді және онымен күреседі, басқалары алға қарай жүреді.
Түрі мен сипатына қарай стресс физиологиялық немесе психологиялық болуы мүмкін. Менеджерлерге қатысты стресс түрі шамадан тыс психологиялық немесе физиологиялық күйзеліспен сипатталады.
Физиологиялық стресс стресстік жағдайлардан шаршаудың сыни массасы жинақталған кезде пайда болады. Мұндай стресстің нәтижесі аурулар (асқазан жарасы, мигрень, гипертония, жүрек және арқа ауырсынуы, артрит, астма және т.б.).
Психологиялық стресс ақпараттық және эмоционалды болып бөлінеді. Ақпараттық күйзеліс ақпараттың шамадан тыс жүктелу жағдайында, адамның тапсырмаларды орындай алмайтынында, шешім қабылдауға уақыты болмағанда және т.б. басшының және оның қарамағындағылардың стресстік жағдайларда жұмыс істеуі міндеттерді дұрыс орындамауға әкелуі мүмкін. Басшы үшін бағыныштылардың жұмысын ұтымды ұйымдастыруға, ұжымда моральдық-психологиялық климатты құруға және нығайтуға қамқорлық жасау маңызды, бұл көбінесе стресстік жағдайларды жояды. Эмоционалды күйзеліс қауіп, қауіп, имидж жағдайларында көрінеді. Адам ашушаң болады, тәбеті төмендейді, депрессияға түседі, қарым-қатынасқа деген қызығушылығы төмендейді. Стресстің негізгі себептерімыналар болып табылады: ұйымдастыру факторлары - жоспарлы тапсырмалардың шамадан тыс жүктелуі, аз жүктелуі, сәйкессіздігі, сапасының төмендігі;
рөлдік қақтығыс, қызметкерге қарама-қайшы лауазымдық талаптар қойылғанда немесе оның лауазымдық міндеттерінен тыс тапсырмалар берілгенде;
адамның өз жұмысы бойынша міндеттері, кімге бағынатыны және қандай құқықтары бар екені белгісіз болса, болашақтағы рөлдің белгісіздігі;
міндеттеме, адамдар алдындағы жауапкершілікті арттыру, сондай-ақ жиналыстар мен жиналыстарға қатысу, ұйымдағы қарқынды;
тапсырманы орындау үшін жауапкершілік, әсіресе белгісіз болашақта;
үнемі өзгеру, жылдам технологиялық өзгерістерге бейімделу, жаңа дағдыларды меңгеру, қосымша жауапкершіліктерді орындау;
бағыныштылармен қарым-қатынас - сыни немесе ұйымдаспаған команданы басқара алмау, билікке қарсы тұрудағы қиындықтар;
әріптестермен қарым-қатынас – зиянды бәсекелестік пен бақталастық, ұжым тарапынан жеткіліксіз қолдау, ынтымақтастыққа қол жеткізудегі қиындықтар;
қысқарту, қартаю, ерте зейнетке шығу қорқынышымен байланысты жұмысқа деген сенімсіздік;
жұмыстан немесе мансаптан туындаған сезімдер - мансаптық биіктерге жетудегі көңілсіздік, перспективалардың болмауы, баяу көтерілу;
шиеленісті климатпен, авторитарлық басшылық стилімен, ақпараттың жетіспеушілігімен, еңбек процесіне жеткіліксіз қатысумен байланысты ұйымның ықпалы;
сыртқы әсер, оның ішінде; ұйым мен отбасының талаптары арасындағы қайшылық; үйдегі проблемалар; отбасынан гөрі жұмысқа басымдық беру; тұрақты іссапарлар.
Бұл себептер әртүрлі тәсілдермен біріктірілуі мүмкін және жоғарыдан және төменнен қысым жасайтын менеджерлер үшін өткір болуы мүмкін. Позитивті өмірлік оқиғалар да көптеген стрессті тудыруы мүмкін.
Стресс, жағымсыз әсермен қатар, адамның жұмысын аяқтау үшін күш-жігерін жұмылдыруға көмектесетіндіктен де оң әсер етуі мүмкін. Стресс сөзсіз болғандықтан, менеджер оны басқаруды үйренуі керек.
Стрессті басқару- бұл адамды стресстік жағдайға бейімдеу, күйзеліс көздерін жою және оларды барлық қызметкерлердің бейтараптандыру әдістерін меңгеру үшін ұйымның персоналына мақсатты әсер ету процесі.
Көшбасшылар стресті басқаруды үйренуі керек және ол үшін төмендегілерді қолдануы керек: жолдары :
жұмысыңыздағы басымдықтар жүйесін әзірлеу («бүгін», «ертең», «уақыты келгенде...» не істеу керек);
кернеу шегіне жеткенде «жоқ» деп айтуды үйреніңіз, содан кейін қосымша жүктемені алу мүмкін емес;
менеджеріңізбен тиімді және берік қарым-қатынас орнату, менеджерді сіздің жұмыс жүктемеңізді құрметтеуге үйрету;
қарама-қайшы талаптар қоятын менеджермен келіспеу (агрессивті позицияға қол тигізбеу, тек қандай нақты мәселелер сіз үшін даулы болатынын түсіндіріңіз)
менеджеріңізге бірқатар тапсырмаларға сенімсіз екеніңізді айтыңыз, бірақ шағымданушы болмаңыз;
Сіздің мансабыңыздың мақсатын анықтаңыз, ол сіздің өзін-өзі бағалауыңызда нақты болып табылады, сізде қандай қабілеттер мен біліктіліктер жетіспейтінін тексеріңіз;
Күн сайын желіден ажыратуға және демалуға уақыт табыңыз;
пайдасыз қысым кезінде демалуға уақыт бөліңіз;
қол жеткізуге және жасауға болатын нәрсеге шынайы көзқараспен қарау;
диетаңызды және жаттығуларыңызды қадағалаңыз.
Жоғары өнімділікке және стресстің төмен деңгейіне жету үшін қажет :
бағыныштылар үшін олардың қабілеттеріне қатысты жұмыстың қолайлы көлемі мен түрін анықтау;
бағыныштыларға, егер бұл үшін жеткілікті негіздер болса, тапсырмалардан бас тартуға рұқсат беруге;
нақты өкілеттік салаларын, жауапкершілік пен өндірістік міндеттерді нақты белгілеу;
нақты жағдайға байланысты көшбасшылық стильді қолдану;
тиімді орындау үшін барабар сыйақыларды қамтамасыз ету; тәлімгер ретінде жиі әрекет ету.
Қазіргі заманғы менеджменттің өзекті міндеттерінің бірі - адамның күйзеліске төзімділігін арттыру жолдарын табу. Менеджердің күйзеліске төзімділігі – оның ұзақ уақытқа созылған күйзеліске саналы түрде төтеп беру қабілеті. Жеңіл күйзеліс жағдайында ұзақ уақыт болу менеджердің психикалық жағдайы мен денсаулығына үлкен қауіп төндіретіні белгілі.
Стресстің де өмірге қажетті шарт екенін білу керек. Атақты канадалық физиолог Ганс Салье,Стресті алғаш сипаттаған адам стресссіз өмірді елестету мүмкін емес деп санайды. Теріс салдары бар стресстің өзі емес, оның құрамдас бөлігі ретінде күйзеліске жол бермеу керек.
Қиындыққа байланысты барлық нәрсе біздің өмірімізге ауруды, депрессияны, жалғыздықты және белгілі бір функционалдық невроздарды әкеледі, ал эйфориялық стресс денсаулықты, рахат пен бақытты білдіреді.
Өмірге даналық көзқарас принциптері(Ғ. Саля бойынша) негізгіні қосалқыдан ажырата білу;
оқиғаларға әсер ету дәрежесін білу, яғни өз мүмкіндіктерімізге де, өзіміз тап болған жағдайға да нақты баға беруді білу; мәселеге әртүрлі қырынан қарай білу; кез келген күтпеген оқиғаларға дайындалу;
әрекетті біздің қиялымызда емес, шындықтағыдай қабылдау;
басқаларды түсінуге тырысу;
болып жатқан оқиғадан оң тәжірибе ала білу; «Жақынның сүйіспеншілігіне ие бол».
Қарқынды тәжірибе ауыр эмоционалды және тіпті физикалық салдары бар екенін бәріміз білеміз. Неліктен оларды басқару соншалықты қиын?
Жауапты Йель университетінің (АҚШ) зерттеушілері біледі. Олар ашты Билл Хэтэуэй.Йель зерттеуі көрсеткендей, тіпті сау жағдайда да стресс мидың кішіреюіне әкеледібұл стресс мидың өзін-өзі бақылауға жауапты аймақтарындағы сұр заттың көлемін азайтады.
Осылайша, әрбір эмоционалдық күйзеліс, күйзеліске қарсы тұру қабілетін басып, кейінгі күйзелістерді күшейтеді. Бұл тұйық шеңбердің бір түрі болып шығады.
Бірақ ренжудің қажеті жоқ. Егер сіз оны басымдыққа айналдырсаңыз, бұл әсерді жойып, стрессті басқаруға болады. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды тиімді басқара бастасаңыз, болашақта жүйке кернеуінен зиян тигізбеу оңайырақ болады.
Стресске қарсы ең жақсы қару - бір ойды екіншісінен таңдау мүмкіндігі.
Уильям Джеймс, американдық психолог
Бақытымызға орай, мидың икемділігі мінез-құлықты өзгерткен кезде зақымдалған жерлерді қалпына келтіруге және жөндеуге мүмкіндік береді. Яғни, шиеленісті дұрыс жеңілдету арқылы біз миды стресске тиімдірек қарсы тұруға үйретеміз.
Бұл жеті стратегия миыңызды қалпына келтіруге және стрессті жеңуге көмектеседі.
1. «Жоқ» деп айтуды үйреніңіз
Көптеген адамдар үшін «жоқ» деп айту қиын. Бірақ бұл сөзден қорқудың қажеті жоқ. Бас тарту керек болса, «Мен істей алмаймын» немесе «Мен сенімді емеспін» деген сөйлемдерден аулақ болыңыз. Жаңа міндеттерге «жоқ» деп айту арқылы сіз бұрыннан қабылданғандарды құрметтейсіз және оларды сәтті орындауға көмектесесіз.
2. Ажыратыңыз
Технологияның арқасында біз әрқашан байланыста бола аламыз. Солай болуы керек сияқты. Бірақ кез келген уақытта электрондық пошта сіздің ойларыңызды өзгерте алатын болса, бос уақытыңызда жан тыныштығына ие болу өте қиын.
Тұрақты өшірулер стресс деңгейін және демалуды бақылауға көмектеседі. Тәулік бойы кіру аймағында болу сізді стресс факторларының сарқылмас ағынына ұшыратады. Бірақ егер сіз өзіңізді желіден тыс күйге келтіруге немесе тіпті телефонды өшіруге мәжбүр етсеңіз, бас пен денеңіздің демалуына мүмкіндік бересіз.
Зерттеулер демалыс күндері электрондық поштаны тексермеу стрессті азайтуға көмектесетінін көрсетті.
Егер сіз жұмыс күндерінің кештерінде жұмыс контактілерін елемесеңіз, демалыс күндері туралы не деуге болады? Дұрыс уақытты таңдап, өзіңізді бизнестен қорғаңыз. Осы ақыл-ой зарядтарын апталық кестеңізге қосу арқылы сіз бұл үзілістердің қаншалықты сергітетініне және стрессті жеңілдететініне таң қаласыз.
Егер сіз жағымсыз салдарлар туралы алаңдасаңыз, біреудің сізбен байланысу ықтималдығы аз болған кезде ғана өшіру арқылы бастауға тырысыңыз. Мысалы, жексенбі күні таңертең. Мұндай шараларға үйрене бастағанда, технологиядан алысқа кететін уақытты біртіндеп арттырыңыз.
3. Жағымсыз адамдарды бейтараптандыру
Жағымсыз тұлғалар көңілсіз, шаршағыш және күйзеліске ұшырайды. Сіз өзіңіздің сезімдеріңізді бақылау арқылы олармен қарым-қатынасыңызды басқара аласыз. Мұндай адаммен күресуге тура келгенде, жағдайды ақылмен шешіңіз. Эмоцияларыңызға қамқорлық жасаңыз және ашуланудың немесе реніштің бұзылуына жол бермеңіз.
Сонымен бірге келіспеушіліктің көзқарасын және консенсусқа жол табу мотивтерін қарастырыңыз. Тіпті бәрі төмен түсіп кетсе де, сіз ондай адамға оның сізді жынды етуіне жол бермей, шыдай аласыз.
4. Кек сақтамаңыз
Олар сондай-ақ стрессті тудырады. Ренжітетін нәрсені жай ғана есте сақтау арқылы сіз денеңізді күресу немесе ұшу режиміне қоясыз - денені қауіппен күресуге немесе қашуға дайындайтын тірі қалу механизмі. Сіздің алдыңызда қауіп төнгенде, бұл реакция өмірді сақтайды. Бірақ егер қауіп ұзақ уақыт өткен болса, онда естеліктермен сақталатын стресс тек денеге зиян келтіреді және деструктивті әсер етуі мүмкін.
Эмори университетінің (АҚШ) ғалымдары ұзаққа созылған эмоционалды күйзеліс қан қысымын арттырып, жүрек ауруларының дамуына ықпал ететінін дәлелдеді. Ренішті ұстай отырып, сіз стрессті жинайсыз. Эмоционалды интеллекті жоғары адамдар бұл күйден қалай болса да аулақ жүреді. Кектен арылу арқылы сіз өзіңізді жақсы сезініп қана қоймай, денсаулығыңызды жақсартасыз.
5. Медитациямен айналысыңыз
Өзін-өзі зерделеу - бұл бейтарап ойлар мен әрекеттерді басқаруға көмектесетін медитацияның қарапайым, зерттеуге негізделген түрі. Онымен айналысатын адамдар медитация жасамаса да жақсы шоғырланады. Бұл әдіс стресспен күресу үшін тамаша, өйткені ол бақылаудан тыс болу сезімін басады.
Өзін-өзі тану ойлар арасында өздігінен ауысуға кедергі келтіреді, бұл жағымсыз ойлардан аулақ болуға көмектеседі. Бұл тыныш және өнімді бола отырып, жұмыс өмірін жеңудің жақсы тәсілі.
Біздің алаңдауларымыздың себебі көбінесе оқиғаларды бұрмалап қабылдауда жатыр. Бастықтың соңғы жиналыстағы нұсқауларын талдауға көп уақыт жұмсамас бұрын, бүкіл суретті көруге бір минут уақыт бөліңіз. Мазасыздық деңгейі оның нақты себептеріне сәйкес келмесе, бұл әдіске жүгінуге болады.
Егер сіз өзіңізді үстірт ойлайтын болсаңыз, жағдайды қайта қарастырып көріңіз. Бұл ойлау сызығынан құтылудың ең жақсы жолы - іс жүзінде дұрыс емес нәрселерді тізімдеу. Сірә, сіз бір-екі ұпайды санап, бүкіл идеяны көміп тастамайсыз.
Сабырлы болу үшін сезімдер жағдайды жиі бұрмалайтынын түсіну маңызды және мәселенің ауқымы көрінгендей маңызды болмауы мүмкін.
7. Қолдау жүйесін пайдаланыңыз
Барлығын өзіңіз жасауға тырысу - еліктіргіш, бірақ тиімсіз. Сабырлы және өнімді болу үшін сіз өзіңіздің әлсіз жақтарыңызды мойындап, қажет кезде көмек сұрауыңыз керек. Басқаша айтқанда, жағдай тым қиын болса, қолдау жүйесін қосу керек.
Әркімнің өмірінде қиын-қыстау сәттерде қолдау көрсетуге дайын адамдар болады. Сіздің ортаңыздан осындай адамдарды тауып, қажет кезде кеңес немесе көмек сұраңыз.
Тіпті жай ғана уайымдарыңыз туралы айту да алаңдаушылықты азайтып, жағдайға деген көзқарасыңызды өзгерте алады. Көп жағдайда басқа адамдар сіз көрмеген шешімді көреді, өйткені олардың проблеманы қабылдауы қажетсіз эмоциялардан бос. Көмек сұрау сіздің уайымыңызды азайтады және сенетін адамдарыңызбен қарым-қатынасыңызды нығайтады.
Тізімде келтірілген стратегиялар қарапайым болып көрінуі мүмкін. Бірақ стресс сіздің ойыңызды бұлыңғырлағанда, оларды қолдану қиын болады. Басыңыз айнала бастағанда өзіңізді жеңіңіз және сіз стрессті тәртіпті басқарудың пайдасын көресіз.
Жұмыс орнындағы күйзеліс – 21 ғасыр проблемаларының бірі.
Сауалнама нәтижелері көрсеткендей, жұмысшылар жұмыс пен отбасы міндеттерін теңестірудің сәтсіз әрекеттерінен туындаған күйзеліске ұшырайды. Қызметкерлерге күйзелістен шығуда жан-жақты көмек көрсету қазіргі менеджерлердің ең маңызды міндеттерінің біріне айналды.
Анықтама
Стресстің өзі міндетті түрде жаман емес және ол біздің өмірімізге әрқашан теріс әсер етпейді. Оның екі жағы бар: оң және теріс. Конструктивті стресс оң әсер етеді. Стресстің қалыпты деңгейі өнімділікті жақсартады, шығармашылық пен еңбекқорлықты ынталандырады. Көптеген студенттер бұл жағдаймен таныс - мұндай шиеленіс оларды емтихан қарсаңында ынтамен оқуға, көп көңіл бөлуге және қиын пән бойынша барлық тапсырмаларды уақытында орындауға мәжбүр етеді. Стресс көбінесе спортшыларға немесе актерлерге керемет өнер көрсетуге көмектеседі. Деструктивті стресс немесе күйзеліс жеке адам үшін де, ұйым үшін де жұмыс істемейді. Шамадан тыс стресс шамадан тыс жүктемені тудырады және адамның физикалық және психикалық денсаулығына зиян келтіреді, бұл жұмысқа келмеуге, ауысуға, қателіктерге, жазатайым оқиғаларға, қанағаттанбау сезіміне, еңбек өнімділігінің төмендеуіне, әдепсіз мінез-құлыққа және тіпті ауруға әкеледі. Осылайша, ғалымдар стресс деңгейі тым жоғары ұйымдарды «улы жұмыс орындарын» құру үшін сынға алады. Мұндай уытты компанияның өз қызметкерлеріне деген көзқарасы былайша баяндалады: «Біз сізді адам төзгісіз жұмыс стилі мен қарқынына төтеп беруге тура келетін ортаға саламыз. Бізге келіп, өзіңізді өртеп жібергеніңізді қалаймыз. Сосын төрт жаққа да баруға болады».
Анықтама
Стресс - бұл адамдар бастан кешіретін қысымның барлық түрлеріне қолданылатын жалпы термин. «Стресс» терминіне қатысты көптеген анықтамалар мен келіспеушіліктердің болуына қарамастан, оны «кез келген сыртқы әсерге, жағдайға немесе оқиғаға жауап болып табылатын жеке айырмашылықтар және (немесе) психологиялық процестер арқылы болатын бейімделу реакциясы деп санауға болады. адамға психологиялық және (немесе) физикалық сипаттағы күшейтілген талаптарды жүктейді».
Стресс белгілерін үш кең категорияға бөлуге болады: физиологиялық, психологиялық және мінез-құлық.
Бұрын зерттеулер ең алдымен стресстің физиологиялық белгілеріне бағытталған. Мүмкін, бұл оларды дәрігерлер жүргізгенімен түсіндіріледі. Бұл зерттеулер стресстің метаболизмге әсер етуі, қан қысымын, тыныс алу мен жүрек соғу жиілігін арттыруы, бас ауруын тудыруы және жүрек соғысын тудыруы мүмкін деген қорытындыға келді. Дегенмен, менеджерлер үшін стресстің физиологиялық белгілері соншалықты маңызды емес.
Ұйымдастыру жағдайында стресстің психологиялық белгілері маңыздырақ. Стресс адамдардың қанағаттанбауын, соның ішінде жұмысқа қанағаттанбауды тудыруы мүмкін, бұл стресстің ең қарапайым және ең айқын психологиялық салдары. Дегенмен, стресс басқа психологиялық күйлерде де көрінеді: ішкі шиеленіс, алаңдаушылық, тітіркену, меланхолия және кешіктірілген реакция.
Стресстің мінез-құлық белгілеріне өнімділіктің төмендеуі, жұмысқа келмеу және жұмысты өзгерту, темекі шегудің немесе алкогольді тұтынудың жоғарылауы, тез сөйлеу, шыдамсыздық, мазасыздық және ұйқысыздық жатады.
Жұмысшылардағы стресстің психологиялық және мінез-құлық салдары жұмыс берушілер үшін үлкен шығындарға әкеледі. Мысалы, кейбір бағалаулар бойынша жұмыстағы күйзеліс Америка экономикасына жыл сайын 200-300 миллиард доллар шығын келтіреді (босатпау, еңбек өнімділігінің төмендеуі, жоғары айналым, жұмыстағы жазатайым оқиғалар, жұмысшылардың өтемақы шығындары, сонымен қатар медициналық көмекке, заң қызметтеріне тікелей төлемдер. және сақтандыру).
Жұмыс орнындағы күйзеліске талаптардың жоғары деңгейі және жұмыс процесін бақылаудың төмен деңгейі себеп болуы мүмкін. Ол ең алдымен адамдардың өзара әрекеттесуінен және олардың жұмысынан туындаған өзгерістермен байланысты.
Стресс факторлары адамды қоршаған шындықта да, оның психологиялық ортасында да кездеседі. Стресстің (стресстердің) көзі болуы мүмкін жұмыс және жұмыстан тыс факторлар бар.
Шынайы бола отырып, біз стрессті адамның өмірінен - жұмыста да, одан тыс жерде де толығымен жою мүмкін емес екенін мойындауымыз керек. Сонымен қатар, стрессті азайту әдістерін қарастырған кезде, біз тек деструктивті стресс туралы айтып отырғанымызды есте ұстаған жөн.
Стресспен күресудің ең жақсы стратегиясы оның алдын алу болып табылады. Ол ең алдымен деструктивті күйзелістің алдын алуға бағытталған шараларды қамтиды.
Стрессті басқарудың бірнеше жолы бар. Сіз стресті жою үшін объективті шындықты өзгерте аласыз немесе адам өзін табатын психологиялық ортаны өзгерте аласыз. Басқа жағдайларда стресс белгілерін ұзақ мерзімді әсер етпейтіндей өзгертуге болады.
Егер адам стресстік жағдайлардан аулақ болса, оларды өзгертсе немесе олармен тиімді күресуді үйренсе, стрессті басқаруға болады.
Стрессті басқарудың психологиялық тәсілі келесі элементтерді қамтиды:
1) күйзеліс пайда болатын ортаны өзгерту;
2) қоршаған ортаны когнитивті бағалаудың өзгеруі;
3) қоршаған ортаны өзгерту үшін мінез-құлықты өзгерту.
Адам жұмыста күйзеліске ұшырады делік. Мәселені шешудің бір жолы - компаниядағы жұмыс орындарын ауыстыру немесе одан кету. Екінші әдіс – жағдайды когнитивті бағалауды өзгерту. Сіз өзіңізді күйзеліске ұшырататын жағдай соншалықты жойқын емес деп айта аласыз. Үшінші әдіс - жұмыс стилін өзгерту арқылы жұмыстағы мінез-құлықты өзгерту.
Стрессті басқарудың физиологиялық тәсілі жақсы физикалық жағдай адамға стрессті өте тиімді жеңуге көмектесетінін айтады. Жаттығулар, диеталар және темекі шегуден бас тарту барлық адамдарға оң әсер етеді. Жүрек соғу жиілігі баяулайды, қан қысымы төмендейді, дене серпімді және стресске төтеп бере алады. Қазіргі таңда спортта адам үшін жеңіс немесе жеңіліс емес, белсенді өмір салты алға шығады. Стрессті басқаруда ұйымның рөлі зор.
Күйзелісті азайтудың кез келген әрекеті кадрларды іріктеу кезеңінде басталуы керек. Ұйым басшылығы жаңа қызметкердің қабілеті болашақ жұмысының талаптарына сәйкес келетініне көз жеткізуі керек, өйткені олай болмаған жағдайда ол күйзеліске ұшырайды. Таңдау кезінде алдағы жұмыстың мазмұнын объективті талдау белгісіздікті жою арқылы стрессті азайтуға көмектеседі. Ұйымдық коммуникацияларды жақсарту белгісіздіктен туындаған стрессті азайтуға мүмкіндік береді. Сол сияқты, мақсат қою бағдарламасы қызметкерге оның болашақ лауазымдық міндеттерін түсіндіреді және қызметкерге нақты мақсаттарды (яғни, нәтиже күтулерін) белгілейді.
Жеке және жұмыстан тыс күйзелістерді тану және олардың жағымсыз салдарын болдырмау үшін шаралар қабылдау маңызды.
Жұмысыңызды қайта жоспарлау - стрессті азайтудың тағы бір жолы. Егер стресс скучно жұмыстан немесе адамға тым көп жүктемеден туындаса, сіз жұмысшының оған қызығушылығын арттыратын немесе жұмыс жүктемесінің көлемін азайтатындай етіп қайта құрылымдауға болады.
Егер стресс деструктивті деңгейге жетсе, онда стрессті басқарудың арнайы әдістерін қолдануға болады. Мұны істеу үшін алдымен стресс белгілерін тану керек, содан кейін деструктивті күйзелістің дамуына жол бермейтін деңгейде орындау үшін қажетті шараларды қабылдау керек. Бүгінгі күні біз «әл-ауқат» сөзін жиі қолданудамыз. Жеке сауықтыру жекелендірілген денсаулықты жақсарту бағдарламасы арқылы физикалық және психикалық әлеуетіңізді ашуды қамтиды. Бұл тұжырымдама жеке тұлғаны физикалық және психикалық денсаулыққа тәртіпті көзқарас арқылы әл-ауқатты жақсарту және қолдау үшін жауапты етеді. Ұйым жеке әл-ауқатқа қолдау көрсету арқылы пайда көре алады. Шетелдік сарапшылар жүргізген зерттеулер фирмалардың бір қызметкерге жылына 600 долларға дейін үнемдейтінін көрсетті, бұл денсаулықтың ауыр проблемаларының қаупін азайтуға көмектеседі.
БҰЛ МАҢЫЗДЫ!
Жағымды жұмыс ортасын құруда жетістікке жеткен және өз қызметкерлеріне айтарлықтай инвестиция салған ұйымдар өздерінің таланттары мен жұмыс әлеуетінен барынша пайда алу үшін жақсы жағдайда. Сарапшылар: «Сізді бәсекелестеріңізге төтеп беретін жалғыз нәрсе - сіз үшін жұмыс істейтін адамдардың шеберлігі, білімі, міндеттемесі және қабілеті. Өз халқына дұрыс қарайтын ұйымдар жоғары табыс табады».