El deseo de perder peso y deshacerse del exceso de grasa en el estómago, las caderas y los costados es el motivo que empuja a miles de personas a hacer dieta y ejercicio extenuante. Sin embargo, es importante saber exactamente cómo el cuerpo combate las reservas de grasa; esto no solo le ayudará a lograr resultados con un mínimo esfuerzo, sino que también le ayudará a mantener un peso estable en el futuro.
Desde un punto de vista científico, correr, hacer ejercicios cardiovasculares o de fuerza no son en absoluto capaces de quemar grasa en el sentido directo de esta frase, y la cantidad de calorías equivale a una ración media de comida. Para perder peso con éxito, es importante recordar que el ejercicio físico no es un mecanismo para quemar grasas, sino sólo una forma de normalizar el metabolismo.
Tres tipos diferentes de grasa corporal
Diferentes tipos de grasa corporal: 1 - grasa abdominal subcutánea, 2 - grasa interna, 3 - grasa retroperitoneal.
La grasa en el cuerpo humano se acumula directamente en el abdomen en forma de tejido adiposo subcutáneo y en forma de grasa interna "invisible" ubicada en la cavidad abdominal. A pesar de que la grasa subcutánea confiere a la figura una forma antiestética y flácida, no representa ninguna amenaza para la salud o el metabolismo normal, a diferencia de la grasa interna.
La diferencia fundamental entre la grasa interna es que puede influir en los niveles hormonales del cuerpo (principalmente en la síntesis de insulina, así como en las hormonas, etc.), alterando así el metabolismo. Además, la grasa interna ejerce presión mecánica sobre los órganos internos y puede alterar la postura, provocando un desequilibrio complejo en el cuerpo.
Grasa intraabdominal
Es la grasa interna la que da a la figura humana su característica forma redondeada, acumulándose dentro de la cavidad abdominal y literalmente empujando el estómago hacia adelante. Primero, esta grasa se deposita alrededor de los intestinos, el páncreas y el hígado, luego, a medida que avanza la obesidad, detrás de la superficie interna del estómago, todo esto crea una presión excesiva sobre los órganos.
Los dos mejores ejercicios en casa para mejorar tus abdominales y.
La pérdida de peso eficaz y la eliminación rápida de la grasa abdominal subcutánea comienza con la comprensión de los conceptos básicos del metabolismo y una revisión completa de la dieta diaria, y en absoluto con la búsqueda de un programa de ejercicios para quemar grasa. Además, es importante comprender por qué se ganó grasa en primer lugar; esto ayudará no solo a perder peso, sino también a mantener un peso estable.
- Determina con qué tipo de grasa estás luchando. Si lo desea, necesitará ejercicios cardiovasculares prolongados y moderados, pero si desea conseguir unos abdominales marcados, concéntrese en el entrenamiento para quemar grasa, que elimina activamente las reservas de glucógeno de los músculos.
- No esperes milagros de los ejercicios abdominales.. No existen ejercicios abdominales que puedan afectar la quema de grasa y eliminar la grasa abdominal. Incluso los ejercicios más complejos queman una cantidad mínima de calorías y actúan exclusivamente sobre el tejido adiposo subcutáneo, y nada sobre él.
- Cambia tu enfoque hacia la nutrición. - No se trata solo de limitar al máximo su dieta y cambiar a alimentos bajos en grasas, sino de comprender qué come exactamente. Desafortunadamente, en la mayoría de los casos, los alimentos bajos en grasas solo conducirán a un aumento de peso, ya que la grasa que contienen se reemplaza con carbohidratos rápidos.
- No intentes perder peso en una semana.. La pérdida de peso exitosa consiste principalmente en perder peso lentamente. En condiciones ideales, el cuerpo no podrá quemar más de 400-700 g de grasa por semana, lo que es prácticamente inalcanzable para los principiantes que tienen un conocimiento mínimo de lo que es una nutrición adecuada y.
¿Cómo quemar grasas correctamente?
En conclusión, observamos que las células grasas prácticamente no mueren; al perder peso, solo se "desinflan" y disminuyen de tamaño (2). Incluso si pierde grasa, corre un alto riesgo de por vida: sin un cumplimiento constante de una dieta moderada y ejercicio regular, las células grasas volverán rápidamente a sus volúmenes anteriores.
Es importante no solo buscar métodos para quemar grasas y grasas rápidamente, sino también comprender exactamente qué errores nutricionales provocaron el aumento de peso. De lo contrario, su vida se convertirá en un juego muy poco saludable con intentos periódicos de "perder peso en dos semanas antes del verano". Naturalmente, sin ningún resultado tangible.
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La grasa del cuerpo humano se divide en tres tipos fundamentalmente diferentes: grasa intraabdominal, grasa subcutánea y grasa problemática regulada por hormonas sexuales (este tipo de grasa se deposita en los muslos de las mujeres y en el abdomen de los hombres). Combatir cada uno de estos tres tipos de grasa requiere diferentes estrategias de ejercicio y nutrición.
Fuentes científicas:
- Stalknecht B et. Alabama. ¿El flujo sanguíneo y la lipólisis en el tejido adiposo subcutáneo están influenciados por las contracciones en los músculos adyacentes en humanos? Soy J Physiol Endocrinol Metab.,
- Salans LB, Cushman SW, Weisman RE, Estudios del tejido adiposo humano. Tamaño y número de células adiposas en pacientes obesos y no obesos. J. Clin Invest.,
- Thomas EL, Brynes AE, McCarthy J, Goldstone AP, Hajnal JV, Saeed N, Frost G, Bell JD. Pérdida preferencial de grasa visceral después del ejercicio aeróbico, medida mediante resonancia magnética,
- Lyle McDonald, Ajustando la dieta,
A medida que se acerca el verano, surge la pregunta “¿cómo eliminar la grasa abdominal?” se vuelve muy relevante. Es tan inherente a la naturaleza que a esta parte del cuerpo femenino le gusta estar protegida por una capa de tejido blando. Y en los hombres, la barriga crece debido a la adicción a la cerveza y los alimentos grasos. Aunque no hay que descartar desequilibrios hormonales y otras enfermedades.
Perder el exceso de peso en casa sólo es posible con un enfoque integrado. Incluye: alimentación saludable, ejercicio intenso al menos tres veces por semana y tratamientos de cuidado corporal. Al principio será difícil, pero los primeros resultados te inspirarán.
Cuando ves a una persona gorda, apenas piensas en cómo llegó a tal estado. Cabe señalar que un vientre perfectamente plano es el resultado de un duro entrenamiento y una nutrición según todas las reglas.
En otros casos, prevalecen los siguientes factores:
- Predisposición genética.
Mira a tus padres: si son gordos, probablemente tú también desarrollarás exceso de peso y barriga con el tiempo (o ya te habrá aparecido). En tales casos, es más fácil prevenir el problema que solucionarlo: es necesario hacer ejercicio y comer bien. - Desequilibrio hormonal.
Si hay alteraciones en el funcionamiento de la glándula tiroides y otros "proveedores" de hormonas, primero es necesario establecer sus funciones. Sin la ayuda de un endocrinólogo, será bastante difícil perder el exceso de peso del abdomen y los costados. - Estrés.
Algunas personas, cuando están nerviosas, empiezan a comer demasiado, lo que lleva a la acumulación de grasa si no hacen ejercicio después. - Clímax.
En las mujeres, los cambios hormonales en el cuerpo comienzan con la edad. Esto provoca la formación de grasa, que se concentra principalmente en el abdomen. - Comer en exceso.
Una razón banal. Sin embargo, la pregunta “¿cómo eliminar la grasa abdominal?” Preguntado con mayor frecuencia por los amantes de la comida deliciosa. Las comidas copiosas no son buenas para nadie, especialmente si consisten en comida chatarra.
Analiza los motivos y decide por dónde iniciar el proceso de adelgazamiento en casa. Quizás alguien debería visitar a un médico endocrinol, mientras que otros deberían hacer más ejercicio físico. El tercer grupo tendrá que cambiar completamente su dieta y familiarizarse con el deporte.
¿Cuándo deberías pensar en perder peso?
El exceso de grasa no sólo estropea la figura, sino que también supone un peligro para la salud. En el cuerpo femenino, la acumulación de lípidos es una especie de protección para el feto. En el buen sexo, la grasa se forma debajo de la piel del abdomen. Cuando la cintura supera los 80 cm, es necesario tomar medidas activas para perder peso.
Un hombre no necesita tejido graso en el estómago. Sus lípidos se acumulan alrededor de sus órganos internos: se depositan las llamadas grasas viscerales. Provocan una reestructuración radical de todos los sistemas, apretando los órganos internos. Esta grasa afecta el equilibrio hormonal, aumentando la necesidad de alimentos, lo que empeora aún más la situación.
Un hombre debe volverse más activo y empezar a perder peso cuando su barriga tenga más de 94 cm de volumen. Recuerde que cada centímetro extra de barriga equivale a un año de vida. 
Ejercicios para un vientre plano
Para eliminar volúmenes en la cintura y reducir la barriga, deshacerse de la grasa en casa, es necesario seguir varios principios:
- moverse mucho;
- coma más frutas y verduras de temporada;
- realizar ejercicios abdominales;
- limpiar los intestinos una vez al año;
- no te pongas nervioso.
Hablemos por separado de ejercicios abdominales. No le ayudarán a perder el exceso de peso del estómago y los costados. Pero fortalecerán los músculos abdominales, lo que contribuirá a una mejor circulación sanguínea y al funcionamiento normal de los intestinos. Limpiar este órgano en casa permite eliminar de 2 a 4 kg, después de lo cual el estómago se vuelve notablemente más pequeño.
Recuerda que es imposible perder kilos de más específicamente en la zona abdominal. El cuerpo quema grasa de todas las partes del cuerpo, comenzando desde la mitad superior y descendiendo gradualmente hasta las caderas. Por tanto, tus esfuerzos deben estar encaminados a adelgazar en general. Y para que la barriga quede bonita y sin grasa hay que cuidarla: masajes, envolturas, mascarillas. Entonces la piel se tensará notablemente y esta zona lucirá más delgada.
Características del régimen nutricional y hídrico.
Tu primera prioridad es renunciar a todas las cosas dañinas. Si tu estómago es pequeño, basta con reducir la cantidad de alimentos no saludables: alimentos grasos, fritos, procesados, dulces, tartas, etc. Si tu peso es demasiado alto, tendrás que olvidarte de los caprichos.
Calcule la ingesta calórica diaria recomendada, teniendo en cuenta los parámetros individuales y el nivel de actividad física. Resta el 10% de este número. Esto creará un déficit de calorías, lo que obligará al cuerpo a quemar grasas. Pero no se puede comer menos, porque el cuerpo entrará en “modo económico” y se negará a renunciar a sus reservas. ¡Está completamente prohibido pasar hambre!
La base de la dieta son las carnes magras, los productos lácteos, las verduras y las frutas. Trate de no comer más de 4 ingredientes por comida. En general, debes comer de 4 a 5 porciones pequeñas al día. Resulta que cada 2-3 horas necesitas reponer tus reservas de energía. De esta manera no sentirás demasiada hambre y comerás mucha menos comida al día.
La última comida debe realizarse a más tardar 3-4 horas antes de acostarse. Si no puedes dormir por hambre, permítete un vaso de yogur natural o kéfir.
Ahora sobre el régimen hídrico. Es necesario beber al menos 1,5-2 litros de agua limpia, ningún otro líquido. Esto es importante porque el agua acelera el metabolismo y elimina toxinas del cuerpo.
Al despertar, bebe 2 vasos de agua en pequeños sorbos. Después de media hora, desayuna (¡es imprescindible!). Entonces podrás beber solo después de un par de horas. Es importante que tanto mujeres como hombres dejen el alcohol. Las bebidas alcohólicas no sólo contienen calorías, sino que también aumentan el apetito. Esto es especialmente cierto en el caso de la cerveza, porque todo el mundo recuerda la "barriga cervecera".
¿Aún te preguntas cómo eliminar la grasa abdominal? Compra un aro o hula-hoop. No quema grasa directamente, pero hace un gran trabajo masajeando esta zona.
Elija equipo que no sea demasiado pesado para no dañar los órganos internos. Los ejercicios de aro abdominal son fáciles de hacer en casa, incluso si no tienes mucho espacio. Es recomendable hacer ejercicio en la primera mitad del día antes de comer. La duración de la lección es de 5 a 10 minutos y luego aumenta a media hora. En tan solo una semana verás como la grasa de tus costados y abdomen comienza a derretirse. 
Los siguientes ejercicios son muy efectivos.
Se pueden hacer en casa:
- "Bicicleta".
Siéntate en la colchoneta, apoya los codos en el suelo de manera que quedes en posición reclinada. Doble las piernas a la altura de las rodillas y levántelas por encima del suelo. Ahora realiza movimientos de rotación con las piernas como si estuvieras pedaleando. Hay otra versión de este ejercicio: te acuestas en el suelo con todo el cuerpo, levantas las piernas y luego alcanzas con la rodilla derecha el codo izquierdo y viceversa. - Abdominales inversos.
Tome una posición acostada, doble las rodillas. Levántelos en un ángulo de 90 grados con respecto al suelo, con las manos detrás de la cabeza. Ahora levanta tus nalgas del suelo. Para que el ejercicio sea más desafiante, estire las piernas. - Levantar el cuerpo desde una posición acostada.
La posición inicial es como en el ejercicio 2, solo levanta las piernas en un ángulo de 60 grados. Debes levantar la parte superior del cuerpo y tratar de mantenerte en una posición que sea lo más tensa posible para tu estómago. - Tijeras verticales.
Acuéstese sobre la colchoneta y levante las piernas alternativamente en un ángulo de 90 grados. Luego use ambas piernas a la vez y bájelas lentamente. - Cualquier ejercicio abdominal.
El trabajo de los músculos abdominales oblicuos es muy bueno para quemar grasa de los costados y el abdomen. Eso sí, no los hagas todos los días, esta parte del cuerpo también debe descansar.
Equipos como mancuernas y fitball solo te ayudarán a conseguir una figura ideal. Si haces ejercicio tres veces por semana en casa, verás los primeros resultados en medio mes.
Sabiduría del yoga para un vientre plano
Algunas asanas de yoga pueden ayudarte a perder grasa abdominal y lateral. En primer lugar, fortalecen los músculos abdominales y mejoran el funcionamiento de los órganos internos. El ejercicio también estimula la actividad intestinal, favoreciendo la eliminación de toxinas y desechos.
Asegúrese de comenzar su entrenamiento con un calentamiento. Calienta tus muñecas, hombros, codos, caderas, pies y rodillas. Si eres principiante, no te excedas porque al día siguiente te dolerán los músculos.
Haz los ejercicios cada tres días. La mayoría de las tareas requieren una buena condición física: brazos fuertes y un sistema vestibular fiable.
N° 1. "Berezka"
Acuéstate sobre la colchoneta, con los brazos a lo largo del cuerpo y las piernas cerradas. Levanta lentamente las piernas y muévelas ligeramente detrás de la cabeza. Luego levante las nalgas y la parte inferior del cuerpo del suelo para emerger hacia el "abedul".
Las piernas y el torso deben estar en línea recta, y solo los omóplatos tocan el suelo. Utilice sus manos para apoyar su espalda. Párese en esta posición durante 15 segundos a 3 minutos. Luego regresa muy lentamente a la posición inicial.
No. 2. Uttanasana o fuerte flexión hacia adelante
IP: de pie, piernas juntas. Arquea ligeramente el cuerpo hacia atrás, echando la cabeza hacia atrás. Luego regresa lentamente al IP y sin detenerte, inclínate hacia adelante hasta formar un “libro”.
No puedes doblar las rodillas; si el estiramiento lo permite, coloca las palmas detrás de los talones. Mantenga la postura durante 30 segundos - 3 minutos y lentamente tome el IP y luego inclínese hacia atrás nuevamente.
No 3. Navasana o postura de la torre
Ponte de rodillas y coloca las palmas de las manos en el suelo. Cruza las espinillas y agáchate sobre las nalgas. Luego extiende las piernas hacia adelante. Doble las rodillas y coloque los pies completamente en el suelo. La espalda es recta. Estire los brazos hacia adelante, con las palmas una frente a la otra. Inhala y levanta las piernas del suelo.
Tus espinillas deben estar paralelas al suelo. Para facilitar el ejercicio, coloque las manos debajo de las rodillas; para hacerlo más difícil, estire los brazos hacia arriba o estire las rodillas. Permanezca en la postura durante 30 segundos - 3 minutos. Baja los pies al suelo, coloca las manos detrás del cuerpo y apóyalas sobre la colchoneta. Levanta tu cuerpo del suelo para formar un triángulo. Permanezca así durante tres ciclos de respiración.
Los ejercicios son muy efectivos para tener el abdomen y los costados llenos. Al principio son difíciles de realizar en casa, pero con el tiempo te acostumbrarás.
Recientemente, se ha vuelto popular la pregunta de cómo perder grasa abdominal para un hombre en casa. Debido a la gran carga de trabajo y la falta de tiempo libre, los hombres no pueden asistir regularmente a los gimnasios. La solución al problema es corregir la dieta y crear un programa de ejercicios en casa.
Un aumento del volumen abdominal o la obesidad abdominal no es sólo un problema estético en apariencia, sino que también perjudica significativamente la salud. Los depósitos de grasa que se acumulan alrededor de los órganos internos de la cavidad abdominal provocan falta de oxígeno, mayor estrés en el corazón y los vasos sanguíneos y deterioro del funcionamiento de los órganos.
El sistema cardiovascular, los intestinos y las glándulas endocrinas sufren y se altera el proceso de digestión. La carga sobre el sistema musculoesquelético aumenta, aparece dolor en las articulaciones de la rodilla, que se intensifica al caminar.
Las recomendaciones sobre cómo perder rápidamente la grasa abdominal en un hombre deben seguirse con precaución, ya que la rápida pérdida de peso en el contexto de una obesidad abdominal grave tiene un efecto adverso sobre el metabolismo. El mecanismo de adaptación que conduce al almacenamiento de grasa se desarrolla en el contexto de una dieta debilitante y ralentiza aún más los procesos bioquímicos del metabolismo.
Primer paso: características metabólicas
Numerosos consejos sobre cómo deshacerse de la barriga de un hombre sin dañar la salud pueden ayudarlo a perder peso de manera efectiva en casa, teniendo en cuenta las características individuales del cuerpo masculino. Estas características incluyen los procesos metabólicos y el mecanismo de almacenamiento de grasa.
Metabolismo masculino Se diferencia de las mujeres en la intensidad de la quema de grasa durante el ejercicio y en una disminución de la ingesta de calorías, por lo que los hombres pierden peso mucho más rápido. Mecanismo de almacenamiento de grasa Se caracteriza por la acumulación de depósitos de grasa visceral en el interior de la cavidad abdominal, en la grasa subcutánea del abdomen, costados y cintura.
Para evitar efectos adversos en el estado del cuerpo, es necesario prestar atención a programas especializados destinados a cómo deshacerse de la barriga grande en un hombre. Teniendo en cuenta las peculiaridades de la pérdida de peso masculina, conviene iniciar un programa de adelgazamiento corrigiendo su dieta.
Segunda etapa: modo de nutrición.
En los hombres, el exceso de peso se deposita rápidamente en el estómago al comer comida chatarra, el consumo frecuente de bebidas alcohólicas y la falta de reglas para comer. A menudo, los hombres no siguen las reglas de una dieta saludable y comen lo que tienen a mano: sándwiches, comida instantánea, comida rápida.
Las bebidas alcohólicas ligeramente carbonatadas, la cerveza y las limonadas son ricas en calorías, provocan una rápida acumulación de grasa abdominal y son factores de riesgo para el desarrollo de diabetes. La respuesta a la pregunta de cómo deshacerse rápidamente de la grasa abdominal de un hombre es rechazar por completo la comida chatarra, las bebidas y el alcohol.
Al tercer día después de eliminar de la dieta los alimentos poco saludables ricos en calorías, el exceso de peso del estómago comenzará a desaparecer paulatinamente.
Para acelerar este proceso conviene introducir una dieta fraccionada, dividiendo las comidas en cinco o siete fracciones, según las necesidades del organismo. Centrándose en la sensación de hambre, el hombre anota la hora aproximada de las comidas al día.
La pérdida de peso saludable no requiere dietas agotadoras ni días de ayuno: una dieta diseñada adecuadamente optimiza el metabolismo, lo mantiene al mismo nivel durante todo el día y no permite que aparezca el hambre.
Tercera etapa: dieta
La base de una dieta destinada a eliminar rápidamente la grasa abdominal de un hombre es el enfoque correcto en la elección de productos, elaborando un menú variado de platos saludables de múltiples componentes. La dieta consiste en:
- hortalizas, frutas de diversos tipos;
- cereales integrales;
- diferentes tipos de carnes, aves, pescados;
- mariscos;
- cojones;
- cereales;
- fibra;
- salvado;
- frutos secos;
- jugos, batidos;
- productos lácteos fermentados bajos en grasa, requesón, queso;
- diferentes tipos de aceites.
Los platos deben someterse a un tratamiento térmico suave, principalmente al vapor, guisado y horneado. Los alimentos fritos deben excluirse por completo de la dieta. Se debe limitar la ingesta de sal, azúcar y el uso de condimentos para cocinar. Poco a poco, las papilas gustativas empezarán a sentir mejor el sabor de la comida, la sensación de saciedad y el placer de comer llegarán más rápido.
Una dieta destinada a eliminar la grasa abdominal de un hombre debería reducir gradualmente su contenido calórico. Deshacerse de los kilos de más será más fácil si al comienzo de la dieta mantiene un menú de múltiples componentes con el consumo de cantidades iguales de carbohidratos lentos, proteínas y grasas insaturadas, y luego cambia el equilibrio de la dieta, aumentando la cantidad de proteínas, reduciendo gradualmente la cantidad de carbohidratos y grasas.
Las monodietas no se recomiendan para los hombres debido a las características del metabolismo, los mecanismos adaptativos de almacenamiento de grasa y el daño al sistema cardiovascular. Las dietas agotadoras afectan negativamente a la motivación y la autodisciplina y provocan crisis nerviosas. Una dieta deportiva, una dieta fitness, comidas separadas y diversas dietas proteicas son adecuadas para el cuerpo masculino.
Etapa cuatro: actividad física
Antes de comenzar a entrenar, debes cambiar tu nivel de actividad diaria. Un estilo de vida sedentario, la falta de recreación activa y la falta de pasatiempos deportivos afectan negativamente la calidad de vida y la salud.
Aumentar su nivel de actividad a lo largo del día le ayudará a deshacerse de la gran barriga en los hombres y a aumentar su nivel general de condición física. Debe comenzar con los ejercicios matutinos, caminar a un ritmo normal, subir las escaleras en lugar del ascensor, realizar diversas actividades recreativas: andar en bicicleta, patines, scooters, paintball y mucho más.
Cargador
Un hombre sano debe llevar un estilo de vida activo. Los ejercicios matutinos ayudan a mejorar el rendimiento y la resistencia al estrés. Puedes hacer ejercicios inmediatamente después de despertarte con ligeros estiramientos de todo el cuerpo.
Es necesario iniciar los movimientos activos de forma gradual para reducir el riesgo de esguinces y lesiones. Los columpios, las sentadillas libres sin pesas y los ejercicios abdominales rítmicos son ideales. La carga tarda hasta veinte minutos.
Senderismo
Si tienes un alto grado de obesidad abdominal y grandes volúmenes abdominales, debes comenzar el entrenamiento físico con precaución para evitar infartos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardíaca. El ejercicio principal óptimo para los hombres es caminar.
Inicialmente, las caminatas se realizan a un ritmo normal durante al menos una hora al día. Mientras camina, es importante controlar su respiración, no encorvarse y tratar de pisar con todo el pie. A medida que se pierde peso, se modifica la marcha: aumentan la velocidad y la distancia, se utilizan pesas para las piernas y mancuernas.
Subir escaleras
Excelente prevención del desarrollo de patología cardiovascular en los hombres, conduce a una rápida pérdida de peso, reducción del volumen abdominal y fortalecimiento de las articulaciones de las rodillas. Durante el primer entrenamiento, no se recomienda cargar el cuerpo con levantamientos excesivos; se debe evitar el aumento de la dificultad para respirar, los mareos y el oscurecimiento de los ojos;
La máquina de ejercicios "paso a paso" para el hogar, que simula subir escaleras, ayuda a un hombre a perder grasa abdominal en casa.
Ocio activo
Poco a poco, a medida que aumenta la resistencia general y la forma física del cuerpo, es necesario incluir nuevos tipos de actividades.
Correr por la noche es bueno para prevenir la obesidad y fortalecer la estructura muscular. Debe comenzar a correr gradualmente, comenzando caminando a un ritmo rápido. Sólo si tienes confianza en la tarea que tienes entre manos podrás empezar a correr. Para aumentar la carga y la intensidad del entrenamiento se recomienda el uso de pesas.
Quinta etapa: entrenamientos en casa
Sin ejercicio físico regular, una pérdida de peso saludable es imposible. El uso de una variedad de equipos de ejercicio en casa, por regla general, aumenta la motivación para hacer ejercicio y tiene un efecto beneficioso para bombear los músculos y perder peso. Las recomendaciones de los entrenadores sobre cómo eliminar la grasa abdominal de un hombre en casa se reducen a lo principal: la regularidad del ejercicio, al menos dos veces por semana durante al menos media hora de tiempo activo.
Para que los volúmenes del abdomen, cintura y costados desaparezcan rápidamente, se deben variar los ejercicios. Lo mejor es hacer un plan de lección y tratar de cumplirlo. Los ejercicios para grupos de músculos abdominales forman la base del programa:
- ejercicio de plancha;
- elevación de piernas en posición acostada;
- el cuerpo se levanta en posición acostada;
- retortijón;
- rotaciones corporales;
- rotaciones del cuerpo con el cuello;
- sujeción lateral;
- ejercicios de fitball;
- correr en posición acostada;
- sentadillas profundas.
Cada ejercicio activo, excepto la plancha, se realiza inicialmente con dos series de diez ejecuciones, luego el número de series aumenta a cinco y el número de ejecuciones a treinta. Un plan de ejercicios debe contener objetivos para cada entrenamiento. Lo óptimo es comenzar las clases manteniendo el ejercicio de plancha durante dos minutos para fortalecer todos los músculos del cuerpo. Poco a poco el tiempo de espera aumenta hasta cinco minutos.
Sexta etapa: líquido
El cuerpo masculino necesita dos litros de agua pura sin gas al día. Esto promueve el funcionamiento adecuado de los procesos metabólicos, acelera los procesos metabólicos de quema de grasas, conduce a una secreción adecuada de las glándulas digestivas y mejora la función renal.
Durante el entrenamiento, un hombre también necesita beber agua para mantener el equilibrio y restaurar líquidos en un contexto de sudoración activa. Se recomienda empezar la mañana con un vaso de agua limpia a temperatura ambiente. Puede agregarle limón, menta y jengibre, sustancias naturales biológicamente activas que aceleran el metabolismo.
Resultados
Un hombre puede deshacerse eficazmente del exceso de peso, la grasa abdominal y los costados en casa siguiendo estrictamente los pasos básicos del programa. Los primeros resultados aparecerán inmediatamente después de dejar la comida chatarra, corrigiendo tu dieta y tu dieta.
Después de introducir el entrenamiento físico y aumentar la actividad diaria, la pérdida de peso comenzará a acelerarse rápidamente. Al final de la primera semana de entrenamiento, un hombre puede perder de dos a cuatro kilogramos de exceso de peso.
Para evitar la flacidez de la piel después de quemar los depósitos de grasa subcutánea, es necesario un entrenamiento regular y la formación de una estructura muscular. Después de dos semanas, los contornos musculares comenzarán a aparecer y aparecerá el alivio. Al mismo tiempo, aumentará la resistencia, mejorará la calidad de vida y el entorno emocional.
Para adelgazar en general se deben cumplir varias condiciones, la principal es gastar más calorías de las que ingiere. Pero en un esfuerzo por eliminar rápidamente la grasa abdominal, las personas comienzan a seguir dietas bajas en calorías o se niegan a comer nada. Esto es fundamentalmente incorrecto, porque de esta manera ralentizas tu metabolismo y comienzas a acumular aún más masa grasa. ¿Cómo eliminar la grasa abdominal cuando el cuerpo simplemente se niega a descomponerla y convertirla en energía?
Quienes tienen la suerte de perder algunos kilos no pierden grasa, sino agua y masa muscular. Al final, la báscula muestra el resultado, pero en el espejo todo empezó a verse aún peor. Debido a que había poco músculo, y se hizo aún menos, debido a esto las escamas muestran una disminución. Y la masa grasa aumenta o la piel se hunde y el aspecto empeora.
En este artículo te contamos cómo afrontar el exceso de peso con una nutrición adecuada.
Todo entrenador famoso de Hollywood conoce este secreto y ahora tú también lo sabrás. Alan Aragón, entrenador y especialista en pérdida de peso de la revista Men's Health y coautor de The Lean Muscle Diet, dice que la forma más rápida de lucir como una montaña de músculo es perder 5 kg de grasa mientras más eliminas, la que cubre tu cuerpo. abdominales en tu estómago, mejor aparecerá cada músculo y te hará increíblemente musculoso.
Es por eso que pasé mucho tiempo tratando de perder los últimos 10 kilos de grasa, desafortunadamente, como muchos otros, descubrí que el objetivo se me escapaba. Es decir, hasta que busqué ayuda de Aragón, cuyos métodos de nutrición y entrenamiento han esculpido los cuerpos de atletas de la NBA, atletas olímpicos y culturistas competitivos.
Siguiendo el consejo de Aragón, reduje mi grasa corporal a la mitad, hasta un mínimo histórico de 6,8%, y esculpí no sólo mis abdominales, sino también el resto. Ahora tu.
¿Cómo eliminar la grasa subcutánea?
Utilice el sencillo plan de alimentación de cinco pasos de Aragón para conquistar la grasa abdominal. (Lea también la guía completa y actualizada de Aragón para perder grasa; consulte La dieta del músculo magro.
1 Cuenta tus calorías
Cuando se trata de calorías, Aragón tiene una regla simple: comer la cantidad correspondiente a tu peso ideal. Digamos que pesa 220 libras pero quiere bajar a 180 libras. Necesitas consumir la misma cantidad de calorías que una persona de 180 libras.
Fórmula básica: si haces ejercicio aproximadamente una hora a la semana o menos, entonces debes agregar 10 a tu peso deseado. Esta es la cantidad de calorías que necesitas consumir diariamente. Sin embargo, si haces más ejercicio, añade uno por cada hora adicional de entrenamiento. Entonces, si su objetivo es 180 libras y hace ejercicio 3 horas a la semana, debe agregar 12 a 180, es decir, 2160 calorías por día. Puedes dividirlos en tantas comidas como quieras (tres, cuatro, cinco o seis) siempre y cuando no superes tu límite diario.
Productos para abdominales
| Tamaño de la porción | calorías | Proteína (g) | Carbohidratos (g) | Grasas (g) | |
| Carne | 85 gramos | 100 | 25 | 0 | 1-2 |
| Carne de res, pescado, pollo, pavo, cerdo | |||||
| Huevos | 1 huevo | 78 | 6 | 1 | 5 |
| productos lácteos | |||||
| 2% leche | 225 gramos | 122 | 8 | 11 | 5 |
| Queso | 28 gramos o pieza | 110 | 8 | 1 | 9 |
| yogur bajo en grasa | 225 gramos | 155 | 13 | 17 | 4 |
| frutas | 1 fruta entera o 1 ración | 80 | 1 | 20 | 0-1 |
| Cualquier | |||||
| Verduras bajas en almidón | 1 porción cruda o ½ porción cocida | 35 | 01.feb | 6 | 0 |
| Todos los tipos excepto maíz y patatas. |
2 Come por números
Por supuesto, puedes concentrarte sólo en las calorías. Pero al consumir la cantidad adecuada de los nutrientes adecuados, logrará resultados sin sentirse como si estuviera a dieta.
Proteína
Quizás no necesites hablar sobre los beneficios de las proteínas, porque son esenciales para el crecimiento muscular. También ayuda a reducir el apetito y perder peso.
Fórmula: Consuma 1 gramo por cada libra de peso deseado. Si su objetivo es alcanzar un peso de 180 libras, debe consumir 180 gramos de proteína. Un gramo equivale aproximadamente a 4 calorías. Entonces, al contar las calorías obtenidas de las proteínas, multiplique la cantidad de gramos por 4. En este caso, son 720 calorías.
Grasas
Durante años, este nutriente fue considerado un demonio dietético. Sin embargo, estudios recientes han demostrado claramente que estas no son las grasas que se acumulan en la barriga, aunque tienen demasiadas calorías. Por el contrario, las grasas pueden impedir que comas en exceso porque te hacen sentir lleno. El resultado final: deja de comer con frecuencia y permanece satisfecho por más tiempo.
Fórmula: Consuma medio gramo por cada libra de peso deseado. Si su objetivo es 180 libras, entonces debería ser 90 gramos. Y dado que 1 gramo de grasa tiene aproximadamente 9 calorías, obtenemos 810 calorías de la grasa. Esto es aproximadamente el 40% de las calorías totales.
carbohidratos
Los alimentos que contienen carbohidratos no sólo saben bien, sino que también pueden ser ricos en vitaminas y minerales. Por lo tanto, no debes abandonarlo por completo, solo asegúrate de no abusar de él. Comer la cantidad adecuada de proteínas y grasas puede hacer que sea más fácil acercarse a su objetivo, en lugar de morirse de hambre y eliminar estos elementos. Otro aspecto clave de Aragón es dar preferencia a las proteínas y grasas, y el resto de calorías a los hidratos de carbono.
Fórmula: Sume las calorías de las proteínas y las grasas y reste el total de sus calorías diarias. Usando 180 libras como ejemplo, eso deja 630 calorías. Esta es la cantidad de calorías que puede obtener de los carbohidratos. Al igual que las proteínas, los carbohidratos contienen aproximadamente 4 calorías por gramo; así que divida las calorías de los carbohidratos por cuatro para determinar la cantidad de gramos que necesita. En este caso, unos 158 gramos.
3 Crea tu menú
Construya su dieta en torno a alimentos integrales, aquellos que puede encontrar en la naturaleza. Debes priorizar la carne, los huevos, los productos lácteos, las frutas, las verduras, los frutos secos y las legumbres, además de los productos integrales. Recuerda que los alimentos típicos poco saludables son los dulces, la bollería y las bebidas azucaradas, así que evítalos.
Utilice las características de los alimentos como guía para elaborar su dieta. Mezcle y combine los alimentos como desee para que las calorías, proteínas, grasas y carbohidratos coincidan con su peso ideal. Los valores nutricionales proporcionados no contienen números exactos de calorías y otros nutrientes, pero le darán una estimación aproximada de su nutrición.
4 Incluir en tu dieta
Siga estas pautas para que su plan de alimentación sea más eficaz.
- Consuma al menos dos porciones de verduras al día. Las verduras son bajas en calorías y ricas en fibra, lo que te llenará.
- Consuma al menos dos porciones de fruta al día. Las frutas proporcionan los carbohidratos que los músculos necesitan para obtener energía, pero tienen menos impacto en los niveles de azúcar en sangre que los cereales y otros alimentos ricos en almidón. Esto es importante porque puede ayudarle a evitar los antojos y comer en exceso, lo que ocurre cuando los niveles de azúcar en la sangre aumentan y disminuyen rápidamente. Lo mejor es que la mayoría de los carbohidratos provengan de frutas y verduras. Así que limítese a dos porciones de cereales, legumbres y verduras con alto contenido de almidón, y deje de lado los carbohidratos de otros alimentos.
- El día de tu entrenamiento, come una hora antes de tu entrenamiento y 60 minutos después de tu última repetición. Para cada comida, el objetivo es 0,25 gramos de proteínas y carbohidratos por cada libra de peso deseado. Si tu objetivo es 180 libras, necesitas comer 45 gramos de cada nutriente. Esto proporcionará a tus músculos una dosis saludable de nutrientes para impulsar tu entrenamiento y ayudar a que tus músculos se desarrollen después. Tenga en cuenta que la cantidad total de proteínas y carbohidratos por día no cambia, solo está comiendo estratégicamente para obtener mejores resultados. Existen las siguientes opciones:
- Un cóctel ya preparado que contiene una mezcla de proteínas y carbohidratos. Agregue más fruta si es necesario.
- Un batido casi proteico, como Optimum Nutrition Whey, junto con ½ taza de avena y una pieza de fruta.
- Ensalada de atún o sándwich de pavo.
5 Olvídate de los detalles
Una vez a la semana, relájate y disfruta de unas vacaciones. Aragón cree que siempre hay lugar para la comida chatarra, siempre y cuando represente una parte menor de la dieta.
Nota del autor : Este artículo fue publicado el 24 de diciembre de 2014. Alan Aragon fue coautor de The Lean Muscle Diet con el galardonado periodista Lou Schuler después de su publicación, y se refleja en nuestra historia. La Dieta para el músculo magro explica en detalle cómo puedes crear un plan tradicional de nutrición y ejercicio para tu cuerpo. Ya sea que tenga 20, 30, 50 o más libras de más, o simplemente quiera perder esas últimas 10 libras, o esté delgado y esté tratando de ganar músculo, este libro tiene un plan para usted.
Hay muchas razones para el exceso de peso. Señalemos algunos de ellos para comprender mejor cómo perder grasa abdominal: características constitucionales del metabolismo, edad, diabetes, sedentarismo, conducta alimentaria poco saludable, estrés, embarazo y parto. Cada uno de estos componentes requiere una consideración especial y una solución individual, a menudo con la participación de especialistas de diversos perfiles: endocrinólogo, fisioterapeuta, neurólogo, psicólogo, preparador físico o fisioterapeuta. No debemos olvidarnos de la natación y otras actividades deportivas combinadas que entrenan diferentes grupos musculares y aumentan el tono del cuerpo en su conjunto. Utilice patines o esquís en invierno para entrenar los músculos del abdomen, piernas y glúteos, así como la espalda y la cintura escapular. Alterne ejercicios aeróbicos con entrenamiento de fuerza.
Cada mujer después de dar a luz piensa en cómo perder grasa abdominal y reafirmarla al mismo tiempo. El estómago es un área problemática y esto está determinado fisiológicamente. Y durante el embarazo y la lactancia, los niveles hormonales (oxitocina) favorecen las reservas de grasa. Existe una regla según la cual no se pueden entrenar solo los músculos abdominales, ya que cuando se engrosan aumentan el tamaño de la cintura. Por tanto, alterna entre diferentes ejercicios de adelgazamiento con diferentes amplitudes.
ejercicio de torsión
Se realiza en el suelo, con la zona lumbar bien presionada. Las piernas están dobladas a la altura de las rodillas, las palmas detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia los lados. Mientras inhalas, levanta la cabeza y los omóplatos, levantando también la barbilla, y al exhalar regresa a tu posición inicial. La gama de movimientos es pequeña, se entrenan los músculos rectos del abdomen.
Ejercicio de abdominales inversos
Se realiza en la misma posición inicial, pero al mismo tiempo, además de los omóplatos y la cabeza, levantas la pelvis mientras inhalas y diriges los codos hacia la rodilla opuesta.
Ejercicio de levantamiento de cuerpo
Tumbado en el suelo, dobla las rodillas y coloca las manos detrás de la cabeza. Levanta el torso mientras inhalas y dirige el movimiento hacia las rodillas. Repita 10 veces.
Ejercicios de elevación de piernas
Entrenan los abdominales inferiores y se realizan con gran amplitud. Sentado en una silla, simplemente levantas las piernas hacia tu cuerpo. Ahora ya sabes cómo perder grasa abdominal mediante el ejercicio. Pero no te olvides de las dietas. Por ejemplo, no es el ayuno lo que le ayudará a perder rápidamente el exceso de grasa, sino reducir el contenido calórico de los alimentos. Con la dieta de la manzana, simplemente sustituyes el desayuno por una manzana cada día. Después se almuerza, pero un poco más abundantemente: con cereales, carne dietética y legumbres. No comas en exceso por la noche y bebe mucha agua mineral. Muchas revistas y programas de televisión dan consejos sobre cómo perder grasa abdominal rápidamente. Pero, mientras los escuchas, no olvides que la pérdida de agua y el agotamiento del cuerpo son inaceptables, y que todos los métodos rápidos tienen sólo un efecto temporal.
Cómo perder peso en las piernas
Ahora descubramos cómo perder grasa en las piernas. Haga el siguiente ejercicio para los muslos todos los días: Acostado boca arriba, coloque las palmas de las manos debajo de las nalgas. Las piernas rectas deben levantarse y, en esta posición, llevarse y extenderse diez veces. También vale la pena recordar cómo perder grasa en los muslos. Ponte de rodillas y coloca las manos en la cintura, luego siéntate sobre el lado izquierdo o derecho hasta que los músculos de los glúteos se sientan cansados. Repita varios enfoques diariamente.