Bere acqua pulita durante l'allenamento fa bene e questo lo sanno tutti. Ma esiste un modo non solo per ricostituire le riserve di liquidi nel corpo, ma anche per nutrirlo con altri elementi vitali e quindi aumentare l'efficacia dei tuoi allenamenti!
Durante l'attività fisica, il nostro corpo subisce alcune perdite:
- Prima di tutto, insieme ad esso (liquido) vengono persi liquidi e alcuni oligoelementi: elettroliti (potassio e sodio), nonché altri minerali, come magnesio e calcio.
- I livelli di zucchero nel sangue diminuiscono: il corpo produce costantemente energia e questa energia viene sprecata nel processo di attività muscolare, quindi la quantità di zucchero viene gradualmente ridotta.
- Durante l'allenamento si verifica la distruzione dei tessuti, ovvero le strutture proteiche vengono esposte e distrutte.
Sulla base di quanto sopra, sorge la domanda: possiamo compensare tutto questo durante l'allenamento per prolungare l'intensità, aumentare l'efficienza e semplicemente reintegrare il nostro corpo con i minerali perduti? Scopriamolo.
Acqua
Cominciamo con l'acqua. L'acqua è un liquido naturale e il corpo ne ha davvero bisogno. Ecco perché lo beviamo durante l'allenamento. Tuttavia, oltre all'acqua, abbiamo bisogno di vari microelementi che perdiamo durante l'allenamento, quindi passiamo all'opzione successiva.
Bevande sportive contenenti proteine
Non possiamo compensare con la sola acqua tutte le perdite che il nostro corpo perde durante l’allenamento. Ma cosa si può sciogliere in quest’acqua? Le proteine possono essere sciolte in quest'acqua?
Abbiamo provato a bere queste bevande durante l'allenamento e possiamo dire che non è assolutamente una cosa adatta. La presenza di proteine nel liquido complica solo il lavoro del corpo, “appesantisce” la bevanda e riduce quindi l'efficacia dell'allenamento stesso. Ma gli zuccheri possono essere sciolti nell'acqua. Ciò significa che appare il tipo successivo di bevanda.
Energia
Esistono moltissime bevande energetiche, ma la loro essenza è la stessa: sostenere energeticamente il corpo con l'aiuto di componenti come ginseng, caffeina, guaranà, cioè elementi che stimolano il sistema nervoso umano. Inoltre, dai a questa persona cibo sotto forma di zuccheri, la cui concentrazione nelle bevande energetiche raggiunge i 14 grammi. per 100 ml. Ma ci sono alcune sfumature qui.
Prendiamo come esempio il succo d'arancia appena spremuto. Questa è essenzialmente una bevanda che la natura stessa ha creato e la natura ha fornito a questa bevanda una certa concentrazione di sostanze nutritive, compreso lo zucchero. Quindi, nel succo d'arancia la concentrazione di zuccheri raggiunge gli 11-12 grammi, cioè nelle bevande energetiche è leggermente superiore, o uguale. Ma il fatto è che è sempre stato usato come cibo e viene percepito dall'organismo come cibo. Con il caldo non ti ubriachi di succo d'arancia, ma allo stesso tempo nutre il nostro corpo, e ci sono certe situazioni nella vita in cui non riesci a pensare a niente di meglio, ma non durante un allenamento.
È lo stesso con le bevande energetiche. Ci sono situazioni in cui l'organismo ha bisogno di bevande energetiche, ma questo non è durante l'allenamento, è piuttosto PRIMA di qualche compito energicamente impegnativo, cioè puoi bere bevande energetiche PRIMA dell'allenamento. Quando è necessario fornire un rilascio di energia e nutrire il corpo con una quantità sufficientemente elevata di zuccheri di cui il corpo ha bisogno per il corretto funzionamento. Lo stesso vale per le altre bevande contenenti zucchero.
Tutte le bevande ad alto contenuto di sostanze nutritive (in questo caso lo zucchero) possono essere paragonate essenzialmente al cibo semplicemente sciolto in acqua. Ma durante l'allenamento il corpo non ha la possibilità e non ha la forza di impegnarsi nella digestione, quindi la concentrazione di nutrienti, proprio durante l'esercizio intenso, dovrebbe essere minima.
Esistono bevande energetiche che contengono gli stessi stimolanti: caffeina, guaranà, ginseng, ma al posto dello zucchero usano stevia o altri dolcificanti. Cosa possiamo dire di queste bevande? Il gusto dolciastro dà l'illusione che la bevanda sia dolce, ma in realtà il glucosio non entra nel corpo, cioè il corpo non riceve effettivamente il componente stesso che è progettato per mantenere o aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, tali bevande non sono adatte per mantenere i livelli di zucchero né prima né durante l'allenamento.
Acqua con elettroliti
Gli elettroliti (potassio e sodio) sono i componenti che consentono ai nervi umani di condurre gli impulsi elettrici ai muscoli. Il nostro corpo è in grado di muoversi proprio grazie alla presenza di elettroliti nel corpo.
Molti fitness club vendono acqua con elettroliti ed è molto positivo che entrino nel corpo. Ma c'è uno svantaggio di questa bevanda: non ci sono zuccheri, e questo è ciò che manca al corpo durante l'allenamento. Il corpo chiede glucosio. Quindi passiamo direttamente al drink successivo.
Isotonici
L'acqua isotonica è acqua che contiene elettroliti, calcio, magnesio e, soprattutto, contiene una certa quantità di glucosio per supportare le esigenze del corpo di ricostituire lo zucchero nel sangue. È molto importante che la concentrazione di questi elementi sia molto vicina al livello di concentrazione nel sangue umano, in modo da non sovraccaricare il corpo con elementi non necessari, compresi gli zuccheri, come nel caso delle bevande energetiche. Pertanto, questa bevanda è comoda da smaltire durante l'attività fisica ed è ciò che consigliamo di bere durante l'allenamento.
L'acqua è una bevanda unica, il cui consumo è molto benefico per la salute. Come sapete, l'assunzione giornaliera di acqua dovrebbe essere di almeno 2 litri e quando si pratica sport questa soglia aumenta. Durante l'attività fisica il corpo perde molta energia, l'acqua fa un ottimo lavoro reintegrandola e prevenendo la disidratazione. Cosa è meglio bere durante l'allenamento in palestra, quale acqua scegliere e in quale quantità consumare sarà discusso nel nostro articolo.
Il ruolo dell'acqua nella vita del corpo
L'acqua ha un numero colossale di proprietà benefiche. È coinvolto in tutte le funzioni del corpo, senza di esso è impossibile mantenere l'equilibrio salino. Durante la malattia non è vano che si consiglia di bere più liquidi, poiché ciò può abbassare la temperatura, migliorando così il benessere generale. Descriveremo di seguito quali altre funzioni svolge l'acqua.
L'acqua aiuta a bruciare i grassi
Oltre all'allenamento sportivo, la combustione dei grassi dipende direttamente dalla quantità di acqua pulita e naturale che bevi. Aiuta a purificare i reni e il fegato dalle tossine. Inoltre un bicchiere d'acqua prima dei pasti riduce l'appetito: non contiene calorie; Quando si segue una dieta proteica, bere acqua pulita è semplicemente necessario; aiuta a liberare il corpo dalle sostanze nocive. La quantità di liquidi che bevi è direttamente proporzionale alla perdita di peso, motivo per cui i nutrizionisti prestano attenzione al tuo regime di consumo.
Bere regola la temperatura corporea
L'acqua regola la sudorazione. Durante l'allenamento fisico, l'energia generata dal corpo non è destinata solo all'attività fisica, ma anche alla generazione di calore. Il calore in eccesso è sudore. Quando una persona suda, il corpo si raffredda. È grazie all'acqua che riusciamo a liberarci del calore in eccesso e a non surriscaldare il nostro corpo. Altrimenti ci sarebbero conseguenze spiacevoli per la salute.
L'acqua fa lavorare i muscoli
Puoi e dovresti bere durante l'allenamento. Se il corpo non ha abbastanza liquidi, possono comparire sintomi di dolore. Sono una conseguenza della disidratazione. Ciò non dovrebbe essere consentito perché una persona potrebbe perdere forza fisica e i muscoli si indeboliranno. Inoltre, l'acqua contiene minerali coinvolti nel funzionamento del sistema nervoso, che a sua volta controlla la funzione muscolare. Tutto nel corpo è interconnesso, quindi devi prendere l'abitudine di bere molto e spesso.
Le bevande influenzano la funzione articolare
L'acqua è coinvolta nella formazione del fluido che lubrifica le nostre articolazioni, nonché nelle vertebre e nelle aree vicine al cervello. Con una mancanza di liquidi, il carico sulle articolazioni e sulla colonna vertebrale aumenta notevolmente e, di conseguenza, si consumano più velocemente. Assicurati di seguire un regime di consumo di alcol quando fai sport.
Bere migliora le prestazioni mentali
La disidratazione del corpo può portare alla perdita di forza, energia, sonnolenza, diminuzione dell'attività mentale e l'umore può peggiorare notevolmente. Tutto ciò accade spesso a causa della mancanza d'acqua. Sono stati condotti studi secondo cui nelle persone impegnate nel lavoro mentale, la mancanza di liquidi porta a una diminuzione dell'attenzione e dell'affaticamento generale e il fattore di efficienza diminuisce. Per evitare ciò, si consiglia di monitorare la quantità di acqua pulita e non gassata che si beve.
Acqua e prevenzione delle malattie
Un consumo ottimale di acqua può ridurre i rischi di alcune malattie.
Prevenire l'urolitiasi bevendo
Una malattia renale comune è la formazione di calcoli renali. Da dove provengano non è del tutto chiaro. Esiste la possibilità che le persone che trascorrono la maggior parte del loro tempo in stanze soffocanti siano più inclini a questa malattia. Durante l'allenamento in palestra, dovresti controllare la quantità di acqua che bevi. Si consiglia di fare una pausa ogni 15-20 minuti per bere. L'acqua è una fonte di prevenzione dei problemi renali.
Prevenire il cancro con l’acqua
Questa teoria non ha basi scientifiche. Tuttavia, sono stati condotti studi che hanno rivelato quanto segue: le donne che bevono più di 4 bicchieri di acqua pura al giorno hanno meno probabilità di soffrire di cancro al seno. Questa è una prova controversa, ma è probabilmente dovuta al fatto che il mantenimento dell’equilibrio di acqua e sale riduce il rischio di alterare l’equilibrio ormonale. Di conseguenza, gli ormoni sono in ordine, il che significa che il rischio di cancro è ridotto.
L'acqua, come abbiamo detto sopra, può purificare il corpo dalle tossine dannose, riducendo così la probabilità di cancro.
L’acqua protegge dalle malattie cardiovascolari
Un’assunzione moderata di liquidi può prevenire le malattie cardiache, ridurre il dolore e normalizzare il battito cardiaco.
Regime di consumo corretto prima, durante e dopo l'allenamento: aiuta a mantenere l'equilibrio idrico ottimale e il benessere durante l'attività fisicaAcqua durante e dopo l'allenamento in palestra
Come siamo riusciti a capire, l'acqua ha una serie di proprietà utili. Cosa è meglio bere durante l'allenamento in palestra è abbastanza ovvio: acqua pulita e naturale. Le bevande gassate possono essere dannose; tè e caffè sono inaccettabili a causa del loro effetto disidratante. Impareremo ora come bere l'acqua durante e dopo l'allenamento.
Come bere acqua durante l'allenamento?
Puoi e dovresti bere liquidi durante lo sport per normalizzare il tuo equilibrio idrico. Se lo desideri, puoi aggiungere un po' di miele all'acqua. Anche in molti centri fitness è possibile acquistare bevande isotoniche - bevande ricche di carboidrati e aminoacidi, tanto necessarie per gli atleti.
In generale, mentre sei in palestra, dovresti ascoltare il tuo corpo e bere quanto desideri. L'unico chiarimento: all'inizio questo desiderio può essere raro, è necessario sviluppare l'abitudine di fare una pausa ogni 20 minuti e bere qualche sorso d'acqua; Il suo uso sistematico diventerà quindi abbastanza comune. In questo modo puoi prevenire la disidratazione e rendere i tuoi allenamenti più efficaci.
Per gli esercizi meno intensi (yoga, pilates) è sufficiente bere acqua ogni mezz'ora. Prima dell'allenamento è consigliabile anche bere un bicchiere d'acqua per attivare le forze.
Come bere acqua dopo l'allenamento?
Dopo aver interrotto le lezioni, è anche necessario reintegrare la mancanza di liquidi. Entro due ore si consiglia di bere 3 tazze di acqua pura naturale. Assicurati di bere acqua per le prossime 2 ore.
Le persone che non sono abituate a bere acqua frequentemente e hanno costantemente bisogno di riconsiderare il loro regime di consumo. Inizialmente si consiglia di concentrarsi sulla sensazione di sete, sostituendo gradualmente le bevande forti e gassate con acqua pulita. In futuro questa diventerà un'abitudine, il corpo te ne sarà grato e i risultati dell'allenamento non tarderanno ad arrivare.
Siamo costituiti per quasi il 60% da acqua e i nostri muscoli per quasi l'80%. La principale fonte di energia per noi è il glicogeno e contiene quasi ¾ di acqua. Se il nostro corpo non ha abbastanza acqua, l’assorbimento dei carboidrati e delle proteine diventerà molto più difficile, il che influenzerà rapidamente le condizioni dei muscoli.
In media, una persona dovrebbe bere circa 1,5-2 litri di acqua al giorno, alcune persone ne necessitano di più. Questa è la quantità di acqua che il nostro corpo perde durante la giornata. Ciò non è sempre evidente, ma in realtà la perdita di liquidi è associata non solo ad un aumento della sudorazione. L'acqua evapora durante la respirazione, attraverso l'intestino e durante la funzione renale.
Chi pratica sport deve reintegrare i liquidi persi in grandi volumi. Quindi la sua carenza e disidratazione possono portare a seri problemi di salute.
Perché è importante bere mentre si corre?
Se un atleta copre distanze da 5 a 10 km, non è affatto necessario bere mentre si fa jogging. E puoi ripristinare il tuo equilibrio idrico dopo l'allenamento.
Ma se corre per distanze più lunghe, ha bisogno di bere a determinati intervalli, senza aspettare di avere molta sete.
Come misurare la perdita di liquidi?
Per scoprire quanti liquidi ha perso l'atleta durante l'intero allenamento, è necessario effettuare diverse pesate corrette. Le primissime misurazioni devono essere effettuate prima dell'inizio. È consigliabile che le misurazioni vengano effettuate senza abbigliamento sportivo e scarpe. Successivamente è necessario pesarsi dopo la corsa, mentre è necessario togliere anche le scarpe e gli indumenti, poiché il sudore può bagnarli molto e influenzare la figura di controllo.
Altri indicatori importanti sono le condizioni meteorologiche, vale a dire i livelli di umidità, la temperatura dell'aria e la velocità del vento. viene preso in considerazione anche. Viene misurato quanto ha bevuto l'atleta durante le soste e viene registrata la perdita approssimativa di liquidi se il corridore si è fermato per esigenze naturali.
Anche la durata della corsa è importante.
In questo modo puoi calcolare la quantità di liquido che devi bere in determinate condizioni. E se è in programma una maratona di lunga distanza, il corridore può semplicemente guardare le previsioni del tempo e confrontarle con gli indicatori del suo diario. In questo caso saprà già esattamente quanta acqua ha bisogno di bere mentre corre.
Per comodità, tutti i dati possono essere inseriti in una tabella in un taccuino separato. Allora converrà confrontarli e prepararsi alle gare utilizzandoli.
Come fai a sapere se l'assunzione di liquidi non è sufficiente?
È più facile scoprire se stai bevendo abbastanza acqua in qualsiasi momento diverso dall'allenamento. L'indicatore più affidabile è il colore dell'urina. Idealmente, dovrebbe essere il colore della paglia chiara. Se è più scuro significa che devi bere più acqua durante la giornata.
Quanto dovresti bere mentre corri?
In media, un corridore perde fino a 350 ml di liquidi in 15-20 minuti. Pertanto, calcolando il tempo approssimativo impiegato da un atleta per coprire la distanza, puoi scoprire di quanta acqua avrà bisogno durante l'allenamento.
Ma se, in base ai risultati della pesatura, si scopre che la differenza negli indicatori prima e dopo è di 1 kg e durante la corsa, ad esempio, il corridore ha bevuto 0,5 litri, allora si scopre che la perdita di liquidi non è avvenuta stato rifornito e devi bere un po' di più.
Cosa bere mentre si corre?
Puoi reintegrare la perdita di liquidi durante l'intero allenamento in diversi modi. Puoi bere acqua purificata, bevande isotoniche o bevande appositamente preparate.
Acqua
Se un atleta percorre lunghe distanze e il tempo di allenamento dura fino a 2,5 ore, può bere acqua per reintegrare la perdita di umidità. Ma allo stesso tempo, affinché l'acqua nello stomaco non interferisca con esso, è consigliabile bere 200 ml di acqua pulita ogni 20 minuti. In questo caso sarà ben assorbito e non riempirà eccessivamente lo stomaco.
Isotonici
Queste sono bevande speciali che contengono zucchero e sale. Tutto questo è miscelato nelle proporzioni più adatte alla loro concentrazione nel nostro organismo. Si consiglia di berli durante le maratone che durano più di 3 ore, così come dopo le gare. Ripristinano perfettamente l'equilibrio salino e mantengono il rapporto tra tutti i microelementi.
Puoi acquistarli in qualsiasi negozio di articoli sportivi.
Preparare il tuo drink
Per compensare l'equilibrio salino, puoi preparare tu stesso una bevanda isotonica.
Se hai bisogno di energia extra per il tuo allenamento, puoi aggiungere un po' di zucchero all'acqua. Ciò aiuta soprattutto coloro che non vogliono bere acqua normale. Quando fa molto caldo, si perde molto più sudore. E se hai la sensazione che il tuo sudore sia molto salato mentre corri, avrai bisogno di bevande più salate per trattenere il sale e ridurre la produzione di sudore.
- Quindi puoi aggiungere un po 'di sale all'acqua e berla durante la maratona.
- Preparano anche l'acqua di miele. Per fare questo, diluire 2 cucchiai in 1 litro di acqua pulita. l. Miele
- Puoi aggiungere il succo di limone.
- Un'altra opzione per ottenere una bevanda salutare è acquistare acqua minerale normale e liberarne tutti i gas.
Corro da molto tempo e partecipo a maratone. Le corse sono lunghe, quindi devi portare sempre con te l'acqua. Ho preso uno zaino e ho portato le bottiglie tra le mani: non era molto comodo. Ora indosso una cintura speciale dove posso attaccare una bottiglia da 1-2 litri.
Se corro per lunghe distanze, porto con me l'acqua zuccherata. Lo faccio da solo. Per 1,5 litri di acqua pulita aggiungo 8 cucchiai. l. Sahara. Ho provato a bere bevande non zuccherate, ma se corro per più di 2,5 ore, il mio corpo preferisce decisamente i liquidi con zucchero. Dopo la gara, l'acqua minerale è la migliore.
Vladimir
Sono un corridore da quasi 40 anni. Ho iniziato con le brevi distanze e gradualmente sono passato alle maratone. Negli ultimi anni mi sono allenato solo per mantenere la mia salute. Ho incontrato molti consulenti su Internet che dicono che non dovresti assolutamente bere acqua. Quindi posso dire con certezza che non solo puoi bere acqua, ma ne hai anche bisogno. Innanzitutto, in questo modo tutti i processi di ripristino saranno più rapidi. Puoi sentirlo il giorno dopo. Il corpo si riprenderà circa il 50% più velocemente.
Quando fa caldo, abbiamo semplicemente bisogno di acqua. Viene rilasciato più sudore e la pelle inizia a raffreddarsi attivamente, i liquidi vengono persi molte volte più velocemente. Pertanto, non procurarti molta sete e bere. Non puoi rallentare il ritmo respiratorio se bevi 150-200 ml. Un buon esempio di ciò sono i maratoneti e i tennisti. Per corse fino a 30 minuti, puoi bere dopo. Durante questo periodo non accadrà nulla di male al corpo. Ma se la distanza è già superiore a 15 km, bevi ogni 20 minuti. Non esiste una ricetta provata per far scorrere i fluidi. A ciascuno il suo. Una volta durante una gara di 5K ho bevuto solo acqua minerale frizzante e mi sono sentito benissimo.
Ma a una distanza di 30 km sembrava molto brutto. Se la maratona ha tavoli per vespe con gli occhiali, allora è meglio provare a correre il più vicino possibile a loro. E berrai e risparmierai un po' di tempo. L'attrezzatura gioca un ruolo importante. Non dovresti indossare molti vestiti, anche se il tuo obiettivo è perdere peso rapidamente. Ho anche avuto un'esperienza quando, dopo una festa aziendale, ho provato a correre e a purificare il mio corpo. E a questo scopo mi sono anche vestito in modo caldo per il tempo. La distanza di 6 km mi sembrava molto lunga e la mia salute non era delle migliori. Dopo ho dovuto bere molta acqua e sdraiarmi a lungo nel lago per riprendere i sensi e rinfrescarmi.
Durante l'allenamento intenso, il nostro corpo perde non solo liquidi in grandi quantità, ma anche sostanze utili di cui il nostro corpo ha bisogno per il recupero e il normale funzionamento. Cosa è meglio ripristinare le riserve: acqua o bevande sportive speciali (isotoniche), che contengono tutte le sostanze necessarie?
Perché è necessario bere acqua?
L’acqua è il componente principale del nostro corpo. Il nostro corpo ha bisogno di liquidi per stabilire il metabolismo e garantire il trasporto di tutti gli elementi in tutto il corpo, in particolare per saturare i tessuti con ossigeno per regolare la temperatura corporea ottimale, migliorare la digestione e il funzionamento di altri sistemi, per eliminare i prodotti di scarto e le tossine, ecc.
Se c'è una carenza d'acqua, anche del 2-3%, ciò influisce direttamente sul funzionamento di tutti i sistemi del corpo fino al 10%! Compaiono efficienza, forza, resistenza, stanchezza, apatia, disattenzione e la memoria si deteriora. Si ritiene che un adulto dovrebbe bere circa 2 litri di acqua al giorno (le donne circa 2, gli uomini un po' di più). E se svolgi un'attività fisica intensa, solo 3-3,5 litri.
Per quanto riguarda specificamente l'allenamento, è importante capire che durante l'esercizio fisico il cuore lavora molto più attivamente, i vasi sanguigni si dilatano, la circolazione sanguigna aumenta e i muscoli si riscaldano intensamente. Di conseguenza, la temperatura degli organi interni e del corpo nel suo insieme aumenta e la normale reazione del corpo è quella di raffreddarsi e raffreddarsi. La sudorazione aumenta per ridurre la temperatura, il fluido viene rimosso sulla superficie della pelle attraverso i pori e le ghiandole sudoripare.
Quindi, questo liquido deve essere reintegrato. Altrimenti, il volume del sangue diminuirà e, di conseguenza, l'ossigeno fluirà molto più lentamente verso tutti i tessuti del corpo. Vale a dire, il normale funzionamento di muscoli, muscolatura, legamenti e articolazioni dipenderà da una quantità sufficiente di O2 e la sua carenza porterà ad una diminuzione dei risultati dell'allenamento.
Un altro punto è il cosiddetto mal di gola: dolore ai muscoli, soprattutto dopo il lavoro. Derivano dal fatto che nei muscoli si formano prodotti di degradazione (acido lattico). Affinché non si accumulino, ma vengano eliminati naturalmente, in modo che il muscolo non si “intasi” e non si avverta dolore, è necessario bere durante l'allenamento.
Fonti di rifornimento di liquidi nel corpo
Ogni giorno il nostro corpo spende quasi 3 litri. liquido e, naturalmente, necessita di un costante rifornimento delle sue riserve. Le fonti per ripristinare l’equilibrio idrico sono sia i liquidi – 48% che il cibo – 40%, e il restante 12% si forma nel corpo stesso. Otteniamo quasi un litro del liquido di cui abbiamo bisogno sotto forma di cibo arricchito con acqua. Ad esempio, frutta e verdura sono costituite per l'80-90% da acqua, carne e pesce per il 60-70% e persino il pane è costituito per il 50% da acqua. Nonostante ciò, la maggior parte dei liquidi entra nel corpo sotto forma di bevande: acqua, tè, caffè, succhi, latte e così via.
Acqua
L'acqua è necessaria agli esseri umani per mantenere i processi di base nel corpo. Dovresti bere acqua durante l'allenamento secondo il seguente principio (versione semplificata):
- 0,5 l 1-2 ore prima dell'allenamento
- Qualche sorso ogni 10-20 minuti di allenamento
- 0,5 l entro un'ora dopo l'allenamento.
Opzione complicata (più efficace):
- Prima dell'allenamento (clima medio): 2-3 ore – 450 ml di acqua. Prima di iniziare le lezioni: 250 ml di acqua.
- Prima dell'allenamento (molto caldo o molto freddo): 10-20 minuti prima dell'esercizio – 300-700 ml.
- Durante l'allenamento: 200-300 ml ogni 10-20 minuti (di più alle alte o basse temperature).
Attenzione: non aver paura di fare esercizio a stomaco pieno, ti abituerai presto a questa sensazione! Uno stomaco pieno si svuoterà più velocemente, mentre la disidratazione ritarda il normale rilascio di liquidi).
Rendi l'idratazione regolare parte integrante del tuo programma di allenamento tanto quanto il numero di serie o ripetizioni che fai! Bere acqua dai normali refrigeratori d'acqua in palestra va bene. Compenserà tutta la mancanza di liquidi. Il suo unico inconveniente: l'acqua contiene pochi microelementi dopo la purificazione con un filtro o l'ebollizione. Pertanto riduce la quantità di elettroliti nel corpo e compromette la trasmissione degli impulsi nervosi alle fibre muscolari.
Dopo l'allenamento: entro 2 ore – 400-700 ml di acqua. Sostituisci il 25-50% del peso corporeo perso con liquidi nelle prossime 4 ore.
Un'altra opzione per bere acqua prima, dopo e durante l'allenamento è presentata dalla National Athletic Trainers Association (NATA), prima dell'allenamento:
- 500-700 ml di acqua o bevanda sportiva 2-3 ore prima dell'allenamento
- 200-300 ml di acqua o bevanda sportiva 10-20 minuti prima dell'allenamento
Durante l'allenamento:
Attenzione! Se l'attività dura più di 45 minuti, non devi bere acqua, ma una bevanda contenente carboidrati: una bevanda sportiva. La velocità ottimale di elaborazione dei carboidrati si ottiene consumando una soluzione di carboidrati al 6-8%. Si consiglia di bere bevande fresche (10-15 gradi).
- 200-300 ml di acqua o bevanda sportiva ogni 10-20 minuti di allenamento (nonostante la mancanza di sete).
Dopo l'allenamento:
- circa 700 ml di acqua per ogni 0,5 kg di peso post allenamento perso entro 2 ore dall'allenamento
- Reintegra il peso perso del 25-50% entro 6 ore dall'allenamento.
Un atleta che pesa circa 60 kg deve bere almeno 2 litri di acqua al giorno, un atleta che pesa 90 kg deve bere 3 litri. Ricorda che non dovresti aspettare la sete: nel momento in cui i meccanismi del corpo per trattenere l'umidità si attivano e iniziamo ad avere sete, il corpo ha già perso l'1-2% di liquidi attraverso il sudore e altre secrezioni. Il modo migliore per consumare acqua è berla a intervalli regolari senza sentire la sete. Ricorda che il corpo non può risparmiare o immagazzinare acqua. Se un giorno non hai bevuto abbastanza acqua, ma il giorno successivo hai “superato” il piano, il corpo sentirà comunque la mancanza d'acqua. Ma se il secondo giorno hai "insufficiente" la norma, i segni di disidratazione appariranno in un volume doppio.
L'acqua distillata è generalmente completamente purificata da eventuali impurità. Ciò significa che gli svantaggi dell'acqua bollita ordinaria vengono aumentati.
L'acqua gassata irrita le mucose con bolle di gas e disseta meglio. Lo svantaggio è che le bolle d’aria che entrano nello stomaco creano aree piene di ossigeno. Ciò impedisce di assorbire la quantità necessaria di liquido (ti senti già pieno) e provoca una sensazione spiacevole e un disagio.
Acqua di design
Ora abbiamo a disposizione una scelta di acqua più ampia che mai. Attualmente esistono acque fortificate (con minerali e vitamine), acqua fitness, acqua aromatizzata alle erbe, acqua ossigenata, acqua elettrolizzata. L'elenco potrebbe continuare. Benvenuti nel mondo dell'acqua di design. E anche se può avere un sapore eccezionale, presta particolare attenzione alle affermazioni chiaramente infondate sulle etichette. Succede che il normale "sweet pop" si chiama acqua.
Alcuni tipi di acqua zuccherata contengono quasi la stessa quantità di zucchero di una lattina di soda. Leggere attentamente la composizione e il contenuto nutrizionale della bevanda sulle etichette.
Acqua arricchita
Caratterizzata dal profumo caratteristico e dal gusto dolce, quest'acqua è arricchita con vitamine e minerali in essa disciolti. Alcuni tipi sono pensati per le persone che preferiscono gli integratori liquidi, altri sono per le persone attive che bevono acqua durante l'attività fisica e desiderano un po' di sapore nell'acqua.
L'acqua fortificata non deve essere confusa con le bevande sportive o le soluzioni glucosio-elettrolitiche, che contengono quantità maggiori di carboidrati ed elettroliti.
Acqua per il fitness
Quest'acqua contiene alcune vitamine e solo 10 calorie per porzione. È preferita da coloro che amano l'acqua leggermente aromatizzata e non necessitano di una soluzione elettrolitica di glucosio o di calorie aggiuntive.
Acqua infusa alle erbe
Un'acqua speciale relativamente recente apparsa sul mercato è l'acqua aromatizzata alle erbe. Ora potete godervi l'acqua contenente erbe popolari come l'echinacea, il ginkgo biloba, il ginseng siberiano, lo zenzero o l'erba di San Giovanni. Queste bevande sono una buona scelta se vuoi sperimentare gli effetti benefici di queste erbe medicinali senza ingoiare pillole. Fondamentalmente, tale acqua ha un aroma leggero e non contiene zucchero, né calorie, né gas.
Controlla quanta acqua fortificata o alle erbe consumi oltre ad altre fonti contenenti le stesse erbe, vitamine e minerali. Puoi facilmente assumere dosi più elevate. E poiché la valutazione della qualità degli ingredienti vegetali negli alimenti non è ancora ben regolamentata, non vi è alcuna garanzia che si consumino esattamente gli ingredienti elencati sull'etichetta.
Acqua arricchita di ossigeno
Si ritiene che la concentrazione di ossigeno in queste bevande sia 40 volte superiore a quella dell'acqua normale. Aromatizzate o meno, queste bevande promettono una sferzata di energia aumentando l'ossigenazione dei globuli rossi. Tuttavia, ad oggi non sono stati pubblicati rapporti medici a sostegno di tali affermazioni. Si scopre che tale acqua non ha alcun valore speciale, tranne che è un'altra buona fonte d'acqua.
Acqua soggetta ad elettrolisi
Questa categoria si riferisce all'acqua che è stata divisa in alcali e acide. La porzione alcalina viene aggiunta all'acqua per mantenere il pH a circa 9,5, mentre altri tipi di acqua in bottiglia hanno un pH compreso tra 6 e 8. Il processo di elettrolisi rimuove i contaminanti e la maggior parte dei solidi totali disciolti dall'acqua, ma lascia dietro gli elettroliti: calcio, magnesio, potassio, sodio e bicarbonati. I produttori di tale acqua garantiscono un gusto più morbido, una maggiore digeribilità dell'acqua, disponibilità di elettroliti e proprietà antiossidanti. La ricerca scientifica su questo tipo di acqua è appena iniziata, quindi a parte un gusto delicato, gli esperti non vi promettono altro. Restate sintonizzati per ulteriori notizie.
Isotonici. La funzione principale dell'isotonica
Sono stati creati principalmente per compensare la perdita non solo di liquidi, ma anche di minerali essenziali, che vengono consumati attivamente insieme alla sudorazione durante l'attività fisica. Inoltre, qualsiasi bevanda isotonica sportiva conterrà glucosio polimerico, sotto forma di destrina o maltodestrina, che ricostituirà il glicogeno consumato durante l'attività fisica.
Queste sostanze hanno un indice glicemico piuttosto elevato, il che significa che entreranno quasi immediatamente nel flusso sanguigno e ricostituiranno il glicogeno perduto, il che ti consentirà di allenarti più intensamente e di tollerare meglio lo stress.
L'acqua minerale, che è un esempio di bevanda isotonica, ha una concentrazione di molecole inferiore a quella del sangue, quindi viene assorbita facilmente e disseta rapidamente.
Come scegliere una bevanda isotonica?
Quando si sceglie una bevanda isotonica è necessario prestare attenzione al numero dei singoli componenti. Il sodio dovrebbe predominare nella composizione e il suo contenuto non dovrebbe superare i 50 mg/100 ml. Nel caso del potassio il valore consigliato è 22,5 mg/100 ml e del magnesio 10 mg/100 ml.
La quantità di zucchero in una bevanda isotonica dovrebbe essere piccola, in modo che non contenga calorie come nei succhi di frutta e nelle bevande zuccherate. La quantità di carboidrati in tali bevande è solitamente di 4-8 mg/100 ml.
Bere molta acqua dovrebbe diventare un'abitudine se pratichi attivamente sport. Dovresti bere prima e dopo l'attività fisica e, se possibile, anche durante l'allenamento. Si consiglia di bere circa 500 ml di liquido entro e non oltre 30 minuti prima dell'inizio dell'allenamento intenso. E durante l'allenamento bevi in media 100 ml ogni 15 minuti. Dopo la lezione, bevi circa 500 ml in più.
Ricette isotoniche
Non è necessario acquistare bevande sportive speciali nei negozi; alcune di esse sono abbastanza facili da preparare a casa.
Bevanda alla mela
Ingredienti:
- 2 bicchieri di acqua fredda;
- 1/4 tazza di succo di mela;
- 1 cucchiaio di aceto di mele;
- zucchero o miele a piacere;
- un pizzico di cannella in polvere o zenzero.
Isotonico vegetale
Ingredienti:
- 1 litro di succo di verdura a scelta (puoi preparare in casa barbabietole o carote fresche);
- 1 tazza d'acqua;
- 1 tazza di succo d'arancia.
Bevanda isotonica di base
Ingredienti:
- 300 ml di qualsiasi succo di frutta;
- 200 ml di acqua;
- un pizzico di sale.
Isotonico degli agrumi
Ingredienti:
- 20 g miele o zucchero;
- 30 ml di succo di limone, arancia o pompelmo;
- un pizzico di sale;
- 400 ml di acqua.
Opzioni ancora più semplici sono diluire 2 cucchiai di miele in 1 litro d'acqua o acquistare acqua minerale e liberarne il gas.
Il succo è come una bevanda sportiva
I succhi sono una fonte di bevande sportive fluide e buone. Il succo d'arancia, ad esempio, è composto per quasi il 90% da acqua ed è ricco di vitamine e minerali. Sebbene i succhi ti aiutino a reidratarti, ti sentirai meglio se bevi almeno 5 tazze (1 litro) di acqua ogni giorno e usi i succhi per ricostituire le restanti 8-12 tazze (2-3 litri) del tuo fabbisogno totale di liquidi.
Ma ci sono alcune precauzioni da prendere per quanto riguarda i succhi nella tua dieta quotidiana. Negli ultimi anni si è assistito a un notevole clamore pubblicitario sui benefici per la salute dei succhi di frutta e verdura. I produttori di macchine per succhi industriali definiscono i succhi freschi una panacea per tutti i tipi di malattie, dai disturbi di stomaco al cancro. Ma è meglio bere ogni giorno cinque porzioni di succhi di frutta o di verdura invece di mangiare frutta e verdura intera? Non c'è modo!
Nella maggior parte della produzione di succhi, la polpa del frutto viene rimossa. Ciò significa che la fibra necessaria al corpo non entra nel succo, scomparendo insieme alla polpa. Diciamo che hanno ragione i spremiagrumi: alcune macchine trattengono la polpa nel succo, trattenendo così fibre vitali e molti nutrienti. Questo prodotto è perfetto da consumare una volta al giorno. Ma non sostituirà comunque il frutto intero, anche se come bevanda sportiva il succo soddisfa la maggior parte dei requisiti.
Non importa in quale forma - cotta, spremuta, essiccata o cruda - frutta e verdura dovrebbero costituire una parte significativa della tua dieta. Se i succhi appena spremuti sono la tua unica e preferita fonte di frutta e verdura. Ma non dimenticare gli svantaggi di tale alimentazione: non rendere il succo l'unica fonte di vitamine.
Se vuoi bere un succo per reintegrare i liquidi, diluiscilo almeno due volte con acqua. Una tazza (237 ml) di succo d'arancia o di mela più 2 tazze (356 ml) di acqua ti forniranno una soluzione di carboidrati al 6-8% equivalente a una bevanda sportiva. Ma non ricorrere a questa combinazione durante l'attività fisica a causa della presenza di fruttosio. Il corpo utilizza il fruttosio in modo diverso rispetto alla combinazione di zuccheri presente in una tipica bevanda sportiva. Inoltre, alcune persone sono sensibili al fruttosio e potrebbero avvertire crampi intestinali quando bevono il succo. Come ho notato prima, il succo può interferire con l’assorbimento dei liquidi se consumato durante l’esercizio. È meglio bere una miscela di acqua e frutta un'ora o più dopo aver terminato le lezioni. L'acqua aggiunta al succo accelererà la perdita di liquidi dallo stomaco e, quindi, consentirà di ricostituire rapidamente le riserve di liquidi nel corpo, mentre i carboidrati aiuteranno a ripristinare le riserve di glicogeno.
Se sei determinato a perdere peso, dovresti considerare non solo la tua dieta, ma anche il tuo regime di consumo. Diverse bevande possono favorire una rapida perdita di peso o ostacolarla.
Quali bevande ti aiutano a perdere peso
Tieni presente che tutti i sistemi nutrizionali il cui obiettivo è eliminare i chilogrammi consigliano vivamente di bere almeno 2 litri di liquidi al giorno. Il punto non è solo fornire ai reni un carico sufficiente per il normale funzionamento, ma anche che grazie a questo regime il metabolismo accelera e le calorie iniziano a essere bruciate più velocemente.
Prima dei pasti dovresti bere 1-2 bicchieri di liquidi per evitare di mangiare ulteriormente. Il fatto è che riempiendo prima lo stomaco con acqua invece che con cibo, allunghiamo le sue pareti, che daranno una sensazione di pienezza molto prima, e per questo dovremo consumare molto meno cibo.
I nutrizionisti non sono riusciti a raggiungere un accordo sulla temperatura del fluido. Alcuni insistono sulla maggiore efficacia delle bevande fredde, mentre altri insistono su quelle calde. Pertanto, dovrai decidere tu stesso questo problema, concentrandoti esclusivamente sulle tue preferenze.
Come sostituire l'acqua durante una dieta
Sebbene le diverse diete abbiano i propri elenchi di bevande consentite e vietate, esistono anche tipi di bevande che sono quasi universali per tutti i sistemi di perdita di peso, come l'acqua naturale:
- 1. tè verde non zuccherato, che non solo è privo di calorie, ma può anche aiutare a eliminare i liquidi in eccesso dal corpo;
- 2. caffè classico non zuccherato con una grande dose di caffeina, che attiva il metabolismo, così come antiossidanti che neutralizzano i radicali liberi;
- 3. tisana, che non solo disseta e riduce la fame, ma aumenta anche significativamente l'immunità, che è particolarmente preziosa nella modalità di perdita di peso attiva (le gocce immunitarie aiuteranno anche ad aumentare l'immunità, leggi sul nostro sito web);
- 4. acqua e limone, se tutto va bene con l'acidità della mucosa dello stomaco.
Questo elenco include il caffè preferito da molte persone. Tuttavia, il suo utilizzo dovrebbe essere discusso direttamente con un nutrizionista, poiché questa bevanda ha un effetto molto forte sul sistema cardiovascolare, che potrebbe già sperimentare un aumento dello stress durante una dieta.
Bere ricette per la dieta
Esiste un elenco di cocktail brucia grassi unici che, con la loro composizione, contribuiscono alla perdita di peso a un ritmo accelerato. Scrivi le ricette:
- 1.
Macina la radice di zenzero e mettila in un decanter vuoto. Affetta il cetriolo e il limone e poi aggiungi questi ingredienti allo zenzero. Aggiungi un pizzico di menta lì. Ora riempi tutto con acqua purificata e posiziona il decanter in un luogo freddo.
Al mattino la limonata può considerarsi pronta. Si consiglia di berlo durante una dieta durante il giorno: sono garantiti un metabolismo accelerato e la rimozione dei liquidi in eccesso. - 2. Se la tua dieta non vieta la frutta, prepara un frullato. Vi serviranno kiwi, un po' di limone, 4-5 rametti di menta e mezzo bicchiere d'acqua. Tutti gli ingredienti vengono montati con un frullatore. Se il frullato sembra troppo acido, puoi aggiungerci un po' di miele.
- 3. Un altro frullato. Mescolare i pezzi di ananas (4 pezzi) e un quarto di pompelmo con kefir magro (250 ml) in un frullatore. Questa bevanda può essere utilizzata come sostituto della colazione perché è più efficace a stomaco vuoto.
- 4. Acqua di aceto. Si prepara sciogliendo un cucchiaino di aceto e miele in 300 ml di acqua. Aggiungi un pizzico di cannella. Questa bevanda si beve anche a stomaco vuoto.
Diete diverse consentono ai loro aderenti altri tipi di consumo: succhi di frutta e verdura, brodi magri, yogurt da bere senza contenuto di grassi, ayran. Qui è importante monitorare il contenuto calorico degli ingredienti e le raccomandazioni di uno specifico sistema nutrizionale.
Stai cercando un prodotto efficace per perdere peso? Prova Chocolate Slim e capirai che la soluzione a questo problema è stata trovata. Sul nostro sito puoi leggere