Meget ofte spørger folk, der har gennemført et fridykkerkursus, hvordan de kan træne deres vejrtrækning hjemme væk fra havet for bedre at forberede sig til den næste tur og ikke miste formen.
En ret effektiv og populær træning blandt fridykkere, som kan øge den tid, du holder vejret markant, er strategisk holdtræning ved brug af CO2- og O2-tabellerne. Hvad er det og hvad er det til?
CO2 tabel. Hypercapnic bord
Som bekendt er den vigtigste udløser for inhalation niveauet af kuldioxid i lungerne. Når vi holder vejret og øger mængden af kuldioxid, sender vores hjerne et signal til åndedrætssystemet om at trække vejret. At. at holde vejret er opdelt i 2 faser: komfortfasen og kampfasen, hvor hjernen aktivt sender signaler til åndedrætssystemet, og den begynder at reagere med sammentrækninger af mellemgulvet (sammentrækninger).
Træningen består af en række vejrtrækninger med det formål at udvikle kroppens tolerance over for øgede CO2-niveauer (hypercapni), hvilket øger niveauet af kuldioxid under hvert efterfølgende vejrtrækningsstop. For at gøre dette forbliver vejrtrækningstiden konstant, og hviletiden mellem vejrtrækninger reduceres gradvist, hvorved det resterende CO2-niveau for hver efterfølgende vejrtrækning øges.
Eksempel på CO2-tabel
| Forsinke | Hvile | |
| 1 | 2:00 | 2:00 |
| 2 | 2:00 | 1:45 |
| 3 | 2:00 | 1:30 |
| 4 | 2:00 | 1:15 |
| 5 | 2:00 | 1:00 |
| 6 | 2:00 | 0:45 |
| 7 | 2:00 | 0:30 |
| 8 | 2:00 |
Tabel O2. Hypoxisk bord
En række vejrtrækninger, der har til formål at udvikle kroppens tolerance over for nedsatte iltniveauer (hypoxi). Dette opnås ved gradvist at øge varigheden af vejrtrækningen med samme hviletid. Hvileintervallet skal være langt nok til at give tid til at slippe af med overskydende CO2-niveauer, der er akkumuleret efter forsinkelsen, og til at komme sig. Forsinkelsesintervallet er stort nok til at opnå den nødvendige hypoxiske belastning, dvs. mod slutningen af bordet skal forsinkelsen være tæt på maksimum.
O2 tabel eksempel
| Forsinke | Hvile | |
| 1 | 2:00 | 2:00 |
| 2 | 2:15 | 2:00 |
| 3 | 2:30 | 2:00 |
| 4 | 2:45 | 2:00 |
| 5 | 3:00 | 2:00 |
| 6 | 3:15 | 2:00 |
| 7 | 3:30 | 2:00 |
| 8 | 3:45 |
Vi minder dig om, at al uafhængig vejrtrækningstræning kun må udføres på land! Den første regel for fridykning - dyk aldrig alene, gælder også for statisk vejrtrækning.
For nemheds skyld anbefaler vi at bruge en næseklemme og købe et oximeter til at overvåge og registrere resultaterne. Du kan oprette en tabel, hvor du kan registrere vigtige parametre, såsom hjertefrekvens, iltmætning i blodet, starttidspunkt for sammentrækninger, maksimal forsinkelsestid osv. Dette vil give dig mulighed for at analysere dine resultater, se fremskridt og vil skabe et yderligere incitament til træning.
Når du holder vejret et stykke tid, er et af de vigtige principper ikke at tænke på tiden. Derfor, for at træne ved hjælp af tabeller, anbefales det at bruge specielle applikationer til din telefon, hvor du konfigurerer de nødvendige træningsparametre, hvorefter du sidder behageligt på sengen, lægger din telefon ved siden af dig, og applikationen fortæller dig alle instruktioner.
Eksempler på applikationer til Android-telefoner:
Normalt udfører vi efter hver Kundalini Yoga kriya øvelse holder vejret. Men få kan præcist forklare effekten på kroppen af at holde vejret, mens du ind- og udånder. Nu vil vi se på denne meget vigtige mekanisme.
Hold vejret, mens du inhalerer løb efter alvorlig muskelaktivitet, fordi Vi har ophobet en stor mængde CO 2 i vores kroppe og meget lidt ilt, fordi det blev brugt på muskelindsats. Ved at holde vejret giver vi kroppen tid til at optage ilt og frigive CO 2 . Vi ser ud til at "genoplade" musklerne, hvilket giver dem ilt til yderligere effektivt arbejde. I denne tilstand udvides karrene, og der er god blodgennemstrømning. Vi venter til al ilten fra lungerne kommer til musklerne ved at holde vejret, den når at cirkulere i hele kroppen flere gange.
Tag en dyb indånding, løft og åbn dit bryst, og hold vejret og gå brystet hævet. Halsskæringen skal altid være åben. for at beskytte hjerte og lunger. Der bør ikke være overtryk i lungerne, pga dette fører til deres aldring, de synes at skrumpe, fordi de ikke har nogen muskler.
Du kan tage inhalationer for at hjælpe med at fylde lungerne med mere O2, hvis du holder vejret længe nok.
Hold vejret, mens du puster ud nødvendige efter intense pranayamas, hvor vi trækker vejret dybt og hurtigt(især gennem munden), men der er ingen muskelaktivitet. Faktum er, at iltbærerne i blodet er røde blodlegemer, og CO 2 er også opløst i blodplasmaet. Det er klart, at der er mere af det end røde blodlegemer. Derfor bliver mængden af ilt ved intens vejrtrækning på et tidspunkt den samme, og CO 2 fortsætter og bliver ved med at blive udvasket. Et fald i mængden af kuldioxid fører til kompression af blodkar og kapillærer. Ilt når ikke organer og væv, på grund af dette bliver lemmerne kolde, hovedet begynder at gøre ondt, og der opstår en "trance". Hjernen får ikke tilført ilt, men der er meget ilt i blodet. Vi skal holde vejret, mens vi puster ud. Og så begynder kuldioxid at akkumulere i blodet, under dets indflydelse udvider blodkarrene sig, og ilt begynder at mætte hjernen og organerne. Bevidsthedens klarhed kommer, sindets ædruelighed og hjernen forbliver i funktionsdygtig stand.
Halsskæringen skal være låst.
Mens du holder vejret, mens du puster ud, kan du føle dig varm, du kan endda svede på grund af det faktum, at blodkarrene udvider sig, og blodet strømmer intensivt til organerne og huden.
Og et andet tip: for ikke at "flyde" under kraftig vejrtrækning, fokuser dine øjne på spidsen af din næse.
Fridykkertræner - dykning uden dykkerudstyr. Fridykkeratleter dykker i en pool eller i havet. Ved konkurrencer, holder de vejret, ligger de roligt, svømmer så langt som muligt eller dykker så dybt som muligt.
“Verdensrekordene er fantastiske - at holde vejret i mere end 11 minutter i hvile, 200 meter lang i en pool og 217 meter dyb. Men hvad der sker i kroppen på dette tidspunkt er endnu ikke fuldt ud forstået, og de langsigtede virkninger er også uklare,” sagde Irina.
Stefan Mifsud sætter verdensrekord i at holde vejret: 11 minutter 35 sekunder
Jo længere forsinkelsen varer, jo mere kuldioxid ophobes i blodet, og iltindholdet falder. Forskere har foreslået, at under sådanne forhold kan hjernens funktion ændre sig: hastigheden af reaktioner og tankeprocesser vil falde, og opmærksomheden vil forringes.
Hvor længe kan du ikke trække vejret?
Undersøgelsen sammenlignede resultaterne af to grupper af forsøgspersoner: 13 professionelle fridykkere og ni personer uden særlig uddannelse. En af de professionelle freedrivere holdt vejret længst - i 5 minutter og 45 sekunder.
Det antages, at en almindelig person kan gå uden at trække vejret i omkring et minut, men under undersøgelsen viste det sig, at det ikke er tilfældet. Hvis du på forhånd forklarer deltageren, hvad der venter ham, og hvilke fornemmelser han vil opleve, kan tiden til at holde vejret øges, hvilket fjerner den psykologiske barriere. Takket være dette var det bedste resultat i kontrolgruppen 4 minutter 23 sekunder.
Fridykkertræning i poolen. Foto: Elina Manninen/Shutterstock
”Hvis du ved, hvad der sker med kroppen under vejrtrækning, hvad du skal være bange for og hvad ikke, kan du roligt acceptere ubehagelige fornemmelser og øge vejrtrækningen til 2-3 minutter. Indtil ufrivillige sammentrækninger af mellemgulvet begynder – en reflekstrang til at trække vejret – er der intet at frygte,” sagde Patricia Ratmanova.
Hvad sker der, når du holder vejret i lang tid
For at vurdere hjernens funktion og kroppens tilstand under vejrtrækning, optog forskerne et elektroencefalogram, kardiogram, blodtryk, iltniveauer i blodet og hjernevævet og andre indikatorer. Umiddelbart efter at have holdt vejret, fik forsøgspersonerne en test af opmærksomhed og hånd-øje-koordination – en korrekturtest. Frivillige modtog et ark med rækker af bogstaver trykt i tilfældig rækkefølge. Deres opgave var at kigge bogstaverne igennem og lede efter dem, der blev navngivet af forskerne. De skulle understrege et af de givne bogstaver og strege det andet over.
»Vi forventede, at hjernefunktionen ville blive forringet, men det viste sig at være helt forkert. Hjerneaktiviteten ændrede sig ikke, opmærksomheden faldt ikke - vi fandt ingen negative ændringer, selv med lange vejrtrækninger,” sagde Patricia.
Forskere har foreslået, at hos mennesker, som hos havpattedyr (hvaler, delfiner, sæler), udløses den såkaldte "dykkerrefleks". Det har til formål at beskytte hjernen og hjertet mod iltmangel.
Et testobjekt i kontrolgruppen under en undersøgelse i laboratoriet for fysiologi af muskelaktivitet ved Institut for medicinske og biologiske problemer ved det russiske videnskabsakademi. Foto udlånt af Patricia Ratmanova
Under "dykkerefleksen" trækker blodkarrene i periferien af kroppen sig sammen, hvilket reducerer blodgennemstrømningen til musklerne og iltforbruget, blodtrykket stiger og pulsen sænkes. Som et resultat flyder blodet primært til hjertet og hjernen. I hjernen udvider blodkarrene sig tværtimod, hvilket øger blodgennemstrømningen og ilttilførslen til hjernecellerne. Som et resultat lider hjernefunktionen ikke, når du holder vejret.
Meditation og holotropisk åndedræt
Åndedrætsøvelser kan dog påvirke hjernens funktion, nogle gange er denne effekt positiv, nogle gange er den farlig.
”Teknikker, der bruges i meditation, involverer typisk at bremse vejrtrækningsrytmen eller holde vejret i korte perioder. Deres hovedopgave er at hjælpe en person med at koncentrere sig om sin egen krops fornemmelser og distrahere fra eksterne stimuli. Der er ingen skade ved sådanne åndedrætsøvelser,” forklarede Patricia.
Hyperventilation, som fx ligger til grund for holotrop vejrtrækning, kan være farlig.
”Når vi trækker vejret dybt og rytmisk, skylles kuldioxid ud af vores blod. Kroppen reagerer på dette ved refleksivt at trække blodkarrene sammen. Som følge heraf opstår der på trods af dyb vejrtrækning såkaldt cerebral hypoxi - mangel på ilt i hjernen,” sagde forskeren.
Dette kan udløse et epileptisk anfald hos nogle mennesker. »Der er dem, der er disponeret for epilepsi og ikke engang ved det. Sådanne mennesker kan leve hele deres liv uden et eneste angreb, hvis de ikke bliver provokeret af hyperventilation. Og efter at epilepsi manifesterer sig for første gang, kan anfald gentage sig,” advarede videnskabsmanden.
I denne artikel vil vi tale om, hvad vejrtrækning (Kumbhaka) er, hvad det er beregnet til, og hvilken effekt det har på en persons fysiske, mentale og spirituelle tilstand.
Fordele ved at holde vejret
At holde vejret har en gavnlig effekt på kroppen, for under processen med midlertidigt at stoppe vejrtrækningen har kroppen mulighed for at fordele den ophobede energi i alle kroppens organer. Vi taler her om en særlig type energi - Prana. Dette koncept kommer fra yogisk praksis og er endnu ikke blevet undersøgt af moderne medicin, men det betyder ikke, at sådan energi ikke eksisterer. Det faktum, at fænomenet ikke er blevet undersøgt, betyder ganske enkelt, at vi på det udviklingsstadium, som vore dages videnskab befinder sig på, endnu ikke har nået niveauet til at evaluere og studere mere komplekse fænomener end dem, der let kan studeres med empiriske metoder. .
Hvad er Prana
- En intensiv udrensningsproces af hele kroppen er i gang.
- Blodgennemstrømning til hjerte og lunger, og med det levering af ilt.
- Overgangen af O2 fra alveolær luft til blod er mere effektiv.
- Intensivering af gasudvekslingsprocesser.
- CO2-koncentrationen stiger. Dette giver et signal til kroppen om, at den skal tilføre O2, og dermed forbedre forbruget og optagelsen af den samme ilt. Dette er ikke et paradoks, men en lov. Faktum er, at mangel på O2 ikke er et signal for kroppen om, at sammensætningen af disse to gasser i kroppen skal balanceres; Kun hvis CO2-koncentrationen stiger, får kroppen en kommando om at fortsætte gasudvekslingsprocessen – sådan bliver den mættet med O2.
- Midlertidig forsuring af blodet, som opstod på grund af en stigning i CO2-indholdet, letter den lette frigivelse af ilt fra hæmoglobin.
Hvad sker der, når du holder vejret
Mens du holder vejret under indånding, aktiveres arbejdet med indre processer i kroppen. Der er 2 typer vejrtrækning: ekstern og intern. Indånding og udånding er primært ansvarlig for den første type vejrtrækning, som er nødvendig for nervesystemets og musklernes funktion, og den anden er ansvarlig for alle celler i kroppen. Det er at holde vejret, der aktiverer cellulær respiration, som får mindre opmærksomhed, hvilket fører til ældning af den fysiske krop og ubalance i den indre funktion af kroppens systemer. Der er ingen grund til at forklare, at mangel på cellulær respiration er årsagen til udviklingen af patologier.
Hold vejret, mens du puster ud
At holde vejret, mens du puster ud, er meget vigtigere end at holde vejret, mens du indånder, det er sværere at udføre, og det er kortere i tid end at holde vejret, mens du indånder. Hvad tidsparameteren afhænger af, er let at forstå, hvis vi husker, at der efter indånding stadig er ilt i lungerne, så der opstår gasudvekslingsprocesser, kroppen mærker ikke tydeligt mangel på O2. Mens der ved udånding ikke er mere luft i lungerne, fyldes blodet med CO2 og signalerer kroppen, at der er behov for O2. Derfor er det sværere for os at holde vejret, når vi puster ud.
Men det er varigheden af at holde vejret, mens du udånder, der er en glimrende indikator for kroppens generelle tilstand. Hvis i hvile, på tom mave og med den korrekte position af rygsøjlen (helt lige), at holde vejret ved udånding ikke overstiger 40 sekunder, så er ikke alt i din krop så godt, som du ønsker.
Ideelt set bør du være i stand til at holde vejret, mens du puster ud i mindst 40 sekunder, og gerne længere.
Hvad gør det at holde vejret, når du ånder ud?
Det menes, at hvis du kan holde vejret, mens du ånder ud i mindst 40 sekunder, så er din krop i fremragende form, og dine kuldioxidniveauer er på det rigtige niveau. Lad os huske, at det er vigtigt, at dette niveau ikke falder under 6-7%, fordi CO2 er ansvarlig for metaboliske processer i kroppen og syntesen af aminosyrer, er en vasodilator og et fremragende beroligende middel.
Den psykologiske tilstand afhænger af forholdet mellem ilt og kuldioxid i kroppen. Mens du holder vejret, stimuleres arbejdet i vagusnerven, som er ansvarlig for åndedrætsorganerne, fordøjelsesorganerne, hjertet og blodkarrene.
I modsætning til det sympatiske system, som aktiverer kroppen, beroliger vagusnerven pulsen og sænker pulsen, men den har også en gavnlig effekt på fordøjelsessystemet, hvilket øger spytudskillelsen og svedtendensen. Dette tyder på, at Yang-processen dominerer i kroppen. Det er forbundet med varmeproduktion. Det er ikke tilfældigt, at når du begynder at praktisere pranayama med Kumbhaka, mens du puster ud, så vil du selv i et køligt rum føle dig varm. Dette er kroppens reaktion forbundet med aktiveringen af vagusnerven.
Hvordan man øger åndedrættet
For at øge vejrtrækningen kan du begynde at praktisere pranayama. Dette er en teknik til at kontrollere og styre vejrtrækningen. Det er en del af yogasystemet med otte lemmer og følger direkte asanas praksis.
Før du begynder at praktisere pranyama, skal du udføre et sæt asanas for rygsøjlen. Dette er meget vigtigt. Mange begyndere er ofte uvidende om, hvor vigtigt det er at forberede rygsøjlen, før de træner vejrtrækningsøvelser, da vejrtrækningsprocessen er forbundet med rygmarven.
Det er nødvendigt ikke kun at udføre pranayama i den korrekte position - i Padmasana eller Siddhasana, men også at forberede selve rygsøjlen. Lad os huske, at energikanalerne Ida, Pingala og Sushumna er placeret langs rygsøjlen. Ved at udføre asanas vil du også aktivere strømmen af Prana gennem nadi-kanalerne, inklusive de tre vigtigste.
Træk vejret - og Gud vil lukke dig ind, holde vejret - og Gud vil blive hos dig. Pust ud – og du vil lade Gud komme til dig, hold din udånding – og du vil smelte sammen med ham.
Krishnamacharya
Åndedrætsøvelser
Når du har forberedt dig, kan du udføre pranayama. Til at begynde med er det bedre at vælge enklere pranayama, såsom Samavritti eller "firkantet" vejrtrækning og Anuloma Viloma. I første omgang kan du undlade at holde vejret, mens du puster ud og kun udføre Kumbhaka, mens du indånder. Dette vil give dig mulighed for at forberede dig på mere komplekse pranayamas, og senere kan du komplicere ydelsen ved at lave både Kumbhakas - ved indånding og udånding.
Andre pranayamaer omfatter Viloma og Ujjaya, Surya Bhedana og Chandra Bhedana pranayama. Når du holder vejret, er det bedre at fokusere på den klassiske proportion 1:4:2 (1 er indånding, 4 holder vejret, 2 er udånding). Tælleenheden kan tages som pulsslag eller skridt, hvis du udfører pranayama, mens du går.
Før du udfører pranayamas med Kumbhaka, er det bedre at forberede lungerne ved at "ventilere" dem ved hjælp af Bhastrika eller lignende pranayamas.
Hvorfor holde vejret i pranayama?
Kumbhakas vigtige rolle i pranayama er at øge, omdirigere og omfordele Prana modtaget under inhalation i kroppen. Det er ikke tilfældigt, at yogier anbefaler at udføre pranayama i positurer, mens de sidder på gulvet – på denne måde leder du strømmen af Prana fra de lavere centre til de højere, hvilket aktiverer dem: energi fra de lavere centre går videre til de højere. Du regulerer bevidst strømmen af Prana på en mere effektiv måde, og forhindrer den i at sætte sig og stagnere i de nedre chakraer.
Omfordeling af Prana energi
Nu hvor energien er koncentreret i de højere dele, begynder din bevidsthed at arbejde anderledes. Det er ikke tilfældigt, at pranayama-udøvere bemærker, hvordan deres interesser i livet ændrer sig. Den spirituelle sfære er aktiveret, så det, der tidligere ville have virket som noget spekulativt, blottet for forbindelse med det virkelige liv, begynder at se anderledes ud - nu interesserer det dig virkelig, og alt sammen fordi din forståelse af livet og dets værdier har ændret sig. Hvis din bevidsthed tidligere var centreret i området for de tre lavere chakraer, så efter at have øvet dig i at holde vejret i pranayama, bemærkede du ændringer i din psykologiske tilstand og livsværdier.
Denne effekt opstod også som et resultat af samtidig meditationspraksis. Når du koncentrerer dig om din vejrtrækning og arbejder med Prana, er din hjerne på sit mest effektive. Dens uudnyttede muligheder åbner sig. Dette er ikke siddhi endnu, men selv sådanne små ændringer vil indikere for dig, i hvor høj grad vi undervurderer vores evner, idet analytisk erhvervet viden betragtes som den eneste pålidelige støtte i livet.
Du vil forstå, at en person ikke kun kan stole på logik, men også på det, der kaldes direkte viden. Gradvist vil det blive mere tilgængeligt for dig. Det vigtigste er at øve sig, og alt vil komme. Men vær ikke nidkær i praksis, og udnyt kun den frivillige faktor. Må du nyde at se dit åndedræt og lære at udføre Kumbhaka korrekt. Elsk det du laver.
Hvad gør det at holde vejret?
Pranayamas praksis er baseret på at holde vejret. Hvis det ikke var for det, så ville alt, hvad der ville være tilbage af pranayama, være vejrtrækningsøvelser til rytmisk vejrtrækning og ventilation af lungerne. ville ophøre med at eksistere, fordi dens betydning er Kumbhaka - at holde vejret.
Når du holder vejret, aktiveres alle processer i kroppen: fysiologiske, mentale og energiske.
Korrekt udført vejrtrækning er en, hvor udøveren øger Prana og fordeler det i hele kroppen. Hans bevidsthed er ensrettet og koncentreret, så han praktiserer samtidig mindful rettet opmærksomhed, som er en form for meditation. Resten af tankerne forlader sindet, og der er intet tilbage for udøveren undtagen vejrtrækningsprocessen.
Husk den visdom, som Buddha sagde: "Sindet er alt. Du bliver, hvad du tænker på." Bliv selve åndedrættet og Prana, så vil du finde dig selv. De er kilden til liv for krop og sjæl.
Vand er det første element, som en person stifter bekendtskab med, inden han kommer til denne verden, det element, der er hans hjem i 9 måneder. Efter fødslen ved barnet a priori, hvordan det skal opføre sig korrekt i vand: han dykker frit og holder vejret. Selvom selv en baby kan holde vejret, kan mange voksne ikke holde luft i lungerne i mere end 40 sekunder. Vores krop er i stand til mere; den kan læres at holde vejret i lang tid.
Vi vil lære af atleter, nemlig dykkere, der praktiserer statisk apnø. De kan forblive under vandet i en fuldstændig afslappet, ubevægelig tilstand i mere end 20 minutter. Men før dykning indånder sådanne atleter ren ilt fra en speciel cylinder. Uden iltstøtte er dykkernes bedste tid lidt over 10 minutter. For at lære at holde vejret i lang tid, dyrker mange af dem meditation. Det hjælper dig med at lære at bremse dine naturlige rytmer, så behovet for at trække vejret kommer senere. Det maksimale antal gentagelser i en session er 3-4 gange. Hver efterfølgende gang, prøv at holde vejret i en længere periode end den foregående. Det er tilrådeligt at udføre øvelserne i nærværelse af en anden person: han vil være i stand til at hjælpe dig i tilfælde af besvimelse.