Buenos días ejercicio para mujeres y hombres. El mejor conjunto de ejercicios para los ejercicios matutinos. Ejercicio por la mañana: pros y contras del entrenamiento, ejercicios útiles.

Decidí trabajar un poco en mi figura y, como siempre, estoy ansiosa por hacerlo junto a ustedes. Bueno, qué puedo hacer, ese es el tipo de persona que soy, estoy dispuesto a todo, siempre y cuando esté en buena compañía.

Admítelo, ¿lo obtuviste durante el invierno? ¿Estás perdiendo peso? Como todos saben, soy una joven con sobrepeso y, por lo tanto, para mí la cuestión de perder peso siempre está en primer lugar. Pero hoy quiero hablar no de dietas, sino de actividad física. O más precisamente, cómo hacer ejercicios para estar bella y alegre, y al mismo tiempo no matar a nadie por la mañana.

¿Por qué necesitas cargar?

No sé cómo te despiertas, pero a mí me sucede así: primero escucho el chirrido nervioso del despertador, luego el ruido de las garras del perro en el parquet, y después comienza mi mañana.

Me guste o no, los perros tienen claro que si suena el despertador es hora de levantarse. Afortunadamente, no tengo que caminar con ellos por la mañana, así que después de un breve abrazo, mi mañana comienza con los procedimientos habituales de higiene, seguidos de una taza de café, preparándome y, finalmente, conducir al trabajo. He estado viviendo en este modo durante los últimos cinco años.

No puedo decir si me gusta o no, no había manera de compararlo con nada. Pero recientemente fui a un viaje de negocios con una colega y ella hizo ejercicios por la mañana; resultó que me inspiré y lo hice con ella. Entonces, ¿qué puedo decir chicos? Si sabes hacer gimnasia, empieza mañana: el zumbido es increíble. Sin embargo, lo primero es lo primero.

Cuando le pregunté a una colega por qué necesitaba esto (y observo que está en excelente forma y va al gimnasio todos los días), me dijo por qué necesita hacer ejercicio.

¿Por qué necesitas hacer ejercicios por la mañana?

• ayuda a calentar y estirar los músculos, haciéndolos menos cansados ​​durante el día;
• gracias al ejercicio podrás despertarte más rápido y mejor que con el café;
• aumento de la vitalidad y el estado de ánimo.

En general, me pareció muy convincente y decidí probarlo. Todo el tiempo que pasé en el viaje de negocios, me levanté y me obligué a estudiar con ella. Los resultados me agradaron: mis músculos se tensaron (la palma de mi mano comenzó a pasar libremente a través de la cintura de mi falda), mi tez se unificó y comencé a dormir mejor. Todo lo que tienes que hacer es descubrir cómo puedes obligarte a hacer esto en casa.

Reglas para hacer ejercicio por los buenos días.

Estoy compartiendo secretos de un colega: los probé todos en mi propio cuerpo y puedo dar fe de cada uno de ellos.

1. Necesitas hacer ejercicio regularmente. Incluso si eres muy vago. Después de todo, una carga rápida tardará literalmente diez minutos.
2. Si no puede levantarse de la cama, comience a hacer ejercicios allí mismo. Sí, es menos útil que en una superficie dura. Pero esto es mucho más útil que ser vago.
3. Abra una ventana o balcón cuando haga ejercicios por la mañana; esto ayudará a saturar la sangre con oxígeno.
4. Solo necesitas cuidarte positivamente: si sufres todas las mañanas y literalmente intentas esforzarte, esto no te traerá placer ni beneficio.
5. La carga debe ser breve: simplemente motívese durante diez minutos, esto es suficiente.
6. Adquiera el hábito de hacer "gimnasia perezosa" de vez en cuando: elija los ejercicios que más le gusten y le gusten, y hágalos cuando tenga mucha pereza. Si tiene pereza más de una vez a la semana, reconsidere el conjunto de ejercicios que está haciendo.

Cómo practicar en casa

Si está pensando en cómo hacer correctamente los ejercicios matutinos, entonces está en el camino correcto: es muy importante hacer los ejercicios correctamente. El caso es que por la mañana nuestros músculos están somnolientos, lentos y, por tanto, muy susceptibles a lesionarse (confiesa, ¿cuántos de vosotros tropezáis o se tuercen la pierna habitualmente por la mañana?).

Esto significa que se debe prestar mucha atención a las precauciones de seguridad. No es que fuera aburrido, pero la primera mañana, sin importarme las recomendaciones de mi colega y la oferta de al menos poner una toalla en el suelo, intenté hacer estocadas directamente en el suelo. Todo acabó en un esguince.

Por lo tanto, le recomiendo encarecidamente: ¡también debe seguir las precauciones de seguridad en casa! Para practicar en casa, no se requieren una camiseta normal ni pantalones deportivos; Si a ti, como a mí, no te gusta disfrazarte, puedes arreglártelas con una camiseta larga y ropa interior.

Entrénate a ti mismo y a tu cuerpo con el mismo conjunto de ejercicios. Me guío por lo que me enseñó mi colega: tomó algunos ejercicios del sistema bodyflex, algunas asanas del yoga y añadió elementos de danza y estiramientos. Resultó ser un buen complejo de ocio que se puede hacer fácilmente en casa.

Por cierto, presta atención: ¡tranquilo! Por supuesto, esto depende de su carácter y temperamento, pero recuerde que debe prepararse gradualmente para conducir; de lo contrario, su cuerpo experimentará estrés todas las mañanas.

Hacer ejercicio en casa es tan fácil como pelar peras, sólo necesitas poner buena música, abrir la ventana y quedarte solo en la habitación. Después de un par de días, te darás cuenta de que es mucho más fácil obligarte a levantarte de la cama, y ​​después de unos días más notarás resultados evidentes. El principal es el confort físico durante el día y el buen humor.

Bueno, como joven de forma rubensiana, no puedo dejar de notar que los ejercicios matutinos claramente beneficiaron mi figura: el tono muscular y la turgencia de la piel mejoraron.

Preste atención al bodyflex: esta técnica me parece más adecuada para una mujer adulta trabajadora que se centra en los resultados (bueno, como tú y como yo). Lo que más me gusta es que el complejo completo sólo tarda quince minutos.

¡Te deseo éxito y buena salud!

Algunas personas no hacen ejercicios por considerar que el ejercicio físico es una pérdida de tiempo. Puedes sentirte vigorizado bebiendo una taza de café fuerte. Pero la bebida aromática contiene cafeína, que difícilmente puede considerarse beneficiosa. ¡Pero los beneficios de cobrar están fuera de toda duda!

Los beneficios de los ejercicios matutinos se revelan cuando el complejo se realiza con regularidad. Poco a poco se acostumbra a la actividad física, una persona se vuelve activa y no experimenta somnolencia ni fatiga excesiva durante el día.

Mayor rendimiento

Los beneficios del ejercicio matutino se manifiestan en un mayor rendimiento. El calentamiento hace que la sangre se mueva más intensamente por los vasos. Como resultado, los tejidos del cuerpo se saturan de nutrientes y oxígeno. La saturación de oxígeno del cerebro conduce a una mayor concentración, una mejor memoria y una aceleración de los procesos de pensamiento.

Una persona que no tiene prisa por levantarse de la cama después de que suena la alarma experimenta somnolencia durante 2 o 3 horas después de despertarse, lo que le dificulta concentrarse en las tareas que tiene ante sí. El aficionado se ve obligado a reponer periódicamente las reservas de cafeína en el cuerpo; la sustancia se elimina después de una hora, lo que provoca "hambre de energía". Un entusiasta del ejercicio no tiene problemas para despertarse, adopta fácilmente un ritmo de trabajo y goza de buena salud.

Mejora del cuerpo

El beneficio del ejercicio para el cuerpo es estimular el flujo sanguíneo, lo que tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del cerebro y los órganos respiratorios. Se elimina el estancamiento de la sangre en las venas, se elimina la flema que se acumula durante el sueño de los pulmones y los bronquios. Al mismo tiempo, mejora el funcionamiento del aparato vestibular, lo que conduce a una mayor coordinación de movimientos.

No podemos permanecer en silencio ante los cambios positivos de postura. El ejercicio físico sistemático endereza la espalda y enseña a la persona a mantenerse erguida. Y esta es la prevención contra la escoliosis, la hernia espinal y la osteocondrosis. La saturación de oxígeno del tejido pulmonar simula los procesos de reducción de ácido, lo que ayuda a eliminar los kilos de más, fortalecer los músculos y lograr el funcionamiento coordinado de los órganos internos.

El ejercicio físico, realizado sin excesivo celo, fortalece las defensas inmunitarias. Una persona que no descuida el ejercicio rara vez se resfría. El sistema inmunológico protege el cuerpo, evitando que los procesos infecciosos tengan una oportunidad.

Estado de ánimo mejorado

Si realiza un complejo gimnástico con una melodía musical vigorizante, se garantiza un estado de ánimo duradero. Una melodía rítmica junto con ejercicios limpia los canales de energía, eliminando la negatividad acumulada durante el último día. La relajación con melodías relajantes no aumenta la fuerza del tejido óseo y las articulaciones. Los ejercicios matutinos se combinan 2 en 1: mejoran el estado de ánimo, despiertan el interés por la vida y bloquean el camino de los microorganismos patógenos.

Fortaleciendo la disciplina

Los padres aprecian desde hace mucho tiempo los beneficios de los ejercicios para los niños. Los niños acostumbrados a la actividad física por la mañana se despiertan fácilmente, no son caprichosos, asisten felices al jardín de infancia y no tienen problemas de disciplina. Una persona acostumbrada a hacer ejercicio se enfrenta a la adversidad y asciende en la carrera profesional.

Eliminación del insomnio

Levantarse temprano le permitirá seguir con su rutina diaria. Una persona no permanece despierta toda la noche. La fatiga se hace sentir cuando el reloj biológico indica tiempo de descanso. El cumplimiento del régimen garantiza un sueño profundo y reparador.

Ejercicios para hacer ejercicio.

Es fácil cambiar tu vida usando ejercicios para los ejercicios matutinos. El complejo se divide en 3 partes: calentamiento, principal y finalización.

Se recomienda comenzar a calentar incluso antes de levantarse de la cama: estírese y diviértase. La primera parte incluye inclinaciones suaves hacia adelante y hacia los lados, giros del cuerpo y la cabeza y estiramientos. Se calientan caminando por la habitación de puntillas y rotando los brazos.

Una serie de ejercicios de calentamiento para cargar dura de 2 a 3 minutos y ayuda a estirar los músculos.

Una vez completado el calentamiento, realizan procedimientos de baño y comienzan la segunda parte del complejo gimnástico. Los ejercicios se seleccionan individualmente, según sus propias preferencias.

Si no hay preferencias personales, utilice un complejo ya preparado. Practica estos ejercicios para ejercitar a niños, hombres, mujeres.

1. Incline la cabeza alternativamente hacia los lados, realice giros del torso.
2. Junte las manos formando un “candado” y gírelas hacia usted y alejándolas de usted.
3. Doble los codos, toque los hombros con los dedos y gire lentamente los brazos.
4. Inclínese hacia adelante, tocando el suelo con los dedos de los pies.
5. Levante la mano izquierda y coloque la mano derecha en la cintura. Inclínese hacia la derecha. Cambia la posición de tus manos mediante 2 curvas.
6. Coloque sus manos en su cintura y gire sus caderas alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda. Intenta no levantar los pies de la superficie. Haga el ejercicio más difícil estirando los brazos hacia adelante y juntando las manos.
7. Balancee las piernas mientras sostiene el respaldo de la silla con la mano. Lánzate hacia adelante con las piernas, agachándote lo más profundo posible. Ponte en cuclillas sin levantar los talones de la superficie, estirando los brazos frente a ti.

Todas las personas en la Tierra conocen bien los beneficios de los ejercicios matutinos para todo el cuerpo. Hablan de esto incluso en la escuela primaria, tratando de inculcar este hábito de llevar un estilo de vida saludable en todos los niños. Sin embargo, en realidad, pocas personas están dispuestas a levantarse temprano por la mañana y hacer al menos algunos ejercicios básicos.

Si te superas y empiezas a levantarte más temprano por la mañana para hacer ejercicio, esto sin duda mejorará tu estado de ánimo, bienestar y aumentará la organización y la disciplina. Estarás lleno de energía durante todo el día. El ejercicio, especialmente en combinación con una ducha de contraste, le ayuda a despertarse mejor y a sentirse mejor que si simplemente se queda tumbado durante 10 minutos intentando levantarse de la cama. Es especialmente productivo hacer ejercicio al aire libre.

Además, ahora muchos gimnasios están abiertos las 24 horas del día y permiten visitarlos por la mañana. Esto será una especie de sustituto del ejercicio al aire libre si no tienes parques o plazas cerca de tu casa donde poder hacer ejercicio. Continúe leyendo para saber cómo afecta el ejercicio al cuerpo humano, así como con qué ejercicios debe comenzar por la mañana.

El efecto de la carga en el cuerpo humano.

En primer lugar, el beneficio de los ejercicios matutinos es que pueden acostumbrarte a una rutina. El ejercicio también ayuda a mejorar los procesos metabólicos del cuerpo y aumentar la resistencia del cuerpo al estrés. La juventud se prolonga, el proceso de envejecimiento en el cuerpo se ralentiza, las células cerebrales se activan, lo que permite mantener la claridad mental durante todo el día, la persona se vuelve más dueña de sí misma y tranquila. Los ejercicios matutinos te ayudan a mantenerte en forma y también a perder peso. El ejercicio físico ayudará a mejorar el sueño, el apetito, aumentar el rendimiento y eliminar la somnolencia y el letargo. Para obtener más información sobre el efecto de la educación física en el cuerpo humano, lea el artículo en el enlace.

Contraindicaciones

Si se siente bien, no tiene ninguna desviación en el desarrollo físico y mental, puede hacer ejercicios de manera segura y sin temor a las consecuencias. Sin embargo, si tiene problemas con el corazón, las articulaciones o la espalda, debe consultar a su médico sobre qué ejercicios le recomiendan y cuáles es mejor no practicar por ahora.

Existen muy pocas contraindicaciones para los ejercicios matutinos. Casi cualquier persona, salvo algunas excepciones, puede hacerlo.

Lista de contraindicaciones para los ejercicios matutinos:

• Resfriados acompañados de temperatura corporal elevada;
• Sangría;
• Procesos inflamatorios;
• Alteración de la presión;
• Tumores malignos;
• Enfermedades renales;

Cómo hacer ejercicios por la mañana.

En primer lugar, debes establecer tu categoría de edad, porque... La duración de la carga es diferente para cada edad. Si hace ejercicios con su hijo, debe recordar que los niños se cansan rápidamente y cambian de atención, por lo que la duración del ejercicio para ellos no debe exceder los 10 minutos. Si el bebé es muy pequeño (2-3 años), entonces conviene enseñarle a hacer ejercicio jugando, divirtiéndose demostrándole usted mismo el ejercicio. Si siente que su hijo está cansado, es mejor suspender la actividad, de lo contrario se cansará aún más y perderá por completo las ganas de hacer ejercicios. Con un niño mayor, puedes aumentar gradualmente la duración y la intensidad del entrenamiento, incluyendo ejercicios más complejos. Pero es imperativo controlar la condición del niño para detectar fatiga. Es mejor realizar las clases al aire libre; si esto no es posible, en un área bien ventilada. En el futuro, el propio niño podrá, si lo desea, aumentar el tiempo de la lección y sus elementos.

Un adulto puede realizar ejercicios de forma más intensa, pero la duración no debe ser superior a 30 minutos, porque... Lo principal para el ejercicio es "despertar" el cuerpo, dejar que se despierte y no cargarlo con ejercicio extra innecesario. En la vejez (a partir de los 55 años para las mujeres y de los 60 años para los hombres), hacer ejercicios también es muy útil, el tiempo se puede reducir ligeramente si sientes que algunos ejercicios te resultan difíciles, no es necesario esforzarte demasiado; ejercer una presión adicional sobre el corazón y los órganos respiratorios. Es útil combinar los ejercicios a esta edad con una ducha o ducha vaginal. A menudo se pueden encontrar personas mayores haciendo el llamado paseo finlandés por la mañana. Esta es una gran alternativa al ejercicio por la mañana, porque... Es fácil de hacer, prácticamente no existen contraindicaciones para ello.

La duración de la carga no debe exceder los 20 minutos. Los ejercicios a cualquier edad deben ser ligeros; es mejor no levantar pesas por la mañana, especialmente en la vejez, para no lastimarse la espalda.

Un conjunto de ejercicios para ejercicios matutinos.

Ejercicios de cuello

Los ejercicios para el cuello más sencillos y eficaces son inclinar la cabeza hacia derecha e izquierda, así como girar la cabeza hacia los lados. Luego debes inclinar la cabeza hacia adelante y hacia atrás. Estos sencillos ejercicios ayudarán a estirar las vértebras cervicales y fortalecer los músculos del cuello. Se pueden realizar no solo por la mañana, sino también a lo largo del día, por ejemplo, durante los descansos en el trabajo. Pero si tiene un resfriado en el cuello o osteocondrosis, es mejor no realizar estos ejercicios por ahora.

Ejercicios para el torso.

Entonces deberías estirar tu cuerpo. En primer lugar, haz los siguientes ejercicios:

• Posición inicial: párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros y las manos sobre los hombros. Gire los hombros 10 veces hacia adelante y 10 veces hacia atrás.
• Posición inicial: la misma. Colocamos las manos frente a nosotros y las extendemos hacia los lados a la cuenta de “tres o cuatro”. Realizar 10 veces.
• Posición inicial: la misma. Gire los hombros hacia adelante y hacia atrás 10 veces.
• Posición inicial: la misma. Intente llevar las manos detrás de la espalda, sosteniendo una debajo del omóplato y la otra encima. Esto fortalecerá los músculos de la espalda. Además, los músculos de la espalda se fortalecen inclinándose hacia adelante y hacia atrás y haciendo flexiones. Además, las flexiones se pueden realizar no solo desde el suelo, sino también desde otras superficies. Esto también fortalecerá los músculos del pecho. Estos ejercicios también se realizan de 10 a 15 veces.
• Para fortalecer los músculos de los abdominales superiores, debes hacer levantamientos del cuerpo 20 veces mientras estás acostado boca arriba. Para fortalecer los abdominales inferiores, mientras está acostado boca arriba, levante las piernas estiradas y haga el ejercicio de “tijeras” (mientras está acostado boca arriba, levante ligeramente las piernas extendidas y crúcelas con movimientos rápidos).

ejercicios de mano

Un ejercicio útil para el ejercicio matutino son las flexiones. Las flexiones también fortalecen los músculos del brazo. Se pueden realizar apoyando las manos en el banco.

ejercicios de piernas

Las sentadillas son buenas para tus piernas, pero debes hacerlas correctamente. Debes sentarte con el trasero hacia atrás, como si estuvieras sentado en el inodoro. Debes ponerte en cuclillas sin forzar las rodillas, de lo contrario puedes dañar tus articulaciones. Este ejercicio se realiza 20 veces por la mañana. Puede utilizar pesas: mancuernas que pesen 1 kg y ponerse en cuclillas con ellas.

También son útiles las estocadas, los balanceos de piernas, los estiramientos y caminar sobre los dedos de los pies y los talones. Para fortalecer los músculos de la pantorrilla, debes pararte frente a la pared, apoyarte en ella con las manos y levantar alternativamente una u otra pierna sobre los dedos de los pies. Realiza este ejercicio 20 veces.

Lo que necesitas para los ejercicios matutinos.

Los ejercicios matutinos se realizan en ayunas, o al menos 40 minutos después de un desayuno ligero y ligero (cereales, muesli, yogur o kéfir). Antes de cargar, debes lavarte la cara, limpiarte y beber un vaso de agua. Debes llevar camiseta deportiva y mallas. En mis pies llevo unas zapatillas cómodas que me sujetan bien los pies. No deben ser demasiado rígidos para permitir que la pierna se doble al correr. El cabello debe recogerse en una cola de caballo o trenzarse para que no estorbe. Es mejor quitarse las joyas, cadenas y aretes largos.

Cargando y funcionando

Es muy útil combinar ejercicio con correr por la mañana, esto permite saturar el aire con oxígeno, activar procesos metabólicos y reducir la incidencia de enfermedades. Antes de correr, es necesario calentar, hacer 10 flexiones, ponerse en cuclillas y levantar los brazos hacia los lados. Después de correr, no puedes detenerte de inmediato; debes reducir gradualmente el ritmo, de lo contrario se alterará la función del corazón. Después de correr, puedes continuar calentando sin sobrecargar tu cuerpo con ejercicio demasiado extenuante.

Es mejor correr en parques y callejones con terreno accidentado. En estos lugares no sólo se puede disfrutar de la naturaleza, sino también respirar aire fresco. Además, en los parques podéis conocer gente con ideas afines y correr juntos para que no resulte tan aburrido. No es necesario intentar adelantar a todos, en este asunto el ritmo no es lo principal, lo principal es el proceso en sí. El ritmo no debe ser demasiado rápido. Si te sientes cansado o te duelen las piernas, es mejor dejar de correr o empezar a caminar.

No es necesario que empieces a hacer círculos de repente; es necesario aumentar gradualmente el tiempo y, si confías en tus habilidades, también la velocidad. Si afuera es invierno o llueve, una cinta de correr puede ser una alternativa a correr por la mañana. Por supuesto, esto no reemplazará el ejercicio completo al aire libre, pero puede ayudar por un tiempo. Si decides comprar una cinta de correr, debes tener confianza en tu decisión y en que harás ejercicio en ella, porque... muy a menudo, tal atributo tiene éxito solo la primera vez y luego se sienta y acumula polvo como innecesario.

La duración de la carrera por la mañana no debe exceder los 10 minutos. En el futuro, podrás aumentar el tiempo de entrenamiento a 20 minutos. Si estás empezando a realizar actividades al aire libre, la primera lección debe ser muy corta, porque... Si no estás acostumbrado, puedes estirar los ligamentos y es posible que te duelan las piernas por el estrés. Después del primer día, es mejor hacer una pausa y estudiar día por medio. En el futuro, a medida que tus músculos se acostumbren a la carga, podrás correr todos los días. Si te sientes cansado, es mejor suspender la actividad. Puedes llevar contigo una botella de agua o té sin azúcar, hacer breves descansos durante la carrera y beber un poco de líquido, hacer un breve calentamiento y luego podrás seguir corriendo. Después de correr, es necesario seguir calentando, haciendo, por ejemplo, flexiones o dominadas en la barra horizontal, si es posible.

Todos sabemos que la actividad física es la base de una buena salud y una buena figura. Pero por alguna razón, la mayoría de las personas empiezan a hacer ejercicio sólo para lograr el segundo objetivo, pero quienes están satisfechos con su forma física no consideran necesario hacer deporte. Al mismo tiempo, el movimiento es necesario no sólo para perder peso: es necesario para todos. Una sencilla serie de ejercicios matutinos te ayudará a despertarte mejor, fortalecer tu cuerpo y alma y, por supuesto, ayudarte a mantenerte en buena forma.

No todo el mundo sabe cómo hacer correctamente los ejercicios por la mañana y por qué, en principio, es necesario. Mucha gente cree que es mejor dormir veinte minutos más por la mañana y luego despertarse con un café y un chocolate. El café y el chocolate, por supuesto, no han sido cancelados, pero son solo estimulantes que no despiertan el cuerpo, sino que solo reducen la fatiga y la somnolencia. Pero dan el mejor efecto, porque no sólo obligan al cuerpo despertar, pero también cárgalo con energía durante todo el día que viene. Después de todo, si se lava y bebe café, solo activan el trabajo del cerebro y el sistema nervioso, y para lograr una actividad completa es necesario utilizar todos los grupos musculares y articulaciones.. Esto es exactamente a lo que apuntan los ejercicios matutinos.

Los beneficios del ejercicio matutino son infinitos. En primer lugar, proporcionan un efecto curativo. El ejercicio regular fortalece el corazón y los vasos sanguíneos, mejora la inmunidad y mantiene el cuerpo en buena forma, estimulando la actividad física y mental. Y, por supuesto, esta es una excelente manera de mantenerse en buena forma.

Mucha gente se pregunta si los ejercicios matutinos tienen contraindicaciones. En principio es un beneficio completo, pero hay que tener en cuenta que la actividad física puede resultar perjudicial en algunos casos. Estos incluyen resfriados con fiebre, sangrado, problemas de presión arterial, procesos inflamatorios, enfermedades renales y presencia de tumores malignos. Además, ten en cuenta que determinados ejercicios pueden tener sus propias contraindicaciones. Si tienes ciertos problemas de salud, asegúrate de consultar primero con un especialista.

No todos los ejercicios son tan buenos; para que sean útiles y eficaces, deben ser correctos, divertidos y seguros. El mejor ejercicio matutino debe tener en cuenta lo siguiente: criterios:

• Inmediatamente después de despertarse, no es necesario que se cargue con ejercicios muy complejos y pesados; esto puede ser un gran golpe para el corazón.
• Es mejor empezar a hacer ejercicio estando todavía en cama. Acostado en la cama, estire, arquee, gire y doble los brazos y las piernas.
• Levántese de la cama, lávese la cara y cepille los dientes; esto ayudará a iniciar el funcionamiento de su cerebro y sus células nerviosas. Sólo después de esto, comience los ejercicios matutinos.
• Es mejor hacerlo con música rítmica y animada que te levante el ánimo y te ayude a despertar.
• Es importante respirar correctamente. Cuanto mejor estén saturadas de oxígeno las células y los músculos, mayor será el tono corporal.
• El complejo matutino para ejercicios matutinos no debe ser demasiado activo y agotador, ya que tu objetivo es animarte y no cansarte. No debe tener la misma intensidad que un entrenamiento completo; de lo contrario, es posible que simplemente no le queden fuerzas para un día activo y productivo.

Es importante hacer ejercicios matutinos con regularidad, todos los días. Es suficiente dedicarle de 10 a 20 minutos; esto será suficiente. Las series de ejercicios pueden ser diferentes y a continuación veremos algunas de ellas.

Ejercicios básicos para ejercicios matutinos.

El conjunto de ejercicios para los ejercicios matutinos puede ser diferente, sin embargo, hay elementos básicos que incluye cualquier sistema. Los ejercicios clásicos pueden incluir los siguientes ejercicios:

• Cuello. Las curvas hacia la derecha y hacia la izquierda, bajar y echar la cabeza hacia atrás ayudan a desarrollar el cuello. Las rotaciones circulares de la cabeza ayudan a mejorar la circulación sanguínea.
• Manos. Se recomienda comenzar a trabajar en las manos girando lentamente los puños o juntando las palmas. Luego gire los hombros, individualmente o juntos. Después de calentar las articulaciones, comience a girar con los brazos completamente extendidos. Después de completar la aproximación, trabaje los músculos de los antebrazos rotándolos. Una vez completadas estas manipulaciones, toca tus hombros con los dedos y comienza a realizar movimientos de rotación en esta posición.
• Marco. Los ejercicios estándar del plan de estudios escolares serán útiles para el núcleo. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y comience a doblarse de manera suave y uniforme, tratando de tocar el suelo con los dedos e, idealmente, con las palmas. Una vez calentado, realiza movimientos circulares con la pelvis, colocando las manos en la cintura. También son útiles las flexiones laterales, en las que una mano debe estar en la zona lumbar y la otra debe extenderse hacia arriba.
• Piernas. Mueva las piernas alternativamente, moviéndose hacia adelante y hacia atrás de 10 a 15 veces. Luego levante cada pierna hacia un lado. Después de esto, haz movimientos circulares con las rodillas. En la etapa final, haz sentadillas. Tenga en cuenta que durante este ejercicio los talones no deben levantarse de la superficie.

Gracias a este sencillo complejo podrás cargar tu cuerpo de energía y actividad, lo que tendrá un efecto beneficioso en todos los aspectos de tu vida.

Se trata de un complejo general, pero también existen una serie de técnicas especializadas que pueden diseñarse específicamente para mujeres u hombres, para adelgazar, tonificar determinadas zonas, prevenir determinadas enfermedades, etc. Sólo tú puedes decidir cuál debe ser el mejor ejercicio de la mañana específicamente en tu caso.

Ejercicios matutinos para mujeres.

Existe una gran cantidad de series de ejercicios para los ejercicios matutinos. Los ejercicios matutinos son populares entre las mujeres, ya que el sexo justo a menudo tiene muchas preguntas sobre su figura. Y puedes mejorarlo a través de un sencillo complejo que no te llevará mucho tiempo. Quizás quieras prestar atención a lo siguiente ceremonias:

• Camine en el mismo lugar, tratando de levantar las rodillas lo más alto posible.
• Cruza los dedos y colócalos sobre una rodilla. Estire la otra pierna hacia arriba y dóblela. Repita el ejercicio alternativamente para cada pierna.
• Coloca los brazos detrás de la espalda y estíralos. Al mismo tiempo, incline el torso hacia el suelo lo más bajo posible.
• Separe los pies a la altura de los hombros, coloque una mano en la parte posterior de la cabeza y la otra en la zona lumbar. Inclínese hacia un lado para que su mano se deslice por su pierna.
• Coloque sus manos en su cinturón, gire la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda.
• Haz rotaciones circulares con las manos.
• Siéntate un par de veces.
• Párese contra una pared o un armario y, alternativamente, levante las rodillas hasta el pecho.
• Acuéstese sobre una superficie plana, doble la rodilla y jálela hacia el pecho, luego, agarrándola, levante todo el torso.
• Haz algunos ejercicios abdominales.

Este ejercicio matutino para mujeres ayuda a mantener tu cuerpo tonificado, te da energía, mejora tu estado de ánimo y mejora tu salud.

Si las mujeres suelen querer tonificar su cuerpo y perder peso, los hombres quieren aumentar la masa muscular. Por supuesto, veinte minutos de ejercicio matutino por sí solos no les ayudarán con esto, pero para mantener los músculos es mejor que nada. Por eso, en general, los complejos diseñados para el sexo más fuerte incluyen ejercicios de fuerza. En el desayuno se recomienda comer algo proteico, además de carbohidratos complejos como papilla, que te llenarán de energía durante mucho tiempo y te ayudarán a deshacerte de la sensación de hambre.

Ejercicios matutinos para adelgazar.

Si no solo desea despertarse más fácilmente por la mañana y mejorar su salud, sino también perder peso, entonces el conjunto de ejercicios matutinos puede ser ligeramente diferente, dirigido específicamente a quemar depósitos de grasa. En este caso, la carga debe incluir los siguientes componentes:

• cargas cardiovasculares; ceremonias,
• dirigido a los músculos de brazos, piernas, espalda;
• ejercitar los músculos abdominales;
• Ejercicios para glúteos y piernas.

Si quieres adelgazar, bebe un vaso de agua en ayunas. Haz los ejercicios antes del desayuno: te resultará más fácil y divertido, además, se consumirán los depósitos de grasa, que es lo que necesitas.

Realiza ejercicios con ropa cómoda que no restrinja el movimiento. Los zapatos también son importantes. Mantenga su cabello y joyas fuera del camino.

Ejercicios matutinos y carrera.

Es útil combinar los ejercicios matutinos con correr por la mañana. Esto permitirá saturar el cuerpo de oxígeno, fortalecerlo y mejorar el metabolismo. Primero, calienta, haz flexiones, sentadillas y levanta los brazos hacia los lados. Cuando termines de correr, no te detengas bruscamente: reduce el ritmo gradualmente para no sobrecargar tu corazón. Después de terminar tu carrera, puedes continuar con un ligero calentamiento.

Es mejor correr en un parque o en un callejón: allí podrá disfrutar de la naturaleza, respirar aire y también conocer personas de ideas afines con las que podrán correr juntos.

No empieces a hacer círculos abruptamente. aumentar el tiempo y la velocidad sin problemas. Durante la estación fría, puedes correr en una cinta. Muchos amantes de la actividad física prefieren comprarlo y colocarlo en su casa para tener siempre a mano una eficaz máquina de ejercicio universal.

Correr por la mañana durante 10 a 20 minutos es suficiente. De esta forma podrás obtener todos los beneficios sin cansarte demasiado. Comienza con un trote corto, de lo contrario, si no estás acostumbrado, puedes terminar con dolores musculares y esguinces de ligamentos. Después de correr, es útil hacer flexiones, dominadas y otros ejercicios para los que tengas las condiciones necesarias.

Hasta que una persona comprenda sus beneficios o beneficios, es inútil convencerla de que haga algo. Es aún más difícil obligarle a hacer algo de lo que no está seguro o duda. Por ejemplo, ¿qué efecto tendrá en él personalmente el ejercicio matutino? La incredulidad en la utilidad del complejo matutino, hacer ejercicios sólo porque “es necesario”, rápidamente se convierte en una rutina que sólo cansa y no aporta beneficios.

Cómo empezar a hacer ejercicios matutinos.

Mucha gente intenta empezar a hacer ejercicios matutinos. Pero no siempre se convierte en un hábito. Aún menos encuentran la fuerza de voluntad para hacer ejercicio regularmente, incluso si están convencidos de los beneficios del ejercicio físico.

¿Qué motivos te impiden empezar a hacer ejercicios matutinos?

Éstos son los más comunes:

• Dudo que le sea necesario el conjunto de ejercicios matutinos;
• la actitud psicológica correcta hacia la recuperación con la ayuda de los ejercicios matutinos es derribada por la inercia de la vida: “Viví sin hacer ejercicio durante muchos años y volveré a vivir”;
• pereza básica;
• el deseo de dormir un poco más por la mañana (¡después de todo, estamos todos tan cansados!);
• falta crónica de tiempo para los procedimientos matutinos y los preparativos antes de ir al trabajo;
• miedo a las sensaciones negativas: dificultad para respirar, sensación de incomodidad, especialmente después de las primeras clases, cuando los músculos o las articulaciones comienzan a doler.

¿Qué tengo que hacer? Eso sí, bajo ningún concepto te obligues a realizar una serie de ejercicios matutinos, ya que esto no aportará ningún beneficio.

Debes entusiasmarte con la idea de hacer ejercicio matutino. Y elige para la semana los ejercicios que mejor se adapten al ritmo diario, tanto por el tiempo empleado como por la intensidad de la actividad física.

Los beneficios de los ejercicios matutinos.

El entrenamiento, especialmente para los atletas profesionales, tiene como objetivo lograr un resultado específico: establecer un récord. A menudo, las tensiones que experimenta el cuerpo van en contra de los beneficios para la salud y causan un tipo u otro de daño.

El objetivo de la educación física, incluidos los ejercicios matutinos, es maximizar los beneficios para la salud.

La actividad física moderada ayuda a que el cuerpo pase rápidamente a un estado activo después de dormir, alivia la somnolencia y el letargo matutinos y mejora el tono y el estado de ánimo.

Los beneficios de una serie de ejercicios matutinos son enormes:

• mejora el estado del corazón y los vasos sanguíneos;
• se fortalecen los músculos y la postura;
• mejora;
• el insomnio cede;
• logra reducir el peso corporal.

Los ejercicios matutinos aclaran el pensamiento, por lo que buscar y tomar las decisiones correctas es más rápido y sencillo. El éxito personal aumenta, aparece una reserva de fuerzas y energía para cumplir todo lo planeado durante el día.

Tres formas sencillas de encontrar tiempo para hacer ejercicio por la mañana

1. Revise su lista de tareas pendientes de la mañana. Si es posible, realice algunos de ellos total o parcialmente por la noche. Por ejemplo, planchar ropa, limpiar zapatos.
2. Deshazte del hábito de quedarte en la cama después de despertarte.
3. Programa tu alarma 15 minutos antes.

Los dos últimos puntos están relacionados con el cambio de hábitos. ¡Y no nos gusta cambiar de hábitos!

Cómo desarrollar un hábito de ejercicio matutino

Si te has dado cuenta de los beneficios de los ejercicios matutinos, pero aún dudas si tienes suficiente entusiasmo y determinación para realizarlos durante mucho tiempo, la siguiente técnica te resultará beneficiosa:

• limite la duración del complejo de ejercicios matutinos a un período de tiempo específico; por ejemplo, decida hacer ejercicio físico matutino durante exactamente una semana.

Después de completar una serie de ejercicios semanales, tome la siguiente decisión:

• Continúe con sus clases de ejercicios matutinos durante una semana más, o deténgalas si eso no es lo suyo.

Para los principiantes, es útil crear un conjunto individual de ejercicios matutinos. En primer lugar, elija ejercicios que no estén destinados a entrenar la fuerza o la resistencia inmediatamente después de despertarse.

Se debe dar preferencia a los movimientos gimnásticos para aumentar el flujo sanguíneo, el estiramiento y el entrenamiento de flexibilidad.

Después de dormir, es mejor hacer movimientos suaves; el ritmo del complejo matutino debe ser moderado.

Hacer ejercicio por la mañana debería darle una oleada de fuerza y ​​no cansarlo. Si la fatiga se acumula rápidamente, conviene reducir el número de repeticiones o ejercicios realizados.

Una serie diaria de ejercicios matutinos dura entre 10 y 15 minutos; a cambio, el cuerpo recibe vigor durante todo el día.

Un conjunto de ejercicios matutinos para hacer ejercicio.

Al realizar ejercicios físicos, la posición inicial es con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a lo largo del cuerpo, la espalda recta y la barbilla levantada.

Calentamiento.

• Camine en el lugar durante 1 minuto. Respire de manera uniforme, tranquila y libre.

Ejercicio 1.

• Describe un círculo con los brazos estirados: levántalos por los lados, mientras estás de puntillas. Mientras inhala, levante las manos y póngase de puntillas. Mientras exhala, baje las manos y párese sobre sus pies; solo de 5 a 10 repeticiones.

Ejercicio 2.

• Palmas de las manos en la cintura, gire la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha, inclínela hacia adelante y hacia atrás. Luego, alternativamente hacia el hombro derecho e izquierdo estacionario, tratando de tocar cada oreja, de 5 a 10 repeticiones.

Ejercicio 3.

• La palma izquierda está sobre el cinturón, el brazo derecho estirado está levantado. Inclina tu torso hacia la izquierda. Cambie de mano e inclínese hacia la derecha: de 5 a 10 repeticiones en cada dirección.

Ejercicio 4.

• Los brazos estirados se colocan a los lados paralelos al suelo. Gire el torso hacia la izquierda y hacia la derecha como un helicóptero: de 5 a 10 repeticiones.

Ejercicio 5.

• Palmas en el cinturón. Incline el torso hacia adelante y hacia atrás: de 5 a 10 repeticiones.

Ejercicio 6.

• Sosteniendo un soporte fuerte (mesa, silla, pared), balancee la pierna derecha estirada hacia adelante, hacia atrás, hacia la derecha y hacia la izquierda: de 5 a 10 repeticiones para cada lado.

Ejercicio 7.

• Siéntese en una colchoneta de gimnasia y separe ligeramente las piernas estiradas frente a usted. Lleve los dedos a los pies: 5 a 10 repeticiones.

Ejercicio 8.

• Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos a lo largo del torso, las palmas presionadas contra el suelo y las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Toque el suelo a la izquierda y a la derecha del cuerpo con la rodilla de la pierna izquierda, luego realice los mismos movimientos con la otra pierna: de 5 a 10 repeticiones para cada lado.

Ejercicio 9.

• Ponte a cuatro patas, arquea la espalda, luego inclínate, intenta lograr la máxima amplitud. Repita de 5 a 10 veces.

Ejercicio 10.

• Toma la posición inicial. Gire los hombros hacia adelante (“hacia adelante”) y hacia atrás (“hacia atrás”) simultáneamente: de 5 a 10 repeticiones en cada dirección.

Ejercicio 11.

• Rotaciones circulares con los brazos estirados hacia adelante y hacia atrás: 5-10 repeticiones.

Ejercicio 12 ("tijeras").

• Realice movimientos horizontales con los brazos estirados (paralelos al suelo), luego verticales: 5-10 repeticiones.

Ejercicio 13 (sentadillas).

• No levante los talones del suelo, mantenga la espalda recta, mantenga una posición vertical y no se incline hacia adelante: de 5 a 10 repeticiones.

Ejercicio 14.

• Saltar en el lugar alternativamente con la derecha, la izquierda y ambas piernas: 10 repeticiones.

Ejercicio 15.

• Corre en el lugar durante un minuto.

Ejercicio 16.

• Describe un círculo con los brazos estirados: levántalos y al mismo tiempo ponte de puntillas. Bajando los brazos hacia abajo, incline el torso hacia adelante, con los pies en el suelo. Inhala – brazos arriba, exhala – abajo, 5-10 repeticiones en total.

Después de completar tus ejercicios matutinos, date una ducha.

Modificado: 09/02/2019