Proprio pochi giorni fa un mio amico, che ora si sta preparando per un'altra gara, lamentava dolore al tendine d'Achille. Lo sentiva non mentre correva o eseguiva esercizi speciali e complessi, ma semplicemente quando scendeva dal marciapiede.
Se corri e fai allenamento per la forza allo stesso tempo, va bene. Se a tutto questo aggiungi 5-10 minuti di stretching leggero quotidiano o esercizi di yoga (lo stesso saluto al sole), è ancora meglio. Ora sarebbe bello se all'allenamento della forza venissero aggiunti esercizi speciali per rafforzare i legamenti. Dopotutto, un bel giorno potrebbe succedere che dovrai rinunciare agli allenamenti o addirittura alle gare perché semplicemente non sei sceso da un gradino o dal marciapiede in modo corretto.
Il post di oggi con esercizi speciali per rafforzare tendini e legamenti interesserà coloro che non vogliono diventare un esperto in infortuni da corsa dopo aver visitato un numero enorme di medici. ;)
Tendini sono costituiti da tessuto connettivo e sono cavi organici con i quali i muscoli sono attaccati alle ossa. A causa della loro struttura, i tendini sono molto forti, ma allo stesso tempo non si allungano bene (hanno una bassa estensibilità).
Non esiste un confine chiaro tra muscoli e tendini che separano il tessuto muscolare dai tendini. Invece, c'è un'area di transizione: la zona tendine-muscolare, dove le fibre muscolari e i tendini si fondono in un unico insieme. Solo alla fine di questa zona i legamenti si trasformano finalmente in corde bianche che collegano i muscoli all'osso, ed è questo punto di transizione l'anello più debole dell'intero sistema.
Una lieve lesione con rottura di più fibre provoca sensazioni molto spiacevoli, ma in caso di rottura completa sono necessari un intervento chirurgico e una terapia fisica. Ma c'è una buona notizia: poiché la zona di confine è ben irrorata di sangue grazie alla sua vicinanza ai muscoli, la lesione guarisce abbastanza rapidamente. Quasi con la stessa rapidità con cui i muscoli vengono ripristinati.
Legamenti Sono corde dense di tessuto connettivo che collegano le ossa tra loro o mantengono gli organi interni in una determinata posizione. In base alla loro funzione si distinguono i legamenti, rafforzando le articolazioni delle ossa, inibendo o dirigendo i movimenti delle articolazioni. Ci sono anche legamenti che assicurano il mantenimento di una posizione stabile degli organi interni.
Le principali aree problematiche per i corridori sono il tendine d'Achille e le ginocchia.
Tendine di Achille (lat. tendo calcagno) o tendine del tallone- il tendine più potente e forte del corpo umano, può sopportare una resistenza alla trazione fino a 350 chilogrammi e in alcuni casi anche di più. Nonostante ciò, è uno dei tendini più comunemente feriti.
travmaorto.ru ZKS- legamento crociato posteriore, PKS-legamento crociato anteriore.
Legamenti crociati si trovano nella cavità dell'articolazione del ginocchio. Movimenti eccessivi nell'articolazione del ginocchio portano a rotture.
Legamento crociato anteriore (lat. lig. cruciatum anterius) parte dalla parte posterosuperiore della superficie interna del condilo esterno (sporgenza ossea) del femore, attraversa la cavità dell'articolazione del ginocchio e si attacca alla parte anteriore della fossa intercondiloidea anteriore della tibia, sempre nella cavità articolare. Questo legamento stabilizza l'articolazione del ginocchio e impedisce alla tibia di spostarsi eccessivamente in avanti e sostiene anche il condilo laterale della tibia.
Legamento crociato posteriore dell'articolazione del ginocchio (lat. lig. cruciatum posterius) parte dalla parte anterosuperiore della superficie laterale del condilo femorale interno, attraversa l'articolazione del ginocchio e si attacca alla fossa intercondiloidea posteriore della tibia. Stabilizza l'articolazione del ginocchio e impedisce alla parte inferiore della gamba di muoversi all'indietro.
Per evitare problemi ai tendini, è necessario rafforzarli. C'è tutta una serie di esercizi speciali per questo. Ci concentreremo su quelli più semplici.
Esercizi
Se hai lesioni legate ai tendini, assicurati di consultare il tuo medico e assicurati di eseguire esercizi sotto la supervisione di un allenatore almeno per i primi allenamenti finché non determina il carico appropriato per te che rafforzerà i tendini e non danneggerà loro. Ciò è particolarmente vero quando si aggiunge peso extra!
Video n. 1. Rafforzamento del tendine d'Achille e dei legamenti crociati
Video n. 2. Rafforzamento dei legamenti del piede
Video n. 3. Rafforzamento dei legamenti rotulei
Video n.4: Rafforzare i muscoli posteriori della coscia
Gli atleti che lavorano in palestra per aumentare la forza devono prendersi cura non solo dei propri muscoli, ma anche di allenare legamenti e tendini. Tuttavia, questo sarà utile anche per i bodybuilder che cercano di costruire massa muscolare.
Inoltre, si consiglia di iniziare ad allenare legamenti e tendini con almeno 1-2 anni di assiduo allenamento in palestra. E questo può essere fatto in diversi modi.
Se guardi come appare l'allenamento dei tendini e dei legamenti nel video, noterai che include sia esercizi statici che dinamici. Inoltre, prima di tutto, devi prenderti cura delle tue mani: dopotutto, sono abituate al massimo quando lavori con pesi pesanti.
Esercizi per i legamenti
I movimenti che esegui durante l'allenamento dei legamenti dovrebbero creare un carico statico moderato sulle strutture in questione. Ad esempio, se i legamenti ti fanno male dopo un allenamento e vuoi rafforzarli, lavora regolarmente con manubri ed espansori, fai flessioni, trazioni e verticali.
Tali esercizi, mentre allenano i legamenti, sono ideali per bodybuilder e powerlifter. Inoltre, hanno un complesso effetto positivo sul corpo dell’atleta.
Per quanto riguarda l'allenamento dei legamenti e dei tendini degli arti inferiori, è possibile rafforzarli tramite: corsa, salto della corda, oscillazioni delle gambe, squat, ecc. La cosa principale è eseguire tutti gli esercizi elencati con competenza e ad un ritmo moderato.
Rafforzamento dei tendini
Quando si allenano i legamenti nel braccio di ferro, vengono spesso utilizzati esercizi Zass statici e dinamici. Stiamo parlando di un complesso unico, sviluppato dal famoso uomo forte, che stupì gli spettatori con le sue straordinarie capacità all'inizio del XX secolo. Conosceva l'approccio giusto, quindi dopo l'allenamento i suoi legamenti non gli facevano male.
Alexander Zass ha rotto facilmente le catene d'acciaio con le sue mani - e questo, senza avere un fisico particolarmente impressionante. E il segreto di tale potere sta negli esercizi che lui stesso ha sviluppato e che eseguiva regolarmente.
Per rafforzare i legamenti e i tendini delle mani utilizzando il metodo Zass, è necessario utilizzare catene e una borsa. Le catene sono adatte per eseguire esercizi statici. Con loro si effettua:
- Stretching alternato;
- Tratto sopra la testa;
- Stretching con le braccia piegate;
- Stretching dietro la schiena (con le braccia piegate o tese);
- Tendere la catena da terra (con una o due mani);
- Stretching dietro la schiena;
- Stretching alternato;
- Allungamento della coscia.
Con le borse, Alexander Zass ha eseguito i seguenti esercizi:
- Sollevamento del torace;
- Solleva;
- Sollevamenti con un braccio (grazie all'estensione del gomito);
- Pressa per sacchetti.
E questi non sono tutti gli esercizi che facevano parte del suo complesso di allenamento. Ma ricorda: per eseguirli, devi avere determinate capacità fisiche.
Il sistema muscolo-scheletrico è molto complesso e importante. È sotto uno stress enorme. Inoltre, eventuali guasti riducono significativamente la qualità della vita della vittima. Non solo gli atleti e i ballerini corrono il rischio di distorsioni o contusioni, ma anche nella vita di tutti i giorni ci attendono pericoli. Ecco perché è così importante fare di tutto per rafforzare tendini e legamenti.
Rafforzare legamenti e tendini è così importante perché le loro rotture e distorsioni sono molto comuni. Per fare questo, non è necessario sottoporsi a uno stress serio. Abbastanza semplice:
- inciampare;
- torcere la gamba;
- scomodo cambiare posizione;
- sollevare bruscamente il peso e così via.
La conseguente rottura o stiramento delle fibre può portare a complicazioni, talvolta piuttosto gravi.
Puoi prevenirlo pensando a come rafforzare i legamenti e i tendini delle mani e di altre parti del corpo. Questo è utile anche per gli atleti: i muscoli si accumulano più velocemente del complesso legamentoso e un tale squilibrio porta anche a lesioni.
Metodi di rafforzamento
Nutrire e rafforzare le articolazioni e i legamenti aiuterà a prevenire gli infortuni. È importante rafforzare tutti i legamenti in diversi modi:
- corretta alimentazione;
- esercizio;
- droghe.
L’alimentazione combinata con uno stile di vita sano aumenterà la flessibilità.
Dieta
Puoi rafforzare le articolazioni e i legamenti scegliendo saggiamente gli alimenti e monitorando il peso. Chilogrammi eccessivi caricano ulteriormente il sistema muscolo-scheletrico. Tuttavia, l’adesione fanatica alle diete è dannosa. Una dieta ideale è equilibrata e contiene proteine, carboidrati e grassi.
Quando si pensa alla nutrizione per articolazioni e legamenti, è necessario escludere dalla dieta alimenti con coloranti e conservanti che interferiscono con l'assorbimento di fosforo e calcio. Altrimenti, non ricevendo abbastanza di questi elementi dal cibo, il corpo inizierà a estrarli dai muscoli e dalle ossa. Meglio invece mangiare alimenti arricchiti con vitamine B12, E e C, necessarie per legamenti e tendini.
La vitamina C si trova nei seguenti alimenti:
- pomodori;
- agrumi;
- peperone dolce;
- cavolo;
- uva spina;
- ribes;
- kiwi.
La vitamina E è presente in:
- prezzemolo;
- carote;
- olivello spinoso;
- rosa canina;
- pane grigio;
- germogli di grano.
La nutrizione per rafforzare legamenti e articolazioni dovrebbe includere piatti contenenti collagene:
- gelatina;
- gelatina;
- gelatina.
Questo elemento rende i tendini più elastici e resistenti.
Molti aminoacidi altrettanto utili, così come la vitamina D, si trovano nella carne di manzo, nel fegato e nelle uova. I grassi contenuti nel pesce proteggeranno le fibre dei tendini dallo stress eccessivo. Anche le articolazioni e le ossa richiedono calcio dai latticini.
Droghe
Ulteriori farmaci - integratori alimentari assunti con il cibo - aiuteranno anche a rafforzare i tendini. È importante ricordare che questi non sono farmaci, non risolvono problemi seri. Tuttavia, a scopo preventivo, gli integratori alimentari ben scelti sono piuttosto efficaci. I migliori:
- a base di ingredienti naturali;
- non portare alla dipendenza;
- hanno pochi effetti collaterali;
- sono più economici dei farmaci seri.
I preparati per rafforzare le ossa e le articolazioni possono includere vitamine, collagene, glucosamina e condroitina. Le ultime due sostanze sono le più popolari. Insieme, sono molto utili per rafforzare e ripristinare articolazioni e legamenti danneggiati.
La condroitina è prodotta dal corpo umano e non ha praticamente effetti collaterali. Rafforza e protegge perfettamente:
- tendini;
- legamenti;
- cartilagine;
- articolazioni.
La glucosamina migliora la struttura del tessuto connettivo dei legamenti e i processi metabolici che si verificano in esso. Il suo principio attivo è presente nelle ossa, nella cartilagine e nella pelle dei vasi sanguigni. Ha un effetto complesso su tutto il corpo.
Gli integratori alimentari con collagene rafforzano i legamenti, inibiscono la loro infiammazione, inoltre li nutrono e li proteggono.
Di norma, gli integratori alimentari contengono un paio di principi attivi. Insieme a loro, devi assumere un complesso di minerali e vitamine, in particolare vitamina D e calcio.
Esercizi speciali
La ginnastica opportunamente selezionata è eccellente per rafforzare muscoli e tendini. Dovresti iniziare con un riscaldamento che aumenti la loro elasticità. Avendo effettuato un buon riscaldamento potrete assicurarvi una maggiore efficacia dell'allenamento vero e proprio. Dopotutto, qualsiasi esercizio in sé è stressante per il corpo.
L'esercizio guarisce perfettamente il corpo, lo sveglia e lo incoraggia a lavorare meglio. Diventa più forte e si riprende più facilmente anche dagli infortuni. Dopo l'allenamento, è necessario eseguire esercizi fisici finali per rafforzare, allungare legamenti, articolazioni, tendini, accelerare i processi metabolici.
Puoi allenarti sia in palestra che a casa:
- con manubri, espansore;
- sulla traversa;
- fare flessioni;
- stare sulle mani;
- accovacciato;
- corda per saltare.
Adatto per rinforzare tendini e catene. Ad esempio, prendendo una catena, piega un braccio, lasciando l'altro dritto. Noi “spezziamo” la catena, passando di mano uno per uno. Puoi sollevarlo sopra la testa, allungandolo ai lati. Lo stesso può essere fatto dietro la schiena, piegando i gomiti.
Dopo aver avvolto la catena attorno al petto, prova a spezzarla senza usare le mani. Prova a tirare fuori con le mani la catena che è fissata saldamente al muro o al pavimento. Puoi anche mettere la catena al collo e tenerla con le mani e provare ad alzarti. Si consiglia di eseguire questo complesso a giorni alterni. Eventuali complicazioni degli esercizi vengono eseguite sotto la supervisione di un allenatore. Maggiori dettagli su.
Rimedi popolari
Puoi rafforzare articolazioni e legamenti a casa usando rimedi popolari. Le uova sono ricche di calcio, spesso superiore ai farmaci. Non contengono nulla di superfluo e vengono perfettamente assorbiti. Schiaccia i gusci d'uovo e consuma un cucchiaino due volte al giorno.
Mangiano anche carne in gelatina, una fonte di collagene e proteine. Queste sostanze aiutano a ripristinare il liquido sinoviale e il tessuto articolare. La cartilagine di pollo è ricca di collagene. Sono più efficaci nelle zuppe. Questo è il modo in cui il corpo assorbe al meglio i nutrienti.
Esercizi per diverse parti del corpo
Oltre all'alimentazione, per legamenti e tendini sono utili esercizi speciali per diverse parti del corpo. Per le gambe e i fianchi, ad esempio, è utile accovacciarsi sotto le ginocchia con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi divaricate. Dopo alcuni secondi si verifica una lievitazione graduale. Nel tempo, puoi aggiungere e appesantire il bilanciere.
È benefico per i polpacci stare dritti, sforzarli e sollevarsi sulle punte dei piedi. Le dita dei piedi possono essere rivolte verso l'esterno o verso l'interno. Lo fanno con i pesi, su una gamba sola, nei trasporti, in coda o semplicemente a casa.
Sollevare un bilanciere in posizione tozza fa bene ai tricipiti e alle spalle. Puoi spostare i manubri o lo stesso bilanciere stando sdraiato su una panca. Gli esercizi statici rafforzano anche il corpo: mantieni l'equilibrio sulle punte dei piedi con un bilanciere sulle spalle per un minuto.
Articolazione della spalla
È particolarmente importante allenare i tendini e i legamenti delle spalle. Questa articolazione è la più mobile in quasi tutte le direzioni e quindi la più vulnerabile. Le sue ferite sono molto frequenti e spesso sfociano in una lussazione cronica.
Il metodo per rafforzare questi muscoli e tendini sono gli esercizi più semplici. Ad esempio, una bottiglia d'acqua o un manubrio non più pesante di un chilo e mezzo vengono sollevati nella mano davanti a te. Quindi viene sollevato da dieci a venti gradi e riportato indietro.
Le mani con un paio di manubri leggeri sono posizionate davanti a te e piegate ai gomiti, con i palmi rivolti verso il basso. Quindi le braccia vengono sollevate in una posizione in cui i palmi sono rivolti in avanti. L'esercizio viene ripetuto.
Qualsiasi materiale estensibile è fissato a un'estremità a filo della cintura. L'altra estremità si prende con la mano, piegata al gomito, premuta sulla cintura. Attraverso la resistenza, la mano viene girata all'altezza della spalla finché non tocca lo stomaco, quindi ritorna indietro.
Articolazione del ginocchio
Il rafforzamento dei legamenti dell'articolazione del ginocchio è particolarmente importante per tutti i corridori, così come per i bambini (soprattutto quelli con paralisi cerebrale). Ad esempio, da una posizione di mezzo squat, si abbassano leggermente e tornano indietro, ripetendo l'operazione finché i muscoli non bruciano.
Puoi rafforzare le articolazioni e i legamenti del ginocchio premendo la schiena contro il muro, abbassandoti a metà squat e rimanendo più forte che puoi. Appoggiandoti con la mano, porta indietro una gamba fino a toccare i glutei e tienila. Stando seduti, una gamba viene sollevata e raddrizzata, tenuta per un paio di secondi e abbassata. Rafforzare i legamenti crociati del ginocchio è facile. La cosa principale è fare esercizi regolarmente.
Articolazione dell'anca
Il rafforzamento di tutti i legamenti dell'articolazione dell'anca si ottiene sollevando lentamente il bacino e fissandolo per un paio di secondi in posizione sdraiata con le gambe piegate. Nella stessa posizione, le gambe vengono raddrizzate, quindi a loro volta sollevate ad angolo retto e eseguite 10 rotazioni in senso longitudinale e antiorario. Anche un ponte tradizionale aiuta.
Articolazione della caviglia
La nutrizione sportiva non è sufficiente per i legamenti e le articolazioni della caviglia: è necessario l'allenamento. Puoi correre su ciottoli o sabbia e raccogliere piccoli oggetti con le dita dei piedi. Esercizi eccellenti per allenare i legamenti sono camminare sulle dita dei piedi e su diversi lati del piede. Puoi sederti, allungare le gambe e girare i piedi in diverse direzioni. Sono adatti gli esercizi con il nastro adesivo.
Articolazione del gomito
Per rafforzare i legamenti e le articolazioni del gomito servirà la ginnastica con manubri. Alzando la mano con il carico, viene tirato dietro la testa e riportato indietro. È possibile rafforzare i gomiti con due manubri contemporaneamente.
Articolazioni delle mani
Per le articolazioni e oltre all'alimentazione sportiva è necessario anche l'esercizio fisico. Appendere alla barra orizzontale aiuta in modo eccellente. Anche un espansore è efficace. È altrettanto utile stringere forte il pugno vuoto per alcuni secondi.
Qualsiasi danno al ginocchio è irto di gravi limitazioni dell'attività motoria. E in futuro richiederà molto tempo e sforzi per ripristinare la sua normale funzione.
Allora come puoi rafforzare i legamenti del ginocchio?
In pratica, il danno a qualsiasi elemento dell'articolazione del ginocchio richiede una riabilitazione in più fasi.
Considerando che il ginocchio è un'articolazione mobile delle ossa, è necessario prestare attenzione alle articolazioni che tengono insieme queste ossa. Questi includono i legamenti, che solo nella zona del ginocchio, insieme alla loro posizione esterna, si trovano anche all'interno dell'articolazione. Ciò fornisce al ginocchio la stabilità necessaria sotto tutta la varietà di carichi.
Qualsiasi lesione all'apparato legamentoso causerà la destabilizzazione dell'articolazione e richiederà il ripristino dei legamenti dell'articolazione del ginocchio dopo l'infortunio, con l'unica differenza nel tempo del periodo di riabilitazione e nei punti principali delle tattiche mediche.
Le lesioni ai legamenti del ginocchio includono:
- Infortunio;
- Allungamento;
- Rottura incompleta;
- Pausa completa.
Con i primi due infortuni della lista, il recupero dei legamenti avviene abbastanza rapidamente. Dopo un periodo di due settimane di riposo assoluto, assicurato indossando un'ortesi rigida, sarà sufficiente un breve corso di esecuzione di una serie di esercizi volti a sviluppare e ripristinare completamente i movimenti dell'articolazione del ginocchio. L'obiettivo principale della terapia fisica sarà risolvere lo stesso problema: "Come rafforzare i legamenti dell'articolazione del ginocchio?"
Poiché la principale categoria di persone che soffrono di danni all'apparato legamentoso del ginocchio appartiene al contingente che ama gli sport attivi (sci, calcio, pallavolo, hockey, pattinaggio artistico, ecc.), la questione del ripristino e del rafforzamento dell'apparato legamentoso l'apparato del ginocchio dopo gli infortuni per loro sarà più che rilevante.
Riabilitazione per contusioni e distorsioni
Un livido e una distorsione dell'apparato legamentoso dell'articolazione del ginocchio sono accompagnati da dolore moderato, gonfiore dei tessuti molli, che non appare immediatamente, e una leggera perdita di attività funzionale.
Ma, nonostante i sintomi scomparsi, le misure terapeutiche e riabilitative non dovrebbero essere trascurate.
Poiché la mancanza di un periodo di recupero dopo un infortunio influenzerà ulteriormente la diminuzione della resistenza dei legamenti al danno, e il successivo infortunio potrebbe provocare una rottura della connessione continua.
Dopo le procedure diagnostiche, durante le quali devono essere esclusi gravi danni all'articolazione del ginocchio, viene prescritto un periodo di riposo funzionale per un periodo compreso tra 7 e 10 giorni. Durante questo periodo di tempo, i microsanguinamenti che sempre accompagnano le lesioni si risolvono e le proprietà elastiche delle articolazioni danneggiate vengono ripristinate.
Dopo il periodo specificato, puoi iniziare a rafforzare le articolazioni e i legamenti del ginocchio.
A tal fine viene utilizzato un approccio integrato che comprende:
- Introduzione nella dieta di prodotti gelatinosi (brodi forti di carne e pesce), prodotti contenenti acidi grassi polinsaturi (avocado, pesce di mare, olive o oli di oliva e di girasole spremuti a freddo). Arricchisci la tua dieta con vitamine. Oppure scegli un farmaco multivitaminico contenente minerali come calcio, magnesio, selenio, boro;
- L'inclusione di massaggi e procedure fisioterapeutiche nello schema riabilitativo consente di accelerare il processo di ripristino dei legamenti danneggiati;
- Rafforzare i legamenti dell'articolazione del ginocchio con esercizi di ginnastica riabilitativa.
Puoi iniziare con la seguente serie di esercizi:
- Trattamento per posizione. Per fare ciò sarà necessario posizionare l'arto lesionato su una stecca funzionale con un angolo di piegatura di 30-45 gradi. Questo può essere fatto al di fuori del periodo di intensa attività fisica;
- Esecuzione della flessione-estensione dell'articolazione della caviglia con il massimo angolo di carico possibile;
- Contrazione isometrica del muscolo quadricipite femorale. Se eseguito correttamente, l'esercizio dovrebbe muovere la rotula su e giù;
- Eseguire movimenti pendolari con gli arti inferiori piegati all'altezza delle ginocchia in posizione seduta;
- In posizione eretta, con appoggio sui fianchi, delicati movimenti circolari delle ginocchia;
- Mezzi squat con il busto dritto e le braccia tese in avanti.
Dopo un periodo di recupero precoce, che in questo caso dura fino a 7-14 giorni, il carico sulle articolazioni del ginocchio aumenta gradualmente, raggiungendo i valori originali.
Entro la fine di 1-2 mesi, la riabilitazione dei legamenti del ginocchio danneggiati può essere considerata completa. Successivamente, puoi nuovamente dedicarti agli sport normali.
Recupero da strappi e rotture dei legamenti
Con una lesione più grave, le proprietà elastiche delle articolazioni non possono resistere e i legamenti del ginocchio si strappano. Ciò accade particolarmente spesso con le articolazioni cruciformi. I sintomi, in questo caso, non permettono di ignorare la ricerca di un aiuto specializzato. L'ambulatorio è accompagnato da:
- Sensazione di scricchiolio al ginocchio;
- Dolore acuto;
- Aumento del gonfiore;
- Sintomo del “cassetto”;
Consiste nello spostamento libero della parte inferiore della gamba rispetto alla coscia mentre la vittima è seduta, con l'arto ferito piegato all'altezza del ginocchio.
- Spesso emorragia nell'articolazione e rottura (strappo) del menisco.
La riabilitazione dopo la rottura del legamento del ginocchio richiede un lungo periodo di tempo.
Il ripristino delle connessioni viene effettuato chirurgicamente in caso di rottura completa. Se l'integrità dell'apparato legamentoso è parzialmente compromessa, potrebbe non essere necessario l'intervento di terzi. La guarigione, in questo caso, avviene autonomamente, attraverso la cicatrizzazione.
Dopo aver rimosso l'immobilizzazione, che viene eseguita applicando un calco in gesso (stecca) per un periodo di 4-6 settimane, sorge tempestivamente la domanda: "Come ripristinare i legamenti dell'articolazione del ginocchio?" Nel rispondere a questa domanda dobbiamo sottolineare che l'apparato legamentoso può essere rafforzato attraverso l'allenamento con carico dei muscoli della coscia, che circondano il ginocchio con un corsetto.
Il concetto di restauro dell'apparato legamentoso considera principalmente la preservazione della sua integrità in ogni sua parte. Trascorso il periodo necessario per la maturazione della cicatrice delle fibre legamentose cucite, inizia un periodo di recupero precoce, volto a rafforzare i legamenti dell'articolazione del ginocchio. Anche qui le direzioni principali rimangono invariate, come nel caso di traumi relativamente lievi:
- Arricchimento della dieta;
- Procedure fisioterapeutiche e massaggi;
- Una serie di esercizi di fisioterapia, leggermente diversi da quelli forniti in precedenza.
Il periodo di recupero in caso di rottura legamentosa è notevolmente ritardato e ciò è dovuto sia alla complessità della lesione che al lungo periodo di immobilizzazione.
Durante quest'ultimo c'è un alto rischio di sviluppare contratture muscolo-tendinee, atrofia dei muscoli e dei tendini e si perdono le consuete capacità di carico di lavoro sull'arto infortunato. Pertanto, si cerca di iniziare il percorso di recupero dopo l'intervento chirurgico ai legamenti del ginocchio il più presto possibile e attraversa diverse fasi.
La fase postoperatoria precoce comprende le prime 8 settimane. La prima volta che esegui esercizi di tensione statica:
- Massima tensione sulla punta del piede verso di te con una sensazione di tensione nel muscolo quadricipite femorale. Mantieni la posizione contando fino a 5. Quindi allontana la punta del piede da te mantenendo la tensione muscolare per lo stesso conteggio. Sotto il tallone è posto un piccolo cuscino;
- Tensione e rilassamento alternati dei muscoli quadricipiti e glutei;
- Far scivolare il piede lungo la superficie, dalla posizione seduta, alla posizione di massima flessione possibile del ginocchio. Mantieni questa posizione contando fino a 5.
Tutti gli esercizi vengono ripetuti in 15 serie, 3-4 volte al giorno.
In futuro, il programma di riabilitazione verrà ampliato a una gamma completa di terapia fisica per la rottura dei legamenti del ginocchio e comprende:
- Dalla posizione seduta, appoggiandosi sulle mani, tirando il più possibile le dita dei piedi verso di sé, sollevare la gamba ad un'altezza di 15-30 cm dalla superficie senza piegare il ginocchio. Tieni la gamba in questa posizione contando da 5 a 10;
- Spostamento della mano della rotula su e giù e lateralmente con la gamba rilassata al massimo e tesa all'altezza del ginocchio;
- Estensione passiva della gamba all'articolazione del ginocchio. Per fare ciò è necessario, da seduti, appoggiare la gamba interessata sul tallone, mettere un impacco di ghiaccio sul ginocchio e premere lentamente su di esso dall'alto con le mani, ottenendo la massima estensione possibile dell'articolazione del ginocchio. ;
- Dalla posizione prona a pancia in giù, viene posizionato un piccolo cuscino sotto la piega dei piedi e la gamba viene flessa il più possibile all'altezza dell'articolazione del ginocchio con ulteriore estensione.
Nei mesi successivi tutti gli esercizi vengono eseguiti con i pesi. Dalla 12a settimana è consentita la bicicletta sportiva e il nuoto. L'intero complesso di misure riabilitative è finalizzato ad aumentare gradualmente il carico sul sistema tendineo-muscolare, il cui scopo è aumentare la stabilità dell'articolazione del ginocchio e tornare al livello funzionale originale.
Di seguito è possibile vedere la riabilitazione settimanale dopo la rottura del legamento del ginocchio.
Nonostante l'apparente difficoltà di riabilitazione dopo la rottura dei legamenti del ginocchio, distorsioni e contusioni, è attraverso il duro lavoro che si può ottenere un recupero completo. Sii quindi paziente, ascolta i consigli del medico e dopo un po’ potrai sentire di nuovo la pienezza del movimento!
Proprio pochi giorni fa un mio amico, che ora si sta preparando per un'altra gara, lamentava dolore al tendine d'Achille. Lo sentiva non mentre correva o eseguiva esercizi speciali e complessi, ma semplicemente quando scendeva dal marciapiede.
Se corri e fai allenamento per la forza allo stesso tempo, va bene. Se a tutto questo aggiungi 5-10 minuti di stretching leggero quotidiano o esercizi di yoga (lo stesso saluto al sole), è ancora meglio. Ora sarebbe bello se all'allenamento della forza venissero aggiunti esercizi speciali per rafforzare i legamenti. Dopotutto, un bel giorno potrebbe succedere che dovrai rinunciare agli allenamenti o addirittura alle gare perché semplicemente non sei sceso da un gradino o dal marciapiede in modo corretto.
Il post di oggi con esercizi speciali per rafforzare tendini e legamenti interesserà coloro che non vogliono diventare un esperto in infortuni da corsa dopo aver visitato un numero enorme di medici. ;)
Tendini sono costituiti da tessuto connettivo e sono cavi organici con i quali i muscoli sono attaccati alle ossa. A causa della loro struttura, i tendini sono molto forti, ma allo stesso tempo non si allungano bene (hanno una bassa estensibilità).
Non esiste un confine chiaro tra muscoli e tendini che separano il tessuto muscolare dai tendini. Invece, c'è un'area di transizione: la zona tendine-muscolare, dove le fibre muscolari e i tendini si fondono in un unico insieme. Solo alla fine di questa zona i legamenti si trasformano finalmente in corde bianche che collegano i muscoli all'osso, ed è questo punto di transizione l'anello più debole dell'intero sistema.
Una lieve lesione con rottura di più fibre provoca sensazioni molto spiacevoli, ma in caso di rottura completa sono necessari un intervento chirurgico e una terapia fisica. Ma c'è una buona notizia: poiché la zona di confine è ben irrorata di sangue grazie alla sua vicinanza ai muscoli, la lesione guarisce abbastanza rapidamente. Quasi con la stessa rapidità con cui i muscoli vengono ripristinati.
Legamenti Sono corde dense di tessuto connettivo che collegano le ossa tra loro o mantengono gli organi interni in una determinata posizione. In base alla loro funzione si distinguono i legamenti, rafforzando le articolazioni delle ossa, inibendo o dirigendo i movimenti delle articolazioni. Ci sono anche legamenti che assicurano il mantenimento di una posizione stabile degli organi interni.
Le principali aree problematiche per i corridori sono il tendine d'Achille e le ginocchia.
Tendine di Achille (lat. tendo calcagno) o tendine del tallone- il tendine più potente e forte del corpo umano, può sopportare una resistenza alla trazione fino a 350 chilogrammi e in alcuni casi anche di più. Nonostante ciò, è uno dei tendini più comunemente feriti.
travmaorto.ru ZKS- legamento crociato posteriore, PKS-legamento crociato anteriore.
Legamenti crociati si trovano nella cavità dell'articolazione del ginocchio. Movimenti eccessivi nell'articolazione del ginocchio portano a rotture.
Legamento crociato anteriore (lat. lig. cruciatum anterius) parte dalla parte posterosuperiore della superficie interna del condilo esterno (sporgenza ossea) del femore, attraversa la cavità dell'articolazione del ginocchio e si attacca alla parte anteriore della fossa intercondiloidea anteriore della tibia, sempre nella cavità articolare. Questo legamento stabilizza l'articolazione del ginocchio e impedisce alla tibia di spostarsi eccessivamente in avanti e sostiene anche il condilo laterale della tibia.
Legamento crociato posteriore dell'articolazione del ginocchio (lat. lig. cruciatum posterius) parte dalla parte anterosuperiore della superficie laterale del condilo femorale interno, attraversa l'articolazione del ginocchio e si attacca alla fossa intercondiloidea posteriore della tibia. Stabilizza l'articolazione del ginocchio e impedisce alla parte inferiore della gamba di muoversi all'indietro.
Per evitare problemi ai tendini, è necessario rafforzarli. C'è tutta una serie di esercizi speciali per questo. Ci concentreremo su quelli più semplici.
Esercizi
Se hai lesioni legate ai tendini, assicurati di consultare il tuo medico e assicurati di eseguire esercizi sotto la supervisione di un allenatore almeno per i primi allenamenti finché non determina il carico appropriato per te che rafforzerà i tendini e non danneggerà loro. Ciò è particolarmente vero quando si aggiunge peso extra!
Video n. 1. Rafforzamento del tendine d'Achille e dei legamenti crociati
Video n. 2. Rafforzamento dei legamenti del piede
Video n. 3. Rafforzamento dei legamenti rotulei
Video n.4: Rafforzare i muscoli posteriori della coscia