Sådan pumper du dine arme op: Effektive øvelser derhjemme. Hvordan pumper man armene op? Komplet gyngende guide

Når nogen spørger, hvordan man bygger biceps og triceps, er det allerførste, der kommer til at tænke på, armøvelser med håndvægte. De er praktiske at udføre derhjemme i et velkendt og behageligt miljø. Derudover er dette i kombination med andre faktorer en effektiv måde at få skulptureret og oppumpet armmuskler.

Tre søjler i at få armmasse

Denne overskrift insisterer på én ting - for at pumpe dine arme op med håndvægte, skal du opfylde flere betingelser.

1. En muskelvækststimulator (testosteron) skal være til stede i kroppen.
2. Til muskelvækst kræves byggemateriale (en afbalanceret kost).
3. Du skal have korrekte og individuelt udvalgte øvelser.

Summen af ​​disse tre point vil føre dig til stærke, skulpturelle hænder. Bemærk venligst, at vi ikke taler om, hvordan du hurtigt pumper dine arme op med håndvægte – intet bliver gjort hurtigt i bodybuilding. Selvom begrebet "hurtigt" er meget relativt. Hvis seks måneder er hurtigt for dig, så vil du helt sikkert være tilfreds.

Testosteron produceres under anstrengende træning (når du laver en hel kropsbase). Hvis vi taler om naturlig sport, er det umuligt at opnå en anstændig stigning i armmusklernes styrke og masse uden grundlæggende øvelser.

Dit genetiske potentiale for testosteronproduktion spiller også en rolle. Det sker, at dets niveau går ud af skalaen på grund af naturlige årsager. Og for nogle er det på grænsen til det normale. Begge tilfælde er normale individuelt, men muskelvækst vil være helt anderledes. Det er derfor, nogen praler af, at alt vokser normalt, mens andre arbejder hårdt i årevis, gennem kubikmeter sved, for at opnå en lille stigning i muskelmasse.

Når du har nok hormoner, men ikke nok byggematerialer i din krop (for eksempel protein), vil ingen motion hjælpe dig med at pumpe armene op med håndvægte derhjemme. Dette er den anden hval, og den kaldes mad.

Forsyn dig selv med den rigtige mængde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. En bekvem løsning ville være sportsernæring, fordi det nogle gange kan være svært at spise nok protein sammen med almindelig mad.

Og her kommer den tredje søjle – øvelser for armmusklerne. Vi vil se på træningsøvelser med håndvægte til mænd.

Hver krop reagerer individuelt på fysisk aktivitet. Men i en ting er vi alle ens – hvis du belaster dine muskler til det yderste, vil de vokse. Tja, hvis det håndteres skødesløst, kan du også komme til skade. Når alt kommer til alt, kan selv den enkleste armøvelse med håndvægte, hvis den udføres forkert eller med for meget vægt, medføre risiko for traumatiske skader.

Derfor skal du træne med håndvægte derhjemme efter omhyggeligt at have studeret teknikken eller under opsyn af en mere erfaren atlet, der allerede har været i stand til at opnå noget på egen hånd. Selv et års erfaring i fitnesscenteret kan være nok til at forstå essensen af ​​øvelsen. En person vil allerede være i stand til at opdage forkert teknik og påpege åbenlyse fejl.

Øvelser

Armene har bøje- og ekstensormuskler, samt muskler, der er ansvarlige for rotationsbevægelser.

Set fra et bodybuildingsynspunkt er oppumpning af for eksempel biceps alene uharmonisk. Derfor skal du pumpe dine arme som helhed uden at glemme skuldrene og andre muskler i kroppen.

Øvelser for triceps og biceps kan udføres samme dag.

Studer følgende øvelser med håndvægte til arme og vælg 3 for hver muskelgruppe, der skal udføres i én træning.

Så, hvordan du pumper dine arme op derhjemme med håndvægte.

Biceps

Her er nogle øvelser til biceps brachii-musklen.

Dumbbell Curl

Stå oprejst, pres din ryg og balder mod væggen. Drej håndvægtene, så dine håndflader vender fremad.

Mulighed 1: Bøj begge arme på samme tid, og forsøg ikke at bøje hånden mod dig. Bring håndvægtene til dine skuldre. Sænk dem derefter langsomt næsten til startpositionen. Men lad være med at rette armene helt ud!

Mulighed 2: Bøj den ene arm som angivet i den foregående mulighed. Sekundviseren er i startpositionen. Ret din første arm ud i analogi med "mulighed 1", når den stopper, begynd at hæve din anden arm. Det vil sige, udføre armkrøller en ad gangen.

Lav 6-10 gentagelser på hver arm. Dette er den første håndvægtsarmøvelse i din træning, så du skal anstrenge dig for at få store biceps. Fokuser på arbejdsvægte her.

Hammer

Essensen af ​​øvelsen er, at du simulerer at slå søm på en vandret overflade uden at kaste armen tilbage.

Du holder håndvægten på samme måde, som du holder håndtaget på en hammer. Udgangspositionen er denne: du står, din kropsholdning er jævn og lige, det er tilrådeligt at presse ryggen mod noget, så din krop ikke går frem og tilbage.

Som den foregående øvelse udføres hammeren i to versioner - samtidig og separat for hver hånd. Hånden hæver sig lidt over parallelt med gulvet, dvæler i denne stilling og sænker sig langsomt tilbage.

Denne øvelse udføres med mindre vægt og 8-12 gange. Mindre vægt betyder ikke, at du vil tage en let håndvægt og arbejde på en afslappet måde. Det betyder, at der her er lagt vægt på udholdenhed og kvaliteten af ​​øvelsen, frem for mængden af ​​arbejdsvægt.

Nuancen af ​​begge øvelser er, at du kan udføre dem i en skrå stilling. Hvis du har en skråbænk, kan du ligge på den i en 45-graders vinkel, hvilket tilføjer ekstra stræk og stress til dine biceps. Men på grund af det faktum, at albuerne ikke har støtte, opnår du ikke effekten af ​​en Scott-bænk.

Bicep-krøller på en Scott-bænk derhjemme

Efterligning af en Scott-bænk - gå frem til sofaen bagfra (sofaen skal have en god ryg med en lille hældningsvinkel i forhold til gulvet), bed nogen (hvis tilgængelig) om at lægge noget elastisk under dine albuer, så dine arme gør det ikke falde i ryggen. Hvis sofaen er hård, er det fantastisk.

Placer dine hænder med håndvægte med albuerne på bagsiden af ​​sofaen ovenfra, så når du retter dig ud, falder dine hænder næsten helt ned på ryggen, men rør den ikke. Kun albuerne er fikserede. Du kan sidde på en skammel eller anden genstand, der er passende i højden.

Denne version af øvelsen med håndvægte til mænd og kvinder giver dig mulighed for at strække biceps mere end i ovenstående muligheder - og det er godt for muskelvækst.

Udfør 10-12 gentagelser.

Koncentreret biceps curl

Sæt dig på en stol, spred dine knæ bredt og placer din albue på dit knæ (hvil den på dit knæ). Prøv at rette din arm ud - den skal frit falde næsten til gulvet, let hvilende på dit knæ.

Tag en håndvægt i hånden (øvelsen udføres for hver hånd separat), sænk vægten. Det må ikke røre gulvet. Det anbefales ikke at strække armen helt ud ved albueleddet for at opretholde spændinger i biceps.

Løft vægten med armen bøjet så langt som muligt. Denne øvelse hjælper med at gøre dine biceps mere afrundede og definerede. Dette gøres 10-12 gange for hver hånd.

Arnies biceps krøller

Læn dig frem og læg den ene hånd på en sofa eller stol. Arbejdsarmen skal hænge frit ned.

Fra denne position skal du lave en armkrølle med en håndvægt. Sørg for, at albuen ikke afviger nogen steder under bøjning, men er fikseret.

I denne stilling arbejder biceps isoleret. Det er det smukke ved motion.

Du kan desuden udføre håndledsrotationer med håndvægte under alle øvelser undtagen hammeren. Men begyndere bør ikke øve sig på dette.

Triceps

Hvordan pumper du dine arme op med håndvægte? Sørg for at træne din triceps, som er den største muskel i din skulder.

Håndvægt bænkpres

Til denne øvelse skal du bruge en bænk. Den kan bestå af skamler stillet op på række. Læg dig på en bænk med ryggen og forestil dig, at du ikke holder to separate håndvægte, men en vægtstang. Og du holder den med et smalt greb (det vil sige, vi holder håndvægtene tæt ind til hinanden).

Sænk vægten til din nederste del af brystet, og prøv at holde dine arme tæt på din krop. Slip ikke dine albuer for lavt, da det vil belaste dine skuldre skadeligt. Parallellerne til køn er ganske tilstrækkelige.

Vægtene her skal være ret tunge, øvelsen udføres normalt i 6-8 gentagelser. Men da håndvægte stadig ikke er en vægtstang, kan du lave 10 gentagelser.

Drej derefter dine hænder, så dine håndflader vender mod hinanden. Gør dumbbell triceps pres fra denne position. Vægtene skal sænkes i niveau med bunden af ​​brystet.

fransk presse

Denne øvelse kan udføres enten siddende eller liggende. Du kan endda stå, men det er ikke særlig behageligt.

Siddende mulighed: sæt dig oprejst, løft håndvægtene op, bøj ​​armene ved albuerne. Albuerne peger lige op, skuldrene vinkelret på gulvet. Ret dine arme ud og bøj dem, håndvægtene går bag hovedet, når de er bøjede.

Denne bevægelse gentages 10 gange.

Du kan gøre denne forlængelse for hver arm separat. Hold derefter albuen på din arbejdsarm med din frie hånd, så den ikke bøjer nogen steder. I dette tilfælde går håndvægten ikke tilbage, men lidt til siden bag hovedet.

Løgmulighed: Tag håndvægte, læg dig på en bænk og løft vægten bag dit hoved, bøj ​​albuerne (og peg igen mod loftet).

Drej først dine arme, som om du holdt en vægtstang. Sørg for, at dine albuers position er fast, og at dine skuldre er i en let hældning mod dit hoved i forhold til lodret.

Træn i 10 gentagelser.

Bøjet over armforlængelsen

For at udføre denne øvelse kan du stå op og læne dig fremad og hvile albuen på dit knæ. Eller du kan ligge med brystet nede på en skrå bænk, hvis du har en derhjemme.

I det første tilfælde skal du flytte din arm med håndvægten tilbage, bøje den og rette den ud, mens du holder albuen i en stabil position. Øvelsen fungerer godt på den laterale del af triceps, hvis du læner dig lidt til siden.

På bænken skal du sprede albuerne lidt, så dine rygmuskler ikke forstyrrer dit arbejde. Gør den samme bevægelse, kun med begge hænder på samme tid.

En anden mulighed er at bøje benene lidt, mens du står og læne kroppen fremad med lige ryg. Vi holder håndvægte i begge hænder. Træk dine albuer tilbage, så dine skuldre er på linje med din krop. Lås ind. Fra denne position skal du forlænge dine arme med håndvægte.

Og endelig: det er vigtigt at forstå, hvordan du pumper dine arme korrekt. Lyt til din krops reaktion på belastningen, prøv at mærke hver muskels arbejde. Når alt kommer til alt, vil rent mekaniske tankeløse bevægelser med håndvægte ikke være nok for mænd - du skal forstå, hvad du laver og hvorfor.

Fleksibilitet, styrke og let muskeldefinition af kvinders hænder gør deres ejer meget attraktiv. Desværre mister armmusklerne form og svækkes med alderen. For at holde dine arme tonet, skal du belaste dine muskler med arbejde.

Du kan forhindre flabethed og hængende overarme med ret enkle, men almindelige hjemmetræninger med håndvægte eller en bandexpander.

Hvad vil vi downloade?

Når man pumper armmusklerne op hos piger derhjemme, er hovedfokus på den øvre del (skulder) og den nederste del (underarm).

Hovedfunktionen af ​​disse muskler er fleksion og forlængelse af overarmene. Først og fremmest skal du pumpe op:

• biceps- biceps, det vil sige at den har to senehoveder til fastgørelse til knoglen, skuldermusklen er placeret på forsiden fra skulder til albue. Bøjer armen, giver dig mulighed for at dreje håndfladen op og deltager også i rotation af underarmen og stabiliserer skulderleddet, hvilket forhindrer dets dislokation;
• triceps- triceps muskel, placeret bagved, spejler biceps. Forlænger armen ved albuen;
• underarms muskler- hjælp til at bøje albuen, drej underarmen og håndleddet.

Hvordan og hvor meget skal man træne

For at pumpe en piges arme op derhjemme, bør hver session begynde med en kort 5-10 minutters opvarmning for at varme musklerne op og fylde dem med blod så meget som muligt. Dette vil forhindre mulige skader og gøre øvelserne mere effektive.

For eksempel, når du er begyndt at gå på plads, løft dine arme op, mens du inhalerer, og sænk dem, når du forlader. Lav derefter nogle cirkulære bevægelser med dine skuldre og arme. Det er også godt at strække nakke, skuldre og ben. Læs mere om opvarmning.

• letvægts håndvægte, 0,5 - 2 kg;
• plastikflasker fyldt med vand;
• elastisk ekspander.

Øvelser udføres 10 - 15 gange i 3 tilgange, med korte pauser, ikke mere end 1 minut. Belastningen øges gradvist. For at forstærke effekten, når du arbejder med vægte, kan du blive hængende i 3 sekunder i positionen med maksimal sammentrækning af den muskel, der arbejdes.

Træningen skal afsluttes ved at strække de bearbejdede muskelgrupper. beskrevet i den tilsvarende artikel.

Muskelvæv kræver tid til at restituere sig og vokse, så det er bedst at arbejde på armmusklerne tre gange om ugen, og på mellemdagene fokusere på andre muskelgrupper for harmonisk at udvikle hele kroppen.

Begyndere kan gå videre til at pumpe deres underarme op efter at have bygget deres base op. Forresten, når man arbejder på store muskelgrupper, for eksempel med biceps hammer curls, vokser der også små muskler.

For at vælge en kombination af øvelser skal du forstå, hvilket mål du forfølger:

1. For at opbygge muskelmasse og øge deres volumen, bør du bruge tungere håndvægte og lave færre gentagelser. Derudover kan du opdele forskellige musklers arbejde i forskellige træningsdage.
2. For at trække armmusklerne ud, bør du hvile mindre mellem tilgange. Du bør også udføre øvelserne i sæt. I dette tilfælde sker arbejdet på modsatte muskelbundter (biceps-triceps) uden afbrydelse, og efter et sæt af to øvelser, hvile.

Under alle omstændigheder er det bedre at belaste musklerne sekventielt og kontrollere deres sammentrækninger. Øvelser skal udføres langsomt, forsigtigt og med spænding. Det er også godt at skifte øvelser hver træning.

Håndens muskler kan pumpes op ikke kun med en cirkulær ekspander (gummi donut). Grebet forstærkes godt, hvis du tager godt fat i håndvægtene på håndvægtene, mens du udfører gentagelser.

Øvelser

Efter opvarmning kan du gå videre til hovedøvelserne.

Armøvelser med håndvægte

1. Løft lige arme frem.

Udgangsposition: fødderne i skulderbreddes afstand, ryggen lige, brystet frem, skulderbladene trukket sammen, albuerne let bøjede.

Når du inhalerer, hæver du skiftevis dine lige arme frem til brystlinjen, og mens du udånder, sænker du dem til startpositionen. Under øvelsen må du ikke hæve dine skuldre og ikke læne din hånd fremad. At hæve håndvægte foran dig giver lindring til de forreste deltoider, det vil sige, dette vil pumpe dine overarme op.

De følgende to øvelser er de mest effektive til at træne dine arme derhjemme. Hvis det udføres regelmæssigt hjemme, vil de første resultater vises senest 2 uger.

1. Biceps curl.

Sænk dine lige arme med håndvægte ned, pres dine albuer til din krop og bøj skiftevis armene ved albuerne, løft din hånd fra håndvægtene til din skulder. Hvis vi arbejder med en tape expander, så udfører vi øvelsen for at bringe hånden til skulderen ved at stå i midten af ​​tapen og holde dens kanter i hænderne. I den nederste position, stræk ikke albuen helt ud.

Øvelsen kaldes ofte en "hammer" eller "hammer curl" og udføres med et neutralt greb (når håndryggen er vendt udad i udgangspositionen) eller et underhåndsgreb (når håndfladen vender mod loftet ved løft) . Ofte, startende med et neutralt greb, på det øverste punkt, på skulderhøjde, udføres supination (drejer hånden let mod dig).

Dumbbell biceps curl har mange variationer. Kan udføres:

• med begge hænder på samme tid;
• skiftevis, d. v. s. først kun den højre, derefter kun den venstre;
• skiftevis: én gang med højre, én gang med venstre.

Fra stående, siddende, liggende stilling.

Når du udfører øvelsen, er det vigtigt ikke at læne sig mod arbejdsarmen og fastgøre dine håndled, ikke kaste håndvægtene. For at pumpe dine armmuskler op og undgå skader, skal du lave jævne bevægelser.

1. Overheadpresse.

Dette er en tricepsøvelse. Men afhængigt af udførelsesmulighederne giver det dig mulighed for at træne andre muskler.

• Løft begge arme med håndvægte op, albuerne let bøjet og kig fremad. Bøj dine albuer, sænk dine underarme tilbage, indtil de rører dine biceps. Når du ånder ud, vender vi tilbage til den oprindelige lodrette position.

Du kan holde dine hænder parallelt, klemme en håndvægt i hver, eller du kan forbinde dine hænder, og arbejde med en håndvægt som på billedet. For at ændre belastningsvektoren skal du også udføre øvelsen "Fransk håndvægtpress" - udført liggende. Detaljer om implementeringen kan findes i.

Du kan bruge vægtstangen med håndflader fremad, afstanden mellem hænderne er ca. 10 cm.

Hvis der vælges en gummi- eller fjederekspander, udføres en øverste række, for eksempel fra "saks"-positionen, når det ene ben trækkes tilbage og holder enden af ​​ekspanderen, klemmes den anden ende af elastikbåndet fast. den arbejdende hånd. Underarmsbevægelsens bane er den samme, som når man arbejder med en håndvægt.

Tricepsøvelser kan udføres stående eller siddende.

1. Håndledsfleksion og ekstension.

Hvis biceps og triceps er pumpet tilstrækkeligt op, og underarmen ser uforholdsmæssig ud i forhold til dem, hvilket er usandsynligt hos piger, kan du træne underarmsmusklerne separat efter at have arbejdet på biceps. Hovedøvelsen er fleksion (underhåndsgreb) og ekstension (overhåndsgreb) af armene ved håndleddene i siddende stilling. Her er en mulig øvelse.

Vi tager en siddende stilling, så støttebenets knæ ser lidt mod gulvet (dette øger belastningen sammenlignet med et vandret placeret knæ), vi placerer albuen på det forberedte ben og tager håndvægten med et underhåndsgreb, så håndfladen ser nøjagtigt op.

Vi sænker det vægtede håndled så langt tilbage som muligt og bøjer det langsomt mod os selv, den anden hånd er ubevægelig. Kun underarmsmusklerne virker.

Du kan komplicere øvelsen ved at øge amplituden ved at sænke håndvægten til en ekstrem lav position, når den kun holdes på håndfladens bøjede fingre tilbagelænet. Derefter vrides fingrene gradvist, og så løftes hele håndleddet. Denne komplikation styrker samtidig fingrene og strækker underarmens muskler og sener.

Efter 10 henrettelser drejer vi hånden 90 grader, så fingrene ser til siden, og håndvægten, der er klemt i dem, er lodret, og med den maksimalt mulige amplitude bøjer og retter vi langsomt håndleddet op og ned.

Hånden skal være afslappet, og bevægelsen udføres af underarmens muskler. Efter 10 gentagelser drejer vi igen hånden 90 grader, så de lukkede fingre ser mod gulvet, og gentager fleksion-ekstensionsbevægelserne 10 gange.

Det er vigtigt at spænde din hånd her, du kan vippe din krop til siden for at belaste din underarm fuldt ud.

Parterre

Push-ups er den mest populære kropsvægtøvelse.

1. Push-ups.

Fra en liggende stilling, armene i skulderbredde fra hinanden, bøj ​​albuerne, sænk din lige krop til gulvet. Den lette version udføres fra en liggende stilling med støtte på knæene, hænderne parallelle, fingrene vendt fremad, maven spændt.

Du kan lave tre fjedre (sænk brystet til gulvet tre gange og hæve det uden at rette dine albuer til enden), og på den fjerde optælling vende tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.

1. Omvendt push-ups (dips).

Vi placerer vores hænder i skulderbreddes afstand bagpå, benene strakt frem, du kan bøje knæene lidt. Bøj dine arme, indtil dine albuer er parallelle med gulvet. Vi vender tilbage til startpositionen.

Øvelser på den vandrette stang

Den rigtige smerte

Hovedkriteriet for korrekt arbejde, når du pumper muskler, er brændende, tålelig smerte i musklerne. Hvis musklerne gjorde ondt den næste dag, betyder det, at alt blev gjort korrekt, de gjorde et godt stykke arbejde. Men stadig, for maksimal komfort for en nybegynder, skal du efter timen strække dig og tage et varmt brusebad.

Når de oprindeligt har fulde arme, er det bedre at tabe sig samtidig med at de begynder at træne, fyldige piger bliver nødt til at lave øvelser for at pumpe armene længere - funktionerne ved træning for at tabe vægt på arme er beskrevet i vores. Hvis målet er at pumpe dine arme op, skal der lægges vægt på dem, men i træningen er det nødvendigt at opretholde en balance, at udvikle kroppen harmonisk, skiftende øvelser for at udvikle armmuskler med belastninger på andre muskelgrupper: bryst, ryg og hele kroppen.

Regelmæssig træning danner ikke kun en smuk kropskontur, men øger styrke og udholdenhed, øger kroppens vitalitet og forbedrer humøret. Lad os starte med vores hænder, og så vil alt være i vores hænder.

For harmonisk udvikling bør du arbejde på hele kroppen:

• Træningsprogram.
• Træningsprogram for vægtøgning for piger -.
• - Bare!

Slappede muskler er fuldstændig uattraktive. Du kan stramme dine armmuskler på kortest mulig tid, hvis du træner intensivt med jævne mellemrum. Hver muskelgruppe kræver individuel intensitet og træning. Resultatet vil være tydeligt efter en uges omfattende træning.

Hvis du dyrker akrobatik, stangdans eller styrkekampsport, skal du først og fremmest rette hovedbelastningen til dine hænder. Den første og mest basale ting du kan bruge er en expander eller i ekstreme tilfælde en gummibold. Udfør det maksimalt tilladte antal kompressioner, skift øvelsen med opvarmning af fingrene.

Stå vendt mod væggen i en afstand på 0,5-0,7 m. Placer dine håndflader mod væggen, skub så skarpt og kraftigt som muligt, sænk ned til startpositionen, og skub igen skarpt fra væggen. Gentag 50 gange, skiftevis med en anden øvelse. Gør det samme for hver hånd separat. Udfør cirkulære rotationer med dine børster i forskellige retninger. Gør dig klar til push-ups fra gulvet, hvis det er svært at lave push-ups på en aflang krop, så kom på knæ og lav push-ups 10 gange, og hold derefter i stillingen i 10 sekunder. Flyt begge håndflader under brystet, og prøv at lave 5 armbøjninger, denne øvelse virker muligvis ikke med det samme, hvis dine hænder er svage nok. Tag en stilling på dine hænder, som før en push-up, ret dine håndflader og drej dem til siderne. Prøv at hoppe imens jord sportsvægte på hænderne. Efter en uge øges tiden. Sæt dig på gulvet, bøj ​​dine ben under dig, placer håndfladerne foran dig: sæt håndleddene ved siden af ​​hinanden og fingrene fra hinanden. Efter at have skabt støtte, overfør langsomt din kropsvægt til dine hænder og hold i denne position i 20 sekunder. Begynd at træne dine biceps- eller underarmsmuskler. Du får helt sikkert brug for håndvægte - den optimale vægt er 4 gk / 1 håndvægt. Sæt dig på en bænk eller skammel, løft og sænk skiftevis håndvægten med en af ​​dine hænder, og bring den så tæt på dig som muligt. På det øverste punkt skal du fastgøre håndvægten i 5 sekunder, og derefter sænke den. Indtag en stående eller siddende stilling og udfør "hammer"-bevægelsen: Bøj dine arme med håndvægte mod dine skuldre, mens du trækker vejret ind, og sænk dem, mens du puster ud - skiftevis eller samtidigt. Regelmæssig vejrtrækning er ekstremt vigtig. Klassiske push-ups er mest

fælles og en effektiv metode til at svaje alle muskelgrupper. I liggende stilling, sæt et bredt greb - arme i skulderbredde, let bøjet, lige krop, fødder i hoftebreddes afstand. Træk vejret ind og bøj langsomt albuerne uden at røre gulvet for at vende tilbage til startpositionen. Lav 15 push-ups.

Lav en klassisk push-up, men med et klap. Efter klappet lander du på let bøjede håndflader. Øvelser på den vandrette stang giver gode og hurtige resultater. Tag fat i stangen, bøj ​​ryggen, klem skulderbladene sammen og prøv langsomt at trække dig selv op, løft hagen over den vandrette stang og sænk den langsomt. Prøv at lave 5 pull-ups i 3 sæt.

Sådan pumper du armene op derhjemme uden håndvægte

? Dette spørgsmål bekymrer også erfarne atleter, uanset køn.

For mænd er smukke biceps en indikator for styrke og æstetik.

Det er vigtigt for kvinder at holde deres toppe lukkede, så hvert outfit ser perfekt ud på sådan en krop.

Begge vil hjælpe med at realisere, hvad der er planlagt for disse muskelgrupper.

Men hvad nu hvis du ikke kan begynde at træne i en fitnessklub af den ene eller anden grund?

Tro mig, intet er umuligt for en person med en tørst efter handling. Du finder resten af ​​detaljerne i denne artikel.

Hvordan pumper man armene op derhjemme? Grundlæggende regler for at opnå hurtige resultater

Før du begynder at træne, skal du huske, at dine arme ikke kun er "bankerne" af dine biceps.

Tænk på dine egne hænder som en forening af følgende zoner:

1. Biceps
2. Triceps
3. Underarm
4. Deltoidmuskel (men det er mere som skuldrene)

Du kan opnå smukke hænder selv ved at øve derhjemme

Alt dette kan findes i ethvert hjem:

1. Reb
2. Vandbeholder
3. Pind (30-40 cm)

Tilslut alle disse komponenter. Gå til bordet, læg en skammel på den, så dine hænder ligger på overfladen i skulderhøjde.

Ved hjælp af børster begynder vi at vikle rebet rundt om pinden og trækker læsset op. Vi vikler det tilbage på samme måde.

Køb en Martens bandage og fastgør den på enhver mulig måde til overfladen i brysthøjde.

Du kan kombinere det med et reb og blot trykke på det med døren. Fastgør den omkring dine hænder og træk bandagen tilbage, mens du fører dine hænder bag hovedet.

Resultatet skal være bevægelser svarende til "hammeren".

Et simpelt bilkabel vil også være praktisk. Ved at lave to løkker på den, kan du lave pull-ups ved hjælp af din egen kropsvægt.

Armene bevæger sig på samme måde som den forrige øvelse.

Hold håndvægte i dine hænder, træk skiftevis vægten til den modsatte side af brystet, og ret lemmen helt ud hver gang.

Børsten bevæger sig til gengæld langs kroppen. Denne øvelse pumper dine underarme perfekt op, hvilket øger din grebsstyrke markant.

Råd: køb en Martens-bind på dit nærmeste apotek, den sælges overalt.

En smuk, tonet krop tiltrækker opmærksomhed. Selvfølgelig drømmer mange mennesker om at være slanke, og til dette er de klar til at følge de mest strenge diæter. At tabe sig gennem kosten over tid fører til problemet med løs og slap hud i arme, talje og lår. Og hvis tøj kan hjælpe med at skjule nogle ufuldkommenheder i kroppen, så kan det med hænderne være sværere, især om sommeren.

Øget styrke i hænderne

Mange træningspas er udviklet til at styrke og udvikle armmuskler. Du kan vælge forskellige sværhedsgrader rettet mod den ønskede muskelgruppe.

Øvelser kan udføres uden eller med vægte. Uvægtede øvelser bruges til at varme kroppen op og forbedre muskelfleksibiliteten. Konsistens er vigtig her. Lav først øvelser for hænderne, derefter for underarmen og selve skulderen.

For at pumpe dine arme op, skal du sørge for at udføre et lille sæt øvelser, der har til formål at varme op.

Dette hjælper med at forhindre eventuelle komplikationer. Giver stabilitet og ydeevne til at udføre komplekset ved høj hastighed. Når dine muskler er blevet varmet op, kan du begynde mere komplekse øvelser.

Det vigtigste punkt i at pumpe muskler op er kun at sætte tid af til dig selv 3 gange om ugen. Det vil kun tage omkring en halv time at øve, men resultatet vil være synligt med det samme, huden vil stramme. Tag gerne tøj uden ærmer på.

Sørg for at købe håndvægte, der vejer to kilo hver. Det er denne vægt, der vil forhindre musklerne i dine arme i at pumpe og vil give den ønskede lindring.

Hvis du ikke har håndvægte, skal du ikke blive ked af det, almindelige plastikflasker med vand hældt i dem vil perfekt erstatte dem. For at genoprette muskeltonus er der kun én opskrift - konstant træning og sund mad.

For at dine hænder skal have den ønskede form, er det vigtigt at vide, at for dette er det ikke nok at tabe ekstra kilo. Volumen efter diæten vil helt sikkert blive mindre, og huden vil desværre være slap og slap.

Der er mange måder at hjælpe dig med at tabe overskydende vægt, alle er rettet mod at reducere kalorieindtaget og skifte til at spise sund mad.

For at tabe dig skal du overholde følgende regler:

1. Afvisning af at spise stegt og fed mad.
2. Drikkevand i de rigtige mængder.
3. Afvisning af fedt kød til fordel for kylling og kalkun.
4. Forsøg ikke kraftigt at reducere mængden af ​​dine portioner med grøntsager og frugter.
5. Sørg for at have protein til morgenmad.

Aerob træning er den første assistent i kampen mod fedt. Opbygning af muskelmasse vil ikke være særlig vellykket, hvis armene er dækket af et tykt lag fedtvæv, huden forbliver slap og rynket.

De mest effektive aerobe øvelser er dans, løb og svømning. Moderat aerob træning bør ikke være mere end 140 timer om ugen. Kun regelmæssig træning og en sund kost vil hjælpe med at give hurtige resultater.

Alle former for træning inkluderer. Simple øvelser giver dig mulighed for at strække, varme dine muskler op til efterfølgende øvelser og giver dig mulighed for at udføre belastninger.

Lille øvelse for hænder

1. I 2 minutter laver vi rotationsbevægelser med vores hænder.
2. Du skal løfte dine arme op og trække dem i retningen.
3. Vi spreder armene til siderne, i gulvhøjde, og trækker os op til toppen.
4. Bøj vores albuer

Lad os begynde at pumpe triceps og biceps op.

Musklerne i skulderområdet er opdelt i flexor og extensor. For at opnå den ønskede form skal du fokusere på træning. Styrk og pump dine biceps op.

1. Tag håndvægte. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, bøj ​​dem i knæene. Skulderbladene samles så meget som muligt. Vores hænder er sænket ned, nu hæver vi dem langsomt, og mens vi klemmer vores albuer.
2. Til triceps. Vi tager håndvægte i vores hænder og løfter vores arme over vores hoveder og vender vores håndflader fremad. Nu bøjer vi os med en langsom bevægelse, bøjer og løsner armene mod hovedet.
3. Position, som i den anden øvelse, er det kun armene, der strækkes tilbage. Benene er også i skulderbredde, de rettede arme er nu trukket tilbage. Hæv og sænk langsomt (ingen grund til at bringe dem frem).
4. Tag en stol og sæt dig på kanten , hvil hænderne bag dig, bevæg dig nu frem fra stolen, og gå ned og op igen.
5. Læg dig ned på gulvet, armene strakt med håndvægte til siderne, bøj ​​dem nu, sænk dem til dit bryst.

De mest almindelige simple push-ups

En af de effektive øvelser kan overvejes "bar". Planken strammer næsten alle dele af kroppen. Inden for en uge kan du mærke ændringer i din figur. Den største fordel ved øvelsen er fraværet af specielle enheder. Du har brug for en måtte og lysten til at dedikere et par minutter til dig selv.

Vigtig! Hvis du er overvægtig eller har en rygsygdom, skal du sørge for at konsultere en læge, da der er stor belastning af rygområderne.

Den første uge i undervisningen vil ikke virke let. Men om en uge er det almindelige morgenøvelser. Prøv først at holde "stangen" i omkring tyve sekunder, hvorefter du gradvist tilføjer tid. Fortvivl ikke hvis det ikke lykkes, behold det så længe du kan. Med tiden vil alt ordne sig.

Ved at træne dagligt får du en trænet, smuk krop. Styrkede muskler på grund af "planken" vil korrigere din kropsholdning. Nakke, ryg, arme, lænd vil blive stærkere. Har du problemer med fleksibiliteten, kan du efter et stykke tid nemt nå gulvet med håndfladerne. "Planke" udvikler ikke kun fleksibilitet, men balance, og har en positiv effekt på nervesystemet.

Under en statistisk øvelse "bar" der er ingen grund til at lave bevægelser, kroppen skal holdes i en bestemt stilling i nogen tid. "Planke" virker på dybtliggende muskler. Får dem til at arbejde med høj effektivitet.

Sørg for at inkludere massage, scrubs og sauna med dine øvelser. Sport, procedurer, kontrastbrusere vil returnere skønhed og sundhed til din krop.

Slappende hud

For at se godt ud, er kost alene ikke nok, du skal træne. Hvorfor hænger din hud, når du taber dig hurtigt? Subkutant fedt, brændende, reducerer volumen af ​​armene, og huden bliver større, end den burde være. Det har ikke tid til at komme sig efter ændringer, der forekommer i kropsvolumen.

Dette er et reelt problem, der opstår efter en vellykket diæt. Hudens normale tilstand, dens elasticitet, er forbundet med hormonbalancen. Når østrogenniveauet stiger, forstyrres de regenerative processer, der forekommer i hudceller. Hastigheden af ​​kollagenproduktion og metaboliske processer falder.

Risikoen for slap hud kan være forbundet med at tage hormonerstatningsmedicin i overgangsalderen, graviditeten og ungdommen. At følge diæter med lavt proteinindhold forstyrrer den naturlige proces med hudregenerering.

Hvis du pludselig taber dig med to størrelser, skal du hurtigst muligt tage alle forholdsregler mod slap hud på din krop. Disse anbefalinger gælder for både kvinder og mænd.

Forebyggelse til hængende hud

For at forhindre slap hud skal du:

1. Lav styrketræning.
2. Spis en kost rig på proteiner og fedtsyrer (omega 3)

For at forbedre stofskiftet i kroppen skal du belaste dig selv med styrkeøvelser cirka tre gange om ugen. Processen med at brænde overskydende vægt vil stige med så meget som fyrre procent, mens der observeres en forbedring af blodcirkulationen.

F.eks. Aktive squats med vægte på skuldrene giver aktiv blodadgang til de kontraherende muskler. Huden får næring på grund af strømmen af ​​blod, og huden begynder at stramme naturligt.

Når du køber dagligvarer i supermarkedet, skal du foretrække magert kød. I stedet for svinekød skal du vælge kyllingebryst eller kalkunkød. Enhver fisk og skaldyr bør absolut tilføjes til listen over sunde produkter. Når du vælger en olie, skal du vælge olivenolie, da den indeholder omega-3 fedtsyrer, takket være hvilke huden hurtigt genoprettes.

For hurtigt at tabe ekstra kilo, mens de jogger, pakker mange kvinder plastik ind omkring problemområder. Inden du gør dette, så glem ikke at påføre en maske indeholdende marint kollagen på din krop (det findes i tang), takket være dette vil din hud bevare sin elasticitet.