Сәлем балалар! Белсенді жаттығулардан кейін жоғары қарқындылықта немесе бағдарламаны өзгерту кезінде бұлшықет ауыруы мүмкін. Олар сіздің мақсатыңызға жету жолында кедергі келтіруі мүмкін, сондықтан олардан тез және қауіпсіз құтылу маңызды.
Мұндай ауырсынудың негізгі себебі бұлшықет талшықтарында жиналған сүт қышқылы болып табылады. Бұлшықеттердегі сүт қышқылының не екенін және оны денеден қалай шығаруға болатынын осы мақаланың көмегімен білесіз.
Белсенді жаттығулар нәтижесінде бұлшықеттерде сүт қышқылы түзіледі. Бұл глюкозаның ыдырау өнімі және сутегі мен лактат анионынан (қышқыл тұздары) тұрады.
Сутегі жүйке және электрлік импульстардың берілуіне кедергі келтіреді, сонымен қатар бұлшықет талшықтарының жиырылу жылдамдығын төмендетеді. Бұл зиянды заттың жиналуы бірқатар белгілермен бірге жүреді. Олардың ең айқындары:
- Сутегі иондарының жиналуына байланысты жұмыс істейтін бұлшықеттерде жану сезімі.
- Бүкіл денеде, әсіресе максималды стресске ұшыраған бұлшықеттерде қатты ауырсыну.
- Бүкіл денеде күш пен әлсіздіктің жоғалуы.
- Қозғалыс кезінде жағымсыз сезімдер.
- Қайталанатын жаттығулар кезінде ауырсыну сезімі.
- Кейде температураның жоғарылауы байқалады, егер ол жоғары сандарға жетсе, антипиретикалық препараттарды қабылдау керек.
Денсаулықтың нашарлауы бірнеше күнге созылуы мүмкін және өздігінен кетуі мүмкін. Егер артық қышқыл өте жоғары болса, бұлшықет талшықтары зақымдалуы мүмкін, содан кейін қалпына келтіру үшін ұзақ уақыт қажет. Сондықтан жаттығу кезінде күшті жану сезімі пайда болса, оны үзу немесе азайту керек.
Неліктен сүт қышқылы өздігінен жойылмайды?
Бұлшықет тінінің жұмысы кезінде оттегінің үнемі жоғарылауы қажет, бұл энергия қорын толтыруға көмектеседі. Бірақ бұлшықет талшықтарының қарқынды жиырылуымен олардағы қан айналымы баяулайды және оттегі ағыны бітеліп қалады. Бірақ дене жұмысын жалғастырғандықтан, дене ATP синтезі арқылы энергия алудың басқа жолдарын іздейді.
Нәтижесінде бұлшықеттерде сүт қышқылы пайда болады. Дене оны бірден алып тастай алмайды, сондықтан ол жинақталады, ал бодибилдер ыңғайсыздықты сезінеді.
Сонымен қатар бұлшықет талшықтарында қышқылдың ұзақ уақыт болуы бірқатар жағымсыз реакцияларды тудыруы мүмкін:
- энергия тапшылығы;
- бұлшықет талшықтарында креатиннің болмауы;
- ақуыз синтезін тоқтату;
- кортизол гормонын белсендіру;
- инсулин өндірісінің төмендеуі.
Бұлшықеттердегі сүт қышқылының артық болуы спортпен немесе бодибилдингпен ғана емес, туындауы мүмкін. Бұл кез келген күшейген стресстен туындауы мүмкін, мысалы, ұзақ жүру, ұзақ тұру немесе физикалық еңбек.
Оның шамалы түзілуімен ол 2-3 күнде шығарылады. Егер ауырсыну жаттығудан бірнеше күн өткен соң пайда болса, онда бұл сүт қышқылына байланысты емес, бірақ кешіктірілген ауырсыну синдромы!
Кешіктірілген немесе кешіктірілген ауырсыну синдромы
Бұл қандай синдром? Енді мен түсіндіруге тырысамын. Қысқаша айтқанда, бұл ауырсыну жаттығудан кейін біраз уақыттан кейін пайда болады, ал сүт қышқылынан ауырсыну жойылғаннан кейін. Яғни, бұлшықеттер бірден лактаттан, содан кейін осы синдромнан ауырады. Ал енді толығырақ.
Біз қатты жаттығу кезінде бұлшықеттеріміз микротравмалар алатынын сіз жүз рет естідіңіз. Олар өте кішкентай (бірнеше жүз миллиметр), ал қарапайым жарақаттар бірнеше сантиметрлік бұлшықет аймағында пайда болуы мүмкін. Сіз айырмашылықты сезінесіз бе?
Әдетте, 1-2 күннен кейін бодибилдингтің денесі бүкіл денесі ауырып, ауырған кезде «ауырсыну» деп аталады. Кейде 2-3 күн, мүмкін, бір апта ішінде ауырсыну басылып, миымыздың бұйрығымен жаттығу кезінде зақымдалған «майларды» қалпына келтіру үшін қажетті иммундық жасушалар қажет. Микротравманың жазылу орнында ауырсынуды тудыратын қабыну процесі пайда болады.
Қалпына келтіру уақыты дененің жеке қалпына келу қабілетіне байланысты және бұл ең алдымен генетикалық түрде анықталады. Жеке алғанда, ауыр жаттығулардан кейін бұлшықеттердегі микротравма мөлшеріне байланысты ауырсыну 3 күннен кейін және 5 күннен кейін сезілуі мүмкін. Орташа деңгейдегі жаттығулардан кейін 1-2 күн. Бірақ кез келген жағдайда, бұл бірден емес процесс, сондықтан сіз біраз уақыт ауырсынуды төзе аласыз.
Сонымен, сүт қышқылынан ауырсынудан кейін бірден пайда болатын микрокөз жасынан болатын жарақаттық ауырсыну «кешіккен немесе кешіктірілген ауырсыну синдромы» болып табылады...
Иә, сонымен қатар - сіз неғұрлым көп дайындалған болсаңыз, бұлшықет ауыруы сіздің серігіңіз болуы ықтимал. Жаңадан бастағандар ұзақ уақыт бойы осы күйде болуға мәжбүр, өйткені олардың денесі үшін ең орташа жүктемелер де ерекше.
Сүт қышқылын қалай бейтараптандыруға болады?
Дәрігерлер әлі күнге дейін сүт қышқылын денеден шығаруға қатысты консенсусқа келген жоқ. Кейбіреулер бұл процеске әсер ету мүмкін емес және емдеу жоқ деп санайды, ал басқалары белгілі бір құралдарды қолдану оны тездететініне сенімді. Олардың көпшілігі ауырсынуды және жануды жеңілдетуге көмектеседі:
- Дұрыс тамақтану, жеткілікті ақуыз, көмірсулар, майлар, сонымен қатар әртүрлі витаминдер мен микроэлементтер.
- Қандай тағамдар бұлшықеттерден сүт қышқылын кетіреді? Антиоксиданттарға бай жаңа піскен жемістер мен жидектер. Мысалы, анар мен шие шырыны токсиндер мен глюкозаның ыдырау өнімдерін кетіру үшін тамаша.
- Ең тиімді халықтық емдеу - шөп шайлары мен жемістердің қайнатпалары. Бұл үшін қалақай, долана және итмұрын аз мөлшерде бал қосып, қолайлы.
- Жаттығу кезінде және одан кейін көп сұйықтық ішіңіз. Жаттығу алдында бір стақан су мен жарты шай қасық сода сүт қышқылының жиналуын тиімді болдырмайды.
- Ыстық ванналарды қабылдау. Су қолайлы ыстық болуы керек. Бұл қан айналымын арттыруға және сүт қышқылын белсендірек жоюға көмектеседі. Ваннаға тұз, эфир майлары, мысалы, лаванда немесе шалфей, скипидар немесе қарағай инелерін қосуға болады. Процедура он минуттан аспауы керек, сонымен қатар ваннада толығымен жатуға болмайды, су жүрек деңгейінен төмен болуы керек; Осыдан кейін өзіңізді суық сумен жуған жөн. Егер ауырсыну күшті болса, процедураны бес ретке дейін қайталауға болады.
- Ол сондай-ақ бұлшықеттерге қан ағымын ынталандырады, нәтижесінде сүт қышқылын шығару процесі жеделдетіледі.
- Демалыс режимін сақтау. Салауатты, толық ұйқы денені тезірек қалпына келтіруге көмектеседі, сүт қышқылын тезірек кетіруге көмектеседі.
- Сауна немесе монша. Сондай-ақ онда он минуттан артық тұру ұсынылмайды. Бұл процедураның көптеген қарсы көрсетілімдері бар екенін ескеріңіз - егер сізде қант диабеті, гипертония немесе жүрек-тамыр жүйесі аурулары болса, саунаға бара алмайсыз. Сауна мен бодибилдингті біріктіруге келетін болсақ - бұл туралы оқуға болады
Сонымен қатар, мыналар үлкен көмек көрсете алады:
- Контрасты душ.
- Массаж.
- Жаттығудан кейін көк шай ішу.
- Көкөністерді, жемістерді және шөптерді көп жеу.
Сондай-ақ сіз мүлдем жасай алмайтын нәрселер туралы бірнеше ережелер бар - тез көмірсулар жеу, алкогольдік сусындар ішу, өйткені олар бұлшықет тінінің қалпына келу процесін баяулатады. Сондай-ақ ауырсынуды басатын дәрілерді қолданбауға тырысыңыз, өйткені олар сүт қышқылын кетіру процесін баяулатады.
Жаттығудан кейін ұзақ уақыт бойы бұлшық еттердің ауырғанын қаламасаңыз, мұны алдын-ала болдырмау керек. Жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде қыздыру арқылы қыздырыңыз. Жаттығу кезінде дайындықсыз жаттығу бағдарламасын кенеттен өзгертпеңіз немесе қарқындылықты немесе салмақты арттырмаңыз. Жаттығудан кейін жүктемені бірте-бірте арттырыңыз және созыңыз.
Біз ненің не екенін азды-көпті түсіндік. Енді сіз бұлшықеттерден сүт қышқылын қалай тез кетіруге болатынын және оларды қалпына келтіру және лактаттан тазарту процесін қалай жылдамдатуға болатындығын білесіз. Осы қарапайым кеңестерді қолданып көріңіз және сіз бақытты боласыз. Сау бол...
түсініктемелер HyperComments арқылы жасалғанP.S. Блог жаңартуларына жазылыңыз, сондықтан сіз ештеңені жіберіп алмайсыз! Кез келген спорттық тауарларды, спорттық тамақтануды немесе қоспаларды сатып алғыңыз келсе, пайдалана аласыз бұл ерекше парақша!
Әрбір ауыр жаттығудан кейін, әсіресе ұзақ үзілістен кейін бұлшықеттерде сүт қышқылы жиналады, бұл ауырсынуды тудырады. Бұлшықеттерден сүт қышқылының босатылуын тездетуге немесе жаттығудан кейінгі келесі күні ауырсынуды бірден жеңілдетуге болады.
Аяқ бұлшықеттерінде сүт қышқылының жиналуының алғышарттары және ауырсыну
Бұлшықеттерде, атап айтқанда, аяқ бұлшықеттерінде ауырсыну және сүт қышқылының жиналуы жаттығудың енді ғана басталғанын көрсетеді, ал отырықшы өмір салты тез өткенге айналады.
Алғашқы ауыр жаттығудан кейін дайын емес дене айтарлықтай стрессті бастан кешіреді, әсіресе жаттығу залында ауыр физикалық белсенділік енгізілсе немесе машиналарда салмақ жаттығулары басталса. Көбінесе қарқынды кардио жаттығуларынан кейін, мысалы, жүгіру, аяқтардағы сүт қышқылы ұзақ уақыт бойы қайтадан жүгіруді бастауға жол бермейді.
Сүт қышқылы қалай жиналады? Адамның бұлшық еттері денені қоздыратын белгілі бір мөлшерде оттегімен жұмыс істейтінінен бастаған жөн. Жаттығулар бұлшықет талшықтарына оттегінің ағынын блоктайды, бұл қан айналымын азайтады және нәтижесінде сүт қышқылы жиналады.
Физикалық белсенділіксіз тыныш күйде сүт қышқылы бұлшықеттерде де бар, бірақ қалыпты қан айналымының арқасында ол ауыр зардаптарға әкелместен тез жойылады.
Сонымен қатар, бұлшықеттердегі сүт қышқылының көлемі неғұрлым көп болса, соғұрлым рН деңгейі төмендейді, сондықтан бұлшықеттерде тән ауырсыну, жану және тығыздық пайда болады. Жаттығудан кейін бірден аяқтың бұлшықеттеріндегі жану сезімі келесі күні шамамен бір уақытта ауырсыну болатыны туралы 100% сигнал береді.
Тамақтың ауыруы және аяқтың бұлшықеттерінде сүт қышқылының жиналуы ұзақ серуендеуден, аяққа тұрудан немесе кез келген басқа белсенді ойын-сауықтан кейін де мүмкін, сондықтан спортпен шұғылдану керек. Айтпақшы, аяқтың бұлшықеттерінен сүт қышқылын жою өте оңай.
Аяқ бұлшықеттерінен сүт қышқылын қалай кетіруге болады?
Сүт қышқылы аяқтың бұлшықеттерінен жаттығудан кейін 3 күннен кейін қан айналымы қалпына келе салысымен шығарылады, сондықтан сіз ауырсынуды басатын массаждар немесе ыстық ванналарды қабылдаған кезде күте аласыз. Егер күтуге уақыт болмаса, сізде 2-3 күн қалмаса, аяқтың бұлшықеттерінен сүт қышқылын қалай кетіруге болатыны туралы басқа нұсқаларға жүгінуге болады.
Қайталанатын жаттығуларды бастау арқылы ауырсынудан тез арылуға болады. Қаншалықты ауырса да, бұлшықет талшықтарын қайта сору үшін кем дегенде қысқа жылыну жасау керек.
Аяқ бұлшықеттерінен сүт қышқылын тез жою үшін 30-40 минуттық белсенді тәсілді және 10-15 минуттық демалысты ауыстыру керек, содан кейін бұлшықет талшықтары шамадан тыс тартылмайды және жарақат немесе созылу қаупі айтарлықтай төмендейді.
Қарқынды жаттығулар кезінде су ішу ұсынылады. Бірнеше жұтым су балансын қалпына келтіреді, ал су, өз кезегінде, метаболизмді керемет жылдамдатады. Жасыл шай немесе түймедақ шөп шайы метаболизмді қалыпқа келтіруге және метаболикалық процестерді жеделдетуге көмектеседі, осылайша сүт қышқылы аяқтың бұлшықеттерінен тез жойылады.
(Әлі рейтингтер жоқ)
Көптеген бодибилдерлер сүт қышқылы спорттық аурулардың себебі деп санайды. Оның қасиеттері мен әрекетімен көбірек танысқаннан кейін, сіз бәрі соншалықты жаман емес екенін түсінесіз.
Сүт қышқылы - бұл не?
Энергия қорын толтыру үшін олар оттегін пайдаланады немесе оған оттегісіз режимде қол жеткізеді. Екінші жағдайда гликоген қоймалары АТФ-ға айналады. Нәтижесінде бұлшықеттер сүт қышқылын шығарады - мөлдір сұйықтық, дене қызметінің өнімі. Ол қарқынды жаттығулардан кейін дайындалған бұлшықеттерде пайда болады. Бірақ, әдетте, ол бұлшықеттерден қанмен дереу жойылады. Яғни, қалыпты жағдайда бәрі тез жүреді.
Сүт қышқылы - дене жаттығуларының әсерінен бұлшықет тініндегі процестердің фонында пайда болатын зат. Олар глюкозаның ыдырауына байланысты пайда болады.
Сүт қышқылының құрамында сутегі мен лактат бар. Сутегі нервтер мен бұлшықеттерде электрлік сигналдардың берілуіне кедергі келтіреді. Бұлшықет жиырылуы әлсірейді, энергиямен реакция жылдамдығы баяулайды. Сутегі иондарының жинақталуына байланысты бұлшықеттерде жану сезімі пайда болады. Бұлшықетке неғұрлым қарқынды жүктемелер кезінде онда сүт қышқылының үлкен көлемі түзіледі. Нәтижесінде спортшы жану сезімін және ауырсынуды сезінеді. Бұл екі-үш күнге дейін созылуы мүмкін.
Неліктен сүт қышқылы бұлшықеттерде жиналады? Жаттығу кезінде жаттығулар бағытталған бұлшықетте қан ағымы қиын - қан сорылады және кетпейді. Нәтижесінде сүт қышқылы жаттығу бұлшықетінде ұзақ уақыт қалады, ал спортшы жану сезімін бастан кешіреді.
Ауырсыну сезімінсіз әсерлі көлемде сүт қышқылын өндіру үшін қан айналымына кедергі болмауын қамтамасыз ету қажет. Жаттығу кезінде бұған қол жеткізу қиын. Жаттығу кезінде бұлшықеттерге қан қаншалықты көп айдалса, спортшы жиынтықтар кезінде соғұрлым ауырсынуды сезінеді. Жүктеме азайған кезде қан аз жиналады, яғни жану сезімі соншалықты күшті емес. Сүт қышқылының көріністері әсіресе айдау жаттығулары кезінде өткір болады.
Айтпақшы, сүт қышқылы жүктемелермен отыз секундтық жаттығудан кейін жинала бастайды. Жиын аяқталғаннан кейін қан сүт қышқылын жуып, қазір жаттығып жатқан бұлшықеттерге түседі. Содан кейін ол глюкозаға айналатын бауырға барады, содан кейін дене оны энергия көзі ретінде пайдаланады. Бұл жабық процестің тіпті өз атауы бар - Кори циклі. Нәтижесінде қанның қышқылдығы артады және ағзадағы жасару процестерін ынталандыру мүмкін болады. Және жалпы тонусқа оң әсер етеді.
Сүт қышқылының жиналуын қалай болдырмауға болады?
Енді сіз сүт қышқылының бұлшықеттерде неге жиналатынын түсіндіңіз бе, жану сезімін қалай азайтуға немесе ауырсынудан арылуға болатынын білудің уақыты келді ме? Егер спортшы күш жаттығуларын аз қайталаумен орындаса, онда ол бұлшықет ауырсынуын сезбейді. Сонымен қатар, сүт қышқылының әрекетінің тым белсенді болуына жол бермеу үшін демалу – үзіліс жаттығуларының принципін қолданған дұрыс. Қайталаулар арасындағы он немесе жиырма секундтық тынығу сүт қышқылының көп бөлігін бұлшықеттерден алып тастай алады. Сонымен қатар, ауырсыну сезімі айтарлықтай төмендейді.
Сіз әрқашан есте сақтауыңыз керек, белсенді демалыс бұлшықеттерден қалдық сүт қышқылының тез кетуіне әкеледі - оның көп бөлігі ауыр жаттығулардан кейін бірден шығады. Салмақтармен жұмыс істеу кезінде спортшы микротравмаларды алады - жаттығулар неғұрлым қарқынды болса, соғұрлым олар қарқынды болады, бұл қалпына келтіру кезінде бұлшықет ауыруы күшті болады.
Сүт қышқылының қандай пайдасы бар?
- Ол глюкоза мен гликоген синтезі үшін энергия мен шикізат көзі болып табылады.
- Спортшы қарқынды жаттығу кезінде сүт қышқылының көп бөлігі, шамамен 75% жылдам талшықтардан баяу талшықтарға ауысады. Нәтижесінде ол нағыз энергетикалық отынға айналады. Жаттығудан кейін белсенді демалудың арқасында бұлшықеттерден сүт қышқылын тез жоюға болады.
- Бұл бұлшықеттердің өсуіне арналған қарқынды жаттығуларды орындауға мүмкіндік беретін маңызды отын.
Сүт қышқылынан қалай құтылуға болады?
Енді сіз сүт қышқылының бұлшықеттерде неге жиналатынын білдіңіз, сүт қышқылын денеден қалай шығаруға болатынын анықтаудың уақыты келді. Әрине, ол қанмен шайылады. Қарқынды жаттығулардан кейін сақтау үшін әртүрлі әдістерді қолдануға болады:
- Саунаға барыңыз - вазодиляция фонында қан ағымы қарқынды болады.
- Ыстық ваннаны қабылдаңыз - онда он минуттан артық қалмау маңызды.
- Сұйықтықты көп ішіңіз - бұл жасыл шай немесе газсыз минералды су болуы мүмкін.
- Бір стақан шие мен анар шырынын ішіңіз - олар бұлшықет зақымдануының тез қалпына келуіне ықпал ететін антиоксиданттарға толы.
- Сүт қышқылының әсерінен шаршауды жою үшін қалақайдан, итмұрыннан және доланадан қайнатпа дайындаңыз. Бұған қоса, бұл шай қасық бал мен қайың жапырақтарын да қамтиды.
- Сүт қышқылының жиналу қарқындылығын азайту үшін жаттығулар кезінде көп су ішіңіз.
- Тұз және скипидардағы процедуралар, мүмкін, қарағай ванналары қан ағымын жақсартуға көмектеседі және шаршау токсиндерін тез жоюға көмектеседі.
- Жемістер мен көкөністерді көп жеңіз. Жасылдарды ұмытпаңыз. Бұл қышқылдың жиналуын азайтуға көмектеседі.
Әрбір спортшы үшін жаттығу кезінде жүктемені қатаң мөлшерлеу өте маңызды. Сондықтан кез келген жаттығуды бастамас бұрын нұсқаушымен кеңескен дұрыс.
Дұрыс құрылымдалған жаттығулар бұлшықеттерден сүт қышқылын кетірудің тамаша мүмкіндігі болып табылады. Спортшы жиындар арасында демалуды ұмытпай, қарқынды жаттығуларды орындауы керек. Кардио жаттығулары мен жаттығуларды әсерлі салмақтармен алмастыру өте маңызды.
Денеден сүт қышқылын шығару туралы көбірек біліңіз:
Спортпен айналысқан кез келген адам бірінші қолдағы бұлшықет ауырсынуын біледі. Мұның себебі - сүт қышқылы. Осыған байланысты сіз әртүрлі бұлшықет топтарында ауырсынуды сезінесіз, сіз әлсіздікке ұшырайсыз, тіпті жоғары температурамен бірге жүруіңіз мүмкін.
Қалыпты жұмыс істеуі үшін бұлшықеттерге белгілі бір мөлшерде оттегі қажет. Бұл бұлшықеттердегі энергия қорын толтыруға мүмкіндік беретін оттегі. Әрине, бұлшықеттер неғұрлым қарқынды жұмыс істесе, соғұрлым көп оттегі қажет. Бірақ бұл жерде тосқауыл пайда болады - біздің денеміздің ерекшелігі бұлшықеттердің қарқынды жиырылуымен оларға оттегі ағыны бітеліп қалады. Қарқынды жаттығулар кезінде жергілікті қан ағымы баяулайды, нәтижесінде бұлшықеттерге оттегі аз түседі. Бұлшықеттер энергияның жаңа көзін іздеуі керек. Анаэробты режимде бұлшықеттердегі гликоген оттегісіз энергия өндіруге көмектеседі. Осы жұмыстың нәтижесінде сүт қышқылы деп аталатын секреция пайда болады. Жаттығу кезінде қан ағымы азайғандықтан, сүт қышқылын бұлшықет тінінен шығару қиынға соғады және онда жиналады.
Сүт қышқылы жұмсақ қышқылдар тобына жатады, оның негізгі компоненттері лактат анионы және сутегі. Қышқыл бұлшықет тінінде рН деңгейін айтарлықтай төмендетеді, сондықтан адам жану сезімін және ауырсынуды сезінеді.
Бұлшықеттің ауырсынуына не себеп болады?
Сүт қышқылының көп бөлігі өндірілген сәттен бастап 2-3 күн ішінде бұлшықет талшықтарынан өздігінен кетеді. Дегенмен, көпшілігі бұлшықет ауыруы сүт қышқылы бұлшықет тінінен шығып кеткеннен кейін үшінші немесе төртінші күні сақталатынын байқаған болар. Өйткені, қышқыл бұлшықет талшықтарына зақым келтіруі мүмкін. Егер бұл орын алса, бұлшықеттер толығымен қалпына келгенше ауырсынуды сезінесіз.
Жаттығу кезінде өз сезімдеріңізге назар аударуды ұмытпаңыз! Егер сіз бұлшықеттеріңізде қатты жану сезімін сезінсеңіз, жаттығудың қарқындылығын азайтуды немесе оны толығымен тоқтатуды ұсынамыз, себебі сүт қышқылы көп мөлшерде өндіріліп, бұлшықет талшықтары қатты зақымдалуы мүмкін.
Қалай алып тастау керек
Сүт қышқылының шамадан тыс өндірісі болса, одан құтылу керек. Бұл жану сезімін және кешіктірілген ауырсыну синдромының даму қаупін айтарлықтай азайтады. Әрине, сіз қышқылды денеңізден толығымен алып тастай алмайсыз, бірақ бұл процесті тездетуге болады.
Сүт қышқылымен күресудің қолжетімді әдістерінің бірі - ыстық ванна. Тұра алатындай ыстық суға толы ваннаны іске қосыңыз. Ваннада 10 минут отырыңыз, жүрек аймағындағы терінің ыстық сумен жабылмағанына көз жеткізіңіз. 10 минуттан кейін салқын суды құйып, ваннадан бірнеше минут кетіңіз. Содан кейін процедураны қайталаңыз. Бір уақытта бес циклден артық емес орындау ұсынылады. Процедураны аяқтағаннан кейін бұлшықеттерді түкті сүлгімен сүртіңіз.
Ыстық ванналар қан қысымы жоғары адамдарға, жүкті әйелдерге және етеккір циклі кезінде әйелдерге қарсы.
Саунаға бару да сүт қышқылынан құтылуға көмектеседі. Жоғары температураға ұшыраған кезде бұлшықет талшықтары мен қан тамырлары кеңейіп, қан ағымы артады. Мұның бәрі қышқылдың тез кетуіне ықпал етеді. Дегенмен, саунада үзіліссіз ұзақ уақыт өткізуге болмайтынын есте сақтаңыз. Әйтпесе, ол тек нашарлауы мүмкін. Саунаға келесі схема бойынша бару ұсынылады: бірінші тәсіл - 10 минут, содан кейін кабинадан 5 минутқа шығу керек, екінші тәсіл 15 минутқа дейін артады, содан кейін қайтадан бес минуттық үзіліс жасаңыз. Күндізгі уақытта саунада бір сағаттан аспауға болады. Бұл процедураны салқын душпен аяқтауды ұсынамыз.
Гипертония, қант диабеті және жүрек-қан тамырлары ауруларымен ауыратын адамдарға бу бөлмесіне бару ұсынылмайды.
Сондай-ақ, жаттығудан кейінгі бірінші күні мүмкіндігінше көп сұйықтық ішу керек. Су немесе жасыл шай ішуге болады. Қан қысымы жоғары адамдар көк шайдың орнына таза газсыз су ішу керек. Күніне шамамен 4 литр сұйықтық ішу ұсынылады.
Болашақта жаттығудан кейін ауырсынудан зардап шекпеу үшін жаттығу режимін құруды ұсынамыз. Бұл бұлшықеттерді шамадан тыс жүктемеден қорғайды және әртүрлі бұлшықет топтары үшін кезектесіп жаттығулар жасауға мүмкіндік береді.
«Сүт қышқылы бұлшықет ауруын тудыратын» туралы көптеген аңыздар бар. Сондықтан, бастайық: біріншіден, сүт қышқылын лактат деп атаған дұрыс делік, өйткені адам ағзасында дәл сүт қышқылы жоқ және болуы да мүмкін емес. Ағзада лактат түзіледі, біз бұл туралы айтатын боламыз.
Орыс тілінде лактат туралы сенімді материал жеткілікті болса да, көптеген әуесқой спортшылар (және кейбір кәсіпқойлар) өткен ғасырдың мифтеріне сенуді және қайталауды жалғастыруда.
Біз сізге лактат туралы негізгі фактілер арқылы таныстырамыз, осылайша сіз «сүт қышқылының әсерінен» бұлшықеттеріңіз екінші күні ауыратынын айтатын жаттықтырушымен сенімді түрде қоштаса аласыз.
Ал Википедия «сүт қышқылы» және «лактат» ұғымдарын бір-бірімен теңестірсе де, денеде түзілетін затты лактат деп атаған жөн.
1. Лактат әрқашан энергия өндіру кезінде түзіледі
Энергияның жасушаларға енуінің негізгі жолы глюкозаның ыдырауы болып табылады. Дене энергияны көмірсулардың (мысалы, гликоген) операциялық қорынан алады. Глюкоза молекуласы 10 ретті реакциядан өтеді. Лактат осы биохимиялық реакцияның нәтижелерінің бірі болып табылады. Дегенмен, оны «қосалқы өнім» деп атауға болмайды, лактаттың бірнеше маңызды функциялары бар.
2. Лактаттың бір бөлігі энергия синтезіне жұмсалады
Жалпы лактаттың 15-20% глюконеогенез процесі арқылы гликогенге айналады.
Ол схемалық түрде келесідей көрінеді:
Гликоген деген не, оның ағзада қаншалықты сақталатыны, қанша уақытқа созылатыны және көбірек сақтауға болатындығы туралы қосымша ақпарат алу үшін (мысалы, жүгіру жарысына дейін) - біздің мәтінді оқыңыз.
3. Лактат – әмбебап энергия тасымалдаушы
Анаэробты энергияның жоғары өндірісі жағдайында лактат энергияны қышқылдықтың жоғарылауына байланысты энергияны түрлендіру мүмкін емес жерлерден энергияға айналуы мүмкін жерлерге (жүрек, тыныс алу бұлшықеттері, баяу бұлшықет талшықтары және т.б.) тасымалдайды. ) бұлшықет топтары).
4. Оттегінің жетіспеушілігінен лактат деңгейі көтерілмейді.
Жануарларға жүргізілген зерттеулер оқшауланған бұлшықетте жасушаішілік оттегінің жетіспеушілігінің тіпті максималды жаттығулар кезінде де митохондриялық тыныс алу тізбегі белсенділігінде ешқандай шектеулер көрсетпейтінін көрсетеді. Біздің бұлшықеттерімізде әрқашан жеткілікті оттегі болады.
5. Лактат – жүктеме көрсеткіші
Бірінші фактіде жазғанымыздай, дене қажетті энергияны алған кезде, лактат әрқашан түзіледі. Дегенмен, лактат жиналуы мүмкін - жай ғана анаэробты және аэробты жаттығулардағы энергияның айналу жылдамдығы әртүрлі болғандықтан.
Спортшы неғұрлым жылдам жүгірсе, ол соғұрлым тезірек лактат шығарады. Қандағы лактат деңгейі жаттығулардың қарқындылығымен тығыз байланысты.
Бұл график тәуелділікті көрсетеді: максимумға жақын жылдамдықта лактат деңгейі (осы жылдамдыққа жету үшін қажетті энергиямен бірге) айтарлықтай артады:
6. Лактаттың 90%-ы жаттығудан кейінгі алғашқы сағатта организмге жұмсалады
Ағзадағы лактаттың 60%-ы СО2 мен суға дейін толық тотығады. 20% жуығы глюконеогенез процесінде гликогенге айналады, бір бөлігі аминқышқылдарының (белоктардың құрамдас бөліктері) түзілуіне жұмсалады. Лактаттың аз ғана бөлігі (5%-дан аз) термен және несеппен шығарылады.
7. Лактат бұлшықеттердің ауырсынуын немесе құрысуын тудырмайды
Қарқынды жаттығудан кейінгі күні бұлшықет ауыруы лактаттың болуынан емес, жаттығудан кейін пайда болатын бұлшықеттердің зақымдануы мен тіндердің қабынуынан туындайды.
Бұлшықет құрысуларының көпшілігі бұлшықеттердегі жүйке рецепторларының шамадан тыс қозуынан туындайды, бұл бұлшықеттердің шаршауына әкеледі.
Жаттығудан кейін бұлшықеттер неге ауырады және бұлшықет ауырсынуымен келесі жаттығуға өту мүмкін бе - мәтінді оқыңыз
