For bare et par dage siden klagede en af mine venner, som nu forbereder sig til endnu et løb, over smerter i sin akillessene. Han mærkede det ikke, mens han løb eller udførte nogle specielle og komplekse øvelser, men når han blot trådte ud af kantstenen.
Løber du og styrketræner på samme tid, er det godt. Hvis du til alt dette lægger 5-10 minutters daglig let udstrækning eller yogaøvelser (den samme solhilsen) - er dette endnu bedre. Nu ville det være rart, hvis der blev tilføjet særlige øvelser til styrketræning for at styrke ledbåndene. En skønne dag kan det jo godt ske, at du bliver nødt til at opgive træning eller endda konkurrencer på grund af, at du simpelthen ikke er gået et trin eller kantsten korrekt ned.
Dagens indlæg med specielle øvelser til at styrke sener og ledbånd vil være interessant for dem, der ikke ønsker at blive ekspert i løbeskader efter at have besøgt et stort antal læger. ;)
Sener består af bindevæv og er organiske kabler, hvormed muskler fæstnes til knogler. På grund af deres struktur er sener meget stærke, men samtidig strækker de sig ikke godt (har lav strækbarhed).
Der er ingen klar grænse mellem muskler og sener, der adskiller muskelvæv fra sener. I stedet er der et overgangsområde - den sene-muskulære zone, hvor muskelfibre og sener smelter sammen til en enkelt helhed. Først i enden af denne zone bliver ledbåndene endelig til hvide snore, der forbinder musklerne med knoglen, og det er dette overgangspunkt, der er det svageste led i hele dette system.
En mindre skade med et brud på flere fibre giver meget ubehagelige fornemmelser, men i tilfælde af et fuldstændigt brud er operation og fysioterapi nødvendig. Men der er gode nyheder: på grund af det faktum, at grænsezonen er godt forsynet med blod på grund af dens nærhed til musklerne, heler skaden ret hurtigt. Næsten lige så hurtigt som musklerne er genoprettet.
Ledbånd De er tætte snore af bindevæv, der forbinder knogler med hinanden eller holder indre organer i en bestemt position. I henhold til deres funktion skelnes ledbånd, der styrker leddene i knoglerne, hæmmer eller styrer bevægelser i leddene. Der er også ledbånd, der sikrer opretholdelsen af en stabil position af de indre organer.
De største problemområder for løbere er akillessenen og knæene.
Akillessenen (lat. tendo calcaneus), eller hælsenen- den mest kraftfulde og stærke sene i menneskekroppen, den kan modstå trækstyrke på op til 350 kg, og i nogle tilfælde mere. På trods af dette er det en af de hyppigst skadede sener.
travmaorto.ru ZKS- bageste korsbånd, PKS- forreste korsbånd.
Korsbånd er placeret i hulrummet i knæleddet. De er forårsaget af overdrevne bevægelser i knæleddet.
Forreste korsbånd (lat. lig. cruciatum anterius) starter fra den posterosuperior del af den indre overflade af den ydre kondyl (knoglefremspring) af lårbenet, krydser knæleddets hulrum og hæfter sig på den forreste del af den forreste interkondylære fossa af skinnebenet, også i ledhulen. Dette ledbånd stabiliserer knæleddet og forhindrer skinnebenet i at bevæge sig for meget fremad, og holder også skinnebenets laterale kondyl.
Bageste korsbånd i knæleddet (lat. lig. cruciatum posterius) starter fra den anterosuperior del af den laterale overflade af den indre lårbenskondyl, krydser knæleddet og hæfter på den bageste interkondylære fossa af skinnebenet. Det stabiliserer knæleddet og forhindrer underbenet i at bevæge sig bagud.
For at undgå problemer med sener, skal de styrkes. Der er en lang række specielle øvelser til dette. Vi vil fokusere på de enkleste.
Øvelser
Hvis du har sene-relaterede skader, skal du sørge for at konsultere din læge og sørge for at udføre øvelser under opsyn af en træner i det mindste de første par træningspas, indtil han bestemmer den passende belastning for dig, der vil styrke senerne og ikke skade dem. Dette gælder især, når du tilføjer ekstra vægt!
Video nr. 1. Styrkelse af akillessenen og korsbåndene
Video nr. 2. Styrkelse af fodens ledbånd
Video nr. 3. Styrkelse af knæskallens ledbånd
Video #4: Styrkelse af hamstrings
Atleter, der arbejder i fitnesscentret for at opbygge styrke, skal passe ikke kun på deres muskler, men også på at træne deres ledbånd og sener. Dette vil dog også være nyttigt for bodybuildere, der søger at opbygge muskelmasse.
Desuden anbefales det at begynde at træne ledbånd og sener i mindst 1-2 års flittig træning i fitnesscenteret. Og det kan gøres på forskellige måder.
Hvis du ser på, hvordan sene- og ledbåndstræning ser ud i videoen, vil du bemærke, at den indeholder både statiske og dynamiske øvelser. Desuden skal du først og fremmest passe på dine hænder - de er trods alt brugt maksimalt, når du arbejder med tunge vægte.
Øvelser for ledbånd
De bevægelser du udfører under din ledbåndstræning skal skabe en moderat statisk belastning på de pågældende strukturer. For eksempel, hvis dine ledbånd gør ondt efter en træning, og du ønsker at styrke dem, skal du regelmæssigt arbejde med håndvægte og expandere, lave push-ups, pull-ups og gøre håndstande.
Sådanne øvelser, mens de træner ledbåndene, er ideelle for bodybuildere og styrkeløftere. Derudover har de en kompleks positiv effekt på atletens krop.
Hvad angår træning af ledbånd og sener i underekstremiteterne, kan de styrkes ved: løb, hoppereb, bensving, squat osv. Det vigtigste er at udføre alle de anførte øvelser kompetent og i et moderat tempo.
Seneforstærkning
Når man træner ledbånd i armbrydning, bruges der ofte statiske og dynamiske Zass-øvelser. Vi taler om et unikt kompleks udviklet af en berømt stærk mand, der forbløffede tilskuere med sine fantastiske evner i begyndelsen af det tyvende århundrede. Han kendte den rigtige tilgang, så efter træning gjorde hans ledbånd ikke ondt.
Alexander Zass knækkede let stålkæder med hænderne - og dette uden at have en særlig imponerende fysik. Og hemmeligheden bag en sådan magt ligger i de øvelser, som han selv udviklede, og som han regelmæssigt udførte.
For at styrke hændernes ledbånd og sener ved hjælp af Zass-metoden skal du bruge kæder og en taske. Kæder er velegnede til at udføre statiske øvelser. Med dem udføres følgende:
- Alternativ strækning;
- Overhead strækning;
- Udstrækning med bøjede arme;
- Stræk bag ryggen (med bøjede eller lige arme);
- Strækning af kæden fra gulvet (med en eller to hænder);
- Strækker sig bag ryggen;
- Alternativ strækning;
- Lår stræk.
Med tasker udførte Alexander Zass følgende øvelser:
- Brysthæver;
- Løfter op;
- Enarmsløft (på grund af albueforlængelse);
- Taskepresse.
Og det er ikke alle de øvelser, der var en del af hans træningskompleks. Men husk - for at udføre dem skal du have visse fysiske evner.
Muskuloskeletale systemet er meget komplekst og vigtigt. Han er under enorm stress. Desuden reducerer eventuelle fejl væsentligt offerets livskvalitet. Ikke kun atleter og dansere er i risiko for at få en forstuvning eller blå mærker, der venter os også i hverdagen. Derfor er det så vigtigt at gøre alt for at styrke sener og ledbånd.
Det er så vigtigt at styrke ledbånd og sener, fordi deres bristninger og forstuvninger er meget almindelige. For at gøre dette behøver du ikke udsætte dig selv for alvorlig stress. Simpelt nok:
- snuble;
- vrid dit ben;
- akavet at skifte stilling;
- kraftigt løfte vægten og så videre.
Den resulterende brud eller strækning af fibrene kan føre til komplikationer, nogle gange ret alvorlige.
Det kan du forebygge ved at tænke over, hvordan du styrker ledbånd og sener i dine hænder og andre dele af kroppen. Dette er også nyttigt for atleter: muskler opbygges hurtigere end ligamentkomplekset, og en sådan ubalance fører også til skader.
Metoder til styrkelse
Næring og styrkelse af dine led og ledbånd hjælper med at forhindre skader. Det er vigtigt at styrke alle ledbånd på flere måder:
- ordentlig ernæring;
- øvelse;
- stoffer.
Ernæring kombineret med en sund livsstil vil øge fleksibiliteten.
Kost
Du kan styrke dine led og ledbånd ved at vælge mad med omhu og følge din vægt. Overvægt belaster muskuloskeletale systemet yderligere. Men fanatisk overholdelse af diæter er skadelig. En ideel kost er afbalanceret og indeholder proteiner, kulhydrater og fedt.
Når du tænker på ernæring til led og ledbånd, bør du udelukke fødevarer med farvestoffer og konserveringsmidler fra kosten, der forstyrrer optagelsen af fosfor og calcium. Ellers vil kroppen, hvis den ikke modtager nok af disse elementer fra mad, begynde at udtrække dem fra muskler og knogler. I stedet er det bedre at spise mad beriget med vitamin B12, E og C, som er nødvendige for ledbånd og sener.
C-vitamin findes i følgende fødevarer:
- tomater;
- citrusfrugter;
- sød peber;
- kål;
- stikkelsbær;
- ribs;
- kiwi.
E-vitamin findes i:
- persille;
- gulerødder;
- havtorn;
- hyben;
- gråt brød;
- hvedespirer.
Ernæring til at styrke ledbånd og led bør omfatte retter, der indeholder kollagen:
- gele;
- skygge;
- aspic.
Dette element gør senerne mere elastiske og holdbare.
En masse lige så nyttige aminosyrer, samt D-vitamin, findes i oksekød, lever og æg. Fedtstofferne i fisk vil beskytte fibrene i senerne mod overdreven stress. Led og knogler kræver også calcium fra mejeriprodukter.
Narkotika
Yderligere medicin – kosttilskud taget sammen med mad – vil også være med til at styrke senerne. Det er vigtigt at huske, at disse ikke er stoffer, de løser ikke alvorlige problemer. Men i forebyggende øjemed er velvalgte kosttilskud ret effektive. De bedste:
- baseret på naturlige ingredienser;
- ikke føre til afhængighed;
- har få bivirkninger;
- er billigere end seriøs medicin.
Præparater til at styrke knogler og led kan omfatte vitaminer, kollagen, glucosamin og chondroitin. De sidste to stoffer er de mest populære. Sammen er de mest nyttige til at styrke og genoprette beskadigede led og ledbånd.
Chondroitin produceres af den menneskelige krop og har stort set ingen bivirkninger. Det styrker og beskytter perfekt:
- sener;
- ledbånd;
- brusk;
- led.
Glucosamin forbedrer strukturen af bindevævet af ledbånd og de metaboliske processer, der forekommer i det. Dets aktive stof er til stede i knogler, brusk og hud i blodkar. Det har en kompleks effekt på hele kroppen.
Kosttilskud med kollagen styrker ledbånd, hæmmer deres betændelse, nærer og beskytter dem desuden.
Som regel indeholder kosttilskud et par aktive stoffer. Sammen med dem skal du tage et kompleks af mineraler og vitaminer, især D-vitamin og calcium.
Særlige øvelser
Korrekt udvalgt gymnastik er fremragende til at styrke muskler og sener. Du bør starte med en opvarmning, der øger deres elasticitet. Når du har varmet godt op, kan du sikre en større effektivitet af selve træningen. Når alt kommer til alt, er enhver træning i sig selv stressende for kroppen.
Motion helbreder perfekt kroppen, vækker den og opmuntrer den til at arbejde bedre. Den bliver stærkere og kommer sig også lettere efter skader. Efter træning skal du udføre sidste fysiske øvelser for at styrke, strække ledbånd, led, sener, accelerere metaboliske processer.
Du kan træne både i fitnesscentret og derhjemme:
- med håndvægte, expander;
- på tværstangen;
- laver push-ups;
- stående på hænder;
- på hug;
- hoppereb.
Velegnet til at styrke sener og kæder. Tag for eksempel en kæde, bøj den ene arm og lad den anden stå lige. Vi "bryder" kæden og skifter hænder én efter én. Du kan løfte den over hovedet og strække den til siderne. Det samme kan gøres bag din ryg ved at bøje albuerne.
Efter at have viklet kæden rundt om dit bryst, prøv at bryde den uden at bruge dine hænder. Prøv med hænderne at trække kæden ud, der er forsvarligt fastgjort til væggen eller gulvet. Du kan også sætte kæden på halsen og holde den med hænderne og prøve at rejse dig. Det er tilrådeligt at udføre dette kompleks hver anden dag. Eventuelle komplikationer af øvelser udføres under opsyn af en træner. Flere detaljer vedr.
Folkemidler
Du kan styrke led og ledbånd derhjemme ved hjælp af folkemedicin. Æg er rige på calcium, ofte bedre end medicin. De indeholder ikke noget unødvendigt og absorberes perfekt. Knus æggeskaller og spis en teskefuld to gange om dagen.
De spiser også gelékød – en kilde til kollagen og proteiner. Disse stoffer hjælper med at genoprette synovialvæske og ledvæv. Kyllingebrusk er rig på kollagen. De er mest effektive i supper. Sådan optager kroppen bedst næringsstoffer.
Øvelser til forskellige dele af kroppen
Ud over ernæring er specielle øvelser til forskellige dele af kroppen nyttige til ledbånd og sener. For ben og hofter er det for eksempel nyttigt at sidde på hug under knæene med fødderne i skulderbredde og tæerne fra hinanden. Efter et par sekunder er der en jævn stigning. Med tiden kan du tilføje og vægte vægtstangen.
Det er gavnligt for dine lægge, hvis du står lige og belaster dem og rejser dig op på tæerne. Tæerne kan være rettet udad eller indad. Det gør de med vægte, på et ben, i transport, i kø eller bare derhjemme.
At løfte en vægtstang i en squat position er godt for dine triceps og skuldre. Du kan flytte håndvægte eller den samme vægtstang, mens du ligger på en bænk. Statiske øvelser styrker også kroppen: Hold balancen på tæerne med en vægtstang på skuldrene i et minut.
Skulderled
Træning af skuldersener og ledbånd er særligt vigtigt. Dette led er det mest mobile i næsten alle retninger og derfor det mest sårbare. Hans skader er meget hyppige og udvikler sig ofte til en kronisk dislokation.
Metoden til at styrke disse muskler og sener er de enkleste øvelser. For eksempel løftes en flaske vand eller en håndvægt, der ikke er tungere end halvandet kilo, i hånden foran dig. Derefter hæves den ti til tyve grader og returneres tilbage.
Hænder med et par lette håndvægte er placeret foran dig og bøjet ved albuerne, håndfladerne nedad. Derefter hæves armene til en position, hvor håndfladerne vender fremad. Øvelsen gentages.
Ethvert strækbart materiale fastgøres i den ene ende, der flugter med bæltet. Den anden ende tages med hånden, bøjet i albuen, presset til bæltet. Gennem modstand drejes hånden ved skulderen, indtil den rører maven, og vendes derefter tilbage.
Knæled
Styrkelse af ledbåndene i knæleddet er især vigtigt for alle løbere, såvel som børn (primært dem med cerebral parese). For eksempel, fra en halv-squat-position, sænker de sig lidt og vender tilbage, og gentager dette, indtil musklerne brænder.
Du kan styrke dine knæled og ledbånd ved at presse ryggen mod væggen, sænke dig selv til et halvt squat og forblive så stærk som du kan. Læn dig med hånden, før det ene ben tilbage, indtil det rører balderne, og hold det. Mens du sidder, hæves og rettes det ene ben, holdes i et par sekunder og sænkes. Det er let at styrke knæets korsbånd. Det vigtigste er at lave øvelser regelmæssigt.
Hofteled
Styrkelse af alle ledbånd i hofteleddet opnås ved langsomt at løfte bækkenet og fiksere det i et par sekunder i liggende stilling med bøjede ben. I samme stilling rettes benene ud, og hæves så igen i en ret vinkel og laves 10 rotationer langs og mod uret. En traditionel bro hjælper også.
Ankelled
Sportsernæring er ikke nok til ledbånd og led i anklen – træning er nødvendig. Du kan løbe på småsten eller sand og samle små genstande op med tæerne. Fremragende øvelser til træning af ledbåndene går på tæerne og på forskellige sider af foden. Du kan sætte dig ned og strække dine ben og vride dine fødder i forskellige retninger. Øvelser med tape er velegnede.
Albueled
For at styrke ledbåndene og leddene i albuen vil gymnastik med håndvægte tjene. Hånden løftes med byrden, den trækkes bag hovedet og føres tilbage. Det er muligt at styrke albuerne med to håndvægte på samme tid.
Led i hænderne
For led og også ud over sportsernæring er motion nødvendig. At hænge på en vandret stang hjælper glimrende. En expander er også effektiv. At klemme din tomme knytnæve hårdt i et par sekunder er lige så nyttigt.
Enhver skade på knæet er fyldt med alvorlig begrænsning af motorisk aktivitet. Og i fremtiden kræver det meget tid og kræfter at genoprette sin normale funktion.
Så hvordan kan du styrke dine knæbånd?
I praksis kræver beskadigelse af et hvilket som helst element i knæleddet rehabilitering i flere trin.
I betragtning af at knæet er et bevægeligt led af knogler, så er det nødvendigt at være opmærksom på leddene, der holder disse knogler sammen. Disse omfatter ledbånd, som kun i knæområdet, sammen med deres ydre placering, også er placeret inde i leddet. Dette giver knæet den nødvendige stabilitet under alle de forskellige belastninger.
Enhver skade på ledbåndsapparatet vil forårsage destabilisering af leddet og kræve genoprettelse af knæleddets ledbånd efter skade, hvor den eneste forskel er tidspunktet for rehabiliteringsperioden og hovedpunkterne i medicinsk taktik.
Knæ ledbåndsskader omfatter:
- Skade;
- Udstrækning;
- Ufuldstændig brud;
- Fuldstændig pause.
Med de to første skader på listen sker der ret hurtigt gendannelse af ledbånd. Efter en to-ugers periode med absolut hvile, som sikres ved at bære en stiv ortose, vil et kortvarigt forløb med at udføre et sæt øvelser, der sigter på at udvikle og genoprette bevægelser i knæleddet fuldt ud, være tilstrækkeligt. Hovedmålet med træningsterapi vil være at løse det samme problem: "Hvordan styrker man ledbåndene i knæleddet?"
Da hovedkategorien af mennesker, der lider af skader på knæets ledbåndsapparat, tilhører kontingenten, der er glade for aktiv sport (skiløb, fodbold, volleyball, hockey, kunstskøjteløb osv.), Spørgsmålet om at genoprette og styrke ledbåndet apparat af knæet efter skader for dem vil være mere end relevant.
Genoptræning af blå mærker og forstuvninger
Et blåt mærke og forstuvning af knæleddets ledbåndsapparat er ledsaget af moderat smerte, en vis hævelse af det bløde væv, som ikke vises med det samme, og et let tab af funktionel aktivitet.
Men på trods af de slettede symptomer bør behandlings- og rehabiliteringsforanstaltninger ikke negligeres.
Da manglen på en restitutionsperiode efter en skade yderligere vil påvirke faldet i ledbåndets modstand mod skader, og den næste skade kan resultere i et brud på den kontinuerlige forbindelse.
Efter diagnostiske procedurer, hvor alvorlig skade på knæleddet skal udelukkes, er en periode med funktionel hvile ordineret i en periode på 7 til 10 dage. I løbet af denne periode forsvinder mikroblødninger, der altid følger med skader, og de elastiske egenskaber af beskadigede led genoprettes.
Efter den angivne periode kan du begynde at styrke knæled og ledbånd.
Til dette anvendes en integreret tilgang, herunder:
- Introduktion til kosten af gelédannende produkter (stærke kød- og fiskebouillon), produkter indeholdende flerumættede fedtsyrer (avocado, havfisk, oliven eller koldpressede oliven- og solsikkeolier). Berig din kost med vitaminer. Eller vælg et multivitaminlægemiddel, der indeholder mineraler såsom calcium, magnesium, selen, bor;
- Inddragelsen af massage og fysioterapeutiske procedurer i rehabiliteringsordningen giver dig mulighed for at fremskynde processen med genoprettelse af beskadigede ledbånd;
- Styrkelse af ledbåndene i knæleddet med rehabiliteringsgymnastikøvelser.
Du kan starte med følgende sæt øvelser:
- Behandling efter stilling. For at gøre dette vil det være nødvendigt at placere det skadede lem på en funktionel skinne med en bøjningsvinkel på 30-45 grader. Dette kan gøres uden for perioden med kraftig fysisk aktivitet;
- Udførelse af fleksion-ekstension ved ankelleddet med den maksimalt mulige belastningsvinkel;
- Isometrisk sammentrækning af quadriceps femoris muskel. Når den udføres korrekt, skal øvelsen bevæge knæskallen op og ned;
- Udførelse af pendullignende bevægelser med underekstremiteterne bøjet i knæene i siddende stilling;
- I stående stilling, med støtte på dine hofter, blide cirkulære bevægelser i dine knæ;
- Halv squat med en lige torso og arme strakt fremad.
Efter en tidlig restitutionsperiode, som i dette tilfælde tager op til 7-14 dage, øges belastningen på knæleddene gradvist og når de oprindelige værdier.
Ved udgangen af 1-2 måneder kan rehabiliteringen af beskadigede knæledbånd anses for afsluttet. Herefter kan du igen dyrke normal sport.
Restitution efter rifter og rupturer af ledbånd
Ved en mere alvorlig skade kan leddenes elastikstærke egenskaber ikke holde til, og knæbåndene rives. Dette sker især ofte med korsformede led. Symptomer, i dette tilfælde, tillader dig ikke at ignorere at søge specialiseret hjælp. Klinikken ledsages af:
- Fornemmelse af knasning i knæet;
- Skarp smerte;
- Stigende hævelse;
- "Skuffe" symptom;
Den består af fri forskydning af underbenet i forhold til låret, mens offeret sidder, med det skadede lem bøjet i knæet.
- Ofte blødning i leddet og bristning (rivning) af menisken.
Genoptræning efter en knæbåndsruptur tager lang tid.
Genoprettelse af forbindelser kirurgisk udføres i tilfælde af fuldstændig brud. Hvis integriteten af ligamentapparatet er delvist kompromitteret, er det muligvis ikke nødvendigt med tredjepartsintervention. Genopretning, i dette tilfælde, sker uafhængigt gennem ardannelse.
Efter fjernelse af immobilisering, som udføres ved at påføre en gips (skinne) i en periode på 4-6 uger, opstår et rettidigt spørgsmål: "Hvordan genopretter man ledbåndene i knæleddet?" Ved besvarelsen af dette spørgsmål skal vi understrege, at ledbåndsapparatet kan styrkes gennem belastningstræning af lårmusklerne, som omgiver knæet med et korset.
Konceptet med restaurering af det ligamentøse apparat overvejer hovedsageligt bevarelsen af deres integritet hele vejen igennem. Efter at den periode, der er nødvendig for modningen af arret af sammensyede ledbåndsfibre, er gået, begynder en tidlig genopretningsperiode, rettet mod at styrke ledbåndene i knæleddet. Hovedretningerne her er også uændrede, som ved relativt milde traumer:
- Berigelse af kosten;
- Fysioterapeutiske procedurer og massage;
- Et sæt fysioterapiøvelser, som er noget anderledes end dem, der blev givet tidligere.
Restitutionsperioden for en ligamentøs ruptur er væsentligt forsinket, og det skyldes både skadens kompleksitet og den lange immobiliseringsperiode.
Under sidstnævnte er der en høj risiko for at udvikle muskel-senekontrakturer, atrofi af muskler og sener, og de sædvanlige færdigheder med at arbejde belastning på det skadede lem går tabt. Derfor forsøger de at starte genopretningsforløbet efter operation af knæbåndene så tidligt som muligt, og det går igennem flere stadier.
Det tidlige postoperative stadium omfatter de første 8 uger. Første gang du udfører statiske spændingsøvelser:
- Maksimal spænding af fodens tå mod dig med en følelse af spænding i quadriceps femoris muskel. Hold stillingen i et tal på 5. Og træk derefter tåen væk fra dig, mens du holder muskelspændingen i samme antal. En lille pude lægges under hælen;
- Alternativ spænding og afspænding af quadriceps og gluteal muskler;
- At glide foden langs overfladen, fra siddende stilling, til positionen med størst mulig knæfleksion. Fasthold denne position i 5.
Alle øvelser gentages i 15 sæt, 3-4 gange om dagen.
I fremtiden udvides genoptræningsprogrammet til et komplet udvalg af træningsterapi til bristede knæledbånd og omfatter:
- Fra en siddende stilling, læn dig på dine hænder, træk tæerne mod dig så meget som muligt, løft dit ben til en højde på 15-30 cm fra overfladen uden at bøje knæet. Hold dit ben i denne position i en optælling på 5-10;
- Håndforskydning af knæskallen op og ned og til siderne med benet maksimalt afslappet og rettet ved knæet;
- Passiv forlængelse af benet ved knæleddet. For at gøre dette er det nødvendigt fra siddende stilling at hvile det berørte ben på hælen, lægge en ispose på knæet og langsomt trykke på den ovenfra med dine hænder for at opnå den maksimale mulige forlængelse af knæleddet ;
- Fra liggende stilling på maven lægges en lille pude under fodbøjningen, og benet bøjes så meget som muligt i knæleddet med yderligere ekstension.
I de efterfølgende måneder udføres alle øvelser med vægte. Fra 12. uge er motionscykling og svømning tilladt. Hele komplekset af rehabiliteringstiltag er rettet mod gradvist at øge belastningen af det sene-muskulære system, hvis formål er at øge stabiliteten af knæleddet og vende tilbage til det oprindelige funktionsniveau.
Ugentlig genoptræning efter knæbåndsbrud kan ses nedenfor.
På trods af de tilsyneladende vanskeligheder med genoptræning efter bristede knæbånd, forstuvninger og blå mærker, er det gennem hårdt arbejde, at en fuldstændig restitution kan opnås. Vær derfor tålmodig, lyt til lægens anbefalinger og efter et stykke tid vil du kunne mærke bevægelsesfylden igen!
For bare et par dage siden klagede en af mine venner, som nu forbereder sig til endnu et løb, over smerter i sin akillessene. Han mærkede det ikke, mens han løb eller udførte nogle specielle og komplekse øvelser, men når han blot trådte ud af kantstenen.
Løber du og styrketræner på samme tid, er det godt. Hvis du til alt dette lægger 5-10 minutters daglig let udstrækning eller yogaøvelser (den samme solhilsen) - er dette endnu bedre. Nu ville det være rart, hvis der blev tilføjet særlige øvelser til styrketræning for at styrke ledbåndene. En skønne dag kan det jo godt ske, at du bliver nødt til at opgive træning eller endda konkurrencer på grund af, at du simpelthen ikke er gået et trin eller kantsten korrekt ned.
Dagens indlæg med specielle øvelser til at styrke sener og ledbånd vil være interessant for dem, der ikke ønsker at blive ekspert i løbeskader efter at have besøgt et stort antal læger. ;)
Sener består af bindevæv og er organiske kabler, hvormed muskler fæstnes til knogler. På grund af deres struktur er sener meget stærke, men samtidig strækker de sig ikke godt (har lav strækbarhed).
Der er ingen klar grænse mellem muskler og sener, der adskiller muskelvæv fra sener. I stedet er der et overgangsområde - den sene-muskulære zone, hvor muskelfibre og sener smelter sammen til en enkelt helhed. Først i enden af denne zone bliver ledbåndene endelig til hvide snore, der forbinder musklerne med knoglen, og det er dette overgangspunkt, der er det svageste led i hele dette system.
En mindre skade med et brud på flere fibre giver meget ubehagelige fornemmelser, men i tilfælde af et fuldstændigt brud er operation og fysioterapi nødvendig. Men der er gode nyheder: på grund af det faktum, at grænsezonen er godt forsynet med blod på grund af dens nærhed til musklerne, heler skaden ret hurtigt. Næsten lige så hurtigt som musklerne er genoprettet.
Ledbånd De er tætte snore af bindevæv, der forbinder knogler med hinanden eller holder indre organer i en bestemt position. I henhold til deres funktion skelnes ledbånd, der styrker leddene i knoglerne, hæmmer eller styrer bevægelser i leddene. Der er også ledbånd, der sikrer opretholdelsen af en stabil position af de indre organer.
De største problemområder for løbere er akillessenen og knæene.
Akillessenen (lat. tendo calcaneus), eller hælsenen- den mest kraftfulde og stærke sene i menneskekroppen, den kan modstå trækstyrke på op til 350 kg, og i nogle tilfælde mere. På trods af dette er det en af de hyppigst skadede sener.
travmaorto.ru ZKS- bageste korsbånd, PKS- forreste korsbånd.
Korsbånd er placeret i hulrummet i knæleddet. De er forårsaget af overdrevne bevægelser i knæleddet.
Forreste korsbånd (lat. lig. cruciatum anterius) starter fra den posterosuperior del af den indre overflade af den ydre kondyl (knoglefremspring) af lårbenet, krydser knæleddets hulrum og hæfter sig på den forreste del af den forreste interkondylære fossa af skinnebenet, også i ledhulen. Dette ledbånd stabiliserer knæleddet og forhindrer skinnebenet i at bevæge sig for meget fremad, og holder også skinnebenets laterale kondyl.
Bageste korsbånd i knæleddet (lat. lig. cruciatum posterius) starter fra den anterosuperior del af den laterale overflade af den indre lårbenskondyl, krydser knæleddet og hæfter på den bageste interkondylære fossa af skinnebenet. Det stabiliserer knæleddet og forhindrer underbenet i at bevæge sig bagud.
For at undgå problemer med sener, skal de styrkes. Der er en lang række specielle øvelser til dette. Vi vil fokusere på de enkleste.
Øvelser
Hvis du har sene-relaterede skader, skal du sørge for at konsultere din læge og sørge for at udføre øvelser under opsyn af en træner i det mindste de første par træningspas, indtil han bestemmer den passende belastning for dig, der vil styrke senerne og ikke skade dem. Dette gælder især, når du tilføjer ekstra vægt!
Video nr. 1. Styrkelse af akillessenen og korsbåndene
Video nr. 2. Styrkelse af fodens ledbånd
Video nr. 3. Styrkelse af knæskallens ledbånd
Video #4: Styrkelse af hamstrings