Төмен ұтқырлық, теңгерімсіз диетаға байланысты артық салмақ, таңертеңгі жиіркенішті көңіл-күй, күндізгі летаргия және апатия - бұл көпшілікке таныс. Бірақ мұндай аурудан құтылудың әмбебап құралы бар - таңертеңгі жүгіру.
Жүгіру соңғы уақытта танымал болды және жыл сайын миллиондаған адамдар бұл жеңіл спортты дене шынықтыру мен тамаша сезінудің қолжетімді әдісі ретінде таңдайды. Ерте тұрып, кроссовкаларыңызды киіп, далаға шыққаннан не пайда? Неліктен бұл және таңертең жүгіруді қалай дұрыс бастау керек? Бірінші нәрсе.
Ерте жүгірудің пайдасы
Таңертеңгілік және кешкі жүгірудің айырмашылығы - ол сізге күні бойы қуат береді. «Таңғы адам» жүгіруші жұмыстан кейін өз денсаулығына қамқорлық жасауға уақытты қайдан табамын деп ойламайды, өйткені ол бұған дейін қамқорлық жасаған. Екі айқын артықшылыққа қоса, таңертең жүгірудің артықшылықтары:
қанның оттегі сыйымдылығының жоғарылауы - спортшының жүрегі әр циклде оқытылмаған адамның органына қарағанда 10-20% көп қан айдайды; қан ағымының жоғарылауы оттегі алмасуын арттырады, соның арқасында оттегі органдарға көбірек жетеді;
жүрек бұлшықетін жаттықтыру - егер ол мезгіл-мезгіл стресске ұшыраса, ол күшті, күшті және серпімді болады;
психикалық белсенділікті қалыпқа келтіру - жүгіру кезінде, қала ұйықтап жатқанда, бұрын қиын болып көрінген мәселелердің шешімі табылғаны байқалды; бұл қандағы оттегінің миға түсуіне байланысты;
эритроциттер мен гемоглобин концентрациясын арттыру арқылы иммунитетті нығайту;
бауыр мен бүйрек тіндерін қалпына келтіру;
«жүгірушінің эйфориясы» сезімі - қандағы эндорфин («бақыт гормоны») көтерілгеннен кейін пайда болатын аздап жоғары күй;
таңертеңгі жүгіру бұлшықеттер мен буындардағы дегенеративті өзгерістерді болдырмайды, бұл әсіресе 40 жастан асқан адамдар үшін маңызды;
дененің барлық жүйелерін белсендіру - адамның қозғалтқышын (ағзасын) «іске қосу» іске қосылады.
Жүгіру кезінде эндоканнабиноидтар, марихуананың құрамындағы заттар адам миында синтезделеді. Сондықтан жүгіруден кейін пайда болатын бақыт сезімі барлық жерде дерлік кездеседі және әуесқой жүгірушілер жүгіруді дәрі деп атайды.
Таңертеңгілік жүгіру кешкі жүгіруге қарағанда жақсы, өйткені атмосферадағы зиянды заттардың концентрациясы жұмыс күнінің соңындағыға қарағанда төмен. Сіз жүгіргіңіз келе ме? Мұны таңғы 5-7-де жасаңыз.
Ерте жүгіруді қайдан бастау керек?
Жаңа жыл немесе дүйсенбі келгенде адамдар таңертең жүгіруді бастау арқылы өмірін өзгерткісі келеді. Идея сәтті болуы үшін және дене жаттығуларының нәтижесі рахат және жиіркенішті емес болуы үшін келесі кеңестерді ұстану ұсынылады:
аптасына 50-100-150 км көлемді бірден қуып алмаңыз - егер бұрын адам спорттан алыс болса, онда 5 км жүгіру және жүрек соғу жиілігі жоғарылайды. 1-2 км-ден бастаған дұрыс, ал тыныс алуыңыз қиындаса немесе жайсыздық сезілсе, қадам жасаудан тартынбаңыз;
Алғашқы жүгірулерді орындау өте оңай - бастапқы жаттығулар апталарында жылдам қарқынға қатаң тыйым салынады;
өтіп бара жатқан адамдардың көзқарастарынан ұялмаңыз, тіпті олар күлсе де немесе күлсе де - сіз бәрін дұрыс істеп жатырсыз;
физиологияңызды ескере отырып жақсы аяқ киім таңдаңыз - мұнда спорт дүкенінің кеңесшілері көмектеседі. Сіз табаны қалың, артық салмағы бар адамдарға, жалпақ немесе доғалы аяқтары барларға (тірек/тұрақтандыруға арналған жүгіру аяқ киім), асфальт немесе жолсыз жүгірушілер үшін және т.б. таба аласыз;
импульсті сезіну арқылы бақылаңыз - егер сіздің жүрегіңіз тым жылдам соғатын болса, оны баяулату жақсы; Ыстықта сіз де рекордтарды қумауыңыз керек. Жүрек соғу жиілігін бақылау үшін олар сатып алынады, бірақ олар көп ақшаны талап етеді (5-10 мың рубль); Оқудың бастапқы кезеңінде, егер қаржы мәселесі болса, қымбат жабдықсыз жасаңыз.
Максималды рұқсат етілген жүрек соғу жиілігі оңай есептеледі - жүгірушінің ағымдағы жасы 220 санынан алынады. Жүрек соғу жиілігінің (максимум) 85-90% диапазонымен шектеліп, ең жылдам жаттығулар кезінде де жүрек соғу жиілігін мұндай мәнге жеткізбеу ұсынылады.
Негізгі кеңес: бірінші жүгіруден бұрын бәрін білуге тырыспаңыз - пронацияңызды, дұрыс техникаңызды, жүрек соғу жиілігінің аймақтарын; жай ғана жүгіріп, процестен ләззат алыңыз.
Жаттығу кестесін дайындау
Жаңадан бастаушылар үшін күнделікті жүгіру дереу алынып тасталады. Таңертеңгілік жаттығуға 2 күн қатарынан арнаған жөн, үшінші күнді демалыс. Жаңадан бастағандар үшін жалпы көлемі 7-10 км болатын 3 таңғы жүгіру жеткілікті. Мысалы:
Жүктемені ұлғайту құпталады (сонымен қатар, жаңадан бастағандардың барлығы дерлік келеді), бірақ ағымдағы аптаның жүгірісі өткен аптаның көлемінен 10-15% ғана асып түседі! Көлемді арттыру жарақатқа әкеледі.
Егер спортшы аптасына 3 рет таңертең жүгіруді жақсы сезінсе, жүктеме 4-5 жаттығуға дейін артады. Мысалы:
- Дүйсенбі демалыс күні;
- Сейсенбі – 5 км;
- сәрсенбі – 5 км;
- бейсенбі – 7 км;
- жұма - демалыс;
- сенбі – 3 км;
- Жексенбі – 8 км.
Аптаның ең ұзақ жүгірісінен кейін оны демалыс/қалпына келтіру күнімен жалғастырыңыз. Соңғысы жаяу жүруден бастап аз қарқынды физикалық белсенділікті білдіреді.
Жүгіру жүгірісін бірте-бірте ұлғайту сіздің мақсаттарыңызға жетуге және, мүмкін, өзіңіз үшін жаңа қиындықтарға әкеледі (мысалы, марафон қашықтықты еңсеру).
Таңертеңгі жүгірудің кемшіліктері
Ең қиын сынақ - төсектен тұру. Белсенді өмір салтын ұстанбайтын және кенеттен жүгіруді шешкен адамдарға ерік күшін пайдалану қиынға соғады. Мәселенің жалғыз шешімі - ертерек ұйықтау. Уақыт өте келе, дене жүгіруден оң өзгерістерді сезінгенде, ерте тұру оңай болады.
Жаңадан оянған жүрек қанды күндізгі немесе кешке қарағанда баяу айдайды. Оны белсендіру үшін бөлме температурасында бір стақан су ішу ұсынылады.
Егер жаңадан келген жүгірушінің мақсаты артық салмақтан арылу болса, қиындықтар оны тоқтата алмайды. Салмақты жоғалту үшін қалай дұрыс жаттығу керек және жаттығу алдында не жеу керектігі туралы толығырақ оқыңыз.
Арықтау үшін жүгіру ерекшеліктері
Артық майды кетіруге көмектесетін екі жаттығу бар:
Жаттығудың екінші түрі алты айдан астам тәжірибесі бар тәжірибелі таңертеңгілік жүгірушілер үшін қолайлы. Интервалдық жаттығулар – қысқа ұзындықтағы қалпына келтіру сегменттерімен максималды жылдамдықпен кезектесіп жүгіру. Мысалы, 4x800/400 жаттығуы спортшының максималды күшпен 4 рет 800 м жүгіретінін білдіреді (жүрек соғу жиілігі максимумның 85-90%), сериялар арасында қалпына келтіру жүгірісін немесе 400 м жүруді білдіреді. Жаттығу оңай емес, бірақ нәтиже сізді күтпейді.
Аралық жаттығулардан кейін 6 сағат өткеннен кейін де дене майды жағуды жалғастырады!
Таңертеңгі уақытта ұзақ немесе жоғары жылдамдықпен жүгіру ерлер мен әйелдердің майларынан бірдей құтылуға көмектесетіні назар аударарлық. Айтпақшы, жылдам, бірақ қысқа жаттығу кезінде эйфория сезімі көбірек байқалады.
Таңертең олар аш қарынға немесе 30-40 минут ішінде банан немесе бір стақан айран сияқты жеңіл тамақ ішкеннен кейін жүгіреді. Егер сіздің мақсатыңыз салмақ жоғалту болса, жаттығу алдында өзіңізді бір стақан сумен шектеңіз. Тепе-теңдікті сақтау маңызды, өйткені бос және шамадан тыс толық асқазан бүйірдегі ауырсынуды тудыруы мүмкін. Сондықтан қарқынды бақылау және денені тыңдау маңызды.
Егер сізде мотивация мәселесі болса, бейнені қараңыз:
Салмақты жоғалту үшін қалай дұрыс жүгіру керекжәне денсаулығыңызды жақсартасыз ба? Бірден айта кету керек, күніне 10-20 минут жүгіру арқылы сіз салмақ жоғалтуыңыз және артық майды жағуыңыз екіталай. Таңертеңгі жүгіру денеміздің жасушаларында оңай сіңетін қант болып табылатын гликогеннен алынған энергияны тұтынуды тудырады. Гликоген жоғалған кезде дене оны тез қалпына келтіріп, энергия шығындарын жабу үшін оны қайтадан пайдалана алады. Біз жүгірген кезде бұл процесс өте ұзақ, кем дегенде 40 минут жалғасады. Бұл өз алдына мынадай қорытынды жасайды: егер біз жүгіру арқылы артық салмақтан құтылғымыз келсе, онда жүгіру уақыты 40 минуттан артық болуы керек.
Сонымен, артық салмақтан құтылу және арықтау үшін әйел қалай дұрыс жүгіруді үйренуі керек?Қосымша фунт тастағысы келетін, бірақ бір сағаттан артық жүгіргісі келмейтін немесе жаттыққан бұлшықеттерімен бөліскісі келмейтін адамдар жүгіруге қалай баруы мүмкін? Шешім таңертең жұмыс істейтін интервал болуы мүмкін. Оның кәдімгі жүгіруден айырмашылығы неде? Аралық жүгіру әртүрлі қарқындылықтағы кезектесіп жүгіруді қамтиды. Мысалы, алғашқы 100 метр жаяу жүру, содан кейін 100 метр жүгіру, содан кейін 100 метр максималды күш пен күш жұмсалатын спринт.
Ең көп күш жұмсап жүгіру - өте ресурстарды қажет ететін әрекет, сондықтан бұл 100 метр жоғарыда айтылған гликогенмен толығымен жабылады. 100 метр жүргенде дене гликогенді тез қалпына келтіре бастайды, содан кейін оны қайтадан тез пайдаланады. Бұл жағдайда дененің ағымдағы қажеттіліктерін өтеу үшін майлар да ыдырайды. Таңертең жүгіретін 100 метрде дене демалады, жұмсайды және сонымен бірге гликогенді қалпына келтіреді. Мұндай жаттығудың жарты сағаты - және сіз көп калория жұмсайсыз, көп майды жағасыз және қатты шаршайсыз.Бір тармақты ескеру қажет - аралық жүгіру жүрек-қантамыр жүйесіне жоғары жүктеме береді. Сондықтан жүрек пен қан тамырларына қатысты мәселелер туындаған жағдайда алдымен дәрігермен кеңесуге кеңес береміз.
- Біріншіден, таңертеңгі интервалды жүгіру – жоғарыда сипатталған схема бойынша үзілістерге немесе тоқтауға жол бермей 30-40 минут.
Осындай аралық жүгіруден кейін біз тыныс алуды қалпына келтіреміз және циклдік күш жаттығуларын жүргіземіз, соның ішінде изометриялық жаттығулар – 15-30 минут.
Осылайша, 45-70 минуттан кейін біз майды жағатын және бұлшықет тонусын сақтайтын жемісті жаттығу жасаймыз. Аптасына осындай екі жаттығу сізді формада ұстау үшін жеткілікті болады.
Таңертең көшеге шыққанда стадиондар, саябақтар мен аллеяларда спорттық киім киген адамдарды байқаған боларсыз.
Олардың барлығы таңғы жүгірудің пайдасы қаншалықты маңызды екенін біледі.
Сіз де жүгіргіңіз келе ме? Бұл дұрыс шешім. Таңертең жүгіру сізге беретін барлық артықшылықтар ынталандыру сияқты болады.
Біріншісі - күнде таңертең жүгіруге мәжбүрлеу. Бұл күмәнді нұсқа.
Екіншіден, жүгіргіңіз келеді. Мұны істеу үшін сіз неліктен таңертең жүгіруді бастағыңыз келетінін түсінуіңіз керек?
Мүмкін денсаулық үшін, тонус, салмақ жоғалту үшін немесе жай ғана денсаулық үшін?
Тек күшті мотивация сізге таңертең төсектен тұруға және оятқышты өшірмеуге мүмкіндік береді.
Және дүйсенбі жоқ. Сіз жүгіруді бастауды шештіңіз бе? Ертең жүгіріңіз. Дүйсенбіге дейін сіз аш боласыз, мен сізді сендіремін.
Таңертеңгілік жүгірудің қандай пайдасы бар?
Таңертеңгілік жүгірудің адам ағзасына әсері туралы көптеген даулар бар.
Бірақ сыра іші салбырап үйде диванға отырып, басқалар дауласын.
Қазір кресло мамандары мен теоретиктері көп.
Иә, біз дауласу үшін емес, денсаулықты сақтау үшін келдік.
Сонымен, таңғы жүгірудің қандай пайдасы бар?
Таңертең қанша уақыт жүгіру керек?
Уақытпен бастайық. Бұл сұрақ таңертең жүгіруге дайындалатын адамдардың көпшілігін алаңдатады.
Дұрыс ұзақтығын қалай таңдауға болады? Сабақтардың уақыт шеңберіне қатысты нақты ұсыныстар бар ма?
Жүгіруді енді бастаған және спорттық жаттығулары жоқ адамдар таңертеңгі жүгіру уақытын анықтау кезінде өте мұқият болуы керек.
Ең аз ұзақтығы 20 минуттан бастау керек.
Бірнеше уақыттан кейін, үлкен әлеует сезілгенде, жүгіру ұзақтығын 30-40 минутқа дейін арттыруға болады.
Тағы бірнеше аптадан кейін сіз бір сағатқа жүгіре аласыз. Ең бастысы, жүгіру - бұл ауыр әрекет емес, жағымды және ынталандыратын процедура.
Таңертеңгілік жүгіруден кейін таңғы ас
Дене шынықтырумен айналысу кезінде ағза өз ресурстарын жұмылдырады және жұмсайды, ол кейіннен ақуыздарға, майларға, көмірсуларға және витаминдерге бай нәрлі таңғы аспен толықтырылуы керек.
Егер мұны жасамасаңыз, сізде күш жоғалады, физикалық және психикалық белсенділік төмендейді, созылмалы шаршау және ұйқышылдық болады.
Таңғы асқа не бар? Бірнеше идеалды нұсқалар бар:
Осы принципті пайдалана отырып, әрбір адам ең қолайлы және дәмді таңғы асты таңдай алады, оның көмегімен витаминдер мен қоректік заттардың қорын толтыра алады.
Неге кешке жүгіре алмайсың?
Өзіңіз ойлаңыз. Біріншіден, сіз жұмыстан кейін шаршайсыз. Екіншіден, көшелерде адамдар мен көліктер көп.
Ал сіздің кешке мүлдем басқа жоспарларыңыз бар деп ойлаймын. Таңертеңгі жүгірудің пайдасы әлдеқайда көп.
Сізге бір сағат бұрын ояту керек, және біз сізге күннің қалған бөлігінде позитивтілікпен зарядталған деп айта аламыз.
Бірақ егер сіз кешке жүгіргенді ұнатсаңыз, жұмыста сізді бүгін жүгіруге уақытыңыз бар ма, жоқ па деген ойлар үнемі мазалайтын болады.
Дегенмен, бұл әдет, әркім өз қалауынша істейді.
Таңертең салмақ жоғалту үшін жүгіру
Мен жоғарыда айттым, теңдестірілген диетасыз сіз қалағаныңызша жүгіре аласыз, бірақ әлі де мағынасы жоқ.
Аш қарынға жүгірген дұрыс.
Жаттығу алдында тамақтансаңыз, жүгіру қиын және ыңғайсыз болады. Мен оны ұсынбаймын.
Орташа есеппен 1 сағат жүгіру 400-600 калория, кейде одан да көп калория жұмсайды.
Адамның салмағы мен фитнесіне байланысты.
Сіз 30 минут немесе бір немесе екі сағат бойы жүгіре аласыз, бірақ ол әлі де қажетті нәтижелерге әкелмеуі мүмкін.
Зерттеулер аралық жүгіру жүгіруден гөрі май жағу үшін жақсы екенін көрсетті.
Қалай жүгіру керек?
Біз аралықпен жүгіреміз, мен сізге 30 секундтық 4 жиынтықтан бастауға кеңес беремін.
Сол. Біз максималды қарқынмен 30 секунд жүгіреміз, қалыпты жүгіру 30 секунд, содан кейін қайталаңыз. Сонымен, біз 4 тәсілді орындаймыз.
Сіз көп нәрсені жасай аласыз, көбірек жасай аласыз. Мен 15 аптада 10 жиынтыққа дейін алдым.
Мен мұны күніне қанша рет жасауым керек?
Бір рет жеткілікті болса, оны күн сайын жасауға болады. Егер бұл өте қиын болса, 15 секунд қарқынды жүгіруден, 45 секунд тұрақты жүгіруден бастаңыз.
Бірнеше аптадан кейін бұл әлдеқайда жеңіл болады және сіз жүктемені арттыра аласыз.
Қанша май жоғалтуға болады?
Бұл сұраққа ешкім нақты жауап бермейді.
Тамақтану, дене майының %, жаттығу, тәжірибе, бағдарлама және т.б. Көптеген нюанстар.
Бірақ мен майды жағу туралы зерттеуден мысал келтіре аламын: олар екі топты қабылдады.
Біреуі 30 минут бойы жүгірді - классикалық кардио, екіншісі - интервалды жүгіру.
8 аптадан кейін бірінші топтағы майдың 2% ғана жоғалғаны, ал екінші топтағылар 6 есе артық май жоғалтқаны анықталды.
Қорытындылар анық. Байқап көріңіз!
Жүгіруге қарсы көрсеткіштер
Жүгіру денсаулыққа зиян келтірмейтініне қарамастан, назардан тыс қалдыруға болмайтын кейбір қарсы көрсеткіштер бар.
- Жүрек проблемалары. Жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысында бұзылулар болса, мен дәрігермен кеңесуді және жаттығулардың сіз үшін мүлдем рұқсат етілмегенін және оның қаншалықты қарқынды болуы керектігін анықтауды ұсынамын.
- Буындар ауырады. Егер сіздің тізеңіз ауырса немесе ыңғайсыздық сезінсе, жүгіру ұсынылмайды. Сіз тек жағдайыңызды нашарлатасыз.
- Жүктілік. Негізінде, мұнда бәрі қисынды, бірақ жазда мен жүгіріп жүрген жүкті әйелдерді көрдім.
- Асқазанмен жүгірмеңіз. Иә, бұл да болады.
- Жаман арман. Егер сізде ұйықтау қиын болса немесе ұйықтамасаңыз, таңертең жүгіруге күшіңіз жетпей қалуы мүмкін деп ойлаймын. Жарақат алу қаупі жоғары.
Таңертең жүгірудің пайдасы мен зияны
Негізінде мен таңертең жүгірудің барлық артықшылықтары туралы жоғарыда айттым. Қандай кемшіліктері бар? Иә, жоқ. Мұнда қандай кемшіліктер болуы мүмкін?
Сіз көңіл көтеру үшін жүгіресіз, салмақ жоғалтасыз, күш пен рухтың зарядын аласыз, сонымен қатар тамаша көңіл-күй мен жаңа таныстар аласыз.
Бірақ жоқ, бір минус бар, мен оны ұмытып кеттім.
Жұмысқа дейін бір сағат бұрын тұру керек, бірақ бұл мен жоғарыда сипаттаған рахатқа тұрарлық емес пе?
Менің ойымша, бұл тұрарлық! Оған барыңыз!
Таңертеңгілік жүгірудің пайдасы туралы бәрі естіген. Бұл дененің барлық жүйелерін нығайтудың, бұлшықеттерді тиімді жаттықтырудың және, әрине, салмақ жоғалтудың тамаша тәсілі. Таңертең жүгіру салмағын жоғалту үшін максималды пайда әкелу үшін оның барлық нюанстарымен танысу керек. Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, жүгіру қосымша фунт жоғалтудың қарапайым және жағымды тәсілі болады.
Көптеген адамдар салмақ жоғалту үшін таңертеңгі жүгіруді бастауға уәде берді. Алайда, кейбіреулер үшін мәңгілік «ертең» ешқашан келмейді. Бірақ мұны істеу керек екенін өзіміз түсінеміз. Артық салмақ, әлсіреген бұлшықеттер, дене тонусының төмендеуі, сондай-ақ әртүрлі денсаулық проблемалары көп қуаныш әкелмейді. Содан кейін жүгіру бірден барлық осы мәселелердің тамаша шешімі болады.
Жүгірудің басты артықшылығы - оның қолжетімділігі. Кез келген адам жүгіруді бастай алады және бұл ешқандай қаржылық инвестицияны қажет етпейді. Сонымен қатар, бұл тыныс алу және жүрек-тамыр жүйелерін жаттықтыруға көмектесетін аэробты жаттығу. Жүгіру кезінде дененің барлық дерлік бұлшықеттері жұмыс істейді, бірақ сонымен бірге сіз көптеген қыздарды алаңдататын «сорғы» алмайсыз. Сіз жай ғана әдемі және сергітілген денені таба аласыз.
Тағы бір нәрсе - динамикалық жүгіру денеде «бақыт гормондарының» шығарылуына ықпал етеді, стресс пен депрессияға мүмкіндік бермейді. Жүгіргендердің зат алмасуы белсендірек жұмыс істейді, дене тонусы жақсарады, ауруларға төзімділік артады.
Таңертең жүгіру арқылы арықтауға бола ма? Сонымен қатар, көптеген сарапшылар таңертеңгі жүгіруді салмақ жоғалту үшін тиімді деп санайды. Мұның себептері келесідей:
- Жаттығу процесінде дене қызады, қан ағымы және терлеу жақсарады, токсиндер дене тіндерінен белсенді түрде шығарылады. Метаболизмді жылдамдатудың арқасында сіз бір сағаттық жүгіруде 800 ккал жоғалта аласыз.Таңертеңгі жүгіру жақсы, өйткені денеде «жылдам» көмірсулар жоқ, ал бұлшықеттер май қорларының ыдырауынан қуат алады.
- Егер сізде артық салмақ болса, жүгіру омыртқаға көбірек стресс әкелуі мүмкін. Таңертең оянғаннан кейін омыртқалардың қысылуы айтарлықтай төмендейді, сондықтан таңертеңгі жүгіру әсіресе пайдалы.
Таңертең салмақ жоғалту үшін жүгіруге қарсы болатын адамдар бар. Бұл буындар, жүрек, қан тамырлары, бауыр, бүйрек проблемалары бар адамдарға қатысты - олар тәуекелге ұшырайды. Барлық жағдайларда жүгіруге тыйым салынбауы мүмкін, бірақ алдымен дәрігермен кеңесу ұсынылады. Ол неғұрлым қолайлы баламаны таңдай алады, мысалы, жылдам қарқынмен жүру.
Салмақ жоғалту үшін таңертеңгі жүгіру: неден бастау керек?
Бастапқыда маманмен кеңесу ұсынылады. Ол сізге зияннан гөрі максималды пайда алу үшін қалай жүгіру керектігі туралы ұсыныстар береді және мүмкін басқа, қолайлы баламаны таңдайды.
Егер сіз жаңадан бастасаңыз, аптасына үш рет 10 минуттан жүгірген дұрыс. Бұл денені болашақта неғұрлым маңызды әрекеттерге оңтайлы дайындау. Егер сіз бірден тым жиі және тым көп жүгіре бастасаңыз, бұл кенеттен шаршауды тудырады. Бірнеше сеанстан кейін өзіңізді қалыпты сезінсеңіз, жүгіру ұзақтығы мен жылдамдығын арттыруға болады. Бұл модерация және жаңадан бастағандар үшін ең маңызды ереже болып табылатын жүктемені біртіндеп арттыру.
Арықтау үшін таңертең қанша уақыт жүгіру керек?
«Дайындық кезеңі» деп аталатын кезеңді аяқтаған кезде сіз күн сайын жүгіре аласыз. Оңтайлы жиілік – Аптасына 4-5 рет.Күнделікті жүгірудің мағынасы жоқ, денені қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Жүгіру уақытын өзіңіз шеше аласыз, бірақ сарапшылар оңтайлы уақытты жазда 6-8 сағат, ал суық мезгілде 8-10 сағат деп санайды.
Арықтау үшін таңертең жүгіру қанша уақытқа созылуы керек?
Арықтау үшін таңертең жүгіру қанша уақытқа созылуы керек? Жаңадан бастағандар үшін 10-20 минут жеткілікті.содан кейін оның ұзақтығын жарты сағатқа дейін арттырыңыз. Біраз дайындықтан өткен адам үшін, Оңтайлы жүгіру ұзақтығы - 40-45 минут.Осы уақыт ішінде дене майды жағу процестерін бастауға уақыт алады және сіз тым шаршамайсыз. Сондай-ақ тым ұзақ немесе қарқынды жүгірудің қажеті жоқ, өйткені сіз тым шаршаған болуыңыз мүмкін және әлі толық күн бар.
Арықтау үшін таңертең қалай жүгіру керек? Аралық жүгіру тамаша нұсқа болуы мүмкін. Оның кәдімгі жүгіруден айырмашылығы - әртүрлі қарқындылықтағы жүгірудің кезектесуі. Мысалы, біз бірінші жүз метрге жаяу жүреміз, содан кейін жүз метрге жүгіреміз және сіздің максималды күш-жігеріңізбен тағы жүз метрге жүгіреміз.
Ең көп күш жұмсап жүгіру өте ресурсты қажет етеді, сондықтан бұл 100 метр гликогенмен үзіледі, содан кейін жаяу жүргенде дене оны қайтадан пайдалану үшін гликогенді тез қалпына келтіреді. Сонда организм өзінің ағымдағы қажеттіліктерін өтеу үшін майды да тұтынады. Сіз жүгірген 100 метрден астам дене демалады, жұмсайды және сонымен бірге гликогенді қалпына келтіреді. Мұндай жаттығудың жарты сағатында сіз қатты шаршағаныңызға қарамастан, көп калорияларды жағасыз.
Таңертеңгілік жүгіру бағдарламасының нұсқаларының бірісалмақ жоғалту үшін мыналар:
- Біріншіден, үзіліссіз немесе тоқтаусыз жоғарыда сипатталған схема бойынша 30-40 минуттық аралық жүгіру.
- Содан кейін тыныс алуды қалпына келтіріп, 15-30 минут ішінде изометриялық жаттығуларды қамтитын күштік циклдік жаттығуларды орындаңыз.
Осылайша, сабаққа 45-70 минут бөлу арқылы біз майды жағуға және бұлшықет тонусын сақтауға бағытталған толыққанды, жемісті жаттығу аламыз. Аптасына осындай 2-3 сабақ өзіңізді формада ұстау үшін жеткілікті болады.
Салмақ жоғалту үшін таңертеңгі жүгіру: ережелер
Таңертең салмақ жоғалту үшін жүгіру тамаша нәтиже беретініне көз жеткізу үшін келесі ұсыныстарды ескеріңіз:
- Дайындық. Сіз оянған бойда бірден жүгірмеуіңіз керек - бұл дене үшін тым көп стресс болуы мүмкін. Ояну мен белсенділік арасында кем дегенде жарты сағат өту керек. Осы уақыт ішінде душқа түсіп, шай ішуге болады.
- Қызу. Жүгіру алдында бұл өте қажет, әсіресе жаңадан бастағандар үшін. Сіз бірден жылдам жүгіруді бастамауыңыз керек - дайын емес бұлшықеттер мұндай жүктемеге төтеп бере алмауы мүмкін. Денені қыздыру ретінде жылдам жүру, иілу, бұрылу және басқа да жалпы күшейту жаттығуларын қолдануға болады. Жылыту бұлшықеттер мен байламдарды жүктемеге дайындауға көмектеседі, жарақаттануды, бұлшықет ауырсынуын болдырмайды және тиімді жүгіруге мүмкіндік береді.
- Жүгіру орны.Таза ауасы бар орынды таңдау оңтайлы - саябақ немесе орман белдеуі. Асфальт жолдың орнына топырақ жолды таңдаңыз. Жол бойымен жүгіру, тіпті таңертең көлік көп болмаса да, ең жақсы таңдау емес. Асфальт жолдарға келетін болсақ, кемшілігі - буындарды жарақаттау қаупі жоғары.
- Жүгіру техникасы.
- Таңертең салмақ жоғалту үшін жүгіруге келетін болсақ, дұрыс техника өте маңызды. Позаңызды бақылаңыз. Сіз еңкеймеуіңіз немесе еңкеймеуіңіз керек - бұл омыртқаға жүктемені және жарақат алу ықтималдығын арттырады. Қолдарыңыздың ретсіз тербелісінен, иықтарыңыздың салбырап қалуынан және бүкіл аяғыңызбен секіруден аулақ болыңыз.
- Жаттығуды аяқтау.Сондай-ақ жүгіруді дұрыс аяқтау керек. Кенеттен тоқтамаңыз - бұл зиянды. Алдымен біраз серуендеп, созылу жаттығуларын жасаңыз.
- Бірдей маңызды дұрыс жүгіру аяқ киімін таңдаңыз.Ол ыңғайлы ғана емес, сонымен қатар спорт үшін арнайы жасалған болуы керек. Ыңғайлы табан және өкше аймағындағы жастықша қажет - бұл жарақат алу қаупін азайтады және аяқтардағы жүктемені азайтады.
- Шүберек. Сіз жүгіретін нәрсе де маңызды рөл атқарады. Киім жеңіл материалдардан тігілген, қызып кетуге немесе тоңуға жол бермеу керек, ауа райына сай болуы керек. Әйелдерге кеудесін түзетуге көмектесетін арнайы іш киім қажет. Проблемалық аймаққа әсерін күшейтетін арнайы жылыту шалбары мен белбеуін киюге болады.
Осы ұсыныстардың барлығын пайдалана отырып, таңертең жүгіру арқылы салмақ жоғалтуға болады. Сондай-ақ дұрыс тамақтану сияқты нәрсені ұмытпаған жөн. Сіздің диетаңызда күрделі көмірсулар, ақуыздар, майлар және өсімдік компоненттері сияқты денеге қажетті заттар жеткілікті болуы керек. Суды ішу туралы ұмытпаңыз - спортпен айналысу кезінде дене сұйықтықты жоғалтады және бұл қорларды толтыру қажет. Дұрыс және теңдестірілген диетаны сапалы таңертеңгілік жүгірумен біріктіру керемет нәтижелерге қол жеткізуге көмектеседі.
Барлығы туралы салмақ жоғалту үшін таңертең жүгіру, неге таңертең жүгіру керек, жүгіру үшін не кию керек, қайда, жүгірер алдында не жеу керек және таңертең жүгіру туралы көптеген дәлелді фактілер.
Көптеген адамдар таразыға қадам басқанда немесе айнада өздеріне қараған кезде, өздеріне қосымша фунттарды байқайды және көп күш жұмсамай және денсаулығына зиян келтірместен бірнеше қосымша фунтты қалай жоғалтуға болатынын ойлайды.
Сонымен, жауап қарапайым, жүгіру арқылы сіз тек салмақ жоғалтып қана қоймайсыз, сонымен бірге баға жетпес денсаулығыңызды жақсартасыз.
Ең алдымен, жүгіру денеңіздегі барлық дерлік бұлшықеттерді белсендіреді және бұрын пайдаланылмаған капиллярларды пайдаланады, сонымен қатар жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігі жоғарылайды, бұл белсенді майды жағу процесіне және жаттығуларға әкеледі.
Мұның бәрі жүгіру туралы белгілі фактілер, енді мен неліктен дәл таңертең және дәл қалай жүгіру керектігін айтамын.
Төменде жазылатындардың бәрі менің жеке тәжірибемнен туындайды.
Жүгірудің ең жақсы уақыты - таңғы 6-дан 8-ге дейін.
Неліктен дәл осы уақытта жүгіру керек?
Таңертең біздің денемізде өткен тәулікте жеген көмірсулардың қоры аз, сондықтан жүгіру кезінде соңғы айларда жеген көмірсулар қоры тұтынылады, яғни. тері астындағы май, бұл бізді алаңдатады.
Біз жүгіру басталғанға дейін 30 минут бұрын тұрамыз, яғни. 6-00-де жүгірсек, 5-30-да тұрамыз.
Не үшін? Өзіңізді жүгіруге дайындау үшін.
Ұйқыдан тұрғанда ас үйге барамыз, шай дайындаймыз, сосын жуынуға барамыз, осы уақытта шай қайнатады.
Таңертең салмақ жоғалтқанда және өмірлік процестерді белсендіргенде, мен жасыл шай ішуді ұсынамын, өйткені оның құрамында минималды . Сондай-ақ, жүгіру алдында қара шай ішсеңіз, осы сусындардың құрамындағы кофеин сіңгенше күту керек және бұл кем дегенде 30 минут. Дегенмен, аш қарынға кофе ішу ыңғайсыздықты тудыруы мүмкін.
Жүгіру алдында біз ештеңе жемейміз, сондықтан біз жеген тоқаш емес, тері астындағы май жағылады, яғни. Біз тек көк шай ішеміз.
Таңертең жүгірудің бір артықшылығы ағзадағы көмірсулардың аз болуы екенін түсіндік. Таңертең жүгірудің маңызды артықшылықтары да бар: ауа әлі де аздап ластанған, көшелерде адам аз және, ең соңында, күннің шығуын көруге болады.
Енді мен сізге жұмыс істейтін жабдық туралы айтып беремін.
Мен аяқ киімнен бастайын. Аяқ киім - жүгіру үшін өте маңызды аспект, яғни. Егер сіз тротуарларға қарағанда беті жұмсақ стадионды айналып жүгіргіңіз келсе, сізге кәдімгі кроссовкалар немесе серпімді табаны бар кез келген аяқ киім жарайды. Бірақ егер сізді шеңберлерде жүгіру перспективасы қызықтырмаса, онда тротуарларда жүгіріңіз, яғни. А нүктесінен В нүктесіне дейін, бірақ бұл үшін сізге арнайы жүгіру аяқ киім қажет болады, олар кез келген спорттық жабдықтар дүкенінде сатылады. Неліктен біз тротуарда кроссовкамен жүгіре алмаймыз, мұның бәрі біз жүгіретін жердің өте қатты болуына байланысты және бұл үшін біз асыл буындарымызды, ең алдымен, тізелерімізді және олардың арнайы аяқ киімдерін сындырамыз? амортизациялық табандар мұны болдырмауға көмектеседі.
Осы заттардың арқасында олар киілетін орындардың температурасы жоғарылайды, осылайша бұл жерлерде май шөгінділерінің белсенді түрде жағылуы жүреді.
Мүмкіндігінше, біз белсендірек терлеу үшін мүмкіндігінше жылы киінеміз, ал киім қозғалысқа кедергі жасамауы керек.
Жүгіруді бастамас бұрын міндетті түрде буындарыңызды жылытыңыз.
Жүгіру ұзақтығы кем дегенде 25 минут болуы керек, өйткені осы уақыттан кейін ғана май шөгінділерін жағу белсенділігі айтарлықтай артады.
Жүгірудің мұндай ұзақтығы үшін жүгіру қарқынын таңдау арқылы күшіңізді есептеңіз, бұл сізге музыка көмектеседі.
Қандай музыкаға жүгіру керек? Менің кеңесім - жүгіруге толығымен ауысу үшін сөзсіз музыкаға жүгіру, яғни. бұл «түйнек».
Музыканың соғу жылдамдығы жүгіру қарқынына сәйкес келуі керек, бұл өте маңызды.
Соғуы өте жылдам болатын «клуббердің» әуеніне жүгірмеңіз, сіз музыкаға емес, музыкаға бейімделесіз;
Жүгіргеннен кейін денеңізді қалпына келтіру үшін су ішіңіз.
Жүгіру алдында өзіңізді көкөніс сияқты сезінбеу үшін ертерек ұйықтаңыз.
Кем дегенде 7 сағат ұйықтау.