Тәуліктің қай мезгілінде жаттығу жақсы екенін білмейсіз бе? Осы мақаланы оқығаннан кейін сіз жаттығу залында жаттығудың ең оңтайлы уақытын анықтайсыз.

Оқу процесін жобалау оңай жұмыс емес. Көптеген нәзіктіктер мен нюанстарды қамтамасыз ету қажет. Дұрыс тамақтану, тиімді жаттығулар тізімі, қалпына келтіру уақыты, ұйқы, тәртіп және тағы басқалар әдемі денені құруға көмектеседі.

Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін жаттығу үшін дұрыс уақытты таңдау керек екенін аз адамдар біледі. Өйткені, жаттығу үшін тәуліктің барлық сағаттары бірдей қолайлы емес. Жаттығуларыңыздың уақытына не әсер ететінін және күннің қай бөлігі ең өнімді екенін қарастырайық.

Мақсат

Спортзалға барудан қандай нәтижеге қол жеткізгіңіз келеді? Әркім не қалайтынын біледі, сіз де ерекше емессіз.

Жаттығу үшін дұрыс таңдалған уақыт тезірек нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі.

ЖӘНЕ өз бетінше жұмыс істеуге және жақсы жаққа өзгертуге шешім қабылдаған көптеген адамдардың басында тұрып қалған ең қалаулы мақсаттар.

• Майды жағу

Адам ағзасы оянғаннан кейін қандағы қант деңгейі төмендеп, зат алмасу жылдамдайтын етіп жасалған.

Егер сіз таңертең жаттығу жасасаңыз, май көмірсулар емес, энергияның негізгі көзіне айналады. Сондықтан таңертең кешкі жаттығуға қарағанда майды көп жағуға болады.

Таңғы астан бұрын жаттығу жасасаңыз, сіздің денеңіз таңғы асқа қарағанда көбірек калория жоғалтады.

Бірақ аш қарынға жаттығу жасасаңыз, күш жетіспейтінін, сондықтан тез шаршайтыныңызды айту керек. Сондықтан денеңізді шамадан тыс жүктемеңіз, әйтпесе сіз оны күйзеліске ұшыратасыз.

Осылайша, сіз салмақ жоғалтуды шешсеңіз, таңертеңгі жаттығулар әлдеқайда тиімді болады. Бірақ жаттығу процесіне ақылмен және жүктемені дұрыс есептеу керек.

Пайдалы мақала:.

• Жаппай пайда

Кешкі жаттығулар бұлшықет массасын алуға және күшті арттыруға көмектеседі. Тестостерон және кортизол сияқты гормондар бұлшықеттердің өсуіне күшті әсер ететіні белгілі. Тестостерон бұлшықеттердің өсуіне ықпал етсе, кортизол, керісінше, бұлшықет талшықтарын бұзады.

Кешкі жаттығулардан кейін тестостерон деңгейі таңертеңгі жаттығулардан кейін әлдеқайда жоғары. Стресс гормоны деп аталатын кортизол деңгейі, керісінше, таңертеңнен гөрі кешке әлдеқайда төмен.

Сондықтан, кешкі жаттығу арқылы сіз бұлшықет массасын таңертеңгі жаттығуға қарағанда әлдеқайда жылдам алуыңыз мүмкін.

Пайдалы мақала:.

Әрекет түрі

Егер сіз күні бойы компьютер алдында отырсаңыз және отырықшы өмір салтын жүргізсеңіз, онда күннің соңында денеңізді созу керек. Бұл жағдайда кешкі жаттығулар бұлшықет атрофиясы үшін ең жақсы құрал болып табылады. Дене белсенділігі артадытестостерон , қан айналымын жақсартады және бұлшықеттердің тонусын сақтауға көмектеседі.

Егер сіз тұрақты саяхатпен, белсенді қозғалыспен және ауыр жүкті көтерумен байланысты физикалық күш салумен айналысатын болсаңыз, кешкі жаттығуға күш-қуатыңыз болмайды. Сондықтан таңертеңгі жаттығулар сіз үшін ең жақсы таңдау болып табылады. Күннің басында жаттығу арқылы сізге ми мен бұлшықет белсенділігін көтеруге және белсендіруге кепілдік беріледі. Ең бастысы, жаттығу кезінде оны асыра алмау керек, әйтпесе сіз жұмыс міндеттерін тиімді жеңе алмайсыз.

Күнделікті тәртіп

Жаттығу уақытын таңдауға сіздің күнделікті режиміңіз де әсер етеді. Әр адам өз ырғағымен өмір сүріп, күнін өзіне қолайлы етіп ұйымдастырады.

Таңертеңнен кешкі 5-6-ға дейін жұмыс істесеңіз, әрине, таңертең жаттығуға мүмкіндігіңіз жоқ. Кешке жаттығу залына келуден басқа амалыңыз жоқ.

Егер сізде салыстырмалы түрде бос жұмыс кестесі болса және жаттығу залында жаттығу үшін кез келген уақытты таңдай алсаңыз, онда сіз керемет бақыттысыз. Күніңізді өзіңіз қалағандай ұйымдастырыңыз, бірақ әрқашан бір уақытта жаттығу керек екенін ұмытпаңыз. Дене жүктеменің келесі дозасын дәйекті түрде қабылдауға бейімделуі керек.

Кездейсоқ жаттығуға болмайды: алдымен таңертең, содан кейін кешке. Мұндай тұрақсыздық сөзсіз күйзеліске әкеледі, өйткені дене үнемі өзгеретін кестеге бейімделе алмайды. Бұл жағдайда дәлдік пен әдістеме маңызды.

Күнді дұрыс ұйымдастыру сізге жаттығу залында жаттығудан пайда әкеледі, сонымен қатар сізді тәртіпті етеді.

Таңертеңгілік жаттығулардың тағы бір артықшылығы бар - жаттығу залында аз адамдар. Кешке қарай залдар сыйымдылыққа толы және спорт клубынан гөрі шпрот құйылған құмыраға ұқсайды. Сондықтан, егер сіз таңертең жаттығуға бара алсаңыз, онда сізде қажетті тренажер немесе жабдықты алу үшін 10 минут кезекте тұрмай, іс жүзінде бос тренажер залында жаттығудың бірегей мүмкіндігі бар. Сонымен қатар, көптеген залдарда таңертеңгілік билет кешкі билетке қарағанда әлдеқайда арзан.

Айта кету керек, таңертең сіздің бұлшықеттеріңіз бен байламдарыңыз күннің ортасына немесе соңына қарағанда серпімді және икемді емес. Сондықтан, таңертеңгі жаттығудың алдында сіз жеткілікті уақыт бөлуіңіз керекбұлшық еттерді жылыту, байламдарды созу және өнімді жаттығулар үшін жүйке жүйесін реттеу.

Кешкі жаттығулар кезінде жылынуды елемеңіз, әйтпесе жарақат алу қаупі артады. Таңертең, сынбаған денеге зақым келтіру күн батқанға қарағанда әлдеқайда қарапайым және оңай, бірақ кешкі уақыт жарақаттан сақтандыру емес.

Дене түрі

Бір қызығы, сіздің дене түріңіз де жаттығу залында жаттығу уақытын таңдауға әсер етеді.

• Эктоморф

Бұл конституциясы бар адамдарда метаболизм тез жүреді.әдетте ұзын бойлы, арық, аяқтары ұзын, сүйектері тар, бұлшықеттері ұзын. Егер сіз олардың бірі болсаңыз, онда кешке жаттығу жасаңыз, өйткені дәл осы уақытта сіздің денеңіз энергия көзі ретінде пайдалануға болатын жеткілікті мөлшерде калория жинайды.

• Мезоморф

Мұндай дене бітімі бар адамдар, әдетте, қалыптыға жақын, орташа пропорцияларға ие. Мезоморфтардың бұлшықетті аяқтары мен қолдары, сондай-ақ кең иықтары мен кеудесі бар.

Бұл дене түрі әмбебап болып табылады, сондықтан таңертеңгілік жаттығулардың пайдасы кешкі жаттығулардың пайдасымен шамамен тең. Алға қойған мақсат пен жұмыс кестесі негізінен сабақ уақытын таңдауды анықтайтынын тағы да айта кеткім келеді.

• Эндоморф

Бұл дене типіндегі адамдар әдетте артық салмақ жинауға бейім.

Егер сіз эндоморф болсаңыз, онда сіздің денеңізде баяу метаболизм бар. Сол қыңыр майды мүмкіндігінше жағу үшін күннің басында жаттығу жасау ұсынылады.

Қорытынды

Жаттығу уақытын таңдау - бұл жеке нәрсе. Сіздің өмір салтыңызды, мақсаттарыңыз бен тілектеріңізді талдағаннан кейін сіз осы маңызды факторды оңай шеше аласыз, бұл сізге қиын тапсырманы орындауға көмектеседі.

Ең бастысы, өзіңізді шектен тыс қинамаңыз. Егер сіз күннің бірінші жартысында қалыпты түрде оянып, есін жинай алмасаңыз және таңертең өнімділігіңіз нөлге тең болса, онда өзіңізді мазақ етудің қажеті жоқ - кешке жаттығу жасаңыз. Керісінше, егер күннің соңына қарай күш-қуатыңыз таусылып, бірақ күннің алғашқы сәулелерімен сіз күш-қуатқа толы болсаңыз, онда таңертең жаттығу жасаңыз.

Есіңізде болсын, сіз өмірден ләззат алуыңыз керек, ал өзіңізді жаттықтыру және өзіңізбен жұмыс істеу сіздің өміріңіздің ажырамас бөлігі болып табылады.

Дене шынықтырумен айналысатын адамдар жаттығу залында уақытын тиімді пайдаланып, оны барынша тиімді пайдаланғысы келеді. Жаттығуларды қай уақытта жасаған дұрыс және қайсысын мүмкіндігінше тиімді түрде жоғалту керектігін білсеңіз, қысқа мерзімде қалаған нәтижеге қол жеткізе аласыз.

Бұл мақала тек спортшыларға ғана емес, сонымен қатар салмағын жоғалту үшін жаттығулар жасағысы келетін немесе денесіне әдемі пішін беруді қалайтын және қай уақытта жаттығудың жақсы екенін нақты білгісі келетін қарапайым адамдарға арналған. Сіз бұл сұрақтың жауабын осы мақаладан аласыз.

Төменде жаттығудың, майды жағудың және бұлшықет массасын құрудың ең жақсы уақыты туралы көптеген зерттеулер бар екенін оқисыз. Бірақ уақыт жаттығудың тиімділігіне әсер ететін факторлардың бірі ғана екенін ұмытпаңыз.

Жаттығудың қарқындылығы мен ұзақтығы сияқты көптеген басқа факторлар да өте маңызды және оларды елемеуге болмайды.

Таңертең немесе кешке жаттығудың қай уақытта жақсы екенін ретімен қарастырып, жақсы және жаман жақтарын таразылап көрейік.

Майды жағу үшін ең жақсы уақыт - таңертең.

Таңертең жаттығу жасағанда денеңіз майды көбірек жағады. Мұның негізгі себептері:

Қандағы қанттың төмендігі денені энергияның басқа көздерін іздеуге мәжбүр етеді, сондықтан ол май қабатын, дәлірек айтқанда, ондағы жасушаларды өз қажеттіліктерін қанағаттандыру үшін отын түріне айналдырады.

Кейбір гормондардың, әсіресе май қорын жағуға жауапты гормондардың (кортизол) концентрациясы таңертең бұрынғыдан жоғары.

Таңертеңгілік жаттығудың пайдасы

Таңертеңгілік жаттығулардың адам ағзасына әсері туралы зерттеуге қатысқан сыналушылардың жартысы таңертең жаттығуды көбірек ұнатса, экспериментке қатысушылардың екінші тобы күннің екінші бөлігін жаттығуға арнады. Тәжірибенің соңында сыналушылардың 90% дерлік таңертеңгі жаттығуларға ауысты, бұл олардың кестеге оңай сәйкес келетінін көрсетеді. Олар сондай-ақ таңертеңгі жаттығу - оятудың ең тиімді жолы деп мәлімдеді.

Кейбір адамдар үшін таңертең жаттығу жасау күннің басқа уақыттарына қарағанда оңайырақ, өйткені түскі астан кейін олар әдетте шаршайды және жаттығу жасағысы келмейді.

Таңертеңгілік жаттығудың кемшіліктері

Таңертеңгілік жаттығулар денеге нақты жүктеме болуы мүмкін, бірақ бұл «шайқау» табысты салмақ жоғалту үшін өте маңызды, бірақ бәрі де оған төтеп бере алмайды.

Таңертеңгі қарқынды жаттығулар дене майының орнына бұлшықет массасын жоғалтуға әкелуі мүмкін. Егер сіз аштықпен және өте қарқынды жаттығулар жасасаңыз, сіздің денеңіз бұлшықетті отын ретінде пайдалана бастауы мүмкін. Сондықтан, егер сіз таңертең дұрыс жаттығуды шешсеңіз, ақуызға бай таңғы ас ішу өте маңызды.

Егер сіз таңғы ас алдында жаттығулар жасасаңыз, жаттығудың қажетті қарқыны мен қарқындылығын сақтай алмауыңыз мүмкін, өйткені таңертеңгі энергия деңгейі қарқынды фитнес үшін өте қолайлы емес.

Жаттығудың ең жақсы уақыты - күндізгі уақыт

Түстен кейінгі жаттығу кезінде өнімділік таңертеңгіге қарағанда жоғары. Көптеген адамдар бұл салмақ жоғалту үшін жаттығудың ең жақсы уақыты деп санайды.

Бірнеше зерттеулер таңертең және кешке дене шынықтырумен айналысатын адамдар тобының көрсеткіштеріне талдау жасады.

Өнімділік, күш және қуат бойынша ең жақсы нәтижелер түстен кейінгі жаттығу кезінде көрсетілді.

Қатысушылар бірауыздан дененің майды жағатын жаттығуларға реакциясы жақсырақ екенін және жаттығуларды жалғастыруға әлі де күш бар екенін, тіпті таңертеңгілікпен салыстырғанда бірнеше қайталауды орындауға дайын екенін айтты.

Сіз үшін жаттығудың ең жақсы уақыты қандай?

Әртүрлі зерттеулер мен теориялар, әрине, пайдалы және сіздің күш-жігеріңізде жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін пайдаланылуы мүмкін, бірақ күннің қай мезгілінде жаттығуды жақсырақ орындау сізге байланысты.

Көмектесетін бірнеше кеңестер:

1. Таңертең салмақ жоғалту үшін кардио жаттығуларын жасап көріңіз (мысалы, 10 минут жаяу жүру) және денеңізді сезініңіз. Егер проблемалар туындамаса, кестеңізге тағы 3-5 минут жүгіруді қосыңыз.
2. Егер сіз аш қарынға жаттығу жасап, тез шаршасаңыз немесе әлсіреп қалсаңыз, алдымен таңғы ас ішіп көріңіз.
3. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін таңертеңгі және кешкі жаттығуларды біріктіруге болады. Мысалы, таңертең 10 минуттық кардио жаттығулары, содан кейін түстен кейін немесе кешке 20 минуттық қарқынды жаттығулар. Бұл жаттығудан кейінгі оттегінің «жанып кетуіне» ықпал етеді, яғни жаттығудан кейін одан да көп калориялар жағылады.
4. Таңертең қарқынды жаттығулар жақсы таңғы ассыз ұсынылмайды, жоғарыда айтылғандай, бұл бұлшықет массасының жоғалуына әкелуі мүмкін және бұл жақсы емес.
5. Кешке тым қарқынды жаттығулар ұйқыңызға кері әсер етуі мүмкін екенін есте сақтаңыз. Жаттығуды түнде емес, ұйқыға дейін кем дегенде 4 сағат бұрын жасаған дұрыс.

Жаттығу денсаулық пен салмақ жоғалту үшін маңызды, және таңертең және кешкі жаттығуларға күнделікті өмірде уақыт табу керек.

Жеке өзім таңертең жаттығуды жақсы көремін, себебі ол маған күні бойы оятуға және күш-қуатты сезінуге көмектеседі, бірақ таңертеңгі жаттығулар бәріне бірдей ұнай бермейді.

Өз жолыңызды табыңыз және алғашқы нәтижелерді көру үшін кем дегенде бірнеше апта мақсатыңызды орындаңыз. Уақыт өте келе ойлау тәсілінің қалай өзгеретінін байқайсыз.

Қанша жаттығу жасау керек? АҚШ Қоғамдық денсаулық сақтау департаменті ересектерге аптасына 150 минутты орташа қарқындылықтағы физикалық белсенділікке немесе аптасына 75 минут қарқынды жаттығуларға жұмсауды ұсынады.

Баршаңызға сәлем, қымбатты достар. Бүгін мен сізді толғандыратын сұрақтарға нақты жауаптар беремін, атап айтқанда: жаттығу үшін ең жақсы уақыт қай уақытта, ең оңтайлы уақытты қалай анықтау керек. Сіз сондай-ақ әртүрлі уақытта сабақтарға қатысты құнды ұсыныстар аласыз. Біз бастадық па?

Тәуліктің белгілі бір уақыттарын қарастырмас бұрын, мен жаттығулардың кез келген түрінің (таңертең, түстен кейін немесе кешке, маңызды емес) оң және теріс жақтары бар екенін бірден атап өткім келеді. Қандай опцияны таңдау сізге байланысты, бірақ мен сізге барлық артықшылықтар мен кемшіліктерді атап өтуге кеңес бермеймін;

Ларлар, үкілер және көгершіндер

Олай болса, сіз адамдар қарақұйрық немесе түнгі үкі екенін естіген шығарсыз. Толығырақ айтайын, көгершіндер де бар. Көгершіндер кімдер? О, бұл, менің ойымша, жаттығу уақытын таңдау тұрғысынан әмбебап адамдар.

Табиғатынан лақтар ерте тұрып, ерте жатады. Үкілер... Менің ойымша, бұл жерде бәрі түсінікті, бұл түнгі құстар екенін түсіндіру мен үшін емес. Ал көгершіндер... Көгершіннің белсенділігі оның әдеттеріне байланысты: егер ол ұзақ уақыт ерте ұйықтаса, онда ерте тұруда қиындықтар болмайды. Ұқсас сурет түнде оянғанда пайда болады.

Сіз аққұба да, үкі де белгілі бір жағдайларға үйреніп кетуі мүмкін деп дау айтуыңыз мүмкін: қарақұйрық кеш тұруы мүмкін, ал үкі ерте оянуы мүмкін. Иә, мен сізбен толығымен келісемін - бұл мүмкін, бірақ бәрібір көгершінге оңайырақ болады және қалыптасқан шартты рефлекс (түнде ұйықтамау немесе ерте оянбау) тұрақты болады, яғни сізге қажет емес. онымен үнемі күресіп, оны күшейтіңіз. Ол құрылды және болды.

Бірақ менің жаза бастағаным бұл емес. Мен оқу уақытын таңдағанда өзіңіздің «табиғатыңыздан» бастау керек екенін айттым - ең алдымен осыған назар аудару керек. Бір апта бойы өзіңізді бақылаңыз және қай уақытта күш-қуатыңыздың жоғарылағанын байқаңыз. Егер сіз кешке жаттығуды қаласаңыз, онда жаттығу уақытын таңдау анық.

Күннің әртүрлі уақытындағы сабақтарды нақтырақ қарастырайық.

Таңертеңгі сабақтар

Таңертеңгілік сабақтардың ерекшелігі неде? Ең алдымен, дене таңертең ең көп сіңіреді. Бұл уақыт салмақ қосу және салмақ жоғалту үшін тамаша. Екі жағдай да әртүрлі.

Салмақты жоғалтқан кезде, сіз мүлде тамақтанбауыңыз керек - бұл денеге май шөгінділерімен қоректенуге мүмкіндік береді.

Салмақ қосу кезінде, керісінше, жаттығу кезінде асқазанда ауырлық болмауы үшін өте аз тамақтану керек, жаттығудан кейін бірден 30 минут ішінде оны қабылдау керек, содан кейін ғана толық тамақтану керек. Бұл денені ақуыздар мен оған қажетті элементтерді мұқият сіңіруге итермелейді.

Таңертеңгілік жаттығулардың кемшіліктері бірінші бір жарым айда сізге бұл режимге үйрену қиын болуы мүмкін. Бұл, өз кезегінде, дайын емес адамның әл-ауқатына және өмірлік энергиясына әсер етуі мүмкін дене үшін үлкен стресс.

Бірақ сенімді болыңыз, сіз үйреніп алсаңыз, сізде қиындықтар болмайды, тұруда қиындықтар болмайды және денсаулығыңыз айтарлықтай жақсарады. Елестетіп көріңізші, сіз мұны жай ғана істеп қоймайсыз, бірақ сіз толығымен айналысасыз.

Күндізгі сабақтар

Күндізгі жаттығулар жақсы, өйткені дене қазірдің өзінде оянып, «жылынды», ал ми қазірдің өзінде «толығымен» жұмыс істейді. Күндізгі жаттығулардың тағы бір жағымды жағы - жаттығудан кейін дене және дене жүйелері кенеттен секірулерсіз біртіндеп қалыпты жағдайға оралуға уақыт алады.

Модель келесідей: белсенділік – баяулау – тыныштандыру – қалыпты жағдай. Бірақ бұлай емес: белсенділік қалыпты жағдай. Баяулау және тыныштандыру фазасының болмауы да денеге теріс әсер етеді. Мен бұл туралы төменде айтатын боламын.

Кешкі сабақтар

Кешкі сабақтар, жоғарыда айтылғандай, бір, бірақ күшті кемшілігі бар - тыныштандыру фазасының болмауы. Сіз өзіңіздің денеңізді мұндай күйзеліске ұшырата алмайсыз, бұл оны толығымен қарама-қарсы күйлерге жылдам өтуге мәжбүр етеді. Бұл суға қатысты жағдайға ұқсас. Егер сіз судың қатты (мұз) күйінен бірден буға айналатындай жағдай жасасаңыз, онда судың құрылымы бұзылады.

Бірақ егер сіз кешке күш көтерілетінін сезсеңіз және сіз жаттығу жасағыңыз келсе, мен сізге тек кеңес бере аламын: бірден демалуға кіріспеңіз, әлдеқайда аз ұйықтаңыз.

Кез келген бос уақытта сабақтар

Мен бұл жаттығу тәсілі ең нашар деп сеніммен айта аламын. Ол дененің қандай да бір режимге үйренуіне немесе өмір ырғағына бейімделуіне мүмкіндік бермейді.

Елестетіп көріңізші, сіз бүгін түскі сағат 3-те, ертеңгі күні кешкі сағат 7-де және бірнеше күннен кейін таңертең жаттығасыз. Дененің үйренуге және кейінгі стресске дайындалуға уақыты жоқ. Ол бір рет дайындалады және сіз жаттығу уақытын қайта жоспарлайсыз.

Сондықтан мен тағы да қайталаймын: кез келген уақытта оқу - оқудың ең нашар жолы. «Балық болмаса, қатерлі ісік жоқ» дегендей. Сондықтан, егер сізде басқа мүмкіндік болмаса, тек бос уақытыңызда үнемі өзгеріп отыратын болсаңыз, онда ештеңеден гөрі мұны істеген дұрыс. Бірдеңе жоқтан жақсы.

Тамақтану алдында және кейін жаттығулар

Әрине, тамақтанар алдында жаттығу керек. Бұл ағзаның мүшелері мен жүйелерінің жұмысына және мүмкін қолайсыздыққа байланысты. Жаттығудан 2 сағат бұрын тамақтануға кеңес беруі бекер емес, яғни тағамның көп мөлшерде қорытылуы үшін.

Тамақтанғаннан кейін жаттығу асқазандағы ауырлықпен, мүмкін жүрек айнуымен, сондай-ақ өзін нашар сезінуі мүмкін. Ауыр түскі астан кейін аздап ұйықтайсыз ба? Бұл қан мидан ағып, асқазанға жүгірді. Сіз бұл күйде көп жаттығуға болады деп ойлайсыз ба?

Сіз жаттығудың ең жақсы уақытын анықтадыңыз деп үміттенемін және егер сізде әлі толыққанды оқу бағдарламасы болмаса, онда бейне курсқа назар аударыңыз » Ерлерге арналған«Және» Әйелдерге арналған».

Адам ағзасы, кез келген тіршілік иесі сияқты, күнделікті белсенділік ырғақтарына бағынады. Біздің денеміз табиғатта белгілі бір уақыт кезеңдерінде белсенділік пен демалуға бағдарламаланған, ал әртүрлі адамдар үшін олар сәйкес келмейді: біреуі таңғы тоғыз жарымда, екіншісі - түстен кейін төрттен кейін күш-қуаттың жоғарылауын сезінеді. Бұдан шығатыны, бірдей рецепт бәріне бірдей бола алмайды. Жаттығу белгілі бір адамның күнделікті максимумымен сәйкес келсе, максималды нәтиже береді.

Ояну кезінде адамның екі маңызды параметрі өзгереді:

• бұлшықеттер жүктемені «рахаттана немесе онсыз» қабылдаған кезде физикалық белсенділік;
• психологиялық белсенділік, ми жаңа нәрселерді қабылдауға дайын болғанда немесе кез келген ынталандыруды қабылдауға қарсы тұрады.

Күн сайын ұйқышылдық, тітіркену және апатия шабуылдары қай уақытта болатынын білу үшін 2-3 апта бойы сіздің әл-ауқатыңызды бақылап отыру керек. Мұндай уақытта жаттығудың еш пайдасы жоқ: бопсалау арқылы немесе ар-ожданға қысым жасау арқылы жаттығу залына баруға мәжбүрлесеңіз де, денеңізге шамадан тыс шаршаудан басқа ештеңе болмайды.

Және керісінше, қозғалуға және қарым-қатынасқа деген ұмтылыс қашан пайда болатынын байқап, осы сағаттарда спортты жоспарлау керек. Бұлшықет жұмысынан ләззат алумен байланысты белсенділіктің шыңындағы жаттығулар ғана денені артық калорияларды жағуға және мүсіндік абс қалыптастыруға мәжбүр етеді.

Кеңес. Сіздің сезіміңізді жазу үшін арнайы күнделік жүргізіңіз.

Күнделікті биоритмді анықтай отырып, жұмыс пен демалыс уақытын ұтымды бөлуге болады. Жоғарғы шыңдар үшін спортты және басқа белсенді жұмыстарды, тіпті ақыл-ойды, төменгі шыңдар үшін - шай, медитация немесе ұйықтау жоспарын жасаңыз.

Ерте тұрғандарға арналған спорт

Күннің шығуымен бірге көтерілетіндерге табиғат таңғы қуаныш, сергектік және күміс табаққа салынғандай шұғыл әрекетке деген ұмтылыс береді. Бұл ерте сағаттар май шөгінділерімен күресуге бағытталған ұзақ, жақсы ойластырылған жаттығулар жиынтығына жұмсалуы керек. Бұл барлық бұлшықет топтарына арналған созылу, саябақта жүгіру, теңізде немесе бассейнде жүзу немесе кардио аппаратында жұмыс істеу жаттығулары болуы мүмкін. Ағылшын ақсүйектері өздерінің тонды фигураларымен күнді абсты керемет күшейтетін және дене мен жамбас бұлшықеттерін жұмыс істейтін атпен серуендеуден бастағаны кездейсоқ емес.

Массаж шарлары бар арнайы құрсау - хула құрсау - әсіресе асқазан мен белде маймен күресу үшін тамаша жұмыс істейді. Оны 15 минут бойы жігерлі түрде айналдырып, музыканы тыңдай аласыз, сіз өзіңізді спорттық белдеңіз және күні бойы жағымды көңіл-күймен қамтамасыз етесіз.

Таңертеңгілік жаттығулардың көптеген артықшылықтары бар, соның ішінде:

• түнгі тынығудан кейін бар күшіңізді беріңіз;
• денені жұмыс күніне дайындау;
• таңертең денеңізге қатысты жетістік сезімін алыңыз;
• кешті сөйлесу үшін босатыңыз.

Ларктар таңертеңгі жаттығуларды жақсы көреді.

Таңертеңгілік жаттығу ерте тұратындар үшін салмақ жоғалту мүмкіндігі болса, онда бұлшықет массасын қалыптастыру үшін олар үшін түстен кейін дұрыс уақытты таңдаған дұрыс, бірақ кеш емес. Бұл физикалық және психологиялық қалпына келтіру сәттерімен сәйкес келетіндей етіп таңдалған түстен кейінгі сағаттар болуы керек. Фитнес, бассейн, аэробика - сабақтар барлық бұлшықет топтарына стрессті қамтамасыз етуі керек, қарқынды, бірақ шамадан тыс болмауы керек.

Кеңес. Жаттығудан кейінгі бірінші тағам бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру үшін ақуызды тағамды қамтуы керек.

Егер сіз түнгі үкі болсаңыз, спортты қалай жоспарлауға болады

«Түнгі үкі» хронотипі бар адам үшін спортпен айналысу тым қиынға соғып қана қоймай, таңертең қарапайым үй шаруасына араласу тым қиын болуы мүмкін. Дене кешігіп қана қоймайды, сонымен қатар тым ұзақ оянады және стресске мүлдем дайын емес. Егер гормоналды фон баяу «айналып» жатса, таңертеңгі спорттық жаттығулар тіпті «үкіні» аурухана төсегіне қоюы мүмкін.

«Түнгі үкі» күндізгі кестесіндегі бірінші жаттығу «тарқа» үшін екінші жаттығумен шамамен бірдей сағатқа келеді - 12-ден 16 сағатқа дейін. Әдетте, бұл өндірісте және кеңселерде түскі үзіліс уақыты. Бірақ түнгі үкі жақында ғана таңғы асын ішті, сондықтан ол түскі асты өткізіп жіберуі мүмкін, оны жаттығу залына ауыстырады немесе фигурингпен ауыстырады. Жаттығудан кейін жеңіл тамақ ішудің қабілетсіздігі де пайдалы болады - денеге шығындарды өз резервтерінен толтыруға мүмкіндік беріңіз. 2-3 аптадан кейін бұл дәл сол қатпарлардың жоғалуымен байқалады.

Екінші, күш жаттығулары, жұмыстан кейін түнгі үкіге жоспарланған. «Ларкадан» айырмашылығы, «үкі» әлі де күш-қуатқа толы және әдемі бұлшықеттерді қалыптастырып, «тербелетін орындықта» талғаммен жұмыс істейді. Протеиндік кешкі асқа да уақыт қалды, өйткені ол жақында ұйықтамайды.

Кешкі жаттығулардың пайдасы бар ма? Бар және олардың көпшілігі бар:

• жұмыс күні аяқталды, асықпайтын жер жоқ, тренажерлерде қатты жұмыс істеуге болады;
• бұлшықеттер мен байламдар күн ішінде жеткілікті түрде қызады, бұл жарақаттарды азайтады;
• алда 8 сағат жұмыс емес, сапалы демалыс бар;
• Түнде дене салмағын жоғалтуға ықпал ететін қорлардан қалпына келеді.

Сонымен, жүктемені тәулік уақыты бойынша бөлу олардың тиімділігін арттыруға және денсаулықты сақтауға мүмкіндік береді. Таңертеңгілік жаттығу артық майға қарсы әрекет етеді, кешкі жаттығу бұлшықеттердің салбырауын жояды. Бірақ тек жүйелілік, жиілік және пропорция сезімі қалаған нәрсеге толық жетуге көмектесетінін есте ұстаған жөн.

Тәуліктің қай мезгілінде жаттығу жақсы: бейне

«Әр нәрсенің өз уақыты бар» деген нақыл сөз. Спортта да солай: екеуі де бар жаттығудың ең жақсы уақытыол нәтижеге қол жеткізу үшін де ең тиімді – ол да бейтарап, жаттығудың ең нашар уақыты – өнімділік төмендеген кезде, жаттығудың әсері де сәйкесінше төмендейді. Бүгін осы мақалада біз қарастырамыз жаттығу үшін ең жақсы уақыт; анықтаймыз жаттығудың ең жақсы уақыты қашан жаттығу залында, А Салмақты жоғалту үшін қай кезде аэробикамен айналысқан дұрыс?

Бұл сіздің қандай мақсаттарды көздейтініңізге байланысты: салмақ жоғалту, бұлшықет массасын арттыру, денеңізді жақсы пішінде ұстау, жүрек-тамыр жүйесін жаттықтыру және т.б. В жаттығудың ең жақсы уақыты қандай, және фитнестің қандай түрлеріне артықшылық беру керек. Уақытында шатастырмас үшін, алдымен бұл туралы әлемнің әртүрлі «ақылды» ақыл-ойлары мен ғалымдарының не ойлайтынын тыңдап көрейік. Жаттығудың ең жақсы уақыты қандай?Олар таңдауды басқаратын нәрсені ерекшелейді және ең бастысы.

Жаттығудың ең жақсы уақыты туралы ғылыми зерттеулер

Вашингтон университетінің зерттеуі, АҚШ

Вашингтон университетінің ғалымдары спортпен шұғылдану үшін ең қолайлы уақыт кезеңін анықтау үшін көптеген зерттеулер жүргізді, келесі нәтижелерді жариялады:

«Жаттығудың ең жақсы уақыты дене түріне байланысты.

Егер адам эндоморф болса және метаболизмі баяу болса (көбінесе артық салмақ жинауға бейім), онда дененің гликоген мен глюкоза қоры таусылған кезде оған жаттығу үшін таңертеңгі сағаттар (7-ден 10-ға дейін) қолайлы. ол майдың тотығу энергиясымен қоректенуі керек .

Егер адам эктоморф болса, яғни генетикалық тұрғыдан жұқалыққа бейім және метаболизмі жылдам болса, онда ол үшін жаттығу үшін ең жақсы уақытБұл кешкі уақыт (16-дан 19-ға дейін), денеде жаттығулар кезінде қажет болатын күш пен қуат көп болады.

Егер адам алтын ортаның өкілі болса және мезоморф болса, яғни оның арық немесе майлы болу үрдісі жоқ қалыпты метаболизмі болса, онда кешке, күндізгі немесе таңертеңгі жаттығулар қолайлы. ол. Мұның бәрі дененің жалпы әл-ауқатына және жаттығуға деген ұмтылысына байланысты ».

Осы зерттеудің нәтижелері бойынша жаттығу үшін ең жақсы уақытқандай дене түріне байланысты. Бірақ бұл мәселе бойынша басқа да пікірлер бар. Суретті аяқтау үшін оларды тауып көрейік.

Уильямсбург кинезиология бөлімінің ғалымдарының зерттеулері

Ғалымдар күн ішінде 4 уақыт кезеңін алған бірқатар эксперименттер жүргізді: таңғы 8, 12, 16 және 20. Белгілі бір уақытта бірнеше субъектілер (бұл бұрын спортпен айналыспаған ерлер болды, бірақ қыздар үшін бұл жағдайда механизм ұқсас болады) салмақпен кейбір күш жаттығуларын орындады. Және мыналар анықталды:

Күш жаттығуларының максималды тиімділігіне кешке қол жеткізілді. Бұл қарсылық жаттығуларына немесе жоғары қарқынды жаттығуларға қатысатын жылдам бұлшықет талшықтарының жұмысы мен жиырылуы таңертеңгі немесе түстен кейінгіге қарағанда кешкі уақытта дене температурасы жоғары болған кезде әлдеқайда жақсы болатындығына байланысты.

Сондай-ақ осы зерттеу барысында тағы бір маңызды себеп анықталды жаттығудың ең жақсы уақыты қашан. Және бұл себеп кортизол және тестостерон сияқты гормондардың деңгейінде жатыр.

Тестостерон бұлшықет массасын құруға жауап береді, ал кортизол оның жойылуына жауап береді. Басқаша айтқанда, тестостерон - анаболикалық өсу гормоны, ал кортизол - катаболикалық деструкция гормоны.

Демалыс кезінде тестостерон деңгейі (ерлерде де, әйелдерде де) күннің бірінші жартысында жоғары болады, бірақ егер біз жаттығу залында жаттығу туралы айтатын болсақ, онда оның деңгейі салмақпен жаттығуға қарағанда кешкі жаттығудан кейін әлдеқайда жоғары болады. таңертеңде. Сондықтан қыздар мақсат қойсаңыздар бұлшықет құрылысы , Бұл жаттығу үшін ең жақсы уақыткешке 16-00-ден 19-00-ге дейін, жаттығудан кейін тестостерон деңгейі жоғары, ал кортизол, керісінше, төмен.

15:00-16:30 – аэробты жаттығулар

Сағат 15:00-ден бастап қыздардың дене қызуы көтеріле бастайды, ал 16:30-да ол өзінің ең жоғары мәніне жетеді, сондықтан бұл уақытта фитнестің белсенді түрлеріне артықшылық берген дұрыс: би, аэробика, жүгіру, велосипед тебу және т.б. , олар майды жағу процесіне жақсы әсер етеді, сонымен қатар жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелерін нығайтады.

17:00-18:00 – күшті және жоғары қарқынды жаттығулар

Бұл жаттығу үшін ең жақсы уақытсалмақпен, сондықтан жаттығу залына бару немесе кез келген күш сабақтарына бару, сондай-ақ көп төзімділік пен күшті қажет ететін жоғары қарқындылық немесе интервалды жаттығулар сабақтары сізге тек пайда әкеледі. Күннің екінші жартысында дене температурасы мен тестостерон деңгейі біріншіге қарағанда жоғарылайды, ал кортизол деңгейі, керісінше, төмендейді. Мұның бәрі бірге күштің жоғарылауына жақсы әсер етеді және жаттығудан өнімділігіңізге оң әсер етеді.

19:00-ден кейін – Ақыл-ой жаттығулары& Боди

Кешкі сағат 7-ден кейін қыздардың дене қызуы қайтадан төмендей бастайды және жаттығу үшін ең жақсы уақыт Mind&Body бағыты, оған йога, пилатес, тайчи, порт де брас, созылу, бодифлекс және т.б. кіреді. Бұл жаттығулардың түрлері емдік және тыныштандыратын сипатта, сонымен қатар бұлшықеттердің терең қабаттарын нығайтуға, әдемі және дұрыс қалыптастыруға көмектеседі. поза , икемділік пен төзімділікті дамытады және әйелдердің психоэмоционалды фонына оң әсер етеді.

Енді сіз білесіз күннің қай мезгілінде жаттығу жақсыбелсенді іс-әрекеттің бір немесе басқа түрі және біліміңізді жүйелеу үшін мен сізге денеңіздің көрсеткіштерін ұстанғыңыз келсе, жаттығу уақыты мен түрін таңдауға көмектесетін шағын кестені ұсынамын.

Бірақ қандай да бір себептермен ұсынылған уақытта фитнестің сүйікті түрімен айналыса алмасаңыз, ренжіп, жаттығудан бас тартудың қажеті жоқ.

Егер сіз жүгіргіңіз келсе, бірақ таңертең ерте тұру сізге қиын болса, денеңізді күштеп салудың қажеті жоқ, мұндай жаттығулардың пайдасы болмайды. Егер сіз жаттығу залында жаттығуды ұнатсаңыз, бірақ оны кешке жасай алмасаңыз, депрессияға түсудің қажеті жоқ. Ең бастысы, өз денеңізді тыңдаңыз, ал егер сіздің күш-қуатыңыз таңертең күш жаттығуларын жасауға жеткілікті болса, онда таңертең жаттығуға ешкім тыйым салмайды.

Адам бәріне үйреніп, өзіне қолайлы жағдайларға бейімделетіндей етіп жасалған. Сондықтан, егер сізде ұсынылған уақытта ең қолайлы физикалық белсенділік түрімен айналысуға мүмкіндігіңіз болса, бұл өте жақсы: сіз өз денеңізге қажетті нәтижеге тез жетуге табиғи түрде көмектесесіз. Егер сізде ондай мүмкіндік болмаса, уайымдамаңыз, жаттығу үшін ең жақсы уақытсіздің денеңіз өзі таңдайды, бастысы оны мұқият тыңдап, осы уақытты табуға көмектесу.

Сонымен, бүгін біз мәселені егжей-тегжейлі қарастырдық, жаттығудың ең жақсы уақыты қашан?және біз бірге анықтадық жаттығу үшін ең жақсы уақыт. Енді сіз өзіңізге қай уақыт ыңғайлы екенін шешуіңіз керек және ол ұсынылған фитнес түрлерімен сәйкес келе ме? Жауаптарыңызды түсініктемелерде жіберіңіз.

Жаттықтырушыңыз Жанэлия Скрипник сізбен бірге болды!