Артқы және бүйірдегі артық майды қалай кетіруге болады? Артқы майды, май қатпарларын, шөгінділерді қалай кетіруге болады

Артық салмақ өзін мүлдем тартымсыз қатпарлар түрінде еске салады, әсіресе белде, жамбаста, іште, арқада және аяқтарда байқалады. Артқы жағындағы май шөгінділерінің қатпарлары олардың иелеріне аз байқалады, дегенмен идеалды фигураны жасау үшін олармен күресу керек. Артқы жағындағы жинақталған майды кетіру үшін сізге кешенді тәсіл қажет: диета және жаттығу.

Салмақты жоғалтуға арналған диетаның негізгі принциптері:

• Диетада ақуыздарды және күрделі көмірсуларды (көкөністер, қантсыз жемістер) тұтыну;
• Күніне кемінде 2 литр тазартылған су ішу;
• Кішкене бөліктерде фракциялық тамақтану;
• Соңғы тамақ ұйқыға дейін 4 сағаттан кешіктірілмей болуы керек;
• Тұзды тұтынуды азайту;
• Диетадан тәттілерді, жаңа пісірілген өнімдерді, кәмпиттер, газдалған және алкогольді сусындарды алып тастау.

Егер сіз диетаны ұстанатын болсаңыз, жинақталған май шөгінділері белсенді түрде жағыла бастайды, бұл салмақ жоғалтуға және салбыраған қатпарларды кетіруге мүмкіндік береді. Артқы майды кетіру үшін диетаның өзі жеткіліксіз. Дене белсенділігіне көбірек көңіл бөлу керек, бұл май тінін біртіндеп бұлшықет тінімен ауыстыруға мүмкіндік береді, осылайша мүсінделген торс арман емес, шындыққа айналады.

Артқы майды қалай тез кетіруге болады?

Артқы жағындағы майды кетіру үшін салмақ жоғалтуға арналған диетаны ұстанып қана қоймай, сонымен қатар әртүрлі талассо процедураларын (мысалы, орауыш, маска), сондай-ақ үнемі жаттығулар жасау керек. Күнделікті физикалық белсенділік майды жоғалтуға және бұлшықет массасын алуға көмектеседі. Қажетті аймақтардағы майды кетіру үшін сіз қажетті нәтижеге тиімді қол жеткізуге көмектесетін жаттығулар жиынтығын таңдауыңыз керек. Кешен күнделікті жүгірумен және таза ауада ұзақ серуендеумен толықтырылады.

Үйде арқадағы майды кетіруге арналған жаттығулар:

• Фитбол.Артқы аймақтағы майды кетірудің ең тиімді әдістерінің бірі фитболда жаттығу болып табылады. Оған ішіңізді төмен түсіріп, саусақтарыңызға сүйеніп жату керек. Біз қолдарымызды басымыздың артында ұстаймыз. Біз денені көтеріп, ең жоғары нүктеде бірнеше секундқа созылып, бастапқы қалыпқа ораламыз. Жаттығуды 4 тәсілмен 25 рет қайталаймыз.
• Құрсау.Құрсаумен арқадағы майды кетіру бірдей тиімді. Салмақталған шеңберді қолданған дұрыс. Біз кез келген бос уақытта кем дегенде жарты сағат бойы белімізге шеңберді айналдырамыз. Бастапқыда бүйірлерде көгерулер пайда болуы мүмкін, бірақ олар тез өтеді және әсері көп күттірмейді.
• Диірмен.Қарапайым және тиімді «Диірмен» жаттығуы. Аяқтарымызды иықтың еніне қойып, қолымызды түзетеміз. Денені төмен еңкейтеміз, сол алақанмен оң аяқтың табанына дейін жетеміз. Біз аяқтардың түзу екеніне көз жеткіземіз. Жаттығуды 4 тәсілмен 25 рет орындаймыз.

Негізгі бағдарлама

Артқы және бүйірдегі майды кетіруге мүмкіндік беретін көптеген жаттығулар бар, олардың ішінен өзіңізге ұнайтынын таңдай аласыз. Дегенмен, жаңадан бастағандар жеңіл жаттығулардан күрделіге көшіп, жүктемені біртіндеп арттыруы керек. Денеңізде жұмыс істей бастағанда, арқадағы майды тиімді кетіретін және қалыпты жүктемені қамтитын негізгі бағдарламаны ұстану ұсынылады. Ең бастысы - жаттығуды күн сайын жасау.

Артқы және бүйірдегі майды қалай кетіруге болады:

• Планк. Біз шынтақ пен саусақтарға баса назар аудара отырып, жату позициясын аламыз. Балама түрде денені жоғары қарай бұраңыз. Біз 4 жиынтықты 20 рет орындаймыз.
• Қолымызды артымызға қысамыз. Біз оларды артқа тартамыз, иық пышақтарын жабамыз және құлпын ашамыз. Біз біркелкі поза болуын қамтамасыз етеміз. Кеудеңізді сәл алға еңкейтіңіз. 20 рет орындаңыз - 4 тәсіл.
• Төрт аяққа мінеміз. Тізе қолдың деңгейінде болуы керек. Біз асқазанды тартып, мүмкіндігінше арқамызды бүгеміз, жоғары қараймыз. Біз бұл қалыпта 2-5 секунд тұрамыз. Иегімізді кеудемізбен жауып, арқамызды қарама-қарсы бағытта бүгеміз. Жаттығуды 4 тәсілмен 20 рет орындаймыз.
• Біз арқамызды қабырғаға қысамыз. Қабырғаның оң жағына саусақтарыңызды тигізуге тырысып, сол қолыңызды созыңыз. Жаттығуды екінші қолмен қайталаймыз. Біз біркелкі позаны сақтаймыз және асқазанға сурет саламыз. Әр қолмен 20 қайталау - 4 жиынтық.

Мәселені қысқа мерзімде қалай шешуге болады?

Үйде арқа мен қолдағы майды қысқа мерзімде қалай кетіруге болады? Көмекке гантельдер, жақсырақ 1,5 кг келеді. Күнделікті жаттығулардан басқа, жүзуге бару және арқа массажы курсынан өту ұсынылады.

Май қатпарларын қысқа мерзімде кетіру үшін күнделікті келесі жаттығуларды орындау керек:

• Есу.Қолымызға гантельді ұстап, еденге төмен қараймыз. Аяқ пен қолды жоғары көтеріп, қайықтағыдай тербелеміз. Біз ескекшілердің қимылына қолымызбен еліктейміз. 30 қайталаудың 4 жиынтығы.
• Махи.Біз аяқтарымызды иықтың еніне, денені еденге параллель орналастырамыз. Бір уақытта екі қолмен жоғары қарай серпілуді орындаймыз. Дұрыс тыныс алуды сақтау маңызды - көтерілу кезінде дем шығару, түсіру кезінде дем алу. Жаттығуды 4 тәсілмен 25 рет орындаймыз.
• Көбелек.Тізерлеп отырайық. Бір қолымызбен еденге тірелеміз. Екінші қолмен гантельді алып, қол мен арқа арасында тік бұрыш пайда болатындай етіп көтереміз. Біз бастапқы қалыпқа ораламыз және жаттығуды екінші қолмен қайталаймыз. Әр қолмен 12 рет 3-4 жиынтықты орындау ұсынылады.

Апталық бағдарлама

Бір апта ішінде үйдегі әйелдердің арқа майын қалай кетіруге болады? Тапсырма оңай емес, бірақ орындалады. Соңғы нәтиже бастапқы деректерге байланысты, дегенмен, жалпы принциптер бар, олар орындалса, арқадағы майдың қатпарларын 7 күн ішінде алып тастауға болады. Іс-шаралар кешені тұрақты физикалық белсенділікпен (жаттығулар) салмақ жоғалту үшін теңдестірілген диетаны қамтиды. Максималды әсерге жету үшін жаяу жүруді, жүгіруді немесе лифтті пайдалануды елемеуге болмайды. Жиналған майды бірнеше есе тезірек кетіру үшін аптасына 3 рет арқа мен бүйірден денеге орау (шоколад, сірке суы, қыша) жасау ұсынылады.

Теңгерімді диетасыз тіпті ең қиын және қажымас жаттығулар пайдасыз:

• Біз кішкене бөліктерде жейміз;
• Таңғы асқа күрделі көмірсулар (көкөністер, жемістер) немесе майы аз сүт және ашытылған сүт өнімдерін жейміз;
• Түскі және кешкі ас үшін белоктар мен күрделі көмірсуларға артықшылық береміз (сиыр еті, көкөністермен немесе жармамен біріктірілген күркетауық);
• Біз күніне кемінде 1,5-2 литр тазартылған су ішеміз.
  Жаттығуды соңғы тамақтан кейін 1,5 сағаттан кейін бастауға болады.

Үйде арқа мен бүйірдегі майды кетіруге арналған ең тиімді жаттығулар (оларды бір апта бойы күн сайын жасау керек):

• Жерден көтерілу.Бұл еденнен жақсырақ, бірақ сіз оны бірінші рет тіректен жасай аласыз. Егер саусақтарыңызда итермелеу қиын болса, алдымен тізеңізбен демалуға болады. Алақаныңызды еденге қойыңыз, оларды иықтың еніне қойыңыз. Аяқтар саусақтарда. Денені еденге параллель 30 рет түсіріңіз. Кем дегенде 5 тәсілді орындаған жөн.
• Кеңейткіш.Сіз оны диванға бекітіп, аяғыңызды демалдырып, серпімді өзіңізге қарай созуыңыз керек. 6 жиынтық 40 рет.
• Арқанмен секіру.Біз оған кез келген бос уақытта секіреміз, әр тәсілге кемінде 5 минут.
• Шегіртке.Еденге бетімізді қаратып жатамыз. Біз аяқты, қолды дене бойымен созамыз. Сонымен қатар, біз мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы осы қалыпта қала отырып, жоғарғы денені және аяқтарды көтереміз. Жаттығуды 4 тәсілмен 15 рет орындаймыз.
  Бұл жаттығуларды вакуумдық массажмен (силиконды банка) толықтырыңыз және арқадағы майдың қатпарларын қалай жоюға болатындығы туралы мәселе шешіледі.

Гимнастикалық жаттығу бағдарламасы

Фитнес-клубта сіз майды жоғалтып, мүсіндік денені әлдеқайда жылдам және тиімдірек ала аласыз. Заманауи тренажерлар сәйкес бұлшықеттерді жаттықтыруға көмектеседі және ең қысқа мерзімде арқадағы майды кетіруге мүмкіндік береді. Жеке жаттығу бағдарламасын жасайтын және оларды орындаудың дұрыс техникасын бақылайтын жеке жаттықтырушының қызметтерін пайдаланған дұрыс, бірақ бұл мүмкін болмаса, кем дегенде оларды орындай отырып, жаттығулар жиынтығын өзіңіз жасауыңыз керек. 4 тәсілмен 20-25 рет.

Артық салмақ мәселесі тек әйелдер арасында ғана емес, әрқашан өткір болып табылады - көптеген ерлер бірнеше қосымша фунт жоғалтуға қарсы емес. Артқы жағындағы май шөгінділерін жою әсіресе қиын. Өкінішке орай, арқадағы майды кетіретін диета жоқ.

Артқы жағында май шөгінділері қалай пайда болады?

Қазіргі уақытта бәрі де сорылған арқамен және ондағы май қатпарларының жоқтығымен мақтана алмайды. Отырықшы өмір салты мен стресс, түнде тамақтану және арқадағы жеткілікті стресстің болмауы қазіргі заманғы адамдардың негізгі проблемалары болып табылады. Нәтижесінде майлы шөгінділер ғана емес, сонымен қатар поза, омыртқадағы ауырсыну және остеохондроз проблемалары да пайда болады.

Артқы майды қалай кетіруге болады

Артқы жағындағы артық заттарды кетіруге болады. Ал сізде ұсынылған әдістердің ішінен таңдау мүмкіндігі бар. Мәселені шешудің түбегейлі әдісіне жүгіну немесе бірте-бірте мақсатқа қарай жылжу, арқа бұлшықеттерін күшейту және май шөгінділерінің көлемін азайту сізге байланысты.

Пластикалық хирургия

Бүгінгі күні дерлік әрбір пластикалық хирургия клиникасы липосакция процедураларын ұсынады, соның ішінде артқы аймақта. Әдіс майлы тіндердің үлкен мөлшерін тез жоюға мүмкіндік береді, бірақ бұл процедура туралы шешім қабылдамас бұрын, ескеріңіз: бұл операция анестезиямен орындалады және өте қымбат, одан кейін сізде ұзақ қалпына келтіру кезеңі болады.

Алдымен жағымсыз таңғыштар қажет болады, тері ісінеді және операцияның әсерін 2 айдан ерте емес бағалауға болады.

Сонымен қатар, липосакция уақыт өте келе салмақ қоспайтыныңызға кепілдік бермейді. Бұл әдіске басқа әдістер тиімсіз болғанда ғана жүгінген дұрыс.

Арқаңызды түзетіңіз

Позаңызды қадағалаңыз, қажет болса, дәріханада немесе ортопедиялық салонда позаны түзеткіш сатып алыңыз - бұл иығына серпімді жолақтары бар кеуде астына бекітілген кең серпімді белдік, омыртқаның салбырауына жол бермейді; .

Артқы бұлшықеттерді киюдің алғашқы күндері өте шиеленісіп, ауыруы мүмкін, бірақ бірте-бірте поза айтарлықтай жақсарады және май мөлшері азаяды.

Жаяу және жүгіру

Арқаңыздағы майды қалай кетіруге болады?

Артқы жағындағы май шөгінділері, егер сіз оны жеткілікті түрде жаттықтырмасаңыз, көп тамақтанбасаңыз және денеңізді бақыламасаңыз пайда болады. Жаяу және жүгіруден бастаңыз, баспалдақпен жаяу жүріңіз, лифтті пайдаланудан бас тартыңыз және түстен кейін тұтынылатын калория санын азайтыңыз.

Жүзу

Бассейн арқа бұлшық еттерін жүктеуге көмектеседі - классикалық жүзумен айналысыңыз немесе су аэробикасы сабағына барыңыз, жаттықтырушыдан арқаңызды түзетуді сұраңыз. Су, денеге жеңілдік сезімін беретініне қарамастан, бұлшықеттерді белсенді түрде жүктейді: судың қысымы және қозғалыс кезінде ағынға қарсылық әсер етеді. Әсер ету үшін үнемі жүзу керек - аптасына 2-3 рет бір жарым сағат.

Кәсіби массаж

Артқы жағы - қолмен тәуелсіз манипуляциялау үшін өте ыңғайсыз орын. Кәсіби массаж терапевтерінің қызметтерін пайдаланыңыз. Олар бұлшықеттерді сергітуге және артық майды бірте-бірте кетіруге көмектесетін арқа массажының арнайы әдістерін біледі. Бірақ массажда жаттығулардың жүйелілігі мен жүйелілігі де маңызды.

Арқаның негізгі бұлшықеттерін тартатын жаттығулар арқадағы артық майды кетіруге көмектеседі. Белсенді жаттығулар кезінде бұлшықеттер көбірек энергия жұмсай бастайды және ұлғайған жүктемелер кезінде өздерін қоректік заттармен қамтамасыз ету үшін май жасушаларын жаға бастайды.

Спортзалға баруды бастаңыз. Әдемі арқаға тек жаттығулар арқылы қол жеткізуге болады. Кәсіби фитнес жаттықтырушы сізге машиналарды немесе жабдықты пайдалану арқылы жаттығулар жиынтығын таңдайды, бұл сіздің арқаңызды тез қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Үйде қарапайым жаттығулар жиынтығын жасауға болады.

1. Иық пышақтарын қысқарту және бөлу

Қолдарыңызды артқа қысыңыз және арқаңызды түзетіп, кеудеңізді алға қарай итеру кезінде иық пышақтарын біріктіруге тырысыңыз. Бұл жаттығу қарапайым болып көрінеді, бірақ жүйелі түрде орындалса тиімді.

2. Бүйірлік бұрылыстар

Бұл жаттығу арқаның кең бұлшықеттерін жүктейді, сонымен бірге бүктемелер жиналатын жақтарды қатайтады. Бөлменің ортасында тұрып, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, иығыңыз бен қолыңызды максималды амплитудаға артқа жылжытыңыз, тербеліс қозғалыстарын жасаңыз, бұлшықеттерді созыңыз.

3. Қайық

Еденге жатып, қолдарыңызды алға созып, біріктіріңіз. Қолдарыңызды және иықтарыңызды жоғары көтеріңіз, арқаңызды мүмкіндігінше қатайтыңыз және сонымен бірге алға-артқа теңселіп түзу аяқтарыңызды көтеріңіз.

4. Арқаңызды артқа айналдыру

Арқаңызды мысық сияқты бүгіңіз: төрт аяқты позициядан қолыңызды мүмкіндігінше алға созыңыз, созыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз, асқазаныңызды басыңыз және арқаңызды бүгіңіз - «жүніңізді көтеру». Тағы бір нұсқа: төрт аяқты позициядан еденнен 30 см созылған қиялдағы немесе нақты арқанның астына жүгіріңіз.

Адам ағзасындағы май әрқашан біркелкі емес бөлінеді. Шөгінділердің ең көп мөлшері жиналатын бірқатар проблемалық аймақтар бар. Сәнқойлар көбінесе іштегі немесе бөкседегі майды кетіргісі келеді. Дегенмен, оны артқы жағында да орналастыруға болады. Көбінесе киімнің астында анық көрінетін жағында жағымсыз қатпарлар пайда болады. Осы себепті мәселені жасыру мүмкін болмайды. Онымен күресу керек.

Егер қыз түсінуге тырысса қысқа мерзімде майды қалай жоғалтуға болады, ол мәселені жою әдістерінің тізімімен танысуы керек. Сәнгер стандартты диеталармен әжімдерден арылуға тырысуы мүмкін немесе арнайы құралдарды пайдаланып немесе жаттығуларды орындау арқылы қолтық астындағы маймен күресуге кіріседі. Аймаққа әртүрлі әсер етудің тиімділігі әртүрлі. Жаттығулар жиынтығын таңдағанда немесе күнделікті мәзірді жасағанда, мәселенің себептерімен алдын ала танысу керек. Егер сәнгер арқадағы майды кетіргісі келсе, сарапшылар бұл аймаққа жан-жақты әсер етуге кеңес береді. Жаттығулармен қатар диетаны ұстану керек. Майдан арылудың тек 1 әдісіне артықшылық берсеңіз, арқадағы қатпарларды алып тастай алмайсыз. Неліктен бұл аймақта артық салмақ жиналады, артық көлемнен қалай құтылуға болады және қандай жаттығуларды бастау керектігі туралы бұдан әрі сөйлесеміз.

Артқы жағындағы бүктемелердің пайда болуының негізгі себептері - отырықшы жұмыс және отырықшы өмір салты. Егер адам күні бойы компьютерде немесе кеңседе жұмыс істесе, дененің бір бөлігі жеткілікті стрессті қабылдамайды.

Назар аударыңыз! Артқы жағындағы шөгінділер қанат қатпарларына ұқсайды. Олар қолдың астында немесе төменгі арқада пайда болады. Қатпарлардың болуын көрсетеді. Арық адамдардың арқаларында депозит болмайды. Осы себепті проблемамен күресуді тез бастау керек.

Сәнгердің фигурасына теріс әсер ететін және арқаның сыртқы түрін нашарлататын басқа факторлар бар.

Артқы жағының пайда болу проблемасы келесі себептерге байланысты пайда болуы мүмкін:

• дұрыс құрылымдалмаған диета немесе ішу режимі,
• дисфункция,
• адам жиі кездесетін ауыр стресс,
• әйелдердегі гормоналды теңгерімсіздік немесе менопауза,
• қажетсіз тағамдарды көп тұтыну, әсіресе.

Майлы тіндердің аймақта таралуы сәнгердің денесінің жеке ерекшеліктеріне байланысты. Арқаның терісі де тез салмақ жоғалтуға байланысты салбырап кетуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін салмақ жоғалтуды дұрыс жасау керек.

Артық майды кетіру ережелері

Егер сәнгер үйде арқадағы майды қалай кетіруге болатынын анықтауға тырысса, ол жаттығулар жиынтығын орындау проблемалық аймақтағы әжімдерді кетіруге көмектесетінін біледі. Әсер етудің әзірленген бағдарламасын дәйекті түрде ұстану арқылы сәнгер қалаған нәтижеге жетуге жақындайды.

Маңызды! Кез келген жаттығуды қыздырудан бастау керек. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді жылытуға және оларды одан әрі стресске дайындауға көмектеседі. Егер сіз жаттығуларды бірден бастасаңыз, сәнгер жарақат алу қаупін тудырады.

Жаттығулар оң нәтиже беруі үшін жаттығу кем дегенде 30 минутқа созылуы керек. Күн сайын аумаққа әсер ету жақсы. Әдеттегі мәзірді реттеу қажет болады. Диетаны өзгертпей, артық майды кетіре алмайсыз.

Сәнгер диетаға отырмауы мүмкін, бірақ оның арқасының көрінісін түзетуге арналған мәзір жасаған кезде келесі кеңестерді ескеру қажет:

• Сіз диетадан жоғары калориялы және майлы тағамдарды алып тастауыңыз керек,
• Сіз күніне кемінде 1,5 литр су ішуіңіз керек (біз мақаланы ұсынамыз),
• Сіз диетаңызға көкөністер мен жемістерді көп қосуыңыз керек,
• Қуырылған немесе ысталған тағамдарға тыйым салынады,
• егер сәнгер өзінің диетасын түбегейлі өзгерткісі келмесе, оған көкөніс сорпаларын, бұқтырылған тағамдарды және балық тағамдарын қосуға болады, бұл оған артық майдан тез арылуға мүмкіндік береді.

Салмақты құрсаулармен жаттығулар арқаның сыртқы түрін жақсартуға және бүйірлердегі майды кетіруге көмектеседі. Оларды теледидар көру, музыка тыңдау немесе достармен сөйлесу кезінде орындауға болады. Әсер бұлшық еттерді сергітуге көмектеседі.

Әдемі арқа үшін кардио жаттығулары

Иық пышақтарының астындағы майды тез кетірмес бұрын, жаттығу залында немесе үйде дайындық ерекшеліктерін түсіну ұсынылады. Кәсіби мамандар проблемалық аймаққа әсер етудің кез келген жиынтығы күш пен қамтуы керек деп санайды. Жаттығудың бірінші түрі сіздің денеңіздің анықтамасын береді, ал екіншісі майды жағуға және проблемалық аймақты қатайтуға көмектеседі. Әйел әртүрлі жаттығуларды біріктірген жағдайда ғана әдемі фигураға қол жеткізуге болады.

Назар аударыңыз! Кардио жаттығулары - бүкіл денені терең тыныс алуға мәжбүрлейтін белсенді жаттығулар. Егер сәнгер арқасының сыртқы түрін ретке келтіргісі келсе, ол арқанмен секіруге артықшылық беруі керек. Жаттығу артық салмақпен тиімді күреседі, сонымен қатар көңіл-күйіңізді көтеруге және жалпы денсаулықты жақсартуға көмектеседі.

Егер сәнгер арқанмен секіруді ұнатса, жаттығудың ұзақтығы кемінде 3 минут болуы керек. Содан кейін үзіліс жасау керек. Арқа үшін үздіксіз жаттығулар кезеңін бірте-бірте ұлғайту ұсынылады. Стандартты кардио жаттығуларын орындаудың қажеті жоқ. Немесе салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Жүгіру - бұл арқаға пайдалы әсер ететін және артық майдан арылуға мүмкіндік беретін тағы бір кардио жаттығуы. Сәнгер мұны үйде жүгіру жолында жасай алады немесе далаға шыға алады. Екінші нұсқаны таңдай отырып, қыз салмағын жоғалтып қана қоймайды, сонымен қатар жақсы көңіл-күй мен күш-қуаттың зарядын алады.

Арқадағы әжімдерден жаттығулар арқылы құтылу

Егер сәнгер проблемадан құтылу үшін оң нәтижеге қол жеткізгісі келсе, оған ұзақ және көп жұмыс істеуге тура келеді. Төменгі арқадағы майды кетіруге арналған жаттығулар түпкілікті мақсатқа жетудің құралы болуы мүмкін. Бүгінгі күні аймақтың сыртқы түрін түзету үшін әртүрлі әсерлердің толық тізімі бар.

Арқаңызға тартымды көрініс беру және артық майдан құтылу үшін қыз келесі жаттығуларға жүгіне алады:

Жерден көтерілу

Егер қыз иық пышақтарының аймағында қолын және арқасын жұмыс істегісі келсе, манипуляция ұсынылады. Соққыны орындау үшін еденге төмен түсіп, аяғыңызды саусақтарыңызда ұстай отырып, тік қолдарыңызды бетіне қою керек. Артқы жағы тік болуы керек. Уақытты санағанда шынтақтарды бүгіп, денені түсіру керек. 2 санағанда бастапқы қалыпқа оралу керек. Егер сәнгер жаттығуды жеңе алмаса, оны саусақтарыңызбен емес, тізелеріңізден бастауға болады.

Стандартты отжимание:

Тізедегі отжимание:

Экспандермен әсер ету

Артқы жағында қысым жасаудың 2 нұсқасы бар. Сәнгер құрылғыны қолымен соза бастайды немесе оның бір ұшын бекітіп, аяғын демалдырып, бүкіл денеге әсер ете алады. Таңдалған әдіске қарамастан, жаттығуды 20-25 рет қайталау керек, ал тәсілдер саны 2 болуы керек.

Иық пышақтарына әсер ету

Оны орындау үшін орындыққа отыру керек және арқаңызды жиһазға қатысты 45 градус бұрышта орналастыру керек. Қолдарыңызға гантельдер алу керек. Егер ол жетіспесе, сәнгер сынықтардан өз салмағына арналған материалдарды жасай алады. Шынтақтарды денеге басу керек, ал қолдар мүмкіндігінше артқа тартылуы керек. Егер жаттығу дұрыс орындалса, арқадағы иық пышақтары азаяды. Сізге аймаққа 3-10 рет қысым жасау керек. Нақты көрсеткіш сәнгердің бастапқы физикалық дайындығына байланысты.

Шегіртке

Бұл жаттығу йогадан келеді. Оны орындау үшін еденге бетіңізді жатқызып, аяғыңызды түзетіп, қолыңызды денеңізбен басуыңыз керек. Содан кейін төменгі аяқтарды және жоғарғы денені көтеруді бастау керек. Сіз мүмкіндігінше жоғары көтерілуге ​​тырысуыңыз керек. Ең жоғары нүктеге жеткенде мүмкіндігінше ұзақ тұруға тырысу керек.

Фитбол манипуляциясы

Допқа ие болған қыз ғана әсер ете алады. Манипуляцияны орындау үшін сіз өзіңізді допқа түсіріп, оны шамамен дененің ортасына қоюыңыз керек. Саусақтарыңыз еденге тиіп, бетіңіз бен үстіңгі денеңіз төмен түсірілуі керек. Қолдарыңызды бастың артына қою керек. Бастапқы поза қабылданған кезде денені көтеруді бастау керек және оны ең жоғары нүктеде бекітуге тырысу керек. Манипуляция күрделірек, бірақ ол қажетті әсерді тез беріп, артқы жағын түзете алады. Тым ынталы болмаңыз. 1 жаттығу үшін 10 қайталаудан артық емес орындау керек. Олардың санын біртіндеп көбейту керек.

Қорытынды

Жаттығулардың дұрыс жиынтығын таңдай отырып, сәнгер арқадағы әжімдерден тиімді арыла алады. Жаттығу тұрақты болуы керек екенін есте ұстаған жөн. Әйтпесе, қажетті нәтижеге қол жеткізілмейді. Сәнгер аптасына кемінде 3 рет үйде жаттығуы керек.

Назар аударыңыз! Егер қыз арқамен жұмыс істеу әдістері тез нәтиже бермейтінін сезсе, ол жаттығуларды майдан құтылудың балама әдістерімен толықтыра алады. Сонымен, сіз арнайы массажға баруды бастай аласыз.

Салмақты жоғалтудың кешенді тәсілі қосымша фунт жоғалту процесін жылдамдатады және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Қол жеткізілген нәтижені біріктіру керек екенін есте ұстаған жөн. Артқы майды кетіруді шешкен сәнгер болашақта дұрыс тамақтану принциптерін ұстануға тура келетініне дайын болуы керек. Диетаны дайындау кезінде оларды ескере отырып, қыз проблемалық аймақтағы депозиттердің қайта пайда болуына жол бермейді.

Арқаңызға жағымсыз май қатпарларын жинамаңыз! Өйткені артық майы бар адамдар инсулинге төзімділікпен, жоғары тестостерон деңгейімен және төмен көмірсуларға төзімділікпен байланысты. Нақтырақ айтсақ, егер сіздің арқаңызда артық салмақ пен қатпарлар болса, сізде қант диабеті, PCOS және бедеулік сияқты аурулардың даму қаупі бар.

Артық майдан құтылу және әдемі арқаға ие болу үшін сізге пайдалы тағамдарды жеп, бұлшықеттеріңізді шынықтыру және арқаны бүктеу жаттығуларын жасау керек. Сізге жұмыс істеу керек - лат, трапеция, erector spinae, ромбоидтар және т.б. - омыртқаны және төменгі арқаны қолдау, күнделікті қозғалысқа көмектесу, иықты, кеуде және негізгі бұлшықеттерді нығайту, дене қалпын жақсарту. Міне, арқадағы және бүйірдегі бүктемелерді кетіруге арналған 15 тиімді жаттығулар жиынтығы және артық май шөгінділерімен тиімді күресуге және салмақ жоғалтуға арналған өнімдердің тізімі. Оқыңыз!

Жаттығуды бастамас бұрын әрқашан бұлшықеттеріңізді жылыту керек. Денеңізді жаттығуға дайындау үшін 10 минуттық жақсы қыздыру жасаңыз. Жылыту жоспарының үлгісі.

• Басты еңкейту - 10 қайталаудың 1 жиынтығы
• Мойынның бұралуы - 1 x 10
• Қолды айналдыру - 1 x 10
• Білек айналдыру - 1 x 10
• Иықтың айналуы - 1 x 10
• Белдің айналуы - 1 x 10
• Бүйірлік өкпелер - 1 x 10
• Бұзаулар - 2 х 10
• Секіргіш джек - 2 x 10
• Жүгіру – 3 минут
• Тұрақты дененің айналуы - 1 x 10
• Тұрып тұрған кезде аяқты қарама-қарсы түрту – 1 x 15
• Тұрақты бүйірлік қысу – 1 x 10
• Аяқ орамы - 1 x 10

Енді сіз арқа жаттығуларына дайынсыз. Барайық! Сізге әжімдерді кетіруге көмектесетін қарапайым жаттығулар.

1. Бүгілген гантель қатары

Мақсат- лат, гауһар, артқы дельталар, трапеция және бицепс.

Техника:

1. Әр қолыңызға гантельді ұстап, тік тұрыңыз.
2. Алға еңкейіңіз, омыртқаңыз түзу болып қалатындай жамбасыңызды артқа итеріңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз, иықты артқа итеріңіз, кеудеңізді ашыңыз және алға қараңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
3. Өзегіңізді мықтап ұстаңыз, шынтағыңызды бүгіңіз және қолыңызды жартылай бұраңыз. Бір уақытта шынтақ иықтарыңыздың артына түскенше иықтарыңызды артқа тартыңыз.
4. Бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жиындар мен қайталаулар- 10 қайталаудың 2 жиынтығы

Кеңес.Иықтарыңызды айналдырмаңыз немесе еңкеймеңіз. Иықтарыңызды артқа айналдырыңыз, содан кейін бұл жаттығуды арқа бұлшықеттеріңізге арнайы бағыттау үшін жасаңыз.

2. Тұрған кезде кеудеге бір қолды гантель қатары

Мақсат- латтар, ромб тәрізділер, эректор омыртқалары, төменгі трапециялар, айналмалы манжеттер, иық сүйектері, екібасты және негізгі бұлшықеттер.

Техника:

1. Оң қолыңызбен бірге оң тізеңізді орындыққа қойыңыз. Омыртқаны бөкселермен бір қатарда ұстаңыз, сол аяғыңызды иық енінен сәл кеңірек, сол жақ тізеңізді сәл бүгіңіз.
2. Сол қолыңызбен гантельді көтеріңіз. Сол қолыңызды созып, мойыныңызды босаңсытыңыз. Төмен қарап, иықтарыңызды артқа және өзегіңізді қатты ұстаңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
3. Сол жақ шынтағыңызды бүгіп, гантельді қолтығыңызға жеткенше тартыңыз.
4. Қолыңызды бастапқы күйге баяу түсіріңіз.
5. Бір қайталауды аяқтағаннан кейін оң қолыңызбен де солай жасаңыз.

Жиындар мен қайталаулар- 10 қайталаудың 2 жиынтығы

Кеңес.Арқаңызды бейтарап ұстаңыз, ал аяғыңызды жерге мықтап ұстаңыз.

3. Тұрып тұрған гантель шыбыны

Мақсат- ең кең және артқы дельталар.

Техника:

1. Әр қолыңызда гантель ұстаңыз. Жамбасыңызды сәл артқа бүгіңіз, қолыңызды алдыңызға 45 градус бұрышпен созыңыз, жоғарғы арқаңызды төмен түсіріңіз, иықты артқа айналдырыңыз және төмен қараңыз. Кеудеңізді алға қарай итеріңіз және өзегіңізді тонуста ұстаңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
2. Шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз де, шынтақ төбеге қарағанша қолыңызды артқа тартыңыз.
3. Қолыңызды баяу бастапқы күйге қайтарыңыз.

Жиындар мен қайталаулар- 15 қайталаудың 2 жиынтығы

Кеңес.Арқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз.

4. Кең кеуде қатары

Мақсат- үлкен, үлкен тере, трапеция, ромб тәрізділер, инфраспинатус, серратус anterior, иық және екібасты сүйектер.

Техника:

1. Жоғарғы блоктың қисық бөлігін арнайы жасалған тренажерде ұстаңыз. Оны төмен қарай тартыңыз да, тізеңізді тіреуіштердің астына қойып, омыртқаны тіке, кеуде мен иықты артқа, өзегін байлап, аяғыңызды жерге қойып, машинаға қарап отырыңыз.
2. Сәл артқа еңкейіп, блокты төмен қарай тартыңыз, шынтақыңызды бүгіңіз және блок кеудеңіздің жоғарғы жағына тиіп тұрғанша алдымен төмен, содан кейін артқа жылжытыңыз.
3. Қолдарыңыз толығымен түзу болғанша блокты баяу босатыңыз.

Жиындар мен қайталаулар- 10 қайталаудың 3 жиынтығы

Кеңес.Блокты тым жылдам ұстамаңыз/босатпаңыз. Арқа бұлшықеттерінің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін қозғалыстарыңызды бақылаңыз.

5. Жақын ұстайтын кеуде қатары

Мақсат- лат, дельта, бицепс және төменгі арқа.

Техника:

1. Машинаға қарап отырыңыз және қолыңызды блокқа иық енінен жақынырақ қойыңыз. Аяғыңызды жерде ұстаңыз, ал қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз.
2. Сәл артқа еңкейіп, кеудеңізді итеріңіз.
3. Дем шығарыңыз және блокты кеудеңіздің жоғарғы жағына дерлік тигенше төмен тартыңыз.
4. Дем алыңыз және блокты бастапқы күйге (қолдарыңыз толығымен созылған жерде) баяу босатыңыз.

Тәсілдер Және қайталаулар- 10 қайталаудың 3 жиынтығы

Кеңес.Соңғы позицияға жеткенде арқа бұлшықеттерін қысыңыз. Сондай-ақ шынтақтарды денеге жақын ұстаңыз. Артқы майға арналған бұл жаттығу өте тиімді, өйткені ол қосымша салмақтармен жұмыс істейді.

6.Жатып жатқан пуловер

Мақсат- лат, иық, бицепс, трицепс және негізгі бұлшықеттер.

Техника:

1. Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жерге тигізіп төсеніште жатыңыз. Әр қолыңызда жеңіл гантельді ұстаңыз және қолыңызды толық созып, кеудеңіздің үстінен тік көтеріңіз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
2. Дем шығарып, гантельдерді бастың артына жылжытыңыз (маңдайыңызда емес).
3. Дем алыңыз және қолыңызды кеудеден жоғары көтеріңіз.

Тәсілдер және қайталаңыз

Кеңес.Бұл жаттығуды орындау кезінде өзегіңізді міндетті түрде орындаңыз.

7.Төменгі блокты тарту

Мақсат- трапеция, лат, экстензор омыртқалары, дельталар, бицепс және білезік бүгілулері.

Техника:

1. Арнайы тренажерге отырыңыз. Тізеңізді аздап бүгіңіз, аяқты табан тіреуіште жазыңыз, қолды толығымен созыңыз, кеудені сыртқа шығарыңыз, арқаңызды түзу ұстаңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
2. Иық пышақтарын төмен және артқа тартыңыз, содан кейін шынтақтарды бүгіңіз және блокты асқазанға жақындатыңыз.
3. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.

Тәсілдер және арқылықайталау - 10 қайталаудың 3 жиынтығы

Кеңес.Жаттығу кезінде шынтақтарыңызды созбаңыз немесе иықтарыңызды тартпаңыз.

8. Бүгілген штанга қатары

Мақсат- латтар, гауһар тастар, тұзақтар, артқы дельталар және бицепс.

Техника:

1. Штанганы тар ұстағышпен алыңыз. Қолдарыңызды толықтай созып, кеудеңізді, өзегіңізді және басыңызды омыртқаға, иыққа артқа сәйкес ұстау. Тізеңізді сәл бүгіп, иықтың енінен бөлек тұрыңыз. Жамбасыңызды сәл ұзартыңыз және үстіңгі денеңізді 45 градус бұрышта ұстаңыз.
2. Штанганы іш бұлшықеттеріне дерлік тигенше жоғары тартыңыз.
3. Штанганы қайтадан бастапқы күйге баяу түсіріңіз.

Тәсілдер және қайталаңызкүрес - 10 қайталаудың 3 жиынтығы

Кеңес.Сондай-ақ, бұл жаттығуды артқы белдіктерді нысанаға алу үшін кең ұстағышпен орындауға болады. Бұл жаттығу арқадағы әжімдерді кетіруге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі болып табылады.

9. Кері тартылулар

Мақсат- лат, иық, бицепс және кеуде бұлшықеттері.

Техника:

1. Сізге штангасы жарты биіктікте орнатылған тіреуіш керек. Оның қозғалмайтынына көз жеткізіңіз.
2. Барды алақанмен тығыз ұстаңыз, аяқтарыңызды созып, жерге қойыңыз, қолдар толығымен созылады.
3. Дем шығарып, денеңізді жоғары көтеріңіз. Дем алыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Тәсілдер және бқайталау – 10 қайталаудың 2 жиынтығы

Кеңес.Сондай-ақ, бицепс, дельтоидтар және латтарды нысанаға алу үшін кең ұстағышты пайдалануға болады.

10. Қолды екі жаққа көтеру

Мақсат- гауһар тәрізді, дельта тәрізді, кеуде.

Техника:

1. Әр қолыңызға жеңіл гантельді ұстап, еңкейіңіз.
2. Қолдарыңызды иық деңгейіне жеткенше бір-бірінен ұзартыңыз. Иық пышақтарын бірге қысыңыз.
3. Өзіңізді бастапқы қалыпқа түсіріңіз.

Тәсілдер және арқылықайталау - 12 қайталаудың 3 жиынтығы

Кеңес.Басыңызды омыртқамен бір деңгейде ұстаңыз. Бұл жаттығу арқадағы майдың көп мөлшерін кетіруге көмектеседі.

11. Орындықтағы пуловер

Мақсат- лат, гауһар, артқы дельта және трицепс.

Техника:

1. Орындықтың шетіне отырыңыз. Екі қолыңызбен гантельді ұстаңыз, жатып, кеудеден жоғары көтеріңіз. Қолдарыңызды алға созып, шынтақтарды сәл бүгіп, алақандарды үстіңгі тақтайшаның астыңғы жағына қысыңыз. Бұл бастапқы ұстаным.
2. Дем алыңыз және бұйралағыш қозғалыста қолыңызды басыңыздың артына түсіріңіз.
3. Дем шығарып, гантельді бастапқы қалыпқа қайта көтеріңіз.

Тәсілдер және қайталау- 15 қайталаудың 2 жиынтығы

12.Қайық/Супермен

Мақсат- арқа, бөксе және жамбас.

Техника:

1. Ішіңіздегі төсеніште жатыңыз. Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды екі жаққа таратыңыз.
2. Оң қолыңызды, содан кейін сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Сонымен бірге, басыңызды жерден 7-10 см көтеріңіз. Іш және бөкселерді тығыз ұстаңыз.
3. Позаны 3 секунд ұстаңыз. Басыңызды, қолыңызды және аяғыңызды төмен түсіріңіз.
4. Басқа жағына ауысыңыз. Бұл жолы сол қолыңызды және оң аяғыңызды басыңызмен көтеріңіз.

Тәсілдер және арқылықайталау - 10 қайталаудың 2 жиынтығы

Кеңес.Бұл жаттығуды үйде де, жаттығу залында да жасауға болады.

13. Ит-құс қыбырлайды

Мақсат- артқы экстензорлар, артқы экстензорлар, артқы дельталар, абс және бөкселер.

Техника:

1. Шалқаңызбен жатыңыз.
2. Сол аяғыңызды алға созыңыз және оң қолыңызды шынтақтан бүгіңіз.
3. Тізе мен шынтақты бір-біріне қаратып, бұраңыз.
4. Бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз.

Тәсілдер және бқайталау – 15 қайталаудың 2 жиынтығы

Кеңес.Егер бұл жаттығуды орындау кезінде мойын ауруы сезілсе, сіз оны дұрыс орындап жатырсыз. Мойыныңызды бейтарап күйде ұстаңыз. Бұл жаттығудың көмегімен сіз арқа мен бүйірдегі майды алып қана қоймай, сонымен қатар ішіңізді жаттықтыра аласыз.

14. Гантельдермен иықты көтеру

Мақсат- дельта, иық және мойын.

Техника:

1. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Қолдарыңызды екі жағында ұстаңыз.
2. Әр қолыңызда бес килограммдық гантель ұстаңыз.
3. Гантельдерді ұстап тұрып, иықтарыңызды құлақтарыңызға қарай көтеріңіз.
4. Қозғалысты 3 санау үшін қайталаңыз - бір қайталау.

Тәсілдер және бқайталау – 10 қайталаудың 3 жиынтығы

15. Сиыр-мысық позасы

Арқа жаттығуларын осы жақсы жаттығумен аяқтаңыз, майды жағу үшін емес, демалу және жарақат алу мүмкіндігін азайту үшін.

Мақсат- жоғарғы арқа, төменгі арқа, кеуде, иық және жамбас.

Техника:

1. Йога төсенішіне төрт аяққа шығыңыз.
2. Баяу дем алу кезінде басыңызды көтеріңіз. Сонымен бірге арқаңызды бүгіңіз.
3. Баяу дем шығарыңыз, іш бұлшықеттерін қатайтыңыз, басыңызды төмен түсіріп, арқаңызды айналдырыңыз.

Тәсілдер және арқылықайталау - 20 қайталаудың 1 жиынтығы

Бұл арқадағы майды кетіруге арналған 15 жаттығу. Бірақ әйелдерде де, ерлерде де май шөгінділерін толығымен жою үшін теңдестірілген және дұрыс диетаны сақтау қажет. Мұнда жеуге болатын тағамдар мен аулақ болу керек тағамдардың тізімі берілген.

Рұқсат етілген өнімдер

• Көкөністер - түсті қырыққабат, брокколи, бок чай, асқабақ, пияз, баклажан, шпинат, редис, шпинат, сәбіз және қызылша.
• Жемістер - қарбыз, алма, банан, ананас, қара өрік, шабдалы және жидектер.
• Ақуыз – жұмыртқа, балық, соя, тофу, саңырауқұлақ, тауықтың төс еті, күркетауық, бұршақ дақылдары.
• Сүт өнімдері - майсыздандырылған сүт, аз майлы йогурт, сары май, үйдегі рикотта және сүзбе.
• Жаңғақтар мен тұқымдар - грек жаңғағы, бадам, пекан, қарағай, макадамия, фундук, чиа тұқымдары, зығыр тұқымдары, күнбағыс тұқымдары және асқабақ тұқымдары.
• Тұтас дәнді дақылдар – қоңыр күріш, қызыл күріш, қара күріш, сұлы, қарақұмық, бидай ұны және құмай.
• Майлар мен майлар - зәйтүн майы, күріш кебегі майы, жержаңғақ майы, күнбағыс майы және бадам майы.
• Шөптер мен дәмдеуіштер - кардамон, даршын, жұлдызды анис, жалбыз, фенугрек, зире, кориандр, куркума, каенн бұрышы, қара бұрыш, ақ бұрыш, соя, мускат жаңғағы, шафран, кинза, розмарин, тимьян, насыбайгүл, орегано және шалфей.

Тыйым салынған өнімдер

• Ұннан жасалған макарон
• Кеспе жеуге дайын
• Көп майға қуырылған тағам
• Мұздатылған тағам
• Өңделген тағам
• Cookie
• Гликемиялық индексі жоғары тағамдар
• Консервіленген тағамдар
• Алкоголь

Тамақтану әдеттеріңізді аздап өзгертумен қатар, өмір салтыңызды да жақсарту керек. Тамақтың зияндылығын жоюға болады, бірақ зияндылықты өзіңізден алып тастау одан да қиын. Мақсаттарыңызды жабысқақ жазбаларға жазыңыз және үйіңіздің әр бұрышында мотивациялық дәйексөздерді орналастырыңыз. Жақсы, тыныш және жеткілікті ұйықтаңыз, тұрған бойда телефоныңызды тексермеңіз, өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз және өзіңізге уақыт беріңіз. Ең бастысы, өз денеңізді жақсы көріңіз. Оған қамқорлық жасауды үйрен. Сонда сіз әдемі денелі суреттерді ғана емес, сонымен қатар айнадағы көріністі де тамашалай аласыз. Сізге белгілі бір өлшем немесе салмақ болу міндетті емес, бірақ сіз белсенді және өркендеуіңіз керек. Осыны мақсат етіп қойыңыз, ҚАЗІР! Сіз әртүрлі тәсілдермен және әдістермен арықтауға болады, бірақ ең бастысы - өзіңізді жақсы көру.Іске сәт!

Иық пышақтарындағы май қатпарлары эстетикалық жағымды көрінбейді, сонымен қатар олар сіздің арқа бұлшықеттері әлсіз екенін білдіреді - бұл омыртқаның проблемаларына әкелуі мүмкін. Күшті арқа бұлшықеттері әдемі қалып пен сау омыртқаны білдіреді. Егер сіздің позаңыз дұрыс болмаса және сіздің арқаңыз еңкейтілген болса, тіпті жұқа қыздарда иық пышақтарының аймағында қатпарлар пайда болуы мүмкін.

Иық пышақтары мен арқадағы майды қалай кетіруге болады? Арнайы таңдалған жаттығулардың көмегімен позаңызды түзету әжімдерді кетіруге және фигураны сымбатты етуге көмектеседі.

Тек арқа бұлшық еттеріне жаттығу жасай отырып, ондағы май қатпарларымен қоштасу қиын. Сіз тек бір аймақта салмақ жоғалта алмайсыз. Әжімдерден тек шаралар кешенін қолданып құтылу әбден мүмкін.

Иық пышағы аймағындағы маймен күресу әдістері

Қатпарлар, ең алдымен, біз тұтынатынымыздан әлдеқайда аз калория жұмсайтындықтан пайда болады. Бұл теңгерімсіздік біздің денемізде майдың біртіндеп жиналуына әкеледі. Алғашында бұл өте байқалмайды, бірақ біраз уақыттан кейін іш пен қатпарлар бүйірлерде және иық пышақтарының жанында пайда болады.

Мұнымен күресудің тамаша нәтижесі - күнделікті диетаңыздың калориясын азайтумен бірге физикалық жаттығуларды пайдалану. Контрасты душты қолдану, сыпырғышпен ванна процедураларын қолдану жақсы.

Бірақ сіз дене жаттығуларынан бастауыңыз керек, бұл сіздің арқа бұлшықеттерін нығайтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Иық пышақтарының астындағы майды барлық бағытта «шабуылдау» арқылы сәтті жоюға болады:

1. Көбірек қозғалу керек, серуендеу. Бұл метаболизмді жылдамдатуға және қосымша калорияларды жағуға көмектеседі.
2. Арнайы жаттығулар жинағын жасай бастаңыз. Бұл бүкіл дененің бұлшықет топтарын жұмыс істейді, арқадағы және іштегі майды кетіреді. Сіздің фигураңыз сымбатты және сымбатты болады.
3. Рационалды тамақтану принциптерін қолдану.Олар артық салмақ жинамауға көмектеседі, сонымен қатар денені барлық қажетті дәрумендермен, минералдармен және ақуыздармен қамтамасыз етеді.

Сіз ұтымды тамақтанудың қарапайым қағидасын есте сақтауыңыз керек:

• Күнделікті тұтынуға болады - майсыз тауық еті, балық, көкөністер, майлылығы 2,5% ашытылған сүт өнімдері, көк шөптер, тұтас нан.
• Сіз кондитерлік және ұн өнімдерін, тәтті шырындар мен газдалған сусындарды, майонезді, майлы ет өнімдерін, сондай-ақ барлық қуырылған тағамдарды тұтынудан бас тартуға тырысуыңыз керек.
• Жаңғақтар, бал, май, қаймақ жеуге болады - бірақ аз мөлшерде.

Назар аударыңыз!Осы қарапайым ережелерді пайдалану сізге қосымша фунттарды сәтті жоғалтуға және болашақта оларды алудан аулақ болуға көмектеседі.

Артқы бұлшықет атласы көптеген бұлшықет топтарымен ұсынылған. Оларға әсер ету әдістерін таңдау керек, бұл оларды мұқият өңдеуге көмектеседі және май шөгінділерін жағуға көмектеседі. Үйде бұл жағымсыз құбылыспен күресуге көмектесетін көптеген пышақтар бар.

Егер сіз төменде келтірілген бүкіл кешенді қолдансаңыз, онда оған енгізілген әрбір жаттығу үштен жетіге дейін орындалуы мүмкін. Аптасына бірнеше рет - ең жақсы нұсқа.

Егер сіз бүкіл кешеннен өзіңізге ұнайтын екі-үш жаттығуды ғана таңдасаңыз, олардың әрқайсысын орындау реттерінің санын бірнеше есе арттыру қажет. Мысалы, жеті қайталаудың орнына жиырма орындаңыз.

Маңызды!Тәжірибелі нұсқаушылар оны асыра алмау және денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін бұл мәселеге жеке қарауға кеңес береді.

Жоғарғы арқадағы майды қалай кетіруге болады? Дене жаттығулары - көптеген әйелдер мен қыздардың проблемалық аймағымен күресудің бірінші жолы. Иық пышақтарында, бүйірлерінде және артқы жағындағы май шөгінділері сияқты проблемалар артық салмақ пен семіздікке ұшыраған әйелдерге де, ерлерге де әсер етуі мүмкін. Әркімге кем дегенде үйде физикалық белсенділікпен сымбатты фигураны құруды бастау ұсынылады!

1. Иық пышақтарын қысқарту және бөлу

Өте қарапайым және тиімді жаттығу. Келесі бұлшықеттер жұмыс істейді: ромб тәрізді үлкен және кіші, трапеция, латиссимус.

Орындау техникасы мен кезеңдері:

1. Орындыққа ыңғайлы отырыңыз және қолыңызды басыңыздың артына қысыңыз.
2. Дем шығарған кезде шынтақтарды артқа жылжытыңыз, бұл ретте иық пышақтарын мүмкіндігінше біріктіріңіз. Дем алған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз

Бұл жаттығу кешеннің бір бөлігі ретінде де, тәуелсіз де қолданылуы керек - күніне үш-бес рет. Қайталау саны орта есеппен он есе.

Сізге бұл жаттығу ұнайды және оны үнемі қолданасыз, өйткені ол арқаңызға жеңілдік сезімін береді, дене қалпын түзетеді және түзу және әдемі арқа қалыптастыруға көмектеседі. Бұл қозғалысты компьютерде жұмыс істеген сайын қолданыңыз - бұл жиі отырықшы жұмыс салдарынан пайда болатын омыртқадағы ауырсынуды болдырмауға көмектеседі. Бірақ омыртқадағы ауырсынудың басқа мамандандырылған әдістері бар екенін есте сақтаңыз, мысалы, немесе және Кацузо Нишиден алынған бүкіл ағза. Иық пышақтарының қысқаруын тиімділік тұрғысынан олармен салыстыруға болмайды.

2. Бүгілген гантель қатары

Бүйір бұлшықеттері, арқа экстензорлары, трапеция және ромб тәрізді бұлшықеттер қатысады.

1. Біз тік тұрамыз, аяқтар иықтан сәл кеңірек.
2. Бастапқыда гантельдерді аяққа қарама-қарсы қоямыз.
3. Төменгі арқа бұлшықеттерінде шиеленіс тудырмас үшін гантельдерді бүгілмей, еңкейіп аламыз.
4. Біз аяқтарымызды тізе буындарына бүгеміз. Біз төменде гантельдерді түзетілген қолдармен ұстаймыз. Біз гантельдерді шынтақтарды бүгіп көтереміз - олар жамбасты тізеден белге дейін жылжытқанда

Бұл жаттығуды орындаудың нұсқасы - басыңызды орындықтың шетіне қою. Біз қайталауды белгілі бір рет орындаймыз.

3. «Қайық» жаттығуы

Жүктемені алатын бұлшықеттер: үлкен, үлкен, ромб тәрізді және арқаның барлық бұлшықет топтары да өңделеді, әсіресе әйелдерде иық пышақтарының астындағы аймақта салмақ жоғалтуға көмектеседі.

1. Біз ішімізбен жатамыз.
2. Қолымызды жоғары, аяқты бірге созамыз.
3. Бұл ретте біз арқамызды доғалап, аяқ пен қолды еденнен көтереміз.

Бұл жаттығуды орындауға үйреніп, арқа бұлшықеттерін күшейткеннен кейін, жүктеменің әсерін күшейту үшін ең аз салмақтағы гантельдерді қолдануға болады. Ол арқаға өте ұқсас әсер етеді, әсіресе төменгі арқада жұмыс істеуге арналған.

4. Отжимание

Жоғарғы дененің барлық бұлшықеттерін жұмыс істеуге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі.

1. Еденге бетін төмен қаратып жату.
2. Алақаныңызды иығыңыздың астына қойыңыз, саусақтарыңызды еденге қойыңыз.
3. Біз денені көтеріп, түсіреміз, қолды шынтақтан түзетеміз және бүгеміз.
4. Дене түзу сызық, бел аймағында арқамызды бүгпейміз, итерудің инерциялық күшін қолданбаймыз.
5. Біз арқа бұлшықеттеріне шоғырлана отырып, жігерлі түрде отжимани жасаймыз.

Отжимание саны әр адам үшін оның физикалық дамуына және басқа да жеке ерекшеліктеріне, мысалы, жынысына, жасына және денсаулық жағдайына байланысты жеке болады.

5. Кең тұтқалы артқы тартпалар

Тартулар артық салмақпен күресуге көмектеседі, жоғарғы арқадағы және иық пышақтарының арасындағы бұлшықеттерге жақсы жүктеме береді және дұрыс позаның қалыптасуына ықпал етеді. Көмекші рөлді кеуде және иық бұлшықеттері, сонымен қатар бицепс атқарады. Латиссимус бұлшықетінің жоғарғы аймағы қатысады - дәл бізге қажет. Әйелдерде қатпарлар орналасқан арқаның сол бөлігін өңдеуге тамаша.

Орындау техникасы мен кезеңдері:

1. Біз көлденең жолақты кең ұстағышпен аламыз, яғни қолдар иыққа қарағанда жиырма-жиырма бес сантиметр кеңірек орналасқан. Біз алақанымызды өзімізден алыстатамыз.
2. Біз өзімізді штангаға кеудеге қарай тартамыз - иек штанганың үстінде.
3. Біз серпілмей, тегіс түсіп келеміз.

Қажетті санды қайталаңыз.

Берілген санды бірінші рет орындай алмасаңыз, өңдеуге болатын нөмірге тоқтаңыз. Әр жаттығуда бір уақытта бір рет көбейтуге тырысыңыз.. Осылайша сіз белгілі бір уақыттан кейін жаттығу параметрлеріне қол жеткізесіз.

Назар аударыңыз!Ұсынылатын тартылу саны жеке болып табылады және физикалық дамуға және басқа жеке сипаттамаларға байланысты таңдалады.

6. Арқанмен секіру

Арқанмен секіру арқылы сіз дененің барлық бұлшықет топтарын жұмыс істеуге мәжбүрлейсіз.

Бұл калорияларды жағуға және бүкіл денеңізді салмақ жоғалтуға арналған ең жақсы жаттығулардың бірі. Оны күн сайын орташа қарқынмен үш-бес минут бойы орындау ұсынылады.

7. Жүзу немесе жүгіру

Қажет болса және мүмкін болса, жүзу мен жүгіруді жасауға болады, бастысы жүйелі. Күн сайын немесе екі күнде бір сағат бассейнде жүзу арқадағы және бүйірдегі май қатпарларынан құтылу үшін жақсы нәтиже береді. Жаттығудың бұл түрі әсіресе семіз адамдар үшін қолайлы, егер жаттығулардың басқа түрлері қарсы болуы мүмкін.

Сондай-ақ қараңыз

1. жоғары тиімділігін көрсетті.
2. Арқа бұлшықеттерін нығайту үшін қолдануға болады
   немесе
3. Ғылыми негіздеме.
4. - осы саладағы аурулардың тамаша алдын алу

Бұл жаттығулардың барлығы бұлшықет корсетінің қалыптасуына ықпал етеді, май қатпарларын тамаша жояды және салмақты азайтуға көмектеседі. Сізге үнемі жаттығулар жасау керек - сонда сіз көп ұзамай нәтижеге риза боласыз.Егер сіз сабақтарды өткізіп жіберсеңіз және ұтымды тамақтану принциптерін бұзсаңыз, бұл кешеннің әсеріне жету қиын болады. Иық пышағы аймағындағы май шөгінділерінен құтылу соншалықты қиын емес. Ең бастысы, алдыңызға мақсат қойып, оған қуанышпен, көңілді көңілмен жету!