Du tror, at du ikke vil være i stand til at klare din mentale stress. Slap af. Faktisk har du mere kontrol over stress, end du måske tror. omfatter kontrol over din livsstil, tanker, følelser og evnen til at klare dine problemer.
Hvad er stresshåndtering?
Vi reagerer alle forskelligt på stress, og mange mennesker er i stand til at håndtere stress. Men hvis du føler, at dit livs stress er ude af kontrol, er det tid til at handle. Håndtering og håndtering af stress involverer måder at klare sig på ved at ændre den stressede situation. Ved at ændre dit svar til at passe på dig selv og give dig tid til hvile og afslapning. Et af de første skridt er at genkende de sande kilder til stress i dit liv.
Hvordan identificerer du kilder til stress i dit liv?
Starter en stressjournal
En stressjournal hjælper dig med at identificere regelmæssig stress i dit liv og udvikle måder at håndtere og bekæmpe den på. Hver gang du føler dig stresset, følg det i din dagbog. Hvis du fører en daglig dagbog, vil du begynde at se mønstre og fælles temaer. Prøv at skrive ned i din dagbog:
- Hvad forårsagede stressen (tag et gæt, hvis du ikke er sikker).
- Hvordan du havde det fysisk og følelsesmæssigt.
- Dit svar.
- Hvilke stresshåndteringsteknikker har du brugt for at få det bedre?
Dette vil hjælpe med at identificere kilder til stress, såsom at skifte job, flytte eller miste en elsket. At identificere kilder til daglig stress kan være mere udfordrende. Problemet er, at når du er stresset, er du måske ikke opmærksom på dine egne tanker, følelser og adfærd. For at identificere de sande kilder til stress skal du være opmærksom på dine vaner og begrundelser for at håndtere stress:
- Du forklarer stressen som midlertidig, selvom du ikke kan huske, hvornår du sidst holdt pause.
- Du definerer stress som en integreret del af dit arbejde, hjemmeliv eller som en del af din personlighed: "Jeg har en meget nervøs personlighed."
- Du giver andre mennesker eller ydre begivenheder skylden for din stress og synes, det er helt normalt.
Indtil du accepterer ansvaret for den rolle, du spiller i livet, vil dine stressniveauer forblive uden for din kontrol.
Hvordan hjælper du dig selv med at klare stress?
Tænk over, hvordan du håndterer stress i dit liv. En stressjournal hjælper dig med at bestemme, hvad dine mestringsstrategier er. De kan være sunde eller usunde, nyttige eller uproduktive. Desværre gør mange mennesker kun deres problem værre ved at klare stress.
Usunde stresshåndteringsstrategier
Disse mestringsstrategier kan midlertidigt reducere stress, men forårsage mere skade i det lange løb:
- Rygning.
- Alkohol misbrug.
- Forkert ernæring.
- At bruge flere timer i træk foran en computer eller tv.
- Nedbrydning af sociale relationer.
- Brug af piller eller medicin til at falde til ro og slappe af.
- Undgå problemløsning.
- At tage det ud på andre (vredeudbrud, fysisk vold).
Lær sunde måder at håndtere stress på
Hvis dine metoder til at håndtere stress ikke hjælper dit følelsesmæssige og fysiske helbred, så er det tid til at finde sunde måder at håndtere stress på. Ingen metode virker ens for alle eller i enhver situation, så eksperimenter med forskellige metoder og strategier. Fokuser på det, der får dig til at føle dig rolig og i kontrol.
Stresshåndteringsstrategi #1: Bevægelse
Fysisk aktivitet spiller en nøglerolle i at reducere stress og forhindre dens virkninger. Du behøver ikke at være atlet eller bruge timer i fitnesscenteret for at opleve fordelene, for næsten enhver form for fysisk aktivitet kan hjælpe med at lindre stress og brænde vrede, spændinger og frustration af. Fysisk aktivitet kan øge frigivelsen af endorfiner, som vil forbedre dit humør og få dig til at føle dig godt tilpas. Du kan starte i det små og opbygge dit konditionsniveau gradvist. Korte udbrud af aktivitet, der øger din puls, vil hjælpe med at lindre stress og give dig mere energi og optimisme. Her er nogle enkle måder:
- Dans til musikken.
- Tag din hund en tur.
- Derhjemme eller på arbejdet, brug trappen i stedet for elevatoren.
- Efterlad din bil på den fjerneste parkeringsplads og gå resten af vejen.
- Støt hinanden i træningen.
- Spil udendørs spil med dine børn.
Når du har fået en vane med at være fysisk aktiv, så prøv at indarbejde regelmæssig motion i din daglige tidsplan. Aktiviteter, der kræver kontinuerlig bevægelse, er særligt effektive til at lindre spændinger. Gåture, løb, svømning, dans, cykling og aerobictimer er gode valg.
Vælg en aktivitet, du kan lide, og prøv at holde dig til den. I stedet for at fortsætte med at fokusere på negative tanker, mens du træner, så gør en bevidst indsats for at fokusere på din krop og fysiske fornemmelser. Tilføjelse af dette mindfulness-element til din træning vil hjælpe dig med at bryde ud af cyklussen af negative følelser og dæmpe stress. Fokuser på at koordinere din vejrtrækning med dine bevægelser, eller prøv at lægge mærke til, hvordan din hud føler luften eller sollys på den. At få negative tanker ud af dit hoved og være opmærksomme på fysiske fornemmelser er en sikker måde at undgå traumeminder.
Når du først har udviklet disse vaner, vil det være lettere for dig at lære andre stresshåndteringsteknikker.
Stresshåndteringsstrategi #2: Socialt engagement
Byg dit forhold
- Chat med kolleger på arbejdet.
- Tilbud om frivilligt arbejde.
- Spis frokost med en ven eller venner.
- Gå til en film eller koncert med nogen.
- Ring eller skriv til en gammel ven.
- Gå til træning med en kammerat.
- Deltag i fællesarrangementer.
- Forbind åndeligt med en sportstræner.
Socialt engagement er den hurtigste og mest effektive måde at dæmme op for stress og undgå at overreagere på interne eller eksterne begivenheder, som du opfatter som en trussel. Der er ikke noget mere beroligende for dit nervesystem end at være sammen med en anden person, der forstår dig og får dig til at føle dig tryg. Denne fornemmelse opfattes af nervesystemet som et resultat af nonverbale signaler, som du hører, ser og føler. Det er selvfølgelig ikke alle, der har en ven at støtte sig til, når du er stresset. Forsøg derfor at skabe et fællesskab omkring dig med en kreds af nære venner, for jo mere ensom og isoleret en person er, jo mere sårbar bliver han over for stress. Vær mere åben over for mennesker. At åbne op er ikke et tegn på svaghed og vil ikke blive en byrde for andre. Faktisk vil de fleste venner blive smigret over, at du stoler på dem, og det vil kun styrke dit bånd. Og husk, at det aldrig er for sent at forbedre og bygge nye venskaber.
Stresshåndteringsstrategi #3: Undgå unødvendig stress
Mens stress er dit nervesystems automatiske reaktion på stimulering, opstår noget stress i forudsigelige situationer, såsom et møde med din chef eller en særlig lejlighed. Under forudsigelig stress kan du ændre situationen eller ændre dit svar. Når du beslutter dig for, hvilket scenarie du skal vælge, skal du stole på fire muligheder: undgå, modificere, tilpasse eller acceptere.
For at kunne undgå stressende situationer skal du beslutte dig for, hvor mange stressfaktorer i dit liv du kan eliminere.
Ved, hvordan man siger nej. Når du kender dine muligheder, så hold dig til dem. Uanset om det er i dit personlige eller professionelle liv, er det en sikker opskrift på stresslindring ikke at påtage sig mere, end du virkelig kan klare. Der er forskel på "bør" og "kan". Benyt lejligheden til at sige fra, så du ikke påtager dig for meget. Undgå mennesker, der påvirker dig negativt. Hvis nogen konstant forårsager stress i dit liv, skal du begrænse mængden af tid, du bruger sammen med denne person, eller afslutte forholdet. Tag kontrol over dit miljø: Hvis aftennyhederne gør dig ængstelig, sluk for fjernsynet; Hvis din daglige tidsplan gør dig stresset, så prøv at ændre den.
Stresshåndteringsstrategi #4: Ændre situationen
Hvis du ikke kan undgå en stressende situation, så prøv at ændre den. Dette omfatter ofte ændringer i, hvordan du kommunikerer og arbejder i dit daglige liv.
Udtryk dine følelser, skjul dem ikke. Hvis noget eller nogen generer dig, så tal om dit problem på en åben og respektfuld måde. Hvis du ikke udtrykker dine følelser, vil vrede opbygges og forårsage stress. Vær forberedt på at gå på kompromis. Hvis du beder nogen om at ændre deres adfærd, så vær forberedt på at gøre det samme. Hvis I begge er villige til at gå på kompromis bare lidt, har I en god chance for at finde et lykkeligt medie. Administrer din tid. Dårlig tidsstyring kan føre til meget stress. Ved at lægge langsigtede planer overanstrenger du dig ikke, og det er nemmere at bevare roen og fokuseret.
Stresshåndteringsstrategi #5: Tilpasning til stress
Hvad tror du kan have en stor indflydelse på dit stressniveau? Genvind din følelse af kontrol ved at ændre dine forventninger og holdning til stressende situationer.
Omformulering af problemet
- Prøv at se på stressede situationer fra et mere positivt perspektiv.
- Se på det store billede.
- Tænk på udsigten til en stressende situation. Spørg dig selv: Hvor vigtigt vil dette være i det lange løb? Vil det have betydning om en måned eller et år? Er det virkelig værd at blive ked af det"? Hvis svaret er nej, så led din tid og energi et andet sted hen.
Sæt standarder.
- Perfektionisme er en vigtig kilde til stress.
- Stop med at indstille dig selv til fiasko ved at kræve perfektion af dig selv.
- Sæt rimelige standarder for dig selv og andre at stræbe efter ekspertise er en god vej at gå, men det betyder ikke, at du skal være perfekt til alt.
Stresshåndteringsstrategi #6: Accepter det, du ikke kan ændre
Mange kilder til stress er uundgåelige. Du kan altid forebygge eller ændre stress (død af en elsket, alvorlig sygdom). I sådanne tilfælde er den bedste måde at håndtere stress på at acceptere tingene, som de er. Selvom dette kan være svært, er det i det lange løb nemmere end at prøve at bekæmpe en situation, som du ikke kan ændre.
Forsøg ikke at kontrollere det ukontrollerbare. Mange ting i livet er uden for vores kontrol, især andre menneskers adfærd. Fokuser på ting, du kan kontrollere, såsom hvordan du vil reagere på problemer. Se fra oven. Når du står over for store udfordringer, så prøv at se på dem som muligheder for personlig vækst. Hvis dine egne handlinger bidrog til den stressende situation, så reflekter over dem og lær af dine fejl. Lær at tilgive. Accepter, at vi lever i en uperfekt verden, og at folk begår fejl. Giv slip på vrede og vrede. Befri dig selv fra negativ energi ved at tilgive og komme videre.
Stresshåndteringsstrategi #7: Få tid til sjov og afslapning
Udover den motion og positivitet, som sjov og afslapning giver dig, kan du mindske stressen i dit liv ved at forkæle dig selv. Hvis du regelmæssigt tager dig tid til at slappe af og have det sjovt, bliver du mere modstandsdygtig over for uundgåelige stressende situationer. Glem ikke dine egne behov.
Værktøjer til afstressning:
- Kom op med en liste over sunde måder at slappe af og forynge på.
- Prøv en eller flere af disse ideer hver dag, selvom du har det godt.
- Gå en tur.
- Brug mere tid i naturen.
- Ring til en god ven.
- Spil udendørs spil (tennis, badminton).
- Før noter i en dagbog.
- Tag et bad og tænd duftlys.
- Drik en varm kop kaffe eller te.
- Leg med dit kæledyr.
- Tag fat i din have.
- Book en massage.
- Læs en god bog.
- Høre musik.
- Se din yndlingskomedie.
Når du finder dig selv i livets travlhed, bør du ikke glemme dine egne behov. At være opmærksom på dig selv er en nødvendighed, ikke en luksus.
Tag dig tid til at slappe af. Inkorporer hvile i din daglige tidsplan. Lad ikke andre forpligtelser komme i vejen for dette. Dette er din tid til at tage en pause fra alt dit ansvar og genoplade dine batterier. Sørg for at nyde hver dag. Find tid til fritidsaktiviteter, der giver dig glæde (stjernekiggeri, synge eller spille et musikinstrument, eller bare cykle). Oprethold en sans for humor (dette inkluderer evnen til at grine af dig selv). Latter hjælper kroppen med at bekæmpe stress.
Stresshåndteringsstrategi #8: Lev en sund livsstil
Ud over regelmæssig motion er der andre sunde livsstilsvalg, der kan hjælpe med at øge din modstandsdygtighed over for stress.
Sund diæt. Velnærede organer er bedre forberedt til at håndtere stress. Pas på, hvad du spiser. Start din dag med morgenmad. Bevar din energi og hold dit sind klart med afbalancerede måltider i løbet af dagen. Reducer koffein og sukker. Midlertidige "høje" af koffein og sukker giver i starten, og forværrer derefter kraftigt, humør og energi. Ved at reducere mængden af kaffe, sodavand, chokolade, sukker og små snacks i din kost, vil du føle dig mere afslappet og sove bedre. Undgå alkohol, cigaretter, stoffer. Selvmedicinering med alkohol eller stoffer kan give mild lindring af stress, men denne lindring er kun midlertidig. Problemet kan ikke undgås eller maskeres på denne måde. Alle problemer skal løses med et nøgternt hoved og et klart sind.
Og selvfølgelig få nok søvn. God søvn er brændstof for dit sind og krop. At føle sig træt øger stress, fordi det får dig til at tænke irrationelt.
Hver dag har du nogle problemer på arbejdet, i din familie, i mellemmenneskelige forhold. Det ser ud til, at du aldrig kan komme ud af den stribe af problemer, der forårsager. Hvilke stresshåndteringsmetoder findes der? Det viser sig, at der er ret mange af dem. Selvom du blot indser, at du har kontrol over dit liv, så er dette allerede grundlaget for stresshåndtering.
At håndtere stress kræver at du tager ansvar for dine tanker, dine følelser, din daglige rutine, dit sociale miljø og hvordan du håndterer problemer. Det ultimative mål er at have et afbalanceret liv, herunder tid til arbejde, familie, rekreation og underholdning, som vil give dig mulighed for at overvinde eller forebygge stress.
Identificer kilder til stress i dit liv
For at håndtere stress skal du kende kilderne til stress, og det er ikke så nemt, som det ser ud til, fordi de ikke altid er tydelige. Det kan være nemt at miste overblikket over egne tanker, følelser og adfærd, som i sig selv kan virke som kilder til stress.
For at identificere de sande kilder til stress, se nærmere på dine vaner, holdninger og undskyldninger:
- Forklarer du stress som et midlertidigt fænomen, selvom du ikke kan huske, hvornår du sidst tog en pause fra det?
- Definerer du stress som en integreret del af dit arbejde eller familieliv, eller som en del af din personlighed?
- Skyder du skylden for stress på andre mennesker eller eksterne begivenheder og ser det som en helt normal og uproblematisk situation?
Indtil du tager ansvar for den rolle, du spiller i at skabe og vedligeholde en stressende situation, vil dine stressniveauer forblive uden for din kontrol.
Vær opmærksom på, hvordan du håndterer stress
Tænk over, hvilke stresshåndteringsmetoder du bruger i øjeblikket, og hvor smarte og produktive de er. En dagbog, du fører til at registrere din stress, vil hjælpe med dette. Desværre vælger mange mænd måder at håndtere stress på, som ikke blot ikke løser problemet, men forværrer det.
Uproduktive måder at håndtere stress på
Disse mestringsteknikker kan midlertidigt reducere stressniveauet, men vil kun forårsage skade i det lange løb:
| Rygning | Brug af piller og stoffer til afslapning |
| Overdreven drikkeri | Lang søvn |
| Overspisning eller underspisning | At udsætte tingene |
| Sidder i lange timer foran fjernsynet eller computeren | Fylder hvert minut af dagen med opgaver af frygt for at møde problemer |
| Selvisolation | Tager vrede og irritation ud på andre |
Der er mange nyttige og produktive metoder til stresshåndtering, men de kræver alle, at man ændrer situationen eller holdningen til denne situation.
Sunde stresshåndteringsteknikker
Hvis dine stresshåndteringsmetoder ikke længere forbedrer dit følelsesmæssige og fysiske helbred, er det tid til at finde bedre metoder. Der er ret mange af dem. Du kan ændre situationen eller ændre din reaktion på den. Når man beslutter sig for, hvilken fremgangsmåde man skal tage, hjælper det at holde fire ting for øje: hvordan man undgår en stressende situation, hvordan man ændrer den, hvordan man tilpasser den, eller hvordan man accepterer den.
Hver person reagerer forskelligt på den samme situation. Derfor er det svært at tilbyde alle én universel metode til stresshåndtering. Alle bør eksperimentere med forskellige metoder og strategier i forskellige situationer. Samtidig skal du fokusere din opmærksomhed på dem, der giver dig mulighed for at tage kontrol over stress.
Arbejde med at håndtere stressede situationer:
| Ændring af situationen: | Reaktionsændring: |
| Undgå stress | Tilpasning til en stressfaktor |
| Ændre din stress | Omfavn stressen |
Stresshåndteringsmetode #1: Undgå unødvendig stress
Det er umuligt at undgå alle stressende situationer. Der er selvfølgelig nogle, der trods deres ubehageligheder skal løses. Men i livet er der en enorm mængde stress, som stadig kan undgås. Hvad skal der gøres for dette?
- Lær at sige nej. Kend dine grænser og hold dig til dem. Der er ingen grund til at påtage sig unødvendigt ekstra arbejde og ansvar i dit personlige og professionelle liv, for det er en sikker måde at stresse på.
- Undgå mennesker, der får dig til at føle negative følelser. Hvis nogen konstant volder dig stress, og du ikke kan komme overens med dem, så begræns eller stop helt dit forhold til dem.
- Tag det under din kontrolkontrollere dit miljø. For eksempel, hvis tv-udsendelser irriterer dig (hvilket ofte sker), så skift til en anden kanal eller sluk for fjernsynet helt. Ingen tvinger dig til at møde en stressende situation.
- Undgå emner, der er ubehagelige for dig. Hvis du bliver ked af det, når du taler om priser, politik osv., så udeluk disse emner fra din liste over samtaler. Også, hvis du konstant skændes om det samme emne med de samme mennesker, så er det bedre at undgå disse emner, når du taler med dem.
- Trim din huskeliste. Hvis du har for mange opgaver og opgaver, så organiser dem efter vigtighed for at sikre den korrekte rækkefølge af arbejdet. Vigtigere opgaver bør være øverst på listen, mindre vigtige opgaver nederst. Analyser denne liste og efterlad kun dem, du er i stand til at fuldføre den dag. Hvis det er muligt, uddelegere nogle af opgaverne til andre. Fjern andre opgaver fra listen og flyt dem til en anden dag.
Stresshåndteringsteknik #2: Ændre situationen
Hvis du ikke kan undgå en stressende situation, så prøv at ændre den. Find ud af, hvordan du kan ændre ting for at forhindre, at dette problem opstår i fremtiden. Dette involverer ofte ændringer i interpersonel kommunikation og arbejde i dit daglige liv.
- Udtryk dine følelser, hold dem ikke for dig selv. Hvis nogen eller noget generer dig, skal du kommunikere det åbent og respektfuldt. Hvis du ikke udtrykker dine følelser, vil situationen højst sandsynligt forblive den samme.
- Vær forberedt på at gå på kompromis. Når du beder nogen om at ændre deres adfærd, skal du være villig til at gøre det samme. Hvis I begge er villige til at møde hinanden halvvejs, vil I have en god chance for at eliminere den stressede situation.
- Vær mere selvsikker. Sæt ikke dit livs hovedopgaver på bagen. Håndter problemer, der forstyrrer dine hovedmål, ved at gøre alt, hvad du kan, for at forudse og forhindre dem. Hvis du har en eksamen på vej, og din snakkesalige nabo forsøger at distrahere dig fra at studere til den, så fortæl ham med det samme, at du kun har fem minutter til at tale med ham.
- Administrer din tid bedre. Undladelse af at styre din personlige eller arbejdstid kan forårsage en masse stress. Når du trækker tingene ud, er det svært at forblive rolig og fokuseret. Men hvis du planlægger klogt og sørger for, at det ikke overstresser dig, kan du reducere virkningen af stressfaktoren.
Stresshåndteringsmetode #3: Tilpasning til stressfaktoren
Hvis du ikke kan ændre en stressende situation, så skift din holdning og tilpas dig den. Se på stress fra en lidt anden vinkel.
- Skift problemets referenceramme. Prøv at se på en stressende situation fra et mere positivt perspektiv. I stedet for at ryste over trafikpropperne, så se på det som en mulighed for at holde pause og tænke, lytte til din yndlingsradiostation osv.
- Se på det store billede. Spørg dig selv, hvor vigtigt det vil være i det lange løb. Vil det betyde noget om en måned? År? Er det virkelig frustrationen værd? Hvis svaret er nej, så fokuser din tid og energi på andre ting.
- Gennemgå dine standarder. Perfektionisme (ønsket om at opnå de bedste resultater i alt) er hovedkilden til at undgå stress. Sæt dig ikke op til fiasko. Sæt rimelige standarder for dig selv og andre, og lær at gøre alt godt.
- Fokuser på det positive. Når du føler dig stresset, så tag dig tid til at reflektere over, hvad du værdsætter i dit liv, herunder dine egne positive egenskaber osv. Denne enkle strategi kan hjælpe dig.
Stresshåndteringsteknik #4: Accepter det, du ikke kan ændre
Nogle kilder til stress er uundgåelige. Du kan ikke forebygge eller ændre stress forårsaget af alvorlig sygdom eller død hos en pårørende, krise mv. I sådanne tilfælde er den bedste måde at håndtere stress på at acceptere disse situationer, som de er.
- Forsøg ikke at kontrollere det ukontrollerbare. Mange ting i livet er uden for vores kontrol, især andre menneskers adfærd. Så fokuser din opmærksomhed på ting, du kan kontrollere, såsom hvordan du reagerer på problemer.
- Se bredere. Som man siger: "Det, der ikke dræber os, gør os stærkere." Når du står over for store udfordringer, så prøv at se på dem som muligheder for personlig vækst. Hvis du selv gennem dine ord, handlinger og tanker har bidraget til skabelsen af en stressende situation, så tænk over, hvad dine fejl er, og lær at rette dem.
- Del dine følelser. Tal med en nær ven eller lav en aftale med en terapeut. Dette løser muligvis ikke problemet, men dets sværhedsgrad vil blive væsentligt reduceret.
- Lær at tilgive. Accepter, at vi lever i en uperfekt verden, og at folk begår fejl. Giv slip på vrede og vrede. Frigør dig selv fra negativ energi, tilgiv og kom videre.
Stresshåndteringsteknik #5: Få tid til hvile og sjov
Hvis du regelmæssigt finder tid til afslapning og underholdning, vil du være bedre beskyttet mod uundgåelige stressende situationer.
| Sunde måder at slappe af og lade op | |
| Gå en tur i den friske luft | Nyd varmen fra en kop kaffe eller te |
| Slap af i naturen | Leg med dit kæledyr |
| Ring til en god ven | Arbejde i haven |
| Få noget fysisk træning | Få en massage |
| Skriv i din dagbog | Læs en god bog |
| Tag et bad | Lyt til din yndlingsmusik |
| Tænd duftlys | Se komedier |
I livets travlhed, glem ikke dig selv. Selvomsorg er en nødvendighed, ikke en luksus.
- Tag dig tid til at slappe af. Inkorporer hvile og afslapning i din daglige tidsplan. Lad ikke nogen eller noget forstyrre din hviletid. Den er designet til at give dig en pause fra alt dit ansvar og genoplade dine batterier.
- Møde andre mennesker. Brug tid med selvsikre mennesker, som vil give dig et boost af optimisme. Dette er en stærk støtte mod de negative virkninger af stress.
- Find tid til fritid. Find tid til at bruge din fritid, der giver dig fornøjelse og glæde, hvad enten det er at spille guitar, cykle eller noget andet.
- Hold en sans for humor. Dette inkluderer evnen til at grine af dig selv. Latter hjælper kroppen med at bekæmpe stress.
Stresshåndteringsmetode #6: Lev en sund livsstil
Du kan øge din modstandsdygtighed over for stress ved at forbedre dit fysiske helbred.
- Regelmæssig motion. Fysisk aktivitet spiller en vigtig rolle i at reducere og forebygge virkningerne af stress. Find tid til mindst 30 minutters træning tre gange om ugen. Intet slår aerob træning for at frigøre indestængte spændinger.
- Spis sundt. Husk at at spise sundt vil hjælpe din krop til at klare stress bedre. Start din dag med morgenmad, og hele dagen skal dine måltider være afbalancerede og nærende.
- Reducer dit koffein- og sukkerindtag. Ved at reducere mængden af kaffe, sodavand og sukker i din kost, vil du føle dig mere afslappet og sove bedre.
- Undgå alkohol, cigaretter og stoffer. Selvmedicinering med alkohol eller stoffer kan give en nem vej ud af stress, men lindring er midlertidig. Konsekvenserne af en sådan vej ud af en stressende tilstand vil være katastrofale for din krop.
- Normalt søvnmønster. Korrekt søvn nærer dit sind og din krop, og at være træt vil kun øge din stress.
Sammen med konflikter spiller stress en vigtig rolle i menneskers liv. Selv i en veldrevet organisation opstår der situationer, som påvirker mennesker negativt og får dem til at føle sig stressede. Overdreven stress kan være ødelæggende for et individ og i forlængelse heraf for en organisation. Lederen skal således forstå dette og lære at neutralisere stressende situationer for at sikre den fulde effektivitet af organisationen.
Stress- kroppens følelsesmæssige tilstand, som er forårsaget af et for stort pres på individet og efterfølgende virker demoraliserende på det. For eksempel: en situation med mangel på tid; samtidig et stort antal begivenheder eller informationer, som en person ikke er i stand til at evaluere og acceptere; en ubehagelig begivenhed i familien osv. Stress er en væsentlig bestanddel af menneskelig aktivitet.
Bemærk, at stress er karakteriseret ved tilstedeværelsen af tre faser; angst, modstand og udmattelse.
Folk oplever de ovennævnte faser af stress forskelligt, afhængigt af både deres personlige og mange andre faktorer: nogle udviser en konkurrencereaktion og bekæmper den, andre går videre.
Afhængigt af typen og arten kan stress være fysiologisk eller psykologisk. Den type stress, der er relevant for ledere, er karakteriseret ved overdreven psykologisk eller fysiologisk stress.
Fysiologisk stress opstår, når en kritisk masse af træthed fra stressende situationer ophobes. Resultaterne af sådan stress er sygdomme (mavesår, migræne, hypertension, hjerte- og rygsmerter, gigt, astma osv.).
Psykologisk stress er opdelt i informationsmæssig og følelsesmæssig. Informationsstress opstår i en situation med overbelastning af information, når en person ikke kan klare opgaver, ikke har tid til at træffe en beslutning osv. En leders og hans underordnedes arbejde i stressede situationer kan føre til ukorrekt udførelse af opgaver. Det er vigtigt for en leder at tage sig af den rationelle organisering af underordnedes arbejde, skabelse og styrkelse af et moralsk og psykologisk klima i teamet, som stort set vil eliminere stressende situationer. Følelsesmæssig stress viser sig i situationer med trussel, fare, image. Personen bliver irritabel, mister appetitten, bliver deprimeret, og hendes interesse for kommunikation falder. Hovedårsager til stress er følgende: organisatoriske faktorer - overbelastning, underbelastning, inkonsistens, lav kvalitet af planlagte opgaver;
rollekonflikt, når en medarbejder præsenteres for modstridende jobkrav eller får opgaver, der går ud over hans jobansvar;
usikkerhed om rollen i fremtiden, når en person har usikre ansvar for sit arbejde, hvem hun er underordnet og hvilke rettigheder hun har;
engagement, øget ansvar over for mennesker, samt deltagelse i møder og møder, intens i organisationen;
ansvar for at udføre en opgave, især i en usikker fremtid;
konstant forandring, behovet for at tilpasse sig hurtige teknologiske ændringer, erhverve nye færdigheder, udføre yderligere ansvar;
forhold til underordnede - manglende evne til at styre et kritisk eller uorganiseret team, vanskeligheder med at modsætte sig autoritet;
forhold til kolleger - usund konkurrence og rivalisering, utilstrækkelig støtte fra holdet, vanskeligheder med at opnå samarbejde;
jobusikkerhed forbundet med frygt for nedskæringer, aldring, førtidspension;
følelser forårsaget af arbejde eller karriere - skuffelse, når man når karrierehøjder, mangel på udsigter, langsom forfremmelse;
indflydelse fra organisationen forbundet med et anspændt klima, autoritær ledelsesstil, mangel på information, utilstrækkelig deltagelse i arbejdsprocessen;
ekstern påvirkning, herunder; konflikt mellem organisationens og familiens krav; problemer i hjemmet; prioritering af arbejde frem for familie; konstante forretningsrejser.
Disse årsager kan kombineres på forskellige måder og kan være akutte for ledere, der har pres fra oven og nedefra. Positive livsbegivenheder kan også forårsage meget stress.
Stress, sammen med den negative, kan også have en positiv effekt, bestående i, at det er med til at mobilisere en persons indsats for at fuldføre arbejdet. Da stress er uundgåeligt, skal en leder lære at håndtere det.
Stresshåndtering- dette er en proces med målrettet indflydelse på organisationens personale for at tilpasse en person til en stressende situation, eliminere kilder til stress og mestre metoderne til deres neutralisering af alt personale.
Ledere skal lære at håndtere stress og bruge følgende til at gøre det: måder :
udvikle et prioriteringssystem i dit arbejde (hvad skal du gøre "i dag", "i morgen", "når tiden kommer...");
lær at sige "nej", når spændingsgrænsen er nået, hvorefter det er umuligt at påtage sig yderligere belastning;
etablere et effektivt og stærkt forhold til din leder, lære lederen at respektere din arbejdsbyrde;
ikke enig med en leder, der stiller modstridende krav (rør ikke den aggressive position, forklar blot hvilke specifikke problemer der bliver kontroversielle for dig)
fortæl din leder, at du er usikker på en række opgaver, men ikke bliver en klager;
bestemme målet for din karriere, som i dit selvværd er realistisk, tjek hvilke evner og kvalifikationer du mangler;
Find tid hver dag til at trække stikket ud og slappe af;
tage dig tid til at slappe af, når du er under urentabelt pres;
være realistisk omkring, hvad du kan opnå og gøre;
følg din kost og motion.
For at opnå høj produktivitet og lave niveauer af stress er det nødvendigt :
bestemme den rimelige mængde og type arbejde for underordnede i forhold til deres evner;
tillade underordnede at afslå opgaver, hvis de har tilstrækkelige grunde hertil;
klart definere specifikke områder af myndighed, ansvar og produktionsopgaver;
bruge en ledelsesstil afhængig af den specifikke situation;
give tilstrækkelige belønninger for effektiv præstation; fungere oftere som mentor.
En af de presserende opgaver for moderne ledelse er at finde måder at øge en persons modstand mod stress. En leders stresstolerance er hans evne til bevidst at modstå langvarig stress. Det er kendt, at længerevarende ophold i en tilstand af selv mild stress skaber en alvorlig fare for lederens mentale tilstand og hans helbred.
Du skal vide, at stress også er en nødvendig betingelse for livet. Berømt canadisk fysiolog Hans Salier, som først beskrev stress, mener, at livet uden stress er utænkeligt. Det er ikke stress i sig selv, der har negative konsekvenser, men angst som sin komponent, der bør undgås.
Alt forbundet med nød bringer sygdom, depression, ensomhed og visse funktionelle neuroser ind i vores liv, mens euforisk stress betyder sundhed, fornøjelse og lykke.
Principper for en klog holdning til livet(ifølge G. Salya) kunne skelne det vigtigste fra det sekundære;
kende graden af indflydelse på begivenheder, det vil sige kende en reel vurdering af både vores egne evner og den situation, vi befinder os i; kunne angribe et problem fra forskellige vinkler; forberede dig på eventuelle uventede begivenheder;
opfatte aktiviteten, som den er i virkeligheden, og ikke i vores fantasi;
prøv at forstå andre;
kunne opnå positive erfaringer fra det, der sker; "Fortjen din næstes kærlighed."
Vi ved alle, at intense oplevelser har alvorlige følelsesmæssige og endda fysiske konsekvenser. Så hvorfor er de så svære at styre?
Forskere fra Yale University (USA) kender svaret. De opdagede Bill Hathaway. Selv i det sunde får stress hjernen til at skrumpe, viser Yale-undersøgelse at stress reducerer mængden af grå substans i de områder af hjernen, der er ansvarlige for selvkontrol.
Således forværrer hvert følelsesmæssigt chok, der undertrykker evnen til at kontrollere stress, efterfølgende chok. Det viser sig at være en slags ond cirkel.
Men der er ingen grund til at blive afskrækket. Du kan vende denne effekt og håndtere stress, hvis du prioriterer det. Jo før du begynder at styre dine følelser effektivt, jo lettere vil det være at undgå skaden af nervøs spænding i fremtiden.
Det bedste våben mod stress er evnen til at vælge en tanke frem for en anden.
William James, amerikansk psykolog
Heldigvis gør hjernens plasticitet det muligt for den at omtråde og reparere beskadigede områder, når vi ændrer adfærd. Det vil sige, at ved at afhjælpe spændinger korrekt træner vi hjernen til at modstå stress mere effektivt.
Disse syv strategier vil hjælpe dig med at genoprette din hjerne og klare stress.
1. Lær at sige "nej"
For mange er det en alvorlig udfordring at sige "nej". Men der er ingen grund til at være bange for dette ord. Hvis du skal nægte, så undgå sætningerne "Jeg tror ikke, jeg kan" eller "Jeg er ikke sikker." Ved at sige "nej" til nye ansvarsområder ærer du dem, der allerede er påtaget, og hjælper dig selv med at opfylde dem med succes.
2. Afbryd forbindelsen
Takket være teknologien kan vi altid forblive forbundet. Det virker som om det burde være sådan. Men at nyde ro i sindet i din fritid er ekstremt svært, hvis en e-mail på ethvert tidspunkt kan ændre din tankegang.
Regelmæssige nedlukninger hjælper dig med at kontrollere dit stressniveau og hvile. Når du er i adgangszonen døgnet rundt, bliver du kun udsat for en uudtømmelig strøm af stressfaktorer. Men hvis du tvinger dig selv til at gå offline eller endda slukker din telefon, vil du tillade dit hoved og krop at slappe af.
Undersøgelser har vist, at simpelthen ikke at tjekke e-mail i weekenden kan hjælpe med at reducere stress.
Hvis du ikke kan ignorere arbejdskontakter på hverdagsaftener, hvad så med weekenderne? Vælg det rigtige tidspunkt og beskyt dig selv mod forretninger. Ved at inkorporere disse mentale genopladninger i din ugentlige tidsplan, vil du blive overrasket over, hvor forfriskende og afstressende disse pauser er.
Hvis du er bekymret for negative konsekvenser, så prøv kun at starte med at slukke, når sandsynligheden for, at nogen kontakter dig, er minimal. Eksempelvis søndag morgen. Når du begynder at vænne dig til sådanne foranstaltninger, skal du gradvist øge tiden brugt væk fra teknologi.
3. Neutraliser uvenlige mennesker
Ubehagelige personligheder er frustrerende, trættende og stressende. Du kan styre dine interaktioner med dem ved at kontrollere dine følelser. Når du skal håndtere sådan en person, skal du gå klogt i forhold til situationen. Pas på dine følelser og lad ikke vrede eller frustration skabe kaos.
Overvej samtidig den uenige persons synspunkt og motiver for at finde en vej til konsensus. Selv når alt går ned ad bakke, kan du tolerere sådan en person uden at lade ham gøre dig vred.
4. Bær ikke nag
De forårsager også stress. Blot ved at huske noget at være ked af, sætter du din krop i kamp-eller-flugt-tilstand – en overlevelsesmekanisme, der forbereder kroppen til at kæmpe eller løbe væk fra en trussel. Når fare er foran dig, redder denne reaktion liv. Men hvis truslen for længst er overstået, så forårsager stress vedligeholdt af minder kun skade på kroppen og kan have en ødelæggende effekt.
Forskere fra Emory University (USA) har bevist, at langvarig følelsesmæssig stress øger blodtrykket og bidrager til udviklingen af hjertesygdomme. Ved at holde fast i vrede ophober du stress. Mennesker med høj følelsesmæssig intelligens undgår denne tilstand for enhver pris. Ved at give slip på naget vil du ikke kun få det bedre, men også forbedre dit helbred.
5. Øv meditation
Self-mindfulness er en enkel, forskningsstøttet form for meditation, der hjælper dig med at kontrollere genstridige tanker og handlinger. Folk, der praktiserer det, koncentrerer sig bedre, selv når de ikke mediterer. Denne teknik er fantastisk til at håndtere stress, fordi den undertrykker følelsen af at være ude af kontrol.
Selvbevidsthed forhindrer dig i spontant at skifte mellem tanker, hvilket hjælper dig med at afholde dig fra negative ræsonnementer. Dette er en god måde at klare arbejdslivet på, mens du forbliver rolig og produktiv.
Årsagen til vores bekymringer ligger ofte i en forvrænget opfattelse af begivenheder. Før du spilder en masse tid på at analysere din chefs instruktioner fra det sidste møde, skal du bruge et minut på at se hele billedet. Du kan ty til denne metode, når niveauet af angst ikke svarer til de reelle årsager til det.
Hvis du synes, at du tænker overfladisk, så prøv at genoverveje situationen. Den bedste måde at slippe af med denne tankegang er at liste de ting, der rent faktisk gik galt. Mest sandsynligt vil du tælle et eller to point og ikke begrave hele ideen.
For at bevare roen er det vigtigt at forstå, at følelser ofte forvrænger situationen, og omfanget af problemet er måske ikke så væsentligt, som det ser ud til.
7. Brug dit supportsystem
At prøve at gøre alt selv er fristende, men ineffektivt. For at forblive rolig og produktiv skal du indrømme dine svagheder og bede om hjælp, når du har brug for det. Med andre ord, hvis situationen bliver for vanskelig, skal du engagere dit støttesystem.
Alle har mennesker i deres liv, der er klar til at dække og støtte dem i svære tider. Find sådanne mennesker i dit miljø og henvend dig til dem for at få råd eller hjælp, når det er nødvendigt.
Selv bare det at tale om dine bekymringer kan reducere angst og ændre dit perspektiv på situationen. I de fleste tilfælde ser andre mennesker en løsning, som du ikke ser, fordi deres opfattelse af problemet er fri for unødvendige følelser. At bede om hjælp vil reducere din angst og styrke dine relationer til dem, du er afhængig af.
De anførte strategier kan virke enkle. Men når stress forplumrer dit sind, vil de være svære at anvende. Kom over dig selv, når dit hoved begynder at snurre, og du vil høste fordelene ved disciplineret stresshåndtering.
Stress på arbejdspladsen er et af problemerne i det 21. århundrede.
Undersøgelsesresultater viser, at arbejdere rapporterer stress forårsaget af mislykkede forsøg på at balancere arbejde og familieansvar. At yde al mulig assistance til medarbejderne til at overvinde stress er blevet en af de vigtigste opgaver for moderne ledere.
Definition
Stress i sig selv er ikke nødvendigvis dårligt, og det har heller ikke altid en negativ indvirkning på vores liv. Det har to sider: positive og negative. Konstruktiv stress har en positiv effekt. Et moderat niveau af stress forbedrer ydeevnen, stimulerer kreativitet og flid. Mange studerende er bekendt med denne situation - sådan spænding tvinger dem til at studere flittigt på tærsklen til eksamen, være mere opmærksomme og fuldføre alle opgaver i et vanskeligt emne til tiden. Stress hjælper ofte atleter eller skuespillere med at præstere fremragende. Destruktiv stress, eller nød, er dysfunktionel for både individet og organisationen. For meget stress forårsager overbelastning og skader en persons fysiske og mentale sundhed, hvilket fører til fravær, omsætning, fejl, ulykker, utilfredshedsfølelse, nedsat produktivitet, uetisk adfærd og endda sygdom. Forskere kritiserer således organisationer med for høje niveauer af stress for at skabe "giftige arbejdspladser." Sådan en giftig virksomheds holdning til sine ansatte er angivet som følger: "Vi vil sætte dig i et miljø, hvor du bliver nødt til at udholde en utålelig stil og arbejdstempo. Vi ønsker, at du kommer til os og brænder dig selv ud. Og så kan du gå i alle fire retninger.”
Definition
Stress er en generel betegnelse, der gælder for alle former for pres, som individer oplever. På trods af eksistensen af adskillige definitioner og uenigheder vedrørende begrebet "stress", kan det anses for, at det er "en adaptiv reaktion, medieret af individuelle forskelle og (eller) psykologiske processer, som er en reaktion på enhver ekstern påvirkning, situation eller begivenhed. som pålægger en person øgede krav af psykologisk og (eller) fysisk karakter."
Symptomer på stress kan opdeles i tre brede kategorier: fysiologiske, psykologiske og adfærdsmæssige.
Tidligere fokuserede forskningen primært på de fysiologiske symptomer på stress. Måske forklares dette af, at de blev udført af læger. Disse undersøgelser har konkluderet, at stress kan påvirke stofskiftet, øge blodtryk, vejrtrækning og hjertefrekvens, forårsage hovedpine og udløse hjerteanfald. For ledere er de fysiologiske symptomer på stress dog ikke så vigtige.
Meget vigtigere i en organisatorisk sammenhæng er de psykologiske symptomer på stress. Stress kan forårsage utilfredshed hos mennesker, herunder jobtilfredshed, som i bund og grund er den enkleste og mest åbenlyse psykologiske konsekvens af stress. Men stress viser sig også i andre psykologiske tilstande: indre spændinger, angst, irritabilitet, melankoli og forsinket reaktion.
Adfærdsmæssige symptomer på stress omfatter nedsat produktivitet, fravær og jobskift, øget cigaretrygning eller alkoholforbrug, hurtigere tale, utålmodighed, rastløshed og søvnløshed.
De psykologiske og adfærdsmæssige konsekvenser af stress hos arbejdere resulterer i enorme omkostninger for arbejdsgiverne. For eksempel koster stress på arbejdspladsen ifølge nogle skøn den amerikanske økonomi 200-300 milliarder dollars årligt (fravær, nedsat produktivitet, høj omsætning, arbejdsulykker, arbejdsskadeomkostninger samt direkte betalinger til lægehjælp, juridiske tjenester og forsikring).
Stress på arbejdspladsen kan være forårsaget af høje krav og lav grad af kontrol over arbejdsprocessen. Det er primært forbundet med ændringer forårsaget af interaktion mellem mennesker og deres arbejde.
Stressfaktorer findes både i virkeligheden omkring en person og i dets psykiske miljø. Der er arbejds- og ikke-arbejde faktorer, der kan være kilder til stress (stressorer).
Når vi er realistiske, må vi indrømme, at det er umuligt helt at fjerne stress fra et menneskes liv - både på arbejdet og udenfor det. Når man overvejer metoder til at reducere stress, er det desuden nødvendigt at huske, at vi kun taler om destruktiv stress.
Den bedste strategi i kampen mod stress er dens forebyggelse. Det omfatter foranstaltninger, der primært har til formål at forebygge destruktiv stress.
Der er flere måder at håndtere stress på. Du kan ændre objektiv virkelighed for at fjerne en stressfaktor, eller du kan ændre det psykologiske miljø, som en person befinder sig i. I andre tilfælde er det muligt at ændre stresssymptomer på en sådan måde, at de ikke har nogen langtidseffekt.
Stress kan håndteres, hvis blot fordi en person kan undgå stressende forhold, ændre dem eller lære at håndtere dem effektivt.
Den psykologiske tilgang til stresshåndtering omfatter følgende elementer:
1) ændring af miljøet, hvor stress opstår;
2) ændring i kognitiv vurdering af miljøet;
3) at ændre adfærd for at ændre miljøet.
Lad os sige, at en person er stresset på arbejdet. En måde at løse problemet på ville være at skifte job i virksomheden eller forlade den. Den anden måde er at ændre den kognitive vurdering af situationen. Du kan fortælle dig selv, at situationen ikke er så ødelæggende, at den får dig til at føle dig stresset. Den tredje måde er at ændre adfærd på arbejdet ved at ændre din arbejdsstil.
Den fysiologiske tilgang til stresshåndtering siger, at god fysisk tilstand hjælper en person med at håndtere stress meget effektivt. Motion, kost og rygestop har positive effekter for alle. Pulsen sænkes, blodtrykket falder, og kroppen bliver mere robust og øger dens evne til at modstå stress. I dag er det, der kommer frem i sport for en person, ikke sejr eller nederlag, men en aktiv livsstil. Organisationens rolle i stresshåndtering er stor.
Ethvert forsøg på at reducere stress bør begynde på personaleudvælgelsesstadiet. Organisationens ledelse skal sørge for, at den nye medarbejders evner lever op til kravene i hans fremtidige job, for ellers vil han opleve stress. En objektiv analyse af indholdet af det kommende job under udvælgelsen hjælper med at reducere stress ved at eliminere usikkerhed. Forbedring af organisatorisk kommunikation kan minimere stress forårsaget af usikkerhed. På samme måde gør et målsætningsprogram klart for medarbejderen hans fremtidige jobansvar og sætter klare mål (dvs. præstationsforventninger) for medarbejderen.
Det er vigtigt at genkende personlige og ikke-arbejdsmæssige stressfaktorer og tage skridt til at forhindre deres negative konsekvenser.
Redesign af dit job er en anden måde at reducere stress på. Hvis stress er forårsaget af kedeligt arbejde eller en arbejdsbyrde, der er for meget for en person, kan du forsøge at omstrukturere arbejdet på en sådan måde, at det øger medarbejderens interesse for det eller reducerer mængden af arbejdsbyrde.
Hvis stress når et destruktivt niveau, kan specielle stresshåndteringsteknikker anvendes. For at gøre dette skal du først genkende symptomerne på stress og derefter tage de nødvendige skridt til at udføre på et niveau, der forhindrer udviklingen af destruktiv stress. I dag står vi i stigende grad over for brugen af ordet "velvære". Personligt velvære involverer at låse op for dit fysiske og mentale potentiale gennem et personligt sundhedsforbedringsprogram. Dette koncept holder den enkelte ansvarlig for at fremme og vedligeholde velvære gennem en disciplineret tilgang til fysisk og mental sundhed. Organisationen kan drage fordel af at understøtte personligt velvære. Forskning udført af udenlandske eksperter har vist, at virksomheder sparer op til $600 om året per medarbejder, hvilket hjælper med at reducere risikoen for alvorlige helbredsproblemer.
DET ER VIGTIGT!
Organisationer, der har haft held med at skabe et positivt arbejdsmiljø og har foretaget betydelige investeringer i deres medarbejdere, er bedre i stand til at få det maksimale udbytte af deres talenter og arbejdspotentiale. Eksperter siger: "Det eneste, der giver dig et ben i forhold til dine konkurrenter, er dygtigheden, viden, engagement og evner hos de mennesker, der arbejder for dig. Organisationer, der behandler deres folk rigtigt, høster store overskud."