Restitution efter fysisk aktivitet er en af ​​de vigtigste processer for atleter. Energi, hormoner og muskler er de tre komponenter i kroppen, der bærer hovedbelastningen under fysisk aktivitet. Og de kommer sig alle forskelligt. Energireserverne genopbygges først, hormoner har brug for mere tid, og muskler har brug for endnu mere tid. Centralnervesystemet (CNS) tager længst tid om at komme sig fra alle komponenter.

Hvis en atlet ikke tager højde for alle reglerne for restitution, vil hormoner tage meget længere tid at komme sig.

Hvis du for eksempel går i sauna og drikker lidt alkohol efter en intens træning i fitnesscenteret, vil det forhindre din krop i at justere sin hormonbalance.

Sådanne nuancer kan gå ubemærket hen, men hvis de gentages ofte, vil de føre til store problemer.

Hormonniveauer genoprettes på en unik måde efter atletisk træning. Det endokrine system, som har modtaget stress fra fysisk aktivitet, producerer "destruktive" hormoner, hvoraf det vigtigste er kortisol.

Kortisol fremmer nedbrydningen af ​​muskelfibre efter træning. Men samtidig produceres et anabolsk hormon - testosteron, på grund af hvilket det opstår.

Denne ubalance - øget testosteron- og kortisolproduktion - varer cirka 24 til 30 timer efter træning. Dette er tilfældet, hvis betingelserne for ordentlig hvile efter træning i fitnesscenteret er opfyldt - det nødvendige antal fridage, nok søvn og tilstrækkelig ernæring.

Ellers vil ikke kun genoprettelsen af ​​det endokrine system (hormoner) blive forsinket, men de opnåede resultater vil også falde.

Energigenvinding efter fysisk aktivitet

Det kan også forhindre energi i at blive genoprettet. Generelt er to til tre dage nok til dette (med let træning - meget mindre). Men processen kan forlænges betydeligt, og til dette formål er sådanne harmløse faktorer som mangel på søvn og underernæring nok.

Hobbyer som overdreven seksuel aktivitet og forkælelse med slik kan også forstyrre kroppens energigenvinding.

Centralnervesystemet kan blive overtræt ved den samme fysiske aktivitet. Når en atlet arbejder med ekstrem vægt og høj intensitet i lang tid, lider følgende:

• og nerver, og hormoner og muskler.

Restaurering af kroppen efter fysisk aktivitet er hovedfaktoren i væksten af ​​resultater og atleternes sundhed.

Uden at komme sig helt, sætter atleten immunsystemet, mave-tarmkanalen og det kardiovaskulære system i fare. Selv fænomenale præstationer i styrke og masse er ikke sådanne ofre værd.

Restaurering af muskelvæv

Når først hormoner og energi er vendt tilbage, er genopretningen endnu ikke fuldført. Hver muskelgruppe har brug for en vis restitutionsperiode. Til ben og lænd har du i gennemsnit brug for 5-6 dage, til arme og skuldre - 3-4 dage. Men det er i tilfælde af intensiv træning.

Ved lettere træning vil hvileperioden være væsentligt kortere. For eksempel, efter en let biceps curl, genoprettes musklerne inden for en dag.

Allerede i begyndelsen er de første 8 - 12 timer restitution. Ved middel intensitet genoprettes musklerne med 75 - 85 % inden for 24 - 30 timer. De resterende 15 - 25% gendannes på mindst 24 timer. Processen kan blive forsinket, afhængigt af intensiteten.

Konstante ekstreme belastninger kan ikke kun øge restitutionstiden, men også skade kroppen.

Intensitet og ophobning er to faktorer, der forklarer, hvorfor musklerne gør ondt efter træning. Jo højere intensitet, jo mere mælkesyre ophobes i muskelfibrene. Konsekvensen af ​​dette er muskelsmerter.

Fodboldspillere, der hurtigt vil komme i spilform eller nå deres sportslige mål, er ofte opmærksomme på træningsprocessen og glemmer hvile. Mange tror, ​​at jo oftere og mere intenst de træner, jo tættere kommer de på det ønskede resultat og en god fysisk form. Men restitutionsprocessen er faktisk, ligesom selve træningsprocessen, lige så vigtig, og alle erfarne trænere eller læger taler om dette.

I dag vil vi tale om restitution af atleter og give ti praktiske tips, der hjælper dig med hurtigt at komme i form igen efter hård fysisk aktivitet. Nedenstående anbefalinger er universelle og passer til alle atleter, uanset deres valgte sport.

Køling

Det kan med andre ord kaldes et hitch. Det er lige så vigtigt som at varme op. Musklerne skal køle af inden for 5-10 minutter efter intens træning, hvor du skal reducere intensiteten og lade muskler og krop slappe af. Dette vil hjælpe med at fjerne mælkesyre fra musklerne, hvilket er meget vigtigt, når målet er at komme sig så hurtigt som muligt.

Væskebalance

Effektiviteten af ​​atleternes restitution afhænger direkte af, hvor hurtigt de genopbygger væsken, der blev tabt under fysisk aktivitet. Du skal drikke før, under og bestemt efter træning. Rent vand understøtter metaboliske funktioner, transporterer næringsstoffer og overvåger kroppens overordnede tonus. Hvis en atlet sveder meget, har han brug for mere væske for ikke at udmatte sig selv.

Ernæring

Efter fysisk aktivitet er det også vigtigt at genoprette tabt energi, hvilket kræver ordentlig ernæring. Spis helst inden for en time efter træning, og kosten er rent individuel og afhænger af de opgaver, du sætter dig selv. Her skal du rådføre dig med specialister, men det er bedre ikke at glemme proteinfødevarer + komplekse kulhydrater, så musklerne ikke kun kan komme sig, men også vokse.

Udstrækning

Dette punkt kan sættes på det første, da det også gælder for nedkølingen. Udstrækning er især vigtigt ved ekstrem styrketræning, hvor du hurtigt skal lindre træthed fra musklerne og bevare deres elasticitet.

Regelmæssig hvile

Tiden heler er det mest passende udsagn at følge. Kroppen vil tage sig af sig selv, bare giv den tid til denne ret vanskelige, men naturlige procedure. Fuldstændig hvile vil sikre naturlig restitution i et tempo, der er bekvemt for kroppen, som vil tilpasse sig det, efterhånden som belastningen øges og hvile hurtigere hver gang.

Cirkulation

Rolige, lette øvelser, der har til formål at øge blodcirkulationen i kroppen, er meget gode og gavnlige. Blod transporterer ilt og næringsstoffer gennem trætte muskler, hvilket hjælper dem med at hvile og komme hurtigere i form.

Massage

Fuldstændig muskelafspænding kan opnås ved at massere dem. Dette er især effektivt, hvis massagen udføres af en erfaren specialist på dette område, som arbejder med atleter.

Isbad

Når det kommer til restitution for atleter, taler nogle mennesker positivt om at tage et isbad. Det forekommer os, at dette er effektivt, hvis der er (mikrotraumer) eller en række for intens træning/spil. Ellers kan du klare dig med en selvmassage af is til trætte muskler. Fodboldspillere bruger derfor is og opnår en tvungen effekt af sammensnøring og udvidelse af blodkar. Denne metode giver dig mulighed for at fjerne affald og toksiner, samt slappe af musklerne yderligere.

Drøm

Dette punkt kunne have været sat i første række, da det er under søvnen, at kroppen restituerer sig så meget som muligt. Kun søvn skal være fuldstændig: mindst 8 timer, ikke under stress og ikke på en fuld mave. Lad kroppen udelukkende være optaget af restaureringsprocessen og intet andet. En stor fordel ved søvn er også produktionen af ​​væksthormon, som er ansvarlig for vævsvækst og heling.

Overtræning

Planlæg dine træningspas korrekt, lav en klar plan med din træner, som bestemt ikke vil tillade dig at udmatte dig selv hver dag, selvom du har brug for hurtige resultater. Hvile er nøglen til atletisk fremgang, så overtræning er din hovedfjende, hvilket ikke alle genkender. Det er normalt begyndere at udmatte sig selv regelmæssigt og maksimalt, men fagfolk kender værdien af ​​ordentlig hvile, og hvordan det påvirker deres resultater positivt. Vær professionel!

I denne artikel så vi ikke ud til at gøre nogen opdagelser, vi sagde bare banale ting, som ofte glemmes i sportssamfundet. Ved, hvordan du hviler og slapper ordentligt af, og du vil se, at resultaterne ikke vil tage lang tid at nå frem.

Succes og præstationer i enhver sport afhænger af tre komponenter - ernæring, træning og restitution. Og hvis du vil finde en masse information om ernæring og træning i ethvert magasin dedikeret til fitness, så taler de normalt om restitution mere end kortfattet. "Sørg for at komme dig for at undgå" - det er alle "ekspertens" anbefalinger.

Men hvordan kommer man helt præcist tilbage? Hvad er kriterierne for kvalitetsrestaurering? Hvordan påvirker restitution efter træning atletisk præstation. Kan den accelereres eller gøres mere effektiv? Du finder svar på disse spørgsmål i vores artikel.

Generel information

Før vi taler om, hvordan man fremskynder restitution efter træning, lad os finde ud af, hvad restitution er fra et fysiologisk synspunkt. Enhver træning for kroppen er stressende. Det kan sammenlignes med at drikke en flaske vodka, gennembore leveren under en kamp eller anden alvorlig skade. Den eneste forskel er, at i ovenstående eksempler lider ét organ, men alvorligt. Efter træning er skaden fordelt på alle organer og systemer.

Restitution, eller "superkompensation", er kroppens reaktion på den modtagne stress. Fra et overlevelsessynspunkt stræber kroppen efter at tilpasse sig den modtagne stress for at gøre den mindre stressende. På grund af begrænsede ressourcer går processer ikke altid som forventet.

Der er to typer gendannelsesmekanismer:

1. Fleksibel. Dette er et ideelt tilfælde, når en person får nok hvile, spiser meget og ikke er nervøs. På grund af en sådan restaurering forbedres hans egenskaber, fedtvæv forsvinder, muskler og styrkeindikatorer vokser.
2. Optimering. Det opstår, når kroppen forsøger at tilpasse sig den resulterende stress ved kun at bruge interne ressourcer. Du vil med andre ord blive stærkere på ét område og svagere på et andet. For eksempel lærer kroppen ved intens tørring at bruge fedtvæv mere effektivt, men for at overleve stræber den også efter at reducere mængden af ​​muskler. Du vil blive stærkere, men svagere og mindre.

Hvor lang tid tager det for musklerne at restituere?

Det er nemmest at gentage den populære overbevisning om, at muskler restituerer sig i gennemsnit inden for 48 timer fra træningsøjeblikket. Men dette er grundlæggende forkert og ligner gennemsnitstemperaturen i afdelingen. Den tid det tager for muskler at restituere efter træning afhænger af mange faktorer, også individuelle. Nogle af dem kan påvirkes, andre er uden for vores kontrol.

Lad os liste disse faktorer:

1. Belastningsintensitet. Det er klart, at hvis du laver let træning, kan dine muskler komme sig inden for en time, da de ikke er under alvorlig stress. Det omvendte gælder også: Hvis du har overgået dig selv og sætter rekord i en konkurrence, så kan du undgå at løfte vægte i en uge, eller endnu bedre, to.
2. Tilgængelighed af tilstrækkelig mængde. Ernæring er en integreret komponent til restitution. Det bestemmer, om genopretning vil følge en adaptiv sti eller en optimeringssti.
3. Hormonel baggrund. Det er normalt forbundet med niveauer af hormonet testosteron, som bruges som dopingmiddel til at fremskynde og øge intensiteten af ​​proteinproduktionen i kroppen. Faktisk er muskelrestitution efter træning påvirket af væksthormon, peptidhormoner, skjoldbruskkirtelhormoner mv.
4. Hastighed. Det bestemmer, hvor hurtigt din krop vil begynde regenereringsprocessen efter stress. Jo hurtigere stofskiftet er, jo hurtigere kan kroppen klare belastningen.
5. Somatotype. Det var her hovedopdelingen i endo-ekto- og mesomorfer kom fra. Hvordan kroppen og musklerne reagerer på stress, hvilke fibre der er involveret, og hvordan kroppen håndterer stress afhænger af en persons somatotype.
6. Kroppens generelle tilstand. Hvis du er i et deprimeret humør eller for nylig har overvundet en sygdom, så vil det tage dig en størrelsesorden længere at genoprette din krop mellem træningerne.

Hvor meget tid har kroppen brug for?

Hvordan man hurtigt kommer sig efter træning i fravær af alvorlig stress i form af overtræning, kunstig dehydrering.

Kroppen har brug for mindst to dage til at restituere sig helt mellem tunge træningspas. Dette skyldes det faktum, at kroppen under træning skal omkonfigurere sine systemer til at klare tung belastning:

1. Forøg hormonniveauer.
2. Optimer ressourcer til gendannelsesprocesser.
3. Forbedre funktionen af ​​neuromuskulære synapser.
4. Kompenser for kalorieunderskud.
5. Forbedre funktionen af ​​hjertemusklen.
6. Eliminer konsekvenserne af en adrenalinstigning.

Interessant fakta: ethvert arbejde med vægte fra 70 til 90 % af et engangs maksimalt maksimum tvinger vores krop til at producere hormoner fra adrenalingruppen. Det er til dels grunden til, at folk har lettere ved at løfte lettere vægte for flere reps. "Striptease" løftetræningsprogrammet er baseret på dette princip, hvor en person først arbejder med maksimal vægt, og efter hver tilgang reducerer vægtbelastningen med 5-10%.

Inddrivelsesrater

Indikatorer for kropsrestitution efter træning er et stort sæt biokemiske processer og egenskaber, der ikke kan bestemmes uafhængigt uden en lægeundersøgelse. Men nogle grundlæggende indikatorer kan bestemmes uafhængigt.

• Puls og tryk. Efter at have trænet ved normal intensitet i 120 minutter, bør din puls falde til mindst 75 slag i minuttet (eller under den aerobe zone). Hvis din puls efter træning er inden for et bredt område, tyder det på overtræning eller kronisk træthed.
• Drøm. Hvis træningen udføres korrekt, bør du ikke have problemer med at sove. Som regel begynder problemer med kronisk forstyrrelse af træningsprocessen. Den eneste undtagelse er, hvis du trænede mindre end 2 timer før du går i seng.
• Trivsel. Hvis du overtræner eller underrestituerer dig, vil du få det værre og dårligere for hver træning.
• Fremskridt. Kun muligt med fuld restitution. Den eneste undtagelse er et styrkeplateau.

Teknikker til at fremskynde genopretning

Skal jeg tage noget for at restituere efter en træning? Med en kompetent tilgang, der bruger hurtige restitutionsteknikker, behøver du ikke understøttende farmakologi- og sportsernæringsprodukter. Bare se på tabellen med måder at fremskynde restitutionen.

Metode/teknik/faktor	Effekt på kroppen	Effekt på muskler
Følelsesmæssig lindring	Følelsesmæssig lindring indebærer aktiv stimulering af endorfin. Denne type følelsesmæssig lindring giver dig mulighed for at stimulere produktionen af ​​lysthormoner: og. Dette vil igen reducere stresspåvirkningen på kroppens restitutionsevner.	Under påvirkning af endorfiner slapper musklerne hurtigere af, hvilket tillader blodet at cirkulere frit i beskadigede områder, hvilket accelererer fysisk regenerering.
Fuldstændig hvile	Fuldstændig hvile er en ideel genoprettende metode, som på grund af den moderne livsrytme ikke er tilgængelig for alle. Med fuldstændig hvile optimerer kroppen, som under søvn, alle ressourcer til en hurtig restitution.	Ved fuldstændig hvile vil restitutionsprocesserne i kroppen foregå noget hurtigere, men intensiteten af ​​superrestitution, som gør atleten stærkere og mere modstandsdygtig, vil være væsentligt lavere.
	Massage er et fantastisk endorfinstimulerende middel. Derudover kan effekten på lymfeknuderne og nervepunkterne forbedre kroppens restitution fra stress markant.	Fysisk påvirkning stimulerer blodgennemstrømningen til beskadigede områder for at fremskynde restitutionsprocesser i muskelvæv.
Forøgelse af protein i kosten	En stigning i kalorier og protein er især en slags stress for kroppen, så det er vigtigt at udvælge næringsstoffer, der ikke vil overbelaste mavesystemet. Et overskud af protein giver dig mulighed for hurtigt at stabilisere funktionen af ​​de fleste systemer i kroppen.	Alt muskelvæv består af (som er en del af protein). Jo flere aminosyrer der er tilgængelige til muskelopbygning, jo hurtigere og bedre vil de restituere sig.
Termisk effekt	Svarende til massage.	Svarende til massage.
Øge mængden af ​​søvn	Søvn er en integreret del af hvile og restitution, da det giver dig mulighed for at genstarte alle systemer og dirigere gratis ressourcer til en hurtig genopretning fra stress.	Under søvn er de vigtigste og... Hvis der ikke er nok søvn, vil katabolisme sejre over anabolisme.

Yderligere incitament

Så det er umuligt radikalt at fremskynde restitutionsprocessen, men hurtigere restitution efter træning kan opnås ved brug af sportsernæringsprodukter:

1. (tribulus osv.). De øger den naturlige produktion af mandlige hormoner, hvilket øger syntesen af ​​byggeproteiner. Giver dig mulighed for at reducere restitutionstiden mellem træningerne med 20-25%.
2. . Når de bruges korrekt, fremskynder de vævsregenerering. Det er vigtigt at give hele 24 timers hvile ved brug af kvælstofdonorer, da nerve- og hormonsystemet måske simpelthen ikke når at komme sig på så kort en periode.
3. Adaptogener. Afhængigt af deres klasse kan de påvirke både vævsregenerering og den generelle tilstand af centralnervesystemet.
4. Vitamin- og mineralkomplekser. At støtte kroppen med essentielle mikroelementer fremskynder kroppens restitution.

Hvilken af ​​disse skal du drikke efter træning for restitution? Først og fremmest vitaminer og mineraler. Testosteron nitrogendonorer og stimulanser tages på et kursus, normalt om morgenen. Og adaptogener - kun i overensstemmelse med instruktionerne.

Hvordan ved du, at bedring har fundet sted?

Du kan fastslå, at restitution efter en hård træning har været vellykket ved et enkelt tegn. Dette er en følelsesmæssig tilstand. Med det rigtige træningsprogram vil du gerne have mere fysisk aktivitet efter noget tid. Du vil føle dig mere vågen og energisk. Derudover kan du bestemme, hvordan din restitution gik efter din sidste styrketræningssession ved hjælp af vægtstangsvægte. Hvis du nemt kan løfte vægte, der virkede for tunge for dig i den sidste træning, så har din restitution været vellykket.

For at forudsige dine fremskridt korrekt og undgå at overdrive din træning, skal du føre en træningsdagbog, som vil hjælpe dig med at bestemme, hvor godt du er restitueret efter dine sidste træningspas.

Resultater

Fra et medicinsk synspunkt tillader professionel konkurrerende CrossFit ikke atleter at udvikle sig og komme sig normalt efter træning. Men glem ikke, at atleter ofte skalerer belastningerne, så de passer til dem selv. Og selvom de træner 2 gange om dagen, så laver de den sværeste træning højst 2 gange om ugen.

Samtidig bruger CrossFit-stjerner hele arsenalet af sportsernæring og understøttende farmakologi. Dette tvinger kroppen til at restituere hurtigere og bedre.

Husk enkle regler, hvis du vil føle og udvikle dig fuldt ud i CrossFit:

1. Før en træningsdagbog.
2. Spis rigtigt.
3. Fokuser altid på, hvordan du har det: Hvis du tror, ​​at du ikke er klar til at udføre en bestemt WOD i dag, så lad din træner vide det.
4. Brug sportsernæring til restitution.

Og husk, restitution er ikke kun relateret til muskler, men også til andre systemer i kroppen. Tag ikke risici og giv din krop mere tid til at hvile – det vil give dig mulighed for at komme meget hurtigere frem.

Sådan restituerer du hurtigt efter fysisk aktivitet

Og intens træning er fysiologisk stress, som er ledsaget af mikro-tårer af muskelfibre, stress på hjerte, blodkar og nervesystem. Genopretning bagefter kan ikke negligeres. Det skal tilrettelægges kompetent for at undgå at nå et træningsplateau (manglende resultater).

Hvad vi genopretter

Det er i denne periode, at musklerne vokser, og kroppen tilpasser sig fysisk aktivitet. Men ud over muskler er det vigtigt at normalisere:

• kardiovaskulære system;
• immunitet.

Fuld genopretning af en atlets styrke går gennem flere faser.

Sportsmedicin overvejer 4 faser:

Hurtig bedring.

Varer 20-30 minutter. Kroppen balancerer metaboliske processer, genopbygger reserver af ATP, kreatinfosfat og glykogen. I denne fase begynder aktiv syntese af anabolske hormoner - insulin, væksthormon.

Langsom genopretning.

For erfarne atleter varer det 2-3 dage. Her sker intensiv syntese af proteiner på grund af tilførsel af næringsstoffer fra mave-tarmkanalen, og beskadiget muskelvæv regenererer.

Superkompensation.

Holder 4-5 dage. Hvis resten efter var ordentlig, så i denne fase øges atletens fysiske og muskulære udholdenhed, vævet tykkere. Det er på dette stadie, at den næste træning for målmuskelgruppen er nødvendig.

Atleten vender tilbage til det tidligere niveau - dette sker i mangel af træning i superkompensationsfasen.

Hastigheden af ​​muskelvævsgendannelse efter træning afhænger af følgende faktorer:

Ifølge internationale standarder tager det i gennemsnit 2-3 dage for musklerne at komme sig. Det anbefales ikke kunstigt at fremskynde muskelrestitutionen efter styrketræning. Kroppen kan dog hjælpes i denne komplekse proces ved hjælp af gennemprøvede metoder.

Det skal tages i betragtning, at hovedopgaverne for en atlet efter træning er:

• har tid til at komme sig før starten af ​​superkompensation;
• Gå ikke glip af denne fase ved at lave din næste træning på sit højeste.

Restitution fra fysisk aktivitet bør begynde umiddelbart efter træning, idet du laver en kort (10-20 minutter) udstrækning.

Under nedkølingen bliver musklerne befriet for mælkesyre, og processen med at fjerne nedbrydningsprodukter begynder.

Derefter, efter træning af målmuskelgruppen i fitnesscentret, har kroppen i en periode med langsom restitution brug for:

Kun atleten selv kan forstå præcis, hvordan man restituerer efter træning ved at lytte til sin krop.

Bade er også velegnede til effektivitet:

• med tilsætning af fyrekstrakt eller terpentinemulsion (hvid eller blandet) vil tone blodkarrene og fjerne resterende mælkesyre;
• hydromassage vil hjælpe dig med at opnå den mest komplette afslapning;
• perle dem tages for at aktivere blodcirkulationen;
• kuldioxid har en tonisk effekt;
• is genopretter og styrker sener (kryoterapi).

Hovedmålet med alle disse metoder er at give muskelvævet fuldstændig hvile og frigøre det for klemmer, mælkesyre og nedbrydningsprodukter.

For amatører, for at komme sig hurtigere, er det tilrådeligt at mestre teknikkerne til autotræning og meditation.

Ifølge internationale standarder bør du træne tre gange om ugen. Men kun atleten selv kan bestemme, hvor længe musklerne skal hvile efter træning baseret på følgende indikatorer:

• fravær af skarp nagende smerte i musklerne;
• at føle sig munter efter søvn: at føle sig svag og træt om morgenen indikerer utilstrækkelig restitution;
• god appetit: dets fravær betyder oftest overtræning.

Den mest pålidelige indikator for fuldstændighed er et brændende ønske om at træne.

To timer efter træning kan du beregne din puls: hvis den er mindre end 75 slag/min, så lykkedes restitutionen. Hvis frekvensen er for høj, bør du øge hviletiden og bruge de beskrevne metoder.

Når du genopretter kroppen efter en træning, bør du ikke glemme og: dette vil hjælpe med at levere materiale af høj kvalitet til opbygning af muskelvæv.

Den største fejl hos begyndere og folk, der drømmer om at tabe sig på kort tid eller omvendt opbygge muskelmasse, er at forsømme restitutionsproceduren. Mange er sikre på, at hvile markant forsinker processen med at opnå de ønskede resultater, og kontinuerlig og intens træning giver en slank krop med six-pack mavemuskler, der bryder hurtigere igennem skjorten. I virkeligheden er alt anderledes! Under træning udsættes musklerne for stress og bliver derfor beskadiget. Manglen på en restitutionsperiode forværrer situationen yderligere, fordi musklerne er udsat for ødelæggelse, desuden mister de evnen til at modstå en mere intens belastning, hvilket gør træningen ineffektiv og usikker.

Metode 1. Forsøm ikke nedkølingen

Nedkølingen er en integreret del af træningen, der finder sted i sidste fase. Den er designet til at dulme musklerne og involverer lavintensiv træning såsom gåture, jogging, træning på en motionscykel eller foam roller. Varigheden afhænger udelukkende af intensiteten af ​​træningen, jo større den er, jo længere skal nedkølingen være. Selvom du føler dig ekstremt træt eller har travlt med at forlade træningscenteret, skal du afsætte mindst 5 minutter til en nedkøling.

Fysisk aktivitet involverer aktivt væsketab. Og den skal naturligvis genopfyldes. Denne samme handling øger kroppens restitutionshastighed efter træning, fordi den understøtter tilførsel af næringsstoffer og forbedrer stofskiftet. Du bør især drikke rigeligt med væske efter træning i varmt vejr.

Det er tilrådeligt at drikke syrnede drikke, for eksempel stillestående mineralvand med citron- eller limesaft og tilsætning af steviapulver (et naturligt sødemiddel). Du kan også ty til isotoniske drinks. Disse er væsker, der forsyner en person med vand og elektrolytter, som forlader kroppen gennem sved.

Isotoniske drikke præsenteres på markedet i to former - tørt koncentrat på dåser og flydende koncentrat på flasker. Smagen kan være meget forskelligartet - fra vilde kirsebær til eksotisk passionsfrugt. Det vigtigste er at være opmærksom på sammensætningen, når du vælger den bør ikke indeholde acesulfat og saccharin. Det er billige sødestoffer, der ikke gør sammensætningen afbalanceret, desuden er de sundhedsfarlige. Det er bedre at vælge drikkevarer, der indeholder salte, glukosepolymerer, kosttilskud og vitaminer.

Metode 3. Massage regelmæssigt

Massage forbedrer blodcirkulationen, hvilket betyder, at den lindrer muskelsmerter og fremskynder restitutionsprocessen. Massage minimerer også risikoen for skader. Massagemanipulationer kan udføres manuelt ved hjælp af naturlig vegetabilsk olie eller ved hjælp af en håndrulle. Den optimale massagetid er 20 minutter.

Metode 4: Tag et køligt bad

At opholde sig i et køligt bad eller tage et kontrastbruser er en lige så effektiv måde at komme sig hurtigt efter en træning. Koldt vand reducerer markant ømhed i trænede muskler. Tag et bad i højst 10 minutter. Og for at berolige og forberede dig til sengen kan du tilføje lidt af din yndlings æteriske olie til vandet.

Hvis du ved et uheld vrider din ankel eller får et blåt mærke under træningen, så brug en kold kompres eller påfør en pose fyldt med isterninger på det ømme sted.

Ud over kølige bade, på vej til restitution efter intens træning, kan du henvende dig til en sauna eller et badehus. Disse etablissementer er et fantastisk sted at slappe af og bevare sundheden. Glem ikke om varme indpakninger, de har også en gavnlig effekt på musklerne og forbedrer også hudens tilstand - fugter, nærer og strammer op.

Hot wraps har en række kontraindikationer. De anbefales ikke til onkologi, sygdomme i kardiovaskulære og endokrine systemer, åreknuder, tromboflebitis, lymfvaskulære sygdomme, graviditet, gynækologiske sygdomme såvel som i nærvær af snit, sår og andre skader på huden.

Ernæring efter træning afhænger udelukkende af formålet med din træning. Hvis målet er vægttab, anbefaler eksperter at vende sig til fødevarer, der indeholder en høj mængde protein eller en minimal mængde kulhydrater, for eksempel kogt kyllingebryst uden skind eller dampet sej.

Hvis målet med træningen er at få muskelmasse, skal du kombinere proteiner og kulhydrater i forholdet 1:4. De nøjagtige tal afhænger dog af træningens intensitet og den tid, der bruges på den, og selvfølgelig sundhed. Dette forhold er passende for absolut raske mennesker, der træner intensivt i en time.

Hvis du beslutter dig for at ty til sportsernæring, skal du først konsultere din læge, fordi det har en række bivirkninger. I dag findes der tre typer af sportstilskud – til at opbygge muskelmasse, forbrænde fedt og restituere efter fysisk aktivitet. Også til salg kan du finde multikomponentkomplekser, der har til formål at løse flere problemer, og pre-workout komplekser af aminosyrer og vitaminer designet til at øge udholdenhed, fremskynde metaboliske processer og opretholde hormonelle niveauer.

Roskontrol-eksperter forsikrer, at der ikke er nogen universel anbefaling for at vælge sportsernæring. Ved køb er det vigtigt at fokusere på træningsprogrammet, det mål du ønsker at opnå, og trænerens anbefalinger. Du skal også huske, at du ikke kan basere din kost på sportsernæring, de er kun et supplement, der påvirker metaboliske processer. Det er bydende nødvendigt at genopbygge reserver af alle vitale stoffer ved at spise kød, fisk, fjerkræ, hytteost, korn, grøntsager og frugter.

Metode 7: Lav strækøvelser

Strækøvelser er nødvendige for alle trænere - uanset om de er en professionel atlet eller en nybegynder, der forsøger at tabe ekstra kilo. Men der bør lægges særlig vægt på øvelser for personer med ledproblemer. For eksempel vil knæløftstrin, skridttrin og armrotationer øge ledmobiliteten og minimere muskelubalancer. Der er ingen grund til at overbelaste dig selv med strækøvelser, det er nok at afsætte 10 minutter om dagen til processen.

At lave ingenting og ligge på sofaen efter træning er den nemmeste måde, men denne metode vil ikke lindre muskelsmerter, og det vil reducere effektiviteten af ​​træning. Når du går hjem fra fitnesscenteret, skal du gå eller cykle, så lad den offentlige transport og din personlige bil være i fred. Lavintensive bevægelser fremmer også hurtig restitution, især hvis de involverer frisk luft.

Metode 9. Få nok søvn

Søvn er et lige så vigtigt aspekt af hurtig restitution. En sund søvn på 7-8 timer aktiverer trods alt proteinsyntese og væksthormon og forbedrer også hjernens korrekte funktion. Mangel på søvn har en ekstremt skadelig effekt på resultaterne af enhver træning, da det reducerer deres effektivitet flere gange.

Det her er interessant!

Det er blevet bemærket, at folk, der forsømmer sund søvn, ofte bryder sammen ved at spise kalorierig mad. Faktisk provokerer mangel på søvn appetit. Derudover fører mangel på søvn til en forringelse af opmærksomhed og reaktionshastighed, hvilket simpelthen er uacceptabelt under intens træning, især med deltagelse af tungt sportsudstyr.

Metode 10. Planlæg din træning

For at træningen skal lykkes, er det nødvendigt klart at definere målet og følgelig udvikle en rationel handlingsplan, der giver dig mulighed for at opnå de ønskede resultater hurtigere. Det er ret svært at udarbejde en træningsplan på egen hånd, især for en nybegynder, så i første omgang bør du kontakte en specialist med en specialiseret uddannelse, som har stor erfaring med sport. Kun regelmæssig og systematisk træning vil gøre din drøm til virkelighed, men aldrig overanstrengelse og mangel på en plan!