Efter hård fysisk aktivitet skal kroppen hjælpes til at komme sig. Derudover får folk ofte nervøs træthed ud over fysisk træthed. Derfor skal vi genoprette ikke kun vores muskler, men også vores nervesystem. Pas altid på dit helbred for at opnå mere i livet og i træningen!
Her er nogle midler, der vil hjælpe din krop med at komme sig hurtigere, ikke kun efter tung fysisk, men også mental stress:
Bad og sauna
Mens jeg studerede sovjetiske vægtløfters træningsprogrammer, fandt jeg meget interessante træningsplaner, der allerede omfattede et badehus. I den ugentlige træningsplan var en separat dag dedikeret til dette, og det blev skrevet "Torsdag - genoprettende procedurer - sauna." Sådan blev professionelle sovjetiske atleter trænet.
Bade og saunaer er et velkendt folkemiddel, men mange har glemt det, eller har konstant travlt et sted og er ikke opmærksomme på kroppens sundhed og genopretning. Jeg elsker virkelig denne type muskelgendannelse og hver gang jeg forlader badehuset med en fornyet og udhvilet krop!
Hvis sådanne procedurer ikke er kontraindiceret for dig på grund af sundhedsmæssige årsager, så prøv at besøge badehuset eller saunaen, især i den kølige sæson. Du vil ikke kun genoprette dine muskler vidunderligt, men du vil samtidig få en fantastisk hvile.
Vitaminer, frugter
Under tung fysisk aktivitet, spis mere frugt og tag et vitamin-mineralkompleks ud over måltider. Dette vil øge udholdenheden og fremskynde restitutionsprocessen efter træning. Sportsernæring indeholder også mange essentielle vitaminer og hjælper dig med at restituere hurtigere.
Tag dine yndlingsfrugter med på arbejde, skole og træning.
Sunde drikkevarer
Drik mere, vand er grundlaget for livet. Drik rent vand, såvel som bærfrugtdrikke, kakao og nærende drikke.
Varmt brusebad
Et varmt brusebad afslapper musklerne efter hård træning, lindrer stramhed og forbedrer blodcirkulationen. Det betyder, at genopretningen bliver bedre. Prøv at sidde længere i et varmt brusebad og slappe af. Tag dig god tid, varm musklerne grundigt op og masser dem med vand. Et brusebad vil også hjælpe dig med at komme dig efter en travl dag på arbejdet.
Vandbehandlinger - swimmingpool, hærdning
Vand er en glimrende måde at genoprette muskler og nervesystem på. Hvis din sportsklub har en pool, så tag en kort svømmetur efter din træning. Du behøver ikke engang at svømme, men blot "fordyb dig i vandet" i 5-10 minutter dette aflaster perfekt spændinger fra kroppen.
Glem ikke om hærdning - ved at gøre dette forbedrer du blodcirkulationen og sundheden, hvilket betyder, at din krop bliver stærkere, og du opnår mere i træningen.
Massage
En professionel massageterapeuts tjenester er ikke billige, men de er en investering i dit helbred. Massage hjælper med at genoprette ikke kun musklerne, men også nervesystemet.
Hvis du ikke kan bruge en massageterapeuts tjenester, så lav selv massagen. Selvfølgelig vil du ikke massere din ryg, men musklerne i dine arme og ben kan blive forslået.
Endnu bedre, bed din kæreste/din mand om at strække de muskler, du trænede for natten. Det vil være både behageligt og nyttigt.
Et af de bedste massageprodukter er simpel olivenolie! Sælges i dagligvarebutikker, og er rigtig god for huden. Du kan bruge varmende salver med naturlige stoffer (for eksempel Doctor Mom-salve).
Afslapning mens du ligger på ryggen
Læg dig på ryggen (spred en blød måtte), løft dine ben til en lille højde, læg en pude under dine skinneben. Armene ligger afslappet langs kroppen. Luk øjnene og scan mentalt hele din krop fra tæerne til toppen af dit hoved. Find de spændte muskler og slap af.
Start med dine ben, slap af i fødderne, derefter dine ben og lår, balder, gå derefter højere op, slap af i ryggen, maven, brystet og skuldrene, derefter dine arme, nakke og ansigt. Tjek hele din krop mentalt igen og slap helt af.
Værelset skal være varmt; hvis det er køligt, skal du dække dig selv med et tæppe på forhånd. Hvil 10-20 minutter, og du bliver en ny person
Den anden mulighed er den samme, men placer dine hænder med håndfladerne over dine øjne. Denne mulighed lindrer træthed fra hoved og øjne. Så det er nødvendigt at genoprette dine øjne, hvis du arbejder meget med computeren.
8. Gåture i parken plus åndedrætsøvelser
Du kan bruge aktiv gang, eller cykling, eller let jogging - men altid i frisk, ren luft. Din opgave er at "trække vejret" og fylde dit blod og dine muskler med ilt.
Hvis du bruger løb som et gendannelsesværktøj, skal du ikke presse det for hårdt. Løb i 15-30 minutter, så du føler dig let og godt tilpas. Let løb afhjælper stress og spændinger fra nervesystemet, du vil også varme alle dine muskler op, cirkulere blod igennem dem og træne dit hjerte. Løb er en meget nyttig øvelse.
Men hvis dit mål er at få muskelmasse, så løb ikke for ofte, en gang om ugen vil være nok. Hvis du vil udvikle muskeldefinition, så kan du løbe mere, og for at tabe dig og forbrænde fedt er løb den bedste måde.
Så snart du forlader fitnesscentret, skifter kroppen til restitutions- og muskelvæksttilstand. Optimer disse processer for at forberede dig til din næste træning!
Mange bodybuildere er meget opmærksomme på alle aspekter af træning - lige fra at vælge de bedste øvelser til specialiserede træningsprotokoller og de mindste detaljer i processen - og betragter det så som udført, så snart de træder ind i fitnesscentret. Men for at få resultater – eller mere præcist, for at optimere dem – skal du behandle din post-workout-protokol med samme opmærksomhed som dine træninger selv, ellers når du ikke dit fulde potentiale.
"Efter min mening er dette det mest undervurderede aspekt af hele masseopbygningscyklussen," siger Mike Kundla, der konkurrerer i kategorien Men's Physicist. - Din krop har brug for tilstrækkelig hvile og restitution. Han skal reparere muskelfibre, der er beskadiget under træning, genopbygge muskelglykogenlagrene og lade centralnervesystemet komme sig."
Fitnesstræner Brandon Strong siger, at det ikke er den eneste grund til at optimere restitutionen. "Du vil gå 100 % klar til din næste træning, og restitution spiller en meget vigtig rolle i forberedelsen," siger han.
Vi besluttede at trække på viden fra to succesrige atleter og bad dem om at dele deres eftertræningsprotokoller for at bestemme, hvilken restitutionsstrategi der var mest effektiv. Hvilke trin hjælper dem med at træne på deres bedste hver dag?
1. Start med at strække og køle ned efter din træning.
Vejen til at optimere restitutionen begynder, før du overhovedet forlader fitnesscentret. Første stop efter hovedtræningen: statisk udstrækning og køl ned.
Hvis du ikke arbejder på din fleksibilitet, vil dine muskler forkortes og miste deres elasticitet over tid. Statisk strækning øger bevægelsesområdet i dine led, hvilket er afgørende for at minimere risikoen for skader.
For at bane den hurtigste vej til restitution strækker Strong sig i mindst 10 minutter efter hver træning og bruger en Pilates cylinder på bendage. “Jeg afsætter også 15-20 minutter til koldtvandsbehandlinger efter en intens bentræning; Jeg har bemærket, at det hjælper mig med at reducere muskelbetændelse,” siger Strong.
Kundla kan ikke lide kulde, selvom han iser på knæene i en time efter træning for at lindre smerter fra gamle fodboldskader. Hans restitutionsprotokol varierer afhængigt af træningens specifikationer. Nogle dage har han ren styrketræning: han arbejder med tunge vægte og kombinerer dem til supersæt, såsom variationer og. Andre dage er hjælpere: atleten laver f.eks. og, og samtidig cardio og øvelser til generel fysisk træning.
"Styrkedage kræver mere intens restitution, hvilket tager længere tid," siger Kundla. "Jeg strækker mig meget ved at bruge tre stykker træningsudstyr, som enhver atlet bør inkludere i deres restitutionsarsenal: kettlebells, en lacrossebold (eller tennisbold) og en pilatescylinder."
På tilbehørstræningsdage laver Kundla flere statiske stræk i klassisk stil. "Også i disse dage laver jeg 100 hop på to ben, 100 vekslende ben og yderligere 50 hop på et ben," siger han. "Dette styrker musklerne og ledbåndene i foden og anklen, hvilket hjælper med at reducere risikoen for skader."
Mike Kundlas Post-Workout Protocol for Strength Days
- 10-15 - kamel til at fjerne stivhed i ryg og skuldre.
- , muskler på bagsiden af låret og ryggen på en Pilates cylinder; Alternativt kan du bruge en vægtstang til dine ben.
- Arbejde med udløserzonerne i skulder, bækken og lægge med en lacrossebold: 30 sekunders tryk i 2-3 sæt for hver zone.
- 10-15 med egen vægt (for hvert ben).
- 20 cirkulære bevægelser med armene i hver retning.
- 3-5 minutter køl ned på en motionscykel.
2. Vand er ikke kun til hydrering
Vand spiller en vigtig rolle i restitutionen, og begge atleter understreger vigtigheden af vand. Ikke kun bør du drikke vand for at opretholde korrekt hydrering - hvilket er afgørende for at opnå maksimal fysisk præstation - men du bør også bruge vand til aktiv restitution.
“Jeg træner i poolen en gang om ugen for aktiv restitution. Jeg svømmer eller løber enten på lavt vand og kombinerer det med bækken- og benøvelser, siger Strong. - Vandets modstand hjælper med at slappe af stive muskler, hvilket er særligt effektivt efter en hård bentræning. Samtidig hjælper koldt vand med at normalisere kropstemperaturen efter træning.”
3. Del din "ernæring" efter træning i to doser
Begge atleter bruger en to-trins post-workout ernæringstilgang, der består af dækning af umiddelbare behov og post-workout ernæring. Denne tilgang fremskynder ikke kun restitutionen, men begynder også forberedelsen til morgendagens træning.
Inden Kundla forlader fitnesscentret sørger Kundla for at fugte kroppen ved at tilføje 1,5 skefuld til en shaker med vand. "Det giver mig en fantastisk kombination af og som hjælper med at fremskynde restitutionen." Efter en time tilbereder han 1,5 kop æggehvide med 30-60 gram unge broccoli eller grønne grøntsager, eller tager omkring 40 gram, som ikke indeholder mere end 5 gram fedt. "Hvis jeg skal løbe ærinder, rører jeg halvanden skefuld 100% Combat Isolate MusclePharm i vand."
Strongs brændstof efter træning starter med MusclePharm-produkter, som han tager med det samme: Amino 1, som tilføjer 5 gram glutamin for at hjælpe med restitution, og en Combat Crunch Bar, som giver 20 gram protein og 25 gram kulhydrater. En time efter træning foretrækker Strong mad, der er rig på næringsstoffer: hans yndlingsret er en lækker burrito-salat fyldt til toppen med protein.
Når 24 timer på et døgn ikke længere er nok, begynder mange mennesker at ofre søvnen. Men ud fra et muskelgendannelsessynspunkt skal vi gøre præcis det modsatte; Dens særlige rolle i udskillelsen af hormoner og den overordnede genopfyldning af kroppen gør søvn til et af de vigtigste aspekter af restitution. Begge atleter siger, at det altid er svært at få rigtig søvn.
Alle har udviklet et specifikt aftenritual for sig selv. Kundla begynder med at lindre ømme muskler. "Jeg bruger ofte myofascial frigivelse om aftenen ved at påføre is eller varme kompresser på specifikke områder, der er smertefulde eller betændte. Derudover reducerer jeg efter klokken 18 mit væskeindtag for ikke at vågne igen om natten.”
Strong er en ivrig fan af en afslappende kop varm te inden sengetid. Han tager også fra MusclePharm, som indeholder , magnesium og , for at understøtte naturlige niveauer og forbedre søvnkvaliteten.
Ifølge Strong er meditation en anden effektiv måde at slappe af på efter en stresset dag, og han afsætter 10-15 minutter til det hver dag. "Jeg begyndte at meditere på college for at hjælpe mig med at klare stress, og jeg fandt ud af, at det hjalp mig meget at berolige mit sind og fokusere på de mål, jeg stadig skulle nå."
5. Fortsæt med at fylde op om morgenen.
De fleste fyre tror, at restitutionsmissionen er fuldført, når de går i seng, men Kundla siger, at korrekt ernæring efter træning fortsætter lige indtil du tager håndvægtene op igen. Denne tidsperiode inkluderer yderligere brænding af din krop med de rigtige fødevarer og kosttilskud. Umiddelbart efter at være vågnet får Kundla morgenmad og tager. "Den har en fremragende balance af vitaminer, mineraler og naturlige stoffer, samt probiotika for immunsystemet og et kompleks for hjertet og blodkarrene."
Så går han ind i hallen. Men før hun tackler nogen alvorlige vægte, begynder Kundla en opvarmning før træning og udfører en række fleksibilitetsøvelser, der ligner efter træningsøvelserne, men i en anden rækkefølge. "Du bør bruge tid på at strække og være smidig både før og efter din træning," siger han. - Dette er nyttigt både til selve træningen og til restitution efter træning. Udstrækning hjælper med at forhindre skader og forbedrer kvaliteten af dine træninger."
Mike Kundlas fleksibilitet før træningsprogram
- 3-5 minutters opvarmning på en motionscykel.
- 10-15 gående udfald med egen vægt (hvert ben).
- 10 strækninger i kat-kamel position.
- 20 dyb med egen vægt.
- Stræk quadriceps og ryg på Pilates cylinderen; Som et alternativ til dine ben kan du bruge en vægtstang.
- Udspænding og æltning af kalve med vægtstang.
- 20 cirkulære bevægelser af armene (i hver retning).
- med en 13 kg kettlebell.
Strong tror på at fortsætte sin bedring næste dag, så han starter sin morgen med et glas vand. "Der er et ordsprog, der siger, at vand gør dig stærkere," siger han, hvilket betyder, at selv minimal dehydrering kan dramatisk forringe den fysiske ydeevne. Efter morgenmaden bruger Strong et andet pre-workout-værktøj, MusclePharm, en pre-workout energidrik og psykostimulerende middel. "Det giver mig energi og hjælper med at presse tempoet i min træning," siger han. "Jeg rører 1 ske i vand og drikker drinken, enten mens jeg strækker mig før en træning eller under en opvarmning."
Han tager også BCAA'er før træning - omkring to scoops - for at give næring til hans muskler og i høj grad lette restitutionen ved at forsyne kroppen med stoffer, der bliver opbrugt under intens træning.
Den største fejl hos begyndere og folk, der drømmer om at tabe sig på kort tid eller omvendt opbygge muskelmasse, er at forsømme restitutionsproceduren. Mange er sikre på, at hvile markant forsinker processen med at opnå de ønskede resultater, og kontinuerlig og intens træning giver en slank krop med six-pack mavemuskler, der bryder hurtigere igennem skjorten. I virkeligheden er alt anderledes! Under træning udsættes musklerne for stress og bliver derfor beskadiget. Manglen på en restitutionsperiode forværrer situationen yderligere, fordi musklerne er udsat for ødelæggelse, desuden mister de evnen til at modstå en mere intens belastning, hvilket gør træningen ineffektiv og usikker.
Metode 1. Forsøm ikke nedkølingen
Nedkølingen er en integreret del af træningen, der finder sted i sidste fase. Den er designet til at dulme musklerne og involverer lavintensiv træning såsom gåture, jogging, træning på en motionscykel eller foam roller. Varigheden afhænger udelukkende af træningens intensitet jo større den er, jo længere skal nedkølingen være. Selvom du føler dig ekstremt træt eller har travlt med at forlade træningscenteret, skal du afsætte mindst 5 minutter til en nedkøling.
Fysisk aktivitet involverer aktivt væsketab. Og den skal naturligvis genopfyldes. Denne samme handling øger kroppens restitutionshastighed efter træning, fordi den understøtter tilførsel af næringsstoffer og forbedrer stofskiftet. Du bør især drikke rigeligt med væske efter træning i varmt vejr.
Det er tilrådeligt at drikke syrnede drikke, for eksempel stillestående mineralvand med citron- eller limesaft og tilsætning af steviapulver (et naturligt sødemiddel). Du kan også ty til isotoniske drinks. Disse er væsker, der forsyner en person med vand og elektrolytter, som forlader kroppen gennem sved.
Isotoniske drikke præsenteres på markedet i to former - tørt koncentrat på dåser og flydende koncentrat på flasker. Smagen kan være meget forskelligartet - fra vilde kirsebær til eksotisk passionsfrugt. Det vigtigste er at være opmærksom på sammensætningen, når du vælger den bør ikke indeholde acesulfat og saccharin. Det er billige sødestoffer, der ikke gør sammensætningen afbalanceret, desuden er de sundhedsfarlige. Det er bedre at vælge drikkevarer, der indeholder salte, glukosepolymerer, kosttilskud og vitaminer.
Metode 3. Massage regelmæssigt
Massage forbedrer blodcirkulationen, hvilket betyder, at den lindrer muskelsmerter og fremskynder restitutionsprocessen. Massage minimerer også risikoen for skader. Massagemanipulationer kan udføres manuelt ved hjælp af naturlig vegetabilsk olie eller ved hjælp af en håndrulle. Den optimale massagetid er 20 minutter.
Metode 4: Tag et køligt bad
At opholde sig i et køligt bad eller tage et kontrastbruser er en lige så effektiv måde at komme sig hurtigt efter en træning. Koldt vand reducerer markant ømhed i trænede muskler. Tag et bad i højst 10 minutter. Og for at berolige og forberede dig til sengen kan du tilføje lidt af din yndlings æteriske olie til vandet.
Hvis du ved et uheld vrider din ankel eller får et blåt mærke under træningen, så brug en kold kompres eller påfør en pose fyldt med isterninger på det ømme sted.
Ud over kølige bade kan du gå til sauna eller dampbad på vej til restitution efter intens træning. Disse etablissementer er et fantastisk sted at slappe af og bevare sundheden. Glem ikke om varme indpakninger, de har også en gavnlig effekt på musklerne og forbedrer også hudens tilstand - fugter, nærer og strammer op.
Hot wraps har en række kontraindikationer. De anbefales ikke til onkologi, sygdomme i kardiovaskulære og endokrine systemer, åreknuder, tromboflebitis, lymfvaskulære sygdomme, graviditet, gynækologiske sygdomme såvel som i nærvær af snit, sår og andre skader på huden.
Ernæring efter træning afhænger udelukkende af formålet med din træning. Hvis målet er vægttab, anbefaler eksperter at vende sig til fødevarer, der indeholder en høj mængde protein eller en minimal mængde kulhydrater, for eksempel kogt kyllingebryst uden skind eller dampet sej.
Hvis målet med træningen er at få muskelmasse, skal du kombinere proteiner og kulhydrater i forholdet 1:4. De nøjagtige tal afhænger dog af træningens intensitet og den tid, der bruges på den, og selvfølgelig sundhed. Dette forhold er passende for absolut raske mennesker, der træner intensivt i en time.
Hvis du beslutter dig for at ty til sportsernæring, skal du først konsultere din læge, fordi det har en række bivirkninger. I dag findes der tre typer af sportstilskud – til at opbygge muskelmasse, forbrænde fedt og restituere efter fysisk aktivitet. Også til salg kan du finde multikomponentkomplekser, der har til formål at løse flere problemer, og pre-workout komplekser af aminosyrer og vitaminer designet til at øge udholdenhed, fremskynde metaboliske processer og opretholde hormonelle niveauer.
Roskontrol-eksperter forsikrer, at der ikke er nogen universel anbefaling for at vælge sportsernæring. Ved køb er det vigtigt at fokusere på træningsprogrammet, det mål du ønsker at opnå, og trænerens anbefalinger. Du skal også huske, at du ikke kan basere din kost på sportsernæring, de er kun et supplement, der påvirker stofskifteprocesser. Det er bydende nødvendigt at genopbygge reserver af alle vitale stoffer ved at spise kød, fisk, fjerkræ, hytteost, korn, grøntsager og frugter.
Metode 7: Lav strækøvelser
Strækøvelser er nødvendige for alle trænere - uanset om de er en professionel atlet eller en nybegynder, der forsøger at tabe ekstra kilo. Men der bør lægges særlig vægt på øvelser for personer med ledproblemer. For eksempel vil knæløftstrin, trintrin og armrotationer øge ledmobiliteten og minimere muskelubalancer. Der er ingen grund til at overbelaste dig selv med strækøvelser, det er nok at afsætte 10 minutter om dagen til processen.
At lave ingenting og ligge på sofaen efter træning er den nemmeste måde, men denne metode vil ikke lindre muskelsmerter, og det vil reducere effektiviteten af træning. Når du går hjem fra fitnesscenteret, skal du gå eller cykle, så lad den offentlige transport og din personlige bil være i fred. Lavintensive bevægelser fremmer også hurtig restitution, især hvis de involverer frisk luft.
Metode 9. Få nok søvn
Søvn er et lige så vigtigt aspekt af hurtig restitution. En sund søvn på 7-8 timer aktiverer trods alt proteinsyntese og væksthormon og forbedrer også hjernens korrekte funktion. Mangel på søvn har en ekstremt skadelig effekt på resultaterne af enhver træning, da det reducerer deres effektivitet flere gange.
Det her er interessant!
Det er blevet bemærket, at folk, der forsømmer sund søvn, ofte bryder sammen ved at spise kalorierig mad. Faktisk provokerer mangel på søvn appetit. Derudover fører mangel på søvn til en forringelse af opmærksomhed og reaktionshastighed, hvilket simpelthen er uacceptabelt under intens træning, især med deltagelse af tungt sportsudstyr.
Metode 10. Planlæg din træning
For at træningen skal lykkes, er det nødvendigt klart at definere målet og følgelig udvikle en rationel handlingsplan, der giver dig mulighed for at opnå de ønskede resultater hurtigere. Det er ret svært at udarbejde en træningsplan på egen hånd, især for en nybegynder, så i første omgang bør du kontakte en specialist med en specialiseret uddannelse, som har stor erfaring med sport. Kun regelmæssig og systematisk træning vil gøre din drøm til virkelighed, men aldrig overanstrengelse og mangel på en plan!
Fodboldspillere, der hurtigt vil komme i spilform eller nå deres sportslige mål, er ofte opmærksomme på træningsprocessen og glemmer hvile. Mange tror, at jo oftere og mere intenst de træner, jo tættere kommer de på det ønskede resultat og en god fysisk form. Men restitutionsprocessen er faktisk, ligesom selve træningsprocessen, lige så vigtig, og alle erfarne trænere eller læger taler om dette.
I dag vil vi tale om restitution af atleter og give ti praktiske tips, der hjælper dig med hurtigt at komme i form igen efter hård fysisk aktivitet. Nedenstående anbefalinger er universelle og passer til alle atleter, uanset deres valgte sport.
Køling
Det kan med andre ord kaldes et hitch. Det er lige så vigtigt som at varme op. Musklerne skal afkøles inden for 5-10 minutter efter intens træning, hvor du skal reducere intensiteten og lade muskler og krop slappe af. Dette vil hjælpe med at fjerne mælkesyre fra musklerne, hvilket er meget vigtigt, når målet er at komme sig så hurtigt som muligt.
Væskebalance
Effektiviteten af atleternes restitution afhænger direkte af, hvor hurtigt de genopbygger væsken, der blev tabt under fysisk aktivitet. Du skal drikke før, under og bestemt efter træning. Rent vand understøtter metaboliske funktioner, transporterer næringsstoffer og overvåger kroppens overordnede tonus. Hvis en atlet sveder meget, har han brug for mere væske for ikke at udmatte sig selv.
Ernæring
Efter fysisk aktivitet er det også vigtigt at genoprette tabt energi, hvilket kræver ordentlig ernæring. Spis helst inden for en time efter træning, og kosten er rent individuel og afhænger af de opgaver, du sætter dig selv. Her skal du rådføre dig med specialister, men det er bedre ikke at glemme proteinfødevarer + komplekse kulhydrater, så musklerne ikke kun kan komme sig, men også vokse.
Udstrækning
Dette punkt kan sættes på det første, da det også gælder for nedkølingen. Udstrækning er især vigtigt ved ekstrem styrketræning, hvor du hurtigt skal lindre træthed fra musklerne og bevare deres elasticitet.
Regelmæssig hvile
Tiden heler er det mest passende udsagn at holde sig til. Kroppen vil tage sig af sig selv, bare giv den tid til denne ret vanskelige, men naturlige procedure. Fuldstændig hvile vil sikre naturlig restitution i et tempo, der er bekvemt for kroppen, som, efterhånden som belastningen øges, vil tilpasse sig det og hvile hurtigere hver gang.
Cirkulation
Rolige, lette øvelser, der har til formål at øge blodcirkulationen i kroppen, er meget gode og nyttige. Blod transporterer ilt og næringsstoffer gennem trætte muskler, hvilket hjælper dem med at hvile og komme hurtigere i form.
Massage
Fuldstændig muskelafspænding kan opnås ved at massere dem. Dette er især effektivt, hvis massagen udføres af en erfaren specialist på dette område, som arbejder med atleter.
Isbad
Når det kommer til restitution af atleter, taler nogle mennesker positivt om at tage et isbad. Det forekommer os, at dette er effektivt, hvis der er (mikrotraumer) eller en række for intens træning/spil. Ellers kan du klare dig med en selvmassage af is til trætte muskler. Fodboldspillere bruger derfor is og opnår en tvungen effekt af kompression og udvidelse af blodkar. Denne metode giver dig mulighed for at fjerne affald og toksiner, samt slappe af musklerne yderligere.
Drøm
Dette punkt kunne have været sat i første række, da det er under søvnen, at kroppen restituerer sig så meget som muligt. Kun søvn skal være fuldstændig: mindst 8 timer, ikke under stress og ikke på en fuld mave. Lad kroppen udelukkende være optaget af restaureringsprocessen og intet andet. En stor fordel ved søvn er også produktionen af væksthormon, som er ansvarlig for vævsvækst og heling.
Overtræning
Planlæg dine træningspas korrekt, lav en klar plan med din træner, som bestemt ikke vil tillade dig at udmatte dig selv hver dag, selvom du har brug for hurtige resultater. Hvile er nøglen til atletisk fremgang, så overtræning er din hovedfjende, hvilket ikke alle genkender. Normalt er det begyndere, der udmatter sig selv regelmæssigt og maksimalt, men fagfolk kender værdien af ordentlig hvile, og hvordan det påvirker deres resultater positivt. Vær professionel!
I denne artikel så vi ikke ud til at gøre nogen opdagelser, vi sagde bare banale ting, som ofte glemmes i sportssamfundet. Ved, hvordan du hviler og slapper ordentligt af, og du vil se, at resultaterne ikke vil tage lang tid at nå frem.
Genopretning– en proces, der opstår i kroppen efter ophør af arbejdet (fysisk eller psykisk stress) og består af en gradvis tilbagevenden af kroppen som helhed, dens organer og systemer til en før-arbejdende (eller tæt på den) tilstand.
Efter afslutningen af fysisk aktivitet begynder en restitutionsperiode. Dens biologiske rolle består ikke kun i at genoprette niveauet af ændrede funktioner og energiressourcer i kroppen, men også i funktionelle og strukturelle omlægninger, dvs. i dannelsen af træningseffekten.
Restitutionsperioden er karakteriseret ved en række funktioner.
For det første kan det opdeles i to faser. Genoprettelse af eventuelle funktioner umiddelbart efter standsning af arbejdet sker hurtigt og sænkes derefter. Restitutionshastigheden afhænger også af sværhedsgraden af det udførte arbejde og kroppens tilpasning til belastningen.
For det andet sker funktionel genoprettelse ikke samtidigt (heterokront). Åndedrætsfunktionen er en af de første, der genoprettes, efterfulgt af puls. Energipotentialet i musklerne genoprettes på forskellige tidspunkter. Unge mennesker kommer sig hurtigere, og trænede mennesker kommer sig hurtigere end utrænede.
For det tredje er restitutionsperioden karakteriseret bølgedannelse, hvor enkelte faser kan skelnes.
Efter afslutning af fysisk aktivitet begynder fasen nedsat ydeevne. Derefter, på grund af restaureringsprocesser i kroppen, når ydeevnen ikke kun det indledende niveau, men overskrider det også. Dette er en fase øget ydeevne(super-recovery, super-kompensation), som er et af grundlaget for at træne kroppen, øge dens styrke og udholdenhed. Efter noget tid giver det efter for fasen indledende præstation(Fig. 2.1 ) .
Superkompensationsfasen i restitutionsprocessen er af særlig betydning, da den er ledsaget af øget ydeevne. Genopretningen af ressourcer brugt under træningen er ledsaget af deres supergendannelse, hvilket er med til at øge træningen under visse forhold.
Ris. 2.1. Faser af genopretning af ydeevne: 1 - relativ normalisering, hvor kroppens tilstand vender tilbage til sit oprindelige niveau; 2 – superkompensation eller superrestaurering, karakteriseret ved at overskride det oprindelige niveau; 3 – vend tilbage til det oprindelige niveau
Ris. 2.2. Skema til opsummering af træningseffekter (1 – hvileinterval)
Den optimale stigning i resultater opstår, når den nye belastning falder på overkompensationsfasen. Hver gang kroppen, som i reserve, trækker en ekstra energiressource op, stiger konditionsniveauet - kroppen bliver klar til at udholde mere anstrengende arbejde. Gentagen udførelse af øvelsen med bestemte intervaller i denne fase giver dig mulighed for at øge kroppens energiressourcer og fysiske præstationer med hver træning og dermed opsummere effekten af øvelserne for at forbedre konditionen (fig. 2.2, a).
Træningseffekten opnået i en separat lektion reduceres og går endda helt tabt, hvis intervallerne mellem klasserne er for lange (fig. 2.2, b).
Stress under fysisk aktivitet fører til et fald i kroppens funktionelle evner, så under hvile opnås en tilstand af supergendannelse af den trænede funktion, der varer i en vis begrænset tid. Yderligere, i fravær af gentagne belastninger, falder ydeevneniveauet, og fasen med tabt superkompensation begynder.
For at fremskynde restitutionsprocesser bruges forskellige midler: aktiv hvile (skift fra en type aktivitet til en anden), musik, vandprocedurer (gnidning, udskylning, badning, badning, dampbade), massage, forsyning af kroppen med vand, salte , letfordøjelige energistoffer og vitaminer .