Øvelser i begyndelsen af ​​graviditeten. Hjemmegymnastik for gravide: sæt af øvelser

Så hvilken effekt kan gymnastik ud over den velkendte stigning i tone give for gravide kvinder?

Regelmæssig motion under graviditeten kan opnå en række gavnlige resultater for den vordende mor:

• Styrk og træne de muskler, der er involveret i fødselsprocessen.
• Hjælper med at eliminere rygsmerter, forstoppelse og hævelse, som er forbundet med en forringelse af udstrømningen af ​​blod og lymfe gennem venerne i benene og bækkenet.
• De oplader dig med energi og forbedrer dit humør.
• Reducer ubehag i forbindelse med graviditet.
• Forbedre søvn og reducere træthed.

Hvorfor og hvordan sker det? Faktum er, at under graviditeten bliver træning af tre muskelgrupper - musklerne i ryggen, bækkenet og maven - meget vigtig.

For det første hjælper en styrkelse af mavemusklerne dem med at udføre deres funktion med at støtte et voksende foster og en ekspanderende livmoder. Derudover bidrager dette til mere effektivt skub - frivillige sammentrækninger af mavemusklerne og bækkenbundsmusklerne, takket være hvilken baby er født. Skub er nødvendigt ved slutningen af ​​fødslen og afhænger i høj grad af mavemusklernes fysiske formåen.

For det andet vil styrkelse af musklerne i bækkenet og mellemkødet undgå problemer forbundet med urininkontinens, som nogle gange udvikler sig efter fødslen.

For det tredje forbedrer en styrkelse af rygmusklerne kropsholdning og reducerer spændinger i lænden, hvilket hjælper med at forhindre lændesmerter.

For det fjerde giver øvelser, der træner og udvikler diaphragmatisk vejrtrækning, dig mulighed for at trække vejret korrekt under sammentrækninger, takket være hvilken mor og baby tolererer denne periode med fødsel mest gunstigt.

Enig, af hensyn til sådanne præstationer er det værd at afsætte lidt tid til simpel gymnastik.

Hvad er forskellen på gymnastik for gravide og bare gymnastik?

For at opnå den ovenfor beskrevne effekt blev en gymnastikteknik til gravide udviklet specielt. Ved udvælgelsen af ​​øvelser lægges der vægt på forberedelsen af ​​en bestemt muskelgruppe såvel som til varigheden af ​​graviditeten, fordi i hvert trimester er målene for gymnastiske øvelser forskellige, og fysiologiske ændringer dikterer deres egne adfærdsregler. Læger og specialister i fysioterapi har samlet sæt øvelser til kvinder med forskellige stadier af graviditeten: op til 16 uger, fra 16 til 24, fra 24 til 32, fra 32 til 36 uger, såvel som i perioder af anden- tredje, fjerde-femte og sjette - syv uger efter fødslen.

I første trimester Det er bedst at lære afspændingsteknikker og åndedrætsøvelser. På trods af fraværet af en mave bør belastningen ikke være intens: det første trimester er fyldt med kritiske perioder for truslen om abort. I andet trimester Det er tilrådeligt at styrke bækkenbunden og mavemusklerne. I den tredje er et sæt øvelser rettet mod at reducere venøs stagnation, øge ledmobiliteten og stimulere tarmaktivitet.

Som et eksempel er her et par øvelser, der er nyttige i alle henseender på forskellige stadier af graviditeten. Dette er en "klassiker" af gymnastiske komplekser for gravide kvinder - Kegel-øvelsen og "Kitty".

Kegel øvelse, bygget på sammentrækning og afspænding af bækkenbundsmusklerne og fødselskanalen, vil det forberede fødselskanalen til fødslen og gøre den mere elastisk. Det kan udføres i forskellige stillinger - siddende på en stol, liggende, liggende med hævet bækken, hugsiddende. Klem dine skedemuskler, træk dem op og indad. Hold musklerne i denne position i 10 sekunder uden at holde vejret, og slap derefter langsomt musklerne af. Start med 5 gentagelser, øg gradvist antallet af gentagelser til 10. Udfør øvelsen to til tre gange om dagen.

"Kitty" styrker mavemusklerne og letter belastningen på rygsøjlen. Stå på alle fire, hvil på dine hænder og knæ. Mens du inhalerer, sænk ryggen ned uden at bøje lænden for meget, og hold dit hoved neutralt. Derefter, efter udånding, vend tilbage til startpositionen: sænk hovedet, bøj ​​ryggen op, træk maven ind.

Disse øvelser hjælper med at udvide hofterne og bækkenet, hvilket er nødvendigt på tidspunktet for fødslen:

Squats. Læn ryggen mod væggen og begynd at sidde på hug, bøj ​​langsomt dine knæ og løft lidt hælene fra gulvet. Squat skal være så dybt, som du kan udføre uden at løfte ryggen fra væggen. Bliv i denne stilling i 1 minut, træk vejret dybt og slap af i bækkenet. Klatre tilbage ved hjælp af støtte.

Svajende. Stå vendt mod væggen i en afstand på ca. 1 m, benene fra hinanden 60 cm. Placer dine hænder på væggen, læn dig let fremad og sving hofterne fra side til side i 1 minut.

Sommerfugl. Sid på gulvet med dine fødder og knæ pegende udad. Stræk musklerne i lysken og inderlårene lidt efter lidt, og prøv at røre dine knæ mod gulvet. Hold i et minut.

Under alle omstændigheder bør du konsultere din læge, før du begynder at træne.

Kontraindikationer til fysisk uddannelse er:

• akutte stadier af sygdomme i det kardiovaskulære system med kredsløbsforstyrrelser,
• lungetuberkulose i den akutte fase,
• alle akutte inflammatoriske sygdomme,
• nyre- og blæresygdomme,
• toksikose hos gravide kvinder,
• blødning under graviditet,
• trussel om abort.

Hvad skal regelmæssigheden og intensiteten af ​​undervisningen være?

Måske er det i denne sag, at "gravide" gymnastik kommer tættest på "ikke-gravide".

For det første skal undervisningen være regelmæssig - mindst 3 gange om ugen i 15-20 minutter. I øvrigt kan en eller to klasser erstattes med vandaerobic eller svømning i poolen.

For det andet, for at opnå maksimal effekt, skal øvelser udføres over en lang periode, helst under hele graviditeten, og ændre programmet efter trimester.

For det tredje skal hver øvelse gentages 4-8 gange; øvelser, der udføres stående, skal gennemføres med gang og dyb vejrtrækning. Ethvert sæt øvelser består af tre dele:

1. Den indledende del er åndedrætsøvelser, der forbereder musklerne på stress og øger pulsen.
2. Hoveddelen er øvelser, der styrker store grupper af muskler i kroppen, bækkenbundsmuskler, øger ledmobiliteten.
3. Den sidste del er åndedrætsøvelser og afspænding.

For det fjerde skal belastningen øges gradvist. I første omgang skal tidsfordelingen være cirka dette: 10 minutter til opvarmning, 5 minutter til hoveddelen (styrke- og statiske øvelser) og 5 minutter til afspændingsøvelser. Efter et par dage kan du forlænge den intense træningsperiode til 15 minutter.

For det femte, mens du udfører et sæt øvelser, skal du konstant overvåge dit velbefindende, det bør ikke forværres, du bør ikke opleve ubehag, for ikke at nævne smerte. Øvelser bør ikke forårsage en følelse af træthed, åndenød eller hjertebanken. Hvis disse symptomer viser sig, bør du stoppe med at træne og konsultere en læge.

For det sjette bør hop, betydelige spændinger og pludselige bevægelser udelukkes fra øvelsessættet, da alt dette kan føre til truslen om abort.

Skulle begrænse belastningen og vær særlig opmærksom på valg af øvelser, hvis:

• du lider af sygdomme i det kardiovaskulære system;
• du har højt eller lavt blodtryk;
• du er meget undervægtig eller overvægtig;
• du lider af muskel- og/eller ledsygdomme;
• tidligere haft for tidlig fødsel;
• du venter tvillinger (trillinger osv.);
• du havde (har) istmisk-cervikal insufficiens (en situation, hvor livmoderhalsen under graviditeten begynder at åbne sig, hvilket fører til truslen om abort);
• placentas placering svarer ikke til normen (lavtliggende, præsentation osv.) eller der er andre faktorer, der udgør en risiko for abort.

Behøver stoppe med det samme udføre øvelser, hvis:

• du føler dig svimmel eller har hovedpine;
• omgivende genstande blev pludselig uklart synlige;
• åndenød viste sig;
• livmodersammentrækninger begyndte;
• du føler et stærkt hjerteslag (normalt er pulsen for en gravid kvinde i hvile op til 100 slag/min; under fysisk aktivitet kan pulsen normalt stige til 140 slag/min).

Hvornår og hvad skal man gøre?

1. Du skal lave øvelserne om morgenen før måltider eller 1-2 timer efter morgenmaden. Det anbefales heller ikke at lave øvelser på tom mave - det er bedre at spise noget let senest 15 minutter før opvarmning.
2. Sportstøj skal være lavet af åndbart, luftgennemtrængeligt materiale. Derudover skal den være behagelig, bred og tillade fri bevægelighed. Komfortable sportssko vil beskytte dine fødder og led.
3. Gulvet bør ikke være glat, ellers øges risikoen for skader markant. Du kan bruge specielle gummimåtter.

Hvis du efter at have bukket under for sportsbegejstring beslutter dig for, at du kan gøre hvad som helst, og graviditet ikke er en hindring, så husk, at der er strenge forbud. Her er de:

• ridning;
• vandski;
• dykning i poolen og hoppe i vandet;
• dyb dykning (iltapparatet kan give kredsløbsproblemer, hvilket er en trussel mod fosteret);
• sprintløb;
• skiløb (fald er meget farlige);
• cykling;
• gruppespil (for eksempel fodbold), der truer med skade;
• øvelser, der øger belastningen på rygsøjlen (for eksempel dyb bøjning tilbage), og som også kræver betydelig bøjning og opretning af leddene (hop, pludselige bevægelser eller ændringer i bevægelsesretning, balancering).

Hvad skal der til for at bære og føde et sundt barn? I denne henseende vil anbefalingerne fra alle gynækologer være næsten identiske. At opgive dårlige vaner, inklusive udelukkende sunde og sunde fødevarer i kosten, samt motion er integrerede komponenter i vordende mødres liv.

Alle progressive gynækologer er af samme opfattelse, at specielle øvelser skal være til stede i den daglige tidsplan for en gravid kvinde. I dette tilfælde udføres udvælgelsen af ​​belastninger afhængigt af graviditetens varighed såvel som af den forventede kvindes generelle helbred.

Hvilke øvelser kan du lave tidligt i graviditeten?

Ved planlægning af fysisk uddannelse bør gravide kvinder lære flere regler, nemlig:

• gradualisme;
• blid træningsplan;
• kort træningstid.

Udvælgelsen af ​​et særligt kompleks til kvinder, der er gravide, er designet til at lære hende optimal afslapning og muskelsammentrækning. I dette tilfælde lægges der særlig vægt på gruppen af ​​muskler, der er involveret i fødslen.

Det skal bemærkes, at i denne periode anbefales aktiv fysisk træning ikke, da disse perioder ofte er forbundet med sandsynligheden for aborter. Misbrug af intens træning eller forkert beregnet fysisk aktivitet kan forårsage løsrivelse af ægget eller andre patologier i den kvindelige krop. Kvinder, der allerede har haft tilfælde af for tidlig afbrydelse af graviditeten af ​​årsager uden for deres kontrol, bør især passe på.

Fordele ved træning i 1. trimester

Daglig fysisk træning vil give en gravid kvinde mulighed for systematisk at nærme sig tilrettelæggelsen af ​​fødselsprocessen. Mange eksperter bemærker, at fysisk træning udført i de tidlige stadier er en god forebyggende handling for dem, der venter på at blive moderskab.

Det første trimester af ventetiden på et barn skal nødvendigvis indeholde vejrtrækningsøvelser, især for kvinder med utilstrækkelig fysisk kondition. Fordelene ved sådanne aktiviteter er ret indlysende: den vordende mor vil være i stand til at forberede sig ordentligt på fødselsprocessen og vil også lære at lindre stress og være i stand til at slippe af med ekstra kilo.

Det anbefales at starte de enkleste aktiviteter, typiske for de første tre til fire måneder, med åndedrætsøvelser:

1. Kvinden ligger med ansigtet opad på madrassen og placerer sine håndflader på maven for at tjekke det under træning. Når du indånder luft gennem næsen, skal du sørge for, at bugvæggen hæver sig så meget som muligt. Det er nødvendigt at udånde gennem munden, samtidig med at bughinden returneres til sin oprindelige position. Du skal gentage indåndinger og udåndinger jævnt og uden spændinger mere end ti gange.
2. Kropsstillingen ligner den forrige øvelse, kun hænderne skal placeres på hypokondriet. Luften indåndes som sædvanlig gennem næsen og udåndes gennem munden, mens brysthulen styres, som skal stige så meget som muligt. Gentag øvelsen cirka 10 - 15 gange.
3. For at øve skal du tage en liggende stilling, placere dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Træk vejret hurtigt, som efter et hurtigt løb, med din mund konstant åben. Denne evne til at trække vejret vil være nødvendig for en fødende kvinde under fødslen i perioden mellem veerne. Jo bedre hun gør dette, jo mere ilt får hendes baby.

Efter vejrtrækningsøvelser kan du fortsætte direkte til fysiske øvelser, der udføres fra hovedstillingen. For at gøre dette skal du stå oprejst med lukkede hæle og tæer peget fra hinanden, med armene hængende frit ned.

1. Efter indånding, spred dine arme til siderne og fremad, derefter tilbage, bøj ​​din torso lidt. Når du ånder ud, vend jævnt tilbage til startpositionen.
2. Løft dine arme op, mens du inhalerer. Mens du ånder ud, sæt dig forsigtigt på hug, og bevæg dine arme tilbage og til siderne. Endnu et åndedrag skal tages, rette kroppen, og udåndingen skal ske samtidig med tilbagevenden til hovedpositionen.
3. Placer dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Læn dig lidt frem, ånder ud, mens du strækker armene lidt fremad; bøj derefter ryggen for at slappe af i lænden. Tilbage til hovedkroppens stilling sker under indånding.
4. Drej hovedet og torsoen fra hovedstillingen først til venstre og derefter til højre. Hænderne er i en afslappet stilling.
5. Læg dig med ansigtet opad på gulvet, placer dine arme langs din krop. Løft skiftevis hvert ben separat.

Hver af disse øvelser skal gentages 3 til 4 gange.

Ved bogstaveligt talt at afsætte 15-20 minutter om dagen til dig selv, kan du nemt bære og føde et sundt barn uden at miste din tiltrækningskraft.

Mange moderne kvinder mener, at graviditet ikke er en grund til at forsømme deres egen fysiske tilstand. I dag er der rigtig mange specielle teknikker, der gør det muligt for vordende mødre at opretholde muskeltonus, holde sig i god form og kontrollere overskydende vægtøgning.

Eksperter mener, at let fysisk træning under graviditeten ikke er skadeligt, men tværtimod er gavnligt både for moderens sundhed og for hendes ufødte babys velvære. Du skal blot vide præcis, hvilke øvelser du kan lave i indeværende trimester, og hvilke regler du skal følge under træning.

Fysisk træning under graviditeten bringer energi og godt humør med sig. De fremmer udviklingen af ​​vejrtrækningen, som igen kan spille en vigtig rolle i fødselsprocessen. For at opretholde en god fysisk form i ethvert trimester, rådes vordende mødre til ikke at forsømme aerobic, gå meget og svømme. Derudover har fysisk træning en gavnlig effekt på den psykologiske sundhed hos en gravid kvinde.

Den vordende mor skal huske, at hun under træning rådes til at undgå alt for pludselige bevægelser, hop og løb. Det er strengt forbudt at pumpe dine mavemuskler op. Når du laver gymnastik, skal du nøje overvåge din puls. Blæsefrekvensen bør ikke overstige 150 pr. minut.

Hvis du føler ubehag under træningen, bør du stoppe med det samme. Sættet af øvelser afhænger direkte af graviditetsstadiet. I hvert trimester anbefaler eksperter at lave specielle øvelser.

Fysiske øvelser for gravide kan opdeles i flere grupper. Nogle udføres stående, andre siddende og andre liggende på siden.

Øvelser i første trimester

De første par uger af graviditeten er de sværeste. På dette tidspunkt forekommer dannelsen af ​​fosteret og fuldstændige hormonelle ændringer i den vordende mors krop. Op til 12 uger er der stadig en trussel om spontan abort, kvinden er ofte plaget af toksikose.

Det er ikke let at træne under sådanne forhold. Derfor lægges vægten på at etablere en ordentlig vejrtrækning. Hvilke øvelser kan du lave i det første, sværeste, trimester?

Her er et par af sådanne øvelser:

• indtag en stående stilling, placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og lav glatte kropstilt til siderne;
• fra stående stilling, bøj ​​dig fremad, inhaler dybt, og vend tilbage til startpositionen, udånding;
• også, fra stående stilling, bøj ​​dig tilbage, tag en dyb indånding, og vend derefter tilbage til den oprindelige stilling, udånding;
• For at forhindre spasmer og kramper i læggene, samt udvikling af åreknuder, lav cirkulære bevægelser med fødderne, løft derefter op på tæerne og sænk dig ned på gulvet.

Øvelser i andet trimester

I andet trimester kan en kvinde slappe lidt af. Truslen om abort reduceres betydeligt, kvinden lider ikke længere af halsbrand og toksikose.

Nu kan gymnastik bringe meget mere glæde og bringe betydelige fordele til den fremtidige baby:

• sidde behageligt på gulvet, krydse dine ben foran dig, og gøre glatte drejninger af dit hoved fra den ene side til den anden;
• opretholde en behagelig stilling, mens du sidder på gulvet, spred dine arme og drej din krop først til højre og derefter til venstre;
• stående, bring dine arme sammen i brysthøjde. Tryk dine håndflader sammen med tryk. Under denne øvelse mærkes spændingen i brystmusklerne tydeligt;
• sæt dig på hælene, bøj ​​knæene og spred benene lidt fra hinanden for ikke at skabe pres på maven. Stræk armene fremad, bøj ​​dig med hele kroppen og prøv at røre din pande mod gulvet;
• Tag en stående stilling og lav jævne rotationer med din torso, så dit bækken er ubevægeligt.

I dette trimester kan du afsætte op til en halv time om dagen til gymnastik.

Øvelser i tredje trimester

Tredje trimester tvinger en kvinde til at være forsigtig. I denne periode er det måske ikke længere let for den vordende mor at udholde fysisk aktivitet. Eksperter anbefaler at bruge en fitball til træning. Det hjælper med at reducere blodtrykket og har en gavnlig effekt på blodcirkulationen og hjertefunktionen.

Med denne bold kan du udføre gymnastik for at styrke og udvikle musklerne i bryst, hofter og balder:

• siddende på bolden, flyt forsigtigt din krop fra den ene side til den anden. I dette tilfælde kan du holde lette håndvægte eller flasker vand i dine hænder og skiftes til at bøje dine arme;
• sidde på gulvet i en "tyrkisk" stilling, klem rytmisk bolden med dine hænder, mærk spændingen i brystmusklerne;
• sidde på bolden og gøre drejninger med din krop, og forsøge at lægge din hånd bag det modsatte ben. Denne øvelse hjælper med at strække rygmusklerne;
• Efter at have indtaget en stående stilling, spred dine ben, bøj ​​dig ned og rul bolden med afslappede hænder fra side til side, aflast spændinger og træthed fra leddene i skulderbæltet;
• Læg dig med ryggen på bolden, hvil fødderne på gulvet, og rul frem og tilbage på bolden.

I dette trimester kan du bruge et par minutter på hver af de foreslåede øvelser. I dette tilfælde skal du lytte særligt omhyggeligt til dine egne følelser. Hvis du under træning oplever nagende smerter i maven eller din puls bliver hurtigere, bør du straks stoppe med at træne. I stedet for motion kan du lave et par simple vejrtrækningsøvelser.

Grunde til at passe på dig selv

I nogle tilfælde, uanset hvilket trimester vi taler om, er det bedre for den vordende mor ikke at friste skæbnen og nægte at dyrke sport.

Følgende kan betragtes som kontraindikationer:

• alvorlig form for toksikose, ledsaget af opkastning;
• disposition for abort;
• placenta previa er for lav;
• periodisk forekomst af smerte i maveområdet;
• livmoderen er i en tilstand af tonus.

Ud over fysiske øvelser anbefaler eksperter, at vordende mødre laver åndedrætsøvelser. Vejrtrækningen kan lindre smerter betydeligt under fødslen. Under graviditeten har en kvinde tid og mulighed for at træne for at være klar til en vigtig begivenhed og ikke blive forvirret på det mest afgørende og stressende tidspunkt. Derudover vil vejrtrækningsøvelser hjælpe med at undgå babyhypoxi.

Først skal du prøve at udvikle en diafragmatisk vejrtrækningsmetode. For at gøre dette skal du placere den ene hånd på dit bryst og den anden på din mave og tage dybe vejrtrækninger ind og ud gennem næsen. I dette tilfælde skal du sikre dig, at brystet forbliver i ro, og maven er fyldt med luft.

Udover diaphragmatisk vejrtrækning er der også brystånding. Det kan udvikles på lignende måde. Den eneste forskel er, at med denne type vejrtrækning skal maven forblive statisk, og luften skal komme ind i brystet.

Hvis en kvinde er i tvivl om, hvorvidt hun skal dyrke gymnastik, eller om fysisk aktivitet vil skade det ufødte barn, bør hun søge råd hos sin læge. Ved at overvåge den kommende mors nuværende tilstand vil en erfaren gynækolog være i stand til at give passende anbefalinger og anbefale et passende sæt øvelser, der tager hensyn til hendes individuelle egenskaber.

En gravid kvinde er en kvinde, der forbereder sig på at blive mor, og ikke en handicappet person, der er kontraindiceret til at bevæge sig og deltage i fysisk træning og arbejde. Når alt kommer til alt, uden fysisk aktivitet, atrofierer musklerne hurtigt, og kroppen holder op med at være fleksibel. Det faktum, at en kvinde forsøger at bevæge sig så lidt som muligt, er forståeligt - hun er bange for at skade barnet. Men vil lette gymnastiske øvelser virkelig skade fosteret? Under graviditet uden komplikationer råder læger endda vordende mødre til at deltage i specielle øvelser, fordi dette ikke kun kan gavne dem, men også det ufødte barn.

Hvad er fordelene ved motion?

Musklerne i den kvindelige krop er meget mindre udviklede end den mandlige krop. Selv kvinder er mindre og svagere, for eksempel er deres hjerter og lunger ikke så store. Samtidig er en kvinde mere "nervøs" og modtagelig end en mand, og det har negative konsekvenser ikke kun for psyken, men også for kroppen. Dette er de første grunde til, at en kvinde bør lave øvelser, især når hun er gravid. For at det lykkes at blive født, skal du have et stærkt muskel-ligamentøst apparat af bækkenregionen og perineum, som kan opnås gennem fysisk aktivitet. Takket være dem kan du også gøre dine mave- og bækkenbundsmuskler stærkere, og dette vil hjælpe med at undgå "sag" og hængende mave efter fødslen og forhindre sygdomme i de indre organer. Det er blevet bemærket, at de under fysisk træning vises meget sjældnere på benene og på anklerne. Og hvem vil kunne lide det? Men det er usandsynligt, at de dukker op, hvis du træner. Din krop bliver næsten den samme som før fødslen, og måske endnu smukkere. Derudover er et vigtigt argument, at medicinsk forskning har vist, at gravide kan forkorte fødslens varighed med mere end 5 timer, og mindske risikoen for eventuelle komplikationer under fødslen og efter, hvis de dyrker gymnastik.

Hvilke øvelser er der til gravide?

Før du selvstændigt dyrker gymnastik for gravide derhjemme, bør du rådføre dig med dine læger, om disse øvelser er nyttige eller kontraindicerede for dig. Sørg for at få råd og tilladelse fra din læge.

Der er en række forskellige øvelser til gravide. Der er universelle, og der er specielle. Der er dem, der kan gøres hjemme, liggende på gulvet, og der er dem, der kun kan gøres under opsyn af en specialist. Der er hele sæt af øvelser, der ligner hinanden og hører fx til den samme stil. For eksempel aerobic.

Aerobic er rytmisk gentaget kraftig træning. Fordelagtige ændringer fra aerobic:

1. Mors og barns krop får mere ilt. Aerob træning stimulerer funktionen af ​​hjerte og lunger, muskler og led. Det faktum, at kroppen, takket være disse aktiviteter, begynder at bruge mere ilt, er meget nyttigt for mor og barn. Aerobic forbedrer også blodcirkulationen, og det har en positiv effekt: Der tilføres flere næringsstoffer til fosteret, hvilket også mindsker risikoen for åreknuder.
2. Smerter i rygsøjlen aftager, når man bærer et barn. Gravide kvinder ved bedre end nogen andre, at det foster, de bærer, er en ekstra og ret vanskelig vægt. Aerobic giver dig mulighed for at blive stærkere og øge din muskeltonus, og dette forhindrer eller reducerer rygsmerter og forstoppelse og "hjælper" dig med at bære yderligere stress.
3. Fødsel er nemmere. Fødsel er ikke altid let. Nogle gange har en mor brug for at vise tålmodighed og udholdenhed, for at barnet kan blive født. På grund af at musklerne arbejder og er vant til spændinger, øges den grundlæggende udholdenhed, hvilket gør det lettere at holde ud i fødslen.
4. Ekstra kalorier forbrændes. Alle er bange for ekstra kilo. Aerobic hjælper med at slippe af med dem. Men i dette tilfælde skal du af forsigtighed stadig overholde en ekstra kost rig på vitaminer uden truslen om at få overskydende vægt.

Et andet, mindre intensivt sæt øvelser til gravide, som anbefales af erfarne specialister, er callanetics eller callanetics. Dette er en form for fysisk aktivitet, der med minimal aktivitet giver dig mulighed for at forbrænde det maksimale antal kalorier. Ganske lette, rytmiske øvelser har til formål at korrigere ofte forkert kropsholdning, samt tone og udvikle muskler. Men da nogle af Callanetix-øvelserne kan være usikre, skal du vælge dem, der er designet specielt til gravide kvinder. De vil have samme effekt som aerobic.

Gravide kvinder kan også lave afspændingsøvelser, som ligner yoga. De er primært rettet mod at slappe af i kroppen, koncentrere sig og udvikle en ordentlig vejrtrækning. Alt dette vil være nyttigt under fødslen. Derudover er de ikke kontraindiceret under komplicerede graviditeter.

Der er én øvelse, som næsten alle kvinder kan udføre i en hvilken som helst måned af graviditeten. Dette er en Kegel-øvelse. Det er enkelt og bunder i, at en gravid kvinde i den rigtige udgangsposition belaster musklerne i anus og skeden i 8-10 sekunder (husk at læse den detaljerede beskrivelse af denne øvelse!). På trods af sin enkelhed er effekten af ​​Kegel-øvelser uerstattelig, fordi den forbereder de tilsvarende muskler til fødslen. Og selv efter fødslen er de nyttige.

Der er mange flere sæt øvelser, samt enkeltøvelser, der kan kombineres med andre. Du kan endda dyrke noget sport under graviditeten - fra jogging til bjergbestigning! Det vigtigste, uanset hvad du vælger, er at føle dig tryg ved at lave enhver form for fysisk træning for gravide kvinder. For at føle dig mere selvsikker og afslappet, anbefales det også at bruge aromaterapi, og mens du udfører gymnastik, tænder du for musik, der matcher øvelsessættet. Hvis det er yoga, så noget rolig melodi, aerobic - mere aktiv. Og husk også om kontraindikationer.

Regler for udførelse af øvelser og kontraindikationer

Uanset hvor mærkeligt det kan lyde, selv når du udfører enkle øvelser, skal du overholde nogle regler. For eksempel skal du kun udføre øvelser i løst sportstøj, der "ånder" (lavet af naturlige stoffer). Under graviditet er hop, spring og aktive benbevægelser kontraindiceret. Du kan ikke pumpe dine nedre mavemuskler op. Øvelser bør ikke udføres på tom mave, men også umiddelbart efter at have spist. Rummet, hvor du skal dyrke idræt, skal være rummeligt og ventileret, men der bør under ingen omstændigheder skabes træk. Hvis du bemærker ændringer i dit blodtryk, eller hvis du simpelthen føler dig utilpas, skal du stoppe med at træne og kontakte din læge.

Især for- Olga Pavlova