Олар дене шынықтыру мәселесінде диетадан гөрі физикалық жаттығулар әлдеқайда тиімді дейді. Және олардың комбинациясы әйел денесінде ғажайыптар жасай алады. Бұл кеудені үлкейтуге де қатысты. Дұрыс тамақтануды тұрақты физикалық белсенділікпен біріктіріңіз және бірнеше ай ішінде сіз әсерлі нәтижелерді байқайсыз. Жаттығулардың көмегімен кеудені қалай үлкейтуге болатынын және олардың қайсысы үйде және жаттығу залында қолайлы екенін осы мақалада айтамыз.
Ең бастысы дұрыс кешен! Сіздің табысыңыздың 50% оның таңдауында. Бірақ сабақтарды бастамас бұрын, оларға дайын екеніңізді тексеріңіз. Жаттығу кезінде және жаттығулар арасында өзіңізді қалай ұстау керектігін білесіз.
Кеудені үлкейтуге арналған жаттығулар - 5 маңызды нюанстар
- Кеудеге арналған жаттығулардың әрқайсысы сүт бездерінің өсуіне арналмаған. Олардағы бұлшықет тінінің көлемі өте аз және ол тек кеуде қуысының жоғарғы бөлігінде орналасқан. Жаттығулардың мақсаты кеуде бұлшықетінің негізгі бөлігін нысанаға алу болып табыладытікелей сүт бездерінің астында. Бұл күшті бұлшықетке Купер байламдары бекітілген, олар кеуде тонусына, оның серпімділігі мен қаттылығына жауап береді. Жаттығулар кеуде қуысын қалыптастырады және кеуде бұлшықет тінін күшейтеді. Күрделі әсердің нәтижесінде кеуде көлемі бірнеше қосымша сантиметрге ие болады.
- Операциясыз кеудені үлкейту сізден айтарлықтай күш-жігерді қажет етеді.. Бұл «аймақтағы» кеуде бұлшықеті және басқа бұлшықет тіндері әлсіз әсерлерге төзімді. Және олар тек ауыр жүктемелерге өсумен жауап бере бастайды. Жаттығулар арқылы кеудеңізді қалай үлкейту керектігін түсіну үшін кәсіби спортшылардың жаттығуларын қараңыз. Сондай-ақ сізге үлкен табандылық пен тілек қажет болады.
- Жаттығу жиілігі аптасына 3 рет болуы керек.Қатысудың қажеті жоқ! Өйткені, бұлшықеттер жаттығу кезінде емес, демалыс кезінде - жаттығудан кейінгі келесі күні өседі.
- Үйде сүт бездерін үлкейту бұлшықеттердегі ауырсынусыз болмайды. Жаттығудан кейін бұлшықеттер аздап ауыруы керек. Бұл сіздің бәрін дұрыс жасағаныңызды білдіреді.
- Жаттығу алдында, әсіресе үйде жаттығуды жоспарласаңыз, салмағы 7-10 кг 2 гантель сатып алыңыз. Олар көбінесе импровизацияланған құралдар ретінде пайдалану ұсынылатын Ұлы Совет Энциклопедиясының томдарынан әлдеқайда ыңғайлы.
Үйде кеудені қалай үлкейтуге болады
«Қабырға» жаттығуы
- Арқаңызды бір тірекке қойып, есік алдында тұрыңыз. Қолыңызды қарама-қарсы есептегішке қойыңыз.
- Қабырғаны жылжытқыңыз келгендей қолыңызбен есептегішке басыңыз. 1 минут орындаңыз.
- Алға еңкейіп, қолдарыңызды есептегішке қайтадан 1 минутқа басыңыз.
«Дұға» жаттығуы
- Отырғанда немесе тұрғанда арқаңызды қабырғаға басыңыз. Алақаныңызды кеудеңіздің алдына біріктіріңіз.
- Алақаныңызды бір-біріне мықтап басыңыз. 10 секунд ұстаңыз.
- Жабық алақандарыңызды өзіңізден сәл алыстатыңыз. Тағы да, алақандарыңызды мүмкіндігінше қатты қысыңыз. 10 секунд ұстаңыз.
- босаңсыңыз 3 рет қайталаңыз.
«Тұрып тұру» жаттығуы
- Қабырғаға қарап тұрыңыз, екі алақанды кеуде деңгейінде қойыңыз.
- Үлкен күшпен алақаныңызды қабырғаға басыңыз. Артқы жағы тік болуы керек.
- 2 минут орындаңыз.
- босаңсыңыз 3 рет қайталаңыз.
«Шаңғышы» жаттығуы
- Гантельдерді алыңыз, тұрыңыз, арқаңызды түзетіңіз.
- Шаңғышының жүгіруіне еліктейтін қозғалыстарды қайталаңыз: қолдарыңызды шынтақтан сәл бүгілген алға және артқа жылжытыңыз. 1 минут қайталаңыз.
- Түзу қолдарыңызды кеуде деңгейіне дейін баяу көтеріңіз, ұстаңыз, төмендетіңіз. 6 рет жасаңыз.
- Жаттығу циклын 3 рет қайталаңыз.
«Түртіп алу» жаттығуы
- Еденге жатып, қолдарыңызбен және саусақтарыңызбен өзіңізді қолдаңыз. Алдымен сіз диванға аяғыңызды қоюға болады.
- Баяу төмендеп, қолдарыңызға көтеріліңіз.
- Біртіндеп отжимание санын 2-ден 20-ға дейін арттырыңыз.
«Жұлдыру» жаттығуы
- Еденде, арқаңызда жатыңыз. Гантельдерді алыңыз, қолыңызды кеудеге қойыңыз.
- Қолыңызды гантельдермен күрт көтеріп, төмен түсіріп, жұлқынып жатқандай. 8 рет қайталаңыз.
«Тегіс бұрыш» жаттығуы
- Гантельдерді алыңыз, орындыққа отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз. Шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге басыңыз, қолдарыңызды екі жаққа таратыңыз.
- Шынтақтарды бүйірлеріңізден күрт көтеріп, денеңізге 90 градус бұрышта көтеріңіз. Оны төмендетіңіз. 12 рет қайталаңыз.
- Жаттығу циклын 3 рет орындаңыз.
«Созылу» жаттығуы
- Тізеңізді бүгіп, еденге отырыңыз. Еденге қарай бүгіңіз, маңдайыңызды оған тіреңіз, қолыңызды алдыңызға созыңыз.
- Қолыңызды мүмкіндігінше созыңыз. 10 секунд ұстаңыз. босаңсыңыз
- 3 рет қайталаңыз.
Спортзалдағы жаттығулармен кеудені қалай үлкейтуге болады
Үйде кеудеңізді қалай үлкейту керектігін білмесеңіз, жаттығу залындағы жаттықтырушыға хабарласыңыз. Ол сізге Pullover және Butterfly тренажерларын ұсынатын шығар. Сізге үлкен салмақпен жұмыс істеуге тура келетініне дайын болыңыз. Ең дұрысы, бұл сіз көтере алатын нәрсенің 80% болуы керек. Бірақ жүктемені бірте-бірте арттыра отырып, кішкентайдан бастау керек.
«Штанга» жаттығуы
- Орындыққа жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз. Қолдар ілулі.
- Штанганы алыңыз: алақанның шеңбері оның артқы жағымен сізге қарап тұруы керек.
- Штанганы қолды созып көтеріп, кеуде деңгейіне дейін түсіріңіз.
- 10 рет қайталаңыз.
«Жүктемелер» жаттығуы
- Өзіңізді екі салмағы бар машинаға орналастырыңыз. Әр қолыңызбен кабельді тұтқамен ұстаңыз.
- Шынтақтарды бүгіп, білектері тигенше білектерді біріктіріңіз.
- Қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз.
- 10 рет қайталаңыз.
«Доғалар» жаттығуы
- Гантельдерді алып, орындыққа жатыңыз. Қолдарыңызды жоғары қаратып, денеңіздің бойына қойыңыз.
- Аздап бүгілген қолдарыңызды көтеріңіз (доғалар сияқты), оларды бастың артына қойып, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- 10 рет қайталаңыз.
Жаттығулардың әрбір жиынтығы жүйелі түрде орындалса, тиімді болады. Бәлкім, басында бәрі дұрыс болмайтын шығар. Бірақ өзіңізбен жұмыс жасай отырып, сіз қандай жүктеме жақсы нәтиже беретінін түсінесіз. Енді жаттығулардың көмегімен кеудені қалай үлкейтуге болатыны туралы сұрақтарыңыз қалмады деп үміттенеміз. Бақытты жаттығулар және үлкен кеуделер!
Басып шығару
Өкінішке орай, қазіргі әйелдердің арасында өз фигурасына толығымен қанағаттанатын адам болуы екіталай. Өз сұлулығына қатысты көптеген теріс пікірлер сүт бездерінің пішіні мен мөлшеріне қатысты, оларды хирургиялық араласу арқылы ғана тез түзетуге болады.
Бұл таңқаларлық, бірақ басқа біреу бала туудың, қырыққабат жеудің және тіпті белгісіз құрамдағы арнайы таблеткалардың күшіне сенеді. Лактация кезеңінің аяқталуымен (1 жыл) сүт бездері салбырап, таблеткадан күтпеген ауру пайда болуы мүмкін екендігі ешкімді алаңдатпайды.
Бірақ сіз кеуде бұлшықеттерін тікелей сүт бездерінің астында орналасқан кеуде бұлшықеттерін құру арқылы хирургиясыз кеуде мөлшерін ұлғайта аласыз. Мұны істеудің ең оңай жолы - спорт клубында немесе үйде нұсқаушымен белсенді жаттығу.
Сонымен қатар, спортпен айналысу - бұл сүт бездерін ұлғайту тәсілі емес, танымал пікірге қарамастан.
Жақсы дамыған кеуде бұлшықеттері салмақты сүт бездерінің қатты және түзу болуына көмектеседі, әйел кеудесінің эстетикасын сақтайды. Сондай-ақ, болашақ және бала емізетін аналарға олардың кеуделері тонды болып қалуы және сүт салмағының астында қалмауы үшін үнемі жаттығулар жасау ұсынылады.
Сондай-ақ кеуде бұлшықеттерінің жеткілікті кең және күшті екенін ескеру қажет, сондықтан оның тиімді өсуі айтарлықтай күш салуды, байыпты және тұрақты жаттығуларды қажет етеді.
Кейбір әйелдер бірнеше ай ішінде 3-4 қарапайым жаттығулар оларды қажетті нәтижеге әкеледі деп сенеді.
Бірақ бұл жерде біз оларды мұндай жаттығулар тек бұлшықет тонусын сақтай алатындығы туралы ақпаратпен таң қалдыруымыз керек, яғни олар кеуде қуысының түсуіне жол бермейді. Бірақ бюст ұлғайту туралы әңгіме болуы мүмкін емес.
Бұлшықеттердің өсуіне ықпал ететін дұрыс жүктемелерді анықтаудың жақсы жолы - олардағы ауырсынуды (стрептококк) сезіну. Осыған байланысты біз сізге бірден ескертеміз - әсерге жету, стресске дайындалу.
Әрине, егер спорт үйірмесіне келсең, онда қатысқан нұсқаушы саған бәрін түсіндіреді. Бұл мақалада үйде кеуде өлшемін ұлғайту үшін жаттығу туралы нұсқаулар берілген.
Бұл кешен үшін сіз 10 килограммдық жиналмалы гантель сатып алуыңыз керек.
Сабақ бағдарламасы
Қызу
Сүйікті жеңіл және ырғақты музыканы қосуды ұмытпаңыз, демалыңыз. Сізге арнайы жаттығулар жасаудың қажеті жоқ - дене шынықтыру сабақтарын есте сақтаңыз, созыңыз, бұлшықеттер мен буындарды жылытыңыз. Бірақ егер сіз әлі де әртүрлілікті қаласаңыз, «жұлдызды ұстаушы» қыздыруды қолданып көріңіз.
Аяқтың ұшында тұрып, айналаңыздағы қиялдағы жұлдыздарға жетуге тырысыңыз, оларға қолдарыңызбен тез жетіңіз және оларды алақандарыңыздың ең жоғары нүктесінде қысыңыз - бұл жаттығуды бастамас бұрын тамаша созылу. Бес минуттық күшті қыздыру арқылы сіз ауыр атлетика кезіндегі көптеген жарақаттардан аулақ бола аласыз.
Жаттығуларды орындау
Жаттығуларды ең оңайдан қиынға қарай бастаңыз:
| 1 | Бірінші жаттығу кез келген жаттығуды бастау үшін жарамды - бұл кеуде бұлшықеттерін сергітеді және ауыр жүктемелерге өтуге көмектеседі. Жаттығу кезінде арқа бұлшықеттері белсенді емес және бүкіл жүктемені қабылдамауы үшін орындыққа отыру керек немесе арқаңызды қабырғаға сүйеу керек. Екі қолыңыздың алақандарын кеудеңіздің алдына қойып, кеуде бұлшықеттеріңіздің кернеуін бақылай отырып, алақаныңызбен жаңғақты жарып жатқандай баса бастаңыз. Баяу онға дейін санаңыз және әрбір есептелген он үшін алақаныңызды шамамен бес сантиметр алға жылжытыңыз. Алақаныңызды жылжытудан гөрі кеуде бұлшықеттерін қатайтуға назар аударыңыз. Кеудеңіздің қай жерде және қалай шиеленісетінін сезініңіз, оның қозғалысын бақылауға тырысыңыз. |
| 2 | Келесі жаттығуды үйде есік жақтауында орындау өте ыңғайлы. Сізге тек есіктің алдында тұрып, қабырғадағы кептелісті сындыруға тырысқандай, қабырғаға алға қарай итеруді бастау керек. Қысым шамамен бір минут бойы қолданылуы керек, содан кейін алға еңкейіп, жүктеме одан да ауыр болатын күйде тағы бір минут жұмсаңыз. Сіз мүмкіндігінше итеріп, кеуде бұлшықеттеріндегі кернеуді сезінуіңіз керек. |
| 3 | Алдыңғыға ұқсас жаттығу есік жақтауына емес, қабырғаға қысым жасау болып табылады. Қабырға көлік сияқты еңкейіп, итермеңіз. Бұл арқа бұлшықеттерінің тым шиеленісуіне әкеледі, бірақ кеуде бұлшықеттері толық күшпен жұмыс істей алуы үшін біз олардың толық белсенді емес болуын қажет етеді. |
| 4 | Ал бұл жаттығу жазғы шаңғы жарысын еске түсіреді. Гантельдерді алыңыз да, шаңғышының қозғалыстарына сенімді түрде еліктеуді бастаңыз, еденді қиялдағы тіректермен итеріп жібергендей. Нағыз спортшыдан айырмашылығы, сіздің қозғалыстарыңыз баяу және серпілмей болуы керек. Үлкен әсер ету үшін қолыңызды жоғарғы нүктеде (кеуде деңгейінде) бірнеше секундқа бекітіңіз және оларды жамбасқа баяу түсіріңіз. 6 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. |
| 5 | Гимнастикалық орындық кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру үшін тамаша. Шалқаңыздан жатып, қолыңызға гантельдерді ұстап, кеудеге басыңыз. Дем алған кезде қолдарыңызды екі жаққа жайып, дем шығарған кезде оларды бастапқы қалыпқа келтіріңіз. 10 есеге бірнеше тәсіл кеудені керемет қатайтады және үлкейтеді. |
| 6 | Жасыратыны жоқ, қарапайым отжимание кеуде бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған тамаша жаттығу болып табылады, бірақ көбінесе әйел бір уақытта тіпті бірнеше рет итермелей алмайды. Бірақ бұл жерде таңқаларлық ештеңе жоқ - әр нәрсенің өз уақыты бар. Ең көп рет орындаңыз және әрбір жаңа жаттығудың санын кем дегенде 1-ге арттырыңыз. Бір тәсілмен 20 рет белгіге жеткенде және оны ұстанған кезде, кеуделеріңіз салбырап кете алмайды. |
| 7 | Әрі қарай, орындау қиындығы бойынша стендтік пресс келеді. Үйде оны дұрыс орындау әдетте қиын, бірақ кеуде бұлшықеттерін дамытуда өте тиімді. Сонымен, бастаңыз: еденге жатыңыз (кілемшені қоюды ұмытпаңыз), қолыңызға гантельдерді қысыңыз және оларды кеудеге басыңыз. Кеудеңізді қатайтыңыз және кеуде бұлшықеттерін қатайтуға назар аудара отырып, еңкеймей немесе тербелмей қолыңызды жоғары көтеріңіз. Содан кейін қозғалысты бір сәтке тоқтатпай, баяу төмендетіңіз және бірден көтеріңіз. Ең дұрысы, сегіз лифт қажет. Артық та, кем де емес. Егер сізде 8 рет көтерілгеннен кейін шаршауға уақыт болмаса, гантельдерді көбірек жүктеңіз, ал егер, керісінше, барлық 8 қайталауды аяқтай алмасаңыз, олардан салмақты алып тастаңыз. Кез келген жағдайда сегіз қайталаудың үш жиынтығын орындау керек. |
| 8 | Әрі қарай, кеудені өте тиімді қатайтатын және, әсіресе, трицепсті жаттықтыратын жаттығу. Орындықтағы итермелеу келесідей орындалады: арқаңызды орындықтың алдыңғы жағына қойып отыру және қолыңызды оның негізіне қою керек, содан кейін итеріп, салмағыңызды қолыңызға көтеру керек. Өзіңізді төмен түсіріңіз, бірақ еденге отырмаңыз, бірақ ең төменгі нүктеде сәл кідіріңіз және қайтадан денеңізді орындықтың үстіне көтеріңіз. Бұл оңай болмайды, бірақ 5-6 қайталаудың үш жиынтығын орындасаңыз, жаттығу сайып келгенде кеудеге баға жетпес пайда әкеледі. |
| 9 | Бұлшықеттерді созу және әдемі кеуде пішінін беру үшін сіз спред деп аталатын әрекетті орындауыңыз керек. Мұны істеу үшін орындыққа отырыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз, ал қолдарыңызды гантельдермен кеудеге қойыңыз. Бізге қажет бұлшықеттерді жаттықтыру үшін шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге басыңыз және болашақта оларды денеңізден жыртып алмаңыз. Енді бұлшық еттерді мүмкіндігінше созып, қолдарыңызды екі жаққа таратыңыз. Тренажердегі көбелек сияқты қолдарыңызды біріктіре бастаңыз. Қыз баланың 10-12 ажырасудың 2 жиынтығын жасауы қалыпты жағдай. |
| 10 | Соңғы жаттығу - созылу. Бұл дененің жаттығудан демалуға бірте-бірте көшуі, тыныштандырылуы және демалуы үшін қажет. Мұнда ерекше ештеңе жоқ - жаттығу күйінде қабырғамен тұрыңыз, оған қысым жасамай, гантельдерді босаңсыған қолдарыңызбен ұстаңыз. |
Спортзалдағы кеудені үлкейту ерекшеліктері
Егер сізде спорт үйірмелеріне бару мүмкіндігі болса, онда оны міндетті түрде пайдаланыңыз. Арнайы тренажерлердің арқасында сіз кеуде бұлшықеттерінің жаттығуларын әртараптандыруға болады, бұл оның тиімділігін арттырады және оны қызықты етеді.
Жаттығулар жиынтығына келесілер қосылады:
- блоктық жақтаудағы кроссоверлер;
- блок пуловерлер;
- стендтік пресс.
Нәтижелерді қашан күтуге болады?
Кешеннен жаттығуларды тиімді пайдалану үшін әр сабақта бірінші және соңғысын орындаңыз, ал қалғандарын денені үйлесімді және біркелкі жүктеу үшін күн сайын біріктіріңіз. Мысалы:
- 1 күн – 1,2,4,5,10 жаттығулар;
- 2-күн – 1,3,6,8,10 жаттығулар;
- 3-күн – 1,5,7,9,10 жаттығулар.
Осылайша, үш-төрт апта ішінде сіз сүт бездерінің қалай қатайғанын, дөңгелектенгенін және серпімді болғанын байқайсыз. Бұл бездердің астынан өсетін бұлшықеттердің қысымына байланысты пайда болады.
Келесі, 2-3 ай тұрақты жаттығулардан кейінКем дегенде 1 өлшемге бұлшықеттердің арқасында кеудеде нақты өсу болады. Сізге бұл күйді жеңілірек, бірақ тұрақты жаттығулармен ғана сақтау керек.
Тамақтануды қолдау
Денені бездердің жоғалуын толтыру үшін майлармен, денені энергиямен қамтамасыз ету үшін көмірсулармен және кеуде бұлшықеттерін құру үшін ақуыздармен қамтамасыз ету керек.
Соңғы екеуін ақуыз коктейльдерінде, көкөністерде, жемістерде, жеңіл ет пен жұмыртқада тапсаңыз, онда майлар спортшы үшін әдеттен тыс тағам болып табылады.
Бірақ кеудені үлкейтудің ерекшеліктері сіздің диетаңызға майсыз сүт өнімдерінің орнына майлы тағамдарды қосуға мүмкіндік береді: аздап мал шошқа майы, өсімдік майы.
Сіздің метаболизміңіздің және дене құрылымының ерекшеліктерін ескере отырып, өз тамақтануына жауапты кез келген азды-көпті тәжірибелі диетолог, жаттықтырушы немесе спортшы сізге диета жасай алады.
Сонымен, шын мәнінде, спорттың көмегімен кеудеге ұлғайту қиын емес, тек табанды, күшті және жалқау емес болу керек. Егер сіз өзіңіздің фигураңызды бағалайтын болсаңыз және жас, әдемі әйел кеудесінің идеалды пішінін ешқашан жоғалтпағыңыз келсе - дәл қазір жаттығуды бастаңыз!
Қорытынды
- Жаттығу кезінде сүт безі емес, қыздарда оның астында орналасқан кеуде бұлшықеттері ұлғаяды.
- Кеуделер ер адамға ұқсамауы үшін оны асыра алмау маңызды.
- Жаттығу алдында жарақат алғыңыз келмесе немесе созылғыңыз келмесе, міндетті түрде қыздырыңыз.
- Кейбір жаттығуларды тек машинада орындауға болады, бірақ көпшілігін үйде жасауға болады.
- Нәтиже жай көзге анық көрінгенше 2-3 ай қажет.
- Тұрақты жаттығулар табыстың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады.
Денеңізді табиғи түрде мінсіз етіңіз - хирургиясыз немесе химиялық араласусыз. Және бұл жаттығулар жинағы сіздің достарыңыз бен бәсекелестеріңіздің арасындағы ең жақсы бюсттің бастапқы нүктесіне айналсын.
Фитнес жаттықтырушысы, топтық жаттығу нұсқаушысы, диетолог
Тамақтану, жүкті әйелдердің диетасын таңдау, салмақты түзету, шаршаған кезде тамақтануды таңдау, семіздікке арналған тамақтануды таңдау, жеке диетаны таңдау және емдік тамақтану бойынша жалпы кеңестер береді. Сондай-ақ спорттағы функционалдық тестілеудің заманауи әдістеріне маманданған; спортшының қалпына келуі.
Сүт безін үлкейтуге арналған жаттығулар дұрыс емес тұжырымдау болып табылады. Диеталар, дәрі-дәрмектер, кремдер және сорғылар көмегімен әйелдің бюст мөлшерін ұлғайту мүмкін емес.
Лактация кезінде әйелдің кеудесі табиғи түрде өседі. Емшекпен емізу аяқталғаннан кейін сүт безі біртіндеп қалыпты жағдайға оралады.
Теориялық ақпарат
Сұраққа жауап: «Сүт бездерінің көлемін табиғи жолмен ұлғайту мүмкін бе және қалай?» адам анатомиясы бойынша анықтамалық кітапқа жүгінсеңіз, анық болады.
Анатомиялық жағынан әйел кеудесінің 1/3 бөлігі май қабатынан тұрады, көлемнің 2/3 бөлігін сүт безінің өзі алады, ал сүт безін жабатын бұлшықет тіндері орташа есеппен 5% құрайды.
Сүт безінің құрылымы
Май қабаты
Көрсетілген пропорциялар көп нәрсені түсіндіреді. Егер әйел дене салмағын азайту үшін диетаны ұстанатын болса, онда басқа май жинақтарымен бірге кеуде майы да ериді.
Сондықтан дене салмағы азайған сайын кеуде көлемі азаяды.
Кеуде
Сүт безінің көлемі генетикалық түрде анықталады. Ол лактация кезінде ғана артады, содан кейін бұрынғы күйіне оралады.
Бұлшық ет қабаты
Сіз гантельдер мен «бұлшық еттерді соғуға» бағытталған жаттығуларды қолдана отырып, сүт безін қолдайтын жұқа бұлшықет қабатында жұмыс істей аласыз.
Бұл әдіс тиімсіз, өйткені кеудеге қолдау көрсететін бұлшықеттердің көлемі өте аз өседі, бірақ май қабаты айтарлықтай төмендейді.
Сүт сору нәтижесі оның көлемінің азаюы болып табылады.
Дене жаттығуларының мақсаты қандай?
Сүт бездерін қолдайтын және сүт бездерінің тонусына жауап беретін бұлшықеттер сүт бездерінің артында орналасқан кең кеуде бұлшықеттеріне Купер байламдары арқылы бекітіледі.
Жаттығу кеуде қуысының кең бұлшықеттеріне бағытталған.
Сабақтар көмектеседі:
- кеудедегі теріні қатайту, оның мерзімінен бұрын салбырауын болдырмау;
- кеуде пішінін реттеу, рельефті пішіндеу;
- май қабатын сақтай отырып, бұлшықет тінін күшейту.
- Кеуде пішінін сақтауға бағытталған жаттығулар үнемі жүргізілуі керек. Оңтайлы жиілік - аптасына 3 сабақ.
- Кеуде қуысының кең бұлшықеттері тек материалдық және тұрақты жүктемелердің әсерінен артады.
- Үлкен кеудеге ие қыздарға жүгіру және кардио жаттығулары үшін арнайы тірек көкірекше қажет.
- Кішкентай кеуделері бар қыздар үшін жаттығу залында жаттығу келесі принцип бойынша жүзеге асырылуы керек: жүктеме көп, тәсілдер саны аз.
- Бастапқыда жаңадан бастағандар кең кеуде бұлшықеттерінде айтарлықтай ауырсынуды сезінеді, бірақ бұл қалыпты жағдай.
- Үйде жаттығу үшін қол жетімді құралдар салмағы 10 кг-ға дейінгі гантельдер және гимнастикалық доп болуы керек.
Алғашқы нәтижелер және дұрыс тамақтану
Жаттығулар кешенінің көмегімен сіз 3-4 аптада алғашқы нәтижелерге қол жеткізе аласыз. Маңызды нәтижелер 2 айдан кейін ғана пайда болады.
Жаттығу кезінде дене жануарлардың ақуыздарын, майларын және көмірсуларын алуы керек, әйтпесе ол өз ресурстарын тұтынады, бұл кеуде қуысының май қабатына теріс әсер етеді.
Көмірсулар «батареялары» қосымша қуат береді, ал ақуыз өнімдері бұлшықеттердің өсуіне ықпал етеді.
Диетада мыналар болуы керек:
- шошқа майы, жоғары майлы сүт өнімдері, өсімдік және жануарлар майлары;
- құс еті, жұмыртқа, ақуыз коктейльдері;
- көкөністер мен жемістер.
Жаттығу алдында қыздырыңыз
Әрбір жаттығудың алдында бүкіл денені жылыту үшін жаттығулардың шағын жиынтығы болуы керек.
Жылыту кезінде кеуде бұлшықеттеріне қан арқылы қосымша оттегі беріледі. Зақымданбау үшін буындар мен байламдарды илейді.
Жылыту кешеніне мыналар кіреді:
- Кардио жаттығулары: жүгіру, велоспорт, арқанмен секіру;
- статикалық ұзартулар, бүйірлік иілулер мен айналулар, буындардағы жұмсақ және мұқият жұмыс.
№1 созылу
Еденге немесе кез келген тегіс бетке отырыңыз, аяқтар лотос немесе жартылай лотос күйінде немесе алға қарай созылады. Қолдар біріктіріліп, алға бағытталған. Дем шығарған кезде, кеуде аймағындағы арқа бұлшықеттерін ақырын жұмыс істеп, созып, қолыңызды ақырын созыңыз.
Дем алған кезде кеудеңізді мүмкіндігінше ашыңыз. Сонымен бірге, қолдарыңызды артқа жылжытыңыз, саусақтарыңызды біріктіріңіз және кеудеңізді қолыңызбен ашуға көмектесіңіз. Амплитуданы бірте-бірте арттыра отырып, екі бағытта 12 созылуды орындаңыз.
№2 созылу
Егер жамбас буындары жеткілікті икемді болса, лотос позициясын алыңыз;
Алақаныңызды күн плексусы деңгейінде біріктіріңіз. Кеуде деңгейінен қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріп, екі жаққа ашыңыз. Мүмкіндігінше иықтарыңызды бұруға тырысыңыз. Қолдар көтерілгенде немесе жайылғанда, қолдар ашық және жоғары бағытталған.
Кеуде бұлшықеттерінің созылғанын сезініңіз. Қолдарыңызды алдыңыздағы бұрынғы орнына қайтарыңыз. Созылуды 12 рет қайталаңыз.
«Доға» - жатқан қалыпта ауытқу
Ішке жатып, тізеңізді бүгіңіз. Сырттан қолдарыңызбен жіліншіктерді қысып, арқаға иілуді орындаңыз.
«Доғаны» 15-30 секундқа созыңыз және бекітіңіз. Тәсілдердің саны жеке мүмкіндіктерге байланысты.
Жаттығуды еденнен немесе орындықтан орындаңыз
Кең кеуде бұлшықеттерін жұмыс істеуге бағытталған күрделі, бірақ өте өнімді жаттығу - бұл еденді басу.
Аяқтар саусақтарға тіреледі, аяқтар біріктіріледі. Шынтақ иық пышақтарының деңгейінде бекітілген. Орындау кезінде омыртқа түзу қалады және тәждің артына созылады.
Жаңадан бастаушылар үшін еденге арналған пресстің жеңілдетілген нұсқалары бар. Сіз тізеңізді бүгуге немесе төмен орындықтан немесе диваннан отжимания жасай аласыз. 3 жиынтық 10-15 рет.
Орындықтарды көтеру
Арқаңызды орындықтың отырғышына қойыңыз, қолыңызды орындықтың шетіне қойыңыз. Аяғыңызды қолыңыздан бір метр қашықтықта орналастырып, скват жасауды бастаңыз.
Қолыңызды бүгіңіз және дем шығарған кезде жамбасыңызды еденге түсіріңіз. Дем алу кезінде тізе арасындағы бұрыш 30-40 градус болатын бастапқы қалыпқа оралыңыз. 6-10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Гантельді пресс
Позиция: еденде жату
Шалқаңызбен жатыңыз. Жаттығуды қиындатқыңыз келсе, орындықты пайдалану керек.
Қолдарыңызды гантельдермен кеудеге басыңыз. Дем шығарған кезде кеуде бұлшық еттерін пайдаланып, гантельдерді жоғары көтеріңіз. Гантельдердің салмағы жеке жаттығулар негізінде таңдалуы керек.
Салмақты келесідей таңдаңыз: гантельдерді 7-8-ші көтеру үлкен қиындықпен орындалуы керек. Барлығы 3 тәсіл қажет.
Қолды кеуде алдында қысу
Тұрған күйде, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып, алақаныңызды еденге перпендикуляр қойыңыз. Шынтақтарды әртүрлі бағытта орналастырады. Позаңызды тексеріңіз.
Бастың үстіңгі жағы жоғары қарайды, бөкселер жоғары тартылады, жамбас кернеулі, асқазан төменгі жамбастың астына тартылады. Дем шығарған кезде төмен басыңыз, ал дем алғанда алақаныңызды босатыңыз. 10-20 қайталауды орындаңыз.
Бұл жаттығу кеуденің бұлшықет корсетін күшейтеді.
Кобра жатқан күйде
Бұл жаттығу кең кеуде бұлшықетін жақсы созады.
Ішіңізде жатыңыз, шұлықтар бірге, қолдарыңыз бастың артқы жағында біріктірілген. Аяғыңызды еденнен көтермей, дем алыңыз және дененің жоғарғы бөлігін көтеріңіз. Мойын түзу болып қалады, шынтақ алға бағытталған. Дем шығарған кезде денеңізді төмендетіңіз. Бұлшықеттеріңізді босаңсытыңыз.
10-15 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.
Жатқанда тізеңізді бүгіңіз
Шалқаңызбен жатыңыз, қолыңызды денеңізбен созыңыз, алақаныңызды төмен қаратыңыз. Аяқтар тізеде бүгілген, саусақтар біріктірілген.
Қозғалмай, тізеңізді кеудеге қарай ақырын келтіріңіз. Сіз аяқтарыңызды жылжытуға қатысатын кеуде бұлшықеттерін күшейтесіз.
Қолдың шағын айналуы
Тұрақты позиция. Омыртқасы түзу. Аяқ иық енінен бөлек. Қолдарыңызды екі жаққа, еденге параллель, қолдарыңызды төмен қаратып қойыңыз.
Қолдарыңызбен бастапқы күйде аздап айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Кеуде бұлшықеттері кернеулі болуы керек, ал иықтар бекітілген болуы керек.
Өтірік екпіні, аяқты орындыққа қою
Жаттығуды орындау үшін төмен орындықты немесе диванды пайдаланыңыз. Өтірік позициясын алыңыз. Қолдар иық пышақтарының деңгейінде, аяқтар орындықтың бетіне тіреледі.
Омыртқа бір сызық. Жаттығуды құрсақ аймағында иілмей, қолдарыңыздың бұлшықет күшін пайдаланып орындаңыз.
Өтірік екпіннің әсер етудің 2 бағыты бар: кеуде бұлшықеттеріне және қол бұлшықеттеріне. 10-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.
Иегіңізді қолыңызға қою
Жаттығу омыртқаның бұлшықет жақтауын нығайтады және позаны жақсартуға көмектеседі. Кеуде бұлшықеттері ғана емес, сонымен қатар әйелдің жасын бірінші болып ашатын мойын да тартылады.
Тұрақты позиция. Омыртқалары түзу, аяқтары иықтың енінде. Біз өкшемізді еденге созамыз, бастың жоғарғы жағын жоғары көтереміз. Қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, шынтақтарды бүгіңіз. Қолдарыңызды бір-бірінің үстіне қойып, иегіңізді оларға қойыңыз. Білектеріңіз еденге параллель болуы керек, шынтағыңыз екі жаққа тікелей бағытталған.
Қарсылықты жеңіп, иекті бүктелген қолдарыңызға басыңыз. 10-15 қайталаудың 2 жиынтығын орындаңыз.
Артқы бүгілу
Позиция: тізерлеп тұру. Тізе арасындағы қашықтық - иық ені.
Бөксе бұлшықеттері тартылған, асқазан ішке тартылған, бастың тәжі тартылған. Қолдар бастың үстіне созылған, шынтақтарда сәл бүгілген. Қолдарыңыздың орнын сақтай отырып, алға және артқа шағын қозғалыстарды орындаңыз. Қозғалыс тізеден басталуы керек.
10-15 тербелмелі қозғалыстың 2 жиынтығын жасаңыз.
Алға иілу
Бастапқы позиция тізеде, аяқтар иықтың енінде. Қолдар артқа қойылады, қолдар біріктіріледі.
Қолдарыңызды буындарда бұра отырып, тегіс көтеріңіз. Денеңізді алға еңкейтіңіз, маңдайыңызды еденге тигізіңіз, қолыңызды алға қарай тартыңыз.
Бұл жаттығу басқа жаттығулардан кейін кеуде бұлшықеттерін босаңсуға арналған, оны салқындатуға болады;
Ілмек
- Салқындату үшін «доғаны» немесе «қайықты» қыздыруды қайталаңыз.
- Тұрған күйде қолдарыңызды артқа қысып, ақырын тартыңыз. Бірнеше қайталауды орындаңыз.
- Аяқтың ұшымен тұрыңыз, қолыңызды төбеге қарай созыңыз. Омыртқаның екі жағын кезекпен созыңыз. Максималды ұзарту сәтінде қолыңызды мықтап қысыңыз.
- Тіке тұрыңыз, қолыңызды екі жаққа жайыңыз, қолыңызды қысыңыз. Кішкене серіппелі қозғалыстармен қолыңызды артқа тартыңыз. Бұл жаттығу кеуде қуысының кіші және үлкен бұлшықеттерін босаңсытады.
Дене белсенділігін қоректік, өлшенген диетамен біріктіре отырып, қалпына келтіру жаттығуларын біртіндеп бастау керек.
Күнделікті жаттығуларды мыналармен толықтыруға болады:
- жүзу әуіті;
- ылғалдандыратын және нәрлендіретін кремдер;
- қабыршақтайтын скрабтар;
- контрастты душ;
- массаж.
Қабыршақтау
Қабыршақтайтын косметика (скрабтар) ваннаға түскенде аптасына бір рет қолдану пайдалы. Олар теріні тазартады және ынталандырады.
Сіз өзіңіздің скрабыңызды дайындай аласыз, бұл үшін 1 шай қасық ұнтақталған кофе және 1 ас қасық сұйық табиғи бал қажет. Қоспа теріге жағылады және қолдарыңызбен аздап сүртіңіз.
Массаж
Лактация аяқталғаннан кейін кеудеге өздігінен массаж жасау жаттығуларды күшейтумен бірге орындалуы керек.
Массажды жүйелі түрде орындаған жағдайда, алғашқы нәтижелерді 1-2 айдан кейін бағалауға болады.
Массаж үшін эфир майларын немесе нәресте кремін қолданыңыз. Кеуде 2-4 минут жеңіл айналмалы қозғалыстармен уқаланады.
- Тағы бір рет атап өтейік: ешқандай пайдалы тамақ өнімдері немесе косметикалық өнімдер кеуде көлемін арттыра алмайды.
- Гантельдермен жаттығуларды шамадан тыс қолдануға болмайды, өйткені олар еркектік бұлшықеттердің жеңілдетілуіне әкелуі мүмкін.
Орташа тұрақты жаттығулар + теңдестірілген диета және кеудеңіз серпімді және тартымды көрінеді.
Бюстінің өлшеміне қанағаттанатын әйелді табу қиын. Көбінесе қанағаттанбау тым кішкентай кеудеге байланысты. Бұл кемшілікті пластикалық хирургия көмегімен тез жоюға болады. Бірақ бұл жалғыз нұсқадан алыс. Дене жаттығулары кемшіліктерді түзетуге және денеңізді мінсіз етуге көмектеседі. Арнайы гимнастиканың арқасында кеуделер жоғары көтеріліп, үлкенірек көрінеді.Ол үшін жаттығу залында немесе үйде үнемі жаттығулар жасау керек.
Оқытудың ерекшеліктері: дайындау және өткізу
Сабақтарды бастамас бұрын, сіз қандай жаттығуларды қолдану керектігін шешіп, сабақ арасында және олардың барысында не істеу керектігін білуіңіз керек.
- Кеудені ұлғайту жаттығулары кеудеңізді тездетуге көмектеспейді. Олар тек астындағы бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, өйткені кеудеде бұлшықет тіндері іс жүзінде жоқ. Қарқынды жаттығулардың арқасында кеуде қатты және тонды болады және оның көлеміне бірнеше сантиметрді қосады.
- Бұлшықеттерге әсер ету және оларды өзгертуге мәжбүрлеу үшін ауыр жүктемелер қажет. Әлсіз әсер нәтиже әкелмейді. Кеудесін осылай үлкейтуге бел буған әйел өзінің бар табандылығы мен ерік-жігерін жұмсауға мәжбүр болады.
- Кейбір адамдар күнделікті жаттығу жасасаңыз, нәтиже тезірек болады деп сенеді. Бұл қате түсінік. Өсу үшін бұлшықеттер демалуы керек, сондықтан аптасына үш жаттығу жеткілікті.
- Кешенді орындаған кезде техниканы қадағалау керек. Жаттығудан кейін бұлшықеттер жану сезімін сезінуі керек. Бұл жаттығулардың дұрыс орындалғанын көрсетеді.
- Бұлшықет тінін құру үшін салмақты көтеру керек. Кейбір кеуде ұлғайту жаттығулары гантельдерді пайдалануды қамтиды. Олардың салмағы он килограмнан аспауы керек.
Жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде қыздырыңыз. Бұл үшін арнайы жаттығулар жасаудың қажеті жоқ. Орнында жүгіріп, біраз созуға болады.
Сондай-ақ тыныс алуды бақылау маңызды. Бұлшықеттер жеткілікті мөлшерде оттегін алуы керек. Сондықтан күш жұмсаған кезде дем алу керек, ал босаңсу кезінде дем шығару керек.
Төсіңізді үлкейтуге арналған 8 жаттығу
Физикалық белсенділік кеудені сорып қана қоймайды, сонымен қатар жоғарғы қол бұлшықеттерінің жағдайын жақсартады.
Қандай жаттығуды таңдасаңыз да, кеудеңізді бірнеше өлшемге үлкейте алмайтыныңызды есте ұстаған жөн. Сіз тек теріні қатайтып, көлемге бірнеше сантиметр қоса аласыз.
Жүктеме бірте-бірте ұлғаюы керек, сондықтан сіз ең қарапайым жаттығулардан басталып, біртіндеп ауыр жаттығуларға көшуіңіз керек:
Қажетті нәтижеге қол жеткізу үшін кем дегенде үш тәсілді орындау керек. Өзгерістерді бірнеше айлық тұрақты жаттығулардан кейін байқауға болады. Бірақ дұрыс тамақтану өте маңызды.
Физикалық белсенділік кеуденің кішіреюіне емес, өсуіне ықпал ету үшін денені майлармен, көмірсулармен және ақуыздармен қамтамасыз ету керек.
Контрасты душ сіздің жаттығуларыңызға пайдалы қосымша болады. Бұл кеуде терісін қатайтып, сергітуге көмектеседі. Күн сайын суық және ыстық суды ауыстыру керек. Сондай-ақ, сүт бездерінің терісіне күн сәулесінің әсерінен аулақ болу керек, өйткені ультракүлгін сәулелену оның жағдайын нашарлатады, оны әлсіретеді және әжімдердің пайда болуына ықпал етеді.
Сіз пластикалық операция арқылы ғана емес, денеңізді тартымды ете аласыз. Рас, бұл көп күш жұмсауды талап етеді, бірақ нәтиже тұрарлық. Спорт көптеген жылдар бойы кеудеңіздің сұлулығы мен беріктігін сақтауға көмектеседі. Ең бастысы - жаттығуларды орындау техникасын бақылап, жүйелі түрде жаттығу.
Мектептегі анатомия курсынан бәрі білетіндей, әйел кеудесі негізінен майлы тін болып табылады және оны жаттығулар немесе диета арқылы түбегейлі өзгерту мүмкін емес, тек хирургиялық араласу арқылы.
Дегенмен, бұлшықет тіндері кеудеде де бар және оны жаттығулар арқылы қатайтуға болады. Сіз кеудеңізді қатайтып, қатайта аласыз, тек табанды және шыдамды болуыңыз керек.
Бұл сұраққа нақты жауап беру үшін адам анатомиясына жүгіну керек. Сүт бездерінің пішіні мен мөлшері әйелге мұра болып табылады және түбегейлі өзгерістер тек пластикалық хирургтың көмегімен мүмкін болады, өйткені сүт безінде бұлшықеттер жоқ.
Сүт бездері толығымен май тінінен және сүт түтіктерінен тұрады, сондықтан оларға жаттығулармен әсер ету мүмкін емес, бірақ үмітсіздік жасамаңыз - бұлшықеттер май тінінің артында орналасқан, олар кеудеге қолдау көрсететін сияқты және бөлінеді:
- кеуде және жүрек үшін қорғаныс түрі болып табылатын үлкен кеуде бұлшықеті;
- кіші кеуде бұлшықеті;
- субклавиялық бұлшықет;
- серратус алдыңғы бұлшықет.
Бұл бұлшықеттердің барлығын жаттығулар арқылы жасауға болады. Кеуденің пішінін түбегейлі өзгерту мүмкін емес, бірақ тұрақты және дұрыс жаттығулар оны серпімді және серпімді етеді, ал косметикалық жаттығулармен бірге жаттығулар созылу белгілері мен салбырап қалудан аулақ болуға көмектеседі.
Кеуде бұлшықеттерін арттыру үшін үй жаттығуларына арналған жабдық
Кеуде бұлшықеттерін жұмыс істегенде белгілі бір жаттығулар кешенін орындауға тура келеді, олардың негізгі бөлігі гантельдер мен штангалармен жаттығулар, сондай-ақ итермелеудің барлық түрлері. Сондықтан кеуде бұлшықеттерін ұлғайту үшін, ломмен жаттығу қай жерде немесе жаттығу залында өтетініне қарамастан, сізге қажет:
- еденде жаттығуға арналған төсеніш;
- гантельдер (салмақты уақыт өте келе өзгерту үшін жиналмалыларын сатып алған дұрыс);
- салмақтары бар штанга;
- дүкен.
Тек гантельдермен жаттығу арқылы сіз қалаған нәтижеге қол жеткізе аласыз.
Бірақ егер спорттық жабдықты сатып алу мүмкін болмаса, сіз әрқашан қиялыңызды пайдалана аласыз және қарапайым тұрмыстық заттарды пайдалана аласыз:
- кітаптар дестелері;
- орындықтар;
- салмақты рюкзак;
- су бөтелкелері.
Бірақ сабақты бастамас бұрын сіз міндетті түрде алуыңыз керек ең маңызды нәрсе - бұл тілек пен ерік-жігер, өйткені бұл екі құралсыз сіз ең болмағанда лайықты нәтижеге қол жеткізе алуыңыз екіталай.
Үйде кеудені үлкейтуге арналған тиімді жаттығулар жиынтығы
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін сізге жаттығудың егжей-тегжейлі жоспарын жазып қана қоймай, жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін көрсететін жаттықтырушымен байланысу керек. Бірақ бұл мүмкін болмаса, келесі кешенді қолдануға болады.
Жылыту. Бұл кез келген жаттығу үшін міндетті болып табылады, өйткені қыздыру жаттығулар алдында дене бұлшықеттерін жылытуға және оларды зақымданудан қорғауға мүмкіндік береді.
- секіру: аяқты біріктіру, қолды дене бойымен созу, секіру және секіру кезінде қолды бастың үстінен соғу, аяқты иықтың еніне қою. Келесі секіру бастапқы қалыпқа оралады;
- диірмен: аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, бір қолыңызды жоғарыдан тік көтеріп, екіншісін дене бойымен түсіріңіз. Қолды жылдам қарқынмен ауыстырыңыз;
- тік тұрып, аяқты біріктіріп, қолды тізе қабығына қойып, аздап отырыңыз және бірнеше айналмалы қозғалыстар жасаңыз;
- түзу тұрып, баспен бірнеше айналма қозғалыстар жасаңыз, әртүрлі бағытта бірнеше иілу жасаңыз;
- саусақтарына созыңыз.
Созылу. Бұл жаттығулардың көмегімен бұлшықеттер босаңсып, стресстен тыныш күйге ауысады:
- еденге отырыңыз, аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек жайыңыз және әр аяқтың үстіне кезекпен бүгіңіз, арқа бұлшықеттерін мүмкіндігінше тартыңыз;
- аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып түзу тұрыңыз, әр аяқты кезекпен тізеден бүгіңіз және аяғыңызды бөксеге басыңыз;
- Қолыңызды арқаңызға лақтырып, екінші қолыңызбен шынтағыңызды ұстап, бөксеңізге қол созыңыз.
Мұндай қарапайым жаттығулар жиынтығы 3-ші сабақта кеуде бұлшықеттерін серпімді етуге мүмкіндік береді, бұл кеуденің сұлулығы мен эстетикасына әсер ететіні сөзсіз.
Спортзалда кеудені үлкейту үшін қандай физикалық жаттығулар жасау керек
Әртүрлі тренажерлердің көптігінің арқасында жаттығу залында кеуде бұлшықеттерін қатайту әлдеқайда оңай. Дегенмен, қарапайым гантельдер мен штанганы ештеңе алмастыра алмайды. Кеудені үлкейту үшін кеуде бұлшықеттерін өсіру арқылы келесі жаттығуларды орындау керек:
- Отжимание: еденге жатып, алақандарыңызды иық деңгейіне, ал аяқтарыңызды саусақтарыңызға қойып, бүкіл денеңізді түзу көтеріңіз. Отжиманын орнына турникте тартылу немесе орындықтан отжимания жасауға болады;
- Штангалар: қолдарыңызды штангаға сүйеп, аяқты астыңызға қысыңыз, қолыңызды бүгу арқылы төмендетіңіз және көтеріліңіз;
- Жатқан гантельді көтеру: арқаңызды орындыққа қойып жатыңыз, қолыңызды гантельдермен тік көтеріңіз. Қолдарыңызды екі жағына жайлап жайып, артқа келтіріңіз;
- Кеуде прессі: бұл гантельді пресске ұқсайды, бірақ жаттығу арнайы машинада орындалады, онда аяқтар арнайы платформаға орналастырылады, ал қолдар рычагтарда болады. Артқы жағы мінсіз түзу, ал қолдар тұтқаларды көтеріп, түсіреді;
- Кроссоверде қолды қысқарту: кроссоверде тұру, жоғарғы блоктың рычагтарын қолмен ұстау, аяқтарыңды иықтың еніне қою. Қолдарыңызды пайдаланып, қолдарыңызды біріктіріп, жоғарғы блокты төмен және алға тартыңыз.
Жаттығу залында көптеген жаттығулар бар және олар үнемі және дұрыс орындалғанда бірдей тиімді.
Барлық жаттығуларды орындау ережелеріне, қауіпсіздік шараларына және басқа да нюанстарға қосымша, жаңадан бастаушыларға білу пайдалы болады:
- Сіз өзіңізді ұзақ мерзімді жұмысқа дайындауыңыз керек, өйткені жаттығулардың нәтижесі 2-3 айлық тұрақты жаттығулардан кейін ғана пайда болады;
- Егер негізгі мақсат кеудені көтеру болса, онда жаттығуларды контрастты душпен, өзін-өзі массажбен және нәрлендіретін кремдерді қолданумен біріктіру керек;
- Қыздар тек спорттық көкірекше киіп сабақтарды орындауы керек;
- Кеуде бұлшықеттерін бүкіл денеге арналған басқа жаттығулармен біріктірген дұрыс;
- Аптасына 2-3 рет денені шамадан тыс жүктемей немесе босаңсытпай тұрақты жаттығуларды өткізген дұрыс;
- Міндетті түрде қыздыру жасаңыз. Бұл жарақат алу қаупін азайта отырып, бұлшықеттерді жылытуға және тиімділікті арттыруға көмектеседі;
- Жаттығуды созу арқылы аяқтау керек - бұл жаттығудың әсерін біріктіруге және сонымен бірге бұлшықеттерді босаңсуға көмектеседі;
- Сіз өзіңізді шамадан тыс жүктемеуіңіз керек, өйткені жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуы жаттығулар кезінде бұлшықеттер алатын көптеген микротравмалардың дәлелі болып табылады. Сондықтан бұлшық еттердің дұрыс қалпына келуіне мүмкіндік беретін жаттығуларды демалыспен алмастыру керек.
Жүйелілік пен табандылық әрқашан табыстың кілті болып табылады. Кеуде бұлшықеттерін арттыруға арналған жаттығулар ерекшелік емес. Бастысы берілмеу!
Келесі бейнеде кеудені үлкейтуге арналған тағы бірнеше пайдалы жаттығулар бар.