Кардио жаттығулары мақсатыңызға жету үшін сіз физикалық белсенділіктің осы түрін орындаудың негізгі ережелерін білуіңіз керек, сондай-ақ кардио жаттығуларын қашан жасаған дұрыс - күш жаттығуларына дейін немесе кейін.

Кардио жаттығулары жүрек соғу жиілігін арттыратын физикалық жаттығуларды білдіреді. Осындай белсенділіктің нәтижесінде жүрек бұлшықетінің және тамыр жүйесінің жұмысы жақсарады, төзімділік дамиды, зат алмасу процесі белсендіріледі.

Кардио жаттығуларының көптеген түрлері бар. Ең танымалдары: есу және аэробика, арқанмен секіру, жүзу, жүгіру, шаңғы тебу. Мұндай жаттығудың бір сағатында 400-ден 600 килокалорияға дейін жұмсалады. Кардио жиі қосымша фунт пен маймен күресудің ең жақсы әдісі ретінде ұсынылады, бұл мүлдем дұрыс емес.

Кардио және салмақ жоғалту

Артық салмақтан арылғысы келетіндердің көпшілігі жаттығуларын іздейтін, жаяу жүгіруді ұнататын кардио жаттығуларының белгілі бір түрін орындау кезінде жұмсалған калориялар мен жұмсалған калориялар арасындағы байланыс метаболикалық бұзылуларды тудыруы мүмкін. Бұл диетаның күрт төмендеуінің шаршағыш жүгірумен үйлесуі нәтижесінде орын алады.

Кардиомен жағылатын калориялар саны физикалық белсенділіктің түріне қарағанда орташа жүрек соғу жиілігіне байланысты. Жүрек соғуы неғұрлым жылдам болса, соғұрлым көп энергия жұмсалады. Энергияны тұтынуға жаттығу ұзақтығы да әсер етеді.

Жүгіру қаншалықты қауіпті болуы мүмкін?

Жүгіру адам денсаулығына жақсы әсер етеді, бірақ бұл кардио жаттығуларының ең қарапайым немесе ең оңай түрі емес. Дұрыс емес техника, тым қатты бет және жарамсыз аяқ киім жарақатқа әкелетін факторлар болып табылады. Дұрыс жүгіру үшін оны үйрену керек.

Жүгіру барлығына тиімді емес. Олар артық салмағы бар адамдарға қарсы, өйткені соққы жүктемелері буындарға, әсіресе тізелерге қысымды арттырады, бұл созылмалы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Есу немесе жүзу әлдеқайда қауіпсіз болар еді.

Күш жаттығуларына дейін және одан кейінгі кардионың рөлі

Төрттен жеті минутқа дейін созылатын кардио жаттығуларымен жылыну денені алдағы жүктемелерге дайындаудың тамаша тәсілі болып табылады. Ол қан ағымын жылдамдатады және дене температурасын арттырады. Ең бастысы - импульсті бақылау, оның жиілігі 130-150 соққы/мин деңгейінде болуы керек.

Негізгі жаттығудан кейін орындалатын кардио асқазан мен май қабатының бүйірлерінен арылуға және бұлшықеттің айқындылығын арттыруға көмектеседі. Осыған байланысты ең тиімдісі - тізбекті және интервалдық кардио жаттығулары.

Майды жағуға арналған кардио жаттығулары

Майлы шөгінділерден құтылу механизмі бұлшықеттерде жинақталған көмірсулар, гликоген таусылғаннан кейін басталады. Бұған кем дегенде қырық бес минут кардио жаттығуларын жасау арқылы немесе негізгі күш жаттығуларын аяқтағаннан кейін бірден қол жеткізуге болады.

Арықтау процесінде спорттың рөлін асыра бағалауға болмайды. Диетаңыздан қажетсіз тағамдарды алып тастау және жалпы калория тұтынуды қалыпты деңгейге дейін азайту әлдеқайда айтарлықтай нәтиже береді. Шамадан тыс немесе дұрыс емес тамақтанудың салдарымен күресуден гөрі артық калорияларды болдырмау оңайырақ.

Кардионы мүмкіндігінше тиімді етіп қалай жасауға болады?

Кардио жаттығулары пайдалы болуы үшін сіз төрт қарапайым ережені сақтауыңыз керек:

Жылыту бөлігі ретінде қысқа кардио

Артық салмақтан арылғысы келетіндерге және бұлшықет массасын қалыптастыруға жаттығатын спортшыларға қолайлы. Алдағы жаттығуларға қыздыру бөлігі ретінде жеңіл кардио жаттығуларын орындау денені және бұлшықеттерді жүктемелерге дайындауға және сабақтарды тиімдірек етуге мүмкіндік береді.

Белсенді кардио бәріне бірдей ұнай бермейді

Мұндай физикалық белсенділік бұлшықеттердің өсуіне теріс әсер етеді және рельефті арттыруға бағытталған жаттығулармен біріктірілмейді. Дене дене салмағын бір уақытта көбейтіп, азайта алмайды.

Жүрек соғу жиілігі өте маңызды

Жандырылған калориялар саны белсенділік түріне қарағанда жүрек соғу жиілігіне және жаттығу ұзақтығына байланысты. Қалыпты қарқынмен есу машинасында қырық минуттық сеанс он минуттық «жылдамдықпен» жүгіруден әлдеқайда тиімді.

Уақыт дұрыс

Гликоген қоры таусылғанда және қандағы қант төмендегенде, мысалы, таңертең аш қарынға салмақ жоғалту мақсатында жоғары қарқынды, тізбекті және басқа кардио жаттығуларымен айналысқан дұрыс.

Кардио жаттығулары жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын ынталандырады, ол тек қыздыру үшін ғана емес, сонымен қатар қантты тамақтану көзі ретінде пайдалану үшін де маңызды, бұл майды жағу процесіне, яғни салмақ жоғалтуға әкеледі.

Кардио жаттығулары - май массасын жағудың тамаша тәсілі. Сабақтар шынымен жақсы нәтиже беруі үшін сіз бірқатар ережелерді сақтауыңыз керек. Салауатты салмақ жоғалту үшін жаттықтырушыларға көп ақша жұмсаудың қажеті жоқ. Біздің мақалада сіз үйде оқытудың негізгі нюанстарын оқисыз. Бұл мәселеде ең бастысы - жүйелілік. Кездейсоқ жаттығулар нәтиже бермейді. Сондықтан біз сізге күшті мотивация мен жақсы көңіл-күймен зарядтауға кеңес береміз.

Кардио жаттығулары – төзімділікті арттыруға, тыныс алу және жүрек-тамыр жүйесін жаттықтыруға және дене майын жағуға бағытталған дене жаттығуларының тобы. Дене белсенділігінің бұл түрі кез келген фитнес бағдарламасының міндетті элементі болып табылады. Оның үстіне, оны жүзеге асыру үшін спорт залына немесе стадиондағы жүгіру жолына барудың қажеті жоқ. Үйде тиімді кардио жаттығулары үшін қажет нәрсе - жаттығуға деген ұмтылыс, аздап бос орын және жеке уақыт.

Кардио жаттығулары нені білдіреді және ол не береді?

Салмақты жоғалтуға бағытталған кардио жаттығулары бұлшықеттерге аэробты жүктемені арттыру арқылы майдың жиналуын азайтып, фигураны сымбатты және сымбатты ете алатын қарқынды қозғалыстар жиынтығын қамтиды. Салмақты жоғалтуға арналған фитнес орталықтары өз клиенттеріне көптеген әртүрлі бағдарламаларды ұсынады: степ-аэробика, би аэробикасы, жүгіру жолдары, тренажерлар және т.б. Арнайы спорт орталықтарына баруға уақыты жоқ адамдар үшін үйде сәтті орындалатын жаттығулар жиынтығын таңдауға болады.

Аэробты жаттығулардың ең тиімді түрі - жүгіру және велосипедпен жүру. Ол үшін арнайы тренажерларды сатып алудың қажеті жоқ. Сіз саябақта жүгіруге, таза ауа мен жағымды атмосфераға баруға болады. Велосипедтерді жалға алуға болады. Бүгінде бұл өте кең таралған қызмет. Велосипедпен жүруді қалалық турмен де біріктіруге болады. Жағымды және пайдалы уақыт сіздің фигураны идеалыңызға жақындатуға көмектеседі.

Кардио жаттығуларының бірқатар артықшылықтары бар:

• май шөгінділерін тез жағады;
• Жүректі нығайтады;
• Целлюлитпен күресу;
• Тыныс алуды қалыпқа келтіру;
• Дененің барлық бұлшықеттерін күшейтеді;
• Психологиялық жағдайды қалыпқа келтіру;
• Өкпенің сыйымдылығын арттыру;
• Қант диабеті мен жүрек-тамыр ауруларының даму қаупін азайту;
• Қан қысымын төмендету;
• Барлығына жарамды (жүрек-қан тамырлары проблемалары бар адамдар үшін қарсы болып табылатын жаттығулардың белгілі бір түрлерін қоспағанда).

Кардио жаттығуларына қарсы көрсеткіштер

• Гипертония.
• Варикозды веналар.
• Жүрек соғысы немесе инсульт тарихы.
• Буындардағы проблемалар: мысалы, төменгі арқа проблемалары үшін велосипедпен жүруге қарсы, жүгіру тобық пен тізедегі ауырсыну үшін қарсы.
• Қарқынды жаттығулар семіздік диагнозы бар адамдар үшін, сондай-ақ жаттығуды енді бастаған егде жастағы адамдар үшін қарсы.
• Мұндай жағдайларда дене салмағыңыз қалыпқа келгенше және дене күйзеліске бейімделгенше жаяу жүрумен шектелген дұрыс.
• Кардиомен айналыса алатыныңызға күмәніңіз болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Пайдалы ақпарат

Үйде кардио жаттығулары бағдарламасы

Кардио жаттығуларының бағдарламалары бассейнде жүзуді, роликті конькимен сырғанауды, стадионда таңертеңгілік жүгіруді немесе стептер класын қамтуы мүмкін. Бірақ мұның бәрі жай ғана қыздыру, оны арнайы жаттығуларсыз жасай алмайсыз. Олардың барлығы 30 рет (15 реттен бастауға болады) үзіліссіз орындалады. Ең тиімді кардио жаттығулары жоғары жылдамдықты, қысқа мерзімді күш пен итеруді қамтиды.

№1 жаттығу

Еденде итермелеу сияқты орналасыңыз, арқаңыз бүгілмеуі керек. Сіз еденге мүмкіндігінше төмен түсуіңіз керек, оны мұрныңызбен дерлік ұстаңыз, содан кейін күрт итеріп, алақаныңызды жұлып алып, шапалақтау керек (бұл өте қолайлы). Қону жұмсақ болуы керек.

№2 жаттығу

Үйдегі кардио жаттығуларының ешқайсысы секірусіз аяқталмайды. Отырғаннан кейін жамбасты бүгіп, өкшесін еденнен көтермей артқа жылжыту керек. Аяқтармен итеріп, оларды мүмкіндігінше созу, бақаның секірулеріне ұқсас қозғалыстар жасау керек.

№3 жаттығу

Әрекеттерді келесі ретпен орындау керек: тұру, еңкейу (өкшелер еденге тиіп тұру), қолдар бетіне тірелу. Содан кейін салмақ қолға беріледі, жеңіл секіруден кейін аяқтар артқа түзетіледі. Осы позициядан бірдей қадамдарды тек кері ретпен қайталау керек, сайып келгенде, тұрақты позицияны алыңыз.

№4 жаттығу

Майды жағуға арналған кардио жаттығулары біртіндеп жаттығуларсыз аяқталмайды. Неғұрлым дайындалған спортшылар итеріп көтеруге ұқсас позицияны алуы керек, тек итеру кезінде, олар тізе шынтаққа тиетіндей етіп аяқтарын кезекпен тартады. Тапсырманы қиындату үшін қолды аяғыңызға қарама-қарсы созуға болады.

№5 жаттығу

Үйде кардио жаттығулары төмен стартта жүгірмей аяқталмайды. Бір аяқты артқа созу керек, ал екіншісін астыңызға қысу керек. Салмақты қолдарыңызға аударып, еденнен итеріп, бір уақытта аяқтарыңызды өзгертуіңіз керек.

Сабақ кем дегенде 45 минутқа созылуы керек, уақыт өте келе оның ұзақтығын 2 сағатқа дейін арттыру керек. Егер сіз салмақ жоғалтып қана қоймай, сонымен қатар бұлшық еттеріңізді қатайтқыңыз келсе, күш жаттығуларынан кейін кардио жаттығуларын жасау керек. Бағдарламаны құру кезінде сіз неге назар аудару керектігін шешуіңіз керек. Сіз 45 минут кардио жаттығуларын жасай аласыз, содан кейін күш жаттығуларына 20 минут бөле аласыз. Бұлшықеттердің жақсы дамуы үшін шамамен 10 минут бойы кардио қыздыру, содан кейін бір сағат бойы күш жаттығуларын жасау және соңында 20 минут бойы кардио жаттығуларын жасау ұсынылады. Кардио және күш жаттығулары сіздің денеңізді тез арық және күшті етеді.

Жаттығуды мезгіл-мезгіл өзгертіңіз - бұл қызықты және сіздің денеңіздің жүктемеге бейімделуге уақыты болмайды.

Тағы бір шарт - диета.

Денеңізді өзгерту және оны мінсіз ету немесе кем дегенде қосымша фунт жоғалту мақсатына жету оңай емес. Ал мұнда кешенді тәсілсіз кардио жаттығулары ғана тиімсіз болады. Сондықтан сіздің денеңізді жақсартуға арналған бағдарлама дұрыс тамақтануды да қамтуы керек.

Бұл жүктемелерге арналған диета ең қатал емес, бірақ ол өте майлы тағамдарды, ысталған тағамдарды, консервілерді, ұн өнімдерін және қант көп тағамдарды алып тастауды талап етеді.

Керісінше, мәзіріңізге келесі өнімдерді қосу керек: көкөністер, шөптер, салаттар, жемістер, сорпалар, күркетауық немесе тауық еті, тунец, қызыл балық (буға пісірілген), жидектер. Келесі шарттарды орындаңыз, сонда сіздің денеңіз сізді күннен күнге өзінің сыртқы түрімен қуантады:

• Тұрақты жаттығу.
• Жаттығу кезінде денеңіздің жағдайын бақылау.
• Жақсы жоспарланған оқу бағдарламасы.
• Әртүрлі жүктеме түрлерін ауыстыру.
• Дұрыс тамақтану.

Кешкі кардио жаттығулары туралы не деуге болады?

Кешке жұмыстан кейін кардио жаттығулары көптеген адамдар үшін салмақ жоғалтудың жалғыз мүмкіндігі болып табылады. Бірақ оның өзіндік қателері бар. Адам күндіз физикалық ғана емес, эмоционалды түрде де шаршайды. Ал егер күндіз ол толық түскі асқа немқұрайлы қараса, жаттығу басталғаннан кейін бірнеше минуттан кейін ол әлсіздікке ұшырайды. Тіпті ерік күшімен ол өзін 45 минут бойы жаттығуға мәжбүр етсе де, майды жағудан басқа, ол аш қарынға таңертеңгі кардио жаттығулары кезінде оны күтіп тұрған катаболизмді сезінеді.

Сабаққа дейін және сабақтан кейінгі тамақтану

«Кардио» мақсаты - майды жағуға бағытталған, бұл кардио жаттығуларынан кейін және алдында диетаны ұстанбай мүмкін емес. Сабақтар алдында жеңіл сіңімді ақуыздарды (сүзбе, майсыз ет, йогурт, жұмыртқа) және төмен гликемиялық индексі бар баяу көмірсуларды (тұтас астық ботқасы, қоңыр күріш, тұтас дәнді нан және макарон өнімдері, көкөністер және т.б.) жеуге болады. Жаттығудан кейін сіз майсыз ет, терісі жоқ құс еті, майсыз балық, 4% -ға дейін ашытылған сүт өнімдері, сондай-ақ көкөністер сияқты ақуыз тағамдарына артықшылық беруіңіз керек.

Жүгіру мен велосипед тебуден басқа кардио жаттығуларының бірнеше басқа түрлері бар. Жаттықтырушылар қысқа уақыт ішінде максималды нәтижеге жету үшін аэробты жаттығуларды күш жаттығуларымен біріктіру керек дейді. Майды жағуға арналған осы кардио жаттығуларының көмегімен 14 күнде 2-ден 4 кг-ға дейін арықтауға болады. Сондықтан көктемде қысқа көйлектер мен шорттарды еш ойланбастан киюге болады.

Үйде сәтті кардио жаттығуларының 4 ережесі

1. Жүйелі түрде жаттығулар жасаңыз:Күн сайын кардио жаттығуларын жасаудың пайдасы болмайды - егер сіз оны пішінді сақтау үшін жасамасаңыз. Бірақ арықтау үшін бір күн демалыс алып, күн сайын жаттығу керек.
2. Дұрыс қарқындылықты таңдаңыз:Иә, 10 минуттық жүгіру 30 минуттық жылдам серуендеу немесе жүгіруден гөрі шаршатады, бірақ екінші жағдайда дене көбірек калорияларды жағады. Сондықтан майды жағуға арналған ең тиімді кардио жаттығулары орташа қарқындылықтағы ұзақ сессиялар болып табылады.
3. Кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз:Денеңізді майды отын ретінде пайдалануға мәжбүрлеу үшін алдымен бұлшықеттерде гликоген ретінде сақталатын көмірсулар қорын босату керек. Сондықтан салмақ жоғалтуға арналған кардио жаттығуларынан кейін бірден орындалуы керек немесе ұзаққа созылуы керек (кемінде 30-40 минут).
4. Келесі жағдайларда ыстық ваннаны қабылдамаңыз:Көптеген адамдар кардиодан кейін бұлшықеттерінде кернеуді сезінеді және, әрине, оны ыстық душ немесе ваннамен жеңілдетуге тырысады. Бұл қате. Ақыр соңында, сіз жаттығу кезінде қан тамырларыңызды максималды кеңейттіңіз, сондықтан шиеленіс пайда болды. Оны жою үшін суық компрессті қолдану немесе контрастты душ қабылдау керек.

Сондай-ақ оқыңыз

Майды жағуға арналған 5 тиімді кардио жаттығулары

Секіруші Джек

Бұл ең тиімді кардио жаттығуларының бірі. Ол денеңіздің барлық бұлшықеттерін жылытады, жүрек соғу жиілігін және қан айналымын арттырады. Тіке тұрыңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз, қолдарыңызды бүйіріңізге қойыңыз. Секірген кезде қолыңызды шапалақтағыңыз келгендей қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз. Секіру кезінде аяқтарыңызды иықтың енінен бөлек қою маңызды. 30 секіру жасаңыз.

Іш пен арқаға арналған кардио

Кардио жаттығуларының көмегімен сіз іш қуысын да сорып аласыз. Ол үшін сізге бар қажет болады. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, шынтақтарды бүгіңіз, штанганы кеуде деңгейінде еденге параллель ұстаңыз. Оңға және солға 15 иілу жасаңыз. Штанганың орнына салмағы 2 кг болатын екі гантель алуға болады.

Арқанмен секіру

Арқанмен секіру - тез салмақ жоғалтудың ең жақсы тәсілдерінің бірі. Алғашқы екі жаттығудан кейін екі аяқпен 30-60 секунд арқанмен секіру. Бұл жүрек соғу жиілігін арттыруға көмектеседі, яғни ол майды жаға бастайды.

Планк кардио

Тақта позициясына келіңіз, содан кейін шынтақтағы тақтай күйіне ауысыңыз және кезекпен тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз. Содан кейін аяқтарыңызды бастапқы күйге қайтарып, алақан тақтасына оралыңыз. Тыныс алуды қалпына келтіру үшін 30 секундтық үзіліспен 10 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.

Гантельдермен қиғаш иілу

Жек көретін жақтардан құтылу үшін бұл кардио жаттығуын үнемі орындау керек. Гантельді екі қолмен алып, кеуде деңгейіне дейін көтеріңіз. Аяқ иық енінен бөлек, тізе сәл бүгілген. Бір бағытта 30 секунд бойы қиғаш иілу жасаңыз, содан кейін басқа бағытта демалусыз, сонымен қатар 30 секунд.

Осы екі жаттығудан кейін арқанмен секіруді қайталаңыз. Көктемге қарай тезірек салмақ жоғалту үшін сіз осы кардио жаттығуларының айналмалы жаттығуларын жасауыңыз керек, яғни олардың әрқайсысы үшін 3 тәсіл. Көріп отырғаныңыздай, бұл жаттығу қолдың, аяқтың, бөкселердің және абстың бұлшықеттерін қамтиды.

Дене кардио жаттығулары кезінде қосымша энергияны қажет ететіндіктен, дәстүрлі түрде кардио майды тез жағудың ең жақсы тәсілі деп саналады. Сонымен қатар, адамдардың көпшілігі мұндай кардио жаттығулары кезінде тер неғұрлым көп бөлінсе, май соғұрлым жақсы жағылатынына сенімді. Дегенмен, бұл пікір басқа фитнес мифінен басқа ештеңе емес.

Ең алдымен, дене шынықтыру немесе кардио жаттығуларының кез келген түрі кезінде жағылған калориялардың саны нақты жаттығуларды таңдауға немесе тіпті белсенділік түріне емес, осы жаттығудың ұзақтығына және жүрекке байланысты екенін түсіну керек. мөлшерлемесі. Мысалы, жүзу және арқанмен секіру бірдей калорияны қажет етеді.

Кардио дегеніміз не?

Кардио жаттығулары (грек тілінен) кардио«, жүрек) — жүрек соғу жиілігін арттыратын кез келген физикалық жаттығуларды орындау. Кардио жаттығуларының түрлеріне жүгіру, жылдам жүру, велосипед тебу, есу немесе жүзу, сондай-ақ аэробика немесе тіпті белсенді йога кіреді. Сонымен қатар, олар кардио режимінде де орындалуы мүмкін.

Сонымен қатар, кардио жаттығулары кезінде жағылған калорияларды дұрыс бағалау керек және бір банка кока-кола 30 минуттық орташа қарқынды физикалық белсенділікке тең екенін есте ұстаған жөн. Басқаша айтқанда, болашақта жаттығу залында дәл осындай калорияларды жағуға тырысқаннан гөрі, оны бақылау әлдеқайда оңай.

Жаттығу кезіндегі калория шығыны:

	30 минутта жұмсалған калориялар, ккал
	Салмағы 55 кг	Салмағы 70 кг	Салмағы 85 кг
Күш жаттығулары	90	112	133
Су аэробикасы	120	149	178
Хатха йога	120	149	178
Баяу аэробика	165	205	244
Белсенді күш жаттығулары	180	223	266
Степ-аэробика	210	260	311
Қарқынды аэробика	210	260	311
Жаттығу велосипеді	210	260	311
Есу машинасы	210	260	311
Кроссфит	240	298	355
Эллипсоид	270	335	400
Жүзу	300	372	444
Арқанмен секіру	300	372	444
Жылдамдық жаттығу велосипеді	315	391	466
10 км/сағ жылдамдықпен жүгіру	375	465	555

Кардио жаттығуларының салмақ жоғалтуға әсері

Тұрақты кардио жаттығуларының салмақ жоғалтуға әкелетін механизмі бұрын жеген таңғы астың (немесе асқазан мен бүйірлерде сақталған майдың) бірден калориясын жағу емес, дененің тез қол жетімді энергия қорын қалыптастыру қабілетінің біртіндеп дамуы болып табылады. жаттығуларға арналған бұлшықеттер.

Нәтижесінде бұл зат алмасуды өзгертеді және артық көмірсутекті калориялар іш майы ретінде емес, май түрінде сақтала бастайды. Сонымен қатар, салмақ жоғалту диетадағы калориялардың жалпы жетіспеушілігі жағдайында ғана қол жеткізілетін жаттығулардан кейін қалпына келтіру кезеңінің бөлігі болып табылады. Сондықтан диета әрқашан жаттығудан гөрі маңызды.

Майды жағуға арналған ең жақсы кардио

Денені майды отынға пайдалануға мәжбүрлеу үшін алдымен бұлшықеттерде гликоген ретінде сақталған көмірсулардың қорын босату керек. Сондықтан салмақ жоғалтуға арналған кардио не ұзаққа созылуы керек (кем дегенде 30-40 минут), немесе қандағы қант деңгейі минималды болған кезде күш жаттығуларынан кейін бірден орындалуы керек.

Майды жағуға арналған тиімді кардио жаттығуларының үшінші нұсқасы - мұны істеу, бірақ жаттығулардың бұл түрі бірнеше килограмм жоғалтқысы келетін қарапайым адамдарға қарағанда кәсіби спортшыларға қолайлы. Олардың жағдайында ұзақ мерзімді, орташа қарқынды кардио ең жақсы болады.

Неліктен салмақ жоғалту үшін жүгіру қауіпті?

Көбінің түсінігінде жүгіру - майды тез жағудың ең жақсы тәсілі. Өкінішке орай, жаңадан бастағандар жиі қалай дұрыс жүгіру керектігін түсінбейді. Дегенмен, біз жүзуді үйренгендей, жүгіруді де үйренуіміз керек - дұрыс емес техникамен және дұрыс емес аяқ киіммен жүгіру () тізенің ауыр жарақатына оңай әкелуі мүмкін.

Сонымен қатар, артық дене салмағы бар адамдарға жүгіру мүлдем ұсынылмайды, өйткені соққы жүктемелері олардың тізе және жамбас буындарына өте теріс әсер етеді, созылмалы ауырсынуды тудырады. Семіз адамдар үшін эллипспен жылдам жүру, жаттығу велосипеді, ескек есу машинасы немесе жүзу қолайлы.

Майды қалай тез жоғалтуға болады - майды жағатын жаттығуларға арналған стратегия және тамақтану бойынша ұсыныстар.

Кардио және күш жаттығуларын біріктіру

Шын мәнінде, күш жаттығуларына дейін кардио жаттығудың маңызды бөлігі болып табылады, өйткені бұл денені жалпы күйзеліске дайындау үшін де, әсіресе қан ағымының белсенділігін және температураны арттыру үшін қажет. Тиісті жылыну әрқашан минутына 120-140 соғу жиілігінде 5-10 минут жеңіл кардио жаттығуларын қамтуы керек.

Дегенмен, күш жаттығуларынан кейін орындалатын кардио негізгі жаттығудың тиімділігіне өте теріс әсер етеді - майды жағу процестері белсендірілгеніне қарамастан, сонымен бірге бұлшықеттерді бұзатын стресс гормоны кортизол деңгейі жоғарылайды. . Сонымен қатар, ол іштегі артық майдың жиналуына жауап береді.

Кардио жаттығуларының бағдарламасы

Кардио жаттығулары бағдарламасындағы ең бастысы - оны дайындау емес, нәтижелерді мұқият жазу. Аптасына қанша рет кардио жасағаныңызды (бірнеше әрекетті біріктірсеңіз, кардионың қай түрін көрсетсеңіз), әр жаттығу қанша уақытқа созылғанын, орташа жүрек соғу жиілігі қандай болғанын және соңында қандай сезімде болғаныңызды жазуыңыз керек.

Салмақты жоғалтуға және майды жағуға арналған ең жақсы кардио бағдарламасы - жүгіру жолында, эллиптикалық немесе стационарлық велосипедте аптасына 2-4 жаттығу. Әрқайсысының ұзақтығы 30-дан 50 минутқа дейін, импульстің орташа жиілігі 120-130 соққыдан жоғары емес. Егер бар болса, бұл кардио режимі айына 2-3 кг салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.

***

Жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын ынталандыратын кардио жаттығулары күш жаттығуларына дейін қыздыру ретінде де, қантты дененің тамақтану көзі ретінде пайдалану механизмдерін қалыпқа келтіру үшін де қажет - бұл май жағу процестерін белсендіру үшін маңызды. . Пульс жиілігі минутына 150 соққыдан аспауы керек.

Ғылыми дереккөздер:

1. Үш түрлі салмақтағы адамдар үшін 30 минутта жағылған калориялар,

Біз көптеген мақалаларда алты пакеттік абс асқазаныңыздағы артық салмақтан арылғаннан кейін ғана асқазаныңызда пайда болатынын дәлелдедік. Ал бұл үшін ең тиімді әдіс - кардио жаттығулары. Олар салмақ жоғалтуда ғана емес, сонымен қатар бүкіл денеде салмақ жоғалтуда тиімді.

Өздеріңіз білетіндей, кардио жаттығулары салмақ жоғалтудың ең жақсы көмекшісі болып табылады. Кез келген адам тұрақты кардио жаттығуларын ұсынады, өйткені мұндай жаттығулар жүректі белсенді түрде жаттықтырады және артық май шөгінділерін жағуға көмектеседі. Күн сайын салмақ жоғалтуға арналған 7 ең жақсы кардио жаттығуларын қарастырайық.

Жүгіру

Әрине, жүгіру - салмақ жоғалту үшін ең жақсы және қажетті кардио жаттығулары. Сіз жаттығу залында жүгіру жолында, ал жылы айларда саябақта немесе үйдің айналасында жүгіре аласыз. Жүгіру арқылы майды жағу үшін таңертең, таңғы ас алдында немесе кешке, күш жаттығуларынан кейін жүгіру керек. Кардионың бұл түрін аш қарынға жасаған дұрыс, яғни жоспарланған жаттығудан 2-3 сағат бұрын ештеңе жеуге болмайды. Жүгіру жаттығулары шамамен 30-60 минутқа созылуы керек. Жүгіру үшін тізе мен буындарды зақымдамау үшін аяқ киімді мұқият таңдаңыз, жақсырақ қалың табаны бар арнайы жүгіру.

Велосипед

Велосипед - калорияларды жағуда тамаша көмекші. Велосипедпен жүру іс жүзінде ешқандай қарсы көрсетілімдерге ие емес және тізе проблемалары жоқ барлық адамдарға жарамды. Жүгіру сияқты, сіз бұл жаттығуды жаттығу залында немесе саябақта жасай аласыз.

Степ-аэробика

Бұл жаттығуды орындау үшін сізге арнайы қадамдық платформа қажет. биге ұқсас белсенді жаттығуларды қамтиды. Сонымен, осындай жаттығулардың бірінде сіз бір сағаттық жүгіруден кем емес калорияларды жағасыз. Арнайы сабақтарда степ-аэробикамен айналысуға болады, немесе үйде, бейне арқылы жасауға болады, яғни, негізінен, арнайы шарттар талап етілмейді. Бұл кардио жаттығуын үйде жасауға болады.

Бокс

Бокс жүректі тамаша жаттықтырады және қозғалыстарды үйлестіруді жақсартады. Кик-бокс аяқтың бұлшық еттерін жаттықтыруға да көмектеседі. Бұл кардио жаттығуы іскер әйелдер арасында өте танымал болды. Бокс күшті кардио жаттығулары ретінде жіктеледі.

Секіру

Секіру артық май шөгінділерін белсенді түрде жағуға көмектеседі, сонымен қатар аяқтың бұлшықеттерін жаттықтырады. Секіру - салмақ жоғалтудың өте оңай жолы және сізге ыңғайлы уақытта үйде керемет кардио жаттығуы. Жаттығуды бастаған кезде бірден күніне 30-60 минут секірмеңіз. 10 минуттық қысқа жаттығулардан бастаңыз. Содан кейін, бірнеше аптадан кейін сіз әртүрлі секіру әдістерін қолдана отырып, көбірек секіре аласыз. Бұл жаттығу үшін сізге жақсы аяқ киім, жақсырақ жүгіру керек, сондықтан тізеңізді ауыртпаңыз.

Жаяу жүру

Кардио жаттығуларының бұл түрі өте қарапайым, бірақ өте тиімді. Ең бастысы, белсенді серуендеу кезінде қолдарыңызды ұмытпаңыз, сонымен қатар оларды аяқтарыңыздың қозғалысымен ырғақта белсенді түрде жылжытыңыз. Жылдам қарқынмен бір сағаттық серуендеу сізге көп калорияларды жағуға көмектеседі, ал күнделікті тұрақты серуендер бір ай ішінде денеңізді айтарлықтай қатайтады. Жаяу жүру туралы қосымша ақпарат -.

Жүзу

45 минутқа созылатын май жағуға арналған кардио жаттығуларының калориясын жағудың шамамен есебі - адамға 1 сағат (кесте)

Кардио жаттығуларының түрі	Калорияларды жағу
Жүгіру
Велосипед
Аэробика
Арқанмен секіру
Жүзу
Қарқынды би
Коньки тебу
Бокс
Шаңғы тебу
Эллиптикалық жаттықтырушы

Денеңізді жақсы пішінде ұстау үшін салмақ жоғалту үшін жүйелі түрде кардио жаттығуларын жасау керек. Күніне кем дегенде 30 минут кардио жаттығуларын жасаңыз, сонда сіз өзіңізге лайықты нәтижені тез арада көресіз. Егер сізде жаттығуға уақыт болмаса, сіз күні бойы белсендірек қозғалып, бір орында отырудан аулақ бола аласыз. Күніне кемінде 10 мың қадам жасаңыз, бұл сізге пішінді сақтауға мүмкіндік береді.