Созылу көмегімен икемді және жіңішке дене. Икемділікті дамыту: жаңадан бастаушыларға арналған созылу жаттығулары

Нұсқаулар

Егер сіз спортқа шындап қызығушылық танытсаңыз, онда сіз үшін созылу міндетті болып табылады, өйткені ол жарақаттанудан сақтайды. Аяқтарды созу жекпе-жек өнерімен, билеумен, жүгірумен және жалпы буындармен айналысқанда маңызды.

Жаттығуларды бастамас бұрын денені қыздырып, жылыту керек. Сізге аздап терлеген жөн. Жылыту кезінде жүгіріп, еңкейіп, жаттығуларды жылы бөлмеде орындаңыз.

Жылыту аяқталғаннан кейін жаттығуларды бастаңыз. Аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, қолыңызды төмендетіңіз. Саусақтарыңызға қарай ақырын иіңіз, сонда сіз жамбас бұлшықеттеріңіздің созылғанын сезінесіз. 15-20 көлбеу жасаңыз. Барлық жаттығулар кезінде тыныс алуыңызды қадағалаңыз: дем алыңыз және баяу дем шығарыңыз.

Содан кейін басқа жаттығуға көшіңіз. Аяқтарыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайып, қолдарыңызды кеудеңізде айқастырыңыз. Содан кейін шынтақпен еденге жетуге тырысып, алға иілуді бастаңыз. Содан кейін денеңізді оң аяғыңызға қарай бұрып, төмен қарай созыңыз. Екінші аяқ үшін де солай жасаңыз. Бұл кешенді 3 рет орындаңыз, аяқтың бұлшықеттеріне аздап демалыңыз. Әрбір қайталаумен аяқтарыңызды кеңірек таратып, шынтақтарды түсіруге тырысыңыз.

Жаттығуды орындау кезінде барлық бұлшықеттерді, әсіресе қазір созылып жатқан бұлшықеттерді босаңсытыңыз;

Арқаңызды және позаңызды бақылаңыз, олар түзу болуы керек. Сіз еңкейіп жатқанда да, арқаңызды тіктеуге тырысыңыз, сіз байламдардың икемділігі мен серпімділігін төмендетіңіз, әрқашан осы сәтті қадағалаңыз.

Қауіпті және арқаңызды зақымдауы мүмкін жаттығуларды орындауға болмайды. Сонымен, егер сіз жаттығуды түзетіп алға иілу арқылы орындасаңыз аяқтарами, сосын көтергенде оны аздап бүгуге болады аяқтаржәне тізеде.

Тыныс алуды қадағалаңыз, ол әрқашан ырғақты, бірақ тыныш болуы керек. Мұрынмен дем алыңыз және ауызбен дем алыңыз, оны бақылаңыз.

арналған жаттығулар созылу аяқтаржүйелі түрде жасаңыз. Егер сіз оларды бір уақытта бір сағат бойы жасасаңыз, онда мұндай әрекеттерден ешқандай нәтиже болмайды. Таңертеңгілік дене шынықтыру жаттығуларын орындау арқылы бұлшық еттеріңізді күн сайын созу өте жақсы болар еді, бірақ басқа күндер де жақсы болар еді. Қандай баға болса да нәтижеге қол жеткізуге тырысып, өзіңізді шектен тыс жүктемеңіз. Біртіндеп әрекет ете отырып, қажетсіз нәтижеге қол жеткізесіз аяқтар o бұлшықет кернеуі. Біздің ұсыныстарымызды орындау арқылы сіз бұлшықеттеріңізді соза аласыз аяқтарЖәне .

Тақырып бойынша бейнеролик

Созылу арқасында бұлшықеттер күшейіп, буындар мобильді болады. Созылу арқылы сіз жарақат алу қаупін азайтасыз. Мұндай сабақтарды күнделікті өткізу ұсынылады.

Жоғарғы топтың бұлшықеттерін созу

Мойыннан бұлшықеттерді созуды бастаңыз. Тұрыңыз, арқаңызды түзетіңіз. Басыңызды кезекпен әр иыққа, содан кейін алға және артқа еңкейтіңіз. Иықтарыңызды көтермеңіз.

Қол бұлшық еттерін созу үшін келесі жаттығуларды орындаңыз. Тұрған кезде сол қолыңызды алдыңызда түзетіңіз. Оң қолыңызбен шынтағыңызды ұстап, оң иығыңызға қарай тартыңыз. Бұл қалыпта бірнеше секунд тұрыңыз, содан кейін қолыңызды ауыстырыңыз. Қолдарыңызды арқадағы құлыпта біріктіріңіз: бір қолыңыз иық пышақтарына жоғарыдан жетеді, екіншісі оны төменнен ұстап, өзіңізге қарай тартады. Бицепсті созу үшін бір қолыңызбен есік жақтауын ұстап, денеңізді бүйірге қаратыңыз. Тиісті қол бұлшықеттерінің тартылғанын сезінесіз.

Кеуде бұлшық еттерін созу үшін қолдарыңызды арқаңыздың артына тік қойып, алақаныңызды мықтап қысыңыз. Қолыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Тағы бір жаттығу: есік алдында тұрып, шынтақтарыңызды есік жақтауларына қойып, денеңізді алға еңкейтіңіз. Кеуде бұлшықеттерінің созылғанын сезініңіз. Сондай-ақ орындықтың алдында тізе бүгіп, оған шынтағыңызды қоюға болады. Сіз кеудеңізді еденге мүмкіндігінше төмен бағыттауыңыз керек.

Іштің бұлшық еттерін созу үшін бүкіл денеңізді жоғары қарай созыңыз, содан кейін көпір жасаңыз. Мұны істеу үшін, жатқан позициядан алақандарыңыз бен табандарыңызбен еденнен жоғары көтеріліңіз. Алақан бастың артында.

Арқа бұлшықеттерін созу үшін мысықтың созылу позасын алыңыз. Төрт аяққа тұрып, арқаңызды кезекпен дөңгелетіңіз. Тағы бір жаттығу: диванға отырыңыз, аяғыңызды астыңызға қойыңыз. Қолыңызды еденге қойыңыз. Қолыңызды бүгіңіз және бір уақытта арқаңызды бүгіңіз. Аяғыңызды тізеде бүгіңіз және саусақтарыңызбен бастың артына тиюге тырысыңыз. Бұл көрінетіндей қиын жаттығу емес. Тағы бір жаттығу: еденге жатып, тік аяқтарыңызды бастың артына тастаңыз.

Төменгі топтың бұлшықеттерін созу

Аяқтың бұлшықеттерін созу үшін еденге отырыңыз. Аяғыңызды тіке алдыңызда созыңыз. Денеңізді алға бүгіп, кеуде мен асқазанды аяқтарыңызға тигізуге тырысыңыз. Бұл жаттығу аяқтың бұлшықеттерінен басқа арқа бұлшықеттерін де созады. Тағы бір жаттығу: Тепе-теңдік үшін тұрып, қабырғаны ұстаңыз. Әр аяқты алға, артқа және бүйірге сермеу. Жамбастың бұлшық еттерін созу үшін білегіңізді ұстап, басыңызға қарай тартыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін екінші қолыңызды пайдаланыңыз.

Балтырдың бұлшық еттерін созу үшін тұрақты күйге келіңіз. Алға еңкейіп, қолдарыңызды еденге қойып, сәл алға жылжытыңыз. Артқы және аяқтар түзу қалады, денесі 90 градус бұрышта бүгілген. Осы қалыпта өкшеңізді еденге тигізуге тырысыңыз. Сондай-ақ, балтыр бұлшықеттерін созу үшін, сіз жай ғана саусақпен қандай да бір затты басып, өкшіңізді төмен қарата аласыз.

Тақырып бойынша бейнеролик

Бірде-бір жаттығу созылусыз аяқталмайды, бұл бұлшықеттер мен байламдардың серпімділігін арттыруға бағытталған. Сонымен қатар, ол тірек-қимыл аппаратының денсаулығын сақтауға, репродуктивті және экскреторлық жүйенің жағдайын жақсартуға, әйелді болашақ жүктілік пен босануға дайындауға көмектеседі. Сондай-ақ созылу арқылы бөлуді үйренуге болады. Жаңадан бастағандар үшін үйде созылу тек 10-15 минутты алады, бірақ нәтиже барлық күткеннен асып түседі.

Созылу жаттығуларын таңдағанда, әркім бірінші нәтижені көру үшін қанша уақыт қажет екенін ойлайды. Жауап әр адам үшін әртүрлі болады, өйткені ол әртүрлі факторларға байланысты.

• Неше жаста?
• Генетикалық икемділік.
• Жылыту қарқындылығы.
• Бұлшықет координациясы.
• Бастапқы дене шынықтыру.
• Жаттығуларды дұрыс орындау.

Тіпті адамның әрекетке деген көзқарасы да әсер етуі мүмкін. Сабақ денені қыздырудан басталуы керек, содан кейін сабақтың өзіне өтуге болады. Сабақтың ұзақтығы дененің жасына және жағдайына байланысты таңдалуы керек. Мысалы, балалар әдетте ересектерге қарағанда тезірек бөледі, өйткені олардың байламдары әлдеқайда серпімді.

Жақсарту немесе жасамау үшін ең бастысы - жылдам нәтижеге жету үшін бағдарламаны максималды түрде меңгеруге тырысу. Әр жаттығумен нәтижелерді жақсарта отырып, бәрін кезең-кезеңмен жасаған дұрыс. Бұл жағдайда сіз өзіңіздің мақсатыңызды кешіктіретін жарақаттардан немесе ауыр созылулардан аулақ бола аласыз.

Физикалық тұрғыдан қалай дайындалу керек?

Көптеген адамдар жарақаттанудың алдын алу үшін бәрін қалай дұрыс жасау керектігін ойлайды. Сіз тіпті үйде жаттығуға болатындықтан, жасыңызға және дайындық деңгейіңізге сәйкес кешенді таңдау керек. Бұл орындау процесінде нұсқаулар беріп, осы немесе басқа тәсілді қалай дұрыс орындау керектігін ұсынатын жұлдыздардың немесе атақты жаттықтырушылардан бейне сабақтар болуы мүмкін. Мысалы, бүгінде ол өте танымал.

Бастау үшін денені әрқашан жақсы жылыту керек, бұл скваттар, итермелеу немесе қарқынды ырғақта араласқан барлық нәрсе болуы мүмкін. Алдымен жаттығулардың әсері байқалмауы мүмкін, өйткені ол негізінен жақсы үйлестіруден және бұлшықет тінінің жақсаруынан тұрады. Созылу алдындағы дайындық кезеңі келесідей болуы керек:

Әр бағытта 10-15 рет айналмалы қозғалыстар түрінде бірлескен жылыту. Ол жоғарыдан төменге бағытталуы керек, яғни ол жатыр мойны аймағынан басталып, аяқтың буындарымен аяқталады. Процесс барысында иық белдеуін және төменгі арқаны әзірлеуді ұмытпаңыз.

• Саябақта немесе жүгіру жолында жүгіру.
• Арқанмен секіру немесе велосипедпен жүру.

Ең жақсы созылу жаттығулары

Нәтижеге жетуге көмектесетін көптеген дамыған созылу жаттығулары бар. Дегенмен, ең тиімдісі бір-бірін өзара өтейтін және әртүрлі бұлшықет топтарын дамытатындар. Міне, сіздің денеңізді икемді етуге және сплиттерді жылдам орындауға көмектесетін бірнеше жаттығуларды кез келген жаттығуға немесе әрекетке қосуға болады;

• Артқы жағындағы жамбас бетінің серпімділігін арттыру үшін. Бастапқы позиция үшін сіз жайылып, тізе бүгуіңіз керек. Дене түзу қалыпта, қолдар бүйірде, басы алға қараған. Бір аяқты алға түзетіп, өкшеге қойып, саусақты өзіңізге қарай тартады. Екінші аяқ өз орнын сақтайды және бір деңгейде қалады. Дене аяққа қарай төмендейді, қолдар алға бағытталған, алақан еденге немесе еденге жетпесе жамбасқа тіреледі. Бас тізеге басып, денемен жалғасады. Иықтарыңызды бір деңгейде ұстау өте маңызды.
  
• Алдыңғы жамбастың созылуы. Сіз тізерлеп, бір аяқпен алға кең қадам жасап, жамбасыңызды мүмкіндігінше төмен түсіруіңіз керек. Алақандар тізеге тіреледі. Арқа түзу, көзқарас алға бағытталған. Позицияны бірнеше минут ұстаңыз.
  
• Аяққа қарай бүйірге еңкейтіңіз. Бастапқы қалып – кілемшеге бір қалыпта отырыңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз, өкшелеріңіз бір-біріне тиіп, тізелер әртүрлі бағытта бұрылады. Аяғыңызды қолыңызбен ұстай аласыз, өйткені арқаны тік ұстау маңызды. Балама түрде бір аяқ жағына түзетіледі, ал екіншісі бастапқы орнын сақтайды, сонымен бірге дене еңкейтіледі. Түзетілген аяқтың жағындағы қол бастың үстінде жарты шеңбер жасап, дененің төмен түсуіне көмектеседі. Процесс барысында артқы және төменгі арқаның дұрыс орналасуын сақтау маңызды.
  

Сіз сондай-ақ бұлшықеттердің созылуына сәтті ықпал ететін кейбір позаларды еңкейтуге немесе қабылдауға болады. Ең бастысы - техниканы және сақтықты сақтау.

Үйде созылу ережелері

Үйде созылу бірнеше себептерге байланысты қиынырақ. Ең алдымен, белгілі бір тәсілдерді өткізіп жібермей, өзіңізді жүйелі түрде жаттығуға мәжбүрлеу өте қиын. Екіншіден, әрбір тәсілдің дұрыс орындалуын ешкім қадағаламайды, бұл да нәтижеге әсер етеді. Сондықтан, үйде жаттығу жасайтындар үшін мамандар мыналарды ұсынады:

• Жаттығуларыңызды дұрыс тамақтану арқылы күшейтіңіз, жемістерді, бұршақтарды, шпинатты, жаңғақтар мен сәбізді көбірек жеуге тырысыңыз. Олар буындардағы қабынудың пайда болу ықтималдығын азайтуға көмектеседі және сізге қуат береді.
• Жаттығу кезінде техниканы орындаңыз және тыныс алуыңызды бақылаңыз. Ингаляциялар мен дем шығару біркелкі, тегіс, кідіріссіз және тыныс алудың жетіспеушілігінсіз болуы керек.
• Жергілікті емес, жан-жақты созылу керек. Сондықтан сабақтар жүйелі және бүкіл ағзаның біркелкі дамуына бағытталған болуы керек.
• Таңертең жаттығу жасаған дұрыс. Осындай әрекеттердің бірі кешкі үш сағаттық күш-жігерді алмастыра алады.
• Сондай-ақ денеде сұйықтықтың жиналуын болдырмау, күнделікті режимді орнату, көбірек ұйықтау және тек жақсы көңіл-күйде жаттығу жасау үшін тұзды қысқа уақытқа тастауға болады. Сонда сіздің жаттығуларыңыздың нәтижесі көп күттірмейді.

Созылу жаттығулары күш жаттығуларын одан әрі өткізуге дайындықтың негізгі кезеңі болып табылады. Олар дененің жалпы жағдайын жақсартуға көмектеседі, дененің әдемі контурын қалыптастырады және оған икемділік береді. Жаңадан бастаушыларға созылу мүмкіндігінше жұмсақ орындау ұсынылады.

Нөлден созылуды қалай бастау керек

Денеңізді икемді, сымбатты, әдемі және физикалық тұрғыдан сау етуге тырысудағы ең бастысы - бағдарламаны тезірек меңгеруге ұмтылу емес, бәрін кезең-кезеңімен орындау.

Барлық сабақтар жүйелі түрде жүргізілуі керек. Жаттығудың ең жақсы тәсілі - жаттығуларды кезең-кезеңімен орындау.

Бұл ауыр созылулар мен жарақаттарды болдырмауға көмектеседі.

Үйде жаңадан бастаушыларға арналған созылу психологиялық және физикалық дайындықтан басталуы керек. Белгілі бір кешенді таңдағанда, жаңадан бастаған адам қалаған нәтижеге қаншалықты тез қол жеткізе алатыны туралы дереу ойлайды. Алға қойған мақсаттан ауытқымау үшін психологиялық дайындықтың маңызы зор. Нәтижеге келесі факторлар әсер етеді:

• жас (ересектер үшін бөлу қиынырақ, бірақ балалардың байламдары серпімді болады);
• генетикалық икемділік;
• дене шынықтыру;
• жаттығулардың дәлдігі;
• қыздыру қарқындылығы;
• бұлшықеттерді үйлестіру;
• көзқарас, шешім;
• өзіне деген адалдық (көбінесе оқушы объективті суретті көргісі келмейді немесе сабақ кезінде өзін аямайды).

Жарақат алмау үшін дене жаттығуларымен созылуды бастау керек. Төмендегілер ұсынылады:

1. Сәйкес кешенді таңдаңыз. Атақты тренерлердің кеңестері бар бейне сабақтар, сондай-ақ шолулар бұған көмектеседі.
2. Арқанмен секіру.
3. Бірлескен гимнастика.

Ережелер

Жаңадан бастаушыларға арналған созылу үйде қол жетімді, бірақ белгілі бір ережелерді сақтау ұсынылады:

1. Денеңізді жылыту және бұлшық еттерді дайындау үшін міндетті түрде қыздыру жасаңыз.
2. Кенет қозғалыстардан аулақ болыңыз. Барлық қозғалыстар тегіс және тыныш қарқынмен орындалуы керек. Бұл бүкіл денеңіздің жұмысын сезінуге көмектеседі.
3. Шиеленісті, жеңуді, жұмсақ, бірақ қатты емес ауырсынуды сезіну маңызды. Әйтпесе, байламдар үзілуі мүмкін.
4. Буындардың қозғалғыштығын жоғалтпау үшін тұрақты жаттығулар маңызды.
5. Екі аптадан кейін көп нәрсені күтудің қажеті жоқ. Мысалы, жаңадан бастаушыларға арналған сплиттерді қыздыру бірнеше айдан кейін ғана қажетті нәтижеге әкеледі.
6. Бұлшықеттер жүктемеге үйренген кезде жаттығуларды қиындатқан жөн.
7. Жаттығуды бастамас бұрын, қарсы көрсетілімдердің жоқтығына көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу маңызды.
8. Созылуды қуат жүктемесінен бұрын жасауға болмайды, бұл тек дайындық кезеңі.
9. Жаттығу кезінде тыныс алу терең және тұрақты болуы керек. Жаттығуларды орындау кезінде оны ұстай алмайсыз.
10. Жаттығулардың реттілігі: арқа, жамбас, кеуде және содан кейін ғана қалған бұлшықет топтары.
11. Жылдам созылу әр бұлшықет тобы үшін бірнеше жаттығуларды орындаудан тұрады.
12. Нәтижеге жету үшін сіз бір қалыпта 1-1,5 минут тұруыңыз керек. Физикалық тұрғыдан дайын болмасаңыз, 15 секундтан бастау керек. Сіз жұмсақ серпілуге ​​немесе қозғалыссыз қалуға болады.
13. Жаттығудың оңтайлы уақыты - таңертең.

Созылу алдында қыздыру нұсқауларға сәйкес жүргізілуі керек. Режим келесідей:

1. Жеті минут қалыпты жүгіру.
2. Бастапқы қалып: аяқты алшақ қойып еденге отырыңыз.
3. Әр саусаққа кезекпен 15 бейімділік жасаңыз.
4. Әр аяқтың жанында, ортасында 10 секунд тұрыңыз.
5. Еденде отыруды жалғастырыңыз, арқа тік, аяқтар бірге. Соңғысын 10 секунд ұстай отырып, 20 көлбеу орындаңыз.
6. Аяқтарыңызды біріктіріп, алақандарыңызбен ақырын өзіңізге қарай тартыңыз. Тізеңізді бүгуге емес, денеңізбен саусақтарыңызға жетуге тырысыңыз.
7. Бір аяқты дененің артына қойып, екіншісін түзу қалдырыңыз. Түзу сызыққа қарай созыңыз. Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз.
8. Тұрақты позиция. Аяқтарыңызды алға жылжытыңыз. Маңызды: сіз оларды күрт орындап, арқаңызды тік ұстауыңыз керек.

Созылу жаттығулары

Созылу жаттығуларының бірнеше түрі бар. Олар ұзақтығы, амплитудасы және жаттығу уақыты (негізгі сабақтарға дейін немесе кейін) бойынша ерекшеленеді. Созылу орын алады:

1. Статикалық.Бұлшықеттерді шегіне дейін созғаннан кейін кешігу 20 секунд болуы керек. 3-4 тәсіл орындалады. Егер ауырсыну күшті болса, жаттығуды тоқтатыңыз. Бұл көрініс йогилер мен кәсіби спортшылар арасында танымал.
2. Динамикалық.Негізі - тұрақты қозғалыс, мысалы, аяқтың өзгеруі және амплитудасы мен қашықтығын арттыру, қолды сермеу, орнында жүгіру, саусақтарды көтеру. Созылу күш жаттығуларымен ауысады, кардио жаттығуларының алдында орындалады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
3. Пассивті.Ол созуға көмектесетін серіктеспен орындалады, мысалы, басқаның аяғын жоғары көтеріп, оны ұстайды.
4. Белсенді.Максималды күш жұмсауды қамтитын классикалық созылу.
5. Баллистикалық.Кәсіби мамандар қолданады. Өткір, жылдам, серіппелі қозғалыстардан, максималды амплитудадан тұрады.

Мойын созу үшін

Сақ болу маңызды, әсіресе тәжірибеңіз болмаса. Егер сіз кенеттен қозғалсаңыз, бұлшық еттеріңізді жарақаттау қаупі жоғары.

1. Бастапқы позиция - тұру немесе отыру. Орындау техникасы: бір қолды дене бойымен, екіншісі басын иыққа қарай ақырын тартыңыз. Мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Қолды ауыстырыңыз, оны басқа бағытта жасаңыз. 2-3 рет қайталаңыз.
2. Тіке тұрыңыз. Екі алақанды бастың артына қойыңыз. Оларды басып, иегіңізді кеудеге еңкейтіңіз. Мойынның артқы жағындағы созуды сезіну маңызды. Мүмкіндігінше ұстаңыз. Бір-екі рет қайталаңыз. Бұл жаттығу мойын омыртқасының остеохондрозының алдын алу болып табылады.

Иықтар

Бұл жаттығуларды орындаған кезде, созылу аймағына байланысты иықтың дельта тәрізді бұлшықеттерін мүмкіндігінше созуға тырысу керек:

1. Иықтың алдыңғы жағы. Тұрып орындалады. Қолдарыңызды артқа қойыңыз, оларды жабыңыз және шынтақтарды әртүрлі бағытта тартыңыз. Алдыңғы бұлшықет байламдарының созылуын сезіну үшін кеудеңізді алға тартыңыз. Мүмкіндігінше ұстаңыз, 2-3 рет қайталаңыз.
2. Иықтың ортаңғы бөлігі. Тұрып орындалады. Қарама-қарсы шынтағыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Иығыңызды өзіңізге қарай басыңыз, төмен қарай тартыңыз. Қолды ауыстырыңыз. Мүмкіндігінше ұстаңыз, 2-3 рет қайталаңыз.
3. Иықтың артқы жағы. Тұрып орындалады. Оң қолыңызбен сол қолыңызды төменнен, шынтақтан жоғары ұстаңыз. Оны денеге басыңыз, түзетіңіз, иықты төмендетіңіз. Оң қолыңызбен көмектесе отырып, сол қолыңызды жоғары көтеріңіз. Артқы бұлшықет шоғырларындағы кернеуді сезіну үшін созыңыз. Қолды ауыстырыңыз. Мүмкіндігінше ұстаңыз, 2-3 рет қайталаңыз.

түймесін басыңыз

Әдемі жалпақ асқазан - көптеген адамдардың арманы. Іштің созылуы осы аймақтағы май шөгінділерімен күресуге көмектеседі:

1. Іштің бұлшықеттері. Бастапқы қалып: іште жатып, қолдар алдыңызда созылған. Басыңызды және кеудеңізді еденнен баяу көтеріңіз, арқаңызды ақырын иіңіз. Баспасөзде шиеленіс сезілуі керек. Мүмкіндігінше ұстаңыз, әр қайталаудан кейін демалыңыз, 3-4 рет жасаңыз.
2. Іштің қиғаш бұлшықеттері. Тіке тұрыңыз, аяқтар иықтың енінен бөлек. Қолыңызды түзетіп, бүйірге бүгіңіз. Оған қол жеткізу маңызды. 4-5 рет қайталаңыз, максималды ұзақтығы.

Артқылар

Бұл саладағы жаттығулар омыртқаны нығайтуға және арқа ауруларының алдын алуға көмектеседі:

1. Артқы жағында жатып, аяқтарыңызды созыңыз. Оларды тізеге бүгіп, кеудеге күшпен басыңыз. Кем дегенде 30 секунд ұстаңыз, бастапқы позицияны алыңыз. 3-4 рет қайталаңыз.
2. Төрт аяққа шығыңыз. Арқаңызды тегіс бүгіңіз және айналдырыңыз. Әрқайсысы 3 секундтан тұратын 6 жиынды орындаңыз.
3. Еденге отырыңыз, аяқтарыңыз алшақ, арқа тік. Баяу басыңызды төмен түсіріп, иегіңізді омыртқа сүйегіңізге басыңыз. Қолыңызды ақырын алға шегіне дейін созыңыз. 30 секунд ұстаңыз. 2-3 рет қайталаңыз.

Кеуде бұлшықеттері

Мұндай жаттығуларды орындау кезінде ең бастысы - түзу немесе бұрышта анық бекітілген қолдар:

1. Есіктің арасында тұрыңыз. Қолдар 90 градус бұрышта бүгіліп, бүйірлерге жайылып, пластинкаларға сүйеніп бекітіңіз. Денеңізді алға еңкейтіңіз, екі жаққа созыңыз. Кеуде бұлшықеттері тартылғанша орындаңыз.
2. Тіке тұрыңыз, қолыңызды артқа созыңыз және оларды біріктіріңіз. Оларды тоқтағанша ақырын тартыңыз. Бір-екі рет қайталаңыз.

Аяқтар

1. Жақсы тірек табыңыз, оған оң қолыңызбен сүйеніңіз, арқаңызды тік ұстаңыз. Сол жақ тізеңізді бүгіңіз, саусағыңызды оң аяғыңыздың бөкселеріне қарай тартыңыз. Ұзақтығы – жарты минуттан кем емес. Аяқтарды, қолдарды өзгерту. 3-4 рет қайталаңыз.
2. Орындыққа отырыңыз, аяқтарыңызды айқастырыңыз, оларды бір-біріне мықтап басыңыз. Денеңізді баяу алға еңкейтіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз, кеудеңізді созыңыз. Ұзақтығы – 1 минут, 5 қайталау.

Ескерту

• артрит;
• жүрек ауруы;
• остеопороз;
• тромбоз;
• гипертония;
• сынықтар;
• грыжа;
• созылу, бұлшықет зақымдануы;
• операциядан кейінгі қалпына келтіру;
• безгек;
• омыртқа аурулары (омыртқалардың ығысуы, нервтердің қысылуы, сколиоз).

Бейне

Егер сіз өміріңізде спортпен айналысқан болсаңыз, онда кез-келген іс-әрекетте дене шынықтыру жаттығулары бар екенін білуіңіз керек. Бұл жағдайда бұлшықеттер мен байламдарды созуға көмектесетін жаттығуларға ерекше назар аударылады. Бұл спортпен айналысу немесе би билеу кезінде жарақат алу қаупін азайту үшін қажет (мысалы, созылу, үзілу және т.б.).

Жақсы созылу көрсеткіштерінің бірі - бөлуді орындау мүмкіндігі. Бұл жағдайда аяқтың бұлшықеттерін жақсы созу туралы айтатынымыз анық. Сіз қазір мұның бәрі сізге пайдасыз деп даулассаңыз да, сіз спортпен айналыспайсыз немесе биге бармайсыз, бұл сізге аяғыңызды қалай дұрыс созу керектігін білудің қажеті жоқ дегенді білдіреді. Дегенмен, созылу жаттығуларын тек спорттық жаттығулар немесе билер алдында орындау қажет емес, олар бұлшықет тонусын сақтау және олардағы қан айналымын жақсарту үшін күнделікті өмірде жасалуы мүмкін; Сондықтан, біз сізге разрядтар үшін қалай және қашан созылған дұрыс екендігі туралы негізгі ережелермен, сондай-ақ бұл үшін кейбір негізгі жаттығулармен танысуды ұсынамыз.

Аяғыңызды дұрыс созуды қалай үйренуге болады?

Мұны істеу үшін сіз созылуды жақсарту үшін не істей алатыныңызды және сіз мүлдем жасай алмайтыныңызды білуіңіз керек.

1. Созылу жаттығуларын бастамас бұрын, аяқтың бұлшық еттерін жылыту керек. Бұл үшін аяқтың тербелісі, арқанмен секіру, скват т.б. Бұл оларға қан ағымын жақсартады және бұлшықеттерді оттегімен байытады.
2. Оны асыра алмаңыз. Кішкентайдан бастаңыз, серпілмеңіз, барлық қозғалыстар тегіс болуы керек.
3. Әрбір созылу шамамен 1 минутқа созылуы керек. 30 секундтан бастаңыз, жаттығудың біраз уақытынан кейін жаттығу ұзақтығын арттыруға болады.
4. Жаттығуларды орындау кезінде созылып жатқан бұлшықеттің босаңсығанына көз жеткізіңіз, әйтпесе жарақат алуыңыз мүмкін.
5. Сондай-ақ, жаттығуларды орындау кезінде арқаңызды тік ұстауға тырысыңыз. Арқаңызды бұруды қамтитын жаттығуларда да, еңкейіп қана қоймай, арқаңызды тік бүгуге тырысыңыз.
6. Бастапқыда нашар созылу және жаттығу дағдыларының жеткіліксіздігі салдарынан травматикалық жаттығулардан аулақ болуға тырысыңыз, сіз бұлшық еттер мен байламдарды зақымдап қана қоймай, кездейсоқ құлап, жарақат аласыз.
7. Жаттығуларды жүйелі түрде орындаңыз. Бір аптада жоғалтқанның бәрін бір күнде толтыруға тырысудың қажеті жоқ. Бұл жағдайды нашарлатады, мысалы, созылу жаттығуларын орындау арқылы келесі күні аяқтарыңыздың ауырсынуына кепілдік беріледі; Сондықтан «Сіз қаншалықты жиі созыла аласыз?» Деген сұраққа ең жақсы жауап: «Күн сайын аздап немесе аптасына кемінде үш рет».

Созылу жаттығулары

1 жаттығу.Алға иілу. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып түзу тұрыңыз (жаңадан бастағандар үшін аяғыңызды сәл кеңірек қоюға болады), ал тік арқамен қолыңызды еденге тигізуге тырысыңыз. Алдымен саусағыңыздың ұшын пайдаланыңыз, содан кейін алақаныңызды еденге толығымен қойыңыз.

2-жаттығу.Өкпе. Бір аяқпен алға ұмтылыңыз және оны тізеден бүгіңіз, серіппелі қозғалыстарды қолданып, мүмкіндігінше төмен түсуге тырысыңыз. Екінші аяқпен де солай жасаңыз, содан кейін бүйірге қарай итеріңіз және серіппелі қозғалыстармен қайтадан созыңыз.

3-жаттығу.Аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайыңыз, қолыңызды айқастырып, шынтақыңызды еденге тигізуге тырысыңыз. Жаттығуды мұқият орындаңыз, өйткені бұл позиция өте тұрақты емес және құлап қалуыңыз мүмкін.

4-жаттығуБір аяқты үстелге (орындықтың арқалығы, жәшіктер, қабырға торлары) аяқтарыңыз тік бұрыш жасайтындай етіп қойыңыз (доғал болуы да мүмкін, бірақ сізде созылу жаттығуларымен тәжірибеңіз болса). Бір аяққа, содан кейін екіншісіне кезекпен иілуді орындаңыз, содан кейін аяқтарды ауыстырыңыз.

5-жаттығуЕденге отырыңыз, аяқтарыңызды бүйірлерге сәл таратыңыз (сөзбе-сөз аяқтарыңыздың ұзындығы) және саусақтарыңызбен аяқтарыңызға жетуге тырысыңыз, содан кейін оларды қысыңыз. Бұл жағдайда сіздің арқаңыз тік болуы керек және тізеңіз бүгілмеуі керек.

Салауатты өмір салтын ұстанатын немесе жаңадан бастап келе жатқан барлық адамдар созылу жаттығуларына өте аз көңіл бөлетіні осылай болады. Мүмкін, кейбір адамдар икемді бұлшықеттерді тек кәсіби спортшыларға (гимнасттар мен акробаттарға) қажет деп санайды, басқалары олардың жалқаулығы мен уақытының жетіспеушілігін айыптайды, ал басқалары жаттығулардың бұл түрі туралы ешқашан естімеген.

Және, себебіне қарамастан, бұл адамдардың бәрі көп нәрсені жоғалтады. Өйткені, созылу жаттығулары, тіпті жаңадан бастаушылар үшін де, бұл әрқашан жақсы формада болу үшін тамаша және ең бастысы қолжетімді әдіс. Сіз қанша жаста болсаңыз да, спортпен айналыссаңыз да, ойнамағаныңызға қарамастан, созылу барлығына арналған. Икемділікке үйрету арқылы сіз бұлшықеттердің серпімділігін арттырып, буындардың қозғалғыштығын жақсартасыз. Сонымен қатар, дұрыс созылу денедегі қан айналымын жақсартады, демалуға көмектеседі және жай ғана көңіл-күй мен әл-ауқатыңызды жақсартады.

Көріп отырғаныңыздай, созылу жаттығуларының көптеген артықшылықтары бар. Енді сіз біздің кемшіліктер туралы айтуымызды күтуіңіз мүмкін. Әрине, кемшіліктер бар: сіз буындарыңызды зақымдай аласыз, байламдарды созып, өзіңізге зиян келтіре аласыз. Бірақ мұның бәрінен аулақ болуға болады, егер сіз жаттығуға ақылмен жақындасаңыз. Біріншіден, сіз созудың қандай түрлері бар екенін түсінуіңіз керек.

Созудың 2 түрі бар: статикалық және динамикалық. Олар одан әрі бірнеше түрге бөлінеді, бірақ біз олар туралы айтпаймыз. Сонымен, статикалық созылу- Бұл созылу жаттығуларының негізгі түрлерінің бірі, жаңадан бастаушыларға ұсыныладыдәл қолданыңыз. Статикалық созылу кезінде кенеттен қозғалыс жасамау керек. Бір позицияны алып, бұлшықеттеріңіздің қалай созылғанын сезініп, онда бірнеше минут қалуыңыз керек.

Динамикалық созылу кезінде(жаңадан бастаушыларға ұсынылмайды) жаттықтырушысы барлық түрдегі тербелістерді, орамдарды бойлықтан көлденең бөлуге дейін және керісінше орындауы керек.

Әрі қарай, біз жаңадан бастаушыларға қолайлы ең тиімді созылу жаттығуларын қарастырамыз. Олардың барлығы статикалық және арнайы дайындықты қажет етпейді. Жаттығуды бастамас бұрын денені қыздырып алу маңызды: 25 скватты 2 жиынтықта орындаңыз, арқанмен секіріңіз немесе сізде жаттықтыру велосипеді болса, жаттығуды бастамас бұрын оны бірнеше минутқа мініңіз.

Аяқтарды созу жаттығулары

Сіз жылынып, бастауға дайынсыз деп үміттенеміз үйде аяқты созу.

Аяқ бұлшықеттерін созуға арналған жаттығулар жиынтығы

Оң аяғыңызды алға, сол аяғыңызды артқа жылжытыңыз. Сол жақ тізеңізді еденге қойыңыз (суретті қараңыз). Қолыңызды тізеңізге немесе еденге қойыңыз. Енді баяу алға еңкейіңіз. Жамбастың бұлшық еттерінің созылуын сезінгенде, осы күйде 30 секундқа қатып тұрыңыз. Енді дем алыңыз да, дем шығарған кезде одан да төменірек иілуге ​​тырысыңыз, осы қалыпта тағы 30 секунд қатыңыз. Енді бастапқы күйге баяу оралып, аяқтарды өзгертіңіз. Енді оң аяғыңызды түзетіңіз, сол аяғыңыздың тізесіне толығымен сүйеніңіз. Қолыңызды еденге қойыңыз. Енді арқаңыздың тік тұрғанына көз жеткізіп, денеңізді баяу еңкейтіңіз. Мүмкіндігінше төмендеп, осы қалыпта 30-40 секундқа қалдырыңыз және дем шығарыңыз, одан да төмен түсуге тырысыңыз. Тізе буындары мен буындарыңыздың созылуын сезініңіз. Енді баяу, бастапқы қалыпқа оралыңыз және аяқтарды өзгертіңіз.

Еденге арқамен жатыңыз, оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз, қолыңызбен тізеден сәл жоғары ұстаңыз. Енді демалыңыз, өте терең тыныс алыңыз және дем шығарған кезде аяғыңызды қолыңызбен баяу өзіңізге қарай тартыңыз. Ең жоғары нүктеде қайтадан 30 секунд ұстап тұрыңыз және баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. Екінші аяқпен де солай жасаңыз. Жаттығу кезінде аяғыңыздың әрқашан түзу болуын және тізе буынының бүгілмеуін қадағалаңыз. Сондай-ақ, бұлшық еттердің шамадан тыс кернеуі жарақатқа әкелуі мүмкін. Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды басыңыз, шынтақтарды тізеңізге қойыңыз (суретті қараңыз). Шынтақтарды аяғыңызға баяу басып, денеңізді алға еңкейтіңіз. Бұл ретте арқаңыздың әрқашан тік болуын қадағалаңыз. Алдыңғы жаттығулардағыдай, дем шығарған кезде еңкейіп, шиеленістің шыңына жеткенде, осы қалыпта 30-40 секунд ұстаңыз. Содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз және осы иілулерді тағы бірнеше рет қайталаңыз. Бұл жаттығу шап байламдары мен ішкі жамбас бұлшықеттерін керемет түрде созады.

Омыртқаны созу жаттығулары

Енді арқаны созу жаттығуларының қандай түрлері бар екенін қарастырайық.

Белгілі «ит позасы» немесе «мысық позасы» бұл жаттығуды әркім әр түрлі атайды. Төрт аяққа тұрып, арқаңызды бүгіп, жоғары қараңыз. Осы қалыпта 15 секунд тұрыңыз, содан кейін төмендегі суретте көрсетілген (B) позициясын алыңыз. Мұны істеу үшін кеудеңізді жоғары қаратып, мүмкіндігінше еңкейіңіз. Сондай-ақ осы күйде 15 секунд ұстаңыз. Бұл жаттығуды 2-3 минутқа орындаңыз.

Енді арқаңызды еденге қойып, иық белбеуіңізді еденге мықтап басып жатыңыз. Енді оң аяғыңызды сол жақтың үстінен кесіңіз (суретті қараңыз). Мұны істеу арқылы сіз иықтарыңызды еденнен мүмкіндігінше аз көтеруге тырысып, бел аймағындағы денеңізді айналдырасыз. Осы позицияда 30 секунд жатыңыз, содан кейін оң жағында да солай жасаңыз.

Еденнен түсіп, орындыққа отырыңыз. Қолдарыңызды алға созыңыз және омыртқаны қолдарыңыздың артына мүмкіндігінше қатты созыңыз, денеңізді алға бүгіңіз. Бас, сонымен қатар алға қарай тартыңыз. Бұл біздің кешендегі соңғы жаттығуды 60–90 секундта орындаңыз; Мүмкіндігінше баяу дем алуға тырысыңыз және омыртқаның созылып жатқанын сезініңіз.

Қорытындылай келе, мен жаттығулардың жиілігі туралы аздап айтқым келеді. Бұл жаттығуларды мүмкіндігінше жиі орындаңыз, ең дұрысы күнделікті. 15-20 минут созылу үшін жұмсаңыз, сонда сіздің денеңіз сізге алғысын білдіреді. Егер сізде мақалаға немесе аяқтарыңызды немесе омыртқаны созуға арналған жаттығуларға қатысты сұрақтарыңыз болса, оларды төмендегі түсініктемелерде сұраңыз.