El envejecimiento es inevitable para todas las personas. Con la edad, los órganos de una persona pierden elasticidad, las funciones del cartílago en las articulaciones cambian y la cantidad de proteínas y humedad disminuye. Hay una disminución de la masa muscular, el metabolismo disminuye y el proceso de producción de testosterona se ralentiza. Y la recuperación tras el entrenamiento físico es un proceso largo. Es para esta edad que se ofrece este programa de entrenamiento a mayores de 40 años en el gimnasio.
El programa no incluye ejercicios básicos, ya que pueden ser perjudiciales para la salud. No hay entrenamiento en circuito ni superseries complejas en este programa. No hay carga axial ni carga de soporte en la inclinación. ¡Y al final del artículo, consejos de Arnie para subir de nivel!
Para evitar lesiones en la columna, conviene utilizar un cinturón deportivo.
Esta persona mayor de 40 años está diseñada para acudir al gimnasio tres veces por semana, alternando como es habitual sesiones de entrenamiento con días de descanso.
Hablemos de algunos ejercicios de este complejo.
Las dominadas son uno de los ejercicios más eficaces que ayudan a mantener una columna sana. Debe realizarse de modo que el número total de repeticiones sea de aproximadamente 20 a 30 veces. El número de aproximaciones depende directamente de tu condición física. Si puedes hacer 3 series de 10 repeticiones, genial; si no, aumenta el número de series, pero reduce el número de repeticiones.
Levantamiento de mancuernas para bíceps. Haga este ejercicio sentado para proteger su columna lumbar y evitar hacer trampa.
El levantamiento de mancuernas por los lados no debe realizarse por encima de los hombros.
Uno de los ejercicios pesados de este programa es el press con barra de pie. No utilice peso pesado para realizar esto. Al realizarlo no incline la espalda hacia atrás.
Este complejo contiene superconjuntos.
Antes de trabajar con pesas, realice un calentamiento con un peso que sea una vez más ligero que el principal.
Hay que tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza moderado, la falta de estrés y el descanso tienen un efecto beneficioso para la salud, especialmente en una edad crítica.
Asegúrese de calentar sus articulaciones antes de levantar pesas. Ahora practica.
Programa de formación para mayores de 40 años.
Día #1
- Pull-up. 3 series de repeticiones máximas.
- Remo con barra sobre soporte. 3 series de 10 repeticiones.
Superconjunto:
- Tire de los bloques superiores hacia abajo con los brazos rectos. 3 series de 12 repeticiones.
- Tire del bloque superior detrás de la cabeza. 3 series de 12 repeticiones.
- Vuelo con mancuernas sobre un soporte. 3 series de 12 repeticiones.
- Se encoge de hombros con mancuernas. 3 series de 12 repeticiones.
- Curl sentado con mancuernas para bíceps. 3 series de 10 repeticiones.
- Curl de bíceps en el banco de Scott. 3 series de 12 repeticiones.
Día #2
- Press de piernas en el simulador. 3 series de 10 repeticiones.
- Extensión de piernas en el simulador. 3 series de 15 repeticiones.
- Flexión de piernas estando acostado en una máquina. 3 series de 12 repeticiones.
- Shin sentado. 3 series de repeticiones máximas.
- Levantamiento de mancuernas estando de pie lateralmente. 3 series de 12 repeticiones, 3 series de 8 repeticiones.
- Fila alternada de mancuernas inclinadas hasta la cintura. 3 series de 12 repeticiones.
- Press con barra de pie. 3 series de 12 repeticiones.
- Levantar mancuernas frente a ti mientras estás de pie. 3 series de 8 repeticiones.
Día #3
- Press de banca con mancuernas en banco inclinado. 1 serie con peso ligero, 3 series de 10 repeticiones.
- Juntando los brazos en un cruce en los bloques superiores. 4 series de 12 repeticiones.
- Reducción de brazos en el simulador. 4 series de 12 repeticiones.
- Flexiones en banco. 3 series de 12 repeticiones.
- Prensa francesa de pie. 3 series de 12 repeticiones.
Superconjunto:
- Tríceps en el bloque hacia abajo. 3 series de 12-15 repeticiones.
- Las flexiones desde el suelo son estrechas. 3 series de repeticiones máximas.
Al final de tu entrenamiento, estira los grupos de músculos involucrados.
¡Esperamos que hayas disfrutado de este programa de formación!
¡Tren!
¡Te deseamos mucha suerte!
¿No puedes ganar masa muscular a pesar de entrenar duro? No utilices nada más que dos grupos de músculos: las piernas y la espalda. Los músculos restantes dan un aumento de masa muy débil. Los aficionados suelen tener piernas rezagadas, pero son ellas las que dan masa. ¿Cómo inflar piernas de un tamaño decente?
Pensemos en Tom Platz. ¿Cómo se pueden construir piernas como las de él? ¡Pero sólo un ejercicio! ¡Y estas son sentadillas! También necesitas saber cómo hacerlos correctamente. Las piernas de los aficionados no crecen porque no saben que es necesario algo de tiempo para acostumbrarse a las sentadillas. Además de las piernas, este ejercicio trabaja una gran cantidad de otros músculos; todo el cuerpo está tenso. Pero al principio los pequeños músculos estabilizadores están relajados. Y así como andar en bicicleta requiere algo de tiempo para acostumbrarse, también es necesario algo de tiempo para acostumbrarse a las sentadillas. Es difícil para un principiante ponerse en cuclillas con una barra porque es difícil mantener el equilibrio y no porque tenga las piernas débiles.
¿Cuánto tiempo llevará acostumbrarme a las sentadillas? 2-3 meses mínimo. Cuando hagas una serie muy pesada y sientas placer con ella, será una señal de que finalmente te has acostumbrado a ellas.
Reglas de entrenamiento
Entonces, una vez a la semana o con 10-12 días de anticipación, entrena tus piernas solo con sentadillas. No llegue al punto de fracasar por completo. Su primer objetivo en el camino hacia unas piernas tonificadas es fortalecerlas. No conseguirás unos cuádriceps bonitos si haces sentadillas con 40 kg. Es necesario alcanzar un peso de trabajo de al menos 150 kg. Entonces será posible trabajar para las masas.
Para aumentar la fuerza de las piernas en sentadillas, haga una serie de 4 a 6 repeticiones. En cada sesión de entrenamiento intenta hacer sentadillas con 5-7 kg más de peso.
¡Calienta bien primero! Ahora, con un peso ligero, realizamos 8-10 repeticiones, de modo que queden 2-3 repeticiones de reserva. Aumenta el peso y haz 6-8 repeticiones, y deja 2-3 repeticiones de reserva. Y ahora el enfoque de trabajo. Fijamos el peso y lo hacemos 4-6 veces con el apoyo de un compañero o en power rack. Entonces ¿cómo? ¿Te fue bien? Luego ponemos 5-7 kg más de peso y nos alejamos de la barra para descansar un poco. Recuerde, no hable, debe recuperarse psicológicamente y prepararse para un acercamiento difícil. Nos ponemos en cuclillas con el máximo número de repeticiones, pero dejamos 1-2 repeticiones en reserva, no es necesario hacerlas.
Así, en el próximo entrenamiento ya pondrás el mismo peso que en este fue extremo. Será necesario realizar de 4 a 6 repeticiones. Y luego agregue nuevamente 5-7 kg. Haciendo ejercicio según este esquema, tus piernas ganarán tamaño, pero el verdadero trabajo de peso llegará después de 150 kg. Entonces necesitarás hacer más repeticiones y aproximaciones.
Entrene los grupos de músculos restantes como antes. Trate de mantener los entrenamientos de piernas y espalda separados entre sí. Esto es necesario para no sobrecargar la zona lumbar. Necesita de 3 a 5 días de descanso.
Si el crecimiento se detiene
Si siente que el crecimiento de sus piernas y su fuerza se ha detenido, reduzca el peso de trabajo en un 15-20% y realice sentadillas 1 vez cada 10-12 días en 1-2 series de 3-4 repeticiones. Unas semanas serán un período de recuperación para tus piernas. Durante este tiempo, haz peso muerto de la misma manera que las sentadillas pesadas. En el peso muerto es necesario alcanzar los 160-170 kg. Si tu peso muerto comienza a estancarse, vuelve a hacer sentadillas como antes.
Entonces, has aprendido cómo levantar las piernas de manera efectiva. En un par de ciclos, por supuesto, no podrás alcanzar el nivel de Tom Platz, pero no debes desesperarte, porque no se gana peso rápidamente. ¡Lo más importante es que te esfuerces por alcanzar la meta!
Las personas que han cruzado la barrera de la edad de los cuarenta años creen erróneamente que el camino hacia la adquisición de un cuerpo esculpido y esculpido está cerrado para ellos. Este es un error común. Quienes hayan cumplido cuarenta años también pueden desarrollar masa muscular.
No existen límites de edad estrictos para el culturismo. Incluso aquellos que deciden ponerse en forma ideal a los 50 y 60 años pueden fortalecer sus músculos con éxito. Nunca es demasiado tarde para empezar a construir un cuerpo bello y desarrollado. Los resultados pueden superar todas las expectativas.
Con la edad, se producen ciertos cambios en el cuerpo de cada persona. No son tan importantes como para que te niegues por completo a ir al gimnasio. Sin embargo, teniendo en cuenta este hecho, debe entenderse que el enfoque del desarrollo muscular para un atleta mayor es algo diferente al de uno joven.
La mediana edad no es un obstáculo para el culturismo.
Esto no es sólo una afirmación, sino un hecho irrefutable, científicamente probado en un estudio realizado en la Universidad de Oklahoma. El experimento consistió en dividir a las personas en dos grupos según la categoría de edad. En el primero participaron sujetos de 19 a 20 años, y en el segundo, de 35 a 50 años. Durante dos meses, ambos grupos realizaron el mismo programa de entrenamiento, que incluía trabajo con pesas como barras y mancuernas.
Los resultados de masa muscular ganada durante ocho semanas en los participantes del estudio de mediana edad y jóvenes fueron prácticamente los mismos. Esto se determinó midiendo la masa muscular antes y después del entrenamiento de fuerza. Las mediciones se realizaron utilizando escáneres DEXA. Además, algunos indicadores fueron más altos entre los participantes de mayor edad.
Los jóvenes demostraron un resultado de 3 kg en press de banca contra 6,5 kg de los participantes mayores, y en press de piernas de 25 kg contra 18 kg de los oponentes. En consecuencia, las reservas de fuerza y resistencia en los dos grupos no difirieron significativamente. Esta es una prueba directa de que el culturismo es una disciplina no solo para deportistas jóvenes, sino también para quienes tienen o han cumplido 40, 50 e incluso 60 años. Los atletas de mayor edad, junto con un mayor volumen muscular y una mayor resistencia, también reciben una excelente prevención de problemas de salud.
No es necesario investigar para ver los beneficios y la conveniencia del culturismo en la mediana edad. Basta conocer personas que demuestran con su propio ejemplo que incluso después de los cuarenta puedes encontrar la forma de tus sueños. Lo principal es abordar el culturismo con conocimiento de la materia, es decir, elegir un método de entrenamiento.
¿Cómo entrenar a deportistas mayores?
El proceso de entrenamiento tanto después como antes de los cuarenta años prácticamente no presenta diferencias significativas en cuanto a la elección de ejercicios de fuerza y métodos de entrenamiento. Esto no quiere decir que se pueda hacer absolutamente todo lo que los deportistas pueden permitirse debido a su menor edad, por ejemplo, a los 20 o 25 años.
Hay algunos matices que habrá que tener en cuenta:
Tenga cuidado al manipular pesos pesados
Levantar pesas de pesadas a moderadas se considera la mejor manera de desarrollar fuerza y aumentar la masa muscular. Pero también hay una desventaja. Las pesas ejercen una presión significativa sobre las articulaciones y dañan las fibras musculares.
Esto no significa que debas dejar de levantar pesas pesadas. Lo principal es calcular correctamente su propia forma física y su forma física. Se recomienda a las personas mayores no entrenadas que empiecen a levantar pesas con pocas repeticiones. Cuando ocho o diez aproximaciones resulten fáciles, podrá aumentar el alcance.
El número de aproximaciones y repeticiones debe venir dictado únicamente por sus propios sentimientos. No deberías dominarte. Aumentar la carga es bienvenido, pero no obligatorio. Por supuesto, es imposible esforzarse por lograr mejores resultados si no existen los requisitos físicos necesarios y la fuerza suficiente para ello.
Prestando atención a los dolores en las articulaciones, zona lumbar, etc.
Las personas que experimentan dolor lumbar no deben realizar peso muerto. La excepción es cuando el terapeuta ha prescrito este ejercicio en particular. La presencia de dolor en las articulaciones de la rodilla requiere la abstinencia de hacer sentadillas y, en los hombros, del press de banca mientras está acostado o de pie.
Al superar el dolor, no debe continuar haciendo ejercicio con carga sobre la fuente del dolor. De lo contrario, la situación empeorará y tendrás que olvidarte de visitar el gimnasio durante meses. Es mejor concentrarse en otros ejercicios y luego trabajar en las áreas problemáticas cuando el dolor desaparezca.
La recuperación y el descanso son lo primero
Si pasas toda la semana en el gimnasio, esto conlleva un sobreentrenamiento. Para evitar el agotamiento, no debes descuidar el proceso de recuperación después de cada sesión de entrenamiento de fuerza. Y si hablamos de cómo afecta la edad a este período, entonces los cambios no son tan significativos como mucha gente piensa.
El tiempo necesario para que los músculos y el cuerpo se recuperen después del ejercicio puede requerir un poco más. Lo principal es asegurarte de dormir lo suficiente, al menos 7 horas, y consumir la cantidad recomendada de proteínas. Además, cada 6 semanas o 2 meses es necesario hacer una pausa en las clases de 7 días.
Ganar masa muscular y perder peso después de 40 años
La fuerte disminución del metabolismo en la mediana edad es otro concepto erróneo. Se está desacelerando, pero no tanto. La pérdida de músculo, es decir, de masa seca, juega un papel importante en la reducción del metabolismo. Pero esto prácticamente no tiene ningún efecto sobre los procesos de ganar masa muscular y perder peso.
El tejido muscular es responsable de quemar calorías. Si mantienes tus músculos en buena forma, ni siquiera el tiempo, es decir, la edad, interferirá con el curso normal del mecanismo metabólico. Por lo tanto, el gimnasio se convierte no sólo en un lugar para encontrar un cuerpo tonificado y animado, sino también en un medio para mantenerse en buena forma y tono.
El culturismo para personas de mediana edad que no padecen trastornos metabólicos graves, incluido el síndrome metabólico, será un excelente medio para perder peso. Lo principal es cumplir con los estándares generalmente aceptados, que son los mismos tanto para los atletas jóvenes como para los mayores:
- entrenar correctamente;
- no espere resultados rápidos;
- proporcionar un pequeño déficit de calorías.
Si sigues estas tres reglas, la grasa no sólo desaparecerá, sino que será reemplazada por masa muscular magra que apoya la función metabólica adecuada.
Revisión de vídeo
Para muchas personas, cumplir 40 años es un paso psicológico difícil. A la edad de 40 años, muchas personas, por regla general, ya han alcanzado el bienestar material o tienen un trabajo bien remunerado, pero la mayoría de las personas, lamentablemente, tienen mala salud. Creemos que practicar deporte en la edad adulta debería ser uno de los componentes clave de la vida de cada persona. Dado que nuestro foro está dedicado al tema del culturismo, en este artículo hablaremos de cómo es el culturismo después de 40 años. Pero no debes obsesionarte con ningún deporte, si te gusta correr, corre, si en tu juventud fuiste a nadar, apúntate a una piscina, lo principal es que el tipo de actividad física que realices te aporte sinceridad. placer.
Los beneficios del culturismo después de 40 años.
A medida que los hombres envejecen, disminuye la cantidad de producción de la principal hormona sexual. Al mismo tiempo, el entrenamiento de fuerza con pesas estimula su producción y, por lo tanto, estimula no solo el crecimiento muscular, sino que también aumenta la potencia, da motivación y sensación de vigor. Los niveles de testosterona afectan significativamente el estado de ánimo de un hombre y su deseo de realizar hazañas.
El entrenamiento de fuerza te permite eliminar el exceso de grasa subcutánea y aumentar la masa muscular. Por supuesto, te da un físico hermoso, pero esto está lejos de ser el argumento principal. La obesidad causa una variedad de problemas de salud, que van desde problemas musculoesqueléticos hasta un estrés excesivo en el sistema cardiovascular. Así, el culturismo después de cuarenta años mejorará de forma integral tu condición física y espiritual.
El culturismo después de los 40 ayuda a mantener huesos y ligamentos sanos. El entrenamiento de fuerza fortalece los huesos y hace que los ligamentos sean más flexibles. A esto también contribuyen los estiramientos regulares, por lo que te aconsejamos que le dediques tiempo después del entrenamiento de fuerza.
Como ves, el culturismo es muy útil para personas mayores de 40 años, pero para poder revelar plenamente todos los beneficios de este deporte es necesario estructurar adecuadamente el proceso de entrenamiento.
Entrenamiento de culturismo para mayores de 40 años.
El cuerpo de un hombre de 40 años no es capaz de soportar cargas como en su juventud, y esto hay que tenerlo en cuenta a la hora de planificar sus entrenamientos. Si no planea establecer récords, pero solo desea mantener su salud y forma, debe seguir los siguientes principios de entrenamiento:
En cuanto a la frecuencia de entrenamiento, recomendamos no más de 3 sesiones por semana; esta es la cantidad de entrenamiento que se considera óptima si tienes más de cuarenta años y no persigues nuevos récords, pero quieres estar en buena forma. Ten en cuenta también que las reservas de recuperación de tu cuerpo están lejos de las que eran durante tus años de estudiante. Para una buena salud, no basta con hacer ejercicio; también es necesario sumarle un sueño saludable (al menos 8 horas) y una dieta nutritiva.
Vídeo: Cómo entrenar para mayores de 40 años
Esto significa que una persona de 40 años ya no puede competir en igualdad de condiciones con una persona de veinte años.
Entrenamientos para principiantes después de 40 años.
Según las estadísticas, las personas de cuarenta años padecen más enfermedades que las de veinte. La variedad y calidad de las enfermedades indican los recursos sanitarios restantes.
Por ejemplo, a veces personas con un ligamento desgarrado en la rodilla acuden a mí para pedirme que les fortalezca la rodilla. Desafortunadamente, estas personas no entienden que las sentadillas no hacen crecer un ligamento.
Es difícil competir con un eslabón contra aquellos que tienen dos.
A los 20 años hay mucha testosterona y los jóvenes tanto masculinos como femeninos demuestran su dominio en las competiciones. A los 40 años hay poca testosterona y “ligamentos”, demostrando así dominio: hay menos ganas y más peligros.
La motivación para entrenar a los 20 años y a los 40 años son motivaciones diferentes. Pero para empezar necesitas motivación.
Las personas con experiencia en entrenamiento y competición viven de recuerdos y alimentan su motivación a partir de esos recuerdos.
Es más difícil empezar a entrenar a los 40 años, porque tú, una persona con mucha experiencia en la vida, te conviertes en principiante.
Entrenamiento de fuerza para hombres después de los 40
Conclusiones simples: después de cuarenta años de entrenamiento de fuerza, es mejor empezar con una intensidad de hasta el 80% y una tasa de crecimiento de hasta el 3% por semana.
Entrenamiento cardiovascular para hombres mayores de 40 años.
Los hombres mayores de 40 años que deciden iniciar un entrenamiento cardiovascular deben estar atentos a su pulso y a sus articulaciones.
Los niños pueden darse el lujo de jugar a la pelota sin pulsómetro y romperse las rodillas en el asfalto. Pero después de cuarenta años es mejor no hacer esto.
Un monitor por dos mil rublos es un atributo importante para un hombre después de los cuarenta, como, por ejemplo, un buen reloj o zapatos brillantes.
Un hombre maduro necesita un monitor para controlar su frecuencia cardíaca durante el entrenamiento y reducirla cuando se excede el límite superior, incluso si pasa corriendo una mujer 20 años más joven.
El segundo problema del entrenamiento cardiovascular para hombres mayores de 40 años es el sistema musculoesquelético.
Los niños aprenden primero a caminar, luego a correr, y todo esto sucede de forma natural.
Después de 30 años de vida sedentaria, el cuerpo todavía puede caminar, aunque algunos tienen dolor en las rodillas o en la parte baja de la espalda, pero correr puede ser no sólo doloroso, sino también peligroso.
No debes elegir tipos situacionales de entrenamiento cardiovascular, como el fútbol, si no te has puesto al día durante mucho tiempo.
Comience con su caminata habitual, pero no a un ritmo de caminata, como en la oficina o en el supermercado, sino a un ritmo rápido, para que su frecuencia cardíaca aumente al nivel.
Si su frecuencia cardíaca no aumenta al caminar, puede cambiar a trotar a la velocidad de caminar.
Si correr ha aumentado tu frecuencia cardíaca a , entonces no necesitas correr más rápido: corre más tiempo.
La esencia del entrenamiento cardiovascular para hombres a partir de los 40 años no es la velocidad, sino los minutos.
Intente hacer al menos un poco de cardio jogging en una semana, siempre que sean al menos 30 minutos por entrenamiento.
Recuperación después del entrenamiento para hombres mayores de 40 años.
Todos los procesos de recuperación ocurren durante el sueño.
Todo aquello que interfiera con el sueño, lo acorte y empeore su calidad, interfiere en los resultados de tu entrenamiento.
Si el entrenamiento mejora tu sueño, entonces estás entrenando correctamente.
Si la comida mejora tu sueño, entonces estás comiendo bien.
La norma de sueño para los adolescentes es de 10 horas al día, para los adultos de 7.
Por supuesto, si un adolescente duerme 70 horas a la semana y un adulto 49, entonces la recuperación del adolescente es al menos un 30% mejor.
Pero la relación entre recuperación y porcentaje de sueño no es lineal. De hecho, un 30% de sueño extra da tres veces más resultados en el entrenamiento: lo que un adolescente consigue en un año, un hombre de más de 40 años lo consigue en tres.
Para que el sueño de un hombre después de los 40 no se vea perturbado, el entrenamiento no debe ser demasiado duro y la dieta no debe ser demasiado estricta.
Es necesario entrenar para ganar fuerza y no para castrarlo.
La fórmula "cuanto más, mejor" es cierta si hay un sueño en esta fórmula. Cuanto más entrenes y más duermas, mejor será el resultado.
Los hombres que concentran su coraje y su voluntad sólo en el entrenamiento, perdiendo de vista el sueño, no trabajan para ganar fuerza, sino para castrarlas.
Si por alguna razón te ves obligado a limitar tu sueño, tendrás que reducir el ritmo a medida que aumentan tus cargas de entrenamiento.
Sin dormir lo suficiente, ya no puedes contar con un aumento del 3% en los resultados del entrenamiento.
En períodos difíciles de la vida, cuando no puedes dormir bien y entrenar para ganar fuerza, no necesitas mantener tu norma en cargas y entrenar para castrar, pero debes cambiar al modo de mantener la forma.
Por lo general, esto representa aproximadamente el 50-70% de su nivel de entrenamiento habitual durante los buenos períodos de la vida, por ejemplo, durante las vacaciones.
¿Utilizas tus vacaciones para ganar fuerza y no para descansar del entrenamiento?
Programa de entrenamiento para hombres después de 40 años.
Es mejor grabar en vídeo tus primeros ejercicios de fuerza para asegurarte de que sean flexiones y no movimientos de cabeza.
La primera semana del programa de entrenamiento puede consistir en dos sesiones de entrenamiento cardiovascular y dos de fuerza durante 20 a 25 minutos.
Ahora queda por redactar planes para cuatro entrenamientos de 20 a 25 minutos cada uno, que durarán una semana.
Es parte de la naturaleza humana pensar en el futuro. Aunque personalmente todavía estoy lejos de los 40, a veces me viene a la mente la pregunta: ¿podré hacer ejercicio en el gimnasio cuando tenga cincuenta y tantos? Y si es así, ¿qué ajustes deben hacerse en su programa de entrenamiento para que su cuerpo, que se deteriora gradual pero inevitablemente, no se queme? Andrew Reed es un hombre que practica deportes con éxito a pesar de todos los horrores que se profetizan para las personas que no abandonan los deportes a tiempo. Tiene algunos consejos.
Puedes mantener la intensidad de tus entrenamientos aumentando el tiempo entre entrenamientos.
La opinión generalizada de que después de los 40 es necesario dejar los deportes no se formó por una razón. Desde la segunda mitad del siglo pasado, los médicos dicen que en la quinta década es peligroso ser amigo del deporte. Demasiado estrés en el corazón. En pocas palabras, después de llegar a esta edad, solo puedes esperar humildemente la vejez y la muerte.
De hecho, no hay muchos deportistas profesionales mayores de 40 años en el mundo, pero entre este grupo de edad hay muchos ejemplos de personas que mantienen con éxito una actividad física adecuada. Hay quienes empiezan a utilizar fármacos hormonales, pero no todos quieren seguir este camino.
Una comprensión importante para usted puede ser el hecho de que todavía es joven de corazón y el problema está sólo en su cuerpo. Te despiertas al día siguiente de tu entrenamiento, pero ahora los efectos de la actividad son más fuertes y duraderos. En este estado ya no será posible hacer ejercicio intenso y la mejor solución sería reducir el número de entrenamientos intensos a dos o tres por semana. Además, el entrenamiento en sí debería ser más suave. Simplemente no podrás mantener la misma rutina porque tu cuerpo tarda cada vez más en recuperarse.
Recuperación
Después de cada entrenamiento duro, independientemente de la edad, el cuerpo necesita volver a la normalidad y recuperarse. Los principales mecanismos aquí son la comida y el sueño. La mayoría de las personas hacen ejercicio temprano en la mañana antes del trabajo o por la noche después del trabajo. En ambos casos, es importante darle al cuerpo material (alimentos) para que se recupere después del ejercicio. No morirás si no haces esto, pero con el tiempo, repostar bien tu cuerpo después de los entrenamientos tendrá sus ventajas.
Hay miles de estudios que avalan los beneficios de comer después del ejercicio. Intenta comer dentro de los 30 minutos posteriores a terminar tu clase. No temas incluir carbohidratos en estas comidas ya que tu cuerpo necesita reponer sus reservas de energía.
A medida que envejeces te sucederá una de dos cosas: o te darás cuenta de que las malas decisiones no te llevan a ningún lado bueno, y comer una hamburguesa de comida rápida te causa malestar durante varios días, o llegarás a la conclusión de que una hamburguesa de seis empacar el estómago ya no es tan importante como una copa de vino y una deliciosa cena. Solo usted puede decidir qué es adecuado para usted, pero para practicar deportes con éxito después de los 40, tendrá que elegir la primera opción con mucha más frecuencia.
Control del tiempo, la alimentación y el sueño
La comida es gasolina para nuestro cuerpo. Cuanto mayor sea la calidad del combustible, mejor será el rendimiento del motor. Dormir es mantenimiento. Renunciar a dormir lo suficiente para mirar televisión o quedarse hasta tarde en la noche le afecta más de lo que cree. Uno de los problemas aquí es el trabajo. A menudo, las personas mayores tienen puestos bastante serios, que también les exigen trabajar horas extras. Y también niños. O trabajo y niños.
La mayoría de las personas son completamente malas administrando su tiempo. Lo gastan en cosas sin importancia y dedican demasiado tiempo a mirar televisión en lugar de acostarse temprano.
La vida nunca es perfecta y muy a menudo tenemos que cambiar nuestros planes sobre la marcha (especialmente aquellos que tienen hijos), pero lograr que los demás respeten tu horario diario es fundamental.
Por ejemplo, todos los amigos y conocidos de Andrew saben con seguridad que no recibirán respuesta a sus mensajes de él después de las 20:30. A estas horas ya están en marcha los preparativos para el día siguiente. Puede que te sientas como si estuvieras envejeciendo, pero sin dormir lo suficiente no tendrás la energía para un entrenamiento intenso mañana. Para tener suficiente fuerza no solo para entrenar, sino también para trabajar, es necesario dormir al menos 8 horas.
Otro punto importante: haz una siesta durante el día. Aunque esto suene aún más “viejo”, para una persona que continúa haciendo ejercicio dos veces al día, este descanso es importante. En total, Andrew duerme 8 horas por la noche y 1 hora durante el día.
Equilibrio en el entrenamiento
Una vez que su nutrición y su sueño hayan vuelto a la normalidad, deberá equilibrar los períodos intensos y suaves en su programa de entrenamiento.
El duro día de Andrew incluye una carrera de 70 minutos por la mañana, seguida de un entrenamiento nocturno (limpiezas potentes y sentadillas frontales) seguido de 60 minutos de entrenamiento a intervalos.
A la mañana siguiente te sentirás muy cansado, lo que significa que este día será fácil. En este caso, "ligero" solo significa que la carga en este día es menor que en un día pesado.
El programa de día fácil incluye una carrera suave de 40 minutos, seguida inmediatamente de un refrigerio y descanso. Luego viene el entrenamiento de fuerza con énfasis en la parte superior del cuerpo. La actividad nocturna es un baño relajante.
Ahora la división entre días difíciles y fáciles es más clara. Una carrera fácil y tranquila refrescará el cuerpo después de una agotadora carrera a campo traviesa. El entrenamiento centrado en la parte superior no es tan difícil y es claramente más fácil que el entrenamiento a intervalos. La natación proporciona al cuerpo un ejercicio aeróbico más ligero y el agua fría suavizará los efectos del ejercicio intenso.
En pocas palabras
La edad no es motivo para dejar el entrenamiento intenso. Solo es necesario abordar la actividad física con más atención. Preste mayor atención a la comida y al sueño para una recuperación más eficaz. Reemplace los entrenamientos intensos diarios alternando días difíciles y fáciles. Puedes hacer ejercicio después de los 40 si lo haces con prudencia.