Statiske øvelser til at tabe sig efter fødslen derhjemme. Statisk træning til udvikling af muskelmasse

2015-11-12 Visninger: 90 232 Grad: 5.0

Statiske øvelser er øvelser, der udføres uden bevægelige dele af kroppen. Der er dog en alvorlig belastning (spænding) på muskler og ledbånd.

Statiske øvelser kan styrke og udvikle ledbånd betydeligt, de bruges til at øge muskelstyrken, men giver praktisk talt ikke en stigning i volumen. Den berømte russiske stærke mand, Alexander Ivanovich Zass "Iron Samson", som udviklede sin styrke gennem statiske øvelser, blev tvunget til at inkludere bevægelser med vægte i sin træning for at få masse. Offentligheden kunne simpelthen ikke tro, at sådan en lille atlet uden enorme muskler var i stand til at bøje jernstænger, rive hestesko og bære heste på ryggen.

Styrkelse af ledbånd er grundlaget for styrke

Store udviklede muskler er uden tvivl smukke. Deres størrelse er dog ikke en direkte indikator for styrke. Og det sker meget ofte, at en person med mere beskeden muskelstørrelse er overlegen i styrke i forhold til store atleter.

Statiske øvelser er designet til at udvikle netop styrkeaspektet af vores muskler. Samtidig, under deres implementering, forbrændes fedt aktivt. Som regel udføres sådanne øvelser med en vis forsinkelse i den spændte tilstand. Forsinkelsestid er genstand for heftig debat og debat blandt forskellige trænere. Den mest optimale tid til at udvikle styrke er 20 - 30 sekunder, til forbrænding af fedt - 40 - 45 sekunder.

Fordele ved statiske øvelser

Den største fordel er deres enkelhed og tilgængelighed. For at udføre "statik" behøver du ikke dyre træningsmaskiner og sportsudstyr. I de fleste tilfælde er din egen kropsvægt tilstrækkelig.

Når den udføres korrekt, er statisk belastning betydeligt mere effektiv end dynamisk belastning. Brug af sådanne øvelser i kombination vil hjælpe dig med at få en god figur og tabe dig.

Først og fremmest for de mennesker, der af forskellige årsager ikke kan udføre dynamiske øvelser. Dette gælder især for dem, der har fået forskellige rygmarvsskader, der kan begrænse bevægelsen.

Derudover er "statisk" fantastisk til kontormedarbejdere og ledelsespersonale. Disse øvelser kan trods alt udføres selv i løbet af arbejdsdagen. Simple teknikker hjælper dig med hurtigt at styrke dine rygmuskler, forbedre blodgennemstrømningen i dine ben, lindre stress og forbedre dit humør.

Et sæt statiske øvelser

1. Biceps. Den ene ende af kæden eller bæltet presses mod gulvet med din fod. Den anden ende klemmes i hånden. Hvorefter hånden klemmes ved albuen foran brystet i en vinkel på 90 grader. Når denne vinkel er nået, skal kæden eller bæltet stramme. Dernæst anvender vi kraft og prøver at strække bæltet ved hjælp af bicepsens kraft. Vi holder spændingen i cirka 30 sekunder. Slip gradvist spændingen, og gentag derefter for den anden hånd.

2. Triceps. IP (startposition): arme strakt ud foran brystet med et bælte fastspændt. Vi begynder at strække bæltet med vores hænder og når maksimal spænding i triceps. Hold i 30 sekunder.

IP: hænder foran brystet i bedende stilling. I dette tilfælde skal albuerne være tydeligt fra hinanden, og skuldrene skal sænkes. Vi begynder at klemme vores hænder kraftigt. Dette kan forårsage rysten i dine hænder. Vi tåler maksimal spænding i 20 - 30 sekunder.

1. IP: liggende på ryggen, armene strakt langs kroppen, benene bøjede i knæene. Tryk dine fødder i gulvet, løft dine hofter over gulvet. I dette tilfælde skal ryggen og hofterne være i en lige linje. Eksponering 40 - 60 sek. Sænk blødt dine hofter til gulvet. En fremragende øvelse, der indgår i komplekset af fysioterapi.

2. IP: stående på knæ, med hænderne på gulvet. Løft din arm og det modsatte ben, indtil det er parallelt med gulvet. Hold denne position i ca. 40 sekunder. Vi vender glat tilbage til startpositionen. Skift arme og ben og gentag øvelsen.

1. IP: liggende på ryggen, ben lige, arme langs kroppen. Vi hæver vores lige ben og krop op, og holder vinklen mellem kroppen og benene omkring 90 grader. Hold denne position i ca. 30 sekunder.

2. Planke – liggende, arme bøjet i albuerne og hvilende på gulvet. Hold denne position i ca. 60 sekunder.

1. Udgangsposition: stående med ryggen mod væggen. Med din ryg rørende ved væggen (men ikke lænet op ad den), sæt dig på hug, indtil vinklen på dine knæ er 90 grader. Hold denne position i cirka 30 sekunder. Rejs dig gradvist op.

2. Udgangsposition: stå ved en stol og hvile hænderne på stoleryggen. Vi tager vores ben tilbage, indtil det er parallelt med gulvet. Hold denne position i 30 sekunder, og sænk derefter langsomt benet ned. Skift ben og gentag øvelsen.

Konklusion

Det er tilrådeligt at udføre statiske øvelser i kombination. Det er når de er mest effektive. Derudover bør du være opmærksom på vejrtrækningen, mens du udfører dem. Vejrtrækningen skal være rolig (uden pumpeeffekt), en kort indånding gennem næsen og en rolig, lang udånding.

Har du fundet en fejl i artiklen? Vælg det med musen og klik Ctrl + Enter. Og vi ordner det!

1092

I denne artikel vil vi se nærmere på denne form for fysisk træning og sport, såsom statiske øvelser til at tabe sig i mave, sider, ben, lår og balder.

Skønhed og sundhed er nøglen til et lykkeligt liv for alle, uden undtagelse, indbyggerne på vores planet. I den moderne verden er der mange teknikker og øvelser, hvis hovedmål er at opnå ekstern tiltrækningskraft og fremragende velvære.

Så statiske øvelser er et sæt træning, hvor kun muskler er involveret, og kroppen som helhed forbliver ubevægelig. Sådanne belastninger bruges til at stramme og pumpe muskler op og korrigere kropsholdning.

Fordelene ved statiske øvelser er blevet bevist af århundreders praksis. De har længe været med succes brugt i kampsport og yoga. Det er disse øvelser, der giver styrke og udholdenhed.

Typer af øvelser

Afhængigt af hvilken type muskler der er involveret, er sådan træning opdelt i flere typer.

Ab øvelser

Benøvelser

1. Stå på hælene og træk tæerne op så længe som muligt.
2. Stå på tæerne og spænd dine benmuskler så meget som muligt, hold i denne position i 30 sekunder, og øge tiden gradvist.
3. Blandt dansere er "plie"-øvelsen meget populær: Spred dine ben så bredt som muligt, og hold ryggen lige, sænk bækkenet i en ret vinkel mod gulvet, lås i denne position så længe som muligt.

Øvelser for balderne

1. Liggende på maven, hæv dine ben 20 cm og fikser dem.
2. Liggende på ryggen, bøj ​​det ene ben i knæet og hold det andet lige. I denne stilling skal du hæve bækkenet til samme niveau som dit lige ben, holde i 5 sekunder. Gør derefter det samme, og skift dine bens position.
3. Rør væggen helt med ryggen, placer fødderne i et niveau på 20-30 cm fra væggen. I denne position skal du sænke bækkenet i en ret vinkel. Stå sådan i et par minutter.

Rygøvelser

Vi står lige, holder den ene hånd på bæltet, trykker håndfladen på støttestedet og trækker rygsøjlen op. For denne øvelse er det vigtigste at udføre det langsomt, roligt og uden pludselige bevægelser. Med sådan en simpel øvelse er en hel gruppe muskler involveret: cervikal, bryst, lænd, skulder. Når alt kommer til alt afhænger hele kroppens sundhed af en sund rygsøjle.

Øvelser for at udvikle styrke

Sådan træning blev aktivt brugt i gamle østlige metoder. De giver enorm styrke til kroppen uden at øge muskelmassen.

1. Bøj dine albuer i brysthøjde og hvil din håndflade mod din håndflade. Denne enkle øvelse giver ikke kun styrke til dine arme ved at stramme deres muskler, men forbedrer også formen på dit bryst ved at bruge brystmusklerne.
2. I samme position kroger vi vores hænder i låsen og prøver at åbne den.
3. Med strakte arme hviler vi os mod væggen og forsøger at flytte den. Samtidig trænes alle kroppens muskler.
4. Vi står i døråbningen og forsøger at skubbe den fra hinanden.

Øvelser til vægttab

Statisk gymnastik giver dig mulighed for at tabe dig uden meget energiforbrug.

1. Vi lægger os på maven, løfter vores krop med strakte arme og fryser i denne stilling i et par sekunder. Samtidig spændes alle muskelgrupper, og overskydende kalorier forbrændes gradvist.
2. Vi gentager kun den samme øvelse, mens vi ligger på siden, og armen kan bøjes i albuen.

Vi kiggede på de mest populære typer statiske øvelser. Der er et stort antal af dem. Du kan også udføre sådanne belastninger på den vandrette stang ved hjælp af håndvægte. Du kan finde på dine egne øvelser. Det vigtigste er at observere en betingelse - at spænde musklerne og samtidig sikre, at kroppen forbliver ubevægelig.

For at statiske belastninger skal være gavnlige, skal de udføres regelmæssigt. Gradvis øge intensiteten og varigheden af ​​klasserne.

Kontraindikationer

Det skal også huskes, at for statisk, som for alle andre typer belastninger, er der kontraindikationer. Det er strengt forbudt at deltage i følgende typer øvelser:

1. Til sygdomme i bevægeapparatet.
2. Til hjerte-kar-sygdomme.
3. Efter et kejsersnit.
4. For alle "akutte" tilstande i kroppen.
5. For eventuelle kroniske sygdomme bør du konsultere din læge.

Generelt, hvis du følger alle ovenstående anbefalinger, garanteres fremragende resultater. I en sund krop er der trods alt et sundt sind. Først når du opnår det, er det vigtigste ikke at afslutte undervisningen. Med regelmæssig brug af et sæt statiske øvelser vil din krop være stærk, og du vil opnå fuldstændig harmoni i den ydre og indre verden.

Statiske maveøvelser er øvelser til mave og vægttab, hvor kroppen forbliver ubevægelig, men musklerne og ledbåndene får stadig en voldsom belastning, uanset hvem der udfører øvelsen: en mand eller en kvinde.

Sådanne træningspas vil hjælpe med at få din mave i orden. Det skal have særlig opmærksomhed, da dette er et af problemområderne, især for kvinder. Statik hjælper ikke kun med at stramme huden og styrke mavemusklerne, men fjerner også slappe og cellulite-tuberkler (hos kvinder) og fremmer vægttab.

Fordele ved statistiske maveøvelser

Hvorfor vælger mange atleter og andre kun statiske øvelser for at korrigere deres mavemuskler?

1. Mavens muskler og ledbånd styrkes og udvikles. Hele øvelsen passer til både mænd og kvinder.
2. Når du laver statistiske øvelser, øges muskler næsten ikke i volumen, men deres styrke øges. Der lægges således vægt på musklernes styrkefaktor, som især er vigtig for mænd. Samtidig foregår aktiv fedtforbrænding parallelt.
3. Træningen er enkel og tilgængelig. Der kræves ikke dyrt udstyr eller specielt træningsudstyr.
4. Statistiske giver dig mulighed for at erhverve den ideelle krop. Især hvis du kombinerer dem med andre opgaver.
5. Du kan træne uden at afbryde din hovedaktivitet: se en film, læse en bog, lave mad, arbejde. Især hvis du gentager nogle handlinger dagligt.
6. Det tager kort tid: et par minutter er nok til én tilgang.
7. Muskeludholdenheden øges, og viljestyrken viser sig. Sådan træning bruges også til vægttab.

Hvem kan og bør lave statisk abdominoplastik?

Først og fremmest gælder det de mennesker, der på grund af helbredsmæssige forhold ikke kan lave dynamiske øvelser. Dybest set er det dem, der har lidt ledbånd og led på grund af skader og sygdomme i rygsøjlen. Antallet af bevægelser for dem bør begrænses.

Klasser er også velegnede til personer, hvis arbejde indebærer mangel på fysisk aktivitet: ledere og kontormedarbejdere. Simple opgaver kan udføres i arbejdstiden. Teknikken er meget enkel og hjælper med at styrke mavemusklerne, normaliserer blodgennemstrømningen og fungerer som et godt antidepressivt middel.

Flere træk ved statik for maven hos mænd og kvinder

Når du starter statiske øvelser for maven, er det vigtigt at kende funktionerne i sådanne øvelser for at udføre dem korrekt og ikke skade dit helbred.

1. For patienter med hjerteproblemer eller karsygdomme, reducere belastningen. Det er tilrådeligt, at uddannelsesforløbet vælges af en specialist. Det samme gælder for dem, der forsøger at tabe sig.
2. Et godt supplement til statik er øvelser, der vil hjælpe med at forbedre kroppens fleksibilitet og mavefasthed. Ønsker du at regulere muskelvolumen og kropskontur, kan du bruge dynamiske øvelser.
3. Statik kan udføres i form af kredsløbstræning.
4. Statisk træning kan udføres derhjemme uden brug af ekstra udstyr eller enheder.
5. Det opnåede resultat afhænger af belastningen af ​​mavemusklerne. Dette gælder især for vægttab. For at reducere volumen og forbedre muskeltonus er det nok at træne halvhjertet. Træning med fuld kapacitet vil hjælpe med at gøre dine mavemuskler stærke og voluminøse.
6. Under træningen er det vigtigt ikke at overdrive belastningen på kroppen. Dette kan føre til problemer med hjerte og blodkar og nedsat blodgennemstrømning.
7. Opgaver kan vælges afhængig af din træningserfaring og muskelstyrke.
8. Efter at have trænet dit underliv, er det bedre at lave muskelstrækøvelser og åndedrætsøvelser.

De mest populære statiske maveøvelser

De 4 mest effektive og populære statiske simple maveøvelser: deres fordele, vanskeligheder og essensen af ​​øvelsen.

Ben hængende

• Fordele: En af de mest effektive statiske øvelser. Der er mange variationer af dens udførelse, men "loven" er vigtig for alle: den er bedre, når den er sværere. Når du udfører øvelsen, trænes hele mavemusklerne, men hovedopmærksomheden er på de nedre mavemuskler.
• Vanskeligheder: Det er meget svært for begyndere at gøre det, da maven pumpes meget langsommere op, end maven pumpes op. Hvis der ikke tidligere har været hyppig fysisk aktivitet, stiger pulsen meget hurtigt, hvilket kan påvirke helbredet negativt for mennesker med forhøjet blodtryk og ældre mennesker, der ikke er forberedt på fysisk aktivitet.
• Essensen af ​​øvelsen: For at udføre denne statiske træning skal du gå til den vandrette bjælke og hænge på den. Brug et lige greb og stram maven. Armene skal være lige, med skulderbredde fra hinanden. I udgangspositionen skal dine ben være lige, du kan vippe dem lidt tilbage. Når du har fastgjort denne position, skal du inhalere og holde vejret og begynde gradvist at hæve dine ben til en vinkel på 90°. Når du har nået den ønskede vinkel, skal du forblive i denne position i et par sekunder. Herefter skal du langsomt og gradvist føre benene tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen det nødvendige antal gange. Oftest udført af mænd.

Vrid fremad

• Fordele: Virker godt på de øvre mavemuskler. Det kan udføres i enhver stilling: liggende på gulvet, på en bænk eller ved hjælp af en speciel træningsmaskine (du kan lave øvelser med en større belastning på den). Antallet af gentagelser i dette tilfælde er op til 15, nærmer sig - op til 6.
• Vanskeligheder: Det er forbudt for personer, der har prolapserede indre organer. Det skyldes, at øvelserne primært udføres i siddende stilling, hvilket kan forværre situationen yderligere.
• Essens: Lig på gulvet eller anden udvalgt overflade. Benene bøjede i knæene, fødderne på gulvet. Placer dine hænder bag dine ører og bøj albuerne. Ved at indånde luft løfter kroppen sig fra gulvet og rejser sig, mens der opstår vridninger. På det højeste punkt, stop i et par sekunder og sænk jævnt til startpositionen. Hvis du vil komplicere øvelsen, bør du ikke bøje dine ben i knæene, men løfte dem op. I dette tilfælde udføres vridning kun med hævede ben. For større stabilitet kan du bruge. Der er flere vridningsteknikker: over hovedet med arme, dobbeltdrejning, skrå vridning, side- eller omvendt vridning og andre typer. Alle bidrager til vægttab.

Hold statisk spænding med maven

• Fordele: Der er mange muligheder for implementering (både med og uden support). Ved udførelse af statiske øvelser bruges de dybe mavemuskler, så vægttabet sker primært i dette område.
• Vanskeligheder: Du har helt sikkert brug for backup, hvis du aldrig har lavet statiske balanceøvelser, før din krop har vænnet sig til belastningen. Træningen vil ikke give nogen effekt og vil være svær at udføre, hvis du ikke overholder korrekt vejrtrækning.

Planke

• Indtag en liggende stilling, bøj ​​albuerne og hvil på gulvet. Denne position bibeholdes i 50-60 sekunder.

Dette er blot en lille del af statiske øvelser, der hjælper med at bringe din figur (især i maveområdet) i orden og bidrage til hurtigere vægttab. For at opnå det ønskede resultat behøver både mænd og kvinder kun at gennemføre mindst et par af dem rettidigt. Korrekt udvalgte opgaver, korrekt udførelse og lidt vedholdenhed vil meget hurtigt hjælpe dig med at erhverve din drømmefigur.

Statisk gymnastik hjælper dig med at tabe dig uden stor indsats. I dette tilfælde opstår muskelspændinger, men selve kroppen og lemmerne bevæger sig næsten ikke. Under træning holdes kroppen eller en del af den i en bestemt stilling ved hjælp af sin egen vægt. Til vægttab bruges statiske gymnastikkomplekser, og med tilstrækkelig fysisk træning vil elementer fra (asanas) hjælpe.

Statisk træning er opdelt i to typer. Når du presser dig selv hårdt under træning, bruges hurtige (hvide) muskelfibre, hvilket fremmer masseforøgelse. Når man arbejder på halv styrke, falder belastningen på de langsomme (røde) muskelfibre. Med denne fysiske kur forbrændes akkumulerede fedtdepoter.

Den største fordel er, at undervisningen kan gennemføres hvor som helst - derhjemme, i transporten eller på arbejdet. Gymnastik foregår, indtil der kommer en let brændende fornemmelse i musklerne, hvorefter en pause er påkrævet. Fedtforbrænding sker derimod: træne - hvile. Glem ikke om rytmisk vejrtrækning.

Når du udfører statiske øvelser, ændres muskellængden ikke, hvilket kan føre til et fald i kroppens fleksibilitet. Sørg for at strække dine muskler efter træning.

Grundlæggende statiske øvelser

Sådan gymnastik vil tage et minimum af tid. Sørg for at lave hver øvelse flere gange.

1. Stående eller siddende, læn dig på din fulde fod. Hæv og sænk først hælene, derefter tæerne.
2. Mens du ånder ud, trækker du maven ind, og mens du trækker vejret, slap af.
3. Klem og frigør dine balder.
4. Stå i "søstjerne"-stillingen, dvs spred dine arme i skulderhøjde. Knyt og slap af i dine næver.
5. Med stive skuldre, flyt dine skulderblade mod din rygsøjle.
6. Stræk hagen ud og vend tilbage til startpositionen.
7. Drej forsigtigt hovedet til siderne (højre og venstre).

"Kontor" gymnastik

Statisk gymnastik til vægttab med et minimum af bevægelser hjælper med at holde din figur i god form og kan udføres overalt. Hvis du arbejder på et kontor eller sidder ved en computer i lang tid, vil opvarmning hjælpe med at bevare din kropsholdning og lindre rygsmerter.

1. I nogle få sekunder hviler du dine hænder med bøjede fingre på overfladen af ​​bordet på kort afstand, og prøv at "skubbe" det ud, når du puster ud. Løsn forsigtigt dine hænder. Et halvt minuts pause og gentag 7-8 gange.
2. Kryds det ene ben over det andet, mens du sidder ved dit skrivebord. Støt bordpladen med din øverste fod og tryk den med dit knæ med maksimal kraft i 6 sekunder. Slap derefter af og skift ben. Hvil 30 sekunder, gør 7-8 gange.
3. Mens du sidder, kryds dine ankler. Tryk let den ene fod på den anden, som om du skubber den ind under sædet på en stol eller lænestol. Træk vejret dybt ind, spænd dine benmuskler kraftigt, og hold vejret. Mens du ånder ud, slap af i dine muskler. Kryds benene forskelligt fra gang til gang.
4. Sæt dig på en stol og placer dine hænder bag ryggen. Læn dig kraftigt frem. Lad din krop være spændt i 6 sekunder. Hvil i 40-60 sekunder og genoptag øvelsen. Det ønskede antal tilgange er 7-8 gange.
5. Bøj dig ind over stolen og tag fat i forbenene. Ræk op i 6 sekunder, hvilket simulerer at løfte stolen fra gulvet. Pause i et halvt minut, gentag 7-8 gange.
6. Placer dine hænder under stolen og prøv at løfte dig selv op med den i 6 sekunder. Hold derefter en pause i 30 sekunder. Nærmer dig 7-8 gange.
7. Løft dine ben lige, mens du sidder på en stol. Placer den ene oven på den anden. I 6 sekunder skal du trykke dit øverste ben på det nederste, og med dit underben, som om du løfter det øverste. Skift ben og gentag. Hvil 30 sekunder, gentag 7-8 gange.
8. Sidder på en stol (stol) og ikke rører ryggen, stram maven. Drej langsomt dit hoved til venstre så langt du kan. Bliv i denne position i 3 sekunder. Gentag derefter den samme bevægelse til højre. Dette styrker ryg- og nakkemusklerne og fjerner dobbelthagen.
9. Mens du sidder, hold ryggen ret, klem dine balder så hårdt som muligt. Når du når maksimal kompression, indånd og hold vejret så længe du kan. Mens du puster ud, slap af i dine muskler. Foretag 5-6 tilgange. Konturerne af balder og hofter korrigeres.
10. Træk mave og balder, ret ryggen og inhaler. Hold dine muskler i denne position, indtil du ikke kan trække vejret. Ånd ud, hvil og gentag.
11. Ret dig op, og flyt langsomt dine skuldre tilbage, og prøv at bringe dine skulderblade sammen. Træk mere luft ind i dine lunger og bevar denne muskelspænding, indtil du puster helt ud. Gør 5 gange.
12. Stå med ret ryg og rejs op på tæerne. Mens du trækker vejret, spænd dine lægge og balder, slap af og ånd ud. Bliv sådan i fem vejrtrækninger.

Statisk yoga

En af de mest med elementer af yoga er Ashtanga Vinyasa Yoga. I dette tilfælde er øvelserne ikke opdelt i separate elementer, men flyder jævnt fra den ene til den anden og bliver gradvist mere komplekse ved hjælp af dynamiske forbindelser (vinyasa). Asanas udføres i 30 sekunder, selve stillingen holdes i op til 2 minutter. Styr dit åndedræt, det skal forblive frit og jævnt, bevægelserne skal være glatte og afslappede.

Startposition stående. Ryggen er lige, benene rører hinanden så meget som muligt, brystet er rettet, hovedet er let vippet fremad. Træk kun vejret gennem næsen.

1. Mens du trækker vejret, løft dine arme over dit hoved med håndfladerne sammen. Gå lidt tilbage, blik fokuseret på fingrene.
2. Udånding. Vi sænker vores hænder ned og rører ved fødderne med fingerspidserne. Næsespidsen hviler mellem de lige knæ.
3. Træk vejret langsomt ind, og løft derefter kun hovedet.
4. Sænk dine håndflader, bevæg dine ben, så din krop er parallel med gulvet. Hovedvægten er på håndflader og tæer.
5. Træk vejret ind, bøj ​​ryggen og prøv ikke at røre gulvet med dine knæ og hofter. Hold dine fingre og tæer i udstrakt stilling.
6. Sænk dit hoved ned parallelt med dine arme og løft dit haleben. Pres dine hæle mod gulvet. Takket være denne "ret vinkel" position trækkes maven ind.
7. Løft hovedet.
8. Træk vejret ind. Arme parallelt med kroppen i lodret stilling. Fingrenes spidser rører ved fødderne, næsen af ​​knæene.
9. Ret dig langsomt op og flyt til startpositionen.

Sådanne vægttabsøvelser udgør en lille brøkdel af yogaens elementer. Hvis du ønsker at fortsætte dine studier, så kontakt fagfolk. Prøv at udføre asanas korrekt, og du vil helt sikkert opnå det ønskede resultat.

Din feedback på artiklen:

Statisk træning involverer at udføre øvelser, hvor kroppen forbliver ubevægelig, og musklerne er spændte. For bedre at forstå, hvad det er, skal du bare placere dig i nærheden af ​​væggen og hvile dine hænder på den. Bliv i denne position, mens du prøver at flytte væggen. Du vil straks mærke, hvor meget dine muskler spænder.

Fordele ved statiske øvelser til vægttab

I lang tid lagde folk ikke meget vægt på statisk træning, og foretrak dynamisk træning. Men videnskabsmænd har bevist, at statiske øvelser til at tabe sig kan være meget effektive, og situationen er begyndt at ændre sig. Et eksempel på statisk muskelarbejde er rygsøjlen. Det muskuløse korset, der omgiver det, udfører statisk arbejde i det øjeblik, du står ubevægelig.

Når du ikke bruger statiske øvelser på fuld styrke, falder hovedbelastningen på de såkaldte røde fibre, hvilket er med til at fremskynde fedtforbrændingsprocessen. Til gengæld, når der påføres maksimal indsats, opleves hovedbelastningen af ​​de hvide fibre, hvilket forårsager en forøgelse af muskelmassen.

En af de vigtigste fordele ved statiske øvelser til vægttab er fraværet af behovet for at bruge sportsudstyr. Du får ikke brug for meget ledig plads til træning, og du kan bevare din fysiske kondition, samtidig med at du slipper for fedtdepoter. For at få håndgribelige resultater skal du selvfølgelig træne regelmæssigt.

Effekten af ​​statiske øvelser på muskler

Næsten alle statiske øvelser til vægttab involverer at arbejde med din egen kropsvægt. For at forstå, at musklerne er blevet ordentligt belastet, skal alle øvelser udføres, indtil der opstår en brændende fornemmelse i dem. Så snart det vises, skal du fuldføre bevægelsen og tage en pause for at hvile.

Oftest restituerer musklerne sig inden for 15 sekunder. Det er meget vigtigt, at dine muskler er spændte, når du udfører øvelser. Dette er netop essensen af ​​statisk træning. Efter at have afsluttet bevægelsen, skal du slappe af i dine muskler. Du bør heller ikke holde vejret under træning.

Bemærk venligst, at det ikke anbefales at udføre statiske øvelser til vægttab til personer med hjerteproblemer. Dette skyldes en forringelse af ilttilførslen til muskelvæv, hvilket øger belastningen på hjertet.

Et sæt statiske øvelser til vægttab

Enhver træning, og statisk træning er ingen undtagelse, skal begynde med en kvalitetsopvarmning. Dette vil give dig mulighed for at varme dine muskler op. Det er bedst at udføre statisk træning efter dynamisk træning, når musklerne får tilført ilt. Som opvarmning kan du bruge en let løbetur efterfulgt af et par bevægelser til at strække musklerne.

Her er et omtrentligt sæt øvelser, som du kan bruge. I fremtiden kan du oprette dine egne sæt statiske øvelser til vægttab:

• Øvelse 1. Dine arme er strakt foran dig, og dine fingre er på bordet. Mens du puster ud, skal du begynde at trykke ned på bordet og prøve at presse det ned i jorden. Øvelsens varighed er fem sekunder, og du bør hvile i et halvt minut, og derefter gentage øvelsen.
• Øvelse 2. Tag en stilling, mens du ligger ned, skub derefter op til midten af ​​banen og frys i denne stilling. Bliv stille så længe som muligt. Efter en kort hvile gentages bevægelsen.
• Øvelse 3. Bøj dine albuer og form dine håndflader til en knytnæve. Hvil dine hænder på bordet, prøv at flytte det fra sin plads. Denne statiske vægttabsøvelse udføres i fem sekunder.
• Øvelse 4. Denne bevægelse er designet til at træne deltaer. Indtag en stående stilling med hænderne på maven, lås håndfladerne sammen og vend dem opad. Begynd at sprede dine arme ud til siderne. Forsøger at bryde "låsen". I dette tilfælde bør bevægelsen kun udføres af albueleddene.
• Øvelse 5. For at udføre øvelsen skal du bruge et elastisk bælte eller kæde. Med dine hænder i niveau med dine skulderled foran dig, begynd at strække projektilet. Dette er en fremragende bevægelse for musklerne i arme, ryg og bryst.
• Øvelse 6.Øvelsen er rettet mod at styrke brystmusklerne. Indtag en stående stilling, og placer dine hænder i brysthøjde, så dine håndflader hviler mod hinanden. Begynd at trykke på dine håndflader med minimal kraft, og øg den gradvist.

Statisk helkropstræning i denne video:

DELE