Sov 4 timer hvad skal man gøre. Reducere søvn, hvordan man sover fire timer om dagen

Sov efter Leonardo da Vincis tidsplan

Leonardo da Vincis søvnplan, også kendt som "genial søvn" eller polyfasisk søvn, er en type søvnmønster, hvor en person ikke sover mere end 5 timer om natten. Nogle eksperter er mere strenge og hævder, at for at følge Da Vincis søvnplan, skal en person vænne sig til at sove i gennemsnit to timer om dagen, da Leonardo sov. Andre fortolker udtrykket endnu mere løst, hvilket gør det muligt for praktiserende læger at sove et par timer ekstra om natten.

Da Vinci-søvnskemaet er velegnet til folk, der har kontrol over deres daglige tidsplan. Grundlæggende kræver systemet, at tilhængere tager flere 10-minutters lur for i alt to timers søvn om dagen. En anden mulighed er at sove 20 minutter hver fjerde time. Denne teknik, kendt som "power of naps" eller "Uberman-søvnplanen", bruges af nogle virksomheder som en måde at øge medarbejdernes kreative produktivitet.

Mennesker, der forsøger at sove på et da Vinci-skema, udsætter deres krop gennem en meget vanskelig tilpasningsproces. Eksperter er enige om, at de første to ugers tilpasning kan være meget vanskelige: Koordinationen er svækket, energiniveauet falder, og niveauet af generel kampberedskab falder. Nogle tilhængere af systemet oplever kvalme, hovedpine eller tab af appetit. Alle symptomer forsvinder af sig selv efter 10-14 dage, og kroppen vender tilbage til at reagere normalt.

Den største fordel ved at sove i henhold til da Vinci-skemaet anses for at være fremkomsten af ​​fritid, som berøver os traditionel søvn på 7-10 timer om dagen. Derudover ser de, der sover efter da Vinci-systemet, mere levende drømme. Fordelene ved metoden er så åbenlyse, at mange mennesker – digteren Lord Byron, Thomas Jefferson og Napoleon – i århundreder efter Leonardo brugte da Vincis søvnskema i perioder med intenst arbejde og kritiske situationer.

Den største ulempe ved da Vinci søvnplanen er systemets kompleksitet. Det er usandsynligt, at muligheden for periodisk søvn i løbet af dagen kan bruges af folk, der arbejder i normal arbejdstid. Det er heller ikke egnet til personer med lavt blodsukker eller andre sundhedsproblemer: yderligere stress kan forværre deres tilstand.

Det skal tilføjes, at forsøget på at følge Leonardo virker bedre for dem, for hvem kreativitet er en integreret del af tilværelsen. For dem, der ikke har tid til at implementere mange kreative ideer eller mangler originale ideer. Geniets drøm kan løse disse problemer bedre end mange andre midler.

ps: Stalin så ud til stadig at sove sådan, ifølge Leo...

Hvor meget tid har en person brug for at sove om dagen for at føle sig helt udhvilet? Og i dag er dette spørgsmål mest relevant. Er det muligt at få nok søvn på 4 timer? Hvordan gør man dette korrekt uden at skade dit helbred?

Hvad er søvn?

Søvn er livsvigtig for mennesker

Søvn er en fysiologisk tilstand karakteriseret ved tab af aktive mentale forbindelser mellem en person (dyr) med omverdenen. Det består af flere stadier med forskellige indikatorer for elektrisk aktivitet i hjernen, der naturligt erstatter hinanden. Generelt kan de kombineres i to faser.

1. Den dybe fase er langsom, ortodoks søvn, som er karakteriseret ved deltabølger. I løbet af denne periode er alle fysiologiske processer hos mennesker stærkt bremset. Det er svært at vågne under deltasøvn, blodtrykket er lavt (som man siger: "Jeg er ikke vågnet endnu"). I denne fase af søvnen kan en person ikke huske, hvad han drømte.
2. Hurtig fase. Kommer efter den langsomme. Denne periode er karakteriseret ved beta-hjernebølger, som under vågenhed. Derfor er opvågning let, staten er munter, en person kan huske drømme.

Disse perioder udgør søvncyklussen og afløser hinanden cirka 6-7 gange i løbet af nattens hvile. Varigheden af ​​cyklussen er en individuel indikator, i gennemsnit er den omkring 1,5 time, hvor ¾ er langsom deltasøvn, og ¼ er hurtig søvn.

Er det muligt at sove 4 timer - udtalelse fra videnskabsmænd

Under hensyntagen til den ovennævnte cyklicitet og ejendommelighederne ved en persons opvågnen og velvære i en given søvnperiode, er forskere kommet til den konklusion, at det slet ikke er nødvendigt at sove i 8 timer. For at få nok søvn er en kortere periode nok. Det vigtigste er, at dens varighed er et multiplum af halvanden. Du skal med andre ord vågne op, når REM-søvnen er afsluttet, men langsom søvn er endnu ikke begyndt.

Vågner du op i den dybe søvnfase, så vil følelsen af ​​træthed være uundgåelig

Det bliver tydeligt, hvorfor vi efter at have sovet hele natten og vågnet op til et vækkeur ofte føler os søvnmangel og trætte – vi vågnede op i den dybe søvnfase. For at få nok søvn anbefaler forskerne at stille dit vækkeur ad gangen, så den samlede hviletid divideres med 1,5. Derudover skal du tage højde for den tid, det tager at falde i søvn, omkring 15-30 minutter. Det gælder også dem, der "falder i søvn" efter at have rørt ved puden. Kroppen har brug for tid til naturligt at ændre frekvensen af ​​hjernebølger til delta-rytmen.

REM søvn teknik

Somnologer (søvnspecialister) har udviklet en REM-søvnteknik, der giver dig mulighed for at sove fire timer om dagen og føle dig helt vågen. Pointen er, at efter at have bestemt den nødvendige tid til hvile (for eksempel 4,5 timer), skal du falde i søvn i henhold til visse instruktioner.

• Organiser dit soveområde korrekt. Rummet skal være ventileret. Det er bedre at lade vinduet eller vinduet stå åbent om natten. Tæppet skal være varmt, materialerne, som sengetøj og sengetøj er lavet af, skal være naturlige.
• Ørepropper hjælper med at eliminere uvedkommende støj (tv, samtaler med husstandsmedlemmer, naboer osv.).
• For at slappe helt af skal rummet mørklægges med tykke gardiner. Hvis dette ikke er muligt, bør du købe et bind for øjnene.

Sovemaske

• Køb æteriske olier eller specielle duftpuder for at hjælpe dig med at falde i søvn. Humle og lavendel vil bidrage til ordentlig hvile.
• Før du går i seng, skal du gå et kvarters tid (minimum). Hjerneceller vil blive mættet med ilt, og overgangen til søvn vil være meget hurtigere.
• Som forberedelse, før du går i seng, skal du tage et brusebad. Varmt vand vil lindre muskelspændinger, eliminere akkumuleret overskydende energi, inklusive negativ energi, og sætte stemningen til ro.
• For ordentlig hvile er det vigtigt, at fordøjelseskanalen hviler. Du bør ikke spise mad umiddelbart før sengetid på dette tidspunkt, energi skal genoprettes og ikke bruges på fordøjelsen.
• En gang om ugen må du sove længere end normalt (hvis nødvendigt).
• Når en tidsgrænse er sat, skal du nøje overholde den. Vanedannelse sker i gennemsnit på 2-3 uger.
• Hvis du først har svært ved at falde i søvn, skal du mestre flere meditative teknikker.

Forskere har bemærket, at det bedste tidspunkt at falde i søvn er mellem kl. 22.00 og midnat.

Polyfasisk søvnmetode

Hvis du ikke ved, hvordan du får 4 timers søvn, så prøv den polyfasiske søvnmetode. Hans tilhængere hævder, at det ikke er nødvendigt at sove otte timer i træk for at forblive opmærksom. Du kan dele din hviletid op i flere små intervaller og fordele dem ud over dagen.

I dette tilfælde reduceres den samlede hviletid væsentligt, da metoden er baseret på et fald i deltasøvn til fordel for hurtig søvn. Ifølge dens tilhængere har vores krop ikke brug for så lang tid som slow-wave søvn. Hvis du kun forlader den hurtige, kan du få tid til at hvile og få styrke. Øjeblikket efter at vågne er det mest aktive. Som et resultat oplever en person flere toppe af høj aktivitet og produktivitet i løbet af dagen.

For at mestre denne teknik skal du ikke kun have lyst og interesse, men også jerndisciplin. Først skal du tænke på, hvornår du vil gå i seng, og nøje følge denne indstilling. Den mindste afvigelse fra den indstillede tid truer sammenbrud, træthed og forstyrrelse af biorytmer.

Metoden har flere muligheder:

• Dimaxion. Du skal sove hver sjette time i en halv time. Den samlede hviletid pr. dag er to timer.
• Uberman. 20 minutter hver fjerde time. Samlet tid – 1 time 40 minutter.
• Hvermand. Om natten skal du sove fra halvanden til tre timer, og i dagtimerne 3 gange i 20 minutter (intervallerne skal være lige store). Denne mulighed er fantastisk for dem, der leder efter et svar på spørgsmålet om, hvordan man sover 4 timer og får nok søvn, da den samlede søvntid er fire (3 om natten og 1 om dagen). For at opnå større effekt bør du gå i seng klokken ti om aftenen.

En af de polyfasiske dvaletilstande

• Siesta. Indebærer fem timers søvn om natten og halvanden time i løbet af dagen. Kroppen er fuldstændig energisk genoprettet. Dagshvil hjælper med at klare informationsstrømmen, hvilket gør opgaven nemmere for hjernen om natten.
• Tesla. To timers hvile om natten og tyve minutter i løbet af dagen. Ikke den bedste metode. Kroppen har konstant ikke tid til at komme sig, hvilket truer udviklingen af ​​somatiske og psykiske lidelser.

Hvis du er interesseret i disse metoder og leder efter information om, hvordan du får 4 timers søvn om natten, anbefales det ikke straks at begynde at praktisere polyfasisk søvn. Overgangen skal være gradvis. Først og fremmest skal du vænne dig til en bestemt rutine, for eksempel gå i seng klokken ti, stå op klokken syv. Opdel derefter den sædvanlige periode i to dele: halvdelen af ​​tiden til nattehvile, resten til daghvile. Herefter kan du vælge muligheden for polyfasisk søvn og praktisere det.

Selvom forskere siger, at det er muligt at sove mindre end 8 timer uden at skade helbredet, understreger de, at forskningen stadig er i gang. Det vil sige, det vides ikke, hvordan sådanne eksperimenter på psyken vil ende. Har du brug for at sove 4 timer om dagen? Alle bestemmer selv.

Artiklens indhold

Filosoffer siger, at tiden er et formbart stof, den kan strækkes eller komprimeres, stoppes eller accelereres. I betragtning af tidens natur kan du nemt finde et øjeblik til familie, arbejde, studier, yndlingshobbyer og sport. Vigtige forhold kan løses ved at reducere mængden af ​​søvn om natten. Hvordan man sover lidt og får nok søvn uden at skade dit helbred, vil du lære af denne artikel. Og historierne om berømte mennesker, der vidste præcis, hvordan man lærer at sove mindre, vil hjælpe med dette.

Sover talentfulde mennesker mindre?

Mange fremragende personligheder sov mindre end de normale 7-9 timer, men samtidig levede de fulde liv og gjorde seriøse opdagelser.

"Iron Lady" Margaret Thatcher kunne fortælle dig, hvordan du sover mindre. Kvinden fik 4-5 timers søvn om dagen, og lærte derefter at sove i 1,5-2 timer. Hun sagde: "Jeg sover aldrig mere end 5 timer om dagen, jeg foretrækker at arbejde." Komponisten Wolfgang Amadeus Mozart, politikeren Winston Churchill og pæreopfinderen Thomas Edison sov 5 timer om natten og tog en kort lur om eftermiddagen. Kommandøren og politikeren Guy Julius Caesar, diplomaten og politikeren Benjamin Franklin, kommandøren Napoleon Bonaparte, den tredje amerikanske præsident - Thomas Jefferson, den fantastiske opfinder Nikola Tesla, brugte endnu mindre på søvn - fra 2 til 4 timer og vågnede energisk og aktiv.

Du behøver ikke at være et geni for at få nok søvn på kort tid. Talentfulde berømtheder brugte 2-3 gange mindre end almindelige mennesker på en aften i byen og levede et fuldt liv. Hvorfor ikke lære af deres erfaringer?

Nikola Tesla sov også lidt

Hvad er der så kompliceret ved det, siger du? Sov 2-4 timer om dagen, og du vil frigøre en masse fritid til nødvendige ting. Men hvad sker der, hvis du sover ukontrolleret 3-4 timer om dagen? Efter en uge med sådan mangel på søvn vil en person falde i en død søvn med en lidelse i nervesystemet, hovedpine og angina pectoris.

For at afsløre hemmeligheden bag kort søvn, lad os stifte bekendtskab med dens stadier og funktioner. Somnologer, specialister, der studerer menneskelig søvn, definerer søvn som en tilstand med det laveste bevidsthedsniveau og lav reaktion på miljøet. At blive i en drøm har en bølgelignende karakter, fra døsighed til dyb lammelse. Bølgen af ​​en fase af natteglemslen varer fra 80 til 100 minutter, det vil sige cirka halvanden time.

Forskere har identificeret 5 stadier af søvn

1. At falde i søvn - døsighed, halvsøvnende drømme, bevidsthedsforvirring, fremkomsten af ​​forvirrede tanker og billeder. Det tager ikke mere end 10 minutter fra hele cyklussen.
2. Overfladisk søvn - et fald i kroppens reaktion og aktivitet, et fald i temperatur, men på dette tidspunkt er en person let at vågne op. Varigheden af ​​fasen er 10-20 minutter.
3. NREM-søvn – øjenæblerne bevæger sig ikke, personen sover roligt og er svær at vække. Varer 15-25 minutter.
4. Den dybeste langsomme søvn - blackout, hukommelsestab, lammelse af kroppen, langsom rytmisk vejrtrækning, sjælden forekomst af uklare drømme, nogle gange søvngængeri og mareridt, som en person ofte ikke husker. At vågne er svært, hvis ikke umuligt. Dyb søvn tager 20-30 minutter.

Tredje og fjerde stadie kaldes deltasøvn.

1. REM-søvn - øjenæblerne bevæger sig, drømmene bliver lysere, kroppen forbereder sig på en tidlig opvågning, hjertebanken og vejrtrækningen øges, og det er meget nemmere at stå op efter søvn. Etapen varer 10-20 minutter.

Funktioner af nattesøvn

I den første og anden cyklus forekommer REM-søvn med følelsesmæssige drømme sjældent. Normalt, efter den fjerde, genoptages den første fase med det samme, og alt starter forfra. Faserne går efter hinanden, indtil personen står ud af sengen.

I den første, anden og slutningen af ​​de femte trin kan en person let vækkes uden skade på helbredet. Men i den tredje langsomme og fjerde dybe fase må en sovende person under ingen omstændigheder vækkes, da hans hjerne er i en tilstand af alvorlig lammelse. Han skal komme ud af trancen på egen hånd naturligt og gennemgå de foreskrevne søvnstadier. Efter en skarp opvågning i øjeblikke med langsom søvn, for eksempel når et vækkeur ringer, vil du blive hjemsøgt af en følelse af træthed hele dagen. Personens velbefindende vil blive deprimeret, humøret vil være dårligt, nervesystemet vil blive hæmmet eller overdrevet ophidset, hvilket vil være farligt for hjernens funktion.

Evgeniy Dubovoy er en tilhænger af polyfasisk søvn. Mens han stadig var studerende, indså han, at han havde meget kort tid. Derfor besluttede Eugene at følge i Leonardo da Vincis og Salvador Dalis fodspor og begyndte at øve polyfasisk søvn. Han sover i alt 4,5 timer om dagen.

Tid er den mest værdifulde ressource i vores liv. Jeg har omkring to måneders ekstra tid hvert år.

Evgeny Dubovoy

Hvad er polyfasisk søvn

Det antages, at normen for en person at sove er 8 timer om dagen, helst uden pauser om natten.

Ideen med polyfasisk søvn er, at hvilen i stedet for en lang 8-timers søvn er opdelt i flere perioder i løbet af dagen. Som et resultat reduceres dens samlede varighed, men søvnkvaliteten forbedres, en bølge af styrke mærkes, og kreative ideer fødes.

Strukturen af ​​menneskelig søvn omfatter to faser - slow-wave søvn (Non-REM) og rapid eye movement sleep (REM). Slow-wave-søvnfasen indtræffer umiddelbart efter at være faldet i søvn, omfatter 4 stadier og varer omkring 90 minutter (75-80% af al søvn).

REM-søvn er karakteriseret ved øget hjerneaktivitet og drømme. Det varer 10-20 minutter (20-25% af den samlede søvn). Under hele hvilen veksler faserne af langsom og hurtig søvn med hinanden.

Det er muligt næsten at halvere søvnvarigheden ved at reducere slow-wave søvnfasen. Ifølge tilhængere af polyfasisk søvn har en person ikke særlig brug for slow-wave søvn, fordi den vigtigste energiopladning sker under REM-søvn.

Målet med polyfasisk søvn er at lære at komme ind i REM-søvnfasen så hurtigt som muligt.

Det menes, at slow-wave-søvn varer længere om natten (en person gennemgår alle dens stadier), mens det i løbet af dagen er lettere at kaste sig ud i REM-søvnfasen.

Faser af hurtig og langsom søvn under normale og polyfasiske cyklusser

Polyfasiske dvaletilstande

Der er flere former for polyfasisk søvn:

• Dymaxion - 4 gange 30 minutter hver 6. time = 2 timer.
• Uberman - 6 gange i 20 minutter hver 4. time = 2 timer.
• Everyman - 1 gang om natten (1,5–3 timer) og 3 gange i løbet af dagen i 20 minutter = 2,5–4 timer.
• Bifasisk - 1 gang om natten (5 timer) og 1 gang i løbet af dagen (1,5 timer) = 6,5 timer.
• Tesla - 1 gang om natten (2 timer) og 1 gang i løbet af dagen (20 minutter) = 2 timer 20 minutter.

Læs mere om de første fire dvaletilstande i.

Den femte teknik er opkaldt efter Nikola Tesla. Det menes, at den berømte fysiker og opfinder praktiserede præcis dette søvnmønster. Dens ejendommelighed er, at kroppen straks går ind i REM-søvnfasen uden at spilde tid på langsom søvn.

Evgeny Dubovoy sover 4,5 timer om dagen (3,5 timer om natten og en time i 20 minutter i løbet af dagen). Samtidig er det efter hans mening vigtigt at skifte korrekt fra normal til polyfasisk søvn uden skade på helbredet.

1. Tilpas din daglige rutine (gå i seng og stå op på samme tid).
2. Bryd din søvn op i to perioder på 3-4 timer (bifasisk søvn).
3. Skift til polyfasisk søvn, som omfatter fire timers søvn om natten og flere søvnpauser i løbet af dagen.

Det tog Eugene omkring tre uger at tilpasse sig polyfasisk søvn.

Hvis du ikke er vant til at sove i løbet af dagen og ikke ved, hvordan du hurtigt skal falde i søvn, bliver det svært. De første par dage havde jeg svært ved at falde i søvn, på trods af at min samlede søvnlængde var faldet markant. Men til sidst vænnede kroppen sig til det.

Evgeny Dubovoy

Er det værd at skifte til polyfasisk søvn?

I det 21. århundrede er der flere og flere tilhængere af polyfasisk søvn.

Evgeny Dubovoy

Imidlertid er polyfasisk søvn ikke blevet undersøgt på et grundlæggende videnskabeligt niveau. I denne forbindelse udtrykker mange læger bekymringer. For nogle sygdomme, såsom dem, der er relateret til det kardiovaskulære system, er reduktion af søvnnormer kontraindiceret. Polyfasisk søvn anbefales heller ikke til teenagere.

Derudover er mennesket et socialt væsen. Vil sådan en revet tidsplan forstyrre andre?

Ifølge Evgeniy var hans kære først bekymrede for ham. Vi indgik et kompromis: polyfasisk søvn med en prøveperiode på en måned. Hvis der opstår helbredsproblemer i løbet af disse 30 dage, vil forsøget blive stoppet med det samme. Der er allerede gået flere år. Evgeniy hævder, at han er fuld af styrke og energi.

Med hensyn til hverdagen ser Evgeniy heller ikke nogen problemer her: han har en maske, ørepropper, en pude og en smartphone med sig overalt - et sæt, der giver ham mulighed for at døse lige i sin kontorstol.

Jeg tror ikke, at mit regime forårsager nogen gener for mine kolleger. Nogle går for at ryge, nogle går til middag, og jeg går bare i seng.

Evgeny Dubovoy

At han sover 3 til 4 timer om dagen. Jeg var spændt på, om dette var endnu en ubegrundet udtalelse fra en, der elsker at chokere, eller om Trump har en hemmelighed, der gør det muligt for ham at sove mindre end 99 % af menneskene på planeten.

At finde anmeldelser af folk, der sover halvt så meget som normalt, er ikke svært. På Reddit er der for eksempel et helt underforum, hvor brugerne deler deres succeser. Og indtil videre har ingen været i stand til at tilbyde noget bedre end polyfasisk søvn.

Superman-tilstand

Selvom du føler dig tryg ved at ændre din rutine og hvile 3-4 timer i stedet for de foreskrevne 7-8, vil dette ændre sig over tid. Den ophobede træthed vil gøre sig gældende, og du vil begynde at opleve depression, kronisk svaghed og miste motivationen til at arbejde.

Men folk, der praktiserer polyfasisk søvn, formår at sove 4 timer (nogle gange mindre) og støder ikke på disse problemer.

Polyfasisk søvn er et søvnmønster, hvor den afsatte tid til søvn er opdelt i flere perioder i løbet af dagen.

For noget tid siden besluttede jeg mig for at gøre noget lignende og begyndte at vågne meget tidligere end normalt. I starten var tidsplanen flydende. Jeg sætter en regel: gå i seng, når du vil, men vågn op hver morgen klokken 7. Min krop tilpassede sig, og jeg begyndte at føle mig søvnig omkring midnat. Således sov jeg i 7 timer og det var nok indtil motivationen forsvandt. Først var det, at jeg var interesseret i at udføre et lignende eksperiment og skrive en artikel. Da jeg gjorde dette, forsvandt motivationen, hvilket hjalp mig med at komme til denne regel:

Du kan sove 7, 6, 4 timer og kun føle dig godt tilpas, hvis du er vildt motiveret til at vågne op hver morgen.

Hvis du ved, at denne time, du ikke har sovet, kan bruges nyttigt, vil din krop være i stand til at tilpasse sig. Hvis dette er opvågning for opvågningens skyld, har jeg dårlige nyheder: du holder højst et par måneder.

Søvnfaser er vigtige

For dem, der ikke ønsker at kaste sig ud i den dybe ende og pludselig ændre deres rutine, råder jeg dig til at studere. Så prøv en af ​​de snesevis af apps, der sporer REM- og NREM-søvn. Den mest populære er Sleep Cycle. Jeg var interesseret i, hvordan det fungerede, og efter et par uger indså jeg, at det virkelig hjælper at vågne nemmere. En anden lignende applikation kaldet fungerer efter samme princip, men ikke med nattesøvn, men med små "søvn" i løbet af dagen.

Hvis du ikke har tid nok, så er det logisk at snuppe den væk fra den aktivitet, som du afsætter en tredjedel af hver dag. Men overdriv det ikke. Start i det små, og hvis alt går godt, gå videre til mere komplekse teknikker. Hvem ved, måske bliver du også en af ​​dem, der sover 3 timer om dagen. Og du kan prale af det som Donald Trump.