Үйде жіңішке белді қалай жасауға болады. Белді қалай жұқа және әдемі етуге болады: әдістер мен кеңестер

Жіңішке бел әрқашан әдемі болып саналған және дене майды сақтау кезінде оны алдымен іш пен бүйірде жасайтынын ескерсек, жақсы пішінді сақтау оңай емес. Бұрындары әсерлі көріну үшін әйелдер мен қыздар тығыз қатайтылған корсеттерді киіп жүрді, оларды қолдану денсаулыққа теріс әсер етті. Қазір жіңішке белге арналған жаттығулар бар. Әдіс корсет сияқты радикалды емес, бірақ ол көп күш пен байыпты мотивацияны қажет етеді.

Белдің жіңішкелігін не анықтайды?

Бірқатар факторлар үшін бұл көрсеткіш дене түріне және тұқым қуалаушылыққа байланысты. Гиперстениктерге (үлкен сүйекті адамдарға) астениктерге (артық салмаққа бейім емес) қарағанда жақсы нәтижеге жету әлдеқайда қиын болады. Қабырғалары мен жамбас сүйегінің арасында аз қашықтық бар адамдар үшін жұқа белді жасау қиын болады. Гормоналды деңгей де маңызды рөл атқарады. Қандағы эстрогеннің (әйел жыныстық гормоны) артық болуымен фигура әйелдікке айналады және белі жұқа болады. Оның жетіспеушілігімен қарама-қарсы әсер байқалады.

Жіңішке бел - салыстырмалы мән. Ең бастысы, бұл пропорционалды. Қалыпты дене бітімі бар әйелдер үшін қалыпты бел мөлшері биіктіктен 100 см шегеру арқылы анықталады. Сол. биіктігі 175 см, қыздың қалыпты биіктігі 75 см болуы керек, әрине, бұл сандар шамамен ғана, бірақ олардан сіз 60 см белге ұмтылып, диеталармен азаптамауыңыз керек екенін түсінуге болады. басқа параметрлерді қажет етеді. Дене пропорциясын алудың тағы бір жолы - жамбас өлшемінің 70% -ын есептеу. Жіңішке белге ие болу үшін:

• Бүкіл денеңізді қолдана отырып, салмақ жоғалтыңыз.
• Ұнды, тәттілерді және алкогольді алып тастау қажетті нәтижеге тез жетуге көмектеседі.
• Диета және жаттығулар жұқа белге жетуге көмектеседі, олар тек бірге тиімді.
• Майды жағу үшін мақсатты жаттығулар. Егер ол жоқ болса, онда күш жаттығулары белдік өлшемін арттырады.

Жаттығуларды орындау ережелері

Белдің мөлшері ондағы майдың мөлшеріне тікелей байланысты, ол жаттығу арқылы жойылады. Күшті абспен жағдай жақсарады деп ойламаңыз. Бұлшықеттердегі жүктемені ұлғайту олардың көлемінің, демек, белдің өсуіне ықпал етеді. Ең жақсы шешім - май қабатын алып тастағаннан кейін бұлшықетті құру немесе күш пен кардио жаттығуларын бір жаттығуға біріктіру.

Салмақ қосудың орнына майды жағуға бағытталған кардио жаттығулары жүрек бұлшықетін созуға, қан айналымын жақсартуға, төзімділікті арттыруға және тыныс алуды қалыпқа келтіруге көмектеседі. Белге арналған жаттығуларға құрсақ бұлшық еттерін пайдаланып би билеу кіреді. Қиғаштарды, негізгі тұрақтандырғыштарды қосатын түрлерге назар аударыңыз. Бүйірге иілуге ​​көп уақыт жұмсамау керек: олар сіздің беліңізді қалыңдатуы мүмкін. Бұл кеңестер жаттығуларды орындау кезінде сізге көмектеседі:

• Кәсіби жаттықтырушымен жаттығу залына бара алмасаңыз, үйде жаттығулар жасаңыз.
• Табыстың кілті - жүйелілік. Егер сізде уақыт немесе күш жетіспесе, жүктеме деңгейін азайтыңыз, сапаны жақсарту үшін жіңішке талия үшін орындалатын жаттығулардың санын азайтыңыз.
• Прогрессіңізді бақылау үшін сабақтарды бастамас бұрын беліңіздің өлшемін өлшеңіз.
• Нұсқауларды қатаң түрде орындаңыз, әрбір іш бұлшықетінің қалай жұмыс істейтінін сезіну үшін жаттығуды адал, баяу орындаңыз. Сонда нәтиже көп күтпейді, беліңіз тез жіңішкереді.
• Бүйірдегі және іштегі май қабаты неғұрлым көп болса, жаттығуларды орындау қиынырақ болады. Уақыт өте келе жаттығулар жеңілдеп, майлар кетеді.
• Жақсы желдетілетін жерде жатыңыз.
• Жаттығу кезінде деміңізді ұстамаңыз.
• Сіз аш қарынға немесе тамақтанғаннан кейін 2 сағаттан кейін жаттығуыңыз керек.
• Бұлшықеттердің ауырсынуын болдырмау үшін кешеннен кейін әр уақытта созыңыз.
• Өзіңізді мотивациялық бейнелермен, қалаған нәтижемен фотолармен ынталандырыңыз.

Бір аптада жұқа белді қалай алуға болады: тиімді жаттығулар

Кейде маңызды оқиғаға шақыру күтпеген жерден келген жағдайлар болады және бір аптада жұқа талия жасау керек. Бұл жағдайда да шығудың жолы бар, бірақ мұндай жағдайға жол бермеген дұрыс. Әдіс қатал емес, ол бастапқыда көрінуі мүмкін, бірақ кенеттен салмақ жоғалту, кез келген жағдайда, дене үшін стресс. Сіз әрқашан үш ережені сақтауыңыз керек:

• Ораза күнін жасаңыз, таңдауыңызды жеңіз: жеміс, қарақұмық немесе айран.
• Әрқашан ұн, май, қуырылған, тәтті, кофе және өнеркәсіпте өндірілген соустардан бас тартып, қатаң диетаны ұстаныңыз. Тамақтану әр 3-4 сағат сайын, кешкі асты кешкі 6-дан кейін ішпей тұру керек. Диетада майсыз көкөніс сорпалары, әлсіз жасыл шай, жаңа піскен көкөністер, қайнатылған тауықтың төс еті, күнделікті екі алма, майы аз сүзбе болуы керек.
• Жіңішке белге арналған арнайы жаттығуларды орындаңыз.

Жаттығудың ұзақтығы 60 минуттан артық болуы керек. Бұл уақыт 40 минуттық жаттығудан кейін басталатын майды жағу процесіне байланысты және бұл басты мақсат. Алғашқы 20 минут жаттығу велосипедінде педаль тебуге жұмсалады, төрт минут 1-2 жылдамдықта, содан кейін тағы төрт минут 3-4 жылдамдықта болады. Үзілістер жоқ, тыныс алу біркелкі болуы керек. Қысқа үзілістен кейін іш бұлшықеттерін жаттықтыру үшін тікелей жаттығуларға өтіңіз.

• Шалқадан жатып, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Аяғыңызды аяқтарыңызға қойыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Жамбасыңызды қозғалтпай, иық пышақтары еденнен көтерілгенше денеңізді баяу көтеріңіз. Жоғарғы жағында кідірту, баяу төмен түсіру.
• Тұрмай, қолыңызды тізеңізге қойыңыз. Қолдарыңызды алға созып, баяу көтеріліңіз. Сізге тек іш бұлшықеттерін пайдаланып тұру керек. Жоғарғы жағында үзіліс жасағаннан кейін, өзіңізді баяу төмендетіңіз.
• Орныңыздан тұрмай, қолыңызды басыңыздың артына қысыңыз, тізеңізді бүгіңіз, содан кейін арқаңызды тік ұстап, еденге тигенше бүйірге бұрыңыз. Бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.

Бүкіл кешен екі тәсілмен орындалуы керек. Бірінші күні 10 есе, күн сайын екі есе көбейтіңіз. Жаттығуларды орындағаннан кейін, сіздің қалауыңызға байланысты массаж, орау және целлюлитке қарсы крем жағуға жүгінген жөн. Процедураны аяқтап, душ қабылдағаннан кейін бір кесе шөп шайын ішіңіз. Бұл әдісті байыппен қабылдасаңыз, бір апта ішінде беліңізден 2-4 см жоғалтуыңыз мүмкін.

Жіңішке бел және жалпақ асқазан: фотосуреттермен ең жақсы жаттығулар

Жіңішке белді сақтау үшін аптасына кемінде төрт рет жаттығу керек. Әрқайсысы бір минутқа созылатын бірнеше жаттығулардың және олардың арасындағы бір минуттық тынығудың арқасында бұлшықеттер сергітеді, ал майдың түсуге уақыты болмайды. Бастапқы кезеңде екі тәсіл қажет. Уақыт өте келе олардың санын төртке дейін көбейтуге болады, ал жаттығулар арасындағы уақытты 30 секундқа дейін қысқартуға болады.

• Жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Жаттығуды орындау кезінде ғибадатханаларыңызды қолыңызбен ұстаңыз, иық пышақтарын көтеріңіз, денеңізді тізеңізге қарай тартыңыз.

• Саусақтарыңыз бен алақандарыңызға сүйеніп, тақтай позициясын алыңыз. Қолдар иықтың астында, арқа тік болуы керек. Сол қолыңызды, аяғыңызды жылжыту арқылы «қадам» жасаңыз, содан кейін оң аяқ-қолыңызды қосыңыз. Екінші жағынан әрекетті қайталай отырып, бастапқы позицияға оралыңыз.

• Отырған күйде бүгілген аяқтарыңызды аяғыңызды еденге қойыңыз, қолыңызды сәл артқа қойыңыз. Жаттығуды орындау кезінде, балтырлар еденге параллель болғанша аяқтарыңызды көтеріп, қолдарыңызды кеудеге қысып, денеңізді екі бағытта айналдыра бастаңыз.

• Шалқадан жатып, қолдарыңызды бастың артына қойыңыз. Оны иықпен бірге төсеніштен жұлып алыңыз. Аяғыңызды жоғары көтеріп, денеңізге тік бұрышта ұстаңыз, еденге параллель болғанша кезекпен түсіріңіз.

• Шалқадан жатып, қолыңызды бастың артына қойыңыз, бүгілген аяқ пен аяқты еденге қойыңыз. Басыңызды және иық пышақтарын көтеріп, сол қолыңызбен оң аяққа жетіңіз, содан кейін жаттығуды керісінше орындаңыз.

• Отырған күйде аяқтарыңызды еденге бүгіп, қолдарыңызды сәл артқа қойыңыз. Денеңізді артқа еңкейтіп, оң аяғыңызды алға созыңыз. Бастапқы қалыпқа оралғаннан кейін жаттығуды екінші аяқпен қайталаңыз.

• Сол жағыңызда жатыңыз, сол қолыңызды еденге, ал оң қолыңызды бастың артына қойыңыз. Қолыңызға сүйеніп, оң аяғыңызды және денеңізді бір уақытта көтеру керек. Артқа бұрылып, жаттығуды басқа бағытта орындаңыз.

• Асқазанда жатып, аяқтарыңызды иығыңыздың енінде, ал қолдарыңызды алдыңызда созыңыз. Аяғыңызды және кеудеңізді бір уақытта көтеріңіз.

Бейне

Белді жұқа ететін көптеген жаттығулар жиынтығы бар. Іске асырудағы шамалы айырмашылықтармен, сайып келгенде, олардың барлығы айнада өзіңізді танымайтыныңызға әкеледі. Сол жерден іш қуысы күшті, дене бітімі сергек және сымбатты адам көрінеді. Тек жаттығу кестесінен ауытқымай, барлық қозғалыстарды орындау керек.

Көрнекі мысал үшін төмендегі бейнені қараңыз, онда кешенде жіңішке белді жасау, іш бұлшықеттерін күшейту және жалпақ асқазанды қалыптастыру жаттығулары бар. Осы қарапайым жаттығуларды жүйелі түрде орындау қан айналымын, жүрек жұмысын, тыныс алу жүйесін, ас қорытуды жақсартады және өзіне деген сенімділікті арттырады.

Керемет көріну - барлық ханымдардың қалауы, сондықтан біз осы мақалада қарапайым және қолжетімді жаттығулар мен дұрыс тамақтану арқылы жұқа белді сақтаудың қарапайым және тиімді әдістерін жинадық.

Бір минутты босқа өткізбей, өзіңізбен жұмыс істей бастаңыз, біз сізге бұл жағынан қуана көмектесеміз.

Үйде жіңішке белді қалай жасауға және жалпақ іш алуға болады?

Бел өлшеміне әсер ететін келесі факторларды анықтауға болады:

1. Бүйірлерінде май
2. Арқа және іш бұлшықеттерінің көлемі
3. Денедегі гормондардың, әсіресе эстрогендердің мөлшері
4. Табиғат сізге берген пропорциялар

Сонымен, үйде жұқа белді қалай тез және тиімді жасауға болады? Қарапайым физикалық жаттығулар мен дұрыс тамақтанудан тұратын біз ұсынатын кешеннің артықшылығын пайдаланыңыз. Сіз бел аймағын жасау жолдары туралы біраз уақыттан кейін көбірек біле аласыз, бірақ алдымен өзіңізді жақсарту жолында бастауға көмектесетін негізгі құпиялар:

1. Салқын суды ішуді бастаңыз, бұл сіздің метаболизміңізді жылдамдатуға және артық майды жағу жылдамдығын арттыруға көмектеседі.
2. Толық таңғы ас ішу міндетті болып табылады. Таңертең дененің барлық метаболикалық процестері басталады, сіз оянып, таңертең майды жағуға дайынсыз.
3. Егер сіз абсты жай ғана сорғыза бастасаңыз, күтілетін нәтиже болады деп ойласаңыз - өкінішке орай, дене біз қалаған жерде салмағын жоғалтпайды.

Дұрыс тамақтану

Бірінші қадам - ​​​​күн сайын жейтін барлық калорияларды санау. Бұл әрекет дене көлемін, ең алдымен белді азайту үшін маңызды.

Міне, салмақ жоғалтуға көмектесетін өнімдердің тізімі:

1. Зәйтүн майы және авокадо. Соңғысы май қышқылдарының жеткізушісі болып табылады. Олар проблемалық аймақтарда майдың жиналуын болдырмайды.
2. Қарағай жаңғағы мен олардың майы метаболизмді жылдамдатады, тәбетті басатын гормондардың бөлінуін жақсартады.
3. Біз жемістер туралы ұмытпауымыз керек: таңқурай, грейпфрут, ананас. Май жағу қасиеті бар, үй жағдайында жіңішке бел жасауды білетіндер. Олардың денеге оң әсері туралы көптеген пікірлер жазылған.
4. Балық майы оның көмегімен дене майының деңгейін төмендетуі мүмкін және липидтердің тотығуын ынталандыруы мүмкін.
5. Сұлы майы - фигурасын өзгерткісі келетіндер үшін міндетті өнім. Оның құрамында холестерин деңгейін төмендететін және семіздікке жол бермейтін талшық пен күрделі көмірсулар бар. Осылайша сіз тестостерон деңгейін арттырып, денені майды жағуға мәжбүрлей аласыз және бұлшықет массасын жасай бастай аласыз.

Кеңес: артық тамақтанбауға тырысыңыз, сіз күніне 4-5 кішкене бөлікті жеуіңіз керек, ал кешкі асты ұйқыға дейін 3 сағат бұрын ішіңіз.

Арық денеге арналған жаттығулар

Үйде жіңішке белді қалай алуға болатыны туралы жоспардың тағы бір маңызды бөлігі - жаттығу. Олардың көмегімен сіз жек көретін жақтардан арыла аласыз, асқазаныңызды қатайтасыз, денеңізді түзете аласыз және нәтиже анық - жіңішке талшық және спорт залдары, ақша мен проблемалар жоқ, күн сайын жарты сағат жұмыс істеу. кез келген ыңғайлы уақытта үй. Алғашқы нәтижелер үш-төрт апталық жаттығудан кейін байқалады.

Бірінші қадам - ​​шеңбер. Көптеген адамдар оның көмектесетініне сенбейді, бірақ бұл мүлдем дұрыс емес. Оның көмегімен сіз ұзақ уақыт жұмыс істей аласыз және қосымша қатпарлар мен сантиметрлер бар проблемалық аймаққа әсер ете аласыз. Қолыңызда және денеңізде еш қиындықсыз ұстауға болатын жеңіл шеңберді пайдаланып, пропорциялар жамбаспен тұрақты, қарқынды жұмыстың арқасында қалыптасады. Массаж кірістірулерімен жабдықталған салмақты нұсқамен жаттығуларды бастау сізге қиын болмаса, әсер кешенді түрде бүкіл денеге таралады. Сонымен қатар, сіз қан айналымын жақсарта аласыз, бұлшықет тонусын арттыра аласыз, ал терінің өзі серпімді болады.

Екінші қадам - ​​секіру. Оның үстінде жаттығуды бастағанда секіресің, бұлшық еттерің шиеленісіп, зат алмасу жылдамдайды. Үздіксіз жаттығулардың нәтижесінде сіз салмақ жоғалтасыз, сонымен бірге беліңіз әлдеқайда кішірейеді. Жаттығу шамамен осы тәртіпке сәйкес жүргізілуі керек: 45 секунд өте жылдам және қарқынды жұмыс, 15 секунд демалыс, 45 секунд орташа секіру, қайтадан 15 секунд демалыс, 45 секунд баяу қарқынмен және 15 секунд демалыс. Бұл бір ғана шеңбер, бірнеше тәсілдерді орындаңыз.

Кеңес: үйде жұқа белді қалай жасауға болады деген сұраққа жауап іздеп, әртүрлі суреттерді қараңыз, олардың көмегімен сіз барлық жаттығуларды дұрыс орындап жатқаныңызды түсінесіз.

Үшінші қадам - ​​бұл іштің қиғаш бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған жаттығу. Әйелде әдемі белдің қалыптасуы әр қадамның орындалуына байланысты, мұны жоққа шығармайды. Бастау үшін арқамен жатыңыз, алақаныңызды төмен түсіріңіз, аяқтарыңызды бүгіңіз және сәл көтеріңіз. Аяқтарды бір-бірден әртүрлі бағытта бұра бастаңыз, тізелер еденге тиюі керек. Екі бағытта 20 рет жасаңыз.

Төртінші қадам - ​​тақтайша. Оның көмегімен терең бұлшықеттер әлдеқайда күшті күшейеді, ал абс біртіндеп жасалады. Бүкіл дене кернеуде. Тек саусақтарыңызға, алақаныңызға сүйеніп, көлденең созыңыз. Бастау үшін бір позицияда шамамен бір минут тұруға тырысыңыз, әр уақытта тек күшіңізді ескере отырып, уақытты көбейте аласыз. 3-4 жорық жасаңыз. «Үйде жұқа белді қалай жасауға болады» тақырыбындағы фотосуреттерді табыңыз және оларды егжей-тегжейлі оқып шыққаннан кейін жаттығудың дұрыс орындалғанын тексеріңіз.

Бесінші қадам - ​​сорғы. Бұл жаттығу беліңізді тез тарылтуға көмектеседі. Оны босанғаннан кейін де жасау керек, ол қосымша сантиметрді алып тастайды. Іштің көлденең бұлшықетіне әсер ете отырып, сорғы барлық ішкі органдарды ұстайды және табиғи корсет рөлін атқарады. Оны дұрыс орындау үшін сәл алға еңкейіп, сонымен бірге алақаныңызды тізеңізге қою керек. Тыныс алыңыз және өкпеңіздегі барлық ауаны күрт шығарыңыз, деміңізді ұстаңыз. Асқазаныңызды омыртқаға дейін мүмкіндігінше тартыңыз. Тынысыңызды 15 секунд ұстаңыз және әр жаттығумен уақытты көбейте бастаңыз.

Кеңес: егер сіз үйде жіңішке белді қалай жасауға қызығушылық танытсаңыз, сіз іш пен белдегі проблемалық аймақтарды жеңуге көмектесетін бейне оқулықтардағы жапон техникасын көре аласыз.

Алтыншы қадам - ​​еден жаттығулары. Еденге жатып, шағын кешенді орындаңыз. Бүйірлерге созыңыз, арқаңыз түзу, аяқтарыңыз бүгіліп, бір қолыңыз бастың артында және бір иық еденнен көтеріліп, қарама-қарсы қол өкшеге жете бастайды. Баламалы жақтары. Әрі қарай аяқты түзетіңіз, қолыңызды еденге бүгіңіз, басыңызды бір бағытта, аяқтарыңызды қарама-қарсы бағытта, денені қозғалыссыз ұстаңыз. Енді сіз де солай істеуіңіз керек, бірақ кезекпен бұрылыстарды орындай отырып, аяқтарыңызды айқастырыңыз. Және соңғы нәрсе: аяқтар қайтадан бүгілген, тізеңізді бір бағытта, басыңызды қарама-қарсы бағытта түсіре бастаңыз және керісінше оларды мүмкіндігінше төмен түсіруге тырысыңыз.

Енді сіз үйде және тез жұқа белге қалай жетуге болатыны туралы кейбір құпияларды білесіз. Бірақ бәрібір, азғыруларға берілмеңіз. Бұл диеталардың әртүрлі түрлері, олардың барлығы тез нәтиже беретініне қарамастан, болашақта олар сізге екі есе күшпен оралады. Табиғи тағамдарды көбірек жеп, суға түсіп, тыныс алу жаттығуларын үйренген дұрыс. Осылайша сіз көптен бері армандаған жұқа белге қол жеткізе аласыз.

Мақсатыңызға жеткеннен кейін тоқтап қалмау керек, дұрыс тамақтануды және жаттығуды жалғастыру керек, бұл ешқашан артық болмайды, өйткені қажетсіз сантиметр әрқашан оралуы мүмкін. Сонымен қатар, кемелдікке ұмтылу үшін өзіңізді жоғалтпаңыз, тек біздің кеңестерімізді тыңдаңыз және осы пайдалы бейнеде үйде жұқа белді қалай жасауға болатынын қараңыз:

Сарапшы диетолог, жеке жаттықтырушы, Evehealth-тің еңбек сіңірген авторы

05-11-2018

199 111

Тексерілген ақпарат

Бұл мақала ғылыми дәлелдерге негізделген, сарапшылар жазған және рецензияланған. Біздің лицензиясы бар диетологтар мен эстетиктер тобы объективті, бейтарап, адал болуға және даудың екі жағын да ұсынуға тырысады.

Жіңішке бел және жалпақ іш - бұл табиғи түрде идеалды фигура берілмеген әйелдердің арманы. Дегенмен, бұл үйде қамыстай жіңішке белге қол жеткізу мүмкін емес дегенді білдірмейді. Мұны істеу үшін сізге іштегі және бүйірлердегі май шөгінділерін жағуға, сондай-ақ асқазанның тегіс және тегіс болып көрінуі үшін абдоминальды пресстің алдыңғы қабырғасын нығайтуға бағытталған ара беліне арналған жаттығуларды орындау керек.

Белгіленген 90-60-90 параметрлері әйелдерді осы параметрлерге аз да болса жақындау үшін жаттығулармен аштыққа және шаршауға мәжбүр етеді. Дегенмен, сұлулық стандарттарының бұл қабылданған стандарттары өмірде өте сирек кездеседі, өйткені әрбір дене жеке және өз параметрлері бар.

Сізге қандай бел өлшемі қолайлы екенін есептеу үшін биіктігіңізден 100 см-ді алып тастау керек, мысалы, сіздің бойыңыз 170 см болса, онда сіздің беліңіз 60 см болуы керек сүйектері кең болса, беліңіз бірнеше сантиметрге үлкен болуы керек.

Мінсіз белді есептеудің тағы бір нұсқасы бар, бірақ ол тек кеуде және бөксе өлшемдері бірдей әйелдер үшін жарамды. Бұл жағдайда бел кеуде және бөксе көлемінің 70% болуы керек. Мысалы, кеуде мен бөксенің көлемі 100 см болса, онда белдің көлемі 70 см болуы керек, бұл ең үйлесімді көрінеді.

Бел өлшеміне ішкі факторлар да әсер етеді, яғни сіздің денсаулығыңыз. Егер сізде гормоналды деңгейге әсер еткен қалқанша безінің аурулары болса, онда сіз ең алдымен салмақтың өсуіне және сәйкесінше белдің көлемінің ұлғаюына әкелетін негізгі себептен құтылуыңыз керек.

Сондықтан идеалды қуып жете бермеу керек. Сіздің фигураңызды идеалға сәйкестендіруге тырысқаныңыз, әрине, жақсы, бірақ идеалды өзіңіз жасауыңыз керек. Және бұл үшін фигура шынымен әдемі және үйлесімді болуы үшін жоғарыда аталған схемаларға сәйкес есептеулер жүргізу керек.

Косметикаға да жеңілдік жасамаңыз. Мысалы, модельдеу кремі. Бұл сізге қажетті нәтижеге қол жеткізуге ғана емес, сонымен қатар оны сақтауға көмектеседі. Кремді таңдауға өте мұқият қарау керек, өйткені жаппай өндіріс парабендерді (консерванттарды) пайдалануды қамтиды. Олар денеде жиналып, ауыр ауруды және жалпы гормоналды теңгерімсіздікті тудыруы мүмкін. Косметологтар тек табиғи косметиканы пайдалануды ұсынады. Мысалы, Mulsan Cosmetic компаниясының өнімдері. Оны өндіруде тек табиғи ингредиенттер қолданылады. mulsan.ru веб-сайтында сіз әрқашан сымбатты және әдемі болып қалуға көмектесетін сертификатталған косметиканың кең ауқымын таба аласыз.

Егер сіз жұқа белге ие болғыңыз келсе, не істеу керек?

Араның белін қалай тез жасауға болады? Сіз шамамен 100 жыл бұрын әйелдер жасаған нәрсені жасай аласыз - корсет киіңіз. Бұл шын мәнінде тиімді және, ең бастысы, бел мөлшерін азайтудың жылдам жолы. Дегенмен, корсет сізге идеалды белді бермейді, өйткені ол сіздің кемшіліктеріңізді тек көзбен жасырады және оларды жоюға көмектеспейді. Оның үстіне, корсет денсаулыққа қауіпті, сондықтан оны тек дәрігермен кеңескеннен кейін және 1-2 сағаттан артық емес кию керек.

Сатып алудың тағы бір жолы бар. Бұл, әрине, жылдам емес, бірақ ол тиімді және іс жүзінде кемшіліктерді жояды және оларды адам көзқарасынан жасырмайды. Бұл қарапайым және.

Иә, иә. Сіз диетасыз жасай алмайсыз, өйткені сіздің беліңіз шынымен көктерекке айналуы үшін іш пен бүйірдегі май қабатын алып тастау керек, бұл оның көлемін арттырады. Диета жасына, бойына, салмағына және бар ауруларға байланысты жеке таңдалады.
Бірақ диета тым қатал ма, жоқ па, қарамастан, сіз қарапайым көмірсулардан бас тартуға тура келеді, өйткені олар біздің денемізде өте тез қорытылады және майға айналады, содан кейін олар бүйірден ілінеді.

Қарапайым көмірсулар барлық кондитерлік өнімдерде (торттар, кондитерлік өнімдер, шоколад, кәмпиттер және т.б.), сондай-ақ нан өнімдері, макарон өнімдері, қант және содада кездеседі. Сондықтан, егер сіз шынымен араның беліне ие болғыңыз келсе, бұл тағамдарды тұтынуды азайту керек және оларды диетадан мүлдем алып тастаған дұрыс.
Жіңішке белге арналған жаттығуларды жасай алсаңыз, сізге диета не үшін қажет? Бірақ егер сіз іш пен бүйірдегі артық майды алып тастамасаңыз, ол бұлшықетке айналады, ал беліңіз миллиметрге азаймайды.

Белге арналған жаттығулар кешені осы аймақтағы теріге қаттылық пен серпімділік беруге, сонымен қатар бұлшықеттердің мүсіндік бейнесін жасауға бағытталған. Бірақ сіз оларды диетасыз орындау арқылы салмақ жоғалта алмайсыз.

Ал корсет... оны салмақ жоғалтуға арналған арнайы белбеумен ауыстырған дұрыс - жаттығу кезінде оны киіңіз. Бұл әсіресе проблемалық аймақта майды жағуды күшейтеді. Содан кейін сіздің беліңіз өте жұқа болады - олай көрінбейді.

Үйде белге қандай жаттығулар жасауға болады?

Белдің көктерекке айналуы үшін сіз осы аймаққа барынша әсер етуіңіз керек. Яғни, қысқа уақыт ішінде беліңізді жіңішке әрі тартымды ететін жаттығуларды орындаңыз.

Бірақ дәл осы жаттығуларды орындауды бастамас бұрын, денеңізді «жылыту» керек. Мұны істеу үшін сіз жай ғана 5 - 7 минут белсенді қозғала аласыз (жүгіру, жүгіру және т.б.), сіз жай ғана билей аласыз, бұл жаттығу алдында бұлшықеттеріңізді жылытуға мүмкіндік береді.

Кішкентай белге арналған шеңбер

Құрсау (хула обруч) иіру бел өлшемін азайтудың ең тиімді әдістерінің бірі екенін бәрі біледі. Ол өткен ғасырдың басында қолданылған.

Құрсау тиімді айналуы үшін оны дұрыс таңдау керек. Бұл мақсаттар үшін сізге ауыр хула құрсау қажет (). Дәл осындай құрсау белдің өлшемін азайтуға көмектеседі.

Сізге қандай құрсау (массаж немесе жай металл) қажет екенін өзіңіз шешесіз. Бірақ есіңізде болсын, хула құрсауын бұрау кезінде абдоминальды пресс үнемі кернеуде болуы керек. Ал бұралу процесі 2 - 3 минуттан аспайтын екі үзіліспен кемінде 1,5 сағатқа созылуы керек. Тек осындай ынталы жаттығулар арқылы сіз беліңізді көктерек етіп қана қоймай, бірнеше қосымша фунт жоғалта аласыз. Фитнес-жаттықтырушылар, егер сіз шеңберді дұрыс бұрсаңыз, денеңіз 1 сағатта 300 ккал-дан асады деп мәлімдейді.

Құрсаумен айналдыру максималды нәтиже беру үшін әдемі белге арналған жаттығуларды орындау керек. Бұл туралы қазір айтатын боламыз.

Жаттығулар баяу орындалуы керек, кенеттен қозғалыстар жасалмауы керек, өйткені олар орындалған кезде омыртқаға үлкен жүктеме түседі. Барлық жаттығулар екі тәсілмен 10-15 рет орындалады, олардың арасындағы үзіліс бір минуттан аз болады, әйтпесе қыздырылған бұлшықеттер салқындай бастайды және беліңізді азайту үшін жаттығуларды орындаудың тиімділігі төмендейді.

№1 жаттығу

Бұл жаттығу өте қарапайым және белдің бүйірлеріндегі май шөгінділерін жағуға бағытталған - бұрылыстар. Оны орындау үшін еденде тұрып, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, қолыңызды беліңізге қою керек. Позаңызды мұқият қадағалаңыз, ол бүкіл жаттығу бойы түзу болуы керек. Сонымен, ең алдымен солға, содан кейін оңға қарай максималды иілуді бастаңыз. Дененің төменгі бөлігі қозғалыссыз күйде болуы керек, ал аяқты еденнен көтеруге болмайды.

№2 жаттығу

Біз бастапқы позицияны аламыз - аяқтар иықтың енінен бөлек, қолдар бастың артында, арқа тік. Біз алға иілуді бастаймыз, сол шынтағымызбен оң тізеге жетуге тырысамыз (алға иілумен бір уақытта аяғымызды еденнен көтереміз), содан кейін керісінше - оң жақ шынтағымызбен сол тізеге жетуге тырысамыз.

№3 жаттығу

Бұл жаттығуды аяқтау үшін сізге сіріңкелердің толық қорабы қажет. Оларды еденге шашыратып, жинауды бастаңыз. Бір иілу кезінде біз тек бір сіріңкені көтереміз, біз толықтай түзетеміз;

№4 жаттығу

Бұл жаттығу бәрімізге бала кезімізден таныс - диірмен. Оны орындау үшін сізге сәйкес позаны алу керек - аяқтар иық енінен бөлек, үстіңгі дене алға иілген, арқа тік, қолдар төмен. Біз қолдарымызды әртүрлі бағытта қарқынды түрде бұлғай бастаймыз. Жаттығу 1-2 минутта орындалады.

№5 жаттығу

Бұл жаттығуды орындау үшін келесі позаны алыңыз - аяқтарыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайыңыз және қолыңызды иық деңгейінде созыңыз. Баяу бұрылыстарды бастаңыз, алдымен бір бағытта, содан кейін екінші бағытта. Бұл жағдайда арқа тік күйде болуын, қолдардың шынтақтарда бүгілмеуін және дененің төменгі бөлігінің қозғалыссыз қалуын қамтамасыз ету қажет.

Бұл жаттығулар сізге қысқа уақыт ішінде араның белін алуға көмектеседі. Жаттығулар арасында аздап су ішсеңіз жақсы. Бұл денедегі метаболикалық процестерді жақсартады, яғни салмақ жоғалту процесі өте тиімді болады.
Суды тек жаттығу кезінде ғана емес, күні бойы ішу ұсынылады. Мұны істеу үшін күніне кішкене бөліктерде шамамен 2 литр қарапайым суды ішу керек.

Көптеген қыздар тегіс, тегіс асқазанға ие болғысы келеді. Іштің бұлшықеттерін жаттықтыруға бағытталған арнайы жаттығуларды жүйелі түрде орындау арқылы сіз тіпті үйде де қажетті нәтижеге қол жеткізе аласыз. Әйелдің бұлшық еттерінің анатомиясы, қандай жаттығулар тиімді болып саналады, оларды қалай орындау керек және қандай жүйелілікпен (жаттығу бағдарламасы) мақалада толығырақ айтатын боламыз.

Жаңадан бастағандардың салмақ жоғалтудағы басты қателігі - олар қазірдің өзінде дайындалған адамдарға арналған барлық жүктемелерді толығымен орындауға тырысады. Мұны істеу мүмкін емес - дененің жүктемеге үйренуіне мүмкіндік беретін жаттығулардың қарқындылығын біртіндеп арттыру керек.

1. Жоспар бойынша. Прогреске жету үшін өз бетіңізбен жұмыс істеуді бастамас бұрын болашақ жаттығулардың жоспарын жасау ұсынылады. Жоспар мүмкіндігінше ыңғайлы болуы керек, сондықтан оны есте сақтау оңай болуы керек, ең бастысы, оны шегініссіз орындау керек.
2. Комбинация. Басқа нәрселермен қатар, жаттығуларды дұрыс тамақтанумен біріктіру керек екенін ұмытпаңыз. Жаттығуларды орындаудың әсері диеталық шектеулермен бірге ғана қол жеткізіледі.

Жаттығу алдында қыздырыңыз

Спортпен айналысудың маңызды ережесі - жаттығуды қыздырудан бастау.

Қарапайым қыздыру келесі қадамдарды қамтиды:

1. Алақаныңызды екі жағыңызға қойып, аяғыңызды кеңірек таратыңыз. Денені тоқтағанша әртүрлі бағытта бұраңыз. 20 рет жасаңыз.
2. Қолдар төмен, аяқтар алшақ. Аяғыңызды еденнен көтермей, қолыңыз саусақтарыңыздың ұшына жетуі үшін еңкейіңіз. 15 рет орындаңыз.
3. Түзетілген қолдарыңызды алдыңызға созыңыз. Оң аяқты кезекпен сол алақанға, ал сол аяқты оң алақанға барынша жоғары көтеріңіз. 20 реттен артық емес қайталаңыз.
4. Қолыңызды созыңыз, аяқтарыңызды таратыңыз. Аяғыңызды еденнен көтермей, мүмкіндігінше төмен еңкейіңіз. Скват саны – 20.

Орташа алғанда, қыздыру 15-20 минутқа созылады.

Велосипед

Іштің бұлшық еттеріне арналған алғашқы тиімді жаттығу – «Велосипед».

Жаттығудың жатуды қажет ететін бөлігі еденде орындалуы маңызды (арнайы кілемде жаттығуға болады).

Орындалуы:

1. Шалқаңызбен жату;
2. Қолыңызды бастың артына қойыңыз (шынтақ буындары алшақ болуы керек);
3. Аяқтарды бүгіп, еденнен жоғары көтеріңіз (10-15 см);
4. Иықтарыңызды еденнен жоғары көтеріңіз, сонымен бірге велосипедпен жүру кезіндегі қозғалыстарға еліктеп, аяғыңызды бүгіңіз және түзетіңіз.

Велосипедті 7-10 рет, 2-3 тәсілмен орындау керек.

Планк

Үйде жалпақ асқазанға арналған жаттығулар әрқашан дерлік тақтаны қамтиды:

Жаңадан бастағандар үшін бір тәсіл жеткілікті. Күн сайын тақтаны аяқтауға кететін уақытты бірте-бірте арттыруға болады. Көптеген кәсіби жаттықтырушылар бұл жаттығуды орындау кезінде алдыңызға айна қоюға кеңес береді. Оның көмегімен сіз арқаңыздың дұрыс орналасуын және түзулігін бақылай аласыз.

Бүйірлік тақта

Орындалуы:

Әр тарап үшін бір тәсіл жеткілікті.

Аяғы көтерілетін тақтайша

Әйгілі жаттығудың үшінші түрі - аяқты көтеретін тақтай:

Жаттығуды орындау кәдімгі тақтайшамен бірдей - 25-30 секунд.

Аяқ пен қолды көтеретін тақтайша

Тақтаның бұл нұсқасы алдыңғыларға қарағанда қиынырақ, бірақ ол іш бұлшықеттерін тиімдірек жүктейді:

Жаттығу кезінде тепе-теңдікті сақтауға тырысу керек және бүйірлерге сүйенбеу керек. Әр жағынан 20-30 секундтық 2 жиынды орындаңыз.

Қытырлақ

Кранчтар салмақ жоғалтуда да пайдалы болады:

15-20 рет, 3 тәсілді орындаңыз.

Төсек

Орындалуы:

10-15 рет, 2 тәсілді орындаңыз.

Вакуум

Ішке арналған жаттығулар тек күш жаттығулары ғана емес, сонымен қатар тыныс алу жаттығулары болып табылады. Үйдегі жалпақ асқазан вакуумды жасауға көмектеседі.

Орындалуы:

1. Шалқаңызбен жатыңыз, қолдар денеңіздің бойымен;
2. Тізені бүгіңіз, бірнеше рет дем алыңыз және дем алыңыз;
3. Терең дем алыңыз, содан кейін күрт дем шығарыңыз, өкпедегі барлық ауаны босатыңыз және сонымен бірге мүмкіндігінше асқазанға тартыңыз;
4. 12-15 секунд қозғалыссыз дем алмаңыз;
5. Демалыңыз, терең тыныс алыңыз.

Айналмалы өкпелер

Айналдыру өкпелері тұрған күйде орындалады және тақталар немесе вакуумдар сияқты танымал емес, бірақ өте тиімді.

Орындалуы:

1. Алақаныңызды бүйіріңізге қойып тұрып;
2. Арқаңызды бүкпей, оң аяғыңызбен алға ұмтылыңыз, сол тізе еденге тиіп, оң аяғыңыз 90 градус бұрышта болады;
3. Қабылданған позициядан түзетіңіз, арқаңызды бүкпеңіз;
4. Аяқтарды ауыстырыңыз (енді сол жақпен іліңіз), содан кейін жаттығуды орындаңыз, кезекпен сол жақпен, содан кейін оң жақпен.

Жатқан аяқты көтеру

Жатқан аяқты көтеру стандартты іш жаттығулары болып табылады:

Аяқ шеңберлері

Үйде жалпақ асқазанға арналған жаттығулар күрделі және қарапайым болуы мүмкін, бірақ олардың барлығы абс және т.б. үшін бірдей тиімді. Мысалы, аяқтың шеңберлері іш бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар бөкселерді де күшейтеді.

Орындалуы:

1. Жату, қолдар дененің бойымен;
2. Аяғыңызды саусақтарыңыз төбеге қарайтындай етіп көтеріңіз;
3. Төбеге үлкен шеңберлерді алдымен оң аяқпен, содан кейін сол аяқпен (солдан оңға қарай, екінші аяқты еденге түсірмей) «сызыңыз».

Үш тәсілді 10-15 рет жасау керек.

«Бақа»

Жаттығудың бұл элементі оны орындау қажет позицияға байланысты осылай аталады: ол аттас жануардың табандарының құрылымын біршама еске түсіреді.

Орындалуы:

1. Шалқадан жатып, аяқтарын бүгіп, аяқтарыңызды біріктіріңіз;
2. Тізеңізді аздап төмендетіңіз, бірақ кернеусіз;
3. Қолыңызды бастың артына қойыңыз;
4. Торсыңызды көтеріңіз, асқазаныңызды мүмкіндігінше қатайтыңыз;
5. Қабылданған позицияда мүмкіндігінше ұзақ тұру;
6. Басыңызды еденге түсірмей, өзіңізді төмен түсіріңіз. 5-10 рет қайталаңыз, 2 тәсіл жасаңыз.

Жатқан қалыптан қолмен жүру

Орындалуы:

«Аллигатор»

Аллигатор жаттығуын сіздің алдыңызда 10-20 метр тегіс еден бетін тазалау арқылы орындау керек.

Бұдан басқа, сізге еденде үйкеліссіз сырғуға мүмкіндік беретін нәрсе қажет болады (сөмке / сүлгі).

Орындалуы:

1. Таңдалған сүлгіге/сөмкеге аяғыңызды ораңыз;
2. Өтірік позициясын алыңыз;
3. Тек қолдарыңызды пайдаланып, еденнің босатылған бөлігінің соңына дейін «жүріңіз» (сіз өзіңізді өзіңізбен бірге сүйреп апаруыңыз керек);
4. Соңына дейін барып, 60 секунд демалыңыз және оралыңыз, содан кейін жаттығуды тағы бір рет қайталаңыз.

Қайың

Көпшілікке таныс бұл жаттығу іштің төменгі бұлшықеттерін күшейтеді. Орындау алдында жаттықтырушылар мойныңызды созуды ұсынады.

Орындалуы:

1. Шалқаңызбен жатыңыз, қолыңызды бөксеңіздің астына қойыңыз;
2. аяғыңызды түзу көтеріңіз;
3. Жамбасыңызды еденнен жоғары көтеріңіз, аяқтарыңызды мүмкіндігінше жылжытыңыз, еденде қолыңызды бастапқы күйінде ұстауға тырысыңыз;
4. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін еденге түсіріңіз.

Қайың ағашын 5-10 рет қайталау керек.

Кардио жаттығулары

Кардио жаттығуларының қандай пайдасы бар?

Кардио жаттығулары, әдеттегі жаттығулардан айырмашылығы, бұлшықеттерді күшейтуге ғана емес, сонымен қатар жүрек-тамыр жүйесінің тонусын сақтауға бағытталған. Кардио жаттығуларының арқасында адамның қан айналымы жақсарып, жүрек бұлшықеті күшейеді. Жаттығудың бұл түрі сонымен қатар жүрек пен қан тамырларын сау тонуста ұстайды.

Сонымен қатар, бұл спорт төзімділікті дамытады, бұл маңызды, соның ішінде салмақ жоғалту кезінде. Кардио жаттығулары кезінде жүрек соғу жиілігі жоғарылағанда, дене жаттығулар үшін энергияға жұмсай отырып, майды қарқынды жаға бастайды.

Маңызды!Гипертониямен ауыратын адамдар кардио жаттығуларына мұқият болуы керек. Олар бұл ауруға қарсы емес, бірақ гипертониялық науқастар жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін бақылап, шамадан тыс жүктемелерден аулақ болу керек.

Кардио жаттығуларының түрлері

Кардио жаттығулары бірнеше спорт түрлерін қамтиды, сондықтан әркім өзіне ыңғайлы нәрсені таңдай алады:

• жүгіру/жылдам жүру;
• Велосипедте/велосипедте жаттығулар;
• Секіргіш арқанмен жаттығулар;
• Жүгіру жолындағы жаттығулар;
• Секіруге жаттығу.

Демек, үйде кардио жаттығуларын жасауға әбден болады.

Құрсаумен жаттығулар жинағы

Хула құрсау жаттығулары жалпақ асқазанға да жақсы:

Фитбол жаттығулары

Фитбол (гимнастикалық доп) - үйде жаттығудың тағы бір тиімді құралы.

Жаттығулар:

1. Фитболды созылған қолдарыңызбен ұстап, 10-30 рет еңкейіңіз. Бұл жағдайда дене түзу орналасуы керек;
2. Фитболды аяқтарыңыздың арасында ұстаңыз (доптың ортасы тізе деңгейінде болуы керек), содан кейін тізеңізбен тік бұрыш жасай отырып, онымен еңкейіңіз. Бұл позицияда 20-30 секунд тұрыңыз. 17 рет қайталаңыз;
3. Орныңыздан тұрып, фитболды артыңыздағы еденге қойыңыз. Содан кейін тізеңізді оған сүйеніңіз. Екінші аяғыңызбен алға қадам жасаңыз, сонымен қатар тізеңізді бүгіңіз. Допқа аяғыңызды түзетуге тырысыңыз. 5-10 рет жасаңыз;
4. Допты алдыңызға қойыңыз, содан кейін кәдімгі тақтайға арналған позицияны алыңыз, бірақ шынтақтарды еденге емес, фитболға қойыңыз. Бұл позицияны 25 секунд ұстаңыз;
5. Еденге жатып, фитболды түзу қолдармен ұстап, аяқтарын созыңыз. Допты жібермей, бір уақытта аяқтарыңыз бен қолдарыңызды баяу көтеріңіз. Төтенше нүктеде фитболды қолыңыздан «өткізіңіз» және оны тобық арасында ұстаңыз, содан кейін допты аяқтарыңызбен ұстап, еденге түсіріңіз. Қайталау - 7-10 рет.

Тегіс асқазанға арналған йога

Үйде тегіс асқазанға арналған жаттығуларды йога сабақтарымен толықтыруға болады. Көптеген сарапшылар оларды тиімді май жағу құралы ретінде ұсынады.

Бхужанасана:

Парипурна Навасана:

1. Қолдарыңызды денеңізбен бірге жатыңыз (артқы жағы төмен).
2. Ингаляциядан кейін аяқтарыңызды түзу көтеріңіз.
3. Осыдан кейін саусақтарыңызбен саусақтарыңызға жетуге тырысып, қолдарыңызды созыңыз.
4. Позаны 45 градус бұрышта 10-20 секунд ұстаңыз, содан кейін терең дем шығарып, еденге түсіріңіз.
5. 4-7 рет қайталаңыз.

Паванамуктасана:

Данурасана:

1. Ішке жатып, тізеңізді бүгіңіз.
2. Аяғыңызды жоғары көтеріңіз, содан кейін қолыңызды артқа созыңыз, тобықты алақаныңызбен қысыңыз.
3. Артқа иілу.
4. Тыныс алу біркелкі, сол жерде 20-30 секунд жату.

Адхо Муха Сванасана:

1. Төрт аяққа тұру, қолды алға созу.
2. Дем алыңыз, содан кейін дем шығарған кезде, аяқтарыңызды түзетіп, жамбасыңызды көтеріңіз.
3. Басын төмен еңкейту керек.
4. Бұл қалыпта 20-30 секунд тұрыңыз, содан кейін түзетіңіз, біраз уақыттан кейін тағы 3-4 рет жасаңыз.

Тегіс асқазанға арналған тыныс алу жаттығулары

Басқа нәрселермен қатар, тыныс алу жаттығулары салмақ жоғалтуда маңызды:

Аптаға арналған жаттығулар жинағы

Дүйсенбі:

• Қызу;
• Велосипед;
• вакуум;
• Құрсау жаттығулары;

сейсенбі:

сәрсенбі:

• Қызу;
• Планк;
• Кардио жаттығулары (20-30 мин.);
• Тыныс алу жаттығулары.

бейсенбі:демалыс.

жұма:

• Қызу;
• Велосипед;
• йога;
• Тыныс алу жаттығулары.

сенбі:

• Қызу;
• Аяғы көтерілетін тақтай;
• төсек;
• Құрсау жаттығулары;
• Йога.

жексенбі:

• Қызу;
• «Аллигатор»;
• Аяқ шеңберлері;
• Кардио жаттығулары (15-20 минут);
• Тыныс алу жаттығулары.

Осылайша, қарапайым жаттығулардың көмегімен сіз салмақ жоғалтып, үйде тегіс асқазан жасай аласыз.

Бейне: жалпақ асқазанға арналған жаттығулар

Бейнедегі жалпақ асқазанға арналған тиімді жаттығулар:

Екі аптадан кейін жалпақ асқазан, бейнені қараңыз:

Салмақты жоғалтуда жақсы нәтижелерге жету үшін сізге дұрыс тамақтану ғана емес, сонымен қатар оны әртүрлі жаттығулармен біріктіру керек. Әрбір қыз араның белін алып, іштегі майды кетіргісі келеді. Бірақ бәрі бірдей белін қалай жұқа ету керектігін білмейді - арнайы жаттығулар мен төмен калориялы тамақтану денені өзгертуге және нәтижеге жетуге көмектеседі. Сонымен қатар, сіз корсет киюге болады, бірақ бұл қысқа уақытқа ғана кемшіліктерді жасыруға көмектеседі.

Жіңішке белді қалай алуға болады

Сіз ерік-жігеріңіз бен тұрақты жаттығуларыңыз болған жағдайда ғана қосымша фунт жоғалтып, жақсы пішінді сақтай аласыз. Белдің өлшемі дене түріне байланысты, мысалы, тіктөртбұрышты фигурада ол іс жүзінде ерекшеленбейді және оны жұқа ету қиын болады, бірақ құм сағаты фигурасында жіңішке белді жасау қиын емес. - көрнекі кең жамбас оны одан да азайтады.

Сізге салмақ жоғалту мәселесіне жан-жақты қарау керек. Жаттығу бағдарламасы майды жағатын кардио және күш жаттығуларын қамтуы керек. Жіңішке белді жасау үшін іштің қиғаш бұлшықеттерін қамтитын әрекеттерді таңдаған дұрыс. Сіз аптасына кемінде төрт рет 40-50 минут жаттығуыңыз керек. Жаттығудан басқа, диетаны қадағалау керек, майлы, тәтті және тұзды тағамдарды тұтынуды шектеу керек.

Белге арналған жаттығулар

Параметрлеріңізді тиімді азайту үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Жіңішке белге арналған кез келген дерлік жаттығуларды үйде жасауға болады. Сіз шеңберді қосымша пайдалана аласыз - бұл әдемі белді қалыптастырудың және көп калорияларды жағудың жақсы тәсілі. Крончтар өте тиімді, олар іштің қиғаш бұлшықеттерін күшейтуге және асқазанды көрнекті етуге көмектеседі.

Жылдам нәтижеге жету үшін жаттығуларды күн сайын орындау керек, жаттығу кемінде 40 минут болуы керек. Жаттығудан 30 минут бұрын ештеңе жемеген дұрыс, ал келесі тамақ жаттығудан кейін бір сағаттан ерте емес болуы керек. Жаттығулар 20 рет 2-3 жиынтықта орындалуы керек. Демалыс бір минуттан аспауы керек, жаттығу кезінде газсыз минералды суды ішуге болады;

Бұл жаттығу әрқашан абс және төменгі іштің майын жағуға арналған жаттығулар кешеніне кіреді. Бір қарағанда, тақтай жасау өте оңай - бір қалыпта екі минут тұру керек. Бірақ ұзақ өмір сүру үшін дене шынықтыру керек. Планк іш қуысын, бөкселерді және осы аймақта қарқынды майды жағуды қоршап тұрған барлық бұлшықеттерді нығайтуға бағытталған.

Бастапқы позиция итермелеуге ұқсайды. Тақтаны үйде де, сыртта да жасауға болады. Тақтаны қалай дұрыс жасауға болады:

• созылған қолдарыңызды иығыңыздың алдына қойыңыз (тапсырманы қиындату үшін шынтақпен демалуға болады);
• аяқтар түзу, арқа түзу;
• басыңызды төмен түсірмеңіз;
• бұл қалыпта шамамен бір минут ұстаңыз, уақытты бірте-бірте 3 минутқа дейін арттырыңыз.

Бүйірлік тақта

Алдыңғы жаттығудың балама нұсқасы бар. Бүйірлік тақта іштің бұлшықеттерін, қолдарды, аяқтарды, иық жұмысын және қарқынды майды жағуды күшейтуге бағытталған. Жаттығу бір минуттық 2 жиынтықта орындалады, әр жолы уақытты 15 секундқа арттыру қажет. Жиындар арасындағы демалыс екі минуттан аспауы керек. Егер созылған қолмен ұстап тұру қиын болса, сіз шынтағыңызға сүйенуге болады.

Бүйірлік тақта ара беліне арналған стандартты жаттығуларға кіреді. Бүйірлік тақтаны дұрыс орындау үшін келесі қозғалыстарды жасау керек:

• итермелеуге ұқсас бастапқы позицияны алыңыз;
• шынтақтарды алдыңызға қойыңыз;
• денені түзу бойымен түзетіңіз;
• бір жаққа бұрылу;
• бұл позицияны кем дегенде 30 секунд ұстаңыз, содан кейін жағын өзгертіңіз.

Қытырлақ

Бұл қосымша аксессуарларды қажет етпейтін тағы бір жаттығу түрі, ең бастысы - техниканы сақтау. Крончтар іштің жоғарғы және төменгі жағындағы майды жағуға көмектеседі. Дұрыс орындалған кезде, тік ішек бұлшықетінің барлығы жұмыс істейді. Жүйелі жаттығуларды орындау арқылы сіздің дене қалпыңыз жақсарады, іш пен арқа бұлшықеттері нығайып, май жағылады.

Екі тәсілмен қозғалыстарды 40-50 рет қайталау керек. Дұрыс бұрау техникасы келесідей:

• жұмсақ төсеніш дайындаңыз, арқамен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз;
• Бұл әрекетті орындау кезінде қолыңызды бастың артына тастаңыз, қолыңызды босаңсуыңыз керек;
• дем алғанда, көтеріліп, арқаңызды бүгіңіз, иегіңіз кеудеге жетпеуі керек;
• омыртқаның төменгі және ортаңғы бөліктері қозғалыссыз болуы керек;
• дем шығару, денені түсіру.

Еңкейту

Бұл жаттығу өте оңай және идеалды белді қалыптастыру үшін көптеген оқу кешендерінің құрамына кіреді. Оны тіпті жаттығуға дейінгі немесе кейінгі созылу ретінде де жасауға болады. Беліңізді кішірейтпес бұрын, ішіңіздің бүйіріндегі майды жағуға қамқорлық жасауыңыз керек. Оңға және солға қисайту мұны істеуге көмектеседі, бірақ сіз оларды теріс пайдаланбауыңыз керек, әсіресе сізде тіктөртбұрыш фигурасы болса.

Бұл жаттығуды орындау өте қарапайым, жаттығудың басында және соңында әр жағынан 10 рет бір тәсіл жеткілікті. Техника:

• арқаңызды түзетіңіз, аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз;
• бүйірлердегі шынтақтарда бүгілген қолдар;
• денені бүйірлерге бүгіңіз;
• иілу кезінде қарама-қарсы қолды көтеруге болады;
• Дұрыс орындаған кезде сіз іштің бүйір бұлшықеттерінде созылуды сезінесіз.

Жіңішке белге және жалпақ асқазанға арналған жаттығулар

Іштің майын азайтуға арналған көптеген түрлі жаттығулар бар. Спортзалда тек жақсы нәтижелерге қол жеткізуге болады деген пікір бар, бірақ бұл дұрыс емес. Сонымен, үйде беліңізді қалай азайтуға болады? Көлемді азайту үшін сіз майдың біркелкі жағылуы үшін барлық іш бұлшықеттерін жұмыс істеуге бағытталған жаттығуларды орындауыңыз керек.

Әрбір жаттығуды орындағаннан кейін бұлшықеттеріңізді жылыту үшін созылу керек. Жаттығу алдында денені қыздыру қажет - бұл іш бұлшықеттеріне қатты жүктеме жасайды, сондықтан созылуды болдырмау үшін жаттығу қажет. Жаттығуды қиындату үшін бүкіл жаттығуды үйде қосымша жабдықсыз жасауға болады, сіз бөтелке суды пайдалана аласыз;

Асқазанға арналған вакуум

Бұл жаттығу жұқа белге қалай жетуге болады деген сұрақта ең көп таралған жаттығулардың бірі болып табылады. Таңертең аш қарынға вакуумды жасау ұсынылады. Оны үнемі жасай отырып, іштің көлденең бұлшықеті серпімді және серпімді болған кезде жұмыс істейді, іш қуысынан артық сантиметр жоғалады. Вакуумды орындаудың бірнеше нұсқалары бар - жату, тізерлеу немесе отыру.

Ең аз дегенде 5 тәсіл болуы керек, сіз өзіңізді 20 секундқа дейін шектей аласыз, күн сайын уақытты 1 минутқа дейін арттырыңыз. Вакуумдық техника келесідей:

• ыңғайлы бастапқы позицияны алыңыз;
• біркелкі, терең тыныс алыңыз және тынысыңызды 45-60 секунд ұстаңыз, асқазанға қатты тартыңыз;
• ауа жетіспесе, кішкене қысқа тыныс алыңыз;
• Біркелкі дем шығарған кезде бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз.

Арқанмен секіру

Майды жағу процесі кардио жаттығуларынан басталады, ол жаттығулардың басында орындалуы керек. Арқанмен секіру - денеңізді жылытудың, қыздырудың және майды жағатын, қарқынды жаттығуларға дайындалудың тамаша тәсілі. Айта кету керек, қарқынды 15 минуттық арқанмен секіру шамамен 250 калорияны жағуға көмектеседі. Арқанмен секіру бүкіл денеңіздегі майды жағу үшін тамаша.

Секіру кезінде асқазанды ішке тарту ұсынылады, осылайша сіз майды жағып қана қоймай, сонымен қатар іштің ішкі бұлшық еттерін қатайтыңыз, бұл ара белі мен жалпақ асқазанды жасауға көмектеседі. Бастау үшін 5-7 минутқа секіруге болады, әр уақытта ұзақтығын 20 минутқа дейін арттырады. Бұл қыздыру және күш жаттығуларына дайындалу үшін жеткілікті. Арқанмен секіру аяқ пен қол бұлшық еттеріне күш түсіріп, төзімділікті арттырады.

Отырғызу

Үйде белді қалай тарылту керек деген сұраққа жауап бергенде, отыруға арналған жаттығулар сияқты жаттығу түрін атап өткен жөн. Бұл өте қиын емес жаттығуларды орындау арқылы іштің тік бөлігі мен арқа бұлшықеттері жұмыс істейді, ал асқазан керемет тартылады. Қырсықпен беліңізді жұқа ету үшін шалқасынан жатып, алақаныңызды бастың артына қойып, тік аяқты мүмкіндігінше жоғары көтеріп, саусақтарыңызды тартып, денеңізді оңға, содан кейін солға бұруыңыз керек. . Мұны істеу кезінде сіз іштің қиғаш бұлшықеттерінің қалай жұмыс істейтінін сезінесіз. Бастау үшін, сіз денеңізді көтермей, аяғыңызды түсіре аласыз.

Бұрылыстар

Тегіс асқазан мен тар белді жасау үшін қолданылатын әртүрлі әдістерде жаттықтырушылар бұрылыстарды жасауға кеңес береді. Бұл кез келген адам ешқандай дайындықсыз жасай алатын өте тиімді жаттығу. Мұны істеу үшін сіз тұрып, бастапқы позицияны алуыңыз керек, қолдарыңызды жамбасқа қойып, белбеу немесе оларды алдыңызға қою, аяқтарды біріктіру керек. Денеңізді оңға, содан кейін солға шамамен 20 рет бұрыңыз.

Белдік шеңбер

Үйде сіз жеңіл импровизацияланған құралдармен жаттығуға болады - салмақ өлшеу үшін бөтелке суды, орындықтың орнына үлкен допты және жұқа белді жасау үшін жұқа пластик немесе металл шеңберді пайдаланыңыз. Онымен жаттығу арқылы жұқа іштің пайда болуына көп уақыт кетпейді. Күнделікті 15 минуттық жаттығулардың арқасында бір айда сіз 1-1,5 см көлемді жоғалтасыз.

Хула құрсаумен жаттығуларды орындау өте қарапайым. Бастапқы қалыпқа келіңіз, шеңберді беліңізге қойыңыз, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз. Жамбасыңызды айналмалы қозғалыспен айналдыру арқылы шеңберді бұра бастаңыз, осылайша нәтиже тиімдірек болуы үшін іш бұлшықеттерін мүмкіндігінше тартыңыз. Хула құрсауын айналдыру кезінде массаж қозғалыстарының арқасында бұлшықеттердегі қан айналымы жеделдейді, май аз уақыт ішінде жағылады.

Ер адамның белін қалай азайтуға болады

Салмақты жоғалту процесінде әрбір дерлік ер адам белін қалай жұқа етуге болады деп ойлайды. Жауап өте қарапайым - дененің осы бөлігі үшін арнайы қарқынды майды жағу жаттығуларын орындаңыз және оларды дұрыс тамақтанумен біріктіріңіз. Кардио жаттығулары бүкіл денені «кептіруге» көмектеседі, өйткені дененің белгілі бір аймағындағы артық майдан құтылу мүмкін емес, бүкіл дене салмағын бірден жоғалтады;

Дәл осындай әдістер әйелдер сияқты ерлерге де жарамды. Күн сайын бұрылу, бұрылу, солға және оңға иілу және шеңбермен жаттығу керек. Салмақты жоғалту мәселелерінде жүйелілік өте маңызды - нәтижеге тек тұрақты жаттығулар арқылы қол жеткізуге болады. Прогрессіңізді бақылау үшін күн сайын әр жаттығудың жиынтық санын белгілей отырып, өзіңізге кесте жасай аласыз.

Бейне: 7 минутта жұқа бел