Pilates for begyndere: øvelser for fleksibilitet, smukke mavemuskler og sundhed. Pilates: hvis du vil være sund, fleksibel og smuk

For mennesker i det nuværende årtusinde er det at tage sig af sundhed ikke bare blevet en livsnorm, men en nødvendighed dikteret af miljøforhold, udviklingen af ​​nye teknologier og en høj livsrytme. Så snart du slapper lidt af og ikke er opmærksom på din fysiske tilstand, falder din immunitet øjeblikkeligt, dit stofskifte forstyrres, og ekstra kilo vises. Disse ændringer medfører en række sygdomme, hvis behandling efterfølgende kan tage en ubestemt periode.

I dag er alle betingelser skabt, så enhver person kan drage fordel af muligheden for regelmæssigt at engagere sig i fysisk forbedring. Et stort udvalg af specielle teknikker til helbredelse og vægttab giver dig mulighed for at gøre dette med minimale økonomiske og tidsmæssige omkostninger. Hver person kan selv vælge vejen til en sund livsstil, der er mest effektiv og behagelig for ham. Men de komplekser af fysisk aktivitet, der har gennemgået mange års test og hjulpet mange mennesker, er mere troværdige. Pilates træningssystemet er et af disse systemer.

Hvor kom Pilates-systemet fra?

Dette system er blevet populært i vores land relativt for nylig. Og, som mange andre ting, fik den sin berømmelse takket være sin popularitet blandt popstjerner og andre offentlige berømtheder. Den lynhurtige spredning af systemet blandt mennesker, der bekymrer sig om deres helbred, forklares ved dets effektivitet og fokus på de udførte øvelser. I mellemtiden er systemet allerede mere end hundrede år gammelt.

Dette sæt øvelser fik sit navn til ære for den person, der opfandt og udviklede det - Joseph Hubert Pilates.

I 1880, i en lille tysk by beliggende nær Düsseldorf, blev en meget svag og syg dreng født. Det er svært at forestille sig, at beslutsomhed, vedholdenhed og omhyggelig opmærksomhed på sin egen krop hjalp lille Joseph med at overvinde sygdomme som gigtfeber, astma og en hel "buket" af andre sygdomme. Allerede i en alder af fjorten, takket være sit eget system af øvelser, havde unge Pilates et fremragende helbred, en atlets krop og udseendet af en model.

Da Joseph immigrerede til USA i 1926, fik hans berømte system nye fans og tilhængere. Det var derfra, fra Amerika, at denne metode til træning af kroppen begyndte sin sejrrige march over hele verden. På trods af en vis transformation og tilpasning til den moderne virkelighed, er Pilates-systemet i dag stadig afhængig af de dogmer, der blev foreslået af dets forfatter.

Hvad er Pilates-systemet?

I dag ønsker mange selv at finde ud af mere detaljeret, hvad Pilates er, hvilke fordele systemet giver, og hvem der kan praktisere dette program. Som ethvert sæt fysiske øvelser er Pilates-systemet baseret på en vis belastning, som en person oplever under fysisk uddannelse og sport. Dette kompleks indeholder dog flere væsentlige forskelle fra andre systemer, på grund af hvilke Pilates er blevet betragtet som unikke.

Først og fremmest, da der udføres pilatesøvelser langsomt, afmålt Og jævnt, at blive skadet under træning er næsten umuligt. Hovedmålet med systemet er at lære dig at mærke din krop, føle hver muskel og hver knogle. Efterhånden som du mestrer teknikken, vil du være i stand til at lære at styre ikke kun dit eget velbefindende, men også selvstændigt "skulpturere" dig selv den krop, du altid har drømt om.

Systemet er baseret på øvelser for hele kroppen, der udvikler smidighed, bevægelighed og styrkelse af tværgående og rectus abdominis muskler, som Joseph Pilates kaldte "styrkens ramme". Ved at kombinere korrekt vejrtrækning med glatte, fokuserede bevægelser kan du blidt og konsekvent styrke dine muskler. uden at opbygge muskelmasse. Samtidig er de muskler, som du ikke engang kendte til, med i arbejdet under træningen.

En blid og på samme tid konsekvent, dyb indvirkning på kroppen resulterer i fantastiske præstationer, hvis du følger med Pilates-systemets principper:

• korrekt vejrtrækning
• bevidst koncentration
• konstant overvågning af "styrkerammen"
• glathed og blødhed af bevægelser
• koncentration
• regelmæssighed af øvelser

Ved at lave Pilates under vejledning af en kompetent træner eller bare derhjemme, kan du styrke din krop, tabe dig og slippe af med mange sygdomme.

Hvorfor og hvem har brug for dette træningssystem?

Pilates træningssystemet kan trygt kaldes et af de mest effektive og sikre systemer. Komplekset kan udføres mennesker uanset køn og alder, uanset deres fysiske form.

Ud over generel forbedring af kroppen giver Pilates dig mulighed for at løse sådanne sundhedsproblemer som: hovedpine, rygskader, osteoparose, slidgigt, rygsmerter, stress osv. Derudover bruger læger rundt om i verden dette system aktivt i restitutionsperioden af patienter, der har fået alvorlige skader.

Pilates er meget populær til vægttab.

Ved hjælp af et specielt kompleks kan du målrettet rette figuren, at slippe af med ekstra kilo på de rigtige steder. Desuden kan kvinder, der forbereder sig på at blive mødre, helt frygtløst praktisere denne metode både under graviditeten, styrkelse af musklerne i maven, bækkenet og lænden og i postpartum-perioden for hurtigt at genvinde deres tidligere slankhed og skønhed.

Ved at praktisere Pilates træningssystemet bemærker mange mennesker efter nogen tid en bølge af styrke, generel foryngelse af kroppen og fraværet af negative følelser. Det skal bemærkes, at systemet hjælper med at forbedre hjernens funktion og hjælper med at udvikle intuition, logisk tænkning, hukommelse osv. I vores hurtige tid er sådanne evner bare en gave, som kan modtages af enhver, der stræber efter at forbedre ikke kun kroppen , men også sjæle.

Hvad er fordelene i forhold til andre systemer?

Mange sæt øvelser er baseret på kroppens fysiske aktivitet. Pilates-systemet er heller ingen undtagelse, og du bliver nødt til at gøre en indsats for at øve dig. Der er dog en væsentlig forskel, der overfører dette system fra kategorien mekanisk påvirkning af kroppen til kategorien målrettet træning af kroppen.

Faktum er, at Pilates demonstrerer integreret tilgang samtidigt til hele kroppen og ikke til en enkelt muskelgruppe. Du træner ikke din ryg, mave eller ben separat, du træner dem alle i ét kompleks.

Belastningerne er fordelt på en sådan måde, at den maksimale mængde muskelmasse arbejdes ud på samme tid. Udover blot automatisk at udføre øvelser, såsom øvelser på træningsmaskiner, alle bevægelser i Pilates komplementerer hinanden harmonisk og kræver fokus og koncentration. En person, der praktiserer dette system, føler sin krop meget godt og dirigerer bevidst den nødvendige energi til at genoprette kroppen eller slippe af med unødvendige fedtdepoter i problemområder.

Som enhver ny aktivitet, som en person begynder at gøre for første gang, bør Pilates træningssystemet for begyndere start med en generel introduktion og introduktionstimer. For at gøre dette skal du bruge tjenester fra en professionel træner eller instruktør. Men takket være internettet er det i dag slet ikke nødvendigt at besøge træningslokalet for at mestre det populære kompleks. Hvis du ønsker det, kan du udføre Pilates derhjemme, ikke kun ved at læse rækkefølgen og teknikken i øvelserne, men også ved at se videoer og fotografier.

Pilates anses dog for at være et ret komplekst kompleks med hensyn til teknik. For at undgå at ødelægge alle dine anstrengelser, prøv at holde dig til grundlæggende regler, som primært er relevante for begyndere:

• vær opmærksom på din vejrtrækning under træning - trække vejret med brystet, forsøger at åbne ribbenene bredere ved indånding og trække musklerne sammen så meget som muligt ved udånding
• konstant kontrollere dine mavemuskler- hold det spændt gennem hele sessionen, træk energi og fordel det til hele kroppen, alle bevægelser skal komme fra maven
• følg anbefalingerne så nøjagtigt som muligt og tage den rigtige position- en ubehagelig eller forkert holdning kan ikke kun give fordele, men også skade kroppen
• skuldre under de fleste øvelser, skal udelades- dette er af stor betydning for at etablere korrekt vejrtrækning, for når skuldrene sænkes, åbner brystet sig bredere
• holde hovedet lige uden at vippe tilbage eller presse hagen mod brystet - når du laver øvelser på gulvet eller står på alle fire, giver dette dig mulighed for at bruge muskelgrupper, der er svære at arbejde under normale forhold
• prøv at strække din rygsøjle gennem alle øvelser - du øger afstanden mellem spinalskiverne, hvilket gør din krop mere fleksibel og mobil

Der er også en række anbefalinger, som en pilatestræner kan give dig. Det er nok at deltage i to eller tre træningssessioner for at forstå de grundlæggende regler og være i stand til at fortsætte med at udføre pilatesøvelser derhjemme uden konstant opsyn af en instruktør.

Pilates øvelser rettet mod at tabe sig

Dette system involverer brugen af ​​tre typer øvelser: øvelser på gulvet, øvelser på maskiner og øvelser på gulvet med specialudstyr.

Du skal træne barfodet, vælge behageligt sportstøj, der ikke vil begrænse din krop eller forårsage ubehag.

For at øve skal du bruge en lille måtte og lidt plads til bevægelse.

Hvis du ønsker det, kan du tænde stille, rolig musik for at hjælpe dig med at blive klar til arbejdet.

Øvelse "Båd"

Sid på gulvet med bøjede knæ og hænderne på hofterne. Fødderne skal være helt fladt på gulvet med benene i hoftebreddes afstand.

Stræk hovedet op, ret ryggen. Løft dine fødder fra gulvet og løft anklerne parallelt med gulvet. Frys i et par sekunder i denne position, og kontroller din vejrtrækning. Tag en dyb indånding, og mens du ånder ud, træk maven ind, og rund din rygsøjle lidt.

Næste gang du trækker vejret, skal du rette ryggen op, og gentage åndedrætsøvelsen fra begyndelsen.

Øvelse "Cancan"

Sidder på gulvet, bøj ​​dine knæ, læn dig på dine underarme, placer albuerne under dine skuldre. Tæerne skal let røre gulvet, og benene skal være tæt komprimeret.

Træk maven ind, tag en dyb og fuld vejrtrækning og drej samtidig knæene til højre side. Mens du puster ud, skal du rette dine knæ, og hæve dem diagonalt mod din krop. Den næste indånding ledsages af, at kroppen vender tilbage til sin oprindelige position.

Ånd ud og udfør et lignende sæt bevægelser rettet mod venstre side.

Skift mellem øvelsen og kontrol af din vejrtrækning, lav flere gentagelser.

Øvelse "Criss-Cross"

Liggende på ryggen, bøj ​​og løft dine ben, så dine ankler er parallelle med gulvet. Albuerne skal spredes til siderne, hænderne bag hovedet.

Hold ryggen fast trykket mod gulvet, træk maven ind. Mens du inhalerer, skal du løfte dit hoved, nakke og skulderblade fra gulvet. Mens du puster ud, skal du rette dit højre ben (det vil være i en vinkel på 45 grader i forhold til gulvet), og uden at bøje dig i taljen, drej hele din krop til venstre. Ved næste inhalation skal du vende kroppen tilbage til dens oprindelige position uden at sænke skulderbladene.

Ved din næste indånding skal du udføre en lignende bevægelse i den modsatte retning.

Øvelse "Plankestilling"

Stå på alle fire, læn dig på dine underarme, placer dine albuer under dine skuldre og dine knæ på linje med dine hofter.

Ret ud og flyt tilbage, placer begge ben efter hinanden på dine tæer. Fødderne skal presses mod hinanden. Ret din krop fra hoved til hæle, antag Plank positur, danner en lige linje.

Tag en dyb indånding. Udånding, løft dine hofter og sænk hovedet i delfinstilling. Ved din næste indånding skal du vende din krop tilbage til den oprindelige position.

Øvelse "Leg Swing"

Øvelsen udføres på gulvet. Stå på alle fire, ret dine arme og placer dine håndled direkte under dine skulderled. Dine ben skal være på linje med dine hofter.

Start øvelsen, ret glat ud, bevæg dig tilbage og placer begge ben efter hinanden på dine tæer, hvile og bevar balancen på dine tæer. Fødderne skal holdes samlet. Når du sænker dine hofter, skal du danne en lige linje, der rettes fra toppen af ​​dit hoved til dine hæle.

Ved indånding hæves benet, ved udånding sænkes det. Konsekvent skiftende højre og venstre ben gentages øvelsen flere gange.

Øvelse "Havfrue"

Med bøjede knæ, sidde behageligt på dit højre lår. Hvil din højre hånd på gulvet, ret albuen og flyt din hånd væk fra din krop i en afstand på højst 15 cm. Placer din venstre hånd, håndfladen opad, på dit venstre knæ.

Mens du trækker vejret, skub op med din højre hånd og løft dine hofter. Venstre hånd skal strækkes opad. Din kropsholdning skal ligne bogstavet "T". Udånder jævnt, indtag startpositionen.

På din næste indånding, gentag øvelsen, skift side. Udfør skiftevis øvelsen først i den ene retning og derefter i den anden.

Udviklingen af ​​alle levende ting er baseret på konstant forbedring for at lette overlevelsen af ​​hver specifik art. Hvis en art ikke kan tilpasse sig forholdene i et aggressivt miljø, forsvinder den.

Mennesket har fulgt den samme vej gennem hele historien om sin udvikling og dannelse på denne planet. Vores krop er en perfekt mekanisme, der kan tilpasse sig en meget bred vifte af forhold.

Men jo længere den menneskelige civilisation udviklede sig, jo mere aftog betydningen af ​​den menneskelige krops effektive funktion for dens overlevelse. I dag behøver en person ikke nødvendigvis at være hurtig og stærk for at få mad til sig selv.

Som et resultat af dette, såvel som på grund af en stigning i niveauet af livskomfort og tilgængeligheden af ​​mad, lider det meste af menneskeheden i den moderne verden af ​​problemer forbundet med overvægt.

Denne tilstand har forårsaget den hurtige udvikling af diætetik og en bred vifte af metoder til at tabe sig, blandt hvilke enhver kan vælge en aktivitet efter deres smag.

De, der kan lide intense bevægelser, vælger aktiv sport, og dem, der kan lide glatte og rolige øvelser, hvor hver muskel i kroppen mærkes, foretrækker rolige metoder.

Vi foreslår at tale om en af ​​disse metoder, som i årenes løb har samlet en hel hær af fans. Det handler om om Pilates - en populær metode til at tabe sig og bevare en fremragende fysisk form.

Vi vil forstå, hvad Pilates er i fitness, og hvordan det er nyttigt, om du kan gøre det derhjemme, eller er det bedre at besøge et Pilates-studie, hvordan Pilates adskiller sig fra yoga, og vi vil også overveje et sæt enkle Pilates-øvelser til ryggen og andre problemområder i kroppen.

Pilates historie

Pilates gymnastik blev skabt i begyndelsen af ​​forrige århundrede af Joseph Pilates, som den blev opkaldt efter. Joseph Pilates selv blev tilskyndet til at skabe en effektiv metode til at forbedre sin krop af sine egne helbredsproblemer.

Siden barndommen var han et meget sygt barn, der led af astma og andre alvorlige sygdomme.

Denne tilstand passede ikke til den unge Pilates, og mens han stadig var et meget lille barn, begyndte han at studere anatomi og andre videnskaber og forsøgte at finde en måde at helbrede og forbedre sin krop på.

Takket være hans naturlige opfindsomhed og beslutsomhed, samt utrolige viljestyrke, fik han i en alder af 14, takket være sit eget træningssystem, helt fri af alle sine sygdomme og dannede en stærk, smuk og stærk krop.

I 20'erne af det tyvende århundrede emigrerede Pilates til USA, hvor hans system hurtigt opnåede en utrolig popularitet. I vores land blev Pilates først udbredt i 90'erne af forrige århundrede, og i dag indtager denne form for fitness en stærk position blandt andre fitnessområder i Rusland.

Grundlæggende principper for Pilates

Pilates er et sæt gymnastiske øvelser som udføres i et roligt tempo, omfatter en ensartet belastning af alle muskelgrupper, og er også ledsaget af aktiv vejrtrækning.

Sådanne belastninger, forudsat at de er regelmæssige, fører til betydelig udvikling af alle fysiske forhold i kroppen.

Grundprincippet i Pilates, som gør det muligt for kroppen at komme af med overskydende vægt er i at accelerere stofskiftet gennem træning. Også fedtdepoter forbrændes på grund af den aktive mætning af alle kropsceller med ilt.

Denne symbiose tillader fjerner effektivt alle skadelige stoffer fra kroppen, og også bruge den energi, der produceres, når fedtvæv ødelægges.

Pilates er velegnet til mænd og kvinder i alle aldre og sundhedsniveauer og har stort set ingen kontraindikationer. I medicin har Pilates længe været aktivt brugt til genoptræning efter svære rygskader, osteochondrose eller andre problemer med bevægeapparatet.

Pilates giver dig også mulighed for at rette din figur på de rigtige steder og opnå ideelle kropsproportioner.
Pilates adskiller sig fra andre lignende vægttabssystemer i kompleksiteten af ​​dens effekt på kroppen - hver øvelse er rettet mod at kvalitativt træne det maksimale antal muskelgrupper.

Hver bevægelse fortsætter den forrige og flyder ind i den næste, som giver dig mulighed for at udvikle koncentration og kontrol over din egen krop.

Fordele og ulemper ved komplekset

Pilates har en række ubestridelige fordele:

På trods af sine imponerende fordele er Pilates praktisk talt blottet for ulemper og har desuden meget få kontraindikationer.

Du bør ikke dyrke Pilates, hvis:

• Du er syg med akutte luftvejsinfektioner eller influenza, og din temperatur er over 37,5.
• Du har skader, der ikke er helet helt (frakturer, dislokationer osv.).
• Dine kroniske sygdomme er forværret, eller inflammatoriske processer er begyndt.
• Du er modtagelig for forstyrrelser i nervesystemet, som ikke giver dig mulighed for effektivt at kontrollere din krop.
• Du kan opleve pludselige indre blødninger.

Pilates regler for begyndere

For at opnå den ønskede effektivitet af Pilates-klasser skal du nøje overholde følgende regler:

Du kan finde ud af effektiviteten af ​​Pilates-systemet og anmeldelser om det ved hjælp af vores artikel "Pilates til vægttab - diskussion og anmeldelser."

Pilates øvelser for begyndere derhjemme

Før du starter en pilatestime, som før enhver anden træning, skal du lave en god opvarmning. Dette vil hjælpe med at undgå unødvendige skader og vil også tjene til at mestre de grundlæggende Pilates-teknikker - vejrtrækning, korrigere abdominale sammentrækninger og fokus på et område af kroppen.

Følgende øvelser udføres som opvarmning:

Efter opvarmning kan du begynde at udføre de egentlige Pilates-øvelser. Bemærk, at hver øvelse skal udføres 13-15 gange. Lad os se på de grundlæggende pilatesøvelser i billeder, der kan udføres uden en træner.

båd

Trænings startposition: sæt dig på gulvet, bøj ​​dine knæ, spænd lårene med hænderne. Løft derefter dine skinneben fra gulvet, så de er parallelle med det.

Bliv i denne tilstand i 10 sekunder, koncentrer din opmærksomhed om at trække vejret og træne dine mavemuskler. Træk vejret glat. Mens du puster ud, rund ryggen, læn dig lidt tilbage og træk maven så meget ind som muligt.

Ved næste indånding skal du vende tilbage til startpositionen.

Planke

Trænings startposition: stå i liggende stilling liggende på dine underarme. Dine fødder skal bringes sammen, dit bækken skal være vinkelret på jordens overflade, og hele din krop skal være lige, uden at bøje.

Træk vejret glat. Samtidig med at du puster ud, hæver du hofterne og sænker hovedet, og ved næste indånding vender du tilbage til den position, hvor du startede øvelsen.

Øvelse "Hundred" i Pilates

Trænings startposition: Indtag en liggende stilling, bøj ​​dine ben i knæ og hofteled, så dine skinneben er parallelle med gulvet. Mens du puster ud, løft hovedet og overkroppen, stræk armene langs gulvet, bøj ​​knæene. Mens du inhalerer, skal du vende tilbage til startpositionen.

Krydsbevægelser

Trænings startposition: Læg dig på måtten og løft dine ben bøjet, så dine skinneben er parallelle med jorden. Hold hænderne bag hovedet og albuerne ud til siderne. Mens du er i denne position, mens du inhalerer, træk din mave ind, løft dit hoved og din overkrop til skulderbladene.

Mens du puster ud, drej din øverste torso til venstre, mens du retter dit højre ben ud i en spids vinkel i forhold til gulvet. Mens du inhalerer, vend tilbage til den position, du startede øvelsen på, og gentag bevægelsen til højre.

Mahi

Trænings startposition: stå i en position liggende på dine håndflader. Dine fødder skal bringes sammen, og hele din krop skal rettes ud i én linje. Træk vejret ind, mens du samtidig løfter det ene ben op. Med en udånding skal du føre dit ben tilbage til udgangspositionen, og ved næste indånding løftes det andet ben.

Ryg forlængelse

Trænings startposition: Læg dig på maven, stræk helt ud. Hovedet ligger med panden på måtten, armene er placeret langs kroppen. Træk vejret glat. Samtidig med at du puster ud, løfter du hovedet og overkroppen fra måtten. Med en efterfølgende indånding skal du vende tilbage til øvelsens startposition.

Pilates til gravide

Pilatestimer under graviditeten har en positiv effekt på forløbet. Men før du begynder at gøre det, skal du Sørg for at konsultere din læge.

Som i den sædvanlige version begynder vordende mødre pilatestimer med en opvarmning. Den er ligesom hele træningen let og består af følgende øvelser:

• Stå lige, spred benene i skulderbredde fra hinanden, armene hænger langs kroppen. Tag en jævn dyb indånding, fyld mellemgulvet med luft først og derefter maven.
• Stræk din nakke ved at dreje hovedet til siderne uden at kaste det tilbage.
• Indtag en stilling svarende til den første opvarmningsøvelse. Tag dybe, glatte vejrtrækninger, mens du samtidig spreder dine arme til siderne, og når du forlader dem, vend dem tilbage til udgangspositionen.

Et sæt øvelser for gravide

I de fleste tilfælde udføres pilatesøvelser for vordende mødre i stående stilling på alle fire, hvilket hjælper med at lindre rygsmerter og fremmer fosterets naturlige stilling. Lad os se på et par enkle pilatesøvelser til gravide kvinder med billeder.

Kat

Trænings startposition: Stå på alle fire, hvil dine håndflader på måtten. Træk vejret glat ind, og bøj samtidig din rygsøjle opad, og mens du puster ud, vend tilbage til udgangspositionen. Tag 6-8 vejrtrækninger.

Sav

Trænings startposition: sæt dig på måtten, spred dine lemmer til siderne. Mens du inhalerer, drej din krop til siden, og mens du puster ud, vend tilbage til den position, hvor du startede øvelsen. Lav 5 omgange i hver retning.

Glide

Trænings startposition: Indtag en liggende stilling, hold knæene i en vinkel, fødderne fladt på gulvet. Mens du inhalerer, skal du løfte bækkenet, indtil det er på linje med din torso. Mens du puster ud, skal du vende tilbage til øvelsens startposition. Lav 6 løft.

Bortførelser af ben og arme

Trænings startposition: stå på alle fire, hvile håndfladerne på gulvet. Mens du trækker vejret, skal du flytte dit højre ben tilbage og op, så det er parallelt med gulvet.

Stræk samtidig din venstre arm ud, så den også er parallel med gulvet. Mens du puster ud, vend tilbage til startpositionen for øvelsen, og indånd derefter, gentag de samme bevægelser med det andet ben og arm.

Sving dine ben

Trænings startposition: liggende på siden, benene strakt. Mens du inhalerer, løft det ene ben og lav 4-5 korte sving og cirkulære rotationer. Mens du puster ud, skal du vende tilbage til øvelsens startposition. Lav øvelsen 5 gange på hvert ben.

Hvis du vil lære teknikken til at udføre øvelser, samt blive trænet i Pilates-metoden, skal du være opmærksom på vores artikel "Pilates for begyndere - videolektioner."

Joseph Pilates metode, når den bruges korrekt og regelmæssigt vil spare dig for mange sundhedsproblemer, herunder overvægt. Effektiviteten af ​​Pilates er blevet bevist af millioner af mennesker rundt om i verden, som forbedrer deres krop på kun 10 minutter om dagen.

Dyrker du pilates? Hvilken type foretrækker du - stretching eller power Pilates? Hvordan har du det med tanken om at træne derhjemme? Del dine tanker med os i kommentarerne!

Det er aldrig for sent at passe på din figur! Der er dog altid ikke tid og lyst nok. En glimrende vej ud af denne situation er pilatesøvelser, som giver resultater efter blot kort tids regelmæssig træning. Det er velegnet selv for dem, der har meget lidt fritid. Det vigtigste er ikke at være doven, og du er garanteret en fantastisk figur!

I dag bliver Pilates mere og mere populær ikke kun i Europa og Amerika, men også i Rusland. Dette system af øvelser kan kaldes en værdig konkurrent til yoga, der gradvist flytter det til baggrunden. Alt nyt vækker jo altid stor interesse blandt folk, især i vores land.

Lidt om skaberen af ​​Pilates

Det er værd at introducere en kort udflugt i historien og sige, at skaberen af ​​pilatesøvelser er Joseph Pilates, som blev født i Tyskland i slutningen af ​​det 19. århundrede. Han åbnede sin første skole i New York og skabte en helt ny form for træning kaldet Pilates-metoden.

Hans hovedmål var at udvikle et særligt sæt øvelser, der ville fremme genopretning og hurtig bedring af soldater, der deltog i Første Verdenskrig. Takket være disse øvelser rettes din kropsholdning ud, alle muskler bliver fleksible og elastiske, og som et resultat falder sandsynligheden for skader. Hovedprincippet er jævn og rolig vejrtrækning, fuldstændig koncentration og kontrol over dine bevægelser.

Det skal bemærkes, at mange mennesker den dag i dag bruger Pilates-metoden, som har bevist sin betydning og nødvendighed selv i medicin, ikke i ord, men i handling. Når alt kommer til alt, bruger moderne læger med succes et system af øvelser opfundet i det sidste århundrede for at genoprette patienter efter at have modtaget forskellige typer skader.

Hvem er disse øvelser til?

Pilates Metoden er velegnet til alle, uden undtagelse, som ønsker at være "venner" med deres krop og udnytte kroppens ressourcer maksimalt, samt bevæge sig smukt og yndefuldt.

I vores tid er bevægelsen som sådan desværre næsten fuldstændig forsvundet fra folks liv, praktisk talt reduceret til nul. Hvad kan jeg sige: vi har travlt med at gå på arbejde - vi sidder i bilen, vi slapper af derhjemme - vi sidder foran fjernsynet, vi er på arbejdspladsen - vi sidder ved computeren. Og det er forkert, for ifølge videnskabsmænd bør en person ikke tilbringe mere end fem timer om dagen i siddende stilling. Hvor langt fra ideelle er moderne indbyggere i hektiske megabyer!

Før du laver Pilates, ligesom før du laver yoga, skal du fuld koncentration på den muskelgruppe, som du skal udvikle.

Derudover kræver klasser korrekt diafragmatisk vejrtrækning (dvs. med maven) og en seriøs tilgang til forretning, rettet mod et positivt resultat.

Funktioner af øvelser før andre

Det vigtigste kendetegn ved Pilates-øvelser fra andre er dens fuldstændige sikkerhed for absolut alle mennesker, uanset alder og fysisk form.

Det kan gøres selv af gravide, hvilket stærkt anbefales af mange fødselslæger og gynækologer.

Og yderligere to vigtige fordele ved disse klasser:

• sparer tid. Pilates kan laves derhjemme, og du behøver ikke spilde tid på fitnessklubber.
• spare penge. Hvis du beslutter dig for at træne din figur derhjemme, så duer det mest almindelige tøj, og du behøver ikke at købe et abonnement.

Du skal dog ikke slappe af. Træning skal udføres regelmæssigt. Det, der er vigtigt her, er ikke mængden, men kvaliteten af ​​de udførte øvelser.

Der er tre typer øvelser:

• på gulvet
• på gulvet ved hjælp af specialudstyr
• på simulatorer.

Pilates for begyndere

Lad os overveje hver af dem separat. Lad os starte med gulvøvelser, da maskiner højst sandsynligt er velegnede til mere erfarne atleter. Det eneste du skal bruge er et lille blødt tæppe, en flaske drikkevand og godt humør.

1. Liggende på ryggen, bøj ​​dine ben i knæene, placer dine fødder parallelt med hinanden, stræk armene langs din krop. Nu, som om du vrider dit haleben, skal du langsomt rejse dig hvirvel for hvirvel, og opbygge en lige linje fra skulder til knæ. Sænk derefter lige så langsomt ned til udgangspositionen. Under øvelsen er det nødvendigt Sørg for at overvåge din vejrtrækning: tag en dyb indånding, og løft din krop, mens du ånder ud. Øverst indånder du igen, og når du puster ud, vender du tilbage til udgangspositionen. Det anbefales at gentage 10 gange.
2. Udgangspositionen forbliver uændret. Løft det ene ben op, bøj ​​det i knæet, tryk på lænden. Mens du ånder ud i luften, skift ben. Målet med øvelsen er at holde ryggen trykket ved hjælp af dine mavemuskler. Når du udskifter ben, skal du røre gulvet med tæerne. Udfør 20 gentagelser på hvert ben.
3. Liggende på maven, stræk dine ben, placer dine arme bøjet ved albuerne, så dine håndflader er lidt højere end dine skuldre. Træk vejret ind i bunden, og mens du puster ud, skubber du håndfladerne fra gulvet, og løft din overkrop. Vend derefter langsomt tilbage til startpositionen, mens du inhalerer. Du behøver ikke gå for højt for at undgå at belaste lænden. De nederste ribben skal forblive på gulvet. Opgaven er at forsøge at strække og forlænge så meget som muligt. Gentag 10 gange. Til sidst skal du rejse dig op og slappe af i lænden, mens du tager "katten"-posituren.

Video øvelser for begyndere

Disse øvelser kan kaldes basale, hvormed det anbefales at starte pilatestimer. Dette er den bedste mulighed for hjemmetræning. Den største skønhed ved dette er, at du efter blot et par dage vil blive overrasket over letheden i din krop og din tonede figur.

Pilates øvelser til vægttab

Ved hjælp af udstyr kan du tilføje variation til dine klasser og være særlig opmærksom på problemområder (balder, lår, mavemuskler, arm- og brystmuskler). Alle vælger selv, hvad de har mest brug for. Dette kunne være en isotonisk ring, et balancebræt, ruller, en bue (rygkorrektor), bolde, spindende skiver eller endda et bærbart Pilates-studie.

Vægttab resultat

Da formålet med disse øvelser er at holde kroppen i god form, samt styrke muskler og led, kan du med dens hjælp også tabe ekstra kilo. Selvfølgelig skal du ikke forvente øjeblikkelige resultater.

Når alt kommer til alt er hver en slags arbejde for kroppen. I modsætning til andre sportsgrene er Pilates ikke rettet mod hastigheden af ​​fedtforbrænding, men mod acceleration af den metaboliske proces ved at styrke muskelvæv.

Eksempler på øvelser til vægttab kan omfatte følgende:

1. Læg dig på måtten, spænd dine mavemuskler, placer dine arme langs din krop, håndfladerne nedad. Løft derefter langsomt dine skulderblade fra gulvet og drej dig fremad. Fastgør positionen i 3-4 sekunder og vend tilbage til den oprindelige position. Gentag 5 gange.
2. Læg dig på siden og træk dine mavemuskler ind, løft benet og lav cirkulære bevægelser med det, først med uret og derefter mod uret. Et minut hver vej. Skift ben og gentag.
3. Læg dig på maven og træk dine mavemuskler mod din rygsøjle. Løft dine arme og ben fra gulvet, træk maven ind og udfør korte bevægelser i et minut, som om du rammer vand. Gentag 2-3 gange.

Jeg vil gerne tale om, hvordan man gør øvelserne så enkle og effektive som muligt.

1. Meget afhænger af dit træningstøj. Klæd dig på, så dine bevægelser er frie, og der ikke er pres eller forsnævringer.
2. Da fodens muskler er involveret i arbejdet, er det tilrådeligt at øve sig i sokker eller barfodet.
3. Træn kun, når du har det godt. Selvom det ikke er tilrådeligt at springe træning over, er det bedre at udskyde lektionen, hvis du er syg.
4. Det er ikke nødvendigt at træne om morgenen, men ikke tidligere end en time efter at have spist.

Sådan spiser du efter træning for ikke at ødelægge resultatet

Et sæt øvelser til at tabe sig bør kombineres med en ordentlig kost. Det har længe været kendt, at ernæring og fysisk udvikling er tæt forbundet med hinanden. Vores krop modtager jo de nødvendige stoffer og energi fra maden, som den så bruger i livets proces.

Det er vigtigt at kombinere mængden af ​​indtaget mad korrekt med dit energiforbrug. Der er ingen specielle hemmeligheder for at gøre pilatestimer gavnlige.

Det vigtigste er, at du ikke behøver at belaste din mave, før du går i seng, spise mindre kemikalier - mere naturlige, give fortrinsret til mejeriprodukter, forkæle dig selv med frugt og drikke mindst 2,5 ark rent vand om dagen.

Afslutningsvis vil jeg sige, at du kan lave Pilates selv med en smart figur, en hvepsetalje, en elastisk numse, en tonet mave og forførende hofter.

Det vigtige er, at timerne giver dig en følelse af fuldstændig sammenhold med din krop, fordi alle øvelser udføres langsomt og derfor meningsfuldt.

Pilates forbedrer ikke kun den fysiske, men også den følelsesmæssige tilstand hos en person, der i livets moderne hektiske tempo har fundet et par frie minutter til at nyde og mærke sig selv internt.

Det smukke ved Pilates er, at der ikke er nogen forbud eller begrænsninger. Det eneste du skal huske er, at undervisningen ikke kræver hastværk og skødesløshed.

OBS, kun I DAG!

Pilates er blevet en af ​​de mest fashionable og populære trends, på trods af at det er relativt nyt. Mange berømtheder træner ved hjælp af denne metode. I denne artikel vil vi fortælle dig om funktionerne ved Pilates og også give dig grundlæggende øvelser og tips til at udføre dem.

Pilates er en form for fitness uden cardio., et system af enkle, men meget effektive øvelser, der bringer os tilbage til kroppens naturlige tilstand: til dens lethed, frihed og plasticitet af bevægelser. Hovedmålet med pilatestimer-gør kroppen yndefuld, lydig og modstandsdygtig.
Pilates-systemet er fuldstændig sikkert og egnet til absolut alle., uanset køn, alder og fysisk form. Klasser vil give dig korrekt vejrtrækning, sund blodcirkulation, detaljeret udvikling af kroppens muskler, øget ledmobilitet og elasticitet af ledbånd. Vil hjælpe med at styrke dine ryg- og mavemuskler. Derudover påvirker pilatesøvelser de dybe mavemuskler og stabilisatormuskler, som næsten ikke trænes i klassisk og styrkeaerobictimer, hvilket er meget vigtigt for kvinder. Udviklingen af ​​bækkenmusklerne giver dig mulighed for at dyrke fitness under graviditeten og efter fødslen, uden at opgive træning, og holde din krop i form.
Den største forskel mellem Pilates og andre former for træning- muligheden for skader og negative reaktioner er reduceret til næsten nul. Det giver et stort antal øvelser til rehabilitering af smertesyndromer i forskellige dele af rygsøjlen.
Alt om Pilates er baseret på otte principper.

• Lempelse- du skal tune ind for at udføre øvelsen, slappe af i dine muskler, falde til ro, lindre spændinger.
• Koncentration- alle bevægelser skal udføres med bevidsthed om det muskelarbejde og skeletbevægelser, der finder sted.
• Justering- Pilates hjørnesten, hvilket betyder behovet for at tvinge alle kropsdele og muskler i den rigtige position.
• Ånde- mestring af "bryst"-åndedræt, hvor den nederste del af brystet fungerer, og de interkostale muskler bruges på bedste vis.
• Centrering- at sikre den korrekte position af overkroppen ved at mobilisere bækken- og mavemusklerne.
• Samordning- at mestre bevidst kontrol over muskler, evnen til at kontrollere kroppen, genoprette korrektheden af ​​ubevidste bevægelser.
• Glat bevægelse- i Pilates er der ingen skarpe, unaturlige øvelser. Dette kropskontrolsystem involverer ikke ekstrem belastning og smerte.
• Udholdenhed- Pilates øger præstationen ved at genoprette bevægelsernes korrekthed og naturlighed, men det kan ikke give aerob træning, så Pilates-komplekser bør suppleres med løb, gåture eller cykling.

Grundlæggende Pilates øvelser

Grundøvelser er de nemmeste pilatesøvelser. Disse er langsomme bevægelser, vrid og afvikling - det vigtigste Pilates-kompleks. Disse øvelser vil hjælpe dig med at mestre "styrkerammen" og "Pilates box"-stillingerne og lære at trække vejret dybt og jævnt gennem dit bryst.

Den første pilatesøvelse, du bør mestre, er knasen. Sid på måtten, stræk benene. Hold hænderne på hofterne. Bøj dine knæ. Fødderne skal være fast på overfladen. Løft dem ikke fra gulvet, mens du udfører øvelsen. Ryggen er lige, med kronen på dit hoved strakt opad. Halsen er en forlængelse af ryggen. Placer dine hænder på popliteal-hulerne på en måde, der er behagelig for dig.
Begynd at slappe af, sænk din nedre ryghvirvel for hvirvel til gulvet. Løft ikke dine fødder fra gulvet. Placer din midterste ryg på gulvet, og begynd derefter at sænke dine nakkehvirvler. Begynd at vride tilbage, også hvirvel for hvirvel. Forlæng din rygsøjle helt og stræk hovedet opad.
Gentag øvelsen fem til seks gange uden pause.

Hvil på dine underarme, albuer under dine skuldre, bøjede knæ, tæer, der rører let gulvet, klemte ben. Sug maven ind, træk vejret ind og drej knæene mod højre. Mens du puster ud, skal du rette dine ben diagonalt mod din krop. Træk vejret ind og bøj dine knæ til udgangspositionen. Pust ud og udfør øvelsen i den anden retning. Lav flere gentagelser.
Kompliceret mulighed. Læn dig på lige arme, fingrene sammen, ser tilbage.

Stå på alle fire, hvil på dine underarme, albuer under dine skuldre, knæ på linje med dine hofter. Ret ud, bevæg dig tilbage og placer det ene ben på tæerne og derefter det andet, mens du holder fødderne samlet. Tag en plankestilling: kroppen fra krone til hæle skal danne en lige linje. Træk vejret. Mens du puster ud, løft dine hofter i delfinstilling. Hovedet er sænket, men rører ikke gulvet. Mens du inhalerer, skal du vende tilbage til plankens stilling.
Kompliceret version. Tag en delfinstilling, løft først det ene ben og derefter det andet.

Lad os ligge på maven. Benene lige, armene strakt foran os. Navlen er ved rygsøjlen. Mens du puster ud, spænd din øvre ryg og bring dine skulderblade sammen, løft brystet fra gulvet, hvile på dine fingre.
Når du inhalerer, skal du røre bagsiden af ​​dit højre lår med din højre hånd. Lad os dreje kroppen og hovedet lidt, se på højre hånd. Mavemusklerne og balderne er spændte. Lad os puste ud. Med en inhalation skal du returnere din hånd til den indledende øvelse. Ånd ud og sænk brystet til gulvet. Vi gentager bevægelserne for den anden hånd. Udfør 10 gentagelser.

Læg dig på ryggen, stræk armene langs kroppen, og peg tæerne fremad. Løft begge ben op, bøj ​​dine knæ. Stræk dine arme langs din krop, håndfladerne nedad, løft dem lidt over gulvet. Løft nu hoved og skuldre. Stræk armene fremad. Ret dine ben, og hold tæerne spidse hele tiden. T Nu skal du flytte dine hænder op og ned, amplituden af ​​disse bevægelser er meget lille. Du skal udføre 100 af disse bevægelser. Pas på din vejrtrækning, tab ikke pusten. Sænk først forsigtigt dit hoved til gulvet, bøj ​​derefter dine knæ og sænk dem også til gulvet.
Tidligere blev artikler om emnet gennemgået:

• Fitness øvelser

• Hovedkravet for korrekt udførelse af pilatesteknikken er ikke så meget antallet af gentagelser, men deres kvalitet. Ekstrem koncentration, når du udfører øvelsen, korrekt vejrtrækning og maksimal spænding af muskelgruppen, der trænes, giver dig mulighed for at opnå fantastiske resultater på kortest mulig tid.
• Kunne koncentrere sig om bestemte dele af kroppen eller de muskler, der er involveret i øvelsen. Prøv ikke at belaste andre muskelgrupper. Særlige meditationsteknikker hentet fra yoga kan hjælpe dig med dette.
• Præcision og kontrol af alle bevægelser. Alle bevægelser skal være præcise og korrekt afstemt. Det er gennem kropskontrol, at glatte bevægelser, der strækker og styrker musklerne, sammen med dyb vejrtrækning bidrager til at opnå det korrekte slutresultat og en følelse af afslapning.
• Alle bevægelser skal være jævnt forbundet med hinanden som om du lavede en lang sammensat øvelse.
• For at resultaterne skal kunne mærkes på kort tid, Pilatestimer skal være regelmæssige. Belastningsniveauet skal være tre træningspas om ugen, der varer 20-25 minutter.
• Selvom du beslutter dig for at lave Pilates derhjemme, er det stadig tilrådeligt at tilbringe de første par træningspas i et fitnesscenter under vejledning af en instruktør. Tidligere artikler diskuteret.

Video øvelser

Pilates er fleksibilitet, plasticitet

Pilates for begyndere

Pilates på 10 minutter om dagen

Tak for artiklen - like den. Et enkelt klik, og forfatteren er meget tilfreds.

Kropsøvelser

• Øvelser for balderne eller oppumpning af numsen
• Øvelser til aerobic klasser
• Taljeøvelser
• Pull-up øvelser
• Strækøvelser

På siderne på vores hjemmeside har vi allerede talt om effektiviteten af ​​Pilates-metoden til at tabe sig og forbedre kropskvaliteten. Og nu tilbyder vi dig et unikt udvalg af pilatesøvelser til problemområder , som vil hjælpe dig med at styrke dine muskler, stramme din mave, forbedre formen på dine balder og ben.

Pilatesøvelser er især værd at være opmærksomme på dem, der har problemer med led og blodkar. Også regelmæssige pilatestimer hjælper med at slippe af med rygproblemer, rette rygsøjlen, forbedre holdningen og styrke muskelkorsettet.

Funktioner ved at udføre pilatesøvelser:

• Når du laver pilatesøvelser vi forsøger at rette ryggen, ret dine skuldre og træk dem tilbage. Vi holder kroppen stram og samlet, den skal ikke slappes af.

• I plankepositionen bøjer vi ikke, sænker eller løfter ikke bækkenet op. Kroppen skal danne én lige linje.

• Når du laver pilatesøvelser på ryggen Den nederste del af ryggen må ikke komme af gulvet og bøje, prøver vi at presse hende i gulvet. Vi trækker maven mod rygsøjlen, uden at slappe af.

• Under timerne hjælper vi ikke os selv med vores nakke, vi arbejder kun med vores kernemuskler. Baghovedet strækker sig tilbage og op.

• Pilates øvelser udført for kvalitet, og ikke på mængde og hastighed. Gentag hver øvelse ikke mere end 15-20 gange, men gør det langsomt og eftertænksomt.

• Når du laver Pilates, bør du være fokuseret på musklerne og hvordan de fungerer. Til at begynde med skal du ikke lave Pilates i mere end 20 minutter, så din opmærksomhed ikke vandrer, som det sker under en lang træning.

• Det anbefales ikke at lave Pilates under eksacerbationer af sygdomme i bevægeapparatet.

Vi tilbyder dig 60 pilatesøvelser til problemområder, der primært vil hjælpe dig med at træne over musklerne i mave, ryg, lår og balder . Alle øvelser er opdelt i to store grupper: for begyndere og for mere avancerede. Denne samling indeholder de vigtigste grundlæggende øvelser fra Pilates, og også de mest populære og effektive modifikationer. Dette kompleks hjælper dig med at arbejde effektivt på alle muskelgrupper.

For både begyndere og øvede har vi delt pilatesøvelser op i 3 grupper:

• Øvelser til mave, ryg og muskelkorset
• Øvelser for hofter og balder
• Øvelser for overkroppen

Som du forstår, opdelingen er meget betinget. For eksempel involverer mange øvelser for mave og ryg også musklerne i ben og balder. Eller i næsten alle øvelser til overkroppen er ikke kun musklerne i arme og skuldre involveret, men også mave, balder og ben.

Da der er mange øvelser, og det ikke er muligt at huske dem efter blot én læsning, anbefaler vi, at du bogmærker denne artikel (for at bogmærke, brug tastaturgenvejen CTRL+D) for at vende tilbage til udvalget af Pilatesøvelser på rigtige tidspunkt.

30 pilatesøvelser for begyndere

Pilates øvelser for mave og ryg

1. The Hundred (The Hundred)

2. Crunch

3. Reverse Crunch

4. Benforlængelse

5. Benændringer

6. Side Crunch

7. Twist Crunch

8. Enkeltbensstræk

9. Lige benstræk

10. Russiske Twists

11. Sidehælen rækker

12. V-Crunch (Twist i en fold)

13. Fuglehund (løfter arme og ben på alle fire)

14. Forlængelse af lænden

15. Nedre rygbogstav 'T'

16. Svømning

1. Bro (Gluteal bridge)

2. Benløftebro (løft af benene i glutealbroen)

3. Æselspark (løfter ben på alle fire)

4. Musling (Diamond Leg Raise)

Eller denne mulighed:

5. Sidebensløft

Eller denne mulighed:

6. Indre benløft

7. Knælende sidespark

Øvelser fra Pilates til overkroppen:

1. Planke

2. Plankebenløft

3. Side Plank Mermaid Raise (Havfrue)

4. Side til side planke

5. Opadgående planke

6. Push-up knæ + benløft

30 pilatesøvelser for viderekomne

Pilates øvelser for maven og ryg

1. De hundrede ben lige

2. Dobbeltbensstræk

3. Dobbelt lige benstræk

4. Roll-up (fuld rulle)

5. Sit-up (løfte kroppen)

6. Ruller som en bold

7. Båd

8. Russian Twist Boat (drejninger af kroppen i bådposition)

9. Kryds på kryds og tværs (cykel)

10. Saks

11. Bencirkler

12. Side Jackknife

13. Løft krydsbenet

14. Superman

15. Avanceret svømning

Pilates øvelser for ben og balder

1. Bridge One Ben (Gluteal bridge på et ben)

2. Brocirkelben (Glutealbro med benrotation)

3. Tåbro

4. Æselbenscirkel

5. Forreste sparkben (sving dit ben på din side)

6. Lukkeben (Lukkeben på siden)

7. Bencirkler (cirkulære bevægelser af benet på ryggen)

8. Benpulser (benet hæver sig, mens du ligger på maven)

9. Sadeltaskebarbermaskine (benløft til balder på siden)

Pilates øvelser til overkroppen

1. Push-up (klassisk push-up)

2. Ned hund + Push op

3. Knæ til inde i albueplanken

4. Side Planke Ben Lift

5. Side Plank Crunch

6. Sideplanke skrå snoninger

7. Plankebenspuls (pulserende benløft i planken)

Tak til YouTube-kanaler for gifs: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Er du lige begyndt med Pilates? Så tilbyder vi dig en færdiglavet lektionsplan med basissæt simple pilatesøvelser ! Hvis en øvelse ikke virker for dig eller forårsager ubehag, skal du springe den over eller ændre den til en lettere version.

• The Hundred (The Hundred): 30 sekunder
• Crunch: 15 gange
• Benskift: 15 gange hvert ben
• Single Ben Stretch: 10 gange pr. ben
• Nedre rygbogstav 'T': 10 gange
• Svømning: 10 gange på hver side
• Fuglehund (Løfter arme og ben på alle fire): 10 gange på hver side
• Bro (Gluteal bridge): 15 gange
• Æselspark: 15 reps på hvert ben
• Musling (Diamond Leg Raise): 15 reps på hvert ben
• Sidebenløft: 10 reps på hvert ben
• Indre benløft: 10 reps på hvert ben
• Planke: 30 sekunder
• Side Plank Mermaid Raise (Havfrue): 10 gange på hver side
• Opadgående planke: 10 gange på hvert ben