Dopo un'attività fisica intensa, il corpo ha bisogno di essere aiutato a riprendersi. Inoltre, le persone spesso soffrono di affaticamento nervoso oltre all'affaticamento fisico. Pertanto, dobbiamo ripristinare non solo i nostri muscoli, ma anche il nostro sistema nervoso. Prenditi sempre cura della tua salute per ottenere di più nella vita e nell'allenamento!
Ecco alcuni rimedi che aiuteranno il tuo corpo a riprendersi più velocemente non solo dopo un intenso stress fisico, ma anche mentale:
Bagno e sauna
Studiando i programmi di allenamento dei sollevatori di pesi sovietici, ho trovato piani di allenamento molto interessanti che includevano già uno stabilimento balneare. Nel piano di allenamento settimanale a questo era dedicato un giorno separato e c'era scritto "Giovedì - procedure riparative - sauna". Ecco come venivano addestrati gli atleti professionisti sovietici.
Bagni e saune sono un noto rimedio popolare, ma molti se ne sono dimenticati, o sono costantemente di fretta da qualche parte e non prestano attenzione alla salute e al ripristino del corpo. Adoro questo tipo di recupero muscolare e ogni volta esco dallo stabilimento balneare con un corpo rinnovato e riposato!
Se tali procedure non sono controindicate per motivi di salute, prova a visitare uno stabilimento balneare o una sauna, soprattutto nella stagione fresca. Non solo avrai un meraviglioso recupero dei tuoi muscoli, ma allo stesso tempo avrai un ottimo riposo.
Vitamine, frutta
Durante l'attività fisica intensa, mangiare più frutta e assumere un complesso vitaminico-minerale in aggiunta ai pasti. Ciò aumenterà la resistenza e accelererà il processo di recupero dopo l'allenamento. La nutrizione sportiva contiene anche molte vitamine essenziali e ti aiuta a recuperare più velocemente.
Porta con te i tuoi frutti preferiti al lavoro, a scuola e in allenamento.
Bevande salutari
Bevi di più, l'acqua è la base della vita. Bevi acqua pulita, bevande ai frutti di bosco, cacao e bevande nutrienti.
Doccia calda
Una doccia calda rilassa i muscoli dopo un duro allenamento, allevia la tensione e migliora la circolazione sanguigna. Ciò significa che la ripresa sarà migliore. Prova a sederti più a lungo sotto una doccia calda e rilassati. Prenditi il tuo tempo, scalda bene i muscoli e massaggiali con acqua. Una doccia ti aiuterà anche a riprenderti dopo un'intensa giornata di lavoro.
Trattamenti acqua - piscina, tempra
L'acqua è un ottimo modo per ripristinare i muscoli e il sistema nervoso. Se il tuo club sportivo dispone di una piscina, fai una breve nuotata dopo l'allenamento. Non devi nemmeno nuotare, ma semplicemente "immergerti nell'acqua" per 5-10 minuti; questo allevia perfettamente la tensione dal corpo.
Non dimenticare l'indurimento: così facendo migliorerai la circolazione sanguigna e la salute, il che significa che il tuo corpo sarà più forte e otterrai di più durante l'allenamento.
Massaggio
I servizi di un massaggiatore professionista non sono economici, ma sono un investimento per la tua salute. Il massaggio aiuta a ripristinare non solo i muscoli, ma anche il sistema nervoso.
Se non puoi utilizzare i servizi di un massaggiatore, esegui il massaggio da solo. Naturalmente non ti massaggerai la schiena, ma i muscoli delle braccia e delle gambe potrebbero subire lividi.
Meglio ancora, chiedi alla tua ragazza/al tuo uomo di allungare i muscoli che hai allenato durante la notte. Sarà sia piacevole che utile.
Uno dei migliori prodotti per massaggi è il semplice olio d'oliva! Venduto nei negozi di alimentari ed è molto buono per la pelle. Puoi usare unguenti riscaldanti con sostanze naturali (ad esempio l'unguento Doctor Mom).
Rilassamento stando sdraiati sulla schiena
Sdraiati sulla schiena (stendete un tappetino morbido), sollevate le gambe ad una piccola altezza, posizionate un cuscino sotto gli stinchi. Le braccia giacciono rilassate lungo il corpo. Chiudi gli occhi e scansiona mentalmente tutto il tuo corpo, dalle dita dei piedi alla sommità della testa. Trova i muscoli tesi e rilassali.
Inizia con le gambe, rilassa i piedi, poi le gambe e le cosce, i glutei, poi vai più in alto, rilassa la schiena, lo stomaco, il petto e le spalle, poi le braccia, il collo e il viso. Controlla di nuovo mentalmente tutto il tuo corpo e rilassati completamente.
La stanza dovrebbe essere calda; se fa fresco, copriti in anticipo con una coperta. Riposa 10-20 minuti e diventerai una persona nuova
La seconda opzione è la stessa, ma metti le mani con i palmi sugli occhi. Questa opzione allevia l'affaticamento della testa e degli occhi. Quindi è necessario ripristinare i tuoi occhi se lavori molto con il computer.
8. Passeggiate nel parco ed esercizi di respirazione
Puoi fare camminata attiva, andare in bicicletta o fare jogging leggero, ma sempre all'aria fresca e pulita. Il tuo compito è “respirare” e riempire di ossigeno il sangue e i muscoli.
Se utilizzi la corsa come strumento di recupero, non esagerare. Corri per 15-30 minuti in modo da sentirti a tuo agio e a tuo agio. La corsa leggera allevia lo stress e la tensione del sistema nervoso, riscalderai anche tutti i muscoli, farai circolare il sangue attraverso di essi e allenerai il tuo cuore. Correre è un esercizio molto utile.
Tuttavia, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, non correre troppo spesso, una volta alla settimana sarà sufficiente. Se vuoi sviluppare la definizione muscolare, puoi correre di più e per perdere peso e bruciare grassi, correre è il modo migliore.
Non appena esci dalla palestra, il corpo passa alla modalità di recupero e crescita muscolare. Ottimizza questi processi per prepararti al tuo prossimo allenamento!
Molti bodybuilder prestano molta attenzione ad ogni aspetto dell'allenamento - dalla scelta degli esercizi migliori ai protocolli di allenamento specializzati fino ai più piccoli dettagli del processo - e poi lo considerano fatto non appena entrano in palestra. Ma per ottenere risultati, o più precisamente, per ottimizzarli, devi trattare il tuo protocollo post-allenamento con la stessa attenzione degli allenamenti stessi, altrimenti non raggiungerai il tuo pieno potenziale.
"Secondo me, questo è l'aspetto più sottovalutato dell'intero ciclo di costruzione della massa", afferma Mike Kundla, in competizione nella categoria Fisico maschile. - Il tuo corpo ha bisogno di riposo e recupero adeguati. Ha bisogno di riparare le fibre muscolari danneggiate durante l’allenamento, ricostituire le riserve di glicogeno muscolare e consentire al sistema nervoso centrale di riprendersi”.
L'allenatore di fitness Brandon Strong afferma che questo non è l'unico motivo per ottimizzare il recupero. "Vuoi iniziare il tuo prossimo allenamento pronto al 100% e il recupero gioca un ruolo molto importante nella preparazione", afferma.
Abbiamo deciso di attingere alle conoscenze di due atleti di successo e abbiamo chiesto loro di condividere i loro protocolli post-allenamento per determinare quale strategia di recupero fosse più efficace. Quali accorgimenti li aiutano ad allenarsi al meglio ogni giorno?
1. Inizia con lo stretching e il raffreddamento dopo l'allenamento.
Il percorso per ottimizzare il recupero inizia prima ancora di lasciare la palestra. Prima tappa dopo l'allenamento principale: stretching statico e defaticamento.
Se non lavori sulla flessibilità, i tuoi muscoli si accorciano e perdono elasticità nel tempo. Lo stretching statico aumenta la gamma di movimento delle articolazioni, il che è fondamentale per ridurre al minimo il rischio di lesioni.
Per aprire il percorso più veloce verso il recupero, Strong si allunga per almeno 10 minuti dopo ogni allenamento e utilizza una bombola di Pilates nei giorni delle gambe. “Dedico anche 15-20 minuti ai trattamenti con acqua fredda dopo un intenso allenamento per le gambe; Ho notato che mi aiuta a ridurre l'infiammazione muscolare", afferma Strong.
Kundla non ama il freddo, anche se si mette del ghiaccio sulle ginocchia per un'ora dopo l'allenamento per alleviare il dolore causato dai vecchi infortuni calcistici. Il suo protocollo di recupero varia a seconda delle specifiche dell'allenamento. Alcuni giorni si allena esclusivamente per la forza: lavora con pesi pesanti e li combina in superset, come variazioni e. Gli altri giorni sono ausiliari: l'atleta fa, ad esempio, e, allo stesso tempo, cardio ed esercizi per la preparazione fisica generale.
"I giorni di forza richiedono un recupero più intenso, che richiede più tempo", afferma Kundla. "Faccio molto stretching utilizzando tre attrezzi ginnici che ogni atleta dovrebbe includere nel proprio arsenale di recupero: kettlebell, una palla da lacrosse (o una pallina da tennis) e un cilindro da Pilates."
Nei giorni di allenamento accessorio, Kundla esegue allungamenti statici più classici. "Anche oggi faccio 100 salti su due gambe, 100 gambe alternate e altri 50 salti su una gamba", dice. "Ciò rafforza i muscoli e i legamenti del piede e della caviglia, il che aiuta a ridurre il rischio di lesioni."
Il protocollo post-allenamento di Mike Kundla per i giorni di forza
- 10-15 - cammello per eliminare la rigidità della schiena e delle spalle.
- , muscoli della parte posteriore della coscia e della schiena su un cilindro da Pilates; In alternativa, puoi usare un bilanciere per le gambe.
- Lavorare sulle zone trigger della spalla, del bacino e dei polpacci con una palla da lacrosse: 30 secondi di pressione in 2-3 serie per ciascuna zona.
- 10-15 con il proprio peso (per ciascuna gamba).
- 20 movimenti circolari con le braccia in ciascuna direzione.
- 3-5 minuti di defaticamento su una cyclette.
2. L'acqua non serve solo per l'idratazione
L'acqua gioca un ruolo importante nel recupero ed entrambi gli atleti sottolineano l'importanza dell'acqua. Non solo dovresti bere acqua per mantenere una corretta idratazione, che è fondamentale per raggiungere le massime prestazioni fisiche, ma dovresti anche usarla per un recupero attivo.
“Mi alleno in piscina una volta alla settimana per il recupero attivo. Nuoto o corro in acque poco profonde, combinandolo con esercizi per il bacino e le gambe, afferma Strong. - La resistenza dell'acqua aiuta a rilassare i muscoli rigidi, il che è particolarmente efficace dopo un duro allenamento con le gambe. Allo stesso tempo, l’acqua fredda aiuta a normalizzare la temperatura corporea dopo l’esercizio”.
3. Suddividi la tua “nutrizione” post-allenamento in due dosi
Entrambi gli atleti utilizzano un approccio nutrizionale post-allenamento in due fasi che consiste nel coprire i bisogni immediati e nell'alimentazione post-allenamento. Questo approccio non solo accelera il recupero, ma avvia anche la preparazione per l'allenamento di domani.
Prima di uscire dalla palestra, Kundla si prende cura di idratare il corpo aggiungendo 1,5 misurini in uno shaker d'acqua. "Mi offre un'ottima combinazione di e che aiuta ad accelerare il recupero." Dopo un'ora si prepara 1,5 tazze di albumi con 30-60 grammi di broccoli giovani o verdure verdi, oppure si prendono circa 40 grammi, che non contengono più di 5 grammi di grassi. "Se ho bisogno di fare commissioni, mescolo un misurino e mezzo di 100% Combat Isolate MusclePharm nell'acqua."
Il rifornimento post-allenamento di Strong inizia con i prodotti MusclePharm, che assume subito: Amino 1, che aggiunge 5 grammi di glutammina per favorire il recupero, e una Combat Crunch Bar, che fornisce 20 grammi di proteine e 25 grammi di carboidrati. Un'ora dopo l'allenamento, Strong preferisce cibi ricchi di sostanze nutritive: il suo piatto preferito è una deliziosa insalata di burrito carica di proteine.
Quando 24 ore al giorno non bastano più, molte persone iniziano a sacrificare il sonno. Ma dal punto di vista del recupero muscolare bisogna fare esattamente il contrario; Il suo ruolo speciale nella secrezione degli ormoni e nel rifornimento generale del corpo rende il sonno uno degli aspetti più importanti del recupero. Entrambi gli atleti affermano che dormire davvero è sempre difficile.
Ognuno ha sviluppato per sé un rituale serale specifico. Kundla inizia calmando i muscoli doloranti. “Utilizzo spesso il rilascio miofasciale serale applicando ghiaccio o impacchi caldi su aree specifiche dolorose o infiammate. Inoltre, dopo le 18 riduco l’assunzione di liquidi per non svegliarmi più di notte”.
Strong è un fan sfegatato di una rilassante tazza di tè caldo prima di andare a letto. Prende anche da MusclePharm, che contiene , magnesio e , per supportare i livelli naturali e migliorare la qualità del sonno.
Secondo Strong, la meditazione è un altro modo efficace per rilassarsi dopo una giornata stressante e vi dedica 10-15 minuti ogni giorno. “Ho iniziato a meditare al college per affrontare lo stress e ho scoperto che calmare la mente e concentrarmi sugli obiettivi che dovevo ancora raggiungere mi ha aiutato molto”.
5. Continua a fare rifornimento al mattino.
La maggior parte dei ragazzi pensa che la missione di recupero sia completa quando vanno a letto, ma Kundla dice che una corretta alimentazione post-allenamento continua fino a quando non si riprendono in mano i manubri. Questo periodo di tempo include un ulteriore rifornimento di carburante per il tuo corpo con i cibi e gli integratori alimentari giusti. Immediatamente dopo essersi svegliato, Kundla fa colazione e prende. "Ha un eccellente equilibrio di vitamine, minerali e sostanze naturali, oltre a probiotici per il sistema immunitario e un complesso per il cuore e i vasi sanguigni."
Poi entra nel corridoio. Ma prima di affrontare qualsiasi peso serio, Kundla inizia un riscaldamento pre-allenamento ed esegue una serie di esercizi di flessibilità simili agli esercizi post-allenamento, ma in un ordine diverso. "Dovresti dedicare del tempo allo stretching e alla flessibilità sia prima che dopo l'allenamento", afferma. - Ciò è utile sia per l'allenamento stesso che per il recupero post allenamento. Lo stretching aiuta a prevenire gli infortuni e migliora la qualità dei tuoi allenamenti.
Programma pre-allenamento di flessibilità di Mike Kundla
- 3-5 minuti di riscaldamento su una cyclette.
- 10-15 affondi camminando con il proprio peso (ogni gamba).
- 10 allungamenti nella posizione del gatto-cammello.
- 20 di profondità con il proprio peso.
- Stretching dei quadricipiti e della schiena sul cilindro Pilates; In alternativa per le gambe potete utilizzare un bilanciere.
- Allungare e impastare i polpacci con un bilanciere.
- 20 movimenti circolari delle braccia (in ciascuna direzione).
- con un kettlebell da 13 kg.
Strong crede di poter continuare il suo recupero il giorno successivo, quindi inizia la mattinata con un bicchiere d'acqua. "Si dice che l'acqua ti rende più forte", dice, il che significa che anche una minima disidratazione può compromettere drasticamente le prestazioni fisiche. Dopo colazione, Strong utilizza un altro strumento pre-allenamento, MusclePharm, una bevanda energetica e psicostimolante pre-allenamento. "Mi dà energia e aiuta a incrementare il ritmo del mio allenamento", afferma. "Mescolo 1 misurino nell'acqua e bevo la bevanda mentre faccio stretching prima di un allenamento o durante una corsa di riscaldamento."
Assume anche BCAA prima dell'allenamento - circa due misurini - per alimentare i muscoli e facilitare notevolmente il recupero fornendo al corpo le sostanze che si esauriscono durante l'allenamento intenso.
L'errore principale dei principianti e delle persone che sognano di perdere peso in breve tempo o, al contrario, di costruire massa muscolare, è trascurare la procedura di recupero. Molti sono sicuri che il riposo ritardi in modo significativo il processo per ottenere i risultati desiderati e che l'allenamento continuo e intenso dia un corpo snello con addominali scolpiti che sfondano la maglietta più velocemente. In realtà è tutto diverso! Durante l'allenamento i muscoli sono sottoposti a stress e, di conseguenza, vengono danneggiati. La mancanza di un periodo di recupero aggrava ulteriormente la situazione, perché i muscoli sono soggetti a distruzione, inoltre perdono la capacità di sopportare un carico più intenso, il che rende l'allenamento inefficace e pericoloso.
Metodo 1. Non trascurare il defaticamento
Il defaticamento è parte integrante dell'allenamento e si verifica nell'ultima fase. È progettato per lenire i muscoli e prevede esercizi a bassa intensità come camminare, fare jogging, esercizi su una cyclette o un rullo di schiuma. La durata dipende esclusivamente dall'intensità dell'allenamento; quanto maggiore è, tanto più lungo dovrà essere il defaticamento. Anche se ti senti estremamente stanco o hai fretta di uscire dalla palestra, dedica almeno 5 minuti al defaticamento.
L’attività fisica comporta la perdita attiva di liquidi. E, naturalmente, deve essere reintegrato. Questa stessa azione aumenta il tasso di recupero del corpo dopo l'esercizio perché supporta l'apporto di nutrienti e migliora il metabolismo. Dovresti bere molti liquidi soprattutto dopo l'allenamento quando fa caldo.
Si consiglia di bere bevande acidificate, ad esempio acqua minerale naturale con succo di limone o lime e l'aggiunta di polvere di stevia (un dolcificante naturale). Puoi anche ricorrere alle bevande isotoniche. Questi sono fluidi che forniscono a una persona acqua ed elettroliti, che lasciano il corpo attraverso il sudore.
Le bevande isotoniche sono presentate sul mercato in due forme: concentrato secco in lattina e concentrato liquido in bottiglia. Il gusto può essere molto vario: dalla ciliegia selvatica al frutto della passione esotico. La cosa principale è prestare attenzione alla composizione quando si sceglie; non dovrebbe contenere acesolfato e saccarina. Si tratta di dolcificanti economici che non rendono equilibrata la composizione, inoltre sono pericolosi per la salute. È meglio optare per bevande che contengano sali, polimeri del glucosio, integratori alimentari e vitamine.
Metodo 3. Massaggiare regolarmente
Il massaggio migliora la circolazione sanguigna, il che significa che allevia il dolore muscolare e accelera il processo di recupero. Il massaggio riduce anche al minimo il rischio di lesioni. Le manipolazioni del massaggio possono essere eseguite manualmente, utilizzando olio vegetale naturale o utilizzando un rullo manuale. Il tempo di massaggio ottimale è di 20 minuti.
Metodo 4: fare un bagno fresco
Fare un bagno fresco o fare una doccia di contrasto è un modo altrettanto efficace per riprendersi rapidamente dopo un allenamento. L'acqua fresca riduce significativamente il dolore nei muscoli allenati. Fai il bagno per non più di 10 minuti. E per calmarti e prepararti per andare a letto, puoi aggiungere all'acqua un po' del tuo olio essenziale preferito.
Se accidentalmente ti giri la caviglia o ti viene un livido durante l'allenamento, usa un impacco freddo o applica una borsa piena di cubetti di ghiaccio sul punto dolente.
Oltre ai bagni freddi, puoi ricorrere alla sauna o al bagno turco per recuperare dopo un allenamento intenso. Questi stabilimenti sono il luogo ideale per rilassarsi e mantenersi in salute. Non dimenticare gli impacchi caldi, hanno anche un effetto benefico sui muscoli e migliorano anche le condizioni della pelle: idratano, nutrono e rassodano.
Gli impacchi caldi hanno una serie di controindicazioni. Non sono raccomandati in oncologia, malattie del sistema cardiovascolare ed endocrino, vene varicose, tromboflebiti, malattie linfovascolari, gravidanza, malattie ginecologiche, nonché in presenza di tagli, ferite e altre lesioni sulla pelle.
La nutrizione post-allenamento dipende esclusivamente dallo scopo dell’allenamento. Se l'obiettivo è la perdita di peso, gli esperti raccomandano di rivolgersi a cibi che contengono un'elevata quantità di proteine o una quantità minima di carboidrati, ad esempio petto di pollo bollito senza pelle o merluzzo al vapore.
Se l'obiettivo dell'allenamento è aumentare la massa muscolare, è necessario combinare proteine e carboidrati in un rapporto di 1:4. Tuttavia, i numeri esatti dipendono dall’intensità dell’allenamento, dal tempo impiegato e, ovviamente, dalla salute. Questo rapporto è appropriato per persone assolutamente sane che si allenano intensamente per un'ora.
Se decidi di ricorrere alla nutrizione sportiva, consulta prima il tuo medico, perché ha una serie di effetti collaterali. Al giorno d'oggi esistono tre tipi di integratori sportivi: per costruire massa muscolare, bruciare grassi e recuperare dall'attività fisica. Inoltre in vendita puoi trovare complessi multicomponente volti a risolvere diversi problemi e complessi pre-allenamento di aminoacidi e vitamine progettati per aumentare la resistenza, accelerare i processi metabolici e mantenere i livelli ormonali.
Gli esperti di Roskontrol assicurano che non esiste una raccomandazione universale per la scelta della nutrizione sportiva. Al momento dell'acquisto è importante concentrarsi sul programma di allenamento, sull'obiettivo che si desidera raggiungere e sui consigli del formatore. Dovresti anche ricordare che non puoi basare la tua dieta sull'alimentazione sportiva; sono solo un integratore che influenza i processi metabolici. È imperativo ricostituire le riserve di tutte le sostanze vitali mangiando carne, pesce, pollame, ricotta, cereali, verdura e frutta.
Metodo 7: fai esercizi di stretching
Gli esercizi di stretching sono necessari per tutti gli atleti, non importa se si tratta di un atleta professionista o di un principiante che cerca di perdere chili in più. Ma un'attenzione particolare dovrebbe essere prestata agli esercizi per le persone con problemi articolari. Ad esempio, i passi con il ginocchio, i passi e le rotazioni del braccio aumenteranno la mobilità articolare e ridurranno al minimo gli squilibri muscolari. Non è necessario sovraccaricarsi di esercizi di stretching; è sufficiente dedicare 10 minuti al giorno al processo.
Non fare nulla e sdraiarsi sul divano dopo l'allenamento è il modo più semplice, ma questo metodo non allevierà il dolore muscolare e ridurrà l'efficacia dell'allenamento. Quando torni a casa dalla palestra, cammina o vai in bicicletta, lascia stare i mezzi pubblici e l'auto personale. Anche i movimenti a bassa intensità favoriscono un rapido recupero, soprattutto se coinvolgono l’aria fresca.
Metodo 9. Dormi abbastanza
Il sonno è un aspetto altrettanto importante per un rapido recupero. Dopotutto, un sonno sano di 7-8 ore attiva la sintesi proteica e l'ormone della crescita e migliora anche il corretto funzionamento del cervello. La mancanza di sonno ha un effetto estremamente dannoso sui risultati di qualsiasi allenamento, poiché ne riduce più volte l'efficacia.
Questo è interessante!
È stato notato che le persone che trascurano un sonno sano spesso crollano mangiando cibi ipercalorici. In effetti, la mancanza di sonno provoca appetito. Inoltre, la mancanza di sonno porta ad un deterioramento dell'attenzione e della velocità di reazione, che è semplicemente inaccettabile durante l'allenamento intenso, soprattutto con l'utilizzo di attrezzature sportive pesanti.
Metodo 10. Pianifica i tuoi allenamenti
Affinché la formazione abbia successo, è necessario definire chiaramente l'obiettivo e, di conseguenza, sviluppare un piano d'azione razionale che consenta di ottenere i risultati desiderati più rapidamente. È abbastanza difficile elaborare da soli un piano di allenamento, soprattutto per un principiante, quindi nella prima fase dovresti contattare uno specialista con una formazione specializzata che abbia una vasta esperienza nello sport. Solo un allenamento regolare e sistematico potrà realizzare i tuoi sogni, ma mai il superlavoro e la mancanza di un piano!
I calciatori che vogliono rimettersi rapidamente in forma o raggiungere i propri obiettivi sportivi spesso prestano la massima attenzione al processo di allenamento, dimenticandosi del riposo. Molte persone pensano che quanto più spesso e intensamente si allenano, tanto più si avvicinano al risultato desiderato e ad una buona forma fisica. Tuttavia, il processo di recupero, in effetti, come il processo di formazione stesso, è di uguale importanza e tutti i formatori o medici esperti ne parlano.
Oggi parleremo del recupero degli atleti e daremo dieci consigli pratici che vi aiuteranno a rimettervi velocemente in forma dopo un'attività fisica intensa. Le raccomandazioni seguenti sono di natura universale e sono adatte a qualsiasi atleta, indipendentemente dallo sport scelto.
Raffreddamento
In altre parole, questo può essere definito un intoppo. È importante quanto il riscaldamento. I muscoli devono raffreddarsi entro 5-10 minuti dopo un esercizio intenso, per il quale è necessario ridurre l'intensità e consentire ai muscoli e al corpo di rilassarsi. Ciò aiuterà a rimuovere l'acido lattico dai muscoli, il che è molto importante quando l'obiettivo è recuperare il più rapidamente possibile.
Equilibrio dei liquidi
L'efficacia del recupero degli atleti dipende direttamente dalla rapidità con cui reintegrano i liquidi persi durante l'attività fisica. Devi bere prima, durante e sicuramente dopo l'allenamento. L'acqua pura supporta le funzioni metaboliche, trasporta i nutrienti e controlla il tono generale del corpo. Se un atleta suda molto, ha bisogno di più liquidi per non esaurirsi.
Nutrizione
Dopo l'attività fisica è importante anche ripristinare le energie perdute, che necessitano di una corretta alimentazione. Idealmente, mangia entro un'ora dopo l'allenamento e la dieta è puramente individuale e dipende dai compiti che ti sei prefissato. Qui è necessario consultare specialisti, ma è meglio non dimenticare gli alimenti proteici + i carboidrati complessi in modo che i muscoli non solo possano recuperare, ma anche crescere.
Allungamento
Questo punto può essere collegato al primo, poiché si applica anche al defaticamento. Lo stretching è particolarmente importante per l'allenamento di forza estremo, dove è necessario alleviare rapidamente l'affaticamento dei muscoli e mantenerne l'elasticità.
Riposo regolare
Il tempo guarisce è l’affermazione più appropriata a cui attenersi. Il corpo si prenderà cura di se stesso, basta dargli il tempo per questa procedura piuttosto difficile ma naturale. Il riposo completo garantirà un recupero naturale ad un ritmo conveniente per il corpo, che si adatterà ad esso all'aumentare del carico e riposerà ogni volta più velocemente.
Circolazione
Esercizi calmi e leggeri volti ad aumentare la circolazione sanguigna nel corpo sono molto buoni e utili. Il sangue trasporta ossigeno e sostanze nutritive attraverso i muscoli stanchi, il che li aiuta a riposare e a rimettersi in forma più velocemente.
Massaggio
Il completo rilassamento muscolare può essere ottenuto massaggiandoli. Ciò è particolarmente efficace se il massaggio viene eseguito da uno specialista esperto in questo campo che lavora con gli atleti.
Bagno di ghiaccio
Quando si tratta del recupero degli atleti, alcune persone parlano positivamente del bagno di ghiaccio. Ci sembra che questo sia efficace se ci sono (microtraumi) o una serie di allenamenti/partite troppo intensi. Altrimenti potete cavarvela con un automassaggio di ghiaccio ai muscoli stanchi. I giocatori di football, rispettivamente, usano il ghiaccio, ottenendo un effetto forzato di compressione ed espansione dei vasi sanguigni. Questo metodo permette di eliminare scorie e tossine, oltre a rilassare ulteriormente i muscoli.
Sogno
Questo punto avrebbe potuto essere messo al primo posto, poiché è durante il sonno che il corpo recupera il più possibile. Solo il sonno dovrebbe essere completo: almeno 8 ore, non sotto stress e non a stomaco pieno. Lascia che il corpo si occupi esclusivamente del processo di ripristino e nient'altro. Un grande vantaggio del sonno è anche la produzione dell’ormone della crescita, responsabile della crescita e della guarigione dei tessuti.
Sovrallenamento
Pianifica correttamente i tuoi allenamenti, fai un piano chiaro con il tuo trainer, che sicuramente non ti permetterà di esaurirti ogni giorno, anche se hai bisogno di risultati rapidi. Il riposo è la chiave del progresso atletico, quindi il sovrallenamento è il tuo principale nemico, cosa che non tutti riconoscono. Di solito i principianti si sforzano regolarmente e al massimo, ma i professionisti conoscono il valore di un riposo adeguato e come questo influisce positivamente sui loro risultati. Sii professionale!
In questo articolo non sembra che abbiamo fatto nessuna scoperta, abbiamo solo detto cose banali che spesso nella società sportiva vengono dimenticate. Sapere riposare e rilassarsi adeguatamente e vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare.
Recupero– un processo che si verifica nel corpo dopo la cessazione del lavoro (stress fisico o mentale) e consiste in un graduale ritorno del corpo nel suo insieme, dei suoi organi e sistemi ad uno stato pre-lavorativo (o vicino ad esso).
Dopo la fine dell'attività fisica inizia un periodo di recupero. Il suo ruolo biologico consiste non solo nel ripristinare il livello delle funzioni alterate e delle risorse energetiche dell'organismo, ma anche nei riarrangiamenti funzionali e strutturali, cioè nella formazione dell'effetto dell'allenamento.
Il periodo di recupero è caratterizzato da una serie di caratteristiche.
Innanzitutto si può dividere in due fasi. Il ripristino di eventuali funzioni subito dopo l'interruzione del lavoro è rapido, poi rallenta. La velocità di recupero dipende anche dalla gravità del lavoro svolto e dall’adattamento del corpo al carico.
In secondo luogo, il ripristino funzionale non avviene simultaneamente (eterocrono). La funzione respiratoria è una delle prime a essere ripristinata, seguita dalla frequenza cardiaca. Il potenziale energetico nei muscoli viene ripristinato in momenti diversi. I giovani si riprendono più velocemente e le persone formate si riprendono più velocemente delle persone non formate.
In terzo luogo, è caratterizzato il periodo di recupero ondulazione, dove si possono distinguere le singole fasi.
Dopo la fine dell'attività fisica, inizia la fase prestazioni ridotte. Quindi, a causa dei processi di ripristino del corpo, le prestazioni non solo raggiungono il livello iniziale, ma lo superano anche. Questa è una fase aumento delle prestazioni(superrecupero, supercompensazione), che è uno dei fondamenti dell'allenamento del corpo, aumentandone la forza e la resistenza. Dopo qualche tempo si passa alla fase prestazione iniziale(figura 2.1 ) .
La fase di supercompensazione nel processo di recupero è di particolare importanza, poiché è accompagnata da un aumento delle prestazioni. Il ripristino delle risorse spese durante la formazione è accompagnato dal loro super-restauro, che aiuta ad aumentare la formazione in determinate condizioni.
Riso. 2.1. Fasi di recupero delle prestazioni: 1 – normalizzazione relativa, in cui le condizioni del corpo ritornano al livello originale; 2 – supercompensazione, o super-ripristino, caratterizzata dal superamento del livello iniziale; 3 – ritorno al livello iniziale
Riso. 2.2. Schema per riassumere gli effetti dell'allenamento (1 – intervallo di riposo)
L'aumento ottimale dei risultati si verifica quando il nuovo carico cade nella fase di sovracompensazione. Ogni volta che il corpo, come se fosse una riserva, assorbe un'ulteriore risorsa energetica, il livello di forma fisica aumenta: il corpo è pronto a sopportare un lavoro più faticoso. L'esecuzione ripetuta dell'esercizio a determinati intervalli in questa fase consente di aumentare le risorse energetiche del corpo e le prestazioni fisiche ad ogni allenamento e quindi riassumere l'impatto degli esercizi per migliorare la forma fisica (Fig. 2.2, a).
L'effetto formativo ottenuto in una lezione separata si riduce e addirittura si perde completamente se gli intervalli tra le lezioni sono troppo lunghi (Fig. 2.2, b).
Lo stress durante l'attività fisica porta ad una diminuzione delle capacità funzionali del corpo, quindi durante il riposo si raggiunge uno stato di super-ripristino della funzione allenata, che dura per un certo tempo limitato. Inoltre, in assenza di carichi ripetuti, il livello di prestazione diminuisce e inizia la fase di supercompensazione persa.
Per accelerare i processi di recupero, vengono utilizzati vari mezzi: riposo attivo (passaggio da un tipo di attività a un altro), musica, procedure idriche (sfregamento, bagnatura, balneazione, balneazione, bagni di vapore), massaggio, fornitura di acqua al corpo, sali , sostanze energetiche e vitamine facilmente digeribili .