Sæt af øvelser til morgenøvelser med video - regelmæssighed og sundhedsmæssige fordele ved træning. Sådan laver du morgenøvelser korrekt

Det er kendt, at kroppen har meget mere energi om morgenen end på andre dage, men de færreste kan finde styrken til at tvinge sig selv til at bevæge sig aktivt efter. Forskere er dog sikre på, at et ideelt sammensat morgenkompleks kan give kroppen store fordele. I dette tilfælde er det meget vigtigt at tage hensyn til alle anbefalingerne kun i dette tilfælde kan du få det maksimale resultat og ikke skade kroppen.

Hvad er fordelene ved morgenøvelser?

Eventuelle aktive bevægelser har en positiv effekt på kroppens tilstand. Mange mennesker er interesserede i, hvorfor det anbefales at gøre dette, og hvordan det påvirker kroppen.
Træning om morgenen vil føre til følgende positive resultater:

• vil ikke tage meget tid, og mængden af ​​energi modtaget under aktive bevægelser vil være nok til hele dagen.
• Øget udholdenhed og muskeltonus i hele kroppen, uanset hvor lang tid øvelsen tager.
• Regelmæssig motion vil slippe af med og.
• Stofskiftet vil fremskynde, hvilket igen vil hjælpe hurtigere.
• vil modtage en stor mængde ilt, hvilket betyder, at det vil forsvinde, og kroppen vil tune ind på den stemning, der er nødvendig for frugtbart arbejde.
• Det er bevist, at folk, der træner om morgenen, viser større vedholdenhed.

Det har længe været kendt, at enhver vane slår rod eller forsvinder på 21 dage. Dette er den periode, du bliver nødt til at tvinge dig selv til at give din krop.
Lad os se på dem, der er udviklet af specialister Anbefalinger til at hjælpe dig med at elske morgenøvelser:

• For at åbne op for kroppens energilagre anbefales det at lave øvelser ledsaget af rytmiske rytmer.
• Det anbefales at starte opladningen med en opvarmning og en simpel øvelse. Dette er nok til at forstå, om kroppen har nok styrke til aktive bevægelser på dette tidspunkt af dagen.
• For at udvikle det er det vigtigt at udføre sådan træning regelmæssigt i løbet af ugen. Hvorefter du gradvist kan øge antallet af øvelser. Hovedopgaven er at konsolidere den positive vane med at lytte til din yndlingsmusik og samtidig aktivt bevæge dig.
• Efterhånden kan du inkludere styrkeøvelser om morgenen. Det er ganske nok, for eksempel at pumpe dine mavemuskler op eller prøve at løfte små håndvægte.

Sådan planlægger du din opladning korrekt

Opvarmning

Opvarmningsteknik

Hovedformålet med træning er at løfte kroppen og indstille den ønskede rytme for hele næste dag. Baseret på dette, bør den bedste inkludere øvelser for alle muskelgrupper. De starter med blide stræk, dette vil vågne op og forberede kroppen til mere aktive belastninger.

Hoved

Den enkleste, men mest effektive øvelse er vipper og drejer i forskellige retninger. Du kan derefter udføre lignende bevægelser frem og tilbage. Endelig anbefales det at udføre langsomme cirkulære rotationer i forskellige retninger. Alt dette vil give dig mulighed for at strække halshvirvlerne og samtidig styrke musklerne. Hvis der er nogen ubehagelige fornemmelser, er det bedre at nægte sådanne bevægelser.

Arme og skuldre

Gymnastikøvelser til består af følgende bevægelser: lige arme spredes til siderne og begynder at udføre cirkulære bevægelser, først med hænder, så med albuer og til sidst med lige arme. Du skal lave bevægelser først i den ene retning og derefter i den anden. Så sænker de lemmerne ned og laver cirkulære bevægelser, først én efter én, og så sammen. Til sidst klemmes håndfladerne ind i en lås og laves cirkulære bevægelser skiftevis i forskellige retninger.

Torso

For at træne om morgenen anbefales det at vælge det meste let træning. Eksperter anbefaler at gøre bøjninger. I dette tilfælde er det vigtigt, at du er i vater og i den laveste position skal du fiksere i et par sekunder. Så skal du rotere dine hofter: Placer dine lige ben i skulderbreddes afstand, hænderne på dine hofter. For at varme op er det nyttigt at bøje sig til siden, mens du løfter armen over hovedet.

Ben

Ideel til nedre ekstremiteter gynger, skal de gøres skiftevis i forskellige retninger. Så anbefales det at lave cirkulære bevægelser med dine knæled. Og afslut det hele med dybe squats, mens du ikke løfter dig selv fra gulvet.

Vidste du? Britiske forskere er overbeviste om, at intens 3-minutters fysisk aktivitet kan korrigere frigivelsen af ​​insulin til blodet, hvilket kan hjælpe mennesker, der lider af diabetes.

Færdiglavet sæt grundlæggende øvelser

Lad os overveje den, der er udviklet af specialister et sæt øvelser til morgenøvelser. Det tager i gennemsnit 15 minutter:

1. Lav først en fælles opvarmning. Det bør ikke tage mere end 5 minutter.
2. Dernæst kommer styrkeøvelser. 20 squats, to sæt. Det anbefales at hæve armene over hovedet. Et par sæt af 10 push-ups. Hvis den klassiske teknik ikke er mulig, kan du lave push-ups fra dine knæ eller med hænderne placeret på overfladen. Denne del af øvelsen afsluttes ved at hoppe (2 sæt af 20 gange). I gennemsnit bør dette ikke tage dig mere end 5 minutter.
3. Det er ideelt at lave en "eksplosiv øvelse", der hurtigt vil puste op i kroppen. At hoppe fra en dyb squat med et klap over hovedet og drejninger til siderne vil gøre det. Øvelsen bør tage 30 sekunder, og den samme tid bør gives til hvile.
4. Morgenudspænding fuldender alt. Det vil ikke tage mere end 4 minutter. Det er nødvendigt at lave dybe udfald fremad, 10 på hvert ben. Takket være denne øvelse pumpes og strækkes musklerne på samme tid. I en position på alle fire, bøj ​​og bøj ryggen. Ryg- og mavemusklerne arbejder. Den klassiske planke fuldender alt. Det anbefales at starte med 30 sekunder, og derefter gradvist øge tiden til 2 minutter.
frugtagtig Begynd at dyrke sport, måske vil dette være begyndelsen på et nyt liv.

Hej, kære damer! Forleden fortalte en ven mig denne historie:

En onkel kom for at besøge dem, som stadig har sovjetisk baggrund (du ved, der er sådanne "samfund", som min mor kalder dem). Han er tilhænger af en sund livsstil, som kun kendetegner ham på den positive side. Så min vens onkel laver morgenøvelser hver morgen. Det er selvfølgelig en god vane. Men han når frem til en sovjetisk radiooptagelse, hvor en munter mandsstemme kommanderer, hvilken vej han skal dreje, og hvor intenst han skal vifte med armene.

I vores familie har holdningen til at varme op om morgenen altid været, efter min mening, ufortjent ligegyldig. Og efter at have mødt sådan en ivrig fan af hende, overvejede jeg seriøst at revidere min morgenplan. Men med den sovjetiske radios marcher er det stadig for meget.

I dag inviterer jeg dig til at overveje øvelser til morgenøvelser, som blev dikteret af en munter mandsstemme, og finde ud af, hvorfor de er nyttige. Jeg foreslår, at du udfører alle disse aktiviteter til moderne dynamisk musik, som du personligt kan lide.

Hvorfor skal du lave øvelser om morgenen?

Til reference: Morgenøvelser er et enkelt sæt øvelser, der hjælper dig med at få et kæmpe boost af energi til hele dagen. Det hjælper med at tone kroppen, lindre sløvhed og døsighed. Understøtter fysisk sundhed, forbedrer ydeevnen og hjælper med at have et positivt syn.

Opvarmning øger strømmen af ​​blod og lymfe, hjælper stofskiftet med at aktivere og eliminerer overbelastning i kroppen, der dannes under søvn.

Det skal være regelmæssigt. Øvelser skal laves hver dag og på samme tid. Regelmæssighed øger kroppens fleksibilitet og fremmer vægttab.

Fysisk aktivitet hjælper med at forbedre intellektuelle evner. Derfor vil motion om morgenen hjælpe dig med at klare dit arbejde på arbejdet hver dag.

Hvad skal du bruge? Let sportstøj og lette sportssko. For at udføre øvelser, mens du ligger ned, skal du bruge en måtte.

Du bør ikke inkludere tunge belastninger i komplekset. Det er bedre, hvis de er enkle, men aktiverer alle muskelgrupper.

Opvarmning vil være mere effektiv, hvis den udføres udenfor, i den friske luft.

Lad os nu opsummere alt ovenstående. Du skal træne! Og du vil være positiv hele dagen! Og som de siger: "Sundhed er godt - takket være motion!"

Sæt med øvelser

Lad os gå direkte til klassesættet. Det er værd at huske, at de skal gøres til rytmisk musik, som du kan lide, og observere sekvensen af ​​udførelse. Det er bedre at vælge musik på forhånd. Varigheden af ​​opvarmningsmusikserien er cirka 10-15 minutter.

Udgangsposition: stående, ben spredt i skulderhøjde, du kan lave en dansefjeder i takt med musikken.

Opvarmning (1 minut)

• Går langsomt rundt i lokalet med rolig vejrtrækning.
• Går på plads.

Aktivering af nakken

• Hovedet vipper til venstre og højre (6 gange).
• Nu frem og tilbage (6 gange).
• Langsom rotation (10 gange).

Til arm- og skuldermuskler

• Vi roterer vores skuldre samtidigt og skiftevis, mens vores arme sænkes (6 gange hver).
• Roter skiftevis med strakte arme (10 gange).
• Skiftevis skarpe sving med armene (10 gange).
• Vi bøjer vores albuer i skulderhøjde, retter dem derefter skarpt ud og flytter dem tilbage. Vi vender tilbage til startpositionen (6 gange).
• Vi flytter vores bøjede arme tilbage flere gange, hvorefter vi bevæger vores lige arme tilbage én gang (6 gange).
• Vi spreder vores arme til siden og roterer vores hænder, nogle gange knyttet til en knytnæve, nogle gange med åbne håndflader. Skiftevis og samtidigt (10 gange).

Aktivering af torsomusklerne

• Glatte fremadgående bøjninger rører gulvet med fingerspidserne (7 gange).
• Rotation af bækkenet. Først til højre. Så til venstre. Samtidig holder vi hænderne på bæltet (10 gange).
• Placer din højre hånd på dit bælte, løft din venstre hånd over dit hoved og bøj mod højre. Så skifter vi hænder og siden af ​​vippen (6 gange).
• Løft dine hænder og lås dem sammen. Vipper til venstre og højre, frem og tilbage (6 gange).
• Armene lige, parallelt med gulvet. Drej din torso til venstre og højre (6 gange).

Benmusklerne vågner

• Sving skiftevis dine ben frem og tilbage (10 gange med hvert ben).
• Squat uden at løfte dine hæle fra gulvet (10 gange).
• Sving skiftevis dine ben til siderne. Venstre og højre (6 gange hver).

Strækøvelser

• Sidder på gulvet med lige ben, og prøv at røre ved tæerne med fingrene (10 gange).
• Liggende på gulvet, med bøjede knæ, drej dine knæ til venstre og højre. Dine knæ skal røre gulvet (6 gange i hver retning).
• Liggende på siden, sving dine ben op. Først med det ene ben, så vend og sving med det andet ben. (10 gange).

Styrkelse af mavemusklerne

• Løft din torso op fra en liggende stilling. Med opstrakte arme skal du række ud efter tæerne. Læg dig ned på gulvet igen (10 gange).

Forbedre dit humør (5-7 minutter)

• Kører langsomt på plads.
• Vi danser frit i takt med musikken.

Tillykke, du gjorde det. Lad os gå videre til vandbehandlinger!

Konklusion

Jeg tog dette sæt øvelser fra en sovjetisk radiooptagelse, som helten i min historie lyttede til. Men efter at have set på informationen om øvelser til morgenøvelser, kom jeg til den konklusion, at lidt har ændret sig siden da. Nogle kilder tilføjer to eller tre mere, andre tilføjer et par øvelser mindre. Det betyder, at mange generationer har lavet denne opvarmning om morgenen.

Et stort antal specialister: atleter, trænere, læger, lærere, psykologer har bekræftet effektiviteten af ​​disse træninger. Desuden er dette kompleks ikke opdelt efter køn og alder. Det vil sige, at den er universel.

Nå, tak til min ven, eller rettere hendes slægtning. Han gav os en vidunderlig gave. Og min onkel ændrede sin march for klasser, nu laver han øvelser om morgenen ikke til lyden af ​​en march, men til moderne musik. Og nu starter jeg hver morgen med en opvarmning. Og jeg kan med tillid sige, at det løfter stemningen fantastisk:

Nå, hvis du stadig har nostalgi til den sovjetiske fortid, er denne video for dig:

Hermed, kære kvinder, siger jeg farvel til jer. Jeg håber virkelig, at du har lært meget af denne artikel. Glem ikke at fortælle dine venner og abonnere på blognyheder. Sundhed og skønhed til dig. Vi ses!

God dag til alle. I dag vil artiklen tale om, hvordan man korrekt laver morgenøvelser for mænd og kvinder, og i slutningen af ​​artiklen finder du en video med et sæt øvelser til morgenøvelser.

Hvorfor har du brug for morgenøvelser?

I slutningen af ​​forrige århundrede tog staten sig af borgernes sundhed. Derfor var industriel gymnastik normen, og den blev udført lige på arbejdspladsen. Præcis klokken 11 om morgenen blev transportøren på fabrikken slukket, folk sprang op fra deres job og begyndte, som de er i hvide kitler, energisk at vifte med armene, og lignede en flok hvide svaner, klar til at lette og flyve til varmere lande.

Smarte mennesker forsømte ikke morgenøvelser selv derhjemme, og derfor lykkedes det i intervallet mellem at stå op og en forhastet morgensnack at finde tid og lave et par energiske bevægelser, og for de mere avancerede gå videre til vandprocedurer .

Blandt mennesker, der er dovne og ude af stand til at yde nogen indsats tidligt om morgenen, fremkalder morgenøvelser en slags nedladende holdning. De siger, at der ikke er mere at gøre. Når alt kommer til alt, hvad kunne være mere behageligt om morgenen end en cigaret og en kop stærk kaffe? Officiel medicin føjer også brændstof til bålet og hævder, at kroppen, som endnu ikke er helt vågnet, stadig modstår en så brat start på dagen, og det, siger de, er vold. Og det er bedre at omlægge klasser til aftenen, selvom denne mulighed rent funktionelt ikke er helt praktisk. Nå, for eksempel, en person kommer hjem fra arbejde, efter enhver snack i dagtimerne sætter han sig ved bordet, bruger behageligt mindst en halv time på at tygge, og derefter - du er velkommen til at få noget motion!

Og generelt, hvorfor har du brug for motion om morgenen, og hvem kom først med denne idé? Når alt kommer til alt, er det usandsynligt, at en virkelig brat overgang fra søvn til fysisk aktivitet vil bringe sådanne ubestridelige fordele til kroppen. Men for det første, hvem sagde, at det var hårdt? Du er gudskelov ikke i hæren. Det er værd at stå op mindst fem minutter tidligere - og der har du det, der er nok tid til at "komme til fornuft." Og selve belastningen - er det virkelig nødvendigt, dækket af sved, at presse de sidste kræfter ud?

Start med en opvarmning. Når alt kommer til alt, hvad har vores krop først og fremmest brug for, efter at have været ubevægelig i én stilling hele natten? . Så glatte, afslappede bevægelser, der strækker rygsøjlen - dette er dit morgenarsenal. Tja, hvis sundhed er umådelig, så kan du, og. Det føles allerede sådan.

Fordelene ved morgentræning

Det er meget vigtigt at lære at lytte til sin krop, men ikke at lade sig lede af den.

Mennesket er drømmende og doven af ​​natur, de fleste af os gider overhovedet ikke motion. Kun her er resultatet af vores dovenskab - smerter i ryggen, led, som uden at modtage den nødvendige bevægelse i stigende grad vil minde dig om sig selv, især om morgenen - alt dette venter dig ikke i en tæt alderdom.

Nu er 30-årige almindelige patienter hos kiropraktorer og neurologer. Af en eller anden grund ved Gud, hvilke indsatser for at forhindre disse problemer, der ikke er nok for os, men så er det velkomment at sidde i klinikken med et ansigt forvredet af smerte. Så behandling er nu åh så dyr...

Motion giver os ikke kun tone og giver os energi, men har også en positiv effekt på hjerte-kar-, åndedræts- og nervesystemet og forstærker stofskiftet i kroppen.

Bemærk, at du muligvis skal opkræve betaling specielle måtter, som du kan købe i butikken.

Hvordan laver man øvelser om morgenen?

Jeg ved fra mig selv, at det ikke er en let opgave at starte morgenøvelser efter en pause eller for første gang. I mit hjerte er alt imod det, der er mere end nok grunde til at udskyde starten til i morgen. Og i morgen - til i overmorgen. Så i det uendelige.

Men der er et lille trick, som personligt hjælper mig meget. Så jeg står op om morgenen og før jeg siger til mig selv, to øvelser i dag, det er nok. Nå, udspænding og bøjning tæller ikke. Og øvelserne handler om de mest aktuelle emner. Så at sige, jeg begynder i det små.

Eller en øvelse til at tone dit bryst. Hænderne foran dig, håndfladerne sammen. Pres håndfladerne mod hinanden med kraft, så du mærker spændingen i hele skulderregionen. Og ikke kun to minutter, men mindst fem minutter. Så vil der helt sikkert være noget fornuft.

Nå, hvis du også reducerer mel og slik, vil resultatet være mærkbart meget snart. Og så dukker en sportsinteresse op - tilføj et par øvelser mere, så et par flere. Vælg dem, der er mest relevante for dig. Det er absolut ikke nødvendigt at tage et sæt øvelser og følge det fra start til slut.

Prøv og eksperimenter, dette vil hjælpe med at diversificere dine øvelser og tilføje interesse til træning om morgenen.

Video med et sæt øvelser

Vi må ikke glemme, at selvom øvelserne for kvinder og mænd ligner hinanden, er de stadig forskellige. Nedenfor er 2 komplekser, som efter min mening er blandt de bedste.

For kvinder

For mænd

Konklusion

Lad os opsummere. Er vores dovenskab og opsparing omkring ti minutter værd om morgenen af ​​vores helbred? Et boost af livlighed, en bølge af energi og bare et godt humør - morgenøvelser giver os alt dette. Hos hende begynder vores dag med et smil, og de kommende opgaver virker ikke så overvældende. Så læg din tvivl til side og kom i gang i dag.

Men glem ikke at gøre dit sæt øvelser effektive, øge belastningen fra tid til anden og vær ikke bange for at prøve nye ting.

Tak for din opmærksomhed! Skriv i kommentarerne, hvordan du laver dine øvelser om morgenen?

Med venlig hilsen Vladimir Manerov

Tilmeld dig og vær den første til at vide om nye artikler på siden, direkte i din e-mail:

Kommentarer til artiklen: 20

1. Olga 2015-08-11 kl. 19:51

   Tak meget nyttig artikel. Og i sandhed, dem, der laver øvelser om morgenen, lever meget længere og ved 80 har det stadig ikke dårligt :)

   Hovedproblemet er at tvinge dig selv til at stå op om morgenen og lave nogle øvelser. Dit råd er korrekt - du bør starte med et lille antal gentagelser og gradvist øge og øge :) *TOMMEL OP*

   Svar

2. Vladimir Ivanovich 23-09-2015 kl. 19:29

   At lave øvelser om morgenen er ikke altid muligt. Det er nemmere at tvinge sig selv til at løbe. Jeg træner let jogging i 12-15 minutter. Det accelererer blodet, mætter det med ilt, men trætheden har endnu ikke haft tid til at komme. Derfor føler du dig meget energisk efter et brusebad.

   Svar

3. kateri-na 2015-10-12 kl. 09:37

   Du inspirerede mig meget! Morgenøvelsernes rolle er svær at overvurdere. Kropsøvelser er en væsentlig komponent i menneskelig harmoni. Hans fysiske form påvirker, hvad der sker i hans liv. Selvom vi tror, ​​at denne sammenhæng ikke er indlysende, eksisterer den stadig!

   Svar

4. Lyudmila 2015-10-25 kl. 23:56

   Jeg er også naturligt doven, hver gang lover jeg, at jeg vil begynde at lave morgenøvelser, og hver dag udsætter jeg det. Jeg læste omhyggeligt de elementære øvelser, og det er virkelig ikke svært, motivation er vigtig. Jeg besluttede, at min morgen ville 🙁 starte med basisøvelser.

   Svar

5. ulealen 2015-10-27 kl. 12:01

   Da jeg blev ældre, blev jeg overbevist om, at motion om morgenen er nødvendig. 5-10 minutter til at strække dine søvnige led, trætte fra i går, for at få blodet til at flyde. Ikke noget kompliceret, et par øvelser på armene, drejning af albuerne, bøjning og drejning af kroppen, squat et par gange og afsted i bad.

   For det første vågner kroppen så hurtigt som muligt. Især godt for dem, der har svært ved at vågne. Som min far sagde: “De vækkede dig, men glemte at vække dig” 😀

   For det andet får du et boost af energi til hele dagen. Jeg ved ikke med nogen, men hvis jeg ikke ælter mine knogler om morgenen, har jeg lyst til en kogt pølse hele dagen. 😀

   Svar

6. Denis 2015-11-27 kl. 13:25

   At tvinge dig selv til at stå op tidligere om morgenen og dyrke motion er ekstremt svært. Men du skal prøve, gøre en indsats for dig selv, og så kommer suset fra træning om morgenen. Det var præcis, hvad jeg gjorde. I starten var det svært, og jeg startede med bare et par øvelser. Og så startede det. Nu er det lille kompleks i et godt tempo, det er normen.

   Svar

7. Alejandro 2015-12-10 kl. 09:56

   Jeg vil ikke sige, at jeg laver øvelser hver dag, men 4-5 gange om ugen bruger jeg 20 minutter af min morgentid til denne aktivitet. Jeg trænede mig selv i at vågne (og følgelig falde i søvn) en halv time tidligere.
   Men min øvelse er nok lidt forkert: 15 minutter på en cardiomaskine + fem minutter på en hjemmeliggende vandret stang.
   men jeg føler mig opmuntret efter det. 07-01-2016 kl. 01:08

   Jeg plejede at lave øvelser, men ikke regelmæssigt. Om morgenen begynder jeg at lave øvelser i sengen for de dovne, og så står jeg op og laver øvelser. I det nye år besluttede jeg at gøre det hver dag. Nu er det godt, mens det er ferie, kan jeg gøre det uden problemer. Men når jeg skal på arbejde, ved jeg ikke, hvordan det bliver. Jeg arbejder bare på skift, om morgenen forlader jeg huset ved 5-tiden om morgenen. Jeg går på arbejde, 45 minutter. Jeg har gået sådan i næsten 20 år, jeg er allerede vant til det. men jeg vil i det mindste prøve at træne lidt.
   Og om aftenen vil jeg lave andre øvelser for min ryg og led. squats. Motion gør os mere energiske, og vores helbred forbedres.
   men min mand er præcis som du skrev - en kop kaffe og en cigaret om morgenen. Og han spiser ikke morgenmad. Jeg kan slet ikke overbevise ham. Kan ikke lide moralisering. =)

   Svar

8. Igor 2016-01-10 kl. 14:24

   Hej Volodya.
   Undskyld jeg stiller et spørgsmål uden for emnet, men jeg er interesseret.
   Du har et thumbnail i dit lukkede indlæg, og når du åbner artiklen, kommer der et større billede frem.
   Gør du dette ved hjælp af et plugin eller script?
   Eller er det en funktion i din skabelon generelt?

   Svar

På spørgsmålet om, hvordan dagen begynder, kan man i de fleste kvinders svar næsten ikke høre, at morgenøvelser er en del af morgentidsfordrivet. Ja, måske er det slet ikke nødvendigt, da en kvinde allerede tilbringer hele dagen som et egern i et hjul?

Skal jeg lave øvelser?

Hovedformålet med træning (udover at gavne kroppen) er at bringe glæde og muntre op om morgenen. Derfor er det værd at lave øvelserne, og med den rette følelsesmæssige løft - på denne måde vil effekten af ​​dem stige betydeligt.

Der opstår ofte tvivl, når det er bedst at lave øvelser. Selvfølgelig skal udførelsestiden være i harmoni med vores biologiske ur. Altså morgen eller aften?..

Aktuel forskning bekræfter, at motion om morgenen hjælper med at forbrænde overskydende kalorier, så vægtproblemer kan løses med morgenøvelser.

• For at opnå samme effekt som ved at træne om morgenen, skal du bruge dobbelt så meget tid på det om aftenen. Alt forklares af kroppens fysiologiske rytme. Vores energi forbruges aktivt frem til klokken 17.00, hvorefter energisparesystemet tænder.
• Morgenøvelser kan beskytte dig mod sult. Fysisk anstrengelse hæmmer det hormon, der er ansvarligt for appetitten. At motionere om morgenen hjælper kroppen med hurtigt at komme sig efter skader.

Det er dog værd at tale om nogle nuancer:

1. Du bliver nødt til at stå tidligere op. Du skal også tage højde for, at effekten af ​​opvarmning vil være maksimal efter spisning, og i de fleste tilfælde begynder træningen før morgenmaden.
2. Derudover har morgenblod en vis tykkelse. Efterhånden som belastningen øges, er der tryk på hjertet og dermed på blodkarrene. For at undgå risikoen bør du spise en let morgenmad og drikke noget væske. Dette hjælper med at fortynde blodet.
3. Morgenøvelser begynder med øvelser med lav intensitet, hvilket øger belastningen så meget som muligt.

Men de er ikke begrænset til motion om morgenen. Aftenøvelser fremskynder også metaboliske processer og hjælper med at bekæmpe kalorier selv om natten.

Ulempen ved aftentræning er, at det er meget svært at forberede sig på intens træning sidst på dagen. Træthed fra hele dagen tager sin vejafgift, og sådan træning bidrager ikke til en afslappende søvn. Derfor gennemføres undervisningen mindst tre timer før sengetid.

Morgenøvelser - indsatsen er det værd!

Sammen med vores opvågning begynder kroppen sin aktivitet. I løbet af natten bremses blodcirkulationen meget, hvorfor det er så svært at komme i et energisk humør om morgenen.

Jeg vil lægge mig ned, forkæle mig selv og forlænge den salige tilstand, så kroppen gradvist kan bevæge sig ind i den aktive fase. Men i virkeligheden skal man ofte springe ud af sengen og hurtigt klare morgenens gøremål. Som et resultat kan kroppen ikke tilpasse sig en aktiv tilstand og forbliver "forvirret."

Opladning er det, der hurtigt kan hjælpe din elskede krop! Kun omkring 10-15 minutter - og alt er fint.

Bonusser ved regelmæssig træning:

• Den overordnede tone øges.
• Metaboliske processer normaliseres.
• Ældningsprocessen bremses.
• Kroppens beskyttelsesevner øges.
• Forbedrer ledmobiliteten.
• Mængden af ​​anvendt medicin reduceres.

Før du laver dine morgenøvelser, bør du vågne ordentligt op. Det vil være bedre, hvis opvågningen ikke sker med vækkeuret, der ringer. En sådan stressende situation forbedrer ikke kroppens tilstand. Det er bedre at vågne naturligt, ved at åbne dine øjne på egen hånd uden ydre irriterende faktorer.

Men kravene fra den moderne livsrytme falder ikke altid sammen med vores ønsker. Hvis du stadig skal stå op med et vækkeur, så smil, ønsk dig selv mentalt en vidunderlig dag og stil ind på positive følelser. Stræk, så hver muskel reagerer på dig. Nu kan du starte øvelserne.

For at opvarmningen skal bringe den længe ventede effekt, skal du vide, hvordan du laver øvelser korrekt om morgenen?

Hvis du følger reglerne, vil motion om morgenen give det ønskede resultat og hjælpe dig med gradvist at genoprette dit helbred. Vil give dig en positiv ladning for hele dagen på meget kort tid. Hvad kunne være bedre?

Morgenøvelser efter reglerne - video tutorial

Typer af morgenøvelser

Lige efter at være vågnet og drømt om en ubekymret dag forude, fortsæt dit behagelige tidsfordriv ved at lave øvelser lige i sengen. Dette trin vil være det første tegn i kampen mod morgendovenskab.

Under sådan en opvarmning frigives serotonin, hvilket efterlader behagelige fornemmelser. Efter noget tid kommer lethed, når du udfører bevægelser. Måske er kroppen i stand til mere? Så er det værd at prøve en klassisk opvarmning uden seng.

Lad os i mellemtiden se på, hvordan man laver øvelser, mens man fortsætter med at sole sig i sengen. 10 til 15 minutter vil være nok til at få din krop i orden.

At træne i sengen har den største fordel: det vænner kroppen til at træne. Ja, dette er ikke en træning i fitnesscenteret, men musklerne vænner sig gradvist til bevægelsen.

Andre typer morgenøvelser:

• Strækøvelser.

Udstrækning hjælper med at ælte muskler og ledbånd. Et blidt kompleks. Til træning skal du bruge en måtte kombineret med optimistisk musik. Programmet indeholder elementer af yoga eller klassisk udstrækning.

En vidunderlig måde at muntre op på
også selvom morgenløbet ikke er særlig langt. Og 20 minutters løb vil give en god træning! Hjertet begynder at arbejde intensivt, lunger og muskler bliver også involveret i den aktive proces. Før du begynder at jogge, skal du lave en foreløbig opvarmning.

• Komplekse øvelser.

Vælg øvelser, der passer til dig. De omfatter normalt torso-rotationer, bøjeøvelser, squats og push-up-elementer. Lav også dine yndlingsøvelser om morgenen.

• Aerobt kompleks.

For mere aktive tilhængere af morgenøvelser bør en af ​​typerne af aerobe komplekser inkluderes: gymnastiktimer, svømning i poolen, dansebevægelser. Uanset hvad der behager dig. Men glem ikke gradvist at øge belastningen. Tag et kontrastbruser efter endt undervisning.

Også for de meget travle
der vil være en vej ud. Varigheden af ​​en sådan opvarmning er ikke mere end ti minutter. Lav de øvelser, der er vigtigst for dig. Måske bliver det abs, squats eller hoppereb, hoop træning.

Alle typer aktive morgenkomplekser veksler, eller omvendt arbejder intensivt med én type. Det vigtigste er, at du føler dig munter og energisk. Vælg præcis din opvarmningsmulighed.

Et sæt øvelser om morgenen

Universal er et sæt øvelser, der skiftevis virker på forskellige dele af kroppen. De begynder at varme nakkemusklerne op og bevæger sig gradvist til andre områder. Alle større muskler varmer op, opnår tonus og bliver elastiske.

Til halsen

Til skulderbæltet

• Skiftende cirkulære rotationer med venstre og højre skuldre.
• Samtidig cirkulær rotation af skuldrene.
• Cirkulære rotationer med lige arme.
• Skarpe svingende skiftende bevægelser af armene. Den ene hånd op, den anden ned.
• Armene, der er halvt bøjede i albuerne, trækkes samtidig tilbage.

Til hænder

• Tryk dine håndflader sammen, lav cirkulære bevægelser.
• Med dine arme bøjet i albuerne, lav rotationsbevægelser i den ene retning og den anden.

Til torsoen

Til benene

• Sving skiftevis med lige ben.
• I en behagelig stilling, lav squats uden at løfte dine hæle fra måtten.
• Med fødderne samlet, rul fra hæl til tå.

Dette er de grundlæggende øvelser til opvarmning om morgenen. For at øge effekten skal du gentage hver øvelse op til ti gange. Hver gang er det nødvendigt at øge intensiteten af ​​belastningen.

Sammensætningen af ​​øvelser til træning om morgenen kan variere afhængigt af dine individuelle karakteristika.

Det vigtigste er, at kroppen er behagelig, der er ingen grund til straks at udføre tunge belastninger. I den indledende fase skal hver øvelse ikke gentages mere end seks gange. Øg derefter mængden gradvist.

Efter cirka en måneds konstant træning vil du være i stand til at beundre resultaterne af dit arbejde: en tonet krop, stærkere muskler med elastisk og sund hud. Og selvfølgelig godt helbred!

Når vi igen giver os selv et løfte om at se nærmere på vores helbred (fra nytår, fra mandag osv.), så er punkt nr. 1 i denne "globale" plan som regel morgenøvelser. Beslutsomheden slutter dog ofte, når vækkeuret ringer. Og dovenskab er ikke den eneste synder her. Roden til problemet er, at mange mennesker simpelthen ikke er klar over vigtigheden af ​​motion om morgenen. Alle ved, at dette er nyttigt. Men ikke alle ved præcis, hvad og hvad konsekvenserne af manglende bevægelse er.

I artiklen vil vi forklare, hvorfor træning er afgørende for en moderne person, og hvordan man gør det korrekt om morgenen. Vi vil også hjælpe dig med at vælge et sæt øvelser og fortælle dig, hvordan du danner en sund vane og undgår fejl, når du laver øvelser.

Fordelene ved morgenøvelser for kroppen



Har du lagt mærke til, hvor mange mennesker omkring os om morgenen er i dårligt humør, mangler søvn og er irritable? Den mest almindelige årsag til denne tilstand er hypokinesi eller mangel på fysisk aktivitet. Derfor nervøs ophidselse og kronisk træthed. Der kommer trods alt et utilstrækkeligt antal impulser fra musklerne til hjernen. Følgelig tændes nervecentrene i slowmotion efter søvn. Derudover påvirker manglende bevægelse negativt tonen i blodkarrene, der forsyner hjernen.

Over tid forværres situationen: efter en nattesøvn føler en person sig ikke munter og vågner konstant i dårligt humør. Mængden af ​​minimalt nødvendig fysisk aktivitet opnås først ved middagstid. Først derefter opstår styrke og tone.

Den mest effektive løsning på problemet er morgenøvelser. Ved at udføre simple øvelser hjælper du kroppen med at aktivere indre ressourcer hurtigere og arbejde mere effektivt i løbet af dagen.

De gavnlige virkninger af opladning viser sig også som følger:

• styrker hjertemusklen og åndedrætssystemet (forebyggelse af hjerteanfald);
• forbedrer blodkarrenes åbenhed og generelle tilstand (forebyggelse af slagtilfælde);
• leddene bliver mere mobile (forebyggelse af muskuloskeletale sygdomme);
• elasticitet og tone i musklerne øges, holdning udjævnes;
• intracellulær metabolisme accelererer;
• hjernefunktionen aktiveres, hvilket har en positiv effekt på mental aktivitet og koncentration;
• udholdenhed øges;
• Det vestibulære apparat trænes, koordination af bevægelser forbedres.

Vigtig! Det viser sig ofte, at træning begrænser al daglig fysisk aktivitet hos en moderne person, der fører en stillesiddende livsstil. Derfor bør du bestemt ikke ignorere det.

Hvornår skal man studere, og hvordan laver man en morgenplan?



Der er en mening om, at du kan opgive gymnastik om morgenen til fordel for aftenøvelser. Det er nemmere at studere om eftermiddagen, og du skal ikke stå tidligt op. Aftenøvelser vil dog trods al deres nytte ikke give kroppen den samme styrke efter opvågning og før den arbejdsdag, som morgen fysiske øvelser vil give.

• Varighed af klasser: morgentræning for begyndere - 10-15 minutter, en halv time - for dem, der har tilpasset sig stressen;
• der skal gå mindst 20 minutter mellem træning og morgenmad;
• Efter opladning bør du tage et kontrastbruser i 10 minutter.

Det er at foretrække at lave øvelserne på tom mave. For at fortynde blodet efter en nats søvn er det godt at drikke et glas vand. Aktiviteten vil være højere, hvis du vasker med koldt vand. Sørg for at ventilere rummet, hvor du skal studere.

Opladning skal bestå af 3 trin: opvarmning, hovedkompleks og færdiggørelse. Fordel belastningen jævnt. Udfør øvelser fra simple til mere komplekse. Hvis du føler dig svag eller svimmel, er det bedre at stoppe op og ikke gøre noget gennem smerten og åbenlyse ubehag.

Opvarmning

Før opladning, som enhver anden træning, skal du lave lidt motion.

Hoved-hals

Drej langsomt og jævnt dit hoved til venstre og højre. Vip derefter dit hoved fremad, rør din hage mod brystet og derefter tilbage. Afslut scenen med rotationsbevægelser af dit hoved med uret og mod uret.



Hænder

Stræk dine arme fremad, knyt håndfladerne til næver. Udfør rotationer først med leddene, derefter med albuerne. Vi varmer skulderleddene op ved at bevæge vores strakte arme i en cirkel, frem og tilbage.







Ryg-krop

Vi lægger vores hænder på bæltet. Vi laver hofteleddet i forskellige retninger. Du kan udføre flere bøjninger til venstre og højre ben.



Ben

Bøj dit venstre ben ved knæet og begynd. Hvis det er svært at holde balancen, så læg hånden mod væggen. Vi laver samme bevægelse med knæleddet. Vi gentager øvelserne for højre ben. Vi afslutter opvarmningen med at gå på plads.



Kompleks for en nem start

Der er praktisk talt ingen kontraindikationer for at træne om morgenen. Denne type aktivitet er velegnet til både børn og voksne. Der kræves ikke dyrt udstyr eller træningsudstyr eller specielle sportsdragter. Træning derhjemme er tilgængelig for alle - du skal bare vælge det optimale sæt øvelser til dig selv. Vi gør dig opmærksom på et universelt kompleks af morgenøvelser. Opladning for begyndere i 15 minutter:

Vipper

Placer dine fødder i skulderbreddes afstand, og prøv at nå gulvet med dine hænder. 10 gange.



Trin på plads

Vi hæver vores knæ så højt som muligt. Derefter placerer vi vores håndflader på balderne med bagsiden og forsøger at nå dem med vores hæle ved hjælp af en fejende bevægelse. 10 gange med hvert ben.



Sving dine ben til siden og frem og tilbage

Vi laver gynger med hvert ben skiftevis 10 gange.



Ab øvelser

Vi lægger os på gulvet og begynder at hæve vores ben (et ad gangen, så begge sammen). Vi komplicerer bevægelserne ved at bøje vores ben. 10 gange.



Liggende på ryggen, løft dine ben og arme på samme tid

Skulderbladene skal komme af gulvet. Vi vender om på vores mave og fortsætter med at hæve vores arme og ben. Vi gør det 10 gange.



Planke

Og så fortsætter vi med at lave alle øvelserne i en cirkel i 10-15 minutter. Vi afslutter komplekset med plankeøvelsen. (start med 30 sekunder og forbedre resultaterne gradvist hver dag).




Kompleks for mænd

Morgenøvelser for mænd udføres valgfrit med håndvægte.

Squats

Efter opvarmning starter vi hoveddelen med (20-25). Sørg for, at din ryg er lige.




Lunges

Klassisk: Placer dit venstre ben fremad og bøj dit knæ i en ret vinkel. Det højre ben er trukket tilbage. Stræk og bøj dine ben 15 gange, hold armene langs kroppen. Lateral: Spred dine ben så bredt som du kan. Bøj dit højre ben og squat, hold dit venstre ben lige. Så - omvendt. Ryggen er lige. Antal gentagelser – 10-15.



Armbøjninger



Omvendt push-ups

Brug en stol, stol eller bænk.



Planke

Hvil dine albuer på gulvet, din krop så spændt og strakt som muligt. Udførelsestiden er ikke mindre end et minut.

Kompleks for kvinder

Den sidste opvarmningsøvelse – skridt på plads – vi fortsætter med intense bevægelser med løftede knæ. Vi rejser os på tæerne, armene op og fikserer denne position i 15-20 sekunder.

Mahi

Vi spreder vores lige arme til siden og udfører sving til armene, først med det lige ben, derefter med knæet bøjet.

Squats

Fødderne er i skulderbreddes afstand, hælene kommer ikke ned fra gulvet.




Hoppe

Springer ud af en squat med et klap over hovedet.



Udstrækning

Siddende på gulvet udfører vi dybe bøjninger skiftevis til venstre og højre ben. Herefter bøjer vi benene ind under os selv, vipper vores krop og strækker os fremad.



Planke

Vi færdiggør komplekset. (start med 30 sekunder og forbedre resultaterne gradvist hver dag).




Hvordan motiverer du dig selv til at studere?

Start med små skridt. En almindelig fejl, begyndere begår, er at sætte sig selv mange opgaver på én gang. Planlægger du at øve dig i at stå tidligt op? Start derefter med en 5-minutters morgenøvelse og gør det i en måned uden at tilføje andet. Du kan forlænge din træningstid med 3-5 minutter hver uge. Når et ritual er dannet, tilføj et nyt: meditation eller et andet efter eget valg.

Bemærk! Motivationen forsvinder, men vanerne forbliver. Desværre er det umuligt at overleve på viljestyrke og overvindelse alene i lang tid. Opret en vanesløjfe. Dens forenklede skema: trigger (mekanisme, der starter vanen) – handling – belønning.

Enhver konstant handling kan blive en udløser eller en slags krog. Fx at vaske dit ansigt, børste tænder mv. Når du har lavet dine øvelser, så belønn dig selv med en lækker morgenmad eller en kop aromatisk te. Vi stimulerer dopaminreceptorer, og vanen begynder at blive forbundet med nydelse.

Tilføj behagelige følelser. Tænd for din yndlingsmusik, tænk på gode ting. Under timerne bør du ikke mentalt løse problemerne i den kommende dag. Husk: den bedste morgenmotion er motion med fornøjelse.

Hvis du gik glip af træning eller skærer din tid ned, så lad være med at slå dig selv op. Vend tilbage til en stabil tidsplan så hurtigt som muligt. Fejr fremskridt og fejr succes. Begynd at spore vaner og noter hver dag, hvornår din morgen begyndte med fysisk træning.

Hvilke resultater kan du forvente?

Det er usandsynligt, at du skal forvente positive ændringer, hvis du kun laver øvelser fra tid til anden. Ændringer bliver tydelige efter et par uger, hvis du træner hver dag eller mindst 5 gange om ugen. Den mest tydelige effekt er en generel forbedring af velvære og forbedret helbred. Modstanden mod forkølelse og andre sygdomme øges også.

Interessant at vide! Motion, som er designet til at styrke, med langvarig træning normaliserer endda søvnen. At stå tidligt op skaber en stabil hverdag, som giver dig mulighed for ikke kun at stå op, men også at gå i seng på samme tid. Søvnløshed forsvinder, nattehvilen bliver fuldstændig.

Regelmæssig motion reducerer stressniveauet og forebygger depression. Processerne med excitation og hæmning er afbalanceret i hjernen, humør stabiliseres, nervøsitet og irritabilitet forsvinder. Øger effektivitet, udholdenhed i at nå mål og disciplin.

For dem, der taber sig, vil motion fremskynde farvel til unødvendigt fedt. Kroppen bliver tonet. Aftentræning er nemmere. Mange mennesker bemærker, at morgenmotion endda hjælper med at regulere appetitten.

Nøgleopladningsfejl



Vi har allerede nævnt et af de mest almindelige problemer - uregelmæssighed af klasser. Andre fejl: laver øvelser i et indelukket rum og i et for langsomt tempo med lange pauser. Opladningsrytmen skal være jævn, men ret intens. Samtidig skal du ikke ignorere opvarmningen.

Engager alle muskelgrupper. At arbejde udelukkende med én gruppe modsiger formålet med træning: at aktivere kroppen, at lade den op med energi gennem bevægelse. Men de, der prioriterer at reducere mængden af ​​problemområder, gør gymnastik i begyndelsen af ​​dagen udelukkende til kampen mod overvægt. Som et resultat - ingen tone, ingen fornøjelse.

Bemærk! Hvis du gerne vil tabe dig, men dine sportsaktiviteter er begrænset til træning, så regn ikke med hurtige og tydelige resultater. For effektivitet, tilføj 2-3 ekstra træninger om ugen.

Det er heller ikke værd at belaste alle muskelgrupper fuldt ud om morgenen. Det er en fejl at gøre træning til en fuldgyldig træning med høj intensitet. Dette problem er især almindeligt for begyndere. I stedet for handlekraft vil du få træthed, svaghed og lyst til at hvile dagen igennem. Ude af stand til at klare sig, stopper en person morgenøvelser og vender sjældent tilbage til dem på grund af hukommelsen om ubehagelige fornemmelser.

Konklusion

Det er svært at tro, at et par enkle øvelser om morgenen kan ændre dit liv til det bedre. Dette er dog tilfældet. Vil du være sikker? Så vent ikke på særlige datoer og udsæt ikke undervisningen på ubestemt tid. Bare kom i gang! I morgen tidlig, vågn op kun 10 minutter tidligere og føj lidt fysisk aktivitet til dine morgenritualer. Vær ikke doven til at handle til gavn for din krop og være sund!