Егер диетаны дұрыс жоспарласаңыз, бұлшықет массасын алу және салмақ жоғалту әлдеқайда оңай.

Кардио жаттығулары оның алдында және одан кейін тамақтанатын болса, ең тиімді болады. Жаттығу кезінде сұйықтықты ішу қажеттілігі туралы ұмытпаңыз.

Сіз экстремалды диета деп аталатын жеделдетілген салмақ жоғалту бағдарламасын қолданып көруге дайынсыз ба?

Шаршау және фитнес

Жаттығуларыңыздан үзіліс жасап жатсаңыз, бұлшық еттеріңізге бірден көп күш түсірмеу керек. Стандарттыға қарағанда 20% арттыруға болатын жоғары сапалы кардио қыздыру жасаңыз. Бұл жүгіру жолында жүгіру немесе сізге ыңғайлы ең аз салмақтағы гантельдермен жаттығулар жиынтығы болуы мүмкін. Ерлерге 15 минуттық бокспен айналысу ұсынылады, бұл сөзсіз адреналиннің бөлінуін белсендіреді.

Мұны жасамасаңыз, фитнеспен айналысқаннан кейін шаршау сіздің күнделікті жұмысыңызды бұзуы мүмкін. Сіз үнемі ұйықтағыңыз келеді, апатия пайда болады, мүмкін қолыңызда діріл пайда болады. Денеңізді витаминдермен нығайтып, «көмірсулар терезесін» дұрыс пайдалануды ұмытпаңыз.

Шаршау және жаттығу: кім жеңеді?

Жұмыстағы ауыр күннен кейін қатты шаршау сезімін бәрі біледі. Бұл жағдай ауыр кесте немесе шаршаған психикалық және кейде физикалық стресстен туындауы мүмкін. Егер сіз де осы күні жаттығу жасасаңыз, не істеу керек, егер сіз қатты шаршасаңыз, фитнеске бару керек пе?

Егер сіз қатты шаршасаңыз, жаттығуды өткізіп, жақсы демалу жақсы, бірақ бұл жүйеге енгізілмеуі керек. Егер сізде созылмалы шаршау болса, диета мен жаттығу кестесін қайта қарау керек. Барлығы «шамадан тыс жаттығу синдромы» деген сөзді біледі, бұл орын алмас үшін, сіз өзіңізді жұмысқа және жаттығуға жібермеуіңіз керек, сізге психикалық және физикалық демалу керек. Кейде тренажер залындағы фитнесті саябақта серуендеумен немесе таза ауада жеңіл жаттығулармен ауыстыруға болады - қоршаған ортаның өзгеруі эмоционалды стрессті жеңілдетуге және жағымсыз ойлардан аулақ болуға көмектеседі.

Әйелдерге арналған фитнес тек салмақ жоғалту құралы ретінде ғана емес қызмет етуі керек, оның рөлі салмақ жоғалтудан басқа, жағымды эмоциялар мен денсаулықты береді; Ал егер сіз өзіңізді күн сайын еңбекпен және қатты жаттығулармен қинасаңыз, бұл жақсылыққа апармайды.

Жаттығу нұсқалары

Егер бұл созылмалы шаршау болмаса және бүгін жай ғана «жынды» жұмыс күні болса және сіз кестеңізді бұзғыңыз келмесе, жаттығудың мақсаты мен бағытына байланысты жаттығу залында жаттығудың бірнеше ережелерін ұсынамыз. .

Жаттығу кезінде күш пен энергияны үнемдеуге арналған бірнеше кеңестер берілген. Әрбір оқу мақсатының өзіндік тәсілі мен оқытуды жеңілдететін нұсқалары бар. Негізгі 2 ережені есте сақтау маңызды:

• - күш пен массаны арттыруға арналған қарқынды жаттығулар кезінде жұмыс салмағын өзгеріссіз қалдыру маңызды;
• - фитнес салмақ жоғалтуға бағытталған, сондықтан сіз қайталау санын азайтып, сонымен қатар кейбір жаттығуларды тоқтатсаңыз, бұл салмақ жоғалтуға ешқандай әсер етпейтінін есте ұстаған жөн, ең жақсы нұсқа салмақты азайту немесе алып тастау болып табылады. жаттығулар жиынтығын және қайталауды сақтай отырып, гантельдер.

Әйелдерге арналған фитнес немесе ерлерге арналған күш жаттығуларына қарамастан, теңдестірілген диетаны, жаттығулар мен демалыс режимін ұстаныңыз және денеңіздің психикалық және физикалық қалпына келуіне мүмкіндік беріңіз. Жағдайға байланысты өткізіп алған бір жаттығу денсаулық пен моральдық тепе-теңдікті жоғалтумен салыстырғанда ештеңе емес. Бірақ егер сіз денеңіздің жалқаулығына жол берсеңіз, онда сіз көп ұзамай барлық жаттығуларды нөлден бастауға тура келеді және онымен бірге мүсінделген асқазаныңыз бен тонды кеудеңіз жоғалады.

Менің Instagram-дағы қарапайым сауалнама қолданушылардың 50%-ы шаршаса да жаттығу жасайтынын көрсетті. «Мен миымды босатуға барамын. Егер сіз психикалық тұрғыдан шаршасаңыз, міндетті түрде спортпен айналысуыңыз керек!» – дейді досым Direct-те. Біз көбінесе психикалық және физикалық шаршауды бөлеміз, өйткені бас біздің денемізден бөлек бар сияқты. Бұл олай емес: бір ғана жүйке жүйесі бар және ол мидың жұмысына да, дененің басқа физикалық функцияларына да жауап береді. Біз жұмыста немесе оқуда шаршаған кезде миды босатамыз, бірақ шын мәнінде біз қалпына келтіруге уақыты жоқ бүкіл жүйені шамадан тыс жүктейміз. Бұл денедегі шаршаудың шексіз циклі болып шығады.

Жаттығу процесінде шаршауды сезіну қаупі

Біз күштірек болу үшін жаттығамыз. Біз қалпына келтіру процесі арқылы күшейеміз, бұл біраз уақытты алады. Адамның қаншалықты сауығуы қажет жеке ерекшеліктеріне байланысты: жынысы, жасы, дайындық деңгейі, аурулардың болуы және т.б. Дене әрқашан біз назар аудармайтын нақты сигналдар береді және бұл салдарға әкеледі: шамадан тыс жұмыс, шамадан тыс жаттығулар және шамадан тыс жүктеме.

Бұл процестер өнімділіктің төмендеуіне және денсаулықтың өзгеруіне әкеледі. Жаттықтырушы шаршау белгілерін байқайды, ал дәрігер шаршау деңгейін анықтауы керек. Егер біріншісі жоқ болса, бірақ екіншісі қорқынышты болса, біз сізге не нәрсеге назар аудару керектігін және қайғылы салдарды қалай болдырмау керектігін айтамыз.

Шаршау кезеңін қалай түсінуге болады: бақылау парағы

1. Шаршау– жаттығудан кейінгі қалыпты физиологиялық жағдай: шаршау бірте-бірте жойылады, дене қалпына келеді және сіз жаттығуды жалғастыруға дайынсыз және қуаныштысыз. Егер қалпына келтіру ұзақ уақыт бойы болмаса, әсер жинақталады және келесі кезең орын алады.

2. Шамадан тыс жұмыс- жаттығудан кейін өзіңізді нашар сезінетін, летаргиялық, апатия сезінетін, координация нашарлайтын, күш-қуат төмендейтін және шаршау әдеттегіден ұзағырақ болатын қалыптан тыс физиологиялық жағдай.

3. Шамадан тыс жаттығу– нәтижелердің өсуі тоқтайды, ұйқы бұзылады, ауыр летаргия сезіледі, жаттығуға қарсылық пайда болады, жүрек-тамыр жүйесінің жұмысы нашарлайды, қалпына келтіру кезеңі ұзарады. Оқу үдерісін ойлануға және қайта қарауға жеткілікті себептер бар.

4. Асқын кернеу- бұл кезде барлық алдыңғы белгілер еленбейді және адам: «Мен қатты шаршадым, өйткені мен жеткілікті түрде жаттыға алмаймын» деп ойлайды. Яғни, жүктеме деңгейі дайындық деңгейімен сәйкес келмейді. Ол кенеттен пайда болады, қан тамырларының спазмы пайда болуы мүмкін, адам қатты шаршауды сезінеді, есін жоғалтуы мүмкін, соның салдарынан жеке органдарда (көбінесе жүректе) өзгерістер орын алады.

Артық кернеуді қалай болдырмауға болады

1. Шаршасаңыз, жаттығуға бармаңыз, ұйықтаңыз.

2. Ауырып қалсаңыз, үйде болыңыз, әйтпесе иммундық жүйеңіз зардап шегеді және ұзақ уақыт ауырасыз.

3. Жаттығу режимін өзгертіңіз: қарқындылықты азайтыңыз, сабақтар арасында қосымша демалыс күндерін қосыңыз.

4. Жұмысыңыздың сипатын өзгертіңіз: егер сіз CrossFit жасасаңыз, онда бассейнге барыңыз.

5. Қажетті қоректік заттардың барлығын алып жатқаныңызды білу үшін тамақтануыңызды тексеріңіз.

6. Неліктен бар күшіңізді салып, денсаулығыңызға немқұрайлы қарайтындығыңызды ойлаңыз.

Денеңізді бағалаңыз және сізде бар ресурстарға қамқорлық жасаңыз, олар шексіз емес. Дене белсенділігіне дұрыс көзқарас - бұл ешкімге ештеңе дәлелдемеу және қуаныш үшін жаттығу.

Күшіңіз жоқ кезде жаттығу залына баруға мәжбүрлеуіңіз керек пе? Басыңыз ауырса, жаттығумен не істеу керек? Егер сізді кездесуге шақырса, фитнес сабағын өткізіп жіберу керек пе? Осындай сұрақтарға қалай жауап бересіз?

Спортзалға бармауға мүмкіндік беретін бірнеше жағдайлар бар. Сондай-ақ өзіңізді кінәлі сезінбеңіз. Бір немесе екі жіберіп алған сабақтан өлімге әкелетін ештеңе болмайды, егер бұл, әрине, жалқаулық және сізде мына түсініктердің бірі болса:

1. Мен суық тиіп қалдым.
Кейде фитнес-кеңесшілер барлығына жалпы кеңес береді: Егер сізде аздап суық болса, жаттығулар сіздің иммундық жүйеңізді қолдайды, сондықтан сабақтарды өткізіп алмаңыз.

Бірақ, өкінішке орай, кеңес барлық адамдар үшін жұмыс істемейді және әрқашан емес. Тек шаршау немесе мұрынның ағуы туралы айтатын болсақ, онда жаттығу зиян тигізбейді. Бірақ егер дене температурасы көтерілсе, артық стресс ауруды тек нашарлатады. Бұл күйде дене жаттығулар үшін емес, сауығу үшін бар күшін шоғырландырып, жинауы керек.

Сонымен: егер сізде суық болса, қалыпты жаттығуларға тыйым салынбайды, бірақ егер сізде жоғары температура және тұмауға ұқсас белгілер болса, бұл қарсы.

2. Ұйқы жеткіліксіз болды.
Егер сіз жаттығудың алдындағы түні тыныш ұйықтай алмасаңыз, денеңіз үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе - жаттығуға бөлінген сағатты ұйқы мен демалуға жұмсау. Бұл әсіресе ұйқының болмауы немесе ұйқысыздық бір түннен артық уақытқа созылған жағдайда өте маңызды.

Кейде шаршаған денеңізді жаттығулармен ауыртпағанша, ұйықтап алған дұрыс.

3. Бас ауруы.
Сізге азап әкелмейтін жеңіл ауырсынуды ғана елемеуге болады. Бірақ егер ауырсыну өткір және жағымсыз болса, онда жаттығудан бас тартқан дұрыс. Өзіңізді жеңу арқылы сіз зардаптардың ауырлығын арттыра аласыз. Есіңізде болсын: кез келген өткір ауырсыну сіздің әл-ауқатыңызға назар аудару туралы сигнал болып табылады.

Басыңыз қатты ауырса, жаттығулар көмектеспейді.

4. Бұлшықеттер ауырады.
Әңгіме өте кең таралған. Тіпті кәсіпқойларға да таныс. Олар да кейде тым ауыр жұмыс істейді. Кәдімгі жүктемеден асып кету, күшті бұлшықеттермен бірге, өкінішке орай, бізде бұлшықет ауырсынуы да пайда болады. Бұл ауырсыну келесі жаттығуда кетпесе, жаттығуды жалғастыру керек пе?

Бұлшықеттеріңізге бір күндік демалыс беріп, күшіңізді қалпына келтіргеніңіз дұрыс. Бұл ауырсыну қатты болса. Егер сізде қалыпты бұлшықет ауруы болса, жаттығуға болады, бірақ әдеттегіден аз қарқындылықпен.

Жалпы, есіңізде болсын: жаттығулардан кейін бірнеше сағаттан кейін бұлшықеттерде пайда болатын ауырсыну жаттығулардың тым жоғары қарқындылығын таңдағаныңызды көрсетеді.

5. Арқа ауырады.
Арқадағы ауырсыну алдыңғы жаттығулардың тым қарқынды болғанын көрсететін маңызды ескерту белгісі болып табылады. Біз жиі бұлшықет ыңғайсыздығына назар аударамыз, ал арқадағы ауырсыну жиі дұрыс түсіндірілмейді және елемейді. Бірақ бекер. Егер арқадағы ауырсыну бірнеше күн ішінде өтпесе, жаттығудан гөрі дәрігерге бару керек.

Егер ауырсыну орташа болса, жаттығу залына баруға болады. Бірақ сіз ыңғайсыздық тудырмайтын жаттығуларды ғана жасай алатыныңызды біліңіз. Арқадағы ауырсынуды еске түсіретін қозғалыстардан аулақ болыңыз.

6. Етеккір келмей қалады.
Аменорея, яғни етеккірдің болмауы, шамадан тыс физикалық белсенділіктен туындауы мүмкін. Егер сіз жаттығу залында өте қарқынды жаттығулар жасай бастаған кезде цикліңіздегі өзгерістердің бір мезгілде болғанын байқасаңыз, бұл сізге кем дегенде ескертуі керек. Әйелдердің денсаулығы үшін етеккір циклінің бұзылуы өте жақсы белгі емес. Салдары ішкі органдардың аурулары, сондай-ақ эстроген деңгейінің төмендеуі болуы мүмкін, бұл өз кезегінде остеопороздың даму қаупін арттырады.

7. Шаршадым.
Идеал денеге ұмтылу үшін көптеген адамдар қарқынды жаттығулардың жағымсыз жағына тап болады - сарқылу және шаршау. Егер сіз аптасына 4 күн (немесе жиі) жаттығатын болсаңыз, онда бірнеше аптадан кейін сізде мұндай ырғақ үшін күш жеткіліксіз болуы мүмкін. Аптасына 2-3 күн қарқындылыққа өтіңіз немесе әр 2 апта сайын жаттығу күнін өткізіп жіберіңіз. Сабаққа қайта бару ниетін сақтау.

8. Уақыт жоқ.
Кейде таңдау керек: жаттығуға бару немесе достармен кездесу, фитнеспен айналысу немесе отбасына көңіл бөлу. Сарапшылар өзіңізді жақсы формада ұстауға және тәртіпті болуға кеңес береді. Бірақ өз пікірімді білдірейін. Менің ойымша, кейде көптен күткен оқиғаға немесе маңызды кездесуге жүгіруді өткізіп жіберген дұрыс. Ең бастысы, сабақты өткізіп жібергеннен кейін өз ырғағына оралу үшін өзіңізді ынталандыру. Егер сіз мұны қалай жасауға болатынын білсеңіз, бұл сіздің фигураға әсер етпейді.

Кейбір жағдайларда жаттығулар кері әсер етуі мүмкін, сондықтан оны өткізіп жіберген дұрыс.

Бұл қандай жағдайлар? Оны анықтап көрейік.

1) Сіз суық тиіп қалдыңыз.

Егер дене қызуы көтерілмесе, кеудедегі құрғақ жөтел, бұлшықет ауыруы және суық тию белгілері мұрыннан су ағуға және/немесе тамақ ауруына дейін азайса, қалыпты жаттығулар иммундық жүйені белсендіру арқылы ғана пайдалы болады деген пікір бар.

Менің тәжірибем керісінше көрсетеді: егер мен бүгін түшкіру және иіскеу жаттығуларына келсем, ертең менде қызба түсуі мүмкін.

Жоқ, иммундық жүйе белсендірілген болуы мүмкін, бірақ спорт залы зарарсыздандырылған ауасы бар операция бөлмесі, жылыжай немесе жылыжай емес.

Залда сызбалар, кондиционерлер, сондай-ақ сен сияқты иіссіз, бірақ құлшыныссыз ақымақтар бар, олардан жеңіл суықтан әлсіреген денеңізден вирусты оңай жұлып алып, одан да ауыр ауруға шалдығасыз. Сіз жаттығу залында терлейсіз, ал терлегеннен кейін сіз сызбалардан немесе кондиционерден жасыра алмайсыз.

Суықтың басталуын сезіндіңіз бе? Үйде болыңыз және мүмкіндігінше көп сұйықтық ішіңіз, осылайша келесі жаттығуда сіз сау сәбіз және түшкіруден құтыласыз.

2 апта бойы сәтсіздікке ұшырағанша, 1 жаттығуды өткізіп жіберген жақсы.

2) Жаңа ғана суық тиіп қалдыңыз.

Сіз өзіңізді жақсы сезінесіз: температура жоқ, сізді ештеңе алаңдатпайды. Сіз жаттығуды бастауға дайын екеніңізді сезінесіз.

Шын мәнінде, әлі жоқ. Аурудан кейін мектепте дене шынықтырудан қанша күн босатылғаныңызды есіңізде сақтаңыз. Онға дейін? Екі апта бойы? Дәрігерлер дене шынықтыруға бармауға рұқсат етті деп ойлайсың ба, саған деген жанашырлығы үшін ме? Жоқ. Олар мұны аурудың қайталанбауы үшін жасады.

Суық тигеннен кейін дене, тіпті өзіңізді жақсы сезінсеңіз де, әлсіреп, кез келген вирусты ұстауға дайын. Күшті болу үшін өзіңізге уақыт беріңіз. Екі апта болмаса, кем дегенде бір апта.

Осы уақыт ішінде сіздің денеңізге ешқандай қылмыс болмайды және сіз өзіңізді қайталанудан сақтайсыз.

Егер суық тию бірінен соң бірі жүрсе, және әрбір аурудан кейін жаттығудағы бір апталық үзіліс жаттығулардың мүлдем болмауын білдірсе, не істеу керек?

Дәрігерге барыңыз. Тексеруден өту. Емделіңіз. Иммундық жүйеңізді күшейтіңіз.

3) Ұйқыңыз жеткіліксіз болды.

Денені құрудағы табыс үш тірекке негізделген: 1) жаттығу, 2) тамақтану, 3) қалпына келтіру. Алғашқы екеуі туралы әлі есіңізде болса, үшінші туралы білмейсіз.

Оның үстіне, сіз есінеген жартылай мәйіт ретінде спортзалға жорғалап кіріп, жаттығуыңызды ерлікпен орындаудың ерекше сәнін көресіз. Бұл ақымақтық. Мұндай жаттығулардың мағынасы болмайды. Қалпына келтіру - тамақтану мен жаттығулардан гөрі денені құрудың маңызды факторы.

Бұлшық еттер жаттығу кезінде емес, тыныштықта өсетінін білесіз бе? Сондықтан жаттығулар арасында денені қалпына келтіру өте маңызды, ал ұйқы өте маңызды.

Сіз аптасына 3 рет жаттыға аласыз және дұрыс тамақтану және толық қалпына келтіру арқылы айтарлықтай прогреске қол жеткізе аласыз немесе күніне үш рет жаттығып, өзіңізді нашар күйге түсіріп, күн сайын нашарлай аласыз.

Ұйқыңыз жеткіліксіз болды ма? Біраз ұйықтаңыз. Ал жаттығу залына демалып, күш-қуатқа толы келіңіз.

4) Сіз қатты шаршадыңыз.

Мұндай күндер бар: жұмыстағы стресс, бірден жасалатын нәрселердің керемет саны, қиын келіссөздер, саяхат. Кешке қарай аяғыңызды әрең қозғайсыз.

Үйге барып демалыңыз. Бірақ бұл шынымен солай болса ғана. Жаттығуларды өткізіп жіберудің тұрақты себебі ретінде «қатты шаршауды» пайдаланбаңыз.



Егер сіз үнемі шаршағаныңызды сезсеңіз, дәрігерге барыңыз. Мүмкін сіздің денеңіз жақсы емес және емдеуді қажет етеді.

5) Сіз күні бойы физикалық белсенді болдыңыз.

Егер сіз бірнеше сағат бойы шаңғымен немесе велосипедпен жүрсеңіз, теннис ойнасаңыз немесе жүзсеңіз, кешке гантельді көтерудің қажеті жоқ.

Демалыс кезінде, демалыс белсенді болған жағдайда, күш жаттығуларын біраз уақытқа қалдыруға болады. Егер сіз бассейннің жанындағы итбалық сияқты жатудың жанкүйері болсаңыз, онда жаттығу залында міндетті жаттығуларды аяқтап, таза ар-ұжданмен жасаңыз.

Кәсіби спортшылардың осы дәлелденген кеңестерін орындау арқылы жаттығу залындағы уақытыңызды барынша арттырыңыз.

Шаршау - тіпті ең мотивацияланған спортзалға барушылардың ең қас жауы. Сіз жаттығу залына қиын жаттығуларды жеңу, қолыңыздан келген барлық күш-жігерді беру және жоспарыңызды егжей-тегжейлі орындауға дайын болу ниетімен барасыз. Сіз денеңізді физикалық шектеулерге итермелей отырып, сәтсіздікке жаттығыңыз. Дегенмен, сіз шаршаудың алғашқы белгілерін сезіне бастағанда, сіздің құлшынысыңыз бен қуат қорыңыз кенеттен және күрт таусылады.

Шаршауды қалай басқаруға болатынын білу және оның енуіне жол бермеу және сіздің жаттығуларыңызды қабылдау - бұл жақсыны ұлыдан ажырататын нәрсе. «Спорттық ұлылыққа» қол жеткізу және шаршау белгілерінің тез пайда болуына жол бермеу үшін шаршаумен күресу және жаттығу залында ұзағырақ болу қабілетіңізді жақсартуға көмектесетін үздік табысты спортшылардың осы мақаладағы кеңестерін орындаңыз.

1. Қоспаларды ақылмен қабылдаңыз

Төзімділігін арттыру үшін IFBB кәсіби және бодибилдинг бәсекелесі Крейг Капурсо көмек алу үшін спорттық қоспаларға жүгінеді. «Жаттығуымның бір бөлігі ретінде мен шаршауды тиімді түрде азайтатын және жаттығу ұзақтығын арттыруға көмектесетін кофеин мен тармақталған аминқышқылдарымен толықтыру арқылы төзімділік шегін арттырамын», - дейді Капурсоның кеңесімен.

BCAA бар қоспалар ағзаны маңызды аминқышқылдарымен, атап айтқанда лейцинмен қамтамасыз етеді. Олар сонымен қатар бұлшықеттердің бұзылуына жол бермейді және бұлшықет тінінің отын көзі ретінде әрекет етеді. Сонымен қатар, жаттығу кезінде BCAA қабылдау жалпы шаршаумен күресуге көмектеседі, бұл өз кезегінде жаттығу кезінде энергияны сақтауға және жаттығулардың қарқындылығын арттыруға көмектеседі.

Кофеин энергияны, сергектікті арттырады, ынталандырушы әсерге ие және қан айналымын жылдамдатады. Дегенмен, дозаға мұқият назар аударыңыз, өйткені тым көп кофеин сізге жақсы әсер етпейді. Зерттеулер көрсеткендей, оңтайлы доза дене салмағының әр килограмына 3,2-5,5 мг құрайды, бұл 85 фунт еркек үшін шамамен 275-460 мг немесе 65 фунт әйел үшін 215-365 мг кофеинді білдіреді.

Бұған қоса, жаттығу алдындағы қоспалардың күшін бағаламаңыз. Ингредиенттердің дұрыс үйлесімі шаршауды шешуге көмектеседі. «Менің жаттығу алдындағы сүйікті қосымшам - C4 Ripped», - деп бөліседі фитнес-модель Джен Джевелл «Бұл маған күш жаттығулары күндерінде қосымша күш береді және сонымен қатар майдың жоғалуына ықпал етеді».

2. Табанды бол

Крейг Капурсо ұстанатын тағы бір ереже - сәтсіздікке жету үшін жаттығу. «Мен жаттығуларды әрқашан стандартты көлемнен жоғары орындаймын», - дейді ол, «Көптеген спортшылар сүт қышқылының пайда болуына байланысты жұмыс істейтін бұлшықеттердегі тән жану сезімін сезінгенше жаттығады, мен әрең дем алған кезде ғана жаттығуды тоқтатамын». Қиын жағдайда «берілме» ұранын ойша қайталау кез келген тиімді жаттығудың маңызды бөлігі болып табылады.

3. Қантты тұтынуды шектеңіз... бірақ белгілі бір уақыт аралығында ғана

Жалпы қант сіздің диетаңызға өте зиянды, бірақ ол тек жаттығу кезінде тұтынылған кезде ғана пайдалы болуы мүмкін.

«Егер мен екі сағаттық жаттығулар кезінде өзімді әлсіретіп, шаршай бастағандай сезінсем, өзіме қосымша қуат беру үшін майсыз кәмпит жеймін», - деп түсіндіреді USAPL пауэрлифтингшісі Карина Беймиллер. калориялы кәмпиттер тиімді, өйткені олар тез қорытылады және энергияның жарылуын тудырады.

Оңтайлы әсер ету үшін қанттың аз мөлшері қажет екенін есте сақтаңыз. Төмен калориялы тәттілерді тым көп тұтыну арқылы сіз әр жаттығуда, қалай болғанда да, денеңіздің май қорын әдейі көбейтесіз, осылайша артық салмақтан арылу және сымбатты және серпімді фигураны дамыту жөніндегі жеке мақсаттарыңызға кедергі келтіресіз.

4. Пауэрлифтингті бастамас бұрын жеткілікті мөлшерде тамақ ішіңіз

Карина Баймиллер жаттығуларының бір бөлігі ретінде энергияны арттыру үшін біраз қантты тұтынумен қатар, жаттығу алдындағы тағамды қабылдауға да назар аударады. «Қарқынды пауэрлифтинг сеанстары кезінде көп жаттығуларды орындауға күш-қуат алу үшін мен әрқашан жаттығу алдында жеткілікті тамақ жеуге тырысамын», - дейді Баймиллер «Қазіргі уақытта мен күнделікті көмірсулардың шамамен 25 пайызын тұтынамын .”

Көмірсулардың жоғары дозасынан басқа, Баймиллер шамамен 25-35 грамм майсыз ақуызды қабылдайды; сонымен бірге ол міндетті түрде денені жаттығу залына барар алдында тағамды сіңіруге жеткілікті уақыт береді. Әр адамның ас қорыту жүйесі бірқатар жеке қасиеттерге ие. Бірақ барлық спортшыларға арналған жалпы жақсы ереже - жаттығу алдында бірден аз талшықты тұтыну және көп тамақтанғаннан кейін жеткілікті ас қорыту үшін кем дегенде 60-90 минут қажет екенін есте сақтаңыз.

5. Тыныштық күйінде жаттығу

Бұл анық көрінуі мүмкін, бірақ лимон сияқты сығылған спортзалға бару арқылы сізде тез шаршау сезімі пайда болмайтынына тағы бір рет көз жеткізіңіз. Бодибилдер Калум фон Моджер: «Жаттығуға дейін күні бойы аяққа тұрсаңыз, тезірек шаршайсыз», - деп түсіндіреді: «Мен жұмыстан кейін қатты шаршадым, сондықтан мен көлікте жарты сағат ұйықтап қалатынмын жаттығу залына барар алдында ».

Егер сізде күндіз ұйықтауға уақытыңыз немесе мүмкіндігіңіз болмаса, жаттығу залына толығымен шаршап келмеу үшін жаттығуларға уақыт бөлгеніңізге көз жеткізіңіз. Алдыңғы жаттығу күнінен шынымен демалуға және қалпына келтіруге уақытыңыз болмаса, асықпаңыз. Кейде жоспарланбаған демалыс күні шаршаған кезде жаттығуларға жиі барудан әлдеқайда тиімді.

6. Адекватты ылғалдандыруды сақтаңыз

Ылғалдандыру - бұл спортшылар жиі елемейтін тағы бір сәттілік факторы. «Өзіңізді ылғалдандыру жалпы денсаулық пен фитнес үшін бірқатар артықшылықтарға ие және жаттығу алдында ылғалдану дұрыс тамақтану сияқты маңызды», - деп түсіндіреді Джен Джевель: «Мен әрқашан суды жаттығуға дейін, кезінде және әрине, кейін ішемін. "

Жаттығудан бір-екі сағат бұрын кем дегенде 1-2 стакан суды, қарқынды жаттығулар кезінде әр 20 минут сайын бір стакан суды, жаттығудан кейін бірнеше сағат бойы тағы 1-2 стакан суды ішуді ұмытпаңыз.

Жаттығу кезінде пайдаланылған сұйықтықты жеткілікті түрде толтыру үшін жаттығу алдында және кейін өзіңізді өлшеңіз. Жаттығу кезінде жоғалтқан әрбір килограмм салмақ үшін орта есеппен бір литр сұйықтықты тұтыныңыз.

Егер сіз шамадан тыс терлеуге бейім болсаңыз, денеңіздегі калий мен натрийдің жеткілікті деңгейін ұстап тұру үшін электролиттік сусындарды қабылдау ұсынылады.