Ең тиімді кеуде жаттығулары спорттық жабдықтардың болуын талап етеді: орындықтар, штангалар, гантельдер және әртүрлі тренажерлар. Мұның бәрі әрбір спорт залында болуы керек. Қандай да бір себептермен спортзалға баруға мүмкіндігі жоқ адамдар үйде кеуде бұлшықеттерін қалай сорғызуды үйренуге қызығушылық танытады.
Кеуде (кеуде) бұлшықеттері келесі симметриялық топтардан тұрады, олардың әрқайсысына мыналар кіреді:
Үлкен және кіші бұлшықеттер иық буынындағы қолдардың аддукциясы мен бүгілуін, сонымен қатар қолдың ішке қарай жартылай айналуын қамтамасыз етеді. Кеуде шартты түрде жоғарғы, ортаңғы және төменгі бөліктерге бөлінеді. Сондай-ақ бөлек соруға болатын ішкі бөлік бар. Ортаңғы бөлігі кез келген жаттығу кезінде белсенді жұмыс істейді, ал төменгі және әсіресе жоғарғы бөліктер екпінді жүктемені қажет етеді. Кеуде жаттығулары өте энергияны қажет етеді, сондықтан оны артық май тінін жағу үшін қолдануға болады.
Қарбалас жұмыс кестесі, іссапарлар, жаттығу залының ыңғайсыз орналасуы, топта жаттығуды қаламау және басқа да бірқатар дәлелдер спортзалға бармауға себеп болуы мүмкін, бірақ әдемі және күшті фигурадан бас тартуға себеп болмауы керек. Сіз үйде жаттығу жасай аласыз. Бастысы жаттығу орны емес, спортшының еңбекқорлығы мен табандылығы.
Жаттығу режимі
Кеуде бұлшықеттерін аптасына қанша рет сорғызу керек деген сұраққа жауап қарапайым: сіз күнде жаттығу жасай алмайсыз. Күнделікті орындалатын кеудеге кез келген күш жаттығулары әдемі фигураға зиян келтіруі мүмкін. Жаттығу кезінде бұлшықеттер белсенді жұмыс істейді және көптеген микротравмаларды алады, содан кейін бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру және жаңа бұлшықет массасын қалыптастыратын ақуызды өндіру үшін уақыт қажет. Пекторальды бұлшықеттердің жүйелі шамадан тыс жүктелуі жақсы нәтиже бермейді.
Егер бұлшықеттер қатты ауырса, жаттығуды ыңғайсыздық тоқтағанша кейінге қалдыру керек. Сондықтан оңтайлы сома аптасына бір немесе екі жаттығу болып табылады. Барлық кеуде жаттығулары үшін тәсілдердің жалпы саны 4-тен 8-ге дейін болуы керек. Жаңадан бастағандар үшін 2-3 тәсілден тұратын бір немесе екі жаттығу жеткілікті.
Жерден көтерілу
Кеуде бұлшықеттерін сорғызу үшін үнемі отжимание жасау жеткілікті. Негізінде, бұл стендтік пресстің вариациясы және мұнда дененің бұрышын өзгерту арқылы жүкті кеуденің жоғарғы немесе төменгі бөлігіне ауыстыруға болады. Бұл жасырын емес Отжимание – жалпы дамытудың тамаша жаттығуы.. Кеуде бұлшықеттері ғана емес, сонымен қатар қолдың дельта және трицепс бұлшықеттері де жұмыс істейді, бұл жоғарғы дененің пропорционалды дамуын қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, іш бұлшықеттері жиырылады, ал статикалық күйде аяқ пен арқа бұлшықеттері белсендіріледі.
Егер сіз үйде кеудеңізді сорғыңыз келсе, өзіңізді тек итермелеумен шектей аласыз, бірақ басқа жаттығуларды орындауға тілек немесе уақыт жоқ. Әсері шамалы болса да, бірнеше апталық жүйелі жаттығулардан кейін сезіледі.
Тар итермелеу
Нәжісте итермелеу
Кеуде бұлшықеттерін итермелеу арқылы соғудың тиімді әдісі келесідей. Бір-бірінен шамамен иық еніне 2 табурет қою керек. Бастапқы позицияны алыңыз, итермелеу кезіндегідей, тек қолыңызды нәжіске, ал аяқтарыңызды басқа биіктікке, мысалы, диванға немесе орындыққа қойыңыз. Алақаныңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз.
Нәжістердің арасында мүмкіндігінше төмен түсіп, 10-12 итермелеудің 3-4 жиынтығын орындаңыз. Тәсілдер арасындағы үзілістер шамамен 2-3 минут болуы керек. Егер жаттығу тым оңай болса, қайталау санын көбейтпеңіз, қосымша салмақты қолданған дұрыс. Ол үшін, мысалы, кітаптары бар рюкзактарды пайдалануға болады.
Алға иілу жаттығулары
Жаттығудың мәні - аяқтарыңызды бас деңгейінен жоғары қою. Мұны істеу үшін, иықтың енін алшақ етіп, созылған қолдарыңызға назар аударыңыз. Аяғыңызды табуреткаға, диванға немесе басқа қол жетімді биіктікке қойыңыз. Бұл жаттығу кеуденің жоғарғы бөлігіне, сондай-ақ трицепс пен дельтаға бағытталған.
Еденнен итермелеу кезінде кеудені қалай дұрыс сору керектігі туралы айтатын болсақ, трицепске емес, кеуде бұлшықеттеріне көбірек жүктеме беру үшін шынтақтарды екі жаққа жаюға тырысыңыз. Осылайша сіз кеудені итермелеу арқылы тезірек көтере аласыз.
- Кеуде бұлшықеттерін барынша пайдалану үшін шынтақтарыңызды екі жаққа таратуға тырысыңыз.
- Шынтақтарды еденге соғып алмас үшін қолыңызды баяу түсіру керек.
Қорытындылай келе, жиналмалы атлетикалық орындықты сатып алу дұрыс шешім болатынын атап өткім келеді. Бұл сізге гантельдермен оқшауланған жаттығуларды орындауға мүмкіндік береді және үйде кеудеңізді тиімдірек соғуға көмектеседі. Сіз тіпті интернет-дүкенде мұндай орындықты сатып ала аласыз.
Сәлем, құрметті спорт және салауатты өмір салтын сүйер қауым. Әрине, сіздердің көпшілігіңіз үйде кеуде бұлшықеттерін штанга мен гантельді қолданбай қалай соғуға болатынын ойлайсыз. Мұны істеуге болатыны белгілі болды, бірақ алдымен сіз не көргіңіз келетінін шешуіңіз керек. Бір-екі айлық жаттығудан кейін сіз Арнольд сияқты айнадағы кеуде қуысын көргіңіз келе ме? Немесе сіз жағажайға барғанда назар аударатын әдемі анықталған бұлшықеттерді көргіңіз келеді.
Егер сіз Темір Арни сияқты кеудеге ие болғыңыз келсе, онда біз сіздің көңіліңізді қалдыруға және парақшадан кетуіңізді сұраймыз. Мұндай кеудеге ие болу үшін сізге қажет: жақсы генетика, стероидтарды қолданыңыз және оған жиырма бес килограмм салмақты керемет мөлшердегі штангамен басу керек. Мұны қаламасаңыз, мақаланы оқуды жалғастырыңыз. Біз ұсынатын барлық жаттығуларды зерттегеннен кейін, мақаланың соңында сіз үйде кеудеге арналған жаттығу бағдарламасын таба аласыз.
Үйде кеудені қалай сорғызуға болады
Сонымен, кеудеңізді сору үшін не қажет? Біріншіден, бұл сіздің бұлшықеттеріңіздің өсуіне ықпал ететін және денеңіздегі тері астындағы майдың көбеюіне жол бермейтін дұрыс тамақтану. Егер біз майдың біздің денемізді басып алуына рұқсат етсек, онда сіз өзіңіздің анықталған кеуде бұлшықеттерін көре алмайсыз. Сонымен, дұрыс тамақтануды бастаңыз.
Екіншіден, сізге аптасына 2-3 рет тұрақты жаттығулар қажет, ол кеуденің жоғарғы және төменгі бөлігін көтеру үшін әртүрлі итермелеуді қамтиды. Бұл өте маңызды, өйткені кеуде қуысының төменгі бөлігін сору арқылы сіз диспропорцияға ие боласыз, ал кеудеге өте эстетикалық жағымды көрінбейді. Сонымен, біз төменде сипатталған барлық жаттығуларды бағдарламамызға енгіземіз.
Кітаптардағы итермелеу
Отжиманның бірінші нұсқасы негізінен кеуденің ортаңғы бөлігінде жұмыс істейтін болады. Төмендегі суретке қараңыз.
Отжимание үшін бізге 8 кітап қажет (әрқайсысы 500 парақ). Біз оларды 60 - 70 сантиметр қашықтықта немесе сізге ыңғайлырақ орналастырып, баяу отжимание жасай бастаймыз. Біз мүмкіндігінше төмен түсеміз. Сіз бұлшықеттеріңізде жағымды созылуды сезінуіңіз керек. Төмен түсіруге 6-8 секунд жұмсаңыз. Жасаңыз 15 қайталаудың 4 жиынтығы. Жаттығуда ең бастысы - жылдамдық, бәрін баяу жасаңыз.
Тоқтау арқылы итермелеу
Екінші жаттығу үшін бізге кітаптар қажет емес. Бұл қарапайым итермелеу болады, бірақ бір нюанспен. Жартылай төмен түсіп, тоқтаңыз және осы сәтте 2-3 секундқа қалдырыңыз. Содан кейін өзіңізді толығымен төмен түсіріп, осы күйде 2-3 секунд ұстаңыз. 10 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз.
Жарылғыш итермелеу
Жаттығуды қажет ететін өте қиын жаттығу. Оны меңгергеннен кейін оны бағдарламаңызға қосуға болады. Өзіңізді төмен түсіріңіз, жақсырақ баяу, мүмкіндігінше бастапқы қалыпқа көтеріле бастаңыз, алақандар еденнен түсетіндей етіп еденнен итеріңіз. Сіз қол соғуға болады, бірақ бұл қиын және алдымен мұны істеудің қажеті жоқ.
Бұл жаттығуды соңғы рет орындаңыз, мүмкіндігінше көп қайталаумен 2 жиынды орындаңыз.
Жоғарғы кеуде бұлшықеттерін күшейту
Кеуде бұлшықеттерін жаттықтырудың ең қиын бөлігі. Үйде оны сору өте қиын, бірақ мүмкін. Бұл үшін бір ғана жаттығу бар, бірақ біз оны үнемі қиындата аламыз.
Көлбеу итермелеу
Бұл итермелеулердің мәні - аяқтарыңызды денеңізден жоғары көтеру, бірақ әйтпесе бұл жай ғана кәдімгі итермелеу. Бірақ бізге тұрақты итермелеу қажет емес, сондықтан біз оны күрделірек етеміз. Бірінші нұсқа - ең төменгі нүктеде үзіліспен итермелеу 2-3 секундқа тоқтатыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Екінші нұсқа - кітаптардағы отжимание. Үшінші нұсқа - жарылғыш көлбеу итермелеу.
Түрлі вариацияларда 15-20 қайталаудың 4 жиынтығын орындаңыз.
Төменгі кеудені қалай сорғызуға болады
Төменгі кеуде бұлшықеттерін сору үшін біз әрқайсысының сүйікті шұңқырларын қолданамыз. Аптасына 2 рет жақын жердегі спорт алаңына барып, жарты сағатыңызды жаттығуға арнау сізге қиын болмайды деп ойлаймын. Ал егер сізде үйде арқалықтар болса, онда бұл өте керемет.
Шөгу
Параллель жолақтардағы қарапайым итермелеу. Оларды қалай жасау керектігін бәрі біледі, барлығы мектепте оқытылды. Төменгі нүктеде 2-3 секундқа тоқтап, параллель штангаларды итермелеуді қиындатамыз. Біз 15-20 қайталаудың 4 жиынтығын орындаймыз.
Бұл жаттығуды салмақты кеудеше арқылы қиындатуға болады.
Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған бағдарлама
Егер біз сипаттаған барлық жаттығулардан тұратын оқу бағдарламасын бермесек, мақала мақала болмас еді. Кестені қараңыз.
*Кестеде жазылған қайталау санын орындай алмасаңыз, мүмкіндігінше көп орындаңыз. Өзіңізді қорапқа салмаңыз.
Жинақтар арасындағы қалғаны болуы керек 45-60 секунд. Әрқашан итермелеу жылдамдығын қадағалаңыз, бұлшық еттеріңізді сезінуге тырысыңыз және мүмкіндігінше баяу итеріңіз. p90x бағдарламасында кеудеге және трицепске арналған керемет жаттығулар бар.
Біз кеуде қуысының жарылуына мүмкіндік беретін итермелеудің бірнеше түрін қарастырдық. Жаттығуды өткізіп алмауға тырысыңыз, сонда сіз жетістікке жетесіз.
P.S. Автор мақала жазып жатқанда 80 рет отжимания жасады.
Ерлердің кеуделері әйелдердегі дененің бір бөлігінен кем емес өзекті тақырып болып табылады. Әлсіз жартысы кең, спорттық кеудеге тартылады, артық майсыз немесе салбырап қалады.
Дененің бұл бөлігін тренажер залында да, үйде жаттығу арқылы да тәртіпке келтіруге болады.
Ең бастысы - еңбекқорлық.
Салқын бұлшықеттердің негізгі ережелері
Келесі кеуде бұлшықеттері ерекшеленеді:
үлкен- қолды денеге келтіріп, аяқ-қолды айналдырады;
кішкентай- кеуде бұлшықетінің үстінде орналасқан, қолды денеге түсіруге жауапты;
алдыңғы серратус- айналмалы қозғалыстарды және иық сүйегінің омыртқадан ұрлануын қамтамасыз етеді, қолды басынан жоғары көтереді;
қабырға аралық- тыныс алу қозғалыстарын орындауға көмектесу.
Кеуде жаттығуларының өзіндік ерекшеліктері бар. Ең алдымен, осындай сабақтар трицепс жаттығуларымен ауысады, бірақ әртүрлі күндерде.Трицепспен жұмыс істегенде кеуде бұлшықеттері жүктеледі, бірақ аз дәрежеде, соның арқасында әртүрлі параметрлердің суперкомпенсациясы қамтамасыз етіледі.
Олар аптасына екі рет жаттығады. Жаңадан бастаушылар 2 жиынтықта 2 жаттығуды орындайды. Техника игерілген кезде тәсілдер саны 4–8-ге дейін артады. Күшті жақсарту үшін 6-8 қайталау жеткілікті, ал бұлшықетті құру үшін 10-12 қайталау жеткілікті.Жиындар арасында 45-60 секунд демалыңыз.
Негізгі жаттығулар ең тиімді болып табылады - мысалы, көлденең немесе көлбеу орындықтағы стендтік пресс, біркелкі емес штангаларда итермелеу.
Оқшаулау жаттығулары 2 жылдан аз тәжірибесі бар бодибилдерлерге қарсы.
Эксцентрлік фаза (төмендету, бұлшықеттерді созу, жүктемені төмендету) баяу орындалады. Әр 3-4 сеанс сайын эксцентрлік фаза ғана қалған кезде «теріс» қолданылады.
Кеуде бұлшықеттерін ұлғайту құпиялары
Спортзалдағы жаттығулар
Арнайы спорттық жабдықтардың арқасында жаттығу залындағы жаттығулар тиімді.
Негізгі жаттығулар
Штанга басу (жатқан күй)
Бір сабақтағы жүктемені ауыстыру туралы айтып отырмыз. Мысалы, үйде жүгіру арқылы жаттығуға болады. Алдымен баяу қарқынмен 5 минут жүгіріңіз. Бұл бұлшықеттерді жылытады және денені кейінгі жүктемелерге дайындайды. Келесі кезеңде олар физикалық шаршағанша және күшінің шегінде максималды үдеумен жүгіреді. Бұл блок 2-3 минутқа созылады.
Тыныс алу және жүрек соғысы қалпына келтірілгенде, олар орташа қарқынмен жүгіреді, содан кейін мүмкіндігінше қайтадан жылдамдатады. Қалпына келтіру кезеңдері біртіндеп қысқарады. Аралық жүгірудің ұзақтығы 15 минуттан басталады.
Белсенді ойындар - теннис, хоккей, баскетбол - кеуде аймағындағы майды жағуға көмектеседі.
Белгілі бір бұлшықет топтарын жаттықтыру тек фитнес-орталық сияқты мамандандырылған мекемелерде болатын арнайы спорттық жабдықтарсыз мүмкін емес деген пікір кең таралған.
Дегенмен, мұның бәрі ауыр салмақпен арнайы бағдарламаларда жұмыс істейтін кәсіби спортшыларға толығымен қатысты. Бірақ егер сіз жай ғана әдемі, сергітілген, үйлесімді дамыған денеге ие болғыңыз келсе немесе қандай да бір себептермен жаттығу залында жаттыға алмасаңыз, үйде жаттығу көзге көрінетін әсерге жету үшін жақсы шешім болып табылады.
Кеуде бұлшықеттері 3 топқа бөлінеді - үлкен, кіші және алдыңғы серратус. Сонымен қатар, бөлімдер бойынша жіктеу бар. Оған сәйкес олардың барлығы 3 – жоғарғы, орта және төменгі. Ал егер орташа көрсеткіш кез келген жаттығуда есептелсе, онда басқаларды екпінмен жаттықтыру керек, әйтпесе нәтиже болмайды. Кеуденің ішкі бөлігі деп аталатын бөлік бөлек тұрады. Ол да арнайы дайындықты қажет етеді.
Кеуде бұлшықеттерін жұмыс істеуге арналған жаттығулар оларды орындау кезінде жоғары энергия тұтынуына байланысты май тінінің көлемін азайтуға көмектесетінін ескеріңіз, бұл тұтастай алғанда бүкіл денеге пайдалы әсер етеді.
Үй жаттығулары
Көптеген адамдар бос уақытты қалайды. Біреудің кестесі қиын немесе өзі жұмыс істейді. Мінезіне байланысты бейтаныс адамдардың үлкен тобына кіре алмайтындар бар. Мүмкін сіздің бюджетіңіз спортзалға ақша жұмсауға мүмкіндік бермейді. Барлық осы жағдайларда үйде жаттығу жақсы. Иә, жаттығудың әсері тез пайда болмайды. Иә, бұлшық еттердің анықтамасын үйде бодибилдерлерге тән деңгейге дейін дамыту мүмкін емес. Ештеңе болмағаннан гөрі дене бітімі жақсы, спорттық дене бітімі жақсырақ, солай емес пе?
Төменде біз үйде кеуде бұлшықеттерін қалай сору процесін егжей-тегжейлі сипаттайтын боламыз, бірақ алдымен сізде мотивация болуы керек екенін еске салғым келеді, әйтпесе сіз елеулі жетістікке жете алмайсыз.
Жаттығу режимі
Алдымен жаттығу кестесі сияқты маңызды мәселемен айналысайық. Ең маңызды ереже - күнделікті жаттығуға болмайды. Осылайша сіз өзіңізді шаршайсыз, өйткені жаттығу кезінде бұлшықеттер қатты жүктеледі және бұл сөзсіз микротравмаларға әкеледі. Күнделікті жаттығулар жасай отырып, сіз бұлшықеттеріңізге тыныштық бермейсіз (және олар дәл осы уақытта өседі), микротравмалар жиналып, бір күні толыққанды жарақатқа айналады.
Бірінші жаттығудан кейін сіз ауырсынуды сезінуіңіз мүмкін. Олар жойылмайынша жаттығуға болмайды. Сондықтан аптасына екі рет жаттығу жасаған дұрыс. Жаңадан бастағандар үшін 1 немесе 2 жаттығуды 2 немесе 3 тәсілмен орындаған жөн, содан кейін бұл санды (жаттығуларды да, тәсілдерді де білдіреді) көбейту керек.
Классикалық отжимание
Негізгі жаттығу стендіне тамаша балама. Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін, қолды, иық белдеуін және ішінара лат пен абсты жүктейді.
Тиісті табандылық пен жүйелі жаттығулардың арқасында үйде кеудені тек итермелеу арқылы көтеруге болады, бірақ бұл көп уақытты қажет етеді.
Тар итермелеу
Техника классикалық итермелеуге ұқсас, бірақ бұл жаттығу кезінде алақандар иықтың енінен емес, бір-біріне жақын - бас бармақтар жанасуы үшін. Төменгі позицияға түсіру кезінде кеудеге алақанмен тию керек, содан кейін 1 секунд үзіліс жасап, содан кейін ғана бастапқы күйге оралыңыз (IP). Жаттығу негізінен ішкі кеудені жаттықтыруға бағытталған.
Нәжісте итермелеу
Бұл жаттығуды орындау үшін сізге қатты, тайғақ емес үсті жақсырақ 2 күшті, тұрақты нәжіс қажет. Олар сіздің иығыңыздың еніне орналастырылады, содан кейін сіз IP-ді кәдімгі итермелеу сияқты қабылдайсыз, жалғыз айырмашылығы - алақандар нәжісте, ал аяқтарыңыз басының үстінде (немесе басқа жерде; ең бастысы - аяқтарыңыз иық сызығынан жоғары орналасуы керек). Қолдар иықтан сәл кеңірек болуы керек.
Сіз мүмкіндігінше төмен түсуіңіз керек, ал тәсілдердің оңтайлы саны - 10-12 қайталаумен 3 немесе 4. Уақыт өте келе біз жаттығудың тым қарапайым болып кеткенін сезінуіміз мүмкін, бірақ қайталау және/немесе қайталау санын көбейтуге болмайды. Салмақтарды жақсырақ пайдалану; Атап айтқанда, кітаптармен толтырылған рюкзак осы мақсат үшін өте қолайлы.
Алға иілу жаттығулары
Бұл жоғарыда сипатталған жаттығумен бірдей, тек нәжіссіз орындалады. Аяқтар қайтадан иық сызығынан жоғары болуы керек, олар қандай да бір деңгейде және тұрақты жиһаз бөлігіне орналастырылуы керек. Аяқтардың бұл орналасуына байланысты негізгі жүктеме ортасына емес, кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы бөлігіне түседі. Сонымен қатар, трицепс пен дельта тәрізді бұлшықеттер жұмысқа белсенді қатысады.
Гантельді еденге арналған пресс
Егер сізде гантельдер болмаса, оларды міндетті түрде алу керек, өйткені бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін жұмыс істеудің тамаша тәсілі. Егер біз жаттығу залы туралы айтатын болсақ, онда ол үйде орындықта орындалады, сіз еденде жаттығасыз.
Бастапқы ұстаным: гантельдерді алып, еденге жату, аяқтар тізеде бүгілуі керек. Содан кейін қолдарыңызды гантельдермен жоғары қарай созыңыз және шынтақ еденге тигенше (дем алған кезде) оларды екі жағына тегіс түсіріңіз. Содан кейін 1-2 секунд күтіңіз. және IP-ге оралыңыз (дем шығарған кезде). 2 ережені ұстану маңызды: кеуде бұлшықеттері толық жүктелуі үшін шынтақтарды бір-бірінен алшақ ұстаңыз, қолды түсірген кезде шынтақ еденге тиюіне жол бермеу керек.
Кешен
Сондай-ақ үйдегі кеуде бұлшықеттерін сору үшін гантельдермен, пуловерлермен және кері итермелеумен жату сияқты жаттығулар қолайлы. Егер қаржы рұқсат етсе, жиналмалы атлетикалық орындықты сатып алыңыз. Сақтау кезінде ол көп орын алмайды, бірақ гантельді престің тиімділігін айтарлықтай арттырады.
Үйде кеуде бұлшықеттерін соруға арналған бағдарлама
- Кең итермелеу 30 қайталаудан тұратын 3 жиынтық
- Жабық ұстауға арналған итермелеу 20 қайталаудың 3 жиынтығы
- Гантельді еденге басу 15 қайталаудың 3 жиынтығы
- Жатқан гантель бұйралары 15 қайталаудың 3 жиынтығы
- Пуловер 20 қайталаудың 3 жиынтығы
Ер адам әйелдердің таңғаларлық көзқарастарын қалай өзіне тарта алады? Қыз бала өзінің биік кеудесіне басқаларды қалай қызғанады? Спорт екеуіне де көмектеседі! Атап айтқанда, кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар. Бірнеше ай тұрақты жаттығулар - және спорттық пішінге кепілдік беріледі.
Анатомия сабақтары
Кеуде бұлшықеттері денедегі ең үлкен бұлшықеттердің бірі болып табылады. Олардың бірнешеуі бар, бірақ бодибилдингшілер үшін олардың екеуі үлкен қызығушылық тудырады: үлкен кеуде және кіші бұлшықеттер. Үлкен кеуде бұлшықеті желдеткіш пішінге ие және иық бұлшықеттеріне «тоқылған» бұл жұмыс істейтін бұлшықет және көптеген қозғалыстарға қатысады; Кіші кеуде бұлшықеті үлкен бұлшықеттің астында орналасқан және тұрақтандырғыш бұлшықет болып табылады және азырақ жұмыс істейді.
Сондай-ақ кеуде бұлшықеттері шартты түрде 3 деңгейге бөлінеді: жоғарғы, ортаңғы және төменгі. Ал егер ортасы кез келген жүктемеде болса, онда жоғарғы және төменгі деңгейлерді кеудеге арналған арнайы жаттығулармен ғана соруға болады.
Үйде кеуде бұлшықеттерін сорғызуға болады ма?
Үйде «кеуде сору» өте қиын: бұл үшін сізге параллель штангалар, сақиналар, гантельдер және штангалар қажет. Аулаларда штангалар мен турниктерді қолдануға болады, бірақ қыста бұл проблемалы.
Егер сіз әлі де кеуде бұлшықеттерін дамыту үшін жаттығулармен шындап айналысуды шешсеңіз, кем дегенде гантельдер сатып алуыңыз керек (ең жақсысы жиналмалы: олардың салмағын азайтуға немесе қажет болған жағдайда көбейтуге болады). Сондай-ақ, мүмкін болса, ол үшін штанга мен әртүрлі салмақтағы табақтарды сатып алыңыз. Көлденең жолақты есіктің тіректері арасында немесе тар дәлізде нығайтуға болады.
ЕСКЕРТПЕ Қажетті жабдықты сатып алғанша, оны импровизацияланған құралдармен ауыстыруға болады: гантельдер - су толтырылған әртүрлі өлшемдегі бөтелкелер, штанга - оған бірдей құм бөтелкелері бекітілген швабра таяқшасы. Сіз сондай-ақ жақсы ескі салмақты пайдалана аласыз (әкеңіздің жабдығы гаражда болса, есте сақтаңыз), бірақ салмақ қауіпті болғандықтан сақтықпен.
Жаттығудың тиімділігі оның қарқындылығы мен дұрыстығына байланысты. Жаңадан бастаушыларға арналған сабақтардың оңтайлы саны аптасына 2-3-тен аспайды. Осы уақыт ішінде бұлшықеттердің қалпына келуіне уақыт бар. Мұндай бағдарламамен алғашқы нәтижелер бір-екі айдың ішінде байқалады.
Үйде жаттығу кезінде ауыр гантельдермен дұрыс емес жаттығатын болсаңыз, қолдарыңыздың буындары мен байламдарын зақымдау қаупі бар екенін, ал нұсқаушысыз немесе резервсіз штангамен жаттығу жарақат алу қаупін арттыратынын есте сақтаңыз.
Үйде жаттығу бағдарламасы
Сабақты бастамас бұрын денені қыздыру (буындарды жаттықтыру, бұлшықеттерді жылыту: жүгіру, арқанмен секіру және т.б.), содан кейін салқындау (созылу) қажет екенін есте ұстаған жөн.
Кеуде бұлшықеттерін жылыту үшін иық бұрылыстары, «диірмен», ескек есу қимылдары және жеңіл гантельдік тербелістер қолайлы.
Жаттығу 2-ден 5 минутқа дейін созылатын әр жаттығудың 2-4 жиынтығынан тұрады. Жиындар арасындағы демалыс кем дегенде 50 секунд болуы керек.
Жаттығулар арасында бұлшықетті қалпына келтіру үшін жеткілікті үзіліс жасау керек (2-3 күн).
Кеуде бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар
«Айтуға» арналған негізгі жаттығулардың бірі - отжимание. Бірақ басқа жаттығуларсыз олар тиімсіз. Турник, сақиналар, штангалар және гантельдер мүсінделген кеуде бұлшықеттерінің ең жақсы достары болып табылады.
Жерден көтерілу
Тіке қолдарға жатып, екпін жасаңыз. Дем алу кезінде денеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз (кеудеңізбен еденге дерлік тигізіңіз), содан кейін дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. 15 қайталаудан бастап, олардың санын біртіндеп арттыра отырып, 2-4 жиынтықты орындаңыз. Жаттығу күрделі болуы мүмкін: жұдырықпен, бір жағынан, қол соғумен, фитболмен және т.б.
Турниктегі жаттығулар
Тікелей тартылулар. Штангаға ілу, алақанды өзіңізге қаратып қолдар, кең ұстау. Дем алған кезде денені көтеріңіз, дем шығарған кезде оны төмендетіңіз. Жаттығуды біркелкі, серпілместен орындаңыз, ең көп қайталау санымен 2-3 жиынтық жасаңыз (10-нан бастаған дұрыс).
Кері тартылулар. Тырнақты орташа ұстаңыз, алақанды өзіңізге қаратып алыңыз. Ең жоғары нүктеге көтеріліңіз (кеуде деңгейіндегі турник) және денеңізді «лақтырмай» біркелкі төмендетіңіз. Содан кейін қайтадан көтеріліп, қайталаңыз. 10-15 қайталаудың 2 жиынтығы.
Сақина жаттығулары
Кеуде бұлшықеттерін дамыту үшін сіз сақиналы итермелеу жасай аласыз. Бастапқы позицияны алыңыз: түзу қолдармен сақиналарға баса назар аударыңыз. Содан кейін шынтақтағы иілу бұрышы 90 градусқа дейін бірте-бірте төмендетіңіз. Торс пен кеуде тік күйде қалады. Содан кейін қолыңызды түзетіп, сақиналарды басу арқылы көтерілу керек. Егер сіз денені шеткі нүктелерде бекіте алсаңыз ғана, итеру аяқталған болып саналады. 2-3 тәсілді 4-6 рет орындаңыз.
Гантельдермен жаттығулар
Гантель стендтік пресс. Түзу орындықта гантельдермен қолдарыңызды бастың бүйірлеріне еденге параллель қойыңыз (гантельдер қолдарыңызға параллель). Дем алған кезде оларды баяу көтеріп, дененің үстіне тік қолдармен біріктіріңіз және дем шығарған кезде төмендетіңіз. 10 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз.
Гантельді алдау. Орындыққа 30 градус бұрышта жатып (басты жоғары қаратып), гантельдерді қолдарыңызға перпендикуляр қойыңыз. Қолыңызды гантельдермен әр тәсілге 10 рет көтеріңіз. 3-4 тәсілді орындаңыз.
Штанга жаттығулары
Орындық пресс. Дұрыс бастапқы ұстаным - орындыққа басылған бас, иық және бөкселер. Аяқтар иық енінен кеңірек және еденге тіреледі. 1-2 санағанда штанганы кеудеден жоғары көтеріп, 3-ке дейін санап, позицияны бекітіп, 4-6-ға дейін төмендетіңіз. Шынтақ түзу болмауы керек және штанга кеудеге тиіп кетпеуі керек. 3-4 тәсілді 3-5 рет орындаңыз.
Пайдалы кеңестер
- Нәтиже тезірек байқалуы және рельефтің жақсы көрінуі үшін сіз аздап кептіруге болады: көбірек ақуызды тұтыну, зиянды және тәтті тағамдарды жою (толығырақ оқуға болады).
- Жылдам метаболизмді және майды тиімді жағуды сақтау үшін жиі тамақтану керек - күніне 5-6 рет, бірақ кішкене бөліктерде.
- Күнделікті суды тұтынуды есептеп, оны ұстану керек (еркектер үшін формула: салмақ * 35, әйелдер үшін: салмақ * 31).
- Қалғандарын дамытуды ұмытып, тек бір бұлшықет тобын жаттықтыруға болмайды. Жаттығудан кейін кеуде қуысы демалған кезде серуендеу, жүгіру және басқа бұлшықеттерді жаттықтыру. Бұл дененің үйлесімділігін сақтауға мүмкіндік береді.
Егер сіз қаласаңыз және тырыссаңыз, үйде кеуде бұлшықеттерін соруға болады. Бірақ жаттығу залында, әсіресе тәжірибелі нұсқаушының қадағалауымен жаттығулар қауіпсіз және, ең алдымен, тиімдірек болатынын есте ұстаған жөн. Gold’s Gym фитнес-клуб желісінің спорт залдарында кеуде бұлшықеттерін тиімді сору үшін барлық қажетті жабдықтар бар. Маман нұсқаушылар сізге сәйкес келетін жеке оқу бағдарламасын жасайды. Бізбен бірге жаттығу жасаңыз!