Øvelser for gravide kvinder - en munter mor og et sundt barn. Øvelser for gravide

For at bevare en smuk figur, ikke få overskydende vægt og holde musklerne tonet, bør en gravid kvinde udføre enkle øvelser. Det er bevist, at fysisk aktive kvinder kommer hurtigere i form efter fødslen og har nemmere ved at føde.

Kontraindikationer

Inden du udfører øvelserne, skal du kontakte din gynækolog. Læger råder næsten alle til ikke at dyrke motion før 16 uger, hvor risikoen for abort er størst. Under følgende omstændigheder er motion forbudt under graviditet:

• kredsløbsforstyrrelser;
• inflammatoriske sygdomme (tromboflebitis, endometritis osv.);
• sygdomme i blæren og nyrerne (nephrosis, glomerulonephritis, pyelocystitis, etc.);
• komplikationer under graviditeten (blødning, toksikose, trussel om for tidlig fødsel, trussel om abort osv.).

• Undgå maveøvelser, løb, hop og pludselige bevægelser.
• Overvåg din puls, den bør ikke være højere end 150 slag i minuttet.
• De sikreste og sundeste øvelser for gravide er aerobic, regelmæssig gåture, svømning og gåture i den friske luft.
• Bevægelser bør være glatte og designet til at styrke musklerne i mellemkødet, mave- og åndedrætsmusklerne.
• Stop med det samme, hvis du mærker, at din livmoder strammer.
• Varigheden af ​​undervisningen bør ikke være mere end 10 minutter. Sørg for at holde 2 minutters pause.

Der er skoler for gravide, hvor undervisningen undervises af instruktører. Du kan øve dig på egen hånd, efter din læges anbefalinger.

Øvelser under graviditeten er opdelt i tre hovedkomplekser afhængigt af graviditetsstadiet:

1. 1. trimester (op til 16 uger).
2. 2. trimester (fra 17 til 31 uger).
3. 3. trimester (fra 32 til 40 uger).

Efterhånden som graviditeten skrider frem, falder antallet af øvelser, deres kompleksitet og intensitet.

1. trimester

I denne periode gennemgår kroppen omstrukturering. Kvinden bliver hurtigt træt. Behovet for ilt stiger, og det kardiovaskulære system bliver let excitable. Vær så forsigtig som muligt med doseringen af ​​belastningen, da sandsynligheden for abort øges i 1. trimester.

Der vises øvelser til generel afspænding af kroppen og åndedrætsøvelser. Undgå øvelser, der fremkalder en stigning i det intra-abdominale tryk (skarpe bøjninger, lige benløft, abdominale svingninger).

Formålet med øvelserne er at forbedre færdighederne til fuld vejrtrækning, spændinger og afspænding af muskler, tilpasning til fysisk aktivitet og skabelse af gunstige betingelser for fosterets udvikling.

2. trimester

Denne periode er karakteriseret ved intensiv vækst og udvikling af fosteret.

Formålet med øvelserne er at forbedre blodcirkulationen, styrke mavemusklerne og øge bækkenbundens elasticitet, udvikle rygsøjlens plasticitet og smidighed.

I 2. trimester af graviditeten begynder moderkagen at arbejde, pulsen, blodvolumen og iltforbruget stiger. Sammenhængen af ​​de respiratoriske og kardiovaskulære systemer kan opnås ved at dyrke let sport.

I denne periode er øvelser nødvendige for at træne bækkenbundsmusklerne, mavemusklerne, rygmusklerne og vejrtrækningen i brystet. Det er nyttigt at udføre øvelser for at slappe af mave-, lår- og glutealmusklerne.

Udgangsstillinger for øvelserne: stående, siddende, liggende på siden (bortset fra stillingen liggende på maven).

Lektioner kan omfatte:

• skiftende bevægelser af benene fra "liggende på siden" position;
• drejer kroppen med en let hældning til siden og fremad;
• bringe og sprede benene, samt krydse mens du ligger og sidder med modstand;
• lavvandet squat med benene bredt fra hinanden;
• krop svajende;
• fri gang;
• åndedrætsøvelser.

Fra den 26. til den 32. uge begynder perioden med hjertets mest intense arbejde. Det er tilrådeligt på dette tidspunkt at reducere belastningen ved at reducere antallet af gentagelser af øvelserne.

Under graviditeten øges trykket i livmoderens vener og venetrykket i benene. På grund af blokeret blodgennemstrømning fra benene observeres hævelse af underekstremiteterne. Nogle kvinder oplever åreknuder i denne periode. I dette tilfælde er det nødvendigt at reducere den oprindelige "stående" position i klasserne.

3. trimester

Formålet med øvelserne er at forbedre blodcirkulationen, stimulere vejrtrækningen, bekæmpe venøs stagnation, øge spinal mobilitet og styrke de lange rygmuskler.

I denne periode fortsætter udviklingen og væksten af ​​fosteret, kropsvægt og mave stiger. Åndedrætssystemet og hjertefunktionen er under stress.

På grund af dette reduceres den samlede træningsbelastning kraftigt. Karakteren af ​​belastningsfordelingen: Ret flere øvelser til skulderbæltet og armene, mindre til musklerne i underekstremiteterne. Det er nødvendigt at begrænse rækkevidden af ​​bevægelser, især ben og kropsbevægelser. Det er forbudt at bøje kroppen fremad. Motion bør ikke øge det intra-abdominale tryk. Du skal udføre de øvelser for gravide kvinder, der ikke forårsager negative fornemmelser.

Der skal lægges vægt på åndedrætsøvelser. I de sidste uger af graviditeten bør du introducere de elementer, som den vordende mor vil udføre under fødslen.

Kegel-øvelser er "klasser" for mellemkødet, fremragende forberedelse til den kommende fødsel. Kegel-øvelser til gravide er træning af bækkenbundsmusklerne. Sådanne aktiviteter hjælper med at undgå prolaps af kvindelige organer, urininkontinens og andre konsekvenser efter fødslen. Først skal du finde og mærke den muskel, der er ansvarlig for elasticiteten i skeden og perineum. Løsn den derefter og klem den. Fordelen er, at ingen vil bemærke, at du laver øvelserne.

Hvad skal der til for at bære og føde et sundt barn? I denne henseende vil anbefalingerne fra alle gynækologer være næsten identiske. At opgive dårlige vaner, inklusive udelukkende sunde og sunde fødevarer i kosten, samt motion er integrerede komponenter i vordende mødres liv.

Alle progressive gynækologer er af samme opfattelse, at specielle øvelser skal være til stede i en gravid kvindes daglige tidsplan. I dette tilfælde udføres udvælgelsen af ​​belastninger afhængigt af graviditetens varighed såvel som af den forventede kvindes generelle helbred.

Hvilke øvelser kan du lave tidligt i graviditeten?

Ved planlægning af fysisk uddannelse bør gravide kvinder lære flere regler, nemlig:

• gradualisme;
• blid træningsplan;
• kort træningstid.

Udvælgelsen af ​​et særligt kompleks til gravide kvinder er designet til at lære hende optimal afslapning og muskelsammentrækning. I dette tilfælde lægges der særlig vægt på gruppen af ​​muskler, der er involveret i fødslen.

Det skal bemærkes, at i denne periode anbefales aktiv fysisk træning ikke, da disse perioder ofte er forbundet med sandsynligheden for aborter. Misbrug af intens træning eller forkert beregnet fysisk aktivitet kan forårsage løsrivelse af ægget eller andre patologier i den kvindelige krop. Kvinder, der allerede har haft tilfælde af for tidlig afbrydelse af graviditeten af ​​årsager uden for deres kontrol, bør især passe på.

Fordele ved træning i 1. trimester

Daglig fysisk træning vil give en gravid kvinde mulighed for systematisk at nærme sig tilrettelæggelsen af ​​fødselsprocessen. Mange eksperter bemærker, at fysisk træning udført i de tidlige stadier er en god forebyggende handling for dem, der venter på at blive moderskab.

Det første trimester af ventetiden på et barn skal nødvendigvis indeholde vejrtrækningsøvelser, især for kvinder med utilstrækkelig fysisk kondition. Fordelene ved sådanne aktiviteter er ret indlysende: den vordende mor vil være i stand til at forberede sig ordentligt til fødselsprocessen og vil også lære at lindre stress og være i stand til at slippe af med ekstra kilo.

Det anbefales at starte de enkleste aktiviteter, typiske for de første tre til fire måneder, med åndedrætsøvelser:

1. Kvinden ligger med ansigtet opad på madrassen og placerer sine håndflader på maven for at tjekke det under træning. Når du indånder luft gennem næsen, skal du sørge for, at bugvæggen hæver sig så meget som muligt. Det er nødvendigt at udånde gennem munden, samtidig med at bughinden returneres til sin oprindelige position. Du skal gentage indåndinger og udåndinger jævnt og uden spændinger mere end ti gange.
2. Kropsstillingen ligner den forrige øvelse, kun dine hænder skal placeres på hypokondriet. Luften indåndes som sædvanlig gennem næsen og udåndes gennem munden, mens brysthulen styres, som skal stige så meget som muligt. Gentag øvelsen cirka 10 - 15 gange.
3. For at øve skal du tage en liggende stilling, placere dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Træk vejret hurtigt - som efter et hurtigt løb, med hele tiden åben mund. Denne evne til at trække vejret vil være nødvendig for en fødende kvinde under fødslen i perioden mellem veerne. Jo bedre hun gør dette, jo mere ilt får hendes baby.

Efter vejrtrækningsøvelser kan du fortsætte direkte til fysiske øvelser, der udføres fra hovedstillingen. For at gøre dette skal du stå oprejst med lukkede hæle og tæer fra hinanden, med armene hængende frit ned.

1. Efter indånding, spred dine arme til siderne og fremad, derefter tilbage, bøj ​​din torso lidt. Når du ånder ud, vend jævnt tilbage til startpositionen.
2. Løft dine arme op, mens du inhalerer. Mens du ånder ud, sæt dig forsigtigt på hug, og bevæg dine arme tilbage og til siderne. Der skal tages et åndedrag mere, og kroppen rettes op, og udåndingen skal ske samtidig med tilbagevenden til hovedpositionen.
3. Placer dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Læn dig lidt frem, ånder ud, mens du strækker armene lidt fremad; bøj derefter ryggen for at slappe af i lænden. Tilbage til hovedkroppens stilling sker under indånding.
4. Drej hovedet og torsoen fra hovedstillingen først til venstre og derefter til højre. Hænderne er i en afslappet stilling.
5. Læg dig med forsiden opad på gulvet, placer dine arme langs din krop. Løft skiftevis hvert ben separat.

Hver af disse øvelser skal gentages 3 til 4 gange.

Ved bogstaveligt talt at afsætte 15-20 minutter om dagen til dig selv, kan du nemt bære og føde et sundt barn uden at miste din tiltrækningskraft.

Du fandt ud af, at du er gravid, og dine første følelser er glæde blandet med spænding. Mange forskellige spørgsmål dukker op i mit hoved (især hvis dette er min første graviditet): hvad sker der i min krop, hvad er muligt, hvad er ikke, hvordan man vedligeholder mit helbred og føder en sund baby, hvordan får man ikke en meget overvægt, hvordan man spiser, hvordan man trækker vejret, hvordan man sover, hvem man skal lytte til, hvem man ikke skal lytte til og så videre.

Slap af, tag en dyb indånding og rolig. I dag vil vi besvare nogle af dine spørgsmål og dække emnet sundhed og fitness for gravide kvinder, fortælle dig, hvad du skal være særlig opmærksom på, og hvordan du tilpasser øvelser, så de passer til din nye tilstand.

Ændringer i en kvindes krop under graviditeten

Under graviditeten oplever en kvindes krop mange transformationer, lige fra humør til ændringer i hormonsystemet, stofskifte og vægtøgning.

Alle disse ændringer er naturlige, og du skal ikke bekymre dig om ekstra kilo på vægten. Vedligeholdelse af en sund livsstil vil gøre det lettere at udholde løbende ændringer i kroppen og den generelle følelsesmæssige tilstand: en nærende afbalanceret kost og motion eller speciel gymnastik for gravide kvinder.

Selvom du aldrig har dyrket sport før, er det nu, du skal starte!
Træn under graviditeten har en række fordele:

• træning vil have en gavnlig effekt på både dit helbred og dit ufødte barns sundhed;
• når man tager på i vægt, vil overskydende fedt ikke akkumuleres;
• efter fødslen vil du hurtigt vende tilbage til din prænatale form;
• Graviditeten bliver lettere og selve fødslen bliver nemmere;
• smerte vil falde;
• under træning vil blodcirkulationen forbedres, kroppen vil blive beriget med ilt;
• hormoner, der forbedrer humøret, frigives;
• Generelt vil du føle dig bedre, og din baby vil være sundere, mere aktiv og dygtigere til sport og akademiker i fremtiden.

Funktioner og kontraindikationer for træning under graviditet (1. trimester)

Graviditet er opdelt i tre trimestre. I første trimester er fosteret meget følsomt over for negative ydre stimuli, alle vitale systemer og organer dannes.

Før du begynder at træne, skal du sørge for at konsultere en læge, lave en ultralyd, alle slags tests - sørg for, at du ikke har absolutte kontraindikationer, som kan være asymptomatisk og ikke genere dig på nogen måde. Sådanne kontraindikationer omfatter:

• hjertesygdom, der påvirker hæmodynamikken;
• nedsat lungecompliance på grund af restriktive sygdomme;
• flerfoldsgraviditet.

Ud over absolutte er der også relative kontraindikationer, som også bør overvejes nøje. Det kunne være:

• stillesiddende livsstil før graviditet;
• rygning;
• anæmi;
• arytmi;
• ekstrem fedme eller undervægt;

• ortopædiske restriktioner;
• ukontrolleret hypertension;
• ukontrolleret type 1-diabetes;
• hyperfunktion af skjoldbruskkirtlen;
• epilepsi.

Skulle stop straks hvis På dette tidspunkt skete der noget med dig:

• blødende;
• hovedpine eller svimmelhed;

• brystsmerter;
• noget ubehag.

Anbefalinger til træning i første trimester af graviditeten

Hvis alle medicinske indikatorer er normale, skal du give dig selv støtte fra en træner og begynde at træne.

Øvelser i første trimester af graviditeten

Man kan ofte høre den opfattelse, at fysisk træning er kontraindiceret for gravide i første trimester, og den kommende mor skal lægge sig ned og folde benene.

Dette er en stor misforståelse: graviditet er ikke en sygdom, og Jo mere aktiv moderens livsstil er, jo lettere bliver fødslen og jo sundere bliver barnet. Nyttige øvelser omfatter udstrækning, gåture osv.

Start din morgen med åndedrætsøvelser og lav øvelser for gravide på en fitball derhjemme. Vær særlig opmærksom på at styrke din ryg – det vil komme godt med i løbet af de næste ni måneder.

Et sæt øvelser for gravide i første trimester

Dette enkle sæt øvelser hjælper dig med at holde dine muskler tonet, din vægt normal og dit humør forhøjet.

1. Træk vejret til 5;
2. Pause for tæller 3;
3. Ånd ud med 5;
4. Pause for at tælle til 3.

• Luk derefter venstre næsebor med højre hånds pegefinger, indånd med højre, ånd ud gennem venstre næsebor, bloker højre med tommelfingeren på højre hånd. Tag seks sådanne ind- og udåndinger, skift hænder og gentag manipulationerne: indånd gennem venstre næsebor, og ånd ud gennem højre.

Denne vejrtrækning hjælper dig med bedre at åbne dine lunger, fylde dem med ilt og også distrahere dig fra rutineaktiviteter og tune ind på træning.

Fælles opvarmning

Efter vejrtrækningsøvelser bør du lave en opvarmning. Dette kan være at gå på plads i et minut, bøje kroppen til siderne, fremad og bøje bagud, drejning af benene ved hofte-, knæ- og ankelled, drejning af arme ved skulder, albueled og hænder. Cirka ti gentagelser på hver side.

Denne øvelse hjælper med at styrke dine benmuskler og åbne dit bækken.

Hold ryggen af ​​en stol, spred dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden, med tæerne pegende udad. Flyt dit bækken tilbage, lav langsomt ti maksimalt dybe squats. Koncentrer dig om at gøre og trække vejret. Inhaler i bunden og udånd i toppen.

Denne øvelse vil hjælpe med at styrke dine bækkenmuskler og skrå muskler.

Hold stoleryggen med venstre hånd, sving dit højre ben tilbage, flyt derefter dit ben til højre side og bevæg dit ben diagonalt fremad til venstre. Sæt benet tilbage til startpositionen, gentag ti gange, hvil, gentag det samme med det andet ben. Koncentrer dig så meget som muligt om muskelarbejde, undgå inerti.

Denne øvelse hjælper med at styrke dine gluteale muskler og inderlår.

Liggende på siden, benene lige (underbenet kan bøjes i knæet), læn dig på albuen. Mens du puster ud, løft langsomt dit ben op, og mens du trækker vejret, sænk det langsomt ned. Udfør 10 gange på hver side.

Side planke

Denne øvelse vil styrke dine skrå mavemuskler.

Lig på siden, bøj ​​i knæene og hvil overkroppen på albuen. Øverste hånd bag hovedet eller i taljen. Mens du puster ud, løfter du bækkenet fra gulvet et par centimeter, og mens du trækker vejret, vend tilbage til udgangspositionen. Gentag ti gange på hver side.

Denne øvelse vil hjælpe med at styrke dine brystmuskler.

Tag en knæ-håndledsposition på gulvet. Knæene er placeret nøjagtigt under bækkenet, hænderne er lidt foran og bredere end skuldrene. Træk vejret. Mens du puster ud, bøj ​​albuerne til siderne og prøv at røre brystet mod gulvet. Gentag ti gange.

Motion vil hjælpe med at styrke dine rygmuskler.

Udgangsposition: stående på alle fire. Træk vejret ind, og mens du puster ud, træk dit højre ben tilbage og din venstre arm fremad, uden at bøje lænden, og prøv ikke at læne dig for meget mod dit støtteben. Vend tilbage til startpositionen. Lav ti gentagelser på hver side.

Kat

Denne øvelse vil lindre spændinger og træthed fra ryggen og gøre rygsøjlen mere fleksibel.

Tag en knæ-håndledsposition på gulvet. Knæene er direkte under bækkenet, hænderne er under skuldrene, ryggen er i neutral stilling. Træk vejret ind, bøj, stræk brystet og hagen op.

Bøj ikke for meget i lænden, tillad ikke smerter. Mens du puster ud, rund ryggen så meget som muligt og træk hagen mod brystet. Lav ti sådanne gentagelser.

Øvelsen hjælper med at slappe af dine lægge og ankler og kan udføres på et hvilket som helst passende sted og til enhver tid.

Sidder på en stol og løft dine fødder fra gulvet. Træk dine sokker mod dig, væk fra dig. Udfør rotationsbevægelser til venstre og højre. Placer dine fødder på gulvet og løft dine hæle fra gulvet så meget som muligt, stå på tæerne. Udfør 10 gentagelser for hver øvelse.

Øvelser for gravide på en fitball (1. trimester)

Fitball er blevet meget populært blandt gravide, fordi det gør det muligt at udføre mange øvelser, hjælper med at lindre smertesymptomer i rygsøjlen og kan blive en trofast assistent til at forberede fødslen.

Træning under graviditeten på en fitball (1. trimester) har næsten ingen kontraindikationer, men inden du begynder at træne, bør du spørge din læge om lov.

Her er nogle øvelser:

• Fødder i skulderbreddes afstand, hold bolden i lige, strakte arme. Bøj fremad og til siderne.
• Mens du sidder på bolden, lav rotationsbevægelser med bækkenet i den ene og den anden retning.
• Liggende på gulvet, placer bolden mellem dine ben. Klem bolden med pulserende bevægelser.
• Liggende på gulvet, placer den ene fod på bolden, den anden bøjet i knæet og solidt plantet på gulvet. Rul langsomt bolden frem og tilbage.
• Brug bolden som stol, mens du ser tv. Drej dit bækken, mens du gør dette.
• Sørg for at lave øvelser for at slappe af i ryggen. For at gøre dette skal du ligge på dine knæ med brystet på bolden, kramme den med dine arme og svaje lidt fra side til side.

Følg mådehold, overanstreng dig ikke, udfør tre til fire gentagelser af hver øvelse. Husk – du skal ikke føle ubehag af nogen art.

Udstrækning

Efter træning er det vigtigt at strække musklerne i et roligt tempo. Dette vil hjælpe med at slappe af dem og bringe deres puls tilbage til deres tilstand før træning.

• Sidder på gulvet, kryds dine ben i en tyrkisk stil, hvil din højre hånd på gulvet, stræk din venstre hånd til højre og i den anden retning. Gentag ti gange, og hold pause ved det maksimale strækpunkt.
• Mens du er i samme position, placer din højre hånd mellem dine skulderblade, og med din venstre forsøger du at nå din højre hånd, forbliv i denne position.
• Stræk benene fremad, ret ryggen, bøj ​​let i lænden og bøj dig.
• Hold ryglænet af en stol, tag fat i anklen på din højre fod og træk hælen mod din balde.

Øvelser for gravide (1. trimester) video

Tjek øvelserne under graviditeten (1. trimester) i den medfølgende video. Du lærer at varme op bedre og mere effektivt, se på den korrekte teknik til udførelse af øvelser, vejrtrækning og antallet af gentagelser.

Graviditet er en vanskelig og ansvarlig periode i enhver kvindes liv. Følg vores anbefalinger, og din graviditet bliver mere gnidningsløs, selve fødslen bliver nemmere, og din tilbagevenden til prænatal form vil være hurtigere. Nyd denne periode, mød hver dag med et smil og kærlighed.

Hvilke øvelser inkluderer du i din træning? Del dine indtryk i kommentarerne.

Når en kvinde forbereder sig på at blive mor, skal hun radikalt genoverveje sin sædvanlige livsstil. Det gælder også ved fysisk aktivitet. Desværre er ikke alle sportsgrene lige gavnlige for gravide. Hvis du venter et barn, bør du vide, hvilke belastninger der er acceptable for dig.

Er det muligt for gravide at dyrke motion?

I de fleste tilfælde er fysisk aktivitet endda nødvendigt for vordende mødre. Graviditetstræning hjælper dig med at minimere risikoen for at udvikle:

• alvorlig toksikose;
• sen gestose;
• hæmorider før og efter fødslen;
• åreknuder og trombose;
• utilstrækkelig iltadgang til fosteret;
• hypoxi under fødsel;
• perineale rupturer;
• hævelse.

Det er forbudt at dyrke sport under graviditet, hvis:

1. Tidligere havde du abort, fosteret døde.
2. Du er gravid med flere børn på samme tid.
3. Lægen har mistanke om enhver komplikation.
4. Du blev ikke gravid naturligt, men gennem IVF.

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt du kan træne under graviditeten, skal du bare lytte til din krop. Kvinder, der tidligere har ført en aktiv livsstil, anbefales at reducere deres belastning med det halve. Hvis du ikke var til sport, da du planlagde din graviditet, så begynd at træne glat og konsulter din læge først. Hver svangerskabsperiode har sine egne anbefalinger og begrænsninger med hensyn til typen af ​​sport.

Gå til poolen

Svømning under graviditet er tilladt fra det øjeblik slimproppen dannes (fra 13. uge) til den kommer ud. Dette er godt for rygsøjlen, leddene og svømning lindrer også rygsmerter. Gravide kvinder, der besøger poolen, træner deres åndedrætssystem, slapper godt af og tager mindre på i vægt. Svømning på ryggen og sommerfuglestil er forbudt.

Pump pressen op

Hvis du tænker på, hvilke sportsgrene du kan dyrke, mens du er gravid, så tænk ikke engang på denne øvelse. At pumpe dine mavemuskler op er farligt, det kan resultere i graviditetssvigt på ethvert tidspunkt. Hvis du vil forblive i god form efter fødslen, er det bedre at tilmelde dig gymnastik for gravide kvinder: træneren vil vælge øvelser til dig, der ikke vil skade barnet.

Løbe

Denne sport hjælper med at stimulere hjertet og kontrollere vægten. Det er dog ikke alle former for løb, der er gavnlige for gravide kvinder. I første trimester er det bedre at nægte træning, og i det andet er kun let jogging tilladt i højst en halv time om dagen. I den tredje skal du begynde at gå. Begynd ikke at løbe, hvis du ikke gjorde det før graviditeten. Bær en bandage og kompressionsbeklædning under din træning. Efter det skal du ligge et kvarters tid med benene løftet op.

Spil bowling

Denne aktivitet er god, fordi belastningen veksler med konstant hvile. Du kan spille bowling, hvis der ikke er kontraindikationer, og du har det godt, kun i andet trimester. Tag bolde, der ikke er tungere end 2,5 kg, flyt ikke for skarpt. Under graviditeten bliver ledbåndsapparatet mere elastisk, så risikoen for skader øges.

I gymnastiksalen

Det anbefales ikke at besøge fitnesscentret i første trimester og 8-9 måneder. Resten af ​​tiden må du højst træne tre gange om ugen. Prøv at vælge cardioudstyr, som du vil være i stand til at overvåge ændringer i din puls på. Det vil være nyttigt for dig at træne på en motionscykel. Det er ønskeligt, at den har en ryg. Ethvert træningsudstyr til stillesiddende øvelser, stille gang på et løbebånd eller ellipsetrainer duer.

Pilates

Hvis du ikke ved, om du kan deltage i sådanne sportsgrene under graviditeten, skal du først kontakte din læge. Eksperter anbefaler at lave Pilates med en træner til gravide kvinder i en halv time hver anden dag, under hensyntagen til hovedpunktet - den vordende mors tilstand. Maveøvelser, at holde vejret, pludselige bevægelser og skulderstående bør udelukkes. Du kan ikke ligge ned på maven. Bevæg dig langsomt og jævnt, bliv ikke overtræt.

Hvilke fysiske øvelser kan du lave under graviditeten?

Øvelser for 1. trimester, rettet mod åndedrætstræning med minimal stress:

• gang;
• vipper til venstre, højre;
• afbøjninger frem og tilbage;
• øvelser for fødderne (rotation, stå på tæer, hæle).

Øvelser i 2. trimester, hvor fysisk aktivitet vil gavne både mor og barn:

• drejer hovedet og kroppen;
• armøvelser for at styrke brystmusklerne;
• bøjer sig frem, mens du sidder på gulvet med spredte ben.

I 3. trimester skal du fokusere på øvelser med en fitball:

• svinge til siderne, mens du sidder på bolden;
• klemme fitballen med dine hænder;
• kropsrotationer.

Video om sport og graviditet

Hvis du ikke bare venter på, at din baby bliver født, men også gerne vil fortsætte med at leve aktivt, så se følgende videoer. De har udvalgt sæt øvelser for hvert trimester af graviditeten, som vil være sikre for både dig og babyen. Se videoerne, og du vil se, at det at vente en baby ikke er en grund til kategorisk at afvise sportsaktiviteter.

Fitness i 1. trimester

Fitness i 2. trimester

Aerobic for gravide i 3. trimester

Øvelser til gravide - er de nødvendige, og hvor sikre er de? De fleste vordende mødre ønsker ikke at forsømme sig selv, mens de bærer et barn, og drømmer om at bevare en smuk figur efter fødslen. Alt dette er meget muligt, hvis du ikke tager på overskydende vægt, og også holder dine muskler tonet med et sæt enkle øvelser. Hvilke belastninger og typer øvelser er tilladt for gravide kvinder at udføre, hvad er deres fordele, og hvad er kontraindikationerne for gymnastik?

• Maveøvelser og løb bør undgås.
• Pulsen under fysisk aktivitet bør ikke være højere end 150 slag i minuttet.
• De bedste former for fysisk belastninger - aerobic og svømning.
• Hvis du under gymnastikken føler spændinger i livmoderen, tone, bør du stoppe med at træne og massere det sakrale område.
• Blandt de mest tilgængelige øvelser er regelmæssige gåture og gåture i den friske luft.

Fysisk træning er kontraindiceret for gravide kvinder, der er blevet diagnosticeret med "trussel om abort" eller "trussel om for tidlig fødsel", og under andre omstændigheder. Du bør ikke dyrke gymnastik uden at konsultere en læge. Derudover bør absolut alle gravide ikke friste skæbnen før 16 uger, hvor risikoen for abort er særlig høj. Hvert trimester af graviditeten har sine egne sikre og effektive øvelser. Du kan studere hjemme eller tilmelde dig en skole for gravide kvinder, hvor erfarne instruktører og læger vil overvåge belastningerne.

Der er mange positive aspekter ved let træning. Dette inkluderer opretholdelse af form og god blodcirkulation (risikoen for føtal hypoxi reduceres). Nogle undersøgelser viser, at fysisk aktive kvinder føder nemmere og hurtigere, og kommer hurtigere i form efter fødslen.

Konventionelt kan et sæt øvelser til gravide opdeles i:

• udføres stående;
• udføres liggende på din side;
• udføres siddende.

Vi vil give eksempler på flere effektive øvelser, som kan og bør udføres af raske kommende mødre.

• Går på plads. Bevægelser skal være rolige. Ryg- og mavemusklerne bør ikke belastes. Løft ikke dine knæ højt.
• kaster sig frem. Placer det ene ben længere frem, det andet forbliver lige. Lav lette squats.
• Lunges til siden. Skift din vægt fra det ene ben til det andet, og prøv at holde ryggen ret.
• Placer dine arme bøjet ved albuerne på dine skuldre og udfør lette bøjninger fra side til side, mens du ånder ud.
• Mens du sidder på en stol, udfører du hæl-til-tå-ruller. Denne øvelse tjener som en god forebyggelse af åreknuder og trombose.
• Lig på din side. Bøj dit underben i knæet, og løft og sænk overbenet med en behagelig amplitude.
• Det samme, kun benbevægelserne skal være cirkulære.
• Stå på alle fire og bøj ryggen opad. Vend tilbage til startpositionen. Du kan også bevæge din krop frem og tilbage og til siderne.
• Stå på alle fire, ret det ene ben og løft det op. Gentag med det andet ben.
• Det samme, kun sidelæns.

Det gælder gymnastik for kroppen, og findes også for mellemkødet, som også skal forberedes til den forestående fødsel. Kegel-øvelser til gravide kvinder er meget relevante. Hvad er de? Dette er en speciel "opvarmning" for bækkenbundsmusklerne. Det hjælper med at undgå urininkontinens, prolaps af det kvindelige reproduktive system og andre konsekvenser af fødslen. Det er især vigtigt at udføre disse øvelser for kvinder, der ikke har deres første fødsel, såvel som kvinder over 35 år, det vil sige dem, der allerede er i risiko for de ovennævnte patologier.

Det anbefales normalt at starte med at søge efter den muskel, der er ansvarlig for elasticiteten i mellemkødet og skeden. For at forstå, hvor det går hen, og hvordan du kan påvirke det, skal du prøve at afbryde denne proces, mens du tisser. På denne måde kan du mærke denne muskel. Og så, under mere passende forhold, prøv at komprimere og løsne den. Det er meget praktisk, at du kan udføre Kegel-øvelser hvor som helst og i enhver situation, og ingen vil bemærke noget.