Fitness diæt til vægttab giver dig mulighed for ikke at nægte dig selv en bred vifte af mad, og samtidig hurtigt og effektivt tabe ekstra kilo.
Hvis du ikke er ivrig efter at udelukke kød og fisk fra din kost, spise grøntsager, frugt og korn næsten uden begrænsninger, så bliver du nødt til at udvikle vanen med ikke at lægge dig ned på sofaen efter hvert måltid!
Sports kost for at forbrænde fedt er ret liberalt i alt undtagen fysisk aktivitet. Et sæt styrkeøvelser, inklusive øvelser med håndvægte, skal udføres tre til fire gange om ugen. Lettere cardio-cyklusøvelser udføres dagligt hjemme på egen hånd.
Fitness kost: menu
1. dag
Morgenmad: 4 spsk. skeer hytteost, 2 kogte æg, 100 g havregryn, et glas appelsinjuice.
2. morgenmad: salat af fersken, vindruer og æble, krydret med creme fraiche.
Frokost: 100 g kalkun, 100 g kogte ris, agurkesalat.
Eftermiddagssnack:
Aftensmad: 150 g fisk eller skaldyr (helst kogt), 150 g let salat, æble.
2. dag
Morgenmad: 100 g havregryn, et glas kefir, banan.
2. morgenmad: 50 g fed hytteost, 1 fersken.
Aftensmad: 150 g kogt kylling, 100 g boghvedegrød.
Eftermiddagssnack: grøntsagsjuice og æble.
Aftensmad: 130 g oksekød, kogt eller grillet, 100 g let salat.
3. dag
Morgenmad: 100 g müsli med rosiner, 50 g valnøddekerner, 2 kogte æg, æble, urtete.
2. morgenmad: en kop kogte bønner, et glas tomatjuice.
Aftensmad: 200 g kylling, 1 kartoffel, æble.
Eftermiddagssnack: 1 banan og fedtfattig yoghurt (300-400 ml).
Aftensmad: 150 g kogt eller 70 g stegt fisk, 2 kartofler, friske grøntsager.
4. dag
Morgenmad: banan, 100 g havregryn, røræg, en kop usødet kaffe.
2. morgenmad: en skefuld klid og et glas gulerods- eller græskarjuice.
Aftensmad: 100 g oksekød, 120 g kogte ris.
Eftermiddagssnack: 100 g hytteost, et glas mælk.
Aftensmad: et lille stykke pitabrød eller pitabrød, 100 g kylling, salat.
5. dag
Morgenmad: 150 g af enhver frugt, 100 g havregryn, kogt æg.
2. morgenmad: 100 g hytteost, 1 lille moden banan.
Aftensmad: 150 g stuvet fisk, 100 g kogte ris, 2 tomater eller let salat.
Eftermiddagssnack: banan, yoghurt.
Aftensmad: 100 g kylling, agurk, 1 kop kogt majs.
6. dag
Morgenmad: røræg fra 2 æg, 150 g boghvede, et glas letmælk.
2. morgenmad: 150 g hytteost, tørrede abrikoser.
Aftensmad: 200 g bagt fisk, 100 g kogt ris, agurk, et glas grapefrugtjuice.
Eftermiddagssnack: bagt kartoffel, et glas kefir.
Aftensmad: 150 g rejer eller 70 g rapan, grøntsager.
7. dag
Morgenmad: en halv grapefrugt, 100 g müsli, et halvt glas mælk, 2 kogte æg.
2. morgenmad: 100 g ris, æble.
Aftensmad: 120 g kylling eller 100 g svinekød, fintsnittet kål eller et par salatblade, 100 g fuldkornspasta, et glas grapefrugt eller appelsinjuice.
Eftermiddagssnack: yoghurt, måske fuldfedt.
Aftensmad: 150 g oksekød, sæsonbestemt grøntsagssalat (op til 300 g).
Sports kost , hvis menu er varieret, kan være både velsmagende og sund. Med dens hjælp kan du tabe dig fra 6 til 8 kg på bare en måned. Samtidig sørger fitnessdiæten for minimale restriktioner. Kosten er rig på kød og andre proteinprodukter og er afbalanceret til at give alt, hvad kroppen har brug for.
Fokus på proteiner, calcium og vitaminer lavet for at sikre, at muskelbelastning ikke går ubemærket hen, men bidrager til deres vækst. Sportsernæring og diæter for at få muskelmasse involverer altid proteinforbrug.
En diæt til kvinder, der slet ikke ønsker at tage på i muskelmasse, vil indeholde lidt færre kødprodukter, og mere vand og grøntsager. Men en fitnessdiæt, hvis menu indeholder kød, betyder slet ikke hurtig muskelvækst - dette er en ret lang proces, men med en sådan ernæring vil du helt sikkert have styrken til aktiv træning.
At diæten ikke indeholder strenge instruktioner er mere end opvejet af andre faktorer - flere timer om dagen vil blive brugt på fysisk aktivitet .
Ethvert af de anførte produkter kan varieres og erstattes med analoger. Det eneste man skal overveje er kaloriebevarelse, som er fokus for fitnessdiæten, samt en afbalanceret kost. Det ville være unødvendigt at sige, at al mad ikke skal tilberedes af halvfabrikata og skal være sund.
En sportsdiæt udelukker sød og fed mad, men nogle gange (en gang om ugen eller halvanden uge) kan du stadig inkludere dem i din kost.
På trods af den tilsyneladende lethed ved "ikke-sult"-diæten, har den stadig sine egne regler, som skal følges.
1. Overvåg mængden af indtaget mad. I en diæt er både kvaliteten og mængden af mad vigtig. I betragtning af tilstedeværelsen af en stor mængde kød- og proteinfødevarer i kosten, kan selv utilsigtet overspisning eller automatisk tilføjelse af 50-100 gram ekstra til en portion have en skadelig effekt på resultatet.
2. Fitnessdiæten kaldes så, fordi den involverer aktiv fysisk aktivitet, hvis volumen og kvalitet blev diskuteret tidligere. Hvis du ikke føler dig klar til belastningerne, er bange for "ikke at kunne klare" hele øvelsessættet eller skal til at træne - denne diæt er ikke noget for dig! Når alt kommer til alt, med så meget protein og fedt i din mad, uden en passende mængde motion, vil du højst sandsynligt ikke tabe dig, men tage ekstra kilo på.
3. Du skal spise i små portioner, fraktioneret. Det er ikke for ingenting, at kosten giver fem måltider om dagen. Du kan ikke indtage den samme mængde i to omgange - til morgenmad og aftensmad. Vores krop skal fordøje maden lidt efter lidt – så bliver den bedre optaget og vil ikke overbelaste de metaboliske mekanismer.
Kontraindikationer til en fitnessdiæt kan kun opstå, når aktiv fysisk træning er kontraindiceret for en person generelt. Det er ikke egnet til gravide kvinder og børn under 14 år. Men hvis du er i stand til at afsætte nok tid til sport og opretholde fysisk tone, så er en sportsdiæt til vægttab ganske velegnet til dig.
Denne diæt går, som navnet antyder, hånd i hånd med fitness. Fitnesstimer er rettet mod at holde din krop i god form og forbrænde ekstra kilo, men sammen med en bestemt måde at spise på vil du opnå større resultater og meget hurtigere.
Diæten er tilrettelagt, så du får den nødvendige energi til fysisk aktivitet og samtidig forbliver i god form. Med denne sikre og afbalancerede diæt på 1300-1400 kalorier om dagen, vil du tabe dig 4-5 kg om ugen.
- Denne diæt er designet til regelmæssig træning cirka 3 gange om ugen.
- Små måltider 4-5 gange om dagen
- Fjern mayonnaise fra din kost. Dress salater med olivenolie.
- Reducer dit saltindtag. Det er bedre at bruge urter til at tilføje pikanthed til retten.
- Drik mindst 2 liter vand om dagen.
- Det sidste måltid bør være senest 2-3 timer før sengetid.
Vi tilbyder dig en af fitness-diæt-mulighederne i to uger. Hvis det ønskes, kan det forlænges til 3 uger.
1. dags menu
Til morgenmad: omelet af 2 æg med dild, 1 glas appelsinjuice, 100 g fedtfattig hytteost.
Til frokost: kyllingefilet 100 g, kogt i dobbelt kedel, salat af agurker, tomater, rød peberfrugt og krydderurter, pyntet med olivenolie 100-150 g.
Til eftermiddagste: frugtsalat (1/2 grapefrugt, 1/2 appelsin, 1 kiwi, ½ banan).
Til middag: mager fisk 150 g i en dampkoger eller grillet, grøntsagssalat (agurker, tomater, peberfrugter, salat, pyntet med olivenolie 150 g)
2. dag
Til morgenmad: 150 g havregryn, 1 grapefrugt, grøn eller urtete.
Til anden morgenmad: 1 yoghurt (light), et par nødder.
Til frokost: 1 bagt kartoffel, kyllingefilet kogt i en dampkoger 150g, grøn eller urtete.
Til eftermiddagste: müsli 100g eller müslibar.
Til middag: kalkunfilet 150 g, kogt ris 100 g, grøn eller urtete.
3. dag
Til morgenmad: 150 g boghvede, 1 appelsin, te eller kaffe efter eget valg.
Til anden morgenmad: 1 banan, fedtfattig hytteost 100 g.
Til frokost: kyllingesalat 150g, tilbered efter en nem opskrift, brug almindelig fedtfattig yoghurt til dressing.
Til eftermiddagste: bærgelé, et par nødder.
Til middag: boghvede 150 g, grøntsagssalat 100 g.
4. dag
Til morgenmad: omelet af 2 æg med urter, 1 glas blåbær, te.
Til anden morgenmad: 1 fedtfattig yoghurt.
Til frokost: bønner 150 g, blæksprutte 150 g, 1 glas frugtdrik eller kompot.
Til eftermiddagste: frugtgelé, et glas appelsinjuice.
Til middag: mager fisk 150g, grøntsagssalat med majs 150g.
5. dag
Til morgenmad: 150 g havregryn, 1 grapefrugt, grøn eller urtete
Til anden morgenmad: 1 æble, 1 yoghurt (lys)
Til frokost: kogte ris 150g, grøntsagssalat klædt med olivenolie, te eller kaffe.
Til eftermiddagste: frugtsalat (lavet af usødet frugt).
Til middag: 150 g kogt oksekød, grillede, stuvede eller dampede grøntsager.
6. dag
Til morgenmad: omelet af 2 æg med krydderurter, 1 fersken.
Til anden morgenmad: 1 müslibar, 1 glas appelsinjuice.
Til frokost: kogte ris, rejesalat, kaffe eller te at vælge imellem.
Til eftermiddagste: 1 glas fedtfattig kefir, tørret frugt 50-100g.
Til middag: mager kogt fisk 100g, frugtsalat 150g.
7. dag
Til morgenmad: 150 g havregryn, tørret frugt, te eller kaffe efter eget valg
Til anden morgenmad: 1 fedtfattig yoghurt, 1 fersken
Til frokost: linser 100g, grøntsagssalat med rejer, 1 glas kompot eller frugtdrik
Til eftermiddagste: 150 g fedtfattig hytteost
Til middag: Kalkunfilet 150 g, dampet eller grillet.
For at gøre vægttab mere effektivt skal du udføre vægtbærende øvelser i fitnesscentret mindst 3 gange om ugen. Følg portionsstørrelsen, spis ikke for meget, det er bedre at spise mindre, men oftere. Til snacks er müslibarer, usødede frugtbarer, tørrede frugter eller nødder og frugter med minimalt sukkerindhold perfekte. Husk at drikke nok væske. Hvis almindeligt vand ikke er egnet, kan du erstatte det med grøn te eller urtete. Begræns forbruget af kulsyreholdige og søde drikke, kaffe med fløde og forskellige sirupper. Hvis dette er svært for dig, så kan du tilføje 1 skefuld honning til teen.
Ved hjælp af denne metode kommer vægten af jævnt, og kroppen oplever ikke stress. En afbalanceret og sund kost passer godt til forskellige former for fysisk aktivitet, det være sig løb, svømning, step-aerobic, styrketræning, holdtræning eller dans.
Sports kost menu
Vi tilbyder dig et valg af kost, afhængigt af dine mål. Hvis det er styrketræning, så er menu nr. 1 velegnet i disse dage, men hvis cardioøvelser dominerer, og du gerne vil tabe dig et par kilo, så er menu nr. 2 noget for dig.
Menu nr. 1:
Til morgenmad: havregryn (150g), 1 æble eller 1 appelsin, omelet fra hviden af 2 æg.
Til eftermiddagste: 1 grapefrugt, 30 g valnødder.
Til frokost: grøntsagssalat kun krydret med citronsaft (agurker, salat, tomater, peberfrugt), mager dampet fisk (torsk) med broccoli eller blomkål (dit valg)
Til eftermiddagste(før selve træningen): boghvede (150-200 g), krydret med sojasovs, pillede rejer (150 g)
Til middag(hvis du skal efter en træning, skal du vente ca. en time): 180-200g fedtfattig hytteost.
Menu nr. 2:
Til morgenmad: 150g hytteost, 1 æble eller 1 appelsin.
Til anden morgenmad: 1 korn toast med flødeost.
Til frokost: valg af grøntsagssuppe eller grøntsagssalat, dampet kyllingebryst (100-150 g), brune eller brune ris med sojasauce (100 g).
Eftermiddagssnack: 1 fedtfattig yoghurt, 1 appelsin.
Til middag: laks eller ørred, grillet eller dampet.
Fitness diætmenuen indeholder slet ikke slik, så hvis det er svært for dig at holde ud uden noget velsmagende, kan du arrangere små ferier for dig selv cirka en gang om ugen.
Grundlæggende regler for fitness kost
1. Korrekt daglig kaloriefordeling
Hvis man analyserer kosten for halvdelen af den arbejdende befolkning, får man et interessant billede. For næsten alle kommer de fleste af deres daglige kalorier fra aftensmad om aftenen, og for nogles vedkommende en anden middag. Træthed efter en hård arbejdsdag slår dig bare op af dig, og der er ingen grund til at tale om fitnessrummet. Hvis du ønsker væsentlige ændringer i dit velbefindende og din figur, bliver du nødt til helt at genoverveje din kost. Start din dag med en sund og solid morgenmad. Næste måltid skal være om 2-3 timer. For at følge denne regel skal du forberede eller planlægge din kost på forhånd. Spis ofte, men lidt efter lidt, på denne måde undgår du lange sultne pauser, og sidst på dagen vil du have kræfter og humør til at gå i fitnesscenter eller gå tur med dit kæledyr.
2. Få den rigtige mængde protein
Enhver, der regelmæssigt træner, skal tage højde for et vigtigt faktum: din krop skal modtage protein i den rigtige mængde og på et bestemt tidspunkt. Optimal mængde: 1,5 g pr. 1 kg vægt. Træner du om morgenen, bør det meste af dit protein spises aftenen før. Hvis du spiser i løbet af dagen, så skal du spise proteinmad om morgenen, hvis du går i fitnesscenter om aftenen, så bør du derfor have protein til frokost og efter træning til aftensmad. Forsømmelse af denne faktor fører til det faktum, at kroppen begynder at forbruge protein fra sit eget væv. Dette fører til, at musklerne mister deres styrke, hår og negle begynder at lide, og produktionen af hormoner falder.
3. Oprethold vandbalancen i kroppen
Selv en lille ændring i vandbalancen i kroppen mod dehydrering fører til en forringelse af helbredet. Hastigheden af vores stofskifte afhænger direkte af vand, da alle kemiske reaktioner i vores krop sker i et vandmiljø. Gør det til en vane at tage en flaske vand med. Du kan tilføje citron, hvis du ikke kan lide kun at drikke vand. Der skal drikkes minimum 2-3 litas dagligt. Ved træning taber du udover overskydende kalorier også vand, hvorfor det er så vigtigt at holde et optimalt vandniveau i kroppen.
Og de mest mærkbare resultater i at tabe overskydende vægt kan opnås ved at kombinere begge metoder. En "almindelig" kost og en kost til at tabe sig gennem fysisk aktivitet er dog langt fra det samme. Hvis du vil "bygge" en ideel krop, så skal du overholde en speciel ernæringsplan og ikke begrænse kroppen i kalorier eller de elementer, den har brug for.
Sådan vælger du en strømtilstand
Fitness kost for mænd og kvinder er forskellig. For piger, der normalt primært beskæftiger sig med konditionsøvelser og træning for at "stramme" deres figur, anbefaler sportsernæringseksperter at indtage flere kulhydrater med et lavt glykæmisk indeks (ca. 50% af den samlede kost), og heller ikke glemme, at fedtstoffer, især omega-3 fedtsyrer, - gavnligt for kroppen. Det gennemsnitlige daglige fedtindtag bør være mindst 20 %, de resterende 30 % protein.
Mænd, der ønsker at opnå muskeldefinition og muskelstyrke, bør være mere opmærksomme på forbruget af protein (op til 40% af det samlede daglige indtag) og kulhydrater - for vægttab bør deres forbrug reduceres til 35-40%, for vægt gevinst - steget til 55 % . Fedt er begrænset til 20 %, og under aktiv muskelopbygning er normen 25 %.
Hovedreglen for en fitness-diæt til vægttab er delmåltider: 4-5 gange om dagen, samt opretholdelse af vandbalancen. Indtagelse af nok vand påvirker direkte træningens effektivitet og kroppens tilstand.
Til reference
Beregning af vandforbrugssatser udføres individuelt ved hjælp af en speciel formel. Du bør også drikke vand efter et bestemt system for at forebygge.
Prøve ernæringsmenu på træningsdage
Morgenmad: 15 minutter efter at være vågnet, drik et glas varmt vand, måske blandet med en halv ske honning. Efter cirka en halv time - en proteinret (røræg uden smør, omelet med tomat).
Frokost: Fuldkornstoast med fedtfattig ost eller en lille portion havregryn/granola.
Aftensmad: fuldkornspasta eller dampet boghvede (40-50 gram tør), kyllingebryst eller rød fisk (100-150 gram), grøntsagssalat. Eftermiddagssnack før træning: 100 ml fedtfattig naturyoghurt eller hytteost med tilsætning af friske bær/usødet frugt.
Snack efter træning:æble\appelsin\halv grapefrugt. Aftensmad: en lille dampet kyllingekotelet eller en portion mager hvid fisk med en salat af grønne grøntsager. 1,5-2 timer før sengetid kan du drikke et glas fedtfattig kefir med fiber.
Det er vigtigt at huske, at hvis træningen er planlagt til om morgenen, skal du tidligst have morgenmad 1,5 time efter dens afslutning. Hvis fitness er planlagt til anden halvdel af dagen, så er det bedre at spise frokost 2-3 timer før, spise en eftermiddagssnack en time før timen og aftensmad 2 timer efter. Nå, hvis du besøger fitnesscenteret sent om aftenen, er det bedre at spise middag i forvejen, det anbefales ikke at spise efter en sen træning.
Eksempelmenu på dage uden træning
Morgenmad: et glas vand med honning efter at være vågnet. Efter 30 minutter: en portion hytteost med bær eller fuldkornsflager med stykker frisk frugt og bær.
Frokost: 100 ml naturlig yoghurt uden fyldstoffer, 100-150 gram frugt (undtagen banan og druer).
Aftensmad: let grøntsagssuppe, en portion brune eller vilde ris\kogte boghvede\dampede kikærter med grøntsagssalat og 100-150 gram kylling eller hvid fisk.
Eftermiddagssnack: 50 gram nødder eller en lille portion gulerodssalat med olivenolie.
Aftensmad: en portion dampet fisk med grøntsager eller en salat med tun på dåse i sin egen saft. 1,5-2 timer før sengetid kan du også drikke kefir eller fedtfattig yoghurt tilsat fibre og kanel for smagens skyld.
Du kan variere menuen med forskellige variationer af grøntsags- og frugtsalater, varme kornretter, supper, smoothies og cocktails lavet af yoghurt og bær. Fans af sund kost kender mange opskrifter på lækre og sunde desserter, der kun vil gavne din figur.
Vigtig!
For at opretholde en sund kost er fødevarer som raffineret sukker, hvidt brød og kager, mayonnaisebaserede saucer, søde kulsyreholdige drikkevarer, pølser og pølser og fastfood uacceptable.
Hvilke ændringer venter dig
Kombinationen af en fitnessdiæt vil næsten helt sikkert give håndgribelige resultater på kortest mulig tid: Kroppen bliver slankere og stærkere, huden får elasticitet og udstråling, og humøret bliver bedre. Men for at opnå gode resultater er det umagen værd at fordele fysisk aktivitet korrekt og udvikle en individuel menu, der vil fremme fedttab og muskelopbygning.
Erfarne trænere vil kunne give dig alle de nødvendige råd om kost og sunde øvelser, der passer til dig. De vil kunne vælge et træningsprogram til dig, så du vekslende mellem styrke- og konditionsøvelser ikke kun kan tabe dig, men også gøre din krop sund og smuk.
Ernæring under fitness spiller en vigtig rolle og påvirker både kvaliteten af de udførte øvelser og de forventede resultater. Det er kendt, at når man oplever fysisk aktivitet, bruger kroppen energi fra mad. Spiser du for meget inden træning eller tværtimod er sulten, vil det have en skadelig effekt på din kondition. Og selve lektionen vil blive afholdt med en følelse af ubehag, opvarmningen vil være ufuldstændig og træg, hvilket betyder, at musklerne ikke vil være i stand til at forberede sig ordentligt til efterfølgende fysisk aktivitet.
Hvad skal du spise før og efter træning?
Korrekt fitnessernæring til både vægttab og muskelopbygning involverer at drikke nok væske. Det anses for normalt, hvis du drikker mindst 1,5-2 liter vand om dagen. Det er meget vigtigt at drikke væske både under og efter træning. Dette er nødvendigt for korrekt optagelse af alle næringsstoffer. Og selv let dehydrering kan føre til et fald i hastigheden af metaboliske processer, som et resultat af hvilke kalorier ikke forbrændes så hurtigt, som vi ønsker.
2-3 timer før træning indeholder fitness-ernæringsmenuen en ret med proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, der ikke overstiger 300-400 kcal. Et stykke kogt bryst med pasta, røræg eller en omelet med grøntsager, en portion suppe eller en salat med olivenolie er ideelle. Det anbefales ikke at spise retter, der indeholder kål eller bælgfrugter. Fordi de kan forårsage oppustethed.
En time eller to før træning involverer fitness-ernæring til både vægttab og muskelopbygning at indtage en lille portion hurtigtoptagelige kulhydrater og proteiner. Samtidig bør kalorieindholdet i en sådan snack ikke overstige 200 kcal. Et par hvedebrød eller tørre kiks med 100 ml mælk eller yoghurt er perfekte. På denne måde vil du ikke føle dig sulten under træning. En kombination af protein- og kulhydratmad vil forhindre smertefulde manifestationer i musklerne.
15-20 minutter før undervisningsstart, bør fitness ernæringsmenuen se meget let ud. For eksempel er en kulhydratsnack i form af en spiseskefuld rosiner, havregryn eller müsli perfekt. Til en snack skal du også bruge et stykke brød eller 3-4 små saltede kiks. I dette tilfælde er en ladning af livlighed og vidunderligt velvære garanteret til dig!
Umiddelbart efter træning, i de første 20-30 minutter, er et kulhydratvindue åbent i vores krop til indtagelse af proteiner og kulhydrater. På dette tidspunkt er frugter eller tørrede frugter velegnede til ernæring under fitnessaktiviteter. Du må også indtage yoghurt, kefir, sportsproteindrikke eller energibarer, men kun hvis din aktivitet var for intens. Derudover kan du drikke tranebærjuice, men uden sukker. Det er strengt forbudt at bruge kaffe, kakao, te, chokolade samt fedtstoffer, da disse typer produkter forstyrrer absorptionen af protein under muskelrestitution.
Efter en time involverer fitness-ernæringsmenuen indtagelse af proteiner og komplekse kulhydrater. For eksempel tun eller anden fisk, kogt kylling eller kalvekød med grøntsager. Det er også tilladt at indtage kefir, yoghurt, mælk, hytteost med banan eller ananas. En sådan diæt giver dig mulighed for at opretholde hastigheden af metaboliske processer i kroppen på det rigtige niveau. Derudover vil dine muskler komme sig smertefrit.
Omtrentlig ernæringsplan for fitnesstimer
Lad os se på en prøvemenu for fitness-ernæring, der er egnet til kvinder. Den er designet til 7 dage. Vi bemærker dog, at denne diæt kan ændres, så den passer til din smag, og hovedreglen er at tage højde for det daglige kalorieindtag, det vil sige ikke mere end 1600 kcal pr. Antallet af måltider skal være 5 gange. Under sådanne forhold vil du give dig selv en slank og fit figur.
Så fitness ernæring for kvinder ser sådan ud:
- Mandag. Morgenmad - en portion havregryn, 2 æggehvider, appelsinjuice og 2 spsk hytteost. 2. morgenmad – frugtsalat med yoghurt. Frokost – en portion ris med grøntsager og et stykke kylling. Eftermiddagssnack – bagte kartofler og yoghurt. Aftensmad – stuvet fisk, grøntsagssalat, pære eller æble.
- Tirsdag. Morgenmad - grød, et glas mælk og enhver citrus. 2. morgenmad – hytteost med banan. Frokost – et par skeer kogt ris og et stykke kylling. Eftermiddagssnack – grøntsagsjuice og en skefuld klid. Et aften fitnessmåltid for kvinder involverer at spise en portion kogt eller dåse majs med et lille stykke kogt kød.
- Onsdag. Morgenmad – 2 proteiner, mysli med mælk og frugt. 2. morgenmad – fedtfattig hytteost og gulerodsjuice. Frokost – grøntsagssalat med kylling, bagte kartofler og 1 stykke frugt. Eftermiddagssnack – frugt og yoghurt. Fitness ernæringsmiddag til vægttab består af en portion kogt fisk og bønner samt en grøntsagssalat.
- Torsdag. Morgenmad – omelet, havregryn med frugt, juice. 2. morgenmad – kogte ris og juice. Frokost – kogt kyllingebryst og frugt. Eftermiddagssnack – grøntsagssalat eller hytteost med frugt. Til aftensmad inkluderer fitnessmad en let grøntsagssalat, kyllingefilet og en lille skive pitabrød.
- Fredag. Morgenmad – omelet og havregryn. 2. morgenmad – hytteost med banan. Frokost – ris, kogt fisk og salat. Eftermiddagssnack – yoghurt med frugt eller bær. Aftensmad – kylling, salat og majs.
- Lørdag. Morgenmad – omelet, boghvede og mælk. 2. morgenmad – hytteost og banan. Frokost – ris, fisk, salat og juice. Eftermiddagssnack – bagte kartofler med yoghurt. Til middag inkluderer fitness-ernæring til kvinder en grøntsagssalat med rejer.
- Søndag. Morgenmad – 2 proteiner, mysli, mælk og citrus. 2. morgenmad – ris med fersken. Frokost – kylling, en portion fuldkornspasta, juice. Eftermiddagssnack – æble med yoghurt. Aftensmad – salat og kød.
En af de mest almindelige årsager til at stoppe fitness er en forkert valgt diæt, som ikke giver kroppen energi og ikke tillader den at genoprette styrken fuldt ud inden næste træning. Eller tværtimod: du ser ud til at have styrken og træner regelmæssigt, men der er intet resultat, eller værre, resultatet er præcis det modsatte af det ønskede.
For at sport skal være sjovt og gavnligt, skal du vælge den rigtige fitnessernæring.
Ernæring under fitness bør sikre, at kroppen får en tilstrækkelig mængde proteiner, vitaminer, kulhydrater, mineraler, fedtstoffer og væsker. Hvis denne regel ikke følges, vil sådanne sportsgrene i stedet for sundhed og skønhed føre til fysisk og moralsk udmattelse. Det er derfor, kun en korrekt udvalgt diæt vil gøre kroppen smuk og stærk, normalisere forholdet mellem muskel- og fedtvæv og også træne med en ret høj intensitet, samtidig med at man undgår den hurtige begyndelse af træthed.
Fitness: ernæring til piger og kvinder
For kvinder er hovedmålet ofte, når de besøger fitnesscentret. Det er vigtigt at huske, at korrekt ernæring under fitness til vægttab under ingen omstændigheder involverer strenge restriktioner, meget mindre sultestrejker. De vigtigste komponenter i kosten, når man dyrker fitness, er proteiner og kulhydrater. Meget ofte er piger bange for kulhydrater, når de taber sig. Men det er nødvendigt at forstå, at sidstnævnte forsyner kroppen med energi og giver næring til hjernen. Kroppen lagrer kulhydrater i form af glykogen, som ophobes i muskelceller og leveren og indtages under sport. Derfor, når der er mangel på kulhydratfødevarer i kosten, bliver det problematisk at udføre fuldgyldig intensiv træning - energireserverne bliver hurtigt opbrugt, og kroppen bliver træt.
Ernæring under fitness, selv med det formål at tabe sig, kan ikke kun være sundt, men også virkelig velsmagende.
Lad os finde ud af, hvad ordentlig ernæring skal være for piger, når de dyrker fitness, så de kan få mest muligt ud af dem.
Egern
Det er svært at forestille sig sportsernæring uden tilstedeværelsen af en tilstrækkelig mængde proteiner: det er disse stoffer, der fungerer som byggematerialer til muskler. Hvis du ikke spiser nok protein, vil dine muskler derfor ikke kunne blive mere modstandsdygtige og stærkere. Derudover, hvis du træner for at tabe dig, er det vigtigt at inkludere proteiner i din kost: processen med at forbrænde fedt er umulig uden deltagelse af proteiner.
Ernæringseksperter anbefaler at beregne det daglige behov for proteiner, fedt og kulhydrater, når de dyrker fitness ved hjælp af specielle regnemaskiner, baseret på kropsvægt, fysisk aktivitet og andre faktorer. Lignende regnemaskiner er nemme at finde på internettet, men i gennemsnit kan behovet for protein, som den vigtigste "bodybuilder", karakteriseres som følger: hvis en persons livsaktivitet ikke er forbundet med tungt fysisk arbejde, så har kroppen brug for at modtage 1-1,2 gram protein fra mad pr. 1 kg vægt. Det vil sige, at en person, der vejer 60 kg, har brug for et gennemsnit på 60-70 gram protein om dagen, alle yderligere beregninger udføres under hensyntagen til specifikke korrektioner for aktivitetskoefficienter.
- æg;
- ost, mælk, hytteost og andre mejeriprodukter;
- fisk;
- fugl;
- fedtfattigt kød;
- fisk og skaldyr;
- bælgfrugter
Det anbefales at begrænse indtaget af animalsk fedt så meget som muligt. Samtidig kan du ikke stoppe med at spise mad, der indeholder sunde flerumættede fedtsyrer. Disse stoffer er nødvendige for den fulde funktion af kroppen, især det kardiovaskulære system.
Umiddelbart før træning bør du undgå at spise fødevarer, der indeholder fedt. Sådan mad fordøjes langsomt og kan betydeligt forstyrre den fulde udførelse af øvelser under træning. Du kan læse mere om, hvordan du bedre planlægger din madplan inden træning i vores artikel.
Gode kilder til flerumættet fedt:
- vegetabilske olier (især oliven, hørfrø, sennep, solsikke, sojabønner, jordnødder);
- fede og halvfede havfisk (f.eks. laks, sild, ørred, tun).
Sesam, valnødder, mandler, spinat og andet grønt indeholder også mange nyttige mineraler og vitaminer.
Kulhydrater
Fitnessernæring til vægttab skal nødvendigvis omfatte langsomme (komplekse) kulhydrater, hvilket sikrer en ensartet energiforsyning. De, der beslutter sig for at tabe sig, bør undgå at indtage hurtige (simple) kulhydrater. Generelt anbefaler ernæringseksperter, at piger, der træner for at tabe sig, indtager langsomme kulhydrater før træning, og efter træning, nogle gange er en lille mængde hurtige kulhydrater tilladt. For eksempel kan du umiddelbart efter en træning drikke en protein-kulhydrat-cocktail med en overvejende protein- frem for kulhydrat-komponent. Hovedpunkterne for ernæring efter fysisk aktivitet er præsenteret i vores artikel.
Gode kilder til langsomme kulhydrater:
- korn (især boghvede);
- pasta fremstillet af durummel;
- grøntsager;
- svampe;
- "ikke-sukker" frugter (æbler, citrusfrugter);
- bær (for eksempel kirsebær).
Drikkeregime
Overholdelse er lige så vigtig som kost. For at forhindre dehydrering er det ekstremt vigtigt at sikre tilstrækkelig væskeindtagelse. Du bør drikke mindst 1,5 liter væske om dagen. Eksperter anbefaler også ofte at opretholde vandbalancen under fitnesstimer. Under intens træning anbefales det således at drikke vand i små, regelmæssige portioner (slukke).
Du bør spise 1,5-2 timer før træning: du har brug for langsomme kulhydrater og protein; Fed mad er forbudt.
Hvis det ovenfor beskrevne måltid var fraværende, kan du 30 minutter før undervisningen drikke en protein-kulhydratshake.
Under træningen må du drikke små slurke vand hvert 15. minut.
Hvis målet ikke kun er vægttab, så kan du spise umiddelbart efter træning, men du må ikke spise mere end 100 gram af et produkt, der indeholder hurtige kulhydrater. For eksempel kan du spise en banan eller drikke et glas frugtjuice.
Et komplet måltid er tilladt tidligst 2 timer efter undervisningen.
Det er vigtigt at vide, at selvom hovedmålet med træning er at tabe sig, er faste på tærsklen til fitnessklasser strengt kontraindiceret.
Når man opretter en individuel menu, bør man ikke glemme dens balance og variation. Du bør også inkludere fødevarer, der er minimalt forarbejdede: du bør opgive forarbejdede fødevarer, fastfood og raffinerede fødevarer. Fortrinsret gives til simple retter, især dem, der er tilberedt dampet og i ovnen.
Piger bør huske, at når de dyrker fitness (inklusive til vægttab), er grundlaget for succes. Samtidig skal du være forberedt på, at effekten af kost og træning ikke umiddelbart er mærkbar. Men takket være en velvalgt kost og ordentlig træning kan du hurtigt opnå varige resultater uden at skade dit eget helbred.
kost , fitness ,