Ejercicios para los músculos. Cómo desarrollar músculos: el programa de entrenamiento ideal en el gimnasio

Si tienes un metabolismo rápido y una figura delgada, desarrollar músculo puede resultar muy difícil. Si desea desarrollar músculo rápidamente, tendrá que hacer algunos compromisos, como aumentar la masa grasa además de la masa muscular y abandonar otras formas de actividad física (como correr) para que su cuerpo pueda concentrarse en ganar músculo. masa. Necesitará comer más, utilizar la estrategia adecuada de entrenamiento de fuerza y ​​realizar ejercicios diseñados para aumentar el tamaño de los músculos. Sigue leyendo y aprenderás cómo convertirte en un hombre musculoso en unas pocas semanas.

Pasos

Ejercicios de fuerza para desarrollar músculo.

Comience con un entrenamiento de fuerza básico. La mayoría de los ejercicios corporales centrales deben comenzar con un entrenamiento de fuerza básico de múltiples articulaciones que le permitirá levantar más peso total, incluido el press de banca para el pecho, el press de banca para los deltoides, el remo inclinado para la espalda y las sentadillas para la espalda. piernas. Esto le permitirá levantar más peso al realizar ejercicios, y aún así estar fresco y tener suficiente energía para estimular mejor el crecimiento muscular.

Dalo todo. La clave para desarrollar músculo es realizar ejercicios de alta intensidad. Los ejercicios realizados a baja intensidad, incluso si se realizan durante un largo período de tiempo, no pueden acercarse a lograr las condiciones en las que los músculos se descomponen y luego se reparan. Planifique entrenamientos de 30 a 45 minutos 3 o 4 veces por semana (día por medio). Esto puede parecer sorprendentemente factible, pero recuerda que durante cada entrenamiento debes trabajar lo más duro posible. No te preocupes, definitivamente sentirás dolor en tus músculos y pronto verás el resultado y el dolor desaparecerá.

• En cada entrenamiento, levante la mayor cantidad de peso posible utilizando la forma adecuada. Experimente para descubrir cuánto peso necesita levantar realizando series con diferentes cargas. Deberías poder hacer de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones sin bajar las mancuernas o la barra. Si no puedes hacerlo, entonces reduce el peso. Por lo general, series de 6 a 12 repeticiones promoverán el crecimiento muscular volumétrico, y las repeticiones más bajas serán un trabajo de resistencia a expensas del volumen muscular.
• Si puedes hacer más de 10 repeticiones sin sentir sensación de ardor, agrega peso. No ganarás músculo a menos que te esfuerces al límite.

1. Haz los ejercicios correctamente. Para desarrollar una técnica precisa, realice cada repetición con la forma correcta. Principiantes, intenten mantener sus repeticiones objetivo dentro de sus límites de fuerza. Encuentra un ritmo para cada ejercicio. No refuerces la técnica equivocada desde el principio.

   • Debes completar cada movimiento sin sentir la necesidad de agacharte o cambiar de posición. Si no puedes hacerlo, entonces necesitas usar menos peso.
   • En la mayoría de los casos, comienzas el ejercicio con los brazos y piernas extendidos.
   • Antes de realizar los ejercicios por tu cuenta, practica con un entrenador varias veces y aprende las formas correctas de varios ejercicios.

2. Grupos de músculos alternos. No querrás entrenar los mismos grupos de músculos en cada entrenamiento o terminarás dañando tus músculos. Alterne grupos de músculos para trabajar en cada grupo durante una hora en cada entrenamiento. Si haces ejercicio tres veces por semana, prueba algo como esto:

   Evite los llamados períodos de meseta. Si realizas el mismo ejercicio durante un periodo de tiempo prolongado, no notarás avances. Necesita agregar peso y cuando llegue a una meseta con el nuevo peso, cambie a otro ejercicio. Sea consciente de su progreso y observe cuando sus músculos parezcan estar estancados por un tiempo. Esto podría ser una señal de que es hora de agregar más peso.

   Descanse entre entrenamientos. Para las personas con metabolismos rápidos, el período de descanso es casi tan importante como el propio entrenamiento. Su cuerpo necesita tiempo para desarrollar tejido muscular sin quemar toneladas de calorías durante otras actividades. Correr y otros ejercicios aeróbicos pueden retardar el crecimiento muscular. Relájate entre entrenamientos. Duerma bien por la noche para estar renovado para su próximo viaje al gimnasio.

   Haz una conexión entre tus pensamientos y tus músculos. Las investigaciones confirman que desarrollar la conexión mente-músculo ayuda a mejorar tu rendimiento en el gimnasio. En lugar de pensar en tu día o en la rubia que tienes a tu lado, intenta concentrarte en desarrollar músculo para mejorar tu rendimiento. Puedes hacerlo así:

   • Mientras realiza cada repetición, visualice el grupo de músculos que está bombeando frente a usted.
   • Si realiza series con un brazo, coloque la otra mano sobre el músculo que desea mejorar. Esto le ayudará a sentir exactamente dónde está tenso su músculo y a reorientar sus esfuerzos.
   • Recuerde, lo que importa no es el peso que levanta, sino el efecto que tiene el peso en el músculo lo que resulta en un aumento de tamaño y fuerza. Tiene mucho que ver con lo que piensas y en lo que te concentras.

   Nutrición para ganar masa muscular.

   1. Consuma alimentos naturales ricos en calorías. Debes obtener tus calorías de alimentos integrales y naturales, que proporcionarán el combustible que tu cuerpo necesita para desarrollar músculo rápidamente. Los alimentos ricos en azúcar, harina blanca, grasas trans y aditivos son ricos en calorías pero carecen de nutrientes: promueven el crecimiento de grasa en lugar de crecimiento muscular. Si desea que sus músculos crezcan y luzcan definidos, debe comer alimentos de todos los grupos de alimentos.

      • Consuma alimentos ricos en proteínas como filetes y rosbif, pollo frito (con piel y carne oscura), trucha, huevos y cerdo. Las proteínas son muy importantes para el crecimiento muscular. Evite el tocino, las salchichas y otras carnes ahumadas, que contienen aditivos que pueden ser perjudiciales si se consumen en grandes cantidades.
      • Consuma muchas verduras y frutas de todo tipo. Aportan a tu cuerpo fibra y nutrientes esenciales, además de agua.
      • Consuma cereales integrales: avena, trigo y trigo sarraceno en lugar de pan blanco, galletas, muffins, tortitas, gofres, etc.
      • Consuma legumbres y frutos secos, como frijoles negros, frijoles rojos, habas, nueces, maní y almendras.

   2. Come más de lo que crees que necesitas.¿Comes cuando tienes hambre y dejas de comer cuando estás lleno? Esto suena bastante normal, pero no cuando tu objetivo es desarrollar músculo. En este caso, conviene comer mucho más de lo habitual. Toma un complemento a tu ración habitual, e incluso más si puedes soportarlo. La idea es simple: para desarrollar músculo, tu cuerpo necesita combustible.

      • Un buen desayuno para el crecimiento muscular puede incluir un plato de avena, 4 huevos, dos o más trozos de carne a la parrilla, una manzana, una naranja y un plátano.
      • Para el almuerzo puedes comer un sándwich de pollo con pan integral, unos puñados de nueces, 2 aguacates y ensalada de col con tomate.
      • Para la cena, cocine un bistec grande u otra proteína, papas, verduras y siéntase libre de agregar más.

   3. Coma al menos cinco veces al día. No esperes hasta que tu estómago anhele comer porque cuando estás en la fase de desarrollo muscular, necesitas reponer constantemente las reservas de tu cuerpo. No durará para siempre, ¡así que intenta divertirte! Además del desayuno, el almuerzo y la cena, come dos veces más al día.

   4. Tome suplementos nutricionales, pero no dependa exclusivamente de ellos. No cuente con que los batidos de proteínas para desarrollar músculos hagan todo el trabajo por usted. Para desarrollar músculo, necesitarás obtener la mayor parte de tus calorías de alimentos integrales ricos en calorías. Como se indicó anteriormente, puede ayudar a acelerar el proceso tomando ciertos suplementos nutricionales que no dañarán su cuerpo.

      • La creatina es un suplemento proteico que ayuda a desarrollar los músculos. Se vende en forma de polvo, se mezcla con agua y se bebe varias veces al día.
      • Los batidos de proteínas como Garantiza son suplementos aceptables para tener a mano si tiene problemas para obtener suficientes calorías entre comidas.
   5. Si actualmente no tienes mancuernas ni barra y no has realizado ningún entrenamiento de fuerza, comienza con flexiones o dominadas. Al principio serán bastante efectivos.
   6. Haga flexiones inversas: comience desde arriba y baje lentamente. Baja lo más bajo posible sin que tu pecho y estómago toquen el suelo. Luego levántate y comienza de nuevo. Esta es una buena opción si no tienes la fuerza suficiente para hacer flexiones con regularidad.

   Advertencias

   • Hacer ejercicio demasiado intenso puede ser perjudicial para su salud. Controle su salud y limite sus esfuerzos para evitar lesiones.

Si sigue esta lista, que consta de 10 reglas importantes que le indican cómo desarrollar adecuadamente sus músculos, eventualmente obtendrá el cuerpo con el que antes solo había soñado.

Naturalmente, no será posible lograr lo deseado en un corto período de tiempo, sin embargo, para que los esfuerzos realizados no sean en vano, estas reglas deben ser reconocidas como "de oro" para usted y seguirlas siempre estrictamente.

Regla #1: Nutrición

Al comprar productos, asegúrese de leer las etiquetas. Esto te ayudará a obtener información confiable sobre la cantidad de calorías que contienen. Puede leer más sobre los métodos de nutrición en nuestro artículo: Dieta para los músculos.

Regla número 2: limitar el cardio

Debes hacer 3 entrenamientos en cinta por semana y no más. La duración de una sesión de cardio es de aproximadamente 30 minutos.

Es mejor hacer cardio a intervalos; este método creará una pérdida de grasa óptima y al mismo tiempo ayudará a mantener la masa muscular.

Hay dos tipos de entrenamiento a intervalos: intensidad media y alta. El complejo seleccionado debe realizarse 1-2 veces por semana, durante 30 minutos.

Regla #3: Número de repeticiones

Cada serie no debe tener más de 20 repeticiones. En este caso, es importante conseguir que la insuficiencia muscular comience alrededor de la duodécima repetición del ejercicio. El número óptimo de repeticiones varía entre 6 y 12 veces en cada serie.

Sólo así se puede garantizar un aumento cómodo de la masa muscular. La duración del entrenamiento no debe exceder una hora; también es necesario observar un régimen de descanso: al menos 70 segundos entre series.

Es importante no aumentar el volumen de ejercicios, sino añadir peso al aparato de forma inteligente.

Regla #4: Implementar una capacitación integral

Debes saber que los mejores resultados del entrenamiento se consiguen si el deportista se concentra en aquellos ejercicios en los que intervienen muchos músculos al mismo tiempo. Por ejemplo, dominadas, sentadillas, flexiones, press de banca, etc.

Regla #5: Estiramiento

Los estiramientos y los masajes suaves te ayudarán a prevenir lesiones y también asegurarán que tus músculos se recuperen rápidamente antes de tu próximo entrenamiento.

Regla número 6: comer con regularidad

Los alimentos deben ingresar a su cuerpo en pequeñas porciones, de 5 a 6 comidas al día. Se necesitan alimentos de alta calidad ricos en carbohidratos y proteínas para asegurar el crecimiento muscular y mantener una alta tasa metabólica.

Regla No. 7: El culturismo debe ser variado

Algunas partes de su programa de entrenamiento deben cambiarse después de 4 a 6 semanas de implementación estricta. Puedes, por ejemplo, aumentar el número de repeticiones, añadir un ejercicio adicional o reducir el tiempo de descanso. Vale la pena realizar ejercicios de bombeo periódicamente.

Regla número 8: trabajar todos los músculos

En cada ejercicio o entrenamiento, intenta utilizar la mayor cantidad de músculos posible. Debido a esto, el cuerpo produce una mayor secreción de hormona del crecimiento, que sirve como estímulo para el crecimiento muscular.

Regla número 9: comer antes y después de clases

Consuma alimentos ricos en carbohidratos lentos (cereales, frutas, verduras) y proteínas una hora antes de clases. La proporción de carbohidratos a proteínas debe ser: 2 g por 1 g. Después del entrenamiento, consuma también proteínas, pero también agregue carbohidratos rápidos (miel, pan blanco, chocolate amargo).

Regla #10: Descanse para recuperarse

Dormir 7-8 horas al día es el momento ideal para recuperar completamente la fuerza, el rendimiento y un excelente bienestar. Si tuvo que pasar una noche sin dormir, debe recuperar el sueño lo antes posible.

Fuente: http://BuilderBody.ru/glavnye-pravila-po-nakachke-myshc/

¿Cómo bombear correctamente en poco tiempo?

El número de personas que quieren fortalecer sus músculos crece día a día. Un cuerpo bello y tonificado es el sueño de casi todo el mundo.

Para darle a tu cuerpo una forma esculpida y deportiva, puedes hacerlo de 2 maneras: apuntarte a un gimnasio o hacer ejercicio en casa. Los gimnasios cuentan con entrenadores que crearán un programa personal.

Si la opción es entrenar en casa, es necesario saber hacer el swing correctamente.

Para desarrollar adecuadamente los músculos, debes seguir las reglas básicas:

1. Nutrición adecuada.
2. Mantener la precisión y el tecnicismo del entrenamiento.
3. Permita que los músculos se recuperen.

¿Cómo bombear correcta y rápidamente?

Antes de empezar a hacer swing, debes decidir tu objetivo. Puedes entrenar para hacer que tus abdominales sean más prominentes o aumentar tus bíceps, agrandar tus hombros o aumentar todo tu cuerpo.

Sin embargo, en cualquier caso, deberá cumplir con las siguientes reglas:

1. Deben haber ejercicios básicos con pesas libres. Los ejercicios básicos consisten en: press de banca y de pie, sentadillas, peso muerto. Si haces solo los tríceps, el resto de los músculos no estarán involucrados. En este caso, el resultado será desigual. Y con el press de banca se trabaja casi todo el grupo muscular.
2. No puedes sobrecargar. En las primeras etapas, la base se puede realizar 2 veces por semana. Después de un tiempo, aumentar 1 vez más. Es decir, no puedes entrenar más de 3 veces por semana. Si los músculos se someten a entrenamiento todos los días, empezarán a doler y luego dejarán de crecer. Por tanto, todo debe hacerse con moderación.
3. Necesitas comer mucha proteína. La proteína funciona como material de construcción para los músculos. Primero, debe estudiar la tabla de alimentos, que indica cuánta proteína contiene un producto en particular. Para aumentar las proteínas en el cuerpo, los siguientes alimentos deben estar presentes en la dieta diaria: carne, pollo, huevos, requesón, leche, pescado.
4. Bombear al máximo. En el entrenamiento hay que dar lo mejor de sí. Al final del entrenamiento, no debería quedar fuerza ni siquiera para las mancuernas más ligeras. Esto es necesario para que el músculo reciba microtraumatismos. Después de todo, posteriormente se restaurará y aparecerá una nueva capa de fibras en lugar de los microtraumatismos. Debido a esto, los músculos crecen.
5. Dale tiempo a los músculos para que se recuperen. Una vez que haya pasado el dolor, es mejor esperar un poco, al menos un día. Esto ayudará a que los músculos no solo se recuperen, sino que también se sobrecompensen.
6. Antes de entrenar, asegúrese de calentar. Si aumenta mucho peso a la vez, existe el peligro de romper los ligamentos.

Lea también: Ejercicios para la recuperación del hombro tras una lesión.

Si sigue las reglas básicas, podrá animarse rápidamente. El entrenamiento duro, la nutrición adecuada y el cumplimiento de las reglas son la clave del éxito.

Un conjunto de ejercicios para todo el cuerpo.

Existen muchos ejercicios para cada tipo de músculo. Sin embargo, el entrenamiento en circuito es cada vez más popular. Se trata de un conjunto de ejercicios con los que podrás ejercitarte tanto en el gimnasio como en casa. Estos ejercicios trabajan todos los músculos. El entrenamiento en circuito incluye:

1. Dominadas. Este ejercicio es familiar para todos. Esto se hace 10 veces e inmediatamente pasa a la segunda.
2. Flexiones explosivas. Esto es un poco más difícil que las flexiones de brazos normales. Consiste en el hecho de que cuando los brazos están doblados a la altura del codo, es necesario empujar bruscamente desde el suelo. Al alejarse, es necesario tener tiempo para aplaudir. Este ejercicio se realiza 8 veces sin descanso.
3. Sentadillas con una sola pierna. Para realizar tal sentadilla, debes colocar una pierna sobre una silla y mover la otra ligeramente hacia adelante. Y siéntate 9 veces en cada pierna.
4. Dominadas con agarre inverso. El agarre inverso ayuda a inflar los bíceps. Se realiza de la misma forma que una dominada normal, pero las manos se colocan en la barra horizontal con los dedos hacia ti. Vale la pena hacerlo 10 veces.
5. Flexiones de manos. Para este ejercicio necesitas pararte sobre tus manos y apoyar los pies en la pared. Luego los brazos se doblan y el cuerpo baja y viceversa: los brazos se extienden y el cuerpo vuelve a subir. 4-5 repeticiones serán suficientes.
6. Flexiones en sillas. Para completar este ejemplo, necesitarás 2 sillas, que deberás preparar con antelación. Uno servirá de soporte para las piernas, el segundo para los brazos. Haz flexiones 8 veces.
7. Levantando las piernas. Mientras estás colgado de la barra horizontal, debes levantar las piernas. No hay necesidad de dudar ni apresurarse. Haz 11 de esos levantamientos.

El entrenamiento en circuito que consta de 7 ejercicios se realiza al menos 4 veces. Puedes descansar unos minutos entre círculos. Si el entrenamiento no se realiza en el gimnasio, sino en casa, es posible que no haya una barra horizontal. Puedes solucionar este problema acudiendo al campo deportivo más cercano.

Esteroides y sus efectos en el cuerpo.

Algunas personas usan esteroides y suplementos deportivos para desarrollar músculos. Estas cosas nunca deben confundirse; tienen efectos completamente diferentes en el cuerpo.

Los esteroides son análogos de las hormonas masculinas. El cuerpo masculino libera testosterona después de la pubertad. Por lo tanto, no tiene sentido animar el cuerpo si no ha alcanzado la pubertad. La testosterona provoca el crecimiento del cabello, el crecimiento de los músculos y un mayor interés en los hombres por el sexo opuesto.

La cantidad de testosterona que secreta es suficiente para el organismo. Sin embargo, hay casos de falta de hormonas masculinas. En este caso, el hombre se parece más a una mujer: baja estatura, voz fina, músculos pequeños y de crecimiento lento.

En este caso, el hombre toma esteroides, que aportan al cuerpo las hormonas que faltan.

Ventajas y desventajas de los esteroides.

Los esteroides le permiten desarrollar músculos más rápido. Debido a la ingesta de hormonas masculinas, aumentan la fuerza y ​​la resistencia. Con su ayuda podrás entrenar a diario, ya que favorecen una rápida recuperación.

No importa cuánto le ayuden los esteroides a lograr su objetivo principal: animarse, debe saber cuándo detenerse. Esta es una droga bastante peligrosa para el cuerpo. Al tomar un análogo de las hormonas masculinas, puede detener la producción de estas hormonas por parte del propio cuerpo.

Como resultado, los testículos de los hombres pueden volverse más pequeños; en el peor de los casos, pueden dejar de funcionar por completo. También aumenta la actividad del pene. Tomar esteroides aumentará la probabilidad de sufrir enfermedades renales y enfermedades genéticas.

La alteración del metabolismo hormonal natural provoca enfermedades hormonales.

Tomar esteroides es muy peligroso para el cuerpo humano. Y esto sólo le traerá daño. Si quieres acelerar el crecimiento muscular, es mejor optar por suplementos deportivos.

No darán resultados tan rápidos como los esteroides, pero no dañarán su salud ni su cuerpo.

Un cuerpo hermoso y tonificado es el sueño de casi todos. Y este sueño es fácil de lograr. Sólo necesitas trabajar duro y seguir todas las reglas.

Fuente: http://KakBik.ru/sport-fitnes/kak-pravilno-nakachatsya.html

Cómo desarrollar músculos

El artículo discutirá ejercicios básicos para fortalecer los músculos. No te resultará difícil seguir este programa. El artículo también discutirá un programa de capacitación.

Ejercicios basicos

La base del entrenamiento para cualquier principiante. Deben ser cinco ejercicios básicos., lo que le ayudará no sólo a "implicarse" en el entrenamiento, sino también a reconstruir el funcionamiento del cuerpo, aumentando significativamente la producción de hormona del crecimiento y testosterona.

Recuerde que el mayor error que cometen los principiantes es transición a un nivel "avanzado" de entrenamiento sin una preparación adecuada del cuerpo. Además, seamos honestos, si no sabes cómo hacer estos cinco ejercicios, no te pueden llamar más que "principiante".

El calentamiento es importante, ¡pero pocas personas lo hacen!

“Quizás el calentamiento no sea tan importante”, podría pensar una persona. Sin embargo, calentar los músculos es la tarea principal antes de empezar a entrenar. Hacer ejercicio con los músculos fríos puede provocar esguinces o roturas de ligamentos. Hay muchos calentamientos disponibles, elige el que más te convenga.

Ejercicio 1 – calentamiento

Rueda de andar

bicicleta estática

Ejercicio 2 – Peso muerto

Posición inicial: media sentadilla, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la barra. El cuello está alineado con los dedos de los pies. La espalda es recta. Levántate, empezando por tus nalgas. Cuando la barra esté al nivel de las rodillas, estire las rodillas.

Posición inicial: de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y mirando hacia adelante. El pecho se endereza, los hombros ligeramente echados hacia atrás. Tome una barra con un agarre un poco más ancho que sus pies. Inclínese hacia adelante, comenzando por las caderas, no por la cintura. No coloques la barra en el suelo.

Ejercicio 3 – Press de banca

La mayoría de las veces, este ejercicio se realiza en el mismo banco que el press de banca. Por tanto, la posición del cuerpo en el banco es la misma: presione firmemente la cabeza, los hombros y los glúteos contra el banco en el que está acostado y doble ligeramente la zona lumbar. Todo el pie descansa sobre el suelo.

Mientras la barra está en los soportes, asegúrese de que esté directamente encima de sus ojos. Si todo está correcto, agarre la barra de modo que la distancia entre las palmas sea ligeramente menor que el ancho de los hombros. Empuja la barra hacia arriba.

En la parte superior, tus brazos deben estar completamente extendidos y la barra debe colocarse directamente encima de tu cuello. Ahora respire profundamente, contenga la respiración, esto le ayudará a desarrollar el máximo esfuerzo para levantar y baje la barra hasta el pecho, más cerca de la parte inferior.

¿Ha habido un toque? Inmediatamente, sin pausa, de lo contrario el énfasis de la carga se desplazará hacia el pecho, presione la barra hacia arriba. Después de pasar el punto muerto, exhala y empuja la barra hacia arriba hasta el final.

Ejercicio 4 – Remo con barra

Separe la barra a la altura de los hombros con un agarre por debajo.(palmas de espaldas a usted). Inclínese hacia adelante con las rodillas ligeramente dobladas y la zona lumbar manteniendo una ligera curva. Manteniendo los codos cerca del cuerpo, tire de la barra hacia los músculos abdominales superiores. Apriete los músculos de la parte superior de la espalda, cambie la dirección del movimiento y regrese a la posición inicial.

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Ejercicio 5: Press con barra de pie

En posición de pie, tome la barra con un agarre por encima de la cabeza y manténgala a la altura de los hombros. Las palmas están en la parte inferior de la barra para brindar apoyo, los brazos están separados aproximadamente al ancho de los hombros, los codos están doblados y apuntando hacia abajo.

Empuja la barra verticalmente hacia arriba sobre tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente estirados, luego Baje la barra hasta la posición inicial. Debemos intentar no perder el control de la barra y mantenerla en constante equilibrio.

Si haces este ejercicio no de pie, sino sentado, el movimiento será más claro.

Ejercicio 6 – Sentadillas

Inhala y desbloquea la máquina. Doble las rodillas y bájese. Después de regresar a la posición inicial, exhala. No olvides calentar bien antes del ejercicio. Presione su espalda baja firmemente contra la parte posterior de la máquina.

Baje hasta que sus rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados o menos.

No te quedes en el punto más bajo y levántate inmediatamente, pero no hasta el punto de bloquear (apagar) la rodilla y realizar inmediatamente la siguiente repetición.

Artículos anteriores cubrieron ejercicios:

Nutrición durante el entrenamiento

El aspecto más importante del crecimiento es la nutrición. Dado que la energía para realizar el ejercicio se toma del sarcoplasma, el cuerpo se prepara para el estrés futuro y retiene más nutrientes, lo que conduce a un aumento visual de la masa muscular.

El entrenamiento afecta principalmente a la producción de testosterona y hormonas del crecimiento, y son estas sustancias las responsables del crecimiento de los tejidos. Además, durante el entrenamiento de fuerza, el músculo sufre microdaños, lo que provoca su crecimiento durante la recuperación.

Necesitará suficientes carbohidratos y proteínas después de su entrenamiento para alimentar sus músculos. Otro consejo - Consumir más alimentos que contengan potasio, que se quema durante el ejercicio.. Por ejemplo, después de entrenar sólo necesitarás comer una cucharada de melaza (blackstrap). También es importante restablecer el suministro de vitamina B.

Se puede ayudar a desarrollar nuevos músculos consumiendo proteínas después del ejercicio.

Le dolerán los músculos el día después de su entrenamiento y necesitarán proteínas. Si quieres desarrollar músculos, cumple su deseo preparando un batido de proteínas.

También No te olvides de las grasas, son muy necesarias para una correcta digestión, y promueven el proceso de construcción muscular. Elija el tipo de grasa adecuado para usted, como el aceite de pescado (omega-3). Cualquiera de estas grasas combinada con proteínas te proporcionará una nutrición adecuada.

A usted no debe consumir exceso de calorías lo que sólo conducirá al exceso de peso. Todo lo que necesitas es un aumento constante en la ingesta de proteínas para que tu cuerpo desarrolle cada vez más tejidos nuevos. Puedes crecer a un ritmo loco.

Todo lo que necesitas hacer es abrir los ojos, cambiar tu enfoque del entrenamiento y su intensidad. Empiece hoy, pero recuerde que todo debe hacerse de forma paulatina.

• Puedes dividir los músculos en partes de la forma que te resulte más cómoda. Pero no combine dos músculos grandes en un solo entrenamiento, por ejemplo: los músculos del pecho y los músculos de la espalda o las piernas y los músculos de la espalda. Ya que simplemente no será posible cargar completamente cada grupo de músculos.
• No realizar más de tres ejercicios por grupo muscular..
• Si el objetivo de su programa de entrenamiento es desarrollar masa muscular, entonces se debe poner más énfasis en los ejercicios básicos. Ya que son los ejercicios básicos los que aumentan la masa y la fuerza.

Video

Una selección de ejercicios en vídeo: cómo desarrollar correctamente los músculos

sentadillas

Press de banca con barra, sentado, de pie

Clásico del peso muerto

Fuente: http://fitmania.by/freshman/nakachat/kak-nakachat-mushzy.html

¿Qué músculos deberías ejercitar cuántas veces a la semana? Programas de culturismo y entrenamiento físico, cómo desarrollar músculos y perder peso.

En el culturismo, existen ciertos principios y reglas con respecto a cuántas veces a la semana es necesario bombear ciertos grupos de músculos.

Intentemos resolverlos y descubrir cuántas veces a la semana y qué músculos necesita entrenar un culturista.

Si todavía eres un atleta principiante y has estado entrenando durante varios meses, entonces existe el esquema óptimo para ti: bombear todos los grupos de músculos en un solo entrenamiento tres veces por semana.

Para ello, utilice ejercicios básicos que ayuden a aumentar la masa muscular en general.

Después de unos meses de entrenamiento, puedes pasar a un entrenamiento dividido y por separado.

Es necesario dividir todo el cuerpo en dos partes y entrenar según el esquema 2+1, dos días de entrenamiento y luego un día de descanso. O 2+1, 2+2.

Pongamos un ejemplo de cuántas veces a la semana necesitas bombear ciertos músculos:

Lunes: puedes inflar tu pecho, tríceps, deltoides

Martes: entrenamiento de espalda, bíceps y piernas.

miércoles: descanso

Jueves: puedes inflar tu pecho, tríceps y deltoides.

Viernes: entrenamiento de espalda, bíceps y piernas.

Sábados: descanso

domingo: descanso

Así, cada grupo de músculos se entrena dos veces por semana. Durante este período, las cargas aún no son lo suficientemente grandes, por lo que los músculos necesitan varios días para recuperarse.

Dado que los músculos recibirán una tensión cada vez mayor, necesitarán más tiempo para recuperarse y seguir creciendo.

Los grupos de músculos pequeños requieren menos tiempo de recuperación, por lo que con una división semanal hay dos opciones para entrenarlos, una o dos veces por semana.

¿Qué músculos debes ejercitar cuántas veces por semana?

Un ejemplo cuando se bombean grupos de músculos grandes y pequeños una vez a la semana:

Lunes: necesitas inflar tu pecho, tríceps.

Martes: descanso

Miércoles: entrenamiento de espalda y bíceps.

Jueves: descanso

Viernes: balanceo de deltoides y piernas.

Sábado: descanso

domingo: descanso

Y con esta división, los grupos de músculos grandes se entrenan una vez por semana y los grupos de músculos pequeños, dos veces por semana. Un día, los grupos de músculos pequeños trabajan mientras se ejercitan los grandes, y la segunda vez, se realiza un entrenamiento específico de estos grupos pequeños.

Lunes: bombeo de pecho y bíceps (los tríceps y los deltoides frontales trabajan durante las prensas)

Martes: descanso

Miércoles: entrena espalda, tríceps (durante el entrenamiento de espalda se trabajan bíceps y deltoides posteriores)

Jueves: descanso

Viernes: balanceo de hombros y piernas.

Sábado: descanso

domingo: descanso

Otra opción es un split, cuando tus brazos están entrenados un día:

Lunes: necesitas inflar el pecho y los deltoides

Martes: descanso

Miércoles: espalda, piernas entrenadas

Jueves: descanso

Viernes: puedes mover los brazos

Sábado y domingo: descanso

Con esta división, los grupos de músculos grandes se bombean una vez a la semana y los grupos de músculos pequeños, dos veces por semana.

Estos son sólo los ejemplos más simples de entrenamiento de fuerza, hay muchas opciones. A la hora de responder a la pregunta: cuántas veces por semana se deben entrenar diferentes grupos de músculos, no hay que olvidarse del factor de recuperación. El tiempo que necesitan los músculos para recuperarse se determina sólo empíricamente, ya que es individual para cada culturista y depende de varios parámetros.

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¿Con qué frecuencia puedes entrenar un grupo de músculos?

Por ejemplo, si bombeaste tus tríceps en el último entrenamiento de fuerza y ​​no tuviste tiempo de recuperarse, y en el siguiente entrenamiento comenzaste a bombear tu pecho, entonces tus resultados en el press de banca disminuirán notablemente. Por lo tanto, es necesario seleccionar un régimen de entrenamiento de fuerza de forma experimental.

Si eres un ectomorfo, un split es perfecto para ti, en el que solo se bombea un grupo de músculos en una sesión de entrenamiento de fuerza. Los ectomorfos requieren mucho más tiempo de recuperación que los atletas con otros tipos de cuerpo, por lo que un grupo de músculos no debe entrenarse más de una vez por semana.

Con la edad, el tiempo de recuperación aumenta, por lo que los deportistas de mediana edad no deben entrenar cada grupo de músculos más de una vez por semana.

La mayoría de los culturistas novatos están interesados ​​​​en la cuestión de cuántas veces a la semana necesitan bombear un grupo de músculos. En respuesta a esta pregunta, los expertos en culturismo opinan que no es recomendable que los principiantes entrenen grupos musculares aislados, ya que en los deportistas novatos el aumento más intenso de masa muscular se observa al realizar ejercicios básicos.

Además, hay que tener en cuenta que los principiantes en el gimnasio no quieren un entrenamiento de fuerza de larga duración. Una hora u hora y media es suficiente para hacer ejercicio.

¿Cuántas veces por semana debes entrenar los músculos para adelgazar?

¿Cuántas veces por semana debe hacer ejercicio una niña o un hombre para adelgazar? Para perder rápidamente el exceso de peso corporal, puede hacer ejercicio a diario. La cantidad mínima de entrenamiento de fuerza para bajar de peso es tres veces por semana.

Para aquellas personas que vienen al gimnasio solo para fortalecer los músculos de las piernas, brazos, abdominales, espalda y glúteos, el entrenamiento de fuerza debería ser menos intenso. Para ellos es adecuado un régimen de 3 entrenamientos por semana. La carga de fuerza dependerá de cuántas veces a la semana y de qué músculos deben bombearse.

El plan óptimo para bombear los músculos de todo el cuerpo.

Un día las piernas y las nalgas se balancean; espalda y brazos. El segundo día podrás bombear piernas y glúteos; prensa.

Al tercer día, podrás volver a bombear piernas y glúteos; espalda y brazos.

Esto se hace porque los músculos de las piernas se recuperan más rápido y requieren más tiempo para entrenarlos. Los músculos abdominales suelen tardar mucho en recuperarse. Por lo tanto, puedes bombear tus abdominales una vez a la semana. Es mejor entrenar los músculos del brazo y la espalda no más de 2 veces por semana.

Desarrollar músculos: ¿a qué hombre no le gustaría eso? Un cuerpo hermoso y poderoso permite al hombre ganar confianza en sí mismo y resolver fácilmente problemas masculinos complejos.

Por eso, los hombres van al gimnasio y los que no tienen esta oportunidad buscan formas de desarrollar adecuadamente los músculos en casa.

Es necesario hacer una reserva de que para fortalecer los músculos del culturismo profesional, como Schwarzenegger o Lee Haney, todavía no puedes prescindir de un gimnasio. La masa muscular de este nivel se bombea con una barra pesada, de 100 kg o más. No es realista utilizar un proyectil de este tipo en casa.

Sin embargo, es muy posible fortalecer un cuerpo sano y fuerte en casa, sin salir de la habitación. El conjunto de ejercicios propuesto te permite realizarlo en casa con un entrenamiento sistemático.

Para completar el complejo necesitarás:

1. Barra fija. Este proyectil cabe en cualquier habitación. Puede colgar una barra horizontal estacionaria en casa o puede comprar una extraíble que se fija en la entrada.
2. Barras de flexiones. Se pueden fijar a la pared de casa o se pueden hacer portátiles colocando dos sillas con respaldo alto.
3. Un juego de mancuernas con anillas extraíbles. El peso de la mancuerna más pesada debe ser de al menos 32 kg.
4. Una colchoneta deportiva o colchoneta para realizar ejercicios abdominales.
5. Bloque de madera de 10x10 de 50 cm de largo para realizar ejercicios de musculatura de la pantorrilla. Reemplazo: un umbral alto de una casa o un escalón de escalera.

El complejo consta de seis ciclos (días laborables) y un día libre.

El entrenamiento de cada jornada laboral comienza con un calentamiento y finaliza con ejercicios abdominales.

primer día laborable

Calentamiento:

1. Rotación circular de la cabeza 20 veces hacia derecha e izquierda.
2. Inclínate hacia adelante. Las palmas llegan al suelo. Las piernas no se doblan a la altura de las rodillas. 20 inclinaciones.
3. Inclinaciones del cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda en el plano vertical alternativamente. Las inclinaciones se realizan con fuerza, fijando la posición final durante 1-2 segundos. 20 veces en ambas direcciones.
4. Rotaciones circulares del cuerpo 20 veces en ambas direcciones.

Ejercicio de aislamiento, músculos de la pantorrilla: posición inicial (IP): de pie verticalmente, con los pies paralelos, espaciados a una distancia de un pie y medio de ancho. La espalda es recta. Calcetines en un bloque. Los talones cuelgan. Los brazos están fijos para mantener el equilibrio. Una pierna está relajada y controla los movimientos. La pierna cargada se baja completamente con el talón hacia abajo.

Mientras inhala, levante todo el cuerpo utilizando el músculo de la pantorrilla de la pierna cargada hasta la posición más alta. La posición se fija durante 1-2 segundos. Al exhalar, el cuerpo desciende a su posición más baja con presión adicional sobre el pie.

Abajo: fijación durante 1-2 segundos. Tres series de 12 repeticiones con cada pierna. 1-2 minutos entre series.

Bloque principal - sentadillas:

IP - de pie. La espalda es recta. La distancia entre los pies es de un pie y medio de ancho. Pies paralelos. Los talones se elevan de 3 a 5 cm y los brazos se bajan. El peso del cuerpo recae sobre una pierna, la otra controla la carga.

Mientras inhala, agáchese sobre la pierna cargada hasta la posición inferior final. Fijación 1-2 segundos.

En una media exhalación, levántese hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Fijación 1-2 segundos.

Agacharse hasta la posición más baja mientras gana aire. Fijación durante 1-2 segundos.

Mientras exhalas, levántate a la posición más alta. Fijación 1-2 segundos. El número de repeticiones es 8 para cada pierna, alternativamente (8 - derecha, 8 - izquierda). Tres enfoques.

IP, como en el ejercicio anterior:

IP - de pie. La espalda es recta. Las piernas miden 40 cm de ancho. Los dedos de los pies apuntan hacia afuera a 45°:

1. Mientras inhala, agáchese suavemente con ambas piernas hasta la posición más baja. Fijación 1-2 segundos.
2. Mientras exhala, levántese suavemente hasta que sus muslos queden paralelos al suelo. Fijación 1-2 segundos.
3. Mientras inhala, agáchese suavemente hasta la posición más baja.

Repita 30 veces o hasta que los músculos ardan.

Tres enfoques. Descanse entre series durante 1-2 minutos.

Ejercicio de aislamiento, bíceps: IP - de pie. Pies juntos. Manos a lo largo del cuerpo. Palmas hacia adelante. Pesas en las manos. El peso inicial de la mancuerna es de 5 kg.

Simultáneamente doblando los brazos con mancuernas a la altura de los codos.

Durante los curls con mancuernas, los hombros no se mueven.

Tres series de 12 repeticiones.

Entrenamiento abdominal: IP - acostado boca arriba sobre una colchoneta. Brazos a lo largo del cuerpo, elevados por encima del suelo. Pies juntos, elevados sobre el suelo. La cabeza también está levantada.

Al exhalar, el torso se eleva, las piernas se doblan a la altura de las rodillas y las caderas se tiran hacia el torso.

Los pies y los brazos se mueven paralelos al suelo.

En la posición superior, el cuerpo queda fijo durante 1-2 segundos.

Al inhalar, el torso desciende y las piernas se extienden. Volver a IP.

Los músculos abdominales no se relajan.

Tres series de 30 repeticiones.

Segundo día laborable

Calentamiento.

El bloque principal son los músculos deltoides:

IP - de pie. Sin duda. Pesas en las manos. Peso inicial: desde 5 kg.

Mientras exhala, levante los brazos rectos desde los lados hacia arriba hasta que el dorso de las manos se toquen.

Tres series de 8 repeticiones.

IP - de pie. Sin duda. Las manos están vueltas hacia el frente. Pesas en las manos. Peso inicial: desde 5 kg.

Mientras exhala, levante los brazos rectos hacia adelante y hacia arriba.

Tres series de 8 repeticiones.

IP - de pie. Pesas en las manos. Peso inicial: desde 15 kg. Hombros hacia abajo, antebrazos hacia arriba. Mancuernas paralelas entre sí a la altura de la cabeza.

Mientras exhalas, levanta simultáneamente las mancuernas por encima de tu cabeza.

Tres series de 8 repeticiones.

Ejercicio de aislamiento, tríceps: IP - de pie. Pesas en las manos. Peso inicial: desde 12 kg. Codos arriba, mancuernas presionadas contra la espalda. Palmas una frente a la otra.

Mientras exhala, levante simultáneamente los antebrazos por encima de la cabeza.

Los codos no se mueven.

Tres series de 12 repeticiones.

Entrenamiento de abdominales: IP - acostado boca arriba. Las piernas están dobladas y fijas. Manos detrás de la cabeza, codos separados.

Mientras exhala, levante el codo derecho y gire la cabeza hacia la izquierda. Levantando el torso 45°. Fijación 1-2 segundos.

Al exhalar, regrese a IP.

El ejercicio se repite desde el codo izquierdo.

Tres series de 20 repeticiones para cada lado.

Tercer día laborable

Calentamiento.

El bloque principal son los músculos de la espalda:

Tire hacia arriba de la barra horizontal con un agarre amplio detrás de la espalda hasta que la parte posterior de la cabeza toque la barra.

Tres series de 10 repeticiones.

A medida que lo dominas, la carga aumenta utilizando pesas a partir de 5 kg.

Dominadas en la barra horizontal con un agarre inverso estrecho hasta que el esternón toque la barra.

Tres series de 12 repeticiones.

Tire hacia arriba de la barra horizontal con un agarre amplio hasta que su esternón toque la barra.

A medida que avanza el dominio se aplican pesos de 5 kg o más.

Tres series de 12 repeticiones.

Remo inclinado con mancuernas: IP - flexión hacia adelante. El cuerpo está paralelo al suelo. La espalda es recta. Se bajan las manos con mancuernas. El peso inicial de las mancuernas es de 25 kg. Las palmas están vueltas una hacia la otra.

Al exhalar, las mancuernas se acercan al estómago. Fijación 1-2 segundos.

Tres series de 10 repeticiones.

Entrenamiento de abdominales: IP - acostado boca arriba. Las piernas están dobladas por las rodillas. Los pies no están fijos. Manos en la nuca.

Mientras exhala, levante el torso 45°, manteniendo la zona lumbar en el suelo.

La barbilla toca el pecho, la columna se dobla.

Los codos se juntan al frente y tocan las caderas siempre que sea posible. Fijación 1-2 segundos.

Al exhalar, el torso vuelve al IP.

Los músculos abdominales no se relajan.

Fijación 1-2 segundos.

Tres series de 30 repeticiones.

El tiempo de descanso entre series es de 1-2 minutos.

Cuarto día hábil

Calentamiento.

El bloque principal son los músculos pectorales:

IP - posición acostada. Pies juntos. Palmas en el suelo. Los dedos están girados hacia adentro a 45°. La distancia entre las palmas es más amplia que la de los hombros. La barbilla se eleva hacia adelante. La pelvis está ligeramente elevada: 15-20 cm.

Mientras inhala, los codos se mueven hacia adelante, el torso desciende suavemente y toca el suelo entre las palmas con las clavículas.

A media exhalación, el torso se eleva suavemente hasta que los brazos quedan medio estirados. Fijación 1-2 segundos.

El torso desciende a la posición más baja con aire adicional.

Al exhalar, el torso se eleva suavemente a su posición más alta. Fijación 1-2 segundos.

IP - como en el primer ejercicio.

Mientras inhala, baje suavemente el torso.

Tres paradas durante 1 segundo.

En cada parada, contengo la respiración.

La cuarta parada es la posición más baja. Sólo aquí llega el final de la inhalación.

Mientras exhala, levante suavemente el torso a la posición IP. Fijación 1-2 segundos.

Cuatro series de 10 repeticiones.

IP - como en los dos primeros ejercicios.

Mientras inhala, baje suavemente el cuerpo hasta la posición más baja. Fijación 1-2 segundos.

Mientras exhala, suba suavemente el IP.

Fijación 1-2 segundos.

Cuatro series de 12 repeticiones.

Atención: durante todas las flexiones, en todos los ejercicios, el tríceps debe estar lo más relajado posible. Toda la atención se concentra en los músculos pectorales. Los músculos pectorales no deben relajarse en todas las posiciones.

Descanse entre series durante 1-2 minutos.

Descanse entre ejercicios durante 3-5 minutos.

A medida que entrenas, la carga aumenta con pesas a partir de 5 kg.

Ejercicio de piernas: IP - de pie. Pies separados al ancho de los hombros. Manos en la nuca.

Mientras inhala, haga una sentadilla completa y suave.

Mientras exhala desde una posición en cuclillas, salte a un banco o a un sofá bajo.

A medida que lo dominas, la altura del salto aumenta.

Tres series de 15 repeticiones.

El tiempo de descanso entre series es de 1-2 minutos.

Entrenamiento abdominal: IP - colgado de la barra horizontal. Las piernas están ligeramente dobladas.

Mientras exhala, levante las piernas hasta que los levantamientos toquen la barra.

Los músculos de las piernas están lo más relajados posible.

Toda la atención al trabajo de la prensa.

Cuatro series de 12 repeticiones.

Quinto día laborable

Calentamiento.

El bloque principal son los músculos de la espalda:

1. Dominadas en barra horizontal con agarre inverso estrecho sin pesas Tres series de 12 repeticiones.
2. Dominadas en la barra horizontal con agarre regular. Manos separadas a la altura de los hombros. Tres series de 12 repeticiones.

Ejercicios para los músculos deltoides:

IP - de pie. Pies juntos. Sin duda. En tus manos tienes mancuernas que pesan entre 3 y 5 kg.

Rotaciones intensas con los brazos estirados hacia atrás.

Tres series de 30 repeticiones.

IP - como en el primer ejercicio.

Rotaciones intensas con los brazos estirados hacia adelante.

Tres series de 30 repeticiones.

Entrenamiento de abdominales: IP - acostado boca arriba. Las piernas están dobladas y fijas. Manos con mancuernas detrás de la cabeza. Peso a partir de 5 kg.

Al exhalar, el torso se eleva.

La zona lumbar se levanta del suelo.

La columna está recta.

La posición superior es cuando el esternón toca las caderas.

Tres series de 10 repeticiones.

Sexto día hábil

Calentamiento.

El ejercicio de aislamiento del primer día laboral son los músculos de la pantorrilla.

Ejercicio de tríceps: fondos. Tres series de 10 repeticiones.

El entrenamiento abdominal es un ejercicio del cuarto día del ciclo.

El séptimo día es de descanso.

Una nutrición adecuada como condición necesaria para el crecimiento muscular.

Para el crecimiento muscular es necesario proporcionar al organismo una dieta equilibrada. El material de construcción de los músculos son las proteínas, por lo que su proporción en la dieta debería ser significativa.

Se encuentra mucha proteína en el pescado magro y el pollo blanco. Los huevos, el requesón y los productos lácteos también son fuentes insustituibles de material de construcción para los músculos. Las setas, las legumbres, las lentejas y las espinacas son ricas en proteínas vegetales.

Debe recordarse que una hora y media después del entrenamiento, se abre una "ventana de proteínas" en el cuerpo, cuando los alimentos con proteínas se absorben y procesan más intensamente en el tejido muscular.

Para una correcta absorción de las proteínas, es recomendable mezclarlas con la menor cantidad posible de productos con carbohidratos. Los principios de la nutrición separada son muy relevantes en el proceso de ganancia adecuada de masa muscular.

Para la absorción normal de cualquier alimento, el cuerpo necesita oxígeno. Por lo tanto, el aire fresco es un requisito previo para un bombeo muscular adecuado.

Para desarrollar músculos en casa, lo principal que necesitas es perseverancia y un entrenamiento sistemático.

En la foto: Arnold Schwarzenegger.

Cualquier hombre que quiera ser respetado en la sociedad no sólo por su inteligencia suele pensar en sus características físicas. Sin embargo, una cosa es pensarlo y otra empezar.

Este artículo le dirá directamente cómo debe actuar exactamente para que su progreso en el fitness sorprenda a los demás.

A menudo, las personas alejadas del deporte tienen una pregunta: ¿dónde es mejor entrenar, en el gimnasio o en casa? La respuesta depende de tus objetivos. Si el objetivo es adquirir músculos voluminosos y armoniosos, entonces solo hay una forma: un gimnasio o un gimnasio.

Y si solo desea cambiar un poco su físico, entonces los entrenamientos en casa también son adecuados, pero sin peso adicional, el progreso se detendrá rápidamente y comprar mancuernas y barras para casa apenas le costará menos que una membresía en un gimnasio.

Por eso, después de estudiar en casa, para seguir creciendo y desarrollándose, en cualquier caso es necesario acudir a un club deportivo. ¿Tiene algún sentido perder el tiempo en casa cuando puedes estudiar en un centro especialmente equipado con mucha mayor comodidad y progreso?

¿Cómo empezar a entrenar?

Para empezar a entrenar, definitivamente debes fijarte un objetivo, porque la motivación adecuada ya es la mitad de la victoria.

La mayoría de los lectores no necesitan motivación adicional, porque la motivación principal es el reflejo en el espejo. Y si alguien le dice que no le gustaría ganar unos cuantos kilogramos de masa muscular de alta calidad, créanme, al menos no es sincero.

Las clases deben comenzar con un examen médico, si no lo ha hecho antes. Después de todo, quizás algunos ejercicios deberían excluirse del programa de entrenamiento (hablaremos sobre la creación de un programa a continuación).

Esto sucede a veces, por ejemplo, con lesiones de espalda o cuello, pero incluso si tienes este tipo de problemas, no te desanimes, ahora existe una gran cantidad de ejercicios y existen diferentes formas de trabajar ciertos músculos que se pueden utilizar incluso con lesiones.

Cuando se completa la primera etapa, es hora de pasar a comprar una suscripción. Aquí no habrá consejos perfectos, pero es mejor visitar un gimnasio que esté cerca de casa, trabajo o estudio, porque el descanso después del entrenamiento es muy importante.

Actualmente hay tal abundancia de gimnasios que cualquier lector encontrará un gimnasio de su agrado. El único consejo práctico que se puede dar es: no escatimes en tu salud. De hecho, salvo raras excepciones, el precio es directamente proporcional a la calidad de los servicios prestados.

De acuerdo, nadar en una piscina cálida y visitarla después de hacer ejercicio no solo es muy agradable, sino también útil.

Calentamiento

Cualquiera que sea el deporte que practiques, debes recordar una cosa muy importante, sin la cual el entrenamiento no solo no dará resultados, sino que también puede dañar tu salud. Se trata de calentar.

Después de todo, los pesos pesados, sin los cuales es impensable entrenar para ganar masa muscular, tendrán un efecto destructivo en los músculos y articulaciones no calentados.

De acuerdo, sería una pena sufrir una lesión grave porque quisiera ahorrar entre 5 y 10 minutos en ejercicios sencillos de calentamiento.

Todo el mundo sabe exactamente cómo calentar con las lecciones de educación física de la escuela: movimientos sencillos empezando por la parte superior del cuerpo.

Además, antes de cada ejercicio, conviene realizar varios series con pesos pequeños, aumentando gradualmente el peso hasta el peso de trabajo. Esto calentará perfectamente tus músculos y articulaciones y te protegerá contra lesiones.

Programa de entrenamiento sobre cómo desarrollar músculos adecuadamente.

Entonces compraste una suscripción y comenzaste a entrenar. El principal error que cometen los principiantes en este punto es un programa de entrenamiento completamente mal concebido. Por el momento, existen muchos programas sobre cómo fortalecer adecuadamente los músculos del cuerpo y cada uno de ellos tiene sus propias ventajas.

En la etapa inicial, el siguiente esquema es el más adecuado: 1.er entrenamiento: piernas, hombros, 2.º: pecho, tríceps, 3.º espalda, bíceps.

Llama la atención la ausencia de ejercicios específicos, sólo se escriben los grupos de músculos que se deben cargar en cada entrenamiento, y no en vano.

Hay una gran cantidad de ejercicios para cada grupo de músculos, pero en la etapa inicial debes prestar atención a algunos ejercicios principales, gracias a los cuales le sucederán verdaderos milagros a tu cuerpo si se realizan de manera correcta y nutricional.

Entonces, deberíamos comenzar con el trío “santo” de ejercicios para fitness y culturistas. A saber: press de banca, sentadillas con barra sobre los hombros y peso muerto. Si tiene problemas de espalda, deberá abandonar los dos últimos ejercicios o realizarlos con mucho cuidado.

Surge la pregunta: ¿por qué exactamente estos tres ejercicios tienen tal efecto en el crecimiento muscular? Después de todo, los mismos músculos se pueden ejercitar en máquinas de ejercicio. La respuesta la han dado desde hace mucho tiempo los científicos dedicados a la bioquímica.

En estos ejercicios intervienen casi todos los grupos musculares en el trabajo; Comienza a liberarse una gran cantidad de testosterona, la hormona que convierte a un hombre en hombre, lo que acelera significativamente la síntesis de proteínas en los músculos.

Por supuesto, no debes olvidarte de otros ejercicios, pero la mayor parte del progreso vendrá de los ejercicios básicos.

Otros ejercicios que te vendrán bien tanto en la etapa inicial como durante todo el entrenamiento:

press con barra o mancuernas por encima de la cabeza – hombros

levantar pesas o mancuernas para bíceps

Dominadas, remo en bloque – espalda

press con agarre cerrado - tríceps

Absolutamente todo en tu entrenamiento depende de la correcta técnica de ejercicio. Es decir, progreso y ausencia de lesiones. Lo que debes recordar de una vez por todas es que la espalda debe mantenerse recta en todos los ejercicios.

Lo segundo que hay que recordar es Nunca te permitas hacer trampa a menos que sea el último recurso.. ¿Qué quiere decir esto? Por ejemplo, balancearse al levantar una barra para bíceps.

Lo ideal es realizar este ejercicio de pie contra una pared, presionando los omóplatos y la pelvis. Esta lista también puede incluir levantar los codos hacia los lados al hacer press de banca con agarre cerrado.

Hacer trampa son movimientos incorrectos durante un ejercicio que obligan a trabajar a los músculos equivocados, pero que te permiten levantar pesas pesadas.

Es recomendable utilizarlo al final del entrenamiento para finalmente “rematar” determinados grupos de músculos.

Cuanto entrenar por semana

A menudo un principiante se queja de la falta de progreso. Y en respuesta a la pregunta "¿Con qué frecuencia entrenas?", responde con calma: "Todos los días". Y todo se aclara.

Todo el mundo sabe desde hace tiempo que los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino durante el descanso, especialmente durante el sueño. Por lo tanto, si no le da descanso a su cuerpo, en lugar del crecimiento muscular (anabolismo), comienza un proceso completamente diferente: el catabolismo.

Así se llama la destrucción de proteínas en los músculos, esto solo conduce a la pérdida de los volúmenes que has ganado con tanto esfuerzo.

Después del entrenamiento, el cuerpo necesita descansar. Como mínimo será 1 día, pero la opción óptima son 2 días de descanso entre cada entrenamiento.

De esta forma, el cuerpo tendrá tiempo de recuperarse por completo y el practicante afrontará cada entrenamiento en la forma ideal.

¿Sueñas con desarrollar músculos? Este artículo analiza ejercicios para ganar masa muscular.

Y en esta dirección hay algunos consejos más sobre cómo ganar peso para un hombre.

Nutrición

Tiene lugar otra sesión de entrenamiento, en la que haces todos los ejercicios con una técnica perfecta, levantas pesos récord y, al parecer, el progreso y el crecimiento muscular son simplemente inevitables. Pero los principiantes suelen olvidarse de un aspecto muy importante de este deporte: la nutrición.

Imaginemos un grupo de constructores que son excelentes especialistas y tienen todos los planos de la casa que deben construir, pero no tienen los ladrillos con los que deben construir el edificio.

La falta de material de construcción anulará todas sus ventajas, así como la falta de una gran cantidad de alimentos con proteínas hará que todo entrenamiento para ganar masa muscular sea inútil.

El crecimiento masivo se produce precisamente debido a la síntesis de proteínas en las áreas dañadas de las fibras musculares (usted participó en esta destrucción durante el entrenamiento), por lo que saltarse una comida después del entrenamiento amenaza no solo con una meseta en el crecimiento, sino también con la pérdida de esta misma masa muscular. Inmediatamente después del entrenamiento, conviene ingerir una comida rica en carbohidratos rápidos.

, esto cerrará la ventana de carbohidratos y repondrá el suministro de glucógeno en los músculos. Una hora después del entrenamiento, debes ingerir una ración completa de comida, que debe contener aproximadamente entre 50 y 70 gramos de proteína. Para ganar masa muscular Debes conocer tu ingesta calórica estándar y aumentarla en unas 500 kilocalorías

. De media, la dieta de un deportista es de unas 3000 kcal diarias dependiendo del peso y la carga, esta cifra puede variar mucho;

Debes concentrarte en los carbohidratos al comienzo del día, porque será necesario quemar la energía que proporcionan. De lo contrario, todo lo que no tuviste tiempo de gastar acabará en tu cintura.

Y antes de acostarse conviene tomar alimentos ricos en proteínas lácteas (requesón y leche), porque tienen el período de absorción más largo. Esto evitará el mencionado catabolismo nocturno.

Varios suplementos son muy útiles en la nutrición. Los más populares son el ganador, las proteínas, los aminoácidos y la creatina.

Ganador es esencialmente una mezcla de carbohidratos y proteínas, te permitirá obtener la energía que no recibiste de los alimentos. Lo mejor es tomarlo inmediatamente después del entrenamiento.

Proteína Hay tres tipos: suero, caseína y multicomponente.

Proteína de suero es el más rápido, aumenta instantáneamente la concentración de aminoácidos en la sangre, por lo que es bueno inmediatamente después del entrenamiento.

Proteína de caseína (leche) Se digiere lentamente, por lo que, como se mencionó anteriormente, es mejor tomarlo por la noche. La proteína multicomponente contiene ambos tipos de proteínas, lo que también resulta muy conveniente.

Aminoácidos, o más precisamente, los aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina), son el material para la producción de proteínas. Son muy buenos para prevenir el catabolismo y son de gran ayuda para evitar la inanición muscular durante el entrenamiento.

creatina es uno de los principales complementos para deportistas implicados en el fitness y el culturismo. La creatina favorece la hidratación de los músculos, lo que los hace más grandes y redondos, y tiene un muy buen efecto sobre la fuerza.

Debe tomarse en ciclos de 4 semanas; el mejor régimen para tomar este suplemento siempre está escrito en el paquete. Este suplemento merece un artículo aparte, que podrá leerse en el futuro.

También debes considerar tu tipo de cuerpo: ectomorfo Al principio es muy delgado, por lo que puede complementar fácilmente su menú con dulces y diversas delicias que contengan una gran cantidad de carbohidratos simples (rápidos).

endomorfo Hay que tener cuidado incluso con los carbohidratos lentos, porque la acumulación de grasa se produce ante el más mínimo exceso de calorías.

Mesomorfo Es un tipo que incluye tanto las desventajas como las ventajas de ambos tipos.

En cualquier caso, ganar masa muscular provocará inevitablemente ganar una determinada cantidad de grasa, por lo que todo deportista tiene un periodo de entrenamiento llamado “secado”, durante el cual se quema grasa. Esto se discutirá con más detalle en los siguientes artículos.

Como ya se mencionó, el principal crecimiento se produce precisamente durante el proceso de descanso del entrenamiento. Por lo tanto, al brindarle a tu cuerpo una nutrición y un sueño saludables, puedes estar seguro de que los ejercicios no fueron en vano.

Los deportistas deben dormir al menos 8 horas, o incluso mejor 10, y también es bienvenida una hora de siesta durante el día. Lo principal es asegurarte de que antes de acostarte le hayas proporcionado a tu cuerpo la cantidad necesaria de caseína, esto te permitirá restaurar tus músculos de la manera más eficiente posible.

Si sigue el régimen descrito en el artículo, el resultado no tardará en llegar, solo es importante recordar que puede seguir un programa de entrenamiento por no más de 2 meses, luego debe editarse. Pero en ese momento tu experiencia ya será suficiente para cambiarla tú mismo.

Recuerda la técnica correcta para realizar ejercicios, nutrición y descanso, y muy probablemente pronto sirva de motivación para los deportistas principiantes en tu club deportivo.

Conseguir un cuerpo musculoso requiere ayuda. Todo el mundo sabe que esta no es una tarea fácil si no estás preparado para ello. Pero si lo conviertes en una prioridad, podrás lograrlo. Todo lo que necesitas es paciencia y determinación. Con demasiada frecuencia, la mayoría de nosotros nos centramos en un solo aspecto (dieta, cardio o entrenamiento de fuerza) con el que no logramos resultados significativos cuando intentamos conseguir un físico definido. Este artículo cubre los conceptos básicos de cómo animarse rápidamente en casa.

Pasas más tiempo en el gimnasio, trabajas muy duro, pero no estás contento con los resultados. ¿Por qué? La respuesta es sencilla. Estás entrenando sin utilizar métodos productivos. Piensa bien con nosotros. Descubra cómo obtener alivio de la forma más rápida. Para conseguir un cuerpo fantástico, empieza a utilizar los siguientes consejos. Y comprenderá cómo desarrollar músculo rápidamente en casa.

3 pasos para lucir mejor

Hay muchas personas que no sólo quieren ser grandes, sino también hacer que sus músculos sean claramente visibles. Por eso es una prioridad determinar la forma más rápida de obtener ayuda. La razón principal por la que la mayoría de los hombres van al gimnasio es para verse mejor.

¿Cómo se puede lograr el alivio? ¿Existen suplementos que funcionen y que puedan proporcionar una diferencia notable? ¿Existe algún programa especial de ejercicio o una dieta de calidad que pueda ayudar? No podrás responder todas estas preguntas a la vez a menos que seas un profesional. Podemos ayudarte.

Ignore la mayoría de los equipos de fuerza disponibles, ganar definición y ganancias no requiere visitar un gimnasio, gimnasio o usar un conjunto de equipos de fuerza. Puede lograr resultados significativos y ganar un físico musculoso sin agregar peso. ¿Es esto posible? Ciertamente. Si practicas aeróbicos con regularidad, utilizas ejercicios de calistenia rítmica y sigues un estricto plan de nutrición, conseguirás al 100% una apariencia definida y un físico musculoso.

Aquí hay tres grandes pasos para lograr un musculoso lo más rápido posible. Comience con:

Paso 1: ejercicios de peso corporal

Conocidos como ejercicios de calistenia rítmica, incluyen agacharse, flexiones, sentadillas, dominadas, estocadas y abdominales.

Para aumentar la masa muscular, realiza estos ejercicios tres, cuatro o incluso cinco veces por semana.

Intenta mantener la intensidad de tus ejercicios de calistenia rítmica. De esta manera, desarrollarás músculo y quemarás grasas y calorías más rápido.

1. Corre dos veces por semana

Correr es un gran ejercicio. No requiere mucho tiempo y puedes incorporarlo fácilmente a tu rutina. Cualquiera que no haya realizado ninguna actividad antes debe empezar poco a poco. Correr funciona bien para quemar grasa y lucir músculos.

Cuando se trata de cardio, la mayoría de las personas están interesadas en la cantidad de actividad cardiovascular necesaria. Depende de la genética. Hay personas que no necesitan ejercicios cardiovasculares para perder grasa, pero también hay personas que necesitan ejercitarse mucho para lograrlo. De cualquier manera, para quienes están muy ocupados, la actividad cardiovascular es realmente eficaz para ayudar a quemar grasa.

Recordar:

• El entrenamiento de fuerza fortalece tus músculos;
• Correr quema grasa;
• Una dieta de alta calidad le ayudará a conseguir una apariencia esculpida.

Si sigue nuestros eficaces consejos, podrá progresar en tan solo unas semanas. Comience a utilizar los consejos anteriores y preste atención a su ejercicio y dieta. Si quieres conseguir un cuerpo tonificado, haz ejercicios como peso muerto, press de banca, correr, te ayudarán a conseguir un buen entrenamiento. Si te concentras en estos elementos clave, lograrás un alivio excepcional.