È noto che al mattino il corpo ha molta più energia che negli altri giorni, ma poche persone riescono a trovare la forza per sforzarsi di muoversi attivamente dopo. Tuttavia, gli scienziati sono fiduciosi che un complesso mattutino idealmente composto possa portare grandi benefici al corpo. In questo caso, è molto importante tenere conto di tutte le raccomandazioni, solo in questo caso sarà possibile ottenere il massimo risultato e non danneggiare il corpo.
Quali sono i benefici degli esercizi mattutini?
Qualsiasi movimento attivo ha un effetto positivo sulle condizioni del corpo. Molte persone sono interessate al motivo per cui si consiglia di farlo e in che modo influisce sul corpo. 
Fare esercizio al mattino porterà ai seguenti risultati positivi:
- non ci vorrà molto tempo e la quantità di energia ricevuta durante i movimenti attivi sarà sufficiente per l'intera giornata.
- Aumento della resistenza e del tono muscolare in tutto il corpo, indipendentemente dalla durata dell'esercizio.
- L'esercizio fisico regolare eliminerà e.
- Il metabolismo accelererà, il che a sua volta aiuterà più velocemente.
- riceverà una grande quantità di ossigeno, il che significa che andrà via e il corpo si sintonizzerà sull'umore necessario per un lavoro fruttuoso.
- È stato dimostrato che le persone che fanno attività fisica al mattino mostrano una maggiore perseveranza.
È noto da tempo che qualsiasi abitudine mette radici o scompare in 21 giorni. Questo è il periodo di tempo in cui dovrai sforzarti di dare al tuo corpo. 
Diamo un'occhiata a quelli sviluppati dagli specialisti Consigli per aiutarti ad amare gli esercizi mattutini:
- Per aprire le riserve energetiche del corpo, si consiglia di eseguire esercizi accompagnati da ritmi ritmici.
- Si consiglia di iniziare la ricarica con un riscaldamento e un semplice esercizio. Questo è sufficiente per capire se il corpo ha abbastanza forza per i movimenti attivi in questo momento della giornata.
- Per svilupparlo, è importante condurre tale formazione regolarmente durante la settimana. Dopodiché puoi aumentare gradualmente il numero di esercizi. Il compito principale è consolidare l'abitudine positiva di ascoltare la tua musica preferita e allo stesso tempo muoverti attivamente.
- A poco a poco, puoi includere esercizi di forza al mattino. È sufficiente, ad esempio, pompare gli addominali o provare a sollevare piccoli manubri.
Come pianificare correttamente la ricarica
Riscaldamento
Tecnica di riscaldamento
Lo scopo principale dell'esercizio è alleviare il corpo e impostare il ritmo desiderato per l'intero giorno successivo. Sulla base di ciò, il migliore dovrebbe includere esercizi per tutti i gruppi muscolari. Iniziano con un leggero stretching, questo si sveglierà e preparerà il corpo a carichi più attivi.
Testa
L'esercizio più semplice ma più efficace è si inclina e gira in diverse direzioni. È quindi possibile eseguire movimenti simili avanti e indietro. Si consiglia infine di eseguire lente rotazioni circolari in diverse direzioni. Tutto ciò ti consentirà di allungare le vertebre cervicali e allo stesso tempo rafforzare i muscoli. Se ci sono sensazioni spiacevoli, è meglio rifiutare tali movimenti. 
Braccia e spalle
Gli esercizi di ginnastica consistono nei seguenti movimenti: le braccia tese vengono allargate ai lati e iniziano a esibirsi movimenti circolari, prima con le mani, poi con i gomiti e infine con le braccia tese. È necessario eseguire movimenti prima in una direzione e poi nell'altra. Quindi abbassano gli arti e fanno movimenti circolari, prima uno per uno e poi insieme. Alla fine, i palmi vengono stretti in una serratura e vengono eseguiti movimenti circolari alternativamente in diverse direzioni.
Torso
Per allenarsi al mattino, si consiglia di scegliere il massimo esercizio leggero. Gli esperti consigliano di fare delle curve. In questo caso, è importante che tu sia a livello e nella posizione più bassa devi fissarti per un paio di secondi. Quindi devi ruotare i fianchi: posiziona le gambe dritte alla larghezza delle spalle, le mani sui fianchi. Per riscaldarsi è utile piegarsi di lato sollevando il braccio sopra la testa. 
Gambe
Ideale per gli arti inferiori altalene, devono essere eseguiti alternativamente in direzioni diverse. Quindi si consiglia di eseguire movimenti circolari con le articolazioni del ginocchio. E finisci tutto con squat profondi, senza sollevarti dal pavimento.
Lo sapevate? Gli scienziati britannici sono fiduciosi che un'intensa attività fisica di 3 minuti possa correggere il rilascio di insulina nel sangue, il che può aiutare le persone che soffrono di diabete.
Serie già pronta di esercizi di base
Consideriamo quello sviluppato da specialisti una serie di esercizi per gli esercizi mattutini. Ci vogliono in media 15 minuti:
- Per prima cosa, fai un riscaldamento congiunto. Non dovrebbero essere necessari più di 5 minuti.
- Poi vengono gli esercizi di forza. 20 squat, due serie. Si consiglia di alzare le braccia sopra la testa. Un paio di serie da 10 flessioni. Se la tecnica classica non è possibile, puoi eseguire le flessioni dalle ginocchia o con le mani appoggiate sulla superficie. Questa parte dell'esercizio si completa saltando (2 serie da 20 volte). In media, questo dovrebbe richiedere non più di 5 minuti.
- L'ideale è fare un “esercizio esplosivo” che rinvigorirà rapidamente il corpo. Andrà bene saltare da uno squat profondo con un battito di mani sopra la testa e girarsi di lato. L'esercizio dovrebbe durare 30 secondi e lo stesso tempo dovrebbe essere concesso per il riposo.
- Lo stretching mattutino completa il tutto. Non ci vorranno più di 4 minuti. È necessario fare affondi profondi in avanti, 10 su ciascuna gamba. Grazie a questo esercizio i muscoli vengono pompati e allungati allo stesso tempo. In una posizione a quattro zampe, piega e inarca la schiena. I muscoli della schiena e degli addominali lavorano. La classica plancia completa il tutto. Si consiglia di iniziare con 30 secondi, quindi aumentare gradualmente il tempo fino a 2 minuti. fruttato Inizia a fare sport, forse questo sarà l'inizio di una nuova vita.
Ciao, care signore! L'altro giorno un amico mi ha raccontato questa storia:
È venuto a trovarli uno zio, che ha ancora origini sovietiche (sapete, esistono queste "comunità", come le chiama mia madre). È un sostenitore di uno stile di vita sano, che lo caratterizza solo dal lato positivo. Quindi, lo zio del mio amico fa esercizi mattutini ogni mattina. Naturalmente questa è una buona abitudine. Ma arriva a una registrazione radiofonica sovietica, in cui un'allegra voce maschile ordina da che parte girarsi e con quanta intensità agitare le braccia.
Nella nostra famiglia l'atteggiamento nei confronti del riscaldamento mattutino è sempre stato, secondo me, immeritatamente indifferente. E dopo aver incontrato una sua fan così accanita, ho pensato seriamente di rivedere il mio programma mattutino. Ma con le marce della radio sovietica è ancora troppo.
Oggi ti invito a considerare gli esercizi per gli esercizi mattutini, dettati da un'allegra voce maschile, e a scoprire perché sono utili. Suggerisco di eseguire tutte queste attività con la musica moderna e dinamica che ti piace personalmente.
Perché hai bisogno di fare esercizi al mattino?
Per riferimento: Gli esercizi mattutini sono un'unica serie di esercizi che ti aiutano a ottenere un'enorme sferzata di energia per l'intera giornata. Aiuta a tonificare il corpo, alleviare la letargia e la sonnolenza. Supporta la salute fisica, migliora le prestazioni e aiuta ad avere una visione positiva.
Il riscaldamento aumenta il flusso sanguigno e linfatico, aiuta l'attivazione del metabolismo ed elimina la congestione del corpo che si forma durante il sonno.
Dovrebbe essere regolare. Gli esercizi devono essere eseguiti tutti i giorni e alla stessa ora. La regolarità aumenta la flessibilità del corpo e favorisce la perdita di peso.
L’attività fisica aiuta a migliorare le capacità intellettuali. Pertanto, fare esercizio fisico al mattino ti aiuterà ad affrontare meglio il tuo lavoro quotidiano.
Di cosa avrai bisogno? Abbigliamento sportivo leggero e scarpe sportive leggere. Per eseguire gli esercizi da sdraiati avrai bisogno di un tappetino.
Non dovresti includere carichi pesanti nel complesso. È meglio se sono semplici, ma attivano tutti i gruppi muscolari.
Il riscaldamento sarà più efficace se fatto all'aperto, all'aria aperta.
Ora riassumiamo tutto quanto sopra. Devi fare esercizio! E sarai positivo tutto il giorno! E come si suol dire: "La salute va bene, grazie all'esercizio!"
Serie di esercizi
Passiamo direttamente all'insieme delle classi. Vale la pena ricordare che dovrebbero essere eseguiti sulla musica ritmica che ti piace, osservando la sequenza di esecuzione. È meglio scegliere la musica in anticipo. La durata della serie musicale di riscaldamento è di circa 10-15 minuti.
Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate all'altezza delle spalle, puoi eseguire una danza primaverile al ritmo della musica.
Riscaldamento (1 minuto)
- Camminando lentamente per la stanza respirando calmo.
- Camminare sul posto.
Attivazione del collo
- La testa si inclina a destra e a sinistra (6 volte).
- Ora avanti e indietro (6 volte).
- Rotazione lenta (10 volte).
Per i muscoli delle braccia e delle spalle
- Ruotiamo le spalle simultaneamente e alternativamente, mentre le nostre braccia sono abbassate (6 volte ciascuna).
- Ruota alternativamente con le braccia tese (10 volte).
- Oscillazioni acute alternate delle braccia (10 volte).
- Pieghiamo i gomiti all'altezza delle spalle, quindi li raddrizziamo bruscamente e li spostiamo indietro. Torniamo alla posizione di partenza (6 volte).
- Spostiamo indietro le braccia piegate più volte, dopodiché spostiamo indietro le braccia tese una volta (6 volte).
- Allarghiamo le braccia di lato e ruotiamo le mani, a volte serrate a pugno, a volte con i palmi aperti. Alternativamente e simultaneamente (10 volte).
Attivazione dei muscoli del busto
- Piegamenti fluidi in avanti toccando il pavimento con la punta delle dita (7 volte).
- Rotazione del bacino. Prima a destra. Poi a sinistra. Allo stesso tempo, teniamo le mani sulla cintura (10 volte).
- Metti la mano destra sulla cintura, alza la mano sinistra sopra la testa e piegati a destra. Poi cambiamo mano e lato dell'inclinazione (6 volte).
- Alza le mani e uniscile insieme. Si inclina a sinistra e a destra, avanti e indietro (6 volte).
- Braccia tese, parallele al pavimento. Gira il busto a sinistra e a destra (6 volte).
I muscoli delle gambe si svegliano
- Oscilla alternativamente le gambe avanti e indietro (10 volte per ciascuna gamba).
- Squat senza sollevare i talloni dal pavimento (10 volte).
- Oscillazioni alternate delle gambe ai lati. Sinistra e destra (6 volte ciascuno).
Esercizi di stretching
- Seduto sul pavimento con le gambe dritte, prova a toccare le dita dei piedi con le dita (10 volte).
- Sdraiato sul pavimento, con le ginocchia piegate, ruota le ginocchia a destra e a sinistra. Le ginocchia dovrebbero toccare il pavimento (6 volte in ciascuna direzione).
- Sdraiato su un fianco, solleva le gambe. Prima con una gamba, poi girati e dondolati con l'altra gamba. (10 volte).
Rafforzare la stampa
- Dalla posizione sdraiata, solleva il busto. Con le braccia tese, raggiungi le dita dei piedi. Sdraiati di nuovo sul pavimento (10 volte).
Migliora il tuo umore (5-7 minuti)
- Correndo lentamente sul posto.
- Balliamo liberamente al ritmo della musica.
Congratulazioni, ce l'hai fatta. Passiamo alle procedure idriche!
Conclusione
Ho preso questa serie di esercizi da una registrazione radiofonica sovietica ascoltata dall'eroe della mia storia. Ma dopo aver esaminato le informazioni sugli esercizi per gli esercizi mattutini, sono giunto alla conclusione che da allora è cambiato poco. Alcune fonti ne aggiungono due o tre in più, altre aggiungono un paio di esercizi in meno. Ciò significa che molte generazioni hanno fatto questo riscaldamento al mattino.
Un numero enorme di specialisti: atleti, allenatori, medici, insegnanti, psicologi hanno confermato l'efficacia di questi allenamenti. Inoltre, questo complesso non è diviso in base al sesso e all'età. Cioè, è universale.
Ebbene, grazie alla mia amica, o meglio alla sua parente. Ci ha fatto un regalo meraviglioso. E mio zio ha cambiato la sua marcia per le lezioni, ora fa esercizi al mattino non al suono di una marcia, ma alla musica moderna. E ora inizio ogni mattina con un riscaldamento. E posso dire con sicurezza che solleva molto l'umore:
Bene, se hai ancora nostalgia del passato sovietico, questo video fa per te:
Con questo, care donne, vi saluto. Spero davvero che tu abbia imparato molto da questo articolo. Non dimenticare di dirlo ai tuoi amici e di iscriverti alle notizie del blog. Salute e bellezza a te. Ci vediamo di nuovo!
Buon pomeriggio. Oggi l'articolo parlerà di come eseguire correttamente gli esercizi al mattino per uomini e donne e alla fine dell'articolo troverai un video con una serie di esercizi per gli esercizi mattutini.
Perché hai bisogno di esercizi mattutini?
Alla fine del secolo scorso lo Stato si prendeva cura della salute dei cittadini. Pertanto, la ginnastica industriale era la norma e veniva eseguita direttamente sul posto di lavoro. Esattamente alle 11 del mattino, il nastro trasportatore dello stabilimento è stato spento, la gente si è alzata dal lavoro e, così com'è, in camice bianco, ha cominciato ad agitare energicamente le braccia, come uno stormo di cigni bianchi, pronti a decollare e volare nei paesi più caldi.
Le persone intelligenti non hanno trascurato gli esercizi mattutini anche a casa, e quindi, nell'intervallo tra il risveglio e un frettoloso spuntino mattutino, sono riuscite a trovare il tempo e fare alcuni movimenti energici, e per quelli più avanzati, passare alle procedure dell'acqua .
Tra le persone pigre e incapaci di fare qualsiasi sforzo la mattina presto, gli esercizi mattutini evocano una sorta di atteggiamento condiscendente. Dicono che non c'è più niente da fare. Dopotutto, cosa potrebbe esserci di più piacevole al mattino di una sigaretta e una tazza di caffè forte? Anche la medicina ufficiale getta benzina sul fuoco, sostenendo che il corpo, che non si è ancora completamente svegliato, resiste ancora a un inizio così brusco di giornata, e questa, dicono, è violenza. Ed è meglio riprogrammare le lezioni per la sera, anche se, dal punto di vista puramente funzionale, questa opzione non è del tutto conveniente. Bene, ad esempio, una persona torna a casa dal lavoro, dopo ogni spuntino quotidiano si siede al tavolo, trascorre piacevolmente almeno mezz'ora a masticare, e dopo puoi fare un po' di esercizio!
E in generale, perché hai bisogno di fare esercizio al mattino e chi ha avuto questa idea per primo? Dopotutto, è improbabile che una transizione davvero brusca dal sonno all'attività fisica porti benefici così innegabili al corpo. Ma, innanzitutto, chi ha detto che fosse duro? Tu, grazie a Dio, non sei nell'esercito. Vale la pena alzarsi almeno cinque minuti prima - e il gioco è fatto, c'è abbastanza tempo per "riprendere i sensi". E il carico stesso: è davvero necessario, coperto di sudore, spremere le ultime forze?
Inizia con un riscaldamento. Dopotutto, di cosa ha bisogno innanzitutto il nostro corpo, essendo rimasto immobile nella stessa posizione tutta la notte? . Quindi, movimenti fluidi e piacevoli che allungano la colonna vertebrale: questo è il tuo arsenale mattutino. Bene, se la salute è incommensurabile, allora puoi, e. Sembra già di sì.
I benefici dell'esercizio mattutino
È molto importante imparare ad ascoltare il proprio corpo, ma non lasciarsi guidare da esso.
L’uomo è sognatore e pigro per natura; la maggior parte di noi non si preoccupa affatto di fare esercizio. Solo questo è il risultato della nostra pigrizia - dolori alla schiena, articolazioni che, non ricevendo il movimento necessario, ti ricorderanno sempre più se stesse, soprattutto al mattino - tutto questo non ti aspetta in una densa vecchiaia.
Ora le persone di 30 anni sono pazienti ordinari di chiropratici e neurologi. Per qualche ragione, Dio sa quali sforzi per prevenire questi problemi non ci bastano, ma poi sedersi in clinica con la faccia stravolta dal dolore è il benvenuto. Quindi, il trattamento ora è davvero costoso...
L'esercizio fisico non solo ci dà tono e ci dà energia, ma ha anche un effetto positivo sul sistema cardiovascolare, respiratorio e nervoso e migliora il processo metabolico nel corpo.
Tieni presente che potrebbe essere necessario effettuare un addebito tappetini speciali, che puoi acquistare nel negozio.
Come fare gli esercizi al mattino?
So da me stesso che iniziare gli esercizi mattutini dopo una pausa o per la prima volta non è un compito facile. Nel mio cuore tutto è contrario, ci sono ragioni più che sufficienti per rinviare la partenza a domani. E domani - per dopodomani. Quindi all'infinito.
Ma c’è un piccolo trucchetto che personalmente mi aiuta molto. Quindi mi alzo la mattina e prima di dirmelo, due esercizi oggi, bastano. Bene, allungarsi e piegarsi non contano. E gli esercizi riguardano gli argomenti più attuali. Per così dire, sto iniziando in piccolo.
Oppure un esercizio per tonificare il petto. Mani davanti a te, palmi uniti. Premi i palmi delle mani uno contro l'altro con forza, in modo da sentire la tensione dell'intera regione delle spalle. E non solo due minuti, ma almeno cinque minuti. Allora ci sarà sicuramente un senso.
Ebbene, se riduci anche la farina e i dolci, il risultato si noterà molto presto. E poi appare un interesse sportivo: aggiungi un altro paio di esercizi, poi altri ancora. Scegli quelli che sono più rilevanti per te. Non è assolutamente necessario prendere una serie di esercizi e seguirli dall'inizio alla fine.
Prova e sperimenta, questo ti aiuterà a diversificare i tuoi esercizi e ad aggiungere interesse all'esercizio fisico mattutino.
Video con una serie di esercizi
Non dobbiamo dimenticare che sebbene gli esercizi per donne e uomini siano simili, sono comunque diversi. Di seguito sono riportati 2 complessi che, secondo me, sono tra i migliori.
Per le donne
Per gli uomini
Conclusione
Riassumiamo. La nostra pigrizia e il nostro risparmio valgono dieci minuti al mattino per la nostra salute? Una sferzata di vivacità, un'ondata di energia e semplicemente buon umore: gli esercizi mattutini ci danno tutto questo. Con lei la nostra giornata inizia con un sorriso e i compiti imminenti non sembrano così travolgenti. Quindi metti da parte i tuoi dubbi e inizia oggi.
Ma non dimenticare di rendere efficace la tua serie di esercizi, aumentare il carico di tanto in tanto e non aver paura di provare cose nuove.
Grazie per l'attenzione! Scrivi nei commenti come svolgi i tuoi esercizi la mattina?
Cordiali saluti, Vladimir Manerov
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Commenti all'articolo: 20
- Olga11 agosto 2015 alle 19:51
Grazie articolo molto utile. E in verità chi fa ginnastica la mattina vive molto più a lungo e a 80 anni non si sente ancora male :)
Il problema principale è sforzarsi di alzarsi la mattina e fare alcuni esercizi. Il tuo consiglio è corretto: dovresti iniziare con un piccolo numero di ripetizioni e aumentare gradualmente :) *POLLICE IN SU*
Risposta
- Vladimir Ivanovic 23/09/2015 alle 19:29
Fare esercizi al mattino non è sempre possibile. È più facile costringerti ad andare a correre. Pratico jogging leggero per 12-15 minuti. Accelera il sangue, lo satura di ossigeno, ma la stanchezza non ha ancora avuto il tempo di arrivare. Pertanto, dopo la doccia ci si sente molto energici.
Risposta
- katerina 2015-10-12 alle 09:37
Mi hai ispirato molto! Il ruolo degli esercizi mattutini è difficile da sopravvalutare. Gli esercizi del corpo sono una componente essenziale dell'armonia umana. La sua forma fisica influenza ciò che accade nella sua vita. Anche se pensiamo che questa connessione non sia ovvia, esiste comunque!
Risposta
- Lyudmila 25/10/2015 alle 23:56
Sono anche naturalmente pigro, ogni volta prometto che inizierò a fare esercizi mattutini e ogni giorno rimando. Ho letto attentamente gli esercizi elementari e non è davvero difficile, la motivazione è importante. Ho deciso che la mia mattinata 🙁 sarebbe iniziata con esercizi di base.
Risposta
- Ulalelen 27/10/2015 alle 12:01
Crescendo, mi sono convinto che l'esercizio fisico al mattino fosse necessario. 5-10 minuti per distendere le articolazioni assonnate, stanche da ieri, per far circolare il sangue. Niente di complicato, un paio di esercizi sulle braccia, rotazioni dei gomiti, piegamenti e rotazioni del corpo, un paio di squat e via sotto la doccia.
Innanzitutto, il corpo si sveglia il più rapidamente possibile. Particolarmente indicato per coloro che hanno difficoltà a svegliarsi. Come diceva mio padre: “Ti hanno svegliato, ma si sono dimenticati di svegliarti” 😀
In secondo luogo, ottieni una sferzata di energia per l'intera giornata. Non conosco nessuno, ma se non mi impasto le ossa la mattina mi sento come una salsiccia bollita tutto il giorno. 😀
Risposta
- Denis27/11/2015 alle 13:25
Costringerti ad alzarti presto la mattina e fare esercizio è estremamente difficile. Ma devi provare, fare uno sforzo su te stesso, e poi apparirà il brusio dell'esercizio fisico al mattino. Questo è esattamente quello che ho fatto. All'inizio è stato difficile e ho iniziato con solo un paio di esercizi. E poi è iniziato. Adesso il piccolo complesso ha un buon ritmo, questa è la norma.
Risposta
- Alessandro 10/12/2015 alle 09:56
Non dico che faccio esercizi tutti i giorni, ma 4-5 volte a settimana dedico 20 minuti della mia mattinata a questa attività. Mi sono allenato a svegliarmi (e, di conseguenza, ad addormentarmi) mezz'ora prima.
Ma probabilmente il mio esercizio è un po’ sbagliato: 15 minuti su una macchina cardio + cinque minuti su una barra orizzontale a casa.
ma dopo mi sento rinvigorito. 07/01/2016 alle 01:08Facevo esercizi, ma non regolarmente. La mattina comincio a fare esercizi a letto per i più pigri, poi mi alzo e faccio esercizi. Nel nuovo anno ho deciso di farlo tutti i giorni. Adesso va bene, mentre sono le vacanze, posso farlo senza problemi. Ma quando tornerò al lavoro, non so come andrà a finire. Lavoro solo su turni, la mattina esco di casa alle 5 del mattino. Vado al lavoro a piedi, 45 minuti. Cammino così da quasi 20 anni, ci sono già abituato. ma proverò a fare almeno un piccolo esercizio.
E la sera farò altri esercizi per la schiena e le articolazioni. squat. L’esercizio fisico ci rende più energici e la nostra salute migliora.
ma mio marito è esattamente come hai scritto tu: una tazza di caffè e una sigaretta al mattino. E non fa colazione. Non riesco a convincerlo affatto. Non gli piace il moralismo. =)Risposta
- Igor10/01/2016 alle 14:24
Ciao Volodya.
Scusate la domanda fuori tema, ma mi interessa.
Hai una miniatura nel tuo post chiuso e quando apri l'articolo, appare un'immagine più grande.
Questa operazione viene eseguita utilizzando un plug-in o uno script?
O è una caratteristica del tuo modello in generale?Risposta
Alla domanda su come inizia la giornata, nelle risposte della maggior parte delle donne difficilmente si sente che gli esercizi mattutini fanno parte del passatempo mattutino. Anzi, forse non ce n'è affatto bisogno, visto che una donna trascorre già l'intera giornata come uno scoiattolo su una ruota?
Dovrei fare esercizi?
Lo scopo principale dell'esercizio (oltre a portare benefici al corpo) è portare gioia e rallegrarsi al mattino. Pertanto, vale la pena fare gli esercizi e, con il giusto innalzamento emotivo, in questo modo il loro effetto aumenterà in modo significativo.
Spesso sorgono dubbi su quando sia meglio fare gli esercizi. Naturalmente il tempo di esecuzione dovrebbe essere in armonia con il nostro orologio biologico. Allora, mattina o sera?...
La ricerca attuale conferma che l'esercizio fisico mattutino aiuta a bruciare le calorie in eccesso, quindi i problemi di peso possono essere risolti con gli esercizi mattutini.
- Per ottenere lo stesso effetto dell'esercizio mattutino, dovrai dedicarci il doppio del tempo la sera. Tutto si spiega con il ritmo fisiologico del corpo. La nostra energia viene consumata attivamente fino alle 17.00, quindi il sistema di risparmio energetico si attiva.
- Gli esercizi mattutini possono proteggerti dalla fame. Lo sforzo fisico inibisce l'ormone responsabile dell'appetito. Fare esercizio al mattino aiuta il corpo a riprendersi rapidamente dagli infortuni.
Tuttavia, vale la pena parlare di alcune sfumature:
- Dovrai alzarti prima. È inoltre necessario tenere conto del fatto che l'effetto del riscaldamento sarà massimo dopo aver mangiato e, nella maggior parte dei casi, l'allenamento inizia prima di colazione.
- Inoltre, il sangue mattutino ha un certo spessore. All'aumentare del carico, si verifica una pressione sul cuore e, di conseguenza, sui vasi sanguigni. Per evitare questo rischio, dovresti fare una colazione leggera e bere qualche liquido. Questo aiuta a fluidificare il sangue.
- Gli esercizi mattutini iniziano con esercizi a bassa intensità, aumentando il carico il più possibile.
Ma non si limitano all'esercizio fisico mattutino. Gli esercizi serali inoltre accelerano i processi metabolici e aiutano a combattere le calorie anche di notte.
Lo svantaggio dell'esercizio serale è che è molto difficile prepararsi per un esercizio intenso alla fine della giornata. La fatica dell'intera giornata ha il suo prezzo e tale allenamento non contribuisce a un sonno ristoratore. Pertanto, le lezioni si svolgono almeno tre ore prima di andare a dormire.
Esercizi mattutini: ne vale la pena!
Insieme al nostro risveglio, il corpo inizia la sua attività. Durante la notte, la circolazione sanguigna rallenta notevolmente, motivo per cui è così difficile entrare in uno stato d'animo energico al mattino.
Voglio sdraiarmi, coccolarmi e prolungare lo stato di beatitudine, permettendo al corpo di passare gradualmente alla fase attiva. Ma in realtà, spesso devi alzarti dal letto e affrontare rapidamente le faccende mattutine. Di conseguenza, il corpo non riesce ad adattarsi a una modalità attiva e rimane “sconcertato”.
La ricarica è ciò che può aiutare rapidamente il tuo amato corpo! Solo circa 10-15 minuti e tutto va bene.
Bonus derivanti dall’esercizio fisico regolare:
- Il tono generale aumenta.
- I processi metabolici sono normalizzati.
- Il processo di invecchiamento rallenta.
- Le capacità protettive del corpo aumentano.
- Migliora la mobilità articolare.
- La quantità di farmaci utilizzati è ridotta.
Prima di fare gli esercizi mattutini, dovresti svegliarti correttamente. Sarà meglio che il risveglio non avvenga con il suono della sveglia. Una situazione così stressante non migliora le condizioni del corpo. È meglio svegliarsi in modo naturale, aprendo gli occhi da soli, senza fattori irritanti esterni.
Ma le esigenze del ritmo moderno della vita non sempre coincidono con i nostri desideri. Se devi ancora alzarti con la sveglia, sorridi, augurati mentalmente una giornata meravigliosa e sintonizzati su emozioni positive. Allungati in modo che ogni muscolo risponda a te. Ora puoi iniziare gli esercizi.
Affinché il riscaldamento porti l'effetto tanto atteso, devi sapere come eseguire correttamente gli esercizi al mattino?
Se segui le regole, l'esercizio mattutino porterà il risultato desiderato e ti aiuterà a ripristinare gradualmente la tua salute. Ti darà una carica positiva per l'intera giornata in un brevissimo periodo di tempo. Cosa potrebbe esserci di meglio?
Esercizi mattutini secondo le regole - video tutorial
Tipi di esercizi mattutini
Subito dopo esserti svegliato e aver sognato una giornata spensierata, continua il tuo piacevole passatempo facendo esercizi direttamente a letto. Questo passaggio sarà il primo segno nella lotta contro la pigrizia mattutina.
Durante questo riscaldamento, la serotonina viene rilasciata, lasciando sensazioni piacevoli. Dopo un po ', la facilità arriva quando si eseguono i movimenti. Forse il corpo è capace di più? Allora vale la pena provare un riscaldamento classico, senza letto.
Nel frattempo, vediamo come eseguire gli esercizi continuando a crogiolarci a letto. Saranno sufficienti dai 10 ai 15 minuti per rimettere in ordine il tuo corpo.
Fare esercizio a letto ha il vantaggio principale: abitua il corpo all'esercizio. Sì, questo non è un allenamento in palestra, ma i muscoli si abituano gradualmente al movimento.
Altri tipi di esercizi mattutini:
- Esercizi di stretching.
Lo stretching aiuta ad allenare muscoli e legamenti. Un complesso delicato. Per fare esercizio avrai bisogno di un tappetino abbinato a musica allegra. Il programma include elementi di yoga o stretching classico.
Un modo meraviglioso per rallegrarsi 
anche se la corsa mattutina non è molto lunga. E 20 minuti di corsa porteranno un buon allenamento! Il cuore inizia a lavorare intensamente, anche i polmoni e i muscoli vengono coinvolti nel processo attivo. Prima di iniziare a fare jogging, devi fare un riscaldamento preliminare.
- Esercizi complessi.
Seleziona gli esercizi adatti a te. Di solito includono rotazioni del busto, esercizi di flessione, squat ed elementi push-up. Inoltre, fai i tuoi esercizi preferiti al mattino.
- Complesso aerobico.
Per i seguaci più attivi degli esercizi mattutini, dovrebbe essere incluso uno dei tipi di complessi aerobici: lezioni di ginnastica, nuoto in piscina, movimenti di danza. Qualunque cosa ti piaccia. Ma non dimenticare di aumentare gradualmente il carico. Dopo aver finito le lezioni, fai una doccia di contrasto.
Anche per chi è molto impegnato 
ci sarà una via d'uscita. La durata di tale riscaldamento non supera i dieci minuti. Fai gli esercizi che sono più importanti per te. Forse saranno addominali, squat o corda per saltare, allenamento con il cerchio.
Tutti i tipi di complessi mattutini attivi si alternano o, al contrario, lavorano intensamente con un tipo. La cosa principale è che ti senti allegro ed energico. Scegli esattamente la tua opzione di riscaldamento.
Una serie di esercizi al mattino
L'universale è un insieme di esercizi che agiscono alternativamente su diverse parti del corpo. Cominciano a riscaldare i muscoli del collo, spostandosi gradualmente in altre aree. Tutti i muscoli principali si riscaldano, acquisiscono tono e diventano elastici.
Per il collo
Per il cingolo scapolare
- Rotazioni circolari alternate con le spalle sinistra e destra.
- Rotazione circolare simultanea delle spalle.
- Rotazioni circolari con bracci dritti.
- Movimenti alternati e oscillanti delle braccia. Una mano in alto, l'altra in basso.
- Le braccia, semipiegate ai gomiti, sono contemporaneamente tirate indietro.
Per le mani
- Premendo insieme i palmi delle mani, esegui movimenti circolari.
- Con le braccia piegate ai gomiti, esegui movimenti rotatori in una direzione e nell'altra.
Per il busto
Per i piedi
- Oscilla alternativamente con le gambe dritte.
- In una posizione comoda, esegui gli squat senza sollevare i talloni dal tappetino.
- Con i piedi uniti, rotola dal tallone alla punta.
Questi sono gli esercizi base per il riscaldamento mattutino. Per migliorare l'effetto, è necessario ripetere ogni esercizio fino a dieci volte. Ogni volta è necessario aumentare l'intensità del carico.
La composizione degli esercizi per l'esercizio mattutino può variare a seconda delle caratteristiche individuali.
La cosa principale è che il corpo è a suo agio; non è necessario eseguire immediatamente carichi pesanti. Nella fase iniziale, ripetere ogni esercizio non più di sei volte. Quindi aumentare gradualmente la quantità.
Dopo circa un mese di esercizio costante potrai ammirare i risultati del tuo travaglio: un corpo tonico, muscoli più forti con una pelle elastica e sana. E ovviamente, buona salute!
- rafforza il muscolo cardiaco e il sistema respiratorio (prevenzione degli attacchi di cuore);
- migliora la pervietà e le condizioni generali dei vasi sanguigni (prevenzione dell'ictus);
- le articolazioni diventano più mobili (prevenzione delle malattie muscolo-scheletriche);
- l'elasticità e il tono dei muscoli aumentano, la postura viene livellata;
- il metabolismo intracellulare accelera;
- il cervello viene attivato, il che ha un effetto positivo sull'attività mentale e sulla concentrazione;
- la resistenza aumenta;
- L'apparato vestibolare viene allenato, la coordinazione dei movimenti migliora.
- durata delle lezioni: esercizi mattutini per principianti - 10-15 minuti, mezz'ora - per coloro che si sono adattati ai carichi;
- tra l'attività fisica e la colazione dovrebbero trascorrere almeno 20 minuti;
- Dopo la ricarica, dovresti fare una doccia di contrasto per 10 minuti.
Quando promettiamo ancora una volta a noi stessi di dare un'occhiata più da vicino alla nostra salute (dal nuovo anno, dal lunedì, ecc.), il punto n. 1 in questo piano "globale" sono solitamente gli esercizi mattutini. Tuttavia, la determinazione spesso finisce quando suona la sveglia. E qui la pigrizia non è l’unica colpevole. La radice del problema è che molte persone semplicemente non si rendono conto dell’importanza dell’esercizio fisico al mattino. Tutti sanno che questo è utile. Ma non tutti sanno cosa sono esattamente e quali sono le conseguenze della mancanza di movimento.
Nell'articolo spiegheremo perché l'esercizio fisico è vitale per una persona moderna e come farlo correttamente al mattino. Ti aiuteremo anche a scegliere una serie di esercizi e ti spiegheremo come creare un'abitudine sana ed evitare errori durante l'esecuzione degli esercizi.
I benefici degli esercizi mattutini per il corpo
Hai notato quante persone intorno a noi la mattina sono di cattivo umore, insonni e irritabili? La causa più comune di questa condizione è l’ipocinesia o la mancanza di attività fisica. Da qui l'eccitabilità nervosa e la stanchezza cronica. Dopotutto, dai muscoli al cervello arriva un numero insufficiente di impulsi. Di conseguenza, i centri nervosi si attivano al rallentatore dopo il sonno. Inoltre, la mancanza di movimento influisce negativamente sul tono dei vasi sanguigni che riforniscono il cervello.
Nel tempo, la situazione peggiora: dopo il riposo notturno, una persona non si sente allegra e si sveglia costantemente di cattivo umore. Il volume dell'attività motoria minima necessaria viene raggiunto solo entro mezzogiorno. Solo allora appaiono forza e tono.
La soluzione più efficace al problema sono gli esercizi mattutini. Eseguendo semplici esercizi, aiuti il corpo ad attivare le risorse interne più velocemente e a lavorare in modo più efficiente durante il giorno.
Gli effetti benefici della ricarica si manifestano anche come segue:
Importante! Si scopre spesso che l'esercizio limita tutta l'attività fisica quotidiana di una persona moderna che conduce uno stile di vita sedentario. Pertanto, non dovresti assolutamente ignorarlo.
Quando studiare e come creare un programma mattutino?
C'è un'opinione secondo cui puoi abbandonare la ginnastica mattutina a favore degli esercizi serali. È più facile studiare nel pomeriggio e non dovrai alzarti presto. Tuttavia, gli esercizi serali, nonostante tutta la loro utilità, non daranno al corpo lo stesso vigore dopo il risveglio e prima della giornata lavorativa fornito dagli esercizi fisici mattutini.
È preferibile eseguire gli esercizi a stomaco vuoto. Per fluidificare il sangue dopo una notte di sonno è bene bere un bicchiere d'acqua. L'attività sarà maggiore se lavi con acqua fredda. Assicurati di ventilare la stanza in cui studierai.
La ricarica dovrebbe consistere in 3 fasi: riscaldamento, complesso principale e completamento. Distribuire il carico in modo uniforme. Esegui esercizi da semplici a più complessi. Se ti senti debole o hai le vertigini, è meglio fermarti e non fare nulla a causa del dolore e dell'evidente disagio.
Riscaldamento
Prima di caricare, come qualsiasi altro allenamento, devi fare un piccolo esercizio.
Testa-collo
Gira lentamente e dolcemente la testa a destra e a sinistra. Quindi inclina la testa in avanti, toccando il petto con il mento, quindi indietro. Termina la fase con movimenti rotatori della testa in senso orario e antiorario.
Mani
Estendi le braccia in avanti, stringi i palmi delle mani a pugno. Eseguire le rotazioni prima con le articolazioni, poi con i gomiti. Riscaldiamo le articolazioni delle spalle muovendo le braccia tese in cerchio, avanti e indietro.
Parte posteriore del corpo
Mettiamo le mani sulla cintura. Realizziamo l'articolazione dell'anca in diverse direzioni. Puoi eseguire diversi piegamenti sulla gamba sinistra e destra.
Gambe
Piega la gamba sinistra all'altezza del ginocchio e inizia. Se è difficile mantenere l'equilibrio, appoggia la mano contro il muro. Facciamo lo stesso movimento con l'articolazione del ginocchio. Ripetiamo gli esercizi per la gamba destra. Terminiamo il riscaldamento camminando sul posto.
Complesso per un inizio facile
Non ci sono praticamente controindicazioni per l'esercizio mattutino. Questo tipo di attività è adatta sia ai bambini che agli adulti. Non sono necessarie attrezzature costose, attrezzature per l'allenamento o uniformi sportive speciali. L'esercizio a casa è disponibile per tutti: devi solo scegliere la serie ottimale di esercizi per te. Portiamo alla vostra attenzione un complesso universale di esercizi mattutini. Ricarica per principianti per 15 minuti:
Si inclina
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle e cerca di raggiungere il pavimento con le mani. 10 volte.
Passi sul posto
Alziamo le ginocchia il più in alto possibile. Quindi posizioniamo i palmi delle mani sui glutei con il dorso delle mani e proviamo a raggiungerli con i talloni con un movimento ampio. 10 volte con ciascuna gamba.
Oscilla le gambe di lato e avanti e indietro
Facciamo oscillazioni alternativamente con ciascuna gamba 10 volte.
Esercizi per gli addominali
Ci sdraiamo sul pavimento e iniziamo ad alzare le gambe (una alla volta, poi entrambe insieme). Complichiamo i movimenti piegando le gambe. 10 volte.
Sdraiato sulla schiena, alza le gambe e le braccia contemporaneamente
Le scapole dovrebbero staccarsi dal pavimento. Ci giriamo sulla pancia e continuiamo a sollevare braccia e gambe. Lo facciamo 10 volte.
Plancia
E così continuiamo a fare tutti gli esercizi in cerchio per 10-15 minuti. Completiamo il complesso con l'esercizio della plancia. (inizia con 30 secondi e migliora gradualmente i risultati ogni giorno).
Complesso per uomini
Gli esercizi mattutini per gli uomini possono essere eseguiti facoltativamente con i manubri.
Squat
Dopo il riscaldamento, iniziamo la parte principale con (20-25). Assicurati che la schiena sia dritta.
Affondi
Classico: posiziona la gamba sinistra in avanti e piega il ginocchio ad angolo retto. La gamba destra è tirata indietro. Allunga e piega le gambe 15 volte, tieni le braccia lungo il corpo. Laterale: allarga le gambe il più possibile. Piega la gamba destra e accovacciati, mantieni la gamba sinistra dritta. Quindi - viceversa. La schiena è dritta. Numero di ripetizioni – 10-15.
Sollevamento
Push-up inversi
Usa una sedia, una sedia o una panca.
Plancia
Appoggia i gomiti sul pavimento, il corpo quanto più teso e allungato possibile. Il tempo di esecuzione non è inferiore a un minuto.
Complesso per le donne
L'esercizio finale di riscaldamento – passi sul posto – proseguiamo con movimenti intensi con le ginocchia sollevate. Ci alziamo in punta di piedi, con le braccia in alto e fissiamo questa posizione per 15-20 secondi.
Mahi
Allargamo le braccia tese di lato ed eseguiamo oscillazioni sulle braccia, prima con la gamba dritta, poi con il ginocchio piegato.
Squat
Piedi alla larghezza delle spalle, i talloni non si staccano dal pavimento.
Saltando
Saltare fuori da uno squat con un applauso sopra la testa.
Allungamento
Seduti sul pavimento, eseguiamo curve profonde alternativamente alle gambe sinistra e destra. Successivamente, pieghiamo le gambe sotto di noi, incliniamo il corpo e ci allunghiamo in avanti.
Plancia
Completiamo il complesso. (inizia con 30 secondi e migliora gradualmente i risultati ogni giorno).
Come motivarsi allo studio?
Inizia con piccoli passi. Un errore comune commesso dai principianti è quello di porsi più compiti contemporaneamente. Hai intenzione di esercitarti ad alzarti presto? Poi inizia con un esercizio mattutino di 5 minuti e fallo per un mese senza aggiungere altro. Puoi allungare il tempo di pratica di 3-5 minuti ogni settimana. Quando si forma un rituale, aggiungine uno nuovo: meditazione o un altro a tua scelta.
Fai attenzione! La motivazione scompare, ma le abitudini rimangono. Sfortunatamente, è impossibile sopravvivere a lungo con la forza di volontà e la vittoria da soli. Crea un ciclo di abitudini. Il suo schema semplificato: trigger (meccanismo che avvia l'abitudine) – azione – ricompensa.
Qualsiasi azione costante può diventare un fattore scatenante o una sorta di gancio. Ad esempio, lavarsi il viso, lavarsi i denti, ecc. Una volta terminati gli esercizi, premiati con una deliziosa colazione o una tazza di tè aromatico. Stimoliamo i recettori della dopamina e l'abitudine inizia ad essere associata al piacere.
Aggiungi emozioni piacevoli. Accendi la tua musica preferita, pensa alle cose belle. Durante le lezioni, non dovresti risolvere mentalmente i problemi del giorno imminente. Ricorda: il miglior esercizio mattutino è esercitarsi con piacere.
Se hai saltato un esercizio o hai ridotto il tempo, non abbatterti. Ritornare a un programma stabile il prima possibile. Celebrare il progresso e celebrare il successo. Inizia a monitorare le abitudini e annota ogni giorno quando è iniziata la tua mattinata con l'educazione fisica.
Quali risultati puoi aspettarti?
È improbabile che tu possa aspettarti cambiamenti positivi se fai esercizi solo di tanto in tanto. I cambiamenti diventano evidenti dopo alcune settimane se ti alleni tutti i giorni o almeno 5 volte a settimana. L’effetto più evidente è un miglioramento generale del benessere e del miglioramento della salute. Aumenta anche la resistenza al raffreddore e ad altre malattie.
Interessante da sapere! L'esercizio, che ha lo scopo di rinvigorire, normalizza anche il sonno con una pratica prolungata. Alzarsi presto crea una routine quotidiana stabile, che ti consente non solo di alzarti, ma anche di andare a letto alla stessa ora. L'insonnia scompare, il riposo notturno diventa completo.
L’esercizio fisico regolare riduce i livelli di stress e previene la depressione. I processi di eccitazione e inibizione nel cervello si equilibrano, l'umore si stabilizza, il nervosismo e l'irritabilità scompaiono. Aumenta l’efficienza, la perseveranza nel raggiungimento degli obiettivi e la disciplina.
Per coloro che perdono peso, l’esercizio accelera l’addio al grasso superfluo. Il corpo diventa tonico. Gli allenamenti serali sono più facili. Molte persone notano che l’esercizio mattutino aiuta anche a regolare l’appetito.
Principali errori di ricarica
Abbiamo già menzionato uno dei problemi più comuni: l'irregolarità delle lezioni. Altri errori: fare esercizi in una stanza soffocante e ad un ritmo eccessivamente lento con lunghe pause. Il ritmo di ricarica dovrebbe essere regolare, ma piuttosto intenso. Allo stesso tempo, non dovresti ignorare il riscaldamento.
Coinvolgi tutti i gruppi muscolari. Lavorare esclusivamente con un gruppo contraddice lo scopo dell'esercizio: attivare il corpo, caricarlo di energia attraverso il movimento. Tuttavia, coloro che danno priorità alla riduzione del volume delle aree problematiche trasformano la ginnastica all'inizio della giornata esclusivamente nella lotta contro l'eccesso di peso. Di conseguenza: nessun tono, nessun piacere.
Fai attenzione! Se vuoi perdere peso, ma le tue attività sportive si limitano all'esercizio, non contare su risultati rapidi ed evidenti. Per efficacia, aggiungi 2-3 allenamenti aggiuntivi a settimana.
Inoltre, non vale la pena caricare al massimo tutti i gruppi muscolari al mattino. È un errore trasformare l’esercizio in un vero e proprio allenamento ad alta intensità. Questo problema è particolarmente comune per i principianti. Invece di vigore, avrai stanchezza, debolezza e voglia di riposare durante il giorno. Incapace di farcela, una persona interrompe gli esercizi mattutini e raramente vi ritorna a causa del ricordo di sensazioni spiacevoli.
Conclusione
È difficile credere che alcuni semplici esercizi mattutini possano cambiare la tua vita in meglio. Tuttavia, questo è il caso. Vuoi essere sicuro? Quindi non aspettare date speciali e non posticipare le lezioni a tempo indeterminato. Inizia e basta! Domani mattina svegliati solo 10 minuti prima e aggiungi un po' di attività fisica ai tuoi rituali mattutini. Non essere pigro per agire a beneficio del tuo corpo e sii sano!