El entrenamiento de pecho más eficaz requiere la presencia de equipamiento deportivo: bancos, barras, mancuernas y varios aparatos de ejercicio. Todo esto es imprescindible en todo gimnasio. Aquellos que por alguna razón no tengan la oportunidad de visitar el gimnasio estarán interesados en aprender a desarrollar los músculos pectorales en casa.
Los músculos pectorales (pectorales) constan de los siguientes grupos simétricos, cada uno de los cuales incluye:
Los músculos mayores y menores proporcionan la aducción y flexión de los brazos en la articulación del hombro, así como la rotación parcial de los brazos hacia adentro. El cofre se divide convencionalmente en secciones superior, media e inferior. También hay una parte interna que se puede bombear por separado. La parte media trabaja activamente durante cualquier ejercicio, y la parte inferior y especialmente la superior requieren una carga acentuada. El entrenamiento de pecho consume mucha energía, por lo que puede utilizarse para quemar el exceso de tejido graso.
Una agenda de trabajo apretada, viajes de negocios, ubicación incómoda del gimnasio, falta de voluntad para hacer ejercicio en grupo y una serie de otros argumentos pueden convertirse en motivos para no visitar el gimnasio, pero no deberían convertirse en motivos para renunciar a una figura bella y fuerte. Puedes practicar en casa con no menos éxito. Lo más importante no es el lugar de entrenamiento, sino la diligencia y determinación del deportista.
Modo de entrenamiento
A la pregunta de cuántas veces por semana necesitas ejercitar los músculos pectorales, la respuesta es simple: no puedes entrenar todos los días. Cualquier ejercicio de fuerza en el pecho realizado todos los días puede dañar una hermosa figura. Durante el entrenamiento, los músculos trabajan activamente y sufren muchos microtraumatismos, después de lo cual se necesita tiempo para restaurar las fibras musculares y producir proteínas, que formarán nueva masa muscular. La sobrecarga sistemática de los músculos pectorales no dará buenos resultados.
Si los músculos continúan muy doloridos, se debe posponer el entrenamiento hasta que desaparezcan las molestias. Por eso la cantidad óptima es uno o dos entrenamientos por semana. El número total de series para todos los ejercicios de pecho debe ser de 4 a 8. Para los principiantes, uno o dos ejercicios de 2-3 series serán suficientes.
Lagartijas
Basta con hacer flexiones con regularidad para fortalecer los músculos pectorales. Básicamente, esta es una variación del press de banca y aquí también es posible cambiar la carga a la parte superior o inferior del pecho cambiando el ángulo del cuerpo. No es ningún secreto que Las flexiones son un excelente ejercicio de desarrollo general.. No sólo se trabajan los músculos pectorales, sino también los deltoides y tríceps de los brazos, asegurando un desarrollo proporcional del tren superior. Además, los músculos abdominales se contraen y, en posición estática, se activan los músculos de las piernas y la espalda.
Puedes limitarte solo a hacer flexiones si quieres inflar tu pecho en casa, pero no tienes ganas ni tiempo para hacer otros ejercicios. El efecto, aunque pequeño, se seguirá sintiendo después de unas pocas semanas de entrenamiento regular.
Flexiones estrechas
Flexiones en taburetes
Una forma más eficaz de fortalecer los músculos pectorales con flexiones es la siguiente. Debe colocar 2 taburetes separados aproximadamente al ancho de los hombros. Toma la posición inicial, como al hacer flexiones, solo coloca las manos en los taburetes y los pies en otra elevación, por ejemplo, un sofá o una silla. Coloque las palmas de las manos un poco más anchas que los hombros.
Bajando lo más posible entre las heces, realice 3-4 series de 10-12 flexiones. Los descansos entre aproximaciones deben ser de aproximadamente 2-3 minutos. Si el ejercicio es demasiado fácil, no aumente el número de repeticiones; es mejor utilizar pesas adicionales. Para ello puedes utilizar, por ejemplo, una mochila con libros.
Flexiones con flexión hacia adelante
La esencia del ejercicio es colocar las piernas por encima del nivel de la cabeza. Para hacer esto, concéntrate en tus brazos extendidos, separándolos a la altura de los hombros. Coloque los pies sobre un taburete, sofá u otra elevación accesible. Este ejercicio se dirige a la parte superior del pecho, así como a los tríceps y los deltoides.
En cuanto a cómo bombear el pecho correctamente, al hacer flexiones desde el suelo, Trate de extender los codos hacia los lados para proporcionar más carga a los músculos del pecho y no a los tríceps.. De esta manera, podrás inflar tu pecho más rápido con flexiones.
- Intente extender los codos hacia los lados para maximizar el uso de los músculos pectorales.
- Debes bajar los brazos lentamente para no golpear los codos con el suelo.
Por último, me gustaría señalar que la decisión correcta sería adquirir un banco deportivo plegable. Esto te permitirá realizar ejercicios aislados con mancuernas y te ayudará a levantar el pecho de forma más eficaz en casa. Incluso puedes comprar un banco de este tipo en una tienda en línea.
Saludos, queridos aficionados al deporte y al estilo de vida saludable. Seguramente muchos de vosotros os estáis preguntando cómo desarrollar los músculos pectorales en casa, sin utilizar barras ni mancuernas. Resulta que esto se puede hacer, pero primero debes decidir qué quieres ver. Después de un par de meses de entrenamiento, ¿quieres ver en el espejo unos pectorales como los de Arnold en su mejor momento? O quieres ver unos músculos bellamente definidos que llamarán la atención cuando vayas a la playa.
Si quieres unos pechos como los de Iron Arnie, nos apresuramos a decepcionarte y a pedirte que abandones la página. Para tener esos senos necesitas: tener buena genética, usar esteroides y hacer press de banca con una barra con una increíble cantidad de pesas de veinticinco kilogramos. Si no quieres esto, continúa leyendo el artículo. Después de estudiar todos los ejercicios que te ofrecemos, al final del artículo encontrarás un programa de entrenamiento para tu pecho en casa.
Cómo inflar tus senos en casa
Entonces, ¿qué necesitas para inflar tus senos? En primer lugar, se trata de una nutrición adecuada, que favorecerá el crecimiento de sus músculos y no permitirá que aumente la cantidad de grasa subcutánea en su cuerpo. Si permitimos que la grasa se apodere de nuestro cuerpo, entonces no podrás ver tus músculos pectorales definidos. Entonces, empieza a comer bien.
En segundo lugar, necesita un entrenamiento constante, 2 o 3 veces por semana, que incluirá una variedad de flexiones para levantar la parte superior e inferior del pecho. Esto es muy importante, porque al bombear la parte inferior del cofre, quedará desproporcionado y el cofre no se verá muy agradable desde el punto de vista estético. Por eso, incluimos todos los ejercicios que se describen a continuación en nuestro programa.
Flexiones sobre libros
La primera versión de flexiones trabajará principalmente la parte media del pecho. Mira la imagen de abajo.
Para las flexiones necesitaremos 8 libros (hojas de 500 cada una). Los colocamos a una distancia de 60 - 70 centímetros, o lo que te resulte más cómodo, y comenzamos a hacer flexiones lentamente. Bajamos lo más lejos posible. Deberías sentir un estiramiento agradable en tus músculos. Dedique de 6 a 8 segundos a bajar. Hacer 4 series de 15 repeticiones. Lo más importante en el ejercicio es la velocidad, haz todo despacio.
Flexiones con parada
Para el segundo ejercicio no necesitamos libros. Serán flexiones sencillas, pero con un matiz. Habiendo bajado hasta la mitad, deténgase y permanezca en este momento durante 2 a 3 segundos. Luego bájate completamente y mantén esta posición nuevamente durante 2 a 3 segundos. Haz 4 series de 10 repeticiones.
Flexiones explosivas
Un ejercicio bastante difícil que requiere entrenamiento. Una vez que lo domines, no dudes en incluirlo en tu programa. Bájese, preferiblemente lentamente, comenzando a elevarse lo mejor que pueda hasta la posición inicial, empujándose del suelo para que las palmas se despeguen del suelo. Puedes aplaudir, pero es difícil y no es necesario hacerlo al principio.
Haga este ejercicio al final, realice 2 series con tantas repeticiones como pueda.
Fortalecimiento de los músculos pectorales superiores.
La parte más difícil de entrenar de los músculos pectorales. Es muy difícil inflarlo en casa, pero es posible. Para ello sólo hay un ejercicio, pero podemos hacerlo cada vez más difícil.
Flexiones inclinadas
El objetivo de estas flexiones es conseguir que las piernas estén más altas que el cuerpo, pero por lo demás son simplemente flexiones normales. Pero no necesitamos flexiones regulares, así que lo haremos más complicado. La primera opción son las flexiones con una pausa en el punto más bajo. detenerse durante 2 - 3 segundos y luego regresar a la posición inicial. La segunda opción son las flexiones sobre libros. Bueno, la tercera opción son las flexiones explosivas inclinadas.
Realice 4 series de 15 a 20 repeticiones en varias variaciones.
Cómo inflar la parte inferior del pecho
Para fortalecer los músculos pectorales inferiores, usaremos los fondos favoritos de todos. Creo que no te resultará difícil ir al campo deportivo más cercano 2 veces por semana y dedicar media hora a entrenar. Y si tienes vigas en casa, esto es maravilloso.
Luces cortas
Flexiones simples en barras paralelas. Todos saben cómo hacerlos, a todos les enseñaron en la escuela. Complicamos las flexiones de barras paralelas deteniéndonos en el punto inferior durante 2-3 segundos. Realizamos 4 series de 15 a 20 repeticiones.
Este ejercicio se puede hacer más difícil usando un chaleco con peso.
Programa para entrenar los músculos pectorales.
El artículo no sería un artículo si no proporcionáramos un programa de entrenamiento que constara de todos los ejercicios que describimos. Ver tabla.
*Si no puedes hacer el número de repeticiones escritas en la tabla, haz tantas como puedas. No te metas en una caja.
El descanso entre series debe ser 45 – 60 segundos. Controle siempre la velocidad de sus flexiones, trate de sentir sus músculos y haga las flexiones lo más lentamente posible. El programa p90x tiene un excelente entrenamiento para pecho y tríceps.
Hemos analizado varios tipos de flexiones que harán que tus pectorales exploten. Intenta no saltarte el entrenamiento y lo conseguirás.
P.D. Mientras el autor escribía el artículo, hizo 80 flexiones.
Los senos masculinos no son un tema menos apremiante que la misma parte del cuerpo de las mujeres. La mitad más débil se siente atraída por los pechos anchos y atléticos, sin exceso de grasa ni flacidez.
Puedes poner en orden esta parte del cuerpo tanto en el gimnasio como entrenando en casa.
Lo principal es la diligencia.
Las reglas principales para los músculos fríos.
Se distinguen los siguientes músculos pectorales:
grande- acerca el brazo al cuerpo y rota la extremidad;
pequeño- ubicado encima del músculo pectoral mayor, responsable de bajar el brazo hacia el cuerpo;
serrato anterior- proporciona movimientos de rotación y abducción de la escápula desde la columna, levantando el brazo por encima de la cabeza;
intercostal- ayudar a realizar movimientos respiratorios.
El entrenamiento de pecho tiene sus propias características. En primer lugar, tal Las clases se alternan con el entrenamiento de tríceps, pero en días diferentes. El hecho es que cuando se trabaja el tríceps, los músculos pectorales se cargan, pero en menor medida, por lo que se asegura la supercompensación de varios parámetros.
Practican dos veces por semana. Los principiantes realizan 2 ejercicios en 2 series. Cuando se domina la técnica, el número de aproximaciones aumenta a 4-8. Para mejorar la fuerza, son suficientes de 6 a 8 repeticiones y para desarrollar músculo, de 10 a 12 repeticiones. Descanse entre 45 y 60 segundos entre series.
Los ejercicios básicos son los más efectivos, por ejemplo, press de banca en un banco horizontal o inclinado, flexiones en barras asimétricas.
Los ejercicios de aislamiento están contraindicados para culturistas con menos de 2 años de experiencia.
La fase excéntrica (bajar, estirar los músculos, bajar una carga) se realiza lentamente. Una vez cada 3-4 sesiones se utilizan "negativos", cuando solo queda la fase excéntrica.
Secretos para aumentar los músculos pectorales.
Ejercicios en el gimnasio.
Los ejercicios en el gimnasio son eficaces gracias al equipamiento deportivo especial.
Ejercicios basicos
Press con barra (posición acostada)
Estamos hablando de alternar la carga dentro de una lección. Por ejemplo, puedes entrenar en casa haciendo jogging en el lugar. Primero, corre durante 5 minutos a ritmo lento. Esto calienta los músculos y prepara el cuerpo para cargas posteriores. En la siguiente etapa, corren con la máxima aceleración, hasta el cansancio físico y al límite de sus fuerzas. Este bloque dura entre 2 y 3 minutos.
Cuando se restablecen la respiración y los latidos del corazón, corren a un ritmo medio y luego aceleran nuevamente tanto como sea posible. Los períodos de recuperación se reducen gradualmente. La duración de la carrera a intervalos es de 15 minutos.
Los juegos activos (tenis, hockey, baloncesto) ayudarán a quemar grasa en el área del pecho.
Existe la creencia generalizada de que entrenar determinados grupos de músculos es imposible sin un equipamiento deportivo específico, que se encuentra exclusivamente en establecimientos especializados como un gimnasio.
Sin embargo, todo esto se aplica plenamente a los deportistas profesionales que trabajan en programas especiales con mucho peso. Pero si simplemente quieres tener un cuerpo bonito, tonificado y armoniosamente desarrollado o no puedes, por una razón u otra, entrenar en el gimnasio, entrenar en casa es una buena solución para conseguir un efecto visible.
Los músculos pectorales se dividen en 3 grupos: mayor, menor y serrato anterior. Además, existe una clasificación por departamentos. Según él, hay 3 de ellos en total: superior, medio e inferior. Y si se calcula el promedio en casi cualquier ejercicio, entonces los demás deben entrenarse con énfasis, de lo contrario no habrá resultados. Destaca la llamada parte interior del cofre. También requiere una formación especial.
Tenga en cuenta que los ejercicios para trabajar los músculos pectorales ayudan a reducir el volumen de tejido adiposo debido al alto consumo de energía durante su ejecución, lo que tiene un efecto beneficioso en todo el cuerpo en su conjunto.
Entrenamientos en casa
Mucha gente está desesperada por tener tiempo libre. Alguien tiene un horario difícil o el trabajo en sí. Hay quienes, por su carácter, no se atreven a estar en un grupo grande de desconocidos. Quizás tu presupuesto no te permita gastar dinero en un gimnasio. En todos estos casos, es mejor practicar en casa. Sí, el efecto del entrenamiento no aparecerá rápidamente. Sí, es imposible desarrollar la definición muscular al nivel inherente a los culturistas en casa. Pero sigue siendo mejor tener un físico atlético y en forma que nada en absoluto, ¿no es así?
A continuación describiremos en detalle el proceso de cómo desarrollar los músculos pectorales en casa, pero primero me gustaría recordarle que debe tener motivación, de lo contrario no podrá lograr un gran éxito.
Modo de entrenamiento
Primero, abordemos un tema tan importante como el programa de entrenamiento. La regla más importante es que no se puede entrenar todos los días. De esta manera solo te agotarás, porque durante el entrenamiento los músculos están muy cargados, y esto conduce inevitablemente a microtraumatismos. Al hacer ejercicio a diario, no le darás descanso a tus músculos (y solo crecen durante el mismo), los microtraumatismos se acumularán y algún día se convertirán en una lesión en toda regla.
Es probable que después de tu primer entrenamiento sientas dolor. Es importante no practicar hasta que desaparezcan. Por eso es mejor entrenar dos veces por semana. Para los principiantes, es recomendable realizar 1 o 2 ejercicios en 2 o 3 series, luego se debe aumentar este número (es decir, tanto ejercicios como series).
Flexiones clásicas
Una excelente alternativa al ejercicio básico de press de banca. Este ejercicio también carga los músculos pectorales, brazos, cintura escapular y parcialmente los dorsales y abdominales.
Con la debida perseverancia y ejercicio regular, es posible inflar el pecho en casa solo con flexiones, aunque esto llevará mucho tiempo.
Flexiones estrechas
La técnica es similar a las flexiones de brazos clásicas, pero durante este ejercicio las palmas no están separadas al ancho de los hombros, sino una al lado de la otra, de modo que los pulgares se tocan. Al bajar a la posición más baja, debe tocar su pecho con las palmas, luego hacer una pausa de 1 segundo y solo luego regresar a la posición inicial (IP). El ejercicio está dirigido principalmente a entrenar la parte interna del pecho.
Flexiones en taburetes
Para realizar este ejercicio necesitarás 2 taburetes fuertes y estables, preferiblemente con una superficie dura y antideslizante. Se colocan al ancho de tus hombros, y luego tomas el IP como una flexión normal, con la única diferencia de que tus palmas están en los taburetes y tus pies en la cabecera (o en cualquier otro lugar; lo principal es que tus pies deben estar ubicados por encima de la línea de los hombros). Las manos deben colocarse un poco más anchas que los hombros.
Debes bajar lo más posible y el número óptimo de series es 3 o 4, con 10-12 repeticiones. Con el tiempo, podemos sentir que el ejercicio se ha vuelto demasiado simple, pero no se debe aumentar el número de repeticiones y/o repeticiones. Mejor use pesas; en particular, una mochila llena de libros es perfecta para este propósito.
Flexiones con flexión hacia adelante
Es igual que el ejercicio descrito anteriormente, solo que se realiza sin deposiciones. Las piernas nuevamente deben estar por encima de la línea de los hombros y deben colocarse sobre algún mueble nivelado y estable. Debido a esta posición de las piernas, la carga principal no recae en la parte media, sino en la parte superior de los músculos del pecho. Además, los músculos tríceps y deltoides participan activamente en el trabajo.
Press de suelo con mancuernas
Si no tienes mancuernas, definitivamente deberías conseguirlas, ya que este ejercicio es una excelente manera de trabajar los músculos del pecho. Si hablamos del gimnasio, allí se realiza en un banco; en casa entrenarás en el suelo.
Posición inicial: tome mancuernas y acuéstese en el suelo, las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas. Luego, estire los brazos hacia arriba con las mancuernas sujetas y bájelos suavemente hacia los lados hasta que los codos toquen el suelo (mientras inhala). Luego, espere 1-2 segundos. y regrese a IP (mientras exhala). Es importante seguir 2 reglas: mantener los codos separados para que los músculos pectorales estén completamente cargados, y al bajar los brazos no debes permitir que los codos golpeen el suelo.
Complejo
También son adecuados para fortalecer los músculos pectorales en casa ejercicios como tumbarse con las manos con mancuernas, jerseys y flexiones inversas. Si las finanzas lo permiten, compre un banco deportivo plegable. No ocupará mucho espacio cuando se almacene, pero aumentará en gran medida la eficiencia del press con mancuernas.
Programa para bombear los músculos pectorales en casa.
- Flexiones con agarre ancho 3 series de 30 repeticiones
- Flexiones con agarre cerrado 3 series de 20 repeticiones
- Press de suelo con mancuernas 3 series de 15 repeticiones
- Curl tumbado con mancuernas 3 series de 15 repeticiones
- Jersey 3 series de 20 repeticiones.
¿Cómo puede un hombre atraer las miradas de admiración de las mujeres? ¿Cómo puede una chica hacer que los demás se pongan celosos de su alto busto? ¡El deporte les ayudará a ambos! Es decir, ejercicios para desarrollar los músculos pectorales. Unos meses de entrenamiento regular y la forma atlética están garantizados.
lecciones de anatomía
Los músculos del pecho son uno de los músculos más grandes del cuerpo. Hay varios de ellos, pero para los culturistas dos de ellos son los de mayor interés: los músculos pectoral mayor y menor. El músculo pectoral mayor tiene forma de abanico y está "entretejido" en los músculos del hombro, es un músculo que trabaja y participa en muchos movimientos; El músculo pectoral menor está ubicado debajo del músculo mayor y es más un músculo estabilizador y trabaja con menos frecuencia.
Además, los músculos pectorales se dividen convencionalmente en 3 niveles: superior, medio e inferior. Y si el medio está involucrado bajo alguna carga, entonces los niveles superior e inferior solo se pueden inflar con ejercicios especiales para el pecho.
¿Es posible fortalecer los músculos pectorales en casa?
"Inflar el pecho" en casa es bastante difícil: para ello necesitarás barras paralelas, anillas, mancuernas y una barra. Se pueden utilizar rejas y barras horizontales en los patios, pero en invierno esto es problemático.
Si aún así decides entrenar seriamente para desarrollar los músculos pectorales, al menos deberías comprar mancuernas (las mejores son plegables: su peso se puede reducir o aumentar según sea necesario). Además, si es posible, compre una barra y discos de diferentes pesos. La barra horizontal se puede reforzar entre las jambas de las puertas o en un pasillo estrecho.
NOTA Hasta que haya comprado el equipo necesario, puede reemplazarlo con medios improvisados: mancuernas - botellas de diferentes tamaños llenas de agua, una barra - un trapeador con las mismas botellas de arena adheridas. También puedes utilizar una pesa vieja y en buen estado (recuerda si el equipo de tu padre está en el garaje), pero con precaución, ya que la pesa es peligrosa.
La eficacia del entrenamiento depende de su intensidad y corrección. El número óptimo de clases para un principiante no es más de 2 o 3 por semana. Durante este tiempo, los músculos tienen tiempo de recuperarse. Con un programa de este tipo, los primeros resultados se notarán en uno o dos meses.
A la hora de hacer ejercicio en casa, recuerda que si entrenas incorrectamente con mancuernas pesadas, existe el peligro de dañar las articulaciones y ligamentos de tus manos, y entrenar con barra sin instructor o respaldo aumenta el riesgo de lesiones.
Programa de entrenamiento en casa
Hay que recordar que antes de empezar una lección es necesario un calentamiento (trabajar las articulaciones, calentar los músculos: correr, saltar la cuerda, etc.), y luego un enfriamiento (estiramiento).
Para calentar los músculos del pecho, son adecuados los giros de hombros, el “molino”, los movimientos de remo y los ligeros balanceos con mancuernas.
El entrenamiento consta de 2 a 4 series de cada ejercicio, que duran de 2 a 5 minutos. El descanso entre series debe ser de al menos 50 segundos.
Entre entrenamientos es necesario realizar descansos suficientes para la recuperación muscular (2-3 días).
Ejercicios para desarrollar los músculos pectorales.
Uno de los ejercicios básicos para "inflar" son las flexiones. Pero sin otra formación son ineficaces. La barra horizontal, los anillos, la barra y las mancuernas son los mejores amigos de los músculos pectorales esculpidos.
Lagartijas
Haga hincapié en recostarse sobre los brazos rectos. Mientras inhala, baje el cuerpo lo más bajo posible (casi tocando el suelo con el pecho), luego, mientras exhala, regrese a la posición inicial. Realice de 2 a 4 series comenzando con 15 repeticiones y aumentando gradualmente su número. El ejercicio puede resultar complicado: hacer flexiones con los puños, con una mano, flexiones con palmas, flexiones con fitball, etc.
Ejercicios en la barra horizontal.
Dominadas rectas. Cuélguese de la barra, con las manos con las palmas hacia afuera y agarre amplio. Mientras inhala, levante el cuerpo, mientras exhala, bájelo. Realice el ejercicio suavemente, sin sacudidas, 2-3 series con el número máximo de repeticiones (es mejor comenzar con 10).
dominadas inversas. Agarre la barra con un agarre medio, con las palmas hacia afuera. Sube hasta el punto más alto (barra horizontal a la altura del pecho) y baja suavemente, sin “tirar” el cuerpo hacia abajo. Luego levántate de nuevo y repite. 2 series de 10 a 15 repeticiones.
Ejercicios de anillo
Para desarrollar los músculos pectorales, puedes hacer flexiones de brazos. Toma la posición inicial: énfasis en los anillos con los brazos rectos. Luego bájese gradualmente hasta que el ángulo de flexión de los codos sea de 90 grados. El torso y el pecho permanecen erguidos. Luego debes levantarte, estirar los brazos y presionar los anillos. La flexión se considera completada solo si lograste fijar el cuerpo en los puntos extremos. Realice 2-3 aproximaciones 4-6 veces.
Ejercicios con mancuernas
Press de banca con mancuernas. En un banco recto, coloque las manos con mancuernas a los lados de la cabeza paralelas al suelo (mancuernas paralelas a los brazos). Levántelos lentamente mientras inhala, juntándolos por encima del cuerpo con los brazos rectos y bájelos mientras exhala. Realiza 3-4 series de 10 repeticiones.
Trucos con mancuernas. Tumbado en un banco en un ángulo de 30 grados (con la cabeza hacia arriba), coloque las mancuernas perpendiculares a sus brazos. Levanta los brazos con mancuernas 10 veces por serie. Realice 3-4 enfoques.
ejercicios con barra
Press de banca. La posición inicial correcta es la cabeza, los hombros y los glúteos apoyados contra el banco. Los pies están más separados que el ancho de los hombros y descansan en el suelo. Contando 1-2, levante la barra por encima del pecho, contando 3, fije la posición y contando 4-6, bájela. Los codos no deben estar rectos y la barra no debe tocar el pecho. Realice 3-4 aproximaciones 3-5 veces.
Consejos útiles
- Para que el resultado se note más rápido y el alivio parezca mejor, puedes secarte un poco: consumir más proteínas, eliminar los alimentos dulces y no saludables (puedes leer más).
- Para mantener un metabolismo rápido y una quema de grasa eficaz, debe comer con frecuencia, de 5 a 6 veces al día, pero en pequeñas porciones.
- Debe calcular su ingesta diaria de agua y respetarla (fórmula para hombres: peso * 35, para mujeres: peso * 31).
- No debes entrenar sólo un grupo muscular, olvidándote de desarrollar los demás. Camine, corra y ejercite otros músculos mientras sus pectorales descansan después de su entrenamiento. Esto le permitirá mantener la armonía corporal.
Si quieres y lo intentas, puedes fortalecer tus músculos pectorales en casa. Pero hay que recordar que en el gimnasio, especialmente bajo la supervisión de un instructor experimentado, el entrenamiento será más seguro y, probablemente, más eficaz. Los gimnasios de la red de clubes de fitness Gold's Gym cuentan con todo el equipamiento necesario para bombear eficazmente los músculos pectorales. Los instructores especializados crearán un programa de formación individual adecuado para usted. ¡Practica con nosotros!