Las ventajas de cobrar son obvias:

• Los ejercicios efectivos para bajar de peso en casa para principiantes después de solo una semana de entrenamiento diario se convertirán en una forma indispensable de mantener tu cuerpo y espíritu vigorizados;
• Comenzarás a despertarte más rápido y más fácilmente, la mañana no traerá un declive en tu estado de ánimo, siempre sentirás una gran oleada de energía y ganas de trabajar;
• El ejercicio adecuado ayuda significativamente al cuerpo a deshacerse rápidamente de los kilogramos acumulados y del exceso de calorías;
• Ayuda a controlar. Ya no te sentirás constantemente insaciable. Tu cuerpo quedará perfectamente saturado con un desayuno ligero, y te sentirás ligero, sin pesadez en el estómago ni hinchazón;
• Junto con un buen ejercicio, también mejora el estado de ánimo, que se prolonga durante todo el día.

Algunos consejos útiles:

• La carga debe realizarse antes. Antes de una serie de ejercicios, bebe un vaso de agua para que tu cuerpo se despierte más rápido y esté listo para entrenar;
• Si su objetivo es perder peso, entonces debe hacer ejercicios todos los días durante al menos 10 a 15 minutos, aumentando cada vez el nivel de carga, para eventualmente estirarlo a media hora;
• Se debe hacer hincapié en todos los músculos, no es necesario entrenar solo o, de lo contrario, no lograrás ningún resultado. El entrenamiento debe ser integral para todos los músculos;
• Alterne ejercicios para que sean lo más eficientes y productivos posible, y hacer los ejercicios le resultará más fácil.

Reglas de carga

¿Cómo hacer ejercicios para adelgazar? Todo es bastante sencillo, lo principal es seguir las reglas básicas y seguir la técnica de ejecución, practicar a diario y el resultado no tardará en llegar. No deberías ser demasiado celoso desde los primeros días. La carga sobre el cuerpo debe aumentarse gradualmente. Si comienza su primer ejercicio inmediatamente con una serie compleja de ejercicios, solo perderá mucha energía y no logrará el resultado deseado.

• Debe comenzar desde el principio; de lo contrario, aumenta el riesgo de lesiones.
• ¡Es necesario hacer ejercicio regularmente! Sólo el entrenamiento constante da resultados. Si no puedes seguir el horario, haz los ejercicios al menos 4 veces;
• Márcate un tiempo concreto para hacer ejercicio y trata de no desviarte de él;
• Si hace ejercicios no solo para vigorizar y estirar, sino también con un propósito, entonces debe organizarlos correctamente. Este entrenamiento debe durar al menos media hora, ya que la quema de grasa se produce dentro de los 20 minutos posteriores al ejercicio activo;
• El descanso entre ejercicios no debe ser superior a un minuto, vigila también el ritmo de tu ejercicio;
• Al realizar ejercicios matutinos para aumentar la masa muscular, debes limitar la ingesta de alimentos una hora antes y después del ejercicio;
• La música alegre y alegre hará que tu entrenamiento matutino sea más divertido;
• Asegúrate de hacer un calentamiento, calentará tus músculos y evitará lesiones y esguinces;
• Al final del entrenamiento, haga un enfriamiento o;

Cambia los ejercicios, no realices el mismo complejo todas las mañanas, para que el ejercicio surta efecto, haz cambios. Para mejorar la calidad del entrenamiento, es mejor utilizar otros equipos.

¿Cómo empezar a practicar?

Para comenzar con ejercicios complejos, debe seleccionar el conjunto de ejercicios ideal para reducir la grasa. Es muy importante que te gusten y te sientas cómodo con los ejercicios, así estarás más motivado para realizarlos. No importa lo que elijas ni nada más, lo principal es mantener la técnica y la regularidad. No te apresures a profundizar, como dicen, comienza con ejercicios ligeros y aumenta gradualmente la carga.

Si inmediatamente comienza a atormentar su cuerpo con ejercicios complejos, no podrá evitar el dolor y la tensión muscular. Deja que tus músculos se acostumbren y luego aumenta la carga. Como sabes, para que nuestro cuerpo se acostumbre al entrenamiento constante es necesario repetir el ejercicio al menos 20 veces. Lo que significa que después de un mes de este entrenamiento, tu cuerpo se acostumbrará por completo y no habrá más molestias ni pereza. El ejercicio empezará a aportar beneficios reales para usted y su salud.

Lo más eficaz es el ejercicio intensivo por la mañana para... Estas son las zonas más problemáticas, por lo que los primeros días de entrenamiento conviene empezar directamente en la cama, acostado. Conjuntos sencillos de ejercicios te ayudarán con esto. Esto incluye estiramientos para estirar músculos y ligamentos y elementos de torsión de un lado a otro. También puedes tirar de las piernas hacia el estómago, lo que mejora la circulación sanguínea y fortalece los vasos sanguíneos.

Cuando terminamos los ejercicios en la cama, nos levantamos, respiramos profundamente y exhalamos, bebemos un vaso de agua y preparamos el cuerpo para entrenar. Después de eso, realizamos una serie de tus ejercicios favoritos para todo el cuerpo, controlamos tu respiración o simplemente bailamos con tu música favorita.

Hacer los ejercicios más sencillos te ayudará a:

• Acostúmbrate al entrenamiento matutino;
• Entender que realizar un día a día tan complejo no es nada difícil;
• Observe cuánto mejora su condición;
• Prepárese y prepare su cuerpo para una serie de ejercicios más complejos;
• Activar la función muscular;
• Sentirás una buena oleada de energía.

Todos sabemos que por la mañana es bastante difícil obligarse a levantarse de la cama, y ​​mucho menos hacer otros ejercicios de gimnasia. Pero si desea mejorar su bienestar y, por supuesto, perder peso, necesita superarse y prepararse para un trabajo productivo en usted y su cuerpo. Los ejercicios vespertinos y matutinos son el mejor remedio en la lucha contra el exceso de peso.

Conjunto de ejercicios (fotos, imágenes)

En piernas y nalgas.

Para perder peso en las piernas, se considera que el ejercicio más eficaz es -. Si no camina mucho durante el día, comience su rutina caminando en el lugar durante 30 a 60 segundos, mientras levanta las rodillas en alto. Sigue el ritmo de la respiración, 4 pasos – inhala, los siguientes 4 pasos – exhala. Sujete el respaldo de la silla con las manos, párese de puntillas, levántese y baje durante 30 a 60 segundos; consulte la imagen para obtener más detalles.

En el estómago y los costados.

en tus brazos

Seleccionamos mancuernas de un peso que sea conveniente para usted, desde 1 kilogramo en adelante. Levanta ambos brazos al mismo tiempo hacia los lados, durante unos 30-60 segundos, dependiendo de tu nivel de resistencia. Lea más sobre esto en el artículo.

Publicaciones en vídeo

Los 3 ejercicios en video más efectivos para perder peso en el abdomen y los costados

Para deshacerse de los costados anchos y los depósitos no deseados en el área abdominal, utilice lecciones en video y una selección de ejercicios especiales. Además del entrenamiento, debes controlar tu dieta.

Nutrición

No conviene seguir una dieta estricta; la mejor opción sería utilizar comidas fraccionadas en pequeñas porciones. Evite alimentos poco saludables, fritos, grasos, harinosos.

Para perder peso en casa usando lecciones en video, debe alternar la carga. Lo óptimo es realizar ejercicios cada dos días. El período de mayor actividad de una persona es de 11 a 14 horas. De 18.00 a 20.00 horas una persona está en modo activo. Este es el mejor momento para entrenar.

Los atletas se centran en un punto importante. No descuides el calentamiento. Al usarlo, minimiza el riesgo de lesiones. Después de un mes de ejercicio regular, notarás cambios positivos. Con el tiempo, tendrás que aumentar la carga, porque el cuerpo se acostumbrará a realizar los mismos ejercicios.

Entrenamientos en casa

Para acelerar el proceso de pérdida de peso, debe realizar varios ejercicios (3-4 son suficientes) en 2-3 series. El número óptimo de repeticiones es de 15 a 25 veces. Lo mejor es hacer los ejercicios por la mañana.

1. Realizar torsión;
2. Levanta las piernas;
3. Realiza braza sobre tu espalda.

Ejercicios para bajar de peso - vídeo:

Después de despertarte, debes hacer estos ejercicios. En ayunas, al cuerpo le resulta mucho más fácil quemar grasas. Es mejor no utilizar pesas pesadas; el propio peso es adecuado para reducir la grasa corporal. Al utilizar carga adicional, desarrollarás músculo.

Evite descansos prolongados. Es importante hacer ejercicio con regularidad. Después de ejercitar tu cuerpo, asegúrate de tomar un descanso de 1 día.

Para lograr un resultado positivo, basta con realizar el complejo 2-3 veces por semana. Es mejor elegir 3-4 ejercicios y repetirlos entre 25 y 30 veces.

Realizando ejercicios para adelgazar en abdomen y costados según el vídeo de entrenamiento conseguirás los resultados deseados.

Si observa depósitos de grasa en las caderas y el abdomen, definitivamente necesita hacer ejercicios para perder peso en el abdomen y los muslos. Sin embargo, la mejor forma de combatir el exceso de peso es prevenirlo. Una nutrición adecuada es la clave de su belleza y atractivo.

Los ejercicios se seleccionan en función de la gravedad de la situación. Si, por ejemplo, es pequeño, bastará con hacer jogging por la mañana.

Lo mejor es dedicar tiempo a las clases de 11:00 a 14:00 o de 18:00 a 20:00. No se le permite comer dos horas antes del ejercicio y tampoco puede comer al mismo tiempo después del ejercicio.

Ejercicios para perder grasa abdominal en casa.

Ejercicio uno

1. Acuéstese en el suelo con las manos detrás de la cabeza.
2. Respira hondo.
3. Mientras exhala, levante el torso hasta las rodillas.
4. Después de un minuto, regresa a la posición inicial.

Ejercicio dos

1. Colóquese sobre la colchoneta.
2. Presione su espalda baja firmemente contra el piso.
3. Levanta las piernas sin doblarlas.
4. Estire los brazos a lo largo de su cuerpo.
5. Comienza a bajar lentamente las piernas hacia el suelo. Luego levante lentamente.

Ejercicio tres

1. Coloque las palmas de las manos sobre la mesa en posición de pie.
2. Levanta lentamente las piernas hacia el estómago.
3. Luego bájelos rápidamente.

Ejercicio cuatro

1. Acuéstate sobre la colchoneta. Piernas estiradas, brazos a los costados.
2. Ahora debes mover las piernas estiradas hacia tu cabeza para que toquen la colchoneta.

Ejercicio cinco

Es similar al cuarto, pero las piernas deben elevarse entre 20 y 25 centímetros.

Además, algunos ejercicios se presentan en el siguiente vídeo de ejercicios.

Ejercicios para perder grasa abdominal - vídeo

Ejercicio para las caderas.

Ejercicio uno

1. Separe los pies a la altura de los hombros.
2. Inclínese hacia la izquierda mientras levanta la mano derecha.
3. Haga el ejercicio un número determinado de veces, cambiando los lados de las curvas y los brazos.

Ejercicio dos

Este ejercicio consta de medias sentadillas. Agáchese primero con la pierna izquierda hasta el nivel de la silla y luego con la derecha. Repita varias veces.

Ejercicio tres

1. Adopte una posición acostada.
2. Levanta las piernas y gira pedales imaginarios.

Todo lo anterior es perfecto para los ejercicios matutinos. No son difíciles de realizar y no requieren habilidades físicas especiales. Sin embargo, también tienen el poder de ayudarle a deshacerse de los kilos de más en el estómago, las caderas, las nalgas y algunas otras partes del cuerpo.

Los ejercicios siguientes también te serán útiles.

Ejercicio uno

1. Debes recostarte sobre la colchoneta de lado.
2. Doble un brazo a la altura del codo, proporcionando así apoyo a todo el cuerpo. Utilice también la otra mano para evitar caerse.
3. Comience a levantar la pelvis, enderezando la espalda.
4. Repita varias veces.

Ejercicio dos

1. Nuevamente, debe acostarse de lado, colocando la cabeza sobre la palma de la mano inferior. La segunda mano está en la cintura.
2. Levanta la pierna de arriba tanto como puedas.

Este ejercicio es muy efectivo, así que toma nota.

Ejercicio tres

La esencia del ejercicio es la habitual flexión hacia adelante, hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha. Haz los pasos quince veces en cada dirección.

Ejercicio cuatro

Debes sentarte en una silla y doblar las rodillas, agarrándolas. Mantenga el equilibrio para evitar lesiones.

Y el último ejercicio, cuya ejecución sin duda traerá el resultado deseado, es levantar el torso sobre la colchoneta. Para hacer esto, en posición acostada y sin brazos, debe levantar lentamente el cuerpo, manteniendo la espalda recta.

Si los ejercicios sugeridos no son suficientes para ti, puedes encontrar muchos otros en el siguiente video.

Ejercicios para adelgazar en el estómago y los costados - video

Al comprender el mecanismo de este proceso, le resultará más fácil elaborar un programa de pérdida de peso y reducir el volumen de las áreas problemáticas. “La grasa se acumula por un exceso de calorías en la dieta. Se trata de un exceso de energía que el cuerpo almacena, explica. Victoria Kasilova, entrenador personal y fundador del Personal Fitness Lab Cápsula. - Puedes hacer la siguiente analogía: imagina que tomas dinero, compraste lingotes de oro, los guardas en una caja fuerte y la cierras con llave. Ahora imagina que decides recuperar este dinero. Primero debes encontrar la llave de la caja fuerte, abrirla, sacar estas barras y cambiarlas por dinero. Lo mismo ocurre con la lipólisis: para iniciar el proceso de quema de grasa es necesario activar muchos factores: un cierto trasfondo hormonal, un déficit de calorías. Es necesario crear tal necesidad de energía que el propio cuerpo quiera gastar estas reservas”.

Quitar los costados y la barriga: ¿por dónde empezar?

De comprender el hecho de que el cuerpo humano no puede adelgazar localmente, es decir, sólo en una zona concreta. “Se gana y se pierde peso según tu constitución y tu genética”, dice Ekaterina Demidova, entrenadora maestra de programas grupales de la red federal de gimnasios X-Fit.

Para que sus notorios "flancos" desaparezcan y su estómago se vuelva más plano, tendrá que reducir el peso en general: cambiar su dieta y hacer ejercicio físico.

Sin embargo, es necesario elegirlos sabiamente. "Existe el mito de que cuando entrenamos un músculo, quemamos grasa", dice Victoria Kasilova. - Esto está mal. Porque el proceso de quema de grasa se produce en todo el cuerpo y no localmente. Pero podemos trabajar en el área problemática. ¿De qué manera? Forme músculos allí, desarrolle fuerza o movilidad. Pero no podemos quemar grasa específicamente en un solo lugar, porque se pierde de la forma calculada por las características de su cuerpo. Algunas personas pierden volumen fácil y rápidamente en las piernas, otras en la zona abdominal y otras en el pecho, la parte superior de la espalda y solo entonces todo lo demás se vuelve más pequeño. El cuerpo primero libera grasa de aquellos lugares donde considera que su almacenamiento es una prioridad menor. Y en los lugares que para él son más importantes (en las mujeres suele ser el estómago, los costados y los muslos) regala “reservas” mucho peores”.

Por lo tanto, un programa de pérdida de peso equilibrado incluirá ejercicios de fuerza, ejercicios cardiovasculares y una nutrición adecuada.

Deshacerse de la grasa abdominal: principales errores

Los entrenadores consideran que los siguientes errores son los más comunes:

1 . Uso de termo-corsets o film plástico durante el entrenamiento. “Existe el mito muy extendido de que donde sudamos es donde perdemos peso”, comenta Victoria Kasilova. - Pero eso no es cierto. La grasa no desaparece con el sudor. Si todo fuera así de sencillo, podrías simplemente ir a la sauna para adelgazar. De hecho, como resultado de esto, sólo se pierde líquido. Y a veces bueno, necesario. Al dejarse llevar por los “talleres de explotación”, se deshidrata el cuerpo y se aumenta la carga sobre el sistema cardíaco”.

Y también corre el riesgo de dañar sus órganos internos. "Por ejemplo, un corsé durante el entrenamiento aumenta la presión sobre los órganos internos, perjudica la circulación sanguínea e impide que los músculos profundos funcionen", advierte Ekaterina Demidova.

2. Rechazo de ejercicios funcionales. La idea de perder rápidamente grasa abdominal es tan cautivadora para algunos que ignoran cualquier ejercicio y dejan solo los abdominales en su programa de ejercicios. ¡Y en vano! "En primer lugar, no hay abdominales marcados en un cuerpo suelto y no entrenado", dice Victoria Kasilova. "Si una persona comienza a entrenar, primero desarrollará una forma notable en sus brazos, piernas, espalda y solo entonces, unos abdominales marcados".

Y todo esto sólo podrás conseguirlo si tienes en tu “menú deportivo” el entrenamiento de fuerza y ​​funcional, es decir, nuevamente tendrás que trabajar con todos los músculos del cuerpo.

En segundo lugar, los ejercicios abdominales en sí mismos no consumen tanta energía como muchos movimientos básicos como sentadillas, peso muerto y flexiones. “Para generar más gasto calórico (clave para perder peso en el abdomen, los costados y todo el cuerpo), es necesario trabajar los músculos grandes. Esto es similar al funcionamiento del motor de un automóvil: un automóvil pequeño usa un poco de gasolina, un SUV usa muchas veces más. Entonces, un SUV son los músculos de las piernas y un automóvil pequeño son los músculos de los abdominales”.

Además, al trabajar demasiado solo el área abdominal, corre el riesgo de dañar su espalda. “Si no sabes cómo trabajar tu cuerpo y cargar fanáticamente tus abdominales, es más probable que sufras una lesión en la espalda baja, una hernia o una protrusión que una hermosa barriga. Porque estos movimientos tienen un efecto de compresión sobre la columna”, añade Victoria.

3. Realizar ejercicios inútiles o inadecuados. El primero incluye inclinarse hacia un lado con pesas. “No es efectivo luchar contra los bandos de esta manera. De esta forma tampoco adelgazarás tu cintura. Fortalece algunos grupos de músculos, pero no conseguirás el efecto esperado. Agáchate con mancuernas si no te duele, si no tienes molestias en la zona lumbar, si te ayuda como placebo. Pero tal ejercicio no reportará ningún beneficio particular. En cambio, es mejor hacer un giro diagonal estando acostado; es más seguro para la zona lumbar”, recuerda Victoria Kasilova.

Los expertos tampoco recomiendan realizar ejercicios demasiado complejos que solo sean accesibles para personas muy entrenadas: atletas, modelos de fitness. “Tomemos, por ejemplo, dominadas con piernas colgantes. Se cree que se trata de un ejercicio abdominal, dice Victoria Kasilova. “Pero, de hecho, si empiezas a desmontarlo desde un punto de vista biomecánico, la acción clave es la flexión de la articulación de la cadera. El principal músculo que flexiona la articulación es el recto femoral, el cuádriceps. Por tanto, si los músculos de tus piernas están poco desarrollados, serán los primeros en cansarse, los abdominales simplemente no se activarán. Si esto sucede en una caída real en lugar de una flexión, debes tener brazos y músculos de la espalda fuertes para sostener tu cuerpo. Además, el cuerpo debe ser lo suficientemente delgado como para que los brazos soporten su peso”.

¿Quién debería hacer ejercicios abdominales y laterales?

Los expertos aconsejan concentrarse en trabajar los músculos abdominales sólo en determinados casos. “Los principiantes, aquellos que no tienen ningún entrenamiento, necesitan inflar esta zona por separado, después de la rehabilitación, después del parto. Aquí serán útiles los abdominales ligeros tumbados en el suelo, las planchas y ejercicios similares sobre soportes estables, dice Victoria Kasilova. — Esto es necesario para combinar el esternón y la pelvis en un solo bloque. El acoplamiento entre estas zonas es suave. Para que sea más duro y poder realizar ejercicios regulares, hacer frente a las tareas del hogar sin lesiones en la espalda, se necesitan ejercicios sencillos para los músculos abdominales”.

Lo mismo ocurre con los atletas de alto rendimiento. "También vale la pena incluir ejercicios abdominales en el entrenamiento para quienes se están preparando para competiciones, por ejemplo, los biquinistas de fitness", añade Victoria Kasilova.

Si ha estado entrenando durante mucho tiempo y no tiene la intención de participar en competiciones de bikini de fitness, no tiene sentido fortalecer adicionalmente sus abdominales. “Cuando una persona ya ha entrenado durante algún tiempo y ha desarrollado la coordinación, los ejercicios abdominales se excluyen del programa como una prioridad menor. Debido a que los abdominales en los ejercicios grandes actúan como estabilizadores, sostienen tu cuerpo cuando haces sentadillas con peso, dominadas, prensas, remo y flexiones”.

Los ejercicios más efectivos para adelgazar en abdomen y costados.

Existen bastantes tipos de ejercicios para esta zona, pero no todos pueden darte el efecto deseado. Además, no todos los movimientos están disponibles para entrenar en casa. “Recomendaría hacer ejercicios sencillos en casa desde el punto de vista técnico. Es recomendable crear un programa de varios movimientos: los abdominales están formados por muchas fibras pequeñas ubicadas en diferentes ángulos. Combinando diferentes ejercicios, puedes utilizarlos todos”, añade Victoria Kasilova.

Les pedimos a los expertos que compilaran una lista de los ejercicios abdominales más efectivos, fáciles y sencillos. Aquí están:

* Tablón.“Este es un ejercicio versátil que trabaja activamente los músculos profundos, incluidos el transverso del abdomen y los oblicuos. Puedes realizar diferentes tipos de planchas: clásicas, laterales o dinámicas, lo más importante es realizarlas de forma técnica y correcta. En lugar de planchas diminutas, será más eficaz realizar varias planchas cortas con un descanso de un par de segundos, las llamadas planchas “fraccionadas”, dice Ekaterina Demidova.

*Abdominales incompletos.“Al realizar un abdominal, levante solo hasta el borde inferior de los omóplatos, de esta manera activará el recto abdominal y los músculos oblicuos”, comenta Ekaterina.

* "Cuadrado".“Si se hace correctamente, se pueden trabajar los músculos centrales de forma aislada”, recuerda Ekaterina Demidova.

Los ejercicios directamente "no destinados" a esta área también ayudarán a ejercitar efectivamente el área del abdomen y los costados. Esta es casi toda la base de fuerza: sentadillas, peso muerto, etc. “Vale la pena entender que los ejercicios abdominales no siempre ejercitan no solo los músculos abdominales, sino que usamos todo el núcleo en ellos, los músculos que se encuentran en el medio de el cuerpo, que conecta el esternón y la pelvis”, resume Victoria Kasilova.

Le pedimos a Victoria que nos mostrara una serie de ejercicios, elaborados teniendo en cuenta todos estos factores.

Cómo construir una lección

* Comienza tu entrenamiento con ejercicios sencillos para las articulaciones o un calentamiento cardiovascular de 10 minutos. Esto ayudará a preparar los músculos y las articulaciones para el estrés.

* Realizar todos los ejercicios consistentemente.

* Vigila tu respiración: el esfuerzo principal debe realizarse al exhalar.

* Realice este programa de 4 a 6 veces por semana.

* Aumente gradualmente la carga. "La adaptación del cuerpo (y por lo tanto el cambio de apariencia) ocurre sólo cuando creamos estrés, sobrecarga", dice Victoria Kasilova. “Por eso, es recomendable ir complicando poco a poco los ejercicios cada semana: utilizar pesas, aumentar el número de repeticiones”.

* Complementa tus entrenamientos con cardio. Si su horario no incluye entrenamiento de fuerza regular, asegúrese de agregar ejercicios cardiovasculares a nuestro complejo: 40-50 minutos de natación, ciclismo y carrera dos o tres veces por semana serán suficientes. “El cardio generará el consumo de esas mismas calorías, con su ayuda podemos deshacernos de parte de la grasa, pero los ejercicios abdominales ayudarán a fortalecer los músculos”, resume Victoria Kasilova.

Para completar el complejo necesitarás una colchoneta y una fitball.

abdominales rectos

Acuéstese boca arriba con las rodillas ligeramente flexionadas. Presione la parte baja de su espalda contra el piso. Trabajando los músculos abdominales, mientras exhala, levante los omóplatos del suelo y gire el cuerpo hacia la derecha. Estire los brazos frente a usted. No fuerces el cuello ni los hombros. Regrese suavemente a la posición inicial. Ejecutar 15-20 repeticiones en cada dirección.

abdominales inversos

Acuéstese boca arriba, junte las manos en la parte posterior de la cabeza. Relaja tu cuello y hombros. Presione la parte baja de su espalda contra el piso. Estire las piernas hacia arriba cruzando los tobillos. Mientras exhala, trabajando los músculos abdominales, levante simultáneamente los omóplatos y la pelvis de la colchoneta. Regrese suavemente a la posición inicial. Ejecutar 15-20 repeticiones ceremonias.

Barra lateral en dinámica.

Siéntate en la colchoneta con las piernas estiradas. Inclina tu cuerpo ligeramente hacia atrás. Doble los codos, muévalos ligeramente hacia atrás y apóyese en los antebrazos. Doble las piernas a la altura de la articulación de la cadera y extiéndalas hacia arriba. Presione el sacro contra el suelo. Trabajando con los músculos de los abdominales, el core y las caderas, mueva suavemente los dedos de los pies y las piernas rectas hacia la izquierda, regrese al centro y bájelos hacia la derecha. Esto equivaldrá a una repetición. Ejecutar 10-20 semejante.

Levantando el cuerpo sobre un fitball

Muchos expertos coinciden: perder peso rápidamente (en 10 días, por ejemplo) perjudicará su salud y provocará un aumento de peso igualmente rápido. Además, existe un alto riesgo de que los kilogramos que regresan "traigan amigos consigo": el cuerpo almacenará grasa en caso de una nueva huelga de hambre o un período de entrenamiento agotador. Tiene más sentido perder peso gradualmente. “Nuestros esfuerzos son siempre directamente proporcionales a nuestros resultados. Siguiendo una nutrición adecuada y entrenando 4-5 veces por semana, después de un mes definitivamente verás los primeros resultados. Pero no olvides que el proceso de adelgazamiento es muy individual; siempre es necesario tener en cuenta las características de cada persona y, digamos, “datos iniciales”. Lo más importante es centrarse en lo que se quiere lograr y no en las dificultades, y así se logrará cualquier objetivo”, comenta Ekaterina Demidova. Así que toma nota de nuestro régimen de ejercicios, practícalo regularmente y podrás notar los primeros resultados de la pérdida de peso dentro de un mes.

En el frenético ritmo de vida actual, muchas personas simplemente no tienen suficiente tiempo para realizar actividad física. Un estilo de vida sedentario conduce a la acumulación de kilos de más. Pero incluso en condiciones tan ocupadas, puedes dedicar media hora al día a poner en orden tu figura, y la ventaja será una oleada de energía. Para ello, sólo necesitas levantarte un poco más temprano y hacer ejercicios para adelgazar. También se puede hacer por la noche, aproximadamente media hora antes de la cena.

Para que el ejercicio le ayude a perder peso, debe seguir una serie de recomendaciones sencillas. Estos consejos son adecuados tanto para los ejercicios matutinos como vespertinos:

• No debes estresar mucho tu cuerpo desde los primeros días. Es mejor aumentarlo gradualmente. Al principio bastarán con unos pocos ejercicios o un pequeño número de repeticiones.
• Es necesario hacer ejercicio con regularidad; de lo contrario, es poco probable que pueda lograr un éxito significativo en la lucha contra el exceso de peso. Si no puedes hacerlo todos los días, entonces debes intentar hacer los ejercicios al menos 4 veces por semana.
• Se recomienda reservar momentos específicos durante el día para las clases y seguir una rutina. De esta forma, el cuerpo se acostumbrará rápidamente y estará listo para que comience la carga.
• Dado que el ejercicio se realiza para bajar de peso, es necesario elegir los ejercicios adecuados que ayuden a quemar calorías.
• Conviene dedicar al menos media hora al entrenamiento matutino o vespertino, ya que el proceso de quema de reservas de grasa suele comenzar recién a los 20 minutos.
• No es necesario descansar demasiado entre ejercicios, un par de minutos son suficientes. Es importante mantener el ritmo.
• Si los ejercicios se realizan por la mañana, la música rítmica ayudará a despertarse y animarse. Esta regla también funciona para los ejercicios nocturnos.
• Antes de pasar al ejercicio en sí, es mejor calentar para que los músculos se calienten. Y después del entrenamiento, puedes hacer un par de ejercicios de estiramiento.
• Si tiene equipo deportivo en casa (una pelota, un hula-hoop, pesas, una fitball), puede usarlos de manera segura al hacer ejercicios.

Pero también hay reglas, cuyo cumplimiento depende del tiempo de la lección. Si el ejercicio se realiza por la mañana, es mejor abstenerse de desayunar antes de realizarlo, ya que esto le permitirá lograr un resultado visible lo antes posible. En cuanto al entrenamiento nocturno, no se recomienda realizarlo en ayunas. Una hora y media o dos antes, es necesario comer algo que contenga proteínas, pero no grasas, por ejemplo, 100 gramos de requesón bajo en grasa.

Además, después de hacer ejercicio por la noche, definitivamente necesitas comer para no irte a la cama con hambre. Pero es mejor cenar después de un tiempo, al menos media hora.

Una ración de carne magra con una ensalada de verduras frescas nunca ha hecho daño a nadie. Pero si se acuesta con el estómago vacío, por la mañana existe el riesgo de abalanzarse sobre alimentos ricos en calorías, por lo que todos los resultados del ejercicio se irán por el desagüe.

Seguir estas sencillas reglas te ayudará a realizar tus clases con la mayor eficiencia. Pero esto todavía no es suficiente, ya que el ejercicio para bajar de peso requiere un enfoque especial. No todos los ejercicios son apropiados para ella.

Mejores ejercicios

Cuando te despiertas por la mañana, no es necesario que saltes inmediatamente de la cama y empieces a hacer ejercicios. En primer lugar, es mejor estirar un poco el cuerpo para que adquiera tono de forma gradual, en lugar de abrupta. El hecho es que el cuerpo debe estar preparado para el estrés, los músculos deben calentarse, de lo contrario pueden producirse lesiones.

Calentamiento

• Los siguientes ejercicios previos al ejercicio en sí serán óptimos:
• Movimientos circulares de la cabeza en el sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario.
• Levanta los brazos hacia los lados, colócalos paralelos al suelo. Haz 10 movimientos circulares con el cepillo hacia adelante y luego hacia atrás. Repita lo mismo para los codos y los hombros.
• Junte los pies, doble ligeramente las rodillas. Mantenga la espalda recta. Haz 10 rotaciones con las rodillas hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
• A continuación necesitas estirar los pies. Para hacer esto, separe los pies a la altura de los hombros y coloque las manos en la cintura. La espalda es recta. Levanta ligeramente una pierna. Realice 10 movimientos de rotación de los pies en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario a las agujas del reloj. Haz lo mismo con la otra pierna.
• Se mantiene la posición original. Haz 10 rotaciones de cadera.

Calentamiento

Cargador

Una vez que los músculos de todo el cuerpo se hayan calentado, puede comenzar a hacer ejercicio para perder peso. Pero conviene recordar que absolutamente cualquier ejercicio no funcionará. Debes elegir un complejo especial que te ayude a combatir los depósitos de grasa. Para el equipamiento deportivo, definitivamente necesitarás una colchoneta de fitness. Entre los ejercicios más efectivos para realizar ejercicios destinados a perder peso se encuentran los siguientes:

• Bicicleta. Este ejercicio es familiar para todos en las lecciones de educación física y tiene como objetivo fortalecer los músculos abdominales. Para realizarlo, debe acostarse boca arriba y cruzar las manos detrás de la cabeza. Levante las piernas por encima del suelo y, alternativamente, dóblelas y estírelas durante un minuto. Para hacerlo más difícil, puedes levantar los hombros y la cabeza del suelo. El ejercicio lleva este nombre porque los movimientos son idénticos al pedaleo. Esto le ayudará a controlar su técnica.
• Para realizar el siguiente ejercicio, debes permanecer acostado boca arriba. Debe levantar gradualmente el torso y llevarlo a una posición sentada. Las rodillas deben permanecer rectas. Dóblate para que tus manos lleguen a los dedos de tus pies. Repita 10 veces. Al realizar el ejercicio, trabajan los músculos del abdomen y las piernas.
• Permanezca en la misma posición que al comienzo de la última tarea. Coloca tus brazos a lo largo de tu cuerpo. Levante lentamente las piernas unidas hasta que queden perpendiculares a su cuerpo. Al mismo tiempo, no doble las rodillas y luego bájelas hacia atrás, pero no toque el suelo. Repita 10 veces.
• Aún permaneciendo en la misma posición original, dobla las piernas y colócalas sobre tus pies. Primero hacia la derecha, luego hacia la izquierda, inclínelo completamente, tratando de no levantar los pies del suelo. Repita 5 veces para cada lado.

Un conjunto eficaz de ejercicios para hacer ejercicio.

• . Al realizar este ejercicio se involucran los músculos de los abdominales, el pecho, la espalda y los brazos. Se recomienda a los principiantes que hagan flexiones con las rodillas dobladas y los pies cruzados. Cuando el ejercicio se vuelva fácil, puedes adoptar la posición clásica, estirando las piernas y concentrándote en los dedos de los pies. El torso debe permanecer recto. El número de flexiones también depende de tu nivel de condición física. Es mejor comenzar con 8 - 10 y luego aumentar gradualmente.
• . Después de realizar flexiones, debes permanecer en la posición inicial durante unos segundos. La plancha es uno de los ejercicios más efectivos porque distribuye la carga entre casi todos los músculos del cuerpo.

Este conjunto de ejercicios le ayudará a deshacerse rápidamente de los kilos de más si lo hace con regularidad y sigue una nutrición adecuada. Si pasado un tiempo tardas menos en hacer ejercicio, puedes añadir otros tipos de actividad física si lo deseas. Por ejemplo, preste atención a los brazos, la espalda y otros músculos que deben desarrollarse.

Mira este vídeo sobre ejercicios matutinos para adelgazar en casa:

Complejo para adelgazar rápidamente las piernas.

Para quemar grasa en determinadas zonas del cuerpo, puedes realizar ejercicios especialmente seleccionados. Existe un complejo diseñado para tensar los músculos de las piernas. Incluye los siguientes ejercicios:

• Sentadillas. Este tipo de carga bastante familiar siempre demuestra su eficacia. Este ejercicio debe realizarse correctamente: no debes agacharte demasiado, mantener la espalda recta y no levantar los talones del suelo. También es mejor si tus rodillas apuntan hacia adelante y tus piernas no están muy separadas. Realizar 20 veces. Si después de algunos entrenamientos el ejercicio parece fácil, el número de sentadillas se puede aumentar gradualmente en 5.

• Mahí. Coloque sus manos en su cintura, mantenga la espalda recta. Realice 10 movimientos con cada pierna hacia adelante y hacia un lado.
• Saltando. Las piernas no están muy abiertas, los brazos mantienen la posición. Realiza 12 saltos, levantando los brazos y golpeándolos. Es importante asegurarse de que los músculos de las piernas estén tensos y los dedos de los pies tensos.
• Se lanza hacia adelante y hacia los lados. Manos entrelazadas detrás de la cabeza. Doble alternativamente las piernas derecha e izquierda y láncese hacia adelante 20 veces para ambas. Luego haz lo mismo para cada lado.

• Toma la posición inicial como si estuvieras haciendo una flexión. Tire alternativamente de las piernas derecha e izquierda hacia el pecho. 30 veces es suficiente para ambos.
• Párese con apoyo en las rodillas y las palmas de las manos. Alternativamente, "arroje" una pierna hacia arriba y luego la otra. El dedo del pie se estira y la rodilla debe estar recta. Repita 10 veces para cada uno.
• Acuéstese boca arriba. Estire los brazos a lo largo del cuerpo, doble las extremidades inferiores a la altura de las rodillas. Realice levantamientos de cadera mientras mantiene tensos los músculos abdominales. Repita 10 veces.

• Para ejercitar bien la parte posterior del muslo, puedes ponerte de pie. Para hacer esto, deberá encontrar una sección libre de la pared o puerta, apoyar la espalda contra ella y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados. Debes adoptar la misma posición que cuando estás sentado en una silla. Mantenga durante medio minuto.

Realizar estos ejercicios con regularidad tensará los músculos de las piernas. Después de un par de semanas de ejercicios matutinos o vespertinos, la capa de grasa de los muslos disminuirá notablemente. Además, los ejercicios diseñados para fortalecer las piernas ayudarán, en combinación con otros medios, a reducir la cantidad de celulitis.

¿Qué ayudará con el estómago y los costados en casa?

El siguiente conjunto de ejercicios está diseñado para las dos áreas más problemáticas del cuerpo femenino, cuyos depósitos de grasa causan especial malestar. Los ejercicios para adelgazar en abdomen y costados incluyen los siguientes tipos de actividad física:

• Separe las piernas lo suficiente y tome una pesa en cada mano. La solución ideal sería. Pero si este material deportivo no está en casa, se pueden sustituir por pequeñas botellas llenas de agua o cereales. Inclínate hacia la derecha y hacia la izquierda, bajando los brazos con pesas a lo largo del cuerpo. Repita 15 veces para cada lado. Este ejercicio estira y fortalece los músculos de los costados.
• Ejercicio de contracción. Con su ayuda, la grasa abdominal se puede eliminar fácilmente. Acuéstese boca arriba, con las piernas en un ángulo de 90 grados. Coloque sus manos detrás de su cabeza. Levanta los hombros y las piernas del suelo al mismo tiempo. Cuando las piernas vuelvan a su posición original, es mejor no colocar los pies en el suelo. 10 repeticiones son suficientes.

• Flexiones inversas. Tome una posición con énfasis en las manos y los pies, con la espalda mirando hacia abajo. Baje lentamente la pelvis, doblando los codos. Haz 10 flexiones. El ejercicio tensa bien los músculos abdominales.
• Tablón lateral. Gírate de lado, apóyate en el antebrazo y extiende el otro brazo hacia un lado. Estire las piernas, concéntrese en los dedos de los pies. Levante la pelvis tanto como sea posible por encima del suelo. Aguanta durante 15 segundos. Voltear hacia el otro lado y hacer lo mismo. Indicado para fortalecer los músculos laterales y abdominales.
• Corre en el lugar. No basta con simplemente levantar las piernas; debes intentar elevar las rodillas lo más alto posible. Continúe corriendo durante uno o dos minutos.
• Tijeras. Acuéstese en el suelo, coloque los brazos a lo largo de su cuerpo. Las piernas forman un pequeño ángulo agudo con el suelo, sepáralas ligeramente hacia los lados. Luego empieza a cruzarlos uno por uno. Diez repeticiones son suficientes.

• Bote. Date la vuelta y acuéstate boca abajo. Estire los brazos frente a usted y únalos. Levanta la cabeza, no bajes la barbilla. Al mismo tiempo, levante los brazos y las piernas del suelo una distancia corta. Mantenga durante dos segundos y baje. Levante las extremidades 10 veces.

Si realiza regularmente ejercicios basados ​​​​en estos ejercicios, podrá lograr fácilmente la figura de sus sueños: su estómago se volverá plano y el tamaño de su cintura disminuirá. Lo principal es mantener la regularidad y no ser perezoso.

Para ver una serie de ejercicios para el abdomen y los costados, mire este video:

Para algunos, los ejercicios sugeridos para la mañana o la tarde no parecerán suficientes. Para atletas tan incansables, se propone utilizar equipos de ejercicio como carga adicional.

Si tiene una cinta de correr en casa, hacer ejercicio en ella será una excelente continuación del ejercicio. La gran ventaja de este simulador es que se puede utilizar en cualquier momento. Después de todo, no todos los días tienes la oportunidad de salir a correr al aire libre: llueve mucho, nieva o simplemente hace mucho frío. Una máquina de ejercicios casera permitirá que tanto mujeres como hombres ejerzan fácilmente estrés adicional en el cuerpo.

Lo mismo ocurre con la bicicleta estática. Te permite practicar deportes en cualquier clima. Esta máquina de ejercicios permite sustituir eficazmente el ejercicio cardiovascular y es apta para absolutamente todo el mundo, independientemente de su edad, ya que prácticamente no tiene contraindicaciones. Después de cargar, pedalee durante al menos 5 a 10 minutos. Si tiene algún otro equipo de ejercicio en casa, también puede utilizarlo para continuar con su entrenamiento matutino o vespertino.

Este tipo de carga adicional es adecuada tanto para mujeres como para hombres. Pero hay algunos tipos de ejercicios que diferirán según el género. Por ejemplo, los ejercicios con mancuernas pesadas, así como diversas variaciones de flexiones, son ideales para los hombres. Para los representantes de la justa mitad de la humanidad, una buena versión de cargas adicionales sería una serie de ejercicios con fitball o hula-hoop.

Para ponerse en forma no es necesario ir al gimnasio todos los días. Si no tienes suficiente tiempo para ello, basta con dedicar media hora a hacer ejercicios por la mañana o por la noche.

Es necesario elegir un conjunto de ejercicios adecuado, entonces acercarse al cuerpo ideal ya no será una tarea imposible. Además, el ejercicio, además de tener un efecto positivo en tu figura, te permite abastecerte de energía y buen humor para todo el día.

Vídeo útil

Mira este vídeo sobre ejercicios con fitball: