Bagni di ghiaccio per il recupero. Qual è la doccia migliore da fare dopo l'allenamento? Bagni di ghiaccio: come prenderli correttamente

Può davvero un bagno di ghiaccio alleviare i dolori muscolari il giorno dopo o il giorno stesso di un allenamento intenso? Secondo un nuovo studio, questo metodo è meglio di niente e paragonabile a metodi come l'uso di calze compressive o di stretching. I bagni di ghiaccio sono preferiti da alcuni atleti e sono diventati un'abitudine per molti altri. “Abbiamo appena riscontrato un vantaggio nell’immersione in acqua fredda rispetto all’inattività o al riposo passivo dopo l’esercizio. Un bagno di ghiaccio riduce il dolore muscolare di circa il 20%. Non è stata riscontrata alcuna differenza tra l’immersione in acqua fredda e altri metodi di recupero popolari, quindi il trattamento migliore deve ancora essere trovato”, ha affermato Chris Bleakley, PhD, ricercatore presso l’Università dell’Ulster in Irlanda del Nord. Bleakley ha inoltre osservato che la sicurezza del metodo non è stata sufficientemente studiata.

Chi rabbrividisce al pensiero di una vasca piena di ghiaccio sarà probabilmente più soddisfatto della conclusione di uno degli esperti americani. “Per la maggior parte delle persone, un bagno di ghiaccio non è più efficace dell'assunzione di un paio di compresse di ibuprofene”, afferma Gary A. Sforzo, Ph.D., professore di scienze motorie e sportive all'Ithaca College, che ha commentato lo studio. “Allora perché subire questa tortura?

Bagno di ghiaccio dopo un duro allenamento

Il dolore che può verificarsi dopo un'attività fisica o un esercizio fisico insolito è noto come sindrome da indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata o DOMS. Il picco di solito si verifica tra le 24 e le 48 ore dopo l’esercizio. Comprende durezza muscolare, gonfiore, diminuzione della forza e dolore muscolare localizzato. Secondo gli esperti, ciò accade a causa del danno meccanico che si verifica alle fibre muscolari. Questo processo può portare a infiammazione e dolore.

Per combattere il dolore, gli atleti fanno bagni di ghiaccio nei sanatori, nelle grandi vasche oa casa. Generalmente, la temperatura dell'acqua è inferiore a 59 gradi Fahrenheit. Le persone si siedono nella vasca da bagno per circa 5 minuti o più.

Bagni di ghiaccio: una panoramica

Bleakley e i suoi colleghi hanno analizzato la letteratura medica alla ricerca di studi sugli effetti dell’immersione in acqua fredda sulla riduzione del dolore muscolare a insorgenza ritardata. Hanno trovato 17 piccoli studi scientifici che hanno coinvolto un totale di 366 persone. In media, i partecipanti avevano un’età compresa tra 16 e 29 anni. La temperatura dell'acqua variava tra gli studi e variava da 50 a 59 gradi Fahrenheit. Le persone si immergevano nella vasca per periodi che andavano dai 5 ai 24 minuti. Di regola, affondavano fino alla vita. I bagni di ghiaccio vengono generalmente effettuati entro 20 minuti dalla fine dell'allenamento. In alcuni studi, i partecipanti hanno fatto più di un bagno di ghiaccio dopo l’esercizio.

Quattordici studi hanno confrontato l'effetto di un bagno di ghiaccio con il riposo o l'assenza di trattamento. Alcuni studi hanno confrontato gli effetti di un bagno freddo con un bagno caldo o di contrasto, jogging leggero e calze compressive. I ricercatori non hanno riscontrato differenze negli effetti di questi metodi. Molti di questi studi non hanno esaminato le possibili complicanze.

Bagni di ghiaccio: perché possono essere efficaci?

Gli esperti non sono sicuri di come funzionino i bagni di ghiaccio. "Numerosi studi hanno utilizzato campioni di sangue e vari biomarcatori di infiammazione e danno muscolare per studiare gli effetti dell'immersione", afferma Bleakley. Tuttavia, ha detto, in nessuno degli studi è stata trovata una risposta all’infiammazione. I ricercatori hanno riscontrato una riduzione del dolore, che potrebbe essere seguita da infiammazione e danno muscolare.

“Forse c’è un effetto placebo all’opera, un effetto misurabile che non è dovuto al trattamento. Il mio consiglio agli atleti è di trovare un metodo che funzioni meglio per loro, che può includere una combinazione di esercizi acquatici, compressione, stretching e altri metodi. L’acqua del rubinetto con qualche cubetto di ghiaccio può essere efficace, afferma Bleakley.

I bagni di ghiaccio non sono per tutti

"Non tutti dovrebbero fare un bagno di ghiaccio", avverte Bleakley. “Le persone non dovrebbero sottovalutare il possibile shock che il corpo subirà durante un’immersione. I bagni di ghiaccio possono influenzare il cuore, i vasi sanguigni e il sistema respiratorio. Fare bagni di ghiaccio può aumentare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Le conseguenze a lungo termine di tali bagni non sono ancora state studiate”.

"I bagni di ghiaccio non sono stati ben studiati", dice Sforzo, membro dell'American College of Sports Medicine. I ricercatori hanno esaminato le informazioni disponibili risalenti al 1929 e sono riusciti a trovare solo 17 studi ammissibili. “Molti altri trattamenti possono aiutare a ridurre il dolore muscolare. Un massaggio, ad esempio, è molto più piacevole che immergersi in un bagno di ghiaccio”, spiega Sforzo.

Un bagno freddo è un ottimo modo per rafforzare il sistema immunitario, far lavorare il corpo più attivamente e rafforzarsi. Questo bagno tonifica e risveglia, rafforza il sistema immunitario del corpo, rassoda la pelle, rendendola più elastica, accelera la circolazione sanguigna, costringendo il corpo a lavorare più attivamente e impedendo a virus e malattie di raggiungere se stesso, aumenta la pressione sanguigna dopo un bagno, il corpo si riscalda dall'interno, avvertirete una piacevole sensazione di bruciore, formicolio della pelle.

Come fare un bagno freddo

La temperatura dell'acqua non supera i 20 gradi. Non tutti possono immergersi immediatamente nell'acqua con una temperatura simile. Quindi, se non potete farlo subito, abbassate gradualmente la temperatura, partendo da 30 gradi. Ridurre ogni dose di qualche grado. Si consiglia di fare un bagno freddo al mattino, preferibilmente almeno una volta alla settimana in inverno, e due o tre volte in estate.
Il tempo ottimale per la procedura è di circa 1 minuto, ma è necessario iniziare con 7-10 secondi.
Meno tempo trascorri in acqua, meglio il tuo corpo si indurisce. Prima di tuffarsi è necessario riscaldare il corpo con l'esercizio fisico. Dopo di ciò, non dovresti nemmeno stare fermo, ma correre o saltare. Se segui queste regole, dovresti sentire l'effetto dei bagni freddi molto rapidamente. I bagni freddi sono particolarmente utili per le persone che praticano attivamente sport.

L'effetto di fare bagni freddi

Questo bagno è ottimo da fare dopo una dura giornata di lavoro: rinvigorisce, aiuta a ritrovare le forze, calma il sistema nervoso e distrae.

Un bagno con acqua fredda è utile per alleviare il dolore causato da contusioni e colpi e allevia il forte mal di testa (se non è causato da un raffreddore).
Dopo tali bagni, le persone avvertono un'ondata di forza e vitalità. Gli organismi maturi sembrano essere ringiovaniti e purificati. Una persona si ammala meno, le sue prestazioni migliorano. Il tuo umore migliora e la tua vita personale migliora.

Quando si inizia la giornata con un tale stress per l'organismo, questo è già pronto per eventuali prove climatiche (e non solo). Le persone che fanno bagni freddi si liberano della dipendenza dal clima e dell'influenza lunare sul corpo.

I bagni freddi sono un ottimo modo per guarire

Anche i bagni freddi completi possono essere utilizzati per curare i pazienti. Questo metodo era ampiamente utilizzato dai nostri antenati, i quali sapevano che con l'aiuto di un'azione a breve termine di acqua fredda si può abbassare rapidamente la febbre alta e alleviare la febbre che brucia il paziente. L'acqua fredda attiva le difese dell'organismo e lo costringe a combattere le malattie: la respirazione diventa più facile e la circolazione sanguigna migliora. Questo metodo è particolarmente efficace all'inizio della malattia. Nel 19° secolo, anche una malattia così pericolosa come la febbre tifoide veniva curata con successo con bagni freddi. Le docce fredde e i lavande hanno le stesse proprietà. Per i pazienti che non possono alzarsi dal letto, è possibile applicare la pulizia, che sarà anche di grande beneficio, ma la procedura deve essere eseguita con grande cautela.

I bagni di ghiaccio aiuteranno con il mal di gola

Dopo un esercizio fisico intenso o insolito, dopo un allenamento che mette alla prova le proprie capacità, di solito si verificano dolori muscolari. Questa condizione è chiamata “indolenzimento” (un altro termine è DOMS). Di solito dura dalle 24 alle 48 ore. Principali sintomi: rigidità muscolare, gonfiore, indolenzimento muscolare, diminuzione della forza.

Ciò si verifica a causa di un danno meccanico nelle fibre muscolari, che porta a dolore e infiammazione. Molte persone credono erroneamente che il riscaldamento dei muscoli possa alleviare il dolore e fanno bagni caldi. Ma gli atleti praticano i bagni di ghiaccio, o bagni di ghiaccio, per combattere il dolore.

Per gli atleti professionisti i bagni vengono preparati da specialisti, ma possiamo avvalerci della loro esperienza e realizzare un bagno di ghiaccio a casa.

Regole del bagno di ghiaccio:
- La temperatura dell'acqua per un bagno di ghiaccio è di 10-15 gradi Celsius.
- Puoi restare nel bagno di ghiaccio per cinque minuti. Molto dipende dalle tue condizioni e dalla tua reazione; alcuni prolungano questi bagni, fino a 20 minuti.
- Il modo più semplice per preparare un bagno di ghiaccio è riempire la vasca con acqua fredda del rubinetto e aggiungere ghiaccio dal congelatore.
- È meglio fare un bagno di ghiaccio entro mezz'ora dopo l'allenamento.
- Il bagno di ghiaccio non si effettua su tutto il corpo, cioè non bisogna immergersi completamente. La cosa più sicura è un bagno di ghiaccio sui piedi, sotto la vita è possibile, e molto raramente è meglio immergersi fino al petto (full immersion solo dopo aver consultato un medico!).

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Agli atleti viene spesso detto che i bagni di ghiaccio post-partita sono incredibilmente benefici per i loro muscoli. E sono pronti a crederci. Il revisore ha deciso di valutare i benefici dell'immersione in acqua ghiacciata dopo un intenso allenamento.

Dopo ogni partita, che finisca con una vittoria o una sconfitta, il tennista numero uno britannico Andy Murray compie la stessa sequenza di azioni.

Fa la doccia, fa uno spuntino e beve un po' d'acqua, poi fa un massaggio e infine fa un bagno nel ghiaccio. Per otto minuti giace in acqua con ghiaccio, la cui temperatura è di 8-10 ° C.

E non è l'unico atleta che utilizza i bagni di ghiaccio per riprendersi dopo una gara o dopo un duro allenamento.

Per allenare i suoi muscoli, l'epatleta Jessica Ennis-Hill è salita su un bidone della spazzatura pieno di acqua ghiacciata (vedi foto sotto).

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Il successo di questi e di altri atleti che utilizzano metodi simili suggerisce che i bagni di ghiaccio sono efficaci, ma ci sono poche prove scientifiche che questa procedura piuttosto dolorosa sia benefica.

I sostenitori di questa procedura ritengono che l'immersione del corpo in acqua molto fredda favorisca il recupero dall'esercizio abbassando la temperatura, rallentando il flusso sanguigno ed eliminando l'infiammazione nel tessuto muscolare.

Molti di noi, dopo aver stirato un muscolo, hanno notato che il dolore e il gonfiore scompaiono se applichiamo un sacchetto di verdure surgelate sulla zona danneggiata.

In uno studio, ai partecipanti è stato chiesto di mettere un piede nell’acqua ghiacciata e di lasciare l’altro piede in pace dopo una corsa faticosa. In acqua fredda il gonfiore si è notevolmente ridotto.

Per la maggior parte di noi, il sollievo dal dolore non farà affatto male, ma per gli atleti professionisti o gli appassionati ricreativi che desiderano costruire muscoli, questi tipi di modi per combattere l'infiammazione possono essere controproducenti.

È noto che l’immersione in acqua fredda rallenta il flusso sanguigno e questo può portare a un rallentamento della sintesi proteica muscolare, un processo che aiuta la riparazione del tessuto muscolare dopo un infortunio o uno stress elevato.

Gli atleti di alto livello il cui obiettivo è diventare il più forte possibile dovrebbero evitarlo.

Quindi, ad esempio, affinché l'allenamento con i pesi dia i suoi frutti, un certo grado di infiammazione è semplicemente necessario per il recupero dei muscoli, quindi non vale la pena ridurlo deliberatamente.

Tuttavia, l’infiammazione provoca dolore e quindi spesso cerchiamo di liberarcene e del disagio. Tuttavia, ci sono prove che potrebbe interferire con il recupero.

Gli studi che utilizzano farmaci antinfiammatori come l’ibuprofene hanno prodotto risultati contrastanti. Alcune prove suggeriscono che la riduzione dell’infiammazione, pur migliorando il benessere del paziente, rallenta anche il processo di recupero.

Tuttavia, una revisione del più rigoroso di questi studi ha rilevato che una piccola infiammazione è benefica e che eliminare la risposta infiammatoria non è l’opzione migliore.

Tuttavia, la questione su quale grado di infiammazione sia più appropriato e in quale momento del processo di recupero sia più vantaggioso rimane una questione aperta.

Può dipendere anche dall'età. Le persone sopra i 65 anni che hanno assunto farmaci antinfiammatori durante un programma di allenamento di 12 settimane hanno aumentato la loro massa muscolare più di quelli che hanno assunto un placebo.

Quindi, almeno per gli atleti più anziani, ridurre l’infiammazione aveva senso.

Diritto d'autore sull'illustrazione Immagini Getty Didascalia dell'immagine Il tennista Andy Murray trascorre otto minuti in un bagno di ghiaccio dopo ogni partita

Tuttavia, nei giovani che godono di una migliore forma fisica, può portare a un processo di recupero muscolare più lento.

Per coloro che non si allenano seriamente, questo potrebbe non essere un grosso problema e possono permettersi di alleviare il dolore, ma gli atleti di alto livello il cui obiettivo è diventare il più forte possibile potrebbero voler evitare questo.

Processi simili possono verificarsi anche nel caso dei bagni di ghiaccio, ma gli esperimenti sugli animali hanno dimostrato che il freddo li colpisce meglio.

Quando il ghiaccio è stato applicato ai muscoli dei ratti (sotto anestesia), l'infiammazione è stata ridotta senza rallentare la rigenerazione del tessuto muscolare.

Tuttavia, per le persone i cui muscoli sono molto più grandi, il ghiaccio non ha lo stesso effetto.

Riduce il gonfiore e il dolore, ma uno studio in cui i partecipanti hanno fatto tre mesi di allenamento per la forza e bagni di ghiaccio ha scoperto che non hanno guadagnato tanta massa muscolare e forza.

Gli studi in cui metà dei partecipanti si siedono in un bagno di ghiaccio dopo l’esercizio e l’altra metà riposa sono molto rari. Tuttavia, il team di scienziati provenienti da Australia, Norvegia e Giappone che ha condotto lo studio precedente ha recentemente pubblicato un altro articolo.

In esso, contrapponevano i bagni di ghiaccio non al riposo, ma alla serie di esercizi calmanti alla fine di un allenamento praticati da molti atleti.

Nove uomini attivi hanno eseguito affondi, squat e altri esercizi per 45 minuti. Dopo l'allenamento, hanno fatto dei bagni di ghiaccio per una settimana, sedendosi per 10 minuti in una piscina gonfiabile con acqua fredda fino alla vita.

I bagni di ghiaccio possono essere utili per un rapido recupero tra le partite della stessa competizione

Non è stato loro permesso di fare la doccia per almeno due ore dopo l'allenamento, quindi non si sono riscaldati così velocemente.

Durante un'altra settimana, il loro regime post-allenamento è stato più delicato: hanno pedalato lentamente su una cyclette per gli stessi 10 minuti.

I ricercatori hanno eseguito esami del sangue sugli uomini in vari momenti prima e dopo l'esercizio e hanno effettuato una biopsia sui muscoli della coscia 2, 24 e 48 ore dopo un bagno freddo o una lezione di spinning.

Il numero dei marcatori di risposta all'infiammazione e alla tensione muscolare è aumentato dopo l'esercizio, come era prevedibile, ma il bagno di ghiaccio non ha avuto alcun effetto su di esso. L'acqua fredda non ha ridotto l'infiammazione.

Ciò solleva due domande: un bagno di ghiaccio riduce l’infiammazione (probabilmente no) e se dovrebbe essere preso se rallenta il recupero muscolare.

Jonathan Peake della Queensland University of Technology, che ha condotto lo studio, si è chiesto se gli atleti dovessero riconsiderare le proprie strategie.

Ammette che i bagni di ghiaccio possono essere utili per un rapido recupero tra una partita e l'altra della stessa competizione, ma non se si desidera rafforzare i muscoli a lungo termine.

Infine, alcune ricerche dimostrano che qualcosa di spiacevole non fa bene a noi. Di solito solo le cose piacevoli ci danneggiano. Pertanto, gli atleti probabilmente non saranno tristi se gli viene detto che possono dimenticare la procedura del ghiaccio.

Dopo l'esercizio fisico e la pratica di vari sport, vuoi assolutamente fare un bagno per lavare via l'odore sgradevole, alleviare il dolore muscolare e liberarti della fatica. Quanto sia utile e quale sia la temperatura dell'acqua preferibile verrà discusso nel nostro articolo.

Qualsiasi atleta avverte affaticamento e dolore muscolare dopo un allenamento intenso. Per rallegrarti e ottenere la massima energia, puoi fare una doccia fredda. A condizione che una persona abbia una salute sufficientemente buona ed esperienza nell'indurimento, i bagni di ghiaccio dopo l'allenamento non causeranno danni al corpo. Dopo l'allenamento, una doccia fredda aiuta a contrarre i muscoli riscaldati, accelerando così la circolazione sanguigna. Presto una persona avverte un'ondata di forza, freschezza e vigore. L'acqua fredda aiuterà anche a far fronte a spiacevoli dolori muscolari.

Se il corpo umano non è indurito e allenato, una doccia fresca non può che aggravare la situazione attuale. I vasi non induriti si rilassano sotto l'influenza dell'acqua ghiacciata, il che fa sentire l'atleta assonnato ed esausto.

Come fare il bagno:

• La temperatura adatta è di 10 - 13 gradi.
• Dopo l'allenamento, la manipolazione incoraggiante viene eseguita non prima di 20-30 minuti dopo.
• Se l'acqua fredda ti mette a disagio, evita la procedura.
• Eseguire la procedura rigorosamente in posizione seduta. Alla fine della procedura, immergi completamente il corpo in una doccia fresca.
• Non versare acqua ghiacciata sulla testa, questo può portare al raffreddore.

Bagni caldi

Dopo un allenamento estenuante, immergiti in un bagno caldo: cosa potrebbe esserci di più bello? La sensazione di dolore muscolare irreale dopo l'allenamento è un fenomeno familiare a chiunque sia stato coinvolto nel bodybuilding o in altre attività fisiche. Molti atleti si chiedono se sia possibile fare una doccia calda? Nel bodybuilding, questo metodo è spesso praticato per un effetto analgesico. Un bagno dopo l'allenamento dilata i vasi sanguigni e rilassa il corpo, rispettando alcune regole:

1. Non rendere l’acqua troppo calda, la temperatura ottimale dell’acqua è di 39 – 41 gradi.
2. Per non sovraccaricare il cuore, il tempo trascorso in bagno non dovrebbe superare i 20 minuti.
3. Aggiungi sale marino all'acqua, penetrando nella pelle, lenirà e allevierà il dolore muscolare.
4. Per evitare sonnolenza e perdita di forza, eseguire le procedure dell'acqua stando seduti.
5. Se il processo si svolge in un box doccia, monitora la tua salute in modo che il vapore dell'acqua non ti soffochi, apri leggermente le porte.

Se la temperatura dell'acqua calda ti fa venire sonno e non ti piace una doccia fredda, puoi prendere la posizione ottimale: fare una doccia di contrasto dopo l'allenamento.

Doccia a contrasto

Molti esperti ritengono che sia considerato il più utile dopo l'allenamento. In primo luogo, migliorerà l’effetto dell’allenamento, soprattutto se il tuo obiettivo è perdere peso. Un corpo caldo sotto l'influenza di diverse temperature favorisce la combustione dei grassi. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, evita di fare esercizi a freddo, poiché rallentano significativamente l'ipertrofia muscolare. Se hai un corpo intero, una doccia di contrasto dopo l'allenamento ti aiuterà a evitare possibili cedimenti cutanei.

Un modo per ridurre il dolore muscolare dopo l'esercizio è applicare del ghiaccio o uno spray rinfrescante sui muscoli doloranti delle gambe o delle braccia. I medici sportivi consigliano queste manipolazioni perché le basse temperature rallentano il metabolismo, riducono il flusso sanguigno e, di conseguenza, riducono il dolore. Un bagno di ghiaccio potrebbe avere lo stesso effetto sugli atleti? Dopotutto, molti di loro credono che i bagni freddi post partita non siano solo utili, ma anche piacevoli per un corpo stanco.

Perché un atleta ha bisogno di fare bagni di ghiaccio?

Gli scienziati studiano da tempo la questione degli effetti del freddo sul corpo umano e, come risultato di uno degli studi più recenti, si è scoperto che dopo allenamenti difficili e grandi carichi insoliti, gli atleti professionisti non fanno una doccia calda per rilassarsi muscoli stanchi, ma siediti in un bagno con ghiaccio.

Questa procedura allevia il dolore - tensione muscolare dopo un esercizio fisico intenso - e aiuta ad eliminare le seguenti conseguenze di un allenamento pesante:

• rigidità muscolare;
• edema;
• dolore doloroso ai legamenti;
• una condizione di tensione e formicolio durante la flessione e l'estensione delle articolazioni, che si verifica a causa del fatto che dopo l'allenamento, nei muscoli si accumula acido lattico, rilasciato durante l'esercizio.

Perché fare un bagno di ghiaccio? Proprio perché le conseguenze elencate perseguitano gli atleti per due o tre giorni dopo un esercizio produttivo e un bagno freddo favorisce un rapido recupero.

Come prenderlo correttamente e la temperatura ottimale dell'acqua

La procedura sarà più efficace entro mezz'ora dopo l'allenamento, quando le fibre muscolari saranno ben riscaldate, leggermente danneggiate dal carico pesante e inizieranno la rigenerazione attiva. L’importante qui non è fare alcun danno, ma solo aumentare i benefici dell’acqua ghiacciata.

Come fare correttamente un bagno di ghiaccio? Il metodo più sicuro è considerato l'immersione degli arti in un bagno di ghiaccio. Ad esempio, puoi versare acqua corrente fredda in un grande secchio, dove l'acqua raggiungerà le ginocchia, e restare seduto lì per non più di 8-10 minuti.

La temperatura dell'acqua durante queste manipolazioni non dovrebbe essere inferiore a 10-15 gradi Celsius. Devi anche mettere lì i cubetti di ghiaccio in modo che coprano metà della superficie del bagno. Questo viene fatto per mantenere la temperatura desiderata, poiché il corpo inizierà automaticamente a riscaldare l'acqua del bagno attorno a sé e non ci sarà alcun effetto.

Gli atleti esperti usano questo metodo. Ad esempio, il famoso tennista britannico Andy Murray, vincitore della Coppa di Wimboldon, è immerso in un bagno del genere fino alla vita o completamente. La temperatura dell'acqua è di 8-10 gradi. Il piano di recupero per questo atleta è il seguente: uno spuntino leggero, un bicchiere di acqua minerale, un massaggio e, infine, un bagno di ghiaccio dopo l'allenamento.

Importante! L'immersione completa in un bagno di ghiaccio è possibile solo dopo aver consultato un medico e aver effettuato un esame appropriato del corpo per verificare la resistenza a tale metodo.

Possiamo parlare di benefici ed efficacia?

Perché gli atleti fanno i bagni di ghiaccio? Naturalmente, per una maggiore efficienza nel recupero muscolare durante carichi pesanti, perché il dolore non solo impedisce di concentrarsi sugli allenamenti futuri, ma interferisce anche seriamente con l'andare avanti.

L'allenamento attraverso il dolore può essere consigliato solo ai principianti e ai dilettanti che possono ridurre con calma il carico e non impegnarsi costantemente nello sport. Ne hanno bisogno solo per mantenere la forma fisica. Coloro che intendono raggiungere traguardi atletici seri devono sfruttare al massimo le capacità del proprio corpo.

Da questo lato, l'effetto del freddo sarà simile al noto metodo per eliminare un livido o un microtrauma: è necessario applicare il ghiaccio sul punto dolente e si eviterà un livido. Anche nel caso di un bagno di ghiaccio, l'acqua fredda rallenterà il flusso sanguigno e fermerà il processo infiammatorio, che inizia sempre, poiché le fibre muscolari si strappano durante l'esercizio. Di conseguenza, l’atleta sarà esente da malattie indesiderate e ripristinerà rapidamente le prestazioni muscolari.

Quali danni e danni possono essere arrecati al corpo?

Ci sono anche oppositori di questo metodo, che sono fiduciosi che ciò possa causare gravi danni al corpo.

Non esistono ricerche ufficiali o prove scientifiche sull’efficacia di un bagno di ghiaccio per il recupero muscolare dopo un’attività atletica intensa. Si tratta piuttosto di un rimedio popolare, non brevettato, utilizzato da allenatori e atleti nella loro pratica.

Esistono molti esperimenti scientifici non ufficiali che dimostrano che un bagno di ghiaccio può apportare benefici ai muscoli e alleviare il dolore. Ad esempio, l’ultimo esperimento ha coinvolto scienziati provenienti da Australia, Norvegia ed Europa, che hanno effettuato esami del sangue e biopsie dei fluidi muscolari di atleti professionisti che praticavano questo metodo per una settimana. La prestazione atletica di chi ha utilizzato il bagno di ghiaccio è stata significativamente superiore a quella di chi ha trascurato questo metodo di recupero muscolare.

Tuttavia, ci sono stati anche precedenti in cui la pressione sanguigna dei tirocinanti è aumentata, si è verificata una condizione simile a un infarto, è apparso anche un forte raffreddore e si è sviluppata una polmonite. Dopotutto, immergere anche metà del corpo in un bagno del genere è uno shock per il corpo, motivo per cui smette di produrre acido lattico e rallenta tutti i processi che si verificano nei muscoli.

Inoltre, ci sono studi che hanno coinvolto atleti per i quali la cosa più importante era aumentare la massa muscolare e diventare più forti, ad esempio i sollevatori di pesi. Per loro, l'effetto del bagno di ghiaccio si è rivelato dannoso: la massa muscolare non è aumentata, ma, al contrario, è diminuita drasticamente, poiché il processo infiammatorio nelle fibre e, di conseguenza, il dolore che si verifica in seguito ha fornito uno stimolo per maggiore crescita muscolare. I risultati di questi atleti erano molto più alti dopo aver rinunciato ai bagni freddi.

È possibile e come prenderlo a seconda dell'età?

Un bagno di ghiaccio è utile per gli atleti di mezza età e anziani? La risposta è ambigua.

Da un lato, un bagno di ghiaccio mette a dura prova il corpo, il che può portare a problemi con:

1. Sistema cardiovascolare.
2. Sistema respiratorio.
3. Il lavoro degli organi interni.

Inoltre, è possibile ottenere una diminuzione del dolore in età avanzata assumendo semplici farmaci antinfiammatori che non causano danni al corpo durante il recupero muscolare come un bagno di ghiaccio.

D'altro canto, molti atleti sono contrari all'assunzione di droghe sintetiche. Gli apprendisti, ovviamente, corrono dei rischi, soprattutto dopo aver raggiunto i 65 anni, ma preferiscono comunque non rallentare il naturale processo di recupero con l'aiuto dei farmaci. Dopotutto, sebbene un bagno di ghiaccio metta in stato di shock, non contiene sostanze artificiali.

Come prendere a seconda del carico?

È severamente vietato prolungare il tempo trascorso nel bagno di ghiaccio per riprendersi da uno sforzo intenso, perché questo metodo è utile nelle giuste dosi e nelle giuste situazioni.

Gli atleti principianti che si allenano da al massimo una settimana e lamentano già dolori muscolari possono passare a un regime di carico diverso o addirittura cambiare del tutto il loro regime. Ad esempio, puoi alternare allenamento di forza e allenamento cardio quando il recupero muscolare è attivo, invece di tuffarti immediatamente in un bagno di ghiaccio.

Anche quegli atleti che trascorrono tutta la vita in costante allenamento e che da tempo fanno dello sport una professione non dovrebbero lasciarsi trasportare troppo da un bagno freddo. Dopotutto, l'attività fisica regolare sul corpo ti insegna ad affrontare gradualmente tutte le conseguenze dell'allenamento.

Dopo 2-3 mesi, i muscoli semplicemente smetteranno di far male e si ricorderanno solo quando saranno fortemente sovraccarichi. Questo è il motivo per cui dovresti considerare il bagno di ghiaccio non come una panacea permanente, ma solo come un altro rimedio efficace.

Può essere utilizzato come metodo di recupero di emergenza?

Perché gli atleti fanno i bagni di ghiaccio? Molto spesso a causa del fatto che non c'è quasi più tempo per il normale ripristino delle fibre muscolari dopo l'allenamento. Questo metodo di emergenza viene spesso utilizzato nelle competizioni serie, quando domani c'è una nuova competizione e le risorse del corpo sono al limite o le gambe fanno male in modo insopportabile.

Tuttavia, in questa situazione vale la pena riflettere prima di prendere una decisione del genere. Forse è meglio applicare un impacco freddo e non sottoporre il tuo corpo già esausto a nuovo stress? Dopotutto, i bagni di ghiaccio sono anche una sorta di prova di forza.