Майды жағу үшін жүрек соғу жылдамдығын қалай есептеу керек. Импульстік аймақтар. Оңтайлы жаттығу режимі

Импульстік аймақтарды есептеуге арналған.

Жүгіру кезіндегі импульс жаттығу қарқындылығының маңызды көрсеткіші болып табылады, бірақ көбінесе импульстік аймақтарды анықтау үшін орташа формулалар қолданылады, бұл нақты адамға оның жеке сипаттамалары мен фитнес деңгейімен ешқандай қатысы болмауы мүмкін. Миша жүрек соғу жиілігі аймақтарын іс жүзінде қалай есептеу керектігін және алынған сандарды жүгіру жаттығуларында қалай пайдалану керектігін қарапайым және анық түсіндіреді. Мен оны ұсынамын, ол абструкциялық теорияға терең бойламай, сіздің басыңыздағы ақпаратты бөлімдерге бөлуге көмектеседі.

Төменде айтылғандар әртүрлі көздерден табылған ақпаратты қолданудағы жеке тәжірибеме негізделгенін бірден ескертемін. Сондықтан, біріншіден, мен кейбір ойларды қайталаудың абсолютті дәлдігіне кепілдік бере алмаймын. Екіншіден, басқа адамдардың тәжірибесі менікінен өзгеше болуы мүмкін. Сондай-ақ, төменде келтірілген ақпарат менің жүгіру мансабымның басында маған үлкен көмек болатынын қосамын. Сізге де көмектеседі деп үміттенемін. Мен сондай-ақ тәжірибелі жүгірушілердің пікірлерін, қателерін және жақсарту бойынша ұсыныстарын құптаймын.

Ендеше бастайық.

Импульстік аймақтар және оларды есептеу формулалары қандай?

Шын мәнінде, аймақтарды есептеудің көптеген тәсілдері бар. Әртүрлі жолдастардың есімдері. Аймақтар 3-тен 10-ға дейін немесе одан да көп болуы мүмкін. Мен және менің кейбір достарым жаттығуларымда қолданатын аймақтар Джо Фриэльдің «Триатлоншының Киелі кітабы» кітабында сипатталған аймақтар. Ол, мысалы, VDOT немесе VO2max (оттегінің максималды тұтынуы) мәндерін және сәйкес қарқындарды қолданатын Джек Дэниэлске қарағанда, әдетте аймақтық жаттығулардың үлкен жақтаушысы. Фриэльдің жүрек соғу жиілігін оқытуға арналған жеке кітабы бар: Total Heart Rate Training.

Бұл аймақтар келесідей қарастырылады:

• 1-аймақ - LTHR 85%-дан аз
• 2-аймақ - LTHR 85%-дан 89%-ға дейін
• 3-аймақ - LTHR 90%-дан 94%-ға дейін
• 4-аймақ - LTHR 95%-дан 99%-ға дейін
• 5a аймағы - LTHR 100% - 102%
• 5b аймағы - LTHR 103%-дан 106%-ға дейін
• 5c аймағы - LTHR 106% -дан астамы

LTHR- Лактат жүрек соғу жиілігінің шегі. Бұл жай ғана LT немесе AT немесе PANO (анаэробты метаболикалық шек) орыс дереккөздерінде. Импульстік аймақтар және олардың анықтамасы туралы толығырақ Джо Фриэлдің (ағылшын тілінде) жазбасынан оқи аласыз. Бұл жүгіру туралы ғана емес, сонымен қатар жүрек соғу жиілігі мен қуат аймақтары мен жүзу аймақтары туралы да.

Басқа кең таралған есептеу әдістерінің ішінде - Карвонен бойынша аймақтар. Мұнда тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі мен максималды жүрек соғу жиілігі ескеріледі. Бар болғаны 3 аймақ бар (қатаң айтқанда, түпнұсқа Карвонен формуласы төзімділік ең тиімді жаттығатын бір аймақты анықтайды, бірақ модификациялар бар). Runners World веб-сайтындағы калькулятор дәл осылай дейді.

Практикада аймақтарды қалай анықтауға болады

Импульстік аймақтарды анықтау үшін PANO немесе максималды импульс пен тыныштық импульсін білу керек.

Сынақтардың немесе эксперименттердің нақты деректерін емес, жасты пайдаланатын 220 минус жас формуласын және басқа ұқсас формулаларды пайдаланып максималды жүрек соғу жиілігін анықтау өте жиі қателеседі. Сондықтан оларды пайдаланбаған дұрыс. Бірақ мен бірден айтамын, МЕН жүрек соғу жиілігін іс жүзінде анықтауды ҰСЫНМАЙМЫН. Өйткені жүрек соғу жиілігінің максималды деңгейіне жету денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін. Мен оны әйтеуір қолданып көрдім, содан кейін науқас 2 күн жүрді.

Шындығында, жаттығу үшін жүрек соғу жылдамдығын білу соншалықты маңызды емес. ANSP туралы білім әлдеқайда көп ақпарат береді. Дөрекі сөзбен айтқанда, PANO – қандағы сүт қышқылының концентрациясы күрт көтеріле бастайтын импульс, ал дене оны енді тиімді өңдей алмайды.

Сондай-ақ, әуесқой жүгірушіге өзіңізді білу пайдалы, ол жанама түрде жүрек-тамыр жүйесінің фитнес деңгейі туралы айтады.

Сонымен, ANSP әртүрлі тәсілдермен анықталуы мүмкін. Мен екі білемін. Шын мәнінде, үш. Бірақ үшінші әдіс - жаттығулардың жоғарылауы кезінде тікелей қан анализі және сүт қышқылының деңгейін өлшеу. Мұны тек арнайы зертханада жасауға болады - бұл опция барлығына қол жетімді емес. Сондықтан мен оны қарастырмаймын.

Сонымен, біріншісі классикалық, Конкони сынағы. Оның мәні - жылдамдықты баяу көтеріп, жүгіру керек. Мысалы, әрбір 200 м сайын қарқыныңызды, мысалы, 2 секундқа арттырыңыз. Әр сегмент үшін импульсті оқыңыз. Жылдамдықты арттыру мүмкін болмайтын сәтке дейін осылай жалғасады. Жүрек соғу жиілігі жылдамдыққа қатысты сызықты түрде артқанша, бұл аэробты аймақ. Сызықтық байланыс үзілгеннен кейін анаэробты аймақ басталады. «Иілу» нүктесі дәл ANNO болып табылады. Мен мұны өте анық түсіндірдім.

Конкони сынамасын қалай жасау керектігін Василий Парняков өз бейнесінде өте жақсы түсіндірді. 1-бөлім – сынақтың өзі, жүгіру бөлігі. 2-бөлім - нәтижелерді өңдеу әдісі.

Екінші әдіс - бұл әдіс Джо Фрила, мен де қолдандым. Бұл өте қарапайым. Түпнұсқада, жылынғаннан кейін, тұрақты қарқынмен толық күшпен 30 минут бойы жүгіру керек. Соңғы 20 минуттағы орташа жүрек соғу жиілігі шамамен PANO болады.

Жаттығуда аймақтарды қалай пайдалану керек

Шын мәнінде, сіздің максималды жүрек соғу жиілігін білу жоғарыда айтқанымдай, жаттығу үшін қажет емес. PANO импульсін білу әлдеқайда пайдалы. Барлық жүгіру жаттығуларын шамамен 3 топқа бөлуге болады.

1. 1-2 аймақта жүгіру, яғни. PANO-дан айтарлықтай төмен. Олар: қалпына келтіру және ұзақ жүгіру. Сіз қай аймақта жүгіретініңізде үлкен айырмашылық жоқ. Қалпына келтіретіндер әдетте бірінші, ұзын - екіншісінде кем дегенде жартысы. Бірақ олар ұзақ және бірінші кезекте орындау қиын. Егер сіз 1,5 - 2 сағат жүгірсеңіз, онда сіз екінші аймаққа қалай жетуді емес, 3-ші аймаққа бармай, онда қалай қалуды ойлайсыз. Осы уақыт ішінде импульс міндетті түрде жеделдетуге уақыт алады. Қалпына келушілер үшін, керісінше, екіншісіне кірудің мағынасы жоқ.

2. 3-4 аймақта жүгіру, яғни. PANO-дан сәл төмен және оған жетеді. Бұл қарқын. Әдетте, мұндай жүгірудің сегменттері ұзақтығы 30-45 минуттан аспайды (онда бұл әдетте 3-ші аймақ). Мұндай жаттығулардың мәні дәл PANO жаттығуы болып табылады, ең дұрысы оны көбейтуге болады немесе кем дегенде алыс қашықтыққа жүгірулердің көпшілігі өтетін 3-4 аймақта өзін жайлы сезінуге жаттығады.

3. 5 және одан жоғары аймақта жүгіру, яғни. PANO үстінде. Бұл интервалдар. 5 минутқа дейін созылатын сегменттер немесе 1200 м. Бірақ бәрінен де жылдамдық.

Қорытындының орнына

Ең жақсысы, әрине, сынақтан өту. Жеке өзім тестілеу алдында Карвонен аймақтарын қолданып жаттығатынмын. Қазір алған әсерімізбен салыстырғанда онша жақсы емес.

Сондай-ақ, импульс әртүрлі күндерде өзгеретінін ескерген жөн. Кейде ол тездетуді қаламайды және сол жүктеме сезімімен ол төмендейді. Бұл керісінше болуы мүмкін: импульс әлі көтерілген жоқ, бірақ сіз қазірдің өзінде қиналып жатырсыз. Сіз өзіңіздің сезімдеріңізді ұмытпауыңыз керек және оларды тыңдауыңыз керек. Өте баяу жүгіретін адамдар бар, бірақ жүрек соғу жиілігін бақылау құралын лақтырып тастап, тек сезіммен жаттығады. Шындық, әдеттегідей, ортасында бір жерде. Плюс жеке қалаулар. Мен VDOT кестелерінен есептелген әр түрлі қашықтыққа қадамдарым туралы ақпаратты аз пайдаланатын аймақтарда жаттығамын.

Тағы бір егжей-тегжейлі пост

Жалпы алғанда, жаттығу үшін жүрек соғу жиілігі аймақтарын есептеудің 6 нұсқасы бар. Бұл жағдайда жүрек соғу жиілігінің мақсатты аймағын қалай таңдауға болады? Мысалы, жүгіруге арналған кардио жүрек соғу жиілігі аймақтары, содан кейін бәрін қалай дұрыс есептеу керек? Ондай сандарды қағазға жазып, жазбаларыңызды ұмытудан басқа не істеу керек?

Егер сіз жиі жаттығуды бастасаңыз, онда сізде ақылға қонымды сұрақ туындауы мүмкін: қалай тиімдірек жаттығу керек. Және, ең алдымен, сізде жүрек соғу жиілігінің мониторы бар фитнес-трекердің қандай да бір түрі бар, соның арқасында сіз жаттығулардың жүрек соғу жиілігі аймақтарын бақылай аласыз.

Бірақ бүгін біз танымал ...

Майды жағуға арналған жүрек соғу жиілігі аймақтары

Кезінде мені де артық 28 келі салмақты қайда саламын деген ой мазалайтын. Және олар мұны ештеңеге қарамастан, тіпті майды жағу үшін мақсатты жүрек соғу жиілігі аймағын білмей жасады. Ол кезде менде жүрек соғу жиілігін өлшейтін құрал немесе фитнес-трекер болған жоқ. Құрылғылардың өзі 11 жыл бұрын болмаған, ал егер бар болса, олар күлкілі ақшаны талап етеді.

Шын мәнінде, маркетологтар назар аудару үшін «майды жағу жүрек соғу жиілігі аймағы» түсінігін енгізді. Ал адамдар бұл үлкен атаққа құлап, әлі күнге дейін құлап жатыр. Жай ғана аз күш жұмсап үлкен нәтижеге қол жеткізгіңіз келетіндіктен (28 келі салмақтан арылғыңыз келеді) («сиқырлы» май жағу аймағының жүрек соғу жиілігінің формуласын табыңыз).

Мен бірден айтамын: бұл болмайды және бұл менің сайтым туралы емес. Егер сізге ұнамаса, сіз бұл бетті жауып, сайтқа өтуіңізге болады, ол сізге сиқырлы «май жағу аймағының жүрек соғу жиілігінің калькуляторын» көрсетеді. Мен сізге бұл «үйректің» аяқтары қайдан шыққанын айтамын.

Егер сіз Питер Янсеннің «Жүректің соғу жиілігі, лактат және төзімділік жаттығулары» сияқты жаттығу әдебиеттерін оқысаңыз, сіз «Кең аэробты жаттығуларға» сілтеме таба аласыз. Ол сипатталады екінегізгі нүктелер:

1. Жүрек соғу жиілігі жүрек соғу жиілігінің максимумының 70-80% (немесе Фриэльдің анаэробты шекті жүрек соғу жиілігінің 82-89%).
2. Ұзақ үздіксіз жұмыс. 2-3 сағат жүгіру (30 шақырым) немесе жол велосипедінде 100-200 шақырым (3-6 сағат).

Майды жағу үшін мақсатты жүрек соғу жиілігі аймақтары

Бұл үшін не аламыз?

1. Осы қарқындылықтың арқасында біз майларды мүмкіндігінше тотықтырамыз. «Май алмасуы» тренингіжәне оларды белсенді түрде қайта өңдеу.
2. Біз көмірсуларды үнемдейміз және қарқынды ұзағырақ сақтаймыз.

«Артық майды жағу» үшін біз калорияларды есептейміз, мысалы, MyFitnessPal (ол жұмыс істейді, мен тексердім) және біз жүрек соғу жиілігінің мониторы мен фитнес-трекер арқылы қуат тұтынуды есептейміз. Ал біз тұтынғаннан гөрі көп энергия жұмсаймыз. Бүкіл «құпия» осында.

Жаттығуға арналған жүрек соғу жиілігі аймағының 6 нұсқасы

Сіз сұрақ қоюыңыз мүмкін: неге сонша көп? Іс жүзінде бұл шаралар жүйесі сияқты. Біреулер үшін километрмен, ал басқалары үшін мильмен санау ыңғайлы. Кейбір адамдар жүгіру жылдамдығын км/сағ-пен өлшейді, ал басқалары жылдамдығын километрге минутпен өлшейді :)

Сондықтан, жаттығу жоспарын жасау үшін белгілі бір әдебиетті немесе жаттықтырушының қызметтерін пайдалансаңыз, алдымен жаттығу кезінде оның жүрек соғу жиілігінің қандай аймақтарын білдіретінін түсініңіз. Мүмкін болса, фитнес трекерді қажетінше конфигурациялаңыз.

Дүние жүзінде бұл опциялар үшке бөлінеді.

1. Жүрек соғу жиілігі аймақтары есептеледі максималды жүрек соғу жиілігінің %-да. Ол 220-жасы=HRmax формуласы арқылы әртүрлі «импульстік аймақ калькуляторлары» арқылы эмпирикалық түрде есептеледі. Өте дәл емес әдіс, үлкен шашырау. Бұл сіздің дайындық деңгейіңізге байланысты. Мысалы, Федор 72 жаста, ол жарысады бір жарым есемаған қарағанда жылдам және үш есе көп жаттығады, бірақ мен екіесе жас. Мен Федордың 72 жасында CPmax = 148 екеніне қатты күмәнданамын ...
2. Жүрек соғу жиілігі аймақтарын есептеу керек PANO метаболизмінің лактат/анаэробты шегінің % -ында. Эмпирикалық немесе зертханалық жағдайларда есептелген.
3. Жаттығу аймақтары есептеледі қарқынға негізделген(Қарқын деңгейлері) минутына/километрге. Бұл да өте жуық және дайындық деңгейіне байланысты айтарлықтай өзгереді.

1. Жаттығу аймақтары максималды жүрек соғу жиілігінің % ретінде

1.1. АҚШ велоспортындағы жүрек соғу жылдамдығының деңгейлері

USA Cycling Heart Rate Levels жүйесін пайдаланып жүрек соғу жиілігі аймақтарын есептеу, ChPmax 185 үлгісі

1.2. BCF жүрек деңгейлері

BCF жүрек деңгейлеріне сәйкес жүрек соғу жиілігі аймақтары, ChPmax 185 үлгісіЖаттығу аймақтары Боргтың қабылданатын күш салу шкаласымен салыстырылады.

2. Жаттығу аймақтары % PANO

2.1. Когганның жүрек соғу жиілігінің деңгейлері

Когган жүрек соғу жиілігі деңгейлеріне сәйкес жүрек соғу жиілігі аймақтары, ANNO 154 үлгісі. Жаттығу аймақтары Борг қабылданатын күш салу шкаласымен салыстырылады.

2.2. Фриэльдің жүрек соғу жиілігі деңгейлері

Friel Heart Rate Levels көмегімен жүрек соғу жиілігі аймақтарын қалай есептеу керек, PANO 154 мысалы

Төменде жүрек соғу жиілігіне негізделген жаттығу аймағының калькуляторын төмендегі сілтемеден жүктеп алуға болады. Ол әртүрлі жүктеме аймақтары үшін жүрек соғу жиілігін есептейді. Максималды жүрек соғу жиілігін және анаэробты шекті жүрек соғу жиілігін енгізіңіз, сонда сіз жаттығу профиліне арналған барлық 4 кестені аласыз.

XLS тілінде жаттығу үшін жүрек соғу жиілігі аймағы калькуляторын жүктеп алыңыз

3. Қарқынға негізделген жаттығу аймақтары

3.1. Фриел қарқыны деңгейлері

Friel Pace Levels жүйесі арқылы әртүрлі жүктеме аймақтары үшін жүрек соғу жиілігін есептеу

3.2. PZI қарқын деңгейлері

Жүрек соғу жиілігі аймақтарын іске қосатын PZI Pace деңгейлері қарқынға негізделген.

ANSP деңгейіндегі жұмыс шегі

Лактат шекті сынағы нәтижесінде менің анаэробты шекті жүрек соғу жиілігі минутына 154 соққы болды. Бұл 10 минуттық қыздырудан кейінгі жиырма минуттық жүрістің орташа жүрек соғу жиілігі. Мен бұл мәнді 2.2-кестеге қойдым. Friel Heart Rate Levels және мен келесі нәтижелерді алдым (жүрек соғу жиілігі PANO мәнінің пайызы ретінде көрсетіледі). Оларды жүгіру және велосипедпен жүру кезінде жүрек соғу жиілігі аймақтарын есептеу үшін пайдалануға болады.

1. Қалпына келтіру(82% немесе одан аз) Жүрек соғу жиілігі 100-125: Біз қалпына келіп жатырмыз
2. Аэробты(82-89%) Жүрек соғу жиілігі 126-136: Төзімділікке тәрбиелеу
3. Қарқын(89-94%) Жүрек соғу жиілігі 137-145: Қарқынды төзімділікке жаттықтыру
4. Қарқындылық шегі(94-100%) Жүрек соғу жиілігі 146-153: Біз анаэробты метаболизмнің төменгі шегін жаттықтырамыз. Мен бұл жүрек соғу аймағында кем дегенде 20-30 минут жүре алатынымды білдім, өйткені сынақ осы жаттығу аймағында өтті.
(100-102%) Жүрек соғу жиілігі 154-158: Біз анаэробты метаболизмді жаттықтырамыз, бұл жерде анаэробты жүрек соғу жиілігі аймағы басталады.
5б. — Анаэробты төзімділік(103-106%) Жүрек соғу жиілігі 159-163: Аралық жаттығулар, жылдам талшықтардың өсуі және дамуы, лактатқа қарсы әрекет ету және оны пайдалану. Импульс тотығу аймағында болғандықтан, ұзақ қалпына келтіру кезеңі қажет.
5c. — Қуат(106%-макс.) Жүрек соғу жиілігі 163-185: Лезде жылдамдыққа жету үшін жылдам бұралатын талшықтарды пайдалану қажет болғанда. 5c жүктеме аймағындағы бұл жүрек соғу жиілігінде жаттығу ұзақтығы өлшенеді секундтарда, мүмкін күш шегіне дейін. Қысқа жарылыс аралықтары және ұзақ қалпына келтіру кезеңдері. Қалпына келтіру үшін 2 немесе одан да көп күн қажет.

Жаттығуда PANO қалай пайдалануға болады

Жалпы, мен әрқашан анаэробты табалдырығым өте төмен деп ойладым. Менде салыстыратын ешкім болмады, сондықтан көктемде PANO темпінің эмпирикалық көрсеткішін минутына 148 соққыға қойдым. Алғашында жүрек соғу жылдамдығына жеткенде, мен үшін тіпті 5 минутқа дейін жету өте қиын болды.

БҚО4 екі айлық оқу кестесі

Бүгін мен анаэробты шекті қалай көтеру керектігін білдім. Барлығы өте қарапайым болып шықты. 2 ай бойы үздіксіз жаттығулардың арқасында мен анаэробты жүрек соғу жылдамдығын минутына 148-ден 154 соққыға дейін көтере алдым.

БҚО4 дейін және кейін

Нәтижесінде фитнес жаттығулары бағдарламалары әртүрлі құндылықтарды шығара бастады. Яғни, сіздің физикалық дайындығыңыз жоғарылаған сайын сізге көбірек күш салу керек. Сондықтан мен бұрын бір сағаттық көлікпен лайықты қарқынмен 2-3 фитнес қондырғысын жинадым деп ойладым, бірақ қазір ол сол деңгейде қалады :)

Garmin Connect - фитнес жүрек соғу жиілігі аймақтарын есептеудің үш нұсқасы

Мен Garmin Connect жүйесіне жаңа мәндерді енгіздім. Соңғы уақытқа дейін Garmin жүрек соғу жиілігінің тиімді аймақтарын есептеудің бір ғана әдісіне ие болды, бұл максималды жүрек соғу жиілігінің % ретінде. Бірақ олар жұртшылықтың пікірін тыңдап, тағы екі нұсқаны қосқан сияқты.

1. максималды жүрек соғу жиілігінің %. Бұл эмпирикалық шама және шынымды айтсам, мен оны қалай өлшеуге болатынын білмеймін. Өткен жылы мен сол Garmin Connect-ке жасымды енгіздім - ол маған жүрек соғу жиілігінің максималды 185 екенін айтты - мен мұны тексере алмадым, сондықтан мен жыл бойы осы параметр бойынша жүрдім. Жүрек соғу жиілігі аймақтары Джо Фриэлдің БҚО 4-те тізімдеген аймақтарына түспеді.
2. Жүрек соғу жиілігінің резервтік пайызы. Garmin өте үлкен атауды жазды және оны формула арқылы есептеуге болады
   MaxChP - Тыныш CHP = Резервтік CHP.
   Мен импульсті тыныштықта өлшей аламын, бірақ максималды жылдамдықты өлшей алмаймын. Сондықтан бұл әдіс орман арқылы да өтеді.
3. Лактат шегіндегі жүрек соғу жиілігінің пайызы (Джо Фриэль). Шамасы, авторлық құқық шектеулеріне байланысты және Джо Фриелді атағысы келмегендіктен, Гармин бұл әдісті осындай керемет атаумен атауға мәжбүр болды :) Лактаттың шекті деңгейі = анаэробты шек = PANO болғандықтан және біз оны эксперименталды түрде анықтадық, біз батыл түрде осы әдісті таңдаймыз. әдіс.

Және, белгілі болғандай, бұл ең дәл болып табылады. Өйткені мен осы өріске 154 санын енгізгеннен кейін, Джо Фриел жүйесі, WKO4 және TrainingPeaks бойынша ANSP аймақтарының барлық нөмірлері автоматты түрде орнатылды. Ал, ура.

Фитнес трекердегі жүрек соғу жиілігін жаттықтыру аймақтары

Garmin Connect жүйесіндегі жүрек соғу жиілігі аймақтарын жүгіру және велосипедпен жүру

Енді Garmin Fenix ​​3 фитнес-трекерінде маған бір аймақты екіншісіне «аударудың» қажеті жоқ. Мен мақсатты жүрек соғу жиілігі аймақтарын көремін және не болатынын анық түсінемін, егер:

1. Бірінші аймақтағы импульс 1.xx - содан кейін мен қалпына келемін.
2. Екінші аймақтағы импульс 2.xx - содан кейін мен төзімділікке байланысты «баяу» бұлшықет талшықтарын жаттықтырамын және жинақталған майларды тотықтыру және көмірсуларды үнемдеу арқылы денені жұмыс істеуге үйретемін. Бұл аэробты жүрек соғу жиілігі аймағында сіз 100-200 шақырымды оңай айналдыра аласыз немесе 30 шақырым жүгіре аласыз.
3. Үшінші аймақтағы импульс 3.xx. Менің «жылдам» бұлшықет талшықтары жұмыс істей бастайды. Бұл аймақта оңай 1-2 сағат жүгіруге немесе 2-4 сағат велосипедпен жүруге болады.
4. Төртінші аймақтағы импульс 4.xx. Менің аэробты механизмдерім барлық цилиндрлерге атқылауда және менің анаэробты энергия өндіру жүйелері іске қосылуда. Дене лактаттың әсеріне қарсы иммунитетті дамыта бастайды. Бұл аймақтағы жаттығулар сағатпен емес, минуттармен есептеледі.
5. Бесінші аймақтағы импульс 5.xx. Мұнда мен жылдам бұлшықет талшықтарының өсуі мен дамуын, сондай-ақ дененің лактатты тез пайдалану қабілетінің жоғарылауын сезінемін. Сонымен қатар, қашықтықты жарылғыш бастау немесе жарылыспен аяқтау үшін дене қуатын арттыру. Бұл аймақтағы жаттығулар бірнеше секундқа созылады, содан кейін кем дегенде екі күн бойы қалпына келтіру керек.

Енді сізде сізге, жасыңызға және фитнес деңгейіңізге арналған жаттығулардың жүрек соғу жиілігі аймақтарын есептеу және анықтау бойынша толық нұсқаулар бар. Сізге сәттілік тілеймін, сұрақтарыңызды төменде қойыңыз.

Алекс «Велосипедте» Сидоров

Күннің тағамы: орталық теледидарда көпшіліктің көңілін көтеру үшін көрсетілетін майлы жүрек соғу жиілігінің аймақтары туралы иістері мен іші салбыраған артық салмақты жүргізушінің классикалық «жалған ғылыми» нонсенсі :)

Парадоксальды жағдай - адам спортпен шұғылданады, бірақ артық фунт кетуге асықпайды. Бұл мақсатқа жету үшін дене жұмысының барлық параметрлерін, соның ішінде жаттығу кезінде жүректің жиырылуын ескеру қажет.

Майды жағу үшін дұрыс есептелген жүрек соғу жылдамдығы салмақ жоғалтудың жолы болып табылады. Неліктен бұлай?

Адам сияқты қарапайымнан күрделіге дейінгі ағзалардың тіршілік әрекетінің негізі зат алмасу және энергия болып табылады. Адам өмірі оның тұрақты тұтынуымен бірге жүреді, дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Ал көзі органикалық заттардың химиялық түрленулері:

• белоктар;
• көмірсулар;
• май

Зат алмасу процесі зат алмасу деп аталады. Оның құны бұлшықет белсенділігіне, қоршаған орта температурасына және тамақтанғаннан кейін өткен уақытқа байланысты үнемі өзгеріп отырады. Ең маңызды көздер - май және гликоген.

Гликоген оңайырақ энергияға айналады және алдымен жағылады, содан кейін ол майға келеді.

Қысқа жаттығу кезінде (30 минуттан аз) көмірсулардың тұтынуы артады, ал ұзағырақ жаттығу кезінде (кем дегенде 40 минут) липолиз процесі басталады - майдың тотығуы, немесе, қарапайым, майдың жағылуы. Май, май тінінен босатылғаннан кейін, қан арқылы бұлшықетке тасымалданады және оны жағу үшін оттегі мен ферменттер қажет. Қарқындылықтың жоғарылауымен (ұзақтығы емес!) Дененің оттегіге деген қажеттілігі артады, гликоген ыдырайды, май жағу процесі үшін оттегі жеткіліксіз.

Аэробты физикалық белсенділік килограмнан арылу үшін қолайлы - жүгіру, жүгіру, жүзу. Бірінші кезекте - қарқындылық пен майды жағу үшін оңтайлы жүрек соғу жылдамдығы.

Май қандай жүрек соғу жиілігінде күйеді (импульстік аймақ)?

Кәдімгі жаттығулар мен майды жағатын жаттығулардың негізгі айырмашылығы - жаттығудың қарқындылығы. Ол, өз кезегінде, жүрек соғу жиілігіне байланысты және аймақтарға бөлінеді:

1. Жылыту-қалпына келтіру аймағы. Бұл қауіпсіз, жеңіл физикалық белсенділікпен сипатталады - MHR 50-60% (ең жоғары жүрек соғу жиілігі). Өкпе, жүрек және жалпы денені дамытады. Ұзақтығы 20 мин. және т.б.
2. Белсенділік аймағы. Май жағылатын жүрек соғу жиілігін ескере отырып, жаттығу үшін оңтайлы - MPP 60-70%.Төзімділік қалыптасады, ал артық заттарды шығару ынталандырылады. 40 минутқа созылады. және ұзағырақ. Барлығына қолайлы. Тері асты қабатын азайту арқылы салмақ азаяды. Майдың жағылуы баяу болса да тиімді жүреді.
3. Аэробты аймақ. Жүрек күшін дамытады. Импульс - MPP 70-80%. Уақыт - 10 минут. және ұзағырақ. Атлетикалық дайындық пен төзімділіктің жақсаруы байқалады. Калория шығындарының жоғарылауына байланысты майлар мен көмірсулардың жағылуы. Бұлшық ет құрылысы.
4. Төзімділік аймағы. Соққы жиілігі MPP 80-90% құрайды. Ұзақтығы 2–10 мин. Бұлшықеттердің шаршауы пайда болады, тыныс алу қиынға соғады. Майды жағу үшін жүрек соғу жиілігі қандай болуы керек екендігі ескерілмейді. Тәжірибелі спортшылар үшін қолайлы. Майлар жанбайды, өйткені оларды тотықтыратын оттегі жеткіліксіз.
5. Қызыл (максималды) аймақ, қауіпті, қысқа уақытқа ғана рұқсат етіледі - MPE 90–95%, спринттік қасиеттерді жаттықтырады, 2 минут жеткілікті, ауыр тыныс алумен сипатталады. Спортшыларға қол жетімді, өйткені дене барлық резервтерді пайдалана отырып, шегіне дейін жұмыс істейді.
6. Анаэробты-алактатты (сыйымдылық шегінде) аймақ. Импульс - 95-100%. 3-тен 15 секундқа дейін созылады, максималды төзімділікті дамытады және ауыр, үзіліспен тыныс алумен сипатталады. Бұл туралы олар айтады - «бұлшықеттер жанып жатыр». Метаболизм өнімдері ағзада ыдырайды, бірақ өте нашар шығарылады. Майды жағу жоқ.

Сонымен, жүрек соғу жиілігі денеге әртүрлі жолдармен әсер етеді, егер сіз май жағылатын импульсті қалай есептеу керектігін білсеңіз, салмақ жоғалтуға, төзімділікті жаттықтыруға немесе бұлшықет массасын құруға болады.

Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі аймақтары

Әйелдерде

Демалыс кезінде, дененің табиғи жұмыс істеуі үшін стресссіз, әлсіз секс аз май жұмсайды. Сондықтан артық салмақтан арылғысы келетін әйелдер үшін дене тәрбиесі жай ғана қажет.

Майды жағуға арналған жаттығулардың ең тиімді түрі - жүзу және ұзақ қашықтыққа жүгіру. Жүрек соғу жиілігінің мониторы оңтайлы деңгейді анықтауды жеңілдетеді, өйткені жүгіру кезінде майды жағу үшін жүрек соғу жиілігін қалай есептеу керектігі туралы алаңдау қиын.

Қауіпсіз, бірақ тиімді диапазон қыздырудан бастап белсенділікке дейін (МПР 50-70%).

Импульстің жоғарылауының тегістігін бақылау қажет - жүрек бұлшықетінің бірте-бірте айдалуы метаболизмді тездетеді және тараптардағы ең проблемалы шөгінділердің көлемін азайтуға көмектеседі.

Ерлерде

Ерлерде бұлшықет массасының үлкен көлемі бар, сондықтан артық шөгінділерді жағу үшін жүрек-тамыр бұлшықеттерін жоғарылататын жүктемелер мен жоғары сорапты ырғақ қолайлы. Олардың жаттығу өнімділігі стандарттары әйелдерде май жағылатын жүрек соғу жылдамдығынан ерекшеленеді.

Оңтайлы диапазон MPP 50-80% құрайды.

Ауыспалы қарқындар майды жағу үшін жақсы алғышарттар жасайды. Қысқа уақыт ішінде жүрек соғу жиілігі жоғарылағанда және төмендегенде, ерлердің метаболизмі оң сілкіністерге ұшырайды.

Майды жағу үшін жүрек соғу жиілігін қалай есептеу керек?

Майды жағатын жүрек соғу жиілігін есептеу үшін денеңіздің көрсеткіштерін алдын ала өлшеу және майды жағу үшін жүрек соғу жиілігін қалай есептеу керектігін білу жеткілікті.

1. демалыста. 1 минут ішінде өлшенеді. таңертең төсекте.
2. Жас бойынша инсульттің максималды жиілігі (MAF). 220 минус жылдар саны формуласымен анықталады.
3. Майды жағуға арналған жеке максималды жүрек соғу жылдамдығы 50-ден 80% -ға дейінгі жүктеме күшін ескере отырып, формула арқылы есептеледі.

Сіз есептеулерді бастауға болады.

Есептеу формуласы

Жаттығу кезінде майды жағудың ең жақсы әсерін тудыратын жүрек соғу жиілігінің қажетті мәнін анықтаудың әртүрлі жолдары бар. Бірақ мақсатты жүктеме үшін жүрек соғу жиілігін есептеудің ең ғылыми негізделген әдісі - Карвонен формуласы.

Жаттығудан кейінгі жүрек соғу жиілігі - (жүрек соғу жиілігі минус тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі) жүктеменің қарқындылығына (%) плюс тыныштықтағы жүрек соғу жиілігіне көбейтіндісіне тең.

«Өзгертілген» Карвонен формуласы деп аталатын жаттығудың қарқындылығы анықталады: қарқындылық (%) (жаттығу кезеңіндегі ең көп жүрек соғу жиілігі минус тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі) көбейтіндісіне (ең көп жүрек соғу жиілігі минус тыныштықтағы жүрекке) тең. мөлшерлемесі).

Қалай есептеу керек?

Майды жағу үшін жүрек соғу жиілігін өз бетіңізше есептеу оңай. Мысал ретінде 50-70% жүктеме интенсивтілігі кезінде тыныштықтағы импульс жиілігі 75 рет болатын 40 жастағы әйелдің импульсінің май жағу аймағының есебін алайық:

1. Формула арқылы май жағудың минималды тиімді импульсін есептейміз. (220-40-75) *0,5 +75 =127
2. Тиісінше, біз майды жағу үшін жүрек соғу жылдамдығының жоғарғы шектерін есептейміз. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Нәтиже - жаттығу кезінде 40 жастағы әйелдің май жағу пульсі минутына 127-ден 150 соққыға дейін болуы керек.

Майды жағудың оңтайлы нормалары

Жаттығудың негізгі бөлігінде майды жағу үшін жүрек соғу жиілігінің ең тиімді аймағы MUF 50-ден 80% -ға дейінгі диапазон болып табылады.

Бұл жиілікті жүгіру, жүзу, би және аэробика кезінде сақтау оңай. Жарты сағаттық қалыпты жаттығулар шамамен 200 килокалорияны «жейді» және май қорларын азайтады.

Дене белсенділігі кезінде

Физикалық белсенділік энергия тапшылығын тудырады, оған жауап ретінде дене қанға гормондар мен ферменттерді шығарады.

«Дұрыс» салмақ жоғалту оттегінің жоғары тұтынылуымен бірге аэробты жаттығуларды қамтиды (импульс 70-80% MPP дейін).

Көбірек энергия қорын пайдалану үшін майдың жағылатын жүрек соғу жылдамдығын ескеретін жаттығулар қарқынды және ұзақ болуы керек.

Жүгіру кезінде

Жүгіру – динамикалық жаттығулардың бір түрі. Бұл жағдайда майды жағатын жүрек соғу жиілігі аймақтарын белгілеу өте маңызды, өйткені аэробты шектен шығу салмақты азайтуға бағытталған барлық әрекеттерді жоққа шығарады.

Жүрек соғу жиілігі рұқсат етілген жоғарғы шекке жетсе, жүгіруден жүгіруге ауысқан жөн. Орташа адамның калория жағу аймағы 120-дан 160 соққыға дейін. минутына.

Кардио жаттығулары кезінде

Кардио жаттығулары дене тіндерін жеткілікті мөлшерде оттегімен қамтамасыз етуді талап етеді, әйтпесе майды жағу процесі тоқтайды.

Артық май шөгінділерін жағу үшін кардио жаттығулары кезінде импульс MPP 70% құрайды. Жаттығу кезінде оңтайлы жүрек соғу жиілігі - 110-130 соққы. минутына.

Есептеулер дайындықты және бір сабақтың ұзақтығын ескере отырып түзетілуі мүмкін.

Велосипедте жаттығу кезінде

Велосипедтің артықшылығы - жылдың кез келген уақытында үйде жаттығу мүмкіндігі. Егер сіз үнемі және дұрыс жаттығулар жасасаңыз, артық жану нәтижесі оң болады.

Жаттығудың қарқындылығы аэробты жаттығуларды қамтамасыз етуі керек. Жаттығу велосипедінде майды жағу үшін қалыпты жүрек соғу жылдамдығы MHR-нің 70-80% құрайды.

Жабдық денені қалыпты жағдайға келтіруге көмектеседі, өйткені аяқтар ғана салмақ жоғалтып қана қоймайды, сонымен қатар барлық май шөгінділері біркелкі азаяды.

Пайдалы видео

Майды жағу үшін қандай жүрек соғу жиілігі қажет екендігі туралы қосымша ақпаратты осы бейнеден табуға болады:

Қорытынды

1. Бүгінгі таңда жаттығу жоспарларының көпшілігі майды жағу үшін жүрек соғу жылдамдығын есептеуге негізделген.
2. Төмен немесе жоғары қарқынды жаттығулар артық салмақпен күресуде оң нәтиже бермейді. Май қорларынан құтылу үшін жүрек соғу жиілігінің 50-80% дейін ұстану керек.
3. Майды жағу үшін жүрек соғу жылдамдығын есептеу формуласын білу, сіздің денеңіз үшін ең тиімді көрсеткіштерді есептеу мүмкіндігі табысқа жетуді анықтайды және қалаған салмақ жоғалтуға әкеледі.
4. Табиғатына қарамастан, кез келген физикалық белсенділік пайдалы. Артық май тінін жою және оны қысқа мерзімде жағу үшін сіз жоғары қарқынды аралық жаттығулармен айналысуыңыз керек.

Қандай физикалық белсенділікпен айналыссаңыз да, сіздің денеңіз оған жүрек соғу жиілігін өзгерту арқылы жауап береді. Салмақты жоғалту мақсатымен кардио жаттығуларын бастағанда, жаңадан келген спортшылар неғұрлым ұзақ және жылдам жүгірсе (педаль, эллиптикалық жаттықтырушыда жұмыс істейді), олар өздерінің сүйікті мақсатына соғұрлым тезірек жетеді деп санайды. Бұл мүлдем дұрыс емес. Майды жағу процесі жүрек соғуының белгілі бір санынан басталады, ал салмақ жоғалту үшін жүрек соғу жиілігі дене дайындығына, жасына және жаттығу дәрежесіне байланысты болады.

Майды жағу үшін жүрек соғу жиілігі: маңызды

Жүрек соғу жиілігінің 6 аймағы бар, оларда жаттығулар тиімділігі мен күрделілігімен ерекшеленеді.

Максималды жүрек соғу жылдамдығының 90-100% - метаболикалық өнімдер бұзылады, бірақ денеден нашар шығарылады («бұлшықеттер күйіп кетеді»);

85-90% - жаттығу қауіпті, жүрек жүктемені көтере алмауы мүмкін;

70-80% - негізінен көмірсулардың тотығуы жүреді. Бұлшық еттерді құруға қолайлы;

65-75% - майды жағу үшін қажет жүрек соғу жиілігі (баяу, бірақ ең тиімді);

55-65% - өкпе мен жүрек-тамыр жүйесін дамыту үшін өте қолайлы;

50-55% - жаттығудан кейін дене тез қалпына келеді.

Салмақ жоғалту үшін жүрек соғу жиілігін есептеу

Осылайша, сіздің максималды жүрек соғу жиілігіңіздің 65-75% - бұл майды жағу үшін жүрек соғу жиілігінің ең дәл есебі. Бұл мән оңтайлы - артық салмақ бірте-бірте жоғала бастайды. Енді сіз майды жағу үшін жүрек соғу жиілігін анықтауыңыз керек. Формула қарапайым:

220 - сіздің жасыңыз = қалаған жүрек соғу жиілігі.

Мысалы, сіз 30 жастасыз, минутына 220 - 30 = 195 соққы (ең жоғары жүрек соғу жиілігі). Майды жағуға арналған жүрек соғу жылдамдығы оның мәнінің шамамен 70% құрайды. Яғни, тиімді салмақ жоғалту үшін жүрек соғу жиілігін минутына шамамен 130 рет ұстау керек.

Дегенмен, дене майды жаға бастағанға дейін көмірсуларды жағатынын ұмытпаңыз. Олар әдетте максималды жүрек соғу жиілігінде кардио жаттығуларының алғашқы 30 минутына жеткілікті. Осы уақыттан кейін ғана майды жағу басталады. Сондықтан кардио жаттығулары 40 минуттан кем болмауы керек.

Көбінесе жаттығу кезінде велоспорт принципі қолданылады, онда жүрек соғу жиілігінің бірнеше диапазоны қолданылады (онда максималды жүрек соғу жиілігінде жоғары қарқындылық жаттығулары төмен қарқындылықта орындалатын жаттығулармен ауыстырылады). Мұндай жаттығулар салмақ көтерілген кезде жақсы және сізге тағы бірнеше килограмм жоғалту керек.

Майды жағуға арналған тізбек жаттығулары

Салмақты жоғалтудың ең тиімді жолы май жағуға арналған тізбекті жаттығулар болып саналады. Бұл әйелдер үшін өте маңызды, өйткені статистикаға сәйкес, әрбір төртінші қыз өзінің фигурасына қанағаттанбайды және бірнеше килограмнан арылуға тырысады.

Мұндай оқытудың мәні неде?

Бұл жаттығудың негізгі идеясы - бір сеанста денені толығымен өңдеу. Ол күш жаттығуларынан, сондай-ақ іс жүзінде ешқандай үзіліссіз орындалатын жаттығулардан тұрады, бұл өте энергияны қажет етеді және адамды өз мүмкіндіктерінің шегіне дейін жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Әдетте, 7-9 жаттығуды таңдап, оларды 20-дан 40 секундқа дейінгі шеңберлер арасындағы үзілістермен бірнеше рет қайталаңыз. Әйелдерге арналған тізбектер салмақсыз немесе жеңіл салмақпен және гантельдермен орындалады.

Контурлық жаттығулардың артықшылықтары

Айналдыру жаттығуларының көмегімен сіз бұлшықет жасамайсыз, бірақ оның келесі артықшылықтары бар:

Ол метаболизмді тездететіндіктен артық салмақпен тамаша күреседі.

Төзімділікті арттырады.

Жүрек жүйесіне күшейтетін әсер етеді.

Негізгі бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.

Метаболизмді жылдамдатады.

30 минуттан аспайды.

Тізбекті оқыту жоспарының үлгісі

Мұндай жаттығуды орындау үшін спортзалға мүшелікті сатып алудың қажеті жоқ, өйткені сізге ең аз жабдық қажет болады - бар болғаны 0,5 кг гантельдер (пластикалық су бөтелкелері). Егер сіз айналмалы жаттығуларды бірінші рет қолданып жатсаңыз, салмақсыз жасаған дұрыс.

№1 жаттығулардың шамамен жинағы (2-3 рет қайталаңыз):

15 отжимание

12 шөгу,

17 аяқты көтеру,

16 секіреді

30 секунд тақта.

№2 жаттығулар жинағы:

18 шөгу,

20 іштің қысылуы,

16 отжимание

Әр жағынан 30 секунд бүйірлік тақталар,

Әр аяқпен 17 соққы.

№3 жаттығулар жинағы:

Еденге баса назар аударатын 12 секіргіш,

Әр орындыққа 15 лифт,

20 қытырлақ,

17 отжимание

Тақтаны 30 секунд ұстаңыз.

Жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде жеңіл қыздыру (секіру, қолды сермеу) жасау керек. Бұл буындар мен бұлшықеттерді стресске дайындайды. Айналмалы жаттығуларды бірінші рет жасап жатсаңыз, 5-тен артық емес жаттығуды таңдаңыз және салмақты қолданбаңыз.

Айтпақшы, айналмалы жаттығулардың тамаша үлгісі - әйгілі жаттықтырушы Джиллиан Майклстың «30 күнде арықтау» кешені.

Бұл жаттығу ешқашан спортпен айналыспағандар үшін өте қолайлы. Кешен 3 қиындық деңгейін қамтиды, олардың әрқайсысы 10 күн ішінде аяқталуы керек. Жүктеме барлық бұлшықет топтарына беріледі, ең бастысы - тоқтамау!

Әр жаста жүрек соғу жиілігінің өз аймақтары бар. Жүрек бұлшық ет, кез келген бұлшықет сияқты оны жаттықтыруға болады. Және бұл жағдайда ең жақсы тренажер - бұл кардио жаттығулары. Егер сіз жүгіруді бастасаңыз, уақыт өте жүрек соғу жиілігі төмендейді. Ультрамарафоншы спортшыларда тыныштықта жүрек соғу жиілігі минутына 37 соққы болуы мүмкін, орташа есеппен минутына 60-100 соққы (10 жастан асқан балалар, ересектер мен қарттар) және жақсы дайындалған ересек спортшыларда минутына 40-60 соққы. .

Орташа жүрек соғу жиілігі

• 0-ден 3 айға дейінгі жаңа туған нәрестелер - минутына 100-150 соққы,
• 3 айдан 6 айға дейінгі нәрестелер - минутына 90-120 соққы,
• 6 айдан 12 айға дейінгі нәрестелер - минутына 80-120 соққы,
• 1 жастан 10 жасқа дейінгі балалар - минутына 70-130 соққы,
• 10 жастан асқан балалар және ересектер, соның ішінде қарт адамдар - минутына 60-100 соққы,
• жақсы дайындалған ересек спортшылар - минутына 40-60 соққы.

Жүрек және жүгіру

Біз жүгіре бастағанда жүрегімізге не болады? Жүрек соғу жиілігі төмендейді - табиғат тепе-теңдікті сақтауға тырысады, ал егер жүрегіңіз жақсы жұмыс істесе, онда басқа органдар дұрыс жұмыс істейді. Егер тыныштықта импульс жылдам болса, бұл артерияларда артық холестерин бар немесе олар дамымаған және қабырғалары жеткілікті серпімді емес.

Жүгіру қан айналымын жылдамдатады, қан қысымын арттырады және дене температурасын арттырады. Бұл қысым мен жоғары температура қан тамырлары мен бүкіл денедегі кейбір майлар мен қалдықтарды шығаруға көмектеседі. Егер сіз қарқындылықты арттырсаңыз, дене холестеринді осы жаттығуларға отын ретінде пайдалана бастайды.

Отырықшы өмір салтын ұстанатын адамның тамыр жүйесі аэробты жаттығулардың айтарлықтай көлемін орындайтын адамға қарағанда бірнеше есе аз тиімді.

Жүрегіңіз жаңа сорғы сияқты жұмыс істей бастайтынына және дене жеткілікті мөлшерде оттегі алатынына қоса, қаныңыздың сапасы да жақсарады: ондағы гемоглобиннің қозғалуына жауап беретін қызыл қан жасушаларының саны артады. оттегімен қосылып, негізгі жанғыш денені - гликогенді тотықтыру үшін қажет.

Формула 220 минус жас

Бұл адамның жасына негізделген максималды рұқсат етілген импульсті (жүрек соғу жиілігін) анықтауға арналған өте кең таралған эмпирикалық формула. Бұл шамамен Хаскелл-Фокс формуласы және көріп отырғаныңыздай, ол тек адамның жасын ескереді. Оның ғылыми негізі жоқ, бірақ оның қарапайымдылығы мен ыңғайлылығына байланысты белсенді түрде қолданылады. Көптеген адамдар үшін бұл дәлдік жеткілікті.

Тазаланған формула

Бүгінгі таңда әлемдегі рұқсат етілген жүрек соғу жиілігін анықтаудың ең аз қате формуласы келесідей:

HRmax = 205,8 - (0,685 * жас)

*HRmax – берілген адам үшін ең жоғары рұқсат етілген жүрек соғу жиілігі.

**жасы — адамның жасы жылдармен.

Бұл калькулятор берілген екі формуланы, сондай-ақ Карвонен формуласын қолдана отырып, әртүрлі аймақтарды (жылыну, жеңіл жаттығулар, аэробты жаттығулар, күш жаттығулары) пайдалана отырып, максималды жүрек соғу жиілігін есептейді.

Карвонен формуласы

Жаттығу кезіндегі жүрек соғу жиілігі = (ең жоғары жүрек соғу жиілігі - тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі) x қарқындылық (пайызбен) + тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі

Қажетті қарқындылықты көрсету үшін осы формуланы түрлендіруге болады:

Қарқындылық (пайыз) = (Жаттығу HR - Демалыс HR) / (Макс. HR - Демалыс HR)