¿Llevas varias semanas yendo al gimnasio pero no has visto resultados en forma de pérdida de peso? Ahora responde la pregunta: "¿Qué comes antes de entrenar?" Este es un factor importante. Hoy hablaremos de cómo comer correctamente antes de entrenar para adelgazar o ganar masa muscular.
hora de comer
El éxito del entrenamiento depende en un 60-70% de la nutrición. Puedes pasar varias horas haciendo gimnasia o ejercicios con pesas, pero aún así no lograr resultados visibles. ¿Te resulta familiar esta situación? Mucho depende de lo que comas antes de entrenar.
Hablaremos de una nutrición adecuada y de los productos adecuados un poco más adelante. Mientras tanto, vale la pena determinar el momento óptimo para comer. La expresión “pre-entrenamiento” no significa que sea necesario consumir determinados alimentos 5 minutos antes del ejercicio. En primer lugar, resulta inconveniente realizar ejercicios con el estómago lleno. En segundo lugar, la actividad física ralentizará el proceso de digestión. En tercer lugar, pueden aparecer eructos, somnolencia y sensación de pesadez en el estómago.
Los deportistas profesionales y los instructores de fitness recomiendan comer 2 horas antes del ejercicio. Algunas chicas y chicos prefieren no comer nada. Pero están cometiendo un gran error. Hacer ejercicio con el estómago vacío no será eficaz. Y todo por la falta de recursos necesarios. La comida antes del entrenamiento debe ser fácilmente digerible y saturar el cuerpo de energía. Puedes simplemente beber un ganador o tomar una pequeña porción de requesón.
El cuerpo de una persona que practica deporte necesita carbohidratos. Son los que serán utilizados por los músculos durante el entrenamiento. Una pequeña porción de proteína sirve como fuente principal de aminoácidos, que crean un "requisito previo" anabólico. En cuanto a las grasas, no deberían estar en el menú pre-entrenamiento. Ralentizan los procesos metabólicos que ocurren en el cuerpo. Las grasas también impiden que la sangre absorba los carbohidratos y las proteínas.
Contenido calórico y volumen de alimentos.
Qué comer antes de un entrenamiento dirigido a El conjunto de productos puede ser el mismo que para un desayuno (almuerzo) normal. Lo principal es que el cuerpo reciba suficientes calorías. El gasto energético puede variar de persona a persona. Aquí se tienen en cuenta factores como la edad, el sexo y el tipo de cuerpo de una persona.
- para hombres - 300 kcal;
- para mujeres - 200 kcal.
Componentes importantes de la dieta.
A la hora de crear cualquier dieta o sistema de nutrición se tienen en cuenta las proteínas, grasas y carbohidratos. ¿Qué debes comer antes de entrenar? ¿Y en qué cantidad? Lo descubrirás ahora.
carbohidratos
¿Quieres que tu formación sea un éxito? Entonces necesitas consumir 40-70 g de carbohidratos lentos. Se llaman así por la baja tasa de descomposición en monosacáridos. Esta es la mejor fuente de energía para el cuerpo. Y el más seguro. Si un par de horas antes de entrenar comes alimentos que los contengan, conseguirás un chute de energía para varias horas. Esto es exactamente lo que necesitas para un entrenamiento intenso.
Productos con bajo contenido en hidratos de carbono (de 10 a 40 g por 100 g de producto):
- uvas y manzanas;
- remolachas y patatas;
- zumos de frutas (sin aditivos);
- quesos cuajados.
Las verduras, los guisantes, los frijoles y el pan de centeno contienen entre 40 y 60 g de carbohidratos (por 100 g). Y los líderes en contenido de estas sustancias son los copos de maíz, el arroz, el trigo sarraceno, la avena y otros cereales.
Ardillas
Durante el entrenamiento, los músculos se tensan y aumentan de tamaño. Para mantener un estado anabólico es necesario consumir proteínas. Ellos, a su vez, contienen aminoácidos, sustancias involucradas en los procesos de restauración y construcción de las fibras musculares.
Los siguientes productos son fuentes de proteínas:
- Requesón, leche, queso y huevos.
- Pavo, ganso, pollo.
- Magros de cerdo, ternera y ternera.
- Salami, salchicha hervida.
- Trucha.
No puede consumir más de 20 a 30 g de proteína por comida.
Grasas
La dieta de un deportista debe contener algo más que proteínas y carbohidratos. Tampoco puedes prescindir de las grasas. Pero esto no significa que deba comer alimentos ricos en calorías. Nos interesan las grasas de origen vegetal. No causarán ningún daño a la figura y no reducirán la efectividad del entrenamiento. Son ideales los aceites de oliva y de linaza, así como el aceite de pescado. Estos productos contienen ácidos poliinsaturados (Omega-3).
“¿Qué debo comer antes de entrenar?” - no es la única pregunta que interesa a los deportistas. también debe ser respetado. El agua es simplemente necesaria para el cuerpo humano. Y especialmente para los deportistas. La norma diaria es de 2 litros de agua (sin gas).
Durante la práctica de deporte perdemos mucho líquido. Por tanto, es imperativo reponer sus reservas. 1 hora antes del entrenamiento, las mujeres pueden beber 0,5 litros de agua y los hombres, 0,8 litros. No de un trago, sino a pequeños sorbos.
Otro punto importante es el equilibrio electrolito-sal. Al hacer esto se pierde una gran cantidad de minerales. Para restaurar los electrolitos, conviene beber agua ligeramente salada antes de entrenar.
Lo que necesitas para ganar masa muscular
¿Quieres que tu cuerpo se vuelva elástico y esculpido? Entonces los ejercicios anaeróbicos 2-3 veces por semana son adecuados para usted. ¿Qué comer antes de entrenar? Las proteínas también son necesarias para la restauración y síntesis de fibras musculares.
Media hora antes del inicio de clases podrás comer:
- una fruta (por ejemplo, una manzana o una pera);
- una pizca de frutos rojos bajos (fresas, grosellas negras y rojas, etc.);
- tómelo todo con una bebida proteica, preferiblemente de suero (gracias a ella, el cuerpo absorberá rápidamente la comida y se convertirá en una fuente de energía); la cantidad de bebida se calcula mediante la fórmula: 0,22 ml por 1 kg de peso.
Entrenamientos para bajar de peso.
¿El objetivo de ir al gimnasio es adelgazar? Necesitas entrenamiento aeróbico. Para obtener resultados visibles se debe seguir una regla: debe haber más que su consumo. Pero esto no significa que no debas comer antes de entrenar. ¿Qué recomiendan los expertos?
Al igual que con la ganancia de masa muscular, es necesario comer 2 horas antes de comenzar las clases. Pero la cantidad de carbohidratos y proteínas será diferente. Es necesario consumirlos menos para evitar la aparición de exceso de glucógeno en los músculos. La cantidad óptima de proteínas es de 10 a 15 g y de carbohidratos, de 15 a 20 g. No supere estos límites.
Si no come antes de hacer ejercicio, no podrá hacer ejercicio con la intensidad necesaria para quemar grasa corporal. Desayunar (almorzar) demasiado poco antes de la clase tampoco será beneficioso. Después de todo, el cuerpo gastará energía de los alimentos, no del exceso de grasa.
Un par de horas antes del entrenamiento conviene tomar una comida con la siguiente composición:
- 15 g de carbohidratos y 12 g de proteínas - para hombres;
- 10 g de carbohidratos y 7 g de proteínas - para mujeres.
Este tipo de nutrición te proporcionará suficiente energía para mantener la intensidad desde el comienzo de tus entrenamientos. Cualquier preparador físico lo sabe. Después de unos minutos, el cuerpo extraerá energía de las reservas de grasa, lo que, a su vez, conduce a una reducción del volumen de la figura y a la pérdida de peso.
Un vaso de té verde fuerte puede ser un estimulante adicional para el proceso de pérdida de peso. Lo bebemos media hora antes de clase. Los componentes incluidos en esta bebida potencian la secreción de noradrenalina y epinefrina. Como resultado, los músculos utilizan la grasa del cuerpo como combustible.
Productos prohibidos
Ahora ya sabes qué comer antes de entrenar. Queda por enumerar los alimentos que los deportistas no deben consumir. Estamos hablando de alimentos grasos. Nocivos para el entrenamiento son: patatas fritas, rosquillas y tartas, carnes grasas, patatas fritas y cualquier comida rápida.
¡Nuestro respeto, amigos y amigos luchadores! Hoy estamos esperando la guía más completa y detallada sobre qué comer antes de entrenar. Después de leer, aprenderás cuánto tiempo necesitas para hacer panes antes de ir al gimnasio, qué comer y en qué cantidades. Analizaremos todo hasta el más mínimo detalle y daremos respuesta a todas las preguntas urgentes.
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Así que prepárate, seremos duros contigo :).
Qué comer antes de entrenar: qué, por qué y por qué
Recientemente, cada vez más a través de comentarios a artículos, queridos lectores. (Tú) Te piden que cubras las preguntas del entusiasta antes de entrenar. Bueno, porque... Siempre trato de escuchar a nuestros hermanos honestos, así que decidí prestar atención a este tema, y al principio se suponía que debía contarlo brevemente, dicen. comer piñas, masticar urogallo Come proteínas y carbohidratos, pero luego me di cuenta de que necesitaba abrir la pregunta por completo y escribir un montón de símbolos. En realidad, esto es lo que haremos hoy, así que sintonícese con el estado de ánimo y el volumen de trabajo.
Nota:Para una mejor asimilación del material, toda la narración posterior se dividirá en subcapítulos.
¿Deberías comer antes de entrenar?
A menudo se puede escuchar la pregunta: "¿debo comer antes de entrenar?" Además, lo preguntan sobre todo las jóvenes que van al gimnasio para agudizar su mente y orientarse. La lógica es simple: dado que necesito perder peso, ¿por qué sobrecargarme de comida antes de entrenar? me iré vacío (lo que logré comer por la mañana o tomar en la oficina), y, luego, haré todo lo posible. En otras palabras, ¿por qué añadir combustible extra si el objetivo es crear un déficit de calorías y si tiene sobrepeso? (no nombre) Usaré las calorías que recibo y no adelgazaré.
Bueno, averigüémoslo.
En general, vale la pena decir que la industria del fitness está llena de información y mitos contradictorios. Una de estas últimas es la afirmación de que entrenar con el estómago vacío te ayudará a quemar más grasa. De hecho, esto no es así; para cualquier propósito y cualquier físico, debes “alimentarte” antes de entrenar, esto te dará el combustible necesario para la próxima actividad física. Ir al gimnasio con el estómago vacío no sólo no te ayudará a perder peso, sino que también puede ser perjudicial para tu salud.
La esencia de la nutrición pre-entrenamiento es suministrar energía al cuerpo a través del azúcar. El cuerpo necesita una determinada cantidad de azúcar, que será utilizada como combustible para aportar fuerza y otros tipos de trabajo. En ausencia de azúcar en sangre, el cuerpo convertirá su propio tejido muscular en energía.
Y como confirmación de esto en la revista “Strength and Conditioning Journal” de 2013 Hace un año se publicó un informe de investigación que encontró que dos grupos de ciclistas, los que comían antes de entrenar y los que no comían, mostraban niveles similares de quema de grasa. Sin embargo, en el grupo No. 2 10% Las calorías quemadas provinieron de proteínas, incluida la masa muscular del atleta.
Conclusión: entrenar con el estómago vacío puede provocar una disminución de la propia masa muscular. Además, el entrenamiento sin repostaje previo será lento y de baja intensidad, con posibles mareos y la imposibilidad de completar la cantidad de trabajo requerida. Y todo esto - incl. debido al nivel bajo de azúcar en sangre y la falta de una “base de nutrientes” para la actividad física.
Vayamos más allá y hablemos ahora de...
Comida pre-entrenamiento: ¿cuáles son sus beneficios?
Comer los alimentos adecuados y en las cantidades adecuadas antes de entrenar te aportará los siguientes beneficios.
No 1. Más energía durante el ejercicio
Reposición de reservas de glucógeno. (tanque de energía del cuerpo) antes del entrenamiento aumentará significativamente tus niveles de energía durante la actividad física. Dieta baja en carbohidratos y entrenamiento intenso (por ejemplo, durante el secado muscular) Puede ser una tarea abrumadora cuando las reservas de glucógeno son bajas, por lo que es necesario aumentar las reservas de glucógeno. Además, los niveles de energía afectan el sueño, es decir. con el “tanque lleno” no te quedarás dormido durante el día.
No. 2. Protección muscular
Los entrenamientos largos y pesados, especialmente con mucho peso, sumergen al cuerpo en un ambiente catabólico en el que el tejido muscular puede usarse para proporcionar energía para el ejercicio. Comer alimentos sólidos puede prevenir la degradación de las fibras musculares y mejorar la recuperación y reposición de los niveles de energía.
No 3. Mayor crecimiento muscular
Comer alimentos con proteínas (tanto antes, durante y después del entrenamiento) promueve la liberación lenta (liberar) aminoácidos en el torrente sanguíneo, lo que conduce al lanzamiento de procesos de síntesis de proteínas. Si estás entrenando seriamente para ganar peso (destrucción muscular/creación de microtraumatismos), entonces con suficientes calorías se puede mejorar el crecimiento muscular.
El siguiente en la fila es...
Ahora nos familiarizaremos con las reglas generales de los refrigerios previos al entrenamiento. Así que ten en cuenta que:
No 1. Es necesario mantener un equilibrio de carbohidratos y proteínas.
La carga óptima antes del entrenamiento es una comida relativamente alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas. En términos porcentuales, esto se puede expresar en las siguientes cifras: 55-60%(U): 25-30%(B): 10-15%(Y). Si se acerca el entrenamiento de fuerza a largo plazo (más 1,5 horas) entrenamiento, entonces esta proporción puede cambiarse hacia un aumento de los carbohidratos complejos.
No. 2. Es necesario monitorear la relación “consumido-gastado”
Es importante encontrar un punto medio en el contenido calórico/volumen de los alimentos consumidos antes del entrenamiento. Y esto se puede encontrar conociendo dos parámetros: el tiempo de entrenamiento y los objetivos, que vienen determinados por la naturaleza del trabajo. En otras palabras, debes evitar excederte en las calorías previas al entrenamiento si quieres perder peso; consuma una cantidad más que suficiente si está aumentando de peso; y obtén tanto como gastes si el objetivo es mantener el peso y estás trabajando para mejorar la calidad de tu físico.
En cuanto a matemáticas y números, son los siguientes:
- número de calorías quemadas por día 1 hora de entrenamiento de fuerza (atleta pesando 80 kilos) = 450-500 calorías;
- Contenido calórico de una de las opciones de comida previa al entrenamiento: 100 gr de trigo sarraceno (300 calorías) + 100 g de atún (100 kcal). Total: 400 calorías;
- datos finales sobre la ingesta de alimentos para varios escenarios: 1) pérdida de peso = 100 gr trigo sarraceno + 100 g de atún, 400 < 450-500; 2) aumento de peso = 150 gr trigo sarraceno + 150 g de atún, 600 > 450-500; 3) mantenimiento masivo = 100 gr trigo sarraceno + 150 g de atún.
Nota:Se da un ejemplo absolutamente condicional, no vinculado al porcentaje de nutrientes. (ver regla No. 1).
No 3. Hay que estar atento a las delicias deportivas.
En las realidades modernas de la vida. (prisa constante) A menudo no hay tiempo suficiente para una comida completa y sólida, y entonces la nutrición deportiva, en particular, varias barritas de fitness, viene al rescate. Esta es una opción completamente aceptable. (especialmente para niñas con un tipo de entrenamiento para bajar de peso) Sin embargo, debes controlar la cantidad que comes, porque a veces las barras son tan sabrosas que puedes reventarlas varias a la vez.
Por tanto, dale la vuelta a la mochila fitness y estudia su valor nutricional en 100 g producto. Por ejemplo, en el reverso se indican los siguientes datos: 5 g de proteína, 25 g de carbohidratos, 200 calorías Así, tú chica de masa 60 kg, ejercitándose posteriormente 1 hora y establecer una meta para perder peso, se puede comer 1 barra y acompáñela con yogur bajo en grasa. Las dosis mayores requerirán que pases más tiempo en el gimnasio o realices movimientos corporales más intensos.
No 4. Debes decidir qué beber antes o después de las comidas.
Para "estimular" su tracto gastrointestinal y despertar su apetito, puede beber 1 (y) Y 2 (metro) vaso de agua a temperatura ambiente durante 30-40 minutos antes de comer. Si se salta este intervalo de bebida, no se recomienda beber inmediatamente antes de las comidas, ya que en este caso se elimina todo el jugo gástrico, lo que interfiere con la absorción normal de los alimentos. Además, no bebas 30 minutos después de comer.
También existe una desventaja de beber antes de las comidas. El agua entrante llena el estómago y reduce ligeramente (aburrido) sensación de hambre inmediata, pero también actúa como catalizador y acelera la digestión de los alimentos entrantes posteriores, que con este enfoque de bebida (para 30 minutos antes de comer) Te dará hambre antes que si no bebieras agua.
Así, cada uno decide por sí mismo si beber agua o no, en función de su agenda nutricional y de entrenamiento.
Sigamos adelante...
¿Cuánto tiempo debes comer antes de entrenar?
Y aquí la situación se basa en el principio: "¡quién, a qué precio!" :) Algunas fuentes dicen que es necesario matar a un hámster. 2-3 una hora antes del entrenamiento, otros echan espuma por la boca y dicen que ya es suficiente 45-60 minutos. No entenderás de inmediato a quién creer. Confiemos en el sentido común y en nuestras propias conclusiones basadas en la realidad objetiva.
El punto de partida en nuestra búsqueda de horarios óptimos de comida antes del entrenamiento es que cualquier alimento (excepto agua) lleva tiempo digerirlo. Sangre después de comer (a 70%) corre hacia el estómago (durante el entrenamiento lo necesitamos en los músculos), se inician los procesos digestivos: la descomposición de los alimentos por las enzimas gastrointestinales en los componentes más simples y de rápida absorción. Todo esto lleva tiempo y varía y abarca desde 30 minutos hasta 5 horas. ¿Por qué tanta difusión?
Todo es bastante sencillo y depende del tipo de componentes suministrados, es decir, de lo que había en el plato y lo que se comía antes del entrenamiento.
El siguiente cuadro ofrece una imagen más detallada del tiempo promedio de digestión de los alimentos.
Png" alt="Tiempo medio de digestión de los alimentos" width="798" height="415" />!}
Unas palabras sobre estos datos, por así decirlo, ¿qué carajo dan? :). De hecho, ¡dan mucho!
Qué comer antes de entrenar: reglas básicas
En el pre-entrenamiento y, en general, en las comidas diarias, es importante para nosotros en un periodo determinado (relativamente, desayuno, almuerzo, cena) Echar “el tipo adecuado de leña al hogar” para que el cuerpo tenga energía todo el día y seamos lo más activos y productivos posible.
Si echamos gasolina equivocada (usemos los productos equivocados) en un recipiente llamado nuestro cuerpo, entonces el cuerpo gastará toda su energía, dinero y tiempo en reciclar los alimentos, obteniendo de ellos componentes nutricionales y energía. Necesitamos que este proceso se optimice al máximo y que la alimentación sea rápida. (y a veces mucho es mejor) regaló su valor nutricional. Por eso, es importante entender: qué, con qué y cuándo comer; en particular, recuerda algunas reglas:
Regla #1
En diferentes momentos del día, el cuerpo tiene diferente actividad de las enzimas digestivas: por la mañana/tarde es lenta, a mitad del día. (intervalo m/año 12 Y 15-00) el más rápido. Esto significa que, por ejemplo, el mismo requesón bajo en grasa se puede absorber de forma diferente en la mañana o en la noche, lo que durará en promedio; 3-5 horas, a mitad del día estará “exceso de trabajo” en 1,5-2 horas.
Regla #2
La comida debe contener alimentos con el mismo tiempo de digestión, en cuyo caso no supone una carga adicional para el estómago. Por ejemplo, cocinaste patatas con carne de cerdo. ¿Sabroso? ¡Por supuesto! Pero ahí es donde está enterrado el perro. Las patatas se digieren mucho más rápido que la carne y podrían acabar en los intestinos. 1 una hora, pero se queda allí y espera muchísimo tiempo hasta que la carne se digiere. Sólo después de que la carne haya sido digerida en el estómago estará lista para continuar su viaje al intestino delgado, y de hecho resulta como dice el dicho "siete de uno". No están esperando”, es decir Las patatas están esperando el pedido de carne. 3-4 horas, holgazanería en el estómago.
Conclusión: el proceso de transporte de los alimentos desde el estómago a los intestinos debe realizarse en conjunto, y un producto no debe permanecer en angustiosa espera de otro.
Tenga en cuenta esta información y, según su horario y sus opciones de refrigerios, incluya los alimentos adecuados en su dieta, es decir, no hay necesidad de cargarte de carne 60 Minutos antes del entrenamiento. O, si no puedes comer durante mucho tiempo, es una buena idea beber un poco de requesón. Además, no mezcle alimentos con diferente digestibilidad al mismo tiempo. (por ejemplo, patatas con carne), orden (es decir, el tiempo de absorción de los productos alimenticios) debería haber uno, por ejemplo, patatas (60 minutos)+ pollo (90 minutos).
Ahora, de hecho, volvamos a nuestro horario y averigüemos...
Qué comer antes de entrenar: horario
¿Qué nos dicen estos datos, es decir, bueno, la comida ha sido digerida y qué sigue? Te dicen qué alimentos son "refractarios": tardan mucho en digerirse, cuáles son de tamaño mediano y cuáles son rápidos. En base a esto podrás crear tu plato pre-entrenamiento, teniendo en cuenta la regla general de que necesitamos hidratos de carbono complejos. (con índice glucémico medio) y la proteína magra es relativamente rápida de digerir. Sin embargo, la regla puede no ser siempre así y depende de los objetivos del deportista. (por ejemplo, perder peso).
En cuanto al proceso de digestión en sí y cómo aplicar estos datos en la práctica, será útil considerar un ejemplo. La comida en el plato es leña, la digestión es cortar leña. Se comen "troncos" que "pican" las enzimas digestivas del tracto gastrointestinal, luego lo "picado" se almacena en proteínas transportadoras en diferentes partes del cuerpo. Posteriormente se echa la “leña picada” al horno. (mitocondrias de las células, donde se oxidan y liberan energía) según sea necesario (actividad física/entrenamiento en gimnasio). Tan pronto como el “horno se calienta” (se gastará toda la energía), la hambruna comienza (falta de plenitud del estómago), y el cerebro recibe la orden de que es hora de volver a cortar leña. Si la energía acumulada por la leña no se gasta, su exceso pasa al depósito de grasa y la persona aumenta de peso.
Conclusión: se puede considerar el tiempo promedio para una comida sólida antes de hacer ejercicio 60-90 Minutos antes de que comience, sin embargo, el rango se puede cambiar en ambas direcciones y de manera significativa, y esto ya depende de la tasa metabólica y la constitución. (tipo de cuerpo) atleta
En general, la ventana de tiempo para el ciclo pre-post y de formación es 4 horas (90 minutos – comida antes del entrenamiento, 60 minutos – tiempo de entrenamiento, 90 minutos - 2 ingesta post-entrenamiento) y se puede representar como la siguiente figura.
Jpg" alt="Ventana de tiempo de nutrición antes y después del entrenamiento" width="650" height="399" />!}
Fue durante este 4-x período de horas estableces tu físico futuro a través de la nutrición, y de lo que será depende, condicionalmente, 4-x técnicas (dos “antes” y dos “después”) alimento. Es durante estos períodos cuando su cuerpo es más receptivo a los componentes nutricionales y las fuentes de energía que arroja a la cámara de combustión. Por lo tanto, preste mucha atención a esto. 4-Intervalo de tiempo de x horas, como el más importante en culturismo.
Nota:Creo que has oído o sabes por ti mismo que una persona puede tener hambre después de 1,5 horas después de comer (dicen de esas personas: no les importa la avena :)), y otro puede estar activo todo el día, habiendo comido sólo 1-2 veces. Por tanto, es imposible decir claramente qué debería comer cada uno. 1-1,5 Horas antes del entrenamiento, todo es puramente individual y determinado experimentalmente por cada atleta individual. Sólo tenga en cuenta que el intervalo promedio (adecuado para la mayoría) va desde 60 minutos antes de iniciar la actividad física y encontrar empíricamente su marco de tiempo.
Qué comer antes de entrenar para chicas/chicos de diferentes tipos de cuerpo y en diferentes momentos de entrenamiento
De hecho, antes de una comida pre-entrenamiento, todos somos iguales y no hay diferencia si eres hombre o mujer. Toda la diferencia radica en el volumen de alimento absorbido, y los procesos bioquímicos proceden exactamente igual, y consisten en utilizar la energía acumulada obtenida como resultado de la conversión de azúcares durante el entrenamiento. (carbohidratos) al ATP (proceso de glucólisis). Aquellos. El principal mecanismo para obtener energía de entrenamiento es la glucólisis, y el material de partida son los carbohidratos, por lo que, independientemente del sexo, es necesario cargar carbón.
Si no se produce tal carga de carbohidratos, entonces la efectividad de su entrenamiento será extremadamente baja y el trabajo continuará. 1/2 (o menos) del poder nominalmente posible del atleta. Además de los hidratos de carbono, también se requiere material plástico en forma de proteínas en pequeñas cantidades. Opcionalmente, también se puede reforzar la dieta con poliinsaturados; (Omega 3-6-9) grasas. Y todo esto debe encajar dentro del intervalo de tiempo. 60-90 Minutos antes del entrenamiento. Este tiempo permite que el cuerpo digiera un poco los alimentos y ponga los nutrientes a disposición del cuerpo durante la actividad física.
Una opción de respaldo, es decir cuando tienes poco tiempo y no tienes tiempo para hacer una comida completa, la práctica de comer carbohidratos simples de frutas sirve (plátanos, manzanas) y proteína de suero (batido de proteínas de nutrición deportiva) para 20-30 Minutos antes del entrenamiento. esta opción (incluida una variación con un ganador)– tras la ingesta sólida también hay una líquida, lo que también puede darse en ectomorfos que quieren ganar masa muscular.
Para resumir de alguna manera todo este conjunto de símbolos y formarse una visión clara de lo que alguien tiene antes de entrenar, estudie la siguiente tabla.
Jpg" alt="Qué comer antes de entrenar, tabla resumen" width="848" height="287" />!}
Según estos escenarios, puede navegar por sus comidas previas al entrenamiento.
Plan de energía temporal ideal
A continuación se muestra un plan de nutrición temporal para personas con un horario de trabajo estándar. (Con 9 mañana hasta 6 tardes, levantándose a las 7-00), noche (Con 7 a 8) entrenamiento en el gimnasio y el objetivo de ganar peso. Entonces, su régimen nutricional ideal por horas debería verse así.
Jpg" alt="Plan de alimentación diario el día de entrenamiento" width="802" height="310" />!}
En realidad, ya lo hemos descubierto casi todo. (¿Ah, de verdad?:)), queda por descubrir productos específicos.
Qué comer antes de entrenar: los mejores alimentos
Como dijimos antes, una comida clásica pre-entrenamiento podría verse así:
- proteína magra (digestión rápida/media)+ carbohidratos complejos;
- Gainer - como nutrición deportiva en forma de mezcla en polvo. (o casero)
- Proteína: como nutrición deportiva en forma de mezcla en polvo. (o casero)+ carbohidratos simples de frutas;
- proteína magra + carbohidratos complejos y luego ganador/proteína;
- carbohidratos complejos + fibra proteica (frijoles/frijoles, etc.).
Estos son esquemas generales, en cuanto a los específicos, es decir. directamente productos que pueden estar en un plato pre-entrenamiento, estos incluyen los siguientes.
No 1. Plátanos
Un energizante natural que contiene carbohidratos y potasio de fácil digestión, que ayuda al funcionamiento del canal cerebro-músculo y mejora la retroalimentación muscular. Un plátano mediano antes de tu entrenamiento llenará rápidamente tu cuerpo de energía y aumentará tus niveles de nutrientes.
¿Cuantos hay? Peso del atleta: 50 kilos – 1 pedazo, 70 kilos – 1,5 pedazo, 80 y más kg – 2 piezas, pero no más 3.
No. 2. Manzanas rojas con mantequilla de maní
Esta opción es más adecuada para ectomorfos, personas que quieren ganar peso. Para 30 Minutos antes del entrenamiento, una comida de este tipo aumentará sus niveles de energía y le proporcionará la necesaria oleada de fuerza y sensación de vigor. La pasta contiene una cantidad bastante alta de proteínas y grasas insaturadas. (junto con carbohidratos) Te dará saciedad y un impulso de energía.
No 3. Avena y otros cereales
Los carbohidratos de la avena se liberan gradualmente en la sangre, nutriendo suavemente el cuerpo. Por lo tanto, durante el entrenamiento estás constantemente lleno de energía y no experimentas ninguna depresión ni sensación de fatiga. La avena contiene vitamina B, que ayuda a convertir los carbohidratos en energía.
Además de la avena, puedes comer: cebada perlada, trigo sarraceno, cebada. En la tabla se ofrece una comparación de los cereales más populares.
Jpg" alt="Tabla resumen del valor nutricional e índice glucémico de los cereales" width="798" height="339" />!}
No 4. Pan de trigo entero
Lo que se quiere decir aquí es que se puede incluir ese pan en un plato, pero además debe haber algo más en el plato. La mejor opción es un sándwich de pollo/pavo o huevo cocido + lechuga. Este reabastecimiento de combustible cargará el cuerpo con energía y proporcionará el material de construcción necesario para proteger los músculos de la destrucción.
No 5. pollo, pavo
Fuentes magras de proteínas de alta calidad que tardan relativamente poco en digerirse. Los aminoácidos liberados en la sangre promoverán el anabolismo muscular durante el entrenamiento.
No 6. Pescado blanco magro: bacalao, atún.
Para aquellos cuyo entrenamiento comienza relativamente tarde en la noche en 9-10 horas, y en cuanto a carbohidratos ya tienes “cerrado” para este día, entonces presta atención a los pescados blancos magros, como atún, bacalao, salmonete, carpa y agrégales verduras verdes, como brócoli, rúcula, espárragos y verduras verdes. frijoles.
No 7. Huevos&Tortilla De Verduras
La mejor opción para las niñas a las que, en general, les resulta difícil atiborrarse de algo como cereales y proteínas animales. tortilla de 5 huevos (Por ejemplo, 4 ardilla+ 1 yema de huevo)+ verduras al vapor (por ejemplo, mezclas envasadas al vacío sin patatas), es la comida óptima para el entrenamiento físico 30-45 minutos.
No 8. Requesón con frutas y nueces.
El requesón es una proteína caseína de acción prolongada que nutrirá tus músculos durante un tiempo relativamente largo. (3-4 horas). Por tanto, si comprendes que hoy el horario nutricional es confuso y no será posible comer adecuadamente. 1 una hora antes del entrenamiento, tomar un trago (para 2,5-3 horas antes) requesón. Agrégale bayas (congelado o fresco: fresas/cerezas/arándanos rojos), plátano y nueces (nueces, almendras, brasileñas), y aquí tienes una recepción completa en la que puedes trabajar. (especialmente no comer durante 1 hora antes) más de lo habitual.
No 9. Café negro
Incluir esta bebida en tu comida pre-entrenamiento (para 30 minutos antes de clase) aumentará sus características de resistencia y potencia-velocidad, retroceda (te hace más alto) Umbral del dolor y proporcionará el nivel necesario de concentración. (enfoque mental). En promedio necesitas beber. 1-2 tazas de café negro sin azúcar.
No 10. Nutrición deportiva: ganadores, proteínas y barritas deportivas
La mejor opción para gente de negocios y ocupada, que no tiene tiempo para comidas sólidas. Puedes equipar una coctelera y verter en ella proteína de suero o ganador, diluyendo la mezcla en leche o agua. Para 30 Minutos antes de tu entrenamiento, puedes tomar un cóctel como este y completar todo con una barra de fitness. Además, no es necesario comprar nutrición deportiva; puedes arreglártelas con recetas caseras, por ejemplo, estas recetas para ganadores.
De hecho, ahora ya sabes qué productos puedes utilizar :) para elaborar tu suplemento pre-entrenamiento. Ahora veamos esquemas específicos y una regla básica.
Awww, ¿todavía estás aquí?... ¿o simplemente estoy sacudiendo el aire por nada? :).
Qué comer antes de entrenar: la ley de la compatibilidad y comidas específicas
¿Cuál crees que es la base de las diferentes comidas? No escucho...:), ¿qué estás diciendo...:)? ¡Bien! Basado en la regla de compatibilidad del producto. Aquellos. Teniendo una idea de lo que puede utilizar el hámster, se elabora un plato de comida y se obtiene una técnica específica. De forma visual, la tabla de compatibilidad es la siguiente: (se puede hacer clic).
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Con base en estos datos, siempre podrás saber si has servido correctamente tu bebida pre-entrenamiento. (y no sólo) lámina.
Otro dato útil que debes conocer es la combinación de varios comprimidos con la comida. Todos nos enfermamos de vez en cuando y estamos cargados de antibióticos, por eso es importante saber qué alimentos no se pueden comer y con qué pastillas, y el siguiente recordatorio nos ayudará a resolverlo.
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Entonces, hemos entendido la regla básica, solo queda decidir sobre una "homyatina" específica, es decir. Opciones previas al entrenamiento. En realidad pueden ser los siguientes.
Para niñas:
- opción número 1: tortilla de proteínas con pan integral + ensalada (pepinos+lechuga+guisantes+aceite de linaza);
- opción No. 2: filete de atún en trozos sin aceite + brócoli;
- opción número 3: filete de pollo + trigo sarraceno;
- opción número 4: requesón (a 5%)+ nueces + plátano;
- opción No. 5: barra de proteínas + receta de batido de proteínas No. 1 1/2 porciones.
Para chicos:
- opción #1: pan integral + mantequilla de maní + 1 una taza de café negro;
- opción número 2: cebada perlada + frijoles enlatados + guiso;
- opción No. 3: arroz integral + filete de res;
- opción #4: 2-5 huevos duros + avena con agua/leche;
- opción #5: pechuga de pollo + ensalada (pepinos+tomates+pimientos verdes+picatostes de pan negro+aceite de oliva).
La siguiente pregunta importante a responder es...
Cuánta comida (cuántas calorías comer) comer antes de entrenar
El punto de partida aquí son dos parámetros: los objetivos/naturaleza del entrenamiento y el peso del atleta. Puede haber tres objetivos: ganar, perder peso y mantener (no se considera el secado) peso corporal. En base a esto, se forma un programa de entrenamiento, tipos de ejercicios aeróbicos y duración del trabajo en el gimnasio.
No puede haber una regla universal aquí, pero puedes utilizar los siguientes cálculos para encontrar el contenido calórico de tu ingesta previa al entrenamiento:
60 entrenamiento de fuerza minuto (similar en consumo de energía a correr a velocidad 8 kilómetros por hora) gasta 350-500 calorías (dependiendo del peso del deportista). En total, si nuestro objetivo es adelgazar, entonces el aporte calórico antes del entrenamiento, siempre que dediquemos 1 hora de trabajo de fuerza en el gimnasio, es igual a:
- Calorías quemadas por entrenamiento = 350-500 calorías;
- Calorías pre-entrenamiento para bajar de peso = 250-400 calorías;
- Total que necesitas comer = 50-80 gr de trigo sarraceno (150-200 calorías) + 100-200 g de atún (100-200 calorías).
Puedes calcular el contenido calórico de cualquier comida previa al entrenamiento de forma similar.
Uf, estoy exhausto, pero parece que eso es todo lo que se suponía que debía informar. No, eso es exactamente, pase lo que pase :) No quería dividir el artículo en 2 partes, así que hacemos nuestro mejor esfuerzo, no te rindas y lee hasta el final, ¡especialmente porque ya terminó!
Epílogo
El objetivo de este artículo es eliminar por completo y de una vez por todas la pregunta: “¿qué comer antes de entrenar?” Ahora tienes en tus manos la guía más detallada con opciones de comidas específicas, es decir. Todo se mastica hasta el punto de ser imposible, solo queda tragar :), pero creo que podrás con esto sin mí, ¡buen provecho!
PD.¿Qué comes antes de entrenar, por favor comparte?
P.P.S. ¡Atención! 08..html">elaboración de un programa de entrenamiento personal y nutrición. ¡Estaré encantado de verlos trabajando juntos! Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov...jpg" alt="firma" width="105" height="105" />!}
Las proteínas, grasas y carbohidratos ingresan al cuerpo humano junto con los alimentos. Veamos qué comer antes de entrenar y qué evitar.
carbohidratos antes del entrenamiento: la principal fuente de "energía rápida" necesaria para el funcionamiento del cerebro y los músculos.
Grasas están contraindicados para su consumo antes del entrenamiento, ya que ralentizan significativamente la digestión y se consideran un alimento pesado para el estómago.
Ardillas antes del entrenamiento no nos darán energía adicional, pero como fuentes de aminoácidos necesarios para el crecimiento y funcionamiento de los músculos, tendrán un efecto beneficioso sobre la síntesis de proteínas inmediatamente después del entrenamiento.
Los alimentos previos al entrenamiento suelen incluir proteínas que, debido a su contenido de proteínas de alta calidad, favorecen el funcionamiento eficaz de los músculos y un mayor crecimiento de la masa muscular. Aquellos que quieran deshacerse del exceso de grasa y obtener un extra de energía toman L-carnitina, que tiene propiedades lipotrópicas, antes de entrenar.
¿Es posible comer antes de entrenar?
Comer antes de hacer ejercicio es una fuente necesaria de nutrientes, sin la cual no se podrá realizar un trabajo completo y eficaz. Por lo tanto, definitivamente necesitas comer, pero necesitas saber cuánto tiempo antes del entrenamiento puedes comer. El momento óptimo para comer es unas 2-3 horas antes del inicio, pero dependiendo de las características individuales del organismo, se puede aumentar el tiempo de ingesta. En cuanto a la nutrición fitness, puedes comer pequeñas cantidades y la combinación adecuada de proteínas y carbohidratos incluso 15-30 minutos antes del entrenamiento, pero no más de 25 g de comida. Por ejemplo, un trozo de pan, una cucharada de pasas o unas galletas saladas te darán un plus de vivacidad y energía durante el ejercicio físico y no te harán ningún daño.
¿Qué es lo mejor para comer antes de entrenar?
La alimentación debe ser adecuadamente equilibrada y ligera, por lo que se deben evitar los alimentos grasos y pesados, así como limitar los volúmenes. De media, una ración debe pesar entre 300 y 400 g.
La mejor comida previa al entrenamiento son las carnes magras y el pescado combinados con carbohidratos en forma de pasta hervida, patatas, gachas y pan.
Hay una serie de productos que a menudo inducen a error en cuanto a los beneficios o perjuicios de consumirlos antes de hacer ejercicio. Veamos los más populares de ellos.
Azúcar en la forma en que lo ponemos en el té, prácticamente no tiene valor nutricional para el cuerpo y el 99% no es más que un carbohidrato simple y no contiene minerales ni vitaminas. ¡Pero! Son los carbohidratos simples los que nos dan energía rápida, pero el cuerpo almacena su exceso en forma de grasa. Por supuesto, puedes comer azúcar antes de hacer ejercicio, pero es mejor sustituirla por algún carbohidrato complejo, por ejemplo, pasas o chocolate negro.
Banana– una fuente de buen humor y energía. Esta fruta contiene hierro, calcio, magnesio, potasio y fósforo. Los plátanos también contienen sacarosa, glucosa, fibra y vitamina C. Además, los plátanos contienen triptófano, una proteína que posteriormente se procesa en serotonina, popularmente llamada “hormona de la felicidad”. Los plátanos se pueden comer tanto antes como después de hacer ejercicio para obtener un impulso adicional. 
energía y recuperación exitosa.
Requesón Contiene todos los aminoácidos esenciales y es popular entre los atletas como fuente de proteínas y otras sustancias útiles. Pero no olvides que el requesón tarda mucho en digerirse, por lo que lo mejor es consumirlo después de hacer ejercicio. Antes de entrenar, puedes comer requesón 4-5 horas antes y no en cantidades muy grandes.
Huevos- Una excelente fuente de proteínas, pero los huevos de gallina crudos aumentan el riesgo de contraer salmonelosis. Por lo tanto, conviene tratar su uso con precaución. Puedes comer huevos antes de entrenar, pero es mejor y más eficaz hacerlo después. También vale la pena prestar atención al hecho de que las claras de huevo cocidas se absorben mejor que las crudas y la yema, por el contrario, se absorbe mejor cruda.
huevos crudos antes del entrenamiento es un producto popular entre los deportistas principiantes, pero sus beneficios son demasiado exagerados. Comer proteínas es mucho más eficaz después del ejercicio para aumentar la síntesis de proteínas y promover una recuperación más rápida y completa.
Una nutrición adecuada es el factor más importante para lograr sus objetivos de culturismo y fitness antes de entrenar. El éxito depende en un 60 - 70% de la nutrición, y solo un 30% depende de los ejercicios y programas de entrenamiento tanto para ganar masa muscular como para perder peso, es decir, quemar grasa.
Este artículo le enseñará todo sobre la nutrición adecuada antes del entrenamiento, así que lea atentamente la información proporcionada aquí.
Tenga en cuenta: este artículo solo cubre los requisitos y reglas básicos. Pero todas las personas son diferentes y, basándose en esta información, puedes crear un plan de nutrición ideal y adaptarlo a tus necesidades.
antes del entrenamiento sobre los objetivos y la intensidad del entrenamiento
La intensidad del ejercicio determina qué fuente de energía utilizará el cuerpo. Es más común utilizar una combinación de grasas y carbohidratos en el cuerpo, pero la intensidad del entrenamiento afectará su equilibrio.
La principal fuente de energía durante el entrenamiento con pesas pesadas son los carbohidratos. Con el ejercicio aeróbico para adelgazar, las grasas y los carbohidratos participarán en el aporte energético del organismo a partes iguales.
Cuándo comer antes de entrenar: horarios de las comidas
La expresión “antes de entrenar”, para deportistas experimentados, significa no 5 minutos antes de empezar las clases en el gimnasio. Con el estómago lleno, la actividad física ralentizará los procesos digestivos, porque la sangre de los órganos irá a los músculos y también le molestarán la somnolencia, los eructos y la pesadez en el estómago. Es por eso necesitas comer a más tardar 2 horas antes antes del inicio del entrenamiento.
Y el entrenamiento en ayunas no se realizará con el nivel de intensidad requerido debido a la falta de recursos del organismo. Por eso, siempre debes comer antes de entrenar.
Si no lograste comer a tiempo, puedes comer algo energético y de fácil digestión, por ejemplo, algún tipo de fruta dulce o pequeña, o beber un ganador. Media hora antes del inicio del entrenamiento, puedes comer un pequeño trozo de fruta, una pequeña porción de requesón bajo en grasa, yogur light y media ración de papilla.
Que comer antes de entrenar
Antes de comenzar un entrenamiento, es necesario consumir carbohidratos para llenar las reservas de glucógeno que serán utilizados por los músculos durante el entrenamiento. Consuma una pequeña porción de proteínas, que serán utilizadas por el cuerpo como fuente de aminoácidos para los músculos, creando la llamada "condición previa" anabólica. Las grasas deben estar ausentes del menú pre-entrenamiento porque ralentizan los procesos metabólicos, el vaciado gástrico y la tasa de absorción de otros nutrientes como las proteínas y los carbohidratos.
Contenido calórico y volumen de alimentos.
Cuando se entrena para ganar masa, no comer lo suficiente antes del entrenamiento puede provocar sensación de hambre y la energía se agotará mucho antes de finalizar el entrenamiento. Pero aumentar la ingesta calórica antes de entrenar también es una mala idea. Debe comer los alimentos como lo haría en un desayuno o almuerzo normal.
La cantidad de energía que gasta una persona está influenciada por muchos factores:
- Edad
- Cantidad de masa muscular y grasa, etc.
El aporte calórico óptimo antes del entrenamiento debe ser:
- 200 kcal para mujeres
- 300 kcal para hombres
carbohidratos
Antes de entrenar, es necesario consumir entre 40 y 70 gramos de carbohidratos lentos. Se llaman así porque tienen una baja tasa de descomposición en monosacáridos, que sirven como la fuente de energía preferida del cuerpo. Debido a esto, los alimentos que contienen carbohidratos lentos o complejos alimentan al cuerpo con energía durante varias horas.
Unos 65 gramos por 100 gramos de producto: arroz natural, avena, pasta dura, trigo sarraceno y otros cereales.
40-60 gramos de carbohidratos por 100 gramos de producto: pan de centeno o salvado, frijoles, guisantes, verduras
10-40 gramos de carbohidratos por 100 gramos de producto: requesones dulces, patatas, remolachas, uvas, manzanas, zumos de frutas naturales.
Ardillas
Además de los carbohidratos, la comida del día de entrenamiento debe contener proteínas para mantener un estado anabólico y reducir la degradación muscular. Las proteínas son una fuente de aminoácidos necesarios para la restauración y construcción de las fibras musculares.
15-30 gramos de proteínas por 100 gramos de producto: ternera, ternera, cerdo (magra), pollo, pavo, trucha, queso, requesón, huevos de gallina.
5-15 gramos de proteínas por 100 gramos de producto: leche, embutidos, carne de ganso, salami.
Para una comida es necesario consumir de 20 a 30 gramos de proteína de los alimentos. Es decir, de una sola vez, todos los productos en total deben aportar 30 gramos de proteína.
Grasas
La dieta de cualquier persona, no solo de un deportista, debe contener grasas de origen vegetal no más del 10% de la ingesta diaria de alimentos.
Los alimentos grasos tardan mucho en digerirse e interfieren con la absorción de otros nutrientes en la sangre, por lo que no conviene ingerirlos antes de entrenar. Es necesario consumir grasas de origen vegetal, como los ácidos grasos poliinsaturados omega-3.
Agua
El agua es un componente integral para cualquier persona, y más aún para un deportista. Controle su ingesta de líquidos a lo largo del día para asegurarse de que sea de al menos 2 litros. Una hora antes del entrenamiento, un hombre necesita beber unos 800 gramos de agua y una mujer, 500 gramos. Además, durante las clases también es necesario consumir agua en pequeños sorbos, porque durante las clases se pierde mucho líquido.
Sal
No se debe alterar el equilibrio de electrolitos y sales. Durante el ejercicio, especialmente el aeróbico, se pierden muchos minerales. Por lo tanto, puedes beber aguas minerales o agregar sal al agua antes de entrenar para restaurar los electrolitos.
Nutrición pre-entrenamiento para ganar masa muscular
Para aumentar la masa muscular, es necesario consumir suficientes carbohidratos antes del entrenamiento de fuerza. 2-2,5 horas antes del entrenamiento anaeróbico es necesario consumir carbohidratos lentos o complejos. La dieta también debe incluir. Durante e inmediatamente después del entrenamiento, las proteínas aún no se pueden utilizar para la restauración y síntesis de las fibras musculares, pero pueden proteger los músculos de la destrucción.
30 minutos antes del entrenamiento puedes comer:
- una fruta grande
- Bayas con un índice glucémico bajo (manzana, pera, fresa o cualquier otra baya).
- tomar con una bebida proteica, preferiblemente proteína de suero, porque se absorbe más rápido (0,22 gramos de proteína de suero por 1 kg de peso corporal).
Nutrición pre-entrenamiento para bajar de peso.
Si necesita perder peso, es decir, quemar grasa corporal, debe asegurarse de que su gasto calórico supere su consumo. Pero esto no significa que no sea necesario comer antes de entrenar para adelgazar. Si quieres perder peso, entonces necesitas entrenamiento aeróbico para bajar de peso. .
Al igual que con el volumen, al perder peso es necesario comer 2 horas antes del entrenamiento. Pero esta vez es necesario reducir la cantidad de carbohidratos a 15-20 gy la cantidad de proteína consumida a 10-15 g, para que no haya exceso de glucógeno (glucosa) en los músculos. Tome los mismos carbohidratos complejos.
Sin comer antes de entrenar, no podrás entrenar a la intensidad necesaria para quemar grasas. Y si comes mucho y poco antes del entrenamiento, desperdiciarás la energía de los alimentos, no el exceso de grasa.
Antes de entrenar para bajar de peso, es necesario preparar una comida con una composición total de 15 gramos de carbohidratos (para hombres) y hasta 10 gramos de carbohidratos para mujeres, además de alimentos proteicos, para las mujeres lo óptimo será levantarse. a 7 gramos, para hombres de 12 a 15 gramos. Dicha nutrición le dará al cuerpo energía para mantener la intensidad requerida al comienzo del entrenamiento, pero no será suficiente y el cuerpo comenzará a descomponer los depósitos de grasa para obtener energía adicional. Si lo usa, entonces la dieta debe ajustarse teniendo en cuenta las características de la dieta.
Como estimulante adicional, 30 minutos antes del entrenamiento puedes beber un vaso de té verde fuerte o café sin nata. Esto aumentará la secreción de epinefrina y norepinefrina, que movilizan la grasa de las células grasas para que las células musculares puedan utilizarla como energía.
Condiciones que se deben seguir para adelgazar:
1. Asegúrate de comer antes de entrenar.
El cuerpo necesita energía para realizar cualquier trabajo, y para su funcionamiento también necesita energía, que recibe de los alimentos. Y si no comes, tu cuerpo no tendrá los recursos para realizar un entrenamiento al nivel necesario para obtener el resultado deseado.
2. El deportista deberá ingerir una comida 2 horas antes del inicio del entrenamiento.
En primer lugar, es difícil entrenar con el estómago lleno debido a la sensación de pesadez y somnolencia.
En segundo lugar, los alimentos no digeridos y no asimilados no permitirán que el cuerpo utilice recursos internos, es decir, queme grasas.
3. Reduzca la cantidad de alimentos que contienen proteínas y carbohidratos si desea perder peso, y si desea aumentar de peso, aumente
Las proteínas y los carbohidratos son nutrientes que deben manipularse en función de tus objetivos: quieres perder peso o ganar peso. Por tanto, aumenta o disminuye su consumo en función del resultado deseado.
Proteína pre-entrenamiento
Siempre es más fácil y rápido obtener la cantidad necesaria de nutrientes de un batido. Es más fácil y cómodo de consumir y se absorbe más rápido. Por eso, antes de entrenar, puedes tomar una ración de batido de proteínas o ganador 1 hora antes, o incluso 30 minutos antes.
¿Es posible comer durante el entrenamiento?
Durante el entrenamiento, puedes consumir carbohidratos rápidos o aminoácidos BCAA como combustible adicional. Protegerán los músculos de la destrucción y agregarán fuerza.
Alimentos pre-entrenamiento
A continuación se muestran ejemplos que combinan alimentos con proteínas y carbohidratos; puede alternar estas opciones según sus preferencias de sabor:
- Aves (pavo, pechugas de pollo) con pan integral o arroz o pasta
- Pescado magro y patatas
- Carne magra con patatas o pasta
- Huevos con gachas
- Requesón con pan
Inmediatamente después del entrenamiento Puedes comer casi cualquier alimento de fácil digestión, ya que te ayudará a recuperar la energía gastada durante el entrenamiento. Dichos productos podrían ser:
- jugos de frutas
- frutas: sandía, plátano, piña, mango, albaricoques
- cócteles de frutas
- Bebidas deportivas: ganadores, proteínas, complejos post-entrenamiento, barritas energéticas.
No es necesario comer demasiado después de hacer ejercicio, y es poco probable que pueda hacerlo cuando toda la sangre ha ido a los músculos y no solo se come en exceso, sino que también le cuesta respirar.
Nutrición antes del entrenamiento matutino.
Si prefieres entrenar por la mañana, después de despertarte debes beber un batido de proteínas y agregarle de 5 a 8 gramos de BCAA. O puedes comer algo de fácil digestión, como un trozo de tarta o de masa. Otros alimentos no son muy adecuados antes del entrenamiento matutino, porque tardan mucho en digerirse y el cuerpo no recibirá de ellos energía para entrenar.
Pero inmediatamente después del entrenamiento, es recomendable consumir una cantidad suficiente de proteínas y carbohidratos de la comida habitual.
Las mejores comidas antes y después de un entrenamiento matutino:
- aves (pechugas de pollo, pavo) con pan integral o arroz
- carne magra con patatas o pasta
- requesón con pan integral
- filete magro con patatas o verduras frescas
- tortilla de claras de huevo con avena
- pescado magro con patatas o verduras
Ejemplo de dieta pre-entrenamiento
Qué comer antes de entrenar, cada deportista debe determinarlo por sí mismo en función de su experiencia personal. Pero podemos destacar los principios básicos: los alimentos sólidos se pueden consumir 4 horas antes del inicio del entrenamiento, un batido de carbohidratos o alimentos que contengan carbohidratos rápidos, 2-3 horas antes del entrenamiento, y el equilibrio agua-sal debe restablecerse una hora antes del entrenamiento. .
1 hora o menos antes del entrenamiento
- - frutas frescas: manzanas, sandías, melocotones, uvas, naranjas y/o
- - mermeladas energéticas (geles)
- - hasta 1 taza de bebida deportiva
2 - 3 horas antes del entrenamiento
- - fruta fresca
- - pan, bagels, pasta
- - yogur
- - agua
3 - 4 horas antes del entrenamiento
- - fruta fresca
- - pan, rosquillas
- - pasta con salsa de tomate
- - patatas al horno
- - barra energética
- - cereal con leche
- - yogur
- - pan/sándwich con mantequilla de maní, carne o queso
- - agua
Cafeína pre-entrenamiento y rendimiento
La cafeína es utilizada por los deportistas como estimulante del sistema nervioso central, para mejorar su funcionamiento y la comunicación neuromuscular. Existe información de que la cafeína puede aumentar la resistencia y mejorar la descomposición de las grasas para obtener energía para el trabajo de las células musculares. Esta teoría no está respaldada por investigaciones, pero puedes hacer un pequeño experimento y descubrir si funciona para ti. El café se puede utilizar como estimulante del sistema nervioso central, pero aquí debes partir del estado de tu salud (función cardíaca y presión arterial).
Alimentos que se deben evitar antes del entrenamiento
Esto ya se ha mencionado anteriormente, pero te recuerdo una vez más que los alimentos grasos antes del entrenamiento son una mala opción. Se digiere mal e impide que los carbohidratos y las proteínas, necesarios para alimentar al cuerpo con energía, sean absorbidos en el torrente sanguíneo.
Los alimentos que son perjudiciales para el entrenamiento incluyen:
- carne grasa
- donas
- Patatas fritas
- Patatas fritas y cualquier comida rápida.
Solo usted puede elegir usted mismo la dieta óptima, basándose en sus sentimientos personales, basándose en experiencias prácticas durante el proceso de formación. Y lo que funciona muy bien para tu pareja o incluso para tu entrenador, puede que no sea adecuado para ti personalmente. Definitivamente tendrás preferencias personales en cuanto a alimentos, características corporales y metabolismo, así que experimenta y encuentra tu nutrición adecuada antes de entrenar.
Un pequeño ejemplo de un plan de menú fitness.
Menú de dieta fitness
1er dia
Desayuno: 2 huevos (1 yema, 2 claras), 100 g de avena, 1 vaso de zumo de naranja, 50 g de requesón desnatado. Segundo desayuno: macedonia de frutas, yogur desnatado. Almuerzo: 100 g de pollo hervido, 100 g de arroz, ensalada verde. Merienda: patata al horno, yogur desnatado. Cena: 200 g de pescado guisado, ensalada, manzana.
2do día
Desayuno: 100 g de muesli, 1 vaso de leche desnatada, 2 huevos, un poco de fruta. Segundo desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 50 g de requesón. Almuerzo: ensalada de pollo (150-200 g de carne), 1 patata, manzana. Merienda: yogur desnatado, fruta. Cena: 150 g de pescado, 1 taza de frijoles cocidos, ensalada (se puede servir con aderezo para ensalada bajo en grasas).
3er día
Desayuno: 200 g de fresas, 100 g de avena, tortilla de 2 huevos. Segundo desayuno: plátano, 100 g de requesón. Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada. Merienda: fruta, yogur. Cena: 100 g de pavo, 1 taza de maíz, ensalada.
4to día
Desayuno: 1 pomelo, 100 g de copos de avena, 1 vaso de leche. Segundo desayuno: plátano, 100 g de requesón. Almuerzo: 150 g de pollo, 50 g de arroz. Merienda: 1 vaso de jugo de verduras, salvado. Cena: 120 g de ternera, una taza de maíz.
5to día
Desayuno: melocotón, 100 g de avena, tortilla, vaso de zumo. Segundo desayuno: 1 vaso de zumo de verduras, 100 g de arroz. Almuerzo: pan de pita, 100 g de pavo, manzana. Merienda: ensalada, 100 g de requesón. Cena: 100 g de pollo, ensalada.
6to día
Desayuno: tortilla, 100 g de trigo sarraceno, 1 vaso de leche. Segundo desayuno: requesón, plátano. Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada, 1 vaso de zumo de naranja. Merienda: patata al horno, yogur. Cena: 150 g de camarones, ensalada de verduras.
7mo día
Desayuno: manzana, tortilla de 2 huevos, 100 g de trigo sarraceno. Almuerzo; 100 g de requesón, melocotón. Cena; 100 g de ternera, mezcla de verduras (maíz, zanahoria, guisantes). Merienda: yogur, 100 g de arroz. Cena: 150 g de pollo, ensalada de verduras.
Día 8
Desayuno: 1 pomelo, 100 g de muesli, 1 vaso de leche desnatada, 2 huevos. Segundo desayuno: 70 g de arroz, 1 melocotón. Almuerzo: 120 g de pollo, ensalada, medio plato de pasta, 1 vaso de zumo de naranja. Merienda: yogur, manzana. Cena: 120 g de ternera, ensalada de verduras.
noveno día
Desayuno: tortilla, 100 g de trigo sarraceno, fruta, 1 vaso de zumo de naranja. Segundo desayuno: plátano, requesón. Almuerzo: 100 g de pescado, 100 g de arroz, melocotón, 1 vaso de zumo de naranja. Merienda: yogur, 50-100 g de orejones. Cena: 200 g de pescado, patatas asadas, zumo de verduras.
décimo día
Desayuno: 1 vaso de arándanos, 100 g de avena, tortilla. Segundo desayuno: 100 g de requesón desnatado, 50 g de pasas. Almuerzo: 100 g de pollo, patatas al horno, 1 vaso de zumo de verduras. Merienda: yogur desnatado, naranja. Cena: 100 g de pescado, ensalada de verduras.
día 11
Desayuno: una rodaja de sandía, 2 huevos, 50 g de pan de salvado, 1 vaso de zumo de naranja. Segundo desayuno: plátano, 50 g de requesón. Almuerzo: 100 g de arroz, 200 g de calamares. Merienda: 150 g de pescado, ensalada. Cena: 100 g de pollo, ensalada de maíz.
día 12
Desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 100 g de avena, tortilla. Segundo desayuno: 100 g de arroz con pasas y orejones. Almuerzo: 100 g de pollo en pita, ensalada. Merienda: yogur desnatado, manzana. Cena: 120 g de ternera, 100 g de brócoli.
día 13
Desayuno: pomelo, 100 g de avena, tortilla. Segundo desayuno: 50 g de requesón, melocotón. Almuerzo: 120 g de pavo en pan de pita, mazorcas de maíz hervidas. Merienda: yogur desnatado, manzana. Cena: 150 g de pescado, ensalada de verduras.
Día 14
Desayuno: 1 vaso de zumo de naranja, 2 huevos, 100 g de muesli, 1 vaso de leche. Segundo desayuno: plátano, 50 g de requesón. Almuerzo: 150 g de pollo, ensalada verde, 100 g de arroz. Merienda: yogur, melocotón. Cena: 150 g de pescado de río, ensalada de verduras.
Este es un ejemplo de dieta para deportistas. Así es aproximadamente como debes comer, pero no debes copiarlo, porque tienes tu propio peso, tu propio metabolismo, etc. Por lo tanto, partimos de nuestros datos y objetivos y creamos nuestro propio menú en base a ellos. La opción más sencilla es reducir o aumentar el contenido calórico de los alimentos si se quiere adelgazar o ganar peso, respectivamente.
Y, sin embargo, los productos lácteos mencionados anteriormente deben ser bajos en grasas. Todos los productos cárnicos se hierven o se pueden hornear. Es mejor elegir frutas que no sean dulces y dar preferencia a las verdes. Beba sólo jugos naturales o no los beba en absoluto. Siempre es mejor beber agua corriente.
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Una nutrición bien organizada es uno de los problemas que despierta un interés genuino en casi todo el mundo. Algunas personas quieren perder peso, otras necesitan ganar masa muscular y otras simplemente quieren vivir mucho tiempo.
El hecho de que el desayuno es necesario ya ni siquiera se comenta en la prensa ni en la televisión. Si quieres sentirte enérgico y lleno de energía durante todo el día, asegúrate de comer por la mañana. Además, todas las calorías recibidas por la mañana ya están "quemadas" a la hora del almuerzo. Esto no significa que pueda consumir cualquier alimento en cantidades ilimitadas; aún así debe haber una medida.
Para aquellos que van a hacer ejercicio por la mañana, la cuestión del desayuno es especialmente grave: ir al gimnasio con el estómago lleno parece absurdo, quedarse con hambre tampoco es bueno para comer, tomar algo mientras corre, ¿será beneficioso? Entonces…
¿Deberías desayunar antes de tu entrenamiento matutino?
Definitivamente es necesario, pero con cierta cantidad de tiempo antes de ir al gimnasio. Esto significa que tendrás que aprender a calcular tu tiempo y, quizás, levantarte más temprano. Tendrás que crear un menú basándose en que durante el ejercicio intenso aumenta el consumo de energía y es necesaria su reposición constante.
Al despertar, el cuerpo humano experimenta una deficiencia de glucosa, por lo que para reponerla, en primer lugar, se necesitan carbohidratos: lentos (trigo sarraceno, avena, pan dietético) o rápidos, pero solo con un alto contenido de fibra dietética ( plátano, manzana).
Las comidas durante los entrenamientos matutinos deben contener proteínas naturales involucradas en el desarrollo muscular. Por esta razón, la dieta debe incluir huevos de gallina, carnes magras y requesón bajo en grasa.
La cantidad de grasa, por el contrario, debe reducirse o consumirse después del entrenamiento.
¿Cuánto tiempo antes de entrenar debes comer?
Se debe tomar un desayuno completo entre 2 y 2,5 horas antes del entrenamiento. Durante este tiempo, la comida ya estará parcialmente digerida y el estómago no estará sobrecargado. Durante el ejercicio, el cuerpo recibirá un flujo constante de energía debido a la descomposición lenta de los carbohidratos.
Si de repente sucede que no tuviste tiempo para desayunar, definitivamente debes tomar un refrigerio una hora y media antes del inicio de clases. Puedes beber un vaso de kéfir con pan de cereales o comer un poco de requesón bajo en grasa. Si el entrenamiento comienza temprano en la mañana, es necesario comer un plátano o una manzana entre 40 y 45 minutos antes (la palabra clave en este aspecto es necesaria).
¿Qué nutrición deportiva puedes utilizar?
La mejor fuente de proteínas, grasas y carbohidratos son los productos naturales. Para perder peso o ganar masa muscular rápidamente, está permitido consumir una nutrición deportiva equilibrada.
Importante. Si padece enfermedades del sistema cardiovascular, riñones, hígado, tracto gastrointestinal o anomalías endocrinas, debe consultar a su médico antes de comenzar a tomar suplementos dietéticos.
Como complemento al desayuno puedes utilizar:
- BCCA- un complejo que incluye los principales aminoácidos implicados en la construcción del tejido muscular (valina, leucina, isoleucina) y evitando su destrucción.
- Termogénicos- suplementos que queman activamente la grasa subcutánea. Realizado en cursos de 30 días con un descanso obligatorio de dos semanas.
- l-carnitina- acelera los procesos metabólicos, promueve una destrucción más rápida de la grasa y la construcción de músculos. Aumenta la resistencia del organismo al estrés y reduce la fatiga.
- Proteína lenta- proporciona un suministro constante de aminoácidos, lo cual es especialmente importante durante los entrenamientos intensos y agotadores.
Es necesario seguir las dosis indicadas y no realizar “actividades de aficionados”.
Importante. La nutrición deportiva se toma solo si una persona realiza actividad física con regularidad. En su ausencia, el resultado puede ser exactamente el contrario.
Que comer por la mañana para bajar de peso.
Si su objetivo principal es perder kilos de más, debe asegurarse de que su cuerpo tenga un suministro suficiente de glucógeno, que interviene en la descomposición de las grasas. Por este motivo, el menú de la mañana debe incluir hidratos de carbono lentos. Proporcionan un flujo estable de energía durante todo el entrenamiento, eliminando así situaciones estresantes para el cuerpo.
Para adelgazar conviene elegir en el desayuno alimentos con un índice glucémico bajo (menos de 60):
- de papillas: avena o trigo sarraceno;
- pan dietético, pan elaborado con harina integral, con aditivos de cereales o salvado;
- nueces: nueces, piñones, anacardos (en cantidades limitadas, ya que contienen una gran cantidad de grasa);
- legumbres: guisantes, frijoles, lentejas;
- verduras, frutas, hierbas de jardín.
Importante. Estos desayunos también deben incluir proteínas. En su ausencia, los músculos comenzarán a debilitarse y los depósitos de grasa no solo no desaparecerán, sino que seguirán creciendo.
Comer antes de hacer ejercicio por la mañana para ganar masa
El entrenamiento de fuerza requiere un mayor gasto energético. Es importante mantener la proporción correcta de proteínas, carbohidratos y grasas en la dieta. La falta de grasa afectará negativamente al metabolismo de los lípidos, lo que puede provocar graves complicaciones de salud. La falta de proteínas conducirá a una disminución del crecimiento muscular, la falta de carbohidratos provocará fatiga y fatiga.
Qué alimentos se deben incluir en el desayuno antes del entrenamiento de fuerza:
- proteínas animales: carne (carne magra, pavo, filete de pollo), pescado, huevos, productos lácteos;
- grasas vegetales: aceite de girasol o de oliva, nueces;
- fibra: verduras y frutas crudas.
La proporción óptima de proteínas y carbohidratos es 60 y 40%, la cantidad de grasa antes del entrenamiento matutino debe ser mínima.
Desayuno mientras se seca
El secado es un conjunto de medidas encaminadas a formar unos músculos bonitos y esculpidos. Se presta especial atención a la dieta, cuyo principio fundamental es una reducción gradual de los carbohidratos en la dieta a cero y la misma liberación gradual. También estamos hablando de limitar la cantidad de alimentos consumidos manteniendo la actividad física.
Un desayuno estándar durante el secado se verá así;
- ensalada de verduras frescas (repollo, pepinos, tomates) con aceite vegetal;
- pechuga de pollo hervida o al horno: 100 gramos, se puede reemplazar con dos huevos duros;
- pan con granos de girasol: entre 23 y 25 gramos;
- bebidas: café o té con leche sin azúcar, 200 ml.
El contenido calórico de dicho desayuno es de 330 kcal.
Importante. No debes eliminar repentinamente los carbohidratos de tu dieta, ya que la falta de glucosa puede provocar un coma diabético.
Que no desayunar
Para obtener resultados tendrás que renunciar a los alimentos que contengan carbohidratos rápidos. Estos incluyen azúcar, dulces y confitería. Estos alimentos contribuyen a un rápido aumento de los niveles de glucosa en sangre y a una disminución igualmente rápida. Sin embargo, cuando empieces a entrenar, no tendrás las reservas de glucógeno necesarias.
También debe excluir de su dieta la carne procesada: salchichas, embutidos y productos semiacabados. No es deseable comer frutas con un alto contenido de azúcar: uvas, peras, manzanas dulces, caquis.
Que no beber antes del desayuno
Quedan completamente excluidos los zumos preparados y las bebidas carbonatadas dulces. Contienen una cantidad bastante grande de azúcar, lo que provoca una liberación brusca de glucosa durante el entrenamiento y una fatiga rápida. Por el mismo motivo, no se recomienda beber café dulce o con nata.
Contrariamente a la creencia popular sobre los beneficios de los zumos recién exprimidos, en este caso la afirmación no es cierta. Carecen casi por completo de fibra; además, provocan una mayor secreción de jugo gástrico. Esto significa que durante el entrenamiento se puede producir acidez de estómago, por lo que habrá que suspender el ejercicio. Si no puede prescindir de los jugos, agrégueles fibra vegetal y L-carnitina.
TOP 10 desayunos antes de entrenar
- Avena. Es especialmente apreciado por los culturistas debido a su total ausencia de grasa. El producto tiene un índice glucémico bajo y contiene una cantidad significativa de carbohidratos complejos. La opción más preferida está elaborada con cereales integrales.
- Carne de pavo. Prácticamente no contiene colesterol ni grasas y se considera uno de los mejores proveedores de proteína animal.
- Huevos de gallina. Contiene proteínas de fácil digestión. Un producto de desayuno ideal antes del entrenamiento. Una opción es una tortilla con muchas verduras.
- Carne magra, filete de pollo. Son bajos en colesterol y grasas y se consumen hervidos.
- Requesón, yogur natural. Los productos contienen proteínas, calcio y una pequeña cantidad de grasa necesaria para la absorción del calcio. Consumido con la adición de bayas y frutas frescas.
- Cojones. Contiene proteínas vegetales, grasas, carbohidratos. Se utiliza para el desayuno en cantidades limitadas.
- Verduras frescas. Rico en fibra, vitaminas, microelementos. Puedes comer repollo, pimiento morrón, pepinos, zanahorias.
- pescado magro(bacalao, abadejo, lucioperca) hervidos. Es de fácil digestión y no crea sensación de pesadez en el estómago.
- Panes dietéticos. Para el desayuno, antes del entrenamiento, está permitido comer un sándwich elaborado con este tipo de pan, un trozo de carne magra y una hoja de lechuga con mostaza.
- Té, café sin azúcar., pero con la adición de leche.
Importante. No te olvides del agua, que siempre debe estar contigo. Antes del desayuno, se recomienda beber 1-2 vasos de agua para mejorar los procesos metabólicos.