No es ningún secreto que para deshacerte de los centímetros y las grasas que sobran en tu cuerpo es necesario entrenar mucho. Sin embargo, ¿cómo saber si estás entrenando correctamente o no? ¿Se ha esforzado lo suficiente como para que sus esfuerzos valgan la pena? ¿Necesitas entrenar duro? ¿O necesitas hacer ejercicio de forma suave para que tu cuerpo descanse?
¿Cómo calcular tu frecuencia cardíaca?
Se cree que La frecuencia cardíaca normal de una persona sana es de 70 a 90 latidos por minuto., pero ¿cómo puedes calcular la única frecuencia cardíaca correcta a la que se quemará la cantidad óptima de grasa en tu cuerpo? Y aquí viene el primer problema: dado que existen dos teorías intercambiables sobre este tema, tendrás que elegir una de ellas. Lo único que podemos hacer es presentarte a cada uno de ellos.
Respecto a la primera teoría, la frecuencia cardíaca correcta es una frecuencia cardíaca baja, ya que con ella se quema mucha más grasa. Los defensores de esta teoría son nutricionistas. Y en cierto modo tienen razón, ya que existe evidencia bastante adecuada de que con una frecuencia cardíaca baja el cuerpo comienza a alimentarse de sus propias grasas. También hay una tableta milagrosa con la que simplemente necesitas familiarizarte.
| frecuencia del pulso | Carbohidratos utilizados,% | Grasas utilizadas,% |
| hasta 80 | alrededor de 20 | alrededor de 80 |
| 124 | 65 | 35 |
| 142 | 74 | 26 |
| 159 | 90 | 10 |
Si desciframos nuestra tabla, veremos clara y claramente que con una frecuencia de pulso de solo 80 latidos, el cuerpo usa hasta el 80 por ciento de las grasas, las quema y solo el 20 por ciento de los carbohidratos que son valiosos para nosotros. Pero con un número máximo de 159 golpes, tenemos un resultado no tan positivo; resulta que el cuerpo quema sólo el 10 por ciento de la grasa y el 90 por ciento de los carbohidratos útiles. No en vano ahora está tan de moda hacer ejercicio. a un ritmo reducido, para conseguir la frecuencia cardíaca más baja durante el entrenamiento.
Pero incluso aquí hay uno PERO: ¿qué hacer con esta famosa fórmula para medir la frecuencia cardíaca, según la cual 220-edad * 70? ¿Qué significa? ¿O la ciencia ha avanzado mucho y la ha dejado muy atrás?
Aquí pasamos a la segunda teoría controvertida. Esta fórmula se hizo famosa gracias a su famoso creador, de quien recibió su nombre: la fórmula de Karvonen. De hecho, no es tan sencillo, porque tiene tres opciones:
El llamado simple - como ya hemos mencionado (220 menos la edad) - es frecuencia cardíaca máxima durante la actividad física(MCP)
El llamado género - (220 menos edad) - PIL para hombres y (220 menos edad menos 6) - PIL para mujeres.
Y el último (el llamado complejo) – (220 menos edad menos frecuencia cardíaca en reposo)
Entonces, para comenzar a quemar grasa, la frecuencia cardíaca óptima debe ser entre el 60 y el 80% de la más alta. Esto significa que si traducimos esto al lenguaje de nuestra fórmula, obtenemos el resultado de que es necesario mantener la frecuencia cardíaca óptima entre (220 menos edad) * 0,6 y (220 menos edad) * 0,8. Entonces obtenemos que para una señora de treinta años, la frecuencia cardíaca óptima será la que esté entre (220-30) * 0,6 y (220-30) * 0,8. Si hacemos cálculos matemáticos simples, obtenemos los números 114 y 152. Encontrar la media aritmética no es difícil: serán 135 latidos por minuto.
Entonces, el problema que enfrentamos es: si entrenamos a un ritmo de 135 latidos por minuto (después de todo, este es el resultado que nos mostró la fórmula de Karvonen), entonces se quemará la mayor cantidad de grasa. Pero si confías en los nutricionistas, con tal intensidad de ejercicio quemaremos una gran cantidad de carbohidratos y casi todas las grasas permanecerán en su lugar, sin contar el desafortunado 30 por ciento. ¿Y cómo saber en quién confiar y en quién no? ¿A quién consultar?
Y aquí está: la respuesta. Para ser completamente honesto contigo, te decimos con toda responsabilidad que no se puede confiar ni en uno ni en otro. Por supuesto, en algún lugar profundo de sus almas, ambos tienen algún tipo de sentido común, pero el resultado es simple. Si confía en los nutricionistas, incluso la caminata más sencilla debería producir resultados sorprendentes. Aunque, según nuestros cálculos, para deshacerte de medio kilo de grasa a una velocidad normal de marcha de 3,2 kilómetros por hora, ¡tendrás que caminar 232 kilómetros! Entonces, para obtener resultados reales, tendrás que trabajar duro de una forma u otra.
Y si miramos más de cerca nuestra fórmula, entonces no hay necesidad de ser inteligente; el propio autor a veces duda de su plausibilidad y enfatiza constantemente su convencionalidad. De una forma u otra, esta fórmula se ha hundido en el alma de la población y ahora se utiliza bastante, en particular para calcular la PPA, aunque incluso un erizo entiende que el resultado de esta PPA no debe ser el resultado de restar la edad. , sino el resultado de la formación del propio individuo (o de su falta de formación). Tu frecuencia cardíaca máxima dependerá únicamente de tu forma física, porque todo esto es resultado de tu trabajo. Por lo tanto, solo las pruebas cardiológicas especializadas pueden ayudarlo a determinar esta frecuencia, que le indicarán la frecuencia óptima de su pulso, y no el pulso de un hombre o una mujer. Y, por cierto, este resultado cambiará constantemente, no se da de por vida, por lo que si alguna vez lo hiciste, pero decidiste repetir los resultados de tu entrenamiento, te recomendamos que comiences por volver a verificar con pruebas cardiovasculares.
Otro indicador importante es la frecuencia de tu entrenamiento. Los científicos estadounidenses realizaron investigaciones y demostraron que la frecuencia más óptima de entrenamiento es de tres a cinco veces por semana, es durante este tiempo que su cuerpo tiene tiempo para trabajar duro y descansar lo suficiente. Como suele decirse, todo va bien con moderación.
Cualquiera que sea el tipo de actividad física que realice, su cuerpo responderá cambiando su frecuencia cardíaca. Al comenzar el entrenamiento cardiovascular con el objetivo de perder peso, los atletas novatos creen que cuanto más tiempo y más rápido corran (pedaleen, trabajen en una bicicleta elíptica), más rápido alcanzarán su preciado objetivo. Esto no es del todo cierto. El proceso de quema de grasa comienza a partir de un número determinado de latidos del corazón, mientras que la frecuencia cardíaca para perder peso dependerá de la condición física, la edad y el grado de entrenamiento.
Frecuencia cardíaca para quemar grasa: importante
Hay 6 zonas de frecuencia cardíaca, cuyo entrenamiento diferirá en efectividad y complejidad.
90-100% de la frecuencia cardíaca máxima: los productos metabólicos se descomponen, pero no se eliminan bien del cuerpo (“los músculos se queman”);
85-90%: el entrenamiento es peligroso, es posible que el corazón no pueda soportar la carga;
70-80%: se produce predominantemente oxidación de carbohidratos. Adecuado para el desarrollo muscular;
65-75% es la frecuencia cardíaca que necesitamos para quemar grasas (lentamente, pero de forma más eficaz);
55-65% - ideal para el desarrollo de los pulmones y el sistema cardiovascular;
50-55%: el cuerpo se recupera rápidamente después del ejercicio.
Calcular la frecuencia cardíaca para bajar de peso.
Entonces, el 65-75% de tu frecuencia cardíaca máxima es el cálculo de frecuencia cardíaca más preciso para quemar grasa. Este valor es óptimo: el exceso de peso comenzará a desaparecer gradualmente. Ahora necesitas determinar tu frecuencia cardíaca para quemar grasa. La fórmula es sencilla:
220 - tu edad = frecuencia cardíaca deseada.
Por ejemplo, tienes 30 años, 220 - 30 = 195 latidos por minuto (frecuencia cardíaca máxima). La frecuencia cardíaca para quemar grasa es aproximadamente el 70% de su valor. Es decir, para una pérdida de peso eficaz es necesario mantener el ritmo cardíaco en aproximadamente 130 latidos por minuto.
Sin embargo, no olvide que antes de que el cuerpo comience a quemar grasas, quemará carbohidratos. Suelen ser suficientes para los primeros 30 minutos de entrenamiento cardiovascular a frecuencia cardíaca máxima. Sólo después de este tiempo comenzará la quema de grasas. Por tanto, el entrenamiento cardiovascular no debe durar menos de 40 minutos.
A menudo, durante el entrenamiento se utiliza el principio del ciclismo, en el que se utilizan varios rangos de frecuencia cardíaca (en los que se alternan ejercicios de mayor intensidad a la frecuencia cardíaca máxima con ejercicios realizados a baja intensidad). Estos ejercicios son buenos cuando el peso ha aumentado y es necesario perder algunos kilogramos más.
Entrenamiento en circuito para quemar grasa
Se considera que la forma más eficaz de perder peso es el entrenamiento en circuito para quemar grasa. Esto es extremadamente importante para las mujeres porque, según las estadísticas, una de cada cuatro niñas no está satisfecha con su figura y busca perder un par de kilogramos.
¿Cuál es el objetivo de tal entrenamiento?
La idea principal de este entrenamiento es ejercitar completamente el cuerpo en una sola sesión. Consiste en ejercicios de fuerza, así como aquellos que se realizan prácticamente sin respiro, lo que consume mucha energía y obliga a la persona a trabajar hasta el límite de sus capacidades. Como regla general, elija entre 7 y 9 ejercicios y repítalos varias veces con descansos entre círculos de 20 a 40 segundos. Los circuitos para mujeres se realizan sin pesas o con pesas ligeras y mancuernas.
Beneficios del entrenamiento en circuito
Con la ayuda del entrenamiento en circuito no desarrollarás músculos, pero tiene varias de las siguientes ventajas:
Combate perfectamente el exceso de peso ya que acelera el metabolismo.
Aumenta la resistencia.
Tiene un efecto fortalecedor sobre el sistema cardíaco.
Ayuda a fortalecer los músculos centrales.
Acelera el metabolismo.
No lleva más de 30 minutos.
Ejemplo de plan de entrenamiento en circuito
Para realizar este tipo de entrenamiento, no es necesario adquirir una membresía en un gimnasio, ya que necesitará el mínimo de equipo: solo pesas de 0,5 kg (botellas de agua de plástico). Si es la primera vez que intentas entrenar en circuito, es mejor que lo hagas sin pesas.
Conjunto aproximado de ejercicios n.° 1 (repetir 2-3 veces):
15 flexiones
12 sentadillas,
17 elevaciones de piernas,
16 saltos
Plancha de 30 segundos.
Conjunto de ejercicios nº 2:
18 sentadillas,
20 abdominales,
16 flexiones
30 segundos de planchas laterales a cada lado,
17 estocadas con cada pierna.
Conjunto de ejercicios nº 3:
12 saltos de tijera con énfasis en el suelo,
15 ascensores por silla,
20 abdominales,
17 flexiones
Sostenga la tabla durante 30 segundos.
Antes de comenzar a entrenar, definitivamente debes hacer un calentamiento ligero (saltar, agitar los brazos). Esto preparará las articulaciones y los músculos para el estrés. Si es la primera vez que haces entrenamiento en circuito, elige no más de 5 ejercicios y no utilices pesas.
Por cierto, un excelente ejemplo de entrenamiento en circuito es el complejo "Perder peso en 30 días" de la famosa entrenadora Gillian Michaels.
Este entrenamiento es perfecto para aquellos que nunca han practicado deporte. El complejo incluye 3 niveles de dificultad, que deben completarse en 10 días cada uno. La carga se aplica a todos los grupos de músculos, ¡lo principal es no parar!
Si una persona quiere perder peso, es importante poder encontrar indicadores de frecuencia cardíaca que se adapten a sus necesidades. Esto le dará una comprensión precisa de qué cargas producirán el resultado deseado. La zona del pulso en el aspecto del entrenamiento es individual y depende de la edad, el sexo y la condición física general del cuerpo. Si el ejercicio se realiza con carga excesiva o insuficiente, el exceso de peso no se transforma en energía útil.
Calcular la frecuencia cardíaca usando la fórmula de Karvonen
Un fisiólogo finlandés llamado Karvonen desarrolló un método para calcular los límites de la frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca) en personas que practican deportes. El método le permite conocer indicadores de frecuencia cardíaca individuales y calcular eficazmente los entrenamientos para una quema de grasa óptima. El valor encontrado se encuentra en la media dorada entre el pico de la frecuencia cardíaca y las lecturas en un estado de salud tranquilo.
La fórmula para calcular la frecuencia cardíaca para quemar grasa mediante el método Karvonen es la siguiente:
- Determine su frecuencia cardíaca en estado estable (RHR) presionando el pulgar contra la parte interna de la muñeca durante 60 segundos. Los parámetros más precisos se detectan por la mañana, inmediatamente después de despertarse. La frecuencia de las contracciones musculares en reposo caracteriza con precisión su bienestar físico general, así que repita las mediciones durante varios días. La frecuencia cardíaca media de una persona sana es de 72 latidos/min. Los indicadores que superan este umbral indican mala condición física o exceso de trabajo.
- La frecuencia cardíaca máxima (EMHR) mide la rapidez con la que el músculo cardíaco puede contraerse durante el ejercicio. El indicador se calcula de forma sencilla: es necesario restar la edad del sujeto a 220. Para una determinación más precisa es necesario realizar esfuerzos físicos realizando un buen calentamiento con varias aceleraciones de sprint. Después de esto, debes correr durante dos minutos a un ritmo intenso. Al final de la prueba, se determina la frecuencia cardíaca máxima posible.
- La reserva de frecuencia cardíaca (HRR) es la diferencia entre EMHR y HR en reposo (RHR). Determina los límites por encima de los cuales la frecuencia de contracción no puede aumentar. La frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa se logra mediante el entrenamiento por intervalos, utilizando cálculos donde la HRR se multiplica por 95% y luego se suma la FC en reposo (RHR).
- Los principiantes necesitan determinar la amplitud de su frecuencia cardíaca, que se basa en diferentes objetivos y niveles de condición física. Una vez que haya seleccionado su porcentaje de frecuencia cardíaca máxima (EMHR), multiplíquelo por su reserva de frecuencia cardíaca (HRR) y agréguelo a su RHR total. Los indicadores obtenidos deben respetarse durante toda la formación. Se recomienda a los principiantes que elijan la intensidad mínima de entrenamiento y la aumenten gradualmente a medida que desarrollan resistencia y queman el exceso de grasa.
Frecuencia cardíaca máxima (EMHR): 190 latidos/min.
Estado de reposo (RHR): 50 latidos/min.
Reserva (HRR) – 190 – 50 = 140 latidos/min.
Intensidad mínima para empezar a entrenar – 60%
La frecuencia cardíaca mínima para quemar grasa será, según los cálculos, (140 * 60%) + 50 = 134. Los indicadores que no alcanzan esta zona objetivo de frecuencia cardíaca se consideran ineficaces. Si el porcentaje de intensidad aumenta, el proceso de adelgazamiento comienza a progresar.
Para mujeres
Se considera que la frecuencia cardíaca media de la mitad justa de la humanidad es de 70 a 80 latidos/min. Para saber a qué frecuencia cardíaca se quema grasa en las mujeres, debe utilizar la fórmula presentada anteriormente. Las niñas que ignoran el ejercicio físico sufren un aumento de la intensidad del pulso y corren el riesgo de sufrir patologías del sistema circulatorio. Las etapas iniciales del entrenamiento aumentan muy rápidamente la frecuencia cardíaca de la niña, por lo que los aumentos repentinos de la frecuencia cardíaca deben nivelarse aumentando gradualmente la carga.
Si los principiantes no superan el umbral de 120-135 latidos por minuto, se elimina el riesgo de fatiga y paro cardíaco. Utilizando la fórmula del fisiólogo Karvonen, cada niña debe determinar un umbral de ejercicio objetivo individual para quemar grasa de manera óptima sin dañar su salud.
Para hombres
La fórmula para quemar grasa muestra que la frecuencia cardíaca de los hombres es en promedio más baja que la de las mujeres y varía entre 60 y 70 latidos/min. La ventaja aquí se logra debido al hecho de que el sexo más fuerte, apoyado por hormonas específicas, tiene mayor resistencia y potencia. Al desarrollar gradualmente la tolerancia a la deficiencia de oxígeno en los tejidos y desarrollar el músculo cardíaco, un hombre que entrena alcanza los límites óptimos de frecuencia cardíaca de 125 a 160 latidos/min.
Calculadora de frecuencia cardíaca online para quemar grasa
Nuestra calculadora online calcula la frecuencia cardíaca para quemar grasa utilizando la fórmula de Karvonen en su algoritmo.
La actividad física moderada durante el entrenamiento en la zona verde aumenta la resistencia del cuerpo y quema calorías de manera óptima. El pulso no debe exceder el 70% de la frecuencia cardíaca máxima, ya que descuidar los límites permitidos provocará el cese del consumo de oxígeno por parte de los tejidos. En este caso, también se detendrá la quema del exceso de grasa.
La calculadora en línea le ayudará a determinar la carga óptima durante el ejercicio y la duración en la que se produce la quema de grasa más eficaz.
Correr para quemar grasa
Correr es una excelente forma de entrenamiento aeróbico, cuyo objetivo es aumentar la resistencia y quemar grasas. El ejercicio frecuente desarrolla el músculo cardíaco, normaliza el metabolismo y ayuda a perder peso. Para calcular su frecuencia cardíaca para quemar grasa, necesita conocer su zona anaeróbica individual, más allá de la cual el cuerpo no podrá continuar quemando el exceso de calorías. Los corredores principiantes deben variar el ritmo de trote a un ritmo regular a medida que su frecuencia cardíaca alcanza su punto máximo.
120-130 latidos por minuto se considera óptimo para el atleta promedio.
Usando medidores específicos, una persona no necesitará detenerse para calcular la pulsación. Quienes hacen ejercicio a menudo experimentan sensaciones que rara vez se encuentran en un ritmo de vida tranquilo.
Lo que necesitas saber mientras corres
- Correr aumenta significativamente la temperatura corporal, que a menudo alcanza los 39 grados. Para entrenar, este indicador es normal. La sangre caliente destruye algunos virus y favorece la recuperación de los resfriados.
- Los principiantes suelen sentir dolor en los costados. Aquí es necesario reducir el ritmo o masajear la cavidad abdominal para que el exceso de sangre en una zona se extienda a las extremidades.
- Un corazón inquieto durante la carrera activa indica que el órgano no está preparado y requiere una desaceleración.
- Lo normal es el dolor en músculos y articulaciones, ya que durante el ejercicio el esqueleto y las fibras experimentan un estrés grave que hay que soportar. Después del ejercicio, las áreas preocupantes se masajean o se tratan con ungüentos.
¡Importante! Si una persona que quiere perder peso hace ejercicio en un clima cálido, debe controlar cuidadosamente el mantenimiento del equilibrio agua-sal. Un rechazo total del líquido provocará un fuerte aumento de la frecuencia cardíaca y provocará consecuencias peligrosas para el practicante.
Programa de carrera para principiantes.
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Si no puedes correr a una frecuencia cardíaca baja de 120-135 latidos por minuto, pero no sufres de taquicardia. Debes alternar entre caminar y correr hasta que puedas trabajar a una frecuencia cardíaca más baja. Con una frecuencia cardíaca de 150 deberías poder correr con relativa facilidad durante más de una hora, pero esto no es una carrera de recuperación, ya que el intervalo de frecuencia cardíaca es diferente.
Entrenamientos para quemar grasa
La idea es realizar ejercicios de fuerza y aeróbicos con poco o ningún descanso. Esto te obliga a trabajar al límite y requiere mucha energía. El complejo incluye flexiones, sentadillas, levantamientos de piernas, saltos de tijera y posición de plancha. Antes de empezar es necesario un calentamiento obligatorio. Para mantener una frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa, debe realizar un seguimiento de sus lecturas mediante un dispositivo electrónico en su muñeca.
Las principales ventajas de dicha formación incluyen:
- Aumenta la resistencia y fortalece el músculo cardíaco.
- Dado que el ejercicio aumenta la tasa metabólica, el cuerpo se deshace de los kilos de más de forma más eficaz.
- Se fortalecen los músculos esqueléticos y el entrenamiento en sí no dura más de media hora.
Cómo quemar grasa productivamente
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Cómo crear un programa para quemar grasa
¡Toda la información está lujosamente distribuida en estantes y en lugares! No hay populismo barato, hay un claro enfoque en el trabajo a largo plazo para crear un programa para quemar grasa.
Después de hacer ejercicio, lo mejor es dormir bien y no realizar actividades domésticas. Durante el sueño se produce la recuperación, se curan las lesiones menores y aumenta la masa muscular. Si después del entrenamiento también realizas otras actividades, la falta crónica de sueño y el deterioro del sistema inmunológico están garantizados. Pero, naturalmente, me refiero a un entrenamiento durante el cual es imposible hablar por teléfono o comunicarse con la gente, y después los músculos simplemente mueren.
Admito que si ese entrenamiento se realizó durante el día o por la mañana, lo mejor es primero tomar una siesta durante el día y luego salir a caminar o hacer negocios. Sí, y después del entrenamiento, no todo el mundo come un trozo de tarta de inmediato, no hay tanta gente estúpida. Muchas personas inteligentes comen requesón y se van a la cama.
Resumamos:
El medio más eficaz para perder peso siempre ha sido el entrenamiento cardiovascular racional, que en pocos meses alivia a la persona del exceso de peso, la dificultad para respirar y los problemas metabólicos. Quienes quieran adelgazar deben saber a qué frecuencia cardíaca se quema la grasa. Al comenzar las clases, debes calcular tu umbral de frecuencia cardíaca individual utilizando la fórmula de Karvonen.
El entrenamiento regular para correr y el conocimiento de su propio cuerpo definitivamente darán sus frutos para aquellos que quieran volverse vigorosos y fuertes.
La información sobre la frecuencia cardíaca es importante para cualquier persona, independientemente de su estado de salud y edad. El pulso es un indicador del trabajo del músculo cardíaco y del cuerpo en su conjunto, ya que se puede utilizar para sacar una conclusión sobre la saturación total de oxígeno de los órganos.
Durante la actividad física, en una situación estresante o cuando se toman medicamentos, los datos de frecuencia cardíaca pueden ayudarlo a tomar la decisión correcta al brindar asistencia, ya sea tomar medicamentos o no. Quienes quieran deshacerse del exceso de peso, también necesitan poder medir correctamente su pulso, ya que los procesos metabólicos se ralentizan cuando éste disminuye.
Por lo tanto, es muy importante saber cómo medirse el pulso usted mismo sin equipo ni asistencia especiales.
El músculo cardíaco trabaja continuamente, se contrae y empuja sangre oxigenada al torrente sanguíneo cada segundo. Puede medir su frecuencia cardíaca usted mismo sin la ayuda de instrumentos tocando los vasos sanguíneos que se tensan durante la contracción del corazón. Para medir correctamente el pulso, es importante no solo encontrar el lugar adecuado donde los vasos sean lo más accesibles posible al tacto y sus tamaños permitan controlar la vibración de las paredes sin interferencias, sino también saber cómo determinar el pulso. .
La pulsación se palpa bien (palpable) en las arterias: 
- codo;
- braquial;
- somnoliento;
- temporal;
- femoral;
- poplíteo
Con un latido fuerte, la pulsación se puede medir incluso en un dedo. Cuando está débil, sólo en la arteria más grande: la arteria carótida.
Se pueden utilizar diferentes métodos para medir el pulso, pero en la vida cotidiana el único accesible y objetivo, la palpación, se basa en la vibración de las paredes vasculares que transportan la sangre desde el músculo cardíaco a los órganos internos. Buenos puntos del cuerpo humano para medir la frecuencia cardíaca mediante este método son las arterias: la arteria radial, situada en la muñeca, y la arteria carótida, situada en el cuello.
Para controlar constantemente el trabajo del corazón, es necesario saber cómo medir el pulso en casa, sin acudir a los médicos ni molestar a la familia.
¿Cómo medir en la arteria carótida?
La arteria carótida es uno de los grandes vasos que suministra sangre al cerebro. Por lo tanto, incluso con indicadores de frecuencia cardíaca insignificantes, será fácil sentir las vibraciones de las paredes de la arteria carótida y medir la pulsación. En el vaso de la arteria carótida, la técnica de medición del pulso es eficaz debido a:
- tamaño;
- emparejamiento;
- disponibilidad de un lugar para el examen.
Encontrar las arterias carótidas es fácil de la siguiente manera:
- Coloque dos dedos de su mano derecha bien juntos: índice y medio.
- Coloque los dedos sobre el cartílago tiroides (nuez de Adán).
- Desliza hacia un lado hasta llegar a la hendidura en el cuello.
- Sienta el punto de pulsación más evidente del vaso.
Para medir usted mismo el pulso en este lugar, debe:
- Siéntate en una silla y recuéstate.
- Prepara un cronómetro, un reloj con segundero, también puedes utilizar las funciones de tu dispositivo móvil.
- Con las yemas de los dedos relajadas de la mano derecha (para zurdos, la izquierda), juntas, sienta la pulsación de la arteria carótida.
- Registra el tiempo y cuenta en voz alta los pulsos de sangre contra las paredes de la arteria.
Una frecuencia cardíaca de menos de 60 latidos o más de 100 latidos por minuto requiere buscar atención médica.
La frecuencia cardíaca se puede medir en ambas arterias pares: derecha e izquierda, pero esto no debe hacerse simultáneamente. No presione demasiado el vaso para no detener el flujo sanguíneo, provocando mareos o pérdida del conocimiento.
Ubicaciones de medición del pulso
¿Cómo contar correctamente en la zona de la mitad izquierda del pecho?
La frecuencia cardíaca se puede medir tocando con la palma de la mano el lado izquierdo del pecho:
- en hombres - debajo del pezón izquierdo;
- en mujeres, debajo del seno izquierdo.
Contar en el lado izquierdo del tórax con pulso aumentado se considera confiable.
Para medir y obtener datos correctos, necesita saber contar su pulso. Para hacer esto necesitas:
- Tira hasta la cintura.
- Adopte una posición acostada.
- Registre el tiempo en un cronómetro, cronómetro o reloj.
- Coloque la palma de su mano derecha en el lado izquierdo de su pecho.
- Cuente el número de latidos del corazón en 60 segundos.
¿Cómo determinar usted mismo la arteria radial?
A pesar de la disponibilidad del método, no todo el mundo sabe contar correctamente el pulso de la mano. Sabiendo medir el pulso palpando la arteria radial, que se encuentra en la muñeca, podrás obtener información objetiva sobre tu estado de salud. La arteria radial se libera a través de la piel de modo que su pulsación es perceptible incluso para un no especialista.
Para entender cómo medir usted mismo el pulso en su mano, debe encontrar este lugar:
- Siéntate en una silla.
- Relaja tu mano izquierda.
- Coloque la palma de su mano hacia arriba.
- Coloque el segundo, tercer y cuarto dedo de su mano derecha en el interior de su muñeca.
- Presione la arteria radial y sienta la pulsación.
- Utilizando el algoritmo para medir el pulso en la arteria radial, calcule el número de oscilaciones del pulso:
- pon un cronómetro frente a ti;
- Cuente su frecuencia cardíaca durante 1 minuto.
La frecuencia cardíaca de una persona sana normalmente debería estar entre 60 y 80 latidos por minuto.
¿En la mano derecha o izquierda?
Habiendo entendido cómo calcular el pulso manualmente, debe decidir con qué mano es preferible medirlo.
Puedes medirlo con tus manos: derecha e izquierda, normalmente el resultado de la medición debería ser el mismo. Pero la práctica demuestra que se obtienen resultados más correctos en la mano izquierda, situada más cerca del corazón.
Saber cómo tomarse el pulso en el brazo puede ayudar a salvarle la vida.
Algoritmo de acciones
El algoritmo de acciones al medir el pulso no es complicado, pero para la confiabilidad de los resultados requiere una ejecución precisa. La ejecución paso a paso del algoritmo le permitirá comprender cómo medir correctamente el pulso en su mano:
- Prepare un cronómetro y colóquelo en una posición conveniente para el seguimiento.
- Quitar prendas de vestir, relojes de pulsera y anillos que opriman e impidan el acceso a los vasos sanguíneos, para que nada impida la circulación sanguínea.
- Siéntese cómodamente, recostándose en una silla o adopte una posición horizontal.
- Gira la palma de tu mano izquierda hacia arriba.
- Es aceptable presionar ligeramente la mano contra el pecho.
- Con tres dedos de la mano derecha: índice, medio y anular, presione simultáneamente la arteria.
- Sienta pulsos claros de sangre dentro del vaso.
- Inicie el cronómetro y cuente la frecuencia de contracción durante 60 segundos.
- Mida el pulso en su mano derecha de manera similar.
- Registre el resultado.
La medición sistemática del pulso debe realizarse en las mismas condiciones: en la misma posición, a la misma hora del día, durante un tiempo determinado.
Método de contar en 10 segundos.
Hablando de cómo calcular el pulso en 10 segundos, hay que decir que esta técnica la utilizan los deportistas durante la práctica de deportes activos.
Usar un conteo de frecuencia cardíaca de 10 segundos multiplicado por 6 les permite medir rápidamente la cantidad de latidos del corazón por minuto y determinar la actividad física.
No se recomienda utilizar esta técnica en todos los demás casos, ya que este cálculo tiene un error muy alto: ¡hasta 18 latidos por minuto! Esto se explica por el hecho de que una persona no puede tener en cuenta correctamente el primer y el último ruido cardíaco en un período exacto de 10 segundos.
Se pueden obtener datos más precisos registrando el tiempo empleado en 10 pulsaciones. Cómo calcular el pulso por minuto al medir 10 latidos:
- Sienta vibraciones claras de las paredes de las arterias en un lugar conveniente.
- Pon en marcha el cronómetro.
- Cuente las vibraciones de la arteria a partir del segundo latido.
- Deja de contar después de 10 latidos.
- Registre el tiempo.
El método de conteo es el siguiente: 10 latidos x (60 segundos/tiempo fijo). Por ejemplo, si han pasado 4 segundos en 10 latidos, entonces el pulso en este momento será igual a 150 latidos por segundo = 10 x (60 / 4).
Saber cómo medir el pulso en 10 segundos puede ser importante en una situación de fuerza mayor.
¿Qué opción de medición es más precisa?
La opción más precisa y funcional es determinar el pulso mediante palpación en 1 minuto. Los lugares disponibles para el autoexamen son las arterias: radial y carótida.
El método de determinación en la muñeca es adecuado cuando el sujeto se encuentra en un estado de calma. Después de la actividad física, es conveniente medirse el pulso colocando los dedos sobre la arteria carótida. Otros métodos son complejos en términos de encontrar la onda expansiva y la confiabilidad de la información obtenida.
Vídeo útil
Para obtener más información sobre cómo medirse el pulso usted mismo, mire el siguiente vídeo:
Conclusión
- - uno de los indicadores importantes de la salud humana. Es importante poder medirlo en una persona sana durante la actividad física para evitar daños al organismo. Si no se siente bien, su frecuencia es un indicador de problemas con el corazón y el sistema nervioso. Incluso se debe llevar a cabo una nutrición adecuada con el fin de perder peso mientras se controla la frecuencia cardíaca.
- Es importante aprender a encontrar y medir el pulso usted mismo, utilizando un mínimo de equipo. La información presentada en el artículo le ayudará a encontrar rápidamente la ubicación de la pulsación arterial y le explicará cómo medir correctamente su pulso en 1 minuto y 10 segundos en su muñeca.
- El conocimiento de cómo calcular el pulso, los métodos y técnicas que explican cómo medir la frecuencia cardíaca le ayudarán a examinar eficazmente su propio cuerpo y ayudar a los demás en el momento adecuado.
Cuanto más nos acercamos al verano, más personas en los gimnasios empiezan a viajar en cintas de correr y a andar en bicicletas estáticas. El objetivo de esto suele ser deshacerse del exceso de grasa. Al mismo tiempo, los deportistas siempre dedican tiempo a los ejercicios cardiovasculares durante todo el año y sus objetivos pueden ser muy diferentes. Este artículo te ayudará a descubrir cómo aprovechar al máximo tu tiempo en la pista.
El pulso, o frecuencia cardíaca (FC), es una medida de cuántos latidos realiza el corazón en un determinado período de tiempo, generalmente por minuto.
Este valor es el indicador más objetivo de cuánto estrés está experimentando su cuerpo. Podrás entender no sólo la intensidad de la carga, sino también qué efecto tiene en el cuerpo y cuánto tiempo puedes entrenar en este modo.
Cómo determinar tu pulso
Puede medir su frecuencia cardíaca utilizando un dispositivo especial: un monitor de frecuencia cardíaca o sintiendo el pulso en la muñeca o el cuello. Un monitor de frecuencia cardíaca, por supuesto, es más conveniente, especialmente porque siempre puedes arreglártelas con el modelo más simple.
Si prefieres medir tu frecuencia cardíaca manualmente, es mejor contar el número de latidos en 10 segundos y multiplicar el indicador por 6.
Frecuencia cardíaca máxima permitida
Primero, debemos entender qué valor de frecuencia cardíaca se considera máximo. Esto se puede hacer usando una fórmula simple: 220 - edad. El resultado será el valor deseado. Por ejemplo, para una persona de 30 años, la frecuencia cardíaca máxima será de 190.
Zonas de pulso
Ahora echemos un vistazo más de cerca a las cinco zonas de pulso. Diré de inmediato que sus límites son algo borrosos y para los atletas más experimentados están determinados en parte por las sensaciones. En este caso, por supuesto, en base a las lecturas del pulsómetro.
Zona 1. Zona aeróbica (zona de salud).
Mejora la salud, aumenta el metabolismo, facilita la recuperación.
Frecuencia cardíaca: 50-60% del máximo.
Duración de la carga: 20 minutos o más.
El entrenamiento en este rango será útil para aquellos que acaban de emprender el camino de la curación del cuerpo y tienen mala forma física. Cargas de esta intensidad entrenan el corazón sin riesgos innecesarios.
Zona 2. Zona de quema de grasas (zona fitness).
Se fortalece la resistencia general y se estimulan los procesos de quema de grasas.
Frecuencia cardíaca: 60-75% del máximo.
Duración de la carga: 40 minutos o más.
Sensaciones: respiración fácil, baja carga muscular, sudoración ligera.
Una fórmula un poco más precisa para calcular la frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa: ((220 - edad - pulso_en reposo) * 0,6) + pulso_en reposo.
Adecuado para cualquier persona con entrenamientos frecuentes y de baja intensidad. Cuando se entrena en este rango, el metabolismo avanza de tal manera que las grasas acumuladas en los depósitos de grasa se utilizan al máximo para obtener energía. Cargas de esta intensidad ayudan a reducir el peso corporal al reducir la grasa subcutánea.
Zona 3. Zona de resistencia a la fuerza (zona fitness).
Mejora la condición física y la potencia anaeróbica.
Frecuencia cardíaca: 75-85% del máximo
Duración de la carga: 10 minutos o más (según el nivel de condición física).
Sensaciones: fatiga muscular leve, respiración ligera, sudoración moderada.
Apto para cualquier persona con entrenamientos estándar de duración media. La intensidad de la carga aumenta y el cuerpo comienza a quemar aún más calorías. Sin embargo, ya no hay tiempo suficiente para eliminar las grasas del depósito y obtener energía de ellas, por lo que comienza a utilizar carbohidratos para este fin.
Zona 4. Zona de mejora (dura).
Aumenta la resistencia anaeróbica y aumenta la capacidad de lograr los máximos resultados.
Frecuencia cardíaca: 85-90% del máximo.
Duración de la carga: 2-10 minutos (posiblemente más, dependiendo del nivel de condición física)
Sensaciones: fatiga muscular, dificultad para respirar.
Apto para deportistas experimentados. El oxígeno transportado por la sangre comienza a ser insuficiente para las reacciones oxidativas, por lo que las células cambian a un modo anaeróbico sin oxígeno. Las grasas de esta zona prácticamente no se queman y los carbohidratos se utilizan para obtener energía.
Zona 5. Zona de mejora (máxima).
Desarrolla la máxima velocidad y rendimiento de sprint.
Frecuencia cardíaca: 90-100% del máximo.
Duración de la carga: unos 2 minutos (posiblemente más, dependiendo de la forma física).
Sensaciones: fatiga muscular severa, respiración pesada e intermitente.
Apto para deportistas profesionales. El cuerpo trabaja hasta el límite de sus capacidades, agotando todas las reservas y sustancias amortiguadoras disponibles, y los sistemas respiratorio y cardiovascular funcionan con la mayor eficiencia posible.