Кез келген жағдайда қалай тыныштандыруға және өзіңізді тартуға болады: тиімді ұсыныстар. Жүйке кернеуінен қалай тез тыныштандыруға болады

Израильдегі демалыс орындарында қонақүйден жұмыстан шығарылған аспазшының көмекшісі ас үйге оқ жаудырып, өзін тосқауыл қою арқылы қырғын бастады. Келген арнайы жасақтың байсалдылығының арқасында ғана залалсыздандырылды. Ең алдымен барлық елдердің арнайы күштерінің қызметкерлерінің өзін-өзі бақылауы үйретіледі.

Біз - қарапайым адамдар - өз жүйке жасушаларымызды сақтай отырып, эмоцияларымызды басқара алу және ашуды шашыратпау үшін арнайы жасақтардың өзін-өзі бақылау техникасын қолдана аламыз ба? Кәсіби құпияларыммен тек оқырмандарымыз үшін бөлістім. Олег Тарасов, қоян-қолтық ұрыстан спорт шеберіне кандидат.

СТРЕССТІ ЖАҒДАЙДА ӨЗІҢІЗДІ ҚАЛАЙ БАСҚАРУ ЖӘНЕ ЖҮЙЕГЕ БОЛМАУ

Егер сіз әңгіме жанжалға айналу қаупін төндіретінін сезсеңіз, өзіңізді тұзаққа түсірмеңіз. Кішкентай нәрселерден жаттығуды бастаған дұрыс - көлікте, дүкенде, бірдеңе ұнамай қалғанда және т.б. кішігірім қақтығыстарда. Содан кейін шынымен ауыр стресс жағдайында өзіңізді тез басқара аласыз.

Бірінші әдіс. Абстракция.

Өте қарапайым әдіс: бақылауды жоғалтқанда, мүлдем басқа, жағымды жағдай немесе сәт туралы ойланыңыз. Мысалы, келесі демалысыңызды қай тропикалық аралда өткізгіңіз келетіні туралы немесе кеше көрген тамаша фильм туралы.

Нәтиже.Мәселе тітіркендіргіш фактордан өзіңізді алаңдату. Содан кейін адреналинді босатуға уақыт болмайды және барлық шағымдарды тыныштықпен айтуға болады, бұл мәселені шешуді тездетеді.

Екінші әдіс. Тексеру.

Бұл әдіс психологтардың кеңесіне өте ұқсас: онға дейін санау, мысалы, бағынбайтын бала үшін.

Нәтиже. Бақыланбайтын эмоцияларыңызды көрсетпеу мүмкін болады.

Үшінші әдіс. Физикалық.

Сіз күшпен жасайтын кез келген физикалық әрекеттермен өзіңізге көмектесе аласыз: жұдырықтарыңызды түйіңіз және ашыңыз, саусақтарыңызды жарыңыз. Сіз қолыңыздағы затты жай ғана айналдыра аласыз. Қажетті шарт – зейініңізді істеп жатқан ісіңізге аудару («Жұдырығымды түйемін», «Қолымда қаламды айналдырамын»).

Ол сондай-ақ тыныс алу кезінде денеңіздің барлық бұлшықеттерін қатыруға және кернеуге және дем шығару кезінде босаңсуға көмектеседі.

Нәтиже.Сіз тынышталыңыз.

ҚАЛАЙ ТЕЗ ТЫНЫШТАНЫП, ӨЗІҢІЗДІ ЖИНАУҒА БОЛАДЫ

Егер сіз қобалжысаңыз, сіз, әрине, босаңсытатын ваннаға түсіп, көрпемен жабылып, сүйікті кітабыңызды оқи аласыз. Бірақ егер сіз қазір бастығыңыздың кеңсесінде болсаңыз немесе маңызды презентация күтіп тұрса, сіз тез, қарапайым және ең бастысы, жүйкеңізді тыныштандыра білуіңіз керек. Сіз ашулана бастаған немесе қатты қобалжыған сәтте қанға адреналиннің көп мөлшері бөлінеді. Барлық «тыныштандыру» әдістері оның деңгейін тез төмендетуге арналған. Қанда адреналин көп болған кезде жүрек соғысы жиілейді, бұлшықеттер гипертонияға ұшырайды, тыныс алу тұрақсыз және үзіліссіз болады. Дұрыс тыныс алу – адреналинді «жағудың» ең тиімді жолы: бұлшықеттер оттегін неғұрлым көп алса, адреналин соғұрлым тез төмендейді. Тыныс алудың бірнеше жолы бар.

Алдымен техника.

Ол жүйке кернеуі кезінде тыныс алудың дене күйіне сәйкес келуін қамтамасыз етуге бағытталған. Жиі және терең тыныс алу қажет. 3-4 терең және жылдам тыныс алыңыз. Мұрын арқылы тыныс алу, ауыз арқылы дем шығару. Содан кейін 5 секунд үзіліс жасап, мүмкіндігінше ыңғайлы тыныс алыңыз. Содан кейін дем алыңыз және қайтадан дем алыңыз. Мұны 3-4 рет қайталаңыз.

Нәтиже.Ағзаға оттегі көп түседі, ал адреналин кетеді. Ал ынталандырушы факторлар болмағандықтан, адам тыныштандырады.

Екінші техника.

Ол денені тыныш күйге келтіру үшін тыныс алуды қолдануға бағытталған. Әдеттегіден сәл тереңірек дем алыңыз. Аз ғана. Терең тыныс алсаңыз, басың айналады, керісінше әсерге қол жеткізесің. Қалай дұрыс тыныс алатыныңызды ойлаңыз. Бұл әдіс біріншіге қарағанда аз байқалады және, мысалы, қазіргі уақытта жүйке бастықтары жоғары дауыспен ұрысып жатқандар үшін қолайлы.

Нәтиже.Оттегі ағзаны адреналиннен босатады, ал тыныс алуға бағытталған ойлар жағдайды «көтеруге» және не болып жатқанын дұрыс қабылдауға көмектеседі.

Үшінші техника.

Бұл шағын бұлшықет қозғалыстарымен байланысты. Бірақ мақсат бәрібір - адреналин деңгейін төмендету.

Өткір дем алған кезде жұдырықтарыңызды мүмкіндігінше қатты түйіп, тырнақтарыңызды алақанға салып, дем шығарған кезде саусақтарыңызды кідіріссіз алға қарай күрт тастаңыз.

Мұндай 10-12 қозғалысты жасау жеткілікті. Сонымен қатар, сіз өз қолыңызбен не істеп жатқаныңызды ойлап, соған шоғырлануыңыз керек.

Нәтиже.Кенет қозғалыстармен сіз адреналинді «өртеп жібересіз». Қозғалыс пен тыныс алуға назар аудару сізді мазасыз ойлардан алшақтатуға көмектеседі.

Созылмалы жүйке кернеуі - біздің заманымыздың серігі. Біз үнемі қобалжып, өмірімізде бір нәрсеге алаңдаймыз: өзіміз және болашағымыз туралы, жақын адамдарымыз, туыстарымыз, балалар туралы, жұмыс туралы, ақша туралы және басқа да маңызды емес нәрселер туралы. Көптеген мазасыз ойлар күн сайын сіздің басыңыздан өтіп, тұрақты күйзеліс тудырады. Көптеген адамдар өздерінің алаңдаушылығының нақты себебін түсінбей, жүйке кернеуіне ұшырайды. Сондықтан, осы мақалада біз қатты қобалжыған кезде қалай тыныштандыру керек, үйлесімділік пен ішкі тыныштықты қалай табуға болатыны туралы сөйлесеміз.

Мазасыздық пен алаңдаушылық - бұл біздің денеміз сыртқы қауіптер туралы хабардар ететін табиғи, тіпті пайдалы құрал. Сондықтан стресспен күресу көбінесе тиімсіз. Өкінішке орай, бірде-бір әмбебап әдіс немесе «қобалжымаңыз» қосқышы жоқ. Кейбір адамдарға сабырлы болуға көмектесетін керемет нәрсе басқалары үшін мүлдем тиімсіз. Сондықтан, сізді тыныштандыруға және қобалжымауға көмектесетін дәл әдісті таңдап көріңіз.

Шаршы тыныс алу жаттығуы

Мазасыздық пен толқуды жеңуге көмектеседі, жағымсыз жағдайдан бейтарап, тыныш күйге оңай ауысады. Кездесулер, маңызды келіссөздер, көпшілік алдында сөйлеу немесе емтихандар алдында қатты қобалжысаңыз, шаршы тыныс алу әдісін қолдануға болады. Жаттығу өте қарапайым, оны кез келген адам жасай алады және арнайы дайындықты қажет етпейді, ол 4 қадаммен орындалады:

• Тыныс алып, сонымен бірге өзіңізге есептеңіз: «мың бір, бір мың екі, мың үш, бір мың төрт...» (ең ыңғайлырақ)
• мың бір, мың екі, мың үш, мың төрт деп санау үшін деміңізді ұстаңыз...
• енді мың бір, мың екі, мың үш, мың төрт деп санап дем шығар...
• енді өзіңе мың бір, мың екі, мың үш, мың төрт... деп санай отырып, қайтадан деміңді қыс.

Тыныс алудың шаршы үлгісі: дем алу (4 сек) – демді ұстау (4 сек) – дем шығару (4 сек) – ұстау (4 сек) – басынан қайталау. Сонымен қатар, ингаляция және дем шығару ұзақтығын жеке таңдауға болады, ол 4 секунд, мүмкін одан да көп - 6-8 секунд немесе одан да аз болуы мүмкін, бастысы жаттығуды орындауға ыңғайлы.

Диафрагматикалық тыныс алу

Адам толқыған немесе қобалжыған кезде оның тыныс алуы тез және үзіліссіз болады (адам кеуде арқылы тыныс алады). Кішкене түсініктеме: тыныс алудың бірнеше түрі бар. Көптеген адамдар тыныс алу кезінде төстің ортаңғы бөлігін кеңейтеді. Бұл кеуде тынысы. Тыныс алу төс сүйегінің жоғарғы бөлігінен жүргізілсе – жоғары қабырғалық тыныс. Дегенмен, тыныштандыру және релаксация үшін неғұрлым пайдалы және тиімді диафрагмалық тыныс алу болып табылады, яғни диафрагманың қатысуымен тыныс алу, асқазанмен тыныс алу. Тыныштану және стресстен арылу үшін біз ауаның үлкен көлемін сіңіріп, терең тыныс аламыз, содан кейін оны баяу шығарамыз. Бұл өте терең тыныс алу деп аталады. Көптеген адамдар үшін бұл алаңдаушылық пен нервоздық үшін тиімді құрал болады. Диафрагмамен тыныс алуды үйрену үшін келесі ұсыныстарды орындау керек:

1. Артқы жағында жатып, асқазанға кітап қойыңыз. Кітап тыныспен бірге көтерілуі үшін тыныс алу керек.
2. Ыңғайлы қалыпта отырыңыз, позаңызды түзетіңіз және оң қолыңызды асқазанға, сол қолыңызды кеудеге қойыңыз. Тек оң қолыңыз қозғалатындай тыныс алыңыз.
3. Ингаляция мен дем шығару уақытында бірдей болғаны жөн. Мұны істеу үшін жүрегіңіздің соғуын санау өте ыңғайлы. 4-6 соққымен дем алыңыз - бірдей мөлшерде дем шығарыңыз.
4. Әсерді күшейту үшін сіз өзіңізге растауды қайталай аласыз: «Әр тыныс алғанда мен босаңсыймын, әр тыныс алғанда күлемін».

«Бяка-закаляка»

Техника қарапайым, бірақ алаңдаушылықпен ғана емес, басқа да жағымсыз эмоциялармен және тәжірибемен күресуде өте тиімді. Оны арт-терапия ретінде жіктеуге болады және оны аяқтау үшін 5-тен 15 минутқа дейін уақыт кетеді. Нұсқаулар:

• Қалам немесе қарындаш, бос қағаз парағын немесе бірден бірнешеуін алыңыз, өйткені күшті эмоциялар жеткіліксіз болуы мүмкін.
• Әдетте, толқу дененің белгілі бір бөлігінде физикалық түрде сезіледі: кеудеде, асқазанда, басында, спазмтар, қысқыштар немесе жай ғана анық емес жағымсыз сезімдер түрінде, яғни. деструктивті эмоцияның локализациясын анықтау керек;
• барлық толқулар сіздің қолыңыз арқылы қағазға түсетінін, денеңізді тастайтынын және ешқашан қайтып келмейтінін ойлаңыз; Мұнда қатаң ұсыныстар жоқ, бәрі сізге ұнайтындай кез келген нысанда жасалады;
• сіз жай ғана қарындашты немесе қаламды қозғалыстарыңызды бақыламастан қағазда жылжыта бастайсыз. Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, сіздің қолыңыздың өзі әр түрлі сызықтарды, «сызбаларды» сыза бастайды, кез-келген крестельді жаза бастайды; жеңілдеп қалғанша, жеткілікті екенін сезінгенше жасаңыз (егер сіз бір парақты қатайтқан болсаңыз, келесі парақты алыңыз);
• Әрі қарай, сіз «шедеврден» кез келген ыңғайлы жолмен құтылуыңыз керек: оны кішкене бөліктерге бөліп, дәретханаға ағызып жіберуге болады, оны өртеп, күлді желге шашып, жаншып, таптап, оны қоқыс жәшігіне тастаңыз немесе өз жолыңызды ойлап табыңыз - бастысы - «теріс туындыларыңыздан» құтылу.
• Рельефтен ләззат алыңыз, ол әдетте тез келеді.

Бұл әдіс әмбебап болып табылады, оны алаңдаушылықты, тітіркенуді, ренішті, уайымдарды және кез келген стрессті жеңілдету үшін қолдануға болады. Ұзақ әсер ету үшін оны жиі қайталау керек.

Сумен жанасу

Тыныштандырудың ең қарапайым және қол жетімді әдістерінің бірі, әсіресе сіз қатты қобалжысаңыз және алаңдасаңыз, сумен кез келген байланыс. Ғалымдар ағып жатқан, ағып жатқан судың дыбысы мен ойлануы, толқындардың дыбысы тыныштандыратынын, шаршауды басатынын және терең релаксацияға ықпал ететінін бұрыннан байқаған. Сонымен, тез тыныштандыру қажет болса, сізге қажет:

• Бір стақан қарапайым суды кішкене жұтыммен ішіңіз - керемет, бірақ бұл көмектеседі;
• ваннаға барыңыз, суды қосыңыз, қолыңызды ағынды судың астында мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз;
• ыдыстарды, еденді, басқа нәрсені жуу;

Кішкене уақыт болған кезде:

• душ қабылдаңыз, контраст ең тиімді;
• мүмкіндігінше гидромассаж ваннасын қабылдаңыз;
• бассейнге, көлге бару, жүзу (қос әсер: судың тыныштандыратын әсері + физикалық белсенділік);
• табиғатқа шығу, бұлақ, өзен жағасында отыру, суға қарау.
• жаңбырда қолшатырсыз жүру; Бұл бәріне жарамайды, өйткені суық тию қаупі бар, бірақ әсері керемет. Жаңбырда абайсызда суланып қалған кез келген адам, үйге қайтып келе жатқаныңызды және сіздің жаныңыздың қуанышқа бөленетінін біледі, неге екені белгісіз, проблемалар балалық шақтағыдай, балтырға дейін шалшыққа түскен кездегідей артта қалады. бақыттымын...

Физикалық белсенділік кезінде денеде белгілі бір химиялық заттар бөлінеді, бұл физикалық белсенділіктің адамның психикалық күйі үшін пайдасын түсіндіреді. Бұл заттарға эндорфиндер жатады. Олардың әрекеті опиаттарға ұқсас - олар ауырсынуды басады және тыныштық пен тыныштық жағдайын тудырады. Тағы бір зат, дофамин, антидепрессант болып табылады және оны дене белсенділігі кезінде де шығарады. Физикалық белсенділіктің арқасында психологиялық жағдайдың жақсаруы физиологиялық негізге негізделген және бұл ғылыми факт.

Оң әсер «дене жаттығуларынан» кейін, дәлірек айтқанда, «дене жаттығуларынан кейін» бірнеше сағат бойы сақталады. Дене белсенділігінің ең қолжетімді түрлері:

• пәтерді жалпы тазалау;
• қолмен жуу, еденді, терезелерді жуу;
• би;
• йога сабағы;
• жаяу жүру, жүгіру, велосипед тебу.

Медитация

Медитация әдістері ең танымал және меңгеруге қол жетімді. Олар релаксация және физикалық және психологиялық денсаулыққа оң әсер ету тұрғысынан жеткілікті түрде зерттелген.

Көптеген адамдар медитация көп уақытты қажет етеді деп ойлайды және бұл тиімді әдісті қолданып көрмейді де. Міне, сізді тез тыныштандыруға және қобалжымауға көмектесетін ең қысқа және тиімді медитациялардың кейбірі.

Жаттығу: Өз ойларыңызды бақылаңыз

Сізге ешкім кедергі жасамайтын тыныш жер табыңыз, көзіңізді жұмыңыз. 5-10 минут ішінде ойыңызға келген ойларды бақылаңыз. Бұл жағдайда ең бастысы - ештеңе жасамау, (тіпті ақыл-ойды) жүктемеу - сіз жай ғана қадағалауыңыз керек. Ойларыңыздың жай ғана келіп, кетуіне мүмкіндік беріңіз, не болып жатқаны туралы ешқандай пайымдаусыз. Сірә, сіздің басыңызда толық шатасу мен хаос, сенсациялар, естеліктер, жағдайлар, бағалаулар, өзіңіздің және басқа адамдардың мәлімдемелері болады. Бұл жақсы.

Бұл жаттығудың алғашқы минуттарынан кейін ойларыңыздың бәсеңдейтінін байқайсыз және сіз тынышталасыз. Белгілі бір сәтте сіз бәрінен абстракциялайсыз, сіз жай ғана бақылаушыға айналасыз. Біраз уақыттан кейін сіз ойлар арасында шағын үзілістер пайда болғанын байқай бастайсыз. Осы ойсыздық кезеңдерінде сіз шынайы тыныштық пен тыныштықты сезіне аласыз.

Тыныштандыратын рефлекс техникасы

Бұл әдісті психолог Чарльз Стребель ұсынған. Автор бұл әдіс 6 секундта жүйелі жаттығулармен өте тез демалуға мүмкіндік береді деп мәлімдейді. Сонымен, техниканың өзі:

• Сізді алаңдататын нәрсеге назар аударыңыз.
• Өзіңізге күліңіз. Бұл бет бұлшықеттерінің кернеуін жеңілдетуге көмектеседі.
• Өзіңізге айтыңыз: «Менің денем босаңсыды және менің ойым белсенді түрде ояу».
• Жеңіл және тыныш дем алыңыз.
• Дем шығарған кезде төменгі жақыңызды босаңсытып, төмендетіңіз - егер дұрыс жасалса, жоғарғы және төменгі тістер тиіп кетпеуі керек.
• Ауырлық пен жылу бүкіл денеңізге бастан аяққа дейін қалай таралатынын елестетіп көріңіз.

«Лездік тыныштық» техникасы

1. Үздіксіз тыныс алу. Толқудың пайда болуына қарамастан, тыныш, біркелкі және терең тыныс алуды жалғастырыңыз.
2. Позитивті мимика. Өзіңіздің қобалжый бастағаныңызды сезген кезде, сәл күліңіз.
3. Сыртқы түрі. Сізді жіппен көтеріп жатқаныңызды елестетіңіз - кеудеңізді түзетіңіз, мойныңызды созыңыз, иегіңізді көтеріңіз.
4. Денеңіздің кернеулі бөліктеріне релаксация толқынын жіберіңіз.
5. Жағдайды байсалды түрде бағалаңыз, өзіңізге айтыңыз: «Қазір болып жатқанның бәрі шындық, мен ең жақсы шешімді табамын».

Медитативтік тыныс алу: негізгі жаттығу

Сіздің тыныс алуыңызды таза бақылау әдістемесі қарапайым және бір уақытта тиімді, арнайы дағдыларды қажет етпейді, релаксация мен тыныштық күйі тез, бірнеше минут ішінде пайда болады. Көзіңізді жұмыңыз, ыңғайлы болыңыз және тыныс алуыңызды бақылаңыз. Тыныс алудың ырғағы мен тереңдігіне әсер етуге тырыспаңыз, тырыспаңыз - жай ғана қадағалаңыз. Ауаның өкпеге танау арқылы қалай енетініне, содан кейін қайтадан шығатынына назар аударыңыз. Ингаляция - дем шығару. Бұл кез келген жағдайда қолданылатын ең қарапайым техника. Біраз уақыттан кейін сіз тыныс алуыңыздың қалай баяу және тыныш болатынын байқай аласыз. Тыныс алуды неғұрлым саналы және мұқият қадағаласаңыз, соғұрлым тезірек тыныштық сезінесіз.

Өкінішке орай, көпшілігіміз үшін стресс күнделікті өмірдің ажырамас бөлігіне айналды. Үнемі күйзеліске түсу уақытты өткізудің ең жағымды тәсілі емес. Сонымен қатар, ұзақ мерзімді стресс денеге теріс әсер етіп, әртүрлі денсаулық проблемаларын, соның ішінде астма, жүрек ауруы және қант диабетін тудырады. Бұл жағдайдан шығудың жолы бар ма? Тынышталуды үйреніңіз! Бүгін сізде демалыс бар ма, әлде, керісінше, шиеленісті жағдай қызып тұр ма, егер сіз нәрселерге дұрыс көзқараспен қарайтын болсаңыз, сіз әрқашан демалып, өмірден ләззат ала аласыз. Әрқашан қарапайым ережені есте сақтаңыз: «Тыныштық ал!»

Қадамдар

Өзіңізге демалыс күнін беріңіз

Барлық жауапкершіліктеріңізді біраз уақытқа қалдырыңыз.Бір күн демалғыңыз келсе, ең бастысы - алдын ала дайындалу. Жұмыс жобасын аяқтауға немесе айқайлап жатқан нәрестеге көңіл бөлуге тура келсе, шынымен демалу және босаңсу қиын. Төменде сіз алдын ала жасауға болатын нәрселердің тізімі берілген. Әрине, әркімнің өмірлік жағдайлары әртүрлі, сондықтан сіздің кейбір міндеттеріңіз төмендегі тізіммен сәйкес келмеуі мүмкін:

• Жұмыстан ерекше демалыс күнін алыңыз.Қажет болса, демалыс күндерін демалыс несиесі ретінде алыңыз. Көбінесе басшылық сізден алдын ала хабарлауды күтетінін ескеріңіз - әдетте бірнеше апта бұрын.
• Балаларыңыз болса, күтуші жалдаңыз.Әрине, балалар үлкен бақыт, бірақ кейде олар біздің өмірімізді нағыз қорқынышты арманға айналдырады. Тәуекелге бармау керек, әйтпесе демалыс күнін жақсы ойнаумен және жаялықтарды ауыстырумен өткізуге болады. Бұл күні бала күтімін жауапты күтушіге тапсырған дұрыс.
• Қажет болса, сапарға дайындық жасаңыз.Кейде сізге демалу үшін күн тәртібін өзгерту керек. Қаладан алыс кеткіңіз келсе, билеттерді сатып алыңыз немесе алдын-ала тұру үшін қонақүйді брондаңыз, сондықтан мұны соңғы минутта асығыс жасаудың қажеті жоқ.

1. Өзіңізді еркелетіп, босаңсытатын ванна немесе душ қабылдаңыз.Сіз төсектен тұруды шешкен кезде (және демалыс күні мұны жасай аласыз қалаған кезде), күніңізді босаңсытатын ванна немесе душ қабылдаумен бастаңыз. Жылы ванна немесе душ ақыл-ойды тыныштандыруға, шиеленіс бұлшықеттерін жеңілдетуге және шашыраңқы ойларды тазартуға көмектесетіні дәлелденген. Ең бастысы, ванна сізге көмектеседі жақсы сезінужәне кем дегенде біраз уақытқа барлық проблемаларды ұмытып, денеңіздің жағымды сезімдеріне назар аударуға мүмкіндік береді - басқаша айтқанда босаңсыңыз.

   Достармен бір кесе кофе немесе шай ішіңіз.Кофеинді сусындар бас ауруын тудырса немесе жүйкеңізді қоздырса, бұл элементті демалыс күніндегі істер тізіміне қоспауыңыз керек. Егер сіз кішкене кофеин сізге зиян тигізбейді деп ойласаңыз, достарыңызбен бір кесе кофе ішу сізге демалуға және күнделікті өмірдегі стресстен арылуға көмектеседі. Шын мәнінде, кейбір зерттеулерге сәйкес, егер адам қарым-қатынас оған қуаныш әкелетін адамдармен кофе ішсе, бұл оған айқын босаңсыту әсері бар. Екінші жағынан, егер сіз кофені жалғыз ішсеңіз, ол тіпті стрессті арттыруы мүмкін.

2. Өзіңізге әдетте уақытыңыз болмайтын хоббимен айналысуға мүмкіндік беріңіз.Сіз өзіңізді екінші Пикассо деп санайсыз ба? Сіз ескі гитараны алып, кейбір түпнұсқа композицияларды ойнауды армандадыңыз ба? Бүгін өзіңізді еркелететін уақыт. Демалыс күні жақсы, өйткені ол сізге көп уақытыңызды жасырын істеріңізге арнауға мүмкіндік береді. қалағанөмірдің қажетті міндеттерін орындауға жұмсалған ұзақ сағаттарда істеу. Енді сіз өзіңізге қуаныш сыйлау үшін бірнеше сағатты (немесе қаласаңыз, бүкіл күнді) еркін сезіне аласыз. Міне, кейбір нәрселерді орындағыңыз келуі мүмкін:

   • Шығармашылықпен айналысып көріңіз.Сіз соңғы рет қашан сурет салдыңыз, ән жаздыңыз немесе әңгіме жаздыңыз? Есіңізде болмаса, бүгін шығармашылықпен айналысып, жобаны өз қарқыныңызбен аяқтағыңыз келуі мүмкін.
   • Кішігірім жөндеу немесе үйді жақсарту.Үйді кішігірім жөндеу немесе үйді жақсарту сізге үлкен қанағат әкеледі (және бұл уақыт пен энергияның ұзақ мерзімді инвестициясы, өйткені олар сіздің үйіңізді ұстау шығындарын азайтады).
   • Кітап оқы.Нағыз, уақыт сынынан өткен қағаз кітаптар бүгінде сирек нәрсеге айналуда. Каминнің жанында бірнеше сағаттан артық ештеңе тыныштандырмайды. сүйікті кітабыңызды оқуға жұмсадым. Ойланыңыз, мүмкін бұл релаксация әдісі сізге сәйкес келеді.
   • Бейне ойындарын ойнаңыз.Бейне ойындар ойнап, диванда бірнеше сағат отырудың еш жамандығы жоқ. Алайда, егер бұл әрекет сіздің күнделікті өміріңізде көп уақытты алатын болса, әдетте сіз жиі назар аудармайтын басқа хоббиді қарастырған жөн.

3. Қарапайым тағам дайындап көріңіз.Дәмді тағам - бұл демалыс күнінде қажет нәрсе. Ас әзірлеу дағдыларыңызды жақсартқыңыз келе ме (және кафеде немесе мейрамханада жұмсаған ақшаңызды үнемдейсіз бе)? Өзіңізге және сізбен бірге жүрген достарыңызға дәмді және қоректік тағам дайындап көріңіз. Интернетте мыңдаған түрлі рецепттерді таба аласыз. Яндексте бірнеше минут іздеу - және сізде сүйікті тағамға арналған бірнеше ондаған рецепттер бар. Сондай-ақ біздің веб-сайттағы рецепттердің кең таңдауынан кез келген тағамды таңдай аласыз.

   • .

4. Егер сіз тамақ дайындағанды ​​ұнатпасаңыз, сүйікті мейрамханаңызда үстелге тапсырыс беруден немесе үйіңізге жеткізілетін тағамға тапсырыс беруден тартынбаңыз. Дәмді тағам - бұл адам үшін рахат алудың даусыз көздерінің бірі;Күнделікті тапсырмаларды асықпай орындаңыз.

   • Егер сіз өзіңізге демалыс күнін ұйымдастырған болсаңыз, бұл пайдалы нәрсе жасай алмайсыз дегенді білдірмейді. Бос уақытыңызда әлі де істеу керек нәрселерді жасау жақсы идея болар еді. Бұл сізге мағыналы бірдеңе жасағаныңыздан қанағаттануды ғана емес, сонымен қатар ұзақ мерзімді перспективада сіздің стресс деңгейіңізді төмендетеді. Өйткені, бүгін орындайтын қандай тапсырма болса да, ертең сіздің ойыңызда болмайды. Төменде қарастырғыңыз келетін жағдайлардың тізімі берілген:
   • Хаттар мен сәлемдемелерді жіберіңіз
   • Түйіндемеңізді қызықтыратын лауазымдарға жіберіңіз
   • Қолдау мәселелерін шешу
   • Мемлекеттік органдарға қатысты мәселелермен айналысыңыз (мысалы, жол полициясын тексеру және айыппұлдарды төлеу).

5. Фильм көру.Фильмдерді көру - көңіл көтерудің ең тыныш және рақаттандыратын тәсілі (әрине, көру үшін қорқынышты немесе триллер фильмін таңдамасаңыз). Сүйікті адамыңыздың жанындағы диванға отырыңыз немесе достарыңызды шақырыңыз. Көптен жақсы көретін фильмдерді немесе жаңа кинотеатрлардың шығарылымдарын көруге жұмсалған бірнеше демалу сағаты демалыс күнінің тамаша аяқталуы болады.

   • Мүмкіндік болса, достарыңызбен кино кешін де өткізе аласыз. Белгілі бір тақырыбы бар фильмдерді (мысалы, арт-хаус) таңдауға немесе фильмдерді кездейсоқ таңдауға болады. Таңдау сіздікі!
   • Егер сіздің бюджетіңіз мүмкіндік берсе, достарыңызбен кинотеатрға бару арқылы үлкен экранда фильмдерді тамашалай аласыз. Достарыңыздың бәрі сол күні бос емес болса, кинотеатрға жалғыз бара аласыз, дегенмен бәрі жалғыз фильм көруді ұнатпайды. Егер сіз банкті бұзғыңыз келмесе, арзан билеттері бар ертеңгілік шоуларын табуға тырысыңыз.

6. Кешті көпшілік жерде өткізіңіз (немесе үйде!) Кейбір адамдар демалыс күнін түнгі клубтағы көңілді кешпен аяқтағанды ​​ұнатады, ал басқалары үйде қалып, ертерек ұйықтауды қалайды. Сіз және тек СізСіздің демалыс күніңіздің мінсіз аяқталуы қандай болатынын шешіңіз!

   • Ойланудың қажеті жоқ. кешкі уақытта көңіл көтеру үшін бір жерге бару керек, тіпті қаламасаңыз да. Егер сіз клубта бір түнді өткізіп, ерте ұйықтауға шешім қабылдасаңыз, достарыңыз ертеңге дейін ешқайда кетпейді.
   • Керісінше, мүмкіндігіңіз болса, достарыңызбен түнгі клубқа барыңыз және бұрынғы жақсы күндер сияқты көңіл көтеріңіз. Әрине, егер сіз келесі күні маңызды оқиғаны жоспарлап жатсаңыз, тайсалмауыңыз керек. Егер сіз кештен үйге кеш қайтатын болсаңыз, келесі күні сізде көп жұмыс істеуге күш болуы екіталай.

7. Егер сіз жеткілікті жаста болсаңыз, аздап алкоголь жақсы идея болуы мүмкін (әсіресе бұл туралы ақылды болсаңыз).

   • Келіңіздер, жұмыс пен күнделікті жауапкершілік кез келген адамды стресстендіруі мүмкін. Кейде біз алкогольдің көмегімен аздап демалуымыз керек. Бұл жерде ештеңе жоқ, әсіресе қашан тоқтау керектігін білсеңіз. Мысалы, қиын күннің соңында достарыңызбен бір немесе екі стакан шарап ішсеңіз, сізге қандай да бір түрде зиян тигізуі екіталай. Кейбір деректерге сәйкес, алкогольді ішімдіктерді қалыпты тұтыну (мысалы, күнделікті бір бөтелке сыра) шын мәнінде адам денсаулығына пайдалы.

8. Дегенмен, алкогольді шамадан тыс тұтыну тек стрессті күшейтетінін ұмытпаңыз. Ішімдік ішудің асқыну, жүрек айнуы және басқа да жағымсыз физиологиялық әсерлер сияқты салдарын айтпағанда, көп ішу салдарынан бақылауды жоғалту сіздің өміріңізді ұзақ уақыт бұзатын дұрыс емес шешімдер қабылдауға әкелуі мүмкін (тіпті сізді түрмеге отырғызуы мүмкін). ).Күшті энергияңызды босатудың сындарлы жолын табыңыз.

   • Басылған күйзеліспен күресудің жақсы жолы - оны басқа бағытқа бағыттау, онда артық энергия мен шиеленіс сізге пайдалы нәрсе жасауға көмектеседі. Мысалы, ашу және ашу сезімі ұзақ, қарқынды жаттығуды аяқтауды айтарлықтай жеңілдетеді (және ең бастысы, жаттығу стресс деңгейін төмендетудің және көңіл-күйіңізді жақсартудың жақсы тәсілі; төменде бұл туралы қосымша ақпаратты таба аласыз) . Тағы бір жақсы әдіс - әңгімелер жазу немесе музыкалық аспапта ойнау сияқты шығармашылық әрекеттерге стресс энергиясын сублимациялау.

9. Демалыс күндеріндегі күтпеген жұмыс мысалында жұмыстан кейін тікелей үйге емес, спортзалға бару сындарлы мінез-құлық болар еді. Бұл ашуланудан денсаулыққа пайда алуға мүмкіндік береді. Сіз жүгіре аласыз, бірнеше салмақ жинай аласыз, егер сіз шынымен ашулансаңыз, соққыға арналған қапты шын жүректен ұра аласыз.Кейбіреулер бұл кеңесті қарапайым және жаңадан үйренгенімен, медитацияны үйрену көптеген адамдарға стрессті жеңуге және басқаша айтқанда, демалуға көмектесетіні дәлелденді. Медитацияның әмбебап «дұрыс» тәсілі жоқ. Жалпы айтқанда, медитацияны бастау үшін стресстік ортадан аулақ болу керек, көзіңізді жұмып, баяу дем алып, тітіркендіргіш, алаңдаушылық тудыратын ойлардан арылуға назар аудару керек. Кейбір адамдар медитация үшін күрделі йога гимнастикасы позаларын қабылдауы керек, басқалары белгілі бір суреттерді немесе суреттерді ойша елестетеді, басқалары қарапайым сөздерді немесе мантраларды дауыстап қайталайды. Медитация кезінде шеңбер бойымен жүретін адамдар бар!

   • Егер сіз осы тақырып бойынша қосымша ақпарат алғыңыз келсе (ойыңызды тітіркендіргіш ойлардан қалай тазартуға болатыны туралы егжей-тегжейлі нұсқауларды қоса), біздің веб-сайттан медитация туралы көптеген тамаша мақалаларды таба аласыз.

10. Ең алдымен әрекет жоспарын жасаңыз және оны ұстаныңыз.Жоғарыда аталған әдістердің барлығы дұрыс қолданылған жағдайда өте пайдалы болуы мүмкін. Дегенмен, стресстен құтылғыңыз келсе, сізді қанағаттандырып, сізге пайда әкелгіңіз келсе, тырысу керек онымен айналыс.Жұмыста, мектепте немесе үйде стресстен қашу азғыруы, әрине, өте күшті, бірақ стресстен құтылудың ең жылдам жолы - онымен күресу. Сонымен қатар, жақсы орындалған жұмысқа қанағаттану, ең алдымен мақсатыңызға жету үшін көп жұмыс істеу керек болса да, ұзақ мерзімді перспективада стрессті азайтуға көмектеседі.

    • Біздің мысалда тапсырманы мүмкіндігінше тез орындауға тырысу оңтайлы болар еді, мысалы, жұма күні кешке немесе сенбі күні таңертең. Сонда демалыс күндеріндегі барлық жоспарларыңызды жүзеге асыру үшін әлі де көп бос уақытыңыз болады. Дүйсенбі күні жұмысқа келгенде, болашақта мұндай төтенше жағдайларды болдырмау үшін бастықпен сөйлесіп, жұмысыңызды қалай дұрыс ұйымдастыру керектігін талқылағаныңыз дұрыс болар еді.
    • Жұмысты соңғы минутқа дейін қалдырмаңыз. Жұмысты қазір кейінге қалдыру сіздің стрессіңізді арттырады, әсіресе белгілі бір мерзімге дейін аяқтауыңыз керек жұмыс болса. Егер сіз жұмысты бірден аяқтасаңыз, демалысыңызды шынымен де жақсы өткізе аласыз. Әйтпесе, кейінге қалдырылған жұмысты әлі де істеуге тура келеді деп үнемі алаңдайсыз.

Жаттығуларды жиірек жасаңыз.Жоғарыда айтқанымыздай, бір қарқынды жаттығу қысқа мерзімде стресстен тез арылуға мүмкіндік беретіні дәлелденді. Дегенмен тұрақтыСпортпен айналысу да ұзақ уақыт бойы өмірге оң, байсалды көзқарасты сақтаудың тиімді әдісі болып табылады. Бұл әсерге жауап беретін нақты биологиялық механизмдер әлі толық түсінілмегенімен, ғылыми зерттеулер тұрақты жаттығулар стресске байланысты денсаулық проблемаларынан, әсіресе депрессиядан айтарлықтай қорғауды қамтамасыз етеді деп болжайды.

• Біздің веб-сайтта сіз физикалық жаттығуларды өміріңіздің бір бөлігіне айналдыру туралы нақты және түсінікті түрде ақпарат беретін көптеген мақалаларды таба аласыз, соның ішінде дене шынықтырудың әртүрлі деңгейлеріне арналған кешендердің мысалдары.

Көбірек демалыңыз.Ұйқының сапасы біздің ояу кезіндегі сезімімізге үлкен әсер етуі мүмкін. Соңғы рет түні бойы ұйықтамағаныңызды және келесі күні қандай сезімде болғаныңызды еске түсіруге тырысыңыз. Ұйқысыз бір түннің өзі күні бойы әл-ауқатыңызды бұзуы мүмкін, ал тұрақты ұйқының болмауы ұзақ мерзімді перспективада стрессті тудыратын жетекші фактор болуы мүмкін. Ұзақ уақыт бойы жеткілікті ұйқының болмауы жүрек ауруы, инсульт және басқа да көптеген аурулар сияқты стресске байланысты аурулардың қаупін арттыратыны туралы дәлелдер бар. Деніңіз сау және стресссіз өмір сүргіңіз келсе, әр түнде жақсы, ұзақ түнгі ұйқыны алғаныңызға көз жеткізіңіз (ересектер түнде жетіден тоғыз сағатқа дейін ұйықтауы керек деп саналады).

• Ұйқы мен стресс арасындағы қарым-қатынастың да кері бағытта жұмыс істейтінін түсіну маңызды. Басқаша айтқанда, ұйқының болмауы стрессті тудыратыны сияқты, стресстің өзі ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.

• Позицияңызды өзгертіңіз: Зерттеулер көрсеткендей, жатып тұру тұруға қарағанда демалу оңайырақ.
• Кейбір адамдар күндізгі 15-20 минуттық қысқа ұйықтау бос күнде демалудың және жасарудың тамаша тәсілі екенін айтып, «сергітетін ұйқы» идеясын жақтайды. Дегенмен, басқа адамдар қысқа ұйқыдан кейін толық ояту қиынға соғатынын айтады.
• Сізге тыныштандыруға көмектесетін тағы бірнеше идеялар:
  • Жаңбырға немесе бұлтқа қараңыз.
  • Сіз ұйықтап қалғанша біреу сізге дауыстап кітап оқып берсін.
  • Бетіңізді салқын сумен жуыңыз.
  • Қарындаштармен немесе бояулармен сурет салыңыз. Және сіз қандай сурет саласыз деп алаңдамаңыз.
• Егер бір шыны шай немесе кофе ішкеннен кейін жүйкеңіз бен қобалжуыңыз күшейсе, оларды кофеинсіз баламалармен ауыстырып көріңіз. Кофеинді ішу кейбір адамдар үшін стрессті тудыруы мүмкін, әсіресе олар затқа тәуелді болса.

Ескертулер

• Демалыс сіздің шығармашылық қабілетіңізді айтарлықтай арттырады (әрине, егер сіз басқа шектен шығып, жалқау болмайсыз). Ұйықтау, демалу немесе армандау сіздің шығармашылық қабілетіңізді толықтыруға көмектеседі. Келесі жолы жазушының тосқауылын сезінгенде, жұмыстан бір сағат үзіліс жасаңыз және өзіңізді сергек сезінесіз.
• Сіз демалуға және демалуға деген ұмтылыстың сізді маңызды мәселелерден (мысалы, жұмыстан) алшақтатуына жол бермеуіңіз керек. Егер сіз маңызды жобаның ортасында болсаңыз, сағат сайын 10-15 минуттық қысқа үзіліс жасаған дұрыс. Егер сіз шағын тапсырмаларды орындап жатсаңыз, демалу алдында келесі тапсырманы орындағаныңызға көз жеткізіңіз.

Ең алдымен, жүйке кернеуін қандай да бір жолмен азайту үшін сіз бұрын болған мәселелерге және болашақта сізді күтіп тұрған қиындықтарға тым көп көңіл бөлуді тоқтатып, мүмкіндігінше ағымдағы мәселелерді шешуге шоғырлануыңыз керек. Бүгінгі күнмен өмір сүріп жатқаның емес. Керісінше, бүгін неғұрлым көп жасасаңыз, соғұрлым жаңа жеңістерге негіз дайындайсыз.

Өткен сәтсіздіктер туралы ойлармен өміріңізді уландырмаңыз. Мұны өзгерту мүмкін емес. Осы жерде және қазір өмір сүріңіз.

Мәселені тиімді шешу жолдарын үйрену маңызды. Сізді мазалаған барлық нәрсені қағазға жазыңыз. Әрі қарай, әрбір мәселенің жанында жағдайды шешу жолдарын көрсетіңіз. Өз басымдықтарыңызды белгілеңіз. Қандай мәселелер дереу орындалуын талап етеді? Бір нәрсені кейінге қалдыруға бола ма? Оның барлығын жоспарлаушыға жазып, жүріп бара жатқанда сызып тастаңыз. Іс-әрекеттің бұл жолы жақсы тәртіпті ғана емес, сонымен қатар жүйке кернеуінен арылуға мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, ағымдағы жағдайды талдағанда, ең нашар ықтимал салдар туралы ойланыңыз. Бұған жол бермеу үшін не істей аласыз? Бұл сіздің өміріңізге қалай әсер етеді? Әдетте, мұндай жағымсыз сценариймен жұмыс істегеннен кейін сіз бәрі бір қарағанда қорқынышты емес екенін түсінесіз, сондықтан тіпті қобалжымаңыз.

Өзіңмен жұмыс

Кейбір адамдар үшін ұсақ-түйектерге алаңдау - бұл олар жақындарын қинайтын хобби түрі. Олардың пікірінше, кез келген жағдайда емес, әсіресе басқалардың тағдыры туралы - бұл өзімшілдіктің дәрежесі. Шамадан тыс алаңдаушылық тек ұйқының бұзылуына, тәбеттің жоғалуына, шаш пен тырнақтың нашарлауына және басқа да жағымсыз факторларға әкелетіні олардың ойларына да келмейді, бірақ ештеңені өзгертуі екіталай.

Егер сізде жанашырлық басым болса, онда сіз өзіңізді бос уайыммен қинамай, қазіргі жағдайда осы немесе басқа адамға көмектесуге тырысуыңыз керек.

Екінші жағынан, өздері үшін жаңа қорқыныштарды әдейі ойлап тапқандар бар. Сізді жұмыстан қуып жібереді деп қорқасыз ба? Әйелің сені тастап кете ме? Бір айдан кейін сіз бірнеше келі салмақ қосасыз ба? Жетеді! Сіз әрқашан басқа жұмыс таба аласыз, олардың басқа жартысының барлық әйелдері мен күйеулері емес. Салмақ артқан сайын, сіз салмақ жоғалтасыз. Ал мұның барлығына нақты алғышарттар бар ма?

Егер сіз өзіңіздің кемелсіздігіңіз туралы алаңдасаңыз, өзіңізді сол қалпыңызда сүйе бастайтын кез келді. Дегенмен, өзін-өзі сүю - жан тыныштығын табудың негізі.

Стресс біздің өміріміздің құрамдас бөліктерінің біріне айналды. Бастықтан қорқып, көршілерімізге ашуланып, сатушылармен айтысамыз. Тұрақты жүйке кернеуі депрессияға ұшыратады. Адам тек сұр түстерді көреді, денсаулығына байланысты проблемаларды дамытады. Қалай тыныштандыруға және жүйке болмауға болады, сіз сұрайсыз ба? Төменде мен стресспен күресудің қарапайым тәсілдерінің тізімін беремін.

Маңызды оқиға алдында қалай сабырлы болу керек?

Сонымен, бір аптадан кейін сіздің өміріңізде маңызды оқиға болуы керек. Бұл сұхбат немесе жұмысыңыздың тұсаукесері болуы мүмкін. Сіздің болашақ мансабыңыз сіз қалай орындағаныңызға байланысты болады. Егер бәрі сіздің қолыңыздан түсіп кетсе, түнде ұйықтай алмайсыз және үнемі уайымдасаңыз не істеу керек? Жауап қарапайым: сіз армандаған лауазымды алуыңыз екіталай.

Егер сіз әлі де табысқа жеткіңіз келсе, қорқуды доғарыңыз. Сіз арманыңызды өзіңіз жоя алатыныңызды түсінуіңіз керек. Драмалық болмаңыз. Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз. Жаттығу кезінде ойлар тек тыныс алу туралы болуы керек. Мұрын арқылы тыныс алу, ауыз арқылы дем шығару.

Ұйықтар алдында серуендеңіз. Жаяу жүріп келе жатқан кездесу туралы ойламауға тырысыңыз. Сүйікті музыкаңызды қосып, ләззат алыңыз.

Түнгі ұйқы кем дегенде 7 сағат болуы керек. Түнде тамақ ішпеңіз.

Денеңізді тамаша пішінде ұстау үшін мультивитаминді кешендерді қабылдауға болады. Олар иммунитетті көтеруге және жүйке жүйесін нығайтуға көмектеседі.

Маңызды оқиға кезінде өзін қалай ұстау керек?

Сонымен, көптен күткен сәт те келіп жетті. Сіздің болашағыңыз жақын арада шешіледі. Сіз алаңдаушылықтың қажет емес екенін есте ұстаған жөн. Таңертеңгіңізді контрастты душпен, жаттығумен және дәмді таңғы аспен бастаңыз. Бұл процедуралардың барлығы сіздің көңіл-күйіңізді көтеріп, жағымды көңіл-күй сыйлайды.

Ұйықтап қалмас үшін кешке бірнеше дабыл орнатыңыз. Үйден ерте шық: кешіккенше, басталуын күткен жақсы.

Кеңсеге кірген кезде өзіңізді сенімді сезініңіз. Айналаңыздағы адамдар мұны байқап, сізге мүлдем басқаша қарайды. Арқасы түзу, дауысы жақсы шығуы керек. Қимылдарыңызды, мимикаңызды және интонацияңызды бақылаңыз. Қолыңызды көп бұлғамаңыз, себепсіз күлмеңіз, дауысыңызды көтермеңіз. Сабырлы сөйлеңіз және сабырлы болыңыз.

Өзіңізбен бірге суды алып келуді ұмытпаңыз. Бұл сізге орындау кезінде қажет болуы мүмкін. Жұмысыңызды бірнеше секундқа кідіртіп, бір жұтым су алыңыз. Бұл жүйке жүйесін тыныштандыруға және сізді сергітуге көмектеседі.

Сұраққа тез жауап беруге асықпаңыз. Оны қайтадан басыңызға айналдырыңыз, содан кейін нақты және нақты жауап беріңіз.

Біздің қорқыныштарымыздың жартысынан көбі еш жерден пайда болады. Яғни, оларды өзіміз ойлап тауып, сеніп, қорқа бастадық. Статистикаға сәйкес, әйелдерде мұндай қорқыныш көбірек. Олар өздеріне әртүрлі ертегілер ойлап тауып, оларға ықыласпен сенеді. Өмірді қарапайымдылықпен қабылдаңыз және бәрі тек өзімізге байланысты екенін есте сақтаңыз!

Инга, Санкт-Петербург

Психологтың пікірі:

Психологтың дүниетанымы қарапайым адамның дүниетанымынан біршама ерекшеленеді. Психологтар мазмұнды естіп қана қоймай, бейсаналық процесті сезінуге де үйретеді.

Бұл өте пайдалы дағды, ол сізге әлемді кеңірек қабылдауға және қиындыққа түспеуге көмектеседі. Енді мен мысалдармен түсіндіруге тырысамын.

№1 мысал.

Егер жігіт қызды киноға шақырса, 90% бұл оның ойындағы барлық нәрсе емес. Егер біз көрінбейтін бейсаналық процесті шынайы түрде айтсақ, фраза келесідей естіледі:

– Киноға барамыз, сосын жыныстық қатынасқа түсеміз бе?

(Жоғарғы сөз тіркесі – сөзбен айтылған сөз, ал жолдың астындағы фраза – бұл сөз тіркесінің астарлы мәтіні, шын мағынасы)

Кинотеатрға барайық па?

———————————————————————————

Сен маған ұнайсың! Киноға барамыз, содан кейін жыныстық қатынасқа түсеміз бе?

Егер қыз бұл процесті қабылдауға үйретілмеген болса, жаман, өйткені егер ол киноға барса, онда ерлі-зайыптылар бір-біріне және кешке көңілі толмай ажырасып кетуі мүмкін. Қыздардың 90% -ы «кинотеатрға баруға» келіскенде, олар фильм көруге ғана емес, қарым-қатынастың одан әрі дамуына үміттенетінін жақсы түсінеді.

Олар қарым-қатынасты тереңдетуге ниеті жоқ адаммен киноға бармайды. Немесе бұл «тек кино» болады деп алдын ала шарт қояды.

Барайық!

———————————————————————————

Маған да сен ұнайсың. Алдымен кинотеатрға барайық, сосын қараймыз.

№2 мысал.

Көшедегі гопник: «Тыңда, балақай, мұнда кел, сөйлесуіміз керек» десе, оған сөйлесудің қажеті жоқ, баланың ақшасын алу керек. Егер жігіт шынымен де оның аты жай ғана «сөйлеу» деп сенсе, ол өмір шындығына дайын емес болып шығады және одан әрі не болатынына көңілі толмайды. Жігіттерге кейбір жағдайларда «әңгімелесу» мүлдем басқа нәрсені білдіретінін үйрету жақсы және дұрыс.

Мен сенімен сөйлескім келеді

———————————————————————————

Мен сенің ақшаңды алғым келеді

Мен қарапайым мысалдарды келтірдім. Олар ересек адамға анық, бірақ жасөспірімге емес. Біз есейген сайын тәжірибе жинақтаймыз, жас кезімізде мойындамаған үдерістер есейгенде бізге айқын болып көрінеді. Содан кейін біз өзімізге айтамыз: мен бұрын қанша түсінбедім!

Біздің өміріміз біз айтпайтын процестерге толы. Психологтар ақпараттың 7 пайызын сөзбен жеткіземіз, ал қалғанын дауыстап айтпаймыз дейді. Осы мақаланы психологтың көзқарасымен қарастырайық және қандай жаңа түсініктер пайда болатынын көрейік.

Бұл мақалада қорқыныш пен тітіркену сезімі зиянды және алаңдататын нәрсе ретінде қабылданады. Бұл сезімдердің өте жағымсыз және тіпті ауыратыны күмәнсіз. Бірақ менің терең сенімім - олардың ауыруы біз оларды қалай ұстау керектігін білмеуімізден туындайды. Біз қорқыныш пен ашушаңдықпен қалай күресу керектігін білмейміз.

Психологтар сезімдерді жау ретінде қабылдамайды: біз кез келген сезімді қажет және қажет деп санаймыз, өйткені оның пайдалы мақсаты бар. Пайдалы - біз үшін.

Қорқыныш пен алаңдаушылық

Қорқыныш пен алаңдаушылықтың пайдалы мақсаты - қауіп туралы ескерту. Қауіпті танып, әрекет ету үшін қорқыныш қажет. Қауіп өткенше немесе біз осы қауіптің алдын алу шараларын үйренгенше ол бізбен бірге болады.

Қорқыныш бізді алға итермелейді, қол қусырып отырмай, әрекет етуге мәжбүр етеді. Және бұл мағынада бұл өте пайдалы. Біздің міндет – одан құтылу емес, онымен кеңесу.

Тағы бір нәрсе, қорқыныш бізді парализацияламауы керек, ол бізді басқармауы керек, мысалы:

Бір аптадан кейін сіздің өміріңізде маңызды оқиға болуы керек. Бұл сұхбат немесе жұмысыңыздың тұсаукесері болуы мүмкін. Сіздің болашақ мансабыңыз сіз қалай орындағаныңызға байланысты болады. Егер бәрі сіздің қолыңыздан түсіп кетсе, түнде ұйықтай алмайсыз және үнемі уайымдасаңыз не істеу керек? Жауап қарапайым - сіз армандаған позицияны алуыңыз екіталай. Егер сіз әлі де табысқа жеткіңіз келсе, қорқуды доғарыңыз. Сіз арманыңызды өзіңіз жоя алатыныңызды түсінуіңіз керек.

Мұндай жағдайда біреуге қорқуды тоқтатуға кеңес беру, түлкі оны жеп алмас үшін тышқанға кірпі болуға кеңес берумен бірдей. Өкінішке орай, мұндай кеңес жұмыс істемейді, өйткені ол орындалмайды. Біз мұндай сезімді тоқтата алмаймыз. Мұндай ұсыныстар әйгілі «Тоқта!» Бейнебаянында тамаша орындалды. («Тоқта!»):

Қайталап айтамын, адам қауіптің не екенін түсініп, әрекетке кіріскенше қорқыныш болады.

Осы мысалды алсақ, қалай әрекет етуге болады? Алдымен сіз мазасыздықтың бір бөлігі (сау бөлігі = ұтымды қорқыныш) бір аптадағы маңызды оқиғадан туындайтынын түсінуіңіз керек, ал көпшілігі (иррационалды қорқыныш = невротикалық қорқыныш) қандай да бір ішкі процестің нәтижесі болып табылады және оған қатысты емес. қазіргі уақыт.
Мысалы, бұл адам бала кезінен анасының көңілін қалдырудан қорқады немесе мектепте үлгермегені үшін жазаланды. Яғни, сұхбат алдындағы қорқыныштың 99%-ы балалық шаққа, іштегі көрінбейтін үдеріске қатысты, ал мүлде сұхбатқа емес. Балалық шақ өтті, бірақ қорқыныш сақталады және инерция адамның өміріне әсер етеді:

Мен сұхбат беруден қорқамын

———————————————————————————

Мен анамның көңілін қалдырудан қорқамын

Ал ондай адам қанша сенсе де, «қорқыныштан арыла» алмайды. Ол бәрін түсінеді, бірақ түсінбейді, өйткені анасының (әкесі, мұғалімі) қорқынышы әлі де оның басында. Егер адамдар мұны істей алатын болса, психолог кеңесте:

- Тоқта! Бірден қорқуды доғар! Сіздің мансабыңыз осы сұхбатқа байланысты екенін түсінбейсіз бе!? Дереу дайындалып, ұйықтаңыз!

Құдайға шүкір психологтар ондай жұмыс жасамайды.))

Психологияда бірнеше жүздеген салалар бар. Және олардың қорқынышпен жұмыс істеу тәсілдері әртүрлі. Дегенмен, олардың көпшілігінде бір ортақ нәрсе бар: олар тек қана жұмыс істемейді мазмұны, бірақ сонымен бірге бейсаналық процесс.

Бір нұсқа - психолог клиентке осы процесті білуге ​​және әрекет етуге көмектесу - сол жерде, бейсаналық. Сонда клиенттің өміріндегі қорқынышының жартысы өздігінен жойылады.

Тітіркену және ашулану

Тітіркену мен ашу бізге кедергілер туралы сигнал береді. Және олар кедергіні жеңгенше, ол біздің мақсаттарымызға жетуге кедергі болғанша бізбен бірге болады.

Мына кеңесті алайық:

Хат жаз. Көп мәселе жиналып қалғанда, жүйкем тозды. Қалам мен қағазды алыңыз. Сізге ұнамайтын және сізді ыңғайсыз ететін барлық нәрсені жазыңыз. Осыдан кейін хатты кішкене бөліктерге бөлуге немесе жай күйдіруге болады. Жалынға қарап, осы қағаз парағы сияқты барлық мәселелердің өртеніп кеткеніне сеніңіз.

Егер сіз оны қолдануға тырысқан болсаңыз, ол қиындықтарды жоймайтынын білесіз. Тек адамның өзі ұшып кетеді - біз алаңдаймыз және біраз уақыт проблемалардан ажырата аламыз. Ал біз қайтып оралсақ, барлық мәселелер қайтадан үйіліп жатыр. Бұл тітіркенудің қайтадан пайда болғанын білдіреді.

Психолог айтылған проблеманы - тітіркенуді ғана емес, сонымен қатар бейсаналық процесті (оны тануға оңай) - «Мен жеңе алмаймын» деп байқайды.

Мәселелердің жиналып қалғанына ренжідім

———————————————————————————

Мен проблемаларды жинақтаймын және оларды уақытында қалай шешуге болатынын білмеймін

Психолог үшін мәселенің мәні тітіркенуді жою емес, клиенттің проблемаларды жинақтау үшін не істеп жатқанын түсіну болып табылады ма? Психолог тітіркенуді сигнал, симптом ретінде қабылдайды, оның себебі сәл тереңірек. Психолог клиенттің «тітіркенуді жою» өтінішін тіс дәрігері сияқты қабылдайды - науқастың тіс ауруын жеңілдету туралы өтініші.

Тіс дәрігері, әрине, ауырсынуды жеңілдетеді, бірақ ауырсынуды басатын дәрілер арқылы емес, патологиялық процесті жою арқылы. Сол сияқты, психолог, әрине, ашуланшақтыққа көмектеседі, бірақ ашу мен проблемаларды шамның жалынына түсіру арқылы емес, тітіркенудің себебін жоюға көмектеседі.

1. Мәселелеріңізді шешу үшін жоспар құрайық және оларды қаншалықты тез шеше алатыныңызды көрейік.
2. Қандай мәселе ең тітіркендіргіш екенін және оны мүмкіндігінше тезірек қалай шешуге болатынын көрейік.
3. Мәселелерді қалай жинайтыныңызды және оларды уақытында шешуге не кедергі болатынын анықтайық.

Өзіңіздің қалай жаратылғаныңызды зерттеңіз!

Тіс дәрігерімен әңгімеде науқас өз тісін толтыра алмайтыны сияқты, психологпен әңгімеде де клиент әдетте тітіркенудің себептерін өздігінен анықтай алмайды. Шынында да, біз сезімдердің қайдан келетінінен гөрі, тісті қалай толтыру керектігін білеміз.

Орташа адам өз басын пайдалануды үйренуден гөрі компьютерді қалай пайдалану керектігін үйренуге көбірек уақыт жұмсайды. Сондықтан біздің қоғамдағы психиканың жұмысы туралы пікірлер өте аңғал. Бұл проблемаларды шешу туралы қабылданған шешімдердің де өте аңғал екенін білдіреді.

Психологиялық дүниетаным - бұл қызықты және өте пайдалы нәрсе. Бұл тәсіл мәселені тереңірек – толықтай көруге мүмкіндік береді. Айсбергтің ұшының өлшеміне алданып қалмаңыз, бірақ шын мәнінде не болып жатқанын сезініңіз. Сонда біздің шешімдеріміз қорқыныш пен тітіркену сияқты қарапайым нәрселерге қатысты болса да, терең және дана болады.

Александр Мусихин, кеңесші психолог, психотерапевт, жаттықтырушы, жазушы